Якщо тривожний стан. Тривога та занепокоєння: причини, симптоми, лікування

Тривога забирає силу, думки, здатність реагувати на ситуацію, шукати можливості для її вирішення. Тривога вганяє в депресію, гостро дозволяє відчути власну безпорадність та нікчемність. Чи є спосіб позбутися цього гнітючого стану?

На думку багатьох психологів тривога має більший руйнівний вплив, ніж навіть депресія. Стан постійної напруги, очікування чогось жахливого, відсутність найменшої можливості для розслаблення, неможливість прийняти правильне рішення і взагалі вчинити хоч якусь дію, здатну подолати відчуття тривоги і вивести з цього складного психологічного стану - ось як описують свої відчуття люди, які відчувають постійне почуття тривоги. Це виснажливе гнітюче відчуття сприяє розвитку різних психосоматичних захворювань, порушень сну, травлення, фізичної та розумової активності. Ось чому так важливо не тільки визначити заздалегідь найменші прояви тривоги та одразу розпочати лікування у разі виникнення її основних симптомів. Для подолання тривожного стану, спричиненого стресом, психологи рекомендують використовувати кілька способів, які допоможуть впоратися з першими симптомами виникнення тривоги:

1. Визнати існування "мозку ящера".

Це означає змиритися з тим, що наші страхи, побоювання та наша тривога походять із маленького відділу головного мозку, який називають мигдаликом (the amygdala), який відповідає за виникнення примітивних реакцій та почуттів. Звичайно, наші думки, рішення та дії у звичайній ситуації виникають у передніх частках мозку, тієї його частини, яка відповідає за пізнання, навчання та логіку у міркуваннях та вчинках. Але, як тільки виникає загроза нашим базовим потребам (наше життя, здоров'я, добробут близьких і рідних), тут логіка безсила, нас захльостують почуття та емоції, які мають дуже глибоке коріння і ми діємо швидше інстинктивно, ніж розсудливо. Який вихід у цій ситуації можна знайти? Щоразу, відчуваючи, як холодніють руки, живіт стискується в тугий клубок, а в горлі починають застрягати слова, загалом, відчуваючи повний набір наближення тривожних симптомів, варто згадати, що зараз ситуація контролюється "мозком ящера", а не нами. Варто згадати про це і поговорити з цією надмірно драматичною істотою та запропонувати взяти контроль у свої руки! Розуміючи, що з будь-якої ситуації можна знайти вихід, достатньо лише подумати, які ресурси ми маємо в даний момент, можна повернутися до логічних міркувань, переставши боятися і турбуватися невідомо чого.

2. Зрозуміти причину тривоги: постарайтеся з'ясувати, чим викликана Ваша тривога, чому ви відчуваєте занепокоєння і на що воно спрямоване.

Дізнавшись, у чому полягає Ваша тривога, звідки вона взялася, іншими словами, через що або кого ви турбуєтеся, набагато легше перестати хвилюватися і подумати, що можна зробити для нейтралізації тієї тривожної ситуації, в якій Ви опинилися. Може бути, варто зателефонувати рідним, через поїздки яких Ви переживаєте, і дізнатися, як у них справи, відправити смс дитині, яка спізнюється зі школи, прямо поговорити з начальником, щоб прояснити Ваше становище на роботі.

3. Виконувати дихальні вправи.

Вони потрібні, щоб заспокоїтися і взяти себе в руки. Принцип цих дихальних вправ досить простий: необхідно послідовно вдихати через рот, затримувати дихання, після цього видихати через ніс і знову затримати дихання, працювати повинні тільки м'язи живота, а не грудей. Головне завдання – на вдиху максимально розслабити всі м'язи Вашого тіла та зосередитися на стані релаксації, що поступово охоплює Вас у процесі виконання цієї вправи.

4. Уявити найстрашніший результат для Вашої тривожної ситуації, того, що з Вами може статися в цій ситуації та прийняти її.

Постарайтеся відчути те, що можливо Ви могли б відчувати, якби кінець був таким. Заспокойтеся, не забувайте про дихальні вправи. Тепер уявіть, як діятимете, у цій ситуації, знайдіть усі можливі рішення та способи виходу з цієї ситуації. Подивіться, як можна все виправити. Підготувавшись таким чином, можна припинити тривожитися і хвилюватися і почати діяти. Так замість тривоги та почуття страху Ви опинилися підготовлені до найгіршого результату ситуації та змогли знайти для неї рішення, хоча ситуація може і не статися! Чи варто тепер турбуватися через дрібні негаразди?

5. Відволікти себе від будь-якого джерела тривоги.

