Програма за създаване на диетично меню. Калкулатор за ежедневно балансирано хранително меню
Ако се храните правилно и спортувате правилно, но не отслабвате, вие само мислите, че се храните и спортувате правилно. Защо диетите не „работят“ и какво трябва да имате предвид, когато създавате хранителна програма?
Правилното хранене е 70% от успеха при постигане на всяка фитнес цел, било то загуба на тегло или натрупване на мускулна маса. И една на пръв поглед малка грешка може да провали всичките ви усилия.
Стандартните диети, предназначени за „масовия потребител“, или не работят, или ефектът им е краткотраен. Защо? Тъй като хората са различни и хранителната програма трябва да се състави, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, дейността на човека и неговите цели. Невъзможно е да вземете една диета и да я „предпишете“ на всички, които отслабват, да създадете друго меню и да го „предпишете“ за натрупване на мускулна маса. Всички сме уникални и това, което работи за един, може да не работи за друг.
И така, на какво се основава една истинска, ефективна хранителна програма?
1. Оценка на хранителното поведение
Първият етап е идентифициране на характеристиките на диетата и грешките, които допускаме всеки ден. Затова си струва да започнете с анализ на вашия хранителен дневник. За една седмица записвайте какво ядете: време, продукти, приблизителен обем. И след това вижте как вашата диета отговаря на класическите препоръки.
Основите на здравословното хранене се свеждат до няколко прости правила. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, приблизително на всеки 2,5-3 часа. Между закуската, обяда и вечерята трябва да има малки закуски – така се ускорява метаболизмът и няма нужда тялото да складира мазнини в резерв. Сутрин се препоръчват дълги въглехидрати (зърнени храни), които дават енергия, колкото по-близо е вечерта, толкова повече протеинови храни и по-малко въглехидрати трябва да има. Сладките, включително плодовете, могат да се консумират умерено през първата половина на деня, зеленчуците - по всяко време. Зърнени храни и тестени изделия като гарнитура са приемливи за обяд, но за вечеря е по-добре да придружите риба или месо със зеленчуци. Час и половина преди лягане можете да ядете някои изключително протеинови храни, например 100-200 г извара. Изключени са тлъстото месо и млечни продукти, полуфабрикати, пържени храни, брашно и захар.
Защо е важно да знаете какви точно храни трябва да ядете и по кое време? Ето един прост пример. „В моята практика имаше случай, когато теглото на клиент спря да намалява, въпреки факта, че той стриктно спазваше всички препоръки за хранене и спортуваше редовно“, казва личният треньор на Orange Fitness Александър Мнацаканян. - Започнахме да го измисляме. Оказа се, че той слага мед и ядки в разрешената вечерна извара – последното протеиново хранене около 1,5 часа преди сън. От гледна точка на клиента това е дреболия, защото с мед е по-вкусно! Но веднага щом захарта и допълнителните калории под формата на мед и ядки бяха премахнати от изварата, процесът на отслабване се възобнови.
2. Изчисляване на основния метаболизъм, определяне на енергийния разход през деня
Основният метаболизъм е количеството енергия в килокалории, от което тялото се нуждае, за да изпълнява жизненоважни функции в покой (тоест ако просто лежите и ядете). Всяка двигателна или умствена дейност изисква допълнителен разход на енергия. Всеки човек има различна основна метаболитна скорост, което означава, че броят на калориите, необходими за живота, е различен.
Най-често формулата на Харис-Бенедикт се използва за изчисляване на базалния метаболизъм:
за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) – (6,8 * възраст)
за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) – (4,7 * възраст)
Повечето формули отчитат три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете съотношението между мазнини и мускулна маса. 1 kg мускулна тъкан изразходва приблизително 200 kcal на ден само за да се „поддържа“, докато 1 kg мазнини изисква три пъти по-малко енергия. Следователно, най-точната цифра за основната скорост на метаболизма може да бъде получена по време на биоимпедансен анализ на телесния състав.
След това, след като определите основния си метаболизъм, трябва да разберете колко енергия изразходвате през деня за физическа и умствена активност. За определяне на този показател се използват коефициенти на физическа активност (основният метаболизъм се умножава по коефициент): 1,2 – работа в офиса, отсъствие или минимална физическа активност; 1.375 – ниска физическа активност, прости тренировки 1-3 пъти седмично; 1.55 – умерена активност, 3-5 тренировки седмично; 1.725 – повишена физическа активност, 6 тренировки седмично; 1.9 – много тежко физическо натоварване, тренировка два пъти на ден.
3. Определете броя на калориите в зависимост от вашите цели
Ние разбираме от колко калории се нуждае тялото, за да живее в режима, който сте избрали, и с текущото тегло. Сега е важно да разберете колко калории трябва да „дадете“ на тялото, за да го принудите да се адаптира в посоката, от която се нуждаем. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава общият прием на калории трябва да бъде по-малък от необходимия енергиен разход - тогава тялото ще трябва да получи енергия чрез изгаряне на мазнини. Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е важно да осигурите на мускулите достатъчно количество строителен материал.
