Включени са ненаситени мастни киселини. Мастна киселина

Или витамин против холестерола. Те се делят на мононенаситени (омега-9) и полиненаситени мастни киселини (омега-6 и омега-3). В началото на 20 век се обръща много внимание на изследването на тези киселини. Интересното е, че витамин F е получил името си от думата "fat", което на английски означава "мазнина".

Въпреки факта, че мастните киселини се наричат ​​витамини, от гледна точка на фармакологията и биохимията това са напълно различни биологични съединения. Тези вещества имат паравитаминен ефект, т.е. помагат на тялото да се бори с бери-бери. Те също имат парахормонален ефект поради факта, че са в състояние да се превърнат в простагландини, тромбоксани, левкотриени и други вещества, които влияят на човешкия хормонален фон.

Ползите от ненаситените мастни киселини

Специална роля сред ненаситените мастни киселини заемат киселините от линоленов тип.те са незаменими за организма. Постепенно човешкият организъм губи способността си да произвежда гама-линоленова киселина, като приема линоленова киселина с растителни храни. Следователно храната, която включва тази киселина, трябва да се консумира все повече и повече. Също така добър начин за получаване на това вещество са биологично активните добавки (BAA).

Гама-линоленовата киселина принадлежи към групата на омега-6 мастните киселини. Той играе важна роля във функционирането на тялото, тъй като е част от клетъчните мембрани. Ако тази киселина не е достатъчна в тялото, тогава има нарушение на метаболизма на мазнините в тъканите и функционирането на междуклетъчните мембрани, което води до такива заболявания като увреждане на черния дроб, дерматоза, атеросклероза на кръвоносните съдове и др.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за хората, тъй като те участват в синтеза на мазнини, метаболизма на холестерола, образуването на простагландини, имат противовъзпалително и антихистаминово действие, стимулират имунната защита на организма и подпомагат заздравяването на рани. Ако тези вещества действат с достатъчно съдържание на витамин D, те участват и в усвояването на фосфор и калций, което е необходимо за нормалното функциониране на костната система.

Линоловата киселина също е важна, защото ако тя присъства в тялото, другите две могат да се синтезират. Трябва да знаете, че колкото повече човек приема въглехидрати, толкова повече се нуждае от храни, съдържащи ненаситени мастни киселини. Те се натрупват в организма в определени органи – сърце, бъбреци, черен дроб, мозък, мускули и кръв. Линоловата и линоленовата киселина също влияят върху нивото на холестерола в кръвта, предотвратявайки отлагането му по стените на кръвоносните съдове. Следователно, при нормално съдържание в организма на тези киселини, рискът от заболявания на сърдечно-съдовата система се намалява.

Липса на ненаситени мастни киселини в организма

Най-често недостигът на витамин F се среща при малки деца.- на възраст под 1 година. Това се случва при недостатъчен прием на киселини от храната, нарушение на процеса на усвояване, някои инфекциозни заболявания и др. Това може да доведе до спиране на растежа, загуба на тегло, лющеща се кожа, удебеляване на епидермиса, редки изпражнения и повишен прием на вода. Но може да има липса на ненаситени мастни киселини в зряла възраст. В този случай може да възникне потискане на репродуктивните функции, появата на инфекциозни или сърдечно-съдови заболявания. Също така чести симптоми са чупливи нокти, коса, акне и кожни заболявания (най-често екзема).

Ненаситени мастни киселини в козметологията

Тъй като ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху кожата и косата, тя често се използва в производството на различни козметични продукти. Такива продукти помагат за поддържане на младостта на кожата и премахване на фините бръчки. Също така препаратите с витамин F допринасят за възстановяването и заздравяването на кожата, така че се използват за лечение на екзема, дерматит, изгаряния и др. С помощта на достатъчно съдържание на ненаситени мастни киселини в тялото, кожата ефективно задържа влагата. А при изсушена кожа нормалният воден баланс се възстановява.

Изследователите също са показали, че тези киселини помагат при акне. При липса на витамин F в организма, горният слой на кожните тъкани се удебелява, което води до запушване на мастните жлези и възпалителни процеси. В допълнение, бариерните функции на кожата са нарушени и различни бактерии лесно проникват в по-дълбоките слоеве. Ето защо днес козметичните препарати с витамин F стават все по-популярни. С тези вещества се правят продукти, които се грижат не само за кожата на лицето, но и за косата и ноктите.

