Hızlı, ucuz ve sağlıklı: Antrenmandan sonra ne yenir? Antrenmandan önce ne yenmemeli

Sabah spor salonuna giderken kapmak için bir demet muz bulundurun. Bu meyveler, sindirimi kolay olduğu ve ayrıca kaslarınız için iyi olan potasyum açısından yüksek olduğu için antrenman öncesi bir atıştırmalık için mükemmeldir.

önce: yulaf ezmesi

Sabahları bir kase yulaf ezmesi size enerji depolayabilmeniz için karbonhidratları kan dolaşımınıza salan lif sağlayacaktır.

Önce: yoğurt ve granola

İyi bir protein porsiyonu elde etmek için şekersiz yüzde 2 yoğurdu (tercihen Yunan), müsli ve taze meyveyi tercih edin.

Önce: Türk Lavaş

Antrenmanınızın başlamasından iki saat önce kendinize karbonhidrat, yağ ve protein kombinasyonu sağlamalısınız. Yağsız hindi, humus ve sebzeli (avokado gibi) kepekli pide iyi bir seçenektir.

önce: elma püresi

Egzersizin başlamasından 30 dakika önce ondan bir elma veya püre yiyebilirsiniz. Antrenman sırasında şeker seviyelerini koruyan ve midenizi rahatsız etmeyen lif içerir.

Önce: Fındık ve Kuru Meyve Barı

Kuruyemişler (fıstık, antep fıstığı, badem vb.) lif ve protein içerirken, kuru meyveler size enerji veren ve sindirimi kolay basit karbonhidratlar için ideal bir kaynaktır. Mükemmel atıştırmalık!

sonra: tahıllar

Yağsız sütlü bir kase mısır gevreği, egzersiz sonrası atıştırmalık için harikadır. Bu durumda tatlı çeşitler de yasak değildir, insülin seviyelerini koruyacaklar ve kasların yenilenmesine yardımcı olacaklar, böylece yakında tekrar egzersiz yapabileceksiniz.

sonra: pişirme

Tam tahıllı simit, yoğun egzersiz sonrası doğru atıştırmalıktır. Kaslarınız bu karbonhidratlara ihtiyaç duyar ve fıstık ezmesi ve jöle vücudunuzun protein depolarını yenilemeye yardımcı olur.

Sonra: süzme peynir

Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeriği ile kas kazanımı ve kilo kaybı için idealdir. Ayrıca iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur, böylece zorlu bir antrenmandan sonra buzdolabınızı boşaltmazsınız.

Sonra: havuç ve humus

Egzersiz yaptıktan sonra bile vücudunuzun düzgün bir şekilde toparlanması için yakıta ihtiyacı vardır. Biraz humuslu havuç, enerjiyi yenilemenin harika bir yoludur.

sonra: fasulye

Lif ve protein oranı yüksek ve yağ oranı çok düşük olan haşlanmış fasulyeleri deneyin. Fasulye ayrıca düşük kan kolesterol seviyelerine bağlı bir yağ asidi kaynağıdır.

Sonra: fıstık ezmeli elma

Fıstık ezmeli bir elma atıştırarak, bir porsiyon iyi yağ ve enzim elde edersiniz. Yağ yakmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacaklar, ayrıca size enerji artışınızı geri verecekler.

sonra: sütlü çikolata

Bu tatlı ikram sizi tekrar çocuk gibi hissettirecek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır. %2 yağlı sütle karıştırın, vücudunuz ihtiyaç duyduğu protein ve karbonhidratları alacaktır.

www.syl.ru

Antrenman sonrası toparlanma için yeşil smoothie tarifi

2. Protein sallayın.

Antrenmandan sonra dokuları onarmak için bitkisel amino asitlerin dengesini yenilemeniz gerekir.

Protein içeceği lezzetli ve sağlıklı bir protein kaynağıdır. Ayrıca bir antrenmandan sonra kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir.

Hazır peynir altı suyu (süt) veya işlenmiş soya protein tozu içilmesi önerilmez. Vücut tarafından sindirilmesi zordur. Zamanla, bu yiyecekleri tüketen insanlar yaşlarından daha yaşlı görünmeye eğilimlidir.

3. Hindistan cevizi sütü.

Hindistan cevizi sütü, antrenmanınız sırasında terleme yoluyla kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmanın bir başka harika yoludur. Bu içecek özellikle sıcak bir odada (iklim) egzersiz yapıyorsanız faydalıdır.

Hindistan cevizi sütü antrenman sırasında ve antrenman sonrasında içilebilir.

4. Avokado.

Düzenli bir egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan birkaç saat önce avokado yemek, vücudunuzun sağlıklı yağ üretmesine yardımcı olur ve bu da karbonhidrat tükenmesinde enerji artışı sağlar.

5. Fındık ve tohumlar.

Öğle yemeğinde kuruyemişler ve tohumlar, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi tüm makro besinleri içerdiklerinden, akşam egzersizleri için size enerji verecektir. Ve egzersiz sırasında birkaç kuruyemiş ve tohum, günün geri kalanında enerji artışı sağlayacaktır.

Antrenmandan sonra ceviz tüketmek özellikle iyidir. Sadece kas yorgunluğunu gidermekle kalmayacak, aynı zamanda sinir sistemini sakinleştirmeye de yardımcı olacaklar. (ve bu, eğitim akşamları gerçekleştiyse özellikle önemlidir). Bal ile birlikte ceviz kullanırsanız, spor yaralanmalarından daha hızlı iyileşirsiniz.

