Как похудеть с помощью отрубей. Меню диеты на отрубях: рецепты для похудения

Сбалансирование питание для здоровья и стройности в последнее время стало настолько распространенным трендом, что практически каждый знает, что такое белки, жиры и углеводы в пище, какую роль они играют и в каких количествах их нужно употреблять. Но есть и четвертый, не менее важный компонент здорового рациона, о котором порой забывают, хотя его роль нельзя игнорировать. Речь идет о клетчатке, то есть растительных волокнах, без которых нормальное пищеварение, а значит, и правильное питание, невозможны.

Сама по себе клетчатка практически не усваивается организмом, зато, проходя по пищеварительному тракту, разбухает, впитывая жидкость и заполняя собой желудок. Полезных эффектов у такой способности сразу несколько. Во-первых, наполненный растительными волокнами желудок отправляет сигнал о сытости, то есть с помощью клетчатки можно быстрее наедаться и не переедать калорийной пищи. Во-вторых, жесткие волокна представляют собой нечто наподобие символической щетки для организма, которая, проходя по стенкам кишечника, очищает его и уносит с собой из организма все ненужное и лишнее, продукты распада и прочий «мусор». В-третьих, стимулируя стенки кишечника за счет мягкого, но интенсивного давления на них, клетчатка усиливает перистальтику, помогает бороться с «туалетными» проблемами, оказывает легкий слабительный эффект. Наконец, все эти свойства в совокупности стимулируют обмен веществ и способствуют потере лишнего веса.

Готовы биться об заклад, что именно это, названное последним, свойство клетчатки, и сделало ее такой популярной среди адептов здорового образа жизни и стройного тела. Всем остальным стоит тоже заинтересоваться и побольше узнать о пищевых волокнах, их источниках и свойствах. Ведь природный источник клетчатки для человека и животных – это овощи, фрукты, злаки и любая другая пища растительного происхождения. Но именно ее-то зачастую и не хватает в нашем повседневном меню. Особенно в холодное время года, когда свежая зелень в дефиците, как и время на приготовление свежих блюд. Хочется поскорее добежать от работы до дома, из дома до ближайшего кафе, где согреться пиццей, стейком или другими полуфабрикатами. В результате организм, не получающий необходимого количества растительных волокон, постепенно засоряется продуктами собственной жизнедеятельности, теряет энергию, замедляет обмен веществ. Итог такого питания, как говорится, налицо: это уставшее, грустное лицо с тусклой кожей и погасшим взглядом. Чтобы не допустить появления такого отражения в собственном зеркале, нужно обеспечить свое тело достаточным количеством грубой клетчатки. А ее, кроме свежих овощей и фруктов, можно найти в отрубях, одинаково доступных в течение всего года. Найти их можно в любой аптеке и даже продуктовых магазинах. Но мало приобрести полезный продукт – нужно еще знать, как правильно его использовать. О том, как употреблять отруби для похудения и поддержания организма в хорошем жизненном тонусе, мы и поговорим сегодня.

Что такое отруби? Состав и свойства отрубей
Отруби – это ни что иное как продукт мукомольного производства, причем побочный. По сути, это отходы, которые остаются после очищения зерна от твердой оболочки. Питательная и нежная сердцевина используется для изготовления муки высшего сорта, а все лишнее – это и есть отруби, которые становятся добавкой к некоторым сортам пресной выпечки, кормом для сельскохозяйственных животных и даже удобрением. Звучит не очень аппетитно, правда? Действительно, отруби длительное время считались неким отбросом, мусором и ингредиентом, недостойным входить в продукты для людей. Укреплению такого стереотипа способствовал тот факт, что отруби, богатые жирными кислотами, быстро прогоркают и портят муку, недостаточно хорошо очищенную от них. Хлеб из такой муки получается невкусным и плохо переваривается. Однако, почему-то не было учтено, что добавление в выпечку небольшого количества отрубей наоборот, улучшает ее вкус и усвояемость. Справедливость была восстановлена совсем недавно, когда в конце ХХ века диетологи доказали их пользу как катализатора пищеварительных процессов и перистальтики кишечника, а также источника пищевых волокон и сразу нескольких незаменимых микроэлементов и органических кислот. Дополнительную роль в популяризации отрубей сыграла мода на вегетарианство, в кулинарных рецептах которого они широко используются. С тех пор американское, западное, а затем и восточноевропейское общество настолько увлеклось этим продуктом, что возвело его в разряд чуть ли на панацеи от любых проблем с весом, нарушений обменных процессов и для общего оздоровления организма. Все эти свойства отрубей, конечно, сильно преувеличены. Но определенная польза от их употребления все равно есть.

Отруби почти на 65% состоят из углеводов, а их энергетическая ценность оценивается в 216 ккал/100 грамм. Тем не менее, можно не бояться поправиться от отрубей, потому что в организме человека нет ферментов, способных расщеплять те углеводные связи, из которых состоит клетчатка. Она настолько устойчива к разложению, что, попадая в желудок, только набухает от жидкости и наполняет его, а затем выводится из организма через кишечник, захватив с собой другие продукты жизнедеятельности. Зато можно и нужно рассчитывать на то, что отруби снабдят организм белками, жирами, витаминами и минеральными веществами. Будучи частью зерна, оболочка отвечала за снабжение зернового зародыша питанием, теперь же эти компоненты в вашем распоряжении, а это почти 90% биологически активных веществ всего зерна. Среди них львиную долю занимают витамины группы В, необходимых для здоровья нервной системы. Немного в меньшем, но тоже существенном количестве в отрубях содержатся жирорастворимые витамины А и Е, обеспечивающие остроту зрения, блеск волос и эластичность кожи. Витамины К и РР помогают усвоению микроэлементов, среди которых – жизненно важные кальций, цинк, фтор, железо, магний и фосфор. Остальное приходится на каротин, дисахариды и воду. А главное свойство растительных волокон, из которых состоят отруби – это их способность действовать как натуральный абсорбент, впитывающий и выводящий токсичные вещества, в том числе соли кадмия, свинца и ртути. Кроме того, употребление отрубей помогает снизить уровень холестерина в крови, очистить сосуды и укрепить их стенки, повысить всасываемость полезных веществ из другой пищи. Нормализуя пищеварения и предотвращая запоры, отруби тем самым улучшают работу печени, облегчают лечение заболеваний желчевыводящих путей.

