सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू. सामान्य पोषण संबंधी गलतियाँ

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उचित स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम और सिद्धांत क्या हैं? अपने दैनिक आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ हटाएँ, सब्जियाँ और फल, दुबला मांस और पानी शामिल करें... उचित पोषण काम क्यों नहीं करता? प्रत्येक दिन का मेनू व्यक्तिगत होना चाहिए:

• शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करें;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित रहें;
• मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ।

तीन शर्तों को पूरा करने के लिए, आपको बेसल चयापचय के स्तर की गणना करने और प्रत्येक दिन के लिए BJU की मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है।

क्या सही माना जा सकता है?

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर के अधिकतम कामकाज का समर्थन करता है, जो पर्याप्त ऊर्जा, इष्टतम उपस्थिति और स्वास्थ्य में प्रकट होता है।

ऐसी कई प्रणालियाँ हैं जो आपको हर दिन के लिए उचित पोषण बनाने में मदद करती हैं। अमेरिकी भोजन को कप में मापते हैं - 240 मिलीलीटर या 16 बड़े चम्मच, जिसमें 15 मिलीलीटर होता है, और औंस में भी, 28.35 ग्राम के बराबर होता है। निर्मित खाद्य पिरामिड - निर्देशित और सुलभ दिन के लिए स्वस्थ भोजन का उदाहरण:

• 180 ग्राम अनाज और बेकरी उत्पाद, जिनमें से 50% असंसाधित अनाज उत्पाद होने चाहिए।
• सब्जियों के 2.5 मापने वाले कप। यद्यपि पिरामिड सब्जियों की संरचना को इंगित नहीं करता है, फिर भी उन सब्जियों को चुनना बेहतर है जिनमें अधिक फाइबर और कम स्टार्च होता है।
• फलों के 2 मापने वाले कप। साथ ही, आपको पैकेज्ड जूस से भी बचना चाहिए, जिनमें कुछ भी स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है।
• कम वसा और चीनी मुक्त उत्पादों पर जोर देने के साथ डेयरी उत्पादों (पनीर, पनीर, दूध, केफिर) के 3 मापने वाले कप।
• 160 ग्राम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करें। अनुशंसाओं में दुबला मांस, अंडे और फलियां शामिल हैं।

यदि पिरामिड भोजन की संरचना के अनुसार हर दिन के लिए उचित आहार को संतुलित करता है, तो हथेली का नियम कैलोरी की गिनती किए बिना आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है:

• एक मांस व्यंजन या वसायुक्त मछली को परोसने का आकार फालेंजों के बिना आपकी अपनी हथेली के आकार का होता है, और यदि दुबली (स्टूड, उबली हुई) मछली की बात आती है, तो प्रत्येक मुख्य भोजन में अपनी उंगलियों को शामिल करें।
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट महिलाओं के लिए एक मुट्ठी के आकार के होते हैं, और पुरुषों के लिए नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए दो मुट्ठी के आकार के होते हैं।
• हरी सब्जियाँ और सलाद - एक मुट्ठी (दो हथेलियाँ), और ब्रोकोली, पत्तागोभी, चुकंदर जैसी सब्जियों के लिए - प्रत्येक भोजन के लिए एक मुट्ठी के आकार का हिस्सा।
• मेवे - प्रति दिन एक मुट्ठी, कोई भी अन्य वसा - पहले फालानक्स के साथ आपके अंगूठे के आकार से अधिक नहीं। पनीर की एक सर्विंग दो अंगूठों जितनी मोटी होती है।
• फल या जामुन - पूरे दिन के लिए एक मुट्ठी, और चॉकलेट - एक टुकड़ा जो आपकी अपनी तर्जनी के आकार से बड़ा न हो।

हर दिन के लिए कोई भी स्वस्थ मेनू तब काम करता है जब इसे ज़्यादा खाए बिना सही मात्रा में खाया जाए।

दुबलेपन के लिए खाने के चरण

चरण संख्या 1 - भूख की भावना को पहचानना सीखें

भूख और भूख हमें खाने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन वे अलग-अलग तरीकों से कार्य करते हैं:

1. भूख- यह एक जन्मजात वृत्ति है जो पेट खाली होने के बाद, खाने के 2-3 घंटे बाद, "गर्दन के नीचे" पेट में हल्की असुविधा के साथ प्रकट होती है। ऊर्जा में कमी के साथ।
2. भूख- खाने के जवाब में "सिर से" आने वाली भावना, भोज जारी रखने की आवश्यकता। खाना खाने के बाद कितना समय गुजरा और उसकी मात्रा इस पर निर्भर नहीं करती।

सच्ची भूख को कई संकेतों से पहचाना जाता है:

• धीरे-धीरे, घंटों में आता है;
• पेट में गड़गड़ाहट और गुड़गुड़ाहट से प्रकट;
• यह किसी विशिष्ट भोजन को खाने की इच्छा पर निर्भर नहीं करता है।

कभी-कभी मीठे नाश्ते की इच्छा को बुझाने के लिए एक गिलास पानी पीना ही काफी होता है, क्योंकि लोग भूख को प्यास समझने में भ्रमित हो जाते हैं। यदि आप अनियंत्रित भूख का अनुभव करते हैं, तो आपको बैठ जाना चाहिए, आराम करना चाहिए और दस मिनट तक अपने शरीर को सुनना चाहिए, उस भावना के स्रोत को समझने की कोशिश करनी चाहिए जिसके कारण भोजन की लालसा होती है। यदि आप स्वयं को किसी दिलचस्प गतिविधि में व्यस्त रखते हैं तो भावनात्मक भूख आमतौर पर दूर हो जाती है।

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार, जिसमें तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ नियोजित भोजन, स्वस्थ नाश्ता शामिल है, वस्तुतः शारीरिक भूख को समाप्त कर देता है। शरीर को समय पर ईंधन, खनिज और विटामिन मिलते हैं, कमजोरी या अवसाद नहीं होता है। अगर शरीर से ताकत निकल जाए और वजन स्थिर रहे, तो कैलोरी का सेवन पर्याप्त नहीं हो सकता है.

खुद को ज़्यादा खाने से बचाने के उपाय:

• भोजन का अगला टुकड़ा निकालने से पहले अपना कांटा मेज पर रखें। अवशोषण की धीमी दर आपको तृप्ति का एहसास करने की अनुमति देगी।
• आंखें पेट से ज्यादा "खाती" हैं, इसलिए हिस्से को तुरंत आधा बांट देना उचित है। आश्चर्यजनक रूप से, यह पता चला है कि मात्रा को आधा करने से भी कम संतुष्टि नहीं मिलती है।
• भोजन को महसूस करो. मेज पर, भोजन का एक टुकड़ा तुरंत अपने मुंह में न डालें, बल्कि रुकें और सूंघें, फिर बनावट, स्वाद पर ध्यान दें और भोजन के गुणों का वर्णन करने का प्रयास करें। इस तरह पेट भरे बिना ही मस्तिष्क को संतुष्टि के संकेत मिलने लगेंगे।
• भोजन को निकालने के बजाय कांटे से उसमें छेद करें। यह आपको हर काटने को महसूस करने और उपभोग प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
• टीवी, फ़ोन या कंप्यूटर बंद कर दें. मल्टीटास्किंग आपको 14% अधिक खाने पर मजबूर करती है।
• भोजन से तीस मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यह ट्रिक भोजन की प्रतीक्षा से जुड़े झूठे भूख संकेतों को दबा देगी।
• यदि आप स्वयं को "नहीं" नहीं कह सकते हैं, तो अपने हाथ को मुट्ठी में बांध लें, जिससे आपके मस्तिष्क को स्थिति, भूख और खाए गए भोजन की मात्रा का मूल्यांकन करने में मदद मिलेगी।