6. Muz.

Antrenmandan sonra neden muz yersin? Muz, kompleks karbonhidratlar, mineraller (potasyum ve lif) ile yüklü olduğu için antrenman öncesi ve sonrası tüketilebilecek en mükemmel meyvelerden biridir. Yakın genetik akrabalarımız olan şempanzeler, muzları salkım halinde yerler ve her zaman enerji doludurlar.

7. Yulaf ezmesi.

Antrenmandan 1.5-2 saat önce yarım kase bu tahıl size yoğun bir antrenman için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.

8. Sebzeler.

Bir antrenmandan sonra sebzeler ve humus, vücuda kas onarımı için az miktarda bitki bazlı protein ve enerji için yağ sağlarken glikojen depolarını yenilemenize yardımcı olur.

Doğal olarak, antrenman sonrası toparlanma- bu, her şeyden önce, dinlenmek ve kasları dinlendirmektir. Spor yükleri arasındaki dinlenme süreleri boyunca, vücut özellikle hasarlı kas liflerini geri kazanmaya ve enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olan besinlere, vitaminlere ve eser elementlere ihtiyaç duyar.

Bu makalede listelenen ürünlerde tam bir iyileşme için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız.

vse-o-zdorovye.ru

Vücut geliştirmede fındık çeşitleri

Doğada birkaç çeşit kuruyemiş vardır, ancak sporcular için en faydalı olanlardan bazıları şunlardır:

• Fıstık- bu, çoğu sporcu için favori bir kuruyemiş türüdür ve daha da fazlası vücut geliştiriciler için. Bu tür fındık, vazodilatasyona katkıda bulunan nitrik oksit üretimini aktive eder, bu da besinlerin kas dokularına çok daha hızlı taşınması anlamına gelir. Ayrıca yer fıstığı kilo alımına katkıda bulunmaz. Yer fıstığı, merkezi sinir sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayan, hafızayı geliştiren ve depresyonu hafifleten faydalı bir ürün olarak kabul edilir. 100 gram yer fıstığı 26 gram protein, 45 gram yağ, 10 gram karbonhidrat ve toplam 552 kalori içerir.


• Badem Protein açısından en zengin fındık olarak kabul edilir. Buna ek olarak, badem yeterli miktarda sağlıklı yağ içerir. Kullanımı tokluk hissine yol açar ve ayrıca merkezi sinir sisteminin gelişimi ile ilişkili bir hormon olan dopamin üretimini uyarır. 100 gr bademde 18 gr protein, 53 gr yağ, 13 gr karbonhidrat bulunmaktadır. Ürünün enerji değeri 609 kaloridir.
• Ceviz. Bu somun, beynin işleyişi ve aktivitesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Omega-3'ler de dahil olmak üzere birçok faydalı yağ asidi içerir. Ayrıca ceviz, uykunun normalleşmesine katkıda bulunan bir madde olan melatonin kaynağıdır. 100 gr ceviz 16 gr protein, 60 gr yağ, 11 gr karbonhidrat içerir. Ürünün enerji değeri 656 kaloridir.

Daha önce de belirtildiği gibi, fıstık en deneyimli sporcular tarafından tüketilen en popüler besindir. Temel olarak, en uygun olarak kabul edilen kompozisyon nedeniyle satın alırlar. En az kaloriye, ancak en fazla proteine ​​sahiptir. Fıstık ezmesi daha az yararlı değildir. Birçok profesyonel vücut geliştiricisi tarafından kas kütlesi oluşturma dönemlerinde kullanılır.

Fıstık ezmesi satın alırken, bileşimine kesinlikle aşina olmalısınız. Yağ bir süpermarkette satın alınırsa, kesinlikle çok fazla şeker ve başka katkı maddeleri içerir, bu da hiçbir şekilde güzel bir figür elde etmeye katkıda bulunmaz. Bir atlet için yeterince faydalı olan yağ, yalnızca vejetaryen gıda satan bazı mağazalarda satılmaktadır.

Bunu bildiğim iyi oldu! Fıstık ezmesini kendi başınıza yapmak zor değildir. Bunu yapmak için, yer fıstığı az miktarda bitkisel yağ ilavesiyle kavrulur ve öğütülür, aksi takdirde ürün kuru olabilir.

Tüketildiğinde yer fıstığına az miktarda şeker veya diğer tatlılar eklenebilir. Bu durumda, hepsi diyetin, modun ve hedeflerin doğasına bağlıdır. Son olarak, sporcunun tat tercihleri ​​de önemlidir.

