Ефективността на правилното хранене: списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване. Какви протеини и въглехидрати ще ви помогнат да отслабнете

Почти всеки иска да отслабне. Измислени са стотици хиляди диети за тези, които отслабват, страниците на списанията и интернет са пълни с привлекателни заглавия „Как да отслабнете за един ден“, „Как да отслабнете, без да ставате от дивана и да ядете понички“. Но има и такива, които трябва, напротив, да наддават на тегло.

Това са спортисти или просто много слаби хора. Как трябва да го направят? Каква диета да спазвате, за да влезете в желаната форма?

Задачата да наддадете на тегло е по-трудна, отколкото да се отървете от излишните килограми. Ако, за да наддаде на тегло, човек започне да яде през нощта и да се движи малко, той просто „обрасва с мазнини“ и също така подкопава здравето си. Заключение: за да се подобри, както и да отслабнете, е необходимо компетентно.

За да направите това, трябва да седнете на специална диета и не забравяйте да намерите време за силови упражнения.

За да наддадете на тегло, е необходимо да увеличите приема на протеини и въглехидрати: протеиновите храни доставят на мускулите строителен материал и ви позволяват да наддавате на тегло поради растежа на мускулната маса, а не на телесните мазнини; въглехидратите осигуряват на тялото необходимата енергия и възстановяват мускулния гликоген.

Протеините са изградени от верига от аминокиселини, които се разграждат под въздействието на храносмилателни ензими на отделни аминокиселини, които се използват от тялото за изграждане на мускули. За да наддадете на тегло, протеините трябва да съставляват поне 50% от дневната диета. Можете самостоятелно да изчислите необходимото количество протеин.

Средно човек се нуждае от 1,5 до 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло. Ако целта е напълняване и покачване на мускулна маса, тогава количеството приет протеин трябва да се удвои, т.е. за всеки килограм собствено тегло - 3-4 грама протеин.

Например, при тегло 60 кг, приемът на протеини на ден ще бъде 180-240 г. Важно е не само количеството протеин, получено от тялото, но и качеството на протеиновата храна. Храната трябва да се приготвя от естествени и пресни продукти.

Говеждо месо, рибни ястия, морски дарове, пилешко, пуешко, яйца, мляко, извара, сирене са много богати на протеини.

Въглехидратите са от съществено значение за функционирането на тялото. Въпреки че повечето диети предполагат пълното им премахване, това не може да се направи: както когато се отървете от излишните килограми, така и когато ги натрупате, въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата. Без тях тялото не може да преработва протеини, мазнини, те също са необходими за функционирането на мозъка и мускулите.

При поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза - основният източник на енергия. Ако въглехидратите не се доставят отвън, тогава човешкото тяло ще започне да изразходва мускулна маса, за да получи необходимата енергия, което ще доведе до мускулна дистрофия.

Трябва да се има предвид, че не всички въглехидрати са полезни. Делят се на прости и сложни. Простите (бързи) въглехидрати при поглъщане незабавно се превръщат в глюкоза и навлизат в кръвта. Кръвната захар се повишава, сигнализирайки за ситост на мозъка.

Но по време на физическо усилие това ниво спада също толкова бързо и човекът отново изпитва нужда от храна. Сложните (бавни) въглехидрати се усвояват от тялото постепенно. Те са отличен източник на енергия и работят като генератор, осигурявайки на тялото енергия и тонус за дълго време. Това са храни с високо съдържание на бавни въглехидрати, които са необходими за увеличаване на телесното тегло.

Сложните въглехидрати се съдържат в зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, пълнозърнест хляб, картофи, царевица.

Когато напълнявате, трябва да следвате няколко основни правила:

Първо, протеиновите и въглехидратните храни трябва да се съдържат в диетата в умерени количества. Не трябва да отивате твърде далеч и да ядете бъркани яйца от 10 яйца или килограм сладкиши с надеждата бързо да се попълните. Броят на калориите, получени на ден, може да надвишава изразходваните калории с до 500 kcal.

Изчислете дневния разход на енергия на тялото, като използвате проста формула: телесното тегло се умножава по две и резултатът се умножава по 17. Полученото число е максималният дневен прием на калории. Тя трябва да бъде разделена на 5 или 6 (в зависимост от това колко хранения са предвидени).

Второто правило: протеините трябва да съставляват 50% от дневната диета и да бъдат включени във всяко хранене.

