Куряче філе. Скільки білка в курячій грудці, чому її рекомендують використовувати у дієтичному та спортивному харчуванні

ХІМІЧНИЙ СКЛАД І АНАЛІЗ ПОЖИВНОЇ ЦІННОСТІ

Харчова цінність та хімічний склад "Куриня грудка (філе)".

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 г їстівної частини.

Нутрієнт	Кількість	Норма**	% від норми 100 г	% від норми 100 ккал	100% норми
Калорійність	113 кКал	1684 кКал	6.7%	5.9%	1490 г
Білки	23.6 г	76 г	31.1%	27.5%	322 г
Жири	1.9 г	60 г	3.2%	2.8%	3158 г
Вуглеводи	0.4 г	211 г	0.2%	0.2%	52750 г
Вода	73 г	2400 г	3%	2.7%	3288 г
Зола	1.1 г	~
Вітаміни
Вітамін В1, тіамін	0.07 мг	1.5 мг	4.7%	4.2%	2143 г
Вітамін В2, рибофлавін	0.07 мг	1.8 мг	3.9%	3.5%	2571 г
Вітамін РР, НЕ	7.69 мг	20 мг	38.5%	34.1%	260 г
Ніацін	10.9 мг	~
Макроелементи
Калій, K	292 мг	2500 мг	11.7%	10.4%	856 г
Кальцій, Ca	8 мг	1000 мг	0.8%	0.7%	12500 г
Магній, Mg	86 мг	400 мг	21.5%	19%	465 г
Натрій, Na	60 мг	1300 мг	4.6%	4.1%	2167 р
Фосфор, Ph	171 мг	800 мг	21.4%	18.9%	468 г
Хлор, Cl	77 мг	2300 мг	3.3%	2.9%	2987 р
Мікроелементи
Залізо, Fe	1.4 мг	18 мг	7.8%	6.9%	1286 р
Йод, I	6 мкг	150 мкг	4%	3.5%	2500 г
Кобальт, Co	9 мкг	10 мкг	90%	79.6%	111 г
Марганець, Mn	0.02 мг	2 мг	1%	0.9%	10000 г
Мідь, Cu	80 мкг	1000 мкг	8%	7.1%	1250 г
Молібден, Mo	11 мкг	70 мкг	15.7%	13.9%	636 г
Фтор, F	130 мкг	4000 мкг	3.3%	2.9%	3077 г
Хром, Cr	25 мкг	50 мкг	50%	44.2%	200 г
Цинк, Zn	1.3 мг	12 мг	10.8%	9.6%	923 г
Незамінні амінокислоти
Аргінін*	1.82 г	~
Валін	1.3 г	~
Гістідін*	1.32 г	~
Ізолейцин	1.13 г	~
Лейцин	1.98 г	~
Лізін	2.64 г	~
Метіонін	0.45 г	~
Метіонін + Цистеїн	0.87 г	~
Треонін	1.11 г	~
Триптофан	0.38 г	~
Фенілаланін	1.06 г	~
Фенілаланін+Тірозін	1.96 г	~
Замінні амінокислоти
Аланін	1.3 г	~
Аспарагінова кислота	1.94 г	~
Гідроксипролін	0.21 г	~
Гліцин	0.92 г	~
Глутамінова кислота	2.83 г	~
Пролін	1.01 г	~
Серін	1.01 г	~
Тирозін	0.9 г	~
Цистеїн	0.43 г	~
Стерили (стерини)
Холестерин	10 мг	max 300 мг
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти	0.51 г	max 18.7 г
14:0 Міристинова	0.01 г	~
16:0 Пальмітінова	0.4 г	~
18:0 Стеаринова	0.09 г	~
20:0 Арахінова	0.01 г	~
Мононенасичені жирні кислоти	0.71 г	від 18.8 до 48.8 г	3.8%	3.4%
16:1 Пальмітолеїнова	0.12 г	~
17:1 Гептадеценова	0.01 г	~
18:1 Олеїнова (омега-9)	0.58 г	~
Поліненасичені жирні кислоти	0.22 г	від 11.2 до 20.6 г	2%	1.8%
18:2 Лінолева	0.19 г	~
18:3 Ліноленова	0.01 г	~
20:4 Арахідонова	0.02 г	~
Омега-3 жирні кислоти	0.01 г	від 0.9 до 3.7 г	1.1%	1%
Омега-6 жирні кислоти	0.21 г	від 4.7 до 16.8 г	4.5%	4%

