Здорове харчування. Правильне харчування: меню та рецепти ПП на кожен день
Зовнішня краса залежить від ретельного догляду за шкірою, а й внутрішнього стану організму. Щоб почуватися здоровою, бадьорою, енергійною, необхідно вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і вміти правильно доглядати за собою. Про це знають усі, але, на жаль, не всі хочуть дотримуватись правил, вишукуючи різні відмовки. А тим часом, ці правила не такі страшні, як здається на перший погляд.
Якщо Ви твердо вирішили стати на шлях краси, здоров'я та довголіття, починати потрібно поступово, адже для організму, який звик до зовсім іншої їжі і не відчуває фізичних навантажень, це великий стрес. Для початку необхідно скласти збалансований раціон, що містить корисні продукти, і додати хоча б мінімальне навантаження підтримки м'язового тонусу.
Дотримуємося балансу в харчуванні
Відтепер і назавжди у раціоні мають бути корисні продукти з різних харчових груп:
- жири, їх багато в оливковій та рослинній олії, горіхах, рибі;
- білки містяться в молоці та кисломолочних продуктах, яйцях, м'ясі, грибах, рибі, бобових;
- вуглеводи є в зернових культурах, ягодах, солодких фруктах та овочах. Останні багаті на клітковину, яка стимулює очищення організму. З вуглеводних солодощів можна вживати зефір і мармелад, вони містять пектин та яблучний сік.
А ще у всіх цих продуктах містяться мікроелементи та вітаміни, які потрібні організму для нормальної роботи.
Дотримуємося правил здорового харчування
Щоб почуватися добре, знизити вагу і продовжувати тримати його під контролем, слід дотримуватись основних принципів.
- Сніданок обов'язковий, саме він запускає травлення та обмін речовин. Причому вранці можна дозволити собі щось заборонене: печиво, шматочок пирога, халви тощо. У першій половині дня всі процеси прискорюються, а зайві калорії не завадять схуднути, тоді як у пообідній час вони загрожують набором кілограмів.
- Харчуватися потрібно не рідше 4-5 разів на день невеликими порціями. Тоді Ви не відчуватимете почуття голоду і з пожадливістю чекатимете заповітної години «Х», коли можна буде поїсти. А організм не відкладе запаси на "чорний день". А ось від перекушування між основними прийомами їжі краще відмовитися. Хоча якщо дуже хочеться, то можна з'їсти жменю горіхів, сухофруктів, некислий фрукт (кислота викликає гостре почуття голоду), йогурт, хлібець з борошна грубого помелу або щось подібне.
- Правильне харчування має на увазі, що сніданок, обід, полуденок і вечеря проходитимуть приблизно в один і той же час.
- У день необхідно випивати не менше півтора літра очищеної негазованої води. Вона допоможе впоратися з почуттям голоду, що раптово накотило, відновити водний баланс, що благотворно впливає на зовнішній вигляд шкіри, роботу внутрішніх органів і систем, допомагає очищати організм від шлаків і токсинів. Але якщо у Вас є проблеми із сечостатевою сферою, не варто пити воду перед сном – є ризик прокинутися з негарними набряками.
- Ви прагнете схуднути? Отже, необхідно зменшити споживання цукру, а також солі. Якщо без солі життя здається Вам прісним і тьмяним, то хоча б вживайте йодоване або морське. У ній більше корисних мікроелементів, а морська - більш солона, тому для приготування потрібно значно менше. Щодо цукру, то тут, в принципі, все зрозуміло. Він є так званими «швидкими» вуглеводами, які не приносять організму ніякої користі, а лише відкладаються про запас. Будь-яка дієта має на увазі відмову від цукру та продуктів, що містять його у великій кількості. Прекрасною альтернативою та порятунком для ласунів буде мед – не лише солодкий, а й корисний. Він посилює імунітет, забезпечує вітамінами та мінералами.
- Слідкуйте за свіжістю продуктів, які ви вживаєте. Краще приготувати невелику кількість їжі на один-два рази, аніж зварити цілу каструлю. При тривалому зберіганні їжі починаються процеси бродіння і гниття, тому такі страви не принесуть користі організму.
Як приготуєш, таку користь і отримаєш
За великим рахунком те, які продукти Ви їсте, не має особливого значення. Головне, як вони готові. З тих самих «вихідних даних» можна отримати масу користі, а можна перетворити в джерело хвороб і зайвої ваги.
По-перше, необхідно відмовитися від жирної та смаженої їжі. Правильне харчування – це не прісні страви, а корисні та смачні. Замість смаження запікайте в духовці та готуйте на пару, відмовтеся від копченостей, обмежте вживання солінь, маринадів, майонезу, кетчупу тощо. Незамінними помічниками на кухні стануть пароварка та мультиварка. Вони приготують смачні та корисні страви без використання жирів. Злаки, м'ясо, риба, овочі виходять соковитими та м'якими.
