Какви храни съдържат витамин D. Слънчев витамин D: какви храни съдържат и в какво количество

Витамините са много важни за човешкото здраве. Например, ако искате да имате силна коса и нокти, остро зрение, тогава консумирайте храни, които съдържат витамин А и аскорбинова киселина за общо укрепване на организма. Витамин D (или калциферол), който е отговорен за растежа, също трябва да заема важно място в диетата.

Какво е?

Витамин D е съединение на цикличен ненаситен високомолекулен ергостерол, който е разтворим в мазнини. Това свойство му позволява да се натрупва в мастната тъкан и черния дроб. Ето защо човешкото тяло винаги има определен запас от витамин D - той се използва според нуждите.

Калциферолът изпълнява няколко важни функции в организма. Това помага за усвояването на хранителния калций и фосфор и ги поддържа на подходящи нива, като потиска освобождаването на паратиреоидния хормон, който причинява костната резорбция. Витамин D също така подпомага усвояването на магнезий от организма и нормалната сърдечна функция, участва в образуването и растежа на костите и ускорява елиминирането на вредното олово.

Появата на калциферол в човешкото тяло по естествен начин е свързана с производството му под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Количеството слънчева светлина, необходимо за синтезирането му в достатъчни количества, варира и зависи от възрастта, цвета на кожата и здравословните проблеми. Но обемът на този витамин в организма се определя не само от процеса на синтез под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Предлагането му може да се увеличи. За да направите това, трябва да ядете храни, съдържащи витамин D.

Трябва да се има предвид, че ако тялото няма калциферол, се развива дефицит на витамин. Но в същото време прекомерното излагане на слънце и монотонната диета, включваща само храни, съдържащи витамин D, могат да доведат до хипервитаминоза. След това ще говорим за признаците на такива състояния.

Симптоми на дефицит на витамин D

Дефицитът на калциферол възниква, когато тялото изчерпи резервите си. Това се случва, ако човек не консумира храни, богати на витамин D, в адекватни количества или изобщо не ги консумира. Някои хора може да нямат симптоми на дефицит на витамин въпреки ниските нива на калциферол. Но все още има общи признаци, които показват, че тялото спешно се нуждае от попълване на запасите от витамин D:

• чувствам се изморен;
• обща мускулна слабост;
• болка в ставите;
• мускулни крампи;
• качване на тегло;
• неспокоен сън;
• ниска концентрация;
• главоболие;
• проблеми с пикочния мехур;
• запек или диария.

Какви заболявания може да причини дефицитът на витамин D? Липсата на калциферол в организма може да провокира развитието на заболявания като:

• остеопороза и остеопения;
• хипертония;
• затлъстяване;
• диабет;
• артроза;
• бурсит;
• подагра;
• безплодие;
• Болестта на Паркинсон;
• депресия и сезонно афективно разстройство;
• Болест на Алцхаймер;
• пародонтоза;
• псориазис.

Симптоми на хипервитаминоза на витамин D

Това състояние е още по-опасно. При излишък на калциферол в организма се натрупва калций в кръвта и се отлагат твърди соли.

Проявата на признаци на хипервитаминоза на витамин D зависи от нейната степен.

I степен на интоксикация е придружена от леко отравяне без токсикоза, което причинява симптоми:

• нервност;
• постоянна жажда;
• нарушение на съня;
• изпотяване;
• спиране на наддаването на тегло;
• запек;
• често уриниране;
• болка в ставите и мускулите.

II степен на интоксикация, която се характеризира със средна степен на отравяне с умерена токсикоза, се проявява:

• загуба на тегло;
• периодично повръщане;
• ускорен сърдечен ритъм;
• намаляване на нивата на магнезий в кръвта.

III степен на интоксикация се характеризира с тежка форма на отравяне с тежка токсикоза, която има следните прояви:

• внезапна загуба на тегло;
• летаргия и сънливост;
• липса на физическа активност;
• често повръщане;
• дехидратация;
• бледа кожа;
• появата на периодични припадъци;
• високо кръвно налягане;
• систоличен шум;
• пристъпи на аритмия;
• студени ръце и крака;
• недостиг на въздух;
• бактериални инфекции (напр. панкреатит, пневмония, миокардит, пиелонефрит);
• депресия на централната нервна система.

Група витамини

Трябва да се разбере, че витамин В не е едно вещество, а цяла група от биологично активни компоненти, които се характеризират с активността на стероли. Някои от тях се произвеждат под въздействието на слънчевата светлина, а други влизат в тялото само с храната.

