Ефективни упражнения за трицепс с дъмбели. Как да напомпате трицепс - ефективни упражнения с дъмбели

Здравейте всички! Отдавна търсен? От тази статия можете да научите за себе си най-ефективните упражнения за трицепс с дъмбели, които ще ви помогнат да получите ефектен релеф или обемни ръце след няколко месеца.

Трицепсът е голям мускул, който заема цялата задна повърхност на рамото. Основната му функция е да разтяга предмишницата в лакътната става.

Анатомия и структура

Мускулът се състои от странична, дълга и медиална глава, свързани в олекранона. Медиалните и страничните започват от раменната кост, а дългата - от лопатката. Важно е да изберете упражнения, които. Това са тези, за които ще ви разкажа.

Характеристики на тренировка за трицепс

По време на повечето упражнения за ръце, които включват гръдните мускули, се включват и трицепсите. Въз основа на това е важно тренировката на гръдните мускули и тренировката на трицепсите да се извършват в различни дни.

Последното е по-добре да се зарежда 1-2 пъти седмично. 1 път за начинаещи, 2 пъти за професионални спортисти. Това ще бъде достатъчно, ако едновременно изпомпвате мускулите на гърдите и бицепсите.

Упражненията с дъмбели са по-добри от упражненията с щанга, тъй като са подходящи за момичета и жени. Лекото тегло и повече повторения ще ви предпазят от ефекта на напомпване и ще ви дадат красив релеф.

Могат да се използват изолиращи техники, ако трицепсите са развити непропорционално спрямо останалите мускули на ръката. В други случаи използвайте основни упражнения.

Забележка! Изолиращите упражнения се наричат ​​​​упражнения, които са насочени към изпомпване на един или повече мускули. Други не участват или участват, но не изцяло.

Противопоказания за упражнения

За изпомпване на трицепс се използват силови упражнения. Те са противопоказани за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат (по-специално на ставите): артрит, остеохондроза, артроза и др.

Упражнението е нежелателно и за хора с остеопороза, хрущялни аномалии и някои видове сколиоза. Хората, които са предразположени към инфаркт, инсулт, венозна тромбоза и хипертония, трябва да откажат силовите тренировки. Рисковата група за сърдечно-съдови заболявания включва мъже над 40 години. Те трябва да бъдат прегледани от кардиолог преди тренировка.

Заемете се сериозно с тренировките! Преди да отидете на фитнес, трябва поне да посетите хирург. Препоръчително е да се подложите на пълен медицински преглед. Така че можете да сте сигурни, че обучението ще бъде само от полза.

Техника и видове упражнения

Поради някои бицепс няма да работи. За щастие добрите трицепси могат да бъдат изпомпвани с 5-7 упражнения. Ето най-популярните:

• Натискане на дъмбели от стоеж зад главата.
• Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение.
• Удължаване на наклона.
• Удължаване на ръцете с дъмбел зад рамото (френска пейка).

Нека анализираме техниката на всяко упражнение поотделно

Натискане на дъмбели от стоеж зад главата

Застанете прави и хванете тежестта с две ръце. Вдигнете го над главата си. Страната на дъмбела трябва да сочи нагоре по диагонал. Това е вашата начална позиция. Освен това:

1. Започнете леко да огъвате лактите си, така че дъмбелът бавно да се качи над главата ви. Трябва да почувствате разтягането на фасцията.
2. Продължете, докато предмишницата стане успоредна на пода.
3. С усилието на трицепса започнете да повдигате дъмбелите, връщайки се в изходна позиция. Задръжте за 1-2 секунди и повторете движението.

Изпълнява се нестандартно упражнение с 2 дъмбела. В този случай е важно да се гарантира, че ръцете не се раздалечават.

Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение

Вземете 2 дъмбела и легнете на пейка. Вдигнете ръцете си право над вас. Освен това:

1. Докато вдишвате, започнете бавно да сгъвате лактите си, така че страните на дъмбелите да са точно до очите ви.
2. Задръжте ръцете си в това положение за 2 секунди, не ги оставяйте да се раздалечават.
3. Върнете ръцете си в изходна позиция с издишване.

Можете да промените упражнението, като завъртите дъмбелите настрани настрани. Дланите ви трябва да са обърнати напред. Така получаваме номинално упражнение - "Tate's Press". Позволява ви да създадете тонизиращ ефект, без да натрупвате маса. Особено актуално за момичета, които искат да отслабнат и да постигнат релеф.

Упражнението е много опасно. Уверете се, че хватката на дъмбела е сигурна. Ако дъмбелът падне, той ще падне върху гърдите, главата или врата.

Наведени над ръцете

Облегнете се на пейката с ръка и коляно, изправете гърба си и вземете дъмбела в свободната си ръка. Тя трябва да виси свободно отстрани на пейката. Свийте ръката си в лакътя. Освен това:

1. Бавно изправете ръката си, така че да следва линията на торса. Задръжте го в това положение за няколко секунди.
2. Свийте ръката си обратно в изходна позиция. Повторете предишното движение.