Сім мішків хитрощів
І насамкінець трохи хитрощів з арсеналу гуру схуднення та здорового харчування. Вони допоможуть без особливих зусиль та нервових зривів втягнутися в нову систему харчування:
1. За їжею – лише їжа. Якщо Ви сідаєте трапезувати, вимикайте телевізор, прибирайте книгу, не говоріть по телефону. Зосередьтеся тільки на тарілці та її вмісті, оскільки, відволікаючись, є ризик з'їсти набагато більше, ніж потрібно Вашому організму. Які б корисні продукти Ви не вживали, ненажерливість на самопочутті позначиться не найкращим чином.
2. Виключіть алкоголь. Аперитив у вигляді келиха вина на час дієти краще замінити на склянку води за 30-40 хвилин до їди. У алкогольних напоях є багато цукру, а значить, «швидких» вуглеводів. Крім того, алкоголь будить почуття звірячого голоду, встояти перед яким слабкій жінці дуже складно.
3. Якщо Ви хочете схуднути, замініть звичну тарілку на меншу. Таке обрізання порцій дає добрі результати. Маленька тара створює ілюзію наповненості, тому Ваш мозок сприйматиме зменшення порцій абсолютно спокійно.
4. Змініть меню. Одноманітна їжа незабаром набридне, і Вам захочеться чогось шкідливого, але дуже смачного та бажаного. Існує маса корисних та цікавих рецептів, які дадуть можливість побалувати себе кохану кулінарними вишукуваннями.
5. Не йдіть за покупками на голодний шлунок. Це загрожує покупкою не тих продуктів і не в тій кількості, яка дійсно потрібна.
6. Шукайте низькокалорійну альтернативу звичним продуктам: жирну свинину можна замінити яловичиною, птахом, кроликом; жирну рибу – більш сухими сортами та морепродуктами, майонез – сметаною, вершки – нежирним йогуртом тощо.
7. Іноді дозволяйте собі маленькі пустощі. Адже жити все життя без тортика, морозива чи смаженої картоплі так сумно. Але пам'ятайте, що їх треба їсти не на ніч, а в першій половині дня.
І останнє. Намагайтеся не сприймати правильне харчування як покарання та позбавлення радощів життя. Повірте, не з'їсти на ніч булку, але бути здоровою і стрункою набагато краще, ніж дозволяти собі все, але при цьому страждати на ожиріння і ще купу болячок. Запишіться на масаж, більше гуляйте, слухайте музику, намагайтеся робити те, що Вам подобається, від чого стає спокійно і добре. Любіть себе та насолоджуйтесь життям!
Правильне харчування у програмі "Жити здорово" (відео):
Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві чи землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.
І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам із віконця в автомобіль, що випадає з торговельного автомата, доставляється до вас у готовому вигляді у коробці чи пакеті. Якщо склад їжі по довжині порівняти з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.
Не відмовляйтеся від усього одразу
Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.
Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, проте, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань у процесі.
Як у комп'ютерній грі: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності. Якщо вибираєте «Складний», вам доведеться нелегко, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів.
Можливо, ви віддаєте перевагу «Легкому», тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.
Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.
Поставте мету
Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.
Визначте собі мету і тримайте її у голові. Ви утримуєте себе від шкідливої їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати добрий приклад своїм дітям.
Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжу, намагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.
Ви не раб своїх смакових рецепторів.
Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете до довгого життя, повної радості та здоров'я.
Вважайте калорії
Для початку запам'ятайте просте рівняння.
Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям.
Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).
Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.
Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.
Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете голод. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.
Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.
Враховуйте якість їжі
2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.
Давайте розберемо, які поживні речовини потрібні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.
Білки
Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.
Білок - найважливіший компонент здорового харчування, і він має бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.
Максимальна кількість білка на день - 200 г. Корисні включають курячу грудку, яйця, яловичину, рибу, горіхи, боби та більшість молочних продуктів.
Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).
Жири
Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жири від шкідливих.
Жири бувають насичені – шкідливі для здоров'я, – а також поліненасичені та мононенасичені – корисні та необхідні.
Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. Внаслідок цього підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.
Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.
Додаючи ненасичені жири до свого раціону, пам'ятайте, що вони не беруть участі в утворенні підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.
Вуглеводи
В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.
Однак є і шкідливі вуглеводи – оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоях та алкоголі.
Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження.
Як вибрати корисні вуглеводи
Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.
Використовуючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.
ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидший і сильний вплив продукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.
Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.
Проте це допоможе розрахувати правильний розмір порції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.
У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.
Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічне навантаження (ГН) продуктів.
Як розрахувати розмір порції
Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.
Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.
Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це надто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно – палеодієту.