builderbody.ru

İşte Faleev'in çam fıstığı hakkında yazdıkları + fındıkta çok fazla arginin var ve ne kadar fazlaysa o kadar iyi!
Çam fıstığı gerçekten eşsiz bir doğal üründür. %70'i gerekli ve şartlı olarak gerekli olan 19 amino asitten oluşan %17 protein içerir. Bu rakamlar, çam fıstığı proteinlerinin çok yüksek biyolojik değerini göstermektedir.
Ek olarak, çam fıstığı proteini, diğer ürünlerin proteinlerinden farklı olarak, artan bir lizin (12.4 g/100 g proteine ​​kadar), metionin (5,6 g/100 g proteine ​​kadar) ve triptofan (3.4 g'ye kadar) içerir. g/100 g protein) - en eksik amino asitler.
Ek olarak, kabuklu yemişlerin çekirdekleri albüminler, globulinler, glutelinler ve prolaminlerle ilgili proteinler içerir. Çam fıstığının içerdiği vitaminler insan vücudunun büyümesine katkıda bulunur. Bileşimlerindeki fındıklar, büyüme ve gelişme vitamini olan A vitamini içerir. Çam fıstığı, yağ parçalayıcı E, G vitaminlerinin değerli taşıyıcılarıdır. Ek olarak, büyüyen bir organizmanın gelişimi için çok önemli olan amino asit, çekirdek proteinde baskındır - arginin (21 g / 100 g proteine ​​kadar), bir yetişkinin diyetinde değiştirilebilir olmasına rağmen, bebek mamasında vazgeçilmez kategorisine dahil edilmiştir. Fosfatid fosfor içeriği açısından - kasların normal şekilde çalışmayacağı ve kemiklerin gelişmeyeceği aynı fosfor - çam fıstığı, yağlı tohumlar gibi diğer tüm fındıklardan daha üstündür.
Ayrıca çam fıstığı, özellikle Sibirya ve Kuzey nüfusu için önemli olan zengin bir iyot kaynağıdır.
Çam fıstığı, sedirdeki her şey gibi, yüksek bir fitociditeye sahiptir. Gün boyunca, bir hektar sedir ormanı, büyük bir bakteri yok edici güce sahip 30 kg'dan fazla uçucu organik madde yayar. Araştırmacılara göre, bu miktarda fitocid büyük bir şehirde tüm patojenik mikropları etkisiz hale getirmek için yeterlidir. Fıstık çamı ormanlarında yetişen meyveler ve bitkiler, diğer ormanlarda yetişenlere göre vitamin ve provitamin bakımından daha zengindir.
Fitocidlerin, bitkilerde ve meyvelerde vitamin ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin oluşumunu aktif olarak desteklediği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Phytoncides sadece patojenleri dezenfekte etmekle kalmaz, aynı zamanda patojenlere karşı mücadeleye giren mikroorganizmaların üremesi üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Bilim adamları, sedir ormanlarındaki havanın pratik olarak steril olduğunu gösteren verileri aktarıyor - 1 metreküp başına 200-300 bakteri hücresi. m Oysa tıbbi standartlara göre ameliyathaneler için bile 1 cu'da izin verilir. m.hava 500-1000 patojenik olmayan mikroplar.
100 g çam fıstığı yerseniz, bu, bir yetişkinin amino asitler ve bakır gibi önemli eser elementler (protein sentezi aktivatörü, karaciğer, dalak ve lenfatik sistemin tonlarını azaltır) için günlük ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. obezite), kobalt (hematopoez süreçlerinde, yağ ve karbonhidrat metabolizmasının parçalanmasında yer alır), manganez (cinsiyet bezlerinin ve kas aparatlarının normal çalışması için gereklidir), çinko (proteinlerin ve hormonların sentezi, plazmadaki vitamin konsantrasyonunu düzenler).
Fındık günde bir avuç tüketilirse, bağışıklığı önemli ölçüde artırabilir, vücudun ömrünü uzatabilir, vasküler skleroz ve yüksek tansiyondan kaçınabilir, ayrıca yaşlılığa kadar erkek gücünü ve gücünü geri yükleyebilir ve koruyabilirsiniz.

Kilo kaybı - vücudun çekiciliğini artırmak için kilo kaybı. Fiziksel egzersiz, fazla kilo vermeye yardımcı olur - bu, fizyolojik açıdan kilo vermenin en etkili ve makul yoludur. Antrenman döneminde beslenmeye çok dikkat edilir. Doğru organizasyonu, kilo verme sürecini hızlandırmanıza, figürün güzel bir taslağını oluşturmanıza ve vücudu iyileştirmenize olanak tanır.

Kilo verirken bir antrenmandan sonra yemek yiyebilir miyim?

Fitness, spor ve herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra protein-karbonhidrat (anabolik) penceresi açılır. Sonraki 90 dakika insan vücudunun besinleri yenilemesi gerekiyor. Kilo vermek için spordan sonra ne yemeli? Tabii ki, protein ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler! Bu süre zarfında yemek, vücudun maksimum anabolik tepkisine neden olur ve yağ kütlesi biriktirmeden şeklin güzel bir taslağını oluşturmanıza izin verir. Vücut zaten iç enerji kaynaklarını (yağ, kas proteini) kullandığından ve besinlere ihtiyaç duymadığından, daha sonra gıda tüketimi faydasız olabilir.

Bilmek ilginç! Tam tersi bir bakış açısı var - kilo vermek için antrenmandan hemen sonra yemek yiyemezsiniz. Ona göre, bu süre zarfında insan vücudu birikmiş yağları “yakmaya” devam ediyor ve yemek yemek bu süreci bozuyor ve bu da fazla kilo vermeyi zorlaştırıyor. Ancak, yağla birlikte vücudun metabolik reaksiyonları yavaşlatan kendi proteinini yoğun bir şekilde tükettiğini unutmayın. Böylece, ilk başta, kilo kaybı gerçekten biraz daha hızlı gerçekleşir, ancak yavaş yavaş vücudun tükenmesine yol açarak tüm organların ve sistemlerin işlevlerinin engellenmesine neden olur - fazla kilo kaybı durur. Böyle bir eğitimden sonra insan vücudu bitkin ve çekici görünmüyor.

Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri

Zayıf olmak için yemek yemelisin. Kilo vermek, yemek yemeyi reddetmek değil, doğru beslenme organizasyonudur. Aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır.