चरण संख्या 2 - आहार बदलें

उचित पोषण भावनात्मक लालसा से निपटने में मदद करता है। भोजन के बीच कोई लंबा अंतराल नहीं, एक कार्यक्रम के अनुसार भोजन प्रदान करता है नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 स्नैक्सभूख की भावना को नियंत्रित करता है।

नियमित रूप से खाने के फायदे:

• इसे रोकना और ज़्यादा खाना नहीं खाना आसान है;
• मेनू की योजना बनाना आसान;
• भोजन के बीच खाने की इच्छा कम हो जाती है;
• उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता कम हो जाती है।

काम का शेड्यूल, घर की आदतें, तनाव, प्रलोभन पोषण की सही लय को बाधित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन का समय नहीं, सुबह की भूख नहीं, घर पर खाना बनाने का समय नहीं।

काल्पनिक बाधाओं पर काबू पाना सरल है:

1. कार्यस्थल पर दोपहर के भोजन के लिए केवल 10 मिनट निकालने से आपको जीवन भर स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
2. जब आपके पास नाश्ते के लिए पर्याप्त समय न हो तो काम पर जाते समय एक केला या एक सेब खाएं।
3. सुबह के नाश्ते की एक नई आदत धीरे-धीरे, छोटे-छोटे हिस्से में विकसित करें।

यदि आप योजना का पालन करते हैं, तो कैलोरी सेवन के भीतर रहना और मिठाई खाने के प्रलोभन से बचना आसान है। यहां तक ​​कि कार्यक्रम से थोड़ा सा भी विचलन आपको अपनी योजना पर लौटने और अपने खाने के व्यवहार को समायोजित करने की अनुमति देगा।

चरण संख्या 3 - फिर से खाना सीखना

सबसे पहले, आपको अपने स्वयं के पोषण की एक तस्वीर बनाने की ज़रूरत है, अर्थात्, एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें, जिसमें खाद्य पदार्थों की मात्रा और मात्रा को रिकॉर्ड किया जाए। खाने के व्यवहार पर भावनाओं के प्रभाव को देखने के लिए दिन भर में अपनी भलाई के बारे में नोट्स बनाना उचित है।

इन उपयोगी युक्तियों पर विचार करें:

• संतुलित थाली के नियम से परिचित हों, जिसमें अनाज, सब्जियां, फल, प्रोटीन और डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए जगह हो।
• अत्यधिक भूख से बचने के लिए छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करें और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को रोकने के लिए मस्तिष्क को ग्लूकोज की आपूर्ति करें।
• दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए अपने साथ कंटेनरों में भोजन लाना सुनिश्चित करें ताकि भूख न लगे और चलते-फिरते कुछ न कुछ लेने की जरूरत न पड़े।
• स्वस्थ आदतों को बनाए रखना आसान बनाने के लिए अपने कार्यस्थल या स्कूल समुदाय में समान विचारधारा वाले लोगों को ढूंढने का प्रयास करें।
• रात में अधिक खाने से बचने के लिए अपने माता-पिता/पत्नी/दोस्तों से देर रात के खाने का एक हिस्सा विभाजित करने के लिए कहें जिसे आप किसी कारण से नहीं टाल सकते।
• नाश्ता न छोड़ें, जिससे आप अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकेंगे और पूरे दिन अपने पोषण को नियंत्रित कर सकेंगे।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए मल्टीविटामिन लें। संरचना में विटामिन बी12 या फोलिक एसिड शामिल होना चाहिए।
• अपने मूड को स्थिर करने और लाभकारी तत्व प्राप्त करने के लिए कैप्सूल में ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करें या खाली पेट या शाम को एक चम्मच अलसी का तेल पिएं।
• अधिक पानी पियें, निर्जलीकरण से बचें। कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो उत्तेजक प्रभाव पैदा कर सकते हैं और बाद में ऊर्जा के स्तर और मूड में गिरावट ला सकते हैं।
• ऊर्जा बढ़ाने के लिए, नाश्ते के रूप में ताजे फल, चीनी मुक्त जामुन के साथ घर का बना दही, कम वसा वाले पनीर, बादाम और अखरोट और ह्यूमस का उपयोग करें।
• शर्करा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, जो अस्थायी रूप से ऊर्जा की कमी और बाद में चीनी की लालसा का कारण बनते हैं।
• लंबे समय तक तृप्ति के लिए अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक हिस्से के साथ पूरक के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।

चरण संख्या 4 - एक मेनू बनाएं

जो व्यक्ति बेतरतीब ढंग से खाने का आदी है, उसे हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के बारे में बहुत कम जानकारी होती है। सरल तत्वों को एकत्रित करके एक मेनू बनाया जाता है: प्रोटीन, फल, सब्जियाँ, साग, स्टार्च और अनाज, प्रोटीन स्नैक्स और वसा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200-1500 किलो कैलोरी का उपभोग करते समय, पोषण योजना इस तरह दिखेगी:

1. नाश्ता: प्रोटीन + अनाज + फल या सब्जियाँ।
2. नाश्ता: फल।
3. रात का खाना: प्रोटीन + स्टार्चयुक्त सब्जियाँ/अनाज + हरी सब्जियाँ + वसा।
4. नाश्ता: प्रोटीन + फल या सब्जी।
5. रात का खाना: प्रोटीन + सब्जियाँ + साग + वसा।

यदि आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो दोपहर के भोजन या रात के खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ, साथ ही सब्जियों का हिस्सा भी।

वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ भोजन मेनू इस तरह दिखता है:

1. नाश्ता: शिमला मिर्च, टमाटर और दलिया के साथ एक अंडे और दो सफेद भाग से बना आमलेट।
2. नाश्ता: सेब या संतरा.
3. रात का खाना: हरी बीन्स के साथ बीफ़ स्टू, जैतून के तेल के साथ खीरे और टमाटर का सलाद, दही पनीर के साथ अनाज की रोटी।
4. नाश्ता(दोपहर का नाश्ता): ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, नट्स के साथ सलाद।

हम विभिन्न उत्पादों के ब्लॉक द्वारा सर्विंग आकार निर्धारित करते हैं:

• प्रोटीन परोसनाइसमें 250 ग्राम कम वसा वाला घर का बना दही, केफिर या पनीर, 85 ग्राम दुबला मांस, 100 ग्राम दुबली मछली या समुद्री भोजन, प्रोटीन शेक की एक सर्विंग, एक पूरा अंडा और बिना जर्दी के चार अंडे का सफेद भाग शामिल है।
• फल भाग 80 ग्राम फल या जामुन, एक नारंगी या मध्यम आकार का केला, मुट्ठी भर सूखे फल प्रदान करता है।
• सब्ज़ियाँ(मकई, मटर, आलू को छोड़कर) 100 ग्राम तक का सर्विंग आकार या असीमित मात्रा में साग प्रदान करें।
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ या अनाज: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दलिया, सेम, दाल, मटर, डेढ़ मध्यम उबले आलू, 250 ग्राम कस्टर्ड मूसली या दलिया, दो अनाज की ब्रेड।
• वसास्वाद बढ़ाने वाले माने जाते हैं जो पकवान की बनावट बनाते हैं: 2 चम्मच वनस्पति तेल, मुट्ठी भर मेवे, 15 ग्राम कसा हुआ पनीर, 30 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