Когато отслабваме, искаме да постигнем резултати възможно най-бързо, така че има изкушение да намалим приема на калории с 50% или повече. Не трябва да правите това: стресът върху тялото и психиката няма да ви позволи да поддържате диета за дълго време. Такова ограничение е изпълнено с проблеми със стомашно-чревния тракт, липса на жизненоважни елементи и още по-голямо отлагане на мазнини при всяко разпадане. Най-ефективно е да се намалява постепенно, като в крайна сметка се намалява калорийният прием с около 15-30%: няма да е толкова трудно и тялото ще трябва да поеме липсата на калории от мастните резерви.
Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава калориите трябва да се увеличат с 5-15% от необходимата норма. Ако ядете повече, можете да напълнеете не чрез мускули, а чрез мазнини.
Моля, обърнете внимание: това са средни стандартни цифри и много опростен подход! Идеалният вариант биха били препоръките на треньор или фитнес консултант, който може правилно да оцени енергийните разходи и да изчисли необходимия калориен прием.
4. Създайте индивидуален хранителен план
Въз основа на изчислените калории се съставя диета: обемите се разпределят между храненията в зависимост от графика на живота, както и според съотношението протеини/мазнини/въглехидрати. Подбрани са подходящи за всяко хранене продукти. Например, при пет хранения на ден, разпределението на калориите може да бъде както следва: закуска - 25%, лека закуска - 10%, обяд - 30%, лека закуска - 20%, вечеря - 15%.
Това са само основните точки, които е важно да знаете, когато планирате диетата си. Но има много нюанси, които само специалист може да вземе предвид.
Роман Тимофеев, специалист по хранене, личен треньор в Orange Fitness
„Можете да намерите огромно количество хранителна информация в интернет, но тази информация трябва да се използва разумно. Объркване в главата след четене на много различни източници, неправилното прилагане на получените данни в крайна сметка води до проблеми. Често срещан случай е внезапна загуба на тегло след друга препоръчана диета с варени моркови и кефир и след това същата внезапна загуба на тегло - така човек пуска колело от повтарящи се грешки, започва да се измъчва и да кара теглото си наоколо. кръг. В такива случаи е необходим треньор или специалист, който може да организира и систематизира получената информация, да отдели зърното от плявата и да помогне за постигане на желания стабилен резултат, да формира правилните навици и пристрастявания. Има само едно НО: ако усилията идват само от специалиста и липсва необходимото постоянство от страна на наставлявания, резултатът ще бъде „Сизифов труд“ и разочарование от загубено време и пари.“
Оценка: 4.2 от 5
Гласове: 15
Програмата има много визуален и удобен за потребителя интерфейс, който ви позволява лесно да създавате ежедневната си диета въз основа на зададените параметри: общо дневно калорично съдържание или калорично съдържание на закуска, обяд, вечеря.
В програмата можете да намерите много полезни съвети и информация за диети, норми на консумация на храни, претегляне на храни и др. Ако трябва да контролирате стриктно храненето си, както и дневния си прием на калории, опитайте програмата Home Nutritionist.
Допълнителна информация
Разрешително: Shareware
Разработчик на софтуер: Чирков АЛ
Поддържана ОС:Уиндоус експи
Език на интерфейса: Руски
Дата на актуализиране: 2017-03-25
Размер на програмата: 2,6 MB.
Коментари и рецензии: 9
1. Лиена 15.10.2013
Обикновен калориен калкулатор, който ви позволява да изчислите приблизителния брой калории в ястие и дневната си диета.
Според мен независимо дали знаеш колко калории си изял или не, няма особена полза, тъй като това вече се вижда в огледалото. Принципът на отслабване остава непроменен - това е баланс между приетите калории (храна) и изгорените калории (метаболизъм и физическа активност на човека).
2. Диетка 30.12.2013
За да започнете да отслабвате, просто трябва да започнете да водите активен и спортен начин на живот. Не трябва да започвате със строги диети, освен ако не изключим бързото хранене, сладките и сладкарските изделия, тестените изделия и мазните храни.
Заменяме свинското с говеждо или бяло птиче месо (гърди, филе). Ако е възможно, заменете пърженото с варено и на пара. Повече зеленчуци, зеленчуци и плодове. Не пълнете корема си с 1-2 хранения. Разделете дневните си хранения на 5-6 малки хранения.
И, разбира се, спортувайте. Препоръчително е да не режете 3 пъти седмично.
