Hangi gıdalarda ne kadar magnezyum var. Magnezyum eksikliğinin nedenleri ve etkileri

Garip bir şekilde, modern nüfusun beslenme açısından yüksek bilinciyle, birçoğu beslenme normlarından ve gerekli elementlerin gerekli miktarlarda tüketilmesinden oldukça uzaktır. Örneğin, anemi, anoreksiya, depresyon, sinirlilik, uykusuzluk gibi hastalıklar günümüzde alaka düzeyini kaybetmiyor. Bu hastalıkların nedenleri oldukça basit olmasına rağmen oldukça ciddi semptomları vardır: vücuttaki yetersiz miktarda B6 vitamini ve magnezyumdur.

Genel olarak, bir kişi çeşitli nedenlerle B6 vitamini eksikliğinden muzdarip olabilir. Bunlar yetersiz beslenme (besinler az miktarda vitamin ve mineral içerir), artan fiziksel aktivite veya hamilelik, gastrointestinal sistemin bozulması ve vitaminin sindirilememesi, vitaminin vücut hücreleri tarafından yetersiz tüketildiği düşük magnezyum içeriğidir.

Bir kişinin neden B6 vitamini ve magnezyuma ihtiyacı var?

Bu vitamine piridoksin de denir. İçeriğini vücutta normalleştirmek için önce neden buna ihtiyacımız olduğunu ve bu yararlı öğenin neden sorumlu olduğunu anlamanız gerekir.

Yukarıda belirtildiği gibi, eksikliği sinir sistemi, anemi ve dermatit hastalıklarına yol açabilir. Avitaminoz, esas olarak diyetin temelinin B6 vitamini ve magnezyum açısından zayıf olduğu ülkelerde hala acı çekiyor. Hastalık belirtileri:

• ishal veya kabızlık dahil gastrointestinal rahatsızlık;
• dermatit;
• kellik;
• fazla ağırlık;
• zihinsel bozukluklar

Magnezyum tüm doku ve organlarda bulunan çok önemli bir elementtir. Magnezyum vücudun normal çalışması için gereklidir. Bu makrobesin, vücut tarafından büyük miktarlarda gereklidir. İnsan vücudu yaklaşık 25 g magnezyum içerir. Magnezyumun yaklaşık %60'ı kemiklerde, yaklaşık %27'si kas dokusunda, %6-7'si diğer hücrelerde ve %1'i hücrelerin dışında bulunur.
Magnezyum metabolizmada, sinir uyarılarının iletilmesinde ve kasların çalışmasında rol oynar, vazokonstriktif bir etkiye sahiptir.

Magnezyum, enzimatik reaksiyonlara, metabolizmaya, protein sentezine, enzimlere ve antioksidanlara katılır, kolesterol ve şeker seviyelerini düzenler, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini, kan basıncını, kemik dokusunu etkiler.

B6 ve magnezyum eksikliğinin nedenleri

Her şeyden önce, B6 vitamini eksikliğinin nedeni yetersiz beslenmedir (diyette bu maddelerden birkaçını içeren gıdalar baskındır). Daha doğrusu, büyük ölçüde mısır, çok sayıda un ürünü içeren monoton bir diyet. Ayrıca vitamin alımına başlamanın belirleyici faktörlerinden biri de aşırı şeker ve şeker içeren besinlerin tüketilmesidir. Ve düzenli alkol tüketimi.

Magnezyum eksikliği sıklıkla görülmez, genellikle günlük olarak yeterli miktarda içeren besinler tüketilir.
Sindirim sistemi ve böbreklerin durumu vücuttaki magnezyum içeriğini etkiler. Bazı gastrointestinal ve böbrek hastalıkları emilimi bozar ve vücudun magnezyumu emme yeteneğini sınırlar. Bu vücutta magnezyum eksikliğine yol açabilir. Kusma ve ishal de bu tür sonuçlara yol açabilir.