Палеодієта
Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії. Решта під забороною.
Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна скільки і коли хочете.
Такої дієти досить складно дотримуватись, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчування або багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.
Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів у короткі терміни або сильно знизити, палеодієта – ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.
Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.
Яка дієта підходить вам
Якщо ви хочете бути здоровим і повернутись до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.
Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.
Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він будь-якої миті може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.
І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз.
Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.
Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту та постарайтеся її дотримуватись.
Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.
Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосіб, який приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.
Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!
Харчуватися правильно – це не лише корисно!
- Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
- Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
- Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.
Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути всі зайві кілограми за короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.
Плануємо корисне меню
Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру у вашому меню.
Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.
Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати до рук калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.
Варіанти сніданків
- Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
- Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
- Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
- Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
- Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.
Обіди
- Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
- Запечена цвітна капуста в паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
- Нежирна овочева лазіння.
- Овочевий крем суп з рисом.
- Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.
Вечері
- Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
- Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
- Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
- Сирна запіканка та овочевий салат.
- Відварена яловичина із запеченими овочами.
Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)
- Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
- 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
- 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
- Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
- 3 штуки домашнього вівсяного печива.
Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.
Від чого краще відмовитись
Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.
Здорове харчування на кожен день накладає заборону:
- сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
- білий хліб та здобна випічка;
- шоколадні батончики та кондитерські вироби;
- сухарики, чіпси та інший фастфуд;
- готові соуси;
- нектари та ненатуральні соки;
- газовані напої та їх дієтичні замінники;
- алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).
Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!
Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.
Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб досягти постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!
» Катерина Поліванова
Що таке здорове харчування?
Якщо й існують продукти корисного харчування, то насамперед це яблука.
У них мало калорій, багато вітамінів та заліза. Але спробуйте протягом двох тижнів є лише яблука: на Вас чекає різке зниження ваги, втрата імунітету, перші симптоми анемії та інші ознаки білково-калорійної недостатності.
Якщо існують нездорові продукти, то, насамперед, це вершкове масло. Адже це «суцільний жир». Однак «павутинка» вершкового масла, нанесена на шматок свіжого житнього хліба, — це не тільки дивовижний смак, а й 20–25 кілокалорій, тобто близько 1 відсотка потреби в енергії дорослого і відчутна кількість вітаміну А.
Таких прикладів можна навести безліч. Справа в тому що кожен продукт унікальний за хімічним складом, і серед продуктів немає такого, який міг би повністю задовольнити потреби дорослої людини у всіх необхідних для забезпечення здоров'я харчових та біологічно активних речовин. Тільки комбінація різних продуктівздатна вирішити це завдання.
Поговоримо про те, як саме повинні формуватися основи здорового харчування.
Якщо вітаміни не надходять до нашого організму, розвиваються захворювання, які називаються авітамінозами.
Перший закон здорового харчування
Відповідність між калорійністю їжі, яку людина споживає, та енергією, яку її організм витрачає.
Енергія людини витрачається на підтримку температури тіла, виконання всіх фізіологічних функцій та біохімічних процесів, здійснення м'язами механічної роботи, а також на перетравлення та засвоєння їжі. Калорії організм людини отримує з макронутрієнтівНазва цього слова походить від слів «макрос» — великий довгий і «нутріціо» — харчування. Це ті речовини, яких людина має споживати з їжею багато, тобто десятки та сотні грамів. На нашому сайті є найточніша таблиця калорійності продуктів, яка була підготовлена за підтримки НДІ харчування РАМН. Поговоримо докладніше про кожний вид макронутрієнтів.
ЖИРИ. Енергетична цінність жирівбільше, ніж у два рази вище за енергетичну цінність білків або вуглеводів. А отже, продукти, що містять жир, є найбільш калорійними. Однак не варто відмовлятися від них зовсім, адже жири — ще й будівельний матеріал для синтезу речовин, які є будматеріалом для мембран клітин та інших структур організму.
Калорійність 1 г харчових речовин
Білок - 4 ккал
Жир - 9 ккал
Вуглеводи - 4 ккал
Жирні кислоти беруть участь у синтезі сполук, що регулюють механізми імунітету, алергії та інші процеси.
Жири тваринного походження через їх особливу хімічну будову називають насиченими, а рослинного - ненасиченими. Вони мають різні фізичні властивості та фізіолого-біохімічні ефекти. Високе споживання насичених жирних кислот призводить до ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань, тому їх слід обмежувати. Інша річ – рослинні жири.
У їхньому складі медики особливо виділяють так звані поліненасичені жирні кислотиОмега-3 та Омега-6. Їхнє споживання сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, благотворно позначається на стані всіх тканин організму. Вашу потребу в цих корисних жирах можуть задовольнити 1-2 столові ложки олії на день і не менше трьох порцій риби на тиждень.
