Осенняя бессонница, как с ней бороться. Что делать днём

Кто не страдает от бессонницы из-за жары и духоты летом? Как вернуть здоровый сон, если вы оказались в плену летней бессонницы.

Почему в жару плохо спится?

В жару плохо спится. Ведь человеческий организм устроен так, что в момент засыпания органы и системы нашего организма замедляют свою работу, а температура тела снижается почти на целый градус. Поэтому, чем прохладнее воздух в помещении, тем быстрее мы засыпаем из-за того, что наш организм охлаждается быстрее. А +30 градусов за окном совсем не способствует скорому охлаждению нашего тела, вот и возникает неприятная бессонница из-за жары. И как можно быстро уснуть в летнюю жару, если нет прохлады ни в помещении, ни вне него.

Летняя бессонница может быть вызвана не только перегревом помещения. В это время года световой день значительно выше. Этот фактор тоже нельзя сбрасывать со счетов. Помните, что любой яркий свет и избыток витамина D летом от солнечного света затормаживает выработку мелатонина – гормона сна, а значит, мозг подсознательно настраивает весь организм на бодрствование.

Как быстро уснуть в жару?

Конечно, можно использовать кондиционер, но риск простуды велик. А включенный вентилятор дает только временное облегчение, а при длительном использовании — гоняет по помещению жаркий сухой воздух. Так, что нужно предпринять, чтобы вернуть здоровый сон в жаркие летние ночи. Чтобы летняя бессонница не стала для вас сплошным бедствием, и бессонница из-за жары не спровоцировала летнюю депрессию, думать о том, как быстро уснуть в жару нужно уже днем.

Любое помещение, не оснащенное кондиционером, за день очень сильно нагревается, а остыть успевает лишь к утру. Поэтому в дневные часы рекомендуется занавесить окна плотными шторами или жалюзи, наклеить светоотражающую пленку, или плотную белую бумагу. Так вы сможете избежать сильного перегрева помещения, особенно спальни.

Чтобы быстро уснуть в жару, нужно позаботиться и о постельных принадлежностях. Конечно, идеальным вариантом – постельное белье из натуральной ткани – шелка, льна или хлопка, все зависит от вашего материального достатка. Главное, никакой синтетики, нарушающей теплообмен и вызывающей повышенную ночную потливость!

Как показали исследования английских врачей, яркое освещение повышает мозговую активность, а значит, вам грозит не только летняя бессонница из-за жары. Как это избежать? Да довольно просто. Не смотрите на яркий свет и не используйте яркого освещения, ограничьте просмотр телевизора и исключите работу за компьютером не менее, чем за полчаса до отхода ко сну. Не забудьте обеспечить себе хорошее затемнение, ведь летнюю бессонницу провоцирует продолжительный световой день.

Не рекомендуется также перед сном любая интенсивная физическая активность. Лучше примите прохладный душ или ванну с успокоительными травами с седативным эффектом – душицей или валерианой, мелиссой или мятой. Кстати, с мятой полезны на только ванны. Даже просто, опустите ноги в чуть теплую воду с мятой, и вы почувствуете охлаждающий эффект от содержащегося в ней ментола. Не менее полезен в летнюю жару чай с мятой и мелиссой, также помогающий быстро уснуть в летнюю жару.

Ни в ком случае не наедайтесь перед сном, ведь работа вашего желудка будет интенсивной, а это повышает температуру тела, что также будет мешать заснуть. Особенно, если пища была мясной, жирной или жаренной. Чтобы быстро уснуть в жару, не следует также увлекаться алкоголем, который только раздражает нервную систему. Следует отказаться от крепкого черного кофе и чая, а также от прочих содержащих кофеин продуктов (колы, шоколада, спортивных коктейлей, газированных напитков и т. д.). А если уж захотелось чего-нибудь холодненького, лучше выпейте охлажденной чистой воды или минеральной без газа.

Не пользуйтесь снотворными препаратами! Утром от них вы только почувствуете головную боль и ещё большую разбитость. Вернуть здоровый сон вам помогут не только выше перечисленные рекомендации, но и натуральные природные средства. Если в жару плохо спится или тяжело заснуть, используйте препараты валерианы лекарственной или пустырника. Например, «Валериану П» или «Пустырник П». А если день выдался тяжелым, да и ещё бессонница из-за жары осложняет ситуацию, вызывает нервозность и раздражительность, тревожность или утреннюю тоску, то препараты с синюхой голубой, действие которой выше, чем у валерианы до 10 раз, - вам в помощь. К примеру, биологически активный комплекс «Нерво-Вит», произведенный на основе синюхи голубой, содержит ещё и другие седативные травы - валериану, пустырник и мелиссу. А это более эффективно, ведь их совместное действие не только поможет быстро уснуть в жару, но и исключить частые ночные просыпания или неглубокий сон, убережет организм от вегетативной дисфункции.

