Cómo despertarse rápidamente por la mañana, estar fresco y no querer dormir. Cómo estar de buen humor después de dormir

Todo el mundo conoce el problema de estar despierto durante mucho tiempo. Por la mañana, especialmente en un día de trabajo, cuando necesitas levantarte temprano, no quieres salir de la acogedora cama. Mientras tanto, la mañana se considera, con razón, la parte más productiva del día, cuando puedes resolver muchos problemas complejos con la mente fresca. Levantarse temprano es uno de los hábitos saludables de quienes han logrado el éxito. ¿Es posible aprender a despertarse rápidamente por la mañana?

Por supuesto que puede. Para hacer esto necesitas:

1. Piensa en la alegría que trae el comienzo del día.

¿Con qué pensamientos te despiertas? Si no quieres levantarte, es probable que tu día se represente en tu imaginación como aburrido e inútil. Trate de centrar su atención no en lo que le resulta desagradable, sino en aquellos aspectos positivos que le harán esperar con ansias el día siguiente. Anticipando algo bueno, seguramente comenzará a despertarse más rápido y de buen humor.

2. Dormir en un lugar adecuado.

Una persona duerme mejor en una habitación luminosa y fresca. Para despertarse rápidamente, no coloque cortinas en las ventanas, permitiendo que los rayos del sol iluminen la habitación. Si tienes que levantarte antes del amanecer, debes cuidar la iluminación brillante, porque es la luz la que le da a nuestro cuerpo una señal de que es hora de realizar actividad. Una habitación oscura interferirá con el despertar, ya que el cerebro estará seguro de que aún no ha pasado la noche y es hora de dormir.

3. Estimúlate para levantarte.

¿Te estás estimulando lo suficiente? Intente poner alguna melodía con ritmo en su despertador en lugar del chirrido habitual, y aleje el despertador de la cama, de modo que para apagarlo aún tenga que levantarse de la cama y caminar hacia él.

4. Despierta tu cuerpo con ejercicio.

Si tiene problemas para despertarse rápidamente por la mañana, es posible que su cuerpo aún no esté listo para la acción. En este caso, conviene despertarlo mediante actividad física. Elija una serie de ejercicios sencillos que, si se realizan a diario, ayudarán a que su cuerpo se despierte. Puedes empezar con algo muy simple. Así cuidarás tu figura y despertarás por fin. Otra buena forma de despertar el cuerpo es darse una ducha de contraste, cambiando la temperatura del agua de vez en cuando. Este procedimiento es especialmente útil después de un buen ejercicio.

5. Tenga cuidado de reponer sus reservas de energía por la noche.

La somnolencia y la dificultad para despertarse también pueden indicar que su cuerpo simplemente no tiene suficiente energía y está tratando de reponer su suministro durante el sueño. En este caso, conviene tener cuidado de reponer las reservas de energía con un desayuno sabroso y saludable con antelación. Prepara todo lo que necesitas por la noche y, cuando escuches la alarma, recuerda que hay algo delicioso esperándote en la cocina.

Siempre debes desayunar, por muy tarde que llegues, porque un desayuno completo debe llenarte de energía y darte fuerzas para completar todos los puntos de tu plan diario. Al tener hambre, no solo querrás dormir todo el tiempo, sino que tampoco pensarás en el trabajo, sino en qué tan pronto podrás tomar un refrigerio.

Seguramente todo el mundo conoce la sensación de falta de sueño, debilidad y tristeza por la mañana. Es especialmente difícil levantarse cuando llueve, hace frío o cuando todavía está oscuro afuera. Pero para algunos, levantarse por la mañana resulta una tarea abrumadora incluso con la cálida luz del día, por muy fuerte que canten los pájaros y el sol brille.

Una vez más nos damos un pequeño respiro: “¡Sólo cinco minutos más y me levanto!”. - y nos despertamos. Durante este período no te salvará ni otra taza de café, ni una ducha tonificante, ni la alegre voz de los DJ de la radio.

¿Cuáles son las razones de un balanceo tan intenso por la mañana?

¿Por qué es tan difícil levantarse por la mañana?

