Что делать чтобы меньше жрать. Как бороться с желанием съесть больше

Большинство людей, страдающих от излишнего веса, знают, что основной причиной этого является употребление в пищу избыточного количества пищи. Причем, не просто любой пищи, а такой, которая имеет тенденцию превращаться в жир. Следовательно, для того, чтобы как минимум остановить рост лишнего веса, необходимо снизить количество потребляемой пищи. Но как заставить себя не есть много?
К сожалению, просто волевого усилия зачастую не хватает. Связано это с определенными физиологическими особенностями человеческого организма. Например, при сильном падении уровня сахара в крови мы начинаем испытывать дикое чувство голода. Чем беднее кровь глюкозой, тем больше хочется есть.
Так как противиться такому состоянию можно лишь до некоторой степени, то в большинстве своем люди, урезающие рацион питания для похудения, в итоге наедаются. И, как результат, набирают еще больше жировых отложений.
Но ведь еще Майя Плесецкая, известная своей стройностью до самых последних дней, говорила, что для того, чтобы находиться в такой форме нужно просто не есть («не жрать» — вот ее точная формулировка).
Как же это сделать, если сил справиться с голодом нет? Попробуем решить данную проблему.

Для снижения веса тела вовсе нет необходимости совсем не есть. Нужно лишь так снизить свой ежедневный рацион питания, чтобы процесс похудения начался и продолжался до момента достижения желаемых пропорций.
Следовательно, обязательно нужно сделать 2 вещи:
1. Снизить калорийность рациона настолько, чтобы употребляемой пищи не хватало на обеспечение энергетических нужд организма в течение дня.
2. Выбрать такую калорийность и такой режим питания, чтобы не испытывать чувства голода и продержаться весь период сброса веса.

Снижаем калорийность питания

Для запуска процесса похудения надо иметь калорийность рациона в районе 700-1200 ккал. В зависимости от веса и привычек в еде, можно сдвигаться в сторону верхней или нижней границы, в среднем же, 1000 ккал (+ -) дадут желаемый эффект.
Для того, чтобы быть точно уверенным в количестве употребляемых за день калорий, их придется считать. Вначале – сверяясь с таблицами и кухонными весами, а с течением времени – уже на глаз, по опыту.
Первое, что нужно сделать – это полностью исключить из рациона т.н. быстрые углеводы. Сюда входят: сахар, газированные напитки, конфеты, пирожки, шоколад, белый хлеб и т.д.
Одно это уже сильно урежет калорийность рациона.
Из оставшихся продуктов следует подобрать такой набор, который укладывался бы в границы калорийности рациона и максимально полно обеспечивал организм питательными веществами.
Если в двух словах, то основу рациона должны составлять белки и медленные углеводы.

Как не испытывать голода

Переходим к основной тематике данной статьи. Как заставить себя не есть много, если гложет чувство голода?
Ответ прост: нужно сделать так, чтобы голод не возникал. Тогда даже сниженная калорийность рациона питания будет достаточна для длительного применения.

Почему мы испытываем чувство голода

Чувство голода связано уже с упоминавшимся низким уровнем глюкозы в крови, а также пустым желудком. Если удалить эти две причины, то голода не будет.

Пустой желудок

Когда стенки желудка растягиваются, то в головной мозг подаются импульсы. И формируется чувство голода. Это, можно сказать, механический фактор. И решить данную проблему можно тоже механически.
Например, употребляя в пищу большое количество низкокалорийной пищи в достаточной степени растянет стенки желудка, чтобы пошли импульсы в мозг. Подойдут помидоры, огурцы, капуста и остальные низкокалорийные овощи. Если их добавлять к обычному приему пищи, то это обеспечит нужную наполненность желудка на некоторое время, а калорийность съеденного будет невысокой.

Низкий уровень сахара в крови

Основной проблемой, порождающей чувство голода, всё же является уровень сахара в крови. Это уже, можно сказать, химический фактор, и бороться с ним можно лишь одним способом: необходимо повышать уровень сахара.
Надо сказать, что до поры до времени наш организм сам справляется с низким уровнем глюкозы крови. При его падении, организм начинает использовать запасы глюкозы – гликоген, накопленный в печени.
Когда его запасы в печени подходят к концу, то может быть использован и мышечный гликоген. Но если мы не будем подпитывать организм энергией извне, то буквально через сутки запасы гликогена исчерпаются.
Вроде бы это и хорошо, т.к. тогда для обеспечения энергетических нужды наше тело примется за запасы жира. Однако помимо жира, в расход пойдут и белковые структуры, проще говоря, мышцы. И будет сильнейшее чувство голода, с которым крайне тяжело справиться.
Но если чувство голода напрямую связано с уровнем сахара в крови, давайте дадим организму этот сахар. Достаточно периодически снабжать его небольшой порцией углеводов, и уровень сахара не упадет ниже нормы
Например, если в течение дня употреблять гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, рис и другие медленные углеводы, которые медленно расщепляются и медленно проникают в кровь, то это создаст необходимое постоянство глюкозы в крови.
И чувство голода не будет таким, что заставит прекратить диету и съесть много пищи.
Вывод: нет необходимости не есть. Нужно есть правильно, тогда вполне реально достигнуть поставленных целей.

