आहार मेनू संकलित करने का कार्यक्रम। दिन के लिए संतुलित आहार के लिए कैलकुलेटर मेनू

यदि आप सही खा रहे हैं और सही व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आपको बस ऐसा महसूस होगा कि आप सही खा रहे हैं और सही व्यायाम कर रहे हैं। क्यों आहार "काम नहीं करते" और पोषण कार्यक्रम संकलित करते समय क्या विचार किया जाना चाहिए?

उचित पोषण किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने में 70% सफलता है, चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशियों को बढ़ाना हो। और ऐसा प्रतीत होता है कि एक छोटी सी गलती सारे प्रयासों पर पानी फेर सकती है।

"बड़े पैमाने पर उपभोक्ता" के लिए डिज़ाइन किए गए मानक आहार या तो काम नहीं करते हैं, या उनका प्रभाव अल्पकालिक होता है। क्यों? क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं, और पोषण कार्यक्रम को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, मानव गतिविधि और लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जाना चाहिए। एक आहार लेना और वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को इसे "निर्धारित" करना, एक और मेनू बनाना और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसे "असाइन" करना असंभव है। हम सभी अद्वितीय हैं और जो एक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है।

तो, वास्तविक, प्रभावी पोषण कार्यक्रम का आधार क्या है?

1. खाने के व्यवहार का आकलन
पहला चरण आहार की विशेषताओं और उन गलतियों की पहचान करना है जो हम हर दिन करते हैं। इसलिए, भोजन डायरी के विश्लेषण से शुरुआत करना उचित है। सप्ताह के दौरान, आप क्या खाते हैं उसे लिखें: समय, उत्पाद, अनुमानित मात्रा। और फिर देखें कि आपका आहार क्लासिक अनुशंसाओं से कैसे मेल खाता है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें कुछ सरल नियमों पर आधारित हैं। आपको दिन में 5-6 बार, लगभग हर 2.5-3 घंटे में खाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स होने चाहिए - इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और शरीर को रिजर्व में वसा जमा करने की जरूरत नहीं पड़ती। सुबह में, लंबे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की सिफारिश की जाती है, जो ऊर्जा देते हैं, शाम के करीब - अधिक प्रोटीन भोजन और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फलों सहित मिठाइयाँ सुबह के समय कम मात्रा में खाई जा सकती हैं, सब्जियाँ - किसी भी समय। दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश के रूप में अनाज और पास्ता स्वीकार्य हैं, लेकिन रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मछली या मांस लेना बेहतर है। सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप थोड़ा विशेष प्रोटीन वाला भोजन खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 100-200 ग्राम पनीर। वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पाद, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, तला हुआ, आटा, चीनी को बाहर रखा गया है।

यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि वास्तव में कौन सा भोजन और किस समय खाना चाहिए? ये रहा एक सरल उदाहरण। ऑरेंज फिटनेस के निजी प्रशिक्षक एलेक्जेंडर मनत्सकान्यन कहते हैं, "मेरे अभ्यास में, एक ऐसा मामला था जब ग्राहक का वजन कम होना बंद हो गया, इस तथ्य के बावजूद कि उसने सभी पोषण संबंधी सिफारिशों का सख्ती से पालन किया और नियमित रूप से व्यायाम किया।" -समझने लगा. यह पता चला कि अनुमति दी गई शाम के पनीर में - सोने से लगभग 1.5 घंटे पहले आखिरी प्रोटीन भोजन, उन्होंने शहद और नट्स डाले। ग्राहक के दृष्टिकोण से - यह एक छोटी सी बात है, क्योंकि शहद के साथ इसका स्वाद बेहतर होता है! लेकिन जैसे ही पनीर से चीनी और शहद और नट्स के रूप में अतिरिक्त कैलोरी हटा दी गई, वजन कम करने की प्रक्रिया फिर से शुरू हो गई।

2. बेसल चयापचय की गणना, दिन के दौरान ऊर्जा खपत का निर्धारण
बेसल चयापचय किलोकैलोरी में ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को आराम की स्थिति में जीवन जीने के लिए आवश्यक होती है (अर्थात, यदि आप बस लेटते हैं और खाते हैं)। किसी भी मोटर या मानसिक गतिविधि के लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति की बेसल चयापचय दर अलग-अलग होती है, जिसका अर्थ है कि जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है।

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए अक्सर हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग किया जाता है:
पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)

अधिकांश सूत्र तीन संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: किसी व्यक्ति का लिंग, आयु और वजन। हालाँकि, यदि आप वसा और मांसपेशियों का अनुपात जानते हैं तो अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है। 1 किलो मांसपेशी ऊतक केवल "खुद को बनाए रखने" के लिए प्रति दिन लगभग 200 किलो कैलोरी की खपत करता है, जबकि 1 किलो वसा को तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर संरचना के बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के दौरान सबसे सटीक बेसल चयापचय दर प्राप्त की जा सकती है।

इसके अलावा, बुनियादी चयापचय का निर्धारण करने के बाद, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप दिन के दौरान शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। इस सूचक को निर्धारित करने के लिए, शारीरिक गतिविधि गुणांक का उपयोग किया जाता है (मुख्य विनिमय गुणांक द्वारा गुणा किया जाता है): 1.2 - कार्यालय का काम, कोई या न्यूनतम शारीरिक गतिविधि नहीं; 1.375 - कम शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार साधारण कसरत; 1.55 - मध्यम गतिविधि, प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट; 1,725 ​​​- बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट; 1.9 - बहुत बड़ी शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण।

3. अपने लक्ष्यों के आधार पर कैलोरी की संख्या निर्धारित करें
हमने समझा कि आपके द्वारा चुने गए मोड और वर्तमान वजन में रहने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। अब, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उस दिशा में पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करने के लिए आपको कितनी कैलोरी "देने" की आवश्यकता है जिसकी हमें आवश्यकता है। यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो कुल कैलोरी का सेवन आवश्यक ऊर्जा व्यय से कम होना चाहिए - फिर शरीर को वसा जलाकर ऊर्जा निकालनी होगी। यदि कार्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करते समय, हम जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए आहार की कैलोरी सामग्री को 50% या उससे अधिक कम करने का प्रलोभन होता है। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए: शरीर और मानस के लिए तनाव आपको लंबे समय तक आहार बनाए रखने की अनुमति नहीं देगा। इस तरह का प्रतिबंध जठरांत्र संबंधी समस्याओं, महत्वपूर्ण तत्वों की कमी और प्रत्येक टूटने के साथ और भी अधिक वसा जमाव से भरा होता है। धीरे-धीरे कैलोरी कम करना सबसे प्रभावी है, अंततः लगभग 15-30% कैलोरी कम करना: यह इतना मुश्किल नहीं होगा, और शरीर को वसा भंडार से कैलोरी की कमी को पूरा करना होगा।

