संरचना में असंतृप्त वसीय अम्ल शामिल हैं। वसा अम्ल

या एक कोलेस्ट्रॉल-रोधी विटामिन। इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-6 और ओमेगा-3) में विभाजित किया गया है। 20वीं सदी की शुरुआत में इन अम्लों के अध्ययन पर बहुत ध्यान दिया गया। दिलचस्प बात यह है कि विटामिन एफ को इसका नाम "वसा" शब्द से मिला है, जिसका अंग्रेजी में अर्थ "वसा" होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि फैटी एसिड को विटामिन कहा जाता है, फार्माकोलॉजी और जैव रसायन के दृष्टिकोण से वे पूरी तरह से अलग जैविक यौगिक हैं। इन पदार्थों में पैराविटामिन प्रभाव होता है, यानी ये शरीर को विटामिन की कमी से लड़ने में मदद करते हैं। इस तथ्य के कारण उनका पैराहॉर्मोनल प्रभाव भी होता है कि वे प्रोस्टाग्लैंडीन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन और अन्य पदार्थों में परिवर्तित होने में सक्षम होते हैं जो मानव हार्मोनल स्तर को प्रभावित करते हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल के क्या लाभ हैं?

असंतृप्त वसीय अम्लों में लिनोलेनिक अम्ल एक विशेष भूमिका निभाते हैं।, वे शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। धीरे-धीरे, पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से लिनोलेनिक एसिड का सेवन करने से मानव शरीर गामा-लिनोलेनिक एसिड का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है। इसलिए आपको इस एसिड युक्त भोजन का अधिक से अधिक सेवन करना चाहिए। इसके अलावा इस पदार्थ को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका जैविक रूप से सक्रिय योजक (बीएएस) हैं।

गामा-लिनोलेनिक एसिड असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -6 के समूह से संबंधित है। यह शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है। यदि यह एसिड शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो ऊतकों में वसा चयापचय और अंतरकोशिकीय झिल्लियों की कार्यप्रणाली में व्यवधान उत्पन्न होता है, जिससे यकृत क्षति, त्वचा रोग, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस आदि जैसी बीमारियाँ होती हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल मनुष्य के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे वसा के संश्लेषण, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं, एक विरोधी भड़काऊ और एंटीहिस्टामाइन प्रभाव रखते हैं, शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा को उत्तेजित करते हैं और घाव भरने को बढ़ावा देते हैं। यदि ये पदार्थ पर्याप्त विटामिन डी सामग्री के साथ कार्य करते हैं, तो वे फॉस्फोरस और कैल्शियम के अवशोषण में भी भाग लेते हैं, जो कंकाल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

लिनोलिक एसिड इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि यह शरीर में मौजूद है, तो अन्य दो को संश्लेषित किया जा सकता है। आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता है, उसे उतने ही अधिक असंतृप्त वसीय अम्ल युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। वे शरीर द्वारा कई अंगों - हृदय, गुर्दे, यकृत, मस्तिष्क, मांसपेशियों और रक्त में जमा होते हैं। लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित करते हैं, इसे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमने से रोकते हैं। इसलिए, शरीर में इन एसिड के सामान्य स्तर के साथ, हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी

विटामिन एफ की कमी अक्सर छोटे बच्चों में होती है।- 1 वर्ष से कम आयु। ऐसा तब होता है जब भोजन से एसिड का अपर्याप्त सेवन, अवशोषण प्रक्रिया में व्यवधान, कुछ संक्रामक रोग आदि होते हैं। इसके परिणामस्वरूप विकास रुकना, वजन कम होना, त्वचा का छिलना, बाह्य त्वचा का मोटा होना, पतला मल आना और पानी की खपत में वृद्धि हो सकती है। लेकिन असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी वयस्कता में भी हो सकती है। इस मामले में, प्रजनन कार्यों का दमन और संक्रामक या हृदय रोगों की उपस्थिति हो सकती है। इसके अलावा अक्सर लक्षण भंगुर नाखून, बाल, मुँहासा और त्वचा रोग (अक्सर एक्जिमा) होते हैं।

कॉस्मेटोलॉजी में असंतृप्त वसीय अम्ल

चूँकि असंतृप्त वसीय अम्ल त्वचा और बालों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसलिए इसका उपयोग अक्सर विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों के निर्माण में किया जाता है। ऐसे उत्पाद त्वचा को जवां बनाए रखने और महीन झुर्रियों से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, विटामिन एफ युक्त तैयारी त्वचा को बहाल करने और ठीक करने में मदद करती है, इसलिए उनका उपयोग एक्जिमा, जिल्द की सूजन, जलन आदि के इलाज के लिए किया जाता है। शरीर में पर्याप्त असंतृप्त फैटी एसिड की मदद से त्वचा प्रभावी ढंग से नमी बरकरार रखती है। और शुष्क त्वचा के साथ, सामान्य जल संतुलन बहाल हो जाता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी साबित किया है कि ये एसिड मुँहासे में भी मदद करते हैं। शरीर में विटामिन एफ की कमी से त्वचा के ऊतकों की ऊपरी परत मोटी हो जाती है, जिससे वसामय ग्रंथियां अवरुद्ध हो जाती हैं और सूजन प्रक्रिया हो जाती है। इसके अलावा, त्वचा के अवरोधक कार्य बाधित हो जाते हैं, और विभिन्न बैक्टीरिया आसानी से गहरी परतों में प्रवेश कर जाते हैं। यही कारण है कि विटामिन एफ युक्त कॉस्मेटिक तैयारियां इन दिनों तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं। इन पदार्थों से न केवल चेहरे की त्वचा, बल्कि बालों और नाखूनों की देखभाल के लिए भी उत्पाद बनाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों की अधिकता