"Френска преса"

Може да се прави изправено или седнало. По-добре седнал. Това улеснява балансирането. Проблемите с него възникват поради масов дисбаланс. Седнете на пейка и вземете дъмбел в ръка, вдигнете го точно над главата си. Страната трябва да гледа настрани. Освен това:

1. Докато вдишвате, започнете да огъвате лакътя си, сякаш искате да почешете тила си. Свийте ръката си, докато предмишницата стане успоредна на пода.
2. Върнете се в изходна позиция с помощта на усилията на трицепсите.

Изпълнение във фитнеса и у дома

За тренировка не се нуждаем от много спортно оборудване. Нуждаем се само от дъмбели (тежести) и лежанка. Ако нямате лежанка и дъмбели, не се притеснявайте. Те могат да бъдат заменени с импровизирани материали.

Тренировка във фитнеса

Ако сте начинаещ, използвайте следната тренировъчна програма. Правете го веднъж седмично. За предпочитане същото в дните, когато натоварвате краката си:

1. 2-4 комплекта разгъвания на ръце в легнало положение, 8-14 повторения.
2. 2-4 комплекта разгъвания в наведено положение, 8-14 повторения.
3. Френска преса: 2 серии на ръка 8-14 повторения.

Тренировка у дома

У дома можете да изпълнявате същата програма, като закупите необходимото спортно оборудване или го замените с импровизирани средства.

Всяка повдигната равна повърхност може да се използва като пейка. Например, ниска маса. Можете дори да използвате леглото, след като поставите няколко фитнес постелки върху него.

Вместо дъмбели можете да използвате бутилки, пълни с пясък или вода. Последното е по-лесно от първото. Ако трябва да постигнете още повече тегло, добавете малко вода в бутилката с пясък.

Серии и повторения

Ако искате да работите върху увеличаване на масата, вземете максималната тежест и направете минималния брой серии и повторения. Ако работите върху релефа - минималното тегло и максималния брой серии и повторения.

Ето пример за масова работа (извършва се с 80% от максималното тегло):

• 2 серии, 8 повторения, разгъване на ръце в легнало положение.
• 2 комплекта, 8 повторения при наведено разгъване.
• 2 серии, 8 повторения на "френската лежанка" за всяка ръка.

Правете почивки от 120 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Загрявка

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Обърнете специално внимание на ставите. Изпънете всяка ръка за 10-20 секунди, разтегнете раменната става и мускулите на гърба. Допълнете това с кардио упражнения. или бягане на място.

След добро загряване пулсът на човек варира от 100 до 140 удара в минута. Не по-малко.

Най-честите грешки

Начинаещите често правят грешки. Ако тренирате у дома, никой няма да може да ви насочи към тях. Ще трябва да проследите сами. Можете да тренирате пред огледало или да заснемате тренировката си.

Най-честите грешки са:

• „Ходещи лакти“. Всички горепосочени упражнения се изпълняват чрез огъване и разгъване на ръцете в лактите. Очевидно под тежестта на дъмбелите те първо ще се разпръснат и ще се заклатят. Ако не можете да „успокоите“ лактите си, вземете по-малко тежест.
• Намаляване на амплитудата за по-голяма тежест. След пълно разтягане мускулът може да се свие по-силно. Намалявайки амплитудата в името на по-голяма тежест, вие само намалявате ефективността на тренировката.
• Спуснат лакът при удължаване в наклон. Ако лакътят не е напълно повдигнат, делтоидните мускули поемат част от натоварването от трицепса.
• Пълно разгъване в лакътя. Ръката в изправено състояние трябва да остане леко, почти незабележимо огъната. Така облекчаваме натоварването от ставите.
• Тренировка за трицепс преди тренировка за рамене или гърди. Тренираме отделно трицепс, отделно гърди. В противен случай няма да можете да изпълнявате ефективно следното упражнение.

Не забравяйте за правилното хранене. . Надявам се статията да ви е била полезна. Споделете го с приятелите си в социалните мрежи и подкрепете дискусията в коментарите!

Във връзка с

Както и преди, тренировките със свободни тежести остават по-ефективни от тренировките на блокови симулатори. Колкото по-нестабилна е позицията на тялото или отделните му части в упражнението, толкова повече мускулни влакна участват.

Разгъване с дъмбели с две ръце зад главата

В това упражнение работят всички снопове на трицепсния мускул на рамото (медиален, страничен, дълъг) и лакътния мускул. Изпълнява се в изправено и седнало положение:

1. Като държите дъмбела с две ръце, преместете гирата зад главата си, притискайки свитите лакти възможно най-близо до главата.
2. Издишайте: разгънете лактите си, напрягайки трицепсите си, в горната точка оставете лактите леко свити, това ще облекчи натоварването на лактите. Не отвеждайте лактите си отстрани.
3. Вдишайте: Бавно спуснете дъмбела зад главата си, без да натоварвате врата си.

Изпълнете 4 серии от 8-12 повторения.

Разгъване на дъмбели с една ръка от стоеж

В това изпълнение разгъването на трицепса с дъмбел се извършва само с една ръка. Включен в работатастранична и дълга глава на трицепса, сухожилие и лакътен мускул.