Инструкция

Четко определите жизненные ритмы вашего организма и его потребности. Просто в течение нескольких дней записывайте время всех приемов пищи и перекусов. Это позволит вам понять, в какое время вы испытываете чувство голода. Вы поймете, сколько раз в сутки вам нужно есть и в каком объеме.

Спланируйте приемы пищи таким образом, чтобы вас не беспокоило чувство голода. Составьте четкое расписание приемов пищи. Придерживайтесь составленного расписания. Вы не должны вне намеченных приемов пищи есть никаких орешков, пирожков и булочек. Никаких перекусов «за компанию» и «по дороге». Во время приемов пищи ешьте, что хотите. Этот этап нужен, чтобы приучить себя к четкому режиму. Постепенно вы почувствуете, что потребность в перекусах снижается.

Зато вы можете не ограничивать себя в питье. Только не забывайте, что большинство газированных напитков и фруктовые соки содержат очень много сахара и весьма калорийны.

Теперь вы должны сдвинуть свой режим питания, чтобы привязать его к режиму сна. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну. Если первое время выдерживать паузу вам будет тяжело, пейте воду, сок, нежирный кефир.

Когда вы привыкнете к новому режиму питания, необходимо отказаться от всех напитков между приемами пищи, кроме воды. Чувство голода очень часто маскируется под чувство жажды. Несколько глотков воды позволят вам продержаться нужное время без еды.

Когда режим питания перестанет доставлять вам неудобства и вы с легкостью смежете удерживаться от всевозможных соблазнов в неположенное время, начинайте уменьшать порции.

Не уменьшайте объем порций сразу со всех приемов пищи. Начните с обеда. Не торопитесь и не уменьшайте более, чем на 10% за один раз.

Используйте посуду меньших размеров. Часто вы съедаете больше не потому, что голодны, а потому что привыкли не оставлять на тарелке еду.

Жуйте медленно. Не торопитесь во время еды. Чувство сытости наступает на 10-15 минут позже, чем вы получите необходимый объем питательных веществ. Задумайтесь, сколько вы успеете съесть, пока ваш мозг среагирует.

Пересмотрите свой рацион в соответствие с рекомендациями диетологов. На завтрак лучше есть пищу, богатую медленными углеводами: каши, хлопья, хлебцы. Не помешает немного белка, например, вареное яйцо. Такая пища будет медленно сгорать, постепенно отдавая энергию, и вы с легкостью дотянете до обеда.

Обед должен быть самым насыщенным приемом пищи. Вам необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Не отказывайтесь от супов. Жидкая еда занимает достаточно места в желудке, а вы получите меньше калорий по сравнению с твердой пищей такого же объема.

Ночью организм занимается восстановлением потраченных сил, для этого ему нужны аминокислоты. Лучший выбор для ужина - белковые продукты. Это может быть куриная грудка, морская рыба, нежирный творог. Не используйте на гарнир крупы или макароны, лишняя энергия вам сейчас не нужна. Лучше съешьте легкий овощной салат.

Если вы не можете устоять перед особо аппетитным пирожным или бутербродом с сырокопченой колбаской, просто увеличьте расход калорий. Возвращаясь домой, выйдите на одну остановку раньше и прогуляйтесь пешком. Откажитесь от лифта, ходьба по лестнице – прекрасный способ сжечь те калории, что вы получили. Вы должны понимать, для того, чтобы процесс не затягивался, приход калорий должен быть меньше, чем их расход. Хотите есть более калорийную пищу - ведите более подвижный образ жизни.

Связанная статья

Источники:

как похудеть и при этом все есть

Вопрос похудения волнует значительную часть женщин. При этом ограничивать себя в еде и изнурять физическими нагрузками мало кто из них желает. На самом деле не нужно садиться на диеты и пропадать в спортзалах, чтобы значительно уменьшить в объемах свою фигуру. Необходимо сформировать правильный график питания и придерживаться его постоянно. Тогда лишние килограммы сам начнут на вас таять, и останется только отправляться в магазины за новым гардеробом.

Инструкция

Ваш новый режим питания должен делиться примерно на 5 приемов пищи. Это не значит, что порции должны остаться те же, которыми удовлетворялся ваш желудок до этого. Размер одного приема пищи должен соответствовать вашей ладошке, если не учитывать пальцы. Такая небольшая порция переварится за 2 часа, и вы будете готовы к следующему приему пищи.

Есть продукты, которые очень полезны для организма, но их необходимо потреблять только до 15 часов дня. Данные продукты долго перевариваются организмом, поэтому их нельзя есть в вечернее время. К ним относятся: все крупы, хлеб, хлебобулочные изделия, семечки, орехи, макароны, мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и фрукты. После 15 часов необходимо есть молоко и молочные изделия (не выше 1% жирности), овощи в любом виде, зелень.