Özellikle B6 vitamini ve magnezyum içeren gıdaların tüketimini artırması gereken nüfus gruplarının olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır:

• diyabet hastası insanlar;
• hamile ve emziren kadınlar;
• sporcular;
• artan fiziksel aktiviteye sahip yetişkinler.

beriberi ve magnezyum eksikliği belirtileri

Magnezyum eksikliği, aşağıdaki gibi belirtilerle kendini gösterir:

• uyku bozukluğu,
• tükenmişlik,
• osteoporoz,
• migren,
• artrit,
• fibromiyalji,
• kardiyak aritmi,
• kabızlık,
• adet öncesi sendromu (PMS),
• iştah kaybı,
• bulantı, kusma, yorgunluk,
• epilepsi,
• konvülsiyonlar,
• kas spazmları,
• vazospazm,
• hipokalsemi,
• hipokalemi,
• kellik.

B6 vitamini eksikliği de üzücü sonuçlara yol açar:

• iştah azalması,
• depresyon,
• anemi,
• maserasyon,
• tükenmişlik,
• sinirlilik,
• uykusuzluk hastalığı,
• epidermisin atrofisi
• ağız köşelerinde çatlaklar.

Ayrı olarak, beyin fonksiyonunun bozulması gibi bir faktörü vurgulamak gerekir. Özellikle, bu aşırı sinirlilik, bir nesneye konsantre olamama, unutkanlık, dalgınlıktır. Bazen bu belirtiler ciddi zihinsel bozukluklara dönüşebilir.

Bazı durumlarda, özellikle ileri bir beriberi formu, bu arka plana karşı ölümcül vakalar ortaya çıkar.

B6 ve Magnezyumun Günlük Değeri

Vücutta B6 vitamini eksikliğini önlemek için yönlendirilmesi gereken ürünlerin veya bireysel takviyeli takviyelerin tüketimi için bazı kurallar vardır. Öncelikle, nüfusun her bir kategorisi için belirlenen normu bilmeniz gerekir. Doğru beslenmeyi sürdürmek için güvenmeniz gereken veriler şunlardır:

Çocuklar için Norm B6:

• 1 yıl: günde 0,5 ila 0,6 mg,
• 1 ila 3 yıl arasında: günde 0.9 mg,
• 4 ila 6 yaş: günde 1.3 mg
• 7 ila 10 yıl: günde 1,6 mg.

Erkekler için:

• 11 ila 59 yaş arası: günde 2 mg,
• 60 yaş ve üstü: günde 2.2 mg.

Kadınlar için:

• 11 ila 18 yaş arası: günde 1,6 mg,
• 7 ila 59: günde 2.0 mg,
• emzirme dönemi, gebelik: günde 2-2.2 mg.

Günlük magnezyum alımı:

• 6 yaşın altındaki çocuklar - 30 mg / gün
• 12 yaşına kadar olan ergenler - 75 mg / gün
• Erkekler - 400-420 mg / gün
• Kadınlar - 310-360 mg / gün
• Hamilelik sırasında kadınlar -350-400 mg / gün

Diğer tüm besin ve eser elementlerin seviyesini en aza indirmeden, B6 vitamini içeren her sakinin diyetine dahil edilebilecek en çok tüketilen ve popüler ürünler hakkında daha ayrıntılı bilgi tabloda sunulmaktadır.