1. Стоейки или седнали, повдигнете права ръка от дъмбелите над главата си, ръката е разположена над раменната става.
2. Вдишайте: като държите лакътя неподвижен, спуснете дъмбела зад главата си, без да докосвате лопатките.
3. Издишайте: разгънете лакътя с усилие поради трицепса. Не местете рамото си от мястото му, не извивайте тялото си. Ако е необходимо, в края можете да подпомогнете трицепса със свободната си ръка, избутвайки предмишницата или поддържайки рамото отпред, за стабилност на ставата.

Повторете 8-12 повторения на ръка, след това сменете. И така 4 комплекта.

За повече информация как да правите седнала и изправена френска преса,

Удължаване на една дъмбел в акцент върху пейката

За упражнението ще ви трябва хоризонтална пейка. Страничната дълга глава на трицепса и лакътния мускул работят.

1. От едната страна - с дланта на лявата ръка и коляното на едноименния крак се опираме на пейката. Вторият (десен) крак е на пода, а свободната ръка държи дъмбел.
2. Повдигаме лакътя на дясната ръка от дъмбелите към тялото, като постоянно държим неподвижна позиция от рамото до лакътя. Предмишницата е перпендикулярна на пода.
3. Издишайте: разгънете лакътя, привеждайки ръката в права линия с тялото, намалявайки трицепса възможно най-много, задържайки за секунда в горната точка.
4. Вдишайте: спуснете дъмбела още по-бавно до началната точка, отпускайки трицепсите.

Повторете за едната ръка 8-12 пъти, след това сменете на втория. За всяка страна 4 комплекта.

Разгъване с дъмбел за трицепс с две ръце в наклон

Второто име на упражнението е "Скакалец". Изпълнява се стоейки с главата надолу. В допълнение към трицепсите, мускулите на пресата, гърба и краката участват в работата за поддържане на позицията на тялото.

1. Стоейки, поставете краката си на ширината на таза. В ръцете на дъмбел.
2. Наклонете тялото с прав гръб до хоризонтална линия, като огънете коленете си. Дръжте гърба си неподвижен, никога не закръгляйте гърба си.
3. Повдигнете и притиснете лактите към тялото, дръжте рамото си неподвижно. Предмишниците са свободно спуснати с дъмбели на пода.
4. Издишайте: изпънете напълно двете си ръце до паралел с пода. Задържане на дъмбелите за секунда в горната точка.
5. Вдишайте: бавно и плавно спуснете дъмбелите до началната точка.

Завършено 8-12 повторения както обикновено - 4 серии.

Разгъване на една ръка с дъмбели, стоящи в опора

Техниката на упражнението е подобна на предишната версия на разширението с две ръце, но е леко опростена поради акцента върху едната ръка.

1. Краката са събрани, сгъвайки коленете, наклонете гърба си право напред, опрете предмишницата на бедрото, стабилизирайки позицията. Втората свободна ръка държи дъмбел.
2. Както в предишната версия, натиснете лакътя към тялото, леко повдигнете рамото и завъртете тялото към дъмбела. Предмишницата е отпусната отдолу.
3. Издишайте: пълно изпъване на лакътя, пауза.
4. Вдишване: Бавно спуснете дъмбела.

Направете една страна, след това сменете общо - 4х8-12.

Вариант номер 2

Вариантът предполага същата позиция на тялото и техниката на удължаване, разликата е само в акцента върху краката.

1. Събрани крака, направете крачка назад с десния си крак, заемайки позиция на полуканап - десният крак е изправен на пръстите, коляното на левия крак е под прав ъгъл.
2. Подпрете левия си лакът на лявото бедро.
3. Дясната ръка с дъмбели е притисната към тялото, тялото също е леко обърнато.
4. Издишайте: дясната ръка извършва пълно удължаване на дъмбела.
5. Вдишайте: бавно спуснете дъмбела надолу.
6. Променете позицията на пода на канапа на другата страна, като извършите разтягане на лявата ръка 8-12 пъти. За всяка ръка 4 подхода.

• За висококачествено изучаване на трицепс с дъмбели не е необходимо голямо тегло.
• как по-бавноще изпълниш фаза на релаксация(намаляване на тежестта), толкова повече натоварване ще получи трицепсът, следователно ще бъде по-добре изпомпван.
• Направете кратка почивка на върха, изпълнявайте екстензия по-бързо от флексия.

момичетаможете да работите върху трицепсите по-малко интензивно, за тонуса на тази проблемна зона е достатъчно 3 серии от 15-20 повторенияс малко тегло. Основното нещо е усещането за парене при последните повторения.

Упражнения за трицепс с дъмбели във видео формат

На обучението за трицепс понякога не се обръща достатъчно внимание, като се смята, че е по-важно да се развият бицепсите, за да се подобри физическата форма. Този подход обаче може да доведе до мускулна асиметрия на ръцете. Добре развитият трицепс помага за поддържане на мускулния тонус на ръката, предотвратявайки увисването на горната му част - проблемна зона както за жените, така и за мъжете. Всеки трябва да го тренира, независимо от пола, и изобщо не е необходимо да ходите на фитнес за това, упражненията с дъмбели могат да се изпълняват у дома.

