Las zonas azules son las reglas de la longevidad. ¡Debemos vivir junto al mar, mamá! Los mejores lugares de la Tierra según National Geographic

En la Tierra hay "zonas azules", cuyos habitantes se distinguen por una longevidad envidiable: la isla de Cerdeña en Italia, la península de Nicoya en Costa Rica, la prefectura de Okinawa en Japón y la comunidad de Loma Linda en California. Un grupo de científicos realizó varias expediciones a estas regiones para descubrir los secretos de la salud y la alta esperanza de vida.

© Pablo Calver

“Zonas Azules. 9 reglas para la longevidad de las personas que viven más tiempo"

movimiento natural

Las personas más ancianas del planeta no corren maratones ni compiten en triatlones ni pretenden ser estrellas del deporte los sábados por la mañana. En cambio, realizan actividad física de bajo impacto como parte integral de su rutina diaria. Los hombres longevos de la Zona Azul de Cerdeña pasaban la mayor parte de su vida trabajando como pastores y tenían que caminar muchos kilómetros al día. Los habitantes de Okinawa trabajan en sus jardines todos los días. Los adventistas caminan mucho. Este es el tipo de actividad física que recomiendan los expertos en longevidad para tener una vida larga y saludable. Según el Dr. Robert Kane, "la evidencia sugiere que el ejercicio moderado es muy beneficioso".

El régimen ideal, que debes comentar con tu médico, incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular. El Dr. Robert Butler recomienda entrenar los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana. El equilibrio también es fundamental porque las caídas son una causa común de lesiones y muerte entre los adultos mayores (en los Estados Unidos, una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una fractura por una caída cada año). Incluso pararse sobre una pierna (por ejemplo, al cepillarse los dientes) es un pequeño paso para mejorar el equilibrio.

El ejercicio también ayuda a mantener el equilibrio fortaleciendo todos los grupos musculares, aumentando la flexibilidad, beneficiando las articulaciones y reduciendo el dolor lumbar. Además, el yoga sirve como medio de comunicación y enriquecimiento espiritual, al igual que la religión.

En todas las culturas de la longevidad, la actividad física regular de baja intensidad cumple con todos los requisitos descritos anteriormente y no genera tensión en las rodillas y las caderas. Esto es lo que dice el Dr. Kane al respecto: “No debes actuar como un velocista, sino como un corredor de varios kilómetros. Es imposible decirlo: este año entrenaré como un loco, pero el año que viene descansaré, porque ya he calculado mi tiempo”. El objetivo principal es adquirir el hábito de hacer ejercicio durante 30 minutos (idealmente una hora) al menos cinco veces por semana. Es posible, aunque no deseable, dividir esta media hora u hora en varias sesiones.

Reducir las calorías en un 20 por ciento

Si alguna vez tienes la suerte de encontrarte con ancianos de Okinawa durante la cena, es probable que los escuches recitar el viejo dicho confuciano antes de comer: hara hachi bu. Este es un recordatorio de que no debe comer hasta saciarse, sino que debe dejar de comer cuando su estómago esté lleno en un 80 por ciento. Incluso hoy en día, su ingesta calórica diaria no supera las 1.900 kcal (la dieta bastante escasa de los sardos también ronda las 2.000 kcal al día).

El Dr. Craig Wilcox sostiene que esta tradición es una especie de opción indolora para limitar el consumo. Y este método es realmente eficaz: aumenta la esperanza de vida de los animales de experimentación y mejora la función cardíaca en humanos. Algunos de los beneficios de la restricción calórica provienen de un menor daño de los radicales libres a las células. Pero hay otro beneficio: la pérdida de peso. Se sabe que reducir el peso corporal en un 10 por ciento ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. ¿Pero cómo se puede lograr esto? No vivimos en el archipiélago japonés y no estamos rodeados de normas culturales ancestrales.

La forma tradicional de combatir una cintura creciente es la dieta. Pero ninguno de los centenarios que conocemos se puso a dieta y ninguno padeció obesidad. "Actualmente no existen dietas que funcionen para todos", dice el Dr. Bob Jeffrey de la Universidad de Minnesota. "Por regla general, uno sigue una dieta durante unos seis meses y luego el 90 por ciento de la gente simplemente pierde el impulso". Incluso con los programas más eficaces, sólo un pequeño número de participantes ve resultados a largo plazo.

El secreto para una nutrición adecuada es seguir los hábitos de las personas más longevas del mundo. El Dr. Brian Wansink, autor de Mindless Eating, ha realizado quizás la investigación más innovadora sobre las causas de nuestros hábitos alimentarios. Como saben inconscientemente los mayores de Okinawa, la cantidad de comida que ingieren depende no tanto de la sensación de saciedad sino del medio ambiente. Comemos en exceso debido a las circunstancias: amigos, familiares, platos, nombres de alimentos, números, etiquetas, luces, colores, velas, olores, formas, distracciones, buffets y recipientes.

En un experimento, Wansink hizo que un grupo de participantes mirara un vídeo y le dio a cada uno de ellos una bolsa de 500 o 250 gramos de M&M. Después de ver el video, pidió a ambos grupos que devolvieran los dulces no consumidos. Quienes recibieron las bolsas de 500 gramos comieron una media de 171 caramelos, mientras que quienes recibieron las bolsas de 250 gramos sólo comieron 71. Tendemos a comer más si cogemos una bolsa más grande. Wansink realizó experimentos similares utilizando 47 productos diferentes y obtuvo resultados similares en cada ocasión. También destacó la influencia que tienen los platos en la cantidad de comida consumida. Al menos tres cuartas partes de la comida que se consume se sirve en platos, cuencos o vasos. Los experimentos de Wansink demostraron que las personas beben entre un 25 y un 30 por ciento más en vasos cortos y anchos que en vasos altos y estrechos, y comen un 31 por ciento más en un cuenco de un litro que en uno de medio litro.

La cantidad de comida que ingiere es sólo un factor. La otra es la cantidad de calorías. Una comida estándar de comida rápida compuesta por una hamburguesa grande, una gran ración de patatas fritas y un vaso de refresco contiene aproximadamente 1.500 kcal. Craig y Bradley Wilcox estiman que la comida de Okinawa contiene, en promedio, cinco veces menos calorías. En otras palabras, una hamburguesa con patatas fritas y un plato completo de tofu frito de Okinawa con guisantes tienen el mismo volumen, pero la comida de Okinawa tiene cinco veces menos calorías.

Las plantas lo son todo para nosotros.

La mayoría de la gente en Nicoya, Cerdeña u Okinawa nunca ha probado alimentos procesados, refrescos o bocadillos encurtidos. Durante la mayor parte de sus vidas comieron pequeñas porciones de alimentos no procesados. Renunciaron a la carne, o mejor dicho, simplemente no tuvieron la oportunidad de comerla, salvo en raras ocasiones. Tradicionalmente, los habitantes de estos lugares comen lo que cultivan en su propio huerto, complementado con alimentos básicos: trigo duro (Cerdeña), boniato (Okinawa) o maíz (Nicoya). Los adventistas particularmente consistentes se abstienen completamente de comer carne.

Los científicos analizaron seis estudios diferentes en los que participaron miles de vegetarianos y descubrieron que aquellos que mantenían su consumo de carne al mínimo vivían más. A algunas personas les preocupa que los alimentos de origen vegetal no proporcionen suficientes proteínas y hierro. Pero el hecho es, dice la Dra. Leslie Lytle, que las personas mayores de 19 años sólo necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o un promedio de 50 a 80 gramos de proteína al día.

La base de todos los cultivos alimentarios que promueven la longevidad son las legumbres, los cereales y las hortalizas. Los pastores sardos llevan al pasto pan elaborado con harina de sémola. Para los nicoyanos ninguna comida está completa sin tortillas de maíz. Y los alimentos integrales son un componente esencial de la dieta adventista. Estos alimentos son fuente de fibra, antioxidantes, agentes anticancerígenos (fibra insoluble), agentes reductores del colesterol y preventivos de coágulos sanguíneos, y todos los minerales esenciales. Las legumbres son parte integral de la cocina de todas las “zonas azules”. Una dieta rica en legumbres ayuda a reducir la incidencia de ataques cardíacos y la probabilidad de desarrollar cáncer de intestino. Las legumbres contienen flavonoides y fibra (que reducen el riesgo de ataques cardíacos); es una excelente fuente de proteínas.

