Продукти, съдържащи витамини c. Кои храни имат най-много витамини от група В?

Витамините са необходими на всички, без изключение, защото без тях е невъзможно адекватното протичане на физиологичните процеси. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а други могат да идват отвън с храната, така че е много важно да ги приготвяте сами правилно.

Едни от най-важните за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12).

Витамин B1допринася за снабдяването на мозъка с глюкоза, има положителен ефект върху функционирането на нервната система, повишава устойчивостта на организма към инфекциозни и вирусни заболявания. При липса на тиамин се появяват нервни сривове.

Витамин В1 се съдържа в големи количества в ядките, елдата, боба, аспержите, картофите, пълнозърнестия хляб, триците и черния дроб. Покълналите зърна от ечемик и пшеница са богати на тиамин.

Витамин B2е един от основните участници в окислителните процеси на организма, участва в протеиновия синтез и разграждането на мазнините. Рибофлавинът стимулира производството на червени кръвни клетки, подобрява зрителната острота. Дефицитът на витамин причинява мускулна умора и понижено настроение.

Млякото, птичето месо, яйцата, рибата и сирената са богати на този витамин. Много рибофлавин и в спанак, броколи, бяло зеле.

Витамин B3участва в биосинтеза на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Признаците за липса на никотинова киселина също могат да бъдат раздразнителност.

Месото, вътрешностите, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.

Витамин B5отговаря за регенерацията на тъканите, активно участва в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката, поради добрата му абсорбция през кожата. Недостигът на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.

За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата кисело-млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в метаболизма на аминокиселините. Ниското съдържание на витамин се проявява с лошо настроение, намален апетит и безсъние.

Най-много съдържа този витамин говеждо месо, яйца, мляко и зеле.

Витамин B9(фолиева киселина) е незаменима в процеса на синтеза на хемоглобина и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.

Фолиевата киселина се съдържа в черния дроб, гъбите, яйчния жълтък, карфиола, морковите, магданоза.

Витамин B12необходими за преработката на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормалната функция на нервната и.

Големи количества цианокобаламин се намират в карантия, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Витамините от група В заемат достойно място в списъка на необходимите за човек. Групата е доста голяма. Това е "общност" от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно като преработватели на храни и производители на енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.

Витамините от група В също са необходими за правилния растеж и развитие на децата и са незаменими за кръвните клетки, хормоните и нервната система на възрастните.

Организмът отреди на витамините от група В следващата важна роля – подпомагане и ускоряване на химичните реакции. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите потоци като катализатор се използва група от витамини В.

Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, от което протеинът се нуждае за своята градивна функция в тялото). Те се наричат ​​"помощни молекули", които участват в биохимични реакции за ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някой от тях може да повлияе значително на здравето ни.

Разпределението на ролите между "членовете" на групата е както следва:

• Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунната система, като помага за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът му е рядък, недостатъчното количество тиамин може да причини енцефалопатия на Вернике, неврологично заболяване.
• Рибофлавин (B2): Действа като антиоксидант, борейки се с негативните ефекти на свободните радикали върху тялото. Освен това предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система и преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Недостигът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, чернодробни проблеми и анемия.
• Ниацин или никотинова киселина (B3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на "добрия" холестерол - липопротеин с висока плътност в организма. B3 също насърчава производството на определени хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (авитаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
• Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия, разграждането на мазнините и въглехидратите. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
• Пиридоксин (B6): действа като метаболитен стимулант, регулира нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Той участва в хемопоезата, синтеза на хемоглобин и помага за доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Той също така участва в синтеза на хормони, които допринасят за подобряване на настроението.
• Биотин (B7): Витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Той е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност е важен за правилното развитие на плода. Недостигът му при кърмачета може да причини нарушено правилно развитие и нарушения на нервната система.
• Фолиева киселина (B9): е от решаващо значение за добрата памет, мозъчната дейност, помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предпазва от неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
• Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки, а също така допринася за създаването на хемоглобин, протеин, пренасящ кислород в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта, когнитивно увреждане.