Анатомия и функции на трицепса

Трицепсният мускул на ръката, наречен трицепс, се намира на гърба на рамото. Делът на трицепсите в общия обем на мускулната маса на горния крайник е почти 70%. Този мускул се формира от три глави, свързани помежду си:

• дълъг, идващ от субартикуларния скапуларен туберкул;
• страничен, произхождащ от външната област на раменната кост под формата на мускулни и сухожилни снопове;
• медиален, започващ с месесто удебеляване на гърба на средната трета на рамото.

Свързвайки се, главите преминават в сухожилията (широки и плоски), прикрепени към олекранона на лакътната кост.

Дългата глава на трицепса е отговорна за преместването на ръката назад и привеждането й към тялото. Когато трицепсът се разгъва, бицепсът се огъва. И трите мускулни снопа разширяват рамото в лакътната става. Всички силови упражнения, които развиват трицепс, се основават на основната му функция - удължаване на ръцете.

Напомпайте трицепс - упражнения у дома

За качествено изследване на трицепсния мускул на ръката е необходимо да се използват на първо място упражнения за флексия-разгъване със свободна тежест, а не изолиращи движения на симулатори. Следователно можете да провеждате ефективна тренировка и у дома, за която се нуждаете само от дъмбели.

Повдигане на дъмбел зад главата с две ръце

Това движение работи и трите глави на трицепса изолирано, дългата греда получава малко по-голямо натоварване. Движението увеличава обема и силата на мускулите на горните крайници, развива тяхната гъвкавост и подвижност.

1. За да се контролира правилната техника, те са разположени пред огледалото. Краката, разтворени на ширината на бедрата, стоят здраво на пода. Мускулите на пресата и гърба са напрегнати, стабилизирайки тялото. В долната част на гърба е фиксирана естествена деформация, която се поддържа през цялото времетраене на упражнението. Погледът е насочен напред.
2. Дъмбелът се взема с две ръце, така че вътрешната част на диска да лежи върху дланите, а палците да покриват врата на дъмбела. Снарядът се повдига над главата, като се държи над горната част на главата с протегнати ръце.
3. Докато вдишвате, дъмбелът плавно се спуска зад главата до прав ъгъл в лакътя. В този случай лактите не трябва да се разминават настрани.
4. В долна позиция направете пауза за 1-2 броения, опитвайки се да усетите разтягането на целевия мускул.
5. С мощно усилие на трицепса, докато издишвате, изстискайте дъмбела нагоре.
6. Снарядът отново се спуска, като не позволява почивка в горна позиция.

Във всички точки на траекторията раменете и лактите не променят позицията си. Движат се само предмишниците. Дъмбелът се спуска контролирано и бавно и се повдига мощно и бързо.

Направете 10-15 повторения в 3-4 серии.

Пресата с дъмбели в изправено положение оказва натиск върху гърба ви, така че ако имате проблеми с тази област, можете да тренирате в седнало положение.

Натискане на дъмбели от зад главата с една ръка

Тази опция се различава от предишната по това, че ръцете работят на свой ред в нея. Упражнението ви позволява да изпомпвате трицепсите, ви позволява да премахнете мускулния дисбаланс на ръцете и стягате проблемната зона на тази част от тялото.

1. След като се настанят изправени с раздалечени крака на ширината на раменете, те вземат дъмбел с една ръка и го повдигат нагоре, така че дланта да е обърната напред.
2. При вдъхновение бавно и плавно огънете ръката, държаща тежестта, така че снарядът да е зад главата. Огъването се извършва бавно и плавно, без да се „пуска“ тежестта надолу. В движението участва само предмишницата, а раменната част остава неподвижна.
3. В долната точка трицепсите трябва да бъдат максимално разтегнати. Тук трябва да се задържите на 1-2 акаунта.
4. С контролирано мускулно усилие работната ръка се изправя. Това движение е придружено от издишване.

След извършване на необходимия брой повторения с едната ръка всички действия се възпроизвеждат с другата. Това ще бъде 1 комплект. Преходът от едната ръка към другата става без почивка. Направете 3-4 такива серии от 10-12 повторения на всяка страна.

За да не „ходи“ работната ръка по време на пресата от пейка, е допустимо да я държите с втората (снимка).

Това упражнение може да се изпълнява и в седнало положение.

Видео: Изпълнение на лежанка с дъмбели зад главата по различни начини

Наведено разгъване с дъмбели

Обучението в тази версия е в състояние да "стимулира" растежа на трицепсите поради специалния ъгъл на въздействие върху мускула.

1. Лежейки странично към пейка или друга повърхност, която я замества, трябва да заемете позиция с опора на лявата си длан и коляно. Десният крак е на пода, помагайки за поддържане на баланс. Важно е торсът да е в хоризонтално положение: ако раменете са значително по-високи от бедрата, натоварването върху трицепсите ще намалее.
2. Те вземат дъмбел (дланта е обърната към тялото) и довеждат лакътя до линията на гърба или малко по-високо, докато огъват ръката. Ъгълът в лакътя е прав, предмишницата е перпендикулярна на пода.
3. Поемайки дълбоко въздух, стегнете трицепсите и изправете ръката, държаща дъмбела. Много е важно ръката от рамото до лакътя да остане неподвижна.
4. Горната позиция ще бъде позицията, в която окончателно изправената ръка трябва да е на една линия с торса или малко по-високо. Достигането до тази точка е придружено от издишване. Тук трябва да напрегнете целевия мускул колкото е възможно повече и да се задържите за 1-2 броя.
5. Снарядът се връща в първоначалното си положение, като не се забравя неподвижността на горната част на ръката.
6. След като завършат необходимия брой повторения, те отразяват началната позиция и правят същото.