Излишък от ненаситени мастни киселини

Колкото и полезно да е ненаситени мастни киселини, но също така не си струва да злоупотребявате с продукти, които ги съдържат в големи количества. Тези вещества са нетоксични и нетоксични. Въпреки това, с повишено съдържание на омега-3 киселини в тялото, настъпва разреждане на кръвта, което може да доведе до кървене.

Симптомите на излишък на витамин F в организма могат да бъдат болки в стомаха, киселини, кожни алергични обриви и др. Важно е да се знае също, че ненаситените киселини трябва да се консумират в определени пропорции. Например, с излишък на омега-6, има нарушение на производството на омега-3 киселина, което може да доведе до развитие на астма и артрит.

Източници на ненаситени мастни киселини

Най-добрите източници на ненаситени мастни киселини са растителните масла.. Обикновеното рафинирано слънчогледово масло обаче едва ли ще донесе голяма полза. Най-добре се консумират масла от пшенични яйчници, шафран, слънчоглед, ленено семе, маслини, фъстъци и соя. Подходящи са и други растителни храни – авокадо, бадеми, царевица, ядки, кафяв ориз и овесени ядки.

За да имате винаги достатъчно количество ненаситени мастни киселини в организма, е достатъчно да изяждате например около 12 чаени лъжички слънчогледово масло (нерафинирано) на ден. Като цяло всички масла трябва да се избират внимателно. Не трябва да се филтрират или дезодорират. Също така е важно да знаете, че когато са изложени на въздух, светлина или топлина, някои киселини могат да образуват свободни радикали и токсични оксиди. Следователно те трябва да се съхраняват на тъмно и хладно място в плътно затворен съд. С допълнителното използване на витамини B6 и C ефектът от действието ненаситени мастни киселинизасилва се.

Всички говорят за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, „лоши“ мазнини и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания, понижават холестерола в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуци, ядки, риба и семена. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Те се делят на и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според резултатите от многобройни проучвания диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че когато хората преминат от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на целия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилното развитие на нервите и очите. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• рапично масло;
• нехидрогенирано соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, липопротеините с висока плътност и триглицеридите, полиненаситените мазнини подобряват вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

• авокадо;
• масло от папсово, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

• Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Той е много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% d.s.);

Витамин B5 (14% d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

• Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

	Полиненаситени мазнини (грамове / 100 грама продукт)	Мононенаситени мазнини (грамове/100 грама продукт)
ядки
макадамия
Лешници или лешници
Кашу, сухо печено, със сол
Кашу, запържено в олио със сол
Шамфъстък, сух, изпечен, със сол
Кедрови ядки, сушени
Фъстъци, печени в олио със сол
Фъстъци, сушени, без сол
Масла
маслина
Фъстък
Соя, хидрогенирана
сусам
царевица
Слънчоглед

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо меса с по-високо съдържание на наситени мазнини.
3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни с високо съдържание на лоши мазнини (като дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най-голямо количество полезни триглицериди е концентрирано в ядките, растителните масла (зехтин, слънчогледово, ленено, царевично, памучно).

Ненаситените мазнини са тайно оръжие в борбата с наднорменото тегло, ако се използват правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита, производството на кортизол (хормон на стреса), на фона на който възниква преяждането. Освен това полезните киселини намаляват нивата на лептин и блокират гена, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е способността им да прекисват, поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта на клетъчните мембрани и синтеза на простагландини, левкотриени, отговорни за имунната защита.

Най-консумираните моно- и полиненаситени мастни киселини:

• линоленова (омега-3);
• ейкозапентаенова (омега-3);
• докозахексаенова (омега-3);
• арахидон (омега-6);
• линолова (омега-6);
• олеинова (омега-9).

Полезните триглицериди човешкият организъм не произвежда сам. Ето защо те трябва да присъстват в ежедневната диета на човек непременно. Тези съединения участват в мастния, интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани, са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация, забавяне на растежа при децата и възпаление на кожата.

