Как повысить хороший холестерин и понизить плохой. Как с помощью питания и полезных привычек увеличить уровень холестерина
Образ жизни оказывает исключительно большое влияние на уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови. Даже небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь вам в достижении цели — повысить хороший холестерин .
Не курите . Отказ от курения может повысить хороший холестерин на 10 процентов.
Похудейте . Лишние килограммы отнимают хороший холестерин. Если у вас избыточный вес, потеря даже двух-трех килограммов может улучшить ваш уровень ЛПВП. Для каждых 6 фунтов (2,7 кг), потерянных в процессе похудения, вы можете получить увеличение ЛПВП на 0,03 ммоль / л. Постарайтесь сосредоточить свое внимание сразу на двух способах похудения и — физической активности и , и вы быстрее достигнете нужного результата.
Холестерин и триглицериды являются важными липидами или жирами. Холестерин является частью структуры клеточной мембраны. Триглицериды являются жировыми кислотами в организме. Высокий уровень холестерина в крови способствует сосудистым заболеваниям. Есть ли хороший и плохой холестерин?
Молекулы не различны. Холестерин связывается с другими молекулами или «транспортными средствами» для дальнейшего переноса в кровь. В зависимости от того, с какими молекулами он связывается, мы говорим о «хорошем холестерине» или «плохом холестерине». Эти три - все типы холестерина.
Больше двигайтесь . Регулярные аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, фитнес — все, что вызывает временное повышение пульса) могут повысить хороший холестерин примерно на 5 процентов по сравнению с физически не активными здоровыми людьми. Лучший выбор для увеличения ЛПВП — интенсивная физическая активность в течение 30 минут пять раз в неделю. Вы также можете разбить время ваших ежедневных физических упражнений на три 10-минутных отрезка, если трудно найти время для 30-минутных занятий.
Плохо ли иметь высокий уровень холестерина?
Это приводит к образованию пенных клеток и воспалению в области. Атерома или накопление жира растет. Он очищает и уменьшает образование атеромы или накопление жира. Не всегда плохо иметь высокий общий холестерин. После анализа крови мы можем посмотреть на результаты.
Какие рекомендации существуют для регулирования уровня холестерина?
Рекомендуется повторять анализ крови каждые шесть месяцев. Упражнения, такие как походы, подъем по лестнице, велоспорт, плавание, пилатес или танцы. Увеличьте потребление растворимых волокон, таких как бобовые, овес, отруби и ячмень. Увеличьте потребление растительного белка, съешьте сою.
Какова цель снижения уровня холестерина
- Без изменения дыхания.
- Люди с избыточным весом с диабетом склонны к гиперхолестеринемии.
- Отрегулируйте свою диету.
- Увеличьте потребление овощей, фруктов и бобовых.
Выбирайте здоровые жиры . Здоровое питание включает в себя некоторое количество жира, но его нужно ограничивать для сохранения сердечного здоровья — от 25 до 35 процентов от общего ежедневного потребления калорий, в том числе насыщенных жиров — не более 7 процентов. Избегайте продуктов, которые содержат насыщенные и транс-жиры, повышающие уровень плохого холестерина ЛПНП и повреждающие кровеносные сосуды.
Какие лекарства натуропатии эффективны?
Холестерин важен для организма, но слишком много его нездорового и вредного. Здесь вы узнаете, как снизить уровень холестерина в здоровой диете. Холестерин - жирное натуральное вещество, обнаруженное во всех клетках животных. Это жизненно важно, потому что оно служит для наращивания клеток и повышения стабильности клеточных мембран. Кроме того, холестерин необходим также для производства различных гормонов.
У здорового взрослого человека содержится около 140 г холестерина в организме, в основном внутри клеток. Но слишком много холестерина в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку это может привести к отложениям в артериях. Холестерин - это жир, поэтому он нерастворим в воде. Поэтому он связан в организме с определенными белками, чтобы иметь возможность переносить его в кровь; эта комбинация называется липопротеином.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (в оливковом, арахисовом, рапсовом маслах) усиливают противовоспалительное действие ЛПВП. Орехи, рыба и другие продукты, содержащие , являются другим хорошим выбором для повышения хорошего холестерина.
Пейте алкоголь только в умеренных количествах . Умеренное употребление алкоголя несколько повышает уровень холестерина ЛПВП. Если вы решили пить алкоголь, то делайте это умеренно. Для здоровых взрослых людей это означает: до одной порции алкогольного напитка в день — для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет, до двух порций в день — для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Стандартная порция алкогольного напитка – 13.7 г чистого спирта. Обычно такое количество чистого алкоголя содержится в следующих объёмах алкогольных напитков
Когда уровень холестерина слишком высок?
