अनिद्रा के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के साथ तंत्रिका तंत्र को कैसे शांत करें

जो लोग आत्म-सम्मोहन की संभावना से भी स्पष्ट रूप से इनकार करते हैं, उन्हें कम से कम कुछ व्यायाम करने और अभ्यास में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करने की सलाह दी जाती है। शायद इसके बाद कई संशयवादियों को अपने विचारों पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करना होगा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कक्षाएं: शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास

मानसिक विकारों का एक मुख्य कारण आराम करने, तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने और मानसिक संतुलन पाने में असमर्थता है। अधिकांश मामलों में, पलक रोगों - उच्च रक्तचाप और कोरोनरी हृदय रोग - के प्रति संवेदनशील लोगों में, डॉक्टर मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि और मांसपेशियों को आराम देने के कौशल में कमी दर्ज करते हैं। कोई भी व्यक्ति हर वक्त तनाव में नहीं रह सकता. समय-समय पर आपको आराम करना चाहिए: अकेले रहें, कुछ अमूर्त के बारे में सोचें, अतीत को याद करें, सपने देखें, कविता पढ़ें, एक अच्छी कहानी वाली किताब, संगीत सुनें। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आपको आराम करने, सही मूड में रहने और बाद में आपके आंतरिक अंगों के कामकाज को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

मांसपेशियों को आराम देने और अनिद्रा से लड़ने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और अभ्यास-परीक्षणित तकनीक है, न कि केवल मानव व्यवहार पर आत्म-सम्मोहन की शक्ति के बारे में एक परिकल्पना। ऑटोट्रेनिंग सामान्य रोजमर्रा के स्व-नियमन की तुलना में बहुत मजबूत है, क्योंकि यह ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति प्राप्त करने के लिए व्यायाम की एक प्रणाली प्रदान करता है, जिसमें आलंकारिक अभ्यावेदन के माध्यम से स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करना और इसके माध्यम से आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली को प्रभावित करना संभव हो जाता है। .

वह इष्टतम मुद्रा जिसमें विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किया जाता है, "कोचमैन की मुद्रा" कहलाती है। इसे स्वीकार करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• सीट पर इस प्रकार बैठें कि कुर्सी का किनारा नितंबों की तहों पर टिका रहे।
• अपने कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने पैरों को फैलाएं।
• अपनी पिंडलियों को फर्श पर लंबवत रखें; यदि इसके बाद भी पैरों में तनाव है, तो अपने पैरों को 3-4 सेमी आगे की ओर ले जाएं जब तक कि तनाव गायब न हो जाए।
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा ताकि यह स्नायुबंधन पर लटका रहे और आपकी पीठ झुक जाए।
• आगे और पीछे हिलाते हुए, सुनिश्चित करें कि सिर नीचे और झुकी हुई पीठ के बीच संतुलन के कारण मुद्रा स्थिर है।
• अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर रखें ताकि आपके हाथ धीरे से आपकी जाँघों के चारों ओर झुकें और स्पर्श न करें; आपको अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर नहीं टिकाना चाहिए, क्योंकि इसके बिना भी मुद्रा स्थिर रहती है।
• ऑटोजेनिक ट्रेनिंग करते समय आपको अपनी आंखें बंद करनी होती हैं।

एक ऑटोजेनिक राज्य के उद्भव के लिए शर्तों की आवश्यकताओं को तैयार करने के बाद, 1975 में अमेरिकी शोधकर्ता हर्बर्ट बेन्सन ने उनके आधार पर, एक ऑटोजेनिक राज्य में प्रवेश करने की अपनी विधि बनाई। सरलीकृत ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का मुख्य बिंदु श्वास पर ध्यान केंद्रित करना है।

शुरुआती लोगों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के बारे में बेन्सन के निर्देश:

• मांसपेशियों को गहराई से आराम दें, पैरों से शुरू करके चेहरे तक, उन्हें शिथिल रखें।
• अपनी नाक से सांस लें. अपनी सांस के प्रति सचेत रहें. साँस छोड़ने के बाद मानसिक रूप से कहें: एक। उदाहरण के लिए: श्वास लें - छोड़ें - एक बार। आसानी से और स्वाभाविक रूप से सांस लें।
• शुरुआती लोगों के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए 10-20 मिनट की आवश्यकता होती है। समय बताने के लिए टाइमर या अलार्म घड़ी का उपयोग न करें; ऐसा करने के लिए आप अपनी आंखें खोल सकते हैं। साँस लेने और "एक" शब्द पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, चुपचाप बैठें, पहले अपनी आँखें बंद करके, फिर अपनी आँखें खोलकर। कई मिनटों तक न उठें.
• इस बात की चिंता न करें कि आप विश्राम (विश्राम) की अवस्था में कितनी गहराई तक चले गए हैं। निष्क्रिय स्थिति बनाए रखें और विश्राम को आंतरिक दुनिया में प्रवेश करने दें। विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, यदि ध्यान भटकता है, तो आपको फिर से "एक" शब्द पर लौटने की आवश्यकता है।

अभ्यास से विश्राम की स्थिति आसान और आसान हो जाएगी। आप दिन में 1 या 2 बार व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन भोजन के 2 घंटे से पहले नहीं, ताकि पाचन प्रक्रिया विश्राम की स्थिति के उद्भव में हस्तक्षेप न करे।

सोने से पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास

अनिद्रा के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास निम्नलिखित पाठ के साथ किए जाते हैं:

• मैं अभी भी झूठ बोल रहा हूँ. मैं सहज और अच्छा महसूस करता हूं। मैं शांत हूं।
• मुझे किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने में मजा आता है। समय धीरे-धीरे बीतता है. पलकें बंद हो जाती हैं.
• मुझे कुछ दिखाई या सुनाई नहीं देता. मैं मौन में डूब जाता हूँ. मुझे पूर्ण शांति... पूर्ण शांति... महसूस होती है।
• दाहिने हाथ की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। बाएं हाथ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। कंधे शिथिल और नीचे झुके हुए हैं। दोनों हाथ शिथिल हैं। मुझे अपने हाथों का वजन महसूस होता है। मुझे अपने हाथों और उंगलियों में सुखद गर्माहट महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति... पूर्ण शांति... महसूस होती है।
• दाहिने पैर की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। बाएं पैर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। पैर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। पैर गतिहीन और भारी हैं। मुझे अपने पैरों और पंजों में सुखद गर्माहट महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति... पूर्ण शांति... महसूस होती है।
• पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।
• मुझे अपने पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी महसूस होती है। मुझे पूर्ण शांति... पूर्ण शांति... महसूस होती है।
• चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। भौहें शिथिल रूप से अलग-अलग हैं। माथा चिकना हो गया. पलकें नीची और बंद हो जाती हैं। नाक के पंख शिथिल हो जाते हैं। मुंह की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। होंठ थोड़े खुले हुए. जबड़े की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। मुझे अपने माथे की त्वचा पर ठंडक महसूस होती है। पूरा चेहरा शांत है, बिना किसी तनाव के।
• मैं शांति से और समान रूप से सांस लेता हूं। मैं धीरे-धीरे और शांति से सांस लेता हूं। दिल सुचारू रूप से और लयबद्ध तरीके से धड़कता है। यह बिल्कुल शांत है. पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। सुखद गर्म. पूर्ण शांति... पूर्ण शांति...

यदि ऑटोजेनिक नींद प्रशिक्षण के बाद भी आपको नींद नहीं आती है, तो आपको पाठ को फिर से कहना होगा।

और अंत में, मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि कभी-कभी अपने आप को छोटी-छोटी कमजोरियाँ भी दें। कोई भी पसंदीदा गतिविधि, जैसे खरीदारी करना, कोई दिलचस्प श्रृंखला देखना, जिसका अंत हमेशा अच्छा हो, या कोई रोमांचक जासूसी कहानी पढ़ना, शारीरिक गतिविधि से कम उपयोगी नहीं है। वे एंडोर्फिन और एड्रेनालाईन की रिहाई का कारण बनते हैं, जिसका शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है। ऐसी सुखद गतिविधियों के बाद सोने से पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा।

यहां तक ​​कि अनुभवी सपने देखने वालों ने भी धीरे-धीरे सचेतनता की तकनीक सीखी। इसीलिए उन्होंने सफलता हासिल की और प्रोफेशनल बन गये. जब नींद और वास्तविकता के बीच की सीमाएं धुंधली हो जाती हैं, तो आपको अचानक एहसास होता है कि आप एक स्पष्ट सपने में हैं।

इस आलेख में

ये कैसे होता है और क्यों होता है?

एक बार जब आप अपने हाथों को देखने में कामयाब हो जाते हैं, तो अगला कदम यह सीखना है कि अपने सपनों को कैसे नियंत्रित किया जाए। यहीं न रुकें - अभ्यास करें और अपनी तकनीक में सुधार करें।

सपने में घटित होने वाली घटनाएँ सपने देखने वाले की रचनाएँ होती हैं

अधिकांश लोगों ने अपने सपनों को नियंत्रित करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। ऐसा माना जाता है कि यह पिछली घटनाओं के प्रति चेतना की प्रतिक्रिया है: उन वार्तालापों और स्थितियों की गूँज जिनमें हमने दिन के दौरान खुद को पाया था।

यह पूरी तरह से सच नहीं है। सपने मानव-नियंत्रित क्षेत्र हैं। अभ्यास करके आप आत्म-विकास के मार्ग पर चलेंगे और सीखेंगे:

• शांति;
• ध्यान तकनीकें;
• महत्वपूर्ण ऊर्जा की बचत.

इस वीडियो में, डॉक्टर, दिव्यदर्शी और चिकित्सक हमें बताते हैं कि क्या नींद को नियंत्रित करना संभव है?

शुरू करने से पहले, आराम करें और सांस लें। आपकी श्वास सहज और गहरी होनी चाहिए। सो जाने के लिए अपना समय निकालें। ऑटो-ट्रेनिंग करें:

1. अपनी मांसपेशियों पर ध्यान दें. वे धीरे-धीरे तनावग्रस्त होते हैं और तुरंत आराम करते हैं। अपने पैरों से शुरू करें और तब तक ऊपर बढ़ते रहें जब तक आप अपने सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।
2. अपनी कल्पना का इस्तेमाल करें। कल्पना करें कि तनाव के साथ मांसपेशियों से पानी, तरल धातु या भाप कैसे निकलती है।
3. कल्पना करें कि आपका शरीर गिर गया और तुरंत शिथिल हो गया। यह भावना बनाये रखें.

ऑटो-ट्रेनिंग आपको आराम करने और स्पष्ट सपने देखने में मदद करेगी

अनियंत्रित नींद में जाने से बचने के लिए अपनी चेतना को बंद न करें। ऐसा करने के लिए, कल्पना करें कि:

1. नाव में लहरों पर डोलना।
2. उसके हाथ में फोन पकड़ा हुआ है.
3. आप एक सुखद जगह पर हैं.
4. आपकी आत्मा आपके शरीर से बाहर निकल जाती है।
5. आप अपना हाथ या पैर हिलाते हैं, लेकिन आपका शरीर गतिहीन रहता है।

इस तरह, आप जागरूकता की स्थिति बनाए रखेंगे और आसानी से सो जाएंगे। सोते समय विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करना न भूलें।

प्रारंभिक अवस्था में नींद पर नियंत्रण

शुरुआती लोगों को निम्नलिखित कारणों से ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है:

• मजबूत भावनाएं;
• जागरूकता की हानि;
• आदत की कमी.