Интересно е, че омега-3, 6 образуват незаменим мастноразтворим витамин F. Има кардиопротективен, антиаритмичен ефект, подобрява кръвообращението и предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за сърдечно-съдовата система на човека: намаляват нивото на лошия холестерол. Отличителна черта на PUFA е течната консистенция, независимо от температурата на околната среда, докато MUFA се втвърдява при +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

1. Мононенаситени. Те имат една двойна въглехидратна връзка и им липсват два водородни атома. Поради инфлексията в точката на двойна връзка, мононенаситените мастни киселини трудно се кондензират, като запазват течно състояние при стайна температура. Въпреки това, те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в хранително-вкусовата промишленост. Най-често мазнините от този тип са представени от олеинова киселина (омега-3), която се съдържа в ядките, зехтина и авокадото. MUFA поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове, инхибират възпроизводството на ракови клетки и придават еластичност на кожата.
2. Полиненаситени. В структурата на такива мазнини има две или повече двойни връзки. Има два вида мастни киселини, които най-често се срещат в храните: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият е с два двойни съединителя, а вторият с три. PUFA са в състояние да поддържат течливост дори при отрицателни температури (замръзване), проявяват висока химическа активност, бързо гранясват и следователно изискват внимателна употреба. Такива мазнини не могат да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3.6 е градивният елемент, необходим за образуването на всички полезни триглицериди в тялото. Те поддържат защитната функция на тялото, повишават мозъчната функция, борят се с възпаленията и предотвратяват растежа на раковите клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: рапично масло, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите, вътрешните органи. Това са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят холестеролните отлагания в кръвоносните съдове, предотвратяват появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии, кръвни съсиреци. Осигурете на клетките строителен материал. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се актуализират и младостта на тялото се удължава.

За човешкия живот ценни са само пресните триглицериди, които лесно се окисляват. Прегрятите мазнини имат пагубен ефект върху метаболизма, храносмилателния тракт и бъбреците, тъй като натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

С ежедневната употреба на ненаситени мастни киселини ще забравите за:

• умора и хронична умора;
• болезнени усещания в ставите;
• сърбеж и суха кожа;
• диабет тип 2;
• депресия;
• лоша концентрация;
• крехкост на косата и ноктите;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на базата на омега киселини облекчават малките бръчки, поддържат "младостта" на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и облекчават акнето.

Поради това те често се включват в мехлеми за изгаряния, екзема и козметични продукти за грижа за ноктите, косата и лицето. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните реакции в организма, повишават бариерните функции на кожата. Липсата на полезни триглицериди води до уплътняване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване на мастните жлези, проникване на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканите и образуване на акне.

EFA, които са част от козметиката:

• палмитолеинова киселина;
• ейкозен;
• еруцик;
• оцетна киселина;
• олеинова;
• арахидон;
• линолова;
• линоленова;
• стеаринова;
• найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-активни от наситените. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече са, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на даряване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на липса на ненаситени киселини в човешкото тяло:

• изтъняване на фибрите на косъма;
• сухота, грапавост на кожата;
• плешивост;
• развитие на екзема;
• тъпота на нокътните плочи, честа поява на грапавини.

Ефектът на омега киселините върху тялото:

1. Олеинова. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липидния метаболизъм, забавя пероксидацията. Най-голямо количество олеинова киселина е концентрирано в сусамовото масло (50%), оризовите трици (50%), кокосовия орех (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи, подобряват проникването на активните съставки в роговия слой.
2. длан. Възстановява кожата, придава еластичност на "зрялата" дерма. Отличава се с висока стабилност при съхранение. Маслата, които съдържат палминова киселина, не изгарят с течение на времето: палмово (40%), памучно (24%), соево (5%).
3. Линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма на биологично активните вещества, като улеснява тяхното проникване и абсорбиране в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влага през кожата, липсата на която води до пресушаване и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи, облекчава зачервяванията, подобрява локалния имунитет и укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад, екзема. Съдържа се в оризовото масло (47%) и сусама (55%). Поради факта, че линоловата киселина спира възпалението, е показана при атопична екзема.
4. Линолен (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситената киселина е част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. При недостатъчен прием на съединението в организма кожата става податлива на възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в кърмата.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва структурата на мембраните и действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпалението и спира увреждането на клетките. За суха кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външна и вътрешна употреба.

