Омега 3 в кои продукти съдържа таблица. Състав на растително масло

Омега 3 мастни киселини

Ползите от омега-3 мастните киселини

Омега-3 киселините са мастни киселини, които са жизненоважни хранителни вещества. Омега-3 киселините се използват от тялото за регулиране на съсирването на кръвта, изграждане на клетъчни мембрани и поддържане на клетките здрави. Това са мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система, те помагат за намаляване на кръвните нива на триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL), така нареченият "лош" холестерол.

Омега-3 са незаменими мастни киселини, които са важни за здравето. Човешкото тяло не ги произвежда, така че наличието на такива киселини в храната е много важно.

Омега-3 мазнините са в състояние да потискат различни възпаления. Въпреки че възпалението е нормална част от имунния отговор на организма, изследванията показват, че то е и в основата на много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини са намерили приложение в превенцията и лечението на болестта на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, лупус, високо кръвно налягане, екзема, диабет, остеоартрит и остеопороза, псориазис и ревматоиден артрит. Препоръчва се да се приемат по време на бременност.

Какви са симптомите на дефицит на омега-3?

Диетолозите смятат, че диетата на повечето хора е бедна на омега-3 киселини. Следните проблеми могат да показват сериозен дефицит на този вид мастни киселини: - болки в ставите; - повишена умора; - суха и сърбяща кожа; - чуплива коса и нокти; - невъзможност за концентрация Липсата на омега-3 киселини може да доведе до тип 2 диабет, депресия, сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са група от три мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Понякога човек приема големи дози омега-3 мастни киселини, но въпреки това страда от техния дефицит. Факт е, че за пълното им усвояване в организма трябва да има в необходимото количество такива хранителни вещества като: - витамин В6; - витамин В3; - витамин С; - магнезий; - цинк.

Витамин Е предпазва омега-3 мазнините от окисляване, така че също трябва да го включите в диетата си. В допълнение, активността на омега-3 мазнините намалява приема на наситени и хидрогенирани мазнини.

Омега-3 мазнините, както всички полиненаситени масла, са изключително чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те се окисляват или по-просто гранясват. Това се отразява не само на техния вкус и мирис, но и на хранителната им стойност.

Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 киселини

Морските дарове са един от най-добрите източници на омега-3 киселини. 100-грамов буркан риба тон, консервирана в собствен сок, съдържа препоръчителната дневна доза от тези киселини. Също така богати на омега-3 са такива сортове риба като: - камбала; - херинга; - пъстърва; - скумрия; - сьомга; - сардини.

Добър източник на омега-3 мазнини са стриди, омари, калмари, скариди.

Важен фактор е произходът на морските дарове. Богати на есенциални киселини, само уловени в естествени условия. Рибите, отглеждани във ферми, се хранят с добавки от рибено брашно и водорасли, което ги прави по-малко здрави.

Омега 3 мазнини

Растителни източници на омега-3 киселини

Тиквеното и лененото семе, орехите и фъстъците са отличен източник на омега-3 киселини, както и маслото, изцедено от тях. Лененото семе се счита за особено богато на омега-3 мазнини. Може да се добавя към зърнени храни и салати, да се пекат с него пайове и хлебни изделия. Омега-3 мазнини се съдържат и в соево, синапено и рапично масло. Някои зеленчуци са богати на омега-3, особено зеленолистните, включително брюкселско зеле, зеле, тиква, спанак, магданоз и мента. Вегетарианците трябва да ядат повече боб, особено червен боб, за да си набавят омега-3 мазнини.

Омега-3 киселини в месото и яйцата

Месото, хранено с трева, също е източник на омега-3. Месото на животни, хранени със зърно, съдържа по-малко полезни киселини, а месото от животни, които са яли комбинирани фуражи, практически не съдържа омега-3.В яйцата омега-3 киселините се намират главно в жълтъка, който много хора избягват да ядат поради наличието на наситени мазнини в тях и холестерол.

Опасностите от консумацията на омега-3 мастни киселини

Проучванията показват риска от хеморагичен инсулт и кървене при хора със заболявания на разреждането на кръвта от прекомерна консумация на омега-3 киселини, така че хората с предразположение към такива заболявания трябва да се консултират с лекар относно максимално допустимите дози омега-3 мазнини.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не са под съмнение. Тази група мастни киселини се съдържа в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Каква е тяхната полза, къде се намират и кой изобщо има нужда от омега-3? Статията ще разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват и не са устойчиви на термична обработка, така че храните, които ги съдържат, са по-полезни за консумация сурови. Освен това те се намират предимно в растителни храни.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има една такава връзка, киселината е мононенаситена, ако има две, тя е полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. В човешкото тяло те не се синтезират и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури – например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на лошия холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от Омега 3

Бременни жени и деца

По време на бременност на жените често се предписват омега-3. Има редица основателни причини за това.