3. Алексей 12.05.2016
Преди много години хората са забелязали, че водата от някои източници може да облекчи различни заболявания и да има подчертан лечебен ефект. Да, наистина, естествената сила на минералната вода може да излекува много заболявания: гастрит, панкреатит, запушване на жлъчните пътища на черния дроб и холелитиаза, нормализира работата на стомашно-чревния тракт. Как правилно да се лекувате с минерална вода и как да я използвате правилно за здравето.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4. Анонимен 13.05.2016
Обръщам се към всички, които говорят за връщане на тези кг за... няколко дни в незнайно колко.
Ако човек започне да отслабва правилно, ако реши да го направи, а не просто говори глупости и прави тридесет и третия опит, тогава заедно с промяната в храненето се променя и начинът на живот и начинът на мислене. Без това наистина всичко ще се върне. За физическото и морално изтощение. Това са пълни глупости. След като прекарах 6 дни на гладуване, 4 от които с минерална вода и видях резултата, имах нещо подобно на чувството да спечелиш Световната купа! Какво морално изтощение! Бях щастлив. Вече минаха три месеца, постепенно, тихомълком свалих 10 кг, а не ги качвам, ЗАЩОТО НЕ ЯМ НЕОПИСУЕМО! Така че всичко е субективно и не е нужно да сравнявате всички със себе си. „Ако ти не можеш да го направиш, тогава не могат и всички останали.“ Трябва да имате главата си
5. вишенка 16.05.2016
Здравейте всички. Останах на диетата на Ким 3 седмици. Спазвах го стриктно, но изобщо не чувствах глад. В същото време броих kcal. и броя на консумираните грама. През първата седмица средният брой ккал беше 1070. извара - около 500 гр. кисело мляко - 500 мл. зеленчуци - около 1 кг.
Втора седмица - 1000 kcal. извара - 200 гр. кисело мляко - 250 мл Всичко останало просто не влизаше - заради зеленчуците и пресните плодове без захар, как без тях през лятото. Между другото, боровинките много добре нормализират изпражненията.
Трета седмица - 1200 kcal. Напълно се отказах от легалните яйца, ако ям месо, тялото ми вече не приема извара и кисело мляко, така че или месо, или млечни продукти. Вярно, започнах да ям по 10 грама черен шоколад на ден заради липсата на захар.
Сега за това как се чувствам: прекрасно, лесно и безплатно. Изобщо не ми се яде,а последните дни дори леко преяждах.Явно трябва да намаля храните които консумирам. Изобщо не ме влече сладко, кифли, торти и други кулинарни изкушения. За захарта не помня, въпреки че преди 3 седмици имаше по-малко захар от 4 ч.л. чаша чай или кафе се възприемат като обида.
Сега за основното. Резултати: през първите две седмици свалих 5 кг. -4 см - в талията, - 3 см - в ханша, странно - но гърдите си останаха същите, вероятно тялото реагира така. Чувствам се страхотно, издържам на дивата жега, която имаме в Рига, нямам време за упражнения и най-важното е, че резултатът е видим не само за мен, но и за хората около мен.
Така че давайте. По-лесно се отслабва през лятото, а със зеленчуци е по-лесно. Пожелавам ти успех!
6. Анна 16.06.2016
ХОРА! ТРЕТА СЕДМИЦА СЪМ НА ДИЕТА, но само чета коментарите. И просто се паникьосвам! Работата е там, че спазвам диетата си доста стриктно (ядях само плодови кисели млека, но дори и до 3% масленост), но солих салатите си доста. Хората, които знаят, моля за съвет, може би трябва да спра да добавям сол към храната си? и още един въпрос, за 3 седмици може да се яде пържено месо, например телешки котлети, 1 яйце и глава лук, запържени в олио?(разбира се, в рамките на 300 грама) но нещо звучи странно за диета, може би нещо не съм разбрал?
Добрата новина е, че можете да го ядете в неограничени количества. Но честно казано, съмнявам се, че след първата седмица ще мога да гледам безсолни сурови моркови, камо ли да харесвам наистина всички тези зеленчуци. Моля, кажете ми, някой от тези, които вече са минали през тази диета, имал ли е подобни съмнения?
8. Лейди Ди 26.03.2017
Ако се съобразявате с количеството калории, които приемате и сте физически активни, можете лесно да поддържате идеална форма у дома. Например, можете да вземете стандартен набор от спортно оборудване - дъмбели, кардио машина и това е! Това е достатъчно! Прочетох тук кой кардио тренажор да избера за дома си, а сега имам мини степер и велоергометър вкъщи.
9. Мараканка 20.10.2017
Момичета, не страдайте от глупости. Не е нужно да броите калории и да се надявате на чудеса от диети. Разкарайте тлъстите си дупета от диваните и фотьойлите и се занимавайте със спорт, джогинг, колоездене или каквото и да било друго, само не си сядайте по дупето. Това е тайната на стройната и красива фигура, а не колко повече или по-малко ядете, въпреки че трябва да следите и храненето си, но движението е по-важно!
