Видове мазнини, морски риби, животински и растителни. Мазнините са двете страни на една и съща монета

През последните години мазните храни станаха непопулярни сред много хора, търсещи здравословен начин на живот. Междувременно мазнините играят важна роля в човешкия живот - те са основните източници на енергия. Дори в покой човек се нуждае от мазнини, така че пълното им отказване е неразумно.

Какви видове мазнини има?

Всички мазнини условно се разделят на три групи.

1. Наситени мастни киселини.
Това са животински мазнини, които постъпват в тялото от месни продукти, масло, яйца, колбаси и млечни продукти. Те се различават от другите мазнини по това, че остават твърди дори при стайна температура. Наситените мазнини са необходими за енергия и участват в клетъчната структура. Ето защо излишъкът им води до натрупване на наднормено тегло, както и до повишени нива на холестерол в организма, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Ако човек не консумира наситени мастни киселини, тялото може да ги синтезира от други храни. Това обаче е и допълнителна работа за тялото, така че такива мазнини са необходими в малки количества.

2. Ненаситени мастни киселини.
Тези мазнини се съдържат в растителните храни – слънчогледово олио, зехтин, царевично олио и др. Не замръзват дори в хладилника. Тези киселини се делят на полиненаситени киселини и мононенаситени киселини.

Мононенаситените мазнини не влияят на холестерола, те са Омега-9 киселини. Съдържат се в зехтина и спомагат за подобряване на състоянието на клетъчните мембрани, протеиновия синтез и инсулиновата чувствителност; Полиненаситените мазнини включват линолеат, или Омега-6, и алфа-линолеат, или Омега-3. Тези мазнини не се произвеждат от нашето тяло самостоятелно, така че със сигурност трябва да постъпят в тялото с храна. Омега-6 киселините се съдържат в слънчогледовото и царевичното масло и хората не изпитват дефицит от тях. Омега-3 киселините се съдържат в ореховото масло, лененото и конопеното масло и мазната морска риба. По правило в организма няма достатъчно от тези мазнини и комбинацията от Омега-3 и Омега-6 трябва да бъде 1:4. Тогава те предпазват кръвоносните съдове и сърцето от затлъстяване, премахват лошия холестерол и увеличават количеството на добрите липиди.

3. Трансмазнини.
Този вид мазнина се счита за най-вредна, получава се чрез нагряване на растителна мазнина или под налягане на водород. Втвърдява се много добре на стайна температура, а с включването му в продуктите се увеличава трайността им. Човешкият организъм изобщо не се нуждае от него, но в съвременните продукти съдържанието му достига до 40% от енергийната им стойност. Тези мазнини включват различни маргарини, както и готови дресинги за ястия и салати.

За пълноценно хранене храната ни трябва да съдържа до 35% мазнини, като количеството на ненаситените мастни киселини трябва да преобладава. Освен това правилната комбинация от Омега-6 и Омега-3 гарантира добро здраве. А дисбалансът между тях може да доведе до следните здравословни проблеми:

хронична умора; предразположение към пептична язва; развитие на хипертония и атеросклероза; заболявания на сърдечно-съдовата система; развитие на ставно възпаление.

Както вече споменахме, наситените мастни киселини включват мазнини от животински произход.. Това са млечни мазнини, свинска мас и други мазнини - телешки, гъши, агнешки и др. Най-разпространените млечни мазнини са маслото. Съдържа много холестерол и поради факта, че маслото се абсорбира почти напълно, ние редовно получаваме това вредно вещество от маслото. Маслото обаче съдържа много полезни неща: съдържа витамини А, В, Е. Освен това маслото се класифицира като антидепресант, особено полезен за жените. Така че малко количество млечна мазнина като сутрешен сандвич няма да бъде вредно. Други животински мазнини нямат много холестерол, но се усвояват много по-лошо от растителното масло. Това означава, че консумацията им води до натрупване на токсини.

Мазнините с висока точка на топене са особено виновни за това. По този начин, печено парче свинско или тлъсто говеждо месо ще отнеме много време за храносмилане в стомаха и ще изисква тялото да изразходва много енергия, за да премахне отпадъците след обработката му. Затова птичето месо и птичата мазнина са за предпочитане пред останалите животински продукти.

Ролята на наситените мастни киселини е, че те синтезират холестерола в кръвта. Ако има много от тези киселини, холестеролът първо се натрупва в съдовете, утаявайки се по стените под формата на мастни плаки, които възпрепятстват притока на кръв. Това води до атеросклероза, тромбоза и други заболявания на кръвоносните съдове и сърдечно-съдовата система. Тялото обаче изобщо не може да живее без холестерол, т.к необходимо е за същите съдове, за тяхната еластичност. Това е точно случаят, когато не можете да имате твърде много и не можете да имате твърде малко. И ако съдовете вече са увредени от атеросклероза, тогава трябва напълно да изоставите животинските мазнини, докато лошият холестерол се разтвори и елиминира.

Да кажем, че няма да консумираме наситени мастни киселини под формата на масло или свинска мас и ще се откажем от говеждо и гъше месо. Можем ли да сме спокойни за фигурата и кръвоносните си съдове? Нека да разберем какви продукти можете да намерите мазнини от животински произход, защото мазнините в много познати ястия могат да бъдат просто невидими. Но това не означава, че ги няма.