जो हो रहा है उसकी असत्यता की आदत डालें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने सपनों पर नियंत्रण रखें, अपने आप को बार-बार याद दिलाएँ कि आप सपने में हैं। जागते हुए प्रश्न पूछने की आदत विकसित करें: "क्या यह एक सपना है?" इस तरह आप अपने आस-पास की दुनिया की अवास्तविकता के अभ्यस्त हो जायेंगे।

सहायकों

यदि अभ्यास त्वरित परिणाम नहीं लाते हैं तो निराश न हों। हल्की अलार्म घड़ियों का प्रयोग करें।

इसे रात में काम करने के लिए सेट करें

इसे अपने बिस्तर के बगल में रखें और अलार्म अंतराल सेट करें। अधिकतर यह एक या दो घंटे का होता है। इसकी नरम और मंद रोशनी आपको पूरी तरह से नहीं जगाएगी, लेकिन आपको याद दिलाएगी कि आप सपने में हैं।

वांछित छवियों को कॉल करना

सपने में आपकी मुलाकात किसी भी व्यक्ति से हो सकती है। यह हो सकता है:

• परिचित;
• काल्पनिक व्यक्तित्व;
• मशहूर हस्तियाँ;
• मृत।

वह कौन व्यक्ति है जिससे आप मिलना चाहेंगे?

उनसे मिलने के लिए, सोने से पहले वांछित छवि की कल्पना करें। यदि आपके पास पहले से ही नियंत्रण कौशल है, तो आप इसे सपने के दौरान बना सकते हैं।

अपने अवचेतन मन को कार्य देने से न डरें। आपकी सभी इच्छाओं को निश्चित रूप से प्रतिक्रिया मिलेगी।

एक स्पष्ट सपने में, आप स्वयं से मिल सकते हैं और अपने अतीत को फिर से जी सकते हैं। कुछ स्वप्न देखने वालों का दावा है कि अवचेतन मन सुदूर भविष्य की घटनाओं को जानता है।

दृश्यो का परिवर्तन

अपना पहला कदम उठाने के बाद, शुरुआती लोग खो जाते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि उनके आसपास की दुनिया को प्रभावित करना असंभव है।

यह सब मानसिक अवरोध के कारण है। यदि आप वास्तविकता से अवगत होने के आदी हैं, तो जब आप सपने में पड़ेंगे तो ऐसा लगेगा कि यह वास्तविकता की निरंतरता है। रुकावट पर काबू पाना संभव है, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• ताकत;
• दृढ़ता;
• इच्छा;
• अभ्यास।

यदि कुछ काम नहीं होता है तो यह महत्वपूर्ण है कि इच्छित लक्ष्य से न भटकें।अवरोध को तोड़कर, आप अपनी इच्छानुसार अपनी नींद के दृश्यों को बदलने की क्षमता हासिल कर लेंगे।

एक अनुभवी स्वप्नदृष्टा के लिए मानसिक रुकावट कोई समस्या नहीं है

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित तकनीकों को आज़माएँ:

1. कल्पना करें कि आपके सामने एक दरवाजा है जिसके पीछे आपको चाहिए। इसे अपने सामने कल्पना करें और खोलें।
2. एक जादुई पोर्टल बनाएं जो आपको आपकी मंजिल तक ले जाएगा।
3. जो आप नहीं देखना चाहते उससे दूर हो जाएं और उस छवि की कल्पना करें जो आप चाहते हैं। जब तुम पीछे मुड़ो तो उसे देखने की आशा करो।
4. अनुभवी सपने देखने वालों द्वारा इस विधि की सिफारिश की जाती है: चलने के बारे में सोचते हुए, अपनी धुरी पर घूमें।
5. एक खिड़की की कल्पना करें जिसके पीछे आपको वह स्थान दिखाई देगा जहाँ आप जाना चाहते हैं और उसकी ओर कदम बढ़ाना चाहते हैं।

असंभव को कैसे करें

नौसिखिया पीछा करने वालों को अभी तक अपनी शक्तियों के बारे में पूरी तरह से पता नहीं है और वे अपने सपनों पर नियंत्रण खोने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, ऊंचाई से गिरने पर, उन्हें डर के साथ याद आता है कि वे उड़ नहीं सकते। वही मानसिक अवरोध इसके लिए जिम्मेदार है। समय के साथ यह कमजोर हो जाएगा.

थोड़ा-थोड़ा करके उड़ना मास्टर, नहीं तो डर के मारे नींद उड़ जाएगी

वास्तविकता में असंभव तकनीकों को धीरे-धीरे निष्पादित करें। उदाहरण के लिए, उड़ना सीखते समय सुनिश्चित करें कि आप आसानी से हवा में उड़ सकें। नियंत्रण की भावना विकसित करते हुए लंबी उड़ान भरें और फिर आदत विकसित हो जाएगी।

एक सपने को दोबारा कैसे दोहराये

सपनों का अनुकरण करके, आप बनाई गई दुनिया में लौट सकते हैं। घटनाएँ कैसे विकसित होंगी और उनके निवासियों का क्या होगा यह केवल आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। आप दिन-ब-दिन एक ही दुनिया बनाने और अपनी इच्छानुसार इसे बदलने में सक्षम हैं।

किसी सपने को दोहराने के लिए, सोने से पहले उसके कथानक की कल्पना करें। सपने में पात्रों, स्थानों और महत्वपूर्ण क्षणों के बारे में सोचें।

सुखद सपने अनगिनत बार देखे जा सकते हैं

हो सकता है कि यह पहली कोशिश में काम न करे. निराश न हों, किसी सपने को दोहराने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, जो एक शुरुआत करने वाले के पास नहीं है। प्रत्येक स्पष्ट सपने के साथ, दुनिया बनाना आसान हो जाएगा, और एक दिन आप दोहराने के लिए आवश्यक महारत हासिल कर लेंगे।

