Как помочь себе в борьбе с депрессией. Основные признаки депрессии

Статья Константина Зорина — старшего преподавателя кафедры педагогики и психологии МГМСУ, бакалавра религиоведения, медицинского психолога и врача-терапевта.

Под гнетом депрессии

Ядро депрессии (от лат. depressio - прижимать, угнетать) составляет , особенно в сочетании с , и враждебностью. Депрессия - едва ли не самое распространенное психическое нарушение. Оно характеризуется снижением настроения, подавленностью, пессимистической оценкой событий и повышенной утомляемостью. В народе говорят: хандра, меланхолия, кручина. При депрессии ухудшаются аппетит, сон, внимание, мышление. Больной теряет жизненный тонус, остро ощущает внутреннюю пустоту, собственную неполноценность, удрученность и вину. Нередко его посещают мысли о самоубийстве.

Депрессия присуща и детям. В зависимости от возраста ее симптомы проявляются по-разному. Так, депрессия детей до 7 лет менее четко выражена и нелегко распознается из-за страхов, которые вообще присущи малышам, и неумения рассказать о своем состоянии. До 1,5-2 лет ребенок выглядит унылым, пассивным и безразличным. У него могут наблюдаться потеря аппетита, расстройство сна, плаксивость, боязливость. Дошкольник бывает заторможенным, ушедшим в себя, угрюмым и печальным. Он не проявляет того богатства фантазии, живости и энтузиазма в играх, которые обычно свойственны его возрасту. Плаксивые, капризные, несдержанные и агрессивные без видимой причины дети жалуются на физическую боль (чаще всего в животе). В младшем школьном возрасте эти симптомы обостряются.

Вот история девятилетнего мальчика по имени Денис. В школе и дома он отличался раздражительностью и вспышками гнева. По малейшему поводу плакал, кричал и швырял все, что попадалось под руку. На занятиях с трудом сосредотачивался и мгновенно отвлекался. Избегал сверстников. Денис предпочитал играть в одиночестве, а дома запирался в своей комнате и смотрел телевизор. По словам матери, мальчик плохо спал и непрерывно что-то жевал.

Примечательно, что такое поведение ребенка началось после . Положение усугубилось, когда отец вступил в новый брак, переехал в другой район города и стал реже навещать сына. Ситуация понятная и, увы, довольно обыденная.

Подросток, подверженный депрессии, нередко переживает чувство вины и , отвержения и отчуждения. Он замкнут, раздражителен, теряет ощущение удовольствия и интерес к жизни. У таких ребят ослаблена концентрация внимания. Они плохо учатся, быстро устают, часто ссорятся с родителями, у них пропадают сон и аппетит. Иногда они выглядят неряшливо, резко меняют круг друзей, музыкальные предпочтения и перестают заниматься тем, что раньше приносило удовлетворение.

Один из факторов, способствующих росту депрессии, - стремительные социальные изменения. Переполненные города, распадающиеся семьи, злоупотребление алкоголем и наркотиками, крупные перемены в профессиональной и трудовой деятельности, бешеный темп жизни значительно усиливают воздействие стрессов.

Кроме того, пресса и телевидение навязывают подрастающему поколению «идеальный образ» современного молодого человека. Согласно исследованиям британского Союза по охране здоровья, около 17% школьников, считающих себя не соответствующими этому образу, подвержены регулярным приступам страха или хандры. Перспектива вступления в мир взрослых приводит в отчаяние. Подростки беспокоятся, удастся ли им занять достойное место в этом мире и добиться поставленных задач.

Среди множества форм депрессии упомянем лишь две - невротическую (психогенную) и эндогенную (витальную, биологическую). Невротическая депрессия развивается «на нервной почве»: в результате неразрешенного внутреннего конфликта, психической травмы, краха надежд, потери кого-то или чего-то значимого (близкого человека, работы, репутации, смысла жизни и т. п.).

Эндогенная депрессия обусловлена не стрессами, утратами и греховным образом жизни, а врожденными особенностями организма. По меткому определению святых отцов, она происходит «от естества» - от генетических, биохимических и гормональных отклонений.

Напомним, что «Церковь рассматривает психические заболевания как одно из проявлений греховной поврежденное™ человеческой природы». Выделяя в структуре личности духовный, душевный и телесный уровни, «святые отцы различали болезни «от естества» и недуги, вызванные бесовским воздействием либо ставшие следствием поработивших человека страстей».

Видный психолог Виктор Франкл обращает внимание на следующий весьма показательный факт. Эндогенная депрессия - это заболевание, которое мешает человеку увидеть смысл своей жизни. А невротическая депрессия, наоборот, может возникнуть из-за потери смысла жизни. В этом разница.

Сейчас мы будем говорить в основном об эндогенной депрессии. Еще Гиппократ предполагал, что хандра проистекает от избытка в организме «черной желчи» и потому свойственна меланхоликам (от греч. melas - черный, chole - желчь).

Люди с таким слабым, неуравновешенным темпераментом крайне обидчивы, чувствительны, неэнергичны и не уверены в себе. Даже незначительный повод для грусти достаточен, чтобы они заплакали, а малейшая трудность в деле часто заставляет их опускать руки. Замкнутому, застенчивому, робкому и ранимому меланхолику нелегко бороться с печалью и унынием. Мрачные думы, пессимизм одолевают его чаще, чем сангвиника.