Повторенията, изпълнени с една и втора ръка, ще бъдат 1 сет. Общо се правят 3 такива комплекта, 10-12 пъти от всяка страна.

В момента на максимално изпъване на ръката назад, мускулът на трицепса получава статично натоварване, което води до включване на мускулни влакна, които остават неизползвани в други упражнения.

Видео: Техника за разгъване на наведена ръка с дъмбел

За допълнително натоварване на мускулите на трицепса по време на движението нагоре можете леко да завъртите китката на работната ръка, така че палецът да сочи нагоре.

Това упражнение изисква стриктно спазване на правилната техника. Ако лактите в изходна позиция са поставени под линията на гърба, мускулът на трицепса няма да получи пълно изследване. Ефективността на урока ще бъде минимална, ако ръката не е напълно изпъната по време на удължаване (това често се случва поради прекомерни тежести).

Ако имате тренировъчен опит, можете да правите удължаване в наклона едновременно с двете ръце. При такова упражнение няма опора и ще трябва да държите торса почти хоризонтален поради мускулите на гърба. Ето защо този вариант не се препоръчва за спортисти с проблеми в гръбначния стълб, както и за тези, чиято мускулна маса на гърба не е достатъчно развита.

Разгъване на дъмбели в легнало положение (френска преса)

Това упражнение специално натоварва мускула на трицепса, елиминира отпуснатостта на задната част на рамото.

1. Вземайки два дъмбела, те се настаняват легнали на хоризонтална пейка. Ръцете, държащи тежестите, са вдигнати над тях. Те са напълно разширени и са разположени под прав ъгъл спрямо тялото на спортиста. Ръцете хващат дъмбели с хват, така че дланите да са обърнати една към друга.
2. След вдишване, чрез огъване на ръцете в лактите, дъмбелите се спускат приблизително до линията на ушите.
3. В долната позиция направете пауза за няколко секунди, като се фокусирате върху разтягането на трицепсите.
4. С мускулно усилие дъмбелите се изстискват нагоре, разгъват ръцете и свиват трицепсите. В същото време се извършва издишване.

Изпълнете 10-15 повторения в 3-5 серии.

Във всички точки на траекторията не трябва да се допуска разпръскване на лактите настрани и движения напред и назад след дъмбелите.

Някои професионалисти съветват в изходна позиция ръцете да не са съвсем вертикални, а с лек наклон към главата. Това ви позволява да разтегнете целевите мускули по-силно в момента, в който снарядът се спуска зад главата.

Видео: Техника за разгъване на дъмбели в легнало положение

Лежане с дъмбели за трицепс

Тази версия на лежанката използва и трите снопа трицепс.

1. Като държат дъмбели, те лягат на хоризонтална пейка (ако теглото е значително, помощта на партньор е желателна).
2. Ръцете с тежести се повдигат перпендикулярно на тялото. Те са на нивото на раменете. Дъмбелите трябва да се държат с неутрален захват (ръцете са обърнати една към друга).
3. При вдишване тежестта се спуска надолу, огъвайки ръцете в лакътните стави. В този случай лактите не трябва да се разминават настрани, те гледат напред и се движат надолу.
4. След второ забавяне в долната част те започват да повдигат дъмбелите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати.
5. След като изправят ръцете си, те ги задържат за няколко секунди, докато напрягат трицепсите, и отново спускат ръцете си надолу.

Това упражнение може да се прави и с щанга, но дъмбелите поставят повече изисквания за поддържане на баланс, така че тази опция може да бъде по-трудна.

Видео: Как да правите натискане на лег с дъмбели на трицепс в легнало положение

Технически съвети и трикове за правене на силови упражнения за трицепс у дома

Професионалистите често говорят за целесъобразността на селективно обучение за всеки от сноповете мускули на трицепса. Всъщност всички упражнения за трицепс натоварват трите глави почти еднакво.

Чрез определени движения можете да преместите фокуса само върху отделни снопове: при тренировка за трицепс позицията на ръцете играе важна роля. Така че, за да натоварите по-интензивно средната и страничната глави, се препоръчва леко да разтворите лактите настрани, докато въртите четката. За да активирате дългата глава, се изпълняват упражнения, базирани на повдигане на ръцете и вземането им зад главата. Ако палецът на работещата ръка сочи нагоре с дланта, обърната навътре, външната част на трицепсния мускул се активира в по-голяма степен.

Когато тренирате трицепс, винаги си струва да помните позицията на лактите. Каквото и упражнение да изпълнявате, трябва да ги държите достатъчно близо едно до друго. При издърпване на ръката назад лакътят на активната ръка не трябва да пада: това включва делтоидите и освобождава натоварването от трицепсите. Когато правите екстензия, не трябва да допускате блокиране в лакътната става, натоварвайки я ненужно. Ъгълът на флексия в тази става трябва да бъде приблизително 90 градуса.

