Здравословен начин на живот сън и почивка. Здрав сън: функции на съня, правила за здрав сън

ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ

Здравословният сън е физиологично необходим за човека и е важно условие за физическо и психическо здраве. Човек прекарва около една трета от живота си в сън, така че на тази част от нашия живот трябва да се обърне голямо внимание и да се внимава сънят да е здрав и правилен. От качеството на съня зависи качеството на нашето будно състояние, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилният сън е източник на добро настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.

ЕТАПИ НА СЪНЯ
Човешкият сън се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активността на различни структури на мозъка и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: не-REM сън и REM сън. Етапът на не-REM сън е допълнително разделен на четири етапа.

бавен сън

• Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. При хората мускулната активност, пулсът и дихателната честота намаляват, телесната температура намалява.
• Втори етап. Това е етапът на лек сън. Мускулната активност, пулсът и дихателната честота продължават да намаляват.
• Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват възстановителна работа.
• Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно релаксирано, тялото си почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап, когато се събудим, се чувстваме отпочинали.

Бърз сън.
REM сънят се нарича още REM сън или стадий REM (бързо движение на очите). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период активността на мозъка е почти същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура и кръвното налягане се повишават, дишането и пулсът се ускоряват, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да сънуваме повечето си мечти.

ФУНКЦИИ НА СЪНЯ

• Останалата част от тялото.
• Защита и възстановяване на органите и системите на тялото за нормален живот.
• Обработка, консолидация и съхранение на информация.
• Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).
• Поддържане на нормално психо-емоционално състояние на човек.
• Възстановяване на имунитета на организма.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, чието спазване ще направи съня изключително полезен за здравето. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност има положителен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.

1. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден от седмицата.
2. Най-добре е да си легнете преди 23:00 часа. По това време телата на повечето хора са настроени да се отпуснат.
3. Не яжте преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, например зеленчуци, плодове или кисело-млечни продукти.
4. Не пийте алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиян преди лягане, ще бъде от полза за тялото и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
5. Ще помогне за бързото заспиване преди лягане на чист въздух.
6. Преди лягане не трябва да мислите за проблеми и грижи, ще имате време да помислите за тях през деня. А вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Отпуснете максимално мускулите си и помислете за нещо приятно.
7. Не приемайте преди лягане, оставете тази процедура сутрин. Вечерта е най-добре да вземете топла вана или душ.
8. За да заспите бързо и спокойно, можете да четете спокойна литература или да включите тиха бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и др.
9. Не забравяйте да проветрите спалнята си преди лягане.
10. Изключете светлината в спалнята, в противен случай сънят вероятно ще бъде повърхностен, което ще попречи на тялото ви да си почине и да се възстанови напълно.
11. Учените препоръчват да спите с главата на север или изток.
12. Най-добре е да спите по-голи, а в случай на замръзване се покривайте допълнително и не се обличайте с топли дрехи.
13. За почивка на тялото е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.
14. Леглото трябва да е равно, не много меко и не твърде твърдо.
15. Необходимо е да спите в хоризонтално положение, за предпочитане последователно - или от дясната, или от лявата страна. Не се препоръчва да спите по корем.
16. За да започнете добро настроение сутрин, не лежете дълго време в леглото, веднага след като се събудите, протегнете се, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.

Някои хора страдат от хронично недоспиване и се оплакват, че след 10 часа сън не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем или осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не вярвайте?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи на правилния сън и ще обясним как начинът на живот влияе върху здравия сън.

Здравословният сън наистина е от голямо значение за нашето благосъстояние и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас пълноценната почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да ви е трудно да заспите. За всичко е виновен заседналият начин на живот, стресът, нарушеното ежедневие ...

За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако спортувате, преместете тренировките си през деня, ако е възможно.

Опитайте се да си легнете поне до шест вечерта. Ако правите физическа активност по-късно от това време, тялото може да стане прекалено активно вечер и ще ви бъде трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да останем здрави, но те не трябва да пречат на правилната почивка на тялото ...

Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да откажат обилна вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. Късното хранене води до факта, че стомахът, вместо да си почива, трябва да смила това, което сте изяли, като непрекъснато дава сигнали на мозъка за работата си и му пречи да си почине. Освен това, като ядете през нощта, бързо ще се възстановите поради метаболитни нарушения и прехвърлянето на неизползваната енергия в телесните мазнини.

Няма смисъл да проверявате часовника колко време сте спали. Един възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа адекватен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, започнете, когато вземате решение за себе си, от вашите чувства. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да спите напълно.

По-добре си лягайте час и половина по-рано от обикновено, а преди лягане направете релаксиращи процедури. Например, вземете вана с етерични масла или отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не ви съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!

Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете да заспите бързо, а на сутринта да се чувствате бодри и отпочинали.