El tofu (cuajada de soja), un alimento básico en la dieta de Okinawa, a menudo se compara con el pan en Francia o con las patatas en Europa del Este. Es cierto que no se puede vivir sólo de pan o patatas, pero el tofu es un producto casi ideal: tiene pocas calorías, muchas proteínas y minerales, nada de colesterol, pero contiene todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano. Además, es respetuoso con el medio ambiente. Una excelente fuente de proteínas sin los efectos secundarios dañinos de la carne, el tofu contiene fitoestrógenos que tienen efectos beneficiosos para el corazón de las mujeres. Además, los fitoestrógenos reducen significativamente los niveles de colesterol y ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos.

Todo lo anterior no indica que los hígados largos nunca coman carne. Una comida festiva en Cerdeña siempre incluye platos de carne. Los habitantes de Okinawa sacrifican un cerdo para celebrar el Año Nuevo Lunar. Los nicoyanos también engordan el cerdo. Sin embargo, la carne se come con poca frecuencia: sólo unas pocas veces al mes. La mayoría de las preocupaciones giran en torno a las carnes rojas y procesadas como el jamón. Los médicos Robert Kane y Robert Butler dicen que al planificar la dieta, es muy importante distribuir sabiamente las calorías entre carbohidratos complejos, grasas y proteínas, minimizando al mismo tiempo las grasas trans, las grasas saturadas y la sal.

Come más nueces

Los frutos secos son quizás el elemento más sorprendente de todos los "alimentos para la longevidad". Según un estudio de los Adventistas del Séptimo Día, quienes comían nueces al menos cinco veces por semana tenían la mitad de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas en comparación con quienes comían nueces con menos frecuencia. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. incluyó los frutos secos en su primera declaración de salud. En 2003, la agencia emitió una declaración de salud que decía: "La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que consumir 42 gramos de nueces bajas en grasas saturadas y colesterol todos los días puede prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas".

Las investigaciones muestran que los frutos secos protegen el corazón al reducir los niveles de colesterol en sangre. Un gran estudio poblacional realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard encontró que las personas que comían nueces tenían menos probabilidades de sufrir enfermedades coronarias en comparación con aquellas que las comían raramente o nunca. El Estudio Adventista de Salud (AHS) encontró que las personas que consumían 56 gramos de nueces cinco veces por semana vivían un promedio de dos años más que aquellos que no comían nueces.

Una explicación sugiere que los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra soluble, que reducen el colesterol LDL, afirma. También son una buena fuente de vitamina E y otras sustancias saludables para el corazón. Las almendras, cacahuetes, nueces pecanas, pistachos, avellanas, nueces y piñones se consideran los mejores. Las nueces de Brasil, los anacardos y las nueces australianas tienen un contenido ligeramente mayor de grasas saturadas y son menos deseables. Sin embargo, todos los frutos secos son saludables.

Una copa de vino tinto al día no viene mal

Los estudios epidemiológicos sugieren que un vaso de cerveza, vino u otra bebida alcohólica al día aporta algunos beneficios para la salud. Sin embargo, los secretos de las Zonas Azules indican que la coherencia y la moderación son claves. En Okinawa, es un vaso de sake diario con amigos. En Cerdeña, una copa de vino tinto con cada comida y cada reunión con amigos.

Una copa o dos de vino al día pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama. En realidad, el alcohol alivia el estrés y reduce los efectos nocivos de la inflamación crónica. Además, una copa de vino que complemente tu comida te permitirá comer menos.

Los beneficios adicionales del vino tinto incluyen su capacidad para limpiar las arterias debido a los polifenoles que contiene, que combaten la aterosclerosis. Para obtener beneficios antioxidantes adicionales, elija el Cannonau sardo. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los efectos tóxicos del alcohol en el hígado, el cerebro y otros órganos internos si se exceden las raciones diarias. En este caso, el riesgo de abuso superará significativamente cualquier propiedad beneficiosa. Un amigo preguntó recientemente si era posible abstenerse toda la semana y beber catorce vasos a la vez el sábado por la noche. La respuesta es no.

La religión te ayuda a vivir más

Los centenarios sanos tienen fe. Los sardos y nicoyanos son predominantemente católicos. Los habitantes de Okinawa pertenecen a una religión mixta que honra a los antepasados. Los residentes más longevos de Loma Linda son los adventistas del séptimo día. Todos son miembros de una comunidad religiosa u otra. La fe en Dios es uno de los hábitos útiles que aumenta las posibilidades de una vida larga y saludable. No importa la afiliación religiosa: puedes ser budista, cristiano, musulmán, judío o hindú.

Las investigaciones muestran que asistir a los servicios religiosos, incluso una vez al mes, tiene un efecto positivo en la esperanza de vida. Un estudio reciente publicado en el Journal of Heath and Social Behavior analizó a 3.617 personas. El estudio duró siete años y encontró que las personas que asistían al servicio al menos una vez al mes tenían una reducción en su riesgo de muerte en aproximadamente un tercio. Los feligreses tenían una esperanza de vida promedio más larga, que se vio afectada por la fe de la misma manera que la actividad física moderada.

El Estudio Adventista de Salud encontró resultados similares. Durante 12 años participaron 34 mil personas. Resultó que aquellos que asisten con frecuencia a la iglesia tienen un riesgo de muerte un 20 por ciento menor a cualquier edad. Las personas que no se olvidan del aspecto espiritual tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, depresión, estrés, se suicidan con menos frecuencia y su sistema inmunológico funciona mucho mejor.

La pertenencia a una comunidad religiosa contribuye al establecimiento de amplias conexiones sociales. Las personas que asisten a la iglesia tienen autoestima y un mayor sentido de autoestima porque la religión fomenta expectativas positivas, lo que a su vez mejora la salud. Cuando las personas se comportan exactamente de acuerdo con su rol, su autoestima aumenta. Hasta cierto punto, pertenecer a una determinada religión permite deshacerse del estrés de la vida cotidiana, transfiriéndolos a un poder superior. Siguen reglas de comportamiento claramente definidas y gracias a ello ganan en tranquilidad, sabiendo que están viviendo “correctamente”. Si todo está bien hoy, entonces te lo mereces. Si es malo, no depende de ti.

La familia es primero

Las personas más longevas que conocimos en las Zonas Azules siempre dan prioridad a la familia. Toda su vida se basó en el matrimonio y los hijos, los deberes familiares, los rituales y la intimidad espiritual. Esta afirmación es especialmente cierta en Cerdeña, donde los residentes todavía son apasionadamente devotos de la familia y los valores familiares. Una vez le pregunté al propietario de un viñedo si no sería más fácil enviar a su madre enferma a un asilo de ancianos. Me señaló con el dedo indignado: “Ni siquiera puedo pensar en esto. Esto es una vergüenza para mi familia".

A Tonino Tola, un pastor sardo, le encantaba trabajar, pero admitió: “Todo lo que hago es por el bien de mi familia”. En la Península de Nicoya, todos los miembros de la familia viven cerca. Así, los 99 habitantes de una aldea eran descendientes de un hombre de 85 años. Todavía se reunían para comer en el restaurante familiar, y sus nietos y bisnietos visitaban a su abuelo todos los días para ayudar con la limpieza o simplemente para jugar a las damas con él.

La devoción de los habitantes de Okinawa por la familia se extiende más allá de la vida terrenal. Los habitantes de Okinawa mayores de setenta años comienzan el día celebrando la memoria de sus antepasados. A menudo hay mesas junto a las tumbas para que los familiares puedan compartir la comida del domingo con los familiares fallecidos.

foto: www.bluezones.com

¿Cómo contribuye esto a la longevidad?

Cuando los centenarios llegan a los 100 años, su apego a la familia da frutos: los niños responden con gratitud por el amor y el cuidado. Visitan regularmente a sus padres y en tres de las cuatro “zonas azules” la generación más joven recibe felizmente a sus mayores.

Las investigaciones muestran que las personas mayores que viven con niños tienen menos probabilidades de enfermarse y estresarse, comen alimentos más saludables y tienen menos probabilidades de sufrir accidentes graves. El estudio MacArthur sobre envejecimiento saludable, que siguió a 1.189 personas de 70 a 79 años durante siete años, encontró que las personas que viven cerca de niños tienen mentes más claras y mejores habilidades sociales.

"La familia es el nivel más alto de la jerarquía social", dice el Dr. Butler. "Los padres te dan un sentido de la realidad, te enseñan un estilo de vida saludable, te ayudan a encontrar un propósito y, en caso de enfermedad o problemas, el apoyo familiar se vuelve extremadamente importante".