В спорта

За да се поддържа здравето на спортиста, в менюто трябва да присъстват поне 10% мазнини, в противен случай спортните резултати се влошават, появяват се морфофункционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и подкопава имунната система. Само в присъствието на ненаситени мастни киселини е възможно усвояването на витамини от група В, които са от съществено значение за културиста. В допълнение, триглицеридите покриват повишените енергийни разходи на тялото, поддържат здрави стави, ускоряват възстановяването на мускулната тъкан след интензивни тренировки и се борят с възпалението. ПНМК предотвратяват окислителните процеси и участват в мускулния растеж.

Не забравяйте, че дефицитът на полезни мазнини в човешкото тяло е придружен от забавяне на метаболизма, развитие на бери-бери, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, чернодробна дистрофия и недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибено масло, морски дарове, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че твърде много не означава добро. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, понижен имунитет и репродуктивна функция. В резултат на това умората се увеличава и работоспособността намалява.

Степента на консумация на ненаситени мастни киселини зависи от спорта. За гимнастичката е 10% от общата диета, фехтовачите - до 15%, бойните изкуства - 20%.

вреда

Прекомерната консумация на триглицериди води до:

• развитие на артрит, множествена склероза;
• преждевременно стареене;
• хормонална недостатъчност при жените;
• натрупване на токсини в тялото;
• повишено натоварване на черния дроб, панкреаса;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• възпаление на чревни дивертикули, запек;
• подагра;
• апендицит;
• заболявания на коронарните съдове на сърцето;
• рак на гърдата, рак на простатата;
• дразнене на стомашно-чревния тракт, поява на гастрит.

Под въздействието на топлинна обработка здравословните мазнини се полимеризират и окисляват, разлагайки се на димери, мономери, полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се разрушават, което намалява хранителната стойност на продукта (масло).

Дневна ставка

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

• трудова дейност;
• възраст;
• климат;
• имунен статус.

В средните климатични зони дневната норма на консумация на мазнини на човек е 30% от общия прием на калории, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастните хора дозата на триглицеридите се намалява до 20%, а за тежките физически работници се увеличава до 35%.

Дневната нужда от ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това са 50 - 80 грама на ден.

След боледуване, с изтощение на организма, нормата се увеличава до 80 - 100 грама.

За да поддържате добро здраве и да поддържате здравето си, изключете бързо хранене и пържени храни от менюто. Вместо месо, предпочитайте мазната морска риба. Откажете се от шоколада, сладкарските изделия от магазина в полза на ядките и зърнените храни. Вземете като основа да започнете сутринта с десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

За да се засили положителният ефект на омега киселините върху организма, се препоръчва едновременното приемане на антиоксиданти, цинк, витамин B6, D.

естествени извори

Списък на храни, които съдържат ненаситени мастни киселини:

• авокадо;
• несолени ядки (пекан, орех, бразилски, кашу);
• семена (сусам, слънчоглед, тиква);
• мазна риба (сардина, скумрия, сьомга, риба тон, херинга);
• растителни масла (камила, маслини, царевица, ленено семе, орех);
• зърнени храни;
• касис;
• царевица;
• сушени плодове.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в студено пресованите растителни масла в суров вид. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са основни хранителни вещества, които човешкото тяло не може да синтезира само.

За поддържане на жизнената активност на всички органи и системи е важно да се включат в ежедневната диета храни, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, снабдяват клетките с енергия, поддържат бариерните функции на епидермиса и спомагат за свалянето на излишните килограми. Трябва обаче да използвате EFA разумно, тъй като тяхната хранителна стойност е необичайно висока. Излишъкът от мазнини в тялото води до натрупване на токсини, повишен холестерол, запушване на кръвоносните съдове, а липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Яжте умерено и бъдете здрави!

Наситените мастни киселини (SFA), най-разпространени в храната, се разделят на късоверижни (4 ... 10 въглеродни атома - маслена, капронова, каприлова, капринова), средноверижни (12 ... 16 въглеродни атома - лауринова , миристинова, палмитинова) и дълговерижни (18 атома въглерод и повече - стеарин, арахидин).

Наситените мастни киселини с къса въглеродна верига практически не се свързват с албумините в кръвта, не се отлагат в тъканите и не се включват в липопротеините - бързо се окисляват, за да образуват кетонови тела и енергия.