Енергетична цінність Куряча грудка (філе)складає 113 ккал.

Основне джерело: Скуріхін І.М. та ін Хімічний склад харчових продуктів. .

** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».

Калькулятор продукту

Харчова цінність

Розмір порції (г)

БАЛАНС НУТРІЄНТІВ

Більшість продуктів не може містити повного набору вітамінів і мінералів. Тому важливо вживати в їжу різноманітні продукти, щоб заповнювати потреби організму у вітамінах та мінералах.

Аналіз калорійності продукту

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРІЙНОСТІ

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів:

Знаючи внесок білків, жирів та вуглеводів у калорійність можна зрозуміти, наскільки продукт чи раціон відповідає нормам здорового харчування чи вимогам певної дієти. Наприклад, Міністерство охорони здоров'я США та Росії рекомендують 10-12% калорій отримувати з білків, 30% з жирів та 58-60% з вуглеводів. Дієта Аткінса рекомендує низьке вживання вуглеводів, хоча інші дієти фокусуються на низькому споживанні жирів.

Якщо енергії витрачається більше, ніж надходить, організм починає витрачати запаси жиру, і маса тіла зменшується.

Спробуйте заповнити щоденник харчування зараз без реєстрації.

Дізнайтеся про свою додаткову витрату калорій на тренування та отримайте уточнені рекомендації абсолютно безкоштовно.

ТЕРМІН ДОСЯГНЕННЯ ЦІЛІ

КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ КУРИНА ГРУДКА (ФІЛЕ)

Енергетична цінність, або калорійність- це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення. Енергетична цінність продукту вимірюється в кіло-калоріях (ккал) або кіло-джоулях (кДж) для 100 гр. продукту. Кілокалорія, що використовується для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування, також зветься «харчова калорія», тому, при вказівці калорійності в (кіло)калоріях приставку кіло часто опускають. Детальні таблиці енергетичної цінності для російських продуктів ви можете переглянути.

Харчова цінність- вміст вуглеводів, жирів та білків у продукті.

Харчова цінність харчового продукту- сукупність властивостей харчового продукту, за наявності яких задовольняються фізіологічні потреби людини у необхідних речовинах та енергії.

Вітаміниорганічні речовини, необхідні в невеликих кількостях у харчовому раціоні як людини, так і більшості хребетних. Синтез вітамінів, зазвичай, здійснюється рослинами, а чи не тваринами. Щоденна потреба людини у вітамінах становить лише кілька міліграмів чи мікрограмів. На відміну від неорганічних речовин, вітаміни руйнуються при сильному нагріванні. Багато вітамінів нестабільні та "губляться" під час приготування їжі або при обробці харчових продуктів.

У середньому 1,5 г на добу на 1 кілограм ваги людини - саме стільки білка потрібно для нормальної життєдіяльності. Важко переоцінити його значення: зростання та відновлення м'язів, спалювання жиру та вгамування голоду. Саме тому ми повинні бути впевнені, що у нашому продуктовому кошику достатньо білка. Спочатку дізнаємося, скільки білка в курячій грудці.

Куряче м'ясо вже давно розглядається як пріоритетна їжа у здоровому меню. Це підтверджується з різних точок зору. По-перше, визнаний факт, що щодо вмісту жиру м'ясо курки вигідно відрізняється від інших сортів. Порція курячої грудки в 100 г містить всього близько 3 г жиру, що можна порівняти з чайною ложкою олії. Те саме стосується й рівня холестерину, а це здоров'я нашого серця.