Не насочвайте трицепсите си повече от веднъж седмично. По принцип една тренировка не трябва да включва повече от пет упражнения, оптимално три или четири. За да се повиши ефективността на обучението, се препоръчва да се редуват класове с различни нива на интензивност: леки, средни и тежки (след което мускулите обикновено се нуждаят от няколко дни почивка).

Трябва да се отбележи: трицепсният мускул на рамото участва активно по време на тренировка на гърдите - това е неговата биомеханика. Ето защо, когато съставяте програма за обучение, трябва да се внимава дните на работа върху гръдните мускули и трицепсите да са възможно най-отдалечени.

Работата върху трицепсите не включва сериозни тежести: по-добре е да използвате средни тежести. С развитието на мускулите натоварването трябва да се увеличи, но този процес не трябва да се форсира. Читането („мръсните повторения“) е неподходящо в този случай.

Тренировката за трицепс изисква висока концентрация върху мускулната работа и перфектна техника за всяко движение.

Ако физическата форма позволява, можете да провеждате интензивни тренировки - суперсерии, при които едно упражнение следва друго без почивка за почивка. Такива комплекти могат да се състоят от движения за развитие на трицепс мускул или към противоположни мускулни групи (трицепс-бицепс). Обучението в този режим ще помогне да се преодолее тренировъчното плато.

Добре развитите трицепси са привлекателен релеф на ръцете и предотвратяване на отпуснатостта на задната част на рамото. Обучението на този мускул е много променливо, така че у дома, с минимално оборудване, можете да изградите тренировъчна програма и да получите забележим резултат.

Здравейте приятели. Красивата фигура е не само слаба, но и стегната. Затова отново се обръщаме към темата за фитнеса.

И днес ще разберем кои и как най-добре да изпълнявамеупражнения за трицепс с дъмбели и за какво точно служат.

Въпрос Анатомия

Трицепсът иначе се нарича трицепс мускул - има три глави (лъчи) наведнъж, които също се наричат ​​подкова на трицепса.

Обичайно е да се говори за броя на онези части от тялото, които най-ясно формират визуално представяне на фигурата.

А сега друг начин

Легнал на пейка

Тази тренировка включва и мускула latissimus dorsi.

Заемете изходна позиция – легнали на хоризонтална пейка, с вдигнати и свити в лактите ръце. Дръжте дъмбелите спуснати близо до главата, обърнете дланите една към друга.

Изпънете ръцете си, като повдигнете дъмбелите нагоре. Уверете се, че лактите не се разминават настрани.

Спуснете ръцете обратно в изходна позиция.

Възможно е и просто да легнете на пода. Предназначен е за начинаещи и е подходящ и за жени.

Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Освен това е един от най-популярните и прости.

Тренира дълъг сноп мускули.

Изпълнява се седнал или изправен.

Първо, дъмбелът се държи над главата, ръката се повдига вертикално нагоре.

При вдъхновение ръката се огъва в лакътя, тежестта пада зад врата.

Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, като отново повдигнете ръката си вертикално нагоре.

За по-чисто изпълнение на упражнението ръката с тежестта се фиксира с другата ръка.

Можете да направите това по два начина - или като хванете лакътя със свободната си ръка, или чрез рамото.

Важно:по време на изпълнение дръжте стомаха си в напрежение, не позволявайте на долната част на гърба да се огъва твърде много.

Наведена над ръка назад

Проста и ефективна тренировка на всички снопове на трицепсния мускул. Позволява ви да добавите обем, да подчертаете релефа. Полезен е и за момичета - помага за премахване на отпуснатостта на гърба на ръцете, подобрява формата.

Застанете на стол (или пейка), подпрете коляното и дланта на едната си ръка върху него за баланс от същата страна като коляното.

Вторият крак е на пода като опора.

Наклонете торса си така, че да е успореден на пода.

Гърбът е прав, шията е подравнена на нивото му. Издърпайте корема си, стегнете корема.

Вземете дъмбел в другата си ръка, огънете го под прав ъгъл.

Докато вдишвате, повдигнете ръката си така, че частта над лакътя да е успоредна на пода. Предмишницата (ръката от лакътя до ръката) в същото време е насочена надолу.

Докато издишвате, протегнете ръката си назад, напълно изправена.

Фиксирайте го в това положение, напрегнете трицепсите колкото е възможно повече, задържайки товара в това положение за няколко секунди.

На вдишване спуснете ръката си в изходна позиция.

В това видео е представен набор от най-добрите упражнения, насочени към жените

Това е мъжката версия

Какво да запомните

• За ефективно напомпване са достатъчни 2-3 тренировки седмично.
• За да бъде развитието хармонично и фигурата да бъде изградена пропорционално, изпълнявайте основни упражнения, насочени към няколко мускула наведнъж.

И как тренирате, как правите по-специално ръцете си красиви? Очаквам вашето мнение в коментарите, приятели. Ще се видим скоро!

Трицепсите са точно тези мускули, които могат визуално да увеличат размера на ръцете и да ги направят възможно най-големи. Развивайки ги, а не бицепсите, можете значително да добавите обема на ръцете.