При длительном регулярном употреблении отруби помогают снизить артериальное давление, приблизить уровень сахара в крови к норме и укрепить иммунитет, благотворно влияя на весь организм. Они являются прекрасным средством профилактики дисбактериоза, полезны при атеросклерозе и даже варикозном расширении вен (поскольку опосредованно улучшают состояние сосудов и состав крови). Все эти положительные для обменных процессов свойства, разумеется, сказываются на фигуре самым лучшим образом: отруби действительно помогают сбросить лишние килограммы. Причем действуют сразу в двух направлениях. С одной стороны, очищая организм и налаживая его работу. С другой стороны, наполняя желудок и обеспечивая чувство сытости без лишних калорий. Но далеко не всем они безусловно полезны. Например, пациентам с заболеваниями желудка, двенадцатиперстной кишки, лечащимся от гастрита, колитов и язвы следует есть отруби с большой осторожностью, а в период обострений совсем отказаться от них. Противопоказаниями к приему отрубей также являются эрозии, спайки на любых участках пищеварительного и выводящего тракта, диарея различного происхождения. Любые воспалительные процессы под влиянием клетчатки отрубей могут усугубиться. Кроме того, отруби несовместимы с некоторыми лекарственными препаратами (это обязательно нужно уточнять у врача и читать в инструкции к медикаментам) и мешают усвоению цинка. При чрезмерном употреблении вызывают вздутие живота и расстройства кишечника. То есть, как и любой ингредиент, они полезны лишь в умеренных количествах. Да и то, полезны далеко не все отруби, которые предлагает нам пищевая промышленность.

Какие отруби выбрать
На магазинных и аптечных полках вы можете встретить два основных вида отрубей: гранулированные и молотые. Учтите, что первые были подвергнуты дополнительной переработке, поэтому второй вариант намного предпочтительнее. Как правило, он еще и дешевле, как и все более простые продукты. Затем обязательно поверните упаковку обратной стороной и внимательно прочтите состав ее содержимого. Вам нужны натуральные отруби, без добавок и примесей. Любые красители, вкусовые и ароматические добавки, консерванты, сахар (и его заменители) и соль несовместимы с той пользой, которую мы ожидаем от употребления отрубей. Поэтому, если все это или хотя бы что-то из этого вы увидели в составе, ставьте такие отруби обратно на витрину и ищите чистый и полезный продукт. Выпускаются также полуфабрикаты и разные псевдополезные продукты на основе и с добавлением отрубей. Это мюсли, хлопья, каши, печенье, хлебцы и батончики. Покупать и употреблять в пищу все это в качестве перекусов вам никто не запретит. Более того, вполне возможно, что они и правду нанесут вашему организму меньше вреда, чем стандартный фаст-фуд и сладости. Но ждать от них тех эффектов, которые производят настоящие отруби, тоже не стоит.

Что же касается подлинных отрубей, то они тоже не одинаковы и различаются в зависимости от того зерна, с которого была снята оболочка. Самыми полезными и распространенными были и остаются:

1. Овсяные отруби принято считать наиболее полезными, они же и самые волокнистые и потому жесткие среди отрубей. Зато они способны увеличиваться в объеме до 20 раз, поэтому превосходят все другие сорта по скорости утоления аппетита. К тому же, овсяные отруби обладают выраженным желчегонным действием и заметно снижают уровень сахара в крови. Именно овсяные отруби чаще всего используются для похудения, но и наибольшую осторожность и строгую дозировку нужно соблюдать как раз в их применении.
   
2. Пшеничные отруби по структуре немного мягче овсяных, поэтому именно с них диетологи советуют начинать прием отрубей для похудения. Дополнительной пользой от такого приема будет обогащение организма витаминами группы В и калием, нормализация водно-солевого обмена. Пшеничные отруби нередко добавляют в домашнюю выпечку, каши и супы для уменьшения их калорийности и повышения содержания пищевых волокон.
   
3. Ржаные отруби чаще всего становятся компонентом лечебного питания. Их прописывают в составе комплексной терапии при анемии, эндокринных и онкологических заболеваниях, страдающим сахарным диабетом и нарушениями потенции. Витамины и минералы в них находятся в той концентрации, которая легче всего усваивается, а клетчатка по жесткости занимает промежуточное положение между клетчаткой овсяных и пшеничных отрубей. Для похудения ржаные отруби тоже используются, но реже.
   
4. Льняные, гречишные, рисовые, ячменные и другие отруби в продаже встречаются реже, порой не в чистом виде, а в смеси с другими сортами. Все они по-своему полезны, особенно здоровым людям, стремящимся сбалансировать свое питание. Поэтому приведенные ниже рецепты употребления отрубей можно использовать с любыми отрубями, которые вы купите и захотите попробовать.
   

Рецепты и способы употребления отрубей для похудения
Если вы вводите отруби в свой рацион впервые, то начинать употребление отрубей для улучшения пищеварения и/или похудения нужно очень постепенно, начиная с небольших порций – большое количество грубой растительной клетчатки организм с непривычки может просто не принять и отреагировать на него расстройством кишечника, несварением, запором и другими неприятными последствиями. Поэтому приучать его следует понемногу, начиная с 1 чайной ложки в день. То первое правило. Второе – вместе с отрубями необходимо принимать много жидкости, можно просто запивать их большим количеством воды или замачивать в молочных, кисломолочных продуктах, соках. Без обильного увлажнения отруби просто не будут «работать» в организме. Во всем остальном отруби достаточно просты в применении, и их можно давать даже детям старше двух лет. И для похудения, и для профилактики набора веса подходят отруби как в чистом виде, так и в составе других продуктов, блюд и напитков. Например, попробуйте их так:

1. Перед любым приемом пищи, лучше перед завтраком, съешьте одну чайную ложку отрубей и запейте полным стаканом воды, чая или сока. Через 15 минут можно приступать к трапезе. Через неделю такого приема можете принимать отруби чаще – перед каждым приемом пищи и/или увеличить их порцию до двух чайных ложек. Еще через неделю можно вместо чайной ложки взять столовую. Так вы медленно, но верно приучите свой желудок к восприятию отрубей. Но это не отменяет необходимости обильного питья после каждого их приема.
   