В результате артерии узкие, трудно прокачать кровь через них, и сердце может заболеть. Вы не заметили слишком высоких уровней холестерина, поэтому вам нужно регулярно проверять ваши анализы крови. Наше тело производит сам холестерин. Кроме того, холестерин иногда принимается из рациона. В течение длительного времени продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, гусиный паштет и нога ягненка, были нахмурились. Однако последние данные показывают, что употребление насыщенных и трансжирных кислот оказывает гораздо большее влияние на уровень холестерина, чем потребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
- 12 унций (~355 мл) пива,
- 5 унций (~150 мл) вина,
- 1.5 унции (~45 мл) 40 градусного крепкого напитка (водка, виски).
Если вы не употребляете алкоголь, то и не начинайте — просто попробуйте повысить хороший холестерин другими способами.
Лекарства и продукты, которые могут помочь
Некоторые лекарства, используемые для снижения плохого холестерина ЛПНП, могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Опустите свой уровень холестерина со здоровой диетой
Только около трети населения потребляют продукты, богатые холестерином, что приводит к увеличению уровня холестерина. Кроме того, есть и другие факторы. Возраст, генетическая предрасположенность, диабет и сидячий образ жизни. Если у вас слишком высокий уровень холестерина, обязательно обратитесь к врачу. Но вы также можете помочь снизить уровень холестерина в здоровой диете и вашем образе жизни.
Вы должны избегать этого со слишком высоким уровнем холестерина
Как в масле, мясе, колбасах, беконе, сливках, твердом сыре, сале и говядине. некоторые растительные жиры также содержат насыщенные жирные кислоты; избегайте кокосового жира и жиров пальмового ядра, избегая транс-жиров, они распространены в фаст-фуде, чипсах, закусках и хлебобулочных изделиях и жареных продуктах, таких как картофель фри и куриные крылышки. Не переусердствуйте с продуктами, содержащими холестерин, - они оказывают меньшее влияние на холестерин, чем первоначально предполагалось, но на треть населения они все же могут увеличить уровень холестерина.
Это помогает снизить уровень холестерина
Как в орехах, семенах и растительных маслах, так как они могут снизить общий уровень холестерина.- Продукты, богатые насыщенными жирами.
- Вы должны избегать насыщенных жиров животных, в частности.
Ниацин (никотиновая кислота), как правило, является лучшим лекарством для увеличения ЛПВП, так как оно имеет минимум побочных эффектов. Учтите, что пищевые добавки, содержащие ниацин и продаваемые без рецепта, не эффективны для снижения уровня и могут привести к повреждению печени.
Возможно, вы слышали, что большое исследование, в котором изучалось влияние ниацина на повышение холестерина ЛПВП, было остановлено незавершенным. В этом исследовании изучали также действие ниацина на процесс лечения статинами людей, имеющих историю болезни сердца. Исследование было остановлено, потому что не было замечено никакой разницы между пациентами, принимавшими отпускаемый по рецепту ниацин и теми, кто принимал плацебо. Исследование также показало, что имеет место небольшое повышение риска инсульта для людей, которые принимают ниацин с целью повышения хорошего холестерина. Несмотря на это, вам не стоит прекращать прием ниацина, если вы получили «добро» врача на прием этого препарата. Посоветуйтесь еще раз со своим врачом, если вы беспокоитесь по этому поводу.
Сколько вам нравится эта статья? Известно, что яйца увеличивают «плохой» уровень холестерина. Тем не менее, исследование в Таиланде показало, что люди, которые ели яйцо каждый день в течение 12 недель, повышали уровень хорошего холестерина на 48 процентов! Считается, что это потому, что в яйце содержится лецитин.
Авокадо считается одним из лучших продуктов для вашего тела. Авокадо также помогает повысить уровень холестерина. Лучший способ съесть авокадо для получения преимуществ - свежий и сырой. Клюквенный сок - популярное средство от цистита, но многие люди не знают, что он также хорош для повышения уровня холестерина.
Фибраты. Препараты фенофибрат (лофибра, трикор) и гемфиброзил (лопид) могут помочь увеличить уровень хорошего холестерина.
Статины . Статины действуют таким образом, что печень перестает производить холестерин и начинает удалять его из потока крови. Статины могут также помочь вашему организму поглощать холестерин из отложений на стенках артерий. Обычно для такого лечения врач выбирает статины из следующего ряда: аторвастатин (липитор), флувастатин (лескол), ловастатин (алтопрев, мевакор), правастатин (правакол), розувастатин (крестор) и симвастатин (зокор).
Апельсиновый сок поднять «хороший» холестерин
Апельсиновый сок помогает повысить липопротеин высокой плотности или «хороший холестерин». Другой сок, который хорош для выращивания холестерина высокой плотности, - это апельсиновый сок. Пока неизвестно, что из-за этого, но мы знаем, что апельсиновый сок - это богатая и очень питательная пища. Цельные зерна и овощи содержат ниацин, группу витамина В, которая, по мнению экспертов клиники Майо, говорит, что увеличивает хороший холестерин.