Gıda	100g ürünlerde B6	1 Porsiyon Ağırlığı Başına Günlük Değer
sığır karaciğeri	0.6 mg	71%
Antep fıstığı	1.71 mg	171%
	0.78 mg	78%
Sarımsak	1.23mg	123%
mercimek	0,52 mg	53%
ay çekirdeği)	1.34mg	134%
kişniş (kişniş yaprakları - otlar)	0.6 mg	60%
fındık (fındık)	0,56 mg	56%
kaşu	0,427 mg	41%
ceviz	0.536mg	53%
Esmer pirinç	0.508 mg	50%
biftek	0,36	37%
Fasulyeler	0.396 mg	39%
darı	0.38mg	38%
arpa (arpa)	0.31 mg	31%
muz	0.36mg	36%
fıstık	0.34mg	34%
kahverengi patates	0.34mg	34%
Çavdar	0.29mg	29%
buğday	0.31 mg	30%
domuz, kuzu	0.32mg	30%
dolmalık biber (tatlı)	0.21 mg	22%
avokado	0.27mg	28%
Şili	0.26 mg	27%
bezelye	0.26 mg	27%
Dereotu tohumu	0.24mg	25%
günlük meyva	0.24mg	24%
Beyaz patates	0.23mg	20%
karabuğday	0.2 mg	21%
fesleğen (yeşil)	0.15 mg	15%
ıspanak	0.19 mg	19%
Karnıbahar	0.18 mg	18%
kereviz (kök sebze)	0.15 mg	16%
bezelye	0.14mg	16%
soğan	0.112mg	12%
petrol mantarı	0.14mg	14%
badem	0.13 mg	13%
Beyaz lahana	0.12 mg	12%
yulaf	0.11 mg	11%
bir ananas	0.10 mg	10%
Trabzon hurması	0.2 mg	10%
bal mantarı mantarı	0.1 mg	10%
Mısır	0.09 mg	9%
havuç	0.13 mg	13%
morel mantarı	0.13 mg	13%
kuzukulağı (yeşillik)	0.12 mg	12%
Mango	0.11 mg	11%
incir	0.11 mg	11%
üzüm	0.1 mg	11%
beyaz mantar	0.1 mg	10%
Çam fıstığı	0.09 mg	9%
Kuşkonmaz	0.09 mg	9%
maydanoz (yeşillik)	0.019mg	9%
soğan (yeşillik)	0.08 mg	8%
Valide Sultan	0.08 mg	8%
domates	0.07 mg	8%
altın çilek	0.08 mg	8%
yerelması	0.07 mg	7%
nar	0.07 mg	7%
mandalina-klementine	0.07 mg	7%
kavun	0.07 mg	7%
beyaz, kırmızı kuş üzümü	0.071 mg	7%
kivi	0.06 mg	6%
Portakal	0,05 mg	6%
kayısı	0,05 mg	5%
greyfurt	0.03 mg	5%
dut	0.04mg	5%
çilek	0.04mg	4%
şeftali	0.03 mg	2%
Kiraz	0.04mg	4%
Misket Limonu	0.03 mg	4%
ayva	0.04mg	4%
papaya	0.08 mg	3%
Hindistan cevizi sütü	0.03 mg	3%
kiraz eriği (erik)	0.09 mg	2%
Limon	0.3mg	4 %
şeftali	0.025 mg	2%

Ancak B6 vitamininin yanı sıra, tüm sistem ve organların normal çalışması için magnezyum da gereklidir.

İyi bir magnezyum kaynağı ıspanak, baklagiller, fındıktır. Örneğin, 100 g magnezyum ürünü şunları içerir:

• badem - 280 mg,
• kaju fıstığı - 260 mg,
• ıspanak - 79 mg,
• fasulye - 60 mg,
• deri ile pişmiş patates - 48 mg,
• muz - 32 mg,
• bir bardak süt - 27 mg,
• bir dilim tam tahıllı ekmek - 23 mg.

Beyaz ekmekte, etli yiyeceklerde az miktarda magnezyum bulunur, ancak musluk suyunda bile bulunur.

Yukarıdaki ürünleri diyetin temeli yapmak zorsa, o zaman sadece vücuttaki bu vitamin ve magnezyum içeriğini artırmaya yardımcı olacak bazı beslenme kurallarını da dikkate almanız gerekir. Yeşil sebzeler, meyveler ve otlar günlük diyete dahil edilmelidir (çok fazla B6 içerirler). Aynı zamanda ürünlerde bu vitamini öldürebilecek faktörün ısıl işlem olduğu unutulmamalıdır. Yani, diyet mutlaka çok sayıda çiğ sebze ve meyve içermelidir.

Yukarıdakilerden, çoğu durumda olduğu gibi, her birimizin sağlığının kendi elimizde olduğu gibi basit bir sonuç çıkarabiliriz. Dengeli ve çeşitli bir beslenme sadece beriberi, hipertansiyon, sinir ve kardiyovasküler sistem problemlerinin önlenmesi değildir. Aynı zamanda diğer birçok hastalığın önlenmesidir.