Трето: пийте много вода: до 3-4 литра на ден. Когато тялото е дехидратирано, има спад в силата и забавяне на растежа на мускулната маса.

Четвърто, трябва да правите силови тренировки 3-4 пъти седмично. Само в този случай е възможно да се оформи красив мускулест корсет, а не да се получи безформен корем и „бричове за езда“ на бедрата.

Пето правило: яжте веднага след тренировка. Тази храна трябва да е особено богата на протеини: в крайна сметка те са отговорни за растежа на мускулната маса. Въпреки това, въглехидратите също не трябва да се пренебрегват: те ефективно ще облекчат чувството на умора и ще възстановят силата след тежки физически натоварвания.

Диетата на тези, които искат да наддават на тегло, със сигурност трябва да включва следните продукти:

Месо: телешко, пуешко, не много тлъсто свинско, пилешки гърди.

Риба: всякакви мастни сортове, треска, риба тон. Тя трябва да бъде варена или задушена - полезните вещества от пържената и особено пушената риба трудно се усвояват от организма.

Изварата е много ценен продукт за тези, които искат да наддават на тегло и в същото време да поддържат красиви форми. Много е полезно да се яде веднага след тренировка във фитнеса.

Кокошите яйца са богат източник на протеини. Едно яйце съдържа 8 грама чист протеин. Яйцата могат да се консумират до 4 пъти седмично по 2 броя. Яйчните белтъци трябва да се консумират ежедневно: добавяйте ги към салати или други ястия.

Всички зърнени продукти и зърнени култури: елда, ечемик, пшеница. По-добре е да готвите овесена каша на пара: тогава в тях се запазват всички полезни вещества.

Млечни продукти. Те могат да се използват през нощта.

Зеленчуци, плодове под всякаква форма: сурови, варени, задушени, компот, плодов сок или пюре, сушени плодове и др.

Чиста вода: колкото повече, толкова по-добре. Осигурява нормалното функциониране на органите и системите и отстраняването на продуктите от разграждането на протеините при прекомерен прием на храна, богата на протеини и въглехидрати за наддаване на тегло. Минималното количество изпита вода на ден трябва да бъде 2,5 литра.

Следвайки тези прости правила, можете да наддадете на тегло и все пак да оформите красива фигура.

Текст: Олга Натолина

Много хора знаят за популярната протеинова диета, която се основава на дефицит на въглехидрати в диетата. Диетолозите са разработили и нейната модификация – „белтъчно-въглехидратната диета“, или с други думи – белтъчно-въглехидратното редуване (или накратко – диетата BEACH). Той е по-разнообразен и ви позволява да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата.

Как действа протеиново-въглехидратната диета?

Протеиново-въглехидратната диета означава, че ще редувате дни, когато трябва да ядете само протеинови храни с въглехидратни дни, през които трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Така вашият план за седмицата ще бъде следният: първият ден е смесен тип храна, след това два дни ядете извара, месо, риба, без да добавяте въглехидратни храни към диетата. А на следващия ден се поглезете с елда, пресни зеленчуци или плодове без скорбяла. Позволени са дори пълнозърнест хляб и печени картофи. След това отново трябва да се върнете към приема на протеинови храни за два дни. По тази схема (1 смесена + 2 протеинова + 1 въглехидратна + 2 протеинова + 1 въглехидратна) се изгражда седмица. Срокът на диетата не е ограничен – на теория този стил на хранене е подходящ не само за постепенно отслабване, но и за цял живот.

Характеристики на протеиновите дни

Ако се опитвате да отслабнете, тогава в протеиновите дни трябва да наблюдавате съдържанието на калории в храните. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини за вашата диета: извара без мазнини, риба тон, постно месо или риба. Поради недостига не само на въглехидрати, но и на мазнини, тялото ще бъде принудено да изразходва отложени резерви - съответно вие неизменно ще загубите наднорменото тегло.

Също така е важно да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да ядете през протеиновите дни. Въглехидратите и мазнините не е необходимо да се броят - обикновено трябва да изключите въглехидратите за известно време, а мазнините просто се свеждат до минимум. Изчисляването на протеина се извършва по следния начин: взимате теглото си и го умножавате по 3. Това е нормата на протеин на ден в грамове. Ако теглото ви е много голямо, вземете предвид вече намаления индикатор, към който се стремите, но не отнемайте повече от 10 кг. След като получите стойността, ще съставите диета и ще разберете колко протеинови храни да включите в нея. За удобство би било хубаво да имате под ръка таблица с калорично съдържание на продукти, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати.