Эндогенная депрессия меланхолического типа (так же, как и темперамент) наследуется. Уточним: переходит не сама депрессия, а депрессивность - склонность человека испытывать подавленное, угнетенное состояние.

Директор Медицинского научно-исследовательского института Принца Уэльского, профессор Питер Шофиелд полагает, что 21% населения в сложных жизненных ситуациях склонны к депрессии. Если в течение года генетически предрасположенный человек столкнется с тремя или более серьезными неприятностями, вероятность того, что он впадет в депрессию, равна 80%. Те, кто генетически устойчив к депрессии (26% людей), в подобных ситуациях заболевают в 30% случаев. Значит, предрасположенность к болезни заложена на генетическом уровне. Риск впасть в хандру отчасти зависит от наследственности.

Эта врожденная склонность связана с пониженной концентрацией в клетках головного мозга трех нейромедиаторов (норадреналина, дофамина и серотонина). Синтез и функции медиаторов заданы генетически. Когда мутации нарушают работу соответствующих генов, человек склонен реагировать на какой-либо стресс депрессией.

Ученые установили, что недостаток норадреналина приводит к глубокой тоске, избыток - к тяжелым стрессам. Нехватка дофамина оборачивается истощением нервной системы, а его повышенный уровень вызывает манию (приподнятое настроение, эйфорию, знакомое наркоманам чувство «кайфа») и симптомы, сходные с шизофренией. Дефицит серотонина порождает сильную тревогу, импульсивность и агрессивность, а его достаточное содержание в тканях мозга заметно улучшает настроение.

В зависимости от баланса нейромедиаторов фазы депрессии, мании и нормального самочувствия сменяют друг друга. Это характерно для маниакально-депрессивного психоза. Больной испытывает то приступы гнетущей печали, уныния и отчаяния, то - прилив энергии и радость, вплоть до блаженства. Депрессивные периоды бывают чаще маниакальных.

Этот психоз передается генетически, вероятно, по женской линии (через Х-хромосому). Если один из монозиготных (однояйцовых) близнецов заболевает им, то риск развития болезни у второго близнеца достигает 70-96%.

В ходе исследований, проведенных в университете Сан-Диего под руководством доктора Джона Келсо, был обнаружен ген, отвечающий за развитие маниакально-депрессивного психоза. Данный ген как раз и определяет чувствительность мозга к нервным импульсам, которыми клетки обмениваются друг с другом посредством нейромедиаторов. Если ген изменен, восприимчивость мозга резко увеличивается, и у человека возникает хроническая депрессия, перемежающаяся маниакальными фазами. Но этим дело не ограничивается. Предположительно есть еще несколько десятков «депрессивных» генов.

С 2001 по 2004 год ученые обследовали женщин, страдающих депрессией, и их детей в возрасте от 7 до 17 лет. Изначально 30% детей имели те или иные психические проблемы (например, тревожные расстройства, депрессии и нарушения поведения). Три месяца матерей лечили от депрессии. Примерно в 30% случаев лечение было успешным. У детей вылечившихся женщин психические отклонения уменьшились на 11%. Среди тех детей, чьим матерям не стало лучше, психические расстройства увеличилась на 8%. Следовательно, депрессия может перейти от матери к ребенку. Но если мать вылечилась от заболевания, то риск его у сына или дочери значительно снижается.

Чем же помочь страдающему человеку?

Также используют ванны с добавлением морской соли или хвойного экстракта (не концентрата). Немаловажную роль играют посильный физический труд, закаливание, длительное пребывание на свежем воздухе. Хороши походы, поездки за город на природу, особенно всей семьей. Большое значение имеет атмосфера любви в доме: спокойные, теплые отношения друг к другу и, конечно же, к ребенку. Следует закаливать и его волю, приучать к труду и терпению. Воспитание - это прежде всего любовь и достойный пример. А самое главное, как убежден , - быть всегда с Христом. Тогда и ребенок вырастет нравственно здоровой личностью.

Взрослым людям для лечения и профилактики депрессии показана рациональная психотерапия (лечение убеждением). Она основана на использовании здравых логических доводов, помогающих человеку пересмотреть сложившуюся ситуацию. Ведь если мы не в силах ее изменить, значит, надо изменить свое отношение к ней (к примеру, отказаться от неумеренных притязаний, несбыточных планов, надуманных забот). Коррекция психологических установок и поведения, которые приводят к неврозам, нужна для преодоления личностного кризиса и предотвращения рецидивов.

А вот алкоголь и наркотики категорически запрещаются, поскольку усугубляют заболевание. Прекрасными и естественными антидепрессантами являются витамины группы В (особенно В 6 и фолиевая кислота), витамин С (аскорбиновая кислота), мед, горький шоколад, инжир, бананы, а также прогулки на свежем воздухе, солнечные ванны, приятная и мелодичная музыка, ароматы некоторых растений, регулярные физические нагрузки. Все это способствует выработке эндорфинов - «гормонов счастья», нормализующих настроение, придающих сил и бодрости.

Иногда полезно просто сменить «стены» и переключить внимание, чтобы снять стресс. Если на душе кромешный мрак, не стоит изолировать себя от друзей и пытаться изображать беспроблемного бодрячка. , беду - «выговорить». И не надо стесняться ободрять других людей. Кто протягивает руку помощи ближнему, тому помогает Сам Господь.