Vücudumuzun sürekli olarak hayati makro besinlerin rezervlerini yenilemesi gerekir, bunlardan biri magnezyumdur. Birçok işleme katılan, doku ve organların bir parçası olan, sık stresler ve sinirsel gerilmeler nedeniyle hızla tüketilir. Magnezyum eksikliği sinir ve kardiyovasküler sistemler tarafından hissedilir, bu nedenle kaslarda ve eklemlerde ağrılar olur. Beslenme, makro besin rezervlerini yenilemenin önemli bir yoludur. Hangi yiyeceklerin daha fazla magnezyum içerdiğini ve diğer maddelerle ne kadar uyumlu olduğunu bilmek, vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi almasını sağlayan eksiksiz bir günlük menü oluşturmaya yardımcı olur.

Magnezyumun vücuttaki rolü

İnsan vücudunda sürekli meydana gelen üç yüz biyokimyasal reaksiyonda yer alır.

Kemiklerde, kaslarda ve kanda bulunur, vücuttaki yaygınlık açısından sodyum, potasyum ve kalsiyumdan sonra dördüncü sırada yer alır, toplamda her insanda bu eser elementten 20-30 mg bulunur.

İnsan yaşamındaki ana işlevleri şunlardır:

Bir insan için neden önemlidir?

Bu eser element çoğu insan yaşam sürecinde vazgeçilmezdir, özellikle aşağıdakilerin işleyişinde önemlidir:

Eksikliğinde vücutta neler olur?

Vücuttaki magnezyum eksikliği belirtileri birçok hastalığın belirtilerine benzer, bu nedenle bu sorunu zamanında tespit etmek son derece zordur. Bu, magnezyum takviyesi almaya başlamadan önce serumundaki magnezyum içeriği için bir kan testi yaptırmanız ve bundan sonra bir doktora danışmanız gerektiği anlamına gelir.

Bir element eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• Uzun süredir devam eden kronik yorgunluk.
• Küçük fiziksel eforla hızlı yorgunluk.
• Saç ve tırnaklarda artan dökülme ve kırılganlık.
• Azaltılmış bağışıklık ve buna bağlı sık soğuk algınlığı, kronik rahatsızlıkların alevlenmesi.
• Sinirlilik, sık ruh hali değişimleri, depresyon.
• Uyumakta zorluk ve uykuya dalma, normal uykudan sonra bunalmış hissetme.
• Hava bağımlılığının ortaya çıkışı.
• Baş dönmesi, baş ağrısı.
• Azalmış hafıza ve konsantre olma yeteneği.
• Başta baldır kasları olmak üzere vücudun farklı bölgelerindeki kas ağrıları ve kramplar kemik gücünü azalttı.
• Göz kapaklarının, dudakların veya yanakların sık sık seğirmesi.
• Kalpte ağrı, artan kalp hızı, yüksek tansiyon.
• Sindirim bozukluğu.

Hangi gıdalar magnezyum içerir

İçinde zengin gıdaların listesi geniştir. Bunlar sebze ve meyveler, tahıllar, kuruyemişler, tahıllar, baklagiller, deniz ürünleri ve diğerleridir. Onları daha iyi tanımaya değer:

• Sebze ve meyvelerde çok fazla magnezyum yoktur, ancak diğer mineraller ve vitaminler açısından zengindirler ve bu da bu makro besinin vücut üzerindeki etkisini artırır. En çok bu tür sebzelerde bulunur: pancar - 43 mg, lahana - 30, maydanoz - 85, ıspanak - 157, dereotu - 70. Meyveler öne çıkıyor: karpuz - 224 mg, muz - 30, siyah kuş üzümü - 31, hurma - 58, kuru erik - 44.
• Magnezyum açısından zengin besinler arasında baklagiller, özellikle soya bulunur. Fasulye, mercimek ve bezelye sağlıklı ve lezzetli yemekler için uygun malzemelerdir. Yeşil bezelye 105 mg, fasulye ve mercimek 150 mg ve soya fasulyesi 248 mg.

  Bununla birlikte, yaşlı insanlar baklagilleri kötüye kullanmamalıdır: sindirim bozukluklarına neden olur.

• Magnezyumun rekor içeriği deniz yosununda bulunur, 100 gramlık porsiyonları bir buçuk günlük mikro element normudur.