Ключът към успеха на домашните тренировки е, че упражненията, които ще бъдат описани по-долу, трябва да се изпълняват редовно, като постепенно увеличавате натоварването. За да постигнете най-добри резултати, имате нужда от здрав сън и правилно хранене.

Прогресът ще върви по-бързо, ако увеличите приема на протеини и напълно премахнете алкохола, газираните напитки, енергийните напитки и сладкарските изделия от диетата си. Обърнете специално внимание на правилното хранене, тъй като здравословната диета плюс тренировките са в основата на добрия мускулен растеж.

Подготовката се състои в правене на загрявка. В допълнение към леката гимнастика, загряването на мускулите и ставите, можете да добавите кардио под формата на бягане или упражнения на кардио машина, ако имате такава у дома.

Не забравяйте, че ефективността на обучението зависи само от вашето желание да постигнете резултати. Упражненията, описани по-долу, са подходящи както за момчета, така и за момичета. В същото време трябва да разберете структурата на напомпаните мускули, за да разберете къде по тялото и как трябва да бъдат напрегнати. Нека анализираме тази точка допълнително.

От какво са направени трицепсите?

Важно е, преди да започнете тренировка, да разберете самата структура на трицепса. Това ще ви помогне да създадете правилния набор от упражнения и да усетите в процеса коя част от мускула работи.

Първото нещо, което е важно да разберете, е, че благодарение на мускула на трицепса се извършва всяко движение на ръката. В същото време осигурява връзка между раменната и лакътната кост. Нарича се именно „триглав” поради това, че се състои от 3 „компонента”, наречени глави:

• страничен;
• медиален;
• дълго.

Намира се на гърба на ръката, по-близо до раменната става. Можете да го използвате, като преместите ръката си назад зад тялото. Силовият потенциал на ръцете е именно трицепсът.

Френска лежанка

За да го изпълните, ще ви трябва пейка или две табуретки, поставени един до друг, които могат да издържат теглото ви.

• Необходимо е да лежите на пейката, така че гърбът да е напълно отпуснат.
• Трябва да вземете два дъмбела или щанга с подходящо тегло. Натоварването с всяка тренировка трябва постепенно да се увеличава.
• Когато вземете дъмбели или щанга, разстоянието между ръцете трябва да е 40 см. Уверете се, че ръцете ви са обърнати с опакото към лицето. В този случай настройката на стрелките ще бъде правилна.
• С плавно движение вземете ръцете си зад главата. Опитайте се да държите лактите си в една и съща равнина.
• Огъвайте и разгъвайте лакътните стави, не забравяйте да дишате дълбоко, докато правите това. Изпълнете 10-12 повторения. Препоръчително е да направите 3-4 подхода.
• След като завършите последния подход, станете, дишайте няколко минути, отпийте няколко глътки вода. Сега можете да продължите към следващото упражнение.

Изпълнение с дъмбели

Може да бъде алтернатива на първото упражнение, ако имате само един дъмбел у дома. Трябва:

• Поставете стол. Легнете върху него, така че лопатките да опрат върху повърхността му.
• Дръжте дъмбел в ръката си, така че опакото на ръката ви да е обърнато към лицето ви.
• Като държите лакътя със свободната си ръка, вдигнете ръката си от дъмбела и направете 10 флексии и екстензии. Уверете се, че лакътят в никакъв случай не се навежда напред. След като завършите подхода, сменете ръцете си. Общо трябва да изпълните 3-4 подхода. Не забравяйте за правилното дишане - при вдишване спускаме ръцете си, при издишване свиваме дъмбела нагоре.

Важно е да дишате правилно по време на тренировка. Също така се опитайте да измерите пулса, налягането преди и след тренировка, за да контролирате независимо състоянието на тялото и да избегнете пренапрежение.

Упражнение на щанги

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните поради факта, че по време на изпълнението му действат много мускулни групи. Техника:

1. Поставете ръцете си върху неравните лостове на разстояние между раменете.
2. В този случай тялото винаги трябва да е строго перпендикулярно на пода.
3. Не можете да се наведете или да разтворите ръцете си твърде широко, това ще направи упражнението безполезно.
4. Трябва да спуснете тялото на ръцете си, докато в лакътя се образува ъгъл от 90 градуса.

Ако искате да правите това конкретно упражнение у дома, тогава трябва да вземете 3 табуретки. Те трябва да бъдат разположени в крайните точки на равнобедрен триъгълник. Два от тях ще заменят самите пръти, а третият ще служи като опора за краката и ще ви позволи да спуснете тялото в съответствие с техниката на упражнението.

Важно е да поставите ръцете и краката в центъра на столчето. Препоръчва се краката да се поставят върху табуретка върху чорапи.

Лицеви опори от лежанка

Това упражнение е удобно за изпълнение, ако имате на разположение две пейки или чифт табуретки. Ако това не е така, тогава краката могат да бъдат спуснати на пода.

• Поставете пейки или табуретки на разстояние 80 см успоредно една на друга.
• Поставете краката си на едната пейка, а на втората заемете такава позиция, че да усетите акцента с ръцете си.
• Постепенно свийте лактите си, като същевременно се спуснете възможно най-ниско. След това се издигнете в изходна позиция.
• Направете 10-15 повторения, като не забравяте да дишате.