Для лечения депрессивных расстройств врачи назначают различные антидепрессанты, регулирующие в организме обмен биологически активных веществ. Однако использование таких препаратов без рекомендации специалиста чревато серьезными осложнениями. Нам, слабым и немощным, грамотную медицинскую помощь необходимо сочетать с духовными усилиями (смирением, терпением, чтением слова Божия и т.д.).

По убеждению православных верующих, если демон печали избрал человека своей жертвой, следует под руководством опытного духовника привести в порядок духовную жизнь. И не нужно лелеять свою депрессию, идти у нее на поводу. За этим состоянием часто скрывается демон, стремящийся погубить и низвести нас на дно ада. Ответим на его нападки , которые можно найти в молитвословах. Воспротивимся депрессии, и она убежит от нас вместе со своим коварным хозяином. Иначе болезнь может превратиться в сугубо тяжкий, почти невыносимый крест.

Константин Зорин

Константин Зорин. «Гены и 7 смертных грехов». М, Русский хронограф, 2008.

В современном мире причин для плохого настроения множество: стресс и усталость на работе, политическая и экономическая нестабильность, проблемы в отношениях с близкими людьми, недовольство собой – всё это подавляет, лишает способности радоваться жизни. К счастью, причин для хорошего настроения гораздо больше, но что делать, если периоды подавленности и упадка сил затягиваются, а привычные радости больше не приносят удовольствия? Можно ли самостоятельно бороться с депрессией и как победить грусть, апатию и мрачные мысли?

Способы, которые научат самостоятельно бороться с депрессией

Как бороться с депрессией? Прежде всего, стоит отличать депрессию от обычного приступа плохого настроения. Часто при депрессии нет внешних объективных факторов для недовольства собой и окружающим миром, а периоды апатии могут длиться неделями и даже месяцами. Перечислим основные признаки депрессивного состояния:

Постоянное чувство тоски, грусти, безнадежности, приступы отчаяния;
Повышенная раздражительность, недовольство собой и окружающими;
Апатия, утрата способности радоваться и проявлять интерес к жизни;
Тревожность, постоянное предчувствие беды, развитие фобий;
Пессимизм, мысли о собственной никчемности и беспомощности;
Снижение концентрации и внимания;
Расстройства сна и аппетита;
Апатия и хроническая усталость.

Наличие у вас одного признака ещё не означает наличия депрессивного состояния, но если вы отмечаете совпадения по трём и более пунктам, задумайтесь – возможно, вы подвержены депрессии.

Не стоит недооценивать тяжесть этого состояния: депрессия во многих цивилизованных странах официально признана болезнью, и необходимость лечить её не подвергается сомнению. К сожалению, у нас не принято обращаться за психологической помощью, чтобы побороть подавленность и апатию. Более того, часто страдающие от депрессии люди подвергаются общественному осуждению и упрёкам в лени, несостоятельности и слабоволии. Между тем, с депрессией бороться необходимо, ведь она существенно снижает качество жизни. Можно ли самостоятельно бороться с депрессией, не прибегая к помощи специалистов? В ряде случаев человек может помочь сам себе справиться с плохим настроением, для этого нужно следовать нескольким простым принципам.

Начинаем бороться с депрессией, наступая по всем фронтам

Существуют несколько простых, доступных всем способов вернуть себе способность наслаждаться жизнью. Не стоит ограничивать себя одним – чтобы победить мрачное состояние духа, действовать нужно комплексно:

Включите цвет

Психологами давно доказано влияние окружающих нас цветов на настроение. Обилие тёмных, мрачных, припыленных и блеклых оттенков провоцирует уныние, и может лишь усугубить . Добавьте в вашу жизнь цвет: яркие, насыщенные, сочные оттенки помогут зарядиться энергией и настроиться на позитивный лад. Окружите себя яркими вещами: яркая одежда и аксессуары поднимут настроение и вам, и окружающим. Измените привычную гамму интерьера вашего дома:

как минимум – добавьте яркие детали (шторы, декоративные подушки, посуду, вазы и кашпо;
как максимум – перекрасьте стены в новый, жизнерадостный оттенок.

Боремся с депрессией используя силу ароматов

Запахи влияют на нас не менее активно: с помощью «правильных» ароматов можно гармонизировать свое внутреннее состояние и зарядиться энергией. Расположите в доме (и, если это возможно, на рабочем месте) ароматические лампы или ароматизаторы воздуха и используйте эфирные масла, чтобы окружить себя обволакивающей дымкой. У каждого аромата своя функция:

Эфирные масла цитрусовых (лимона, апельсина), лемонграсса зарядят энергией и помогут побороть усталость и апатию.
Масла лаванды, нероли, иланг-иланга помогут успокоиться, снять напряжение и расслабиться.
Сандаловое и масло ромашки избавят от тревожности и вернут душевную гармонию.

Не забывайте и о тех ароматах, которые ассоциируются у вас с удовольствием: запахи свежей выпечки, скошенной травы, кофе, выглаженного белья, ванили, любимых цветов погрузят вас в приятные воспоминания и развеют грусть.

Попробуйте новое

Лучший способ бороться с депрессией — это попробовать новое. Новые эмоции необходимы вам, как воздух. Непременно попробуйте сделать то, чего никогда не делали, и речь вовсе не об экстремальных развлечениях вроде прыжка с парашютом или спуска по горной реке на одноместной байдарке. Всё гораздо проще:

измените привычный маршрут,
посетите новые места (хотя бы в пределах своего города),
заведите себе новое хобби.