प्रोटीन स्नैक्स पूरे दिन की भूख को रोकने में मदद करते हैं। आप तले हुए चने खा सकते हैं, एक गिलास कम वसा वाला दूध पी सकते हैं, 60 ग्राम तक ह्यूमस, आधा गिलास कम वसा वाला पनीर और 30 ग्राम तक पनीर खा सकते हैं।

हम असीमित मात्रा में उपयोग करते हैं:

• सिरका;
• जड़ी बूटियों और मसालों;
• प्याज और लहसुन;
• नींबू;
• लाल मिर्च;
• सोया सॉस;
• व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए सरसों।

चरण क्रमांक 5 - गुप्त ज्ञान से जुड़ना

अपनी योजनाओं को कैसे क्रियान्वित करें? अब जब मेरे दिमाग में भोजन की बहुत सारी नई आवश्यकताएं सामने आ गई हैं, तो मुझे इस प्रक्रिया को सरल और सुव्यवस्थित करने की जरूरत है। रसोई में सहायक हैं:

• सामग्री तौलने या कप, चम्मच और चम्मच मापने के लिए रसोई का पैमाना।
• प्रोटीन, वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, जिसका अर्थ है रक्त में अवशोषण की दर। वजन कम करने के लिए हम कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।

बस एक नोटबुक लेना है, सप्ताह के दिनों को पंक्तियों में लिखना है, और तीन मुख्य भोजन और नाश्ते को कॉलम में लिखना है। हम भोजन को तब चिह्नित करते हैं जब पकाने का समय होता है और जब हमें अपने साथ एक कंटेनर लेकर पहले से तैयार करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के पास हम मुख्य संदर्भ के लिए ग्राम में BJU की मात्रा लिखते हैं। फिर हम पहले कोर्स, मीट, साइड डिश, सलाद और ऐपेटाइज़र की संख्या गिनते हैं।

मेनू की मात्रा और संरचना निर्धारित करने के बाद, हम स्वस्थ व्यंजनों की रचना करना या उनकी तलाश करना शुरू करते हैं। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण में विविधता लाने के लिए, हम साप्ताहिक रूप से फिटनेस समूहों में पाए जाने वाले 4 नए व्यंजन जोड़ते हैं:

• हम प्रति सेवारत कैलोरी सामग्री और संकेतित BJU वाले व्यंजनों की तलाश कर रहे हैं;
• हम उपयोगी घटकों की तलाश करते हैं, खाना बनाते समय उनका वजन करते हैं और BJU की गणना करते हैं।

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

अच्छा भोजन करना समय और लागत का प्रबंधन करने का एक तरीका है। मीठे सोडा, आइसक्रीम, कैंडी बार और डेसर्ट की अलमारियाँ जल्द ही उन लोगों के लिए भोजन की तरह लगने लगेंगी जो स्वास्थ्य को महत्व नहीं देते हैं। लेबल पढ़ने का विज्ञान हानिकारक खरीदारी को समाप्त करता है, आपको बस संरचना में चीनी और पाम तेल की मात्रा देखने की जरूरत है।

सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची जानकर, आप आवश्यक उत्पादों को लिख सकते हैं और भविष्य में उपयोग के लिए खरीद सकते हैं, अपने बजट की सख्ती से योजना बना सकते हैं।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएँ।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें अच्छी गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिवसीय विकल्प को इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य शासन में समायोजित किया जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक क्रमिक हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना अच्छा होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक बार से अधिक न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी, वनस्पति तेलों के साथ पकवान तैयार करें;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ़);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना भुने मेवे.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या शिमला मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरे स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरा पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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आज, अधिकांश समाज में आर्थिक स्थिति की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• घर खरीदने की संभावना, मुख्य रूप से बंधक के साथ (जिसे कई लोग उपयोग करते हैं);
• प्रत्येक व्यक्ति की बड़ी जरूरतें और बाजार की विविध आपूर्ति के कारण उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता, लेकिन चूंकि बहुत से लोग पर्याप्त कमाई नहीं करते हैं, इसलिए क्रेडिट प्रणाली फैल गई है।

इसलिए, अधिकांश लोगों को वित्तीय कठिनाइयों का अनुभव हो सकता है। तब बेल्ट को कसना जरूरी हो जाता है. ऐसे मामलों में, जीवनरेखाओं में से एक किफायती मेनू है। यह आपको पैसे बचाने में मदद करेगा और साथ ही स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक भी खाएगा।

आइए उदाहरण के तौर पर एक मेनू को देखें, और फिर किफायती पोषण के लिए सामान्य अनुशंसाओं के बारे में बात करें।

नीचे सप्ताह के लिए एक मेनू दिया गया है जो प्रति व्यक्ति परोसने के आकार और उसकी कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

सप्ताह का दिन	खाना	व्यंजन	भाग की मात्रा	कैलोरी सामग्री
सोमवार	नाश्ता	दूध चावल दलिया	150 जीआर	225
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मि.ली	60
			150 जीआर	300
	रात का खाना	साउरक्रोट बोर्स्ट	300 जीआर	250
	दोपहर का नाश्ता	चीनी और खट्टा क्रीम के साथ पनीर	200 जीआर	200
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा	200 जीआर	300
		सूअर का मांस ग्रेवी	100 जीआर	355
		केफिर का एक गिलास	250 जीआर	75

मंगलवार	नाश्ता	जई का दलिया	150 जीआर	205
	दिन का खाना	केफिर का एक गिलास	250 मि.ली	75
		कुकीज़ "गर्म दूध" 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	साउरक्रोट बोर्स्ट	250 जीआर	390
	दोपहर का नाश्ता	बेक किया हुआ सेब	180 जीआर	80
	रात का खाना	चावल	150 जीआर	226
		वेजीटेबल सलाद	200 जीआर	300
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, काली मिर्च)	130 जीआर	195

बुधवार	नाश्ता	दूध एक प्रकार का अनाज दलिया	150 जीआर	300
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मि.ली	60
		3 सैंडविच (ब्रेड, मक्खन, पनीर)	150 जीआर	300
	रात का खाना	ताजी पत्तागोभी के साथ पत्तागोभी का सूप	300 जीआर	250
	दोपहर का नाश्ता	केला	200 जीआर	200
	रात का खाना	भरता	150 जीआर	195
		कटलेट	100 जीआर	200
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	किण्वित पके हुए दूध का गिलास	200 जीआर	160

गुरुवार	नाश्ता	चावल के साथ दूध का सूप	250 जीआर	400
	दिन का खाना	किण्वित पके हुए दूध का गिलास	250 मि.ली	160
		कुकीज़ 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	ताजी पत्तागोभी के साथ पत्तागोभी का सूप	250 जीआर	220
	दोपहर का नाश्ता	नाशपाती	130 जीआर	50
	रात का खाना	पनीर के साथ पास्ता	150 जीआर	300
		2 मसालेदार खीरे	200 जीआर	60
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	2 ताजी गाजर	100 ग्राम5	80