2. Отрубями нельзя заменять полноценную пищу, но можно ее дополнить. Например, добавить в утреннюю кашу ложку отрубей или положить их в тарелку с супом за обедом. Хорошая альтернатива плотному ужину – столовая ложка отрубей, в течение 15 минут разбухших в чашке нежирного кефира или йогурта. Они дадут ощущение сытости, но не увеличат значительно суточную норму калорий.
   
3. Чтобы побороть приступы голода между основными приемами пищи, возьмите в рот чайную ложку отрубей и подержите их, постепенно смачивая слюной. Затем проглотите и запейте стаканом чистой воды без газа. Аппетит отступит до следующей трапезы, а желудок перестанет урчать, потому что будет занят перевариванием волокон.
   
4. Разгрузочные дни на отрубях применяются, когда потеря лишнего веса замедлилась и нужно дать организму пищеварительную «встряску». Заранее выберите свободный день, потому что в течение него у вас будет мало сил, но потребуется находиться недалеко от туалета. Накануне разгрузочного дня перед сном съешьте столовую ложку отрубей с большим количеством жидкости. Наутро распарьте 2 столовые ложки отрубей в стакане горячей воды и съешьте, когда воды остынет до комнатной температуры. Повторите это трижды за день, чередуя замоченные отруби с нежирным кефиром (всего 1,5 литра кефира на день). Не устраивайте такие разгрузочные дни чаще одного раза в две недели и начинайте практиковать их только после того, как приучите организм к отрубям.
   
5. Многие диетологи, в частности, находящийся на пике популярности и любимый звездами Голливуда Пьер Дюкан, внесли отруби в список обязательных компонентов своих авторских систем питания. Это очень разумно, особенно когда речь идет о диете преимущественно белкового состава, бедной углеводами и, следовательно, плохо сказывающейся на пищеварении. Но с низкокалорийной (меньше 1200 ккал в сутки) диетой сочетать прием отрубей запрещено.
   
6. Начиная прием отрубей с одной чайной ложки в сутки, вы можете постепенно увеличивать их количество, но лишь до определенного предела. Этот предел равен 30 граммам отрубей в день. Все, что сверх этой нормы, грозит вам проблемами в работе ЖКТ и другими побочными эффектами, как-то сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей и т.п. Почувствовав те или иные симптомы, без сожаления откажитесь от приема отрубей или снизьте их количество в своем рационе. Возможно, они спровоцировали обострение до поры дремавшего недуга, о котором вы не подозревали – так что это сигнал о необходимости посещения врача (терапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога или др.).
   
7. Отруби трудно назвать лакомством, в лучшем случае они покажутся вам безвкусными. Поэтому оптимальный вариант их приема для похудения и обогащения рациона клетчаткой – это добавление отрубей в ваши любимые блюда. Отруби можно превращать в муку и использовать при выпечке хлеба, кексов и т.д. В виде сухариков они прекрасно сочетаются с салатами, а в мюсли, кашах и десертах или не портят вкус, или обогащают его за счет дополнительной жесткости.
   
8. И последний совет: отруби не рекомендуется принимать на постоянной основе, особенно в большой (больше 15-20 грамм в день) дозировке. Поэтому спланируйте их употребление курсами. Например, употребляйте отруби для похудения в течение двух месяцев, затем сделайте равный по длительности перерыв, в течение которого старайтесь придерживаться сбалансированного питания и есть достаточное количество растительной пищи. Затем курс приема отрубей можно повторить. При таком чередовании отруби можно и нужно принимать хоть всю жизнь.
   

Итак, что же получается. Отруби – это действительно полезный продукт и важный компонент питания, особенно в том случае, если другие источники растительных волокон в дефиците. Но употреблять их нужно правильно, независимо от того, какова цель приема: похудение, чистка организма или просто поддержание пищеварительных процессов на нормальном уровне интенсивности. В каждом случае важно не превышать количество отрубей, то есть клетчатки в ежедневном рационе, чтобы не получить результат, прямо противоположный ожидаемому. Зато при разумном подходе и рациональном употреблении отруби действительно способны повысить качество вашего питания, ощутимо улучшить самочувствие и заметно преобразить внешность. Первое, что вы заметите вскоре, уже через несколько дней после начала приема, - это блеск волос, ускорение роста ногтей и постепенное очищение кожи. Со временем эти и другие положительные свойства влияние отрубей только усилятся. Поэтому смело употребляйте отруби и будьте здоровы!

Отруби для похудения используются не только при наличии лишнего веса, но и с целью лечения чрезмерного газообразования в кишечнике и нормализации функционирования органов пищеварительного тракта.

Польза применения отрубей для похудения

Существует ряд таких преимуществ:

1. Чувство сытости. При попадании в желудок отходы, которые остаются после переработки зерновых культур, разбухают в желудке, что позволяет обмануть организм относительно количества потребляемой пищи. В результате человек постепенно теряет лишние килограммы.
2. Очищение организма от токсических веществ.
3. Нормализация процесса обмена веществ. В состав отрубей входит клетчатка, которая не является жиросжигающим веществом, но способствует налаживанию работы пищеварительной системы, а нарушенный обмен веществ — главная причина развития ожирения.
4. Питательные свойства. Отрубная диета благотворно влияет на состояние организма, насыщая его витаминами и минералами.
5. Нормализация бактериального баланса. В короткие сроки отруби восстанавливают здоровую микрофлору в кишечнике, что позволяет избавиться от расстройства стула (хронических запоров и диареи).
6. Отруби имеют адсорбирующее свойство.

Перед началом применения важно узнать, какие отруби лучше для похудения. Положительная динамика наблюдается в случае правильно подобранных зерновых культур.

Какие отруби лучше для похудения?

Диета с отрубями для похудения предусматривает такие сорта:

1. Овсяные — рекомендуются при избыточной массе тела на фоне развития сахарного диабета. В состав входит бета-глюкан, поддерживающий уровень холестерина в крови.
2. Ржаные — назначают пациентам при наличии злокачественных образований, а также при избыточной массе тела. Отруби выводят токсины с каловыми массами и в небольшом количестве с мочой.
3. Льняные — применяются с целью очищения кишечника на фоне вздутия, но в данном продукте меньше полезных компонентов. Используются в качестве приправы либо основной пищи.
4. Пшеничные — назначают с целью притупить чувство голода. В состав продукта входят нерастворимые вещества, что ускоряет процесс выведения продуктов распада из кишечника. С целью похудения в короткие сроки употребляют одновременно пшеничные и овсяные отруби с яйцом.