  Deniz yosunu temsilcileri olarak deniz lahanası ve deniz marulu belirtilebilir.

• Fındık ve tohumlar. Kuruyemişler arasında magnezyum rekor sahipleri kaju (100 g ürün başına 275 mg), çam fıstığı (232), badem (230), antep fıstığı (200), fındık (170), yer fıstığı (180), cevizdir (120). ) ve kabak çekirdeğinde - günlük normdan fazla - 500 mg.

  Tüm bu ürünler diğer birçok mineral, vitamin, amino asit içerir.

• Hububat. Pirinç kepeğindeki en yüksek element içeriği, sadece 100 g - bunlar günlük iki magnezyum normudur - 781 mg. Bu oldukça nadir ürün sadece özel mağazalarda bulunur, ancak eser elementin yüksek içeriği nedeniyle kepeğe çok az ihtiyaç vardır. Bu nedenle, aramaya değer. Buğday kepeğinde magnezyum biraz daha azdır - 550 mg, ancak bu günlük ihtiyacın çok üzerindedir. Magnezyum açısından da zengin oldukları için her gün yulaf lapası yemek önemlidir. Onlardan iyi emilir, tahıllar hala ideal oranlarda kalsiyum ve fosfor bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi bir enerji ve lif kaynağıdır. Cilasız kahverengi pirinçte magnezyum 100 g başına 86 mg, karabuğdayda - 255, arpa kabuğu çıkarılmış halde - 150, yulaf ezmesinde - 137, darıda - 130 ve şekersiz mısır gevreğinde 200 mg magnezyumdur. Filizlenmiş buğday tohumu da güvenilir bir magnezyum tedarikçisidir, 100 gr yeşil filiz 232 mg magnezyumdur. Bunları eczaneden satın alabilirsiniz, kalp fonksiyonu için faydalı olan potasyum da içeren biyolojik olarak aktif bir ürün kendi başınıza çimlendirilebilir.

  Salatalara günlük olarak yeşilliklerle birlikte tahıl gevrekleri eklemek çok faydalıdır.

• İyot bakımından zengin deniz ürünlerinden kalamardaki en eser element - 90 mg ve karides - 60 mg.
• Ayrıca 418 mg veya kakao - 430 mg mineral bitter çikolata açısından son derece zengin olduğu belirtilmelidir. Günlük magnezyum ihtiyacını karşılamak için bir bar çikolata yeterlidir.

  Kakao içmek de yarın için iyidir

• Baharatlar ve baharatlar olmadan yemek yapamazsınız, bir kaşık kişniş, adaçayı veya fesleğenin 690 mg magnezyum, yani. bir buçuk günlük normlar ve susamda 350 mg'dır.
• Bu eser elementin emilimini arttırmak için bu ürünleri piridoksin veya B6 vitamini içerenlerle birleştirmek faydalıdır. Ve bu, daha önce bahsedilen fındık, baklagiller ve tahıllara ek olarak - sığır karaciğeri ve birçok deniz balığı çeşidi - ton balığı, uskumru, sardalya.

Yetişkinler ve çocuklar için günlük alım

Vücudun günlük magnezyum ihtiyacı, her kişinin yaşına, cinsiyetine, ağırlığına ve fiziksel durumuna bağlıdır. Doğal olarak, çocuklar ve yetişkinler için önemli ölçüde farklıdır.

Çocuklar için normlar:

• 1-3 yaşlarında - 80 mg'a kadar;
• 4 ila 8 yıl - 130 mg;
• 9 ila 13 yaş arası - 240 mg;
• 14-18 yaş arası kızlar - 360 mg4
• aynı yaştaki erkekler - 50 mg daha fazla.

Yetişkinler için bu göstergeler şöyle görünür:

• 19 ila 30 yaş arası kadınlar için - 310 mg ve hamile kadınlar için - 40 mg daha fazla;
• aynı yaştaki erkekler için - 90 mg daha fazla;
• 31 yaş üstü erkekler için - 420 mg;
• uygun yaştaki kadınlar için - 100 mg daha az, hamile kadınlar için - ayrıca 40 mg daha fazla.