दूसरे लोगों के सपनों पर नियंत्रण रखें

ऐसा करने के लिए, अनावश्यक विचारों को दूर फेंक दें और उस व्यक्ति पर ध्यान केंद्रित करें जिसके सपने में आप जाना चाहते हैं।

कल्पना कीजिए कि लक्ष्य सफेद धुएँ के बादलों में डूबा हुआ है। तुम उसकी ओर जाओ और धुएं से होकर गुजरो. दृश्यता में सुधार के लिए धूप का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

धुएं से गुजरने से आपकी जागरूकता बढ़ेगी

किसी और के सपने में, आपके पास दो भूमिकाएँ उपलब्ध हैं: पर्यवेक्षक और वास्तुकार। पहले मामले में, किसी और का सपना आपको नीरस और अरुचिकर लग सकता है, भले ही उसका लेखक जो हो रहा है उसके बारे में भावुक हो।

जब आपकी व्यक्तिगत शक्ति का भंडार बढ़ेगा, तो आप किसी और के सपनों को प्रभावित करने में सक्षम होंगे। दूसरे व्यक्ति को संभवतः आपकी उपस्थिति याद नहीं रहेगी। उसकी याद में केवल एक सपना ही रहेगा, ज्वलंत और उन घटनाओं से भरा हुआ जो आपने उसके लिए बनाई थीं।

फायदे और नुकसान

स्पष्ट सपने आश्चर्य, रहस्य और रहस्योद्घाटन से भरे होते हैं। लाभों में शामिल हैं:

1. अविस्मरणीय भावनाएँ. दुनिया की रचना करके आप एक निर्माता की तरह महसूस करेंगे।
2. आत्म विकास। अभ्यास आपको अनुशासन सिखाएगा और वास्तविक दुनिया के साथ आपके रिश्ते को बेहतर बनाएगा।
3. भय से मुक्ति. जब आप अपने फोबिया के स्रोत के आमने-सामने आएंगे, तो आप अपने डर पर काबू पा सकेंगे।
4. ज्ञान की खोज. सपने में अपने अवचेतन मन से संपर्क स्थापित करना वास्तविकता की तुलना में आसान होता है।
5. नये ज्ञान की खोज. सपनों की दुनिया की खोज से आप मानव स्वभाव के रहस्यों को जान पाएंगे।
6. मौत के डर से लड़ना. आपको इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि चेतना शरीर से स्वतंत्र रूप से काम करती है।

पहला नुकसान ताकत का ख़त्म होना है। दुनिया बनाने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे आप बिना सोचे-समझे चिंताओं और नकारात्मक भावनाओं पर खर्च करते हैं। लेकिन एक बार जब आप "नियंत्रित मूर्खता" अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप शांत हो जाएंगे।

सुस्पष्ट स्वप्न देखने का दूसरा नुकसान यह है कि अभ्यास करने से आपको अनिवार्य रूप से नींद की सुरक्षात्मक शक्तियों का सामना करना पड़ेगा। वे बहुत भयावह हो सकते हैं, यहां तक ​​कि अनिद्रा का कारण भी बन सकते हैं। उनसे डरने की जरूरत नहीं है.

मन पर नियंत्रण के कई तरीके हैं जिनका उपयोग आप स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं - अपने शरीर के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, या, इसके विपरीत, अधिक प्रभावी विश्राम के लिए। स्वतंत्र प्रशिक्षण को ऑटोजेनिक कहा जाता है; यह अकेले किया जाता है, जिसमें व्यक्ति इस प्रक्रिया के लिए पूरी तरह प्रतिबद्ध होता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अक्सर ऐसे व्यायाम विभिन्न दवाओं से भी बदतर काम नहीं करते हैं; वे छोटी-मोटी बीमारियों से निपटने, अनिद्रा, तनाव और चिंता को खत्म करने में मदद करते हैं। किसी की अपनी चेतना और शरीर को नियंत्रित करने के सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध तरीकों में से एक ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण है, जिसका लक्ष्य पूर्ण विश्राम और विश्राम है। आइए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम के विभिन्न तरीकों को अधिक विस्तार से देखें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - अनुरोध पर विश्राम और आराम!

यह तकनीक हमें क्या देती है? सबसे पहले, मानस, मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता और आराम करने और सोने की त्वरित क्षमता। दूसरे, अपने जीवन का विस्तार करने का अवसर। अमेरिकी शोधकर्ता 1990 में दूसरे कथन की सत्यता के प्रति आश्वस्त थे। संयुक्त राज्य अमेरिका में 73 नर्सिंग होम में, बुजुर्ग लोग जिनकी औसत आयु लगभग 81 वर्ष थी, उन्हें 3 नियंत्रण समूहों में विभाजित किया गया था। जिनमें से पहला पारलौकिक ध्यान में लगा हुआ था, दूसरा - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, और तीसरा - बस एक ही समय के लिए "एक बेंच पर बैठा"।

3 वर्षों के बाद, पहले समूह के सदस्य जीवित थे, दूसरे में 12.5% ​​​​प्रतिभागियों की मृत्यु हो गई, और नियंत्रण तीसरे समूह में मृत्यु दर 37.5% थी।

इस प्रयोग ने कुछ न करने की आम तौर पर स्वीकृत प्रथा की तुलना में ध्यान और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की शक्ति को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया... इसके अलावा, मानव ऑटोजेनिक प्रशिक्षण लगभग ध्यान जितना ही प्रभावी है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की पहली विधि