चाहे वे कितने भी उपयोगी क्यों न हों असंतृप्त वसीय अम्ल, लेकिन आपको बड़ी मात्रा में मौजूद उत्पादों का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए। ये पदार्थ गैर विषैले और गैर विषैले होते हैं। हालांकि, शरीर में ओमेगा-3 एसिड की मात्रा बढ़ने से रक्त पतला हो जाता है, जिससे रक्तस्राव हो सकता है।

शरीर में विटामिन एफ की अधिकता के लक्षण पेट दर्द, सीने में जलन, त्वचा पर एलर्जी संबंधी चकत्ते आदि हो सकते हैं। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि असंतृप्त एसिड का सेवन निश्चित अनुपात में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, ओमेगा-6 की अधिकता से ओमेगा-3 एसिड का उत्पादन होता है, जिससे अस्थमा और गठिया का विकास हो सकता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्रोत

असंतृप्त वसीय अम्लों का सबसे अच्छा स्रोत वनस्पति तेल हैं. हालाँकि, साधारण परिष्कृत सूरजमुखी तेल से अधिक लाभ मिलने की संभावना नहीं है। गेहूं, कुसुम, सूरजमुखी, अलसी, जैतून, मूंगफली और सोयाबीन के अंडाशय से तेल खाना सबसे अच्छा है। अन्य पादप खाद्य पदार्थ भी उपयुक्त हैं - एवोकाडो, बादाम, मक्का, नट्स, ब्राउन चावल और दलिया।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल मौजूद रहें, उदाहरण के लिए, प्रति दिन लगभग 12 चम्मच सूरजमुखी तेल (अपरिष्कृत) खाना पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, सभी तेलों का चयन सावधानी से किया जाना चाहिए। उन्हें फ़िल्टर या दुर्गंधयुक्त नहीं किया जाना चाहिए। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि हवा, प्रकाश या गर्मी के संपर्क में आने पर, कुछ एसिड मुक्त कण और विषाक्त ऑक्साइड बना सकते हैं। इसलिए, उन्हें कसकर बंद कंटेनर में ठंडी, अंधेरी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए। विटामिन बी6 और सी के अतिरिक्त सेवन से प्रभाव पड़ता है असंतृप्त वसीय अम्लतीव्र होता है।

हर कोई समय-समय पर उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है. जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ का उपभोग करना स्वस्थ है और अन्य का नहीं, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि वास्तव में इसका क्या मतलब है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को प्रतिस्थापित करता है, तो इसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छी" या असंतृप्त वसा आम तौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाई जाती है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। इन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। यद्यपि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, फिर भी उन्हें मानव शरीर द्वारा अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

इस प्रकार की वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाई जाती है: जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करते हैं। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को भी कम करते हैं।

हालाँकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के ये सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित हुआ है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विपरीत) शामिल होती है, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. वजन घट रहा है। कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार पर स्विच करने पर लोगों को वजन घटाने का अनुभव होता है।
3. रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में सुधार। यह आहार इस बीमारी के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को अधिक कम कर सकता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं, यानी, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ बाहर से आने चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे शरीर के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण और तंत्रिकाओं और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा भी कम हो जाती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला में 2 या अधिक बंधन होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6।

ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियाँ;
• फूलगोभी।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और यहां तक ​​कि उनका इलाज करने में भी मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति को सामान्य करते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रूमेटोइड गठिया से पीड़ित मरीजों में कॉर्टिकोस्टेरॉयड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अर्जित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे में सामान्य वृद्धि, विकास और संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इनका सेवन किया जाना चाहिए।

संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर ओमेगा-6 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है। वे इसमें शामिल हैं:

• एवोकाडो;
• पैप्स, भांग, अलसी, बिनौला और मक्के का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालाँकि ऐसे कई सप्लीमेंट हैं जिनमें ये पदार्थ होते हैं, लेकिन भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

कुछ सबसे किफायती और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ जिनमें असंतृप्त वसा होती है वे हैं:

• जैतून का तेल। केवल 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छी" वसा होती है। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल और न्यूनतम मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल, साथ ही पोषण संबंधी घटक जैसे:

विटामिन के (दैनिक मूल्य का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक मूल्य का 20%);

विटामिन सी (17% डीवी);

पोटेशियम (डी.एन. का 14%);

विटामिन ई (10% डीवी);

विटामिन बी5 (14% डीवी);

विटामिन बी 6 (13% डीवी)।

• बादाम. मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों के लिए आवश्यक है।

निम्नलिखित तालिका उन खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करती है जिनमें असंतृप्त वसा होती है और उनमें वसा की मात्रा का अनुमान होता है

	पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)	मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
पागल
मैकाडेमिया नट्स
हेज़लनट्स या हेज़लनट्स
काजू, सूखे भुने, नमक के साथ
काजू, तेल में तले हुए, नमक के साथ
पिस्ता, नमक के साथ सूखा भुना हुआ
पाइन नट्स, सूखे
मूंगफली, नमक के साथ, तेल में तली हुई
मूंगफली, सूखी भुनी हुई, नमक नहीं
तेल
जैतून
मूंगफली
सोया, हाइड्रोजनीकृत
तिल
भुट्टा
सूरजमुखी

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए सुझाव:

1. नारियल और ताड़ के तेल के बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का उपयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय अधिक असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, चरबी और वनस्पति शॉर्टिंग को तरल तेलों से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़-प्रकार की ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना सुनिश्चित करें और सलाद में जैतून का तेल जोड़ें।

याद रखें कि अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बाद, आपको उतनी ही मात्रा में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से मना कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल देना चाहिए। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड का स्तर बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsensitive-fats.html

असंतृप्त वसीय अम्ल मोनोबेसिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसेचुरेटेड), दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) दोहरे बंधन होते हैं।

उनके अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त नहीं होते हैं। वे सभी वसा में पाए जाते हैं। लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स की सबसे बड़ी मात्रा नट्स और वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, मक्का, बिनौला) में केंद्रित है।

अगर सही तरीके से सेवन किया जाए तो असंतृप्त वसा अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक गुप्त हथियार है। वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को दबाते हैं, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को दबाते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है। इसके अलावा, लाभकारी एसिड लेप्टिन के स्तर को कम करते हैं और वसा कोशिकाओं के संचय के लिए जिम्मेदार जीन को अवरुद्ध करते हैं।

सामान्य जानकारी

असंतृप्त वसीय अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण गुण दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण पेरोक्सीडेशन की संभावना है। यह सुविधा नवीकरण के नियमन, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता और प्रोस्टाग्लैंडीन और ल्यूकोट्रिएन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो प्रतिरक्षा रक्षा के लिए जिम्मेदार हैं।

सबसे अधिक खपत मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड:

• लिनोलेनिक (ओमेगा-3);
• ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ओमेगा-3);
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (ओमेगा-3);
• एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा-6);
• लिनोलिक (ओमेगा-6);
• ओलिक (ओमेगा-9)।

मानव शरीर स्वयं लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए, उन्हें किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। ये यौगिक वसा और इंट्रामस्क्युलर चयापचय, कोशिका झिल्ली में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और माइलिन आवरण और संयोजी ऊतक का हिस्सा होते हैं।

याद रखें, असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से शरीर में पानी की कमी हो जाती है, बच्चों का विकास रुक जाता है और त्वचा में सूजन आ जाती है।

दिलचस्प बात यह है कि ओमेगा-3, 6 आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन एफ बनाता है। इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीरियथमिक प्रभाव होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

प्रकार एवं भूमिका

बांड की संख्या के आधार पर, असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) में विभाजित किया जाता है। दोनों प्रकार के एसिड मानव हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं: वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पीयूएफए की एक विशिष्ट विशेषता परिवेश के तापमान की परवाह किए बिना उनकी तरल स्थिरता है, जबकि एमयूएफए +5 डिग्री सेल्सियस पर कठोर हो जाते हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के लक्षण:

1. मोनोअनसैचुरेटेड. उनमें एक कार्बोहाइड्रेट दोहरा बंधन है और दो हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं। दोहरे युग्मन बिंदु पर विभक्ति बिंदु के लिए धन्यवाद, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को कॉम्पैक्ट करना मुश्किल होता है, कमरे के तापमान पर तरल शेष रहता है। इसके बावजूद, वे, संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तरह, स्थिर होते हैं: वे समय के साथ दानेदार होने और तेजी से बासी होने के अधीन नहीं होते हैं, इसलिए उनका उपयोग खाद्य उद्योग में किया जाता है। अक्सर, इस प्रकार की वसा को ओलिक एसिड (ओमेगा-3) द्वारा दर्शाया जाता है, जो नट्स, जैतून के तेल और एवोकाडो में पाया जाता है। एमयूएफए हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकते हैं और त्वचा को लोच प्रदान करते हैं।
2. बहुअसंतृप्त. ऐसे वसा की संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। अक्सर, खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के फैटी एसिड पाए जाते हैं: लिनोलिक (ओमेगा-6) और लिनोलेनिक (ओमेगा-3)। पहले में दो डबल क्लच हैं, और दूसरे में तीन हैं। पीयूएफए शून्य से नीचे तापमान (ठंड) पर भी तरलता बनाए रखने में सक्षम हैं, उच्च रासायनिक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, और जल्दी से बासी हो जाते हैं, इसलिए उन्हें सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसी वसा को गर्म नहीं करना चाहिए।

याद रखें, ओमेगा-3,6 शरीर में सभी लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। वे शरीर के सुरक्षात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं, सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। असंतृप्त यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं: कैनोला तेल, सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल।

असंतृप्त फैटी एसिड रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करते हैं। वे जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों तक पोषक तत्वों की डिलीवरी को बढ़ाते हैं। ये शक्तिशाली हेपेटोप्रोटेक्टर्स (लिवर को क्षति से बचाते हैं) हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा को घोलते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल हाइपोक्सिया, वेंट्रिकुलर अतालता और रक्त के थक्कों की उपस्थिति को रोकते हैं। वे कोशिकाओं को निर्माण सामग्री की आपूर्ति करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, घिसी-पिटी झिल्लियाँ लगातार नवीनीकृत होती रहती हैं, और शरीर का यौवन लंबे समय तक बना रहता है।

केवल ताजा ट्राइग्लिसराइड्स, जो आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, मानव जीवन के लिए मूल्य प्रदान करते हैं। ज़्यादा गरम वसा चयापचय, पाचन तंत्र और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव डालती है, क्योंकि वे हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं। ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स को आहार से अनुपस्थित होना चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्लों के दैनिक सेवन से आप ये भूल जायेंगे:

• थकान और दीर्घकालिक अधिक काम;
• जोड़ों में दर्द;
• खुजली और शुष्क त्वचा;
• टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
• अवसाद;
• कमज़ोर एकाग्रता;
• भंगुर बाल और नाखून;
• हृदय प्रणाली के रोग।

त्वचा के लिए असंतृप्त अम्ल

ओमेगा एसिड पर आधारित तैयारी छोटी झुर्रियों को खत्म करती है, स्ट्रेटम कॉर्नियम की "युवा" बनाए रखती है, त्वचा के उपचार में तेजी लाती है, डर्मिस के जल संतुलन को बहाल करती है और मुँहासे को खत्म करती है।

इसलिए, उन्हें अक्सर जलने, एक्जिमा के लिए मलहम और नाखून, बाल और चेहरे की देखभाल के लिए सौंदर्य प्रसाधनों में शामिल किया जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं और त्वचा के अवरोधक कार्यों को बढ़ाते हैं। लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से त्वचा की ऊपरी परत मोटी हो जाती है और सूख जाती है, वसामय ग्रंथियों में रुकावट आती है, ऊतकों की सबसे गहरी परतों में बैक्टीरिया का प्रवेश होता है और मुँहासे का निर्माण होता है।

कॉस्मेटिक उत्पादों में शामिल ईएफए:

• पामिटोलिक एसिड;
• इकोसीन;
• कामुक;
• aceteruca;
• तैलीय;
• एराकिडोनिक;
• लिनोलिक;
• लिनोलेनिक;
• स्टीयरिक;
• नायलॉन.

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में रासायनिक रूप से अधिक सक्रिय होते हैं। एसिड ऑक्सीकरण की दर दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है: जितने अधिक होंगे, पदार्थ की स्थिरता उतनी ही पतली होगी और इलेक्ट्रॉन रिलीज प्रतिक्रिया उतनी ही तेज होगी। असंतृप्त वसा लिपिड परत को पतला करती है, जिससे त्वचा के नीचे पानी में घुलनशील पदार्थों के प्रवेश में सुधार होता है।

मानव शरीर में असंतृप्त अम्लों की कमी के लक्षण:

• बाल फाइबर का पतला होना;
• सूखापन, त्वचा का खुरदरापन;
• गंजापन;
• एक्जिमा का विकास;
• नाखून प्लेटों का सुस्त होना, बार-बार हैंगनेल का दिखना।

शरीर पर ओमेगा एसिड का प्रभाव:

1. ओलिक. एपिडर्मिस के अवरोधक कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, त्वचा में नमी बनाए रखता है, लिपिड चयापचय को सक्रिय करता है, पेरोक्सीडेशन को धीमा करता है। ओलिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा तिल के तेल (50%), चावल की भूसी (50%), और नारियल (8%) में केंद्रित है। वे त्वचा में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, चिकना निशान नहीं छोड़ते हैं, और स्ट्रेटम कॉर्नियम में सक्रिय घटकों के प्रवेश को बढ़ाते हैं।
2. पामाइन. त्वचा को पुनर्स्थापित करता है, "परिपक्व" डर्मिस को लोच देता है। भंडारण के दौरान यह अत्यधिक स्थिर होता है। जिन तेलों में पामिक एसिड होता है वे समय के साथ ख़राब नहीं होते हैं: पाम (40%), बिनौला (24%), सोयाबीन (5%)।
3. लिनोलिक. इसमें सूजनरोधी प्रभाव होता है, यह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय में हस्तक्षेप करता है, एपिडर्मिस की परतों में उनके प्रवेश और अवशोषण को बढ़ावा देता है। लिनोलिक एसिड त्वचा के माध्यम से नमी के अनियंत्रित वाष्पीकरण को रोकता है, जिसकी कमी से स्ट्रेटम कॉर्नियम में सूखापन और छीलने की समस्या होती है। यह ऊतकों को पराबैंगनी किरणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, लालिमा से राहत देता है, स्थानीय प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करता है। शरीर में ओमेगा-6 की कमी से त्वचा में सूजन और सूखापन आ जाता है, इसकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है, बाल झड़ने लगते हैं और एक्जिमा हो जाता है। चावल के तेल (47%) और तिल के तेल (55%) में निहित है। इस तथ्य के कारण कि लिनोलिक एसिड सूजन को रोकता है, इसे एटोपिक एक्जिमा के लिए संकेत दिया जाता है।
4. लिनोलेनिक (अल्फा और गामा)। यह प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण का अग्रदूत है जो मानव शरीर में सूजन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। असंतृप्त एसिड एपिडर्मिस की झिल्लियों का हिस्सा है, प्रोस्टाग्लैंडीन ई के स्तर को बढ़ाता है। शरीर में यौगिक के अपर्याप्त सेवन के साथ, त्वचा सूजन, चिढ़, शुष्क और परतदार हो जाती है। मां के दूध में लिनोलेनिक एसिड की सबसे अधिक मात्रा पाई जाती है।

लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड वाले सौंदर्य प्रसाधन एपिडर्मिस के लिपिड अवरोध की बहाली में तेजी लाते हैं, झिल्ली की संरचना को मजबूत करते हैं और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी थेरेपी के एक घटक के रूप में कार्य करते हैं: सूजन के विकास को कम करते हैं और कोशिका क्षति को रोकते हैं। शुष्क त्वचा के प्रकारों के लिए, ओमेगा-3, 6 युक्त तेलों को बाहरी और आंतरिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