No puedo despertarme por la mañana, ¿qué debo hacer? Cada vez más nos hacemos esta pregunta. Y está bien si dormiste una hora y media y antes descargaste los autos. Pero no, no pasó nada de eso. Y levantarse por la mañana no es otra hazaña. ¿Por qué está pasando esto? Es hora de buscar la respuesta. Consideremos los factores principales:

La primera razón es una banal falta de sueño.

Los hombres necesitan ocho horas de sueño saludable para descansar adecuadamente. Los cuerpos de mujeres y niños necesitan al menos nueve horas para recuperarse. En la constante prisa y carrera por la supervivencia, simplemente no tenemos suficiente tiempo para dormir. Hay que dormir cuatro, cinco o seis horas. En tales condiciones, naturalmente, es difícil despertarse por la mañana. ¿Qué influye en tu agotadora agenda? ¿Asuntos urgentes, estar abrumado en el trabajo o la imposibilidad de apagar la computadora y la televisión a tiempo?

La segunda razón es comer en exceso.

Pero ¿por qué no puedo despertarme por la mañana si me acuesto a tiempo? Esta es una pregunta bastante común. ¿Y llevar un registro de a qué hora cenas? ¿Qué platos eliges para tu cena? Los alimentos pesados ​​y el alcohol afectan negativamente la calidad del sueño. Al cuerpo le resulta especialmente difícil procesar alimentos ricos en carbohidratos, ahumados y fritos. Dormir inmediatamente después de cenar es una gran carga para el cuerpo. La pesadez de estómago y un despertar difícil por la mañana son consecuencias habituales de comer en exceso.

Razón tres: falta de régimen

No puedo despertarme por la mañana, ¿qué debo hacer? En primer lugar, revisa tu rutina diaria. Algunas actividades nos mantienen despiertos por la noche. Unas pocas horas de sueño durante el día no son suficientes para un descanso adecuado. Pero cuando llega la noche, el cuerpo se resiste activamente al sueño. La cuestión es que el régimen se está extraviando. Como resultado, damos vueltas durante mucho tiempo, contamos ovejas y no podemos dormir. Por la mañana soñamos con dormir cinco minutos más, lo que siempre no es suficiente.

Razón cuatro: acostarse tarde

Es difícil levantarse por la mañana si te acuestas después de medianoche. El momento más valioso para la relajación y restauración del cuerpo es el período de 21.00 a 00.00 horas. Incluso podrás dormir las 9-10 horas necesarias. Pero si te acuestas tarde, te resultará difícil levantarte por la mañana. La razón de esto son las horas de sueño improductivas.

Razón cinco: indisciplina

También es difícil levantarnos por la mañana porque lo postergamos. Apagar el despertador o moverlo de cinco a diez minutos es un error común. Es más fácil para el cuerpo despertarse en la fase de sueño superficial. Si no se levanta inmediatamente después de despertarse, corre el riesgo de caer en un sueño profundo. Salir de este estado será mucho más difícil.

Razón seis: sobretensión

El sobreesfuerzo mental también perjudica la calidad del sueño. Nuestra concentración en los problemas laborales y las circunstancias familiares nos impide relajarnos. Los pensamientos en la cabeza viven “vida propia”, lo que hace que nuestro cerebro se ponga tenso. En este caso, es necesaria la relajación antes de acostarse. Tómate un descanso de tus pensamientos, haz ejercicios de respiración, bebe té de hierbas. Es necesario calmarse antes de acostarse. De lo contrario, le resultará difícil conciliar el sueño y luego levantarse por la mañana.

Razón siete: farmacología

¿Te resulta difícil despertarte por la mañana? ¿Quizás estás tomando medicamentos? ¿Medicamentos para las alergias, antidepresivos, analgésicos, medicamentos para la presión arterial? Las drogas de estos grupos afectan negativamente la calidad del sueño. El cuerpo no se recupera por completo. Debido a esto, no te sientes descansado.

Razón ocho: falta de comodidad

Muy a menudo, las alteraciones del sueño se deben a la falta de comodidad. La relajación y la restauración del cuerpo pueden verse obstaculizadas por una cama demasiado dura o demasiado blanda. O tal vez tengas una almohada y ropa de cama altas e incómodas que resultan desagradables para tu cuerpo. El aire seco y las condiciones de temperatura incómodas también interfieren con el sueño adecuado.