• Tüketilen kalori miktarı, tüketilen miktardan yaklaşık yarı yarıya az olmalıdır. Örneğin, spor salonunda 500 kcal harcanmışsa, vücuda yaklaşık 250 kcal girebilir. Yaratılan açık, yağ birikintilerinin verimli bir şekilde yakılmasına yol açacaktır.
• Sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Fitness beslenmesi günde 5-7 kez yemek yemeyi içerir. 1 porsiyonun hacmi, kuvvet egzersizleri için yaklaşık 60 gr protein ve 40 gr karbonhidrat ve anaerobik egzersizler için 60 gr karbonhidrat ve 40 gr protein içermelidir. Belirtilen miktarda besin tamamen emilir ve tüketilir. Tersine, nadir veya bol bir diyet, vücudu besinleri yedekte depolamaya zorlar.
• Azaltılmış yağ alımı. 1 gram yağın 9 kcal olduğu unutulmamalıdır. Vücudun günlük yağ ihtiyacı, 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 - 0,7 g'dır. Böylece, ortalama ağırlığı 70 - 75 kg olan bir kişinin günde yaklaşık 50 gr yağa ihtiyacı vardır. Bu miktarın aşılması metabolizmayı yavaşlatır ve obeziteye yol açar.

Önemli! Diyet için pişmiş veya buğulanmış yemekleri seçmek daha iyidir. Sonuçta, kızartma, kaynatma veya uzun süreli haşlama işlemi, yiyeceklerdeki vitamin ve besin maddelerinin yok olmasına yol açar.

Kilo vermenizi engelleyen hatalar

Fazla kilo sorunu ile karşı karşıya kalan birçok kişi, gereksiz kiloların aylarca hatta yıllarca biriktiğini unutur. 1-2 hafta içinde onlardan kurtulmak imkansızdır. Elde edilen kiloyu korumak ve kilo vermenin can sıkıcı hatalarını önlemek daha da zor olacaktır. Bunlardan en yaygın olanı 8 yanlış anlamadır.

1. Tam açlık.
2. Kilo kaybı için bir "mucize tedavi" için umut.
3. Düzensiz yemekler.
4. Mono diyetlere uygunluk.
5. Kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın.
6. Yetersiz fiziksel aktivite.
7. Düşük sıvı alımı.
8. Hızlı bir sonuç beklemek.

Vücutta meydana gelen süreçlerin farkında olmak, kişisel bir fitness eğitmeni ve öz disiplin, kilo verme hatalarından kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için bir antrenmandan sonra ne yenir?

Kadınlar ve erkekler farklı kilo verirler. Aynı zamanda, daha güçlü seks temsilcileri bu fazla kiloları çok daha kolay ve hızlı bir şekilde alırlar. Farklılıkların varlığı, kadın ve erkek vücudunun anatomik ve fizyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Kilo vermek için bunlar dikkate alınmalıdır.

Kadın

• Fitness eğitimi sırasında günde yaklaşık 1700 - 2000 kalori gereklidir.
• Et tüketiminde herhangi bir kısıtlama yoktur. Ana şey, gerekli miktarda protein ile yağsız et yemektir.
• Kızların folik asit, A, B6, E vitaminleri yüksek yiyecekler yemesi gerekir.

erkekler

• Kuvvet antrenmanı veya fitness döneminde önerilen günlük kalori alımı 2000 - 2300 kcal'dir.
• Sakatat ve et tüketiminin deniz balıkları, kabuklu yemişler, baklagiller ve süt ürünleri lehine sınırlandırılması gerekmektedir.
• Selenyum, çinko, E vitamini yönünden zengin besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Sabah antrenmanından sonra

Sabah dersten sonra tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, pirinç, yulaf ezmesi, meyve ve sebze yiyebilirsiniz.

Akşam antrenmanından sonra

Geceleri, örneğin süzme peynir gibi hafif balık yemekleri, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri yemek daha iyidir.

Önemli! Antrenman geç bitse bile akşam yemeğini reddedemezsiniz. Bu durumda, doğrudan spor salonuna küçük bir "fren" alabilir ve dersten hemen sonra yiyebilirsiniz. Eve dönüş yolculuğu ve yatmaya hazırlanırken, yiyecekler zaten sindirilmeye ve özümsenmeye başlayacaktır.

Kilo veriyorsanız, bir antrenmandan sonra ne kadar yiyebilirsiniz?

Yiyecek miktarı herhangi bir şey olabilir. Ana şey, gerekli miktarda protein, karbonhidrat ve minimum yağ içermesidir. Anlaşılır olması için, 100 g üründeki temel besin içeriğinin küçük bir tablosu.

Böylece harcanan kaloriyi yenilemek için örneğin 200 gr tavuk göğsü ve 2 muz yiyebilirsiniz. Veya 300 gr süzme peynir ve 50 gr kuru üzüm. Vb.

Kilo vermek için spordan sonra ne kadar yemeli?

Vücudun maksimum anabolik tepkisini elde etmek için, antrenmanın bitiminden sonraki 90 dakika içinde yiyecek alınmalıdır.

Yiyecekleri yavaş, dikkatlice çiğneyerek (doğrayarak) yemelisiniz. Küçük yiyecek parçalarının sindirimi daha kolay ve hızlıdır, midede ağırlık hissi yaratmaz.

Yağ Yakıcı Spor Takviyeleri

Yağ yakmak için yaktığınız kalori miktarını artırmanız ve doğru yemeniz gerekir. Etkili kilo kaybına katkıda bulunan spor takviyeleri kullanmak gereksiz olmayacaktır. Aşağıdaki kompleksler kendilerini iyi kanıtlamıştır.

• yağ yakıcı(örneğin, Termojenik) - iştahı bastırır, antrenman performansını arttırır ve yağ dokusunun parçalanmasını hızlandırır.
• L-karnitin- yağların parçalanma oranını arttırır ve çürüme ürünlerinin taşınmasını iyileştirir.
• BCAA(örneğin, SAN'dan Intra Fuel) - iştahı bastırır, antrenman sırasında kasları stresten korur ve yağların parçalanmasını aktive eder.
• sıvı protein(örneğin, BSN'den Syntha-6) - gerekli miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren düzenli eğitim sırasında vazgeçilmez bir kompleks. Vücudun besin ihtiyacını tamamen karşılar.
• Özel vitamin ve mineral kompleksleri(örneğin, erkekler için - Opti-men ve kızlar için - Opti-Women) - vücudun metabolizmasının reaksiyonları için gerekli olan hayati maddelerin eksikliğini tam olarak telafi etmenizi sağlar.