खेल में

एक एथलीट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, मेनू में कम से कम 10% वसा होना चाहिए, अन्यथा एथलेटिक प्रदर्शन खराब हो जाता है और रूपात्मक-कार्यात्मक विकार प्रकट होते हैं। आहार में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय को रोकती है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है। केवल असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति में बी विटामिन को अवशोषित करना संभव है, जो एक बॉडीबिल्डर के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को कवर करते हैं, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाते हैं और सूजन से लड़ते हैं। पीयूएफए ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकता है और मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होता है।

याद रखें, मानव शरीर में स्वस्थ वसा की कमी के साथ चयापचय में मंदी, विटामिन की कमी का विकास, हृदय, रक्त वाहिकाओं, यकृत डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क कोशिकाओं के कुपोषण की समस्याएं होती हैं।

एथलीटों के लिए ओमेगा एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: मछली का तेल, समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, मछली।

याद रखें, बहुत ज़्यादा अच्छा नहीं है। मेनू में ट्राइग्लिसराइड्स (40% से अधिक) की अधिकता विपरीत प्रभाव की ओर ले जाती है: वसा जमाव, बिगड़ती उपचय, प्रतिरक्षा में कमी, और प्रजनन कार्य। परिणामस्वरूप थकान बढ़ती है और कार्यक्षमता कम हो जाती है।

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत की दर खेल के प्रकार पर निर्भर करती है। जिमनास्ट के लिए यह कुल आहार का 10% बनता है, फ़ेंसर्स के लिए - 15% तक, मार्शल कलाकारों के लिए - 20%।

चोट

ट्राइग्लिसराइड्स के अत्यधिक सेवन से निम्न परिणाम होते हैं:

• गठिया का विकास, मल्टीपल स्केलेरोसिस;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन;
• शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय;
• जिगर और अग्न्याशय पर बढ़ा हुआ भार;
• पित्त पथरी का निर्माण;
• आंतों के डायवर्टिकुला की सूजन, कब्ज;
• गठिया;
• अपेंडिसाइटिस;
• हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं के रोग;
• स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की जलन, जठरशोथ की उपस्थिति।

गर्मी उपचार के प्रभाव में, स्वस्थ वसा पॉलिमराइज़ और ऑक्सीकृत हो जाते हैं, डिमर, मोनोमर्स और पॉलिमर में टूट जाते हैं। परिणामस्वरूप, उनमें मौजूद विटामिन और फॉस्फेटाइड नष्ट हो जाते हैं, जिससे उत्पाद (तेल) का पोषण मूल्य कम हो जाता है।

दैनिक मानदंड

शरीर की असंतृप्त वसीय अम्लों की आवश्यकता इस पर निर्भर करती है:

• श्रम गतिविधि;
• आयु;
• जलवायु;
• प्रतिरक्षा की स्थिति.

औसत जलवायु क्षेत्रों में, प्रति व्यक्ति वसा खपत की दैनिक दर कुल कैलोरी सेवन का 30% है; उत्तरी क्षेत्रों में यह आंकड़ा 40% तक पहुंच जाता है। वृद्ध लोगों के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स की खुराक 20% तक कम हो जाती है, और भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिकों के लिए यह 35% तक बढ़ जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए असंतृप्त वसा अम्ल की दैनिक आवश्यकता 20% है। यह प्रतिदिन 50 - 80 ग्राम है।

बीमारी के बाद, जब शरीर थक जाता है, तो मानक बढ़कर 80-100 ग्राम हो जाता है।

अच्छे स्वास्थ्य और सेहत को बनाए रखने के लिए फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर कर दें। मांस के बजाय वसायुक्त समुद्री मछली को प्राथमिकता दें। नट्स और अनाज के पक्ष में चॉकलेट और स्टोर से खरीदी गई कन्फेक्शनरी का त्याग करें। अपनी सुबह की शुरुआत खाली पेट एक चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी) लेने से करें।

शरीर पर ओमेगा एसिड के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक साथ एंटीऑक्सिडेंट, जिंक, विटामिन बी6, डी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्राकृतिक झरने

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं:

• एवोकाडो;
• अनसाल्टेड नट्स (पेकान, अखरोट, ब्राजील, काजू);
• बीज (तिल, सूरजमुखी, कद्दू);
• वसायुक्त मछली (सार्डिन, मैकेरल, सैल्मन, ट्यूना, हेरिंग);
• वनस्पति तेल (कैमेलिना, जैतून, मक्का, अलसी, अखरोट);
• अनाज;
• काला करंट;
• भुट्टा;
• सूखे मेवे।

पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा कच्चे रूप में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में केंद्रित होती है। ताप उपचार लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है।

निष्कर्ष

असंतृप्त वसीय अम्ल आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें मानव शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सभी अंगों और प्रणालियों के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, अपने दैनिक आहार में ओमेगा यौगिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त संरचना को नियंत्रित करते हैं, कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं, एपिडर्मिस के अवरोधक कार्यों का समर्थन करते हैं और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करते हैं। हालाँकि, आपको ईएफए का उपयोग बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका पोषण मूल्य असामान्य रूप से अधिक है। शरीर में अतिरिक्त वसा से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं में रुकावट होती है और वसा की कमी से उदासीनता, त्वचा की स्थिति खराब होती है और चयापचय धीमा हो जाता है।

अपना भोजन संयमित रखें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए), जो भोजन में सबसे अधिक प्रतिनिधित्व करते हैं, को लघु-श्रृंखला (4...10 कार्बन परमाणु - ब्यूटिरिक, कैप्रोइक, कैप्रिलिक, कैप्रिक), मध्यम-श्रृंखला (12...16 कार्बन परमाणु - लॉरिक) में विभाजित किया गया है। मिरिस्टिक, पामिटिक) और लंबी श्रृंखला (18 परमाणु कार्बन और अधिक - स्टीयरिक, एराकिडिक)।