По време на въглехидратния ден не е необходимо да правите изчисления. Основното е да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, като зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Те просто съдържат малко мазнини, което също има значение. За да разберете дали даден продукт съдържа бързи (празни) въглехидрати или по-здравословни бавни (сложни) въглехидрати, използвайте таблицата с гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI в таблицата, толкова по-безполезен е продуктът. За диета с редуване на протеини и въглехидрати трябва да изберете храни с възможно най-нисък ГИ. През комбинирания ден сутрин ядете въглехидратни храни, следобед протеинови храни с добавени въглехидрати, а вечер само протеинови храни.

Ползи от редуването на протеини и въглехидрати

Основното предимство на редуването на протеини и въглехидрати е, разбира се, плавната загуба на тегло с очевидно балансирана диета. Какво не е вредно за здравето, като много бързи диети. Освен това при този метод за отслабване няма сложни изчисления на калоричното съдържание на изядените храни. Достатъчно лесно е да разберете как да планирате диета сами. При такава диета загубата на тегло се дължи на изгарянето на мазнините, а не поради отстраняването на течността от тялото. Когато резултатите изчезнат веднага щом се върнете към нормалната си диета.

По време на протеиново-въглехидратна диета няма да се налага да се борите с постоянно чувство на глад, по-скоро, напротив, понякога ще бъде трудно да ядете толкова протеинови храни, колкото е необходимо. Освен това няма да забележите влошаване на настроението или сънливост, както при много диети, когато човек стане раздразнителен. Друг плюс на редуването на протеини и въглехидрати е, че външният ви вид няма да се влоши. А именно косата и ноктите няма да страдат от липсата на необходимите микроелементи в организма.

Ако си поставите за цел да отслабнете и да изградите мускулна маса, тогава имате нужда от редуване на протеини и въглехидрати. Мускулната ви маса ще се увеличи, а телесните ви мазнини ще намалеят. Но това изисква висока физическа активност. Тази диета е популярна сред спортистите, защото при нея не се чувствате слаби и неразположени поради липсата на въглехидрати. Можете да водите активен начин на живот, включително спорт. А количеството протеин, което се консумира по време на редуването на протеини и въглехидрати, е достатъчно за увеличаване на мускулната маса.

Ако следвате протеиново-въглехидратна диета повече от месец, ще свикнете тялото да се справя без торти и различни вредни продукти. В бъдеще, след като напуснете диетата, ще направите диетата си от балансирани, нискокалорични храни. Какво няма да позволи на теглото ви да се върне и ще бъде ключът към здравето.

Против на диетата

Много диетолози обаче говорят и за недостатъците на редуването на протеини и въглехидрати. Те поставят под въпрос ефективността на такава диета за дълго време, повече от три месеца. Тъй като тялото ни се адаптира добре и ще спре да реагира на промените в храненето. Следователно протеиново-въглехидратната диета не е подходяща за хора с проблеми със затлъстяването. Тук са необходими по-строги диети и е по-добре да се разработи хранителна система за диетолог.

Също така, големият прием на протеини на ден се счита за минус на редуването на протеини и въглехидрати. В края на краищата, яденето на 3 грама протеин за всеки килограм от теглото ви е наистина необичайно количество за тялото и ще бъде трудно да се смила. Ето защо тази диета се препоръчва заедно с редовни упражнения. Тогава метаболизмът ще се ускори и протеините се усвояват по-добре. По този начин натоварването на тялото ще бъде намалено.

По време на протеиновите дни твърде много протеин може да ви накара да се почувствате гадени. Също така може да се появи неприятна миризма от устата и дъхът да загуби своята свежест.

Протеиново-въглехидратна диета: примерно меню по дни

По време на протеиновите дни вашето меню може да изглежда така:

• Сутрин: нискомаслена извара и чай без добавена захар;
• Втора закуска: омлет от 2 яйца;
• За обяд: риба тон на пара, можете да добавите няколко краставици;
• Снек: нискомаслено кисело мляко или кефир;
• Вечеря - пилешки гърди на пара или говеждо варено;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко без захар и добавки или чаша ферментирало печено мляко.