Razón ocho: ignorar la higiene del sueño

A veces es difícil levantarse por la mañana debido a cosas triviales. ¿Viste televisión o navegaste por Internet hasta la medianoche? ¿O tal vez decidió darse un capricho con un té fuerte o un café aromático antes de acostarse? Entonces no debería sorprenderte que no puedas dormir y que te cueste mucho despertarte por la mañana. Muchos de nosotros destruimos deliberadamente el sueño, cuidado con lo que haces.

Razón nueve: ronquidos

El nombre científico de los ronquidos es apnea. Este es un fenómeno que causa malestar a los demás. También afecta negativamente al cuerpo de una persona que duerme y ronca. Contener la respiración provoca alteraciones en la estructura del sueño. Esto está plagado de somnolencia diurna, fatiga y deterioro de la calidad de la memoria.

Razón décima: síndrome de piernas inquietas

La actividad excesiva de las extremidades inferiores provoca un deterioro de la calidad del sueño. La hinchazón, el entumecimiento y los calambres nos obligan a buscar una posición más cómoda. Por eso damos muchas vueltas en la cama. El letargo matutino es una consecuencia de este fenómeno.

Si te cuesta levantarte por la mañana, significa que tu cuerpo no se está recuperando durante el sueño nocturno. Asegúrese de determinar la causa del sueño de mala calidad. Dormir poco es un gran estrés para el cuerpo. Provoca disminución del rendimiento y mal humor. Al eliminar las causas de la falta de sueño, puedes mejorar tu calidad de vida y hacer que despertarte sea más placentero. Después de todo, el día comienza por la mañana y debería ser alegre.

Instrucciones

Establezca como regla apagar el televisor después de las 20:00. La luz azul de la pantalla excita el sistema nervioso, suprimiendo la producción de la hormona melatonina, responsable del sueño y de la regulación de los ritmos circadianos. Quedarse dormido mientras mira televisión afecta negativamente al despertar por la mañana.

Haga ejercicio por las noches o simplemente salga a correr por la noche. La actividad física, especialmente al aire libre, es muy útil para dormir bien. Esto permitirá que el cuerpo se duerma más rápido y duerma profundamente durante toda la noche. Y por la mañana te despertarás y te levantarás fácilmente renovado y descansado.

Antes de acostarte, enciende velas aromáticas en tu dormitorio durante unos minutos. Los aceites esenciales seleccionados adecuadamente y el cálido resplandor de una vela calmarán y prepararán el cuerpo para dormir. Apaga las velas antes de que tu cabeza toque la almohada. El ligero aroma permanecerá en el dormitorio hasta la mañana y te permitirá levantarte de buen humor.

Recuerda una regla importante: si quieres dormir, vete a la cama, incluso si el reloj marca 1-2 horas menos que tu hora habitual de acostarte. No en vano el cuerpo da una señal: para estar alegre y fresco a la mañana siguiente, es necesario dormir bien por la noche. Por lo tanto, una o dos horas más de sueño por la noche no pueden ser superfluas.

Para despertarte por la mañana con pensamientos agradables, no comas por la noche, y antes de acostarte piensa en cómo desayunarás algo sabroso. La sensación matutina de un poco de hambre, junto con los pensamientos sobre el capricho que te prometiste, te sacarán de la cama rápidamente y con buen humor.

Duerma por la noche con una ventana abierta o al menos con una ventana abierta. El aire fresco, no saturado de dióxido de carbono, le permitirá dormir mejor y la mañana comenzará con la cabeza fresca y el cuerpo vigoroso.

No pongas el despertador cerca de tu cama. Colóquelo en un estante en el otro extremo de la habitación, de modo que para apagar la señal no solo tenga que extender el brazo, sino también ponerse de pie en toda su altura. Mejor aún, coloque su despertador en otra habitación si sabe que lo escuchará desde allí por la mañana. Unos pocos pasos alrededor de la habitación definitivamente te ayudarán a despertarte y no quedarte dormido de camino al trabajo. Nunca cedas a la autoconvención de dormir un poco más. Levántate, apaga el despertador y no vuelvas nunca a tu almohada. La señal siempre debe configurarse al mismo tiempo.

Como señal de alarma, elija una melodía agradable pero alegre. Sin sonidos agudos o fuertes que te hagan querer callarlos inmediatamente. Puedes adquirir despertadores especiales que simulan un amanecer con música suave.

