Режим правильного меню на тиждень. Поширені помилки у харчуванні

Зміст:

Які основні правила та принципи правильного здорового харчування. Як правильно організувати свій щоденний раціон?

Прибрати жирне та солодке, додати овочів та фруктів, пісного м'яса та води… Чому не працює правильне харчування? Меню на кожен день має бути персональним:

• відповідати енергетичним потребам тіла;
• бути збалансованим за білками, жирами та вуглеводами;
• створювати помірний дефіцит калорій.

Щоб виконати три умови, потрібно провести розрахунок рівня базового метаболізму та визначити кількість БЖУ на кожен день.

Що вважатимуться правильним?

Правильне харчування - це раціон, який підтримує максимальну життєдіяльність організму, що проявляється у достатній енергії, оптимальному зовнішньому вигляді та здоров'ї.

Існує кілька систем, які допомагають скласти правильне харчування щодня. Американці вимірюють їжу чашками - 240 мл або 16 столових ложок, в якій 15 мл, а також в унціях, що дорівнюють 28,35 грамам. Створена харчова піраміда - керівництво та доступний приклад здорового харчування на день:

• 180 грам круп та хлібобулочних виробів, з яких 50% повинні становити продукти з необроблених злаків.
• 2,5 мірних склянок овочів. Хоча в піраміді не вказано склад овочів, але краще вибирати ті, що містять більше клітковини та менше крохмалю.
• 2 мірні склянки фруктів. При цьому варто уникати пакетованих соків, у яких немає нічого корисного.
• 3 мірні склянки молочної продукції (сири, сир, молоко, кефір) з упором на продукти з низькою жирністю і без цукру.
• 160 г білкових продуктів, уникаючи напівфабрикатів і копченостей. У рекомендації входять пісні види м'яса, яйця та бобові.

Якщо піраміда балансує раціон правильного харчування на день за складом їжі, то правило долоні визначає необхідну кількість без підрахунку калорій:

• Розмір порції м'ясної страви або жирної риби – з власною долонь без фаланг, а якщо справа стосується нежирної (тушкованої, вареної) риби – то з урахуванням пальців у кожний основний прийом їжі.
• Складні вуглеводи – розміром з кулак для жінок, а чоловікам – з два на сніданок та обід.
• Зелень і салати - жменя (дві долоні), а для овочів, таких як броколі, капуста, буряк - об'єм порції з кулак у кожен прийом їжі.
• Горіхи – одна жменя за добу, будь-які інші жири – не більше розміру великого пальця по першій фаланзі. Порція сиру – товщиною у два великі пальці.
• Фрукти або ягоди – одна жменя на весь день, а шоколаду – шматочок, що не перевищує розміри власного вказівного пальця.

Будь-яке здорове меню на кожен день працює тоді, коли з'їдається в необхідних кількостях без переїдання.

Кроки до живлення для стрункості

Крок № 1 – вчимося розпізнавати почуття голоду

Апетит і голод змушують нас поїсти, але діють по-різному:

1. Голод- це вроджений інстинкт, який проявляється після спустошення шлунка через 2-3 години після їжі почуттям, що виходить «нижче шиї», легким дискомфортом у животі. Супроводжується спадом енергії.
2. Апетит- почуття, що йде «з голови» у відповідь на їжу, вимога продовжити банкет. Не залежить від часу, який минув після вживання їжі та її кількості.

Справжній голод розпізнається за кількома ознаками:

• настає повільно, годинами;
• проявляється бурчанням і бульканням у животі;
• не залежить від бажання поїсти конкретну їжу.

Іноді достатньо випити склянку води, щоб погасити бажання перекусити солоденьким, оскільки людям властиво плутати голод із спрагою. Якщо виникає непідконтрольний апетит, варто сісти, розслабитися і протягом десяти хвилин прислухатися до тіла, намагаючись усвідомити джерело емоцій, яке викликало потяг до їжі. Емоційний голод зазвичай минає, якщо зайняти себе якоюсь цікавою справою.

Здорове харчування на кожен день, що включає заплановані їди з перервою не більше трьох годин, корисні перекушування, фактично виключає фізіологічний голод. Організм отримує паливо, мінерали та вітаміни вчасно, немає слабкості, депресії. Якщо сили залишають тіло, а вага стоїть на місці, то калорійності раціону може не вистачати.

Трюки для захисту від переїдання:

• Класти вилку на стіл перед тим, як наколоти наступний шматочок їжі. Повільний темп поглинання дозволить усвідомити ситість.
• Очі "їдять" більше шлунка, тому варто розділити порцію навпіл відразу. Дивно, але виявиться, що зменшена вдвічі кількість насичує не менше.
• Доторкнутися до їжі. За столом не відразу класти шматок їжі в рот, а зупинитись і понюхати, потім зосередити увагу на текстурі, смаку, спробувати описати властивості їжі. Так мозок отримає сигнали задоволення без автоматичного заповнення шлунка.
• Наколювати їжу вилкою, а не зачерпувати її. Це дозволить відчувати кожен шматочок та зосередитися на процесі споживання.
• Вимкнути телевізор, телефон чи комп'ютер. Багатозадачність змушує з'їдати на 14% більше.
• Випити склянку води за тридцять хвилин до їди. Такий трюк погасить помилкові сигнали голоду, пов'язані з очікуванням на трапезу.
• Якщо не виходить сказати собі «ні», стисніть руку в кулак, що допоможе мозку оцінити ситуацію, голод та кількість з'їденого.

Крок № 2 – змінюємо режим харчування

Правильне харчування допомагає боротися із емоційним апетитом. Відсутність тривалих проміжків між їдою, харчування за графіком, який передбачає сніданок, обід, вечеря та 1-2 перекушуваннякерує почуттям голоду.

Переваги регулярного харчування:

• простіше зупинитися і не переїдати;
• простіше розпланувати меню;
• скорочується бажання поїсти між їдою;
• знижується потреба у висококалорійних перекусах.