Подлагането на диети е много трудно както физически, така и психически, а ползите от тях често са много краткосрочни. За да се утвърди полезен навик, не можете веднага да се втурнете в битка и да изметете всичко, което не е полезно, но е толкова любимо и познато: все още ще изгубите нервите си и ще отидете на всякакви неприятности. Освен това не забравяйте, че не всички диети са подходящи за някои спортове. Например, не е подходящ за тези, които се занимават с интензивни интервални тренировки, триатлон или бягане на средни и дълги разстояния, тъй като всички тези дейности консумират много въглехидрати.
Преди да вземете решение за конкретно меню, трябва не само да се консултирате с лекар или диетолог, но и да съберете повече информация за това на какви процеси се основава диетата и дали може да се комбинира с вашите тренировки.
И така, треньорът и диетолог от Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робъртсън предлага доста проста и обичайна за много хора адаптация на ежедневната диета за тези, които бягат или всеки друг спорт, който включва достатъчно количество кардио упражнения (аеробика, степ аеробика, интервали и функционално обучение) и не включва изграждане на мускулна маса.
Вариант меню за един ден
закуска
Например, обичайната ви закуска се състои от чаша кафе със сметана и захар (по желание), както и чиния овесена каша с два процента мляко с масленост.
Анна съветва да замените захарта с естествен подсладител – мед или кленов сироп. За втора закуска тя предлага омлет от няколко яйца, приготвен в кокосово масло - отличен източник на протеини и здравословни мазнини.
Вечеря
Предложението на Анна е салата с протеини и зеленчуци плюс парче препечен пълнозърнест хляб.
Снек преди бягане (тренировка)
Анна съветва да се даде предпочитание на естествената храна, която винаги ще бъде бионалична. Например, перфектен е така нареченият Trail Mix - смес от ядки и сушени плодове, които са отличен източник на въглехидрати за бързо възстановяване на загубената енергия. За по-дълго бягане (10 км или повече) е подходяща ябълка с бадемово масло (или друго ядково масло). Тази закуска ще ви осигури правилните мазнини и въглехидрати.
По време на дълги бягания
Електролитите са подходящи за попълване на течности и минерали и не е задължително да се купуват от специализирани магазини. Например, пиенето на вода с щипка морска сол ще помогне да се запълни липсата на течности и минерали. Ако наистина не искате да пиете подсолена топла вода, можете да добавите малко повече цитрусов сок или сок от червена боровинка.
Лека закуска след бягане или тренировка
Препоръчително е да увеличите приема на протеин в рамките на 30 минути след бягането. За тези, които са пробягали 10 км, може да е същата ябълка с ядково масло или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Тази закуска ще ви помогне да попълните аминокиселините, необходими за възстановяването на мускулите, а комбинацията от плодове и мазнини ще повиши нивата на кръвната ви захар, което ще осигури на клетките ви енергия. За тези, които са тичали повече, трябва по-впечатляващо подсилване, което ще осигури протеини, въглехидрати и мазнини. Един вариант е салата от яйца или риба тон, поднесена върху препечено парче пълнозърнест хляб.
Вечеря
Вечерята винаги трябва да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Нашето тяло усвоява животинските протеини много по-добре от растителните протеини (съжалявам, вегетарианците), тъй като те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово масло, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълноценна вечеря е кафяв ориз, киноа или сладки картофи, плюс месо (по ваш избор) и зеленчуци на пара. Можете също така да се поглезите с чаша охладено бяло вино.
„След вечеря“ или Ако наистина искате да ядете след 18:00 часа
Ако наистина искате да ядете, вземете плодове или плодове. Плодовете са буквално пълни с антиоксиданти и витамини, те помагат да се отървете от свободните радикали и подпомагат детоксикацията на тялото. А всеки, който е пробягал 10 км или повече, заслужава шоколад (за предпочитане черен шоколад със 75% какао).
Изготвяне на план за хранене
Създаването на план за хранене е лесно, особено ако имате тренировъчен план за седмицата и можете грубо да изчислите разхода на калории по време на тренировка. Например, по време на тренировка за Ironman 70.3 (половина), съпругът ми измина средно 70 км по време на тренировка по колоездене (понякога 50 км, понякога цели 100 км). В резултат на това той изразходваше около 1500 kcal и знаех, че този ден се нуждае от по-разнообразна храна, отколкото в почивните дни или дните на басейна.
Следователно, знаейки своя график на тренировки, потребление на енергия и цели (отслабнете, наддайте или останете на същото тегло), можете спокойно да започнете да съставяте план.
Седмичният план за хранене не означава непременно готвене всеки ден. Има много ястия, които перфектно запазват вкуса си за 2-3 дни. Извара, сушени плодове, плодове, плодове и зеленчуци изобщо не изискват готвене.