Перестаньте дивитись новини, що висвітлюють репортажі з місць катастроф, якщо Ви турбуєтеся про них. Не варто примножувати своє хвилювання, розглядаючи кошмарні картини у випусках новин. Таким чином Ви ще більше почнете турбуватися. Знайдіть собі захоплення, яке може захопити вас з головою, постарайтеся уникати спілкування з рідними та близькими тим, що викликають у Вас тривогу. Спілкуйтеся з тими, хто випромінює впевненість та позитивний настрій, дивіться цікаві фільми, займіться новими для себе видами спорту, почніть колекціонувати марки або вступити до будь-якого товариства охорони навколишнього середовища.

6. Написати листа самому собі.

У листі перерахуйте свої тривоги, причини їх виникнення та ті рішення, які ви збираєтеся ухвалити, щоб перестати хвилюватися.

7. Тайм-менеджмент: розділіть день на хвилини та години.

Така градація дозволить відволіктися від тривожних думок, особливо є весь Ваш день, буде зайнятий будь-якими важливими і не дуже справами. Сконцентрувавшись на них Ви можете сміливо дати собі установку не турбуватися до завтра, майже так, як це робила Скарлет з кінофільму "Віднесені вітром".

8. Є смачну та корисну їжу.

Обмеження дієтами з метою схуднути, стати стрункішим і привабливішим, особливо якщо рішення "сісти на дієту" було прийнято самостійно, без необхідних рекомендацій з боку лікарів, може зіграти з Вашим настроєм поганий жарт. У цьому світі достатньо інших приводів для занепокоєння, ніж додавання кілька зайвих грам до Вашої ваги. Ваш організм скаже Вам спасибі, якщо Ви не навантажуватимете його дієтами, а складете збалансований раціон харчування, що включає вітаміни і мінерали, які Ваш організм звик отримувати в повному обсязі.

9. Подвоїти фізичне навантаження.

Біг, плавання, стрибки з парашутом, велосипедні прогулянки та обов'язкові вечірні чи ранкові пробіжки – будь-яка фізична активність допоможе Вам впоратися із тривогою. Неважливо, наскільки ви хороші в цьому виді спорту, просто виконуйте його постійно і настільки, щоб Ваші сумніви і тривоги відійшли на другий план. Неважливо, чим конкретно Ви займетеся - аеробікою або прополюванням бур'янів на садовій ділянці, головне - це поєднання цілеспрямованості та фізичного навантаження, яке здатне відволікти вас від тривожних думок.

10. Використовувати візуальні образи-якорі.

Виберіть відповідний для себе образ, який уособлює собою спокій та релаксацію. Наприклад, хмари, з їхньою мірною і плавною течією по небу, або глибокий спокій океану, що його мірно накочують на піщаний берег хвилі. Щоразу при погляді на зображення океану або подивившись у вікно, на хмари, Ви відчуватимете, що вони допомагають Вам заспокоїтися і перестати турбуватися.

11. Повторювати свою мантру.

Для кожного вона своя, та сама, що несе спокій і безтурботність. Наприклад у чудовому мультфільмі Карлсон любив повторювати "Пустяки, справа житейська", і безтурботно махав рукою, відвернувшись від зламаної знову іграшки, яка загрожувала обернутися для Маля катастрофою. Придумайте для себе будь-яку фразу, яка допоможе Вам подолати тривогу, що підступає, і нагадає, що з будь-якої ситуації завжди можна знайти вихід, головне, знати, що це можливо!

Джерело фото: Depositphotos
17 Серпня 2015 Мені подобається:

Вперше поняття «тривога» виділив Зигмунд Фрейд, охарактеризувавши його як емоційний стан, що включає переживання очікування і невизначеності, почуття безпорадності. На відміну від страху (реакції на конкретну небезпеку, що загрожує життю людини) тривога є переживанням невиразної загрози. Тривога може виникати без видимої причини: начебто й нема чого боятися, але на душі неспокійно. Подібні переживання переростають у тривожність і стають відмінністю людини, особливостями її характеру.

Усі наші тривоги йдуть із дитинства. Спочатку ми побоюємося Змія Горинича та Баби-яги, стаючи старшою – темної кімнати, павуків, змій та машин. У школі боїмося поганих позначок, на роботі – конфліктів із начальником та/або звільнення, у сім'ї – нерозуміння та розчарувань. У кожного є своя ахіллесова п'ята. Однак абсолютно всім нам властиво турбуватися з приводу здоров'я та благополуччя – свого, своїх дітей та близьких.

Втім, відсутність причин для занепокоєння деяких людей лякає не менше: якщо зараз все добре, то незабаром неодмінно станеться щось неприємне. Однак важливо розуміти, що в основі всіх наших тривог лежить страх перед майбутнім, і схильні до нього всі люди без винятку, навіть найсильніші і безстрашні на вигляд. Різниця – лише у відношенні до тривожності та ступеня переживань.