अपने रात्रि विश्राम से कुछ समय पहले, शाम को आधे घंटे की सैर करें, फिर गर्म पैर स्नान करें। बिस्तर पर जाने के लिए तैयार होते समय, जानबूझकर अपनी गतिविधियों और हावभाव को धीमा कर दें। कमरे में रोशनी कम करें और जितना हो सके कम बात करने की कोशिश करें। यदि आपको कोई चिंता है और करने को कुछ है, तो उसे कल तक के लिए टाल दें, कई बार ज़ोर से दोहराएँ "मैं इसे कल करूँगा।" कपड़े उतारने की प्रक्रिया को जानबूझकर धीमा बनाएं। ये सभी तेजी से सोने और गहरी नींद के लिए कदम हैं।

बिस्तर पर लेट जाएं, धीरे-धीरे और सहजता से अपनी आंखें बंद करें और विश्राम की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें। काफी लयबद्ध और शांति से सांस लें, सांस लेने की तुलना में थोड़ी अधिक देर तक सांस छोड़ें। अपनी आँखें खोले बिना, साँस लेते हुए अपनी नज़र ऊपर की ओर उठाएँ और मन ही मन कहें "मैं...", और फिर साँस छोड़ते हुए अपनी नज़र नीचे की ओर झुकाएँ और कहें "मैं शांत हो जाता हूँ।" आपको ऐसी भाषा का प्रयोग नहीं करना चाहिए जिसका सीधा संबंध नींद आने से हो। अपने आप को लगातार दोहराने की कोशिश करें: मैं पूरी तरह से शांत (शांत) हूं... कुछ भी मुझे विचलित या परेशान नहीं करता है... मेरा चेहरा नरम हो गया है... मेरे चारों ओर सब कुछ उदासीन है... सभी विचार आलस्य से दूर हो जाते हैं... सुखद गर्माहट मेरे पूरे शरीर में फैल जाती है... सब कुछ शांत हो जाता है और मुझमें आराम होता है... मैं किसी भी चीज़ के बारे में सोचना नहीं चाहता... मैं सुखद, स्वतंत्र और आसान महसूस करता हूं... मैं शांति और मौन में डूब जाता हूं.. . मुझे सुखद तंद्रा महसूस होती है.. मेरी मांसपेशियां भारी हो जाती हैं... मेरी पलकें जोर से बंद हो जाती हैं.. मेरे शरीर को सुखद गर्मी महसूस होती है... मैं पूरी तरह शांत (शांत) हूं.. रिलेक्स्ड (आराम)... आराम कर रहा हूं...

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, मानसिक रूप से एक सुखद, नीरस तस्वीर या जीवन के किसी सुखद क्षण की कल्पना करने का प्रयास करें। बहुत से लोग कहते हैं कि अंतहीन समुद्र, हरा घास का मैदान, गर्म सुनसान समुद्र तट, घने जंगल आदि की तस्वीरें उन्हें अच्छी लगती हैं। अगर सभी व्यायाम करने के बाद भी आप तुरंत सो नहीं पाते हैं तो परेशान न हों। आख़िरकार, यह महत्वपूर्ण है कि आप आराम करने और आराम करने में सक्षम हों। यदि आप लगातार सोचते हैं कि आपको सोने की सख्त जरूरत है, तो नींद जल्द आने की संभावना नहीं है। मानसिक और मांसपेशियों दोनों तरह से पूर्ण विश्राम की स्थिति बनाए रखना सीखें। और नींद अपने आप आ जायेगी. इस तरह के नियमित ऑटोजेनिक नींद प्रशिक्षण समय के साथ परिणाम लाएंगे और आप बिना प्रयास के जल्दी सो पाएंगे।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की दूसरी विधि

बिस्तर पर लेट जाएं और कल्पना करें कि आप एक अदृश्य स्पेससूट में हैं जो आपको सभी हस्तक्षेप करने वाले विचारों और भावनाओं से बचाता है। जितना हो सके आराम पाने की कोशिश करें। सोने से पहले विश्राम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पूर्व-हवादार कमरे में किया जाना सबसे अच्छा है।
अपनी आँखें बंद करें और तथाकथित विश्राम सूत्रों का सुचारू रूप से उच्चारण करना शुरू करें:

मैं आराम करता हूं और शांत हो जाता हूं
- मेरे हाथ आराम करते हैं और गर्म हो जाते हैं
- मेरे हाथ पूरी तरह से शिथिल हैं... गर्म हैं... गतिहीन हैं...
- मेरे पैर आराम करते हैं और गर्म हो जाते हैं
- मेरे पैर पूरी तरह से शिथिल हैं... गर्म हैं... गतिहीन हैं...
- मेरा धड़ शिथिल और गर्म है
- मेरा शरीर पूरी तरह से शिथिल है.. गर्म है.. गतिहीन है..
-मेरी गर्दन शिथिल और गर्म है...
- मेरी गर्दन पूरी तरह से शिथिल है... गर्म है... गतिहीन है...
- मेरा चेहरा शांत और गर्म है..
- मेरा चेहरा पूरी तरह से शांत है.. गर्म है.. निश्चल है..
- सुखद/पूर्ण/गहन शांति...