БІЛКИ - це найважливіші компоненти їжі. В організмі людини білки розщеплюються на амінокислоти, у тому числі сам організм синтезує необхідні йому тисячі білків з різноманітними функціями. Все безліч білків— це насправді різні комбінації 20 амінокислот. Частина амінокислот можуть перетворюватися одна на іншу і лише 9 — незамінні для дорослої людини і 10 — для дитини, тобто просто не синтезуються організмом.
Ці амінокислоти повинні надходити день у день протягом усього нашого життя у складі споживаних нами білків. Неважливо, з яких продуктів будуть отримані білки: м'ясо чи картопля, молоко чи горох, риба чи хліб чи інші продукти – головне, щоб Ваш організм отримував усі замінні та незамінні амінокислоти у достатній кількості.
Найбільше білка міститься у продуктах тваринного походження: м'ясі, рибі, молочних продуктах, птиці, яйцях. У значних кількостях повноцінний білок присутній у бобових, тобто в гороху, квасолі, сочевиці та сої, а також у горіхах та насінні.
Білки – це найважливіші компоненти їжі.
ВУГЛЕВОДИ. Функція вуглеводівв організмі людини в основному зводиться до постачання його енергією. Вони широко представлені у рослинних продуктах у вигляді складних вуглеводів, таких як крохмаль, та простих цукрів – глюкози та фруктози. Фрукти та овочі містять як прості цукри, так і крохмаль. Усі зернові продукти: борошно, крупи та макарони — містять переважно крохмаль.
Зрозуміло, рафінований цукор, так само як і кондитерські вироби, що містять цукор, є джерелами виключно простих вуглеводів. Він отримав визначення «доданий цукор», тому що додається до різних страв та напоїв. Споживання значної кількості доданого цукру призводить до розвитку діабету, ожиріння, карієсу, серцево-судинних захворювань.
Тому якщо Ви прагнете здоров'я, то кількість солодкого у Вашому раціоні слід обмежити, а наскільки можна і виключити зовсім.
КЛІТЧАТКА. У складі складних вуглеводів виділяються такі полісахаридияк целюлоза, які не засвоюються організмом. Такі речовини називають харчовими волокнами, одним із їхніх представників є клітковина. Харчові волокна мало перетравлюються. Однак вони суттєво впливають на процеси: перетравлення, засвоєння та евакуацію їжі, а також важливі для підтримки мікрофлори кишківника.
Харчові волокна у великій кількості містяться в овочах та фруктах, «неочищених» зернових, таких як геркулес, а також у висівках.
Другий закон здорового харчування
Хімічний склад добового раціону людини повинен відповідати його фізіологічним потребам у харчових та біологічно активних речовинах.
Вітаміни та мінерали часто називають мікронутрієнтами, тому що щоденні їх кількості, необхідні для організму, досить малі і найчастіше вимірюються у міліграмах і навіть частках міліграма. Ці речовини організм людини не може виробляти самостійно і запасати про запас на скільки-небудь довгий термін. Для нормальної життєдіяльності організму людини потрібно кілька сотень різних мікронутрієнтів- це вітаміни та мінеральні речовини, а також безліч біологічно активних речовин з інших груп. Мікронутрієнти містяться в різних продуктах, причому різні - в різних. Тому для нормального функціонування Вашого організму включіть у свій раціон і фрукти, і овочі, і обов'язково зернові вироби, інші продукти рослинного походження, м'ясо, молочні продукти.
Складаємо своє меню
Переходимо до планування власного харчування
Сподіваємося, що ми переконали Вас у необхідності присутності на Вашому столі різноманітних продуктів. Тепер спробуємо розібратися в тому, як правильно харчуватися - як часто і в яких кількостях слід включати той чи інший продукт чи блюдо до повсякденного раціону.