Як вона народжується

Виникненню тривожності в дитини сприяє недостатньо грамотна поведінка батьків. Підвищена вимогливість при неадекватній оцінці його реальних можливостей можуть викликати у дитини постійний страх, що вона не відповідає очікуванням батьків і не заслуговує на їхнє кохання. Тривожна дитина, як правило, пасивна, недостатньо самостійна, вона схильна мріяти, а не діяти, жити у вигаданому світі, не може будувати відносини з однолітками. За такої поведінки батьки починають ще більше хвилюватися, тим самим провокуючи його невпевненість у собі.

З іншого боку, дитина може ставати тривожною і в батьків, які надто опікуються – в атмосфері надмірної турботи та обережності. Тоді в нього з'являється відчуття, що він незначний, його думка та бажання насправді нікому не потрібні та не цікаві. А якщо так, то світ здається непередбачуваним і сповненим суцільних небезпек.

Наступний сценарій – суперечливі вимоги батьків: коли батько підходить до процесу виховання жорстко, а мати занижує його вимоги. Розриваючись між одним полюсом та іншим, дитина виявляється нездатною до прийняття рішень, що підвищує рівень її тривожності.

– Нещодавно в психології з'явилося поняття «сімейна тривога», – розповідає психолог Жанна Лур'є. - Під нею розуміється стан нерідко погано усвідомлюваної тривоги, що переживається одним або декількома дорослими членами сім'ї. На сполох можуть викликати сумніви щодо продовження стосунків, проблеми з грошима, різні погляди на виховання... Все це, звичайно, передається і дитині, дуже часто вона стає індикатором проблем у сім'ї.

Крім того, на психологічному рівні тривоги можуть бути викликані внутрішнім конфліктом, пов'язаним з невірними уявленнями про власний образ «я», неадекватним рівнем домагань, недостатнім усвідомленням мети, необхідністю вибору між різними областями діяльності тощо.

Всесвіт погроз

Що відбувається з людиною, коли вона перебуває у стані тривоги?

– Одна з характерних ознак – м'язовий затискач, при якому напружується певна група м'язів – зазвичай комірцева зона, – розповідає Жанна Лур'є. – Найчастіше людина і не усвідомлює напруження, відчуваючи лише певний дискомфорт. Якщо це відбувається постійно, затискачі загрожують стати хронічними та перетворитися на своєрідний панцир, який обмежить свободу руху та може призвести до втрати чутливості у цій зоні. Періодичний масаж комірцевої зони, звичайно, зніме напругу на якийсь час, але не позбавить проблеми, якщо людина так і продовжуватиме жити в стресі.

Тривожна людина стає розвиненою, дратівливою, перебуває на межі зриву, легко лякається, не може зосередитися, страждає на безсоння, швидко втомлюється. Навколишній світ сприймається ним як всесвіт небезпек та загроз, і цей стан може згодом обернутися неврозом, – розповідає Жанна Лур'є. – Він часто по-іншому чує те, що йому кажуть, гостро та болісно реагує на нешкідливі повідомлення, будь-які слова начальника сприймає як особисту образу. Така людина дуже боїться зробити помилку, сприймаючи її як крах всього свого життя.

Втім, тривога має і позитивні сторони. Вона попереджає нас про реальні небезпеки, про можливість травмування, біль, покарання. Нормально, якщо людина тривожиться, вирушаючи на перше побачення або виступаючи перед аудиторією, якщо вона переймається тим, щоб прийти на важливу зустріч вчасно.

Боремося та перемагаємо!

Фахівці стверджують: тривога виникає майже завжди, коли людина змушена приймати якісь рішення, коли не впевнена, що може їх здійснити, і коли для неї дуже важливий, цінний результат. Тобто, по суті, тривоги супроводжують нас більшу частину життя. Тому дуже важливо зрозуміти, як з ними поводитися і як спрямувати свої переживання у правильне русло.

● Важливо зрозуміти природу тривоги, що муча вас: реальна вона або уявна. Для цього поставте собі кілька запитань: наскільки те, чого я боюся, для мене важливе і необхідне? Що найстрашніше може статися, якщо все складеться саме так, як я того боюсь? А що буде, якщо станеться інакше? Це допоможе відокремити те, що є головним, від другорядного.

●  Намагайтеся мислити позитивно. Заспокоюйте і налаштовуйте себе на те, що у світі більше добрих людей і далеко не всі в цьому житті бажають вам зла.

● Чаще відпочивайте і розслабляйтеся, не заганяйте себе: у виснаженому стані всі реакції переживаються набагато гостріше.

● Налаштовуйте себе на те, що впораєтеся з ситуацією, яка викликає у вас тривогу або, принаймні, спробуєте це зробити. Але бажано не скочуватися до аутотренінгу: у цьому випадку людина не усвідомлює реальних небезпек і не оцінює свої сили для боротьби з ними, а робить вигляд, що проблеми просто не існує.