По-друге, щоразу, коли ви насолоджуєтеся курячою грудкою, поповнюєте свої запаси поживних речовин. Крім повноцінного білка, організм насичується вітамінами та мінералами, які сприяють нормальному функціонуванню обміну речовин та загальному стану здоров'я.

Скільки білків у 100 г курячої грудки? Ми повинні споживати білок щодня, навіть частіше: при кожному прийомі їжі. Це має велике значення для нашого здоров'я. Саме куряча грудка, будучи союзником правильної дієти, залишає особливе місце для білків. Скільки грам білків у курячій грудці, залежить від того, чи очищене це філе або м'ясо зі шкірою та кісточками.

У середньому кількість білка в 100 грамах продукту становить від 20 до 25 г. Шкіра, звичайно, збільшує вміст білка, але здоров'я вона не додає, тому що рясніє не зовсім корисними речовинами. Наприклад, антибіотики входять до складу відгодівельних сумішей на птахофабриках, і їх найбільша концентрація міститься саме у шкірі курки. А підсмажена куряча шкірка – джерело канцерогенів.

Загалом, 100-грамова порція курячої грудки забезпечить майже 25 г білка. Уявляєте, це ¼ частина від ваги всієї порції!

А скільки білка в курячій грудці вареної? Отже, 100 грамів вареної курячої грудки без шкіри є відмінним джерелом білка в м'ясі і можуть задовольнити нашу щоденну потребу в ньому. Причому в такій порції курячого м'яса 25 грам є тваринний білок, а він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні нам на щоденній основі. Таким чином, білок у вареній курячій грудці вважається високоякісним та повноцінним.

За даними досліджень, щоденна норма споживання білка для чоловіків становить не менше 56 г, для жінок - 46 г. . Таким чином, порція вареної курячої грудки в 100 г є майже половиною норми щоденного споживання білка для середньостатистичного жителя нашої країни.

Куряча локшина, тушкована грудка, обсмажене м'ясо... Курка майже у будь-якому вигляді підходить для нашого здоров'я! Користь від поїдання курячого м'яса багато. Вже одне те, що містить малу кількість жиру і калорій, але при цьому багато білка, робить цей продукт ідеальним для підтримки ваги. Не кажучи вже про те, що курка буквально нашпигована поживними речовинами та вітамінами. Крім того, існує безліч способів смачно приготувати цю білкову криницю.

Наведемо сім причин, чому куряча грудка має бути в раціоні:

• Якщо ви шукаєте джерело м'яса з великим вмістом білка і мінімальною жирністю, куряча грудка - це те, що потрібно. Білок курячого м'яса сприяє зростанню та розвитку м'язового апарату, допомагає підтримувати здорову вагу та втратити зайву.
• Куряче м'ясо містить у великій кількості протеїногенну амінокислоту під назвою триптофан, яка покращує наш настрій після поїдання великої миски маминої локшини. Справді, якщо у вас гнітючий стан, то куряча грудка допоможе збільшити рівень серотоніну, що підніме настрій та заспокоїть.
• Крім білка, курка містить кілька мінералів, у тому числі кальцій, фосфор та селен, які допомагають підтримувати кістки та суглоби у хорошому стані.
• Підтримає куряча грудка та здоров'я серця. Вітамін B6 відіграє важливу роль у запобіганні серцевому нападу, а м'ясо курки якраз і містить його у достатній кількості. Крім того, курятина багата на ніацин, який знижує рівень холестерину, і омега-3 жирними кислотами, корисними для серцево-судинної системи.
• Знижує симптоми ПМС. Магній, що міститься в курячій грудці, - поживна мінеральна речовина, яка допоможе заспокоїти симптоми передменструального циклу та впоратися з перепадами настрою.
• Альфа та бета-каротин, лікопін, вітамін А, ретинол – все це міститься в курці та сприяє здоров'ю очей.
• Підвищує імунітет. Курячий бульйон з давніх-давен використовується як домашній засіб для полегшення симптомів застуди. Гаряча пара бульйону допоможе позбутися нежиті та запалення горла.