Основні групи харчових продуктів та рекомендовані кількості їх вживання:
| Група продуктів | Основні харчові речовини | Рекомендації |
| Хліб, зернові та картопля | Прості та складні вуглеводи, білок, клітковина, вітаміни групи В | Вживайте кожен день, бажано в кожен прийом їжі, віддавайте перевагу продуктам з неочищеного зерна або висівки. |
| Овочі та фрукти | Прості та складні вуглеводи, клітковина, вітамін С, каротиноїди, фолієва кислота, безліч біологічно активних речовин | Вживайте у будь-якому вигляді 5 і більше разів на день. Щодня з'їдайте щонайменше 400 грам сирих чи приготовлених овочів і фруктів. |
| М'ясо, птиця, риба, яйця та бобові | Одне з головних джерел білка, легкозасвоюваної форми заліза, вітаміну В12 | Включайте в щоденний раціон у кількості 120-150 г у готовому вигляді в 1-3 прийоми їжі. Кількість яєць намагайтеся скоротити до 3-5 штук на тиждень. Не забувайте про бобові - це корисне і доступне джерело білка. |
| Молочні продукти | Єдине значуще джерело кальцію, що містить білок, вітаміни групи В, вітамін D | Вживайте в кількості до 500 мл молока, 50-100 г сиру і сир на день. Віддавайте переваги маложирним варіантам молочних продуктів. |
| Жири | Рослинні олії та риб'ячий жир - джерела поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е. | Поліненасичені жирні кислоти забезпечують профілактику серцево-судинних захворювань. Потрібні 1-2 столові ложки для заправки овочевих салатів. Намагайтеся скоротити кількість жиру, який використовується для приготування їжі. До мінімуму скоротите використання тваринних жирів. |
| Цукор та кондитерські вироби | Прості вуглеводи, насичені жири | Сприяють розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших захворювань! Вживайте їх у обмежених кількостях і тільки в тому випадку, якщо в раціоні харчування присутні решта перерахованих продуктів. Скоротіть щоденне споживання цукру до 50 г. |
Перевір себе!
Індекс маси тіла
Зрозуміти, чи виконуєте Ви перший закон здорового харчування, Вам допоможе Ваша власна вага. Обчисліть свій індекс маси тіла і порівняйте його з наведеними нижче цифрами.
ІМТ менше 18,5 – дефіцит маси тіла. Зміцніть живлення.
ІМТ в межах від 18,5 до 25 - Ваша вага в нормі. Ви споживаєте достатньо калорій.
ІМТ від 25 до 30 – зайва вага. Терміново зменшіть порції та збільште фізичні навантаження.
ІМТ понад 30 – ожиріння. Порадьтеся з лікарем і негайно зміните свій раціон і займіться видом спорту.
Легкий тест
Сформуйте пальцями шкірну складку над грудиною. Якщо шкірна складка перевищить товщину пальця або 2 см, це говорить про надлишок ваги, і вам потрібно скоротити кількість і розмір порцій до мінімального значення. А якщо складка менше 1 см, то це сигнал про нестачу ваги.
Чи достатньо Ви вживаєте вітамінів та мінералів?
Перевірити, наскільки виконується у Вашому раціоні другий закон науки про харчування значно складніше. Існують спеціальні медичні тести, які Вам може призначити лікар, у разі виникнення проблем зі здоров'ям та підозра на нестачу будь-якого мікронутрієнта.
Однак якщо Ви дотримуєтеся рекомендацій дієтологів щодо складання раціону, і в ньому присутні у достатніх кількостях продукти всіх груп, у тому числі риба, овочі, фрукти, молочні продукти, то Ви задовольняєте більшу частину потреб свого організму. Для профілактики нестачі вітамінів використовуйте для харчування вітамінізовані продукти (хліб, молоко).
Але все ж таки, вітамінів і мінеральних речовин для збалансованого харчування може виявитися недостатньо, особливо в тому випадку, якщо фізична активність людини дуже низька, і для забезпечення організму енергією потрібно невеликий обсяг їжі. Але, якщо фізична активність дуже висока, то людині потрібні додаткові мікроелементи та вітаміни.
Порадьтеся з Вашим лікарем, опишіть йому свій раціон. Можливо, він порадить Вам регулярне вживання вітамінно-мінеральних комплексів чи окремих препаратів.
Інформація надана НДІ харчування РАМН. За редакцією проф., професора мед. наук О.К. Батурина. Міністерство охорони здоров'я та соціального розвитку Російської Федерації, 2009
Матеріали створені спеціально для центрів здоров'я. про центри здоров'я та їхню роботу у вашому регіоні.
Дві тисячі років тому великий Гіппократ підказав людству постулат, необхідний здоровому харчування: «Ти є те, що ти їси». У цих словах міститься велика сила мудрості.
У гонитві за здоровим способом життя нам не треба винаходити велосипед, нам потрібно знайти в харчовому хаосі ті продукти, які принесуть незмінну користь, і включити їх до раціону, не забуваючи про культуру харчування.
Саме здорове харчування є вирішенням проблем:
- надмірної ваги,
- порушення обміну речовин
- дефіциту вітамінів та мікроелементів
- дисбалансу із зовнішнім виглядом.
Здорове харчування – це корисно, актуально та дуже просто. Важливо зрозуміти, що це не дієта, не зусилля над собою, а ваш спосіб життя, вибір, зроблений вами на користь здоров'я, що найкраще вплине і на зовнішність.
Найголовніше, що вам не доведеться зазнати шоку від всіляких заборон і обмежень, за винятком очевидної «хімії». Вся справа в балансуванні та поєднанні знайомих і доступних вам продуктів.