Por la mañana, mientras aún estás recostado sobre tu almohada, piensa en alguna aventura interesante que te espera durante el día. Incluso en la vida más ordinaria, puedes imaginar algo inusual. Por ejemplo, imagine que nadie en la oficina podrá trabajar sin usted, las computadoras se estropearán y los colegas estarán tristes. O fíjate grandes objetivos para el día; el deseo de hacer mucho te sacará fácilmente de la cama.

La mañana es el momento más importante del día. A veces todo el día depende de cómo resulte. Un ligero despertar prepara a la persona para un día maravilloso, le da nuevas fuerzas y energía. ¿Cómo despertarse más fácilmente por la mañana? Esta pregunta la hacen muchas personas que tienen que levantarse para ir a trabajar. Todo el mundo puede alegrar su mañana y llenarla de buen humor. ¿Qué tan fácil es despertarse por la mañana?

Vete a la cama al mismo tiempo.

Acostarse a tiempo garantiza un fácil despertar. Es difícil entrenar tu cuerpo para conciliar el sueño a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, pero los resultados no tardarán en llegar. Un régimen tan estricto garantiza un sueño de calidad y, después de un tiempo, el cuerpo se despertará sin despertador. Además, conviene conciliar el sueño antes de las 12 del día, es durante estas horas cuando el cuerpo descansa mejor.

El despertador es amigo de la mañana.

Un despertador ayudará a responder la pregunta de cómo despertarse más fácilmente por la mañana. No es difícil comprarlo. Lo mejor es comprar un dispositivo que reproduzca música tranquila y agradable. Evite las señales bruscas, ya que el ruido fuerte causa estrés. En Internet puedes encontrar muchos sitios que sirven como despertador social. Al registrarse en un sitio de este tipo, ingresa un número de teléfono, establece la hora deseada y por la mañana suena el teléfono. Normalmente las llamadas son robots que tocan una agradable melodía y te desean un buen día.

Otra forma de aprender a levantarse por la mañana es poner el despertador no cerca de la cama. Colóquelo en un lugar donde no se pueda apagar rápida y fácilmente. Por ejemplo, colóquelo sobre un armario o debajo de una mesa, en otra habitación o en una ventana. Cuando te canses del molesto sonido, tendrás que levantarte y apagar el dispositivo. Por cierto, en las tiendas se venden despertadores originales "para los perezosos" en forma de aviones o animales. Por la noche, se establece la hora deseada y, por la mañana, dicho avión dará vueltas alrededor de la habitación hasta que el propietario presione el interruptor. También hay dispositivos que “devoran” dinero. Cualquier billete se inserta en un agujero especial, y si no te levantas por la mañana y apagas el despertador, simplemente triturará el dinero en pedazos pequeños.

Tómate tu tiempo para levantarte

Después de despertarse, no debe levantarse inmediatamente y ponerse manos a la obra. Puedes permitirte recostarte sin pensar en una cama caliente durante unos minutos. Un despertar repentino es estresante para una persona, salvo llegar tarde, no hay tiempo para el estrés, sería bueno llegar a tiempo. Pero no deberías permanecer en la cama por mucho tiempo, podrías volver a caer en los brazos de Morfeo. Masajear tus lóbulos y la parte posterior de tu cabeza te ayudará a despertarte más rápido y más fácilmente.

levantarse temprano

¿Qué tan fácil es despertarse por la mañana? La respuesta a esta pregunta se conoce desde la antigüedad. Cuanto más fácil es despertarse por la mañana, no te duele la cabeza y el sol te pone de buen humor. Nuestros antepasados ​​comenzaban su día con el amanecer. Así lo diseñó la naturaleza, todos nuestros órganos “se despiertan” a las 5-6 de la mañana. Para muchos, levantarse tan temprano es una pesadilla, pero una vez que te acostumbras a este régimen, empiezas a comprender todas sus ventajas. Y es más fácil trabajar duro por la mañana. Ten paciencia, levantarte temprano por la mañana, sobre todo si tienes la costumbre de dormir hasta las 12 del mediodía, es sumamente difícil. Debería acostumbrarse gradualmente al nuevo régimen. Configure su alarma entre 10 y 15 minutos antes de lo habitual cada día y es posible que observe cambios en sus horas de vigilia al final de la semana.