Не все продукты совместимы друг с другом. Хорошо себя зарекомендовало раздельное питание. Оно заключается в том, что белки и углеводы человек употребляет отдельно друг от друга. То есть такие белковые продукты как яйца, мясо, рыба, бобовые желательно потреблять отдельно от круп, картофеля, макарон и хлеба. Существуют нейтральные продукты, которые можно есть со всеми остальными – это овощи, сыр. Осторожно потребляйте молочные продукты, так как их можно есть только через 1,5 часа после другого приема пищи. Также после них нельзя есть никакой другой еды 1,5 часа. Нарушение этого правила ведет к неправильной работе поджелудочной железы и чревато панкреатитом.

Если вы никак не можете отказать себе в удовольствии съесть сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, жирное, то соблюдайте временной режим. Эти не очень полезные продукты необходимо потреблять до 15 часов дня, чтобы у организма было время переварить их, а не откладывать в виде жировых клеточек.

Связанная статья

Стройные дамы, слыша от полных подруг: «Не могу похудеть, что делать?», зачастую презрительно фыркают, отвечая что-нибудь вроде «Есть нужно меньше, и лишнего веса не будет». Но так легко способны рассуждать лишь те, кому не приходилось долго и мучительно худеть, у кого проблемы избавления от 5-10 кг никогда не стояло. А вот желающие заметно похудеть нередко сталкиваются с тем, что несмотря на все предпринятые усилия, диету и упражнения, стрелка весов остается на той же отметке. Итак, что делать в такой ситуации.

Почему не получается похудеть?

Причин, по которым не удается , может быть несколько. Однако большинство из них связаны со стрессами, страхами и комплексами, а вовсе не отсутствием твердой решимости избавиться от лишнего веса.

Беспокойства, стрессы, уныние и депрессия традиционно заедаются немалым количеством «вкусненького» - сладостями, копченостями, хлебобулочными изделиями, фаст-фудом.

Причиной того, что не получается похудеть, может стать разрыв отношений. Возможно, он уже остался в прошлом и вы его успели позабыть, но ваш организм - нет. Потому он и пытается вас защитить и успокоить, окутав лишним слоем жировых отложений.

Нередко увеличение веса происходит после замужества, даже если сильно не меняла свой режим питания. В этом случае в прибавке веса тоже виновато подсознание. Как правило, выйдя замуж, дамы успокаиваются, что муж теперь никуда не денется. А значит, можно расслабиться. Или, например, раньше вы вели активный образ жизни, с танцами до упаду, прогулками, занимались фитнесом, а после замужества стали заниматься хозяйством, двигаетесь меньше.

Нередко женщины излишне комплексуют из-за собственной внешности, находя недостатки - иной раз несуществующие - буквально во всем. Со временем недовольство способно перерасти в настоящую ненависть к себе. И ваше тело, недополучая от вас заботы и любви, начинает вам таким образом «мстить».

Недостаток любви и одиночество тоже способны привести к утешению себя калорийной и вкусной пищей. А результатом становится лишний вес.

В некоторых случаях, чтобы сбросить лишний вес, не хватает силы воли. Такие люди периодически или постоянно нарушают режим тренировок и питания, придумывая себе различные отговорки. Обещания самому себе завтра начать все заново при этом также не выполняются.

Не удается похудеть, что делать?

Разобравшись с причинами, по которым избавление от лишнего веса кажется вам непосильной задачей, приступайте к их ликвидации. Помимо того, вам помогут похудеть следующие приемы.

Смена соотношения питательных веществ в пище. Если вы сидите на , стоит разнообразить ее углеводами. И наоборот, в углеводную диету добавьте больше белка.

Ежедневное чередование калорийности рациона. Например, до этого вы употребляли каждый день 1900 калорий. А теперь попробуйте ограничиться в первый день 1600-1700 калориями, а во второй съесть больше - 2100-2200 калорий. При этом обязательно следите за тем, чтобы ваша недельная потребления была прежней.

Изменение количества приемов пищи. Раньше питались 3 раза в день - попробуйте разделить свою суточную норму потребления на 5-6 приемов.

Случается, что человек соблюдает все эти правила, но похудеть все равно не удается. В этом случае дайте организму отдых - продолжайте есть здоровые продукты (но уже не в рамках ), уменьшите интенсивность тренировки и забудьте на время про контроль веса. А затем через некоторое время вновь сядьте на диету, начните упорно тренироваться, и под таким жестким напором лишний вес начнет уходить.

Похудеть без особых усилий? Легко! Просто пейте много чистой воды - и лишние килограммы сами покинут вас! Сколько литров нужно пить в день и через сколько времени проявится долгожданный эффект?

Инструкция

Как вода связана с похудением?