Най-важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и появата на токсикоза в по-късните етапи на бременността, а също така предотвратяват възможното развитие на депресия при бъдещата майка. Особено опасна е токсикозата, която причинява увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система, повишава се кръвното налягане и се появява оток.

Рибеното масло се счита за най-удобния източник на омега-3, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременна жена, могат да се разграничат следните:

• Нормализиране на налягането и кръвния поток
• Защита на клетките на кръвоносните съдове
• Намаляване на възможността от развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положителен ефект не само върху майката, но и върху плода. Укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превенция на рахит.

Спортисти

Омега-3 се считат за важна част от спортната диета по няколко причини. Поддържат здравето на ставите, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращо действие. Но на първо място, полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходима на всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните резерви. Но те са добри в намаляването на апетита и, следователно, броя на консумираните калории. Следователно, с правилния прием на омега-3, физическа активност и здравословна диета, можете да постигнете загуба на тегло.

За кожата

Омега-3 имат ефект и върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържайте необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, по тялото започват да се появяват бръчки. Омега-3 забавят този процес.
• Предотвратете развитието на кожни алергии.
• Активно се бори с кожни заболявания като акне или дерматит. При хора, чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
• Омега-3 са мощни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила влияят негативно върху всички системи и структури на тялото, включително кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, защото премахват излишния холестерол. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и предотвратяват нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигуряват нормално кръвоснабдяване на мозъка и органите.

За имунитета

Омега-3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнища на възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата с болестта.

За ставите

Омега-3 имат положителен ефект върху хрущялната и костната тъкан в тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното формиране на съставите, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускули

Омега-3 влияят върху растежа на протеина в тялото, а мускулният растеж зависи пряко от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на дефицит на Омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по-голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се обръща на естествения продукт, бързата и не винаги здравословна храна изглежда по-лесна и удобна. Консумацията на мазна морска риба е намаляла, отчасти поради нейната цена и качество. И тъй като по-голямата част от омега-3 мастните киселини се намират в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се превърна в масово явление.

Можете да предположите, че човек има недостиг на омега-3 по следните признаци:

• Кожни проблеми. Работата на мастните жлези е нарушена, кожата започва да се лющи и изсъхва, на главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрускане в ставите.
• Загуба на ефективност. Човек с недостиг на омега-3 може да има проблеми с паметта, възприемането на информация. Трудно му е да се концентрира, появяват се разсеяност и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивителните сили на организма намаляват, човекът е по-податлив на болести.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до спад на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. При някои хора поради тази причина се наблюдава дори склонност към самоубийство.

Дневна ставка

За да поддържате нормата на омега-3 в организма, достатъчно е да ядете мазна риба два до три пъти седмично. Но ако това не е възможно, добавките ще помогнат за запълване на дневните нужди.

Няма категорична цифра каква точно трябва да бъде дневната норма. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от още 200 mg в повече, а средната нужда за новородени е 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. На сърдечно болните се препоръчват 1000 мг дневно, а на склонните към депресия - 200-2000 мг.

Омега 3 срещу рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност разлика между тях има и то доста значителна.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибата. В състава си съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Фармацевтичното рибено масло се състои основно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Всъщност по-голямата част от омега-3 се съдържа в рибеното масло. Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по-малко от една трета, всичко останало са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 идват под формата на капсули. Те влизат в аптеката без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да приемете, си струва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За превантивни цели възрастен се нуждае от една капсула на ден по време на хранене или веднага след него. Приемът трябва да продължи най-малко три месеца, в противен случай резултатът може да липсва.

За лечебни цели дозата може да се увеличи до две или три капсули на ден след консултация с Вашия лекар. Деца под дванадесет години също са задължителни за консултация със специалист.

За да се отървете от неприятния вкус на рибено масло в устата, се препоръчва да включите в диетата кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

• В случай на излишък на витамин Е
• При едновременен прием на лекарства, съдържащи витамин Е
• Свръхчувствителност към омега-3 мастни киселини
• При непоносимост към омега-3
• При алергична реакция към риба или нейни продукти.