Планування корисного меню
Щоденне корисне меню обов'язково має складатися із продуктів, які забезпечують ваш організм життєво важливими компонентами. Складаємо собі приблизне балансування страв, половина яких має складатися з вуглеводів, а друга половина складатися з майже рівних частин білків і жирів. Звертаємо увагу на вміст у продуктах вітамінів та мікроелементів.
У цифрах це виглядає так:
- вуглеводи - 50%,
- білки - 25-30%,
- жири - 20-25%,
Сумарна калорійність страв має триматися у районі 2000 ккал.
Плануючи правильне меню, варто звернути увагу на таке:
Від чого краще відмовитись?
Існує такий психологічний термін «синдром відмови», який означає непереборне бажання порушити заборону. На величезну радість саме такої категорії людей здорове харчування не передбачає жорстких відмов та обмежень.
Але є низка продуктів, які за своїм складом завдають непоправної шкоди здоров'ю. Ось таким продуктам не місце у раціоні. Переставши їх вживати, ви перебудуєте свій організм на правильне харчування, він працюватиме як годинник.
Не замислюючись, викресліть з вашого продуктового кошика:
- Алкогольні напої;
- Магазинні майонез та кетчуп;
- Сухарики, чіпси;
- Газовані напої;
- Перероблене м'ясо (ковбаса, сосиски, консерви);
- Покупні копченості;
- Вироби з білого борошна;
- Маргарин та спреди.
Повірте, що виключивши ці продукти, ви навіть не помітите їх відсутності, склавши повноцінний раціон виключно з того, що корисно.
Зміна режиму живлення
Важливо зрозуміти, що правильне харчування - це не одноразова акція, від якої ви чекаєте на приголомшливий результат. Це ваш спосіб життя, дотримуючись якого сьогодні, ви створюєте фундамент для свого майбутнього.
Головне, щоб ви розуміли, що, як і у всьому, у цій справі теж потрібна міра:
- Переглянути відразу і все неможливо. Повинен бути вироблений поступальний план для того, щоб не зазнати сильного стресу ваш організм (особливо, якщо ваша система харчування ґрунтувалася на перекусах фастфудами та газуванням).
- Якщо ви вирішили слідувати здоровому харчуванню, не плануйте одразу свій раціон на тиждень. Обмежтеся тим, що щодня складатимете меню наступного дня, прислухаючись до свого організму.
- Збалансуйте прийоми їжі з питвом та перекушуваннями. Для інтересу порахуйте калорійність страв і запишіть їх у блокнот. Експериментуйте у поєднанні страв, і ви знайдете свою відповідь на вічне запитання: «Що можна з'їсти, щоб не зашкодити?».
- Обов'язково орієнтуйтесь на людей, що мають досвід такого харчування, їх поради можуть вам на першому етапі дуже стати в нагоді.
Зразковий варіант здорового меню
Отже, якщо ви вирішили стати прихильником здорового харчування, вам необхідно щодня складати відповідне меню. Рекомендується робити записи, щоб провести відповідний аналіз, не упустити чогось важливого.
Згодом така потреба відпаде, тому що такий спосіб харчування увійде у вас у звичку, і ви вільно орієнтуватиметеся в потрібних вам продуктах та інгредієнтах.
Розбиваємо денний раціон на 4-5 прийому їжі, спираючись на калорійність у першій половині дня:
- Сніданок.Для сніданку підійде каша, зварена на воді або молоці з додаванням олії, курячі яйця (1-2 шт.), Бутерброд із сірого хліба з сиром. Чай з медом та лимоном або кава з крапелькою натуральних вершків.
- Сніданок має бути ситним. Він забезпечує нам заряд ранкової бадьорості.
- Перекус.Склянка натурального соку, улюблений фрукт (один) або жменька горішків.
- Обід.Складіть його так, щоб він був повноцінним прийомом їжі.
Постарайтеся, щоб він містив м'ясо чи рибу, доповнені овочами. Овочі можуть бути як сирими, так і тушкованими. Основною стравою може стати будь-який суп на основі м'ясного або рибного бульйону, із сухариками та сметаною. На обід можна дозволити собі десерт. - Полудень. У вашому розпорядженні є кефір, йогурт, сухофрукти.
- Вечеря.Пам'ятайте, що калоріями навантажено першу половину дня, а вечерю планується зробити легким. Відповідно, невеликий шматок відвареного м'яса з овочевим салатом, риба на пару, каша на воді – гречка чи перловка, те, що треба! Зелений чай допоможе доповнити вечірній прийом їжі.
- Перед сном.Щоб уночі вам не снилася їжа, за кілька годин до сну можна випити склянку кефіру, погризти морквину, можна навіть з'їсти кілька капустяних ложок салату, приправленого лимонним соком. Цього цілком вистачить для того, щоб перемогти голод. Якщо ви не голодні, досить просто попити прохолодної води.