Графік роботи, домашні навички, стреси, спокуси можуть порушувати правильний ритм харчування. Немає часу на обід, немає апетиту вранці, ніколи готувати вдома.

Подолати вигадані бар'єри просто:

1. Викроїти на роботі лише 10 хвилин на обід заради здоров'я на все життя.
2. З'їсти дорогою на роботу банан чи яблуко, коли не вистачило часу на сніданок.
3. Виробити нову звичку ранкового сніданку поступово, з малих порцій.

Якщо наслідувати план, то простіше залишатися в рамках калорійності раціону і утримуватися від спокус перехопити солоденьким. Навіть легкий відступ від програми дозволить повернутися до задуманого та відкоригувати харчову поведінку.

Крок № 3 – вчимося їсти заново

Для початку потрібно скласти картину власного харчування, а саме – вести харчовий щоденник протягом тижня, записуючи кількість та обсяги продуктів. Варто робити відмітки про власне самопочуття протягом дня, щоби побачити вплив емоцій на харчову поведінку.

Врахуйте наступні корисні поради:

• Познайомитись із правилом збалансованої тарілки, в якій є місце крупам, овочам, фруктам, білковій та молочній їжі.
• Харчуватись часто і невеликими порціями, щоб уникнути сильного почуття голоду та забезпечити глюкозою мозок для стримування потягу до шкідливих продуктів.
• Обов'язково брати з собою їжу в контейнерах на обід та перекушування, щоб запобігти голодуванню та потребі перехопити чимось на ходу.
• Постаратися знайти однодумців у робочому чи навчальному колективі, щоб було простіше підтримувати здорові звички.
• Попросити батьків/дружину/знайомих заздалегідь розділити надвоє порцію пізньої вечері, яку не вдається уникнути з якоїсь причини, щоб запобігти переїданню на ніч.
• Не пропускати сніданок, що дозволить краще керувати почуттям голоду та контролювати харчування протягом дня.
• Приймати комплекс полівітамінів для покращення психічного здоров'я. До складу повинні входити вітамін В12 чи фолієва кислота.
• Споживати жирні кислоти Омега-3 у капсулах або випивати лляну олію натще або ввечері для стабілізації настрою та отримання корисних елементів.
• Пити більше води, уникати зневоднення. Обмежити споживання напоїв з кофеїном, які провокують стимулюючий вплив та подальший спад рівня енергії та настрою.
• Використовувати для підвищення енергії як перекушування свіжі фрукти, домашній йогурт з ягодами без цукру, нежирні сири, мигдаль та горіхи, хумус.
• Відмовитися від оброблених продуктів із цукроми, які викликають тимчасовий сплеск енергії та подальшу потяг до солодкого.
• Вибирати складні вуглеводи у вигляді круп, овочів, цільнозернового хліба, доповнювати порцією білкової їжі для тривалої ситості.

Крок № 4 – складаємо меню

Людина, яка звикла харчуватися хаотично, слабко уявляє раціон здорового харчування на кожен день. Меню створюється за допомогою складання простих елементів: білка, фруктів, овочів, зелені, крохмалів та зерен, білкових перекусів та жирів. Наприклад, при споживанні 1200-1500 ккал на добу схема харчування виглядатиме так:

1. Сніданок: білок + злаки + фрукти чи овочі.
2. Перекус: фрукт.
3. Обід: білок + крохмалисті овочі/злаки + зелень + жири.
4. Перекус: білок + фрукт чи овоч.
5. Вечеря: білок + овочі + зелень + жири.

Якщо потрібно підвищити калорійність, то збільшується кількість білка на обід або на вечерю, а також порція овочів.

Приблизне меню здорового харчування на день для схуднення виглядає так:

1. Сніданок: омлет з яйця та двох білків з болгарським перцем, помідорами та вівсяною кашею.
2. Перекус: яблуко або апельсин.
3. Обід: тушкована яловичина зі стручковою квасолею, салат з огірків та помідорів з оливковою олією, злаковий хлібець із сирним сиром.
4. Перекус(полуденок): нежирний йогурт зі свіжою або замороженою чорницею.
5. Вечеря: курячі котлети на пару з тушкованими овочами, листовий салат з горіхами.

Визначаємо розмір порції по блоках різних продуктів:

• Білкова порціявключає 250 г знежиреного домашнього йогурту, кефіру або сиру, 85 г пісного м'яса, 100 г пісної риби або морепродуктів, порцію протеїнового коктейлю, ціле яйце та чотири яєчні білки без жовтків.
• Фруктова порціяпередбачає 80 г фруктів чи ягід, один апельсин чи банан середніх розмірів, жменьку сухофруктів.
• Овочі(за винятком кукурудзи, гороху, картоплі) передбачають порцію розміром до 100 г або необмежену кількість зелені.
• Крохмалисті овочі чи злаки: 150 г гречки, вівсянки, квасолі, сочевиці, гороху, півтори середніх відварених картоплі, 250 г заварних мюслів або вівсяних пластівців, два зернові хлібці.
• Жиривважаються підсилювачами смаку, що створюють текстуру страви: 2 чайні ложки олії, жменька горіхів, 15 г тертого сиру, 30 г нежирної сметани.

Білкові закуски допомагають стримати почуття голоду протягом дня. Можна перекусити обсмаженим нутом, випити склянку нежирного молока, з'їсти до 60 г хумусу, половину склянки нежирного сиру, до 30 г сиру.

У необмежених кількостях використовуємо:

• оцет;
• трави та спеції;
• цибуля та часник;
• лимон;
• червоний перець;
• соєвий соус;
• гірчицю для надання аромату страв.

Крок № 5 – долучаємося до таємних знань

Як здійснити задумане? Тепер, коли у голові з'явилася маса нових вимог до їжі, потрібно спростити та впорядкувати процес. Помічниками на кухні стають:

• Кухонні ваги для зважування компонентів або мірна склянка, столова та чайна ложки.
• Таблиця калорійності продуктів із розподілом на білки, жири, прості та складні вуглеводи.
• Таблиця продуктів із глікемічним індексом, що означає швидкість всмоктування в кров. Для схуднення орієнтуємося на їжу з низьким ГІ, що зберігає ситість тривалий час.