Nutrición

¿Cómo despertarse rápida y fácilmente por la mañana? Esto muchas veces depende de la nutrición. No debes ingerir alimentos 2 horas antes de acostarte. Por la noche, la comida se digiere mal, genera pesadez y malestar. Evite también el consumo de alimentos pesados, grasos y dulces: carnes, legumbres, postres y tartas. Esto es fácil de seguir si el almuerzo fue abundante y satisfactorio. Si es necesario, puedes picar algo ligero, requesón o yogur, esto no sólo te ayudará a saciar el hambre, sino que también es bueno para el tracto digestivo. No beba bebidas fuertes antes de acostarse, té, cacao o café. Estas bebidas excitan el sistema nervioso y evitan que el cuerpo se duerma. Un excelente remedio sería la elaboración de hierbas, menta o bálsamo de limón. Los remedios caseros también recomiendan beber algo caliente antes de acostarse: la bebida te calienta, te ayuda a relajarte y conciliar el sueño rápidamente.

No te saltes el desayuno por la mañana. Antes de esto, es útil beber un vaso de agua con limón, esto no sólo tonificará el cuerpo, sino que también fortalecerá el sistema inmunológico. El desayuno debe consistir en algo más que una simple taza de café y debe ser equilibrado y contener productos lácteos, frutas y cereales. ¿Cómo aprender a levantarse por la mañana? Los científicos también están buscando una respuesta a esta pregunta: han llegado a la conclusión de que es mejor no beber una taza de café por la mañana, sino simplemente inhalar su aroma. La energía y vitalidad del cuerpo están garantizadas durante varias horas. Además, los médicos aconsejan dejar el café por la mañana, ya que esta bebida es perjudicial para la salud humana, se puede sustituir por té verde. No sólo te aporta un impulso de energía durante muchas horas, sino que también contiene vitaminas y minerales que previenen el envejecimiento de las células de la piel.

Motivación

Es casi imposible despertarse fácilmente por la mañana si no sabes por qué necesitas levantarte temprano. Piensa en lo que puedes hacer durante estas horas libres: trabajo, deporte o asuntos personales. Puede utilizar este tiempo para actividades que simplemente no puede realizar o que no tiene suficiente tiempo después del trabajo. Levantarse fácilmente requiere motivación; después de todo, cuando el día es divertido e interesante, levantarse es mucho más fácil.

Para la mayoría, el incentivo para levantarse por la mañana es el trabajo; levantarse a las 8 de la mañana y conducir en medio de atascos es un paso serio. El trabajo es un incentivo férreo. Las personas responsables siempre se levantarán a tiempo y en cualquier condición. La forma más sencilla de formular un objetivo para levantarse temprano es para las personas cuyo horario está programado, lo que les da la oportunidad de trabajar aún más y, por lo tanto, obtener más ganancias. Lo mismo se aplica a las personas de profesiones libres, autónomos. Lo principal aquí es no ser perezoso y desarrollar la voluntad de levantarse temprano por la mañana.

Carga del agua

¿Cómo levantarse por la mañana sin sentirse cansado y letárgico? Esta pregunta es relevante para muchas personas. Una ducha por la mañana ayudará. No es necesario lastimar tu cuerpo con agua fría, lo principal es alternar agua fría con agua tibia. Un cambio de temperatura es importante, además, dicho calentamiento fortalece y mejora el cuerpo, puedes utilizar aceites aromáticos u otros aromas.

método radical

¿Cómo despertarse más fácilmente por la mañana? Los genios de la informática han ideado muchos programas nuevos que le permiten despertarse por la mañana; por ejemplo, una computadora puede funcionar en lugar de un despertador. Un método nuevo y bastante radical que ayuda a responder la pregunta de qué tan fácil es levantarse por la mañana es un programa especial. Su esencia es que en un momento determinado la computadora comienza a funcionar y formatea el disco duro. Cada usuario almacena una gran cantidad de datos importantes en el dispositivo y, por supuesto, no quiere borrarlos. Por lo tanto, para deshabilitar el formateo, tendrás que levantarte y cancelar la acción, y hacerlo rápidamente. En una situación tan extrema, el sueño pasará por sí solo.