Такава класификация на витамините е приета във фармакологичната и хранителната област. Специалната наука витаминология се занимава с изучаването на структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.

Витамини в храната

Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.

Има много храни, които могат да осигурят на тялото тази група от важни вещества. Списъкът на храните, съдържащи витамини, включва както растителен, така и животински произход. Както вегетарианците, така и хората, които ядат месо, могат да изберат източник на попълване на хранителни вещества от група Б. Имайте предвид, че количественото съдържание на витамини в хранителните продукти не е постоянна стойност, а зависи от много фактори: сортове растения, климатични условия на тяхното отглеждане, видове продукти, рецепти за обработка на храни, условия и срокове за съхранение на суровини и готови продукти .

Витамините в храната са неравномерно разпределени, някои запаси са просто „склад“ за тях, докато други имат много малко количество. Ето списък с десетте шампиони по съдържание на витамини от група В:

Риба

Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под действието на бактерии.

Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои от видовете, които могат да осигурят дневната ви доза витамин B12.

телешки черен дроб

Той е най-богатият източник на витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средно парче (70 g) телешки черен дроб осигурява повече от половината от дневните нужди от хранителни вещества като B9, B6 и B12. Като напомняне, фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване на вродени дефекти, B6 ​​произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилен сън, а B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За да блокирате дневната норма на рибофлавин (В2), половин парче е достатъчно за възрастен.

Пиле

Налично целогодишно, пилешкото месо е изключителен източник на витамини от група В. Освен това е богато на протеини и минерали, което гарантира питателността и здравословността на сготвените ястия.

Варените или пържени пилешки гърди са отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в организма.

Яйца и млечни продукти

Пържените или варени яйца са надежден източник на витамини от група В. Всъщност всяка една от класификациите на витамини от група В може да се намери в яйцата. Яйчните жълтъци са чудесен източник на B12, който подпомага производството на червени кръвни клетки. Яйцата съдържат още ниацин, В6, биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаването на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.

Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолиева киселина и малко количество пиридоксин за препоръчителния дневен прием за възрастни.

Бобови растения

Той е отличен източник на важни витамини от група В. Много сортове, включително боб, грах, леща, соя, нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.

Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намалявайки възпалението и понижавайки нивата на лошия холестерол.

Соево мляко

Соевото мляко е добър източник на B12. Това е здравословна алтернатива за хора, които са алергични или не могат да усвояват лактозата.

Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като е извлечен от растения, той не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол и наситени мазнини.

Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5 и B9.

Само 1 чаша обогатено соево мляко осигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) за препоръчителните дневни стойности.

Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествени протеини и изофлавони, растителни съединения, които помагат за понижаване на нивата на "лошите" липопротеини с ниска плътност (LDL).

овесени ядки

Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на B комплекс, включително B6, който играе роля в невронната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.

Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.

Редовната закуска с овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Ако ежедневното ядене на обикновена овесена каша изглежда скучно, можете да добавите нарязани плодове или ядки, за да подобрите вкуса и хранителното съдържание на нашата храна.

Ядки и семена

Той е богато депо на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитни процеси в тялото.

спанак

Това изключително здравословно растение е един от най-добрите източници на витамини от група В. Съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. 1 чаша суров спанак осигурява 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.

Другите витамини от група В в спанака са В2, В6 и В7. Освен това се отличава с високо съдържание на протеини, калций, желязо, магнезий и калий.

Този чудесен зелен листен зеленчук има антиоксидантни и противоракови свойства. Използването му помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, подобрява здравето на костите.

Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна се съчетава добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.

Банани

Друг добър вариант за задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено В6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, а бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.

Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видове рак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира когнитивните способности.

В допълнение към бананите можете да консумирате портокали, пъпеши, авокадо, папая, които също съдържат B комплекс.

По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.