Spor takviyeleri, etkinliği kanıtlanmış komplekslerdir. Formülasyonları bilimsel olarak doğrulanmıştır, formüller patentlidir. Şüpheli bir şekilde ucuza mal olamazlar ve yalnızca özel mağazalardan satın alınırlar. Takviyeleri kullanmadan önce, kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir - karaciğer, böbrekler, kardiyovasküler sistem, diabetes mellitus ve diğer hastalıkların kronik hastalıkları.

Kilo verirken hangi besinler tüketilmemelidir?

Ciddi bir şekilde antrenman yapma ve kilo verme kararı verildikten sonra aşağıdaki besinler diyetinizden çıkarılmalıdır.

• Kafein - proteinin tam emilimine müdahale eder ve vücudu restore etme sürecini zorlaştırır. Bu nedenle kahve, çay, kakao, çikolata ve diğer kafeinli ürünler yasaktır.
• Yağ oranı yüksek yiyecekler - metabolizmayı bozar, proteinlerin ve karbonhidratların emilim hızını yavaşlatır.

Önemli! Egzersizden sonraki 2 saat içinde bu yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Gün boyunca kafeinin vücut tonunu korumasına izin verilir.

Kilo Kaybı İçin En İyi 10 Egzersiz Sonrası Yiyecek

Kilo kaybı için bir diyet takip etmek kolaydır. Sonuçta, gerçekten lezzetli ve sağlıklı yemekler içerebilir.

1. Dana eti- büyük miktarda protein (19.7 g / 100 g), B vitaminleri, mineral elementler ve kasların tam çalışması için gerekli amino asitleri içerir. Vücudun hızlı iyileşmesini destekler
2. Haşlanmış tavuk fileto- kolayca sindirilebilir bir protein kaynağı (30.4 g/100 g). Yüksek amino asit içeriği, kas dokularının hızlı iyileşmesine katkıda bulunur ve B vitaminleri metabolik süreçleri hızlandırır.
3. Türkiye- Protein (25.3 g/100 g), A, E vitaminleri ve hayati elementler açısından zengindir. Metabolizmayı ve yağların parçalanma sürecini hızlandırır. Vücudun dayanıklılığını arttırır.
4. yağsız balık- faydalı amino asitler, vitaminler ve mikro elementler kaynağı. Karbonhidrat içermez ve kolay sindirilebilir protein açısından zengindir.
5. Deniz ürünleri- Kolay sindirilebilir doğal protein, amino asitler, vitaminler ve mineraller açısından zengin, yeri doldurulamaz bir gıda ürünü. Kardiyovasküler, sinir sisteminin çalışmasını normalleştirir. Vücuttan yağların taşınmasını ve metabolik süreçleri hızlandırır.
6. yağsız peynir- Antrenmandan sonra geç bir akşam yemeği için ideal. Yüksek doğal protein içeriği (17 g/100 g), etkili kas iyileşmesine katkıda bulunur.
7. Fasulyeler- yüksek protein içeriğine sahip (22 g/100 g) düşük kalorili bir gıda ürünü. Esansiyel amino asitler, vitaminler, mineraller ve kompleks karbonhidratlar kaynağıdır.
8. Pirinç- Bir kişi için gerekli olan kompleks karbonhidratlar (24.9 g / 100 g), B vitaminleri ve mineraller bakımından zengindir. Vücudun enerji potansiyelini hızlı ve kalıcı olarak geri yükler, açlık hissini azaltır ve metabolik reaksiyonları hızlandırır.
9. Meyve- metabolizmayı kontrol eden doğal bir biyoflavonoid kaynağı. Olumsuz çevresel faktörlere karşı dayanıklılığı ve vücut direncini artırın. Serbest radikallerin etkilerine karşı koruyun.
10. Taze sebzeler, otlar- Çok miktarda kolayca sindirilebilir karbonhidrat, vitamin ve mineral içerir. Metabolizma ve yağ yıkım süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olur.

Önemli! Antrenmandan hemen sonra baharatlı, tuzlu, baharatlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışmalısınız. İştahı harekete geçirirler ve kullanıldıktan sonra "gevşeme" riski vardır - beklenenden daha fazla yemek.

Antrenmandan sonra ne içilir?

Antrenman sırasında, bir kişi ter yoluyla çıkan büyük miktarda sıvı kaybeder. Aşağıdaki içecekler vücudun su dengesini hızla düzeltmeye yardımcı olacaktır.

• Hala maden suyu.
• Şekersiz yeşil çay.
• Taze meyve suyu.

İçecekler rahat bir oda sıcaklığında olmalıdır. Kullanımlarının sayısı hiçbir şeyle sınırlı değildir - susuzluk hissine ve kendi duygularınıza odaklanarak içebilirsiniz.

Emeklerinizin boşa gitmesine izin vermeyin!

Proteinler ve karbonhidratlar, ilk etapta fiziksel aktiviteden sonra ihtiyacınız olacak şeylerdir. Yumurta protein açısından zengindir. Bir yumurta 70 kalori ve 6.3 gram protein içerir. Aynı zamanda D vitamini içeren birkaç gıdadan biridir. Ancak çiğ ve pişmiş yumurtanın aynı olduğunu düşünmeyin. Proteinin daha iyi emilmesine katkıda bulunan ısıl işlemdir!