Залишилося взяти зошит, розписати дні тижня у рядках, а три основні прийоми їжі та перекушування у стовпці. Зазначаємо прийоми їжі, коли буде час на приготування і коли потрібно підготуватися заздалегідь, взявши з собою контейнер. Біля кожного сніданку, обіду та вечері пишемо кількість БЖУ у грамах для головного орієнтиру. Потім підраховуємо кількість перших страв, м'ясних, гарнірів, салатів, закусок.

Визначивши кількість та склад меню, починаємо складати чи шукати корисні рецепти. Щоб урізноманітнити правильне та здорове харчування на кожен день, щотижня додаємо по 4 нові страви, знайдені у фітнес-групах:

• шукаємо страви з калорійністю та зазначеним БЖУ на порцію;
• шукаємо за корисними компонентами, зважуємо при готуванні, розраховуємо БЖУ.

Харчуватися правильно – це корисно!

Правильне харчування - це спосіб управління часом та витратами. Полиці з солодкими газованими напоями, морозивом, шоколадними батончиками та десертами скоро здаватимуться їжею для людей, які не цінують здоров'я. Наука читання етикеток позбавляє шкідливих покупок, варто лише побачити кількість цукру та пальмову олію у складі.

Знаючи список страв на тиждень, можна виписати необхідні продукти і закупити про запас, суворо плануючи бюджет.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій з урахуванням сумісності та екологічної безпеки продуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментів у потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: люди, що голодують, часто починають швидко набирати вагу після того, як їх дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потреба у калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробки фрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерті свіжих ягід, домашнього варення або меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому меню було якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категорія найбільше стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, і ​​зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літра чистої води на добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай із смородинового листя з медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• горнятко кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш (зелений горошок з цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай з молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• житній хліб;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• горнятко кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• картопляне пюре;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля та ін.);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• горнятко кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Щодо системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, значить, ви рухаєтеся у правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

На сьогодні економічна обстановка здебільшого має свої характерні особливості:

• можливість купівлі житла, в основному, за іпотекою (що дуже багато хто користується);
• Великі потреби кожної людини і можливість їх задовольнити рахунок різноманітного пропозиції ринку, але оскільки мало хто заробляє достатньо, то поширилася система кредитів.

Тому у більшості людей можуть виникнути фінансові труднощі. Тоді виникає потреба затягнути пояс тугіше. У таких випадках одним із рятувальних кіл є економне меню. Воно допоможе зберегти гроші і водночас харчуватися смачно, ситно і навіть корисно.

Давайте розглянемо одне меню, як приклад, а потім поговоримо про загальні рекомендації щодо економного харчування.

Нижче буде наведено меню на тиждень із зазначенням обсягу порції та її калорійності на одну особу.

День тижня	Приймання їжі	страва	Обсяг порції	Калорійність
Понеділок	Сніданок	Молочна рисова каша	150 гр	225
	Другий сніданок	Склянка чаю	200 мл	60
			150 гр	300
	Обід	Борщ із квашеної капусти	300 гр	250
	Полудень	Сир із цукром та сметаною	200 гр	200
	Вечеря	Овочеве рагу	200 гр	300
		Підлива зі свининою	100 гр	355
		Склянка кефіру	250 гр	75

Вівторок	Сніданок	Вівсяна каша	150 гр	205
	Другий сніданок	Склянка кефіру	250 мл	75
		Печиво «тепле молоко» 4 шт	80 гр	95
	Обід	Борщ із квашеної капусти	250 гр	390
	Полудень	Печене яблуко	180 гр	80
	Вечеря	Мал	150 гр	226
		Овочевий салат	200 гр	300
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	Овочевий салат (огірок, помідор, перець)	130 гр	195

Середа	Сніданок	Молочна гречана каша	150 гр	300
	Другий сніданок	Склянка чаю	200 мл	60
		3 бутерброди (хліб, олія, сир)	150 гр	300
	Обід	Щи зі свіжою капустою	300 гр	250
	Полудень	Банан	200 гр	200
	Вечеря	Картопляне пюре	150 гр	195
		Котлета	100 гр	200
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	Склянка ряженки	200 гр	160

Четвер	Сніданок	Молочний суп з рисом	250 гр	400
	Другий сніданок	Склянка ряженки	250 мл	160
		Печиво 4 шт	80 гр	95
	Обід	Щи зі свіжою капустою	250 гр	220
	Полудень	Груша	130 гр	50
	Вечеря	Макарони з сиром	150 гр	300
		2 солоних огірків	200 гр	60
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	2 свіжі моркви	100 гр5	80

П'ятниця	Сніданок	Яєчня	130 гр	260
	Другий сніданок	Пшоняна каша	150 мл	250
		Печиво 4 шт	80 гр	95
	Обід	Курячий суп з локшиною	250 гр	617
	Полудень	Журавлинний морс і булочка з яблучним повидлом	250 гр; 100 гр	150; 200
	Вечеря	Гречка	150 гр	255
		Гуляш із яловичої печінки	80 гр	160
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	Салат з буряка з чорносливом	200 гр	140

Субота	Сніданок	Сирна запіканка	150 гр	200
	Другий сніданок	Склянка чаю	200 мл	60
		3 бутерброди зі шпрот	100 гр	300
	Обід	Курячий суп з локшиною	250 гр	617
	Полудень	Фруктовий салат (яблуко, груша, мандарин, йогурт)	200 гр	300
	Вечеря	Картопля по-французьки	250 гр	650
			80 гр	160
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	Склянка кефіру	250 гр	75

Неділя	Сніданок	Очі з помідорами	150 гр	280
	Другий сніданок	Манна каша	150 мл	300
			100 гр	300
	Обід	Розсольник	250 гр	615
	Полудень	Молочний коктейль із ягодами	250 гр	200
	Вечеря	Плов	150 гр	4000
	Друга вечеря (за 2-3 години до сну)	Яблуко	180 гр	80