Якщо вас мучить постійна тривога і ви не можете сказати, чого конкретно боїтеся, запитайте себе: що вас так хвилює зараз? Що ви можете зробити зараз? Якщо відповіді немає, спробуйте уявити щось позитивне. І не відкладайте візит до фахівця: він допоможе розібратися з причинами та зрозуміти, що робити далі.

До речі

Якщо тривожність зашкалює, вона може перерости в паніку. Ось її основні ознаки: неможливість вдихнути на повні груди, запаморочення, напівнепритомність/непритомність, помутніння свідомості, скажене серцебиття, тремтіння у всьому тілі, сильне потовиділення, ядуха, блювання. А також розлад шлунка, оніміння чи поколювання в тілі. Людину кидає то в холод, то в жар, вона відчуває ірреальність того, що відбувається (тіло ніби не моє), біль або давить почуття в грудях, йому здається, що він ось-ось помре або збожеволіє. Достатньо хоча б трьох-чотирьох ознак із цього списку, щоб зрозуміти – почалися панічні атаки. І тут уже без фахівця не обійтись.

Особиста думка

Олексій Романов:

- Почуття тривоги властиве всім. Але не треба йому піддаватися. Я рекомендую відволікти себе: відкоркувати пляшку шампанського або перерахувати «Одруження Фігаро». Намагайтеся думати про хороше. Це не так складно, як здається. Мене це рятує. Наприклад, йдеш вулицею, чуєш якусь музику погану, що долинає з кіоску, вона обов'язково причепиться до тебе і крутиться в голові, тоді я зусиллям волі примушую себе згадати щось хороше з музики. І вона витісняє дурницю. Так і з почуттям тривоги. Похмурі люди на вулицях думають про погане. Це погана звичка, але з нею легко боротися. Треба лише зробити зусилля. З сильними емоціями важко справлятися, потрібне колосальне тренування під досвідченим керівництвом. У молодому віці надемоції допомагали у творчості, зараз я їх уникаю. Фігура мудра сама уникає стресу, це просто властивість дорослого організму. Від досвіду нікуди не дінешся, він перетворює тебе на озброєний корабель, коли ти передбачиш – озброєний, попереджений і ні в що не вплутуєшся.

Почуття тривоги та страху знайомі кожній людині. Зазвичай вони виникають, коли є причини. Як тільки зникають обставини, що їх спричинили, стабілізується і психоемоційний стан. Однак трапляються випадки, коли постійний страх і тривога стають звичайними, ці почуття починають переслідувати і стають звичним станом.

Страх і тривога як симптоми захворювання

Почуття постійного страху і тривоги можуть бути симптомами різних захворювань. Більшість із них – це сфера роботи психотерапевта. У будь-якому випадку потрібно прислухатися до власних відчуттів і вирішити, чи варто звертатися до фахівця, чи ви можете спробувати самостійно вирішити проблему.

Найпоширеніший діагноз, симптомами якого є страх і тривога, це тривожний чи невроз страху. Однак остаточно переконатися в цьому чи спростувати можна лише при зверненні за кваліфікованою допомогою.

Причини виникнення страху та тривоги

Якщо немає явних причин боятися і переживати, слід з'ясувати, чому людина відчуває постійне напруження. Насправді причини криються у поєднанні фізіологічних та психологічних факторів. Величезне значення у вирішенні проблеми має зв'язок поколінь, тобто спадковість. Саме тому перед тим, як діагностувати тривожний синдром або інше захворювання у дитини, потрібно дізнатися, чи не страждають схожими проблемами батьки та близькі родичі.

Психологічні причини постійного страху та тривоги

Серед психологічних причин, якими викликаються постійний страх та тривога, можна виділити:

1. сильні емоційні переживання, стрес. Наприклад, за зміни місця проживання виникає страх змін тривога за майбутнє;
2. придушення своїх глибинних бажань та потреб, стримування емоцій.

Фізичні причини постійного страху та тривоги

Основна причина всіх нервових психічних розладів зазвичай у неправильній роботі щитовидної залози. Порушення в ендокринній системі спричиняє збій гормонального фону, що призводить до того, що починають активно вироблятися гормони страху. Саме вони й керують настроєм людини, змушуючи боятися, тривожитися та переживати без явних причин.

Крім того, велике значення має:

1. сильні фізичні навантаження;
2. тяжкий перебіг основного захворювання;
3. наявність абстинентного синдрому.

Постійний страх і тривога у вагітних

Вагітні жінки, а також ті, хто зовсім недавно став мамою, відчувають найсильніші гормональні перебудови. З цим пов'язані і неприємні відчуття тривожності та побоювань за своє життя, за життя та здоров'я малюка. До цього додається і безліч нових знань, почерпнутих з медичної літератури та оповідань тих, хто вже через це пройшов. У результаті страх і тривога стають неминучими, а нервові стреси майбутній мамі зовсім ні до чого.