Condiciones ideales

Para que la mañana sea agradable, es necesario crear “condiciones ideales”. La temperatura en la habitación no debe ser demasiado baja para no congelarse y permanecer tomando el sol bajo una manta abrigada, pero tampoco debe hacer demasiado calor. Compra una cafetera automática, el aroma de la bebida te ayudará a despertarte rápidamente por la mañana. Planifica tu día con antelación, prepara ropa y documentos, las prisas no son divertidas para nadie. La gente de la familia se despierta porque despertar a otra persona empujándola hacia un lado es más interesante que despertarse uno mismo. Deje que los miembros de la familia compartan sus experiencias sobre lo fácil que es despertarse por la mañana. Pide a tus familiares o a tu pareja que te despierten, pero no sólo diciendo: “Levántate que llegarás tarde”, “¡Despierta, dormilón!”, sino que te sientes en la cama y empieces a hablar. Cómo despertarse temprano por la mañana fácilmente, sugieren los médicos de Bangkok. Cuando abras los ojos por la mañana, mira tus manos y brazos. Hacemos mucho con las manos y las miramos tan poco, sin prestarles la debida atención. No es exactamente una forma tradicional de levantar pesas entre nuestros ciudadanos, pero, sin embargo, existe y es popular en muchos países.

¿Cómo despertarse más fácilmente por la mañana? Siguiendo sencillos consejos y recomendaciones, no sólo podrá hacer que su mañana sea alegre y tranquila, sino también reconsiderar su horario. Cada uno puede hacer que su despertar sea agradable, de ello depende su estado de ánimo durante todo el día.

Despertarse a tiempo por la mañana es una misión casi imposible para muchas personas. Levantarse de la cama se convierte en un deslizamiento, en lugar de vigor y una sensación de frescura: debilidad y somnolencia. Qué fácil es despertarse por la mañana: este problema es relevante para muchos. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo aprender a despertarse rápida y fácilmente por la mañana.

Comprueba tu salud. Quizás la sensación de somnolencia matutina sea signo de algún tipo de enfermedad o falta de vitaminas y microelementos importantes: vitamina B, rutina, vitamina D, yodo. Compruebe su función tiroidea: muchas enfermedades del sistema endocrino provocan sensación de somnolencia. En los hombres, la somnolencia es uno de los síntomas de la prostatitis.

No se olvide de la enfermedad de este siglo: el síndrome de fatiga crónica. Además de la somnolencia, el SFC también se caracteriza por depresión, apatía y sensación de agotamiento. La somnolencia es uno de los síntomas de la distonía vegetativa-vascular, la infección por herpes y los desequilibrios hormonales en el cuerpo. En algunos casos, la somnolencia es el signo inicial de una enfermedad cardiovascular.

Para mejorar su salud, debe tomar un complejo vitamínico, aumentar su inmunidad y consultar a un médico para identificar enfermedades ocultas. Una vez finalizado el examen, si no se revela nada, tendrá tranquilidad sobre su estado de salud.

Piensa en la higiene del sueño

Cuanto más profundo y reparador sea tu sueño, más rápido se recuperará tu cuerpo. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre qué hacer y cómo levantarse fácilmente por la mañana:

1. Organice las mejores condiciones para dormir: compre una almohada plana u ortopédica, elija un colchón ortopédico que le resulte cómodo.
2. Asegúrese de que haya ausencia total de luz y sonidos extraños en la habitación durante el sueño. Si esto no es posible, compre una máscara para dormir y tapones para los oídos.
3. Retire el televisor y la computadora portátil del dormitorio; la cama solo debe usarse para dormir. No debería haber factores provocadores en la habitación que te impidan decirte a ti mismo: ahora miraré mi correo electrónico y me iré directamente a dormir.
4. Asegúrese de ventilar su dormitorio antes de acostarse para saturarlo de oxígeno.

Tu norma de sueño

Determina tu norma de sueño. Una persona promedio duerme una media de 7 a 9 horas. La falta de sueño es tan dañina como dormir demasiado. Si no se duerme lo suficiente, la falta de sueño se acumulará hasta el fin de semana y entre semana se manifestará como somnolencia diurna, deterioro de la concentración y la memoria.

Es una buena idea determinar si eres un noctámbulo o una alondra. Las alondras tienen una vida más fácil; naturalmente, están mejor adaptadas a despertarse temprano. No hay muchos búhos biológicos en la vida: solo 2-3 casos por 1000. Todas las demás personas que se consideran búhos son simplemente alondras desorganizadas. Es importante volver a la normalidad a tiempo.