Храната ни дава не само енергия, но и жизненоважни витамини, без които тялото не би могло да устои на различни заболявания и да се развива нормално. Витамините от група В участват във всички клетъчни процеси, така че трябва да се внимава те да бъдат включени в ежедневната диета на всеки човек. За да знаете как можете да попълните резервите им, ще ви кажа къде се намират витамините от група В.

*витамин В 1 (тиамин). Богати на тях са следните храни: черен дроб, ядки, хляб, особено от пълнозърнесто брашно, картофи, грах, свинско месо, стриди. Голямо количество тиамин съдържа яйчен жълтък, боб, царевица, аспержи, трици, мая, някои зърнени храни (особено елда), както и покълнали зърна от пшеница и ечемик. Трябва да се помни, че пушенето, алкохолът, наличието на високо съдържание на въглехидрати в диетата, силният чай и продължителната термична обработка унищожават този тиамин. Но той е отговорен за паметта, функционирането на нервната система, повишава устойчивостта към инфекции!

*Витамин B2(рибофлавин) се съдържа в млякото и млечните продукти, рибата, яйцата, сиренето, вътрешностите, птичето месо, маята, черния дроб. Много от него в тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак), зърнени храни, ядки, пълнозърнест хляб. За разлика от тиамина, рибофлавинът не се разрушава при кипене, но е чувствителен към слънчева светлина. Той отговаря за зрителните функции, поддържа нормалното състояние на кожата и лигавиците, участва в обновяването на тъканите. Неговият дефицит може да доведе до общо намаляване на тонуса на тялото и мускулна умора.

*Витамин B3(никотинова киселина или ниацин) се намира в яйца, месо (птиче), риба, ядки, семена, бобови растения, зелени зеленчуци. Освен това се съдържа в бирената мая, вътрешностите (особено черния дроб), зърнените култури, пълнозърнестия хляб. „Враговете“ на ниацина са термичната обработка и алкохолните напитки. Липсата на никотинова киселина се проявява в нарушения на съня, раздразнителност, лошо настроение.

*Витамин B4(холин). Голямо количество холин се намира в живите организми, особено в мозъка, яйчния жълтък, черния дроб, сърдечния мускул, бъбреците. Той отговаря за паметта, нервната система, участва в транспорта и метаболизма на мазнините в черния дроб.

*Витамин B5или пантотеновата киселина се намира в почти всички продукти от растителен и животински произход, но е особено изобилна в зърнени храни, ядки, зелени зеленчуци, мая, карантии, черен дроб, млечни продукти, яйчен жълтък, пълнозърнест хляб. Пантотеновата киселина участва в метаболитния процес, а също така е отговорна за регенерацията на тъканите, предотвратява проникването на инфекция в кожата и лигавиците. Ако ръцете и краката ви често изтръпват, раните зарастват лошо, най-вероятно тялото ви го няма.

*Витамин B6(пиридоксин). Следните храни са много богати на тях: говеждо месо, мляко, яйца, органични меса, ядки, птици, черен дроб, както и банани, зеле, зелени чушки, пълнозърнест хляб, леща, риба, пълнозърнест хляб, зърнени храни. Продължителното съхранение на продукти, съдържащи пиридоксин, както и приемът на алкохолни напитки го унищожава. Витамин B6 е отговорен за добрата психическа нагласа, здравия сън и отличния апетит, а липсата му води до развитие на сърдечно-съдови заболявания.

*Витамин B7(биотин) се намира в големи количества в черния дроб, яйцата, тъмнозелените зеленчуци, бъбреците, кафявия ориз, фъстъците, соята. Биотинът е отговорен за освобождаването на енергия от съединения, които съдържат калории.

*Много витамин B9или фолиева киселина се съдържа в следните храни: черен дроб, яйца, птици, риба, месо, мляко, пшеничен зародиш, тъмнозелени зеленчуци, портокали, бобови растения. Особено полезно е за бременни жени, тъй като допринася за нормалното развитие на плода.

*Витамин B10или пара-аминобензоена киселина се намира в яйца, мляко, картофи, бирена мая, зеленчуци. Той е отговорен за красотата на кожата, а също така поддържа чревната микрофлора.