वर्णित सूत्रों का उच्चारण करते समय, आपको अपने मन में उनकी सामग्री की विस्तार से कल्पना करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप आराम और अपने हाथों की गर्माहट के बारे में बात कर रहे हैं, तो इन शब्दों को एक मानसिक छवि के साथ सहसंबंधित करने की आवश्यकता है - आपके हाथ गर्मी में, सूरज के नीचे या गर्म पानी में। यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और ऐसी भावना की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो दिन के दौरान एक समय चुनें और अपने हाथों को गर्म पानी में डुबोएं, उत्पन्न होने वाली भावनाओं को पूरी तरह से महसूस करने और याद रखने का प्रयास करें। यह अभ्यास यह सुनिश्चित करेगा कि आप आवश्यक स्व-नियमन कौशल में शीघ्रता से महारत हासिल कर लें।

कुछ विशेषज्ञ सूचीबद्ध फ़ार्मुलों में धीरे-धीरे महारत हासिल करने की सलाह देते हैं। एक मांसपेशी समूह में स्पष्ट प्रभाव प्राप्त करने का प्रबंधन करने के बाद, आप शरीर के दूसरे हिस्से पर आगे बढ़ सकते हैं। इस तरह की ट्रेनिंग हर दिन पांच से दस मिनट तक करें।

ऑटोजेनिक साइकोमस्कुलर प्रशिक्षण में महारत हासिल करते समय, प्रत्येक दिए गए सूत्र का कई बार उच्चारण करें - दो से छह तक। पाठ को इत्मीनान से, काफी धीरे-धीरे और उचित स्वर के साथ बोलें। सूत्रों के साथ स्थिर और विशिष्ट संवेदनाओं की उपस्थिति के बाद, उनकी संख्या को कम करना संभव होगा। अंत में, खुद को केवल "मेरा चेहरा पूरी तरह से आराम और गर्म है" आदि जैसे वाक्यांशों तक सीमित रखना संभव होगा।

रात की नींद के लिए इष्टतम संक्रमण के लिए आप निम्न सूत्रों का भी उपयोग कर सकते हैं:

उनींदापन की अनुभूति होती है;
- उनींदापन बढ़ जाता है;
- यह और भी गहरा होता जाता है;
- पलकें सुखद रूप से भारी महसूस होती हैं;
- आंखों में सुखद अंधेरा हो जाता है;
- गहरा और गहरा;
- नींद आती है.

सोने से पहले इस तरह का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विशेष धीमी गति से किया जाता है, जो चारों ओर अंधेरे में वृद्धि और आंतरिक मौन में वृद्धि का प्रतिनिधित्व करता है।

पुरानी थकान और इसे कैसे दूर करें। स्वस्थ नींद का रहस्य अलेक्जेंडर अनातोलीविच एंड्रीव

ऑटोट्रेनिंग

ऑटोट्रेनिंग

नर्वस ब्रेकडाउन, चिंता और चिंता हमारे जीवन को अंधकारमय कर देती है और दीर्घकालिक थकान सहित कई गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकती है।

तनाव और पुरानी थकान से निपटने का एक प्रभावी तरीका ऑटो-ट्रेनिंग है। आत्म-सम्मोहन सूत्रों की मानसिक पुनरावृत्ति के लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और रोगग्रस्त अंगों पर अधिक तनाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह भौतिक चिकित्सा से भी बदतर नहीं है।

अत्यधिक एकाग्रता और भावनात्मक तनाव के बिना, ऑटोमोटिव प्रशिक्षण सत्र पूरी तरह से शांति से होना चाहिए। आप आत्म-सम्मोहन सूत्रों को ज़ोर से नहीं पढ़ सकते, क्योंकि आपकी अपनी आवाज़ की आवाज़ ध्यान भटकाएगी। व्यायाम आँखें बंद करके किया जाता है, साँस छोड़ते समय सूत्र दोहराए जाते हैं।

कक्षा से पहले, आपको वह सब कुछ उतारना होगा जो प्रतिबंधात्मक और निचोड़ने वाला हो सकता है - कपड़े, बेल्ट, कंगन, और आराम करने के लिए बैठ जाएं। शांति की कल्पना आलंकारिक रूप से की जानी चाहिए। प्रत्येक के लिए, ये विचार पूरी तरह से व्यक्तिगत हो सकते हैं - एक के लिए वे नीले आकाश से जुड़े होते हैं, दूसरे के लिए हरे फूलों वाले घास के मैदान से या कुछ अन्य चित्रों से।

कक्षाएं खाली पेट की जानी चाहिए और उनसे पहले उत्तेजक पेय - चाय या कॉफी नहीं पीना चाहिए। सबसे पहले, अंधेरे, शांत कमरे में अध्ययन करने की सलाह दी जाती है, ताकि कोई विकर्षण न हो। भविष्य में, विधि में महारत हासिल करने के बाद, आप कहीं भी और किसी भी समय अपने आप में वांछित स्थिति उत्पन्न करने में सक्षम होंगे।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण विश्राम की स्थिति में आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। मांसपेशियों, श्वास, रक्त वाहिकाओं और हृदय को आराम देते समय, चेतना अवचेतन को लक्ष्य सूत्रों के रूप में आत्म-सम्मोहन को समझने से नहीं रोकती है।

कक्षाओं का मुख्य फोकस आंतरिक अंगों के काम को नियंत्रित करने और मानसिक और शारीरिक विश्राम प्राप्त करने के तरीके सीखने के लिए कुछ अभ्यासों में क्रमिक महारत हासिल करना है। ऑटोट्रेनिंग शरीर को तनावपूर्ण कामकाजी स्थिति से आराम की स्थिति में स्थानांतरित करने का एक तरीका है।

सबसे पहले, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्र का समय 1-2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, फिर एक सत्र की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 मिनट कर दी जानी चाहिए।

दिन में 2 बार व्यायाम करना बेहतर है - सुबह सोने के तुरंत बाद और शाम को सोने से पहले, बिस्तर पर लेटते समय। कुछ समय बाद, यदि आवश्यक हो, तो आप दिन के दौरान व्यायाम दोहरा सकते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने सिर के नीचे एक सपाट तकिया रखकर अपनी पीठ के बल लेटना होगा। पैरों को स्वतंत्र रूप से सीधा किया जाना चाहिए, पैर थोड़ा बाहर की ओर होने चाहिए, जिससे मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद मिलती है। भुजाएं, कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई, हथेलियों को नीचे रखते हुए शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखी जानी चाहिए।