Как правильно употреблять отруби, чтобы похудеть?

Существует ряд правил, как есть отруби:

1. Следует начинать с 1 ч. л. трижды в день за 15 минут до еды, запивая большим количеством воды.
2. Кефир, фруктовый сок можно употреблять вместо воды. Жидкости должно быть много, т.к. отруби разбухают в желудке при условии наличия достаточного объема воды или ее альтернативы.
3. Постепенно рекомендуется увеличить количество продукта до 3 ст. л. в день, что положительно влияет на уменьшение массы тела.
4. Суточная дозировка не должна превышать 30 г, т.к. существует высокий риск развития запоров.
5. Утром желательно добавлять отруби в питьевой йогурт.

Разгрузочный день

Существуют такие рецепты приготовления блюд на основе отрубей:

1. Каша готовится из молока, воды (взять в равных пропорциях — по 100 г) и 2 ст.л. овсяных отрубей. Смешать молоко с водой, довести до кипения. Добавить зерновые культуры. Варить в течение 10 минут на среднем огне, периодически помешивая. Можно добавить 1 ст.л. сахара в кашу.
2. Жиросжигающий коктейль готовится из стакана кефира и 1 ст.л. зерновых культур, а также нескольких штук кураги. Необходимо блендером взбить указанные ингредиенты, а затем выпить натощак коктейль.
3. В разгрузочный день на отрубях можно приготовить диетическое печенье. Нужно взбить в равных пропорциях воду и растительное масло (1 ст.л.), а также 1 яичный белок. Добавить 3 ст.л. муки. Раскатать тесто, вырезать из него фигурки. Печенье выпекается при +220°С.

Достаточно съедать 3 ст.л. продукта, запивая водой. В день необходимо употребить не менее 2 л жидкости. Необязательно готовить блюда с добавлением отрубей.

Противопоказания

Нельзя применять продукт в ряде таких случаев:

• индивидуальная непереносимость клейковины, содержащейся в продукте;
• наличие язвенной болезни желудка;
• различные расстройства органов ЖКТ;
• одновременное применение лекарственных средств, т.к. возможно снижение эффективности последних;
• выраженная слабость иммунитета, т.к. отруби препятствуют усвоению полезных микроэлементов;
• с осторожностью применяются при беременности и в период кормления грудью.

Красота и Здоровье Здоровье Питание

Красивыми и стройными хочется быть большинству людей, однако не у всех это получается легко, и способов похудения на сегодня изобретено великое множество. Далеко не все эти способы можно назвать безопасными, а ведь красота и лёгкость не могут быть лишь внешними показателями – их природа начинается изнутри. Так что человек, достигший стройной фигуры какими-либо опасными для здоровья методами, вряд ли сможет долго оставаться красивым внешне – красота и здоровье всегда были синонимами.

Избавляться от лишнего веса обязательно нужно, но делать это следует так, чтобы не нанести вреда своему здоровью, и способов для этого тоже много – например, использование пшеничных отрубей, которые раньше считались пищей для животных, а сегодня вдруг стали продуктом здорового питания.

На самом деле отруби всегда были таким продуктом, но в «советское» время их незаслуженно забыли – наверное, многим людям очень хотелось почувствовать себя аристократами в питании, а на деле увеличилось количество хронических заболеваний. Отруби нельзя назвать вкусными, и есть их отдельно не очень-то захочется, однако для того, чтобы оставаться стройными и здоровыми, достаточно 1-2 ст.л. отрубей в день; а можно ещё добавлять их в блюда – тогда благоприятное воздействие на здоровье усилится, а проблема вкуса будет решена.

Почему отруби так эффективны?
Можно сказать, что они почти полностью состоят из клетчатки – пищевых волокон, которых так не хватает нашему кишечнику; эти волокна активно работают – собирают и связывают весь накопившийся в кишечнике мусор и выносят наружу без всякого вреда для здоровья. Отруби могут выводить шлаки, токсины, холестерин, тяжёлые металлы; при этом улучшается работа ЖКТ и печени, улучшается состав крови, снижается аппетит, и, следовательно, приходит в норму вес тела.

Понятно, что никаких запоров, если они были, после этого уже не бывает, и вообще состояние здоровья значительно улучшается: лучше работает печень, исчезают застойные явления, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови, повышается сопротивляемость организма к разным заболеваниям и т.д. Об этом знали ещё врачи Древней Греции и Рима, и великий Авиценна тоже рекомендовал своим больным употребление отрубей при самых разных заболеваниях.

Пшеничные отруби для похудения

Отруби являются идеальным продуктом для похудения : пищевые волокна не только очищают наш организм от «залежей», но и создают чувство сытости, разбухая в желудке; калорий, поступающих с пищей, при этом усваивается меньше, зато в самих отрубях очень много необходимых нам веществ – витаминов и минералов, а также веществ биологически активных – ведь оболочка зерна, из которой и получаются отруби, ими очень богата. Клетчатка, кроме того, позволяет благоденствовать и размножаться полезной микрофлоре нашего кишечника – дисбактериозы исчезают, а иммунитет укрепляется.

Где следует покупать отруби, чтобы быть уверенным в их качестве? Можно купить их в обычных супермаркетах – сегодня почти везде есть отделы здорового питания, но некоторые специалисты рекомендуют брать отруби в аптеках – считается, что там не будет никаких вкусовых добавок.

Как использовать пшеничные отруби для похудения

Начинать употреблять отруби следует понемногу, с 3-4 гранул один раз в день, и за 3-4 дня довести порцию до 1 ст.л. Однако для тех, у кого лишних килограммов немало, такой порции недостаточно: принимать отруби следует из расчёта 1 ст.л. на 60 кг веса, хотя при желании можно и увеличить дозу.

Можно разделить порцию отрубей на целый день, или запаривать их каждый раз заново, 2-3 раза в день. 2 ст.л. пшеничных отрубей заливают стаканом кипятка, настаивают полчаса, сливают воду – отруби готовы к употреблению. Их можно есть отдельно, запивая водой, смешивая с кефиром, йогуртом, добавляя немного мёда, или добавлять в кашу, суп и другие блюда – они всё равно будут работать на похудение. Съедать больше 2-3 ст.л. отрубей в день не рекомендуется, хотя некоторые специалисты считают, что можно съесть и 7-8 ст.л.