Днес групата се състои от пет вещества: D2, D3, D4, D5, D6. Имената започват с две, тъй като витамин D1 не съществува в естествената си форма и може да се получи само чрез химичен синтез.

Витамин D2 или ергокалциферол се появява под въздействието на ултравиолетовите лъчи върху някои видове гъбички. Холекалциферолът (D3) влиза в тялото с храна от животински продукти. Дехидрохолестеролът (D4) се намира в човешката кожа и там под въздействието на слънчевата светлина се синтезира във витамин D3. Попълването на запасите от ситокалциферол (D5) и стигмакалциферол (D6) се свързва с включването на пшенични зърна и други растителни продукти в диетата.

Изискване за калциферол

Институтът по медицина към Националната академия на науките на Съединените щати определи необходимата дневна доза витамин D в микрограмове (mcg) и международни единици (IU).

Какви храни съдържат витамин D?

За да се поддържа необходимото ниво на калциферол в кръвта, е необходимо не само да се правят слънчеви бани, но и да се храните правилно. В менюто си трябва да включите хранителни добавки и храни, съдържащи витамин D. Първите осигуряват на организма необходимото количество калциферол и се препоръчват както за възрастни, така и за деца. Ако не искате постоянно да мислите кои храни съдържат витамин D и дали ядете достатъчно от тях, тогава приемането на добавки е най-добрият вариант. Те са особено актуални през есенно-зимния период, когато се изчерпват създадените в организма през лятото запаси от витамини.

Препоръчва се децата да приемат добавки с калциферол няколко дни след раждането. Възрастни между 20 и 60 години трябва да ги използват при необходимост. Но на възрастните хора се препоръчва да приемат добавки през цялата година.

Но най-добрият вариант за поддържане на здрав организъм е да се приеме за правило да се консумират храни, съдържащи витамин D. Списъкът с тях е доста голям и разнообразен. Въпреки това, не всеки може да отговори на въпроса кои продукти съдържат витамин D. И още повече, много малко хора знаят колко калциферол присъства в определена съставка. Това може да доведе до дефицит на витамини или хипервитаминоза. И така, в какви количества и в какви храни се съдържа витамин D? Ще говорим за това по-късно.

Животински продукти

Продукти от растителен произход

Списъкът с храни, съдържащи витамин D, не се ограничава до риба, черен дроб, мляко и сметана. Растителни източници на калциферол са зърнени култури, коприва, хвощ, люцерна, магданоз, водорасли, мая, гъби, растително масло, бяло зеле, цитрусови плодове, ядки. В тези продукти дозата на витамина не е толкова шокираща, така че опасността от развитие на хипервитаминоза е много по-малка.

За да покриете дневната нужда от калциферол, е достатъчно да ядете малко магданоз, копър или растително масло. Бъдете здрави!

Калцият е един от най-важните елементи, който участва в "изграждането" и поддържането на костната система на нашето тяло. Всеки знае, че се съдържа в млечните продукти. Какво ще кажете за храните на растителна основа? Какви зеленчуци и плодове съдържат калций и възможно ли е да си го набавим по този начин? Бих искал веднага да кажа, че там няма много от този минерал.

Говорейки за калций, неизбежно стигаме до необходимостта да говорим за (калциферол). Той е основният регулатор както на съдържанието, така и на метаболизма на калция в тялото ни. Ако нямаме достатъчно калций, проблемът е, че не получаваме достатъчно от така наречения „слънчев витамин“. Това е, което хората често го наричат. Така че не е съвсем справедливо да се говори за калция отделно, без „слънчевия витамин“.

Растителни източници на калций

Какви зеленчуци и плодове съдържат калций? Да погледнем таблицата:

Както току-що разбрахме, такива плодове и зеленчуци съществуват в природата, но тъй като в другите храни има много повече калций, по-добре е да ядете храни от животински произход, за да си го набавите.

Ролята на витамин D и калций

Калциферолът регулира обменните процеси на фосфор и калций в кръвта. Благодарение на тях зъбите и костите растат, а скелетът става силен. Тези вещества също ни дават мускулна сила. Почти сто процента калций се използва за поддържане на тези функции. Витамин D „насочва” калция към правилните места в нашето тяло. По-голямата част от него отива в костите и мускулите, а около един процент отива за подхранване на нервните клетки. Изглежда, че това не е достатъчно, но това далеч не е така. Ако на нашите нерви липсва този процент калций, тялото ще поеме дефицита от костите, което в крайна сметка ще доведе до тяхната слабост и чупливост.

Къде се намира „слънчевият витамин“?