Hemos estado haciendo algún tipo de inversión casi toda nuestra vida, dice. Entonces haces una inversión cuando vas a la escuela y obtienes una educación en un campo determinado. Luego inviertes en los niños cuando son jóvenes y ellos invierten en ti cuando eres mayor. ¿Retroceso? Las personas mayores que viven con su familia permanecen sanas durante más tiempo que las que viven solas o en una residencia de ancianos.

En Estados Unidos se observa la tendencia opuesta. En muchas familias con padres que trabajan y niños ocupados, pasar tiempo juntos se vuelve raro ya que todos están ocupados con sus propios asuntos. Las comidas conjuntas y el descanso desaparecen de nuestras vidas y se vuelven raros.

¿Cómo contrarrestar esta tendencia?

Gail Hartmann, psicóloga licenciada, cree que se encontrará una solución cuando todas las generaciones de la familia quieran pasar tiempo juntas. “En las familias fuertes es costumbre comer en una mesa común al menos una vez al día, irse de vacaciones juntos y pasar tiempo juntos. No es necesario que dejes tu vida normal. Los niños podrán hacer los deberes y los padres prepararán la cena, pero la familia tendrá fuertes vínculos y un sentido de unidad”. publicado

10.07.2017

Zonas azules en la práctica. Cómo convertirse en centenario

El libro Zonas Azules en la práctica es para aquellos que quieren vivir el mayor tiempo posible y sentirse bien a cualquier edad. En este libro, el autor comparte los hallazgos de su extensa investigación y ofrece consejos prácticos sobre lo que puede cambiar para restaurar su salud y garantizar una mejor calidad de vida. El libro Zonas azules en la práctica es una continuación del libro Reglas de longevidad.

Dan Buettner - Acerca del autor

Dan Buettner famoso periodista, viajero y partidario de un estilo de vida saludable. Dan Buettner ha dedicado mucho tiempo a estudiar los hábitos alimentarios y de estilo de vida de los centenarios en diferentes regiones del mundo.

Zonas azules en la práctica - Reseña del libro

En su primer libro, The Longevity Rules, Dan Buettner habló de cinco zonas azules— lugares donde se ha registrado el mayor número de centenarios. En esta parte del libro, el autor analizará las cinco “zonas azules” desde el punto de vista nutricional. Conocerás los hábitos y costumbres en la preparación y consumo de alimentos de los centenarios de cada zona, y también conocerás los resultados de las investigaciones realizadas durante el último siglo sobre su alimentación y preferencias gastronómicas.

Zonas azules

● Ikaria (Grecia).

Una isla en el mar Egeo, a unos 13 kilómetros de la costa de Turquía, que tiene una de las tasas de mortalidad de mediana edad más bajas del mundo y la menor incidencia de demencia.

● Okinawa (Japón). La isla más grande del archipiélago subtropical con mayor número de mujeres longevas del mundo.

● Provincia de Ogliastra (Cerdeña). La zona montañosa de la isla italiana cuenta con la mayor concentración de hombres que han vivido hasta los cien años o más.

● Loma Linda (California). Ciudad con mayor número de adventistas del séptimo día entre la población local; sus habitantes viven diez años más que el estadounidense promedio, manteniendo al mismo tiempo una excelente salud.

● Península de Nicoya (Centroamérica). La región de Costa Rica con la tasa de mortalidad de mediana edad más baja y la segunda mayor concentración de hombres centenarios.

9 reglas de longevidad

1. Movimiento natural.

Las personas que han vivido más años en el planeta no hacen entrenamiento de fuerza, no corren maratones y no van a clubes deportivos. Simplemente viven en un entorno que les obliga a moverse constantemente: trabajan en el jardín y en la huerta, y no disponen de aparatos mecánicos para realizar trabajos en la casa y el jardín. Cada viaje al trabajo, a la casa de un amigo o a la iglesia es una excusa para caminar.

2. Propósito de la vida.

Los habitantes de Okinawa lo llaman ikigai (“ikigai”) y los habitantes de la península de Nicoya lo llaman plan de vida (“plan de vida”); en ambos casos se traduce como "¿por qué me levanto por la mañana?". En todas las “zonas azules” la gente entiende para qué vive, y esto no sólo se aplica al trabajo. Según una investigación, la fuerte creencia de que la vida tiene significado aumenta la esperanza de vida en unos siete años.

3. Ritmo de vida reducido.

Incluso los habitantes de las Zonas Azules son susceptibles al estrés, lo que provoca una inflamación crónica, una de las causas de todas las enfermedades graves relacionadas con la edad. Los centenarios tienen sus propios métodos para aliviar el estrés: los habitantes de Okinawa, por ejemplo, recuerdan a sus antepasados ​​durante unos minutos cada día, los adventistas del séptimo día rezan, los habitantes de la isla de Ikaria se acuerdan de tomar una siesta, y los habitantes de Cerdeña tiene una hora feliz.

4. La regla del 80 por ciento.

Los habitantes de Okinawa pronuncian el proverbio “hara hachi bu” (un principio expresado por Confucio hace 2500 años) antes de comer. Su esencia es que hay que levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre, es decir, un 80 por ciento de saciedad. El 20 por ciento restante (la línea entre no sentir hambre y estar completamente lleno) determina si pierdes o aumentas de peso. Quienes viven en Zonas Azules tienden a comer comidas ligeras al final de la tarde o temprano en la noche y no comen nada más durante el resto del día.

5. El predominio de los alimentos vegetales en la dieta..

Una variedad de legumbres, incluidas las habas, los frijoles negros, la soja y las lentejas, son la piedra angular de la dieta de la mayoría de los centenarios. Comen carne (principalmente cerdo) una media de cinco veces al mes en porciones que oscilan entre 80 y 120 gramos, es decir, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

6. Consumo de vino.

Los residentes de todas las Zonas Azules (e incluso algunos adventistas del séptimo día) beben alcohol con regularidad pero con moderación. Las personas que beben en pequeñas dosis viven más que los abstemios. El secreto está en beber una o dos copas de vino al día con amigos y/o con comida. Y, sin embargo, no debes abstenerte de beber alcohol durante toda una semana y luego beber 14 vasos seguidos el sábado. No servirá de nada.

7. Buen círculo social.

Los centenarios nacieron (o eligieron vivir) en un entorno social que apoya un estilo de vida saludable. Los habitantes de Okinawa, por ejemplo, forman moai, grupos de cinco personas que siempre permanecen juntas. Las investigaciones muestran que fumar, comer en exceso, la felicidad e incluso la soledad son contagiosos. Pero las conexiones sociales de los centenarios contribuyen a mantener un estilo de vida saludable.

8. Pertenencia a una comunidad.

Todos menos cinco de los 263 centenarios que entrevistamos pertenecían a una comunidad religiosa u otra. No importa de qué denominación estemos hablando. Los estudios han demostrado que asistir a los servicios religiosos cuatro veces al mes aumenta la esperanza de vida entre 4 y 14 años.

9. Los seres queridos son lo primero.

Los centenarios exitosos que viven en las Zonas Azules dan prioridad a la familia. Los padres y abuelos viven con ellos o cerca, y esto reduce las tasas de morbilidad y mortalidad de sus hijos. Estas personas permanecen fieles a su pareja (lo que aumenta su esperanza de vida en tres años) y también dedican mucho tiempo y amor a sus hijos, quienes les corresponderán con el mismo cuidado cuando llegue el momento.

La mejor dieta mediterránea

Al igual que otras Zonas Azules, la isla de Ikaria está alejada de la civilización, por lo que sus habitantes se adhieren a sus tradiciones, lo que les permite evitar la influencia de los hábitos alimentarios occidentales modernos. La cocina tradicional de Ikaria, como la de la mayoría de las demás zonas de la región mediterránea, incluye muchas verduras y aceite de oliva, un poco menos de productos lácteos y cárnicos y una cantidad moderada de alcohol.

La dieta de los icarianos mayores está dominada por verduras, legumbres y frutas, que representan el 64 por ciento de su ingesta diaria de alimentos (se excluyen los productos lácteos y las bebidas).

Los icarianos consumen un poco más de legumbres (especialmente garbanzos, lentejas y guisantes de ojo negro), patatas, café, infusiones y verduras silvestres en comparación con otras culturas mediterráneas. Quizás debido al mar turbulento que rodea la isla, sus habitantes siempre comieron pescado sólo de forma esporádica, sólo cuando los pescadores tenían la oportunidad de hacerse a la mar.

Alimentos icarianos que favorecen la longevidad

Los platos icarianos incluyen los siguientes productos: Aceite de oliva. Verdes salvajes. Papa. Queso Feta. Vigna o caupí. Garbanzos (leguminosa de grano). Limón. Hierbas mediterráneas. Café. Miel.