सेटिंग इन शब्दों का उपयोग करके की जाती है: "मैं पूरी तरह से शांत हूं।" अपनी आँखें बंद करके लेटते हुए और अपने पूरे शरीर को शिथिल रखते हुए, आपको इस वाक्यांश को अपनी कल्पना में यथासंभव स्पष्ट रूप से "बनाने" की आवश्यकता है।

जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो शरीर के सभी हिस्सों को धीरे-धीरे आराम देने और पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए छोटे आत्म-सम्मोहन सूत्रों का अभ्यास करना शुरू करें।

स्व-विश्राम सूत्र इस प्रकार हैं:

मैं आराम करता हूं और शांत हो जाता हूं;

मेरा ध्यान मेरे चेहरे पर केंद्रित है;

मेरा चेहरा शांत है;

होंठ और दाँत साफ़ नहीं हैं;

माथे, आंखों और गालों की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं;

सिर और गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं;

चेहरा गर्म होने लगता है;

सिर और गर्दन का पिछला भाग गर्म हो जाता है;

मेरा ध्यान मेरे हाथों की ओर जाता है;

मेरे हाथ शिथिल और गर्म होने लगते हैं;

मेरी उंगलियाँ और हाथ शिथिल और गर्म हो जाते हैं;

मेरी बांहें और कोहनियां शिथिल और गर्म हो जाती हैं;

मेरे कंधे और कंधे के ब्लेड शिथिल हो गए हैं और गर्म हो गए हैं;

मेरे हाथ पूरी तरह से शिथिल, गर्म, गतिहीन हैं;

मेरा ध्यान मेरी गर्म उंगलियों पर केंद्रित है;

मेरा चेहरा पूरी तरह से शिथिल, गर्म, शांत, गतिहीन है;

मेरा ध्यान मेरे पैरों पर जाता है;

मेरे पैर शिथिल और गर्म होने लगते हैं;

मेरे तलवे और टखने शिथिल और गर्म हो जाते हैं;

मेरी पिंडलियाँ और घुटने शिथिल और गर्म हो जाते हैं;

मेरे कूल्हे और श्रोणि आराम और गर्म हैं;

मेरे पैर पूरी तरह से शिथिल, गर्म, गतिहीन हैं;

मेरा ध्यान मेरी गर्म एड़ियों पर है;

मेरा ध्यान मेरे चेहरे पर जाता है;

मेरा चेहरा पूरी तरह से शिथिल, गर्म, शांत, गतिहीन है।

कई हफ्तों तक इन अभ्यासों का अभ्यास करने के बाद, आप देखेंगे कि आप शांत हो गए हैं और छोटी-छोटी बातों को लेकर कम घबराए हुए हैं, और इसलिए, आप अपने स्वास्थ्य में गहन सुधार करना शुरू कर सकते हैं।

आपको अपनी भावनाओं और अपने शरीर का स्वामी बनना चाहिए और यह समझना चाहिए कि ऐसी एक भी बीमारी नहीं है जिसका आप सामना नहीं कर सकते। कठिन दिन के बाद आराम और विश्राम के लिए निम्नलिखित व्यायाम इसमें आपकी सहायता करेंगे। शांत होने और सो जाना आसान बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है, पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें, स्थिर लेटें, किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें। यह सचेत, पूर्ण विश्राम तनाव से राहत देता है और आत्मा और शरीर दोनों को नई ताकत देता है - यह प्रक्रिया एक बैटरी को रिचार्ज करने जैसी है।

फिर, बिना तनाव के, आपको अपनी श्वास को जितना संभव हो उतना धीमा करने की आवश्यकता है।

इसके बाद बारी-बारी से अपने पैरों, टांगों, जांघों, पेट, बांहों, गर्दन, सिर पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें।

अपनी मांसपेशियों को आराम देते समय, आपको किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने, अपने आप को किसी भी चीज़ से न जोड़ने, अपने विचारों को तब तक विलंबित न करने की कोशिश करने की ज़रूरत है जब तक कि उनका प्रवाह धीमा न हो जाए और मस्तिष्क "खाली" न हो जाए।

पूरी तरह से निश्चिंत होकर आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक आपके विचार सूख न जाएं। इस प्रकार "खुद को खोकर" व्यक्ति विश्राम करता है।

विश्राम से पहले अंतिम विचार और "पुनरुद्धार" के बाद पहला विचार यह होना चाहिए कि आपके शरीर की सबसे छोटी मांसपेशी भी शिथिल हो गई है और आप, बिना किसी तनाव के लेटे हुए, पूरी तरह से आराम कर रहे हैं।

अपने दिल पर ध्यान दें और उस गहरी शांति का अनुभव करने का प्रयास करें जो आपके लिए नई ताकत लाती है। व्यायाम को धीमी सांस के साथ किया जाना चाहिए, अपने विचारों को पूर्ण और पूर्ण आराम पर केंद्रित करना चाहिए।

नतीजतन, तंत्रिका तंत्र पूरी तरह से आराम करता है, दर्द शांत हो जाता है - और व्यक्ति आसानी से स्वस्थ और आरामदायक नींद में सो जाता है।

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लेखक की किताब से

ऑटोट्रेनिंग आपके द्वारा सुझाए गए शब्दों के महत्व को प्रभावी आत्म-सम्मोहन की शक्ति के स्तर तक बढ़ाना इतना कठिन नहीं है। इसका एक उत्कृष्ट उदाहरण जर्मन डॉक्टर हेंस लिंडमैन का व्यक्तिगत अनुभव प्रदान करता है। 1950 के दशक की शुरुआत में, उन्होंने यह साबित करने का फैसला किया कि वह एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मानस वाले व्यक्ति हैं

आपको किसी भी तरह से अनिद्रा से लड़ने की ज़रूरत है: हाथियों या भेड़ों की गिनती करना, सोने से पहले आरामदायक स्नान करना, बिस्तर पर अजवायन और पुदीना वाले तकिए बिछाना। लेकिन कई बार ये उपाय भी मदद नहीं करते. यदि सभी पारंपरिक तरीके कोई प्रभाव नहीं देते हैं, जब नींद के लिए सभी संभावित स्थितियाँ बनाई गई हैं, लेकिन वह आती ही नहीं है तो क्या करें?