*Витамин B11или богати на карнитин храни като риба, месо, птиче месо, мляко, извара, сирене. Карнитинът повишава защитните сили на организма, стимулира мозъка, сърцето, бъбреците и мускулите.

*Витамин B12или цианокобаламинът е отговорен за нервната система и се намира в птиче месо, яйца, морски дарове, сирене, вътрешности, както и соя, пшеничен зародиш, черен дроб, риба, бъбреци, месо, млечни продукти, мая.

*Витамин B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) се намира в ябълковите семки, кайсиевите и прасковените ядки, както и в кайсиите, черешите и бобовите зърна. Използването на храни, богати на него, подобрява състоянието на онкоболните, тъй като намалява растежа на туморните клетки и забавя разпространението на метастазите.

Е, сега знаете повече за витамините от група В, какви продукти съдържат техните компоненти. Включете ги в диетата си, за да разнообразите диетата си!

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от дневна порция витамини. Витаминният набор се съдържа в много продукти, които се предлагат във всякакви количества, всеки ден.

Витамините ще ви помогнат да направите ежедневната диета възможно най-полезна: А Б В Г Д. Такъв витаминен състав ще обогати диетата и ще допринесе за качествената работа на всички органи.

Кои храни съдържат най-голямо количество витаминни резерви, ще разгледаме допълнително.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха протичали на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив.

Познаването на хранителните продукти, които съдържат тези витамини, ще помогне да направите храненето и диетата пълноценни и здравословни. Наличието на правилните продукти, които съдържат комплекс от витамини и микроелементи, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.

Особено важни за човешкия организъм са група витамини IN. Те са отговорни за нормализиране на нервната система, растеж на косата и ноктите.

Огромната полза от микроелемента B е качествено функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент B, можете подобряване на храносмилателните процесии подобряване на метаболизма.

Според вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезен компонент В, но в недостатъчни количества.

Основната човешка диета трябва да включва:

• слънчогледови семки;
• ленено семе;
• покълнали зърна пшеница;
• черен дроб;
• трици;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• ядки;
• домати;
• твърди сирена;
• царевично брашно;
• магданоз;
• киселец;
• фурми;
• зърно от елда;
• зелени зеленчуци.

За по-ефективни резултати е по-добре да използвате витаминен комплекс от група Вкоето включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си така, че всички жизненоважни елементи от B-групата да постъпват в тялото.

B12

B12 или цианокобаламин,участва в нормализирането на хемопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се намира в храни:

• Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
• Риби (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
• Морска храна;
• Млечни продукти (извара, сметана, сирене, мляко, кефир);
• яйца;
• Ядки;
• спанак;
• морско зеле;
• Масло.

Не струва нищо, огромно количество B12 се намира в месните продукти. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка с продукти за редовна консумация.

B2

B2 (рибофлавин)съдържа ензими, които подпомагат преноса на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, които идват под формата на храна.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Наличието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите.

За да попълните дневната норма на B2, трябва знайте какви храни съдържа:

1. Суха хлебна мая.
2. Прясна мая.
3. Мляко на прах.
4. Бадеми, кедрови ядки и фъстъци.
5. Кокоши яйца.
6. Телешко, агнешко и телешко.
7. Медени гъби, манатарки, лисички, шампиньони.
8. спанак.
9. Шипка.
10. Извара.
11. Гъше месо.
12. Скумрия.
13. Пилешки дроб.

B6

B6 е от съществено значение за здравословното функциониране на цялото тяло. Той е незаменим за осигуряване на обмяната на аминокиселини, които са компонентите на протеините. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и ще започне бързо да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се намира в храни:

• банан;
• орехи и кедрови ядки, лешници;
• черен дроб;
• соеви зърна;
• спанак;
• трици;
• просо;
• нар;
• сладък пипер (български)
• скумрия, риба тон;
• чесън, хрян;
• пилешко месо;
• морски зърнастец;
• боб;
• ленено семе.