Dieta de las mujeres más longevas del mundo: Okinawa

Okinawa, una especie de Hawaii japonés, es un grupo de islas exóticas con un clima cálido, palmeras y playas blancas como la nieve. Desde hace mil años, este archipiélago del Pacífico mantiene la reputación de ser una región con una altísima concentración de centenarios. Los habitantes de Okinawa de 65 años o más tienen la esperanza de vida más alta del mundo, siendo la media de 80 años para los hombres y de 88 años para las mujeres. Se cree que los hombres en Okinawa tienen buenas posibilidades de vivir hasta los 84 años y las mujeres, hasta los 90 años. Entre los habitantes de Okinawa se encuentran los más centenarios del mundo: aproximadamente 6,5 de cada 10 mil personas alcanzan la edad de 100 años o más.

Antes de 1940, los habitantes de Okinawa también comían pescado al menos tres veces por semana, junto con siete porciones de verduras y una o dos porciones de cereales al día. También comieron dos porciones de soja rica en flavonoides, principalmente en forma de tofu. La dieta de Okinawa no contenía mucha fruta y los huevos se consumían sólo unas pocas veces a la semana. Los productos lácteos y cárnicos representaron sólo el tres por ciento de las calorías diarias. No influenciados por el budismo, los habitantes de Okinawa del siglo XX no reconocieron la prohibición del consumo de carne, pero aún así la comían relativamente raramente.

Durante el período de posguerra, los habitantes de Okinawa comían más verduras y hortalizas amarillas, naranjas y rojas que otros japoneses. También consumían más carne (principalmente cerdo), pero menos pescado, menos sal y mucho menos azúcar.

Alimentos de Okinawa que favorecen la longevidad

Los habitantes de Okinawa siempre han inculcado a sus hijos que deben comer todos los días lo que se cultiva en sus tierras o se pesca en el mar, a saber: calabaza amarga, tofu, batatas, ajo, cúrcuma, arroz integral, té verde, setas shiitake, algas ( kombu y wakame).

Cerdeña: la dieta de los hombres más longevos del mundo.

Cerdeña es una isla, los habitantes de las regiones montañosas están separados del mar por dos días de viaje de ida y vuelta, por lo que rara vez hacen este tipo de viajes.

El vino aporta 110 calorías, o aproximadamente dos copas pequeñas de vino al día. En total, los sardos consumían alrededor de 2.700 calorías por día, aproximadamente lo mismo que los estadounidenses; sin embargo, la alta actividad física justifica consumir tantas calorías.

Con el paso de los años, la dieta sarda ha ido cambiando. Cuando en la década de 1960 se instalaron carreteras y electricidad en la isla, ésta quedó bajo la influencia de otras tradiciones italianas, como el gusto por la pasta y los dulces, así como por una mayor variedad de frutas, que se produjo en un contexto de aumentando la prosperidad general, permitiendo a los sardos poder permitirse estos productos.

Los isleños comenzaron a utilizar verduras y fideos congelados para hacer sopa minestrone. El aceite de oliva, que siempre se había consumido en esta Zona Azul, fue sustituido cada vez más por grasa animal como alimento básico para cocinar. La carne, siempre asociada a la abundancia, también se ha popularizado.

Alimentos sardos que favorecen la longevidad

Leche de cabra y de oveja, pan plano (carta di musica o "papel musical"), cebada molida para hacer harina o añadida a sopas, pan de masa fermentada (modizzosu), hinojo, habas y garbanzos, tomates, almendras, cardo mariano, vino cannonau .

Loma Linda: Dieta estadounidense de la zona azul (adventista del séptimo día)

En apoyo de su sistema alimentario de granos, frutas, nueces y vegetales, los Adventistas del Séptimo Día citan de Génesis capítulo 1, versículo 29: “Y dijo Dios: He aquí, os he dado toda hierba que da semilla, para que allí esté toda la la tierra, y todo árbol que tiene fruto del árbol, que da semilla; Esto será comida para vosotros." Los adventistas llevan una dieta equilibrada que incluye frutos secos, frutas y legumbres y es baja en azúcar, sal y cereales refinados. Esta dieta excluye el consumo de cualquier alimento (como carne de cerdo y mariscos) que la Biblia llama “inmundo”. La única bebida permitida es el agua; sus seguidores bíblicos beben un mínimo de seis vasos al día.

El gráfico muestra el porcentaje promedio de ingesta diaria de alimentos de varios grupos de adventistas del séptimo día que participaron en el Segundo Estudio Adventista de Salud. Se recopilaron datos de 513 participantes blancos y 414 negros del estudio. Para mostrar promedios más precisos para toda la población, los datos obtenidos se ponderaron en proporción al tamaño de cada grupo.

Alimentos adventistas para la longevidad

Aguacate, salmón, frutos secos, legumbres, agua, avena, pan integral, leche de soja.

Península de Nicoya: la mejor dieta de longevidad en la historia de la humanidad

El día de los aldeanos comienza antes del amanecer, cuando las mujeres se despiertan y preparan el café. La familia se reúne al amanecer para tomar una taza de café negro o café con leche muy endulzado y comer una tortilla de maíz fría. El tiempo desde el amanecer hasta las ocho de la mañana está reservado para las tareas del hogar y los servicios públicos. A las ocho, un desayuno completo con huevos y legumbres. Durante los períodos de trabajo activo en el campo, los hombres llevan consigo tortillas de maíz y gallo pinto (arroz y legumbres fritos en grasa de cerdo). En los días especialmente calurosos, el trabajo termina al mediodía o a las dos de la tarde. Los trabajadores regresan a casa desde los campos o el bosque y esperan aproximadamente una hora para almorzar. La comida diaria suele comenzar con una sopa con algunos trozos de carne, manteca de cerdo, plátano vegetal cocido, taro o mandioca y, a veces, algunas hierbas. Después de la sopa se sirve arroz y frijoles, generalmente acompañados de huevos revueltos. En ocasiones, también puede haber verduras en la mesa: calabaza pipián o ayote, calabaza, repollo, piñuela (planta silvestre de la misma especie que la piña) o alguna otra planta silvestre. De vez en cuando se sirve carne en la mesa incluso en las familias más pobres; Además, en la mesa debe haber requesón: cuajada. Ninguna comida está completa sin tortillas de maíz, y luego los hombres beben un café negro muy dulce elaborado con bayas locales o semillas de okra trituradas. La cena es más sencilla, ya que la segunda mitad del día se suele pasar sin hacer nada y la sensación de hambre no es tan fuerte. Al final de la tarde se sirven arroz y frijoles, tortillas de maíz y, a veces, huevos.

La dieta nicoyana se basa en las tres “hermanas” de la agricultura mesoamericana: frijol, maíz y calabaza. Los mesoamericanos, que vivieron en lo que hoy es Guatemala y México, cultivaron frijoles, calabazas y maíz durante más de cinco mil años en campos llamados "milpa", un sorprendente sistema agrícola en el que todos los cultivos se benefician entre sí. La calabaza forma una cubierta vegetal para retener la humedad y los frijoles trepan por los altos tallos de maíz. Las plantas de frijol fijan nitrógeno en el suelo, que lo fertiliza.

Alimentos de la Península de Nicoya que promueven la longevidad

Maíz nixtamalizado, calabaza, papaya, ñame, frijol negro, plátano, pejibaya (palma durazno).

Creando tu propia Zona Azul

Rituales alimentarios: cómo comer para vivir hasta los cien años

Desayuna como un rey

¿Conoces el dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre”? En otras palabras, la primera comida debe ser la más abundante y solo debes comer tres veces al día.

● Haga del desayuno su comida más rica en calorías del día. Debe incluir proteínas, carbohidratos complejos y grasas vegetales.
● Desayune temprano en la mañana o no más tarde del mediodía, lo que se adapte a su rutina diaria.
● Amplíe sus alimentos para el desayuno para incluir algo más que avena y huevos revueltos. Los residentes de la Península de Nicoya desayunan frijoles y tortillas de maíz; Los habitantes de Okinawa comen sopa de miso y los icarianos comen pan y un plato de frijoles picantes.

cocinar en casa

Prepare comidas en casa y reserve visitas a restaurantes para ocasiones especiales. En la mayoría de las Zonas Azules, salir a comer se considera una ocasión festiva, un capricho poco común que generalmente se asocia con bodas u otras celebraciones importantes.

● Procura desayunar siempre en casa.
● Prepare la cena la noche anterior.
● Prepare los ingredientes para la cena por la mañana. La preparación lenta de comidas es una excelente manera de utilizar su determinación matutina para planificar su cena en las Zonas Azules.
● El domingo, dedique la tarde a preparar comida para la próxima semana; por ejemplo, congelar algunos alimentos para usarlos más adelante.