Важно сохранить уровень холестерина под контролем. Для этого необходимо внести ряд изменений в рацион. И вам интересно, как увеличить хороший холестерин? Не волнуйся! В этом месте мы предлагаем вам лучшие советы и практические шаги для достижения хорошего холестерина.
Если врач прописывает лекарство, чтобы помочь контролировать уровень холестерина, принимайте его, как указано, но в то же время продолжаайте акцентировать внимание на здоровом образе жизни.
В заключение приведем ряд продуктов питания, которые помогают повысить хороший холестерин в крови:
Продукты из цельных зерен, такие как овсяная мука и овсяные отруби, продукты из цельных зерен пшеницы
Как увеличить хороший холестерин со специфическими диетами
Целью липопротеинов является перенос холестерина из тканей организма в печень. Таким образом, печень фильтрует эти липопротеины, как белки в организме.
- Ограничьте потребление обработанных продуктов и высоко в углеводах.
- Так как при потере веса плохие жиры будут гореть.
- Остается только в вашем теле, так называемом хорошем холестерине.
Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи
Растительные стерины, такие как бета-ситостерол и ситостанол (как правило, находятся в маргариновых спредах)
Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба, пищевые добавки с рыбьим жиром, льняное семя и льняное масло
Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой пищевой добавки, чтобы избежать потенциального вредного взаимодействия добавок с лекарствами.
То есть вы должны есть фрукты, такие как груши, яблоки и киви. Кроме того, такие овощи, как артишоки или брокколи, орехи, миндаль и фисташки без соли, семена кунжута и т.д. Рекомендуется приготовить всю пищу с оливковым маслом. Так как он имеет высокое содержание мононенасыщенных жиров, в отличие от других пищевых масел.
Говорить о омега-3 жирных кислотах - это говорить о пищевых продуктах, таких как рыба, лосось, тунец и другие. Кроме того, мы находим его в авокадо, который является обильным источником Омега. Он может увеличить до 30% хорошего холестерина. Таким образом, вы, естественно, увеличите уровень хорошего холестерина.
Почему так важен уровень хорошего холестерина?
Из предыдущих постов вы уже узнали о том, каким должен быть уровень холестерина в крови, выяснили что холестерин бывает плохим, уровень которого надо стремиться снизить, и кое-что узнали о так называемом “хорошем” холестерине. Вот о нём сейчас мы и поговорим подробнее.
На самом деле вы же понимаете, что названия “плохой” и “хороший” применяют в просторечии, так врачу легче объяснить пациенту проблему. Но имена эти дали не просто так, они имеют прямую связь со свойствами холестерина. Как мы уже знаем липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин имеют свойство оседать на стенках сосудов, образовывая атеросклеротические бляшки, которые приводят к непоправимым последствиям. А чем же отличается липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или, так называемый, хороший холестерин от плохого?
Как увеличить хороший холестерин с яйцами? Вы знаете, что яйцо находится в черном списке продуктов, запрещенных для плохого холестерина. Но, имея точное знание состава яиц, это может помочь нам получить хороший холестерин. Белки яиц - это вещество без калорий, но с большей питательной ценностью. Мы должны потреблять яичные белки 2 раза в неделю, естественно, непосредственно или готовить их, пару или вареные, никогда не жаренные.
Эта пища является одним из самых боевых триглицеридов в крови. Когда дело доходит до того, как увеличить хороший холестерин, важно включать эти продукты в наш ежедневный рацион. Кровь переносит холестерин из печени в органы, которые нуждаются в этом через частицы, называемые липопротеинами. С одной стороны, существуют липопротеины низкой плотности или «плохой» холестерин, а с другой - липопротеины высокой плотности или «хороший» холестерин.
ЛВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до 30% от общего холестерина.
Уникальное свойство хорошего холестерина состоит в том, что он удаляет избыток плохого холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%!
Но когда их число чрезмерно высоко, они накапливаются в стенках артерий и могут привести к инсульту или инсульту. Чистота и здесь защищает свою роль. Лучшая стратегия - упражнение в течение 30 минут пять раз в неделю. Аэробики увеличивают частоту сердечных сокращений, таких как плавание, бег, велоспорт или танцы.
Вы не только улучшите состояние своих артерий, но также уменьшите риск страдания, рака и заражения болезнью легких. Не забывайте, что курение снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. У вас уже есть еще один повод бросить курить. Оливковое масло - сердечно-полезная пища, потому что она богата мононенасыщенными жирами и антиоксидантами.
Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим, уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Другими словами, чем выше в крови уровень хорошего холестерина, тем лучше организм защищен от инфаркта или инсульта! Если понижение уровня плохого холестерина от максимального до минимума снижает вероятность инфаркта в 3-4 раза, то при уровне хорошего холестерина в 1.56 ммоль/л вероятность инфаркта снижается в 8 раз, по сравнению с уровнем в 0.8 ммоль/л. Вот такие дела…
Чтобы улучшить уровень холестерина, диетологи рекомендуют нам контролировать потребление пищи. Не только необходимо регулировать ежедневное потребление жиров, но и уменьшать количество как животного, так и растительного происхождения, советует клинику Майо.
Кроме того, продукты, богатые ненасыщенными жирами, должны быть увеличены. Поэтому очень важно, чтобы вы увеличили цвет, лучше, чем синий, потому что он способствует омеге. Старайтесь принимать горсть орехов каждый день за то, что они богаты мононенасыщенными жирами, а также готовят и одают ваши салаты. Также целесообразно использовать масло канолы и арахисовое масло.
Так что, если вы уже сдали анализ и выяснили, что с холестерином у вас “не очень”, то приступайте к действиям! Впрочем, рекомендации, которые я приведу ниже, не повредят в любом случае, даже если ваш холестерин в норме. Но, поверьте, это бывает только у абсолютно здоровых людей, ведущих здоровый образ жизни, причем на протяжении хотя бы нескольких лет.
Потеря веса помогает повысить уровень холестерина. Питье слишком много вредно для здоровья. Рекомендация, по которой многие кардиологи не согласны по очевидным причинам. Но если вы уже начали лучше, вы делаете это в умеренных количествах. Это означает, что две ежедневные единицы для мужчин и одна для женщин и людей старше 65 лет.
В некоторых случаях врач назначит лекарства для контроля уровня холестерина. Ниацин, фибраты и статины являются наиболее эффективными препаратами. Да, как вы это слышите, высокий уровень холестерина не всегда является плохим признаком. Все зависит от типа холестерина. Мы решаем все ваши сомнения в этой статье.
Как повысить уровень хорошего холестерина
Пункт первый – соблюдать рекомендации по снижению уровня плохого холестерина! Без этого все остальные пункты – мартышкин труд! Если уже прочитали и поняли – читайте дальше.
Омега-3 жирные кислоты.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.
Очень полезны орехи – миндаль, фундук, фисташки, кешью, австралийский орех, орех пекан, семена кунжута, они содержат мононенасыщенные жиры. Здесь тоже повышено содержание Омега-3 кислот.
Льняное и рыжиковое масло.
Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.
Соевый белок (например, тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры). У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛВП.
Полный отказ от курения!
Исследования показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛВП на 10%.
Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛВП. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол, которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина.
Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока или клюквенного морса в течение четырех недель уровень ЛВП увеличивается примерно на 8%.
Полифенолы зеленого чая помогают блокировать поглощение холестерина в кишечнике
, снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛВП в вашем организме. 2-3 чашки в день считается оптимальным. Однако обратите внимание, что зеленый чай более тонизирующий напиток, чем кофе – если есть проблемы со сном лучше воздержитесь от употребления этого напитка.
Ну и физическая активность, конечно же, куда без нее!
Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки помогут поднять уровень ЛВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛПЛ (липопротеинлипазы), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛВП.
Вот такие простые, как мне кажется, рекомендации. Вполне выполнимые и не требующие каких-либо совсем уж лишений. Из собственного опыта могу сказать что будучи страстным мясоедом и сладкоежкой в данный момент я значительно сократил употребление мяса, колбасу и прочие “деликатесы” не ем совсем, почти не ем сыр, сметану и другие жирные молочные продукты. Стал больше есть рыбы, особенно семгу и форель. Раньше почти не употреблял фрукты, сейчас они входят в обязателный ежедневный рацион. И вы знаете… я уже привык и к рыбе и к фруктам:) Вот только остается непреодолимая тяга к сладкому, каюсь, позволяю себе иногда лишку:) Единственное что успокаивает, так это то, что в основном я “хомячу” домашнее печенье и темный шоколад. Т.е. выпечка сделана не на маргарине, даже сливочное масло строго ограничено. Ну а темный шоколад (в разумных количествах) даже благотворно сказывается на уровне хорошего холестерина, между прочим.
В данный момент я как раз провожу один занятный эксперимент (а что еще остается делать?) с льняным маслом. Зная, что льняное масло несколько повышает ЛВП я решил поискать более подробную информацию в интернетах об этом продукте и наткнулся на довольно занятную статью, в которой утверждается, что смесь льняного масла и обезжиренного творога является чуть ли не лекарством от рака!
Так что в следующем посте читайте подробности о льняном масле и его чудодейственных свойствах.