Эти препараты не только удобны для приема, но и имеют значительное преимущество перед другими растительными препаратами. При производстве этих природных средств, позволяющих быстро уснуть в жару, использована инновационная технология криообработки при сверхнизких температурах. А значит, все лечебные ценности лекарственных трав сохранены, чего нельзя добиться при приготовлении отваров или настоев. Ведь высокая температура крадет часть лечебных свойств лекарственных трав, снижает биологическую активность полезных веществ. Но и это ещё не все! В препаратах содержится витамин С – мощный антиоксидант, помогает организму адаптироваться к любым погодным изменениям, в том числе и к жаре, повышает стрессоустойчивость и усиливает полезное действие флавоноидов, содержащихся в растительном сырье.

Вернуть здоровый сон в летнюю жару помогут препараты, произведенные по традиционной технологии в форме драже. К примеру, серии «Вечернее»: «Драже Вечернее Плюс», «Драже Вечернее Форте», «Драже Вечернее ВХМ» содержат в составе сбор седативных лекарственных трав в разных комбинациях, помогут забыть, что в жару плохо спится. А в состав «Драже Вечернее ВХМ» и «Драже Вечернее Форте» входит мята, содержащая ментол, оказывающий организму освежающее и расслабляющее действие.

Бессонница из-за жары, конечно, вызывает нервозность и раздражение, быструю утомляемость и сонливость. А это конечно мешает не только работе, но и отдыху, ведь лето – время отпусков. Чтобы помочь своему организму ешьте больше легкой пищи – овощей и фруктов, содержащих витамины-антиоксиданты. Хотя только с пищей ежедневную норму витаминов сложно получить. Чтобы держать организм в тонусе, особенно, если ваша работа связана с высокими умственными или физическими нагрузками воспользуйтесь витаминными комплексами. К примеру, витамины «Апитонус П» содержат не только витамины-антиоксиданты, но и цветочную пыльцу и маточное молочко, обеспечивающие ваш организм всеми важными для здоровья веществам! Витаминный комплекс «Апитонус П» поможет в более короткий срок адаптироваться к новым климатическим условиям, комфортно чувствовать себя даже в летнюю жару.

Оказывается, бессонница из-за жары не так страшна, если знать, как вернуть здоровый сон.

Осенняя пора приносит нам не только первый снег, но и перестройку всего организма на более темный, зимний период жизни в соответствии с ритмами природы. У определенной части людей в это время года могут наблюдаться проблемы со сном или бессонница. По наблюдениям психологов, осенняя бессонница проявляется гораздо чаще у эмоциональных типов людей, а также тех, кто не смог полноценно отдохнуть летом. Если человек не может заснуть через полчаса после того, как лег спать, то в этом случае можно говорить о нарушениях сна. Уменьшение продолжительности светового дня и перемена погоды приводят к тому, что изменяются привычки сна: проснуться и заснуть становится намного сложнее. Главная причина осенней бессонницы - авитаминоз. Этим заболеванием страдает большинство городских жителей, которые не имеют возможности летом выезжать на природу и полноценно питаться сезонными фруктами и овощами.

Сон призван поддерживать и восстанавливать физические и умственные силы человека. Если днем мы испытываем беспокойство, страх, и не можем подавить эти чувства, то во сне работают аналитические способности, которые позволяют на подсознательном уровне найти причину проблемы и методы ее решения. Одновременно с этим, наш мозг, а конкретнее - один из его участков (гиппокамп), создает новые нервные клетки. Если человек долгое время бодрствует, в организме наблюдается повышенное содержание гормона стресса кортикостерона, который негативно влияет на работу гиппокампа. Даже в случае нормализации сна выработка новых клеток остается на прежнем невысоком уровне на протяжении 1-2 недель. Именно так бессонница может нанести значительный вред нашему организму.

Может показаться, что самым оптимальным решением борьбы с бессонницей является снотворное. Но дело заключается в том, что после того, как вы перестаете принимать препарат, проблема перерасте в хроническую фазу. Поэтому лучше самостоятельно приучить себя ложиться спать в одно и то же время. Также следует избегать сна днем - если вы почувствуете утомленность ближе к вечеру, то это наверняка поможет заснуть.

Далее, оцените свою спальню, насколько она подходит для сна. Выберайте светлые и спокойные тона в интерьере спальни. Спасльные принадлежности должны быть удобными, уберите из помещения все лишнее. Вечером перед сном не включайте большой верхний свет, пользуйтесь точечными источниками - лампа или бра удовлетворит все ваши вечерние потребности. Если перед сном почувствуете голод, то можно съесть легкую овощную закуску. От большого количества пищи стоит воздержаться. Неторопливая вечерняя прогулка поспособствует засыпанию. На время сна лучше отрыть форточку - в душной комнате даже продолжительный отдых не поможет восстановить силы.