Hara hati bu

Traducido del japonés, esto significa: antes de empezar a comer, fíjate el objetivo de dejar de comer cuando estés lleno en un 80 por ciento.

Siga estas pautas:
● Antes de comer, diga “hara hati bu” o, si es religioso, diga una oración. Puede encontrar su propia manera de hacerlo; por ejemplo, guarde silencio por un momento y luego diga o piense lo que crea necesario, respetando debidamente la comida en su mesa.
● Use una pulsera azul. Al hacerlo, te unirás a miles de personas más para crear Zonas Azules en ciudades de todo el continente. A través del Proyecto Zonas Azules, hemos repartido miles de pulseras azules a las personas para recordarles que se calmen antes de comer. Use esta pulsera (o su equivalente) durante al menos seis semanas para reforzar el hábito. Según las investigaciones, mantener un determinado comportamiento durante un mes y medio aumentará la probabilidad de que se convierta en un hábito. Sólo algo que se hace durante el tiempo suficiente tiene un efecto positivo en la esperanza de vida.
● Coloque los alimentos preparados en platos en la mesa de preparación de alimentos. La gente come un 29 por ciento más cuando las comidas son de estilo familiar. Es importante colocar la comida en los platos con anticipación, esconder las sobras y solo entonces colocar los platos en la mesa del comedor.

Breve abstinencia de alimentos.

Intenta pasar sin comer de vez en cuando. Esta abstinencia no significa que no sea necesario comer ni beber nada durante varios días. Puedes beneficiarte del ayuno corto comiendo sólo ocho horas al día.

● Si pertenece a una comunidad religiosa, observe ayunos anuales o semanales con otros miembros. Esto es más fácil que abstenerse únicamente de comer, ya que esos ayunos a menudo dependen del apoyo social y de actitudes morales.
● Busque un “compañero de ayuno”. Es mucho más fácil abstenerse de comer en compañía de amigos.
● Limite su ingesta de alimentos a 500 calorías cada dos días para acostumbrarse al ayuno regular y perder peso de manera segura. Durante el período de ayuno, beba seis vasos de agua al día.
● Trate de hacer sólo dos comidas al día, con un brunch abundante y una segunda comida alrededor de las cinco de la tarde.
¡Importante! Consulte a su médico antes de ayunar. No practique la abstinencia de alimentos durante más de un día a la vez.

Comer con amigos y familiares.

Hacer que las comidas sean compartidas le ayuda a disfrutarlas y digerirlas mejor, especialmente si las comparte con amigos y familiares.

● Nunca coma estando de pie.
● Nunca coma mientras conduce un automóvil.
● Si come solo, simplemente coma. No lea, mire televisión ni mire fijamente su teléfono o computadora; esto hará que coma demasiado rápido y absorba los alimentos sin pensar.
● Establezca como regla en su hogar que todos los miembros de la familia cenen juntos a una hora determinada.

Convierte tu hora de comer en una celebración y disfruta de tu comida

Ninguno de tus rituales alimentarios de la Zona Azul debería hacerte sentir como si estuvieras limitando o renunciando a algo. No te prives del placer. Disfruta de la buena comida y celebra de vez en cuando permitiéndote comer lo que te apetezca.

● Elija un día a la semana y designelo como un día festivo en el que podrá disfrutar de sus platos favoritos. Podría ser un domingo, un sábado o un lunes para ponerte de humor al comienzo de la semana, o un viernes para celebrar el final de otra semana de trabajo.
● Trate de aprovechar al máximo sus alimentos durante las reuniones familiares y los días festivos. Encuentra ese precioso equilibrio que más te convenga.

Elegir alimentos que promuevan la longevidad

carbohidratos

Verduras y hortalizas: 1/2 taza al día
Frutas: 2-3 veces al día
Frutos secos: 60 gramos al día
Cereales integrales: diario
Menos: Patatas: máximo 2 veces por semana
Dulces: máximo 2 veces por semana
Chips: una vez por semana
Bebidas carbonatadas dulces: una vez a la semana
Grasas
Más: Aceite de oliva: 4 cucharadas al día
Frutos secos: 60 gramos al día
Menos: Carne: menos de dos veces por semana
Grasas trans: no consumir
Ardillas
Más: Legumbres: 1 vaso al día

Tofu: 1/2 taza por día
Verdes: 1 vaso al día.
Menos: Carne: menos de dos veces por semana
Pescado: no más de dos veces por semana.
Lácteos

Principios de nutrición en las Zonas Azules

- predominio de alimentos vegetales. Asegúrese de que su dieta contenga un 95 por ciento de alimentos de origen vegetal.

- limite su consumo de carne. Coma carne no más de dos veces por semana.

— el pescado es un producto excelente. Consume 100 gramos de pescado al día.

- Minimiza tu consumo de leche de vaca y productos lácteos como queso, crema agria y mantequilla.

- comer huevos ocasionalmente - no más de tres por semana

- ración diaria de legumbres. Consuma al menos media taza de frijoles cocidos al día.

- No consumir más de siete cucharaditas de azúcar al día.

- comer nueces como refrigerio, dos puñados al día

- Sustituir el pan de levadura por pan de masa madre o pan integral.

- Consuma únicamente alimentos integrales, es decir, aquellos cuya composición conozca con seguridad.

Conclusión

El resumen del libro Blue Zones describe consejos prácticos para lograr la longevidad. El libro también contiene recetas de muchos platos preparados por los residentes de las Zonas Azules. Reserva incondicional un tesoro escondido de información útil sobre la longevidad. Este libro le servirá como una excelente herramienta para llevar un estilo de vida saludable.

En la Tierra existen “zonas azules”, cuyos habitantes se distinguen por una longevidad envidiable...

En la Tierra hay "zonas azules", cuyos habitantes se distinguen por una longevidad envidiable: la isla de Cerdeña en Italia, la península de Nicoya en Costa Rica, la prefectura de Okinawa en Japón y la comunidad de Loma Linda en California. Un grupo de científicos realizó varias expediciones a estas regiones para descubrir los secretos de la salud y la alta esperanza de vida. Dan Buettner en el libro Zonas Azules. 9 reglas para la longevidad de las personas que viven más tiempo"

movimiento natural

Las personas más ancianas del planeta no corren maratones ni compiten en triatlones ni pretenden ser estrellas del deporte los sábados por la mañana. En cambio, realizan actividad física de bajo impacto como parte integral de su rutina diaria. Los hombres longevos de la Zona Azul de Cerdeña pasaban la mayor parte de su vida trabajando como pastores y tenían que caminar muchos kilómetros al día. Los habitantes de Okinawa trabajan en sus jardines todos los días. Los adventistas caminan mucho. Este es el tipo de actividad física que recomiendan los expertos en longevidad para tener una vida larga y saludable. Según el Dr. Robert Kane, "la evidencia sugiere que el ejercicio moderado es muy beneficioso".

El régimen ideal, que debes comentar con tu médico, incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular. El Dr. Robert Butler recomienda entrenar los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana. El equilibrio también es fundamental porque las caídas son una causa común de lesiones y muerte entre los adultos mayores (en los Estados Unidos, una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una fractura por una caída cada año). Incluso pararse sobre una pierna (por ejemplo, al cepillarse los dientes) es un pequeño paso para mejorar el equilibrio.

El yoga también ayuda a mantener el equilibrio fortaleciendo todos los grupos musculares, aumentando la flexibilidad, beneficiando las articulaciones y reduciendo el dolor lumbar. Además, el yoga sirve como medio de comunicación y enriquecimiento espiritual, al igual que la religión.

En todas las culturas de la longevidad, la actividad física regular de baja intensidad cumple con todos los requisitos descritos anteriormente y no genera tensión en las rodillas y las caderas. Esto es lo que dice el Dr. Kane al respecto: “No debes actuar como un velocista, sino como un corredor de varios kilómetros. Es imposible decirlo: este año entrenaré como un loco, pero el año que viene descansaré, porque ya he calculado mi tiempo”. El objetivo principal es adquirir el hábito de hacer ejercicio durante 30 minutos (idealmente una hora) al menos cinco veces por semana. Es posible, aunque no deseable, dividir esta media hora u hora en varias sesiones.