Si está acostumbrado a acostarse a la 1, pero necesita levantarse a las 7 y esta hora de dormir no es suficiente, entonces debe mover gradualmente la hora para conciliar el sueño, primero a las 12 de la noche y luego a las 11. Si un horario inusual le causa dificultad para conciliar el sueño, puede utilizar una pastilla para dormir natural suave, una hormona del sueño, como la melatonina. Provoca una somnolencia leve, que puede aprovecharse para conciliar el sueño. A la mañana siguiente después de tomar melatonina no te sientes cansado ni somnoliento, no es adictivo.

Ciclos de sueño

Sin embargo, a veces incluso después de dormir 8 horas, te despiertas exhausto, agotado y completamente incapaz de llevar una vida activa. ¿Por qué está pasando esto?

El sueño humano se divide en ciclos, cada uno de los cuales dura aproximadamente entre una hora y media y dos. Cada ciclo se divide en fases lentas y rápidas. Las fases lentas son el sueño profundo, que es de especial importancia para la recuperación del organismo. La fase REM o fase de movimientos oculares rápidos es un sueño más superficial durante el cual se restablecen las capacidades intelectuales de una persona. Por la noche, la fase lenta del sueño ocupa una mayor duración en el ciclo, por la mañana comienza a predominar la fase rápida del sueño.

Si se despierta a una persona mientras se encuentra en la fase lenta del sueño, se despertará con mucha fuerza, con sensación de somnolencia y debilidad. Una persona sale muy fácilmente de la fase de sueño REM. Por tanto, para despertarse fácilmente es necesario hacerlo en la fase rápida del sueño.

Cuándo conciliar el sueño para despertar correctamente

Anteriormente, la medicina oficial creía que conciliar el sueño antes de las 12 de la mañana era beneficioso y que el sueño más beneficioso era antes de las 12 de la mañana. En Ayurveda, se considera que el período durante el cual el cuerpo se recupera por completo es de 22 a 24 horas. Es decir, para que una persona esté alegre y fresca por la mañana, necesita estar profundamente dormido a las 22 horas.

Los métodos modernos para calcular los tiempos óptimos de sueño y vigilia respaldan estos ajustes. Es decir, si tomamos la duración promedio del sueño que una persona necesita para restaurar el cuerpo, el tiempo de producción de melatonina y la ciclicidad, entonces el momento óptimo para conciliar el sueño es fácil de calcular.

Si tomamos la duración promedio de un ciclo como una hora y media y entre 6 y 8 horas, entonces, en promedio, una persona debería dormir durante 4 a 5 ciclos de sueño. ¿Cómo despertarse rápidamente por la mañana fácilmente? Para ello, debe despertarse en sueño REM. La fase de sueño REM dura aproximadamente entre 15 y 20 minutos de todo el ciclo. Es decir, si te despiertas a mitad del ciclo, caerás justo en la fase lenta del sueño y te sentirás somnoliento, irritado y enojado. ¿Cuál es el mejor momento para despertarse para levantarse fácilmente? Si el final del sueño cae entre ciclos, llegará una sensación de vigor y frescura, incluso si hay que levantarse temprano.

¿Cómo despertarse por la mañana a la hora adecuada? A partir de estos datos se han desarrollado muchas calculadoras para calcular la hora de acostarse. Sin embargo, hay que tener en cuenta que estas calculadoras calculan el tiempo para conciliar el sueño. Es decir, de hecho, una persona necesita 15 minutos para conciliar el sueño. Por lo tanto, es necesario acostarse 15 minutos antes para estar profundamente dormido a la hora calculada.

¿Qué trucos te ayudarán a despertarte en la fase correcta temprano en la mañana?