Куряча грудка є популярним дієтичним продуктом, оскільки вона має дуже низьку калорійність і оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Однак важливе значення має спосіб приготування м'яса, так як при використанні різних методів кількість калорій у цій страві та її якісний склад можуть суттєво відрізнятися. Щоб дотримуватися принципів здорового харчування, необхідно знати, яка кулінарна обробка курячої грудинки оптимальна для збереження в ній корисного білка і низької калорійності.

Вміст білка в курячій грудці

Сира курятина містить близько 23,5 г білка (Б) на 100 г продукту.Ця цифра знаходиться у прямій залежності від якості сировини. Дешевші птахи піддаються на фабриках ін'єкцій спеціальними складами, які збільшують вагу продукту за рахунок рідини, що вводиться. І тут вміст Б на одиницю необробленого білого м'яса знижується.

Однак м'ясо рідко їдять у сирому вигляді, тому набагато важливіше знати кількість Б у готовій грудинці. Воно дещо відрізняється залежно від способу кулінарної обробки. Зразковий вміст Б у курячій грудинці на 100 г представлено в таблиці:

З наведеної вище таблиці випливає, що найбільш багате Б варене куряче філе. Це пов'язано з тим, що частина рідини, яка є в сирій курці, у процесі варіння переходить у бульйон. Кількість Б у самої птиці ніяк не змінюється (маса не збільшується, вона не руйнується під час приготування). Тому страва, зроблена на пару, містить такий самий обсяг Б, як і сира курка.

Для чого потрібно підраховувати кількість білка у курці

Знання про кількість білків, що містяться в курячій грудці, необхідно людям, які бажають схуднути, а також провести "сушіння", тобто зменшити жирову масу не на шкоду м'язової.

Збалансований раціон людини містить близько 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів. При необхідності зниження ваги за рахунок жирового компонента це співвідношення повинне зрушуватися на користь Б і виглядати так:

• білки – 45%;
• жири – 15-20%;
• вуглеводи – 35-40%.

Тому важливо віддавати перевагу продуктам, що містять велику кількість Б, наприклад, курці у будь-якому вигляді.

Але, дотримуючись дієти, слід пам'ятати не лише про вміст Б, а й жир у м'ясі та його загальну калорійність.

З якого можна приготувати багато страв. Вона містить дуже мало жиру в порівнянні з стегенцями, крильцями та іншими їстівними частинами птиці, при цьому володіючи практично тими ж смаковими якостями. Тим, хто сидить на дієті або хоче збагатити свій раціон додатковою кількістю тваринного білка, куряча грудка підійде найкраще. Приготовлена ​​на пару або грилі або запечена з овочами, вона буде прекрасною другою стравою на обід або послужить повноцінною вечерею. Про те, скільки білка в курячій грудці, а також про енергетичний і згаданий продукт ви дізнаєтеся з нашої статті. Вживаючи це м'ясо, ви отримаєте достатню кількість поживних речовин за мінімум жиру. Чи це не те, що вам потрібно?

Харчова цінність

Куряча грудка - це всього 110 ккал на 100 г продукту, при цьому з жирів ви отримуєте лише 11 ккал (це приблизно 1.2 г жиру на 100 г м'яса), а білка в ній цілих 23 грама! Враховуючи, що організму на добу потрібно близько 80 г цього цінного харчового елемента, можна підрахувати, що забезпечити її вам допоможуть 300 грамів продукту, що розглядається (без шкіри і кісток). Знаючи, скільки білка в курячій грудці, спортсмени і люди, які потребують раціону з підвищеним вмістом білка або сидять на відповідній дієті, можуть розрахувати необхідну кількість споживання м'яса на добу.