Принимая отруби, следует регулировать порцию в зависимости от работы кишечника : если всё нормально – можно есть их по 1 ст.л. в день, и не увеличивать порцию, если же запоры отступили не полностью, количество отрубей надо постепенно увеличивать – до тех пор, пока эффект не будет полным.

Пшеничные отруби при запорах

Рецепт применения пшеничных отрубей при запорах может быть таким : 2 ст.л. отрубей заливают стаканом горячего молока, укутывают и настаивают 30-40 минут. Съедать смесь надо натощак, лучше с утра, за 15-20 минут до завтрака – так делать в течение месяца. Можно готовить по 1 ст.л. отрубей и есть их 2 раза в день.

Так называемая отрубная вода тоже приводит в норму перистальтику кишечника: надо залить 4 ст.л. отрубей 20 ст.л. горячей воды, настоять 3-4 часа, процедить, добавить мёд или сок любых ягод (1 ст.л.), и выпить натощак. Есть другой способ приготовления, когда стакан отрубей заливают литром прохладной воды и настаивают 8 часов.

Рецепты с пшеничными отрубями

Приведённые ниже рецепты с пшеничными отрубями не только помогают избавиться от запоров и лишнего веса, но и позволяют ускорить выздоровление при самых разных заболеваниях.

При бронхитах можно пить тёплый настой отрубей в течение дня: 400 г отрубей заливают кипятком (1,5 л), настаивают полчаса, процеживают и пьют по 1-1,5 стакана между приёмами пищи.

Витаминный напиток из отрубей помогает при пневмониях и болезнях горла: 400 г пшеничных отрубей заливают горячей водой (1,8 л) и кипятят на малом огне 10 минут; процеживают, добавляют жжёный сахар и пьют горячим в течение дня.

Вкусный рецепт для похудения и избавления от запоров: 100 г распаренных пшеничных отрубей пропустить через мясорубку со 100 г изюма и 200 г чернослива – съесть в течение дня за 3 приёма, запивая большим количеством воды.

И на завтрак, и на ужин можно приготовить себе оладьи с отрубями, орехами и фруктами – это будет полезно и вкусно. Отруби (3 ст.л.) заливают горячим молоком; когда набухнут, к ним добавляют изюм и измельчённый чернослив (по 1 ст.л.), и измельчённые миндальные орехи (½ ст.л.). К остывшей смеси добавляют яйцо, солят по вкусу, перемешивают и выкладывают ложкой на горячую сковороду с разогретым маслом. Сначала надо жарить оладьи на среднем огне, а потом убавлять огонь, через некоторое время переворачивать их, и жарить с другой стороны. По сравнению с оладьями из обычной муки отрубные оладьи труднее переворачивать, но муки лучше не добавлять, чтобы не уменьшать их полезность.

Измельчённые пшеничные отруби добавляют в тесто, каши, запеканки, кисели, салаты, вторые блюда – пища обогащается полезными микроэлементами и витаминами. Отруби промывают, подсушивают в духовке, измельчают в кофемолке и используют.

Как есть пшеничные отруби для похудения

С целью похудения отруби можно есть в любое время дня . Даже если вечером мучает голод – так часто бывает перед сном, - можно размочить 1 ч.л. отрубей в кефире или натуральном соке, и съесть их – голод отступит, а фигура останется в порядке.

Употреблять отруби можно довольно долго – по нескольку месяцев, однако примерно раз в 2 месяца стоит делать перерыв на 7-10 дней. В это время следует есть больше сырых овощей и фруктов, богатых клетчаткой, чтобы кишечник продолжал активно работать.

Можно устраивать с отрубями разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. На завтрак – творог с отрубями (100-150 г); второй завтрак – варёная тёртая свекла с отрубями; обед – кусочек нежирной отварной курицы с отрубями или отрубным хлебом; полдник – сырая тёртая морковь с отрубями, мёдом и лимонным соком; ужин – йогурт с отрубями.

Употребляя отруби, надо пить как можно больше воды, соков, компотов и другой жидкости – примерно 1,5-2 л в сутки, иначе отруби не будут работать в полную силу.

Противопоказания

Нельзя употреблять отруби при хронических воспалительных заболеваниях ЖКТ и спаечной болезни; при язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки.

Если вы принимаете витамины и минералы, какие-либо комплексы или БАД, то их приём надо отделить от употребления отрубей: например, отруби – утром и вечером, а витамины – в обед, или наоборот. В противном случае отруби начнут связывать и выводить не только токсины и шлаки, но и всё полезное, что поступает в пищеварительный тракт; по этой же причине не рекомендуется принимать отруби длительное время без перерывов: вычистив «мусор», они могут начать адсорбировать и витаминно-минеральный запас организма.

Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Почему для восполнения недостатка в пищевых волокнах лучше всего использовать отруби? А для больных хроническими кожными дерматозами, такими как псориаз, экзема, нейродермит и др., это вообще идеальный вариант.

Во-первых, достаточно употреблять очень небольшое количество отрубей ежедневно (всего 2-3 столовые ложки), чтобы наполнить кишечник необходимым количеством клетчатки. Это очень удобно.

Не нужно ежедневно ломать голову, как бы расписать свой рацион на день, чтобы и кишечник обеспечить пищевыми волокнами, и не стоять все время у плиты, и не остаться голодным, и получать удовольствие от еды и т. д.

Если обычный человек без проблем с кожей может обо всем этом постоянно не думать, то для дерматологических больных ежедневное насыщение кишечника клетчаткой - это принципиальный вопрос, который каждый день необходимо решать.

Так при употреблении 1-2 столовых ложек отрубей утром и вечером отпадает резкая необходимость съедать каждый день по килограмму овощей или фруктов, или цельнозернового хлеба и т. д.

Во-вторых, несмотря на малые количества, отруби в полной мере обладают всеми свойствами и выполняют все функции пищевых волокон.

Для больных кожными заболеваниями очень важно, что в большинстве случаев отруби в течение нескольких дней помогают наладить регулярный стул (смотри 43 выпуск рассылки).

Застаиваясь в кишечнике, каловые массы оказывают сильнейшую интоксикацию на весь организм, что усугубляет высыпания на коже, усиливает зуд, значительно ухудшает общее состояние больного. При таких условиях кожа не сможет очиститься даже под действием самых сильных лекарств.