Reducir las calorías en un 20 por ciento

Si alguna vez tienes la suerte de encontrarte con ancianos de Okinawa durante la cena, es probable que los escuches recitar el viejo dicho confuciano antes de comer: hara hachi bu. Este es un recordatorio de que no debe comer hasta saciarse, sino que debe dejar de comer cuando su estómago esté lleno en un 80 por ciento. Incluso hoy en día, su ingesta calórica diaria no supera las 1.900 kcal (la dieta bastante escasa de los sardos también ronda las 2.000 kcal al día).

El Dr. Craig Wilcox sostiene que esta tradición es una especie de opción indolora para limitar el consumo. Y este método es realmente eficaz: aumenta la esperanza de vida de los animales de experimentación y mejora la función cardíaca en humanos. Algunos de los beneficios de la restricción calórica provienen de un menor daño de los radicales libres a las células. Pero hay otro beneficio: la pérdida de peso. Se sabe que reducir el peso corporal en un 10 por ciento ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. ¿Pero cómo se puede lograr esto? No vivimos en el archipiélago japonés y no estamos rodeados de normas culturales ancestrales.

La forma tradicional de combatir una cintura creciente es la dieta. Pero ninguno de los centenarios que conocemos se puso a dieta y ninguno padeció obesidad. "Actualmente no existen dietas que funcionen para todos", dice el Dr. Bob Jeffrey de la Universidad de Minnesota. "Por regla general, uno sigue una dieta durante unos seis meses y luego el 90 por ciento de la gente simplemente pierde el impulso". Incluso con los programas más eficaces, sólo un pequeño número de participantes ve resultados a largo plazo.

El secreto para una nutrición adecuada es seguir los hábitos de las personas más longevas del mundo. El Dr. Brian Wansink, autor de Mindless Eating, ha realizado quizás la investigación más innovadora sobre las causas de nuestros hábitos alimentarios. Como saben inconscientemente los mayores de Okinawa, la cantidad de comida que ingieren depende no tanto de la sensación de saciedad sino del medio ambiente. Comemos en exceso debido a las circunstancias: amigos, familiares, platos, nombres de alimentos, números, etiquetas, luces, colores, velas, olores, formas, distracciones, buffets y recipientes.

En un experimento, Wansink hizo que un grupo de participantes mirara un vídeo y le dio a cada uno de ellos una bolsa de 500 o 250 gramos de M&M. Después de ver el video, pidió a ambos grupos que devolvieran los dulces no consumidos. Quienes recibieron las bolsas de 500 gramos comieron una media de 171 caramelos, mientras que quienes recibieron las bolsas de 250 gramos sólo comieron 71. Tendemos a comer más si cogemos una bolsa más grande. Wansink realizó experimentos similares utilizando 47 productos diferentes y obtuvo resultados similares en cada ocasión. También destacó la influencia que tienen los platos en la cantidad de comida consumida. Al menos tres cuartas partes de la comida que se consume se sirve en platos, cuencos o vasos. Los experimentos de Wansink demostraron que las personas beben entre un 25 y un 30 por ciento más en vasos cortos y anchos que en vasos altos y estrechos, y comen un 31 por ciento más en un cuenco de un litro que en uno de medio litro.

La cantidad de comida que ingiere es sólo un factor. La otra es la cantidad de calorías. Una comida estándar de comida rápida compuesta por una hamburguesa grande, una gran ración de patatas fritas y un vaso de refresco contiene aproximadamente 1.500 kcal. Craig y Bradley Wilcox estiman que la comida de Okinawa contiene, en promedio, cinco veces menos calorías. En otras palabras, una hamburguesa con patatas fritas y un plato completo de tofu frito de Okinawa con guisantes tienen el mismo volumen, pero la comida de Okinawa tiene cinco veces menos calorías.

Las plantas lo son todo para nosotros.

La mayoría de la gente en Nicoya, Cerdeña u Okinawa nunca ha probado alimentos procesados, refrescos o bocadillos encurtidos. Durante la mayor parte de sus vidas comieron pequeñas porciones de alimentos no procesados. Renunciaron a la carne, o mejor dicho, simplemente no tuvieron la oportunidad de comerla, salvo en raras ocasiones. Tradicionalmente, los habitantes de estos lugares comen lo que cultivan en su propio huerto, complementado con alimentos básicos: trigo duro (Cerdeña), boniato (Okinawa) o maíz (Nicoya). Los adventistas particularmente consistentes se abstienen completamente de comer carne.

Los científicos analizaron seis estudios diferentes en los que participaron miles de vegetarianos y descubrieron que aquellos que mantenían su consumo de carne al mínimo vivían más. A algunas personas les preocupa que los alimentos de origen vegetal no proporcionen suficientes proteínas y hierro. Pero el hecho es, dice la Dra. Leslie Lytle, que las personas mayores de 19 años sólo necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o un promedio de 50 a 80 gramos de proteína al día.

La base de todos los cultivos alimentarios que promueven la longevidad son las legumbres, los cereales y las hortalizas. Los pastores sardos llevan al pasto pan elaborado con harina de sémola. Para los nicoyanos ninguna comida está completa sin tortillas de maíz. Y los alimentos integrales son un componente esencial de la dieta adventista. Estos alimentos son fuente de fibra, antioxidantes, agentes anticancerígenos (fibra insoluble), agentes reductores del colesterol y preventivos de coágulos sanguíneos, y todos los minerales esenciales. Las legumbres son parte integral de la cocina de todas las “zonas azules”. Una dieta rica en legumbres ayuda a reducir la incidencia de ataques cardíacos y la probabilidad de desarrollar cáncer de intestino. Las legumbres contienen flavonoides y fibra (que reducen el riesgo de ataques cardíacos); es una excelente fuente de proteínas.

El tofu (cuajada de soja), un alimento básico en la dieta de Okinawa, a menudo se compara con el pan en Francia o con las patatas en Europa del Este. Es cierto que no se puede vivir sólo de pan o patatas, pero el tofu es un producto casi ideal: tiene pocas calorías, muchas proteínas y minerales, nada de colesterol, pero contiene todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano. Además, es respetuoso con el medio ambiente. Una excelente fuente de proteínas sin los efectos secundarios dañinos de la carne, el tofu contiene fitoestrógenos que tienen efectos beneficiosos para el corazón de las mujeres. Además, los fitoestrógenos reducen significativamente los niveles de colesterol y ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos.

Todo lo anterior no indica que los hígados largos nunca coman carne. Una comida festiva en Cerdeña siempre incluye platos de carne. Los habitantes de Okinawa sacrifican un cerdo para celebrar el Año Nuevo Lunar. Los nicoyanos también engordan el cerdo. Sin embargo, la carne se come con poca frecuencia: sólo unas pocas veces al mes. La mayoría de las preocupaciones giran en torno a las carnes rojas y procesadas como el jamón. Los médicos Robert Kane y Robert Butler dicen que al planificar la dieta, es muy importante distribuir sabiamente las calorías entre carbohidratos complejos, grasas y proteínas, minimizando al mismo tiempo las grasas trans, las grasas saturadas y la sal.

Come más nueces

Los frutos secos son quizás el elemento más sorprendente de todos los "alimentos para la longevidad". Según un estudio de los Adventistas del Séptimo Día, quienes comían nueces al menos cinco veces por semana tenían la mitad de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas en comparación con quienes comían nueces con menos frecuencia. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. incluyó los frutos secos en su primera declaración de salud. En 2003, la agencia emitió una declaración de salud que decía: "La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que consumir 42 gramos de nueces bajas en grasas saturadas y colesterol todos los días puede prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas".

Las investigaciones muestran que los frutos secos protegen el corazón al reducir los niveles de colesterol en sangre. Un gran estudio poblacional realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard encontró que las personas que comían nueces tenían menos probabilidades de sufrir enfermedades coronarias en comparación con aquellas que las comían raramente o nunca. El Estudio Adventista de Salud (AHS) encontró que las personas que consumían 56 gramos de nueces cinco veces por semana vivían un promedio de dos años más que aquellos que no comían nueces.

Una explicación sugiere que los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra soluble, que reducen el colesterol LDL, afirma. También son una buena fuente de vitamina E y otras sustancias saludables para el corazón. Las almendras, cacahuetes, nueces pecanas, pistachos, avellanas, nueces y piñones se consideran los mejores. Las nueces de Brasil, los anacardos y las nueces australianas tienen un contenido ligeramente mayor de grasas saturadas y son menos deseables. Sin embargo, todos los frutos secos son saludables.

Una copa de vino tinto al día no viene mal

Los estudios epidemiológicos sugieren que un vaso de cerveza, vino u otra bebida alcohólica al día aporta algunos beneficios para la salud. Sin embargo, los secretos de las Zonas Azules indican que la coherencia y la moderación son claves. En Okinawa, es un vaso de sake diario con amigos. En Cerdeña, una copa de vino tinto con cada comida y cada reunión con amigos.