छोटी कार्बन श्रृंखला लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड व्यावहारिक रूप से रक्त में एल्ब्यूमिन से नहीं जुड़ते हैं, ऊतकों में जमा नहीं होते हैं और लिपोप्रोटीन में शामिल नहीं होते हैं - वे कीटोन बॉडी और ऊर्जा बनाने के लिए जल्दी से ऑक्सीकरण होते हैं।

वे कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य भी करते हैं, उदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आनुवंशिक विनियमन, सूजन और आंतों के म्यूकोसा के स्तर पर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल होता है, और सेलुलर भेदभाव और एपोप्टोसिस भी सुनिश्चित करता है।

कैप्रिक एसिड मोनोकैप्रिन का अग्रदूत है, जो एंटीवायरल गतिविधि वाला एक यौगिक है। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से मेटाबोलिक एसिडोसिस का विकास हो सकता है।

इसके विपरीत, लंबी और मध्यम कार्बन श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड, लिपोप्रोटीन में शामिल होते हैं, रक्त में प्रसारित होते हैं, वसा डिपो में संग्रहीत होते हैं और शरीर में अन्य लिपोइड यौगिकों, जैसे कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, लॉरिक एसिड को कई सूक्ष्मजीवों को निष्क्रिय करने के लिए दिखाया गया है, जिनमें विशेष रूप से हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, साथ ही कवक और वायरस भी शामिल हैं, जो उनके बायोमेम्ब्रेंस की लिपिड परत के टूटने के कारण होते हैं।

मिरिस्टिक और लॉरिक फैटी एसिड सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दृढ़ता से बढ़ाते हैं और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के सबसे बड़े जोखिम से जुड़े होते हैं।

पामिटिक एसिड लिपोप्रोटीन संश्लेषण को भी बढ़ाता है। यह मुख्य फैटी एसिड है जो कैल्शियम (फैटी डेयरी उत्पादों में) को एक अपचनीय कॉम्प्लेक्स में बांधता है, इसे साबुन बनाता है।

स्टीयरिक एसिड, शॉर्ट-चेन संतृप्त फैटी एसिड की तरह, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं डालता है; इसके अलावा, यह अपनी घुलनशीलता को कम करके आंतों में कोलेस्ट्रॉल की पाचन क्षमता को कम कर सकता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त फैटी एसिड को असंतृप्ति की डिग्री के अनुसार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में विभाजित किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक दोहरा बंधन होता है। आहार में उनका मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसके मुख्य खाद्य स्रोत जैतून और मूंगफली का तेल और सूअर की चर्बी हैं। एमयूएफए में इरुसिक एसिड भी शामिल है, जो रेपसीड तेल में फैटी एसिड संरचना का 1/3 हिस्सा बनाता है, और मछली के तेल में पामिटोलिक एसिड मौजूद होता है।

पीयूएफए में फैटी एसिड शामिल होते हैं जिनमें कई दोहरे बंधन होते हैं: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक, ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक। पोषण में, उनके मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, मछली का तेल, मेवे, बीज और फलियाँ हैं। सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और बिनौला तेल आहार में लिनोलिक एसिड के मुख्य स्रोत हैं। रेपसीड, सोयाबीन, सरसों और तिल के तेल में महत्वपूर्ण मात्रा में लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड होते हैं, और उनका अनुपात अलग-अलग होता है - रेपसीड में 2:1 से लेकर सोयाबीन में 5:1 तक।

मानव शरीर में, पीयूएफए बायोमेम्ब्रेन के संगठन और कामकाज और ऊतक नियामकों के संश्लेषण से संबंधित जैविक रूप से महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। पीयूएफए के संश्लेषण और अंतर्रूपांतरण की एक जटिल प्रक्रिया कोशिकाओं में होती है: लिनोलिक एसिड को एराकिडोनिक एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है, इसके बाद इसे बायोमेम्ब्रेंस में शामिल किया जा सकता है या ल्यूकोट्रिएन्स, थ्रोम्बोक्सेन और प्रोस्टाग्लैंडिंस का संश्लेषण किया जा सकता है। लिनोलेनिक एसिड संरचनात्मक फॉस्फोलिपिड्स का हिस्सा होने के कारण, तंत्रिका तंत्र और रेटिना के माइलिन फाइबर के सामान्य विकास और कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और शुक्राणु में भी महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में दो मुख्य परिवार होते हैं: लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं, और लिनोलेनिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यह इन परिवारों का अनुपात है, जो वसा सेवन के समग्र संतुलन के अधीन है, जो भोजन की फैटी एसिड संरचना में संशोधन के कारण शरीर में लिपिड चयापचय को अनुकूलित करने के दृष्टिकोण से प्रमुख हो जाता है।

मानव शरीर में लिनोलेनिक एसिड लंबी-श्रृंखला एन-3 पीयूएफए - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में परिवर्तित हो जाता है। ईकोसैपेंटेनोइक एसिड भोजन में इसकी सामग्री के सीधे आनुपातिक मात्रा में बायोमेम्ब्रेन की संरचना में एराकिडोनिक एसिड के साथ निर्धारित होता है। लिनोलेनिक एसिड (या ईपीए) के सापेक्ष लिनोलिक एसिड के आहार सेवन के उच्च स्तर पर, बायोमेम्ब्रेन में शामिल एराकिडोनिक एसिड की कुल मात्रा बढ़ जाती है, जो उनके कार्यात्मक गुणों को बदल देती है।

जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा ईपीए के उपयोग के परिणामस्वरूप, ईकोसैनोइड्स का निर्माण होता है, जिसके शारीरिक प्रभाव (उदाहरण के लिए, थ्रोम्बस गठन की दर को कम करना) एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स की क्रिया के सीधे विपरीत हो सकते हैं। . यह भी दिखाया गया है कि सूजन के जवाब में, ईपीए ईकोसैनोइड्स में बदल जाता है, जो एराकिडोनिक एसिड के डेरिवेटिव - ईकोसैनोइड्स की तुलना में सूजन चरण और संवहनी स्वर का अधिक सूक्ष्म विनियमन प्रदान करता है।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड रेटिना कोशिकाओं की झिल्लियों में उच्च सांद्रता में पाया जाता है, जो ओमेगा -3 पीयूएफए के आहार सेवन की परवाह किए बिना इस स्तर पर बना रहता है। यह दृश्य वर्णक रोडोप्सिन के पुनर्जनन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। डीएचए मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में भी उच्च सांद्रता में पाया जाता है। इस एसिड का उपयोग न्यूरॉन्स द्वारा कार्यात्मक आवश्यकताओं के आधार पर अपने स्वयं के बायोमेम्ब्रेंस (जैसे तरलता) की भौतिक विशेषताओं को संशोधित करने के लिए किया जाता है।

न्यूट्रियोजेनोमिक्स में हालिया प्रगति प्रतिलेखन कारकों के सक्रियण के माध्यम से वसा चयापचय और सूजन चरणों में शामिल जीन अभिव्यक्ति के विनियमन में ओमेगा -3 पीयूएफए की भागीदारी का समर्थन करती है।

हाल के वर्षों में, ओमेगा-3 पीयूएफए के पर्याप्त आहार सेवन स्तर को निर्धारित करने का प्रयास किया गया है। विशेष रूप से, यह दिखाया गया है कि एक स्वस्थ वयस्क के लिए, भोजन में 1.1...1.6 ग्राम/दिन लिनोलेनिक एसिड का सेवन फैटी एसिड के इस परिवार की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरी तरह से कवर करता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य खाद्य स्रोत अलसी का तेल, अखरोट और समुद्री मछली का तेल हैं।

वर्तमान में, विभिन्न परिवारों के पीयूएफए का इष्टतम पोषण अनुपात निम्नलिखित माना जाता है: ओमेगा-6: ओमेगा-3 = 6…10:1।

लिनोलेनिक एसिड के मुख्य आहार स्रोत

उत्पाद	भाग, जी	लिनोलेनिक एसिड की सामग्री, जी
अलसी का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	8,5
अखरोट	30	2,6
श्वेत सरसों का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	1,2
सोयाबीन का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,9
सरसों का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,8
जैतून का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,1
ब्रोकोली	180	0,1

ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य खाद्य स्रोत

असंतृप्त वसीय अम्ल (यूएफए) ऐसे यौगिक हैं जो मानव जीवन की विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हालाँकि, हमारा शरीर उनमें से अधिकांश को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए उसे भोजन से आवश्यक मात्रा प्राप्त होनी चाहिए। ये पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं और सामान्य कामकाज के लिए हमें कितनी आवश्यकता है?

एनएलसी के प्रकार

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के समूह में मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) शामिल हैं। पहले का दूसरा नाम है - ओमेगा-9। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सबसे आम और महत्वपूर्ण ओलिक एसिड है। यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है:

• जैतून और जैतून के तेल में;
• नट्स में, उदाहरण के लिए, मूंगफली और मूंगफली के तेल में;
• एवोकैडो में;
• मक्के के बीज के तेल में;
• सूरजमुखी के बीज के तेल और रेपसीड तेल में।

जैतून और रेपसीड तेल में सबसे अधिक ओलिक एसिड होता है।

पीयूएफए हमारे लिए सबसे मूल्यवान हैं। इन्हें आवश्यक भी कहा जाता है क्योंकि ये मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं। इनका तीसरा नाम विटामिन एफ है, हालाँकि, वास्तव में, ये बिल्कुल भी विटामिन नहीं हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच, फैटी एसिड के दो उपसमूह होते हैं। इनमें से ओमेगा-3 अधिक फायदेमंद होता है। ओमेगा-6 एसिड भी महत्वपूर्ण हैं, आमतौर पर हमारे पास उनकी कमी नहीं होती है।

सबसे प्रसिद्ध ओमेगा-3s:

• डोकोसैक्सिनोइक अम्ल,
• अल्फा-लिनोलेनिक,
• ईकोसापेंटेनोइक.

ओमेगा-3 युक्त सबसे सुलभ उत्पाद अलसी का तेल, अखरोट और गेहूं के बीज और रेपसीड तेल हैं। लिनोलिक एसिड व्यापक रूप से ओमेगा-6 समूह से जाना जाता है। ये सभी PUFA सूरजमुखी और बिनौला तेल, मक्का और सोयाबीन के बीज के तेल, नट्स और सूरजमुखी के बीज में पाए जाते हैं।

ईएफए के उपयोगी गुण

असंतृप्त वसीय अम्ल अंतरकोशिकीय झिल्लियाँ बनाते हैं। उनकी कमी से, चयापचय बाधित हो जाता है, विशेष रूप से वसा, और सेलुलर श्वसन मुश्किल हो जाता है।