- Направете план за хранене за седмицата.Седнете и помислете какво бихте искали да сготвите или опитате. Преценете колко време ще ви отнеме да готвите и изберете най-добрите варианти.
- Търсете нови рецепти.Разнообразието от храни е не само вкусно, но и здравословно, тъй като по този начин тялото ви получава по-голямо разнообразие от хранителни вещества. За това има специални агрегатори на рецепти, където можете да намерите почти всичко! Пример – foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отделно, заслужава да се отбележи уебсайтът greenkitchenstories.com с невероятно красиви снимки и рецепти за вкусни вегетариански ястия.
- Опитайте се да ядете едно и също ястие не повече от два пъти седмично.Вече говорихме за разнообразието! Не е задължително да е нещо съвсем ново; по-простите модификации също са доста подходящи.
- Опитайте се да приготвите ястия, които можете да ядете на следващия ден.Това се отнася за зърнени храни и супи. Първият вариант ще се побере в точка № 3, а вторият може да се използва като основа за различни ястия, като се променят добавките.
- Пребройте калориите си.За да постигнете целта си, трябва да знаете „входа“ и „изхода“. Има и доста голям брой различни уеб услуги и мобилни приложения за броене на калории.
- Винаги трябва да имате алтернативни възможности.Това е в случай, че някой от семейството ви е ял предварително приготвен обяд или не сте успели да стигнете до предварително приготвената храна поради работа или други причини.
Освен това можете да разгледате примери – от обикновени овесени ядки до пълноценна велосипедистка закуска, която включва паста, кафе, препечен хляб със сладко, бъркани яйца и шунка, сушени плодове и пресен сок.
Поставете правилните цели, следете диетата си и се опитайте да я направите възможно най-разнообразна и здравословна!
Мобилни приложения за търсене на рецепти
Вкусно
И първият въпрос, който трябва да бъде обсъден, е дали изобщо е необходим този хранителен план. Какви са плюсовете, минусите, капаните, спестява ли време, усилия и пари или обратното.
Минуси на плановете за хранене
И така, нека приемем, че имаме съставен хранителен план, списък с продукти и график за хранене, прикрепен към тях. На теория изглежда удобно – знаете какво да закусите и какво да вечеряте, разбирате, че ще получите толкова протеини и хранителни вещества, колкото сте планирали.
Но на практика има цяла купчина недостатъци.
1. Диетичният план насърчава антисоциалното поведение
Но всяка изненада лесно нахлува и проваля хранителните ви планове - да речем, поканен сте на рожден ден или сте отишли с приятелите си (съпруга, дете, колеги, майка) на италиански ресторант, където ще има пица на дърва, лазаня и паста ал денте. Тук започват първите грапавини: не сте изяли това, което сте планирали, трябва да поставите някъде това, което сте планирали, но не сте яли. Също така не е ясно как се изчислява KBJU на ястие, сервирано извън дома. Като цяло веднага възникват много въпроси.
В този пример всеки, който се е опитал да се храни според KBZHU, може да се разпознае. В резултат на това, ако живеете с диета, вие съзнателно (или дори подсъзнателно) избягвате всяка комуникация, свързана с храната.
Много привърженици на строгите планове за хранене се страхуват от ресторантите. Няма нужда да правите това: един поход няма да промени много вашата диета. Нещо повече: експертите позволяват (и дори препоръчват) до 20% от вашата диета да бъде съставена от любимата ви храна, дори и да е „нежелана“ храна.
Така се случи, че празниците и храненето заедно винаги са били част от нашата култура. Кой не помни семейни вечери, новогодишни празници на широката родителска маса с често далеч от здравословна храна, но здравословна семейна атмосфера. Хранителният план носи известен резонанс, защото в преследване на графика можем буквално да се превърнем в героите от филма „Bubble Boy“, понякога жертвайки семейното щастие.
2. Строгият подход към вашия хранителен план насърчава самобичуването и сривовете.
Проблемът тук е, че се поставяме в рутина, в която разделяме дните си на „добри“ и „лоши“. Позволявайки си малко повече или нещо, което не е включено в хранителния план, ние се отказваме от всичко и на същото широко угощение си даваме малко почивка, за да можем да започнем всичко отначало.
Между другото, това явление може да се нарече "Какво, по дяволите!" или „Изгорете всичко!“ и описан в научната литература и. Избягвайте този стил на мислене.
3. Липса на разнообразие
Хранителният план изисква редовност. И често се случва, след като хората намерят храни и ястия с „идеалното“ съотношение на хранителни вещества, те започват да създават план от едни и същи храни седмица след седмица.