Всё дело в том, что чем больше воды в организме, тем быстрее питательные вещества доставляются к клеткам. Также вода помогает процессам обновления и восстановления идти быстрее, а клетки иммунной системы легче проникают во все «уголки» организма.

Знайте, что жировая ткань активно впитывает в себя токсины, а при оптимальном содержании воды они довольно легко выводятся из организма через , а также с потом. В этом и есть основной эффект от воды как .

Как будем пить?

Итак, решившись пить воду, имейте в виду, что вам нужно будет выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Как распределить этот объем на день?

Проснувшись, выпейте сразу два стакана, а остальные распределяйте в течение дня. Пить воду по утрам крайне полезно, благодаря этому пищеварительная система станет работать эффективней и, соответственно, будут медленней откладываться жиры.

Можно ли воду другими жидкостями?

Не заменять воду сладкими и газированными напитками. Это крайне не полезно как для , так и для фигуры. Можно начинать постепенно – с двух-трех стаканов в день, увеличивая постепенно потребление до полутора литров.

Теперь вы знаете, с помощью воды, но помните еще об одном нюансе – если просто пить воду и при этом не менять питания и не заниматься , ждать результатов придётся очень долго.

Полезный совет

Специалисты не советуют пить сразу же после еды. Будет лучше, если вода начнет поступать в организм через час после приема пищи. В противном случае из-за разбавления желудочного сока может произойти вздутие живота, а непереваренная пища обязательно где-нибудь отложится.

Источники:

Похудение с помощью воды

Быстрое похудение редко дает стойкий результат. К тому же оно может обернуться рядом проблем со здоровьем. Чтобы похудеть медленно, но верно (а заодно и безопасно!), необходимо изменить образ жизни и плавно перестроить систему питания.

Инструкция

При чересчур интенсивном организм теряет в первую очередь воду, углеводы и мышечную массу, и лишь в небольшом количестве – жир. При резком ограничении калорийности рациона срабатывает защитный механизм: замедляется метаболизм и активное накопление жировой ткани «про запас».

Все экстремальные системы питания несут опасность для здоровья. Низкоуглеводные диеты могут обернуться , упадком сил, плохим самочувствием и проблемами с внутренними . Особенно неэффективна «сухая» диета: в этом случае вес действительно снижается, но уходит преимущественно вода, что чревато обезвоживанием и, как следствие, болезнями почек.

На любой важно следить за получением необходимых витаминов и микроэлементов в достаточном количестве. Причем витаминные комплексы – это не панацея, они могут быть лишь дополнением к тем веществам, которые поступают с пищей. При обедненном рационе синтетические просто не усваиваются.

Есть нужно тогда, когда этого требует организм. При частых и резких скачках веса велика вероятность получить такие осложнения, как сахарный диабет или сердечные заболевания. Кроме того, это неблагоприятно отражается на внешнем виде.

Желая худеть медленно, но верно, откорректируйте свой рацион. Ограничьте жирную пищу, сладкое, соленое. Полностью отказываться от жира не стоит, определенная его должна поступать в организм. Желательно при этом, чтобы большую часть составляли растительные жиры, которые легче усваиваются и содержат незаменимые жирные кислоты.

Похудеть вряд ли получится без физических упражнений, а если и получится, трудно будет удержать. Занятия физкультурой ускоряют обмен веществ и способствуют более интенсивному сжиганию жиров. Кстати, расщепление жира продолжается и после нагрузки, даже во сне.

Старайтесь есть калорийную пищу в первой половине дня. Утром и днем метаболизм ускорен, а к вечеру замедляется. Поэтому чем ближе к утру, тем активнее расходуется энергия, и тем меньше ее запасается в виде жировых отложений. Совсем отказываться от еды в вечернее время не стоит, однако ужин должен быть легким и низкокалорийным.

Видео по теме

Связанная статья

Диета на основе активированного угля – одна из самых новых. Несмотря на то, что ее эффективность пока не доказана клинически, у нее уже появилось много сторонников и положительных отзывов в сети. Несомненные плюсы этой диеты в том, что она не является жесткой и затратной, а основной препарат легко можно купить в любой аптеке.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главный вопрос человека, который решил сесть на диету: как заставить себя не жрать и похудеть. Вкусная, вредная еда так соблазнительна и доступна, что мысли о потенциально красивой фигуре постоянно отодвигаются на задний план.

Но если вы решительно настроены сбросить лишний вес и больше не поддаваться искушению съесть лишний кусочек, придется мобилизовать всю свою силу воли, составить список правил и четко придерживаться их, пока цель не будет достигнута.

Почему мы переедаем

Лишний вес – результат регулярного переедания. Конечно, пассивный образ жизни, наследственность, стрессы также влияют на состояние фигуры, но неправильный рацион и постоянное поедание вредной еды в неограниченных количествах в первую очередь способствуют образованию лишних килограммов.

Чтобы перестать есть лишнее, нужно в первую очередь разобраться в причинах того, что заставляет вас поглощать заведомо вредную еду.