Список продуктів на тиждень

1. Свинина (1 кг) 350 рублів
2. Фарш із яловичини (1 кг) 280 рублів
3. Суповий набір із курки (200 гр.) 60 рублів
4. Яловича печінка (400 гр.) 75 рублів
5. Рис (1 упаковка) 60 рублів
6. Вівсянка (1 упаковка) 35 рублів
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублів
8. Просо (1 упаковка) 48 рублів
9. Манна крупа (1 упаковка) 30 рублів
10. Макарони (1 упаковка) 53 рублі
11. Вермішель (1 упаковка) 30 рублів
12. Яйця (10 шт.) 60 рублів
13. Шпроти (1 упаковка) 90 рублів
14. Картопля (2 кг) 40 рублів
15. Огірки (2 свіжих \ 3 солоних) 70 рублів
16. Болгарський перець (1 шт.) 30 рублів
17. Помідори свіжі (3 середні шт.) 140 рублів
18. Буряк (2 середніх) 10 рублів
19. Морква (4 середніх) 20 рублів
20. Яблука (2 шт.) 50 рублів
21. Банани (2 шт.) 20 рублів
22. Груші (2 шт.) 30 рублів
23. Печиво (2 упаковки) 60 рублів
24. Хліб (2 булки) 60 рублів
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублів
26. Сир (1 упаковка) 170 рублів
27. Сметана (1 банк) 80 рублів
28. Кефір нежирний (1 пляшка) 70 рублів
29. Ряжанка (1 упаковка) 70 рублів
30. Вершкове масло (1 упаковка) 120 рублів

Загальна вартість продуктів за таким списком становить 2401 карбованець. Він розрахований на приготування їжі за наведеним вище меню на сім'ю, що складається з двох дорослих осіб.

А ви можете подивитися список продуктів всього на 1000 рублів на цілий тиждень також для сім'ї з 4 осіб

Перед тим, як йти до магазину, потрібно скласти точний список продуктів, необхідних для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.

Купувати продукти варто в тих місцях, де ціни справді нижчі. Найвигідніше ходити на ринок (можна поторгуватися) або оптову базу. Чудовою підмогою є акції у магазинах. За ними треба завжди стежити.

У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.

Більшість людей основними стравами є м'ясні, які коштують дорого. Щоб заощадити, можна купувати субпродукти – печінку, серця, шлунки. Крім низької ціни, вони при хорошому приготуванні мають чудовий смак.

Необхідно повністю виключити із харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я. А також варто відмовитися від походів у кафе та ресторани (тільки з дуже особливих випадків можна дозволити собі таку розкіш).

Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку чи кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні – так м'ясо буде м'яким та дуже смачним). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш.

Щоб не викликати обурень домочадців протягом тижня необхідно хоч раз приготувати їх улюблені страви або їжу з інгредієнтом. Наприклад, для чоловіка у понеділок зробити тушковане м'ясо з картоплею, а у четвер запекти рибу з рисом на гарнір для сина.

У невибагливих сім'ях можна готувати кілька днів відразу. Якщо зварити велику каструлю супу, її може вистачити на три дні. Це дуже заощадить і гроші на продукти, і час господині.

Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробках та пляшках, що є дуже великою витратою коштів. До того ж вони містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самому варити компоти та морси.

Слід враховувати, що на сніданок необхідно їсти страви, що легко засвоюються, наприклад, каші. Найкалорійніший прийом їжі припадає на обід. Вечеря по калорійності повинна перебувати між сніданком та обідом. Бажано їсти частіше, але невеликими порціями. Тому в меню включені перекушування - другі сніданки та вечері.

Харчуватися смачно і правильно, значить — дорого! Їжте на здоров'я і будьте щасливі!

(Відвідувачі 85 002 times, 1 visits today)

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

1. Меню правильного харчування має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що без жирів обходитися не можна, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще зовсім виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду збалансованого харчування – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1


Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Усього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб зранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати до кефіру або знежиреного йогурту все, що душі завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього безліч переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі легко.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко домогтися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай. Танін і надають збуджуючу дію на нервову систему і допомагають організму прокинутися, а мінерали та антиоксиданти підвищують захисні сили. На додачу до здорового сніданку можна випивати зелений чай, що покращує колір обличчя. Калорійність чорної кави – 1-2 ккал, чаю – 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, що міститься у цих корисних для сніданку продуктах, сприятливо впливає секреторну функцію шлункових залоз. Такий сніданок дозволяє нормалізувати рівень кислотності та забезпечує комфортне самопочуття на цілий день. Калорійність – близько 300 ккал.

Яйця. Цей традиційний для сніданку продукт є повноцінним джерелом основних поживних речовин. Яйця, що вживаються на сніданок, поповнять запаси фосфору, цинку, сірки, заліза, вітаміну A, D і групи B. Калорійність - 160 ккал.

КАША Пшоня
Візьміть 1 склянку пшона, 500 мл молока, 1 ст. л. вершкового масла|мастила|, цукор, сіль за смаком. Варити 30 хв. на повільному вогні, помішуючи. Наприкінці варіння додати вершкове масло|мастило|, сіль|соль|, цукор. Подавати із джемом, варенням, медом.

ГРЕНКИ
Візьміть хліб з висівками (цільнозерновий), поріжте на шматочки (форма на ваше бажання). У глибокій мисці змішайте яйця, молоко, сіль. Просочіть хліб у цій суміші та обсмажте на сковорідці.

Хлібці з арахісовим маслом
Підсмажте в тостері 2 зернові хлібця. Намажте на кожен із них по 1/2 ст. л. арахісової олії. Можна довго розтягувати задоволення, снідаючи хлібцями з арахісовим маслом. Оскільки це масло має неймовірний смак і аромат.