Това е изпълнено с факта, че тялото може да не получи достатъчно витамини и микроелементи. Например, ако напълно игнорирате млечните продукти, може да имате дефицит на калций, ако не ядете месо, витамини от група В, не излизате на слънчева светлина и нямате риба в диетата си, може да ви липсва витамин D. Колкото повече разнообразна вашата диета, толкова по-малко такива проблеми.
4. Проблемът е в липсата на знания
Обикновеният човек, който се включва в експериментиране с планове за хранене, е като пътник в такси, където дестинацията е неговата цел (например загуба/качване на тегло), а планът за хранене е транспортът, който ще ви отведе до там (или не ). Планът е изготвен от специалисти, транспортът редовно изпълнява функцията си, но след като ви достави до вашата дестинация, той няма да ви каже какво да правите по-нататък. Често тук човек се губи и всичко се връща към нормалното.
5. Проблем с времевото ограничение
Колкото по-строги са вашите ограничения в рамките на плана ви за хранене (например, по някакъв начин сте задали стриктни ограничения във времето - например обяд в 2:15 и това е!) - толкова по-голям е шансът да се повторите. И научните изследвания доказват, че според статистиката след срив човек се оказва още по-далеч от целта, отколкото когато е започнал (отново „благодарение“).
Ето защо плановете за хранене, които са твърде твърди, в крайна сметка губят пред по-гъвкавите опции. Направете своя диетичен план възможно най-щадящ, такъв, с който можете да живеете с години.
Плюсове на плановете за хранене
Все пак не бива да преувеличавате. Нямаме нищо против плановете за хранене. В крайна сметка всичко си има предимства и недостатъци.
1. Плюс: спестяване на време
В голям метрополис всяка минута е валута. Когато всичко е координирано и списъкът е проверен, няма нужда да се лутате разсеяно из магазина, трескаво мислейки какво да ядете. Не си правете труда да изучавате етикетите, информацията за калориите и съдържанието на захар. Можете да подготвите в резерв. Добрият план за хранене е чудесен пример за управление на времето.
2. Плюс: всичко е ясно
Добре обмислените планове за хранене правят всичко ясно и можете да сте сигурни, че нищо допълнително няма да украси чинията ви.
3. Плюс: спестяване на разходи
Това също означава спестяване на пари от посещение на съмнителни заведения за обществено хранене, така че вече можете да похарчите пари за нов шейкър например.
4. Плюс: по-малко стрес
Това е поглед към психологическата страна на въпроса от различен ъгъл. С прост и разбираем план за хранене за седмицата не е нужно да се занимавате с художествено писане на тема „това отговаря ли на моя калориен прием“ или „това има ли достатъчно здравословни хранителни вещества“ и не е нужно да се притеснявате за това изобщо.
5. Плюс: Подобрени енергийни нива
Това е може би едно от съществените предимства. Това е особено забележимо за тези, които работят много. При редовно здравословно хранене енергията се разпределя равномерно, като по този начин се избягват скокове в нивата на захарта, преумора, кетоза и други неприятни неща. Освен това многократно сме споменавали, че храненето е отговорно за до 80% от резултатите във фитнеса.
6. Плюс: стабилност и гаранция за резултати
Когато ядем едни и същи храни редовно, е ясно, че внезапни промени в теглото са малко вероятни. Следователно е много по-лесно да наблюдавате теглото си и можете да предвидите кога при следващото претегляне стрелката ще покаже желаната фигура.
Примерен план за хранене. Както можете да видите, дори не е нужно да се отказвате от шоколадите. Основното нещо: общото количество KBJU на ден и вашето спокойствие.
Правила за създаване на план за хранене
И така, ние анализирахме основните предимства и недостатъци на планираната диета, но ще се опитаме да определим златната среда, така че тялото и психиката да се чувстват комфортно.
И така, основните правила за изграждане на вашия персонализиран хранителен план:
1. Определете приоритетите
Всичко се свежда до основите - калории, съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи.
Приемът на протеин зависи от вашите цели. Ако не правите нищо, 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден е достатъчен.. Ако правите силови тренировки, препоръките на най-авторитетните научни институти са 1,6-1,8 грама на 1 кг телесно тегло на ден. Ако ти намалете процента си на мазнини(т.е. „изсъхнете“), тогава имате нужда дори от повече протеин, отколкото за натрупване на мускули. Различни научни източници препоръчват 1,8 до 2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.
За спортисти за издръжливост(бягане, триатлон) авторитетният Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва консумацията на 1,2-1,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло. За тях също е важно да приемат достатъчно въглехидрати (до 8-10 г на кг телесно тегло на ден).
Ето защо, когато съставяте хранителен план, е важно да се фокусирате не върху самата храна, а върху хранителните вещества в нея.