Психологические причины. В здоровом организме голод – это сигнал о том, что пора пополнить запасы энергии. Но человек, находящийся в хроническом нервном напряжении, ест для того, чтобы заглушить чувство тревоги, страха, уныния. В такой ситуации нужно не мучить себя запретами, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет найти корень зла. Советы психолога – не волшебная кнопка, отключающая желание съесть очередной тортик или гамбургер, но с их помощью можно докопаться до истоков своих проблем и в процессе их решения скорректировать рацион.
Замаскированное чувство жажды. Существует суточная норма воды, которую нужно пить в день. Если не делать этого, возникает обезвоживание, сохнут губы и кожа, а также возникает фантомное чувство голода. Если вы поймали себя на желании съесть что-нибудь после плотного обеда, выпейте мелкими глотками стакан воды. Велика вероятность, что голод пропадет. Кроме того, постепенно улучшится состояние кожи и волос, которым будет хватать жидкости для полноценного функционирования.
Привычка перекусывать. Люди с сидячей работой часто держат под рукой чашку кофе или чая, которым всегда сопутствуют «вкусняшки»: печенье, пряники, тортики, конфеты и прочая мелочь. Но помните: все, что вы кладете в рот – калории, откладывающиеся в лишние килограммы. Ведь после съеденной конфеты вы не пойдете в спортзал или на беговую дорожку в парк, а продолжите сидеть. А главное правило похудения: съел лишнее – отработай.
Неумение сказать «нет». Вы можете строго ограничить свой рацион, но сложно спрятаться от коллег, угощающих домашними пирогами, предлагающими опробовать новый рецепт или зовущих после работы в пиццерию. Научитесь отказываться от угощения или же попрощайтесь со стройной фигурой.

Как справиться с голодом

Даже понимание, что лишний вес портит жизнь и самооценку, не поможет избавиться от желания есть, если не будет дополнительного стимула. У каждого он свой, поэтому не нужно равняться на похудевшую подругу или звезду.

Четкая цель. Правильная мотивация играет важнейшую роль в процессе похудения. Садясь на диету, формулируйте задачу четко. Не просто: «Хочу похудеть», а: «Хочу сбросить 5 кг за месяц, чтобы влезть в то восхитительное черное платье и чувствовать себя в нем уверенной и красивой». Чем более детальной будет запрос, тем сильнее будет мотивация выдержать диету и отказаться от запретного плода.

График питания. Составьте график, в котором будут прописаны вообще все приемы пищи, включая полдник и второй ужин. Последний должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Привыкнув питаться в одно и то же время, вы проще сможете отказаться от привычки есть в неурочное время.

Распределение питания. Составляя меню, делайте так, чтобы завтрак был максимально плотным и питательным, обед – разнообразным, а ужин – легким и низкокалорийным. Если утром вы с трудом можете проглотить даже бутерброд, приучайте себя постепенно. Спустя пару недель вы начнете просыпаться с легким чувством здорового голода.

Полезные хитрости для эффективного похудения

Опыт похудания множества людей и их отзывы помогли выделить ряд полезных лайфхаков, которые позволят похудеть навсегда и надежно зафиксировать результат.

Ешьте осознанно. Часто голод остается потому, что мозг не осознал процесс еды. Это происходит, когда во время приема пищи мы смотрим телевизор, читаем, просматриваем социальные сети. Заведите привычку есть без отвлекающих факторов, и вы увидите, что стали наедаться быстрее.

Правило 20 минут. Считается, что чувство насыщения приходит после 20 минут после приема пищи. Поэтому не спешите накладывать добавку после еды. Лучше выйдете в другую комнату и теперь со спокойной совестью отвлекитесь на что-нибудь: книгу, сериал, интернет, разговор с подругой. Это наиболее простой способ, как психологически заставить себя меньше есть. Через 20 минут вы поймете, что есть больше не хочется, поскольку мозг получил все нужные сигналы и больше не требует пищи.

Занятия спортом. Для многих самое сложное – не есть вечером. Попробуйте записаться на фитнес или в бассейн, и ходите туда после работы. Или же занимайтесь дома. После занятий можно побаловать себя кусочком горького шоколада или бананом, но не плотным ужином. Впрочем, после изматывающей тренировки плотный ужин и не полезет в горло.

Ритуалы. Человек – раб привычек, как плохих, так и хороших. Выработайте последовательность действий, предшествующих приему пищи. Заведите красивые небольшие тарелки, на которых порции будут казаться больше. Включайте спокойную музыку, аккуратно сервируйте стол. В результате вы научитесь есть медленно и вдумчиво, а желание перекусывать пропадет.

Не ругайте себя. Срывы – это нормально, они бывают у всех. Не стоит отчитывать себя за них, поскольку главная цель человека на диете – полюбить свое тело, а не возненавидеть. Лучше позвольте себе время от времени расслабиться.