Готуємо смачні з курячої грудки

Щодня вживати досить нудно, тому іноді можна урізноманітнити своє меню і приготувати. При цьому м'ясо не доведеться засмажувати. Страва готується у два етапи: спочатку грудку відварюють, а потім заливають сметанним соусом та гасять. Для приготування вам знадобляться:

• ціла грудка на кістці або філе (приблизно 300 г);
• 100 мл сметани 10% жирності;
• 1 невелика головка цибулі;
• спеції – сіль, лавровий лист, чорний перець (за смаком).

Спочатку потрібно відварити м'ясо. Для цього кладемо його в холодну, трохи підсолену воду, ставимо на плиту і варимо 15-20 хвилин. Не переваріть - в цьому випадку грудка вийде сухою і жорсткою. Після ріжемо її на невеликі шматочки, викладаємо в окрему каструлю, заливаємо сметаною, додаємо попередньо порізану і обсмажену до легкого золотистого кольору цибулю, приправляємо всі спеціями - сіллю, чорним перцем і лавровим листом - і перемішуємо. Потім заливаємо водою (вона повинна покривати продукти приблизно на 2/3) і ставимо гасити хвилин на 15 на середній вогонь. Коли більшість рідини википить, страва готова. Його можна їсти окремо, а ще краще подати з гарніром із овочів, зварених на пару, або з легким овочевим салатом. Володіючи інформацією про те, скільки білка в курячій грудці, неважко підрахувати, що ця страва забезпечить вас приблизно 70 г цінної речовини, тобто практично добової нормою. Ось так просто, смачно та корисно.

Святковий салат з курячої грудки

При всій різноманітності рецептів приготування страв із цього поживного м'яса варто звернути особливу увагу на салат. Його приготування відрізняється простотою та легкістю, а смак настільки відмінний, що його не соромно подати і до святкового столу. Підготуйте:

• 500 г відвареного філе (про те, як варити м'ясо, читайте у попередньому рецепті);
• 50 г очищеного волоського горіха;
• 1 невеликий зубчик часнику;
• сметану для заправки;
• спеції - сіль та перець.

Процес не займе і 10 хвилин - відварену грудку поріжте на дрібні шматочки або розщепите на тонкі волокна. Горіхи подрібніть в кавомолці або ножем. Додати до м'яса. Часник пропустіть через прес і відправте в салат, а потім усю масу залийте сметаною. Перемішайте, посоліть і поперчіть до смаку. Салатик можна прикрасити зеленню - подрібненим кропом, зеленою цибулею або петрушкою. Знаючи скільки білка в курячій грудці (приблизно 23 г на 100 г готового продукту), давайте і тут підрахуємо поживну цінність страви. Виходячи з того, що одна порція салату - це приблизно 150 г, то із задоволенням з'їдаючи її, ви отримуєте 34.5 г чистого протеїну. Обов'язково скористайтеся цими (чи іншими, схожими з нашими) рецептами, щоб порадувати рідних та близьких не тільки смачними, але й надзвичайно поживними стравами.

Тепер ви знаєте, як багато корисного може дати вам і вашій родині куряча грудка. Скільки білків! І практично повна відсутність калорій (порівняно з іншими видами м'яса) плюс приємна різноманітність. Це обов'язково слід взяти на замітку тим, хто дбає про здоровий раціон для всієї родини.

Куряча грудка є чудовим дієтичним продуктом, з якого можна готувати різноманітні страви. У ній, порівняно з стегнами, гомілкою та крильцями, міститься менше жиру. Незважаючи на це її смакові якості практично не відрізняються від інших частин птиці. Саме філе курки є незамінною їжею для спортсменів, оскільки у ньому міститься все необхідне організації здорового харчування людини.