Във въглехидратните дни можете да ядете така:

• Сутрин: мюсли, можете да добавите обезмаслено мляко и мед, или сушени плодове;
• Снек: 1 ябълка или няколко кайсии;
• Обяд: елда, ориз, паста с доматен сос или гъби, зеленчукова салата със зехтин, ръжен хляб на една филийка;
• Снек – обезмаслено кисело мляко с мед и питка;
• Вечеря - месо, пържено в зехтин или риба, със салата от листни зеленчуци;
• 30 минути преди лягане: чаша изварено мляко.

По време на протеиново-въглехидратните дни менюто може да изглежда така:

• За закуска: овесени ядки със сушени плодове, обезмаслено кисело мляко;
• Снек: ябълка;
• Обяд: риба на пара, гарнитура от ориз или елда;
• Снек: чаша кефир с мед;
• Вечеря: яхния, леща за гарнитура;
• Преди лягане: пиене на кисело мляко или чаша ферментирало печено мляко.

Здравословното състояние на човек, неговото благополучие и настроение до голяма степен зависи от храненето. Следователно, именно на него трябва да се обърне необходимото внимание, като се изберат правилните и здравословни продукти за тялото. В допълнение към ползите при коригиране на храненето, трябва да се погрижите за неговия баланс. Въглехидратната храна заема основно място в ежедневната диета на човек, тъй като е незаменима за осъществяването на естествените процеси на тялото. Ето защо съветите на повечето експерти по хранене са съгласни, че половината от храните, които човек консумира през деня, трябва да са въглехидрати.

Въглехидратната храна заема основно място в ежедневната диета на човек.

Източници

За да работят гладко всички системи и органи на човешкото тяло, не трябва да има срив във важни процеси, протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се доставят ежедневно, за да изпълняват функциите си.

Източниците на въглехидрати са незаменим компонент на спортното хранене, тъй като дават на тялото енергия за извършване на физическа активност. В допълнение, въглехидратите са отговорни за енергийното снабдяване на мускулните влакна и стабилната функция на черния дроб.

Не можете да премахнете въглехидратите от диетата си. Освен това те трябва да приемат почти половината от дневната си диета. В същото време разнообразието на диетата няма да пострада, тъй като храната може да бъде много различна, което дава възможност за непрекъснато доставяне на въглехидрати на тялото.

Пресните гъби не съдържат много въглехидрати

Има списък с източници, съдържащи въглехидрати:

• Източници с ниско съдържание на въглехидрати (не повече от 5 грама на 100 грама продукт). Тези храни са зеленчуци като пресни гъби или репички, домати, лук, маруля. Цитрусовите плодове, по-специално лимоните, също могат да бъдат включени в тази група.
• Източниците с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове като круши, праскови или кайсии, както и зеленчуци като моркови, тиква. Сезонни източници на въглехидрати са диня, пъпеш. Тази група продукти включва тези, в които концентрацията на въглехидрати не надвишава 10 грама на 100 грама продукт.
• Групата продукти на 100 грама, които съдържат не повече от 20 грама въглехидрати, включва предимно зеленчуци и плодове. Сред зеленчуците трябва да се обърне внимание на картофите, цвеклото. Що се отнася до плодовете, това са зелени ябълки и грозде. Това включва и сладолед.
• Един от най-богатите източници с право може да се счита за натурален черен шоколад, халва, хлебни изделия и грах. В тези продукти концентрацията на въглехидрати достига 60 грама на 100 грама продукт.

Натуралният черен шоколад съдържа много въглехидрати

• Силно концентрираните въглехидратни храни са тези, които съдържат повече от 60 грама въглехидрати на 100 грама продукт. Лидерите сред тези източници са рафинирана захар, мед, конфитюр, пресни сладкиши, всякакви сладкиши. Също така в тази група има място за зърнени култури, които са източник на енергия за човешкото тяло.

Този списък с продукти е ясен пример за това какво трябва да се добави към диетата, за да получите енергия и да извършите необходимите за тялото процеси. Не трябва да злоупотребявате с такава храна, защото това може да навреди на тялото. Следователно всичко трябва да бъде измерено.

Медът е много богат на въглехидрати

Таблица с въглехидрати

Спазвайки или спазвайки принципите на спортното хранене, е необходимо стриктно да контролирате диетата си и да включите или премахнете полезни, вредни продукти от нея.

Така че сложните въглехидрати се усвояват от тялото доста бавно, което дава усещане за ситост в сравнение с употребата на прости въглехидрати.