थकान सबसे अच्छा तकिया है. लेकिन यह अभिव्यक्ति, दुर्भाग्य से, केवल इसके सामान्य रूप को संदर्भित करती है। जब थकान पुरानी हो जाती है, तो तीव्र इच्छा के बावजूद भी व्यक्ति हमेशा सो नहीं पाता है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि लगातार थकान के कारण यह स्नोबॉल की तरह बढ़ता है। नींद की जितनी अधिक कमी होगी, सोने की क्षमता उतनी ही कम होगी।

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में, सोने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण से मदद मिलेगी - सुझाव का उपयोग करके सोने के लिए एक प्रकार का स्व-प्रशिक्षण। यह एक अच्छी तकनीक है जो आपको जल्दी सो जाने की अनुमति देती है, जिसमें कोई भी महारत हासिल कर सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आसान है जो अपने दिमाग में ज्वलंत, ज्वलंत छवियां जगाने में सक्षम हैं। इस तकनीक से शाम को सोना आसान हो जाएगा, और...

अध्ययनों से पता चला है कि आधे घंटे की ऑटो-स्लीप ट्रेनिंग आपको बहुत तेजी से और पूरी तरह से सो जाने में मदद करेगी। किसी भी मामले में, ये अभ्यास आपको लाभान्वित करेंगे: वे आपकी मांसपेशियों को आराम देने, तंत्रिका तनाव से राहत देने, चिंताजनक विचारों को शांत करने और भावनात्मक संतुलन बहाल करने में आपकी मदद करेंगे।

कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सोते समय ऑटो-ट्रेनिंग के लिए ठीक से तैयारी करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपने अभी-अभी कोई एक्शन मूवी देखी है या स्वादिष्ट रात्रिभोज खाया है, तो इन गतिविधियों से कोई लाभ मिलने की संभावना नहीं है। जल्दी सो जाने और उचित आराम के लिए तैयार होने के लिए, विशेष व्यायाम से पहले आरामदेह ध्यान करने या शांत संगीत सुनने की सलाह दी जाती है।

अनिद्रा के खिलाफ सफलतापूर्वक ऑटो-ट्रेनिंग करने के लिए, आपको कमरे को अच्छी तरह हवादार करने और शरीर की आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता है। सबसे इष्टतम स्थिति आपकी पीठ के बल लेटना है, हाथ आपके शरीर के साथ। बैठने की स्थिति भी उपयुक्त है, खासकर उन लोगों के लिए जो आरामदायक कुर्सी पर झपकी लेना पसंद करते हैं। आपको किसी भी बाहरी चीज़ के बारे में नहीं सोचना चाहिए और केवल बोले गए शब्दों के अर्थ पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इस तकनीक का उपयोग करके जो मुख्य लक्ष्य हासिल किया जाना चाहिए वह पूर्ण विश्राम है, क्योंकि अनिद्रा का एक मुख्य कारण इसकी कमी है।

सो जाने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण पाठ

1. मेरा शरीर आराम करता है। मैं शांत हो रहा हूं. मैं हल्का और स्वतंत्र महसूस करता हूं। मैं आराम कर रहा हूँ। मैं सहज और अच्छा महसूस करता हूं।
निम्नलिखित वाक्यांशों को कई बार दोहराने की आवश्यकता है।

2. मेरा दाहिना हाथ गर्मी से भर जाता है।

3. मेरा बायाँ हाथ शरीर से भर जाता है।

4. मेरे हाथ भारी हो रहे हैं.

5. मेरा दाहिना पैर गर्मी से भर जाता है।

6. मेरा बायां पैर गर्मी से भर जाता है।

7. मेरे पैर भारी हो रहे हैं.

8. मेरे हाथ और पैर गर्म और भारी महसूस होते हैं।
अन्य सभी वाक्यांशों को एक बार दोहराना पर्याप्त है।

9. मुझे गर्मी और अच्छा महसूस हो रहा है। मेरे पूरे शरीर में एक सुखद गर्मी फैल जाती है। दाहिने पैर की अंगुलियों के सिरे से यह बाएं पैर, दाहिनी बांह, बाईं बांह तक जाता है और पूरे धड़ को ढक लेता है। मुझे पूरे शरीर में भारीपन महसूस होता है।

10. मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है, मैं गहरी सांस लेता हूं। मैं पूरी तरह से शांति महसूस कर रहा हूं।

11. तंद्रा का सुखद अहसास प्रकट होता है। हर मिनट यह और अधिक बढ़ता जाता है। मेरी पलकें झुकी हुई हैं. मैं निश्चिंत और शांत हूं। मैं गहरी नींद में सो जाता हूँ. मैं सो रहा हूं। मुझे मीठी नींद आती है.

सबसे पहले, इन अभ्यासों में काफी लंबा समय लग सकता है, और आप तुरंत जल्दी सो नहीं पाएंगे। विश्राम, जो आसानी से नींद में बदल रहा है, हर दिन तेजी से आएगा, भले ही आप प्रत्येक वाक्यांश को एक बार दोहराएँ। बाएं हाथ के व्यक्ति के लिए, बाईं ओर आराम करना और वाक्यांशों को दोहराना शुरू करना बेहतर है।

इस पाठ से आप उन वाक्यांशों और वाक्यों को चुन सकते हैं जो आपको पसंद हैं या अपना खुद का बना सकते हैं। मुख्य बात नियमित रूप से नींद के लिए ऑटो-ट्रेनिंग करना है, फिर परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।