К примеру, утром съедайте кусочек торта или шоколадку. Этот совет полезен и тем, кто ищет ответ на вопрос, как заставить себя не есть сладкое. Полный и категоричный запрет рано или поздно приведет к срыву, а умеренные поблажки помогут уравновесить стремление приобрести красивое тело в будущем и желание съесть вредное прямо сейчас.

Желание употреблять продукты питания в большом количестве возникает не только по причине чувства голода. В большинстве случаев повышенный аппетит, а также склонность к перееданию сопровождаются какими-либо эмоциями человека – стрессами, депрессиями, даже ПМС. В такие моменты появляется желание не просто наполнить желудок любыми продуктами, а исключительно большим количеством сладостей. Для решения проблемы необходимо не только понять и осмыслить вред переедания, но и поставить перед собой четкую задачу вернуться к сбалансированному рациону питания.

Самым распространенным последствием чрезмерного употребления калорийных продуктов питания является набор лишнего веса. Оптимальным выходом в борьбе с перееданием и постоянным чувством голода считаются комплексы диет, однако жесткие предписания и множество запретов на любимые продукты и блюда наносят серьезный вред психологическому состоянию человека. Выбирая диету, в первую очередь рекомендуется заранее подготовить себя к новому образу жизни, рациону питания, а также четко сформулировать свои желания. Для этого нужны:

хорошая мотивация и психологическая подготовка;
строгое соблюдение всех предписаний комплекса диеты;
отсутствие даже временных отклонений от нового режима питания;
выбор диеты, максимально приближенной к обычному рациону питания.

Среди широкого ассортимента современных диет существуют комплексы, которые не слишком меняют привычный рацион питания и состав продуктов. Изменения происходят в основном в количестве употребляемых продуктов, способе их приготовления и исключении ряда вредных компонентов. Вопрос о том, как перестать жрать и переедать, подразумевает не кардинальное прекращение питания привычными вам продуктами, а избавление от постоянного желания переедать.

Хорошая мотивация

Психология и моральная подготовка организма к изменению своего питания являются главным секретом успеха любой диеты. Если не настроить себя и свой мозг на определенный цикл действий в борьбе с перееданием, то кроме ежедневных мучений от голода вы получите дополнительный стресс. Недостаток положительных эмоций приводит к тому, что у человека возникает желание получить удовольствие любыми путями. Вкусная пища становится не только первым и главным желанием, но и условным рефлексом, который приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Упражнения для мотивации против переедания:

На тарелке выложите порцию любых сытных и калорийных продуктов. Четко представьте, что весь этот жир не только попадает в ваш организм, но и откладывается в виде лишних килограммов.
Смотрите на изображения стройных представителей шоу-бизнеса и обычных людей с идеальными формами. Осознайте, что у вас есть реальная возможность выглядеть так же, если вы прекратите переедать.
Хорошей мотивацией против переедания будет цель привести свою фигуру к норме к определенному празднику, для покупки предмета гардероба, даже желание соблазнить избранника или избранницу также выступит серьезным стимулом.

Изменение образа жизни

Одним желанием перестать переедать добиться успеха не получится. Главное – максимально изменить свой образ жизни и придерживаться строгих правил. Доказано, что к постоянному чувству голода и перееданию склонны люди с малоактивным образом жизни, сидячей работой, постоянно подвергающиеся стрессовым ситуациям, имеющие проблемы в личной жизни или попавшие в сложные жизненные коллизии. В качестве первого шага к отказу от переедания постарайтесь придерживаться следующего комплекса действий:

при каждой возможности гуляйте на свежем воздухе;
больше двигайтесь; замените сладкое лекарство от депрессий спортом или рукоделием;
вечером утоляйте голод не огромными порциями сытного ужина, а небольшим количеством натуральных низкокалорийных продуктов;
старайтесь на время исключить из своего круга общения людей, склонных к постоянному поеданию пищи в больших количествах;
на кухне старайтесь держать больше натуральных продуктов, уберите из поля зрения конфеты, чипсы, печенья, а также жирные продукты питания.

Правильный режим питания

На процесс увеличения массы тела влияет не только категории употребляемых продуктов, но и их количество. Оптимальным вариантом ежедневного рациона считается дробное пятиразовое питание. Для любителей покушать самым очевидным плюсом такой программы является многократность приема пищи и разнообразие разрешенных продуктов. Попробуйте воспользоваться одной хитростью: посуду заранее выбирайте небольшого размера, а пищу жуйте максимально тщательно. Благодаря таким приемам вы гораздо быстрее избавитесь от чувства голода.

Дневной рацион (примерный):

Первый завтрак – продукты, богатые белками и углеводами (обезжиренные молочные продукты, рыба, яйца, натуральный йогурт, каши).
Второй завтрак – продукты, богатые клетчаткой (фрукты, натуральный йогурт, кефир).
Обед – продукты, представляющие собой комплекс сложных углеводов (супы, овощные салаты, вторые блюда с низкокалорийным составом, черный хлеб).
Полдник – заменители привычных сладостей (диетические продукты, сухофрукты, домашние изделия).
Ужин – продукты с клетчаткой, а также углеводами (продукты, приготовленные на пару, овощные салаты, кефир, фрукты).