Както знаете, в спорта е много важно да се храните навреме. Също толкова важно е правилното му разделяне, в нашия случай, на прости и сложни въглехидрати, информация за които се съдържа в следващата таблица.

Продуктите, които съдържа тази таблица, трябва да се подбират много внимателно, защото като ги объркате, не можете да получите желания резултат от диета, спорт. По-голямата част от резултата зависи от храненето.

Що се отнася до диетичното хранене или спортното хранене, тогава повечето експерти по хранене са склонни да вярват, че сложните въглехидрати, с които горната таблица ще ви позволи да се запознаете, носят повече ползи за тялото, отколкото храните, съдържащи бързи въглехидрати. Това се дължи на факта, че храната, съдържаща нишестени храни или сложни въглехидрати, се абсорбира от тялото доста бавно. Благодарение на това свойство човек успява дълго време да не изпитва глад.

Бананът съдържа въглехидрати

Такава храна има благоприятен ефект и върху нивата на кръвната захар, които могат да се поддържат на същото ниво. Това не може да се каже за прости съединения, чиято употреба трябва да се третира с повишено внимание. Те предизвикват чувството на глад, повишават нивата на кръвната захар, което не е най-приятният резултат.

Разнообразието от храни ви позволява да направите диетата интересна, а не скучна. В допълнение, голям избор дава възможност да се подготви огромен брой интересни, вкусни ястия, ползите от които ще бъдат максимизирани.

За живота на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да се поддържа в кръвта, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът намалява нивото на глюкозата в кръвта, превръща я в гликоген или в мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото изразходва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни, за да снабдят тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта спадне значително, има чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени както следва: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват (диетични фибри, пектин), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от тялото, свързване, стимулиране на активността на полезната микрофлора.

Таблица на въглехидратите в зависимост от сложността на молекулата

Име	вид въглехидрат	Какви продукти се намират в
прости захари
Глюкоза	Монозахарид	Грозде, гроздов сок, мед
Фруктоза (плодова захар)	Монозахарид	Ябълки, цитрусови плодове, праскови, диня, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюри, мед
Захароза (хранителна захар)	дизахарид	Захар, сладкарски изделия от брашно, сокове, компоти, конфитюри
Лактоза (млечна захар)	дизахарид	Сметана, мляко, кефир
Малтоза (малцова захар)	дизахарид	Бира, квас
полизахариди
нишесте	Полизахарид	Продукти от брашно (хляб, тестени изделия), зърнени храни, картофи
Гликоген (животински нишесте)	Полизахарид	Енергиен резерв на тялото, открит в черния дроб и мускулите
Целулоза	Полизахарид	Елда, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжени трици, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата й отстъпва по скорост на усвояване. Под действието на стомашната киселина ензимите, лактозата и малтозата се усвояват бързо.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. С приема на излишни захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на зеленчуци, витамини и минерали.

Зародишът и обвивката на зърнените култури съдържат максимум полезни вещества, следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения имат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най-голямата хранителна стойност в продуктите от пълнозърнести храни, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.

Оризът е лесен за смилане, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. Много повече фибри има в просото и перления ечемик. В елда. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата на калий,.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават количеството на мастните резерви.

Увеличаването на телесното тегло погрешно се свързва с консумацията на значително количество въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което тялото значително намалява нуждата от окисляване на хранителните мазнини и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията на мазни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи техният брой до 200 g на ден. Когато ядете повече от 300 g въглехидрати, теглото ще започне да се увеличава.