Есть лишь небольшая загвоздка: если вы в депрессии, вам не хочется делать ничего. Придётся заставлять себя или просить поддержки у близких помочь вам в вашем начинании: посетите выставку, сходите на картинг или в аквапарк, спойте в караоке, поучаствуйте во флэш-мобе – словом, попробуйте то, чего не делали раньше. Свежие впечатления – один из лучших способов разогнать тоску.

Не забывайте подпитывать себя

Большинство из нас слышали совет баловать себя во время депрессии чем-нибудь вкусненьким, однако пирожное, шоколадка или другой десерт способны поднять настроение лишь на пару часов, а со снижением уровня сахара в крови вернется и подавленность. К тому же, переедание и неправильное питание негативно скажутся на вашей внешности и ещё больше понизят самооценку (см. ). О жёстких диетах тоже забудьте: нехватка питательных веществ и лишает вас необходимой для борьбы с депрессией энергии.

Ваша задача – питаться сбалансировано и правильно, чтобы обеспечить себя необходимыми витаминами и калориями. И ещё: еда должна радовать глаз! Сервируйте красиво каждый прием пищи, приобретите красивую посуду и салфетки – это не только поможет разнообразить ваш Instagram, но и поднимет вам настроение!

Проявите заботу

Ничто не способно добавить в нашу жизнь столько , сколько дает общение с детьми и братьями нашими меньшими. Если у вас уже есть дети и животные – этот пункт придется пропустить: у вас уже выработался своеобразный «иммунитет» на эти простые радости жизни. В противном случае, не откажите себе в удовольствии понаблюдать, как наслаждаются жизнью малыши: возьмите племянника на прогулку в парк развлечений, катайтесь на каруселях или санках, пускайте мыльные пузыри или поиграйте в снежки. Или заведите себе питомца: существо, нуждающееся в вашей заботе, поможет отвлечься от грустных мыслей. Посещение дельфинария, контактного зоопарка или урок верховой езды тоже подойдут.

Двигайтесь

Последний, но, пожалуй, самый эффективный способ бороться с депрессией – займитесь спортом! Активная физическая деятельность помогает снизить уровень гормона стресса – адреналина, и способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов счастья.

Важный момент: выбирайте спорт или танцы, которые потребуют от вас серьезной отдачи и заставят много двигаться.

Йога, пилатес, ленивое перемещение по дорожке бассейна или неспешные прогулки в парке не подойдут: ваша голова будет по-прежнему занята ненужными мыслями.
Выберите настолько интенсивный вид фитнеса, насколько это позволяет ваше состояние здоровья, и, по возможности, занимайтесь под контролем тренера – он точно не даст вам лениться и стоять на месте.
Тренажёрный зал, кроссфит, зумба или латинские танцы – вы должны выходить с тренировки в мокрой футболке и с абсолютно пустой головой.
Не бойтесь усталости: вскоре её сменит небывалый прилив сил и жизненной энергии. Бонусом спортивных занятий станут новые знакомства и впечатления.

Не пренебрегайте помощью

Все вышеперечисленные советы просты, но очень эффективны, и в совокупности своей с их помощью вы сможете самостоятельно бороться с депрессией весьма успешно. Но если вы, долгое время боретесь с депрессией и не замечаете улучшений, или просто не можете заставить себя сделать первые шаги к хорошему настроению, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. В особо тяжёлых случаях депрессия может потребовать медикаментозной коррекции и регулярных консультаций с психологом или психотерапевтом. Позвольте профессионалам направить вас на путь гармонии со своим внутренним миром, не забывайте — человек рождается, чтобы быть счастливым.

Теперь, вы точно знаете, как бороться с депрессией и какие бы мрачные мысли не одолевали вас порой, помните: самая густая темнота накрывает землю перед рассветом. Депрессия не будет длиться вечно: путь обратно к радости жизни складывается из простых маленьких шажков, важно лишь двигаться в нужном направлении, не останавливаясь. Боритесь, двигайтесь, пробуйте новое, окружайте себя яркими цветами и приятными ароматами, наполняйте каждый день свежими впечатлениями – и тогда у плохого настроения и депрессии не останется ни малейшего шанса!

Пожалуй, нет более опасного состояния для успешного человека, продуктивно справляющегося со своими жизненными задачами, чем депрессия. О ней сказано и написано столь много, что на первый взгляд кажется, что бороться с данным недугом несложно. Но, столкнувшись с ней в обыденной жизни лицом к лицу, становится понятно, что все не так просто. Депрессия - что делать, как бороться? Как изгнать ее из своей «души»? Как вновь научиться получать удовольствие от жизни? Возможно ли это? Однозначно, да! Депрессия – преодолимый недуг, но к ней нужен верный подход.

Если вы решили бороться с депрессией, измените отношение к повседневным делам и обязанностям, иначе война с ней затянется надолго.

Измените отношение к повседневным делам и обязанностям

Семья, общение с коллегами, друзьями и родственниками, работа, учеба, домашние дела — все это требует от человека выполнения определенного круга обязанностей. Ежедневно каждый из нас должен решать множество задач. Депрессия лишает нас жизненных сил. И то, что еще вчера казалось нормой, сегодня становится непосильным грузом и способствует развитию недуга.