Что делать, если хочется постоянно жрать на ночь?

Перед сном большинство людей испытывает чувство голода. Избавиться от этой привычки помогут прогулки перед сном. После активного отдыха на свежем воздухе у вас возникнет большее желание поспать, а не поесть. Если чувство голода все равно возникло, то попробуйте выпить стакан воды, морса или кефира. В качестве вечернего перекуса используйте овощи или фрукты.

Способы избавления от вечернего голода для исключения переедания:

утоляйте голод днем, чтобы он не посетил вас ночью;
исключите все жирные продукты и пищу, относящуюся к категории фаст-фуд;
вместо еды используйте иные варианты избавления от скуки (чтение, рукоделие, домашние дела).

Сладкое и мучное

Сахар – основной компонент, входящий в состав сладких продуктов питания. При попадании в организм этот элемент мгновенно превращается в глюкозу. Специалистами доказано, что это вещество отличается способностью за короткий промежуток времени восполнять запас энергии и восстанавливать жизненные силы. Поедая сладкие продукты-антидепрессанты, человек чувствует прилив положительных эмоций, но такое поведение превращается в настоящую пагубную привычку – переедание.

Если вас волнует вопрос, как перестать постоянно жрать сладости, то оптимальным решением данной проблемы будет не полный отказ от сладких и мучных продуктов, а замена их на ингредиенты с пониженным содержанием сахара:

фрукты;
сухофрукты;
домашний мармелад;
натуральную пастилу;
домашнее желе.

Все подряд

Уменьшение порций употребляемых продуктов и пятиразовое питание не означает, что надо есть все подряд, но в минимальном количестве. Ингредиенты для избавления от привычки постоянно жрать подбираются сбалансированно и должны сочетаться друг с другом. От бутербродов, быстрой пробы нескольких блюд одновременно, а также продуктов фаст-фуда придется отказаться практически полностью. При возникновении желания утолить голод в первую очередь необходимо вспомнить цель, к которой вы идете.

Визуальные мотиваторы считаются одним из самых лучших способов борьбы с перееданием. Специалисты рекомендуют регулярно просматривать ролики, наглядно демонстрирующие вред чрезмерного употребления пищи. Советы о том, как перестать переедать продемонстрированы в видео:

П ривет, друзья, рад нашей новой встрече! На повестке дня животрепещущая тема – как заставить себя не жрать и похудеть. Сколько разнообразной информации в интернете, сколько книг, научных фильмов, промороликов на эту тему, но вопрос остается актуальным и по сей день. В данной статье постараюсь еще раз напомнить вам о главных способах, которые помогут взять себя в руки, подытожить все известные мне мотивационные моменты, раскрыть секреты хорошей физической формы и силы духа.

Все начинается с мысли

Самый главный момент в этой всей истории – психологический настрой. Если даже вы абсолютно далеки от идеала, ваша каждодневная дорога протоптана не в тренажерный зал, а в , вы никогда , и не признаете вкуса на пару; но в какой-то момент своей жизни захотели изменить свой привычный уклад, а также свой внешний вид, знайте – у вас все получится при правильном психологическом настрое на результат, которого вам хотелось бы. Что это значит? С чего начать? Как настроиться? Где взять вдохновения и силы не сдаться?

Спокойствие, Малыш, только спокойствие. Прежде всего, если вы признались себе сами, что существует некая проблема (для вас) в виде лишнего веса и/или избыточного неконтролируемого аппетита, который негативно влияет на вашу жизнь, принося с собой пару лишних кило (или лишних десятков кило), успокойтесь. Да, да, именно так. Ни в коем случае не начинайте себя ругать за это, угнетать, ненавидеть. Так вы лишь усугубите ситуацию, заведете ее в тупик. Вы уже молодец – увидели проблему, признались в ней себе честно. Дело за малым – найти пути решения ее.

Действуем. Теперь, когда «враг» обозначен, стоит грамотно разработать план по борьбе с ним. Во-первых, установите себе цель. Это может быть желаемый вес или же определенное развитие физической формы (например, похудеть до 55 кг, сбросив при этом 15 кг или же , как у Усмановой, а в идеале эти цели объединить).

Только одна просьба – не ставьте себе четких нереальных временных рамок. Если, скажем, ваша цель похудеть в течение месяца на 10 кг не будет достигнута, то вы можете просто опустить руки и сдаться, потерять веру в себя. Лучше ставить перед собой реальную цель и маленькими, но уверенными шагами идти к ней. В этом случае, если вы получите результат, больший, чем планировали и ожидали, у вас будет дополнительная самомотивация, вы будете верить в себя, как никогда и знать, что вам все по плечу. Ок, задача поставлена.