Kinoa, mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olan bir tahıldır. Kahverengi pirinç de harikadır, ancak kinoadaki vitaminler ve besinlerle kıyaslanamaz. Ayrıca esmer pirinçten daha fazla protein ve lif içerir. Ve pişirme süresi çok daha az!

Antrenmandan sonra kinoa lapası yiyebilirsiniz. Daha hafif ve daha lezzetli bir tat istiyorsanız, bu kinoanın iyice durulanması ve birkaç saat ıslatılması gerekir. Tadı arttırmak için bir tavada 5 dakika kalsine edilebilir. 1 su bardağı kinoayı pişirmek için 2 su bardağı su alın, 15 dakika pişirin.

Sporcu içeceği yerine bir bardak portakal suyu için! C vitaminine ek olarak, potasyum içeriği, uzun egzersizler sırasında tüketilmesi gereken ve onlardan sonra değil, iyi bilinen spor içeceklerinden önemli ölçüde daha yüksektir. Potasyum, vücudun su dengesini geri kazanmasına yardımcı olan önemli bir elektrolittir. Portakal suyu da protein içecekleri için harikadır.

Kefir, laktik asit bakterilerinin fermantasyonundan elde edilen bir içecektir. İnsanlar daha sık ve iyi bir sebeple satın almaya başladı! Sadece bir bardak kefir, vücutta doğal olarak üretilmeyen 11-14 gram doğal protein içerir. Süt proteini özellikle kas kütlesini korumak ve daha hızlı kilo vermek için faydalıdır. Kefirin alışmanız gereken kendine has bir kokusu olduğundan, bu içecek meyveler, tahıllar ve peynir altı suyu proteini ile mükemmel bir şekilde kombine edilebilir.

Muz, bir antrenmandan sonra gerekli olan "iyi" karbonhidratlarda yüksektir. Bu hızlı karbonhidratlar, glikojen seviyelerinin normalleşmesine ve sonuç olarak hasarlı kasların restorasyonuna katkıda bulunur. Muz potasyum açısından da zengindir.

.

Sadece çok fazla protein içermekle kalmaz, aynı zamanda iltihap önleyici etkiye sahip Omega-3 içerir. Kaslarınızı yeniden inşa edecek ve performansınızı artıracak!

Bu küçük meyveler harika bir antioksidandır! Araştırmalar, yaban mersininin yoğun bir antrenmandan sonra üç kat daha hızlı iyileşmenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

8. Tam buğdaylı pide ve humus

Bu yemek etin yerini alabilir ve pişirmesi zor değildir.

Humus nohuttan yapılır ve hem protein hem de karbonhidrat içerir. Ve pidede bulunan yavaş karbonhidratlar, zorlu fiziksel egzersizlerden sonra enerjiyi kolayca geri kazanacaktır!

Humus yapmak için malzemeler:

• kuru nohut - 300 gr,
• susam tohumları - 30-100 gr (tatmak için),
• zira - 0,5 çay kaşığı,
• sarımsak - 2-3 diş,
• limon suyu - 4-7 yemek kaşığı (tatmak için),
• zeytin yağı,
• tuz.

Yemek tarifi:

1. Nohutları yıkayıp bol suda 12 saat bekletin.
2. Nohutları tatlı su ile dökün (tuzlamayın!) ve yaklaşık 2 saat pişirin (nohutlar çok yumuşak olmalıdır).
3. Haşlanan nohutların suyunu ayrı bir kaseye boşaltın ve saklayın.
4. Zira'yı kuru bir tavaya dökün ve hafif bir aroma görünene kadar ~ 2-3 dakika ateşleyin. Zirayı bir kahve değirmeni içine dökün ve öğütün.
5. Daha sonra susam tohumlarını tavaya dökün, hafif altın rengi ve hoş kokusu olana kadar hafifçe kızartın. Susam tohumları soğutulur ve bir kahve değirmeni içinde öğütülür.
6. Susam tozunu bir karıştırıcıya dökün. Soyulmuş sarımsak karanfil, biraz tuz ve zeytinyağı ekleyin. Öğütmek.
7. Nohut ekleyin, püresi.
8. Et suyunu blender kasesine dökün ve pürüzsüz olana kadar ezin.

9. Kuru meyveler ve kuruyemişler

Antrenmandan döndükten sonra, hızlı proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş ile kendinizi tazeleyebilirsiniz. Soya fasulyesi özellikle kas yapmak için faydalıdır - yarım fincan fasulye 34 gram protein içerir.

Ananas, morlukları, burkulmaları ve şişmeyi tedavi eden bitki kaynaklı bir anti-inflamatuar enzim olan bromelain içerir. Ek olarak, dokuyu restore eden son derece önemli bir bileşen olan C vitamini içerirler.

11. Tatlı patates (patates)

Tatlı patatesler karbonhidrat bakımından yüksek olmasının yanı sıra vitaminler ve B6, C, D vitaminleri gibi makro besinlerin yanı sıra potasyum ve magnezyum açısından da yüksektir.

12. Kivi

Kivi, C vitamini ve potasyum bakımından yüksektir. Bu meyve aynı zamanda ağrıyan kaslara yardımcı olan bir antioksidan kaynağıdır. Ve küçük bir ipucu: kabuğu atmayın - posadan bile daha fazla besin içerir!

13. Su

Size açık görünebilir, ancak yeterince içmemek egzersiz yaparken yaygın bir hatadır. Kendinizi iyi hissetmek ve enerji dolu olmak için kaybettiğiniz her gramı bir bardak su ile telafi etmeniz gerekir.