शुक्रवार	नाश्ता	भुना हुआ अण्डा	130 जीआर	260
	दिन का खाना	बाजरा दलिया	150 मि.ली	250
		कुकीज़ 4 पीसी	80 जीआर	95
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 जीआर	617
	दोपहर का नाश्ता	क्रैनबेरी जूस और सेब जैम बन	250 जीआर; 100 जीआर	150; 200
	रात का खाना	अनाज	150 जीआर	255
		बीफ लीवर गौलाश	80 जीआर	160
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद	200 जीआर	140

शनिवार	नाश्ता	पनीर पुलाव	150 जीआर	200
	दिन का खाना	चाय का गिलास	200 मि.ली	60
		3 स्प्रैट सैंडविच	100 जीआर	300
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 जीआर	617
	दोपहर का नाश्ता	फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, कीनू, दही)	200 जीआर	300
	रात का खाना	फ़्रेंच आलू	250 जीआर	650
			80 जीआर	160
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	केफिर का एक गिलास	250 जीआर	75

रविवार	नाश्ता	टमाटर के साथ तला हुआ अंडा	150 जीआर	280
	दिन का खाना	सूजी	150 मि.ली	300
			100 जीआर	300
	रात का खाना	रसोलनिक	250 जीआर	615
	दोपहर का नाश्ता	जामुन के साथ मिल्कशेक	250 जीआर	200
	रात का खाना	पुलाव	150 जीआर	4000
	दूसरा रात्रिभोज (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सेब	180 जीआर	80

साप्ताहिक किराना सूची

1. पोर्क (1 किग्रा) 350 रूबल
2. कीमा बनाया हुआ गोमांस (1 किलो) 280 रूबल
3. चिकन सूप सेट (200 जीआर) 60 रूबल
4. बीफ लीवर (400 जीआर) 75 रूबल
5. चावल (1 पैकेज) 60 रूबल
6. दलिया (1 पैकेज) 35 रूबल
7. एक प्रकार का अनाज (1 पैकेज) 70 रूबल
8. बाजरा (1 पैकेज) 48 रूबल
9. सूजी (1 पैकेज) 30 रूबल
10. पास्ता (1 पैकेज) 53 रूबल
11. सेंवई (1 पैकेज) 30 रूबल
12. अंडे (10 पीसी) 60 रूबल
13. स्प्रैट्स (1 पैकेज) 90 रूबल
14. आलू (2 किलो) 40 रूबल
15. खीरे (2 ताजा \ 3 नमकीन) 70 रूबल
16. शिमला मिर्च (1 पीसी.) 30 रूबल
17. ताजा टमाटर (3 मध्यम टुकड़े) 140 रूबल
18. चुकंदर (2 मध्यम) 10 रूबल
19. गाजर (4 मध्यम) 20 रूबल
20. सेब (2 पीसी।) 50 रूबल
21. केले (2 पीसी।) 20 रूबल
22. नाशपाती (2 पीसी।) 30 रूबल
23. कुकीज़ (2 पैक) 60 रूबल
24. ब्रेड (2 रोल) 60 रूबल
25. दूध (1 पैकेज) 120 रूबल
26. पनीर (1 पैकेज) 170 रूबल
27. खट्टा क्रीम (1 जार) 80 रूबल
28. कम वसा वाले केफिर (1 बोतल) 70 रूबल
29. रियाज़ेंका (1 पैकेज) 70 रूबल
30. मक्खन (1 पैकेज) 120 रूबल

इस सूची में उत्पादों की कुल लागत 2401 रूबल है। इसे दो वयस्कों के परिवार के लिए उपरोक्त मेनू के अनुसार भोजन तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

और इसमें आप पूरे सप्ताह के लिए केवल 1000 रूबल के उत्पादों की सूची देख सकते हैं, 4 लोगों के परिवार के लिए भी

स्टोर पर जाने से पहले, आपको मेनू से व्यंजन तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पादों की एक स्पष्ट सूची बनानी होगी। कुछ भी अतिरिक्त खरीदने की जरूरत नहीं है.

उन जगहों पर उत्पाद खरीदना उचित है जहां कीमतें वास्तव में कम हैं। सबसे लाभदायक तरीका बाज़ार जाना है (आप मोल-भाव कर सकते हैं) या किसी थोक केंद्र पर जाएँ। दुकानों में प्रचार एक बड़ी मदद है। आपको उन पर हमेशा नजर रखनी चाहिए.

आपको खरीदारी के लिए उद्देश्यपूर्ण ढंग से स्टोर पर जाना होगा, न कि तब जब आपको जाना हो। और पैसों की बर्बादी से बचने के लिए आपको इस समय अच्छा खाना खाना चाहिए।

अधिकांश लोगों का मुख्य व्यंजन मांस व्यंजन हैं, जो महंगे हैं। पैसे बचाने के लिए, आप ऑफल - लीवर, दिल, पेट खरीद सकते हैं। कम कीमत के अलावा, अच्छी तरह से तैयार होने पर इनका स्वाद लाजवाब होता है।

अपने आहार से फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। यह बहुत महंगा और अस्वास्थ्यकर है. आपको कैफे और रेस्तरां में जाने से भी बचना चाहिए (केवल बहुत विशेष अवसरों पर ही आप ऐसी विलासिता का खर्च उठा सकते हैं)।

मांस के एक टुकड़े का उपयोग दो व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूरे चिकन या एक हड्डी को मांस के साथ उबालें (धीमी आंच पर लंबे समय तक पकाना बेहतर है - इस तरह मांस नरम और बहुत स्वादिष्ट होगा)। सूप बनाने के लिए शोरबा का प्रयोग करें. और मांस को हड्डियों से साफ कर लें. इसमें से कुछ को सूप में मिलाएं, बाकी को सब्जियों के साथ पकाया जा सकता है या गोलश बनाया जा सकता है।

सप्ताह के दौरान घर के सदस्यों में नाराजगी न हो, इसके लिए जरूरी है कि कम से कम एक बार उनके पसंदीदा व्यंजन या भोजन को उनकी पसंदीदा सामग्री से पकाया जाए। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपने पति के लिए आलू के साथ स्टू बनाएं और गुरुवार को अपने बेटे के लिए साइड डिश के रूप में चावल के साथ मछली पकाएं।

नख़रेबाज़ परिवारों के लिए, आप एक साथ कई दिनों तक खाना बना सकते हैं। यदि आप सूप का एक बड़ा बर्तन पकाते हैं, तो यह तीन दिनों तक चल सकता है। इससे गृहिणी के किराने के सामान और समय पर बहुत सारा पैसा बचेगा।

बहुत से लोग कार्डबोर्ड बॉक्स और बोतलों में जूस खरीदना पसंद करते हैं, जो पैसे की बहुत बड़ी बर्बादी है। इसके अलावा, इनमें कई संरक्षक और रंग होते हैं, यही कारण है कि ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। कॉम्पोट्स और फलों के पेय स्वयं पकाना उपयोगी और कम खर्चीला होगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको आसानी से पचने योग्य व्यंजन खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, दलिया। सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन दोपहर का भोजन है। कैलोरी की मात्रा के हिसाब से रात का खाना नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होना चाहिए। अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसलिए, मेनू में स्नैक्स - दूसरा नाश्ता और रात्रिभोज शामिल हैं।

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाने का मतलब यह नहीं है कि यह महंगा है! स्वस्थ खाओ और खुश रहो!