ईएफए का पर्याप्त सेवन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है और हृदय और संवहनी रोगों के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, ये पदार्थ प्लेटलेट्स की संख्या को कम करते हैं और रक्त को गाढ़ा होने से रोकते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, घनास्त्रता और दिल के दौरे को रोकते हैं। विटामिन एफ की क्रिया के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोशिकाओं और पूरे शरीर का नवीनीकरण होता है। हृदय की मांसपेशियों में ओमेगा-3 की मात्रा बढ़ने से इस अंग के अधिक कुशल कामकाज में योगदान होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - हमारी प्रतिरक्षा के कामकाज के लिए जिम्मेदार पदार्थ। इनके अपर्याप्त उत्पादन से व्यक्ति संक्रामक रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है और एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ तेज हो जाती हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे इसके सुरक्षात्मक गुणों को बहाल करते हैं और अंतरकोशिकीय चयापचय को उत्तेजित करते हैं। अपने आहार में ईएफए की मात्रा बढ़ाने से, आप तुरंत देखेंगे कि आपकी त्वचा घनी और अधिक हाइड्रेटेड हो गई है, और असमानता और सूजन गायब हो गई है। एसिड वसामय ग्रंथियों की रुकावट से सफलतापूर्वक निपटते हैं: छिद्र खुलते हैं और साफ होते हैं। ईएफए के पर्याप्त सेवन से शरीर की सतह पर घाव तेजी से ठीक होते हैं। त्वचा पर विटामिन एफ का प्रभाव इतना फायदेमंद होता है कि विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों में एसिड मिलाया जाता है। पीयूएफए उम्र बढ़ने वाली त्वचा पर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है, महीन झुर्रियों से सफलतापूर्वक लड़ता है।

यदि आपके आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 एसिड और विटामिन डी है, तो हड्डियों का निर्माण तेज हो जाता है। फास्फोरस और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा-3 बायोरेगुलेटर के निर्माण में शामिल होता है - हमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार पदार्थ।

असंतृप्त वसीय अम्ल ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे स्वस्थ वसा हैं जो हमें भोजन से मिलती हैं। पशु उत्पादों से शरीर में आने वाले संतृप्त पदार्थों में बड़ी मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है। जिन लोगों का आहार बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, उनमें हृदय रोग विकसित होने का खतरा बहुत अधिक होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, तंत्रिका आवेगों के संचालन में सुधार करते हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं के अधिक कुशल कामकाज में योगदान करते हैं। इस घटक की भागीदारी से, ऐसे पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, पीयूएफए एक अच्छे मूड को बढ़ावा देता है और व्यक्ति को अवसाद से बचाता है।

आपको कितना उपयोग करना चाहिए?

इन लाभकारी यौगिकों का सेवन करते समय, न केवल उनकी अनुमेय मात्रा का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुपात को भी याद रखना है। मानव आहार में, ओमेगा-3 के एक हिस्से के लिए, आपको ओमेगा-6 के दो से चार हिस्से का सेवन करना होगा। लेकिन यह अनुपात बहुत ही कम देखा जाता है। औसत व्यक्ति के मेनू में, औसतन एक ग्राम ओमेगा-3 एसिड लगभग 30 ग्राम ओमेगा-6 होता है। उत्तरार्द्ध के दुरुपयोग का परिणाम रक्त के थक्के और थ्रोम्बस गठन में वृद्धि है। दिल के दौरे, हृदय और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, ऑटोइम्यून बीमारियाँ और एलर्जी प्रतिक्रियाएँ अधिक बार होती हैं।

आहार में ओमेगा-3 की आवश्यक मात्रा के आधार पर ईएफए का अनुपात बनाना सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1 से 3 ग्राम तक इस PUFA की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर ओमेगा-6 की आवश्यक मात्रा 2 से 12 ग्राम के बीच है।

ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं। उनमें हानिकारक वसा नहीं होती है, वे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। तेलों में विशेष रूप से बहुत सारे PUFA होते हैं।

अपनी मेज के लिए उत्पाद खरीदते समय, उनकी ताजगी और उत्पादन विधि के साथ-साथ उन परिस्थितियों पर विशेष ध्यान दें जिनके तहत उन्हें संग्रहीत किया गया था। असंतृप्त वसीय अम्ल आसानी से ऑक्सीकरण के अधीन होते हैं, जिससे उनके सभी लाभकारी गुण नष्ट हो जाते हैं। हवा के संपर्क, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में आने पर विनाशकारी प्रक्रियाएं घटित होती हैं। अगर पाना है तेल का फायदा तो न करें इसमें तलना! परिणामस्वरूप, उत्पाद में मुक्त कण बनते हैं, जो हमारे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

वनस्पति तेल खरीदते और उसे अपने आहार में शामिल करते समय आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• यह अपरिष्कृत, दुर्गंध रहित, कोल्ड-प्रेस्ड होना चाहिए।
• तेल को कसकर बंद कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए ताकि यह समाप्त न हो।
• यह आवश्यक है कि तेल को प्रकाश तक पहुंच के बिना संग्रहीत किया जाए: एक अंधेरे कांच की बोतल में, अपारदर्शी पैकेजिंग में।
• सबसे अच्छा भंडारण कंटेनर एक धातु का डिब्बा या कांच की बोतल है।
• छोटे कंटेनरों में तेल खरीदना बेहतर है।
• खोलने के बाद, इसे छह महीने से अधिक समय तक प्रकाश से दूर, ठंडी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए;
• अच्छा मक्खन रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति तेल ईएफए का सर्वोत्तम स्रोत हैं। इनका सेवन करते समय संयम बरतना जरूरी है, क्योंकि आहार में अतिरिक्त वसा फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकती है।