Magnezyum ihtiyacını karşılamak için doğru beslenme

Magnezyum toksinlerin ve ağır metallerin atılmasına yardımcı olur

Magnezyum açısından zengin bir günlük menü hazırlamak için aşağıdakileri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• bir porsiyon pancar veya muz, gerekli hacmin %6-8'i kadardır;
• balık ve deniz ürünleri - %14;
• bir bardak haşlanmış fasulye veya mercimek - yaklaşık %30;
• yarım fincan badem - günlük ihtiyacın yaklaşık üçte biri:
• bir bardak çiğ ıspanak - %10 ve haşlanmış - 3 günlük norm;
• yarım bardak fındık veya kabak çekirdeği - neredeyse %100;
• bir fincan kahverengi pirinç, günlük değerin neredeyse üçte biri;
• bir kase yoğurt - günlük ihtiyacın neredeyse %15'i;
• bütün gün yetecek kadar çikolata.

Diyet mevsime göre ayarlanmalıdır - kışın bal, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, hurma, fındık, kakao ve tahıllarla zenginleştirin. İlkbaharda daha fazla yeşillik eklemek daha iyidir - maydanoz, dereotu, ıspanak ve marul. Yaz aylarında kiraz, kuş üzümü ve baklagiller yemek iyidir ve sonbaharda karpuz, havuç, lahana ve pancar unutmayın.

Isıl işlem görmeden daha kullanışlı ürünler, sebze veya meyve salatalarına tohum ve kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Soslar için sedir, susam, hardal veya narenciye ve sarımsaklı zeytinyağı uygundur.

Magnezyum eksikliğinin giderilmesi, onunla birlikte maden suyu, aloe vera tentürleri veya şurupları, çay yerine içilmesi tavsiye edilen yabani gül, chokeberry kaynatmalarıyla kolaylaştırılır. Aynı zamanda kahve, güçlü çay, alkol, tuzlu ve unlu yemeklerin kullanımını sınırlandırmalısınız.

Aşağıdaki tablo, magnezyum açısından zengin gıdaları içeren bir haftalık örnek bir menüyü göstermektedir:

Haftanın günleri	kahvaltı 1	kahvaltı 2	Akşam yemeği	Akşam yemeği	Gece için
İlk	Kepekli ve kakaolu karabuğday lapası	Zeytinyağlı havuç salatası	Kepekli ve haşlanmış etli borsch, kuru kayısılı buğday lapası. Kuşburnu kaynatma	Kayısı suyu ile kabak püresi	kuşburnu kaynatma
İkinci	Çay ile yulaf ezmesi süt lapası	kuru erik	Kepekli ve haşlanmış etli Shchi, zeytinyağlı pancar salatası, elma	Karabuğday krupenik, havuç-elma salatası, kuşburnu suyu	havuç suyu
Üçüncü	Sütlü buğday lapası, rendelenmiş havuç, kakao	Kuru kayısı, kepek kaynatma	Fırında tavuk göğsü, lahana pirzola ve kuşburnu suyu ile sebze yulaf ezmesi çorbası	Süzme peynirli sufle ve elma-havuç pirzola, çay	Domates suyu
Dördüncü	Kepekli karabuğday lapası, haşlanmış balık, limonlu çay	Tereyağı sosu ve susam ile havuç salatası	Pişmiş balıklı balık çorbası, kuru erik ve kuru kayısılı buğday lapası	Süzme peynirli kahverengi pirinç lapası, kakao	kayısı suyu
Beşinci	Sütlü ve fındıklı yulaf ezmesi, kakao	kuru erik	Haşlanmış etli Shchi, bitkisel yağ ile haşlanmış pancar, yeşil elma	Süzme peynirli karabuğday krupenik, kuşburnu suyu	havuç suyu
Altıncı	Sütte buğday lapası ile rendelenmiş havuç, limonlu çay	Kepekli kuru kayısı	Sebze çorbası, haşlanmış tavuklu lahana pirzola, elma	Süzme peynirli sufle ve elma-havuç pirzola, kakao	Domates suyu
Yedinci	Zeytinyağlı, kakaolu sebze salatası ile haşlanmış mercimek	Fındık	Pişmiş etli sebze çorbası ve haşlanmış ıspanak, kuşburnu suyu	Lor-havuçlu sufle ile karabuğday lapası, kuşburnu suyu	Kabak-havuç suyu