Якщо це відбувається і власне, то заручіться підтримкою близьких, а також досвідченого лікаря, готового проконсультувати вас з будь-яких питань.

такі симптоми турбують при психічних розладах чи фізичному перенапрузі

Лікування постійного страху та тривоги

Самостійне лікування тривоги та страхів

Якщо ви тільки недавно почали відчувати, що вас переслідує постійний страх і тривога, але жодних інших симптомів не спостерігається і ви не переживали сильного емоційного потрясіння, то можна вжити заходів до самостійного лікування. Слово «лікування» є умовним. Спробуйте застосувати такі поради:

1. подумайте про перехід на здоровий спосіб життя та правильне повноцінне харчування. Це дозволить як підтримувати хорошу фізичну форму, а й стабілізувати гормональний фон;
2. спіть і відпочивайте більше;
3. поєднуйте розумовий навантаження з фізичними, тільки в умовах такого балансу ви почуватиметеся в тонусі;
4. знайдіть собі заняття, яке б доставляло вам максимум емоційного задоволення. Це може бути будь-яке хобі;
5. спілкуйтеся з приємними для вас людьми та обмежте небажані контакти;
6. спробуйте не думати про те, що вас турбує, особливо якщо ці події залишилися в минулому. Не варто й уявляти собі неблагополучне майбутнє, що навмисно згущує фарби;
7. знайдіть спосіб релаксації, що підходить саме вам. Це може бути аутотренінг, розслаблююча ванна, масаж та багато іншого.

Спостереження у фахівця при страхах та тривозі

Якщо ви відчуваєте, що вам важко жити з почуттям постійного страху і тривоги, що ці відчуття заважають і змінюють звичний спосіб життя, то зверніться за допомогою до психотерапевта. Аргументом на користь консультації фахівця стане супутнє відчуття відчуття тяжкості в грудях, тиску в серці, утрудненого дихання.

Лікування може відбуватися у поєднанні сеансів психотерапії та медикаментозного лікування. Тільки своєчасне звернення стане основою ефективного позбавлення страхів і тривог. Психіатр чи психотерапевт визначить, наскільки важка стадія захворювання чи розлади, спираючись отримані дані, він призначить відповідний підхід.

Не всі, кого переслідує постійний страх і тривога, потребують таблеток. До медикаментозного методу вдаються лише в тому випадку, якщо потрібно швидко зняти симптоми та досягти результату. У таких ситуаціях призначаються транквілізатори та антидепресанти.

Психотерапевтичне лікування може поєднуватися з обстеженнями всього організму, особливо щодо виявлення порушень роботи щитовидної залози.

Запорука успішного лікування – це уважне ставлення до себе та дотримання рекомендацій лікаря.

Вітаю! Мене звуть В'ячеслав, мені 21 рік. Живу з татом. Мати живе окремо з іншою людиною після розлучення з батьком років сім тому, може більше. Закінчив школу, технікум. Зараз не працюю, не навчаюсь. Через свою недугу. Страждаю від почуття тривоги, що майже не припиняється, сильних нападів паніки. Також у мене аритмія серця, трапилася роки чотири тому.

Не пам'ятаю, як давно це почалося, здається, це було зі мною все життя. Симптоми панічних нападів такі: різко стає душно, потіють долоні, паморочиться в голові, трясуться руки, збивається дихання, складно поворухнеться, невиразна мова. Відбувається це щоразу, коли я виходжу надвір. Іноді навіть якщо мені просто необхідно зателефонувати комусь. Декілька років тому я став рідше через це виходити на вулицю. Потім майже остаточно перестав. Страх виходити надвір супроводжує постійно і змушує сидіти вдома.

Нещодавно я ходив до психотерапевта, він виписав мені легкий транквілізатор – препарат адаптол таблетки. Пити сказав по одній таблетці тричі на день. Я п'ю адаптол по дві-три таблетки двічі-тричі на день, менша кількість не допомагає. З пігулками краще, але навіть з ними іноді напади трохи нагадують про себе. У мене, власне, до вас кілька запитань.

1. Як довго можна приймати транквілізатори? Адже я побоююся, що переставши їх пити, симптоми повернуться.

2. Наскільки вони шкідливі та на що впливають?

3. Чи лікують вони, чи тимчасово знімають симптоми?

4. Чи є якісь методики, самостійних психологічних занять, проти почуття тривоги та нападів?

Буду дуже вдячний, якщо відповісте.

Відповідь на запитання:

Як зняти тривогу.

Дуже добре, швидко та надійно можна прибрати почуття тривоги та паніки за допомогою транквілізаторів. Але при цьому не потрібно забувати про те, що тривога йде тільки на час прийому препарату. Тому обов'язково потрібно примирятись зі своїми страхами для успішного лікування такого стану.