Отруби без особых проблем помогают наладить работу кишечника. Уже после нескольких дней регулярного включения отрубей в свой рацион, многие забывают, что такое запоры.

Отруби обладают прекрасной гигроскопичностью , то есть способностью удерживать воду. Они впитывают в себя воду, в желудке и кишечнике значительно разбухают, раздражают рецепторы слизистой кишечника, разжижают и размягчают содержимое толстого кишечника, формируют большую мягкую каловую массу, которая значительно легче и быстрее продвигается по кишечнику. Все вместе обеспечивает его регулярное опорожнение.

- Детоксикационное действие отрубей (а точнее пищевых волокон) реализуется не только за счет регулярного стула, но также за счет адсорбции на поверхности волокон различных токсинов, вредных продуктов распада веществ, канцерогенов, ионов тяжелых металлов, нитратов и др.

Также значительную роль играет ускоренное прохождение каловых масс через кишечник, что минимизирует всасывание в кровь токсичных веществ, а также сокращает время контакта канцерогенных веществ со стенками кишечника.

За счет впитывания большого количества воды отруби разбухают и тем самым как бы разбавляют содержимое кишечника, снижая концентрации вредных веществ и в том числе канцерогенов.

Результаты различных исследований подтверждают значительный профилактический эффект отрубей в развитии рака толстого кишечника.

Конечно же, пищевые волокна, которые содержатся в отрубях, являются кормом для молочнокислых бактерий толстого кишечника (бифидо- и лактобактерий), то есть это естественные пребиотики, поскольку в кишечнике не перевариваются и не всасываются.

Клетчатка используется для питания полезных бактерий и тем самым способствует поддержанию их популяции и выполнению ими всех физиологических функций, многие из которых прямо или косвенно влияют на состояние кожных покровов (смотри архив рассылки, начиная с 35 выпуска).

Отруби (пищевые волокна в их составе) помогают регулировать уровень сахара в крови, что важно при сахарном диабете.

Пищевые волокна помогают предотвратить резкое нарастание уровня сахара в крови после приема пищи, что позволяет снизить потребность в инсулине.

Если уровень сахара крови у диабетиков повышается быстро, то поджелудочная железа вынуждена выбрасывать чрезмерные количества инсулина. Если же сахар

крови повышается постепенно, то инсулин выделяется в адекватных количествах, что сберегает силы поджелудочной железы.

Пищевые волокна в составе отрубей поглощают в кишечнике холестерин и желчные кислоты, что позволяет вывести эти вещества из печеночно-кишечного кругооборота желчи. При этом снижается концентрация холестерина в сыворотке крови и одновременно тормозится камнеобразование в желчном пузыре.

Помимо клетчатки отруби сами по себе содержат комплекс витаминов группы В (B1, B2, B6, PP), особенно важных для больных кожными заболеваниями. При этом пищевые волокна в составе отрубей стимулируют размножение полезной кишечную флоры, которая в свою очередь также начинает активнее вырабатывать витамины группы В.

В третьих, роль отрубей трудно переоценить еще и для тех, кто желает сбросить лишний вес.

За счет того, что отруби впитывают воду и разбухают, они растягивают стенки желудка, создавая ощущение сытости. Чувство голода исчезает. Это помогает не переедать.

При этом, если учесть тот факт, что отруби употребляются в очень небольших количествах (обычно 1-2 столовые ложки на прием), а чувство сытости они создают как от полноценного приема пищи, то, соответственно, с их помощью можно очень значительно снизить калорийность рациона (заменив отрубями прием пищи). И при этом не мучиться от голода.

Например, стакан кефира или йогурта с отрубями вечером вместо ужина прекрасно насытят и помогут сбросить лишние килограммы.

Более того, как я уже писала выше, клетчатка в составе отрубей замедляет всасывание сахара в кровь после приема пищи, что обеспечивает более длительный период насыщение. Это позволяет сократить количество приемов пищи.

Одновременно с этим пищевые волокна (особенно пектины) захватывают в кишечнике и выводят значительное количество жиров, которые не успевают всосаться. Это опять же снижает калорийность рациона и помогает похудеть.

У людей, сидящих на диете, при переходе на скудное питание очень часто возникает проблема с опорожнением кишечника. Из-за уменьшения количества съеденной пищи, уменьшается количество каловых масс, то есть возникают запоры. Ежедневное включение отрубей в свой рацион успешно решает этот вопрос.

Наиболее широко используются пшеничные и ржаные отруби. Пшеничные отруби вообще практически на половину состоят из различных видов пищевых волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина).

Как правильно употреблять отруби?

Есть несколько вариантов.

Суточную дозу отрубей можно запарить крутым кипятком так,чтобы вода покрыла их. Это делается для того, чтобы они набухли и стали мягче. Через 15 минут слить воду и есть уже размоченные отруби в течение дня, распределяя между приемами пищи, употребляя в чистом виде.

Уже размоченные отруби можно добавлять в самые разные готовые блюда, например в каши, в супы, кисели, кисломолочные продукты, в котлеты, тефтели, запеканки, пудинги, в выпечку и др.

Сухие не размоченные отруби можно просто запивать любой жидкостью, например, молоком, кефиром, йогуртом, водой, чаем, соком, бульоном и т. д.

Вне зависимости от того, какой способ вы для себя выберете, чтобы получить эффект, то есть, чтобы отруби начали работать, нужно соблюдать два основных правила.

1. Обязательно употреблять отруби с какой-либо жидкостью.

2. Употреблять отруби ежедневно.

Чаще всего отруби выпускаются в виде палочек, реже гранулированные. Можно отруби измельчать в кофемолке, так частицы становятся менее грубыми (не раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта), и при этом более мелкие частицы волокон намного эффективнее используются кишечной микрофлорой.

Если вы не собираетесь употреблять отруби регулярно, ежедневно, а планируете время от времени добавлять их в разные блюда, то имеет смысл измельчить отруби и прокалить их в духовом шкафу. Большая часть витаминов при этом разрушится, но эта процедура значительно продлит срок годности отрубей.

Я бы не советовала сразу начинать прием отрубей с полной дневной дозы. Лучше дозу отрубей наращивать, начиная с 1 чайной ложки 2-3 раза в день, и постепенно довести до 2-4 столовых ложек в день. Через несколько недель вы сами отрегулируете свою дневную дозировку и поймете, какое количество отрубей для вас оптимально.