Да вземем парче абсолютно постно свинско месо - не се вижда и петънце мазнина. Но съдържа до 35% наситени мазнини. Същото количество мастни киселини ще има в постни колбаси или варени колбаси. Всички колбаси, много видове колбаси, пастети и пушени меса също са склонни към наличието на мазнини. Това са сложни многокомпонентни смеси, съдържащи много наситени мастни киселини. Ето защо, за вашата „безопасност на холестерола“, най-добре е да ядете парче постно месо с лимон, отколкото порция нискомаслена наденица.

И така, присъдата за наситените мастни киселини е подписана: ще ядем, но не много, за да не претоварваме тялото и да натрупваме токсини. И ще ядем със зеленчуци, зеленчуци, билки и подправки, които ще помогнат за бързото смилане и отстраняване на метаболитните продукти от тялото.

Върнете се в началото на секцията Здраво тяло
Върнете се в началото на раздел Красота и здраве

Мазнини в храната. Полезно и вредно. Изчисляване на дневните нужди.

Мазнините са неразделна част от здравословното хранене на всеки човек, точно както протеините и въглехидратите; всички митове, че мазнините трябва да бъдат напълно изключени от ежедневната диета, са лишени от здрав разум, защото. Ролята на мазнините за функционирането на тялото е много голяма. Въпросът е само какви мазнини и в какви количества трябва да приема всеки от нас.

мазнини- Това са съединения, които се състоят от мастни киселини и глицерол. Мазнините се състоят от същите атоми като въглехидратите - водород, кислород и въглерод, но свързани по различен начин (течните мазнини от растителен произход се наричат ​​масла, също като маслото).

Диетичните мазнини са преди всичко източник за попълване на енергийните разходи. Окисляването на 1 g мазнина освобождава 9 kcal енергия, което е повече от два пъти повече от окисляването на същото количество въглехидрати или протеини. Мазнините участват в образуването на клетъчни мембрани, съединителна тъкан, фосфолипиди, липопротеини, а също така участват в образуването и функционирането на прохормоните простагландини ( простагландиниТова са краткотрайни хормоноподобни вещества, те действат върху околните тъкани и предизвикват свиване на гладките мускули). Дефицитът на основни мазнини провокира хормонален дисбаланс, което се отразява негативно на резултатите от тренировките.
Основните функции на мазнините и структурата на биохимично ниво можете да научите от тази статия.

Видове мазнини.

В днешно време диетологията и бодибилдингът разделят мазнините на два основни вида:

- вредни за организма (наситени, холестерол) - полезни за организма (ненаситени, по-специално омега-3)

Таблицата по-горе ясно показва класификацията на основните видове мазнини, нека я разгледаме по-подробно.

Вредни мазнини (тези, които трябва да бъдат изключени от храната).​

Лошите мазнини включват:
- наситени мазнини

- транс мазнини (преработени ненаситени мазнини в изкуствено наситени мазнини)- холестерол

Излишъкът от тези мазнини от храната може да доведе до затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, инсулти, инфаркти, както и повишени нива на холестерол, което от своя страна води до запушване на кръвоносните съдове. Високи нива на тези мазнини присъстват в храни като месо, морски дарове, млечни продукти, сирене, мляко и сладолед, пилешка кожа и яйчен жълтък, както и в обилни храни.

Наситени мазнини.

Наситените мазнини са прости по структура и най-вредни за здравето. За да разберете какво представляват, представете си топка на връв; наситените мазнини изглеждат като заплетена нишка, завързана на много възли. Ненаситените мазнини са като нишка с няколко възела, докато полиненаситените мазнини са като спретнато навита нишка без никакви възли. Колкото по-висока е наситеността на мазнините, толкова по-вероятно е тя да остане в тялото и да запуши артериите, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, защото. заплетената нишка има порядък по-голям шанс да заседне някъде в кръвоносната система. Друга важна разлика между наситените мазнини и ненаситените мазнини е, че те остават твърди при стайна температура.

Храни, богати на наситени мазнини:

— Маргарин- Животински мазнини, като масло, сирене, органна мазнина, бъбречна мазнина и бяла мазнина върху месо (включително пилешки кожи)

— Тропически растителни мазнини — палмово и кокосово масло— Мазни месни продукти (говеждо, агнешко, свинско)

- Бързо хранене— Сладкарски изделия

- Шоколад— Млечни продукти (мляко, сирене, сметана и др.)

Месото и млечните продукти са здравословни, но винаги избирайте тези, които съдържат най-малко мазнини, като по този начин свеждате приема на нездравословни мазнини до минимум.

Трансмазнините се произвеждат изкуствено чрез превръщане на ненаситени мазнини в наситени чрез топлина и хидрогениране (добавяне на водородни атоми). Хидрогенирането превръща течните растителни масла в твърди масла, като маргарин или мазнина.

В хранително-вкусовата промишленост трансмазнините се използват за удължаване на срока на годност на продуктите.

Холестеролът е мазнина (восъчно, светло оцветено твърдо вещество), която се произвежда основно в черния дроб и е ключова за нормалното функциониране на тялото. Тялото се нуждае от холестерол в малки количества, тъй като той произвежда най-важните хормони - тестостерон, естрогени и жлъчни киселини. Високите нива на холестерол обаче могат да причинят:

- атеросклероза - стесняване на лумена на артериите или запушване на артериите;

- по-висок риск от коронарна болест на сърцето - увреждане на артериите, които доставят кръв и кислород към сърцето;

- миокарден инфаркт - възниква, когато достъпът на кръв и кислород до сърдечния мускул е блокиран, обикновено от съсирек (тромб) в коронарната артерия. Това води до смърт на сърдечния мускул.