РИС З КОПЧЕНОЮ РИБОЮ
У вікторіанські часи в Англії прийнято було подавати на сніданок kedgeree - рис з копченою рибою та яйцем. Якщо підготуватися з вечора – дуже швидкий недільний сніданок.

ОВСЯНКА З АРАХІСОВИМ ОЛІЄМ
Приготуйте вівсянку, додайте|добавляйте| нарізаний шматочками 1 середній банан. Зверху полийте 1 ст. л. розтопленої арахісової олії. Дуже смачно, а головне – швидко.

МЮСЛІ
Візьміть мюслі, залийте вершками (звичайним чи соєвим молоком).

ГРІЧКА
Заваріть гречку окропом в термосі, залиште на ніч. Вранці - теплий та корисний сніданок готовий!

Рецепти для сніданку на основі яєць

Сандвіч з яєчня
Збовтайте 2 яйця, додайте 1 ч. л. червоний мелений перцю. Смажте на сковороді. Розріжте булочку на 2 частини, підрум'яньте зрізи. Викладіть яєчню між половинками. Цей швидкий у приготуванні сандвіч є добрим джерелом протеїнів.

ОМЛЕТ З БЕКОНОМ
Збовтайте 4 яєчні білки, додайте 50 г тертого сиру і 1 шматочок бекону. Смажте на сковороді. Після такої трапези ви довго почуватиметеся ситою.

РУЛЕТИКИ З ЯЙЦЕМ І КУРКОЮ
Приготуйте з 2 яєчних білків яєчню. Готову курячу грудку наріжте смужками. Викладіть все на лист лаваша, додайте порізаний помідор і поверніть у трубочку. Ця страва низькокалорійна і водночас поживна.

ЯЙЦЯ, ЗВАРЕНІ ВСМЯТКУ
Яйця, зварені некруто можна їсти з тостами, порізаними на смужки 1 см. Тости можна макати в жовток.

ОМЛЕТ НА ПІДСТИЛКУ З СИРУ (У ДУХОВЦІ)
На дно листа або глибокої сковороди викласти порізаний шматочками сир так, щоб закрити дно. На нього покласти порізані кружальцями помідори. Збити яйця з молоком та цією сумішшю залити попередні інгредієнти.
Потім поставити у духовку. Виходить повітряний омлет із сирним «коржиком» унизу та соковитими помідорами всередині. Дуже смачно!

РУЛЕТИ З ОМЛЕТОМ
Дуже смачний та поживний сніданок. Приготуйте тонкий омлет із 1-2 яєць та молока. А потім загорніть його у лаваш. Можна додати ще як начинку будь-які злегка тушковані овочі.

Рецепти для сніданку в мікрохвильовій печі

РАНКОВИЙ САНДВИЧ
Розігрійте у мікрохвильовій печі булочку для гамбургера, розріжте її на 2 частини. На одну половинку покладіть шматочок м'якого сиру, посипте рубаною зеленню, полийте соусом або олією і накрийте іншою половинкою.
Такий сандвіч можна взяти з собою на роботу – це чудова альтернатива сандвічу з Мака.

ПЕЧЕНЕ ЯБЛОКО З КОРИЦЮ
Додайте до дрібно нарізаного або натертого яблука мюслі та трохи кориці. Поставте на 2 хвилини в мікрохвильову піч - і готовий сніданок! Ця страва дуже корисна для здоров'я, а кориця надає їй особливого пряного аромату.

Яєчні білки зі шпинатом
Візьміть 3 яєчні білки, додайте до них 1/2 склянки розмороженого шпинату, посоліть і поперчіть до смаку. Готуйте у мікрохвильовій печі 2 хвилини. Якщо на гарнір подати відварену картоплю, то сніданок вийде ситнішим.

Булочка з помідорами і сиром
Покладіть між половинками зернової булочки 2 шматочки помідора та 50 г нежирного сиру. Готуйте в мікрохвильовій печі, поки|доки| сир не розплавиться. Така страва готується за лічені секунди та поєднує зернові, молочні продукти та овочі.

Рецепти для сніданку за допомогою чарівного блендера

СОЄВИЙ ШИЙК
У блендері змішайте до утворення однорідної суміші 1 склянку свіжого апельсинового або ананасового соку, 100 г сиру тофу і 1/2 склянки свіжих фруктів. Після ранкової зарядки такий сніданок просто чудовий!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВИЙ ШИЙК
Змішайте в блендері 100 г нежирного ванільного йогурту, 1/2 склянки свіжих фруктів, 1/2 склянки апельсинового соку, 2 ст. л. пророщеної пшениці та 1/2 склянки колотого льоду. Щоб коктейль вийшов солодшим, можна додати трохи меду чи сиропу.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВИЙ КОКТЕЙЛЬ
Збийте в блендері 1 склянку порізаних на дрібні шматочки свіжих фруктів та/або ягід, 2 склянки нежирного молока, 100 г ванільного пудингу та 1 склянку колотого льоду. Розлийте коктейль по 4 креманки і відразу ж подавайте. Вуглеводи, білки та клітковина відмінно вгамують голод і забезпечать вас енергією на півдня.

Рецепти для фруктового сніданку

Банани з горіхами
Поріжте банани кружальцями і додайте мелений або подрібнений фундук, заправте солодким сиропом або соком з варення.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ
Особисто для мене цей сніданок не підійде. Я залишуся голодною. Але якщо ви волієте ділити сніданок на 2 трапези, так само як і французи, то сміливо робіть фруктовий салат. Інгредієнти на вашу думку.

Рецепти для простого та швидкого сніданку

ОВСЯНКА, ФРУКТИ І СОЄВОЕ МОЛОКО
Приготуйте вівсяні пластівці в мікрохвильовій печі, додайте до них ягоди і налийте собі склянку соєвого молока. Відмінний варіант для тих, хто завжди поспішає.