Също така в списъка на хранителните компоненти, без които е невъзможно да се получи производството на вещество, включва:

• ягода;
• картофи;
• праскови, ябълки и круши;
• лимон.

В6 е особено необходим за нормалното функциониране на ЦНС. С използването на този витамин можете да се отървете от крампи, изтръпване на ръцете и мускулни спазми.

Витамин B17 допринася за нормализирането на метаболизма. Предотвратява появата на ракови клетки и допринася за превенцията на онкозаболявания.

Храни, които съдържат B17:

1. Кайсиеви ядки.
2. Бирена мая.
3. Птича череша.
4. Зелена елда.
5. Просо.
6. Сладък картоф.
7. Боб, боб.
8. Кайсиево масло.
9. Череши, круши, праскови, бъз, боровинки.
10. Ленено семе.
11. Тиквени семена.
12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
13. спанак.

Къде има най-много витамин С?

Витамин Цневероятно полезни за човешкото здраве. Той участва в метаболитните процеси на нашето тяло, помага за повишаване нивото на хемоглобина в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Също така, този микроелемент подпомага производството на колаген, незаменим за еластичността и младостта на кожата.

За да се попълни дневната норма на веществото, е необходимо знаете кои храни го съдържат.

Много хора смятат, че лидерът с най-високо съдържание на витамин С е лимонът. Въпреки това, безспорен победител- Това шипка.Следват червени и зелени сладки пиперки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Можете да получите естествен компонент С в големи дози, като използвате мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В края на краищата, той предпазва тялото от активиране на микроби и бактерии, влияе благоприятно на функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на целия организъм.

Храни, богати на витамин С:

• Шипка (суха и свежа);
• Пипер (червен български и зелен);
• касис;
• морски зърнастец;
• Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
• зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
• киви;
• Лимони, мандарини, портокали.
• Телешки черен дроб.

Дневна ставказа възрастни 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневният прием на необходимата доза витамин А допринася за нормализирането на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси и спомага за синтеза на протеини.

Храни, богати на витамин А:

• морков;
• кайсия;
• тиква;
• спанак;
• магданоз;
• див чесън;
• броколи;
• морски водорасли;
• топено сирене;
• калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от полезни вещества, са:

• рибена мазнина;
• черен дроб;
• масло;
• яйчни жълтъци;
• сметана.

Списък с храни, богати на витамин Е

Микроелемент Ее активатор на репродуктивните функции на живите организми, така че присъствието му в диетата е задължително. Спомага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
2. Бобови растения: боб и грах;
3. Бадеми, лешници, орехи, шамфъстък, кашу и фъстъци;
4. Месо: телешко;
5. Риба (костур, сьомга, змиорка, скумрия);
6. Спанак, киселец;
7. Ечемичен шрот, овесена каша, пшеница;
8. Сини сливи, сушени кайсии;
9. Шипка;
10. морски зърнастец.

С редовното включване на компонент Е в диетата, тялото ще бъде наситено с полезни вещества. Ще започне да действа върху активирането на мускулите, ще подобри имунната система и ще забави процеса на стареене.

Витамин B1 е първият открит. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва да го допълва ежедневно. Влизайки в тялото с храна, той се синтезира в червата.

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи в процеса на готвене.. Лесно се унищожава при топлинна обработка (особено при кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда в процеса на рафиниране на зърнени продукти (мюсли и инстантни зърнени храни).

Също така, процесът на усвояване на тиамин от организма се намалява чрез употребата на продукти, съдържащи въглеродни соли и соли на лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.

Богат на витамин B1зърнени култури, зърнени култури (особено елда, овес и просо), пълнозърнесто брашно. Тиаминът се съдържа в кайсиите, ядките (орехи, бадеми и лешници), както и в зеленчуците:

Повишено съдържание- в покълнали зърна, трици, мая. Известно количество тиамин се съдържа и в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен 1-2,5 mg витамин В1, за деца - 0,5-2 mg. Горната допустима доза (при стрес и др.) е 5 мг.