- стенокардия - болка или дискомфорт в гърдите, които се появяват, когато сърдечният мускул не получава достатъчно кръв;

- други сърдечно-съдови заболявания - заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;

- инсулт и мини-инсулт - възниква, когато кръвен съсирек блокира артерия или вена, прекъсвайки притока на кръв към областта на мозъка. Може да възникне и при разкъсване на кръвоносните съдове. В резултат на това мозъчните клетки започват да умират.

Поради това повишеното количество холестерол в кръвта е основен рисков фактор за развитието на сърдечни заболявания. Но в много случаи може да се контролира с упражнения и здравословна диета.

Има два вида холестерол, този, който циркулира в кръвния поток, и този, който се намира в храната. Когато храните, съдържащи холестерол, попаднат в тялото ви, те се разграждат на по-малки компоненти, които ще бъдат използвани за образуването на мазнини, протеини и други вещества, необходими на тялото. Холестеролът, консумиран с храна, не става същият тип, който се намира в кръвта. Въпреки че е важно да намалите приема на храни с високо съдържание на холестерол, още по-важно е да намалите приема на наситени мазнини, от които черният ви дроб произвежда холестерол в кръвта. Колкото повече наситени мазнини консумирате, толкова повече холестерол създава черният дроб.

Здравословни мазнини (тези, които трябва да ядете).​

Основните представители на здравословните мазнини са ненаситените мазнини, които се делят на два основни вида: - мононенаситени (омега-9) - полиненаситени (омега-3 и омега-6) Полиненаситените и мононенаситените мазнини обикновено са в течно състояние при стайна температура. Растителните мазнини и маргаринът, които са полиненаситени, се представят в твърда форма при стайна температура, т.к. химичният им състав е променен, за да ги втвърди (трансмазнини), вредата от тях е по-голяма, отколкото от наситените мазнини, така че трябва да се избягват от консумация.

Омега 3– полиненаситени мазнини, които не се възпроизвеждат в тялото ни самостоятелно, но играят жизненоважна роля. Омега-3, влизайки в тялото ни, се въвежда в клетките, засягайки тяхната структура и дейност. Оттук и разнообразието от полезните им свойства: те подобряват работата на сърцето, мозъка, очите и ставите, намаляват нивото на лошия холестерол. Тези мазнини могат да имат противовъзпалителен ефект и са отлични антиоксиданти, което означава, че помагат за отстраняването на вредните вещества и свободните радикали от тялото.

Основни функции на омега-3 мазнините:

- ускоряване на метаболизма (метаболизъм)— повишаване на чувствителността към инсулин (чрез забавяне на движението на съдържанието на храната през стомашно-чревния тракт, въглехидратите се абсорбират по-бавно, без да създават резки пикови пикове на инсулина, които намаляват чувствителността на инсулиновите рецептори)

- подобрява течните свойства на кръвта (чрез намаляване на вискозитета, което води до понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, кръвни съсиреци, инсулти и инфаркти)

— повишава общия тонус и повишава издръжливостта

- насърчаване на загуба на тегло чрез намаляване на апетита — са естествени биологично активни противовъзпалителни компоненти на кръвта - прекурсори на простагландини. (Простагландините намаляват болката и възпалението, които винаги съпътстват интензивните упражнения. По този начин разграждането на мускулната тъкан след тренировка се намалява и времето за възстановяване се съкращава.)

- подобряване на мозъчната функция и подобряване на настроението. Мозъчната материя се състои от 60% мазнини и особено се нуждае от Омега-3 мастни киселини, за да функционира правилно.

- правят кожата мека и кадифена.

- здравословен източник на енергия, който не крие риск от увеличаване на мастната маса.

- засилват производството на хормони, включително най-важния тестостерон в бодибилдинга.

Омега-3 полиненаситените мазнини са необходими и в следните ситуации: функционални нарушения на централната нервна система, придружени от намаляване на нивото на умствена енергия и интелектуални функции, състояния на хронична умора, рехабилитация след остри мозъчно-съдови инциденти; рехабилитация след инфаркт, ангиопатия; остеомиелит, костни фрактури, трофични язви; автоимунни заболявания; гломерулонефрит; бременност; кожни заболявания, козметични програми, профилактика на рак и др.

Омега-3 в храната:

- Риба.Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазна или полумазна риба (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Именно рибеното масло съдържа големи количества Омега-3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, значително намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания. Прясната риба е за предпочитане, тъй като част от полезните киселини се губят при осоляване и пушене, но консервираната риба е друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно непокътнати (при консервиране в собствен сок се губят част от Омега-3 мазнините). Изяждайки буркан консервирани сардини в зехтин в продължение на два дни, ще напълните тялото си с необходимото количество Омега-3. - Ленено семе.Днес лененото масло се продава в магазините, просто го добавяйте към салатите. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната като подправка или подправка. Положителната страна на този метод е, че смляното семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе. - Орехи.Вероятно сте чували, че редовното ядене на орехи подобрява умствената дейност? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. И така, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате Омега-3 за деня. - Сусамово масло.Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант). - Рапично масло.Също така отличен вариант за дресинг за салата, доставчик на Омега-3 за нашето тяло. Омега-3 се съдържа в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, бок чой и броколи.