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उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

यदि आप एक स्वस्थ जीवनशैली पर स्विच करने और पूरे सप्ताह के लिए अपने लिए उचित पोषण मेनू विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसे शासन के बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान दें। किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के लिए आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करना बेहतर है, लेकिन इन सिद्धांतों का सरल पालन भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपके वजन को सामान्य स्तर पर लाने में मदद करेगा: आहार विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल और सब्जियां होनी चाहिए. अलग भोजन. अनाज और ब्रेड का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। वसा का सेवन कम करें. भोजन मुख्यतः उबला हुआ या भाप में पकाया हुआ होना चाहिए। सर्दी और शरद ऋतु में विटामिन की गोलियां लें। चीनी, नमक, सोडा और कन्फेक्शनरी उत्पाद न्यूनतम मात्रा में मौजूद होने चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेयजल) पियें। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले न पियें। शराब का सेवन कम से कम करें.

बुध बुनियादी बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि उचित पोषण के लिए कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं - प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, उसके अपने झुकाव और शरीर की विशेषताएं हैं। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत निकाले हैं, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखाई है। प्रभावी वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:+

1. एक स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें पोषक तत्वों, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन शामिल हों।
2. अनाज उत्पाद, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी हैं, स्वस्थ पोषण मेनू में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
3. वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, इनका सेवन सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 एसिड भी होता है, जिसकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा, बाल और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट की समस्याएं हो सकती हैं।
5. वजन घटाने के मेनू में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शरीर को आवश्यक विटामिन प्राप्त होने की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना पूरी तरह से काम नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी, साथ ही इससे बनी मिठाइयों का सेवन कम किया जाना चाहिए, या बेहतर होगा कि आहार से पूरी तरह समाप्त कर दिया जाए। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों की मिठाइयों से बदला जा सकता है।
8. वजन कम करने के लिए, आपको नमक का सेवन भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, जिससे एडिमा होती है।
9. मादक पेय पदार्थ पीना पूर्णतः अवांछनीय है। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाती है। बुरी आदतें, वजन कम करना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी बातें शारीरिक गतिविधि के साथ होनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिल्कुल जिम या फिटनेस सेंटर जाने की ज़रूरत है, लेकिन आपको कम से कम चलने की संभावना को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वजन कम करना और सही खाना अप्रभावी होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित आहार की दृष्टि से यह दिन की बेहतरीन शुरुआत है। ओटमील में पिघली हुई ब्लूबेरी, कसा हुआ बादाम मिलाएं, सब कुछ दालचीनी के साथ छिड़कें और थोड़ा शहद मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
नाश्ता अनाज (मूसली या कुरकुरा अनाज)। जामुन, दही या दूध डालें और पूरा नाश्ता तैयार है!
जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ आमलेट। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह भरपेट भोजन करना पसंद करते हैं। आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई भी प्रदान करेंगे।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल मिलाएं।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। इसके बाद, कटे हुए फलों को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.
साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद, चिकन और कम वसा वाले हार्ड पनीर से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
पनीर और फल. अपने कम वसा वाले पनीर में कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल और जामुन।
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। कुट्टू एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है। इसके अलावा, यह हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण वनस्पति प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: कुछ एवोकैडो फलों को काट लें, एक उबला अंडा और कसा हुआ पनीर डालें और सीज़न न करें। परिणाम: कई विटामिन, उच्च कैलोरी और पोषण।
आधा केला, एक तिहाई बड़े सेब और एक बड़ा चम्मच दलिया का मिश्रण। मिश्रण में 200-250 ग्राम केफिर डालें।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 1


अपने दिन की शुरुआत दलिया से क्यों न करें? यह स्वस्थ दलिया उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की मात्रा में अग्रणी है। दलिया का स्वाद अलग-अलग करने के लिए आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ते के लिए बस 200-250 ग्राम दलिया, और चॉकलेट के बारे में विश्वासघाती विचार जुनूनी होना बंद हो जाएगा, और एक पतला शरीर करीब आ जाएगा। दलिया जल्दी पच जाता है और कमर और कूल्हों पर असहनीय बोझ नहीं बनता।

दलिया जलने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया में पानी भरकर 5-7 मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ना जरूरी है.
इस दौरान आपके पास हल्का मेकअप लगाने का समय होगा और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। कुट्टू आम तौर पर उन लोगों का पसंदीदा उत्पाद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दलिया की एक छोटी प्लेट सिर्फ एक स्वादिष्ट व्यंजन नहीं है, बल्कि विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल माना जाता है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 3

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है जो स्लिम फिगर पाने के लिए खाद्य पदार्थों के हमारे संग्रह में कांस्य स्थान का हकदार है। स्मूदी बनाना आसान है. आपको केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आप जोड़ना चाहते हैं उसे मिलाना होगा।
कोई भी सब्जी जो आपके स्वाद से मेल खाती हो, वेजिटेबल स्मूदी के लिए उपयुक्त है। फल - नाशपाती के छिलके जितने सरल।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटक निर्धारित हो जाएं, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ मिश्रण करने की आवश्यकता है। और तृप्ति जोड़ने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! आपकी मेज पर स्लिम फिगर पाने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 4

ऑमलेट एक ऐसा नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके कई फायदे हैं: यह जल्दी तैयार हो जाता है, बनाने में विविध, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक। ऑमलेट के स्वाद के साथ रचनात्मक होने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकोली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या शिमला मिर्च जैसी सब्जियाँ अनावश्यक नहीं होंगी।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 5

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता कम वसा वाले पनीर से जामुन और शहद के साथ तैयार किया जाता है। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्रियों को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलेगी जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ हैं।

आप न केवल फलों की मदद से पनीर के नाश्ते के स्वाद में विविधता ला सकते हैं। यह डेयरी उत्पाद ताजी जड़ी-बूटियों के साथ संयोजन में भी अच्छा है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 6

घर का बना मूसली स्लिम फिगर के लिए एक वास्तविक ऊर्जावान स्वस्थ नाश्ता है। इसे स्टोर से खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी का भंडार है। अपनी खुद की मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को फ्राइंग पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना जरूरी है। इससे एक अच्छा स्वाद और अतिरिक्त कुरकुरापन आ जाएगा।

और फिर अनाज के ऊपर कम वसा वाला दूध, केफिर या दही डालें, ताजे और सूखे फल, मेवे डालें और बस इतना ही! छरहरी काया के लिए पौष्टिक और बहुत पेट भरने वाला स्वस्थ नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रखें, कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निःसंदेह, आप मेवे और सूखे मेवों का अति प्रयोग न करें।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 7

फलों का सलाद दिन की एक बेहतरीन शुरुआत है। किसी भी संयोजन का स्वागत है. हालाँकि, यह मत भूलिए कि अंगूर शरीर की चर्बी को जलाता है, एवोकाडो आपको तृप्ति का एहसास देता है, और केले में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद की एक प्लेट आपका पेट भर सकती है, आपको ऊर्जा दे सकती है और आपकी जीवन शक्ति बढ़ा सकती है। सच है, इसे तैयार करने के लिए आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, पतली आकृति के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा काम करना उचित है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 8