2. Брой хранения
Сега броят на обядите/вечерите/закуските и закуските. Хранителният план на офис служител, машинист и млада майка с дете ще бъде различен. Така че вземете за основа вашия личен начин на живот, условия и навици. Като цяло няма строги ограничения за броя на храненията - можете да ядете 2 или 9 пъти на ден. Но ние все още приемаме, че повечето хора се чувстват удобно да ядат 3 до 5 пъти на ден на равни порции, независимо дали наддават или отслабват.
3. Избор на продукт
На първо място, съсредоточете се върху това, което ви харесва и изисква минимални усилия и време за подготовка.
В идеалния случай 80% от вашата храна е месо, риба, млечни продукти, плодове, зеленчуци, ядки, масла, до 20% - продукти, които не влизат в първите 80% (например сладкиши, десерти, лимонади, топли сандвичи с колбаси - каквото и да е), но ги обожавате и не искате без тях. Любимият ни учен и фитнес експерт Алън Арагон препоръчва до 10% от диетата да бъде съставена от любими, но „вредни“ храни – по този начин рискът от провал е значително намален.
По този лесен начин ще съчетаете вашите желания и нужди, без да се обръщате към фитнес гуру за съвет от рода на „може ли да заменя елдата с ориз?“ Разбира се можете да! Сега вие сте творческият директор на вашето тяло. Освен това удоволствията под формата на 20% от вкусотиите, които обичате, няма да сложат край на дългосрочната ви цел, а напротив, ще затвърдят вярата, че сте способни да съчетаете разумното с приятното.
4. Гъвкавост
Може би най-важният момент, който си струва да се обясни. Спомнете си ситуацията, описана по-горе с неочаквано посещение в ресторант, очевидно е, че този случай не се вписва в плана за хранене - тук е необходима гъвкавост.
Да приемем, че отслабвате и нуждите ви от хранителни вещества са например 2300 kcal, 180 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 60 грама мазнини. Тогава нека да разгледаме хранителната стойност на това, което сте яли в ресторант, например пица (можете да видите информацията в приложение като Fatsecret или на Zozhnik): 840 kcal, 40 g протеин, 110 g въглехидрати и 23 g на мазнини. Това е „трудно за описване“ продукт, но еднократната му консумация няма да унищожи целите ви и каквото и да се каже, тази храна също е доста богата на хранителни вещества. По този начин можем егоистично да се опитаме да балансираме плана си в рамките на изчисления BZHU, което ще ни позволи да избегнем антисоциалното поведение.
Първоначално изглежда лудост и изпитание за вашата воля, но с гъвкав подход, базиран на любимите ви продукти, постепенно разбирате, че контролирате ситуацията, така че сривовете и психологическите неуспехи клонят към нула.
По същия начин проблемът с разнообразието е премахнат. Повече знания, повече разнообразие с предупреждение за количеството. И ако се вгледате внимателно, човек постепенно се отдалечава напълно от строгия хранителен план, превръщайки го в свой начин на живот. Обмислен и балансиран.
Примерен план за хранене.
Още веднъж, план за хранене стъпка по стъпка:
Стъпка 1. Калорийна норма: изчислете нашата норма (калкулатор под логото на Zozhnik), въз основа на приоритетите.
↓
Стъпка 2. Макронутриенти: разделяме храната на BJU въз основа на нашите цели.
↓
Стъпка 3. 80/20: направете план без да изключвате определени продукти/продуктови групи. Съсредоточете се върху ⅘ здравословна и ⅕ храна, която вие лично харесвате.
↓
Стъпка 4. Гъвкавост: не забравяйте, че един ден „не по план“ не е краят на света.. Просто продължаваме напред и си спомняме за дългосрочните цели.
↓
Стъпка 5. Диетичен план за начина на живот: напреднало ниво. Сега имате всички техники, за да превърнете своя персонализиран хранителен план в начин на живот. Комбинирайте, анализирайте и постепенно се отдалечавайте от твърдите граници, водени от знанието.
Тези диети могат да послужат като основа и пример за съставяне на вашия седмичен хранителен план.
Изготвяне на план за хранене: повече опции
Ето още няколко съвета за създаване на персонализиран хранителен план. Заслужава да се отбележи, че тези техники се използват както от чуждестранни, така и от местни фитнес треньори.
● Композитен план за хранене
Правим няколко плана за хранене и ги редуваме, за да не се повтаряме седмица след седмица и да се храним по-разнообразно.
● План „Пет+две“
Правим подробен план за работната седмица и оставяме уикендите свободни за полети на фантазия. Ще бъде много полезно за хора, които са заети през седмицата, но имат време през уикенда да се поглезят през уикенда.
● Пропорционален план
Изготвяме план на базата на ежедневни продукти, като вземаме предвид BZHU и попълваме свободно останалата норма на BZHU, в зависимост от обстоятелствата. Например знаем, че за закуска предпочитаме протеинов омлет със зеленчуци, плодове и кафе с мляко; извара - след тренировка и кефир - през нощта. Какво трябва да добавим към нашия план за обяд и закуска? Тук напълно разчитайте на вашите вкусови предпочитания в рамките на нормалното.