Дневна стойност на омега-3: — за подобряване на здравето и нормализиране на нивата на холестерола е достатъчно да приемате 1-1,5 g Омега-3 на ден

- при бодибилдинг са необходими дози от 2-3 g дневно за увеличаване на мускулната маса.— при отслабване приемайте 3-4 г Омега-3

Само омега-6 мазнините могат да бъдат преобразувани до гама-линоленовакиселина и осигуряват защита срещу много неприятни заболявания. Гама-линоленовакиселината е основно хранително вещество, без което тялото не може да произвежда простагландин Е1(простагландин Е1 е едно от най-важните средства за защита на организма от преждевременно стареене, сърдечни заболявания, различни форми на алергии, рак и много, много други).

Полезни свойства на омега-6:

- намаляват нивата на холестерола. — намалява възпалението, което е голяма помощ при артрит.

— Омега-6 мастните киселини са ефективни в 40% от случаите при лечението на множествена склероза (отбелязано е, че максимална ефективност се наблюдава при едновременен прием на омега-6 и ленено масло (омега-3).- облекчаване на неприятните последици от предменструалния синдром. (бележка към момичетата)

- спират прогресивното разрушаване на нервните влакна при диабет.- гама-линоленовата киселина е незаменимо средство за гладкост и еластичност на кожата, което също елиминира чупливите, лющещи се нокти.

При недостатъчност и недостиг на Омега-6 човек изпитва постоянна умора и депресия, паметта му се влошава, кръвното налягане се повишава и се развива затлъстяване; често имат настинки; кожата изсъхва, появяват се кожни заболявания; косата и ноктите се разболяват и изсъхват.

— Сафлорово масло, слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, орехово масло;-Слънчогледови, сусамови, макови, тиквени семки, както и орехи;

- Покълнала пшеница.

Баланс между Омега-3 и Омега-6

Когато има липса или дефицит на Омега-3 мастни киселини, Омега-6 мастните киселини се държат по точно обратния начин. В такива случаи те започват да провокират развитието на атеросклероза, инсулти и инфаркти; увеличаване на симптомите на хипертония; насърчават възпалителните процеси във вътрешните органи и ставите; стимулиране на алергични реакции; ускоряват стареенето на кожата, причиняват дерматити и акне; ускоряват развитието на астма при деца и възрастни; създават благоприятни условия за развитие на остеопороза; при бременни предизвикват късна токсикоза и преждевременно раждане. Като цяло те действат точно обратното на всичките си положителни свойства. Затова балансът на тези мазнини с постъпващата в тялото ни храна е важен.

Необходимо е да се увеличи консумацията на продукти с Омега-3 и да се намали количеството на продукти с Омега-6 в диетата. Яжте повече зеленчукови салати, тлъсти риби или поне ядки, ленени семена, яйца, а при готвене използвайте възможно най-малко олио – старайте се да печете и задушавате ястия или да ги приготвяте на пара. Омега-3 и Омега-6 трябва да се консумират в определени пропорции. Препоръчителните съотношения варират от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Както беше изчислено, това са пропорциите, които са еволюционно най-адекватни.

Омега-9 (олеинова киселина)

мазнини Омега-9известни на всички - наричат ​​ги още олеинова киселина - това е мононенаситена мастна киселина, която е в изобилие в зехтина, най-популярната и здравословна - диетолозите я смятат за шампион сред растителните масла. Именно олеиновата киселина е част от липидите - мазнини и мастноподобни вещества, които са най-важният компонент на клетъчните мембрани и осигуряват нормалното протичане на много жизненоважни процеси в нашето тяло. Ако по някаква причина няма достатъчно олеинова киселина, тялото я замества с други мастни киселини и тогава пропускливостта на клетъчните мембрани започва да се променя драстично, което означава, че метаболизмът е нарушен.

Полезните свойства на омега-9 са подобни на омега-3 и омега-6:

- намалява риска от развитие на захарен диабет и хипертония (помага за премахване на резистентността на клетките към инсулиновата пропускливост)

– предпазва жените от рак на гърдата (блокира появата на злокачествени тумори)- намаляват нивото на лошия холестерол и повишават добрия холестерол

- имат имуностимулиращ ефект; насърчават производството на простагландини - вещества, участващи в много важни процеси - по-специално, регулиращи функционирането на гладките мускули- намалява високото кръвно налягане и риска от обостряне на сърдечно-съдови заболявания

– подобрява храносмилателния процес и предотвратява запека– предпазват ни от настинки и ни предпазват от вирусни инфекции

- подобрява паметта, помага за избягване на депресия

- снабдяват тялото с енергия

- поддържа здрава кожа, коса и нокти

Много хора, включително някои диетолози, не смятат продуктите с Омега-9 за толкова полезни и необходими, колкото продуктите, богати на Омега-3 и Омега-6: дори има мнение, че Омега-9 са вторични мазнини.

Те обаче имат една важна характеристика: в допълнение към факта, че омега-9 намаляват нивата на холестерола в организма като цяло и увеличават количеството на „добрия“ холестерол, те имат висока химическа стабилност - не се окисляват по време на съхранение и нагряване, докато омега-3 и омега-6, при цялата си полезност и незаменимост, лесно се окисляват и имат ефект, обратен на положителните си свойства. Друга важна разлика между омега-9 и омега-3.6 е, че тялото ни е в състояние да произвежда само омега-9 и експертите не ги класифицират като основни вещества, но това изисква оптимални условия и нормален метаболизъм.