Сніданок
Сніданок - це початок дня, і нічого не повинно його затьмарювати, Тим більше думка про те, що ви себе в чомусь обмежуєте. Отже, все найсмачніше, радісне, найцікавіше на сніданок!
Можна, звичайно, пооригінальнічати і приготувати на завт 
рак:
- Запечений авокадо з яйцем, помідором і часником.Розрізаємо авокадо навпіл, виймаємо кісточку, і заливаємо сумішшю з яйця, томату та часнику. Відправляємо у духовку до готовності начинки.
- А можна зварити кашу вівсяну чи рисову,і відтінити її улюбленими ягодами, горіхами та медом. Зварити каву і зробити тост, нагромадивши на нього вежу із сиру з грушею.
- Ще один чудовий варіант здорового сніданку – омлет. Тут політ вашої фантазії може бути необмежений. Виберіть основу для омлету на свій смак: кабачки, стручкова квасоля, помідори, щоразу у вас виникатиме відчуття, що ви їсте зовсім нову страву.
Обід
Обід припадає на середину дня і саме в цей час наш організм добре засвоює корисні речовини з їжі. Дамо організму все необхідне максимально.
Вибираємо одну страву основну - це можуть бути різні супи, або м'ясо, або риба. Додаємо обов'язково велику порцію овочів у вигляді салату або гарніру (тушковані або припущені). Підбираємо легкий та смачний десерт.
Варіанти обідів:
Вечеря
Пам'ятайте, що дуже багато смачного і корисного ми встигли з'їсти протягом дня. Це не означає, що вечеря повинна вас розчарувати, навпаки. Все найсмачніше і вишукане, тільки в мікродозах і менше калорій. Тому до планування вечері підходимо відповідально, щоби не перекреслити результат цілого дня.
Робимо акцент на складних вуглеводах для того, щоб не відчувати голоду, і вибираємо варіант, що сподобався (або складаємо свій):
Рецепти здорових страв із звичних продуктів
- Першим кроком на шляху здорового харчуваннямає стати поділ корисних та шкідливих продуктів. Це має бути ваше рішення. У стравах використовуємо корисні – по максимуму, шкідливі обмежуємо або виключаємо. Основний раціон складається зі звичних, доступних для вашого регіону продуктів.
- Професійні спортсмениє прихильниками здорового харчування, стверджуючи, що їхній раціон складається зі звичайних продуктів, правильно збалансованих і правильно приготовлених.
- Найголовніше, не поділяйте продукти за принципом кохані-не кохані. Спробуйте змінити спосіб приготування, ви відкриєте для себе нові смаки.
Так можна змінити смак:
- Стручковій квасолі, якщо її приготувати в духовці зі спеціями та сиром;
- Борща, якщо його потомити в грубці (мультиварці);
- Якщо для гарнірів використовувати крупи, відтіняючи їх смак овочами та приправами;
- Риби, якщо в черевце покласти трави та лимон.
Каші
Каші помилково вважають доповненням до м'яса чи риби. Насправді – це повноцінне блюдо, яке забезпечує всім необхідним організм.
Крім цього, каші містять харчові волокна, допомагаючи очищати кишечник, і комплекс вітамінів, які допомагають зберегти організм здоровим.
Каша з перлової крупи:
- Промиту крупу залити окропом у співвідношенні 1:2 і поставити нудитись на маленький вогонь протягом 15 хвилин.
- Потім злити зайву воду, додати 2,5-3 склянки молока і проварити ще 25 хвилин до загусання.
- За смаком додати олію.
- Зняти з вогню, укутати в рушник і дати можливість наполягати до готовності.
Гречана каша:
- Взяти склянку гречки, висипати на сковороду.
- Прогріти на повільному вогні 5-10 хвилин.
- Залити окропом, щоб закривала крупу на 2 см і варити до готовності (10 хвилин).
- Зняти з вогню, дати трохи настоятися, додати олію за смаком.
Пам'ятайте фразу з дитинства: «Їж кашу – будеш здоровим!» Так ось це справжня правда.
Овочі
Овочі - це комора вітамінів, мікроелементів, кл 
етчатки. Все це необхідно активно використовувати для здорового харчування.
Їх можна вживати як у сирому, так і в термічно обробленому вигляді.
Овочеві соки – просто супервітамінні коктейлі, рекомендовані лікарями.
Овочі доступні та демократичні за ціною. Їх сміливо можна брати за основу раціону здорового харчування.
Серед найпопулярніших: капуста, картопля, огірки, помідори, петрушка, ревінь, селера, редька, буряк, морква, гарбуз, хрін, щавель.
Дізнайтеся про наші аналогічні статті.
Апетитка:
- Стручкову квасолю відварити 5-8 хв. Дати стекти.
- Болгарський перець нарізати соломкою.