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और उपचार को नहीं छोड़ सकते। हालाँकि, आपको केवल वही चॉकलेट चुननी चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर को फायदा पहुंचाने के बजाय, ऑल-बिटर चॉकलेट फिगर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगी।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 9

साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सख्त चीज सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका है। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से स्लिम फिगर पाने के प्रयास में आपको अपने आप को छोटे आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सचमुच डेढ़ घंटे में आपको नाश्ता करने की इच्छा महसूस होगी। और आपका काम पनीर नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन तक रुकना है।

स्लिम फिगर के लिए स्वस्थ नाश्ता नंबर 10

मुट्ठी भर नट्स उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कोई भी खुद को तैयार करने का समय नहीं है। हमें याद रखना चाहिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए आपको इनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन थोड़ी मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा रस. एक गिलास संतरे के रस से शुरू होने वाला स्वस्थ नाश्ता, पेट को भोजन पचाने के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर युक्त राई और साबुत अनाज की ब्रेड खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ता ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, किशमिश से शुरू हो सकता है। प्राकृतिक उत्पादों में कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता सामान्य आंत्र समारोह सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको उन्हें किसी भी वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

डेयरी उत्पादों। प्राकृतिक दही एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा: इसमें मौजूद जीवित लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में पनीर खाना जरूरी है, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होता है। दही की कैलोरी सामग्री 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी है।

शहद। इस उत्पाद में मौजूद लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज हैं, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद का लाभ हृदय प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव है: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से आपको पूरे दिन रक्तचाप में प्रतिकूल उछाल से बचने में मदद मिलेगी। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव डालता है और शरीर को जागृत करने में मदद करता है, जबकि खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा बढ़ाते हैं। स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप अपना रंग निखारने के लिए ग्रीन टी भी पी सकते हैं। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी है।

मुरब्बा, जाम. इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में मौजूद जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति सुनिश्चित करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता आइटम आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते में खाए गए अंडे फॉस्फोरस, जिंक, सल्फर, आयरन, विटामिन ए, डी और ग्रुप बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

बाजरा दलिया
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, प्रिजर्व, शहद के साथ परोसें।

सेंकना
चोकर वाली ब्रेड (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (अपनी पसंद का आकार)। एक गहरे कटोरे में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। - ब्रेड को इस मिश्रण में भिगोकर कढ़ाई में फ्राई करें.

मूंगफली का मक्खन कुरकुरा
टोस्टर में 2 अनाज वाली रोटियाँ टोस्ट करें। उनमें से प्रत्येक पर 1/2 बड़ा चम्मच फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। नाश्ते में पीनट बटर ब्रेड खाकर आप इस आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध होती है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने की प्रथा थी - स्मोक्ड मछली और अंडे के साथ चावल। यदि आप शाम को तैयारी करते हैं - बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, इसमें 1 मीडियम केला टुकड़ों में काट कर डालें. ऊपर से 1 बड़ा चम्मच डालें. एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन. बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - तेज़।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें और रात भर छोड़ दें। सुबह में, गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

अंडा आधारित नाश्ता व्यंजन

अंडे का सैंडविच
2 अंडे फेंटें, 1 चम्मच डालें। पिसी हुई लाल मिर्च. एक फ्राइंग पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, कटों को भूरा कर लें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। झटपट बनने वाला यह सैंडविच प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

बेकन के साथ आमलेट
4 अंडे की सफेदी को फेंटें, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में भूनें। ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल
2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे तैयार करें। तैयार चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काट लें। सब कुछ लवाश की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कम कैलोरी वाला है और साथ ही पौष्टिक भी है।

कम उबले अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। टोस्ट को जर्दी में डुबोया जा सकता है।

पनीर के बिस्तर पर आमलेट (ओवन में)
पनीर को टुकड़ों में काटकर बेकिंग शीट या गहरे फ्राइंग पैन के तल पर रखें ताकि निचला भाग ढक जाए। इसके ऊपर स्लाइस में कटे हुए टमाटर रखें. अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को पिछली सामग्री के ऊपर डालें।
फिर इसे ओवन में रख दें. यह नीचे की ओर पनीर "क्रस्ट" और अंदर रसदार टमाटर के साथ एक हवादार आमलेट बन जाता है। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल
बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता. 1-2 अंडे और दूध से पतला ऑमलेट तैयार करें. और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें. आप फिलिंग के तौर पर हल्की उबली हुई कोई भी सब्जी भी डाल सकते हैं.

माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

सुबह का सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव में गर्म करें और 2 टुकड़ों में काट लें. एक आधे हिस्से पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, सॉस या वनस्पति तेल डालें और दूसरे आधे हिस्से से ढक दें।
आप इस सैंडविच को काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ पका हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में ग्रेनोला और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें - और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, और दालचीनी इसे एक विशेष मसालेदार सुगंध देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप डीफ़्रॉस्टेड पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यदि आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसेंगे तो आपका नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बन
अनाज की रोटी के आधे भाग के बीच टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर रखें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन कुछ ही सेकंड में तैयार हो जाता है और इसमें अनाज, डेयरी उत्पाद और सब्जियां शामिल होती हैं।

जादुई ब्लेंडर का उपयोग करके नाश्ते की रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। सुबह के व्यायाम के बाद, यह नाश्ता बहुत बढ़िया है!

दही-खट्टे शेक
एक ब्लेंडर में 100 ग्राम कम वसा वाला वेनिला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल अंकुरित गेहूं और 1/2 कप कुचली हुई बर्फ। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए आप इसमें थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

दूध और फल कॉकटेल
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजे फल और/या छोटे टुकड़ों में कटे हुए जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग और 1 कप कुचली हुई बर्फ मिलाएं। कॉकटेल को 4 कटोरे में डालें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फलों के नाश्ते की रेसिपी

नट्स के साथ केले
केले को स्लाइस में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट्स डालें, मीठी चाशनी या जैम से "रस" डालें।

फलों का सलाद
व्यक्तिगत रूप से यह नाश्ता मेरे लिए उपयुक्त नहीं है। मैं भूखा रहूँगा. लेकिन अगर आप फ़्रेंच की तरह अपने नाश्ते को 2 भोजनों में बाँटना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। सामग्री आपके विवेक पर है।

सरल और त्वरित नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव करें, जामुन डालें और एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और अनाज के साथ दही
एक कटोरे में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वेनिला दही, 1 चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार दलिया
अनाज। अगर आप शाम को खाना बनाते हैं तो सुबह का काफी समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्रॉबेरी के साथ क्रिस्पब्रेड
ब्रेड पर दही या फेंटा हुआ पनीर फैलाएं और ऊपर स्ट्रॉबेरी रखें।

खरबूजे के साथ पनीर
आधे छोटे खरबूजे में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद छिड़कें। उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जो सुबह भारी भोजन नहीं खा सकते।

सेब के साथ रोल करें
पीटा ब्रेड की शीट पर एक सेब का बारीक कटा हुआ आधा भाग, पनीर के 2 पतले टुकड़े रखें, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। इसे एक रोल में लपेट लें. 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्जी पैनकेक
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं.