Не ставьте перед собой непосильных задач. Ныне вашей приоритетной целью является выздоровление, за которое нужно бороться. Вы должна стремиться получить как можно больше информации о том, как бороться с депрессией. Работайте только в том ритме, который способны вынести, который комфортен для вас. Крупные задачи дробите на более мелкие, тогда депрессия не будет проявляться так остро, и вы сможете начать действовать в нужном направлении, эффективно бороться с ней.

Отложите серьезные решения до наступления лучших времен

Депрессия сокращает внутренние резервы организма, существенно влияет на самооценку в сторону ее понижения и «окрашивает» видение завтрашнего дня в черные тона, если с ней не начать бороться. Именно по этой причине вы можете совершить ошибку: либо взвалить на свои плечи груз, по привычке ориентируясь на запас сил, которым вы владели ранее, до того, как вас «посетила» депрессия, либо же отказаться от того, что является важным и существенным, боясь не справиться с задачей.

Чтобы депрессия ушла окончательно и бесповоротно, постарайтесь не принимать серьезных решений. Если же задача требует от вас немедленных действий, посоветуйтесь с родственниками или близкими друзьями. Хорошо, если вам помогут бороться с ней.

Избегайте стрессовых ситуаций

Депрессия опасна еще и тем, что вместе с ней к вам «приходят» снижение порога стрессоустойчивости и адекватности оценки ситуации. В стадии эйфории вам может казаться, что все по плечу и не существует задач, с которыми вы бы не справились. В подавленном же состоянии, напротив, появляется ощущение невозможности выполнить даже самую простую задачу, страх и преувеличение сложностей. Все это рано или поздно приводит к нервным срывам и психическому перенапряжению.

Как же бороться с несостоятельностью оценки стресс-факторов при депрессии? Ответ выше: ограничить влияние стресса и избегать ситуаций, провоцирующих данные состояния. Если вы работаете, возьмите отпуск на время лечения. Депрессия должна лечиться комплексно, и бороться с ней нужно, приложив максимум усилий.

Пути исцеления: ваши приоритетные задачи

Возможно, сейчас вы даже не представляете себе, как побороть депрессию и сделать первые шаги к полноценной счастливой жизни. Но поверьте, выход есть, и многое в этой ситуации зависит именно от вас.

Больше общения с людьми

Очень часто депрессия приводит к тому, что человеку ни с кем не хочется общаться. Им овладевает только лишь одно желание — спрятаться в скорлупку, закрыться броней от всего остального мира. Но контакты с людьми, близкими вам по интересам, являются одним из самых действенных способов борьбы с вашим недугом.

Выбирайте круг общения, способствующий выздоровлению. Исключите из зоны досягаемости пессимистов, нытиков и манипуляторов, так как бороться с депрессией в их окружении гораздо сложнее. Но не корите родственников за нетерпение по отношению к вам — не всегда общение с больным человеком является приятным и простым занятием.

Делайте то, что действительно доставляет вам удовольствие

Депрессия — это яма, дыра, полная отчаяния, тоски, грусти и безысходности. С ней вы чувствуете себя страдающим и невыносимо печальным. Но всегда помните о том, что из любой ямы можно выбраться. Постепенно поднимаясь по ступенькам маленьких радостей, которые вы будете ежедневно дарить себе.

Как побороть депрессию? Гуляйте, смотрите любимые фильмы, покупайте милые вашему сердцу безделушки, лежите в теплой ванне с обилием пены, займитесь любимым хобби, возитесь с домашними животными, читайте книги, ходите на выставки, в театр и кино. В общем, делайте то, что приносит вам удовольствие (то, что ранее приносило удовольствие). Если же в процессе такого времяпрепровождения вы испытываете чувство вины, считайте, что это врач выписал вам рецепт на получение радости, а вместе с ней к вам вернется и хорошее настроение.

Занимайтесь спортом

Речь здесь не идет о профессиональном спорте, мы говорим о любых физических упражнениях. Значительные усилия вам не нужны, а вот легкие и необременительные пойдут только на пользу. Если вы, читая эти строки, хотите возразить нам: о какой вообще физической активности может идти речь, когда даже любое привычное движение видится вам непосильной задачей? Мы ответим вам следующее: депрессия тормозит выработку «гормонов радости и удовольствия», а физическая активность вызывает выброс эндорфинов мозг, благодаря чему и происходит существенное улучшение состояние больного. Поэтому не пренебрегайте зарядкой и любыми другими физическими упражнениями: катание на велосипеде, пилатес, йога, быстрая ходьба.

Избегайте безделья

Да, депрессия провоцирует состояние тотального бездействия, когда вы желаете только лишь лежать на диване, уткнувшись отсутствующим взором в телевизор, но вы должны понимать, что это тупиковый путь, ни в коей мере не способствующий вашему исцелению. С этим нужно бороться! Не знаете, как победить депрессию? Для начала просто «встаньте с кровати», заинтересуйте себя любимым делом, будь то уборка в комнате или пересаживание домашних растений в новые цветочные горшки. Главное — не ленитесь!

Питайтесь правильно

Депрессия провоцирует нарушение аппетита: при ней он либо существенно понижается вплоть до полного отказа от пищи, либо же значительно повышается. Как результат, такие нарушения питания приводят к тому, что при переедании у человека возникает чувство вины и собственной никчемности, он поправляется, и его перестает устраивать его внешний вид. Отказ от еды, в свою очередь, полностью лишает больного физической и эмоциональной энергии.