- На олії прожарити зубчик часнику, додати соєвий соус.
- Квасоля змішати з|із| перцем, залити заправкою. Прикрасити гілочками зелені та оливками.
Фрукти
Фрукти вважаються найздоровішою, найкориснішою і найсмачнішою їжею 
е випадково. Вони містять безліч сполук і речовин, які працюють на благо організму. Їх застосовують як як самостійне використання в раціоні, так і як доповнення.
Величезний плюс - це те, що фрукти мають лікувальний ефект, допомагаючи в якості комплексної терапії при лікуванні захворювань.
Крім звичайних фруктів для того, щоб побалувати себе, в раціон рекомендується додавати і «суперфрукти», такі, як папайя і авокадо.
Риба та морепродукти
Користь риби та морепродуктів полягає у вмісті легкозасвоюваного жиру, великої кількості вітамінів А та Д, йоду, фосфору та інших мікроелементів (близько 40).
Крім того, риба, ракоподібні, молюски, креветки легко засвоюється організмом, що робить їх незамінними у раціоні здорового харчування. Ці продукти надають колосальний естетичний ефект - шкіра, волосся, нігті стають кращими завдяки їм.
Парова рибка:
- Готується з риби будь-яких сортів.
- Вимиту та нарізану на порційні шматки рибу присмачуємо спеціями (підійде чорний перець, базилік, чебрець). У черевце кладемо за бажанням шматочки цибулі або часнику.
- Викладаємо в лоток пароварки, змащений олією, і готуємо 15-20 хвилин, залежно від розміру шматків.
Риба з овочами:
- У форму для випікання шарами викласти рибу (вибирайте морську) та овочі.
- Все збризкати маслом, додати спецій і залити сметаною (можна розбавити вершками).
- Накрити фольгою, проколоти її в декількох місцях і випікати до готовності овочів.
М'ясо
М'ясо однозначно принесе користь, якщо його приготувати певним чином. Головна умова, вона має бути пісною. І тоді разом із м'ясом ви отримуєте велику кількість білка. Важливо, що цей білок легко засвоюється, бореться із накопиченням жиру в організмі. Найбільш дієтичними вважаються м'ясо кролика та ягняти. Спробуйте запровадити їх у свій раціон.
М'ясо під овочами:
- М'якуш телятини нарізати невеликими кубиками. Скласти в пароварку.
- Зверху на м'ясо укласти «шубку» із суміші нарізаних свіжих або заморожених овочів (цибуля, морква, цвітна капуста, солодкий перець).
- Поставити на режим «овочі» – він оптимальний.
- Сіль та олію не додавати.
Птах
Серед м'ясних страв фаворитами вважаються страви з м'яса птиці. Вся справа у дієтичних особливостях цього продукту. Птах засвоюється і перетравлюється легко, збагачуючи організм жирними кислотами, білками та вітамінами.
Важливо, що птах найбільш корисним вважається біле м'ясо - грудки, які сміливо можна включати на обід і вечерю. Найпривабливішим, сточки зору дієтологів, вважається 
я м'ясо курей.
Ніжні котлетки з курки з вівсяною крупою:
- З курячого філе, цибулі та часнику (за смаком) приготувати фарш (приблизно 0,5 кг), додати по половинці склянки вівсяних пластівців, молока чи води.
- Ретельно перемішати масу, сформувати котлетки, укласти на деко, змащене олією і запікати при 180 С 30-40 хв.
Горіхи та сухофрукти
Вітамінним коктейлем, корисним для здорового харчування, вважається суміш сухофруктів та горіхів. Важливою особливістю є їхня здатність тривалий час зберігати такі корисні речовини, як пектин, клітковина, органічні кислоти та мінерали, які тонізують та зміцнюють організм. У почесній трійці - курага, чорнослив та родзинки.
Десерти
Головне, що потрібно зрозуміти – здорове харчування та десерт сумісні!
Смачні та ароматні, вони не лише приносять користь, а й піднімають настрій, покращують емоційне тло.
До легким десертам, які мають бути включені до раціону, відносяться:
- Фруктові салати;
- Желе;
- Муси;
- Сорбети;
- Мармелад;
- Фламбі.
Висновок
Здорове харчування є першим кроком до здорового способу життя. А як приємні бонуси, ви отримаєте струнку фігуру, налагоджений як годинник організм, почуття бадьорості та гарний настрій. Чи не в цьому полягає вся краса життя?!
Як бачите, вам не доведеться щось докорінно змінювати і робити над собою якісь зусилля. Невелике коригування, розуміння та усвідомлення того, що ви їсте, і з чого складаються ваші страви, і результат забезпечений.
Важливим моментом є те, що послідовників здорового харчування стає дедалі більше. Долучіть до цього своїх рідних та близьких. Відчуйте свою відповідальність за них!