14. En önemlisi: En azından bir şeyler ye!

Egzersiz sırasında çok fazla enerji harcarsınız. Birkaç saat içinde yenilemezseniz, kaslar gerektiği gibi toparlanamayacak ve tüm çalışmalarınız boşa gidecek. Bu nedenle, herhangi bir hafif atıştırmalık, hiç yemek yememekten daha iyidir!

Kuruyemişlerin kalorileri çok yüksektir, ancak onları küçük miktarlarda yerseniz, bu bir eksi değil, daha çok bir artıdır. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çok miktarda yağ içerirler. Challenger, atıştırmanız için en sağlıklı kuruyemişleri seçti.

Badem

Yorucu bir antrenmandan sonra gücünüzü geri kazanmanız gerekiyorsa, bir avuç bademden daha iyi bir şey yoktur. Bademlerin sağlığa faydaları, tümü kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olan kalsiyum, magnezyum ve potasyumdan gelir. Ayrıca badem önemli bir protein kaynağıdır. Bir koşu veya spor salonu seansından sonra, protein açısından zengin besinler kasların yenilenmesine yardımcı olduğundan ve egzersiz sırasında kullanılan protein kaybını telafi ettiğinden, protein (ve aynı zamanda yeterli karbonhidrat içeriğine sahip) bir şeyler yemek çok önemlidir. antrenman yapmak. Bir avuç badem (yaklaşık 32 gram), önerilen günlük alım miktarındaki proteinin %13'ünü içerir.

Çok tatlı bir şey yediyseniz ve kan şekeri seviyeniz yükseldiyse, bademler onu düşürmeye yardımcı olacaktır. Sadece sütlü çikolatayı bademli veya bademli kekleri istediğiniz kadar yemenin mantıklı olacağını düşünmeyin. Hayır ve tekrar hayır. Bu mantık burada çalışmıyor.

Bu arada, ekmekle birlikte badem yerseniz (ve oldukça yüksek bir glisemik indeksi vardır - belirli bir ürünü yedikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğinin bir göstergesi), bademler gıdadaki toplam glikoz miktarını azaltmaya yardımcı olur. yenilmiş. Ve fazlalığı diyabet riskini artırır ve varlığında çok tehlikelidir.

Anastasia Yankova

Sadece tuzsuz ve kavrulmuş fındıklardan bahsettiğimi hemen açıklığa kavuşturacağım. Bunlar bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır ve bunları örneğin 150 değil 30 gram gibi bir miktarda kullanırsanız, o zaman kesinlikle vücuda sadece fayda sağlarlar. Fındıkları yanınıza almak çok uygundur. Kutulardan bir yerde yemek yemekten utananlar için - bu elbette çıkış yolu. Ancak yine de, her şeyin ölçülü olması önemlidir. Bir seferde 100 gram fındık yemek, birisi için günlük yağ normudur. Yani, yiyecek başka bir şey yok.

Antep fıstığı

Antep fıstığı, diğer kuruyemişlerden daha fazla potasyum ve K vitamini içerir. Potasyum tüm sporcular için hayati bir mineraldir. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında bir ansiklopediden anlamsız bir alıntı gibi geliyor, ama aslında gerçekten önemli. Potasyum, kas tonusunun korunmasında önemli bir rol oynar. En ufak potasyum eksikliği sürekli yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve hatta kramplara neden olabilir. 100 gram antep fıstığı günlük vitamin ihtiyacının %29'unu karşılar. Ancak tuzlu fıstıkların acıtabileceğini unutmayın. Özellikle yakınlarda bir şişe bira varsa.

Ceviz

Yaralanırsanız Cevizler Chip ve Dale gibi imdada yetişir. Bu kuruyemişlerde bulunan omega-3 yağları, doğal anti-inflamatuar bileşikler oluşturarak iyileşmeyi destekler. Vücudun iyileşmesini hızlandırırlar ve egzersiz sonrası kas tahrişini azaltırlar. Ne yazık ki vücudumuz omega-3 yağlarını kendi başına üretemez, bu nedenle dışarıdan yani yediğimiz besinlerden alınmaları gerekir. Yağlı balıklar, bitkisel yağlar ve ceviz - zaman zaman tüm bunlara ihtiyacımız var. Ayrıca ceviz, beyin, göz ve kalbin bakımı için gerekli olan linolenik asit içerir.

Bir avuç (32 gram) ceviz, önerilen günlük omega-3 yağ miktarının %91'ini içerir. Aşırıya kaçmamak ve 5-6 adet yedikten sonra durmak çok önemlidir. Gerçek şu ki ceviz kalorileri çok yüksektir - 100 gram yaklaşık 650 kalori içerir.

Anastasia Yankova

Tay boksunda Rusya Şampiyonu, model:

Etin fındıkla değiştirilmesine gelince, elbette, herhangi bir aşırılık vücut için faydalı olamaz. Ben kendim kırmızı et ve kümes hayvanları yemiyorum ama balık, deniz ürünleri ve her türlü protein karışımlarını, yani spor beslenmesini yiyorum. Spor beslenmesi ve dengeli bir diyetle birlikte menünüze fındık dahil edilirse, yağ ve protein normunun yenilenmesine yardımcı olurlar. Ancak bir kurtuluş ve her derde deva olarak kullanılamazlar, çünkü proteinin yanı sıra çok fazla yağ vardır. Karbonhidratlar da mevcuttur. Bazı kızların nasıl dediğini biliyorum: "Burada doğru yerim, çikolata ve rulo yemem." Sonra onlara kaç tane fındık yediklerini soruyorsun. Ve günde 200 gramlık paketler olduğu ortaya çıktı. Ve bu yüzden aldıkları kaloriye dikkat etmezler. Yani, kullanışlı ürünlerden daha iyisini elde edebilirsiniz - çok kolay.