1. В інструкції до транквілізаторів написано, що приймати їх можна протягом 2-6 тижнів, потім потроху знижуючи дозу від них. Препарат адаптол – це найслабший препарат із групи транквілізаторів. Він може викликати лікарську залежність. Але все одно, Ви правильно побоюєтеся. Якщо він Вам допомагає, то скасування адаптолу призведе до повернення симптомів ВСД. Але буває, що за ВСД люди п'ють транквілізатори роками у невеликій постійній дозі, для стабілізації стану, а лікарської залежності не виникає.

2. Транквілізатори найефективніші, найсильніші та найшвидші за дією серед психотропних ліків. При тривалому прийомі можуть спричинити формування лікарської залежності. Також викликають сонливість та зниження уваги. Це і вся побічна дія. Ліки адаптол не дають сонливості, але можуть викликати симптоми розладу травлення (печія). Як саме транквілізатори діють в організмі, не знає ніхто, але це набагато менше зло, ніж антидепресанти. У порівнянні з антидепресантами їхня шкода мізерна.

3. Транквілізатори прибирають почуття страху смерті та паніку, які якраз і запускають напад панічної атаки. Це сприяє припиненню нападу. Вони не лікують, але дають можливість організму повернутися до нормального стану та запам'ятати його. Головний принцип у лікуванні транквілізаторами такий: потрібно підібрати такий препарат та дозу, які повністю б зняли страх, паніку та панічні атаки.

Я думаю, що у Вашому конкретному випадку не дає необхідної лікувальної дії адаптол, застосування якого показано при дуже слабких і незначних порушеннях нервової системи. Вам потрібен сильніший препарат, виходячи із симптомів, які Ви описали. Розкажіть про це лікарю і підберіть препарат трохи сильніше, який дасть можливість організму нормалізувати стан.

4. Методик та психологічних тренінгів величезна кількість: аутотренінг, медитація, молитви, позитивний настрій, контрастний душ, обливання холодною водою тощо. Але, по-перше, їх потрібно виконувати на тлі стабілізованого психічного стану, а по-друге, вони також допомагають не радикально, а лише дають тимчасове полегшення. Зрозумійте, ніхто не зробить цього за Вас, тут треба попрацювати самому. Найголовніше лікування це пояснити своєму мозку та підсвідомості безглуздість страху та паніки. Це можна зробити, тільки перетерпів один напад без страху за життя і без особистої паніки і оточуючих і без будь-яких ліків. Повністю самостійно контролюючи те, що відбувається, і розуміючи, що це не зможе Вас вбити. Адже організм дуже здоровий у такі роки, а аритмію та все інше, дає функціональний розлад нервової системи. І така маленька перемога приведе до успіху. При цьому не можна викликати почуття жалості до себе.

Причин виникнення стану тривожності достатньо: це і неідеальні відносини з дітьми, і робочі проблеми, незадоволеність в особистій сфері.

Організм миттєво реагує на негативний перебіг думок:

• ритм серця порушується (як правило, серцебиття частішає, може з'явитися відчуття поколювання, серце стискається);
• дихання уривчасте (або, навпаки, виникають настільки довгі паузи між вдихами, що відчувається дискомфорт, людина ніби забуває дихати);
• охоплює або метушливість, або апатія - від одних думок про масштаб проблеми нічого не хочеться робити;
• мозок відмовляється продуктивно працювати, навіть виконання рутинних справ потребує великих зусиль.

Зіткнувшись з таким неприємним станом, насамперед хочеться вирішити проблему за допомогою лікарських засобів. Але, по-перше, такі призначення може зробити лише лікар; по-друге, подібні препарати негативно впливають інші системи організму.

Впоратися з підвищеною тривожністю допоможе лікування в домашніх умовах. Ми підібрали 18 ефективних рекомендацій щодо боротьби з почуттям тривоги у дорослих.

1. Ромашка.

Це своєрідна "швидка допомога" - чашка чаю з квітів і гілочок рослини приносить відчуття умиротворення відразу. Ефект забезпечують речовини, що є у складі рослини. За своїм впливом на організм вони ідентичні таким транквілізаторам, як діазепам (зв'язуються з тими самими дофаміновими рецепторами, що і сполуки у складі аптечних ліків).

Квіти ромашки містять такий активний інгредієнт, як апігенін. Завдяки спазмолітичній дії, цей флавоноїд заспокоює, знімає болючі симптоми, допомагає розслабитися.

Допомогти ромашка (при тривалому прийомі не менше місяця) може навіть при терапії генералізованого тривожного розладу.

2. Зелений чай.

Можливо, саме цей напій допомагає буддійським ченцям зберігати умиротворення та концентрацію під час багатогодинних медитацій – зелений чай у їхньому раціоні присутні вже 13 століть.