Основни правила за избор на храни, които съдържат мазнини:

— Основните източници на лоши наситени мазнини са месото и пълномаслените млечни продукти. Изберете постни разфасовки месо като задница, филе и хълбок. Яжте порции, не по-големи от размера на дланта ви. Пилешкото, пуешкото и рибата винаги са по-постни меса.

- Когато готвите и ядете месо, уверете се, че всички видими мазнини и кожа са отрязани. За да предотвратите навлизането на лоши мазнини в месото при печене, печене, скара, готвене на пара или в микровълнова фурна, използвайте специални решетки.

- ако искате да ядете месо за обяд, вместо тлъста пушена наденица или салам, заложете на постни пилешки или пуешки гърди.— присъствието на млечни продукти в диетата е изключително важно, включително за контрол на теглото. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и яжте две до три хранения на базата на млечни продукти дневно.

— холестеролът присъства само в продукти от животински произход, а яйчният жълтък е концентриран негов източник. Заменете жълтъка на едно яйце с белтъка на две или използвайте заместител на яйце на прах. Ограничете приема на яйца до един жълтък на ден.

- Преработените и приготвени храни, особено леките закуски (чипс, крекери и др.), могат да бъдат концентриран източник на лоши мазнини.

- четете етикетите и не пропускайте думата "хидрогениран" - единствената лоша дума, особено за по-големи деца и възрастни. Хидрогенираните мазнини се получават чрез изкуствена обработка на растителни масла, за да станат подобни на наситените мазнини. Използвани в някои пакетирани храни и индустрията за бързо хранене за придаване на мазен, мазен вкус, изкуствените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта. Тези опасни мазнини често се срещат в немлечни кремове и шоколад.

Изчисляване на нуждите от мазнини

Ако сте атлет, културист или силов атлет, който се опитва да поддържа стройна фигура, трябва да наблюдавате общия си прием на мазнини (за да знаете общите си изгорени калории). Опитайте се да се придържате към 25-30% мазнини калории на ден. Вашата диета трябва да включва: 5% наситени мазнини, 10-15% мононенаситени мазнини и 7-10% полиненаситени мазнини.

Един от начините да изчислите нуждите си от мазнини е като броите в грамове всеки ден. Можете да изчислите вашите индивидуални дневни нужди от мазнини, като използвате следната формула: Когато следвате специален хранителен план за силови спортисти, първо определете вашите нужди от протеини и въглехидрати. Останалите калории са "мазнини", повечето от които трябва да идват под формата на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Не забравяйте да обърнете внимание на съдържанието на мазнини в една порция от продукта, посочено на етикета му. Количеството мазнини в грамове е налично на всеки етикет за хранителни стойности.

Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храна, да се превръщат в мастна тъкан, която се отлага върху корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!

Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които пълноценният живот е невъзможен. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.

Ползи и вреди
Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието на съдовите стени и е превенция на такова опасно заболяване като атеросклероза, което води до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.

Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с мононенаситени мазнини, са загубили значително тегло за три месеца, без да намаляват приема на калории.

Колко да използвате
Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка пропуснете майонезения дресинг за зеленчукова салата и го заменете със студено пресован зехтин. Това не само ще защити сърдечно-съдовата ви система, но и ще донесе големи ползи на тялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.

Ползи и вреди
Те включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все по-често се споменават в контекста на здравословния начин на живот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай се ускорява процесът на „изгаряне“ на мазнините и се предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.

Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори рак. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).

Колко да използвате
От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.

За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, като в същото време консумирате по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.

Ползи и вреди
Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високи нива на холестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според последните проучвания стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на "лошия" холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.

Колко да използвате
Не забравяйте, че ако консумирате повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло в храната, излишъкът от палминова киселина ще провокира затлъстяване и ще намали активността на инсулина, увреждайки кръвоносните съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.

• категория:

Нека да разберем кои мазнини са полезни за тялото. Мазнините са един от ключовите компоненти на здравословното хранене. Много хора все още погрешно вярват, че мазнините са зло, защото съдържат най-много калории, и ги намаляват в диетата си. Мазнините обаче са различни: вредни или полезни. И някои от тях са жизненоважни за нас.

Например нашето съществуване е невъзможно без омега-3 и омега-6 мастни киселини, а мастноразтворимите витамини изобщо няма да се усвоят, ако не ядете мазни храни.

Възможно ли е да се ядат мазнини при отслабване?

В миналото обосновката за намаляване на приема на мазнини за отслабване беше, че мазнините съдържат около два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините. Всъщност храни като авокадо, растителни масла, ядки и семена и мазна дива риба помагат на тялото да метаболизира натрупаните мазнини. Те подобряват апетита, карат ви да се чувствате сити и удовлетворени след хранене и подобряват настроението ви.

Яденето на здравословни мазнини при отслабване е не само здравословно, но и необходимо.укрепват имунната и сърдечно-съдовата системи, подобряват метаболизма и мозъчната функция, възстановяват хормоналния баланс и намаляват вредното възпаление във всички системи на тялото.