Те също така изпълняват редица важни биологични функции, например, маслената киселина участва в генетичната регулация, възпалението и имунния отговор на нивото на чревната лигавица, а също така осигурява клетъчна диференциация и апоптоза.

Каприновата киселина е прекурсор на монокаприн, съединение с антивирусна активност. Прекомерният прием на късоверижни мастни киселини може да доведе до развитие на метаболитна ацидоза.

Наситените мастни киселини с дълга и средна въглеродна верига, напротив, са включени в липопротеините, циркулират в кръвта, съхраняват се в мастни депа и се използват за синтезиране на други липоидни съединения в тялото, като холестерол.В допълнение, лауринът е доказано, че киселината може да инактивира редица микроорганизми, включително по-специално Helicobacter pylori, както и гъбички и вируси поради разкъсване на липидния слой на техните биомембрани.

Миристиновата и лауриновата мастни киселини силно повишават нивата на серумния холестерол и следователно са свързани с най-висок риск от атеросклероза.

Палмитиновата киселина също води до повишен синтез на липопротеини. Тя е основната мастна киселина, която свързва калция (в състава на мастните млечни продукти) в несмилаем комплекс, осапунявайки го.

Стеариновата киселина, както и късоверижните наситени мастни киселини, практически не оказват влияние върху нивото на холестерола в кръвта, освен това е в състояние да намали смилаемостта на холестерола в червата чрез намаляване на неговата разтворимост.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се класифицират според степента на ненаситеност на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка. Основният им представител в диетата е олеиновата киселина. Основните му хранителни източници са зехтин и фъстъчено масло, свинска мазнина. MUFA също включват ерукова киселина, която съставлява 1/3 от състава на мастните киселини в рапичното масло, и палмитолеинова киселина, която присъства в рибеното масло.

ПНМК включват мастни киселини, които имат няколко двойни връзки: линолова, линоленова, арахидонова, ейкозапентаенова, докозахексаенова. В храненето основните им източници са растителни масла, рибено масло, ядки, семена, бобови растения. Слънчогледовото, соевото, царевичното и памучното масло са основните хранителни източници на линолова киселина. Рапичното, соевото, синапеното, сусамовото масло съдържат значителни количества линолова и линоленова киселини, като съотношението им е различно – от 2:1 при рапичното до 5:1 при соевото.

В човешкото тяло PUFA изпълняват биологично важни функции, свързани с организацията и функционирането на биомембраните и синтеза на тъканни регулатори. В клетките протича сложен процес на синтез и взаимно превръщане на PUFAs: линоловата киселина може да се трансформира в арахидонова киселина, последвано от включването й в биомембрани или синтеза на левкотриени, тромбоксани, простагландини. Линоленовата киселина играе важна роля за нормалното развитие и функциониране на миелиновите влакна на нервната система и ретината, като е част от структурните фосфолипиди, а също така се намира в значителни количества в сперматозоидите.

Полиненаситените мастни киселини се състоят от две основни групи: производни на линолова киселина, които са омега-6 мастни киселини, и производни на линоленова киселина, които са омега-3 мастни киселини. Именно съотношението на тези семейства, подчинено на общия баланс на приема на мазнини, става доминиращо от гледна точка на оптимизиране на липидния метаболизъм в организма чрез модифициране на мастнокиселинния състав на храната.

Линоленовата киселина в човешкото тяло се превръща в дълговерижни n-3 PUFAs - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата киселина се определя заедно с арахидоновата киселина в структурата на биомембраните в количество, пряко пропорционално на съдържанието й в храната. При високо ниво на прием на линолова киселина с храната спрямо линоленовата (или EPA), общото количество на арахидоновата киселина, включена в биомембраните, се увеличава, което променя техните функционални свойства.

В резултат на използването на EPA от тялото за синтеза на биологично активни съединения се образуват ейкозаноиди, чиито физиологични ефекти (например намаляване на скоростта на образуване на тромби) могат да бъдат директно противоположни на действието на ейкозаноидите. синтезиран от арахидонова киселина. Доказано е също, че в отговор на възпаление, EPA се трансформира в ейкозаноиди, осигурявайки по-фина регулация на фазата на възпалението и съдовия тонус в сравнение с ейкозаноидите, производни на арахидоновата киселина.