यदि कार्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो कैलोरी को आवश्यक मानक के 5-15% तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि अधिक है, तो आप मांसपेशियों की कीमत पर नहीं, बल्कि वसा की कीमत पर द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: ये औसत मानक संख्याएँ हैं और एक बहुत ही सरल दृष्टिकोण हैं! आदर्श विकल्प एक प्रशिक्षक या फिटनेस सलाहकार की सिफारिशें होंगी जो ऊर्जा लागत का सही आकलन कर सकते हैं और आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

4. एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाएं
गणना की गई कैलोरी के आधार पर, एक आहार संकलित किया जाता है: मात्रा को जीवन अनुसूची के साथ-साथ प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के आधार पर भोजन द्वारा वितरित किया जाता है। प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है। उदाहरण के लिए, दिन में पांच भोजन के साथ, कैलोरी का वितरण इस प्रकार हो सकता है: नाश्ता - 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, नाश्ता - 20%, रात का खाना - 15%।
ये केवल मुख्य बिंदु हैं जिन्हें अपना आहार संकलित करते समय जानना महत्वपूर्ण है। लेकिन ऐसी कई बारीकियाँ हैं जिन्हें केवल एक विशेषज्ञ ही ध्यान में रख सकता है।

रोमन टिमोफीव, पोषण विशेषज्ञ, ऑरेंज फिटनेस में निजी प्रशिक्षक
“आप इंटरनेट पर पोषण पर भारी मात्रा में जानकारी पा सकते हैं, लेकिन इस जानकारी का उपयोग समझदारी से किया जाना चाहिए। कई अलग-अलग स्रोतों को पढ़ने के बाद दिमाग में भ्रम पैदा होना, प्राप्त आंकड़ों का गलत उपयोग अंततः समस्याओं का कारण बनता है। एक सामान्य मामला उबले हुए गाजर और केफिर पर अगले अनुशंसित आहार के बाद तेजी से वजन कम होना है, और फिर प्लस की ओर उसी तेज प्रस्थान - इस तरह एक व्यक्ति दोहराई जाने वाली गलतियों का पहिया शुरू करता है, खुद को यातना देना शुरू कर देता है और अपना वजन एक दिशा में ले जाता है घेरा। ऐसे मामलों में, एक प्रशिक्षक या विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है जो प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित और व्यवस्थित करने में सक्षम हो, गेहूं को भूसे से अलग कर सके और वांछित स्थिर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सके, सही आदतें और व्यसन बना सके। केवल एक ही बात है: यदि प्रयास केवल विशेषज्ञ की ओर से आते हैं, और साथ ही वार्ड की ओर से कोई उचित दृढ़ता नहीं है, तो परिणाम "सिसिफ़ियन श्रम" होगा और खोए हुए समय और धन से निराशा होगी।

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कार्यक्रम में एक बहुत ही सहज और उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफ़ेस है जो आपको निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आसानी से अपना दैनिक आहार बनाने की अनुमति देता है: कुल दैनिक कैलोरी सामग्री, या नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए कैलोरी सामग्री।

कार्यक्रम में आप आहार, भोजन खाने के मानदंड, भोजन का वजन आदि के बारे में बहुत सारी उपयोगी युक्तियाँ और जानकारी पा सकते हैं। यदि आपको अपने आहार के साथ-साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सख्त नियंत्रण रखने की आवश्यकता है, तो होम न्यूट्रिशनिस्ट कार्यक्रम आज़माएँ।



अतिरिक्त जानकारी
लाइसेंस: शेयरवेयर
सॉफ्टवेयर डेवलपर: चिरकोव ए.एल.
समर्थित ओएस: विन्डोज़ एक्सपी
इंटरफ़ेस भाषा: रूसी
डेट अपडेट करें: 2017-03-25
कार्यक्रम का आकार: 2.6 एमबी.

टिप्पणियाँ और समीक्षाएँ: 9

1. लीना 15.10.2013
एक साधारण कैलोरी कैलकुलेटर जो आपको एक डिश और दैनिक आहार में कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करने की अनुमति देता है।
मेरी राय में, चाहे आपको पता हो कि आपने कितनी कैलोरी खाई या नहीं, कोई विशेष लाभ नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही दर्पण में दिखाई देता है। वजन कम करने का सिद्धांत अपरिवर्तित है - यह उपभोग की गई कैलोरी (भोजन) और जली हुई कैलोरी (चयापचय और मानव शारीरिक गतिविधि) के बीच संतुलन है।

2. डाइटका 30.12.2013
वजन कम करना शुरू करने के लिए, सक्रिय और स्पोर्टी जीवनशैली जीना ही काफी है। आपको सख्त आहार से शुरुआत नहीं करनी चाहिए, सिवाय इसके कि हम फास्ट फूड, मिठाई और कन्फेक्शनरी, मफिन, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं।
हम सूअर के मांस को गोमांस या सफेद पोल्ट्री मांस (स्तन, पट्टिका) से बदल देते हैं। यदि संभव हो तो हम तले हुए भोजन को उबले हुए और भाप में पकाए हुए भोजन से बदल देते हैं। अधिक साग, सब्जियाँ और फल। 1-2 भोजन में अपना पेट न भरें। अपने दैनिक भोजन को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करें।

और निश्चित रूप से खेलों के लिए जाएं। अधिमानतः सप्ताह में 3 बार नहीं।

3. एलेक्सी 12.05.2016
कई साल पहले, लोगों ने देखा कि कुछ स्रोतों का पानी विभिन्न बीमारियों की स्थिति को कम कर सकता है और एक स्पष्ट चिकित्सीय प्रभाव डाल सकता है। हां, वास्तव में, खनिज पानी की प्राकृतिक शक्ति कई बीमारियों को ठीक कर सकती है: गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, यकृत और कोलेलिथियसिस के पित्त नलिकाओं की रुकावट, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के कामकाज को सामान्य करती है। मिनरल वाटर का उचित उपचार कैसे करें और स्वास्थ्य लाभ के साथ इसका सही उपयोग कैसे किया जाना चाहिए।
http://zozh-lekar.ru/zdorove/minralnaya-voda-sovety.html