ЙОГУРТ З ЯБЛЮЧНИМ СІКОМ І ХЛОП'ЯМИ
Змішайте в мисці 1/2 склянки яблучного соку, 1/2 склянки ванільного йогурту, 1 ч. л. цукру та щіпку кориці. Поставте на ніч у холодильник. Перед подачею на стіл додайте 2 ст. л. готових до вживання вівсяних
пластівців. Якщо готувати їжу ввечері, то можна заощадити багато часу вранці.

ХЛІБЦІ З ЙОГУРТОМ І ПОЛУБНИКОЮ
Намажте хлібці йогуртом або збитим сиром, а зверху покладіть полунички.

СТВОР З ДИНЕЙ
У половинку невеликої дині викладіть 1 склянку сиру. Зверху насипте трохи очищеного насіння соняшника і полийте медом. Найкращий вибір для тих, хто не може зранку їсти важку їжу.

РУЛЕТ З ЯБЛУКАМИ
Викладіть на лист лаваша дрібно нарізану половинку яблука, 2 тонкі шматочки сиру, посипте 1/2 ч. л. цукру та щіпкою кориці. Загорніть у рулет. Готуйте в мікрохвильовій печі 30 секунд. Можна замінити цукор та корицю шматочками м'яса.

ОВОЧНІ ОЛАДИ
Ви можете приготувати оладки, додавши в них терту моркву, картопля, гарбуз або кабачки.

Рецепти на основі сиру

ТВОРОЖНА СУМІШ ІЗ ЗЕЛЕНЮ
М'який сир із пачки змішати з|із| порізаною зеленню, а витівки намазати на тости.

СИРНА ЗАПІКАНКА
Візьміть 2 пачки сиру, 4 ст. л. без верху цукру, 2 яйця, ст. л. манки. Змішати всі інгредієнти, покласти в змащений|змазати| маслом|мастилом| посуд для мікрохвильової печі, запікати на звичайному режимі 10 хв. Ще 10 хвилин не виймати з грубки – до повної готовності. Хочу взяти цей рецепт собі на замітку!

ТВОРІВ ЗІ ЗМЕТАНОЮ І З СУХОФРУКТАМИ
Цей рецепт сніданку дуже швидкий та універсальний. Нехай у вас вдома завжди буде під рукою сир, сухофрукти, горіхи, джем та заморожені ягоди. Смак цієї страви варіюватиметься в залежності від наповнення.

СИРНИКИ
Сирники робляться дуже швидко. Я їх просто обожнюю і іноді дозволяю собі цей підсмажений рецепт. Візьміть для них 250 г сиру, 1-2 яйця, цукор, сіль і 0,5 склянки борошна. Змішайте в глибокій мисці сир з яйцями, сіллю та цукром (можна додати розпушувач),
а потім підсипайте муку|борошно| і продовжуйте перемішувати.
Змоченою у воді столовою ложкою набрати сирну масу, обваляти з усіх боків у борошні та сформувати круглий або овальний биточок. Смажити на сковороді з двох сторін. Подавати з ягодами, сметаною.
Можна ще вкласти у сирники шматочки сиру: він розплавиться всередині – дуже смачно!
Рецепти для недільного сніданку
У неділю можна приготувати щось новеньке. Ці страви займають більше часу, але результат того вартий.

КАРТОПЛЯ З ЯЙЦЕМ
Змішайте шматочки бекону з подрібненою зеленою цибулею, поставте в мікрохвильову піч на 1 хвилину. Додайте 1 нарізану відварену картоплину і готуйте ще 3-5 хвилин. Посолити, поперчити, залити яйцем і запікати 1,5 хвилини. Посипте 1 ст. л. тертого сиру чеддер.
Подавайте з часточками апельсина. Додавши ще 1 яйце і більше бекону, ви отримаєте чудову вечерю.

ГОСТРИЙ ОМЛЕТ З СИРОМ
Змішайте 2 яйця з 1/4 склянки соусу чилі. Вилийте суміш на змащену олією сковороду, посипте 2 ст. л. тертого сиру. Смажте протягом 5 хвилин. Подавайте із салатом з помідорів. Завдяки сиру омлет стає дуже ситним, а чилі надає йому гостроти.

БЛІНЧИКИ З ОВСЯНИХ ОТРУБІВ З ЯГОДАМИ
Цей рецепт сніданку дуже корисний. Замісіть тісто для млинців, але замість пшеничного борошна використовуйте вівсяне. Додайте 1 склянку лохини або інших свіжих або заморожених ягід. Готуйте на сковороді з невеликою кількістю олії. Подавайте до столу зі шматочками дині. Тісто, що залишилося, приберіть в холодильник і приготуйте млинці наступного ранку.

обіди:

Корисні продукти для обіду
Гречана крупа. Гречка входить у список корисних продуктів завдяки підвищеному вмісту заліза, магнію, кальцію, йоду та інших цінних здоров'ю людини мікроелементів. Каша з цієї крупи поповнює запаси органічних кислот (щавлевої, лимонної) та вітамінів групи В, Р, Е в організмі. Калорійність – 310 ккал.

Коричневий рис.Цей злак корисно їсти на обід завдяки високому вмісту клітковини та складних вуглеводів у зернових оболонках, а також повній відсутності жирів. Калорійність – близько 300 ккал.

Салати зі свіжих овочів. Такі страви відрізняються низькою калорійністю (всього 150 ккал за рахунок жирового компонента - рослинної олії або сметани) і водночас поживні: їхня користь для організму полягає у різноманітності вітамінів та мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію та інших.
Важливим компонентом є і рослинна олія (лляна або оливкова): вона знижує рівень холестерину, зміцнює стінки судин.

Макарони із твердих сортів пшениці. Як важливе джерело клітковини, ці борошняні вироби дуже ситні і при цьому не сприяють накопиченню жирів. Користь макаронів - і у великій кількості фолієвої кислоти, що бере участь у роботі жіночої репродуктивної системи та покращує засвоєння заліза. Калорійність – 320-340 ккал.

Картопля.Коренеплід багатий на вітаміни С, груп В, D, Е, К, а також багатьма мікроелементами: калієм, залізом, фосфором. Картопля, що подається в запеченому вигляді, нормалізує роботу серцево-судинної системи та обмін речовин. Калорійність – понад 80 ккал.