Kaju fıstığı

Kaju fıstığı nispeten az miktarda yağ ve oldukça fazla magnezyum içerir (100 gram fındıkta 82,5 miligram magnezyum bulunur, bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık %21'idir). Magnezyum, basınç sorunlarına, kas spazmlarına, yorgunluğa yardımcı olur ve ayrıca yaralanma riskini azaltır. Magnezyum, yediğimiz gıdaların enerjiye daha hızlı dönüştürülmesine katkıda bulunur, bu da daha uzun antrenman yapmamızı ve dolayısıyla istenen sonuca daha hızlı ulaşmamızı sağlar.

Ve bir şey daha. Barlarda veya dükkanlarda bira atıştırması olarak sundukları şey size hiçbir şekilde yardımcı olmaz. Tuz, şeker, baharatlar ve yağ var - gerçek bir kalori bombası. Ayrıca bu tip bombalardan uzak durmanız gerekiyor. Kuruyemişlerin kendi kendine yeterli olduğunu ve kalorilerinin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle onları azar azar, herhangi bir şey içmeden veya sıkıştırmadan yiyin. Su hariç.

Anastasia Yankova

Tay boksunda Rusya Şampiyonu, model:

Bazen gerçekten badem istiyormuşum gibi hissediyorum. Bu, vücudun bademde bulunan bir şeyden yoksun olduğu anlamına gelir. Ve bazen ceviz istersin. Sadece kendini dinlemen gerekiyor. Ve böylece - herkesin farklı tat tercihleri ​​​​vardır, örneğin, cevizleri hala gerçekten seviyorum. Fındık umurumda değil. Ve bu arada, fıstıklar aslında bir fındık bile değiller ve muhtemelen fındık olarak kabul edilenlerin en işe yaramazları.

İşte uzmanların egzersiz sonrası yemeyi önermediği 5 ana besin grubu.

Uzun bir antrenmandan sonra vücudunuz normalden farklı olarak yoğun bir modda çalışır. Bu, bu tür egzersizlerden sonra vücudun ihtiyaçlarının tamamen farklı olduğu anlamına gelir. Antrenmandan sonra ne yediğinize dikkat etmek özellikle önemlidir. Bu arada, bir doktor veya eğitmenden başka bir tavsiye yoksa, 1-1.5 saat sonra bunu yapabilirsiniz.

Karaciğer, kan damarları ve kaslar üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabileceğinden, fiziksel efordan sonra tüketilmemesi şiddetle tavsiye edilen birkaç ürün vardır. İşte buradalar.

tuzlu atıştırmalıklar

Antrenman sırasında terlersiniz, terle birlikte fazla tuz çıkar. Böyle bir durumda, antrenmandan sonra tuzlu bir şeyler istemeniz şaşırtıcı değil. Teslim olma! Krakerler, tuzlu kuruyemişler, tohumlar, patlamış mısır ve diğer yüksek tuzlu yiyecekler, yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamayacaktır. Bir muz veya birkaç kuru meyve yeseniz iyi olur - vücut için iyi olan, antrenmandan yorulan çok fazla potasyum içerirler.

Şekerli ürünler

Şeker, enerji barları, sütlü çikolata, kurabiyeler, şekerli gazlı içecekler, marmelat, tatlı yoğurt, bal, fıstık ezmesi, çikolata sosu - bunlardan herhangi birini yemek ve bu nedenle yakın zamanda bir antrenmanda yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek büyük bir hata olur. Midenizi bu yiyeceklerle doldurmak kan şekeri seviyenizin hızla yükselmesine neden olur ve vücudunuz dengelenmeye zorlanır. Aynı zamanda metabolizma yavaşlayacak ve fazladan kalori birikecektir.

Yağlı yiyecekler ve atıştırmalıklar

Patates kızartması, cips, peynir, hamburger, pizza - bu tür yiyecekler kendi içinde zararlıdır, bu yüzden bunun neden bir fitness tutkunu için en iyi seçenek olmadığını söylemeye değmez. Bu tür yüksek kalorili gıdalardaki fazla yağ, kandaki sözde kötü kolesterol seviyesini yükseltir, damar ve karaciğer hastalıklarının gelişmesine neden olur. Ve karaciğer, kan oksijenle doyurulduğundan, antrenmandan sonra özellikle yoğun bir şekilde çalışır.

Çiğ sebze ve meyveler

Sağlıklı olmak isteyen bir kişinin beslenmesinde çiğ meyve ve sebzeler mutlaka bulunmalıdır. Ancak eğitimden sonra onları yememek daha iyidir. Gerçek şu ki, eğitim sırasında vücudunuz mevcut tüm enerjiyi kullanır, yani yediğiniz her şey yanar. Ancak çiğ sebzeler, değerli besin maddelerinin kaybını telafi etmenize yardımcı olmaz. Aksine, vücudunuz bu ürünleri işlemek için onlardan aldığından daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Bunları bir parça lif ve proteinle, belki bir tavuk göğsü veya bir kaşık dolusu tahılla değiştirmek daha iyidir.

Unlu Mamüller

Cupcakes, kekler, ekmek, turtalar - bildiğiniz gibi antrenmandan sonra en iyi yiyecek değil. Vücudunuzun sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacı vardır - bunlar en iyi şekilde tahıllardan, muzlardan veya baklagillerden ve proteinlerden alınır - az yağlı süzme peynir, tavuk göğsü vb. Bu yiyecekler vücudunuzun kaybolan glikojeni geri kazanmasına yardımcı olur. Ancak pişirme, aksine, seviyesini artıracaktır.