4.गुमनाम 13.05.2016
मैं उन सभी से अपील करता हूं जो अज्ञात मात्रा में कई दिनों तक इन किलो की वापसी के बारे में बात कर रहे हैं।
यदि कोई व्यक्ति सही ढंग से अपना वजन कम करना शुरू कर दे, यदि वह ऐसा करने का निश्चय कर ले और सिर्फ बकवास न करके तैंतीसवां प्रयास करे तो पोषण में बदलाव के साथ-साथ जीवनशैली और सोचने का तरीका भी बदल जाता है। इसके बिना, सब कुछ वास्तव में वापस आ जाएगा। शारीरिक और नैतिक थकावट के बारे में. यह पूरी तरह बकवास है. भूख से 6 दिन बिताने के बाद, जिनमें से 4 मिनरल वाटर थे, और परिणाम देखकर, मुझे विश्व कप जीतने की भावना के समान कुछ हुआ! कैसी नैतिक थकावट! मैं खुश था। तीन महीने पहले ही बीत चुके हैं, मैंने धीरे-धीरे, चुपचाप इस तरह 10 किलो वजन कम कर लिया है, और मैं इसे हासिल नहीं कर पा रहा हूं क्योंकि मैं अंधाधुंध नहीं खाता हूं! इसलिए सब कुछ व्यक्तिपरक है और हर किसी को अपने से बराबर करना जरूरी नहीं है। "यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो बाकी सब भी करें" आपके पास अपना सिर होना चाहिए

5. चेरी 16.05.2016
सभी को नमस्कार। मैं 3 सप्ताह तक किम के आहार पर रहा। सख्ती से पालन किया, लेकिन भूख बिल्कुल नहीं लगी। उसी समय, मैंने कैलोरी की गिनती की। और उपभोग किए गए ग्राम की संख्या। पहले सप्ताह में, किलो कैलोरी की औसत संख्या 1070 थी। पनीर - लगभग 500 ग्राम। दही - 500 मिली। सब्जियां - लगभग 1 किलो।

दूसरा सप्ताह - 1000 किलो कैलोरी। पनीर - 200 ग्राम दही - 250 मिली बाकी सब कुछ अब फिट नहीं है - चीनी के बिना सब्जियों और ताजा जामुन के कारण, गर्मियों में उनके बिना यह कैसे होगा। वैसे, ब्लूबेरी मल को बहुत अच्छी तरह से सामान्य कर देती है।

तीसरा सप्ताह - 1200 किलो कैलोरी। मैंने कानूनी अंडे को पूरी तरह से त्याग दिया; अगर मैं मांस खाता हूं, तो शरीर पनीर और दही को स्वीकार नहीं करता है, इसलिए या तो मांस या डेयरी उत्पाद। सच है, मैंने एक दिन में 10 ग्राम डार्क चॉकलेट खाना शुरू कर दिया, चीनी की कमी प्रभावित करती है।

अब स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में: ठीक, आसान और मुफ़्त। मुझे खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, और हाल के दिनों में मुझे थोड़ा ज्यादा खाने का भी मन हो रहा है, जाहिर तौर पर खाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या कम करना आवश्यक है। मिठाइयों, बन्स, केक और अन्य पाक व्यंजनों के लिए, यह बिल्कुल भी नहीं खींचता है। मुझे चीनी के बारे में याद नहीं है, हालाँकि 3 सप्ताह पहले चीनी 4 चम्मच से भी कम थी। क्योंकि एक गिलास चाय या कॉफ़ी को अपमान समझा जाता था।

अब मुख्य बात के बारे में. नतीजे: पहले दो हफ्तों में मेरा वजन 5 किलो कम हो गया। -4 सेमी - कमर में, - 3 सेमी - कूल्हों में, अजीब - लेकिन छाती वही रही, शायद शरीर इसी तरह प्रतिक्रिया करता है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मैं रीगा में होने वाली बेतहाशा गर्मी को बर्दाश्त कर सकता हूं, मैं खेलों के लिए नहीं जाता हूं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका परिणाम न केवल मुझे दिखाई देता है, बल्कि दूसरों को भी दिखाई देता है।

तो इसे जारी रखो. गर्मियों में वजन कम करना आसान होता है और सब्जियों से यह और भी आसान हो जाता है। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

6. अन्ना 16.06.2016
लोग! मैं तीसरे सप्ताह से आहार पर हूँ, लेकिन मैंने टिप्पणियाँ पढ़ीं। और मैं बस दहशत में हूँ! तथ्य यह है कि मैं आहार का बहुत सख्ती से पालन करता हूं (मैंने केवल फल दही खाया, लेकिन वह भी जो 3% वसा सामग्री के भीतर था), लेकिन मैंने सलाद में बहुत अधिक नमक डाला। जो लोग जानते हैं, सलाह देते हैं, क्या मैं खाने में नमक डालना बंद कर सकता हूँ? और एक और सवाल, 3 सप्ताह तक आप तला हुआ मांस खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बीफ कटलेट, 1 अंडा और तेल में तला हुआ प्याज? (बेशक, 300 ग्राम के भीतर) लेकिन आहार के लिए कुछ अजीब लगता है, शायद मैंने कुछ गलत समझा?

अच्छी खबर यह है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। लेकिन ईमानदारी से कहूं तो, मुझे संदेह है कि पहले सप्ताह के बाद मैं अनसाल्टेड कच्ची गाजर देख पाऊंगा, इन सभी सब्जियों को वास्तव में पसंद करना तो दूर की बात है। कृपया मुझे बताएं, जो लोग पहले ही इस आहार से गुजर चुके हैं उनमें से किसे इस तरह के संदेह थे?

8. लेडी डी 26.03.2017
यदि आप खाने वाली कैलोरी की दर को ध्यान में रखते हैं और शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं, तो घर पर आप आसानी से एक आदर्श आकार बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खेल उपकरण का एक मानक सेट ले सकते हैं - डम्बल, एक कार्डियो मशीन, और बस इतना ही! बहुत हो गया! घर के लिए कौन सी कार्डियो मशीन चुननी है - मैंने यहां पढ़ा, और अब मेरे घर पर एक मिनी-स्टेपर और एक व्यायाम बाइक है।

9. माराकांका 20.10.2017
लड़कियाँ, मूर्ख मत बनो। आपको कैलोरी गिनने और आहार से चमत्कार की आशा करने की आवश्यकता नहीं है। अपने मोटे गधों को सोफों और कुर्सियों से बाहर निकालें और खेलकूद, दौड़ना, साइकिल चलाना, जो भी हो, करें, बस अपने नितंबों के बल न बैठें। यह एक पतली और सुंदर आकृति का रहस्य है, न कि यह कि आप कितना अधिक या कम खाते हैं, हालाँकि आपको समान पोषण का पालन करने की आवश्यकता है, लेकिन गतिशीलता अधिक महत्वपूर्ण है!