Как да използваме правилно мастните киселини?

Храните, съдържащи мастни киселини, ще донесат най-голяма полза, когато са сурови, затова е препоръчително да не се подлагат на термична обработка или да се подлагат до минимум. За да избегнете проблеми поради липса на полиненаситени киселини, се препоръчва да следвате следните правила:

• Зареждайте пресни салати с растителни масла - при пържене те губят полезните си свойства.
• Не съхранявайте маслата на светло, но е още по-добре да намерите тъмни съдове за тях.
• Когато купувате, предпочитайте не замразена, а сурова риба.
• Обърнете внимание на орехите - няколко ядки съдържат дневната норма на мастни киселини.

Ако подходите внимателно към състава на диетата, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да ги осигурят на цялото тяло. Едно дете се нуждае от един и половина до два пъти по-малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Вреди и предозиране

При прием на омега-3 могат да възникнат нежелани реакции. Например, понякога има симптоми, напомнящи за заминаване - гадене, диария и дори повръщане. Хората с алергия към риба могат да получат подуване, обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете приема и да се консултирате със специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да се замени с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори и да се превиши дневната норма, това не застрашава тялото.

Храни, съдържащи омега-3

Мазната риба се счита за храна с най-високо съдържание на омега-3. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини има и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, миди.

В допълнение към рибата, големи количества омега-3 се намират в маслата - особено рапично и маслиново - ленено семе, орехи, маруля, зеле, броколи и някои бобови растения.

Топ 5 добавки

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са придобили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това немско лекарство най-често се предписва на възрастни с риск от инфаркт на миокарда. Една капсула на ден е достатъчна като дневна доза.
• Витрум кардио омега-3. Произвежда се в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelhertz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Omeganol Forte се отличава със съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се откроява с най-ниската цена.
• Nutrilight е добавка от САЩ. Приема се по две капсули на ден.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са уникален източник на жизненост и полезни вещества за организма. Именно Омега-3 подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите регистрират липса на Омега-3 в човешката диета, така че днес есенциалните киселини от класа Омега се обръщат повишено внимание в диетологията: създават се специални балансирани диети, произвеждат се подходящи лекарства и хранителни добавки.

Богати на омега-3 храни

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

Обща характеристика на Омега-3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини се считат за основни, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Ето защо на помощ на тялото идват продуктите, съдържащи омега, които запълват нуждата на тялото от такива вещества.

Класът на есенциалните мастни киселини (EFA) Омега-3 включва вещества като алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA).

Тези киселини са от растителен и животински произход. Така че ALA се намира в ленено семе, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са незаменими киселини от животински произход. Те се намират в мазната океанска риба, включително сьомга, сардини и риба тон.

В допълнение, тялото може да получи Омега-3 от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но първият източник на Омега-3 в храненето все още се счита за риба и морски дарове. Изключение правят рибите, отглеждани в изкуствени водоеми и хранени предимно със смесен фураж.

Дневна нужда на организма от Омега-3

В съвременния човек лекарите идентифицират следната характеристика: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в тялото става масов. Освен това най-често има излишък на SFA от класа Omega-6 със значителна липса на Omega-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега-3 в тялото трябва да бъде 2:1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на баланса на EFA.

Дневната нужда от Омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Зависи от здравословното състояние на организма. При проблеми със сърдечно-съдовата система, мозъчни нарушения (чести депресии, болест на Алцхаймер) лекарите обикновено препоръчват увеличаване на храните, съдържащи омега-маслени киселини, в диетата.

Дневната нужда на организма от Омега-3 може да бъде попълнена чрез добавяне на 1 с.л. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. И можете да ядете 5-10 ореха на ден или да хапнете малко парче (около 100 грама) прясно сготвена сьомга или сардини.

Нуждата от Омега-3 нараства с:

• заплахата от инфаркт;
• хипертония;
• депресия и болест на Алцхаймер;
• онкологични заболявания;
• липса на хормони;
• през студения сезон.

Нуждата от Омега-3 е намалена:

• през топлия сезон;
• при понижено налягане;
• при липса на горните заболявания.

Усвояване Омега-3

За пълното усвояване на Омега-3 са необходими ензими, които помагат на тялото да използва най-ефективно получените от храната EFA. Необходимите ензими се предават на децата с майчиното мляко, в тялото на възрастен те се произвеждат самостоятелно. Усвояването на Омега-3 се извършва в горната част на червата.