Заспокійливо впливає всі системи організму L-теанин. Амінокислота нормалізує серцевий ритм, показники тиску, знижує занепокоєння. Ті, хто споживає 4-5 порцій напою, більш спокійні, зосереджені. До того ж зелений чай входить до групи природних засобів, що захищають від розвитку онкологічних захворювань.

3. Хміль.

Використовується не тільки для приготування популярного пінного напою, але і для зняття тривожності.

Шишки хмелю легко заготовити самостійно (у середині чи наприкінці серпня). Збирають хміль, коли всередині шишки забарвлюються в жовто-зелений з рожевим відтінком колір. Потрібно звертати увагу на погодні умови дозрівання може настати і наприкінці липня (якщо літо спекотне).

Седативні властивості рослини виявляються не тільки при заварюванні, корисно для зняття занепокоєння та ефірна олія хмелю, його настоянка та екстракт. А ось смак чаю не тішить - сильно гірчить, тому шишки хмелю краще поєднувати з м'ятою, ромашкою, медом. Якщо мета – налагодити сон, до хмелю добре додати валеріану (наприклад, зробивши ароматне саше).

При використанні інших седативних препаратів поєднувати їх із прийомом шишок хмелю не рекомендується. Не зайвим буде й повідомити лікаря про бажання застосувати цей природний засіб для боротьби з тривожністю.

4. Валеріана.

Деякі з перерахованих вище засобів зменшують занепокоєння, але не мають седативного ефекту (як зелений чай, наприклад). Але валеріана - з іншої групи: рослина викликає сонливість, містить седативні сполуки, що допомагають боротися з безсонням.

Не всім подобається смак і запах рослини, тому чай з валеріаною не такий популярний, як настоянка або препарат у капсулах. Для покращення смаку рослину можна поєднувати з м'ятою або мелісою, медом.

Приймаючи ці ліки, плануйте свій день так, щоб після його вживання вже не потрібно сідати за кермо і виконувати завдання, що вимагають точності та зосередженості. Валеріана сильно розслаблює і тіло, і мозок.

5. Меліса.

Ще одна рослина, яка з часів середньовіччя застосовується для зниження рівня стресу, вирішення проблем зі сном.

Меліса безпечна та корисна, тільки якщо використовувати її помірно. Перевищення дозування загрожує зростанням тривожності. Тому приймати настої, чай, капсули, бальзам із меліси потрібно, починаючи з невеликих порцій (для настою – не більше ніж 150 мл на добу). Небажано використовувати цей засіб гіпотонікам, оскільки меліса знижує тиск.

6. Пасіфлора.

Страстоцвіт – друга назва пасифлори – нарівні з лікарськими засобами знімає напади тривоги, використовується для лікування безсоння.

Може спричинити сонливість, посилює дію інших заспокійливих. Страстоцвіт краще використовувати як разовий засіб, що допомагає зняти занепокоєння (у крайньому випадку - застосовувати не більше двох тижнів).

7. Лаванда.

П'янкий аромат рослини заспокоює, допомагає врівноважити емоційний стан. Часто запах лаванди можна відчути у приймальні стоматологічних клінік чи інших медичних закладах. І це не випадковість: експериментально було доведено, що аромат діє заспокійливо, допомагає лікарям, що очікують прийому, розслабитися.

У ході ще одного дослідження запах лавандової олії вдихали студенти під час іспитів. І хоча рівень занепокоєння знизився, деякі учні відзначили погіршення концентрації. Тому людям, чия робота потребує гарної координації, швидкої реакції, варто обережно застосовувати засоби з лавандою.

8. Омега-3 жири.

Тим, кому доводилося стикатися із лікуванням серцевих недуг, ця група жирів добре відома. Омега-3 (наприклад, риб'ячий жир) допомагають відновити прохідність судин, повертають їм еластичність. Корисні вони, коли потрібно заспокоїти нерви, позбавитися депресивного настрою.

Є омега-3 в лососі, анчоусах, сардинах, мідіях, олії (оливковій, лляній), горіхах. Але краще черпати запаси омега-3 з морепродуктів, у яких концентрація цих речовин вище.

9. Вправи.

Заняття спортом корисні як м'язів і суглобів, так мозку. Причому вони можуть застосовуватися як терміновий засіб, що допомагає скинути напругу, і надавати ефект у довгостроковій перспективі.

Фізичне навантаження підвищує самооцінку, дозволяє почуватися здоровішим. Оцінити результат зусиль можна об'єктивно – і за зовнішнім виглядом, і самопочуттям. Поліпшення здоров'я позбавляє приводу для занепокоєння навіть людей, схильних до рефлексії.

10. Затримка дихання.