Списък на храните, съдържащи най-здравословните мазнини

Постепенно, изучавайки спорна тема и мислейки какви храни съдържат здравословни мазнини, формирах обобщение на препоръките за правилния им избор:

1. Изберете омега-3 мастни киселини.Есенциалните омега-3 мастни киселини се борят. Тялото не е в състояние да ги произвежда само, така че трябва да си ги набавяте от диетата. Добри източници включват дива сьомга, орехи, семена от чиа. Много е важно източниците на омега-3 да се съхраняват правилно, за да не се окисляват и губят полезните си свойства. Прочетете повече за това.

Предпочитайте само студено пресования зехтин. Процеси на рафиниране или обработка на масло, като например екстракция на масло с разтворители, избелване, дезодориране (когато маслото се дезодорира чрез дестилиране с водна пара при температури над 230 градуса), хидрогениране (което произвежда наситени с водород трансмазнини, широко използвани в готвене) правят маслото не само безполезно за здравето, но и често опасно. Не се страхувайте, че зехтинът е мазнина. Факт е, че зехтинът е предимно мононенаситена мазнина, която е от съществено значение за нашето здраве. Съдържа не вредни, а полезни мазнини.

2. Търсете богат вкус.„Всичко трябва да има вкус, различен цвят и мирис“, казва Лиза Хауърд, автор на Голямата книга за здравословни масла ( Голямата книга със здравословни масла за готвене). Силно преработеното и „рафинирано“ масло няма вкус, почти никаква миризма и е бистър на цвят.

3. Обърнете внимание на качеството на животинските мазнини.Масло от млякото на крави, хранени с натурална храна. Гхи, от което са отстранени лактозата и казеиновото мляко. Всички те са добри източници на животински мазнини.

4. Търсете разнообразие.Зехтинът например ще осигури здравословна доза олеокантал – с доказани противовъзпалителни свойства. Но има и други варианти за растителни масла, които могат да се използват вместо зехтин: слънчогледово, сусамово, ленено. Добавянето на нарязани към вашата салата ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре каротеноидите от други храни в салатата и ще осигури допълнителна доза фибри и протеини.

Ако следвате съвета да ядете здравословни мазнини за отслабване, вероятно ще приготвяте салати. Запомнете препоръката само за екстрадевственост. Само студено пресованият зехтин запазва полезните си свойства. Редица изследвания показват способността на зехтина да се противопоставя на някои видове рак, да предотвратява развитието на диабет, да понижава кръвното налягане, да укрепва имунната система, да подобрява състоянието на кожата и да забавя процеса на стареене. Но преди всичко ценим зехтина заради факта, че той значително намалява риска от инсулти и инфаркти, предпазва сърдечно-съдовата ни система от атеросклероза и „лош“ холестерол. Всичко се дължи на високото съдържание на олеинова киселина, полифеноли и естествения антиоксидант витамин Е. Или гответе с кокос.

5. Следете качеството на вашия източник на мазнини.Ако маслото не се съхранява правилно, то освобождава химикали, които причиняват оксидативен стрес в човешките клетки и могат да провокират дегенеративни заболявания. Също така е важно да изберете органични мазнини: токсините често са концентрирани в мазнините и маслата.

6. Избягвайте високи температури по време на готвене.Ако загреете масло до степен, в която започне да пуши, то създава свободни радикали и други токсични съединения.

Така, като вземете предвид всички полезни съвети и изберете това, което ви харесва, тоест комбинирайки теорията и практиката, можете сами да решите кои мазнини са най-здравословни за тялото.

Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храна, да се превръщат в мастна тъкан, която се отлага върху корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!

Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които пълноценният живот е невъзможен. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.

Мононенаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието на съдовите стени и е превенция на такова опасно заболяване като атеросклероза, което води до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.

Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с мононенаситени мазнини, са загубили значително тегло за три месеца, без да намаляват приема на калории.

Колко да използвате

Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка пропуснете майонезения дресинг за зеленчукова салата и го заменете със студено пресован зехтин. Това не само ще защити сърдечно-съдовата ви система, но и ще донесе големи ползи на тялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.

Полиненаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Те включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все по-често се споменават в контекста на здравословния начин на живот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай се ускорява процесът на „изгаряне“ на мазнините и се предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.

Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори рак. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).

Колко да използвате

От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.

За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, като в същото време консумирате по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.

Наситени мастни киселини

Ползи и вреди

Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високи нива на холестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според последните проучвания стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на "лошия" холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.

Колко да използвате

Не забравяйте, че ако консумирате повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло в храната, излишъкът от палминова киселина ще провокира затлъстяване и ще намали активността на инсулина, увреждайки кръвоносните съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.

Транс мазнини

Ползи и вреди

Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че именно този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болест на сърцето. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.

Колко да използвате

Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски продукти, преработени храни и хранителни продукти днес. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!

Модата на здравословния начин на живот донесе със себе си много митове за правилното хранене и на първо място за мазнините, които популярната мълва нарече главните виновници за затлъстяването. И днес за мнозина изглежда съвсем логично мазнините, консумирани с храна, да се превръщат в мастна тъкан, която се отлага върху корема и бедрата. В допълнение, мазнините са източници на холестерол и затова с леката ръка на обикновените хора те бяха наречени основните врагове на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност всички тези обвинения са безпочвени и в тази статия ще го докажем!