Для людей, які сидять на дієті та для спортсменів, саме цей продукт підходить найбільше, тому що в ньому міститься максимальна кількість тваринного білка. Скільки білка в курячій грудці у свіжому вигляді, і скільки зберігається після приготування?

Харчова цінність

На 100 г свіжої грудки припадає всього 110 ккал, на які припадає 1,2 г жиру. Що стосується білка, то в даній кількості продукту міститься не менше 23 г харчового елемента. На добу, для нормальної життєдіяльності організму, людині потрібно 80 г білка, відповідно для забезпечення добової потреби в даній речовині, потрібно вжити в їжу всього 300 г продукту.

Знаючи, скільки грам білка міститься в курячому філе, спортсмени та люди, що сидять на дієті, можуть підрахувати необхідну добову кількість цього продукту. Грудка є ідеальним варіантом для тих людей, які хочуть знизити масу свого тіла без шкоди для м'язових мас. Слід зазначити, що після кулінарної обробки кількість тваринного білка у продукті змінюється:

• На 100 грам вареної грудки припадає не менше 28,8 грам.
• При смаженні кількість цього харчового елемента варіюється в таких же межах.
• При копченні показники знижуються до позначки 18,0 грам.
• При паровій обробці – 23,6 грама.

У багатьох виникає питання, чому в сирому курячому м'ясі міститься менше білка, ніж у вареному. Все досить просто, але це не означає, що цей елемент береться з води. Вся річ у тому, що у сирому продукті міститься 20% рідини, що втрачається під час кулінарної обробки. Виходить, що 100-грамовий шматок філе після варіння важить близько 80 грам, на які залишається та ж кількість білка.

Користь курячої грудки

Тваринний білок є незамінним елементом, що складає разом із жирами та вуглеводами тріаду правильного та здорового харчування. Саме білки відповідають за побудову клітин, що беруть участь у процесах метаболізму.

У дієтології дані елементи називають протеїнами, що з грецької перекладається, як такі, що «займають перше місце». Включення білкових продуктів харчування до раціону відіграє провідну роль, оскільки даний елемент надходить в організм людини тільки з їжі.

Біле м'ясо не використовують як джерело енергії, оскільки даний продукт має низьку енергетичну цінність. Незважаючи на це саме грудка є незамінним джерелом білка, який використовується як будівельний матеріал для м'язових структур.

До того ж даний продукт включає до свого складу величезну кількість цінних харчових елементів і мікроелементів. Саме тому куряча грудка – це незамінний продукт, який відновлює фізичні можливості організму після перенесених захворювань чи тренувань.

Розподіляти 250-300 г курячої грудки на добу слід на два прийоми їжі. Цей продукт засвоюється досить легко, тому не варто побоюватися набрати зайву вагу після його вживання навіть у вечірній час. Білий вид м'яса практично не містить жиру, що сприятливо позначається на здоров'ї.

Хімічний склад курячої грудки включає велику кількість сполук органічного типу, які надають позитивний вплив на внутрішні органи та системи людини. У білому м'ясі є 7-9% білкових сполук та амінокислот, еластину та колагену.

Найоптимальнішим варіантом для приготування курячої грудки є варіння або парова кулінарна обробка. Саме в такий спосіб вдається зберегти максимальну кількість цінних складових цього продукту. Допускається також запікання у фользі, що робить готове блюдо соковитішим і смачнішим. Вживати цей продукт рекомендується з овочевим гарніром, що дозволяє заповнити в організмі потреби у вітамінах та мікроелементах. Також в овочах міститься клітковина, яка є необхідним елементом для підтримки норми функцій кишечника.

При частому вживанні курячого м'яса в організмі накопичується велика кількість непотрібних волокон, які можна вивести за допомогою клітковини. Саме тому важливо правильно складати меню при дієтах та бажанні наростити м'язові маси. Інакше є великі ризики розвитку небажаних наслідків.