Струва си да се отбележи, че именно третият вариант впоследствие служи като добра помощ за превръщането на такъв хранителен план в начин на живот.
Здраве на всички!
Превод за Зожник: Саша Карлинг
За да отслабнете успешно, трябва да създадете правилна хранителна програма.
Веднага искам да кажа, че това е една от най-трудните и отговорни стъпки.
Защото храненето играе много важна роля за изграждането на стройна и красива фигура! 80% от успеха е храненето и само 20% е тренировката!
Неочаквано, нали?
Но това изобщо не означава, че можете да постигнете стройна и стегната фигура само като се храните правилно. Отслабнете Ще отслабнете, но фигурата, която сте имали преди, ще остане същата, обемът просто ще изчезне малко.
Ето защо при изграждането на красива фигура е необходимо да се вземе предвид всичко и да се изработи всяка отделна стъпка на 100%.
Разделът за захранване е доста обширен и можете да пишете за него безкрайно, така че за удобство ще разделя тази стъпка на етапи.
Етап 1.
Преди да ви кажа как правилно да съставите диета, препоръчвам всеки от вас да отиде в кухнята и да прегледа всички продукти и да се отърве от „хранителни отпадъци“.
Какво се разбира под „хранителни отпадъци“?
Всички видове сладкиши: бонбони, шоколади, торти, бисквити, конфитюри, консерви, рула.
майонеза.
Бял хляб и всички печива, с изключение на черен хляб.
Слънчогледово олио.
захар.
Пшенично брашно.
Трансмазнини: преработени меса, чипс, всякакъв вид бързо хранене.
Ако живеете сами, съветвам ви да изхвърлите всичко и да го забравите като лош сън, но ако вашето домакинство е свикнало с такава храна, тогава си отделете рафт в хладилника. Постепенно те ще преминат към правилното хранене. Добрият навик е заразен - станете пример за вашия съпруг, деца, родители!
Кухнята беше почистена - страхотно! Съгласете се, чувствате ли се вече леки от факта, че в дома ви няма вредна храна?
Етап 2 „Изчисляване на дневното съдържание на калории“.
OO = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161
За да се получи общата консумация на калории на ден, е необходимо да се умножи основната скорост на метаболизма по следните коефициенти:
Заседнал начин на живот: GS x 1,2
Лека активност (спорт 1-3 дни в седмицата): OO x 1,375
Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): OO x 1,55
Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): OO x 1.725
Много висока активност (много активен спорт всеки ден, висока физическа активност на работа, тренировки два пъти на ден): OO x 1,9
Нека да разгледаме формулата, използвайки конкретен пример за средно момиче: височина 170 см, тегло 61 кг, възраст 26 години, заседнал начин на живот.
OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1383 Kcal
Консумация на калории: OO*1.2 = 1383*1.2 = 1659 Kcal
1659 Kcal е нормата на калориите, ако се консумира, това момиче ще остане на теглото си.
Но вашата цел е да отслабнете, така че дневният калориен прием трябва постепенно да се намалява. Допустимата граница е минус 30% от дневната норма.
Постепенно означава, че намаляването на приема на калории трябва да става плавно и почти незабележимо за тялото, например можете да се придържате към следната формула:
1 седмица - 5% от дневните калории, 2 седмица - 10%, 3 седмица - 15% и т.н.
Етап 3 „Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати“.
1 грам мазнини е 9 Kcal, 1 грам протеин и въглехидрати са 4 Kcal всеки.
Протеинът трябва да бъде между 35 и 40% от дневния ви прием.
Мазнини - от 15 до 20%.
Въглехидрати - от 40 до 45% на ден.
Въз основа на това считаме:
Белтъчини = (1,659 х 0,35): 4 = 145 g
Мазнини = (1,659 x 0,2) : 9 = 37 g
Въглехидрати (1659 х 0,45): 4 = 187 g
Тук бих искал да обърна внимание на факта, че протеините могат да бъдат увеличени до 50%, но това трябва да става постепенно и да наблюдавате вашето благосъстояние, тъй като при диета с ниско съдържание на въглехидрати са възможни слабост, загуба на сила и световъртеж .
Етап 4 „Създаване на меню“.
Трябва да ядете на малки порции (до 200-250 грама наведнъж) на всеки 2,5 - 3 часа:
Закуска: сложни въглехидрати (зърнени храни, черен хляб) + прости въглехидрати (мляко, плодове, сушени плодове) + протеин.
Втора закуска: сложни въглехидрати + протеин + фибри (зеленчуци).
Обяд: протеин + фибри.
Следобедна закуска: протеин + фибри.
Вечеря: протеин + фибри.
Втора вечеря: протеин + фибри.