Докозахексаеновата киселина се намира във високи концентрации в клетъчните мембрани на ретината, които се поддържат на това ниво независимо от хранителния прием на омега-3 ПНМК. Играе важна роля в регенерацията на зрителния пигмент родопсин. Високи концентрации на DHA се откриват и в мозъка и нервната система. Тази киселина се използва от невроните за модифициране на физическите характеристики на собствените им биомембрани (като течливост) в зависимост от функционалните нужди.

Последните постижения в областта на нутриогеномиката потвърждават участието на омега-3 PUFAs в регулирането на генната експресия, участваща в метаболизма на мазнините и фазите на възпаление чрез активиране на транскрипционни фактори.

През последните години бяха направени опити да се определят адекватни нива на хранителен прием на омега-3 ПНМК. По-специално, доказано е, че за възрастен здрав човек консумацията на 1,1 ... 1,6 g / ден линоленова киселина в хранителния състав напълно покрива физиологичните нужди от това семейство мастни киселини.

Основните хранителни източници на омега-3 ПНМК са лененото масло, орехите и маслото от морски риби.

Понастоящем оптималното съотношение в диетата на PUFA от различни семейства е следното: омега-6: омега-3 = 6…10:1.

Основни хранителни източници на линоленова киселина

Продукт	Порция, g	Съдържанието на линоленова киселина, g
Ленено масло	15 (1 супена лъжица)	8,5
орех	30	2,6
Рапично масло	15 (1 супена лъжица)	1,2
Соево масло	15 (1 супена лъжица)	0,9
Синапено масло	15 (1 супена лъжица)	0,8
Зехтин	15 (1 супена лъжица)	0,1
Броколи	180	0,1

Основни хранителни източници на омега-3 ПНМК

Ненаситените мастни киселини (ЕМК) са съединения, които участват в различни процеси на човешкия живот. В същото време тялото ни не може да синтезира повечето от тях, следователно трябва да получи необходимото количество от храната. Каква е ролята на тези вещества и колко са ни необходими за нормалното функциониране?

Разновидности на NLC

Групата на ненаситените (ненаситени) мастни киселини включва мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Първите имат друго име - Омега-9. Най-разпространената и важна от мононенаситените мазнини е олеиновата киселина. Намира се в следните продукти:

• в маслини и зехтин;
• в ядки, например във фъстъци и масло от него;
• в авокадо;
• в царевично масло;
• в слънчогледово масло и рапично масло.

Най-много олеинова киселина в зехтина и рапичното масло.

ПНМК са най-ценните за нас. Те се наричат ​​още основни, тъй като не се произвеждат от човешкото тяло. Третото им име е витамин F, въпреки че всъщност те изобщо не са витамини.

Сред полиненаситените мастни киселини се разграничават две подгрупи мастни киселини. От тях Омега-3 са по-полезни. Омега-6 също са важни, просто обикновено не ни липсват.

Най-известните Омега-3:

• докозахексаенова,
• алфа линоленова,
• ейкозапентаенова.

Най-достъпните продукти, съдържащи Омега-3, са ленено масло, орехи и масло от пшеничен и рапичен зародиш. Линоловата киселина е широко известна от групата на Омега-6. Всички тези PUFA се намират в слънчогледово и памучно масло, царевично и соево масло, ядки и слънчогледово семе.

Полезни свойства на SFA

Ненаситените мастни киселини изграждат междуклетъчните мембрани. При липсата им се нарушава метаболизмът, особено на мазнините, клетъчното дишане се затруднява.

Достатъчната консумация на EFA предотвратява отлагането на холестерол и намалява риска от сърдечни и съдови заболявания. В допълнение, тези вещества намаляват броя на тромбоцитите и предотвратяват съсирването на кръвта. Ненаситените мастни киселини разширяват кръвоносните съдове, предпазват от тромбоза и инфаркт. Благодарение на действието на витамин F се подобрява кръвоснабдяването на всички органи и тъкани, клетките и целият организъм се обновяват. Увеличаването на съдържанието на Омега-3 в сърдечния мускул допринася за по-ефективното функциониране на този орган.