Una copa o dos de vino al día pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama. En realidad, el alcohol alivia el estrés y reduce los efectos nocivos de la inflamación crónica. Además, una copa de vino que complemente tu comida te permitirá comer menos.

Los beneficios adicionales del vino tinto incluyen su capacidad para limpiar las arterias debido a los polifenoles que contiene, que combaten la aterosclerosis. Para obtener beneficios antioxidantes adicionales, elija el Cannonau sardo. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los efectos tóxicos del alcohol en el hígado, el cerebro y otros órganos internos si se exceden las raciones diarias. En este caso, el riesgo de abuso superará significativamente cualquier propiedad beneficiosa. Un amigo preguntó recientemente si era posible abstenerse toda la semana y beber catorce vasos a la vez el sábado por la noche. La respuesta es no.

La religión te ayuda a vivir más

Los centenarios sanos tienen fe. Los sardos y nicoyanos son predominantemente católicos. Los habitantes de Okinawa pertenecen a una religión mixta que honra a los antepasados. Los residentes más longevos de Loma Linda son los adventistas del séptimo día. Todos son miembros de una comunidad religiosa u otra. La fe en Dios es uno de los hábitos útiles que aumenta las posibilidades de una vida larga y saludable. No importa la afiliación religiosa: puedes ser budista, cristiano, musulmán, judío o hindú.

Las investigaciones muestran que asistir a los servicios religiosos, incluso una vez al mes, tiene un efecto positivo en la esperanza de vida. Un estudio reciente publicado en el Journal of Heath and Social Behavior analizó a 3.617 personas. El estudio duró siete años y encontró que las personas que asistían al servicio al menos una vez al mes tenían una reducción en su riesgo de muerte en aproximadamente un tercio. Los feligreses tenían una esperanza de vida promedio más larga, que se vio afectada por la fe de la misma manera que la actividad física moderada.

El Estudio Adventista de Salud encontró resultados similares. Durante 12 años participaron 34 mil personas. Resultó que aquellos que asisten con frecuencia a la iglesia tienen un riesgo de muerte un 20 por ciento menor a cualquier edad. Las personas que no se olvidan del aspecto espiritual tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, depresión, estrés, se suicidan con menos frecuencia y su sistema inmunológico funciona mucho mejor.

La pertenencia a una comunidad religiosa contribuye al establecimiento de amplias conexiones sociales. Las personas que asisten a la iglesia tienen autoestima y un mayor sentido de autoestima porque la religión fomenta expectativas positivas, lo que a su vez mejora la salud. Cuando las personas se comportan exactamente de acuerdo con su rol, su autoestima aumenta. Hasta cierto punto, pertenecer a una determinada religión permite deshacerse del estrés de la vida cotidiana, transfiriéndolos a un poder superior. Siguen reglas de comportamiento claramente definidas y gracias a ello ganan en tranquilidad, sabiendo que están viviendo “correctamente”. Si todo está bien hoy, entonces te lo mereces. Si es malo, no depende de ti.

La familia es primero

Las personas más longevas que conocimos en las Zonas Azules siempre dan prioridad a la familia. Toda su vida se basó en el matrimonio y los hijos, los deberes familiares, los rituales y la intimidad espiritual. Esta afirmación es especialmente cierta en Cerdeña, donde los residentes todavía son apasionadamente devotos de la familia y los valores familiares. Una vez le pregunté al propietario de un viñedo si no sería más fácil enviar a su madre enferma a un asilo de ancianos. Me señaló con el dedo indignado: “Ni siquiera puedo pensar en esto. Esto es una vergüenza para mi familia".

A Tonino Tola, un pastor sardo, le encantaba trabajar, pero admitió: “Todo lo que hago es por el bien de mi familia”. En la Península de Nicoya, todos los miembros de la familia viven cerca. Así, los 99 habitantes de una aldea eran descendientes de un hombre de 85 años. Todavía se reunían para comer en el restaurante familiar, y sus nietos y bisnietos visitaban a su abuelo todos los días para ayudar con la limpieza o simplemente para jugar a las damas con él.

La devoción de los habitantes de Okinawa por la familia se extiende más allá de la vida terrenal. Los habitantes de Okinawa mayores de setenta años comienzan el día celebrando la memoria de sus antepasados. A menudo hay mesas junto a las tumbas para que los familiares puedan compartir la comida del domingo con los familiares fallecidos.

¿Cómo contribuye esto a la longevidad? Cuando los centenarios llegan a los 100 años, su apego a la familia da frutos: los niños responden con gratitud por el amor y el cuidado. Visitan regularmente a sus padres y en tres de las cuatro “zonas azules” la generación más joven recibe felizmente a sus mayores. Las investigaciones muestran que las personas mayores que viven con niños tienen menos probabilidades de enfermarse y estresarse, comen alimentos más saludables y tienen menos probabilidades de sufrir accidentes graves. El estudio MacArthur sobre envejecimiento saludable, que siguió a 1.189 personas de 70 a 79 años durante siete años, encontró que las personas que viven cerca de niños tienen mentes más claras y mejores habilidades sociales.

"La familia es el nivel más alto de la jerarquía social", dice el Dr. Butler. "Los padres te dan un sentido de la realidad, te enseñan un estilo de vida saludable, te ayudan a encontrar un propósito y, en caso de enfermedad o problemas, el apoyo familiar se vuelve extremadamente importante". Hemos estado haciendo algún tipo de inversión casi toda nuestra vida, dice. Entonces haces una inversión cuando vas a la escuela y obtienes una educación en un campo determinado. Luego inviertes en los niños cuando son jóvenes y ellos invierten en ti cuando eres mayor. ¿Retroceso? Las personas mayores que viven con su familia permanecen sanas durante más tiempo que las que viven solas o en una residencia de ancianos.

En Estados Unidos se observa la tendencia opuesta. En muchas familias con padres que trabajan y niños ocupados, pasar tiempo juntos se vuelve raro ya que todos están ocupados con sus propios asuntos. Las comidas conjuntas y el descanso desaparecen de nuestras vidas y se vuelven raros.

¿Cómo contrarrestar esta tendencia? Gail Hartmann, psicóloga licenciada, cree que se encontrará una solución cuando todas las generaciones de la familia quieran pasar tiempo juntas. “En las familias fuertes es costumbre comer en una mesa común al menos una vez al día, irse de vacaciones juntos y pasar tiempo juntos. No es necesario que dejes tu vida normal. Los niños podrán hacer los deberes y los padres prepararán la cena, pero la familia tendrá fuertes vínculos y un sentido de unidad”.

En muchos países del mundo se están realizando investigaciones científicas cuyo objetivo es identificar factores y hábitats que contribuyen a aumentar la esperanza de vida de las personas en nuestro planeta. Más recientemente, un famoso viajero estadounidense descubrió las “zonas azules” de la longevidad...

En nuestro planeta existen sólo unas pocas “zonas azules de longevidad”, donde la población continúa viviendo una vida activa incluso a la edad de un siglo. Todas estas zonas, según han descubierto los científicos, están ubicadas en zonas montañosas. Las más fuertes son las zonas que se encuentran en los siguientes lugares del mundo: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón), el sur de California (EE.UU.), la península en la costa del Pacífico (Costa Rica). En Rusia, estas zonas se encuentran principalmente en el Cáucaso y Altai.

Por primera vez el concepto de “zonas azules de longevidad” fue introducido por Dan Buettner , que examinó los lugares con las tasas más altas de esperanza de vida humana. Comenzó a llamar a estos lugares “zonas azules”. En el proceso de investigación, el científico conoció y se comunicó con personas que vivieron más que otras en nuestro planeta. Se descubrió que los residentes de estas "zonas azules" tenían muchas menos probabilidades de sufrir enfermedades graves y vivían hasta los cien años con mucha más frecuencia que otras personas.

Los expertos han identificado siete factores principales que contribuyen a aumentar la esperanza de vida de las personas en estas zonas y, de hecho, están el secreto de la eterna juventud:

1) Respiración y aire de montaña. . Federico Formenti, profesor de la Universidad de Oxford, considera que este factor es la receta principal para la longevidad. En su opinión, la razón es que el aire de la montaña es escaso y, para compensar la reducida cantidad de oxígeno que entra en la sangre, se activa el proceso de producción de glóbulos rojos -glóbulos rojos- que transportan oxígeno a los músculos. . Las personas que viven en las montañas se adaptan gradualmente a niveles reducidos de oxígeno. Como resultado, aumenta la resistencia del cuerpo y, como resultado, aumenta la esperanza de vida. Es especialmente útil, en su opinión, alternar la vida en la montaña con la vida en el valle. No es casualidad que los deportistas famosos prefieran entrenar en lo alto de la montaña de vez en cuando.