Не стоит с первого же дня сразу употреблять отруби в больших количествах, потому что если до этого момента вы в основном питались рафинированными продуктами (например, булками из белого хлеба), то ваш желудочно-кишечный тракт может быть не готов к резким переменам. Могут возникнуть боли в животе, метеоризм, неустойчивый стул.

Не рекомендуется прием отрубей в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, энтерит, колит, обострение язвенной болезни, холецистита, панкреатита, гепатита), поскольку грубые пищевые волокна будут еще больше раздражать воспаленную слизистую. Также от приема отрубей следует отказаться при синдроме диареи, при энтероколитах инфекционной природы. По мере стихания воспалительного процесса прием отрубей возобновляется, начиная с малых доз.

Также я бы не советовала постоянно значительно превышать суточную дозу отрубей (от 2 до 4 столовых ложек), потому что это может привести к нарушению баланса некоторых минералов и витаминов. Поскольку пищевые волокна обладают способностью обволакивать и захватывать все, что попадается им на пути, тем
самым, выполняя детоксикационную функцию, то многие витамины и минералы пищи тоже будут захватываться и удаляться из кишечника, не успев усвоиться.

Поэтому, если вы принимаете поливитамины или минеральные добавки, то прием этих препаратов лучше разделить по времени с приемом отрубей. Например, отруби употреблять за завтраком и ужином, а витамины в обеденное время.

Прием отрубей может быть постоянным или периодическим (например, при проведении курса детоксикации - для очищения кишечника, для восполнения дефицита клетчатки или по показаниям (при запорах)).

Больным кожными заболеваниями, особенно хроническими, я бы рекомендовала постоянный прием отрубей (в небольших дозах). Также постоянное употребление отрубей будет полезно людям пожилого возраста, пациентам со склонностью к запорам, геморрою, при избыточном весе, сахарном диабете, атеросклерозе.

Отруби ещё до недавнего времени считались отходами мукомольного производства. Они понижали качество мучного изделия и понижали его усвояемость. Сегодня, учитывая большое содержание в них пищевых волокон, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, на вопрос «полезны ли отруби?» ответ однозначен: это не только полезный для пищеварения продукт, но и верный способ для похудения.

В зависимости от вида зерна отруби бывают:

• овсяные,
• пшеничные,
• ржаные,
• льняные,
• рисовые,
• гречишные,
• и другие.

Различный качественный и количественный состав зерна формирует соответственно и свойства отрубей. Так, пшеничные отруби богаты витаминами группы В, Е, А, макро- и микроэлементами: медь, йод, цинк, сера. Овсяные содержат бета глюкан, регулирующий обмен веществ и поддержание нормального уровня холестерина, а также селен, хром и витамин Е. Ржаные отруби богаты аминокислотами и сахарами, а также содержат йод.

Можно ли похудеть на отрубях

Основной компонент отрубей – клетчатка – благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и предотвращает застойные явления в нем. Это происходит следующим образом:

• стимулируя работу кишечника, они способствуют его регулярному очищению,
• вызывая чувство насыщения, снижают аппетит;
• являясь низкокалорийным продуктом и набухая в желудке, препятствуют всасыванию лишних калорий. Например, калорийность овсяных отрубей составляет 110 ккал на 100 г продукта;
• имея в своем составе микро- и макроэлементы, регулируют обмен веществ, нормализуют показатели липопротеинов;
• оказывают благотворное влияние на здоровую микрофлору кишечника.

В результате этого, отруби довольно эффективно используются в диетах для похудения. Однако существуют определенные нюансы:

1. начинать следует с пшеничных отрубей, поскольку они содержат меньше растительных волокон и кишечнику легче с ними справиться;
2. нельзя переходить на диету с отрубями резко, это может принести больше вреда, чем пользы;
3. следует помнить, что отруби – это добавка к пище, а не основной рацион.

Очищение и чистка кишечника отрубями

Добиться цели очистить кишечник от токсинов и прочих вредных веществ можно используя сухие отруби, их запаренный вариант, а можно приготовить соответствующие блюда по определенным рецептам. Что приготовить из отрубей? Кроме каш, киселей и овощных салатов, существуют блюда типа английского «крамбла»:

Порезанные кубиками кабачки слегка запечь. Приготовить смесь отрубей, тмина, оливкового масла, соли и муки. Перемешать её с кабачковой массой и довести процесс запекания до конца.

Какие отруби самые полезные и лучше для похудения

Организовывая диетическое питание, имеющее целью сбросить вес, человек задается вопросом: какие отруби полезней для похудения? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Поскольку отруби обладают всеми свойствами зерна определенного злака, каждый из них полезен и индивидуален. Другое дело, что каждый человек отдает предпочтение вкусовым качествам того или иного вида крупы.

Ржаные или пшеничные . Для начинающих похудение лучше использовать пшеничные. Для лиц, диета которых носит безбелковый характер, а также имеющих проблемы со щитовидной железой – ржаные, поскольку они богаты аминокислотами и йодом.

Пшеничные или овсяные . Лицам, имеющим проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, склонность к диабету, нарушения холестеринового обмена при похудении более рекомендованы овсяные отруби. Кроме того, их польза заключается в улучшении зрения и укреплении иммунитета.

Льняные отруби богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В, а также А и Е, малокалорийны. Эффективно применение отрубей с кефиром, например, на ночь.

Как правильно употреблять отруби, чтобы похудеть

Отруби – продукт, с использованием которых нужно быть осторожным и аккуратным. Не стоит сразу сильно нагружать кишечник их перевариванием, он может засориться и вызвать обратный нежелательный эффект – тошноту, слабость и другие.

Как принимать овсяные отруби? Начинать прием следует с одной чайной ложки, затем постепенно, в течение недели, доводя суточное количество до 2х ложек. Вкусны и полезны салаты с добавлением овсяных отрубей, заправленные оливковым маслом.

Можно просто смешать с йогуртом либо кефиром и дать настояться на ночь. Ведь чем полезны овсяные отруби? Глюканом, селеном, хромом и витамином Е. Таким образом сразу решается вопрос: можно ли есть отруби на ночь.

Как употреблять ржаные отруби? Продукт имеет несколько своеобразные рекомендации по применению, может принести пользу и вред. Их нельзя употреблять сухими, только пол размачивания в кипяченной воде либо в составе полноценных блюд.