Ако страдате от факта, че не можете да заспите дълго време, осигурете си най-благоприятните условия за пълноценна почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от него дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, вие ще си осигурите добра почивка.

Лежейки в леглото вечер, спрете да мислите за утрешния ден. Настройте се на факта, че днес е краят, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, знаете, така че защо да се „навивате“ ...

В почивния ден не се отказвайте от удоволствието да пиете малко червено вино. Отличен е за релакс. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате за някъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!

Повечето хора са свикнали да седят пред компютърния монитор дълго време преди лягане. Такъв навик е вреден и в наше време е първата причина за лош сън и невъзможност за релаксация през нощта. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Въпреки това ще подобрите здравето и съня си, като започнете да водите здравословен начин на живот ...

Ако обичате да подремвате за кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да си осигурят два часа сън, но трябва да се събудите преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да продължите да се будите и да се подготвите за нощен сън в точното време.

Обърнете внимание на позата, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така че вие ​​сте напълно отпуснати, всички крайници са в естествена позиция и органните системи също са правилно разположени, следователно ще имате добър сън. Колкото по-често се въртите от една страна на друга през нощта, толкова по-малко пълноценна е нощната почивка.

Опитайте се да си легнете преди 12 часа на обяд. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните насън, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветват да си лягате преди 22:00 часа местно време.

И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, спазвайки които, ще бъдете активен, трудолюбив човек, което означава, че можете да поддържате добро здраве в продължение на много години!

Всеки човек се нуждае от пълноценен добър сън. Именно той осигурява почивката, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на благосъстоянието ни.

Важни периоди на сън

Всеки знае разделението на хората на "сови" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.

хормон на съня

В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, правилното им функциониране. Забелязва се, че най-активно хормонът се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън гласят, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за производството му.

Качеството и количеството на съня

Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила за здрав сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.

Как да организираме преспиване

Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, спално бельо и др. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. Вместо меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здрав сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно по тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от качествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – именно тази позиция на тялото е полезна както за организма, така и като профилактика на хъркането.

Не по-малко важни правила за здрав сън

Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната добра почивка. Наистина, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи пълноценно. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да заситите нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на онези вещества, които влияят неблагоприятно върху процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да преуморявате. Друг важен момент, който допринася за здравия сън, е сексът. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. Ще бъде трудно за нашия мозък да се отпусне и да се настрои за почивка.

От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивката. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има собствено легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение относно съвместния сън на майката и бебето. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.

Сън в училищна възраст

По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здрав сън за учениците са същите като за възрастните: добре проветрена стая, удобно чисто легло Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разхождате на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.

Здрав сън

Сънят - играе голяма роля за здравето на нашето тяло, здравият сън изпълва тялото ни с енергия, възстановява работоспособността на тялото ни, като му дава почивка.

За съжаление, краткотрайни нарушения на съня поради днешния начин на живот се случват на почти всеки човек. Има много причини, водещи до това - стресови ситуации, притеснения за работа, семейство, джет лаг при прелитане от една часова зона в друга, недохранване и ежедневие, водят до факта, че човек трудно заспива и се събужда. Нездравословният сън се отразява негативно на работоспособността и благосъстоянието.

Какво трябва да се направи, за да се подобри съня?

Особено внимание за здравословния сън е важно във вечерния режим, през нощта трябва да „загасите“ емоционалното вълнение, трябва да намалите физическата и умствената активност. Въпреки че много хора четат преди лягане, за да заспят, не се препоръчва да го правите, тъй като впечатленията от четенето допринасят за появата на тежки нощни сънища.

Не трябва да приемате много храна и течности през нощта, това не само причинява болезнени сънища, но и не позволява на тялото да заспи. Вечерята трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.

Важен фактор здрав съне хигиената на стаята, проветрете и почистете спалнята своевременно, чистият свеж въздух има положителен ефект върху съня и сънищата. Сменете спалното бельо навреме, използвайте леко одеяло за подслон, силен натиск, не позволява на тялото да се отпусне напълно.

За да ускорите процеса на заспиване, трябва да се разхождате преди лягане, краткотрайните топли бани (3-5 минути) също имат положителен ефект. Легнете в леглото, опитайте се да си представите приятен за вас пейзаж и мислено се задържайте върху него. Добро упражнение за умората на вътрешното зрение е да затворите очи на черен фон и да нарисувате любимото си число с бяла боя, това упражнение помага да заспите.

Ако горните средства не допринасят за здравословния сън, трябва да използвате валериана или майчинка за борба с емоционалния стрес, да ги вземете преди лягане, ментата има добър ефект върху съня, ароматът му има успокояващ ефект върху тялото, което насърчава здравословния сън.

При чести нарушения на съня не трябва незабавно да приемате хапчета за сън и успокоителни, консултирайте се с невролог, той знае кои лекарства са по-подходящи за вашето тяло, неразрешеното използване на хапчета за сън може да доведе до катастрофални последици.