डाइटिंग करना शारीरिक और मानसिक रूप से बहुत कठिन है, और इसके लाभ अक्सर बहुत अल्पकालिक होते हैं। एक उपयोगी आदत को जड़ से उखाड़ने के लिए, आप तुरंत लड़ाई में नहीं उतर सकते हैं और उन सभी चीजों को दरकिनार नहीं कर सकते हैं जो उपयोगी नहीं हैं, लेकिन बहुत प्रिय और परिचित हैं: आप फिर भी ढीले पड़ जाते हैं और पूरी ताकत लगा देते हैं। इसके अलावा, यह न भूलें कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो गहन अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन या मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ में संलग्न हैं, क्योंकि इन सभी गतिविधियों के दौरान बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

किसी विशेष मेनू पर निर्णय लेने से पहले, न केवल डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है, बल्कि यह भी जानकारी एकत्र करना है कि आहार किन प्रक्रियाओं पर आधारित है और क्या इसे आपके वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है।

तो, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) के प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ अन्ना रॉबर्टसन कई लोगों के लिए दैनिक आहार का एक काफी सरल और सामान्य अनुकूलन प्रदान करते हैं जो दौड़ते हैं या कोई अन्य खेल जिसमें पर्याप्त मात्रा में कार्डियो (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, अंतराल और) शामिल हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण) और इसमें मांसपेशियों का निर्माण शामिल नहीं है।

एक दिन के लिए मेनू विकल्प

नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके सामान्य नाश्ते में क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) के साथ एक कप कॉफी, साथ ही 2% वसा वाले दूध के साथ एक कटोरा दलिया शामिल होता है।

अन्ना चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप से बदलने की सलाह देते हैं। दूसरे नाश्ते के विकल्प के रूप में, वह नारियल के तेल में पकाया हुआ मल्टी-एग ऑमलेट प्रदान करती है, जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

रात का खाना

अन्ना का सुझाव है प्रोटीन और सब्जियों वाला सलाद, साथ ही टोस्टेड साबुत अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा।

दौड़ने से पहले नाश्ता (कसरत)

अन्ना प्राकृतिक भोजन को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं, जो हमेशा जैवउपलब्ध रहेगा। उदाहरण के लिए, तथाकथित ट्रेल मिक्स एकदम सही है - नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण, जो खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबी दौड़ (10 किमी या अधिक) के लिए, बादाम मक्खन (या अन्य अखरोट मक्खन) के साथ एक सेब उपयुक्त रहेगा। ऐसा नाश्ता आपको सही वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

लंबी दौड़ के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थ और खनिजों की पूर्ति के लिए उपयुक्त हैं, और उन्हें विशेष दुकानों में खरीदने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पानी पीने से तरल पदार्थ और खनिजों की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी। यदि आप वास्तव में नमकीन गर्म पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो आप इसमें थोड़ा और साइट्रस जूस या क्रैनबेरी जूस मिला सकते हैं।

दौड़ने या कसरत के बाद नाश्ता करें

दौड़ने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। जो लोग 10 किमी दौड़ चुके हैं, उनके लिए यह मूंगफली का मक्खन या क्रीम चीज़ (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) के साथ वही सेब हो सकता है। यह स्नैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने में मदद करेगा, जबकि फल और वसा का संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करेगा। उन लोगों के लिए जो अधिक दौड़ चुके हैं, आपको अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण की आवश्यकता है जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। एक विकल्प अंडा या टूना सलाद है जिसे साबुत अनाज की ब्रेड के टोस्टेड स्लाइस पर परोसा जाता है।

रात का खाना

रात के खाने में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। हमारा शरीर पौधे-आधारित (क्षमा करें, शाकाहारियों) की तुलना में पशु प्रोटीन को बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित करता है, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल, जैतून या एवोकैडो तेल। संपूर्ण रात्रिभोज का एक उदाहरण है ब्राउन चावल, क्विनोआ, या शकरकंद, साथ ही मांस (जो भी आपको पसंद हो) और उबली हुई सब्जियाँ। आप एक गिलास ठंडी सफेद वाइन भी खरीद सकते हैं।

"रात के खाने के बाद", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो फल या जामुन लें। जामुन वस्तुतः एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के विषहरण में सहायता करते हैं। और जो 10 किमी या उससे अधिक दौड़ा वह चॉकलेट बार (अधिमानतः 75% कोको के साथ डार्क चॉकलेट) का हकदार है।

भोजन योजना बनाना

भोजन योजना बनाना आसान है, खासकर यदि आपके पास सप्ताह के लिए कसरत की योजना है और आप कसरत के दौरान अपने कैलोरी व्यय का मोटे तौर पर अनुमान लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधा) की तैयारी में, मेरे पति साइकिल चलाते समय औसतन 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी पूरे 100 किमी) चलते थे। परिणामस्वरूप, उसने लगभग 1,500 किलो कैलोरी जला ली, और मुझे पता था कि इस दिन आपको आराम के दिनों या पूल वाले दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, ऊर्जा खपत और लक्ष्यों (वजन कम करना, वजन बढ़ाना या उसी वजन के साथ बने रहना) को जानकर, आप सुरक्षित रूप से एक योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना का मतलब हर दिन खाना बनाना नहीं है। ऐसे कई व्यंजन हैं जो 2-3 दिनों तक अपना स्वाद बरकरार रखते हैं। पनीर, सूखे मेवे, फल, जामुन और सब्जियों को पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।

1. सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं।बैठ जाएं और सोचें कि आप क्या पकाना या आज़माना चाहेंगे। अनुमान लगाएं कि आपको खाना पकाने में कितना समय लगेगा और सर्वोत्तम विकल्प चुनें।
2. नए व्यंजनों की तलाश करें.विभिन्न प्रकार का भोजन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है, क्योंकि इस तरह आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व अधिक मिलते हैं। इसके लिए, विशेष रेसिपी एग्रीगेटर हैं जहाँ आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं! इसका एक उदाहरण foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest है। हमें अविश्वसनीय रूप से सुंदर फ़ोटो और स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों की रेसिपी के साथ Greenkitchenstories.com का भी उल्लेख करना चाहिए।
3. सप्ताह में दो बार से अधिक एक ही भोजन खाने का प्रयास करें।हम पहले ही विविधता के बारे में बात कर चुके हैं! यह बिल्कुल नया होना जरूरी नहीं है, सरल संशोधन भी काफी उपयुक्त हैं।
4. ऐसे व्यंजन तैयार करने का प्रयास करें जिन्हें अगले दिन खाया जा सके।यह अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प आइटम नंबर 3 के लिए उपयुक्त है, और दूसरे का उपयोग अलग-अलग व्यंजनों के आधार के रूप में किया जा सकता है, जिसमें अतिरिक्त सामग्री अलग-अलग होती है।
5. कैलोरी गिनें.अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको "इनपुट" और "आउटपुट" को जानना होगा। कैलोरी गिनने के लिए विभिन्न वेब सेवाएँ और मोबाइल एप्लिकेशन भी काफी बड़ी संख्या में मौजूद हैं।
6. आपके पास हमेशा वैकल्पिक विकल्प होने चाहिए.ऐसा तब होता है जब आपके परिवार में किसी ने पहले से तैयार भोजन खाया हो या आप व्यस्त होने या अन्य कारणों से तैयार भोजन प्राप्त करने में असमर्थ हों।

इसके अलावा, आप उदाहरण देख सकते हैं - साधारण दलिया से लेकर संपूर्ण साइकिल चालक नाश्ते तक, जिसमें पास्ता, कॉफी, जैम के साथ टोस्ट, तले हुए अंडे और हैम, सूखे फल और ताजा रस शामिल हैं।

सही लक्ष्य निर्धारित करें, अपना आहार देखें और इसे यथासंभव विविध और स्वस्थ बनाने का प्रयास करें!

रेसिपी खोजने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन

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और पहला प्रश्न जिस पर चर्चा की जानी चाहिए वह यह है कि क्या इस पोषण योजना की बिल्कुल भी आवश्यकता है। इसके फायदे, नुकसान, नुकसान क्या हैं, क्या इससे समय, प्रयास और धन की बचत होती है, या इसके विपरीत।

भोजन योजनाओं के विपक्ष

तो, मान लीजिए कि हमारे पास एक गठित भोजन योजना, उत्पादों की एक सूची और उनसे जुड़ी एक भोजन अनुसूची है। सिद्धांत रूप में, यह सुविधाजनक प्रतीत होता है - आप जानते हैं कि नाश्ते में क्या लेना है और रात के खाने में क्या लेना है, आप समझते हैं कि आपको उतना प्रोटीन और पोषक तत्व मिलेंगे जितनी आपने योजना बनाई थी।

लेकिन व्यवहार में, इसके बहुत सारे नुकसान हैं।

1. भोजन योजना असामाजिक व्यवहार को बढ़ावा देती है

लेकिन कोई भी आश्चर्य आसानी से आक्रमण करता है और आपकी भोजन योजना को तोड़ देता है - मान लीजिए कि आपको जन्मदिन की पार्टी में आमंत्रित किया गया था या आप दोस्तों (पत्नी, बच्चे, सहकर्मियों, माँ) के साथ एक इतालवी रेस्तरां में गए थे जहाँ लकड़ी से बने पिज्जा, लसग्ना और अल डेंटे होंगे। पास्ता। यहीं से पहली खुरदरापन शुरू होती है: आपने जो योजना बनाई थी वह नहीं खाया, आपको जो योजना बनाई थी उसे कहीं रखना होगा, लेकिन नहीं खाया। और यह भी स्पष्ट नहीं है कि घर के बाहर परोसे जाने वाले व्यंजन के KBJU की गणना कैसे की जाए। सामान्य तौर पर, कई प्रश्न तुरंत उठते हैं।

इस उदाहरण में, केबीजेयू के अनुसार खाने की कोशिश करने वाला हर कोई खुद को पहचान सकता है। परिणामस्वरूप, यदि आप भोजन योजना के साथ रहते हैं, तो आप जानबूझकर (या अवचेतन रूप से) भोजन से संबंधित किसी भी संचार से बचते हैं।

सख्त भोजन योजनाओं के कई अनुयायी रेस्तरां में आग लगने से डरते हैं। आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है: एक यात्रा से आपके आहार में ज़्यादा बदलाव नहीं आएगा। इसके अलावा: विशेषज्ञ आपके पसंदीदा भोजन से 20% तक आहार की अनुमति देते हैं (और यहां तक ​​कि अनुशंसा भी करते हैं), भले ही वह "अस्वास्थ्यकर" भोजन हो।

हुआ यूं कि दावतें और सहभोज हमेशा से हमारी संस्कृति का हिस्सा रहे हैं। पारिवारिक रात्रिभोज, माता-पिता की व्यापक मेज पर नए साल की छुट्टियां, जहां अक्सर स्वस्थ भोजन नहीं होता, लेकिन एक स्वस्थ पारिवारिक माहौल होता है, किसे याद नहीं है। भोजन योजना कुछ प्रतिध्वनि लाती है, क्योंकि कार्यक्रम के अनुसरण में, हम सचमुच फिल्म "बबल बॉय" के नायकों में बदल सकते हैं, कभी-कभी, पारिवारिक खुशियों का त्याग करते हुए।

2. भोजन योजना के प्रति सख्त दृष्टिकोण आत्म-ध्वजवाहन और पुनरावृत्ति में योगदान देता है।

यहां समस्या यह है कि हम खुद को एक ऐसी स्थिति में डाल देते हैं जहां हम अपने सभी दिनों को "अच्छे" और "बुरे" में बांट देते हैं। अपने आप को थोड़ा अतिरिक्त या किसी भी तरह से पोषण योजना में शामिल नहीं होने की अनुमति देकर, हम हर चीज पर अपना हाथ हिलाते हैं, और उसी विस्तृत दावत में हम खुद को ढीला कर देते हैं ताकि आप सब कुछ फिर से शुरू कर सकें।

वैसे, इस घटना को "व्हाट द हेल!" कहा जा सकता है। या "हाँ, यह सब जला दो!" और वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित है। इस तरह की सोच से बचें.