पनीर पर आधारित व्यंजन

हरियाली के साथ रचनात्मक मिश्रण
कटी हुई जड़ी-बूटियों के पैक से नरम पनीर मिलाएं और टोस्ट पर फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल बिना ऊपरी चीनी के, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल प्रलोभन। सभी सामग्रियों को मिलाएं, चिकनाई लगी माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में रखें और सामान्य मोड पर 10 मिनट तक बेक करें। पूरी तरह पकने तक ओवन से 10 मिनट तक न निकालें। मैं इस नुस्खे का ध्यान रखना चाहता हूँ!

खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर
यह नाश्ते का नुस्खा बहुत जल्दी तैयार होने वाला और बहुमुखी है। आपके घर पर हमेशा पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन उपलब्ध रहें। इस व्यंजन का स्वाद भरावन के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़ पैनकेक बहुत जल्दी बन जाते हैं. मैं बस उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी खुद को इस तली हुई रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप आटा लें। एक गहरे कटोरे में पनीर को अंडे, नमक और चीनी के साथ मिलाएं (आप बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं),
और फिर आटा डालें और हिलाते रहें।
पानी में भिगोए हुए एक बड़े चम्मच का उपयोग करके, दही के द्रव्यमान को निकालें, सभी तरफ आटे में रोल करें और एक गोल या अंडाकार गेंद बनाएं। एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। जामुन और खट्टी क्रीम के साथ परोसें।
आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा - बहुत स्वादिष्ट!
रविवार के नाश्ते की रेसिपी
रविवार को आप कुछ नया बना सकते हैं. इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अंडे के साथ आलू
बेकन के टुकड़ों को कटे हुए हरे प्याज के साथ मिलाएं और 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला आलू डालें और 3-5 मिनट तक पकाएं। नमक और काली मिर्च डालें, अंडा डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें. एल कसा हुआ चेडर पनीर.
संतरे के टुकड़ों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़ें और आपका रात्रिभोज शानदार होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में डालें, 2 बड़े चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनिट तक भूनिये. टमाटर सलाद के साथ परोसें. पनीर ऑमलेट को बहुत स्वादिष्ट बनाता है और मिर्च इसे तीखा स्वाद देती है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स
यह नाश्ते की रेसिपी बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक है. पैनकेक का आटा गूंथ लें, लेकिन गेहूं के आटे की जगह दलिया का इस्तेमाल करें. 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ें। एक फ्राइंग पैन में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़ों के साथ परोसें। बचे हुए बैटर को रेफ्रिजरेटर में रखें और अगली सुबह पैनकेक तैयार करें।

दोपहर का भोजन:

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन
अनाज. आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान अन्य सूक्ष्म तत्वों की उच्च सामग्री के कारण अनाज को स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल किया गया है। इस अनाज का दलिया शरीर में कार्बनिक अम्ल (ऑक्सालिक, साइट्रिक) और विटामिन बी, पी, ई के भंडार की भरपाई करता है। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावलअनाज के छिलके में उच्च फाइबर सामग्री और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा की पूर्ण अनुपस्थिति के कारण यह अनाज दोपहर के भोजन के लिए खाने के लिए स्वस्थ है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजी सब्जियों का सलाद. ऐसे व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं (वसा घटक - वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के कारण केवल 150 किलो कैलोरी) और साथ ही पौष्टिक होते हैं: शरीर के लिए उनके लाभ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में निहित हैं: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य .
वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) भी एक महत्वपूर्ण घटक है: यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता. फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत, ये आटा उत्पाद बहुत पेट भरने वाले होते हैं और वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदों में बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड शामिल है, जो महिला प्रजनन प्रणाली के कामकाज में शामिल होता है और आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ वाली सब्जी विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए आलू हृदय प्रणाली और चयापचय के कामकाज को सामान्य करते हैं। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत आटे से बनी रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के अलावा, इन अनाज उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऑर्थोफेनोल होता है, एक फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

त्वरित सैंडविच.
साबुत आटे की ब्रेड के दो मोटे टुकड़े लें, उन पर मक्खन लगाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी को कम कैलोरी वाली मेयोनेज़ के साथ मिलाया गया,
- मुर्गी का रायता,
- पकी हुई सब्जियाँ,
- हैम और टमाटर.
इन सैंडविच से थकान से बचने के लिए हर दिन अलग-अलग तरह की ब्रेड और रोल का इस्तेमाल करें।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा हार्दिक पसंदीदा. 1-2 बड़े जैकेट आलू को 4 मिनट के लिए माइक्रोवेव में बेक करें और टमाटर सॉस में डिब्बाबंद बीन्स, वेजिटेबल गोलश, लो-कैलोरी गोभी सलाद या चिली सॉस के साथ तले हुए कीमा बनाया हुआ मांस के साथ परोसें।

शोरबा
कुरकुरी ब्रेड के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक बढ़िया दोपहर का भोजन बनाता है। सब्जियों के सूप आमतौर पर मसले हुए सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़े से सॉस के साथ पास्ता की प्लेट का विरोध कौन कर सकता है। इटालियंस ढेर सारे सॉस के बिना पास्ता परोसते हैं, ताकि वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकें। और सॉस साबुत आटे की ब्रेड से बनाया जा सकता है - आप अपनी उंगलियाँ चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल दोपहर के भोजन का एक स्वस्थ भोजन है। आप रिसोट्टो के बर्तन में जो चाहें मिला सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या बस मुट्ठी भर ताजी जड़ी-बूटियाँ न भूलें।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ बहुत अच्छा लगता है। ताज़ा निचोड़ा हुआ नींबू का रस छिड़कें और स्वादिष्ट, आसान दोपहर के भोजन के लिए भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें। साथ ही, अतिरिक्त लाभ के रूप में, कूसकूस मिनटों में पक जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी (लेकिन फल नहीं!) जूस से होती है। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप बैग वाले जूसर से काम चला सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या कोई भी सब्जी मिश्रण हो सकता है। यदि जूस न हो तो एक गिलास साफ पानी या बिना चीनी की फीकी काली या हरी चाय पियें।
हां, यह सही है, आपको दोपहर के भोजन से पहले चाय पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
आप सब्जी सलाद की एक बड़ी प्लेट खरीद सकते हैं। केवल यह बिना गरम की गई सब्जियों से बना सलाद होना चाहिए।
स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसाले, मसाला, सेब या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल मिलाएं।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा फाइबर की मात्रा और लाभकारी गुणों के कारण पूरी तरह से भर जाता है।
दूसरे कोर्स के लिए, बेक किया हुआ मांस (बीफ़, वील, भेड़ का बच्चा, पोल्ट्री, चिकन ब्रेस्ट, त्वचा रहित टर्की), या मछली (अधिमानतः समुद्री) चुनें। यदि आप भाप लेने के आदी हैं तो बढ़िया है।
यदि आप खुद को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टू या उचित खाना पकाने के अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए गर्म भोजन का हिस्सा ताश के पत्तों से बड़ा नहीं होना चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुंच जाते हैं, तो आप हिस्से को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालांकि तब तक यह आवश्यक नहीं रह जाएगा।