Подумайте сами, как бороться с депрессией, если у вас просто нет сил? Питайтесь правильно: соблюдайте принципы здорового и сбалансированного питания. Принимайте пищу, которая вам нравится, но в то же время следите за тем, чтобы она не была вредной.

Не отказывайтесь от помощи врача, если вам мешает депрессия

К сожалению, большинство людей не видят другого выхода, как бороться с депрессией самостоятельно. И со временем происходит специфическая деформация психики больного, которая формирует «новую личность». Чтобы этого избежать, с ней нужно воевать не в одиночестве.

Важно понять, что эта «личность» не имеет ничего общего с вашей здоровой установкой. Это не вы — это болезнь! С ней нужно и можно бороться.

Мы рассмотрели, что такое депрессия и как с ней бороться. Помните, что нельзя избегать походов к врачу и отказываться от приема назначенных препаратов. Тогда ваше состояние начнет сначала стабилизироваться, а потом и улучшаться.

Ставьте перед собой посильные реальные цели, даже если вам кажется, что вы уже никогда не сможете достичь желаемого. Боритесь с собой, не смотря ни на что. Имейте смелость не сворачивать с пути выздоровления. Если вы решите, что способны справиться с депрессией, способны навсегда вычеркнуть ее из своей жизни, то именно так и будет.

Вам также может быть интересно

Депрессия является одной из самых частых болезней современного мира. Она стала настолько распространенной, что уже никого не удивляет. В ответ на вопрос: «Как дела?» можно нередко услышать: «Как у всех, опять депрессия».

Актуальность проблемы

Как бороться с депрессией, если на преодоление данного расстройства у человека нет душевных сил? Над этим вопросом бьются ученые разных стран. Данное расстройство занимает первое место среди причин прогулов на работе во всем мире. По приблизительным оценкам, в настоящее время порядка 150 млн человек из-за него каждый год становятся инвалидами. На сегодняшний день депрессивные состояния являются наиболее распространенным «женским» расстройством.

Общепринятое в настоящее время определение депрессии таково: это психическое нарушение, сопровождаемое «триадой» - нарушениями мышления, утратой способности радоваться, двигательной заторможенностью.

Признаки

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни переживал как минимум состояние легкой хандры. Если с данным типом расстройства справиться можно подручными средствами - например, при помощи «маленьких радостей» вроде просмотра любимого фильма или покупки новой вещи, то с более тяжелыми состояниями бороться не так-то просто. Каковы основные симптомы депрессии?

Отсутствие сил, полная апатия. Тем людям, которые не проходили через это, сложно понять, отчего человеку в состоянии депрессии трудно подняться с кровати и почистить зубы. Депрессия всегда приносит с собой серьезное снижение уровня психической энергии, огромную усталость.
Негативные мысли. Исследования, проводившиеся когнитивными психологами, показывают: в состоянии депрессии разум человека наполнен отрицательными мыслями о себе самом, об отношениях с окружающими. Нередко это негативные представления о себе самом, ощущение собственной никчемности. Человек может быть слишком тревожным, испытывать чувство вины, бесконечно размышлять о совершенных в прошлом ошибках.
Раздражительность, агрессия. Все происходящее вокруг кажется совершенно нелепым. Вызывают злость и раздражение окружающие люди, задающие свои вопросы или отвлекающие от дела невпопад.
Снижение потребности в интимной жизни. Иногда либидо может отсутствовать вообще.
Алкоголизация. Нередко люди в депрессии пытаются залить свое горе спиртным, но трудность в том, что это не решает проблемы. Алкоголь влияет на мозг человека как депрессант и лишь делает состояние тяжелее.
Нарушения сна, потеря аппетита (или, наоборот, переедание). Депрессия способна проникнуть практически во все сферы жизни человека. Ранний подъем или, напротив, бессонница в течение ночи напролет сами по себе еще не являются признаками тяжелой депрессии, однако на эти симптомы стоит обратить внимание. Когда человек отказывается от еды, это является символическим отказом от жизни, а сонливость - средство уйти от реальности.
Трудности с концентрацией внимания. Для некоторых людей, страдающих от депрессии, даже обычное чтение книг является непосильной задачей. Они могут терять нить событий, постоянно отвлекаясь на тревожные мысли. Иногда внимание становится настолько рассеянным, что человеку сложно принимать простейшие повседневные решения.
Мысли о суициде. Каждый человек время от времени сталкивается с жизненными трудностями. Ученые считают, что мысли о самоубийстве на том или ином отрезке жизни посещают каждого человека. Однако если они сопровождаются нежеланием вставать с кровати и заниматься повседневными делами - это серьезный повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Причины

Что же может вызывать данное расстройство? Ученые выделяют несколько первопричин депрессии:

Генетика. Склонность к депрессии может передаваться по наследству.
Побочные действия лекарств (например, нейролептиков).
Болезнь Паркинсона.
Нарушения мозгового кровообращения.
Применение гормональных средств.
Финансовые проблемы.
Сложности в личной жизни.
Пожилой возраст.
Послеродовой период.
Продолжительные стрессы.