Таблица с храни, богати на въглехидрати и използвани за отслабване

Продукти	Съдържание на калории (kcal на 100 g)	Съдържание на въглехидрати в 100гр
зърнени храни
Ориз	372	87,5
корнфлейкс	368	85
обикновено брашно	350	80
Суров овес, ядки, сушени плодове	368	65
бял хляб	233	50
Пълнозърнест хляб	216	42,5
Ориз сварен	123	30
Пшенични трици	206	27,5
Варени макарони	117	25
Сладкарски изделия
сметанова торта	440	67,5
сладки бисквитки	504	65
Сладки сладкиши	527	55
Суха бисквита	301	55
Еклери	376	37,5
Млечен сладолед	167	25
Мляко и млечни продукти
Кефир плодове	52	17,5
Пълномаслено мляко на прах без захар	158	12,5
Кефир	52	5
Месо и месни продукти
Пържена телешка наденица	265	15
Пържена свинска наденица	318	12,5
черен колбас	310	5
Риба и морски дарове
пържени скариди	316	30
Треска, пържена в олио	199	7,5
Камбала, пържена в галета	228	7,5
Костур, приготвен на фурна	196	5
Зеленчуци
Картофи, пържени в растително масло	253	37,5
суров зелен пипер	15	20
варени картофи	80	17,5
Зърна от сладка царевица	76	15
Варено цвекло	44	10
сварен боб	48	7,5
варени моркови	19	5
Плодове
сушени стафиди	246	65
Сушен касис	243	62,5
Сушени фурми	248	62,5
Сини сливи	161	40
пресни банани	79	20
Гроздов	61	15
пресни череши	47	12,5
пресни ябълки	37	10
пресни праскови	37	10
пресни зелени смокини	41	10
Круши	41	10
пресни кайсии	28	7,5
пресни портокали	35	7,5
пресни мандарини	34	7,5
Компот от касис без захар	24	5
фреш от грейпфрут	22	5
Медени пъпеши	21	5
Фреш от малини	25	5
Пресни ягоди	26	5
ядки
кестени	170	37,5
Меко орехово масло	623	12,5
лешници	380	7,5
сушен кокос	604	7,5
Печени солени фъстъци	570	7,5
Бадемово	565	5
орехови ядки	525	5
Захар и сладко
Бяла захар	394	99,8
Пчелен мед	288	77,5
сладко	261	70
мармалад	261	70
бонбони
близалки	327	87,5
Ирис	430	70
млечен шоколад	529	60
Безалкохолни напитки
течен шоколад	366	77,5
какао на прах	312	12,5
Кока Кола	39	10
Лимонада	21	5
Алкохолни напитки
Алкохол 70%	222	35
Вермут сух	118	25
червено вино	68	20
Сухо бяло вино	66	20
Бира	32	10
Сосове и маринати
марината сладка	134	35
Кетчуп домат	98	25
майонеза	311	15
Супи
Пилешка супа с фиде	20	5

Вреди от яденето на много храни, съдържащи въглехидрати

Яденето на големи количества въглехидратни храни изчерпва инсулиновия апарат, води до липса на минерални соли, витамини, нарушава преработката и усвояването на храната, нарушава функционирането на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да потиснат развитието на полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, се конкурира с чревната микрофлора.

Вредата от продуктите от тесто с мая е забелязана отдавна. Ето защо някои нации пекат хляб изключително от безквасно тесто, понякога това правило е залегнало в догмите на вярванията.

Променено: 14.02.2019 г
Хляб, картофи, паста

катерици- незаменима част от храната. Те се използват за изграждане на нови клетки и замяна на износените, участват активно в метаболизма. Диетолозите ги наричат ​​"протеини" - от гръцката дума "протео", което означава "на първо място". Телесните протеини се образуват само от хранителни протеини. Ако не ядете достатъчно протеини, кожата ви ще се влоши и нервната ви система ще страда.

Основните източници на животински протеин са месо, риба, извара, яйца - това са основните. Растителните храни също съдържат протеини, особено бобовите растения и ядките. Здравословното хранене включва комбинация от животински и растителни храни.

Млечните протеини се усвояват най-бързо. Рибата и месото се усвояват добре (докато говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Средният прием на протеини в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

мазнини- най-мощният източник на енергия, тоест калории, от които не се нуждаем. Източници на мазнини са животински мазнини и растителни масла, както и месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Мазнините съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини А, В, Е, лецитин и редица други вещества, необходими на организма. Те осигуряват усвояването от червата на минерали и мастноразтворими витамини. Мазнините подобряват вкуса на храната и ви карат да се чувствате сити. Те могат да се образуват от въглехидрати и протеини, но не се заместват напълно. Възможно е да се задоволят нуждите на тялото само с комбинация от животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни вещества. Дневната норма за възрастен е от 100 до 150 г. Средно дневната диета на мазнини трябва да бъде 60-70% от животински мазнини и 30-40% от растителни мазнини.

Въглехидрати- служат като основен източник на енергия за тялото. Те са необходими за нормалния метаболизъм на протеини и мазнини. В комбинация с протеини те образуват определени хормони, ензими, секрети на слюнчените и други образуващи слуз жлези и други важни съединения. Средната норма на въглехидрати в дневната диета трябва да бъде 400-500 г. Ако диетата се спазва, те трябва да бъдат най-малко 100 г в дневната диета.При липса на въглехидрати в организма метаболизмът на мазнините и протеините е нарушено, настроението се влошава.