Ищем пути решения. Каждый, конечно, выберет свой, ну, а я предоставлю список, на мой взгляд, самых действенных способов, как заставить себя меньше есть и похудеть при этом.

Еще раз о ПП

Правильное питание и еще раз правильное питание! Когда вы возьмете за основу его и начнете строить свой дневной рацион пищи с учетом описанных правил, вы сразу заставите заработать ваш метаболизм, который, в свою очередь, поможет быстрее распрощаться с нежелательными лишними килограммами, запустите в работу все обменные процессы и не будете чувствовать постоянного навязчивого чувства голода.

Итак, принципы правильного питания:

Учет потребляемой калорийности в зависимости от ваших индивидуальных потребностей;
Пятиразовое питание: 3 главных приема пищи, 2 перекуса; желательно, чтобы приемы пищи происходили в одно и тоже время. Нерегулярный прием пищи сбивает работу пищеварения;
Размер одного приема пищи должен «поместиться» у вас в ладони. Если не получается с первого раза так намного уменьшить порцию, делайте это постепенно. Со временем (и довольно быстро, я вам скажу) ваш желудок привыкнет и уменьшится в размерах, вы будете съедать намного меньше, чем раньше, при этом будете чувствовать себя абсолютно сытыми;
Кушайте медленно, уделяйте внимание только еде (не читайте при этом, не пользуйтесь телефоном, не смотрите телевизор), так вы быстрее поймете, что наелись;
Пережевывайте пищу тщательно, перед тем, как проглотить ее сделайте не менее 20 жевательных движений. Этот способ также поможет быстрее насытиться меньшей порцией еды. Никогда не ешьте на бегу;
Употребляйте в пищу овощи, фрукты, цельно зерновые продуктов, каши, разнообразные орехи, молочные продукты (творог, кефир), морепродукты. Забудьте о сладком, жареном и мучном! Старайтесь готовить и есть блюда, приготовленные только на пару или хотя бы запеченные в духовке;
Пейте много воды! Золотое правило, казалось бы, такое простое, но почему-то трудновыполнимое для многих. И все-таки, приучите себя любить и ! Речь идет о чистой негазированной воде. За 30 мин перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, около 40 мин, не запивайте водой пищу. Это поможет желудочному соку быстрее справляться с перевариванием пищи, питательные элементы скорее насытят организм полезными веществами. Начинайте свой день с большого стакана воды комнатной температуры (добавляйте в воду пару капель лимонного сока, кто любит – ложечку меда). Суточная норма выпитой вами чистой воды должна быть не менее 2.5 литров.

Лайфхаки для похудения

Ешьте с мелкой посуды, так размер порции будет казаться больше, подсознание сработает на то, что вы съели много и уже не голодны;

Начинайте свой прием пищи с порции овощного салата (листья салата, капуста, много зелени). Большая часть желудка будет заполнена клетчаткой, в итоге, вы съедите меньше, и чувство насыщения придет быстрее;

Уберите из зоны, в которой вы чаще всего едите, предметы интерьера и посуду цветов, вызывающих чувство голода – оранжевый, красный, желтый. Пользуйтесь посудой, которая, наоборот, притупляет аппетит – черного, коричневого, темно-синего, фиолетового цветов;

Не делайте запасов еды в холодильнике! Готовьте только на один раз, старайтесь есть только свежеприготовленные блюда;

Самый действенный для похудения лайфхак)) Ешьте обнаженными перед зеркалом!

Для блокировки аппетита можно помочь своему организму, принимая препараты, притупляющие чувство голода. Найти их можно в аптеках, состав их может быть абсолютно различным, но, мой вам совет, используйте лишь те, в составе которых только натуральные компоненты.

На завтрак и обед ешьте каши. Каши не только быстро помогут насытиться, но и провести чистку желудка. Я рекомендую овсянку и гречку – кладезь витаминов и микроэлементов, природные жиросжигающие свойства за счет содержания в них сложных углеводов и клетчатки.

Пользуйтесь такими жиросжигающими приправами, как чили, куркума, имбирь. Уменьшите количество употребляемой соли (она задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки).

И последнее, до начала написания этой статьи, я задал вопрос своей давней знакомой: «как заставить себя похудеть?» Стоит отметить, что в свои 35 лет она выглядит превосходно, подтянута, всегда улыбчива и жизнерадостна. Она ответила так: «Ха, это же совсем просто: достаточно влюбиться! И неважно, в себя ли, партнера или в жизнь! Когда ты любишь, ценишь каждый прожитый день и не позволишь себе такие неинтересные бонусы, как лишний вес и плохое самочувствие от него!»

Друзья, на этой ноте я прощаюсь с вами, но обещаю, что очень скоро мы снова встретимся. Делитесь своим опытом и советами по данной теме, оставляйте комментарии, новички подписывайтесь на мой блог и рассказывайте друзьям об этом сайте в социальных сетях.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

КАТЕГОРИИ