Хліб із цільного зерна або борошна грубого помелу. Крім багатого вмісту клітковини та складних вуглеводів, ці злакові вироби відрізняються великою кількістю ортофенолу - корисного антиоксиданту, що протистоїть розвитку ракових клітин у тілі людини. Калорійність – 180-190 ккал.

Швидкий бутерброд.
Дістати два товсті шматки хліба з непросіяного борошна, намазати олією і додати одну з наступних начинок:
- тунець та огірок перемішані з низькокалорійним майонезом,
- курячий салат,
- Запечені овочі,
- шинка та помідор.
Використовуйте різні сорти хліба та булочок щодня, щоб такі бутерброди не набридли.

Запечена картопля в мундирі
Наш ситний улюбленець. Запекти 1-2 великі картоплини в мундирі в мікрохвильовій печі протягом 4 хвилин і подавати з консервованою квасолею в томаті, овочевим гуляшем, низькокалорійним капустяним салатом або з фаршем, обсмаженим з соусом чилі.

Суп
Велика тарілка супу з хрустким хлібом – чудовий обід. Овочеві супи зазвичай корисніші, ніж супи-пюре.

Макарони
Хто може відмовитися від тарілки макарони з невеликою кількістю соусу. Італійці подають макарони без тонн соусу, тому вони можуть оцінити смак самих макаронів. А соус можна підібрати хлібом з непросіяного борошна – пальчики оближеш!

Різотто
Як і макарони, рис – корисна основа обіду. У каструлю з різотто ви можете додати все що захочете - гриби - класичний вибір, але не забувайте про боби, спаржу, горошок і м'яту або просто жменю свіжих трав.

Кускус
Ще одна крупа, яка чудово підходить до овочів. Полийте його свіжим лимонним соком і подавайте з запеченими овочами для смачного легкого обіду. Плюс як додаткова перевага кускус готується за лічені хвилини.

Якщо ви вирішили худнути, постарайтеся дотримуватися наступних рекомендацій для обідньої трапези:
Початок обіду – це овочевий (але не фруктовий!) сік. Якщо у вас немає можливості щоразу включати соковитискач - не біда, можна обійтися і пакетованим.
Це може бути томатний, гарбузовий або інший овочевий сік або будь-які овочеві суміші. Якщо соку немає - тоді випийте склянку чистої води чи неміцного чорного чи зеленого чаю без цукру.
Так-так, все правильно чай потрібно пити до обідньої трапези, а не після того, як ми з вами звикли.
Салат із овочів можна дозволити собі велику тарілку. тільки це має бути саме салат із необроблених термічно овочів.
Для покращення смаку додайте спеції, приправи, яблучний або бальзамічний оцет, лимонний сік, соєвий соус, оливкову олію.
При низькій калорійності велика порція салату відмінно насичує за рахунок об'єму та корисних властивостей клітковини.
Для другої страви вибираємо запечене м'ясо (яловичини, телятини, ягнятини, з птиці підходить грудка курки, індички без шкіри), або рибу (краще морську). Добре, якщо ви звикли готувати на пару.
Якщо змусити себе їсти парове м'ясо і рибу ніяк не виходить, перейдіть на гасіння або інші способи правильного приготування їжі. І пам'ятайте, що якщо ви твердо вирішили худнути, то порція гарячого на обід не повинна бути більшою від карткової колоди.
Коли ви досягнете потрібних параметрів, можете трохи збільшити порцію, хоча на той час цього вже не знадобиться.

Вечеря:
Корисні продукти для вечері

Риба, нежирне біле м'ясо. Корисна вечеря повинна мати мінімум важких для перетравлення з'єднань. Нежирні сорти м'яса і риби є джерелом тваринного білка, багатьох мінералів (калію, фосфору, заліза) і вітамінів, особливо групи В.
У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти та нуклеопротеїди. Калорійність нежирних сортів риби – 80-100 ккал, пісного м'яса – 150-200 ккал.
Крім того, що м'ясо - джерело білка, який є структурним елементом всіх органічних тканин, воно ще є джерелом таких мінералів, як залізо, фосфор, калій, а також практично всіх вітамінів (величезний вміст вітамінів групи В).
Якщо ви віддали перевагу рибі, тоді ваш організм насичується калієм, кальцієм, магнієм, фосфором, амінокислотами. Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, рибу або м'ясо, намагайтеся готувати шляхом варіння, гасіння, запікання або на пару, у смаженому вигляді ці продукти (особливо на вечерю) краще уникати.

Тушковані або варені овочі. Теплова обробка рослинної їжі забезпечує легше засвоєння волокон та клітковини. До списку страв для здорової вечері можна додати овочі з малим вмістом крохмалю. Огірки, помідори, зелень, капуста,
редиска і цибуля сприяють повному розщепленню тварин білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясних страв. Калорійність свіжих та приготовлених без додавання жиру овочів однакова.
Не секрет, що овочі містять велику кількість вітаміну С, бета-керотину та фолієвої кислоти, а також є джерелом калію. Такі овочі як: огірки, капуста, цибуля, редиска, томати та зелень (з низьким вмістом крохмалю) допомагають перетравленню тварин білків і добре поєднуються з усіма продуктами.
Овочі, що містять крохмаль: картопля, морква, гарбуз або буряк, не слід поєднувати з м'ясними стравами, краще якщо це буде сметана.

Морепродукти У меню корисної вечері можна включити страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та ін. Морепродукти насичують організм йодом, вітамінами С та В12. Користь м'яса омарів, що подається на вечерю – у великій кількості цінних мікроелементів: міді, цинку та калію.
Список здорової їжі доповнює і морська капуста, багата вітамінами А та Е, фолієвою та пантотеновою кислотою.
Всіми улюблені нами: кальмари, креветки, краби, омари та мідії, легкі та корисні. Креветки, наприклад, дуже багаті на йод і вітамін В12. Кальмари є джерелом вітамінів С і групи В, а також в їх м'ясі містяться речовини, які сприяють нормалізації процесів травлення. У м'ясі омарів багато міді, калію та цинку.
Крабове м'ясо багате на поліненасичені кислоти, необхідні для здоров'я серцево-судинної системи. Мідії – джерело селену, натрію, кальцію, калію, йоду, кобальту та бору. Також до морепродуктів можна сміливо віднести морську капусту, багату вітамінами А, С і групи В, а також безліччю мінералів.