Buna dayalı hazırlıklar

Magnezyum eksikliğini telafi etmek için aşağıdaki ilaçlar da reçete edilir:

• Centrum, 100 mg magnezyum, kalsiyum, iyot, fosfor, demir, B, E, D3 gruplarının vitaminlerini ve diğerlerini içerir.
• Teravit 1 tablette 100 magnezyum, kalsiyum, potasyum, selenyum, manganez, A, B, D3 vitaminleri içerir.
• Berocca Plus - 1 tablet, 100 mg magnezyum, kalsiyum ve bir vitamin kompleksi içerir.
• Bio-Max - 1 tablet 35 mg magnezyum, demir, bakır, çinko, kobalt, fosfor ve birçok vitamin içerir.

Aşağıdaki videolarda magnezyumun insan yaşamındaki önemi, normları, makro besin eksikliği belirtileri ve magnezyum ve diğer mineraller açısından zengin gıdaları menüye dahil etmenin püf noktaları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz:

Video: "Sağlıklı yaşa!" programında magnezyum hakkında her şey

Video: Vücuttaki magnezyum - Medin merkezinin nöroloğu Lilia Stoyanova

Magnezyum eksikliği, kronik yorgunluk, uyku bozuklukları, kas spazmları, aritmi, osteoporoz ve diğer rahatsız edici semptomlarla sonuçlanan oldukça yaygın bir sorundur. Bu makro besin özellikle kadınlar ve anne adayları için önemlidir, östrojen seviyesini düzenler ve küçük adamın sistem ve organlarının oluşumunda rol oynar. Magnezyumun önemi fazla tahmin edilemez çünkü neredeyse tüm insan dokularında bulunur. Tahıllar, kepek, kuruyemişler, baklagiller, sebze ve meyveler, yeşillikler, tohumlar ve magnezyumdan zengin diğer besinleri günlük menüye ekleyerek eksikliğini giderebilirsiniz. Uygun bir kan testi ve doktor tavsiyesinden sonra özel mineral-vitamin kompleksleri eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır.

Magnezyum, canlı organizmaların ana yapısal elementidir, hayvanların ve insanların kemik dokusunun ayrılmaz bir bileşeninin yanı sıra bitkilerin yeşil pigmentidir (klorofil). Mineral, lipidlerin, proteinlerin ve besinlerin emiliminden sorumlu 350'den fazla enzimin çalışmasını aktive eder.

70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkinin vücudunda 20-30 gram magnezyum konsantre edilir: iskeletin kemiklerinde %60, hücre ve dokularda %40, hücreler arası boşlukta %1.

İlginçtir ki, vücuttaki içerik düzeyi açısından bu, sodyum, potasyum ve kalsiyumdan sonra dördüncü sırada yer alır.

biyolojik rol

Magnezyumun birincil işlevi, kemik dokusunun oluşumu ve metabolizmanın hızlandırılmasıdır.

Diğer faydalı makrobesin özellikleri:

• hücrelerin bağışıklık aktivitesini arttırır;
• mutasyonların oluşmasını önleyerek genetik materyalin (DNA ve RNA) stabilitesini korur;
• mast hücrelerinden histamin salınımını yavaşlatır;
• kalp ritmini koordine eder (miyokardiyal kontraktiliteyi azaltır, kalp atış hızını ve yüksek tansiyonu düşürür);
• kemik mineral yoğunluğunu arttırır, kırıkları önler (kalsiyum ve fosfor ile birlikte);
• peptidazlar, fosfatazlar, karboksilazlar, fosforilazlar, kolinesterazlar, piruvat kinazlar, ketoasit dekarboksilazlar dahil enzim sistemlerini aktive eder;
• nükleik asitlerin, proteinlerin, kollajenin sentezine katılır;
• homeostazı korur;
• kolesterol birikintileri de dahil olmak üzere toksik maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırır;
• kanın "akışkanlığının" artmasının bir sonucu olarak trombositlerin ayrışmasını güçlendirir;
• beyindeki inhibisyon ve uyarma süreçlerini normalleştirir;
• mitokondriyal ve hücre zarlarının geçirgenliğini düzenler;
• sinir sinyallerinin iletilmesine katılır;
• kan şekeri seviyelerini kontrol eder;
• böbreklerde, safra kesesinde, üreterlerde, kemiklerde (birlikte) kalsiyum birikimini önler;
• dışkı geçişini hızlandırarak bağırsak içeriğinin ozmotik basıncını arttırır;
• nöromüsküler uyarma süreçlerine katılır, kas kontraktilitesini iyileştirir (kalsiyum ile birlikte);
• kreatin fosfatın adenozin trifosfata dönüşümünü hızlandırarak enerji metabolizması reaksiyonlarını güçlendirir;
• vücudun strese karşı direncini arttırır.