ЦелулозаТой е един от сложните въглехидрати. Човешкото тяло не усвоява фибрите, но те увеличават чревната подвижност и следователно са необходими за правилното храносмилане. Холестеролът се отделя от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри също премахват токсините, предотвратявайки замърсяването на тялото с вредни вещества. Фибрите присъстват в много зеленчуци, плодове, пшенични трици.

Витамините са група от органични съединения, необходими в много малки количества за поддържане на добро здраве. Витамините участват в много процеси на клетъчно ниво, например в растежа и регенерацията на тъканите и органите, метаболизма, функционирането на имунната, нервната, кръвоносната и хормоналната системи.

Има две групи витамини: мастноразтворими (витамини А, D, Е и К) и водоразтворими (С - аскорбинова киселина и витамини от група В). Липсата на един или друг витамин може да причини бери-бери, заболяване, което за щастие е доста рядко в западните страни, но тези, които се придържат към строги диети, все още са изложени на риск. Водоразтворимите витамини не се задържат в организма, затова трябва да се набавят ежедневно от храната. Всеки излишък от витамини просто се изхвърля от тялото. Мастноразтворимите витамини също се набавят от храната (с частично изключение на витамин D и K), но излишъкът им може да се съхранява в черния дроб. Следователно, приемането на такива витамини е необходимо редовно, за да се попълнят съществуващите резерви на тялото.

Прекомерните дози от тези мастноразтворими витамини, особено витамините А и D, могат да бъдат токсични чрез пренасищане на черния дроб. това обикновено е резултат от прекомерен прием на хранителни добавки или прясно изцедени сокове. Има случаи, когато хора, обсебени от здравето си, пиеха натурален сок от моркови в литри и последствията от такава диета бяха, уви, тъжни. Всичко има нужда от умереност.

Изучаването на ролята на всеки витамин е необходимо за всеки, който иска да мине на диета, тъй като знанието за тях помага да се разбере значението на определена храна в диетата.

За да се храните правилно, да контролирате теглото и състоянието на тялото си, е важно да сте добре запознати с това, което ядете. Правилният избор на продукти е ключът към доброто здраве, отличното състояние на кожата, ноктите, ефективното функциониране на имунната система и всички органи на нашето тяло. Богатата на хранителни вещества храна без лютиви подправки и консерванти е ключът към здравето. За съжаление в днешно време по рафтовете има твърде много преработени храни, които съдържат твърде малко хранителни вещества и твърде много захари, мазнини и хранителни добавки. Ето защо нашите съвременници толкова често са придружени от наднормено тегло, целулит, синдром на хроничната умора и стрес.

Всеки човек може да бъде сам себе си диетолог и правилно да управлява диетата си, а оттам и състоянието на тялото си.

По-добре намалете захарта, всички видове сиропи, шоколад, сладкиши, фруктоза, конфитюри и желета, съдържащи захар. Те не съдържат хранителни вещества, но са заредени с калории, добавки, оцветители и консерванти.

Избирайте пълнозърнести храни или продукти, които ги съдържат – зърнен хляб, хляб от пресято брашно, пълнозърнест хляб, елда, просо, овесени ядки, канадски ориз. Не яжте продукти от бяло брашно. Избирайте студено пресовани масла. Ограничете приема на наситени мазнини, хидрогениран маргарин и рафинирани масла. Наситените мазнини повишават кръвосъсирването и нивата на холестерола. Преработеното растително масло съдържа много химически добавки, а студено пресованото масло не съдържа вредни вещества и добавки, богато е на енергийно ценни, полезни мастни киселини.

Пийте билкови чайове, пресни сокове от плодове и зеленчуци. По-малко алкохол, кафе, кола, пастьоризирани сокове и газирани напитки. Купете пуешко месо, млади агнета и пилета. По-малко говеждо, свинско, колбаси, пушени и осолени меса са трудни за храносмилане храни.

Винаги четете съставките на етикетите на храните. Имайте предвид, че хранителните добавки могат да предизвикат мигрена, астма, алергии и бъбречни заболявания. Бои, консерванти, подобрители на вкуса, емулгатори и сгъстители задръстват тялото с токсини.
Научете се да разбирате продуктите и хранителните съставки, управлявайте теглото и здравето си.