Къде се намира витамин B2?

Следващата "енергия" за тялото е витамин В2(рибофлавин или антисебореен витамин).

Това е жълто-оранжево вещество, разтворимо във вода. Той също влиза в тялото с храната и се синтезира в червата. В2 е необходим за синтеза на нервните клетки, мозъчната функция и образуването на кръв.

Освен това регулира хормоналните нива, функционирането на надбъбречните жлези и защитата на ретината от ултравиолетовото лъчение.

Въпреки че не повече от 20% от този витамин се губи при термична обработка, той лесно се унищожава от ултравиолетовото лъчение, когато се размразява или нагрява в алкална среда.

Витамин B2 се съдържа в някои храни от растителен произход, а именно:

• зелен грах;
• домати;
• зеле;
• шипка;
• листни зеленчуци.

Голям брой B2в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. въпреки това най-добре се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (краве), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца - 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин B3 (PP) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, никотинова киселина. Водоразтворим бял прах. От цялата група В витамини той е най-стабилен химически.. Често влиза в тялото с храната, но може да се синтезира и в тялото.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане.

Витамин B3 се намира главно в животински продукти.:

• яйца;
• риба;
• чисто месо;
• черен дроб;
• бъбреци.

Много по-малко количество витамин РР се намира в растителните продукти:

Има го и в бобовите растения, в зърнените храни - най-вече в елдата, и в гъбите.

Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаеш това излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, прилив на кръв към лицето и също е опасен за черния дроб.

Храна, богата на витамин B5

Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се съдържа в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

Значително количество витамин B5 в:

• бобови растения;
• пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
• в зеления чай;
• гъби (манатарки, шампиньони).

Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на заздравяване на рани.

Нормата на пантенол на ден - 5 mg, максимум - 15 mg. Дефицитът на витамин B5 е изключително рядък.

Какви храни съдържат витамин В6?

Витамин В6 (пиридоксин). Освен благоприятен ефект върху работата на повечето органи, витамин B6 има положителен ефект и върху кожата, косата и ноктите. Освен това, пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на тялото.

Във високи дози витамин В6 се намира в растителни храни:

• ядки (орехи и лешници);
• морков;
• спанак;
• домати;
• зеле.

Къде другаде се намира витамин B6?Много от него в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. Освен това се съдържа и в свинско, телешко, говежди черен дроб и птиче месо. В по-малки количества се съдържа в картофите, чушките, пълнозърнестия хляб и зърнените култури (елда, ечемик, просо).

Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

Трябва да знаете, че в големи дози този витамин е токсичен и продължителният прием на голямо количество витамин В6 може да допринесе за проявата на нервни разстройства.

Храна с витамин B7

Витамин B7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и съпътстващи невралгични заболявания (какво друго трябва?).

Витамин B7 съдържа:

• ядки;
• бадем;
• грах;
• банани;
• ябълки;
• сливи;
• риба тон;
• говежди черен дроб;
• бъбреци;
• яйчен жълтък;
• мляко;
• Бирена мая.

Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максимумът е 150 mcg.

Повече за биотина и неговия дефицит

Къде да търсим витамин B9?

Витамин B9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямо количество от това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

Този витамин се намира в по-малки количества в:

• картофи;
• боб;
• домати;
• пшеница
• боб;
• банани;
• авокадо;
• зеле;
• аспержи;
• цвекло;
• квас и др.

Много малко количество витамин В9 се намира в яйчния жълтък. Витамин B9 особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи.

Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (има резерви от фолат в черния дроб до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той бързо се разпада. Ето защо, за да попълните резервите на тялото, трябва да консумирате пресни зеленчуци.

Средната му дневна норма е 400 мкг, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не се приема във високи дози.(поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни жени се проявява с деформация на плода и психични разстройства при новородени.

Научете за храните, съдържащи витамин А, за да направите диетата си възможно най-балансирана. - да ти помогне.

Какви витамини трябва да пиете през зимата, когато пресните храни, богати на полезни вещества, стават оскъдни -