3. विविधता का अभाव

भोजन योजना में नियमितता की आवश्यकता होती है। और अक्सर ऐसा होता है कि एक बार जब लोगों को पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात वाले खाद्य पदार्थ और भोजन मिल जाते हैं, तो लोग सप्ताह दर सप्ताह उन्हीं खाद्य पदार्थों से योजना बनाना शुरू कर देते हैं।

यह इस तथ्य से भरा है कि शरीर को कुछ विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप डेयरी को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हैं - कैल्शियम की कमी हो सकती है, यदि आप मांस नहीं खाते हैं - विटामिन बी, सूरज की रोशनी में बाहर नहीं जाते हैं और पोषण के मामले में मछली नहीं है - तो आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है। आहार जितना अधिक विविध होगा, ऐसी समस्याएं उतनी ही कम होंगी।

4. समस्या ज्ञान की कमी है

औसत व्यक्ति जो भोजन योजनाओं के प्रयोग में शामिल होता है वह एक टैक्सी में एक यात्री की तरह होता है जहां गंतव्य उनका लक्ष्य होता है (उदाहरण के लिए वजन कम करना/बढ़ाना) और भोजन योजना वह परिवहन है जो आपको वहां पहुंचाएगा (या नहीं)। योजना विशेषज्ञों द्वारा तैयार की गई है, परिवहन अपना काम ठीक से कर रहा है, लेकिन आपको आपके गंतव्य तक पहुंचाने के बाद, यह आपको यह नहीं बताएगा कि आगे क्या करना है। अक्सर यहां एक व्यक्ति खो जाता है, और सब कुछ सामान्य हो जाता है।

5. समय सीमा की समस्या

आपकी खाने की योजना जितनी अधिक प्रतिबंधात्मक होगी (उदाहरण के लिए, आप किसी कारण से सख्त समय सीमा निर्धारित करते हैं - जैसे दोपहर 2:15 बजे दोपहर का भोजन और बस इतना ही!) - उतनी ही अधिक संभावना है कि आप ढीले पड़ जाएंगे। और वैज्ञानिक अध्ययन साबित करते हैं कि, आंकड़ों के अनुसार, टूटने के बाद, एक व्यक्ति अपने लक्ष्य से तब भी दूर हो जाता है जब उसने शुरुआत की थी (फिर से, "धन्यवाद")।

यही कारण है कि अत्यधिक कठोर भोजन योजनाएँ अंततः अधिक लचीले विकल्पों से वंचित हो जाती हैं। भोजन योजना को यथासंभव सौम्य बनाएं, जिसके साथ आप वर्षों तक रह सकते हैं।

भोजन योजनाओं के लाभ

फिर भी, अतिशयोक्ति न करें। हमें भोजन योजनाओं से कोई आपत्ति नहीं है। अंततः, हर चीज़ के अपने फायदे और नुकसान होते हैं।

1. प्लस: समय की बचत

एक बड़े महानगर में, हर मिनट एक मुद्रा है। जब सब कुछ समन्वित हो जाता है और सूची सत्यापित हो जाती है, तो दुकान के चारों ओर अनुपस्थित दिमाग से घूमने की ज़रूरत नहीं है, यह सोचकर कि क्या खाया जाए। लेबल के अध्ययन, कैलोरी और चीनी सामग्री के बारे में जानकारी में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। आप रिजर्व में खाना बना सकते हैं. एक अच्छी भोजन योजना समय प्रबंधन का एक बेहतरीन उदाहरण है।

2. प्लस: सब कुछ स्पष्ट है

सुविचारित भोजन योजनाओं में, सब कुछ स्पष्ट है, और आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आपकी थाली में कुछ भी अतिरिक्त नहीं दिया जाएगा।

3. प्लस: लागत बचत

संदिग्ध खानपान पर जाने से भी बचत होती है, उदाहरण के लिए, अब आप एक नए शेकर पर पैसा खर्च कर सकते हैं।

4. प्लस: कम तनाव

यह मुद्दे के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर एक अलग नजरिए से एक नजर है। सप्ताह के लिए एक सरल और समझने योग्य भोजन योजना के साथ, आपको "क्या यह मेरी कैलोरी में फिट बैठता है" या "क्या इसमें पर्याप्त स्वस्थ पोषक तत्व हैं" विषय पर कलात्मक लेखन में संलग्न होने की ज़रूरत नहीं है और आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। इसको बिलकुल भी नहीं।

5. प्लस: ऊर्जा स्तर में सुधार

यह, शायद, महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जो कड़ी मेहनत करते हैं। नियमित स्वस्थ भोजन के साथ, ऊर्जा समान रूप से वितरित होती है, इसलिए शर्करा के स्तर, अधिक काम, कीटोसिस और अन्य अप्रिय चीजों में कोई वृद्धि नहीं होती है। साथ ही, हमने बार-बार उल्लेख किया है कि जिम में परिणामों का 80% तक पोषण होता है।

6. प्लस: स्थिरता और गारंटीकृत परिणाम

जब हम नियमित रूप से एक ही तरह का भोजन खाते हैं, तो यह स्पष्ट है कि अचानक वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। इसलिए, अपने वजन की निगरानी करना बहुत आसान है, और आप अनुमान लगा सकते हैं कि तीर अगले वजन पर क़ीमती आंकड़ा कब दिखाएगा।

नमूना भोजन योजना. जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको चॉकलेट भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात: प्रति दिन केबीजेयू की कुल संख्या और आपके मन की शांति।

पोषण योजना नियम

इसलिए, हमने नियोजित पोषण के मुख्य फायदे और नुकसान का विश्लेषण किया है, लेकिन हम सुनहरा मतलब निर्धारित करने का प्रयास करेंगे ताकि शरीर और मानस दोनों आरामदायक हों।

तो, आपकी कस्टम भोजन योजना बनाने के बुनियादी नियम:

1. प्राथमिकता दें

यह सब मूलभूत बात पर निर्भर करता है - कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों का अनुपात।

प्रोटीन का सेवन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप कुछ नहीं कर रहे हैं, तो प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है. आप शक्ति में लगे हुए हैं - सबसे आधिकारिक वैज्ञानिक संस्थानों की सिफारिशें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.6-1.8 ग्राम तक कम हो जाती हैं। अगर आप वसा प्रतिशत कम करें(अर्थात, "सूखा"), तो आपको मांसपेशियों के लाभ से भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विभिन्न वैज्ञानिक स्रोत अनुशंसा करते हैं शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन.

सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए(दौड़, ट्रायथलॉन) आधिकारिक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) सेवन की सलाह देता है शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन. उनके लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8-10 ग्राम तक) का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

इसलिए, पोषण योजना बनाते समय, भोजन पर नहीं, बल्कि उसमें मौजूद पोषक तत्वों पर ध्यान देना ज़रूरी है।

2. भोजन की संख्या

अब लंच/डिनर/स्नैक्स और ब्रेकफास्ट की संख्या। एक कार्यालय कर्मचारी, एक मशीनिस्ट और एक बच्चे वाली युवा मां की पोषण योजना अलग-अलग होगी। इसलिए अपनी व्यक्तिगत जीवनशैली, स्थितियों और आदतों को आधार बनाएं। कुल मिलाकर, भोजन की संख्या पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है - आप दिन में 2 या 9 बार खा सकते हैं। लेकिन फिर भी, हम मानते हैं कि अधिकांश लोग दिन में 3 से 5 बार भोजन करने में सहज होते हैं, भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो या घट रहा हो।

3. उत्पाद चयन

सबसे पहले, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पसंद है और जिसे तैयार करने के लिए न्यूनतम प्रयास और समय की आवश्यकता होती है।

आदर्श रूप में आपका 80% भोजन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ, मेवे, तेल हैं, 20% तक - उत्पाद जो शीर्ष 80% में शामिल नहीं हैं (उदाहरण के लिए, मिठाई, डेसर्ट, नींबू पानी, गर्म सॉसेज सैंडविच - जो भी हो), लेकिन आप उन्हें पसंद करते हैं और उनके बिना नहीं करना चाहते हैं। हमारे पसंदीदा वैज्ञानिक, वैज्ञानिक और फिटनेस विशेषज्ञ एलन आरागॉन आपके पसंदीदा, लेकिन "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को आहार में 10% तक शामिल करने की सलाह देते हैं - इस तरह दस्त टूटने का जोखिम काफी कम हो जाता है।

इतने सरल तरीके से, आप किसी फिटनेस गुरु से सलाह लिए बिना अपनी इच्छाओं और जरूरतों को जोड़ देंगे, जैसे कि "क्या मैं एक प्रकार का अनाज चावल के साथ बदल सकता हूँ?" निःसंदेह तुमसे हो सकता है! अब आप अपने शरीर के रचनात्मक निदेशक हैं। इसके अलावा, आपके पसंदीदा उपहारों में से 20% के रूप में भोग एक दीर्घकालिक लक्ष्य को समाप्त नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत, वे इस विश्वास को मजबूत करेंगे कि आप उचित को सुखद के साथ जोड़ने में सक्षम हैं।

4. लचीलापन

शायद स्पष्टीकरण के योग्य सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। ऊपर वर्णित रेस्तरां में अप्रत्याशित यात्रा की स्थिति को याद करें, यह स्पष्ट है कि यह मामला भोजन योजना में फिट नहीं बैठता है - यहीं लचीलेपन की आवश्यकता है।

मान लीजिए कि आपका वजन कम हो रहा है और आपके पोषक तत्व का सेवन है, उदाहरण के लिए, 2,300 कैलोरी, 180 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्ब्स और 60 ग्राम वसा। फिर हम रेस्तरां में आपने जो खाया, उसके पोषण मूल्य की ओर मुड़ते हैं, उदाहरण के लिए, पिज़्ज़ा (आप फैटसीक्रेट या ज़ोज़निक जैसे एप्लिकेशन में जानकारी देख सकते हैं): 840 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम वसा की। यह "लिखना कठिन" उत्पाद है, लेकिन एक बार जब आप इसे खा लेंगे, तो आप अपने लक्ष्यों को बर्बाद नहीं करेंगे और, कोई कुछ भी कहे, यह भोजन पोषक तत्वों से भी काफी समृद्ध है। इस प्रकार, हम स्वार्थी ढंग से गणना की गई BJU के भीतर अपनी योजना को संतुलित करने का प्रयास कर सकते हैं, जिससे असामाजिक व्यवहार से बचा जा सकेगा।

पहले तो यह पागलपन लगता है और आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा है, लेकिन आपके पसंदीदा उत्पादों के आधार पर लचीले दृष्टिकोण के साथ, धीरे-धीरे यह समझ में आता है कि आप नियंत्रण में हैं, इसलिए पुनरावृत्ति और मनोवैज्ञानिक कमियां शून्य हो जाती हैं।

इसी प्रकार विविधता का प्रश्न भी हट जाता है। मात्रा की चेतावनी के साथ अधिक ज्ञान, अधिक विविधता। और यदि आप बारीकी से देखें, तो धीरे-धीरे एक व्यक्ति सख्त पोषण योजना से पूरी तरह दूर चला जाता है, इसे अपनी जीवनशैली में बदल लेता है। विचारशील और संतुलित.

नमूना भोजन योजना.

एक बार फिर, चरण-दर-चरण पोषण योजना:

चरण 1. कैलोरी मानदंड: हम प्राथमिकताओं के आधार पर अपने मानदंड (ज़ोज़निक लोगो के तहत कैलकुलेटर) की गणना करते हैं।
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चरण 2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: हम अपने लक्ष्यों के आधार पर भोजन को BJU में तोड़ते हैं।
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चरण 3. 80/20: कुछ उत्पादों/उत्पादों के समूहों को बाहर न करते हुए एक योजना बनाएं। ⅘ स्वस्थ और ⅕ भोजन पर ध्यान दें जो आपको व्यक्तिगत रूप से पसंद हो।
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चरण 4. लचीलापन: याद रखें कि एक दिन "योजना के अनुसार नहीं" दुनिया का अंत नहीं है. हम बस आगे बढ़ते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखते हैं।
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चरण 5. जीवनशैली के रूप में पोषण योजना: उन्नत स्तर. अब आपके पास अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना को जीवनशैली में बदलने की सभी तकनीकें हैं। ज्ञान द्वारा निर्देशित होकर संयोजन करें, विश्लेषण करें और धीरे-धीरे कठोर ढाँचे से दूर जाएँ।

ये आहार आपके साप्ताहिक भोजन योजना के लिए आधार और उदाहरण के रूप में काम कर सकते हैं।

भोजन योजना बनाना: अधिक विकल्प

वैयक्तिकृत भोजन योजना बनाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विदेशी और घरेलू दोनों फिटनेस प्रशिक्षक इन तरीकों का उपयोग करते हैं।

● समग्र भोजन योजना
हम कई पोषण योजनाएँ बनाते हैं, और उन्हें वैकल्पिक करते हैं ताकि सप्ताह-दर-सप्ताह दोहराना न पड़े और अधिक विविध भोजन करें।