Как готовить? Добавлять за 20-30 минут до окончания приготовления. Например, в гречневую кашу с пассированным луком. Оригинально и полезно на завтрак. Пикантна и неординарна выпечка из отрубей, её можно употреблять с молоком или йогуртом.

Кстати, есть еще хороший , оказывает похожее действие, как и отруби.

Что лучше клетчатка или отруби для похудения?

На самом деле ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Основным ценным веществом отрубей является клетчатка, нерастворимая ценная составляющая диетического питания. Кроме того, в отрубях как есть содержатся витамины, микроэлементы, химические соединения, содержащиеся в натуральных крупах.

Дипломированный тренер-диетолог | подробнее >>

Место в : 25 ()
Дата: 2017-04-10 Просмотры: 8 921 Оценка: 5.0 Зачастую причины лишнего веса связны с неправильным питанием. Такие люди употребляют большое количество мучных изделий и различных сладостей. Сейчас зачастую все продукты обработаны и в результате получаются без содержания важных компонентов, которые способствуют нормальному пищеварению. Набирают популярность отруби. Особенно среди худеющих.

Отруби и их разновидность

Отруби являются, грубо говоря, отходами от помола зерна. Это довольно жёсткая кожура зёрен. Несмотря на это они очень полезны. Они являются очистителями организма. Помимо употребления в пищу их ещё используют в качестве маски для лица. Отруби содержат элементы и витамины, но самое важное это то, что они имеют клетчатку, которая важна для организма.

Отруби бывают:

1. Пшеничными. Получаются в результате мукомольного процесса. Раньше эти отходы давали в качестве корма скоту. Но сейчас их употребляют в пищу люди. Приносят только пользу: чистят организм, способствуют профилактике сахарного диабета, полезны для сосудов. Так же отруби важны мужчинам и женщинам. Содержат кислоты, которые контролируют количество эстрогенов. Ну и конечно помогают похудеть. 2. Ржаными. Получаются после переработки ржаных зёрен. Но отруби содержат все те микроэлементы, что и сами зерна. Помогают организму противостоять инфекционным простудным заболеваниям. Поддерживают допустимое количество сахара в крови. Нормализируют пищеварительный тракт. Очищают организм от вредных веществ. Хорошо включить в свой рацион ржаные отруби людям с повышенным аппетитом, так как одним из свойств их является насытить организм и надолго избавить от чувства голода. 3. Ячменными. Обладают очистительной способностью. Содержат большое количество клетчатки, витамины и элементы, необходимые организму. 4. Овсяными. Эти отруби хороши для вывода холестерина. И делают это гораздо быстрее остальных видов отрубей. Содержащаяся клетчатка питает микрофлору кишечника. Восстанавливают нормальную работу пищеварительной системы. Славятся желчегонным действием и поэтому часто используются в лечебных диетах. 5. Льняными. Отличаются своей низкой калорийностью. Но при этом они богаты витаминами и различными микроэлементами. Очень часто именно эти отруби используют для похудения. Льняные отруби способны уменьшить аппетит, что важно имея лишний вес. Так же очищают организм от вредных веществ. Существуют и другие виды отрубей, но эти часто используемые и легко купить в магазинах.

Почему именно отруби используют для похудения

Они богаты витаминами и элементами, которые нужны организму во время диеты, так как исключая большое количество продуктов организм может недополучать какие- либо вещества. Славятся отруби содержанием клетчаткой. Именно этот элемент отвечает за все процессы, связанные с очищением организма и уменьшением чувства голода. Введя в свой рацион, какого – либо вида отрубей можно быть уверенным, что ваши обменные процессы заработают, как полагается. Так же снизится уровень холестерина и окрепнет иммунная система. Употребляя отруби, улучшиться состояние всего организма. Почувствуете прилив энергии, бодрость. Заметите улучшение состояния кожи, волос, ногтей. Как у любого продукта и у отрубей есть противопоказания. Нельзя кушать людям:

• Имеющим язву и другие заболевания, которые связаны с функцией ЖКТ.
• Принимающим витамины и лекарственные препараты, так как отруби не дадут им усвоиться.

Нельзя переусердствовать. Любой продукт, употребляемый в чрезмерных количествах, не принесёт пользу, а наоборот навредит. Поэтому стоит понимать, что поглощение отрубей в больших количествах не будет способствовать быстрому похудению, а причинит вред здоровью.

Правильное употребление отрубей

1. Вводить отруби в рацион нужно постепенно, чтобы организм привыкал иначе можно навредить. Сначала в сутки кушать не больше 1 чайной ложки, а потом дойти до 3 столовых ложек. 2. Обязательно нужно делать перерыв на сутки. 3. Не забывайте, что максимум можно употребить 3 столовые ложки в сутки. Если переборщить, то ухудшится самочувствие. 4. Отруби следует сочетать с питьем. Запивать можно как водой, так и соками, бульонами. Если этого не делать, то можно пострадать от запора. 5. Оптимальный срок для диеты на отрубях это до 4 недель. Добавлять можно по 1 столовой ложке 3 раза в день в блюда. 6. Можно делать разгрузочные дни на отрубях. Но не чаще чем 1 раз в 10 дней.

Рецепты блюд с отрубями

Кефир с отрубями

Отличная замена ужину. На 1 стакан обезжиренного кефира добавить 1 столовую ложку отрубей. Размешать и дать настояться 15 минут. Напиток готов. Так же подойдёт для перекуса. Отруби можно взять любого вида.

Хлеб с отрубями

Если вы не можете жить без хлеба, то можно приготовить его диетическим. Ингредиенты:

• Овсяные отруби – 6 ст.л.
• Пшеничные отруби – 6 ст.л.
• Обезжиренный творог – 250 гр.
• Яйца – 3 шт.
• Сода – 0,5 ч.л.
• Уксус – 0,5 ст.л.
• Соль – щепотка

Приготовление: Смешать яйца с творогом. Добавить по – очереди отрубей. Далее посолить, добавить погашенной соды. Тщательно перемешать. Сформировать батон или другую желаемую форму. Выпекать 45 минут в духовке при 180-200 градусах. Хлеб увеличиться в 1,5 раза. После подержите в выключенной духовке еще минут 30. Дать остыть и можно нарезать. Стоить помнить, что с помощью одних отрубей похудеть не возможно. Нужно использовать комплекс действий: спорт, диета. Так же не стоит переусердствовать. Всего должно быть в меру. С уважением,