Основные этапы

Выделяют три стадии депрессии в психологии:

Первая стадия, иначе называемая отторгающей. Человек не осознает, в каком он состоянии. На этом этапе появляется раздражительность, бессонница.
Вторая стадия, на которой симптомы депрессии становятся еще более выраженными. Падает иммунитет, обостряются имеющиеся заболевания, возникают новые.
Третья стадия, или «разъедающая», когда организм выполняет только основные функции. На данном этапе помочь может только психиатр.

Возможные последствия

Если не лечить депрессию, последствия могут быть самыми неблагоприятными. Страшно не только само подавленное состояние, но и его воздействие на организм. Снижение иммунитета и обострение болезней во время депрессии - нередкий случай. Одна из основных опасностей подобного нарушения - это склонность к суициду. Однако помимо данных последствий, депрессия может существенно ухудшить качество жизни. Наблюдаются:

ухудшение внешнего вида, физического состояния;
трудности во взаимоотношениях, проблем в семье (например, в состоянии депрессии женщина не может поддержать домочадцев, зарядить их положительными эмоциями);
существенное снижение работоспособности;
нарушения сна;
проблемы с репродуктивным здоровьем;
слабость, утомляемость;
аллергические реакции.

Особенности депрессии у подростков

В последнее время подавленное состояние и попытки суицида среди молодых людей приобретают характер эпидемии. Родителям следует знать, что проблему нельзя пускать на самотек. все те проблемы, с которыми сталкивается взрослый (потеря любимого человека, трудности адаптации, проблемы с учебой), кажутся непреодолимыми. Адекватное лечение назначается только при обращении к врачу. Признаки депрессии у подростков таковы:

отсутствие надежды на лучшее будущее;
наплевательское отношение к самому себе;
угрозы суицида;
избегание друзей;
безответственность;
потеря аппетита;
нарушения сна;
употребление алкоголя, наркотиков, беспорядочные половые связи.

Преодолеть депрессию своими силами

Для многих людей вопрос о том, как бороться с депрессией, актуален практически всегда, ведь такое состояние может вызываться внешними (и не всегда приятными) событиями, сменой сезона, стрессами на работе. Поэтому всегда полезно знать несколько практических способов, с помощью которых можно быстро поднять себе настроение. Психологи дают следующие рекомендации по поводу того, как выйти из депрессии самостоятельно:

Бывать в людных местах. Это может быть библиотека, торговый центр, уличный концерт. Не обязательно даже вступать в контакт с людьми. Достаточно того, что человек уже не одинок.
Размышлять об альтернативных вариантах исхода событий. Так как лечить депрессию с помощью лекарств не всегда бывает уместно и безопасно, изменение мышления может оказаться наиболее оптимальным способом. В особенности данный способ подойдет тем, кто страдает от тревожных мыслей, тягостного ожидания будущего. Такие размышления помогают активизировать срединный отдел префронтальной коры головного мозга. А это, в свою очередь, помогает контролировать и улучшать эмоциональное состояние.
Поспать. Во время работы мозга в нем производится большое количество «отходов» - разнообразного биомусора. Прежде всего он представлен всевозможными разложившимися химическими веществами. Данный биомусор должен быть удален из мозга, ведь в противном случае он может повредить нейроны. Во сне и происходит подобная уборка. Именно поэтому для тех, кто интересуется, как выйти из депрессии самостоятельно, нередко лучшим решением будет просто поспать.
Развлечься. В последнее время можно встретить немало рекомендаций относительно того, что в состоянии депрессии полезно плакать и всячески выражать накопившиеся переживания. С этим сложно поспорить - невыраженные эмоции нередко приводят к психосоматическим нарушениям. Однако продолжительное страдание не поможет избавиться от депрессии. Иногда для этого требуется переключение внимания - и тут легкие развлечения в виде книг, видеоигр, головоломок или кинофильмов могут быть весьма кстати.
Физические упражнения. Это наиболее универсальный рецепт от депрессии, уместный на любой ее стадии. Легкая зарядка способна помочь избавиться от хандры. Эффективное влияние спорта на настроение, как считают ученые, связано со способностью физической активности изменять нейрофизиологию мозга. Депрессия представляет собой состояние, при котором все процессы протекают в замедленном темпе. Спорт помогает «вытолкнуть» весь организм в состояние активности.
Улучшить настроение можно и устроив себе легкую победу. Организовать себе успех достаточно просто: например, это может быть уборка на кухне или же выполнение работы, которая откладывалась в долгий ящик. Таким образом, самооценка повышается, что помогает побороть свойственное депрессии

Методы фармакологии

Нередко при обращении к врачу назначаются таблетки от депрессии. Выписываются лекарства в зависимости от особенностей расстройства, которые выявляются на приеме. Выделяют следующие группы препаратов:

Успокоительные средства - купируют состояние тревоги и страха. Это такие препараты, как "Фенибут", "Феназепам", "Афобазол" и другие подобные.
Транквилизаторы "Грандаксин", "Медазепам", "Оксазепам") - ослабляют внутреннее напряжение, агрессию.
Антидепрессанты ("Амитриптилин", "Флуоксетин", "Паксил") - укрепляют эмоциональное состояние.

Таблетки от депрессии позволяют справиться с тягостным состоянием и нередко являются хорошим дополнением к работе с психологом.

Что делать с чувствами?