Ненаситените мастни киселини участват в образуването на простагландини - вещества, отговорни за работата на нашия имунитет. При недостатъчното им производство човек става по-податлив на инфекциозни заболявания, а проявите на алергии се увеличават.

Ненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху кожата. Възстановяват защитните му свойства, стимулират междуклетъчния метаболизъм. Чрез увеличаване на количеството EFA в диетата, вие бързо ще забележите, че кожата е станала по-плътна и по-хидратирана, неравностите и възпаленията са изчезнали. Киселините успешно се справят със запушването на мастните жлези: порите се отварят и се почистват. При достатъчно използване на EFA раните по повърхността на тялото заздравяват по-бързо. Ефектът на витамин F върху кожата е толкова благоприятен, че киселини се добавят към различни козметични продукти. ПНМК действат особено добре при старееща кожа, като успешно се борят с фините бръчки.

Ако диетата съдържа достатъчно омега-3 киселини и витамин D, тогава образуването на костна тъкан се ускорява. Фосфорът и калцият се усвояват по-добре. Омега-3 участват в образуването на биорегулатори - вещества, отговорни за нормалното протичане на различни процеси в тялото ни.

Ненаситените мастни киселини са важен източник на енергия. Те са здравословни мазнини, които получаваме от храната. Наситените вещества, които влизат в тялото от животински продукти, съдържат голямо количество вреден холестерол. Хората, чиято диета е изградена върху голямо количество месни и млечни храни, са многократно по-склонни да се сблъскат със сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, по-специално Омега-3, подобряват проводимостта на нервните импулси и допринасят за по-ефективното функциониране на мозъчните клетки. С участието на този компонент се произвеждат вещества, които участват в производството на серотонин, който е известен като хормона на щастието. По този начин PUFA допринасят за доброто настроение и предпазват човек от депресия.

Колко трябва да се консумират

Когато използвате тези полезни съединения, е важно не само да спазвате допустимото им количество, но и да запомните пропорцията. В човешката диета за една част Омега-3 трябва да консумирате от две до четири части Омега-6. Но тази пропорция се наблюдава много рядко. В менюто на обикновен човек средно един грам омега-3 киселини представлява около 30 грама омега-6. Последицата от злоупотребата с последното е повишено съсирване на кръвта, увеличаване на тромбозата. Увеличава се рискът от инфаркт, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Нарушава се имунитета, по-често се появяват автоимунни заболявания, както и алергични реакции.

Удобно е съотношението на EFAs да се изгради въз основа на необходимото количество Омега-3 в диетата. Човек се нуждае от 1 до 3 грама от тази PUFA на ден. Следователно правилното количество Омега-6 е между 2 и 12 грама, в зависимост от индивидуалната нужда.

Най-добрите източници на EFA са растителните храни. Не съдържат вредни мазнини, богати са на витамини, минерали, диетични фибри. Особено много PUFA в маслата.

Когато купувате храна за вашата трапеза, обърнете специално внимание на нейната свежест и начин на производство, както и условията, при които са били съхранявани. Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват, като същевременно губят всичките си полезни свойства. Разрушителните процеси възникват при контакт с въздух, излагане на топлина и светлина. Ако искате да се възползвате от олиото, не можете да пържите на него! В резултат на това в продукта се образуват свободни радикали, които имат вредно въздействие върху тялото ни и могат да причинят различни заболявания.

Когато купувате и включвате растително масло в диетата, трябва да обърнете внимание на следните точки.

• Трябва да е нерафинирано, недезодорирано, студено пресовано.
• Необходимо е маслото да се съхранява в плътно затворен съд, срокът на годност да не е изтекъл.
• Изисква се маслото да се съхранява без достъп на светлина: в бутилка от тъмно стъкло, в непрозрачна опаковка.
• Най-добрият контейнер за съхранение е метална кутия или стъклена бутилка.
• По-добре е да купувате масло в малък контейнер.
• След отваряне трябва да се съхранява без достъп на светлина, на хладно място, за не повече от шест месеца;
• Доброто масло остава течно дори в хладилника.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нашето тяло. Растителните масла са най-добрият източник на EFA. Когато ги ядете, е необходимо да спазвате мярката, тъй като излишъкът от мазнини в диетата може да причини повече вреда, отколкото полза.