2) Vitamina del sol . Científicos de la Universidad Estatal Americana de Colorado, junto con investigadores de la Escuela de Salud Global de Harvard, llegaron a la conclusión de que la causa de la longevidad de los habitantes de las montañas no es sólo el aire de la montaña, sino también el aumento de la actividad solar en las montañas. Debido a esto, el cuerpo sintetiza una gran cantidad de vitamina D, lo que tiene un efecto muy beneficioso sobre el estado del corazón y también previene la aparición de células cancerosas.

3) Agua curativa de montaña . La composición única de las aguas más puras de la montaña, enriquecidas con minerales especiales, es un verdadero "elixir de salud" que contribuye a aumentar significativamente la esperanza de vida de las personas.

4) Actividad constante . Se sabe que los montañeros llevan un estilo de vida activo y suben y bajan regularmente de las mesetas montañosas durante mucho tiempo, lo que mantiene su vitalidad en un nivel muy alto. El “secreto” de su longevidad reside en la elevada actividad física. Esto se debe no solo a la necesidad de moverse por terrenos irregulares, sino también a su ocupación: la mayoría de los montañeros se dedican a la agricultura o la cría de animales.

5) Dieta montañesa , informa el sitio. Una característica importante de su comida es que los montañeses nunca la cocinan para usarla en el futuro. En su dieta tienen una gran cantidad de verduras y frutas crudas y sin cocer. En lugar de pan normal, prefieren comer panes planos saludables y sin levadura. La forma en que preparan la comida es significativamente diferente a la que estamos acostumbrados. Los montañeses hierven la comida, no la fríen.

6) Hierbas curativas . Los científicos estadounidenses se sorprendieron al descubrir que el efecto de los fitoncidas de montaña y varios cócteles (tinturas) de hierbas aumenta la esperanza de vida en un 24%.

7) Verdades simples . Los montañeros siempre trataron de vivir según ciertas reglas y evitaron estrés innecesario y preocupaciones por nimiedades.

Recientemente, no lejos de Krasnodar, en la región de Maykop de Adygea, se construyó un lugar único balneario "Lago-Naki" , que utiliza estos siete factores para mejorar su salud. Además, se utilizan métodos antiguos de la medicina oriental y otras tecnologías modernas para lograr un efecto más eficaz.

Andrés Gross

¡Queridos amigos!

Quizás ya hayas leído algunos de mis libros, incluso los hayas comprado, pero aún no sabes mi nombre. El hecho es que soy coautor de cinco novelas superventas del New York Times junto con James Patterson. Los más recientes son “Guardaespaldas” y “Juez y jurado”. También ayudé a producir su increíblemente popular serie policial, The Ladies' Detective Club.

Con gran orgullo les presento mi primera novela, Zona Azul, sobre una joven obligada a buscar a su padre, que ha desaparecido del radar del programa de protección de testigos. Tiene que ahondar en los secretos de este programa para encontrar a su padre y conocer su oscuro pasado.

He aprendido mucho de James Patterson a lo largo de los años, pero no tengo intención de imitarlo. Quiero escribir una historia convincente sobre personas en situaciones difíciles. "La Zona Azul" es una de esas historias y espero que los lectores estén de acuerdo conmigo. Estoy seguro de que le resultará una lectura fascinante.

Los mejores deseos,

Andrés Gross

“El Reglamento del Programa de Protección de Testigos y la Agencia Federal de Alguaciles, que supervisa el programa de protección de testigos, definen tres etapas de participación de la agencia en el proceso.

La zona roja es cuando el sujeto está bajo custodia, en prisión o ante el tribunal.

Zona verde: cuando el sujeto, junto con su familia, recibe una nueva biografía y una nueva residencia y vive allí con un nombre conocido sólo por su agente de protección de testigos.

La Zona Azul es la situación más peligrosa cuando existe la sospecha de que los antecedentes de un nuevo testigo pueden revelarse o ya han sido revelados. Cuando se encuentre en un lugar desconocido y no tenga contacto con el agente líder o haya abandonado un lugar seguro determinado por el programa. Cuando no hay datos oficiales sobre si una persona está viva o muerta”.

Al Dr. Emil Varga le tomó sólo unos minutos llegar al dormitorio del anciano. Durmió profundamente y soñó con la mujer que había estado persiguiendo mientras estudiaba en la universidad, hace cien años. Pero, al oír el alarmante golpe de la criada en la puerta, inmediatamente se echó una bata de lana sobre el camisón y agarró su maleta.

"Por favor, doctor", dijo la criada, apresurándose delante de él, "por favor, rápido".

Varga conocía el camino. Llevaba varias semanas viviendo en esta hacienda. De hecho, este anciano testarudo e inflexible, que había resistido la muerte durante tanto tiempo, fue su único paciente recientemente. A veces Varga pensaba en una copa de coñac por la noche, lo que aceleró el final de su larga y exitosa carrera.

¿Es realmente el final para ella?

El médico se detuvo un momento en la puerta del dormitorio. La habitación estaba oscura y olía mal; estrechas ventanas arqueadas impedían la entrada de las primeras luces del alba. El olor le dijo todo lo que necesitaba saber. Esto y el pecho del anciano, que por primera vez en estas semanas no emitía ningún sonido. La boca estaba abierta y la cabeza ligeramente inclinada hacia un lado. Saliva amarilla acumulada en los labios.

Varga caminó lentamente hasta la enorme cama de caoba y colocó su maleta sobre la mesa. Ya no necesitaba ningún instrumento. En vida, su paciente fue un auténtico toro. Varga pensó en cuántos actos de violencia había cometido. Pero ahora los pómulos afilados estaban cubiertos de piel fina. En opinión del médico, había algo profundamente inmerecido en esto. ¿Cómo podía alguien que había causado tanto miedo y dolor en su vida parecer ahora tan frágil y marchito?

– ¿Está realmente muerto?

El médico asintió:

"Finalmente dejó ir la vida". Durante ochenta años la tuvo cogida por los huevos.

La esposa de Bobby, Margarita, embarazada del tercer nieto del anciano, se paró en la puerta y comenzó a llorar. El hijo se acercó con cuidado a la cama, como si se acercara a un león dormido, que en cualquier momento podría saltar y abalanzarse sobre él. Se arrodilló y tocó el rostro del anciano, sus mejillas secas. Luego tomó la mano de su padre, que todavía estaba áspera y callosa como la de un trabajador, y le besó los nudillos.

“Todas apuestas se terminaron, papá”, susurró, mirando a los ojos muertos de su padre.

Luego Bobby se levantó y asintió.

- Gracias doctor por todo lo que hizo. Me aseguraré de que mis hermanos sepan esto.

No, más bien había una pregunta en esos ojos. Durante muchos años, el anciano tuvo todo en sus manos sólo gracias a su fuerza de voluntad.

¿Que pasará ahora?

Bobby tomó la mano de su esposa y salieron juntos de la habitación. Varga se acercó a la ventana. Abrió las persianas y dejó entrar la luz de la mañana al dormitorio. El alba ya ha bañado el valle.

El anciano era dueño de todo en kilómetros a la redonda, mucho más allá de las puertas: prados, pastos, montañas resplandecientes de tres mil metros de altura. Había dos todoterrenos aparcados cerca de los establos. Un par de guardaespaldas con pistolas automáticas estaban apoyados contra la valla, tomando café, sin saber aún nada de lo sucedido.

"Bueno, sí", murmuró Varga, "cuéntale todo a tus hermanos". “Se volvió de nuevo hacia el anciano muerto. "Verás", suspiró el médico, "eres peligroso incluso muerto, viejo bastardo".

Las compuertas se han abierto. La corriente será fuerte. La sangre nunca se puede lavar con sangre.

Solo aqui.

Sobre la cama colgaba un retrato enmarcado de la Virgen y el Niño, que Varga sabía que le había sido regalado al anciano por la iglesia de Bunaventura, donde nació el anciano. El médico no era un hombre religioso, pero de todos modos se santiguó, luego levantó la sábana húmeda y cubrió con ella el rostro del difunto.

- Dondequiera que estés ahora, viejo, espero que hayas encontrado la paz... Porque aquí ahora habrá un verdadero infierno.

No sé si esto es un sueño o una realidad.

Me bajo del autobús en la Segunda Avenida. Está sólo a un par de cuadras de donde vivo. I