Важно не только знать, как лечить депрессию при помощи лекарств, но и прорабатывать те психологические проблемы, которые вызвали данное состояние. Нередко наиболее оптимальной схемой является одновременный прием препаратов и работа с психологом, в процессе которой происходит выражение подавленных эмоций. Ведь нередко депрессия запускается после переживания внешних травмирующих событий. Невысказанные чувства становятся топливом для депрессии.

Есть большая разница между тем, чтобы переживать эмоции, и тем, чтобы их выражать. Если бы маленькие дети не могли давать взрослым знать о том, что они переживают, они бы умерли - ведь тогда бы никто не знал, как о них нужно заботиться. Когда человек зевает, окружающие тоже начинают зевать. Легко заразиться смехом, когда кто-то смеется рядом.

Негативные эмоциональные привычки

В состоянии депрессии все чувства человека словно «спрятаны» внутрь - они есть, хотя по факту он их и не замечает. Именно поэтому человек и испытывает душевную пустоту. Во время у многих вырабатываются следующие привычки:

Отрицание - человек не осознает свои чувства, не замечает того гнева, который в действительности его переполняет.
Изоляция эмоций - переживания «отключаются». Они не просто скрыты, но и не испытываются как таковые.
Соматизация - переживания выражаются посредством телесных симптомов: головных болей, тошноты.
Репрессия. Человек переживает приступы немотивированной тоски, печали.
Зависимость от гнева - вспышки раздражения кажутся чем-то самим собой разумеющимся, страдающий от депрессии ожидает быстрого прощения от других.
Неумение радоваться (ангедония).
Апатия - безразличие к происходящим событиям.

Вернуть способность к переживаниям

Так как бороться с депрессией без проработки чувств невозможно, то первое, что необходимо сделать - это «разморозить» спрятанные эмоции. Каким образом?

Первое, что необходимо сделать - это прекратить подавлять переживания. Постоянное подавление эмоций, которое происходит при апатии, репрессии и их изоляции, может привести к полной потере чувств, перепадам настроения. Совершенно внезапно могут накрывать приступы тоски, гнева. Так как победить депрессию и вернуться к жизни можно, только проработав скрытые чувства, этому вопросу необходимо уделить особое внимание. Для проработки чувств полезно завести дневник, в котором будут фиксироваться:

дата и время;
перемена настроения;
вызвавшие его события (где, кто, что);
переживания.

Ведение дневника позволит отслеживать настроение, понять, какие события радуют, а какие - угнетают.

Легко ли разделаться с "дамой в черном"?

Многие хотели бы узнать ответ на вопрос о том, как бороться с депрессией. Необходимо отметить, что преодоление этого состояния всегда связано с приложением определенных усилий. Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться специально взращивать положительные эмоции, а это не всегда легко. В депрессии человек считает, что радость может быть опасной, так как впоследствии за чем-то хорошим всегда следует плохое. Однако для избавления от необходимо учиться радоваться, намеренно пребывать в хорошем настроении.

Терапия депрессии в русле когнитивной психологии

На сегодняшний день один из самых оптимальных способов справиться с продолжительной депрессией является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В ее основе лежит изменение взгляда на вещи и события, происходящие с человеком. Так как бороться с депрессией с помощью этого метода в одиночку крайне сложно, данная методика в подавляющем большинстве случаев используется в процессе психотерапии. Человек в сложной жизненной ситуации чаще всего идет по накатанной колее. И это вполне естественно - предаваться печальным мыслям, если происходит расставание (или, что еще хуже, смерть кого-либо из близких). Проблема заключается в том, что это только усугубляет страдания.

Однако если удается отстраниться от текущей ситуации и переоценить ее, посмотреть на вещи в более позитивном свете, это и может стать лекарством от депрессии. Например, больные раком, вне зависимости от тяжести своего состояния, пребывали в лучшем расположении духа, если видели плюсы даже в своем состоянии («хорошо, что я еще хожу, а вот больной Н. уже даже не может самостоятельно передвигаться»).

Можно ли предупредить развитие депрессии?

Есть несколько превентивных мер, которые можно предпринять:

по возможности не предъявлять к себе слишком высоких требований;
не винить себя во всех смертных грехах;
составить режим дня и следовать ему;
награждать себя за достижения;
каждый день заниматься спортом;
чаще общаться с близкими людьми;
периодически отдыхать - как самостоятельно, так и в кругу семьи.

Заключение

Даже в самой тяжелой депрессии есть надежда. Последние исследования в области нейрофизиологии показывают, что даже незначительные перемены в образе жизни человека помогают скорректировать нейрофизиологию мозга. А по мере того как изменяется режим его работы, происходят изменения и в динамике депрессивного состояния. Не всегда у нас есть возможность изменить свое местоположение - однако всегда есть шанс изменить направление движения.

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях - «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства - ключевые методы контроля депрессии , многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость глотать таблетки. Изменение поведения - физической , рациона и стиля жизни - может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии .

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит - удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его - это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя - видя результат выполненной работы, вы испытаете удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабдление - это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились - запланировать их.

Изменение сознания

Автоматические негативные мысли - это частные источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете»… Все. Приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться в рестроспективе понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события - и какие мысли - ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки - останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

Другие естественные способы борьбы с депрессией

В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо - заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии , практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией , пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно - через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть - не ждите, когда закончится ваша депрессия . Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии , он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем - ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии . Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, - ему необходима срочная профессиональная помощь.

КАТЕГОРИИ