Здравето и сънят са основни компоненти на нормалния човешки живот. В същото време от нормалния сън зависи не само общото ни състояние, но и много вътрешни процеси. Докато тялото си почива, тялото нормализира и стабилизира целия метаболизъм. Енергията, изразходвана през деня, се възстановява, а токсичните вещества се отстраняват от мозъчните клетки.

Ползите от съня трудно могат да бъдат надценени. Почти всички системи на тялото работят нормално само при пълен сън. Здравословният сън е също толкова необходим, колкото въздухът, храната и водата.

Ето какво се случва с тялото ни по време на сън:

1. Мозъкът анализира и структурира информацията, която е получил през деня. Всичко, което срещаме за един ден, се сортира и ненужната информация се изтрива. Ето как сънят влияе на нашите знания. Затова е желателно да научите всичко важно вечер.
2. Грамажът се регулира. Най-основните вещества, които допринасят за появата на излишен апетит, се произвеждат по време на безсъние. Следователно, ако човек не спи, той иска да яде повече и от това се натрупват излишни килограми.
3. Работата на сърцето се нормализира. Нивата на холестерола се понижават, което допринася за възстановяването на сърдечно-съдовата система. Това е здраве в истинския смисъл на думата.
4. Имунитет. Нормалното функциониране на защитната ни система е пряко зависимо от здравословната почивка. Ако страдате от безсъние, тогава очаквайте инфекциозни заболявания.
5. Възстановяване на увредени клетки и тъкани. По това време раните и нараняванията зарастват най-активно.
6. Енергията се възстановява. Дишането се забавя, мускулите се отпускат, сетивните органи се изключват.

Това не е пълен списък на полезните свойства, които сънят влияе върху човешкото здраве. Хормоналният фон се възстановява, отделят се и хормони на растежа, което е много важно за децата. Паметта се подобрява и концентрацията на внимание се увеличава, следователно, за да извършите спешна работа, се препоръчва да не седите цяла нощ, а напротив, да спите малко, за да можете да се подготвите.

Фактът, че човек не може да живее без почивка, както и без храна и вода, е известен на всички. Но въпреки това повечето хора продължават да нарушават биоритмите си и не отделят достатъчно време за нощна почивка.

Здравето и сънят са много тясно свързани, така че е изключително важно да се занимавате с хигиена на съня.

Сънят не е толкова просто явление, колкото изглежда на пръв поглед. Ето защо ние спим по няколко часа и спим достатъчно, или можете да си легнете навреме и да се събудите напълно счупени. Как работи сънят и как работи този механизъм все още се изучава от лекари и учени. Нормата за възрастен човек е да почива 8 часа на ден. През този период преживявате няколко пълни цикъла, които са разделени на по-малки фази.

Като цяло здравият сън включва:

Съотношението между бавната и бързата фаза се променя. Човек преживява пълен цикъл няколко пъти на нощ. В самото начало на нощната почивка бавният сън съставлява 90% от целия цикъл, а на сутринта, напротив, преобладава бързата фаза.

По време на всеки период на сън тялото получава своята част от полезността. Следователно, за пълно възстановяване, човек трябва да премине през пълен цикъл поне 4 пъти на вечер. Добрият сън е ключът към здравето. Тогава ще се събудите в добро настроение и ще бъдете пълни с енергия.

Правилната организация и хигиена на съня гарантира силен имунитет, нормално функциониране на нервната система, а също така прави самия сън силен, което повишава неговата ефективност за здравето. Ето основните правила, които трябва да се спазват за спокоен сън и добро настроение сутрин.

Това е основна хигиена на съня:

Освен това, преди да си легнете, трябва да се разсейвате и да не гледате телевизия, да не слушате силна музика. Нервната система трябва да бъде подготвена и за това можете да правите йога или медитация.

Топлото легло, правилната позиция на тялото, хигиената на съня и липсата на стресови ситуации ще ви помогнат да заспите спокойно и да спите спокойно през нощта.

Много голям брой хора се опитват да работят или учат през нощта, както и да се забавляват. Това може да доведе до здравословни проблеми, както и до хронични нарушения на съня.

Основните последици от липсата на сън:

Списъкът продължава и продължава. Човек, който спи не повече от 3 дни, може да види халюцинации, както и да получи психични разстройства. Да останете будни пет дни може да бъде фатално.

Има хора на планетата, които не са спали няколко години без вреда за здравето. Но тези случаи са изолирани, във всички останали продължителната липса на сън може да доведе до сериозно заболяване.

Значението на съня за човешкото здраве и за нормалното функциониране на всички системи е много голямо. В същото време, за да се отпуснете напълно, е важно да можете да организирате най-добрия си сън, като целия здравословен начин на живот.