Короткочасна гіпоксія, а потім наповнення організму киснем дозволяють зменшити тривожність. Можна скористатися методикою, запозиченою з йоги, вона зветься «дихання на рахунок 4-7-8».

Перш ніж впустити в легені повітря, необхідно зробити сильний видих (через рот). На чотири рахунки вдихнути (носом), 7 секунд не дихати, після чого зробити такий самий потужний видих, як і спочатку (протягом 8 секунд). Достатньо 2-3 повторів на день. Ця практика корисна і за терапії безсоння.

11. Коригування рівня цукру.

Часто дратівливість і тривожність зростають з банальної причини – людина голодна. Рівень цукру при цьому падає, що позначається на настрої та поведінці.

Необхідно тримати при собі продукти для швидкого перекушування: горіхи (сирі та несолоні), цільнозернові хлібці, фрукти, чорний шоколад, бутерброд з пісним м'ясом та зеленню.

Перекушування обробленими продуктами (ковбасами, копченостями), солодким лише посилює стан через різкі стрибки рівня глюкози. Незабаром організм знову вимагатиме їжі, повернеться в стан подразнення.

12. Ефект 21 хвилини.

Якщо думка про систематичні заняття спортом лякає, достатньо знайти у своєму розкладі лише 21 хвилину на день – цього тимчасового відрізку достатньо, щоб зняти занепокоєння.

Вибирати при цьому необхідно аеробне навантаження: біг, стрибки, ходьбу еліптичними (або звичайними) сходами, в крайньому випадку, годиться і звичайна прогулянка (якщо тримати високий темп).

13. Обов'язковий сніданок.

Ті, хто страждає на підвищену тривожність, часто ігнорують сніданок. Відмовкою може бути і надто сильна завантаженість (коли кожна хвилина, особливо в ранкові години, дорога), і відсутність апетиту, і страх одужати.

Вибір правильних продуктів не тільки зарядить гарним настроєм надовго, а й на фігурі позначиться благотворно. Однією з обов'язкових страв під час ранкового прийому має стати яєчня (підійдуть і варені яйця, омлет). Цей продукт наповнює організм білком, корисними жирами, що дозволяє довше відчувати ситість. Є у яйцях холін – низький вміст цього елемента в організмі провокує напади тривоги.

14. Відмова від негативного мислення.

Коли тривога атакує, для позитивних думок місця не залишається, в голові знову і знову прокручуються картини одна страшніша за іншу. Причому ймовірність настільки поганого розвитку ситуації може бути дуже малою.

Цей потік негативу необхідно зупинити якомога раніше, використовуючи практику глибокого дихання та розглянувши проблему з усіх боків. Якщо ситуацію пропрацювати тверезо, без емоцій, стане ясно, що все можна виправити, відразу вимальовується порядок необхідних дій.

15. Сауна чи лазня.

При нагріванні тіло розслаблюється, м'язова напруга спадає, зменшується тривожність.

Під впливом тепла змінюються навіть нейтронні мережі, які контролюють настрій (зокрема ті, що відповідають за вироблення серотоніну). Не дарма після процедури виникає відчуття умиротворення, спокою, голова буквально прояснюється.

16. Прогулянка до лісу.

Японці знаються на підтримці здоров'я – у тому числі емоційного. Популярна практика shinrin-yoku сприяє відновленню психологічної рівноваги.

Доступна процедура і мешканцям інших країн – це звичайна прогулянка лісовими доріжками. Переважно відвідувати хвойний ліс, як бонус отримавши порцію фітонцидів.

Заспокійливо на психіку діють і оточуючі аромати, і звуки, і необхідність йти нерівним грунтом. Вже після 20 хвилин прогулянки рівень стресу значно знижується.

17. Медитація усвідомленості.

Ця буддійська практика ефективна у лікуванні тривожного розладу. Вона допомагає усвідомити важливість кожного моменту, причому критично оцінювати те, що відбувається насправді, а не страшні картини, намальовані уявою, що розігралася, під впливом паніки.

Почати можна з простої концентрації на тому, що відбувається, найзвичайніших речах, головне, не дозволяти свідомості вислизати у фантазії (особливо з негативним забарвленням).

18. Констатація проблеми.

Пошук способів боротьби з підвищеною тривожністю вже говорить про те, що людина усвідомила проблему. Здатність аналізувати свій емоційний стан, робити правильні висновки - добрий знак і перший крок до поліпшення стану.

Коли проблему знаєш, вирішувати її легше. Подальші кроки включають роботу над формуванням позитивного мислення (наприклад, рефреймінг), і зміни у спосіб життя.

Постійне перебування у стані тривоги згодом руйнує як емоційне здоров'я, а й фізичне. Використовуйте ці рекомендації у боротьбі зі стресом, а якщо покращення не спостерігається, зверніться за допомогою до фахівця.