На първо място е важно да си го набавяме по естествен път – при благотворно излагане на слънце. И в продукти от животински и растителен произход. Но в малки дози. Основно се образува в тялото ни, когато сме изложени на слънце за 10 до 30 минути дневно.

Витамин D се съдържа в картофи, зеле, спанак, други зеленчуци, ядки и зърнени храни, както и в тези плодове и зеленчуци, които узряват в началото на пролетта и началото на лятото. Всъщност там няма много. Тези продукти съдържат и други полезни вещества, от които има много повече.

Най-много витамин D присъства в рибните продукти, млякото, изварата и при постоянната им консумация калцият се усвоява най-оптимално в организма. Това предотвратява появата на остеопороза и други костни заболявания.

Ако правите малки „слънчеви бани“ сутрин, когато излагането на радиация е най-безопасно, витамин D ще се абсорбира от тялото много по-добре. Заедно с тези продукти, които го съдържат в много по-големи количества от плодовете - мляко, сирене, извара,...

Магданоз, слънчоглед (и олио), копър, орехи, тиква, покълнала пшеница, овес, царевица, ечемик (и някои други зърнени), картофи (малко), коприва, листа от глухарче (малко), хвощ и люцерна .

Въпреки това, витамин D се намира в малки количества (за съжаление, нямам данни) в някои зеленчуци: спанак, зеле, магданоз, картофи. Освен това в овеса, както и в коприва, трева от глухарче, люцерна и хвощ.За плодовете не мога да кажа нищо, но има толкова много от тях, че е възможно сред тях да има носител на този витамин.

Съдържа се в шам-фъстъци, риба, особено сушена риба, сусам, ядки и др.

Витамин D се съдържа в някои плодове и зеленчуци, но не и в следи:

• в царевица;
• тиквени семена;
• растително масло.

Повечето витамин D се съдържат в храни като

• херинга;
• скумрия;
• черен дроб на камбала;
• черен дроб на треска;
• яйце.

• На първо място, ние получаваме витамин D от слънчевите лъчи и в този случай, ако има липса на витамин D в организма, трябва често да бъдем на слънце.

  Но все пак той съществува.

  Това е в зеленината на растенията: магданоз, копър, глухарче.

  Зеле, цитрусови плодове, царевица или царевично масло.

  А също и в сирене и извара, във ферментирали млечни продукти, в масло и растително масло, в рибено масло и риба, в суров яйчен жълтък, морски дарове.

  Витамин D ще се усвоява по-добре, ако тялото има пълноценни мазнини и повече сутрешни ултравиолетови лъчи.

  Все още е по-добре да си набавяте витамин D не от плодове и зеленчуци, а от слънчева светлина или масло. За всеки здрав човек нормата слънце на ден е 30 минути на лицето, а маслото - за възрастни - до 60 грама по време на епидемии и до 30 грама в обикновени дни. За деца - постепенно, до тригодишна възраст - до 15 грама.

  Витамин D се съдържа в някои зеленчуци и плодове, но в много малки дози. Това са картофи, магданоз, люцерна и хвощ, този витамин се съдържа в ядките, семената и зърнените култури. Витамин D е мастноразтворим витамин и се намира главно в животински продукти, мляко, извара, заквасена сметана, ферментирали млечни продукти, масло и растително масло. Високо съдържание на витамин D има в морската риба, особено в мазните сортове, скумрията, скумрията и сьомгата. Черният дроб на треска е един от най-ценните доставчици на този витамин. Витамин D играе важна роля в усвояването на калция в организма. Това е важно за здравината на костите на скелета, зъбите и предотвратяването на такова опасно заболяване, особено за жените, като остеопороза.

  Разбира се, има повече от този витамин в други продукти, особено в маслото, но го има и в зеленчуците и плодовете. В бр големи количества, но има зеленчуци и плодове като зеле, царевица, ечемик, слънчогледови и тиквени семки, лимон и грейпфрут и зеленчуци (в допълнение към обичайните, в коприва и глухарче).

  Витамин D (D) е необходим на организма, тъй като подобрява функционирането на имунната система, важен е за нормалното функциониране на мускулите и нервите, а също така е необходим за усвояването на калций.

  Витамин D се съдържа в магданоз, картофи, зеле, овесени ядки, цитрусови плодове, коприва, зеленина от глухарче, зеленчуци и масло, сурови жълтъци, ферментирали млечни продукти, сирене, извара и морски дарове. Този витамин се произвежда и под въздействието на излагане на слънце.

  Витамин D, както повечето други витамини, се съдържа предимно в корите на плодовете.