Науката познава около 4 вида мазнини и сред тях наистина има такива, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата, както и такива, без които пълноценният живот е невъзможен. Нека разгледаме четири вида мазнини в тази статия.

Мононенаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Представители на тази група включват олеинова и палминова киселини. Такива мазнини се считат за едни от най-полезните за тялото и не напразно медицината ги класифицира като кардиопротектори. Факт е, че мононенаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол, което има благоприятен ефект върху състоянието на съдовите стени и е превенция на такова опасно заболяване като атеросклероза, което води до инфаркти и инсулти. Тези мазнини предотвратяват окисляването на холестерола, което има благоприятен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като окисленият холестерол по-активно се слепва в съсиреци и по-лесно прилепва към стените на кръвоносните съдове.

Изследванията на учени показват, че олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина, не само предотвратява образуването на мастна тъкан, но също така насърчава "изгарянето" на мазнини. Тялото използва такива мазнини като „гориво“, те не се съхраняват като резерви, а се „изгарят“ веднага след хранене, превръщайки се в енергия. В тази връзка редовната консумация на мононенаситени мазнини насърчава загубата на тегло. Това се доказва и от проучвания, според които 850 от 1000 участници в експеримента, преминали на диета с мононенаситени мазнини, са загубили значително тегло за три месеца, без да намаляват приема на калории.

Колко да използвате

Диетолозите по света съветват да замените нездравословните мазнини (особено трансмазнини) със здравословни мононенаситени мастни киселини. Единственото условие, при което те могат да навредят на организма, е прекомерната им консумация. За да предотвратите това, опитайте се да запазите тези мазнини до около 15% от калорийния си прием. В тази връзка пропуснете майонезения дресинг за зеленчукова салата и го заменете със студено пресован зехтин. Това не само ще защити сърдечно-съдовата ви система, но и ще донесе големи ползи на тялото, тъй като много фитонутриенти, съдържащи се в зеленчуците, се усвояват само заедно с мазнините.

Полиненаситени мастни киселини

Ползи и вреди

Те включват следните киселини: алфа-линолова, докозахексаенова и ейкозапентаенова - Омега-3, както и линолова и арахидонова - Омега-6. Това са поредните здравословни мазнини за нашето тяло, които все по-често се споменават в контекста на здравословния начин на живот. Въпреки това, за разлика от мононенаситените мастни киселини, не всичко е толкова просто с полиненаситените киселини. Факт е, че Омега-3 и Омега-6 ще донесат ползи само ако влязат в тялото в съотношение 1:4. Поддържането на такъв баланс наистина е от полза за здравето, тъй като в този случай се ускорява процесът на „изгаряне“ на мазнините и се предотвратява отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове. В допълнение, полиненаситените киселини са мощни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на рак.

Когато в тялото ни постъпят повече Омега-3 или Омега-6 киселини от необходимото, определената пропорция се нарушава. В резултат на този дисбаланс човек развива затлъстяване, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, артрит и дори рак. В тази връзка всеки трябва да знае, че Омега-6 мастните киселини се съдържат най-вече в животинското месо и сланина, слънчогледовото и царевичното олио. В същото време Омега-3 киселините присъстват в изобилие в месото на дълбоководните риби (скумрия, сьомга, пъстърва и сьомга).

Колко да използвате

От горното може да се разбере, че поддържането на тази пропорция е по-лесно за жителите на крайбрежните райони, които могат да си позволят редовно да ядат морска риба. Но за тези, които живеят далеч от морския бряг и се хранят предимно с месо и мас, това е много по-трудно. Те често развиват затлъстяване.

За да поддържате така необходимия баланс, вземете за правило да ядете повече сьомга, сьомга, риба тон и пъстърва, орехи и ленено масло, като в същото време консумирате по-малко слънчогледово, соево, сусамово и фъстъчено масло. Препоръчително е 2-3 пъти седмично да ядете морска риба, не консервирана, а прясно замразена, приготвена сами.

Наситени мастни киселини

Ползи и вреди

Тези мастни киселини включват лауринова, стеаринова и палминова киселина. Доскоро се смяташе, че именно тези мазнини провокират високи нива на холестерол в кръвта. Днес обаче учените промениха мнението си. Според последните проучвания стеариновата киселина, съдържаща се в млякото и шоколада, и палмовата киселина, присъстваща в месото, не влияят на нивото на "лошия" холестерол. Не става въпрос за тях, а за въглехидратите, които приемаме заедно с тези киселини. При минимално количество консумирани въглехидрати тези мазнини не вредят на тялото. Освен това в този случай има повишаване на нивото на "добрия" холестерол. Въпреки това, веднага щом започнем да злоупотребяваме с въглехидратни храни, наситените мазнини се превръщат в наши врагове, причинявайки проблеми с кръвоносните съдове и се установявайки на талията и бедрата под формата на мастна тъкан.

Колко да използвате

Не забравяйте, че ако консумирате повече от 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло в храната, излишъкът от палминова киселина ще провокира затлъстяване и ще намали активността на инсулина, увреждайки кръвоносните съдове. В тази връзка се опитайте да не надвишавате нормата от 4 g въглехидрати на 1 kg тегло, така че такива мазнини да не навредят на вашето здраве. Но не можете напълно да ги изоставите, тъй като намаляването на консумацията на такива вещества ще предизвика намаляване на нивата на тестостерон. В идеалния случай наситените мазнини трябва да съставляват около 10% от калорийния ви прием. Комбинирани с 15% мононенаситени и 10% полиненаситени мазнини, тези мастни киселини образуват идеална комбинация от мазнини, която ще подобри здравето ви, без да навреди на фигурата ви.