Когато се приема с храна, около 25% от Омега-3 се губят, поради което много производители произвеждат рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят едва в тънките черва. Така се постига 100% усвояване на постъпилите в организма Омега-3.

За да увеличите максимално усвояването на Омега-3 от храната, трябва да спазвате някои правила за приготвяне и съхранение на храната.

Омега-3 се разрушава от кислород, светлина и топлина. Затова е необходимо растителните масла и други продукти, съдържащи омега, да се съхраняват в добре затворени съдове, за предпочитане в хладилник. Пърженето напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, така че трябва да се използват само най-щадящите методи на готвене за приготвяне на храни, които ги съдържат.

Полезни свойства на Омега-3 и ефекта му върху организма

Киселините са градивни елементи за мозъка, нервната и ендокринната система. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, действат противовъзпалително, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с основни елементи

Омега-3 в тялото взаимодейства с витамин D, върви добре с витамин А, влияе на тялото в комбинация с Омега-6. Той се усвоява добре заедно с протеинови храни.

Омега-3 за красота и здраве

Омега-3 правят кожата по-еластична и еластична, изравняват цвета й, овлажняват. Те са отлична профилактика на обриви. Освен това Омега-3 ускорява метаболизма на тялото, което означава, че ни помага да останем стройни и красиви. Продуктите, съдържащи Омега-3, са част от средиземноморската диета, която не само ви позволява да се борите с излишните килограми, но и тонизира нервната система, подобрявайки благосъстоянието и жизнеността на тялото.

Много хора се чудят какво е Омега-3 и така: това е група мазнини, които имат три вида мастни киселини в състава си: ейкозапентаенова, алфа-линоленова и докозахексаенова.

Омега-3 мазнините, с помощта на лептин (хормон, който изгаря мазнините), намаляват апетита, повишават ефективността на метаболитните процеси и позволяват на тялото да произвежда енергия много продуктивно.

Тъй като клетъчната структура на тялото е много зависима от доставката на Омега-3, е необходимо тя постоянно да се допълва. Така се подсилва имунната система на организма, кожата се изчиства, нивата на захарта и кръвното налягане се регулират и се изгаря голямо количество излишни мазнини.

В резултат на факта, че тялото не може да произвежда такъв източник на енергия самостоятелно, трябва да търсите Омега-3 в тези, които ни заобикалят и съдържат такива основни мазнини.

Морска храна

Най-богатите на омега-3 мазнини храни с право се считат за риба и морски дарове. Трябва да се помни, че не всяка риба е подходяща за ежедневното меню, ако искате да отслабнете. Трябва да ядете средно мазна риба, като херинга, сьомга, сардини, риба тон, скумрия и др. Вярно е, че има няколко предупреждения:

• постна риба, като мазни, отглеждани във ферми и хранени комбинирани фуражи, не съдържат необходимите мастни киселини, защото не ядат омега-3;
• за жени в позиция преди и след бременност трябва да се ограничи приемът на определени видове риба (риба тон, риба меч и др.), Повишеното съдържание на живак може да наруши развитието на плода и да попречи на лактацията.

Иначе при средна консумация от 175 грама риба, получавате дневната си доза здравословни мазнини. Не забравяйте, че термичната обработка намалява количеството киселини с 25%.Ето защо, когато купувате консервирана храна, по-добре е да изберете консервирана риба, отколкото собствения си сок.

Рибна мазнина

Ленено масло

Месото от говеда и не много едър рогат добитък също се характеризира като източник на омега-3 киселини, които толкова липсват на съвременните хора. Приоритетът тук е на домашните животни, защото нищо не може да замени тревата в градината. Ползите от такива продукти са много значителни.

дневна ставка

Здравият възрастен се нуждае от 1000 до 1500 mg Омега-3 киселини на ден. Нормата, необходима на тялото на ден, може да варира (до 2500 mg) в зависимост от текущото състояние на човека.

Наличието на някакво заболяване изисква увеличаване на консумацията на такива киселини, които са полезни преди всичко като източник на енергия. Когато съставяте диетата си, не забравяйте от какво се нуждае тялото ви.

Здравословните храни, съдържащи полезни мазнини и аминокиселини, са ключът към дълъг, щастлив и здравословен живот. Особено внимание трябва да се обърне на баланса на омега-3 и омега-6 мастни киселини в менюто - не злоупотребявайте. Бъдете умерени и уверени!