След като направите упражнението, пийте вода и си починете малко. Направете това за 3-4 серии. Ако искате да увеличите натоварването на трицепсите, след всяка серия изтласквайте от пода 10 пъти с тесен захват.

Френска преса с една ръка в седнало положение

1. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен.
2. Вземете дъмбел в едната си ръка, втората трябва да е свободна.
3. Повдигнете дъмбела над главата си, така че опакото на ръката ви да е обърнато нагоре.
4. Спуснете дъмбела зад главата си, докато трябва да усетите как трицепсите се разтягат.
5. Изправете ръката си с бързо движение.
6. Направете 10-15 повторения и сменете ръцете.

Това упражнение не се препоръчва за тези, които са наранили ръката си в рамките на шест месеца, както и за хора, които не са тренирали преди това. За да избегнете скъсване на връзки, не правете повече от 5 серии. Интензивността на натоварването, както и честотата на повторенията, трябва да се увеличават постепенно. Не забравяйте да дишате правилно.

Наведени над разширения на ръцете

• Заемете изправено положение.
• Наведете се напред, като едната ръка се подпре на табуретка или пейка.
• Вземете дъмбел със свободната си ръка (позицията на гърба на ръката ви няма значение), вземете дъмбела обратно. Лакътят трябва да е на нивото на рамото. Ръката трябва да образува една права линия, дръжте я близо до тялото.
• Спуснете дъмбела, така че ръката ви да е в позиция "L".
• С дръпване изправете ръката си в изходна позиция.
• Сменете ръцете си.
• Направете три серии за всяка ръка, починете за минута и след това направете още няколко серии.

Ако почувствате болка по време на упражнението, значи е твърде рано да го правите. Не забравяйте, че прекомерното натоварване в първите дни на обучение е изпълнено с негативни последици.

Лицеви опори с тесен хват

Това е едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома. Той идеално ще консолидира ефекта, постигнат след изпълнение на предишните упражнения.

1. Заемете легнало положение.
2. Ръцете трябва да са разположени на ширината на раменете. Притиснете лактите към тялото. Уверете се, че това условие е изпълнено.
3. Спуснете се надолу, така че ръцете ви постепенно да се огънат към тялото.
4. Ставайте плавно.
5. Направете 10 серии. С всяка тренировка трябва да увеличите броя на повторенията.

Ако искате да увеличите нивото на натоварване, можете да поставите ръцете си по-близо една до друга. В момента, когато са под центъра на тялото, натоварването на трицепсите ще бъде максимално.

Използваме гума

Трябва да закупите стегнат гумен контур, който е прикрепен към най-удобната вертикална повърхност и най-важното - стабилен. Може да бъде гардероб или шкаф. Важно е такава гумена примка да е разположена на нивото на раменете.

В условията на фитнес залата за упражнения се използва въжена дръжка, прикрепена към симулатора. Но изграждането на такава система у дома едва ли е възможно. Трябва да изпълните упражнението, както следва:

1. Като хванете прикрепения гумен тренировъчен контур с две ръце, трябва да ги поставите в позиция, перпендикулярна на пода.
2. Същността на упражнението е да изпънете ръцете до нивото на бедрата.
3. Важно е да следите напрежението на гумения кабел, трябва да го прикрепите по такъв начин (или да преместите определено разстояние), така че напрежението да е малко по-силно от удобното.

Програми за обучение

Има няколко програми, насочени към развитието на мускула на трицепса. По-долу са описани упражненията, броя пъти в един подход и повторението на подходите.

Обща програма за трицепс

За обичайното развитие на трицепсите, придаване на облекчение и увеличаване на масата, тази програма е полезна. Изисква редовно изпълнение:

1. Френска лежанка.
2. Натиснете с една ръка в седнало положение.
3. Удължаване на ръката в наклон.

Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява 12 пъти, с три подхода.

Придобиване на мощност потенциал

Всяка мускулна структура има потенциал за сила, т.е. този параметър на мощността, измерен по време на удар. За да увеличите този показател, трябва да изпълните следната програма от упражнения:

1. Френска преса.
2. Лег.

Всяко упражнение се изпълнява 8 пъти в подхода, който трябва да се направи най-малко 5.

Леко тегло на лактите

Ако няма желание да дадете прекалено голямо натоварване на лактите, но има желание да развиете трицепс, тогава такава програма ще направи:

1. Натиснете с тесен хват.
2. Наведени над разширения на ръцете.

Всяко упражнение се изпълнява в 3 серии, по 15 пъти във всяка серия.

Заключение

• само редовните тренировки и прецизно изпълнените програми могат да дадат желания резултат;
• За най-бърз набор от мускулна маса си струва да запомните значението на храненето. С храната трябва да осигурите повишено количество протеинови структури за тялото;
• трябва да консумирате протеин преди и след тренировка за (след) 40 минути;
• в преследване на красив трицепс, не трябва веднага да давате тежки товари. Това не само няма да даде желания резултат, но и може да навреди на мускула, което ще изисква възстановяване;