Не стоит ложиться спать в раздраженном состоянии. Для того, чтобы обрести гармонию, послушайте спокойную музыку, либо примите теплую ванну. Хорошо выпить молока с медом. Еще лучшим методом засыпания является медитация: лежа на постели представьте, что вы лежите на теплом песке, а рядом плещется ласковое море.

Как бороться с летними нарушениями сна и настроения? На вопросы отвечает доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии ГБОУ ДПО «Российская медицинская академия последипломного образования» Минздрава России Наталия Владимировна Федорова.

«Этим летом меня часто одолевает плохое настроение. К концу дня чувствую, что у меня вообще нет сил, не могу делать домашние дела, плохо засыпаю. Что это может быть? Переутомление или депрессия?» Анастасия Котова, 44 года, г. Невинномысск

Вялость, усталость, плаксивость могут быть вызваны самыми разными причинами. Они могут быть следствием гиповитаминоза, перенесенных инфекций, переутомления, гормональных колебаний и целого ряда общих заболеваний. Возможно, речь идет и о депрессии. Этот недуг отличается тем, что человек испытывает чувство угнетенности, безнадежности, безысходности жизни. То, что радовало раньше, вдруг перестает устраивать, теряет смысл. Нередко при депрессии нарушаются сон и аппетит. Ночной сон становится поверхностным, прерывистым, укороченным, а днем человек может испытывать сонливость. Однако точно определить причину снижения настроения и подсказать пути выхода из этого состояния может только врач. Вам надо обратиться как к врачу общей практики для обследования, так и к психотерапевту.

«Меня в последнее время беспокоят депрессия и бессонница. Обычные снотворные таблетки не подходят. Я от них становлюсь совсем вялая. Какие современные методики могут мне помочь?» Полина Никодимова, г. Москва

Депрессия и бессонница - разные заболевания, хотя часто идут «рука об руку» друг с другом. Соответственно, и лечение при этих недугах отличается. Если у вас действительно имеется депрессия, диагноз которой подтвержден врачом, вам необходимы препараты-антидепрессанты. Они подбираются индивидуально, принимаются длительно, курсами, под контролем специ
алиста. Отменяются эти препараты обычно постепенно и тоже под врачебным надзором. Что касается лечения бессонницы, то сейчас намечается тенденция к отказу от сильнодействующих снотворных препаратов. Дело в том, что они могут нарушать нормальное соотношение фаз сна. И человек все равно чувствует себя не выспавшимся и разбитым. В последние годы довольно широко применяются препараты, содержащие гормон сна - мелатонин. Он особенно хорошо действует при расстройствах сна вследствие работы в ночную смену, изменения часовых поясов при длительных авиаперелетах, стрессов, при частых ночных пробуждениях. Кстати, прием препаратов мелатонина часто положительно сказывается и на течении депрессии. Он действует за счет нормализации циркадного ритма сна и бодрствования. Назначать мелатонин и подбирать его дозировку, особенно в случаях сочетания депрессии и бессонницы, должен врач.

«Слышала, что к депрессиям часто приводят стрессы. У меня же в жизни все неплохо. Но настроение с каждым днем все хуже, с трудом заставляю себя ходить на работу и общаться с друзьями. А люди чувствуют, что все мои улыбки неискренние. Как быть?» Светлана Иванова, г. Москва

Депрессивные состояния нередко не имеют каких-либо внешних причин. Поэтому достаточно распространены так называемые эндогенные депрессии, пусковым механизмом которых являются внутренние изменения в организме. По разным причинам у человека меняется уровень важнейших нейромедиаторов в головном мозге - серотонина, дофамина и других. Именно эти отклонения приводят к угнетенному и апатичному состоянию, беспричинным переживаниям, низкой самооценке.Такая депрессия может развиваться как под воздействием отрицательных эмоций, так и на фоне полного отсутствия поводов к волнению. Но надо помнить, что ухудшением настроения могут сопровождаться и хронические заболевания. Например, при заболеваниях печени, почек, кишечника в организме образуются достаточно вредные химические вещества, которые могут нарушать психические функции организма.