  Най-голямото му количество намерени в плодоветеИ зеленчуци, зреещи през пролетта или началото на лятото, но не в нашия умерен климат, а много по на юг.Затова, ако говорим конкретно за плодове, съдържащи достатъчно количество витамин D, тогава това ще бъдат само цитрусови плодове - грейпфрут и лимон, и зеленчуци , на първо място, всички видове зеле, тиквени семки, а също и зърнени култури: царевица, ечемик, пшеница, слънчогледови семки.

  

Полезно е всеки да знае кои храни съдържат витамин D3. Ултравиолетовите лъчи помагат на човешката кожа да получи витамин D, който влиза в тялото с храната. А в студения сезон, при липса на слънце, в допълнение към приемането на фармацевтични лекарства, ето как можете да попълните запасите си от тези жизненоважни вещества.

За какво е витамин D3?

Латинската дума "vita", което означава "живот", е в основата на термина "витамини". Всъщност без тези вещества нормалната жизнена дейност е невъзможна. Ако няма достатъчно от тях в тялото, тогава възникват различни нарушения във функционирането на органите. Същото важи и за витамин D3, който се нарича холекалциферол.

Този витамин е отговорен за обмена на калций и фосфор. Много органи и системи се нуждаят от него. Между тях:

1. Кости и костна тъкан. Витамин D3 е отговорен за калциево-фосфорния метаболизъм, за усвояването на магнезий от организма, който е необходим за костната и зъбната тъкан. Ако в организма има достатъчно от този витамин, зъбите и костите стават по-здрави.
2. Клетъчен растеж и обновяване. Витамин D3 участва активно в този процес. Освен това, според медицински изследвания, той е в състояние да предотврати развитието на ракови клетки, което ще предотврати появата на различни тумори. Ако пациент с псориазис приема този витамин, кожните прояви, присъщи на това заболяване, намаляват.
3. Имунната система. Необходимото количество витамин D3 в организма може да помогне на костния мозък да функционира правилно. А именно, костният мозък произвежда имунни защитни клетки.
4. Органи за вътрешна секреция. Този витамин нормализира производството на инсулин. Това поддържа глюкозата на правилното ниво.
5. Нервна система. Неговите импулси се предават в тялото поради нормалните нива на калций. И витамин D3 е отговорен за този компонент, тоест служи като защита на нервните мембрани. Не е за нищо, че се предписва за различни нарушения на тази система.

Възрастен трябва да приема 600 IU (международни единици) холекалциферол на ден, деца - 400, бременни жени - 1500. Можете да използвате различни фармацевтични лекарства, за да гарантирате, че тялото получава необходимото количество витамин D3.

Фармацевтичната индустрия ги произвежда под формата на капсули, таблетки и маслени разтвори.Един от най-популярните е Vigantol. Приемайки го, можете да нормализирате метаболизма на калция и фосфора. Съдържанието на холекалциферол в него помага за избавяне на децата от рахит. Вигантол се предписва на деца като профилактично средство.

Често използваните включват Minisan и Aquadetrim. Първият от тях съдържа 400 IU в една таблетка, а вторият - 500 в една капка. Можете да ги вземете, след като прочетете инструкциите за употреба.

Връщане към съдържанието

Какви храни да включите в диетата си, за да нормализирате нивата на витамин D3?

Някои хора са запознати с вкуса на рибеното масло от детството. Този продукт съдържа витамин D3 в много по-големи количества от всеки друг. Ето защо толкова често се предписва на деца. Много холекалциферол има и в морската риба - камбала, херинга, треска.

Витамин D3 се намира в масло и растително масло, ферментирали млечни продукти и пилешки жълтъци. Прясното мляко съдържа холекалциферол, но фосфорът (който също се съдържа в млякото) не му позволява да се усвои в необходимото ниво, така че тялото ще получи витамина, но в малки количества.

Овесените ядки, картофите и магданозът съдържат холекалциферол. Но, като всяка растителна храна, нейното количество не е достатъчно. Следователно заболяванията, които показват липса на витамин D3, са често срещани сред вегетарианците. И това се отразява на здравето на човека: твърде бърза умора, постоянно желание за сън, летаргия.

Тъй като витамин D3 е отговорен за регулирането на нормалните нива на калций, диетата изисква храни, които съдържат както холекалциферол, така и калций. Можете да ги приготвите със следните продукти:

• кефир, заквасена сметана, кисело мляко, извара - натурални;
• морска риба, особено мазни сортове;
• мляко - козе и овче;
• черен дроб на много животни.

Таблицата показва някои храни и количеството на витамин D3 в тях.