Un despertador normal, dependiendo del volumen, puede, por supuesto, despertar a una persona en cualquier fase del sueño. Aunque todos, probablemente al menos una vez, por la mañana se encontraron en una situación en la que se preguntaban con desconcierto cómo en un sueño logró omitir todas las contraseñas y apagar los 5 despertadores. En la fase REM del sueño, cualquier ligero ruido puede despertar a una persona.

pulsera de fitness

Las personas interesadas probablemente se hayan topado con un dispositivo como una pulsera de fitness con un sensor de sueño incorporado. La pulsera de fitness no es capaz de calcular las etapas del sueño, pero sí puede analizar la calidad del sueño. La fase lenta del sueño se caracteriza por una desaceleración de la actividad cardíaca, la respiración se vuelve más superficial y la presión arterial disminuye. En la fase REM del sueño, todas las lecturas cambian, además, una persona en la fase REM comienza a experimentar actividad muscular. La pulsera toma todas estas lecturas y las analiza.

Un sensor de sonido con sensores de grabación de sonido ultrasensibles registra la actividad de una persona durante el sueño. Cuanto más movimiento y actividad tengas, más probabilidades tendrás de estar en la fase rápida activa. La pulsera de fitness también tiene acelerómetros integrados y un monitor de frecuencia cardíaca.

La función principal de un despertador inteligente fitness es monitorear el inicio de la etapa de sueño REM, cuando el cuerpo ya está listo para despertarse. En este despertador, la hora de despertarse se puede ajustar en un intervalo de media hora en el que el cuerpo debería despertarse. Inicialmente, al comienzo de la fase rápida, el despertador emite una señal vibratoria ligera y silenciosa preliminar que despierta el cuerpo, y luego, después de un tiempo, cuando el cuerpo está listo para despertarse, emite la señal vibratoria principal.

Rastreadores de sueño en tu teléfono

Los creadores de software para teléfonos inteligentes llevan mucho tiempo convirtiendo los teléfonos en todo lo que se les ocurre, incluidos sensores de sueño. Hoy en día, se venden más de 50 aplicaciones de este tipo en Apple Store y Android Market, y todas ellas utilizan acelerómetros integrados en los teléfonos inteligentes. Todas las aplicaciones funcionan aproximadamente igual. El teléfono inteligente con la aplicación instalada debe colocarse cerca de la cabeza de la persona que duerme, sobre la almohada. El sensor de movimiento incorporado analizará todos los movimientos humanos durante el sueño, distinguiendo así la fase profunda del sueño de la rápida y activa.

Sin embargo, estas aplicaciones también tienen desventajas:

• dan señales falsas si en la cama duermen dos personas o si también duerme un gato;
• Durante la lectura nocturna de información, la batería del teléfono inteligente se puede descargar hasta un 80%.

¿Cómo puedes ayudarte a ti mismo a despertar?

Entonces, te despertaste a tiempo, pero necesitas un poco más de ayuda para recuperarte del sueño. Los primeros 5 minutos después de despertarse son especialmente importantes para crear el estado de ánimo adecuado:

• 1 minuto – cuando te despiertes, piensa en algo muy agradable y motivador: comprar un coche, las próximas vacaciones o simplemente en tu ser querido;
• 2 minutos: estírese en la cama: esto ayudará a enderezar los músculos y enriquecerlos con oxígeno;
• 3 minutos – frótese la cabeza, el cuello y las orejas;
• 4 minutos: siéntese en la cama y beba un vaso de agua colocado cerca de la cama por la noche. El cuerpo se deshidrata durante la noche y esto le ayudará a volver a la normalidad. Sin embargo, el agua se puede sustituir por té, cola o café, según sus preferencias. El jugo de naranja es un buen tonificante;
• 5 minutos - levántese y abra la ventana - deje que el aire fresco llene la habitación mientras realiza sus procedimientos de higiene matutinos.

¿Qué más te ayudará a despertarte y levantarte fácilmente por la mañana? Compre una luz nocturna con temporizador y configúrela para que se encienda entre 10 y 15 minutos antes de lo previsto para despertarse. Si la habitación está iluminada, levantarse será fácil. Encender el temporizador del televisor en un canal de noticias o encender el temporizador del centro de música con música agradable y que no asuste también puede tener un efecto positivo al despertar. Es necesario cambiar las melodías porque, en promedio, el cerebro tarda 2 semanas en acostumbrarse a ellas.

Lista de literatura usada:

• Neurología. Manual de un médico en ejercicio. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Institutos Nacionales de Salud. Página de información sobre hipersomnia del NINDS (junio de 2008). Archivado el 6 de abril de 2012. (Inglés)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnología y medicina del sueño. Liderazgo nacional en memoria de A.N. Vena y Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.