Транс мазнини

Ползи и вреди

Трансмазнините включват всички видове маргарини, изкуствено създадени от евтини растителни масла. Този метод за получаване на продукт, който прилича на масло, буквално обогати производителите. Днес неестествените трансмазнини буквално са наводнили света, тъй като те присъстват в по-голямата част от продуктите, представени в супермаркетите. От тях обаче няма никаква полза за тялото, докато вредата от трансмазнините е очевидна. Доказано е, че именно този продукт, създаден чрез хидрогениране, е един от основните причинители на атеросклероза и коронарна болест на сърцето. Трансмазнините се свързват със заболявания като рак и диабет. И накрая, такива мазнини пречат на усвояването на полиненаситените мастни киселини.

Колко да използвате

Ако искате да поддържате здравето си и да защитите сърдечно-съдовата си система, трябва да стоите далеч от трансмазнините. Не забравяйте, че храни, богати на тези мазнини, се намират в повечето сладкарски продукти, преработени храни и хранителни продукти днес. Освен това дори в скъпи ресторанти могат да ви сервират риба, пържена в евтин маргарин. Какво можем да кажем за бисквити, чипс, крекери и друга бърза храна. Ето защо се опитайте да приготвяте закуски у дома, а не да ги купувате от магазини и заведения за бързо хранене. Не забравяйте, че консумирайки храни с трансмазнини, вие застрашавате здравето си и съсипвате фигурата си! Пази се!

Правилното хранене

2484

19.06.15 11:01

Мазнините са един от видовете макронутриенти, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Ако изключите всички видове мазнини от диетата, това ще намали качеството на усвояване на редица витамини, ще доведе до липса на енергия, ще провокира хормонален дисбаланс, но няма да осигури дългоочакваната загуба на тегло. Днес всички липиди, които влизат в човешкото тяло с храната, се разделят на полезни (ненаситени) и вредни (наситени). Разбирането им изобщо не е трудно, а разбирането на ситуацията и способността да се разграничава един компонент от друг ще ви помогне да запазите здравето си и да осигурите красива фигура.

Вредни липиди:

• когато тялото е пренаситено с такива компоненти, настъпват редица патологични промени в тъканите, повечето от които са много устойчиви или дори постоянни. Те включват затлъстяване, диабет, стесняване или запушване на кръвоносните съдове и повишен риск от инфаркт или инсулт.

Тази група включва следните видове мазнини:

1. Наситен. Най-вредни за здравето, т.к склонни към натрупване по стените на артериите. Има ги в маргарина, млечните продукти, шоколада, палмовото и кокосовото масло, тлъстите меса, сладкарските изделия и бързото хранене. Не е необходимо напълно да се отказвате от млечни и месни продукти, но трябва да дадете предпочитание на продукти с минимално съдържание на мазнини.
2. Преработени (трансмазнини). Те се образуват в резултат на обработката на ненаситени мазнини и ви позволяват да удължите срока на годност на продуктите. Включва се в крекери, чипс, готови закуски, сладкарски и хлебни изделия.
3. Холестерол. Продуктът може да се образува в черния дроб (в малки количества това е полезно вещество, което стимулира производството на хормони) и се доставя с храната. При превишаване на допустимите норми съществува риск от атеросклероза, увреждане на коронарните артерии, ангина пекторис, инфаркт на миокарда и инсулт.

Полезни липиди:

• вещества, които подобряват работата на органите и поддържат нормалните метаболитни процеси. Тази група включва такива видове мазнини като:

1. Омега-3 (полиненаситени). Когато влизат в тялото с храна, тези компоненти имат положителен ефект върху активността и структурата на клетките. Веществата понижават нивата на холестерола, подобряват работата на мозъка и сърцето, облекчават възпалението и ускоряват елиминирането на токсините и свободните радикали. Благодарение на поредица от химични реакции, метаболизмът се активира, така че съществуващите мастни натрупвания се разграждат. Омега-3 мазнините се съдържат в големи количества в мазната риба, сусамовото масло, лененото семе, орехите и рапичното масло.
2. Омега-6 (полиненаситени). Единственото вещество, което, когато влезе в тялото, се превръща в гама-линолова киселина, без която е невъзможно производството на редица продукти, които осигуряват подмладяване на тялото и защитата му от рак, алергии и сърдечни патологии. Липсата на съставката води до развитие на депресия, хронична умора, затлъстяване, хипертония и кожни дефекти. За да осигурите на тъканите омега-6 мазнини, трябва редовно да консумирате слънчогледово, царевично или соево масло, орехи и сусам, тиквено и маково семе.
3. Омега-9 или олеинова киселина (мононенаситена). Отговаря за целостта и еластичността на клетъчните мембрани, стимулира оптималното протичане на метаболитните процеси. Без този продукт нормалният метаболизъм е невъзможен. Веществото се намира в зехтина, поради което диетолозите препоръчват включването на тази съставка в диетата дори при отслабване.

При съставянето на дневно меню е необходимо да се вземат предвид всички характеристики, които имат здравословните видове мазнини. Невъзможно е да се заменят тези компоненти и липсата им в диетата дори за кратко време може да доведе до развитие на сериозни патологии.