Вашето мнение за статията:

Здравейте. Запазете тази статия във вашата емисия и я споделете с приятелите си.

Днес ще говорим за мастни киселини. По-конкретно за едно - Омега-3. Тази киселина вече е практически позната на всички. За тези, които не обичат да четат, можете да гледате видеоклипа в края на статията и да оставите вашето мнение.

Принадлежи към полиненаситените мастни киселини. От училищната програма знаем, че тялото ни се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти играе важна роля.

Между другото! Използвате ли естествени витамини или капсули, за да си набавите Омега 3? Или дайте повече предпочитание на продуктите, съдържащи тази киселина. Напишете вашето мнение по-долу...

Мазнините, които включват мастни киселини, дават на тялото ни необходимата енергия и също са необходим компонент на клетъчните мембрани, без които те се разрушават.

Ролята на мастните киселини за нашето тяло е неоспорима. Тъй като повечето от тях не се произвеждат от тялото ни, ние трябва да ги получим, да кажем отвън.

И как да го направя правилно?

За да направите това, трябва да знаете и да си представите какво представляват същите тези мастни киселини и в какви продукти се съдържат, за да ги изберете правилно и компетентно. И най-важното, как да използваме тези продукти, как да ги приготвяме, така че полезните свойства на киселините да останат и да бъдат приети от тялото ни.

Да вземем всичко по ред...

Таблица на продуктите, съдържащи Омега 3

Какво представляват мастните киселини

Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

в наситени мастни киселиниприсъстват всички водородни атоми. При стайна температура остават твърди. Те се получават от животински мазнини (птиче месо), млечни мазнини (масло, сирене), както и тропически мастни киселини, получени от палмово и кокосово масло.

в мононенаситени мастни киселинилипсва един водороден атом (оттук и името - моно). Продуктите, съдържащи такива киселини, стават течни при стайна температура. Храните, съдържащи мононенаситени киселини са: лешници и тяхното масло, рапично масло, зехтин и маслини, авокадо, пекани и макадамия, бадеми и шамфъстък.

Полиненаситени киселинисе характеризират с ниско съдържание на водород и наличие на няколко въглеродни двойни връзки.

Тези киселини се намират в мазната морска риба и рибеното масло, морските дарове, касиса, пореча и маслото от вечерна иглика. Точно като мононенаситените киселини, те остават течни при стайна температура. Има два вида полиненаситени киселини Мега-3 и Омега-6.

Омега-3 са рапично, ленено и соево масло, орехи, ленено семе, морски дарове и риба, соеви продукти, листни и тъмнозелени зеленчуци и пшеничен зародиш.

Омега-6 е орехово масло, самите орехи, соево, царевично, слънчогледово и шафраново масло, тиквени семки, сусам, слънчоглед, маково семе, пшеничен зародиш.

Сред групата Омега-3 полиненаситени мастни киселини три са най-важните за човешкия организъм. Това са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

За ползите и свойствата на Омега-3

Омега-3 започва да се изучава по-подробно през 70-те години на миналия век. Проучването на консумацията на различни продукти от различни групи от населението установи, например, че местното население на Гренландия, което се храни практически с мазна риба, никога не е страдало от сърдечно-съдови заболявания и не е имало абсолютно никакви атеросклеротични лезии.

В допълнение, тези киселини също синтезират вещества, необходими за нашето тяло, като простагландини. Простагландините са вид хормони, които регулират кръвното налягане и телесната температура на тялото. Те също така поддържат чувствителността на нервните влакна, помагат при мускулната контракция.

Според проучвания консумацията на Омега-3 (внимание!) от бременни и кърмещи майки има най-благоприятен ефект върху мозъка на детето. И ако тази киселина се консумира малко, тогава детето може да развие различни неврологични заболявания.

Много хора, особено в юношеска възраст, се сблъскват с явлението акне и черни точки. то хормонален дисбаланс, а това се дължи именно на липсата на Омега-3. В този случай страда не само кожата, но и ноктите и косата.

Какви са другите ползи за здравето от омега-3?

Подобряване на мисловните процеси, укрепване на имунитета, премахване на възпаление на ставите, лечение на синдром на хронична умора, емоционални разстройства и депресия.

Какво причинява липсата на тази киселина в тялото ни. На първо място, това е суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса. Също така симптомите на липса на омега-3 мастни киселини могат да бъдат болки в мускулите и сухожилията, запек и чести настинки.

