Легкое пробуждение или как быстро проснуться. Составьте график утренних упражнений
Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева .
Если холодная подушка не помогает
Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?
Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.
Бессонница - это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.
Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра "Психиатрия-наркология" Ольга Зуева
Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?
Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное - хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.
Норма приема снотворных препаратов - три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.
Кроме снотворных препаратов есть популярные средства - успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.
На пенсии не выспишься
В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?
С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.
Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное - не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения - проснулся на рассвете, смотрю в потолок - это, вероятно, депрессивное расстройство.
На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства - душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате
У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра - это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.
У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся - и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.
Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?
Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый - медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй - психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.
Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.
Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.
Иногда утром, взглянув на свое отражение в зеркале, приходишь в ужас: на лице следы от подушки, волосы спутались. Бедный муж: ложился спать с симпатичной барышней, а проснулся с заспанным гномиком. Как сделать так, чтобы муж по утрам испытывал священный трепет от своей красотки-жены?
В первую очередь, важно правильное пробуждение . Не зря говорят "встал не стой ноги", если день с утра не задался. Чтобы в течение дня чувствовать себя прекрасно, нужно очень правильно проснуться.
Не надо вскакивать с постели при первом сигнале будильника. Во время сна все процессы жизнедеятельности в нашем организме замедляются, и "запускать" их с утра нужно осторожно. Потянитесь лежа в постели - это разомнет позвоночник и усилит выработку гормонов радости, которые так необходимы нам с утра.
Потом включите мягкий свет
. Сигнал, переданный через зрительные рецепторы, подаст в мозг сигнал о прекращении выработки мелатонина (гормона сна). Сидя на кровати помассируйте пальцы рук и мочки ушей, в них расположено множество нервных окончаний, массирование которых пробуждает все системы организма.
И, наконец, надо сделать пять глубоких
вдохов и выдохов, задержав на несколько секунд дыхание. Так вы проснетесь окончательно.
Самый простой способ привести кожу в тонус - это контрастные процедуры (обливание поочередно холодной и горячей водой, протирание лица кубиками льда). Но не каждый отваживается на такие процедуры. В таком случае их можно заменить компрессами. Для их выполнения необходимо махровое полотенце. Сначала смачиваем его в горячей воде, отжимаем и прикладываем к лицу. Через две минуты смачиваем полотенце в холодной воде и точно также прикладываем к лицу. Повторять это действие надо 3-4 раза, после чего необходимо ополоснуть лицо прохладной водой.
Эффект вы не только увидите
, но и почувствуете. Контрастные компрессы способствую расширению кровеносных сосудов и пор, увеличивая приток к коже, кожа становится румяной и упругой. Компрессы можно делать даже вечером, смачивая полотенце в отварах ромашки, календулы, шалфея.
Очень полезно выполнять
упражнения для лица. Они направлены на профилактику старения кожи и обеспечивают потягивающий эффект.
Первое упражнение. Сильно зажмурьте глаза, затем сильно распахните, посмотрев по сторонам.
Второе упражнение. Сильно сморщите нос, затем расслабьте.
Третье упражнение. Надуйте щеки и слегка похлопайте по ним. Также полезно перекатывать воздух из одной щеки в другую. Четвертое упражнение. Вытяните губы трубочкой - сильно (как можете), затем заверните внутрь также сильно. В обоих положения задержитесь на 5 секунд.
Каждое упражнение повторяйте по 5 раз.
Обязательным условием
хорошего самочувствия днем является плотный завтрак. Не забывайте об этом правиле, включайте в свой завтрак небольшие кусочки рыбы или мяса. Благодаря продуктам с высоким содержанием белка, голод не заявит о себе до обеда. Ешьте на завтрак овсяные хлопья, молочные продукты, орехи, фрукты. Завтракайте не торопясь, медленно пережевывая пищу. После полноценного завтрака вы будете чувствовать себя легкой и в то же время бодрой.
Обильно красится с утра ни к чему, лучше обойтись легким макияжем. Для выделения отдельных частей лица хорошо использовать хайлайтер со светоотражающими частицами. Чтобы подсветить лицо изнутри, достаточно выделить хайлайтером середину век (поверх теней), а также уголки губ.
Как видите, утренние процедуры не содержат ничего сложного. Не забывайте о том, что лучше ложиться не позднее одиннадцати часов, так как обновление кожи происходит с часа ночи, а в это время вы должны крепко спать. И чтобы утром ваша кожа выглядела свежей и без отеков, старайтесь за час до сна воздержаться от приема жидкости. А также сделайте себе перед сном массаж стоп, это ускорит процесс выведения из организма лишней жидкости и токсинов.
- Вернуться в оглавление раздела " "