Нежирні кисломолочні продукти Увечері дуже важливо включити в меню здорової вечері їжу, що легко засвоюється, нормалізує роботу кишечника. Сир, йогурт, кефір містять велику кількість пробіотичних культур – живих лактобактерій.
Ці мікроорганізми дозволяють відновити природну мікрофлору кишечника, забезпечуючи тим самим надійну та злагоджену роботу імунної системи. Крім того, включена у вечерю склянка кефіру або порція йогурту стають джерелом кальцію та тваринного білка, які легко засвоюються під впливом лактобактерій.
Калорійність знежиреного кефіру – всього 29 ккал, фруктового сиру чи йогурту – 110 ккал.
сир, йогурт, сир. Усі вони – незамінні джерела кальцію та фосфору. Вживання в їжу сприяють насичення організму вітаміну А, D і B9.

Ось кілька рішень корисної вечері для вашої стрункої фігури та з користю для здоров'я:
Куряча печінка, тушкована з грибами та цибулею без олії;
Мінтай, запечений у фользі з травами та лимонним соком, і капустяний салат із зеленню;
Парова котлета із курячого фаршу з консервованим горошком;
Грудка індички з овочами та прянощами в горщику (без додавання олії).

Стандартна фітнес-вечеря після силового тренування
Беремо 150-200 г курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Гасимо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» тушкується м'ясо, відварюємо у трохи підсоленій воді стручкову квасолю, броколі або цвітну капусту приблизно 200 г на одного вечері.
У «фіналі» розігріваємо у сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до неї сушений розмарин, петрушку, або кріп (якщо готуємо морепродукти) та лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо та овочі та заливаємо соусом з олії, спецій та лимонного соку.

Легка фітнес-вечеря після силового тренування
На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефіру та 1 печене невелике яблуко. Подрібнюємо всі інгредієнти у пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор чи мед.

Салати для тих, хто поки що не тренується чи сьогодні відпочиває.
«Морський» На 1 порцію: половина банки промитої морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутної олії. Морську капусту ріжемо разом з очищеними креветками якомога дрібніше. Помідори розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом та кунжутною олією.

«Зелений зимовий» На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відвареному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, дрібка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити на смачну дієту-страву:
Варіант 1: перемішати дрібку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі та склянкою кефіру. Варіант 2: збити 1 склянку кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком (очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

А це приблизно як можна скласти ПП меню на тиждень

Практично кожна людина знайома з голодними дієтами, виснажливими тренуваннями та чарівними таблетками для схуднення. Але, незважаючи на культ красивого тіла, проблема зайвої ваги не втрачає актуальності. Ви шукаєте ефективний і безпечний спосіб, який приведе вас до ідеалу? Освоївши правильне харчування на кожен день, ви з легкістю прийдете у форму та збережете бажані об'єми на все життя.

Правильне харчування на кожен день – це простіше, ніж здається!

Харчуватися правильно – це не лише корисно!

1. Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль у шлунку, втому та головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
2. Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування щодня. Більше у вас не буде незручних ситуацій у кафе та в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується у рамки вашої програми.
3. Відсутність твердих рамок. Програма не передбачає категоричних заборон. Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові уподобання.

Але правильне харчування щодня має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає у її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути всі зайві кілограми за короткий термін, але дозволить закріпити та утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес або пройдіть курс спеціального масажу.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру у вашому меню.

Що таке здорове харчування щодня? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, залежно від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації зовсім не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати в руки калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, наведеними нижче. Просто виберіть один із варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога різноманітнішим. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

Варіанти сніданків

1. Вівсяна каша на воді або нежирному молоці із сухофруктами та невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаною, рисовою та пшоняною кашею.
2. Бутерброд із цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру та зелені. Склянка кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
3. Омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
4. Велика порція сиру зі сметаною, джемом та свіжими фруктами.
5. Фруктовий суп із сезонних фруктів та легка сметана.

Обіди

1. Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
2. Запечена цвітна капуста в паніровці з манки, 10% вершків та яєчного білка.
3. Нежирна овочева лазіння.
4. Овочевий крем суп з рисом.
5. Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Вечері

1. Тушковані овочі зі шматочками відвареної курячої грудки.
2. Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
3. Овочевий омлет із 4 білків та 2 жовтків із зеленню.
4. Сирна запіканка та овочевий салат.
5. Відварена яловичина із запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-які пункти)

1. Склянка кефіру з 1 ч.л. меду чи варення.
2. 20 г чорного шоколаду та зелене яблуко.
3. 2 рисові або гречані хлібця з сиром і зеленню.
4. Жменя горіхів та сухофруктів (має уміститися на долоні).
5. 3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Від чого краще відмовитись

Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічним за калорійністю шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.

Здорове харчування на кожен день накладає заборону:

• сухі суміші для сніданків, у тому числі більшість видів мюслі (уважно читайте склад);
• білий хліб та здобна випічка;
• шоколадні батончики та кондитерські вироби;
• сухарики, чіпси та інший фастфуд;
• готові соуси;
• нектари та ненатуральні соки;
• газовані напої та їх дієтичні замінники;
• алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази на тиждень).

Цей перелік продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю олії та цукру. Так само ситуація і з фастфудом. Намагайтеся знайти корисні альтернативи!

Якщо ви зірвалися з дієти, не кидайте почате і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, трохи скоригувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.

Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб досягти постаті своєї мрії без шкоди здоров'ю!

» Катерина Поліванова