Едно от основните свойства на Омега-3 са неговите антиоксидантни свойства. Това е функция, свързана с превенцията на рака. Освен това тази киселина помага и при екземи, алергии и астма.

Към този списък можете да добавите диабет и псориазис, както и рак на простатата и гърдата.

За да стана по-ясно всички лечебни свойства на омега-3 мастните киселини, ще ги изброя:

- сърдечни проблеми: инфаркт или инсулт, исхемична болест на сърцето.

Съдови заболявания: атеросклероза, множествена склероза.

- захарен диабет и заболявания на панкреаса.

- алергични прояви, псориазис, екзема, ихтиоза.

- проблеми с вените: тромбофлебит, разширени вени, високо кръвосъсирване, тромбоза.

- ставни проблеми: ревматизъм, артрит, артроза и патологични промени в ставите.

- различни болки: мигрена, главоболие и болки по време на менструация.

- трахея и бронхи: бронхиална астма, заболявания на гласните струни.

- затлъстяване: използва се в програми за отслабване.

- заболявания на кожата и косата

Какво съдържат продуктите (таблица)

Основният продукт, съдържащ тази киселина, е рибеното масло, мазната морска риба. Използването на тези продукти може почти напълно да облекчи както депресията, така и сърдечно-съдовите заболявания.

Ако страдате от тежки форми на депресия, безсъние и чести емоционални смущения, това означава, че нямате достатъчно докозахексаенова киселина в кръвта си.

Например мозъчната кора обикновено съдържа 60% от тази киселина.

Освен това има специални биоактивни добавки, които ще помогнат за поддържане на оптимален баланс на мастни киселини в организма.

Що се отнася до морската риба, много важен момент тук е, че рибата трябва да е точно морска, тоест уловена в морето, а не отгледана в рибовъдна ферма. Може ли някой да ми каже каква е разликата? И разликата е в храненето. Морската риба, за разлика от селскостопанската, се храни с водорасли, където се съдържа тази киселина.

Рибата като източник на мастни киселини е най-добре да се консумира в леко осолена форма. Защо питаш? Факт е, че по време на топлинна обработка и пържене мастните киселини се унищожават и няма смисъл да ядете такава риба. Въпреки това, отново слабо осолената риба е противопоказана при хипертоници и страдащи от различни форми на сърдечна и бъбречна недостатъчност.

И така, коя риба и колко съдържа омега-3 киселина:

- скумрия: до 50 г на 1 кг тегло

- херинга: до 30 г на 1 кг тегло

- сьомга: до 14 г на 1 кг тегло

Малко от него се намира в риба като риба тон, пъстърва и камбала. Доста голяма част от него се съдържа и в скаридите. Обикновено консумацията на рибни продукти трябва да бъде 100-200 g на ден.

Къде другаде можете да намерите омега-3?

Забележка! Ако кравата е яла предимно прясна трева, тогава ще има много от нея в говеждото месо. Също така има доста в пилешкото яйце. Вярно е, че яйцата на тези кокошки, които са яли естествена храна, съдържат почти 20 пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото яйцата на кокошките, които са живели в клетките на птицеферма.

Освен това в растителните храни има много мастни киселини. Нека разгледаме таблицата по-долу, която съдържа най-много:

Така че, ако сте вегетарианец, не се притеснявайте. Освен това ще намерите достатъчно източници на киселината, от която тялото ви се нуждае.

Най-много Омега-3 има в карфиола, бялото и брюкселското зеле, в броколите и тиквичките, марулята, както и в соевата извара. И ако все пак ще овкусите всичко това богато с ленено масло, тогава ви е осигурена богата на мастни киселини диета.

Както можете да видите, ползите от използването на омега-3 мастни киселини в диетата са неоспорими.

Сега, за съжаление, е времето, когато трябва да се погрижите за здравето си. Необходимо е да изберете правилните не само продукти, но и самата процедура на хранене. Отминаха дните, когато хората използваха само натурални продукти и нищо друго.

Сега купуваме много химикали. Ако искате вие ​​самите да бъдете здрави и да отгледате децата си да бъдат здрави, тогава просто трябва да се погрижите за балансирана и правилна диета.

Хареса ли ви статията и намерихте ли я полезна за себе си. Споделете с мен колко често използвате тези продукти в диетата си? Или може би използвате естествени витамини или капсули, за да получите Омега 3? Напишете вашето мнение по-долу... Много е важно. Благодаря предварително!