रात्रिभोज:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस. एक स्वस्थ रात्रिभोज में कम से कम ऐसे यौगिक शामिल होने चाहिए जिन्हें पचाना मुश्किल हो। कम वसा वाले मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिजों (पोटेशियम, फास्फोरस, लौह) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक स्वस्थ रात्रिभोज में उबले हुए, उबले हुए या पके हुए व्यंजन शामिल हो सकते हैं जिनमें शरीर के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन होते हैं। कम वसा वाली मछली की कैलोरी सामग्री 80-100 किलो कैलोरी है, दुबला मांस 150-200 किलो कैलोरी है।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम जैसे खनिजों के साथ-साथ लगभग सभी विटामिन (बी की एक विशाल सामग्री) का भंडार भी है विटामिन)।
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और अमीनो एसिड से संतृप्त होता है। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, मछली या मांस को उबालकर, उबालकर, पकाकर या भाप में पकाने का प्रयास करें; तले हुए इन उत्पादों (विशेषकर रात के खाने के लिए) से बचना बेहतर है।

उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ। पादप खाद्य पदार्थों का ताप उपचार फाइबर और फाइबर के आसान अवशोषण को सुनिश्चित करता है। आप अपनी स्वस्थ रात्रिभोज सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियां शामिल कर सकते हैं। खीरा, टमाटर, साग, पत्तागोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के लिए साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं। वसा मिलाए बिना ताजी और पकी हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियों में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, बीटा-केरोटीन और फोलिक एसिड होते हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत हैं। खीरा, पत्तागोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (कम स्टार्च वाली) जैसी सब्जियाँ पशु प्रोटीन को पचाने में मदद करती हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या चुकंदर को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम हो तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। एक स्वस्थ रात्रिभोज मेनू में स्क्विड, केकड़े, मसल्स, झींगा आदि के व्यंजन शामिल हो सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी12 से संतृप्त करता है। रात के खाने में परोसे जाने वाले झींगा मांस के फायदों में बड़ी मात्रा में मूल्यवान सूक्ष्म तत्व शामिल हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर समुद्री शैवाल से पूरित होती है।
हम सभी को पसंद है: स्क्विड, झींगा, केकड़ा, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वास्थ्यवर्धक। उदाहरण के लिए, झींगा आयोडीन और विटामिन बी12 से भरपूर होता है। स्क्विड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत हैं, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करते हैं। झींगा मछली के मांस में भरपूर मात्रा में तांबा, पोटैशियम और जिंक होता है।
केकड़े का मांस हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। समुद्री केल को भी समुद्री भोजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जो विटामिन ए, सी और बी के साथ-साथ कई खनिजों से समृद्ध है।

कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद। शाम के समय, आपके स्वस्थ रात्रिभोज मेनू में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आंतों के कार्य को सामान्य करते हैं। पनीर, दही और केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक संस्कृतियाँ - जीवित लैक्टोबैसिली होती हैं।
ये सूक्ष्मजीव आपको प्राकृतिक आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने की अनुमति देते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली की विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्यप्रणाली सुनिश्चित होती है। इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही का एक हिस्सा कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से पच जाता है।
कम वसा वाले केफिर की कैलोरी सामग्री केवल 29 किलो कैलोरी है, फल दही या दही 110 किलो कैलोरी है।
पनीर, दही, पनीर. ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। इन्हें खाने से शरीर को विटामिन ए, डी और बी9 से संतृप्त करने में मदद मिलती है।

आपके स्लिम फिगर और स्वास्थ्य लाभ के लिए यहां कुछ स्वस्थ रात्रिभोज समाधान दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर;
जड़ी-बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में पका हुआ पोलक, और जड़ी-बूटियों के साथ गोभी का सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ उबले हुए कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ टर्की ब्रेस्ट (तेल डाले बिना)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मानक फिटनेस रात्रिभोज
150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 200 ग्राम कोई समुद्री भोजन लें। पानी में धीमी आंच पर पकाएं या डबल बॉयलर में पकाएं (चिकन को पहले से स्ट्रिप्स में काट लें)। "जबकि" मांस पक रहा है, हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी को हल्के नमकीन पानी में, लगभग 200 ग्राम प्रति भोजन में उबालें।
"अंतिम" में, एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गर्म करें, उसमें सूखी मेंहदी, अजमोद, या डिल (यदि समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस डालें और 30 सेकंड के लिए गर्म करें। हम "सामग्री" को एक प्लेट में रखते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और मक्खन, मसालों और नींबू के रस की चटनी में डालते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का फिटनेस डिनर
150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के लिए, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला केफिर और 1 छोटा बेक किया हुआ सेब लें। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में पीसकर प्यूरी बना लें, दालचीनी छिड़कें। आप सेब के स्थान पर एक नाशपाती या 1 पका हुआ आड़ू ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसमें चीनी या शहद न मिलाएं।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या आज छुट्टी पर हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: आधा कैन धुली हुई समुद्री शैवाल, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। छिलके वाली झींगा के साथ समुद्री शैवाल को यथासंभव बारीक काटें। टमाटरों को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल का तेल डालें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 पका हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक ब्लेंडर में सेब, दही और दालचीनी को एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं, परिणामी सॉस के साथ हरी बीन्स को सीज़न करें। आप कोई भी साग मिला सकते हैं।

और अंत में, हर किसी के पसंदीदा केफिर को भी परिष्कृत किया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच समुद्री नमक और एक गिलास केफिर के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ मिलाएं। विकल्प 2: 1 कप केफिर को पके हुए नाशपाती, पके हुए सेब (छिलका छीलें और कोर हटा दें) या मुट्ठी भर जामुन के साथ फेंटें, और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी मिलाएं।

और यह एक उदाहरण है कि आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

लगभग हर व्यक्ति भुखमरी आहार, भीषण कसरत और जादुई आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप ऐसे प्रभावी और सुरक्षित रास्ते की तलाश में हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन स्वस्थ भोजन करना जितना आसान लगता है उससे कहीं अधिक आसान है!

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब आपको पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं सहना पड़ेगा। जब आपको अचानक भूख लगेगी तो आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपको किसी कैफे या पार्टी में अजीब स्थिति का सामना नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम के दायरे में फिट बैठता हो।
3. कठोर ढाँचे का अभाव. कार्यक्रम में कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। सिफ़ारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के नुकसान भी हैं, अजीब बात है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहार में जल्दबाजी शामिल नहीं है। यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज़ करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश का कोर्स करना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का मतलब है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा को शामिल करने के लिए एक सही आहार मानते हैं। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

ऐसी सिफ़ारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन विकल्पों में से एक चुनें। हर दिन अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
2. उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
5. पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

मना करने से बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को समान कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन स्वस्थ भोजन वर्जित है:

• सूखा नाश्ता मिश्रण, जिसमें अधिकांश प्रकार की मूसली शामिल है (सामग्री को ध्यान से पढ़ें);
• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है)।

उत्पादों की यह सूची प्रकृति में सलाहकारी है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो छोटी शुरुआत करें। उनके स्थान पर मक्खन और चीनी की कम मात्रा वाले घर के बने केक का उपयोग करें। फास्ट फूड के साथ भी यही स्थिति है। स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप अपने आहार से चूक जाते हैं, तो जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें और सोमवार को फिर से शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को ऐसे जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निम्नलिखित भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!

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