«С наступлением длинного светового дня мой сон окончательно расстраивается. Особенно почувствовался этот феномен после нового перевода стрелок часов на вечное «зимнее» время. Теперь я просыпаюсь с первыми лучами солнца, в 4 утра. А ложусь, как обычно, около полуночи. Естественно, что к середине дня меня уже начинает клонить в сон. Что делать?» Ирина Бухвостова, г. Владимир

То, что вас будит солнце, говорит о том, что ваша спальня, возможно, недостаточно затемнена. Помните, что спать мы должны в хорошо затемненном помещении. Полное отсутствие света в спальне максимально стимулирует выработку мелатонина - гормона сна. Его достаточный уровень в организме - залог не только хорошего отдыха, но и решения ряда проблем со здоровьем. Кстати, препараты мелатонина являются одним из лучших естественных снотворных. Возможно, вам они будут необходимы для восстановления нарушенного цикла сон–бодрствование. Учтите, что людям, испытывающим проблемы со сном в ночное время, дневной сон нежелателен. Он нарушает наши суточные ритмы и может еще больше усугубить бессонницу. А если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. Также вам необходимо соблюдать правила так называемой гигиены сна. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на определенный ритм, в свое время активизируются гормоны, ферменты
и другие биологически активные вещества. Необходимым условием хорошего сна является удобная постель. Кровать должна быть достаточно просторной. Натуральные «дышащие» материалы постельного белья, ортопедические матрасы и подушки являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

«Подскажите, как правильно питаться при сочетании депрессии и бессонницы?» Елена Чеканова, г. Рязань

Диеты, которая могла бы помочь вылечить такое серьезное заболевания, как депрессия, не существует. Да и бессонница требует комплексного подхода, а не только диетических мероприятий. Однако кое-какие рекомендации все же существуют. К нарушениям сна и депрессии может приводить нехватка омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Ведь они важны не только для сердца и сосудов, но и для слаженной работы нервной системы. Поэтому в рацион периодически желательно включать жирную рыбу. Многих людей с нарушениями настроения тянет на сыр, бананы, шоколад, сладкое. В этих продуктах себе отказывать не стоит, но
надо помнить об их калорийности и не увлекаться ими. Иначе неизбежно появление лишнего веса и связанных с ним проблем. Для хорошего настроения и глубокого сна также очень важны такие минералы, как магний и кальций. Их дефицит сейчас встречается довольно часто, и особенно у женщин. Поэтому ешьте молочные продукты, орехи и другие источники этих полезных веществ. Очень важно ужинать как минимум за четыре часа до сна. Наши органы пищеварения ночью, как и мозг, «засыпают». Если человек незадолго до сна плотно поужинал, пища начинает застаиваться в верхних отделах кишечника. Вместо переваривания и усвоения активизируются процессы брожения и гниения. Это чревато не только беспокойным сном. Возможно появление хронического панкреатита, желчнокаменной болезни и других проблем с пищеварением. В целом же необходимо выявлять основные причины бессонницы и депрессии у конкретного
человека и устранять их по мере возможности. А диета является лишь одной из ступенек на пути к хорошему самочувствию.

Почему в жару плохо спится?

Когда наш организм готовится ко сну, температура нашего тела падает естественным образом. Именно поэтому лучше всего засыпать в прохладном помещении. Когда на улице жара, заснуть очень тяжело, ведь чем выше температура окружающей среды, тем медленнее остывает организм и тем больше времени нужно для того, чтобы уснуть в жару.

Что делать днем, чтобы уснуть ночью в жару?

Если в вашей спальне нет кондиционера, с первыми лучами солнца постарайтесь сделать так, чтобы ваша комната не нагревалась - повесьте плотные шторы и жалюзи, которые пропускают минимум солнечного света. Идеальный вариант - поставить на окна светоотталкивающую пленку, или хотя бы белую бумагу - они помогут отбивать солнечный свет. Такой простой ход поможет вам уснуть в жару.

Что делать ночью, чтобы уснуть ночью в жару?

Самый просто и быстрый вариант - на всю открыть окна и включить вентилятор. Вентилятор стоит дешевле нежели кондиционер - этого его плюс, минус в том - что воздух он не охлаждает, н хотя бы создает видимость ветра и прохлады. Вентилятор поможет вам уснуть в жару , как как он создает циркуляцию воздушных масс, когда горячий воздух выходит через открытое окно, а на смену ему приходит прохладный. Не забывайте обязательно открывать окна при включенном вентиляторе, иначе по комнате будет ходить теплый воздух.

Что постелить на кровать, чтобы уснуть в жару?

Постельное белье также играет не последнюю роль в качестве вашего сна летом? Наилучший вариант - легкие, дышащие, натуральные ткани. Забудьте о синтетике, так как она нарушает теплообмен тела с окружающей средой и может сработать как фольга.

Наилучший вариант постельного белья, для того, чтобы уснуть в жару - шелковая ткань или лен с хлопком (они дешевле).

Как правильно спать в жару?

Для крепкого сна летом необходимо полностью темное помещение. Постарайтесь максимально затемнить комнату и не смотреть на яркий свет, за пол часа до отхода ко сну. Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями, лучше примите прохладный душ.

Что нельзя пить и есть, для того, чтобы уснуть в жару?

Не ешьте на ночь продуктов, которые долго перевариваются - мясо, жирная, твердая и жареная пища, шоколад. Откажитесь от алкоголя и кофеина.

Спите крепко, соблюдая эти простые правила.