● योजना "पांच+दो"
हम कामकाजी सप्ताह के लिए एक संपूर्ण योजना बनाते हैं, और सप्ताहांत को कल्पना की उड़ान के लिए खाली छोड़ देते हैं। उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो सप्ताह के दौरान व्यस्त रहते हैं लेकिन सप्ताहांत पर खुद को खुश करने के लिए उनके पास समय होता है।

● आनुपातिक योजना
हम BJU को ध्यान में रखते हुए रोजमर्रा के उत्पादों के आधार पर एक योजना बनाते हैं और परिस्थितियों के आधार पर शेष BJU मानदंड को स्वतंत्र रूप से भरते हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि नाश्ते के लिए हम सब्जियों, फलों और दूध के साथ कॉफी के साथ प्रोटीन ऑमलेट पसंद करते हैं; पनीर - प्रशिक्षण के बाद और केफिर - रात में। दोपहर के भोजन और नाश्ते की हमारी योजना में क्या जोड़ें? यहां सामान्य सीमा के भीतर पूरी तरह से अपनी स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर रहें।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीसरा विकल्प है जो बाद में ऐसी पोषण योजना को जीवनशैली में बदलने के लिए एक अच्छी मदद के रूप में कार्य करता है।
सर्व स्वास्थ्य!

ज़ोज़निक के लिए अनुवाद: साशा कार्लिंग

सफल वजन घटाने के लिए, आपको पोषण कार्यक्रम की उचित योजना बनाने की आवश्यकता है।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि यह सबसे कठिन और जिम्मेदार कदमों में से एक है।

क्योंकि स्लिम और खूबसूरत फिगर बनाने में पोषण की बहुत अहम भूमिका होती है! सफलता का 80% पोषण है और केवल 20% प्रशिक्षण है!

अप्रत्याशित, सही?

लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप केवल सही खान-पान से ही पतला और सुडौल फिगर पा सकते हैं। वजन कम करें आपका वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन जो आंकड़ा था, वही रहेगा, बस वॉल्यूम थोड़ा कम हो जाएगा।

इसलिए, एक सुंदर आकृति के निर्माण में, जटिल रूप से हर चीज को ध्यान में रखना और प्रत्येक व्यक्तिगत चरण को 100% पूरा करना आवश्यक है।

पोषण खंड काफी व्यापक है और आप इसके बारे में अंतहीन रूप से लिख सकते हैं, इसलिए सुविधा के लिए मैं इस चरण को चरणों में विभाजित करूंगा।

प्रथम चरण.
इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, मैं आप में से प्रत्येक को रसोई में जाकर सभी उत्पादों की समीक्षा करने और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पाने की सलाह देता हूं।

"भोजन की बर्बादी" से क्या तात्पर्य है?

सभी प्रकार की मिठाइयाँ: मिठाइयाँ, चॉकलेट, केक, कुकीज़, जैम, प्रिजर्व, रोल।
मेयोनेज़।
सफ़ेद ब्रेड और काली ब्रेड को छोड़कर सभी बेकरी उत्पाद।
सूरजमुखी का तेल।
चीनी।
गेहूं का आटा।
ट्रांस वसा: मांस उत्पाद, चिप्स, सभी प्रकार के फास्ट फूड।

यदि आप अकेले रहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि इसे दूर फेंक दें और इसे एक बुरे सपने की तरह भूल जाएं, लेकिन यदि आपके घर में ऐसे भोजन की आदत है, तो रेफ्रिजरेटर में अपने लिए एक शेल्फ आवंटित करें। धीरे-धीरे, वे उचित पोषण पर स्विच कर देंगे। एक अच्छी आदत संक्रामक होती है - अपने पति, बच्चों, माता-पिता के लिए एक उदाहरण बनें!

रसोई साफ़ कर दी - बढ़िया! सहमत हूँ, आप पहले से ही इस तथ्य से हल्का महसूस करते हैं कि आपके घर में कोई जंक फूड नहीं है?

चरण 2 "दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना।"

OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161

प्रति दिन कुल कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिए, आपको बेसल चयापचय दर को निम्नलिखित गुणांक से गुणा करना होगा:

गतिहीन जीवन शैली: जीएस x 1.2
हल्की गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन खेल): जीएस x 1.375
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): जीएस x 1.725
बहुत सक्रिय (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार व्यायाम): आरआर x 1.9

आइए एक औसत लड़की के विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करके सूत्र का विश्लेषण करें: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 61 किलोग्राम, उम्र 26, गतिहीन जीवन शैली।

OO = 9.99 * 61 + 6.25 * 170-4.92 * 26-161 = 1 383 किलो कैलोरी

कैलोरी खपत: OO * 1.2 = 1,383 * 1.2 = 1,659 किलो कैलोरी

1,659 किलो कैलोरी वह कैलोरी आवश्यकता है जो इस लड़की के वजन को बनाए रखेगी।

लेकिन आपका लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए दैनिक कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करना चाहिए। अनुमेय सीमा दैनिक मानक का शून्य से 30% कम है।

धीरे-धीरे इसका मतलब है कि आहार की कैलोरी सामग्री में कमी शरीर के लिए सुचारू रूप से और लगभग अगोचर रूप से होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न सूत्र का पालन कर सकते हैं:

1 सप्ताह - दैनिक कैलोरी का 5%, 2 सप्ताह - 10%, 3 सप्ताह - 15% और इसी तरह।

चरण 3 "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।"

1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक 4 किलो कैलोरी होता है।

प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा 35 से 40% होनी चाहिए।
वसा - 15 से 20% तक।
कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 40 से 45% तक।

इसके आधार पर, हम विचार करते हैं:

प्रोटीन = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ग्राम
वसा = (1,659 x 0.2): 9 = 37 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट (1659 x 0.45): 4 = 187 जीआर

यहां मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहता हूं कि प्रोटीन को 50% तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कमजोरी, शक्ति की हानि और चक्कर आना संभव है।

चरण 4 "मेनू का प्रारूप तैयार करना।"

आपको हर 2.5 - 3 घंटे में छोटे हिस्से में (एक बार में 200-250 ग्राम तक) खाना होगा:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, काली रोटी) + सरल कार्बोहाइड्रेट (दूध, फल, सूखे फल) + प्रोटीन।
दूसरा नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां)।
दोपहर का भोजन: प्रोटीन + फाइबर।
दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन + फाइबर।
रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर।
दूसरा रात्रिभोज: प्रोटीन + फाइबर।