Bununla birlikte, yüksek konsantrasyonda magnezyum içeren gıdalar uykusuzluk, migren, kaygı ve sinir bozuklukları ile mücadelede yardımcı olur.

günlük gereksinim

Günlük magnezyum normu doğrudan bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve fizyolojik durumuna bağlıdır.

Günlük gereksinim:

• 5 aya kadar olan yeni doğanlar için - 30 - 50 miligram;
• 6 aydan 1 yıla kadar olan bebekler için - 70 miligram;
• 3 yaşın altındaki bebekler için - 100 miligram;
• 4 ila 7 yaş arası çocuklar için - 150 - 170 miligram;
• 9 ila 13 yaş arası okul çocukları için - 250 miligram;
• 30 yaşın altındaki gençler için - 310 - 350 miligram;
• yetişkinler için - 400 miligram;
• hamilelik ve emzirme döneminde - 450 - 700 miligram.

Magnezyum ihtiyacı aşağıdakilerle artar:

• stres;
• protein diyeti;
• hamilelik, emzirme;
• yeni dokuların oluşumu (çocuklarda, vücut geliştiricilerde);
• ameliyat sonrası dönem;
• alkol kötüye kullanımı;
• diüretik, müshil, östrojen, hormonal kontraseptif almak.

Ek olarak, menopoz belirtilerini hafifletmek ve sinirsel uyarılabilirliği azaltmak için menopoz sırasında (450 - 500 miligram) kadınlar için magnezyum gıdalarının tüketilmesi tavsiye edilir.

Kıtlık ve fazlalık

Dengeli bir diyet, vakaların %80'inde vücudun günlük magnezyum ihtiyacını karşılar. Bununla birlikte, hammaddelerin endüstriyel olarak işlenmesi (rafine, temizleme, öğütme, pastörizasyon) nedeniyle, gıdadaki mineral konsantrasyonu yarıya iner. Ek olarak, birçok insan sağlıksız bir yaşam tarzı sürdükleri veya sindirim sisteminin kronik patolojilerine sahip oldukları için makro besin maddelerinden yeterli miktarda almazlar.

Magnezyumun enzimler için bir kofaktör ve vücuttaki biyokimyasal reaksiyonların düzenleyicisi olduğu düşünüldüğünde, eksikliği bağışıklığı azaltır ve fonksiyonel bozukluklara neden olur.

Magnezyum eksikliği belirtileri:

• bulaşıcı hastalıklarda artış;
• sürekli yorgunluk;
• uzun süreli mevsimsel depresyonlar;
• çalışma kapasitesinde azalma;
• uzun iyileşme süresi;
• kaygı, fobiler, kaygı;
• uykusuzluk, sabah yorgunluğu;
• sinirlilik;
• gözlerin önünde parlama;
• kas spazmları, seğirme, kasılmalar;
• gürültüye ve hava değişikliklerine duyarlılık;
• baş dönmesi;
• hareketlerin bozulmuş koordinasyonu;
• kan basıncında düşüş;
• kalp ritmi bozuklukları;
• ishalin eşlik ettiği karında spazmodik ağrı;
• saç dökülmesi, tırnak plakalarının kırılganlığı.

Ek olarak, bilim adamlarına göre, hipomagnezeminin karakteristik bir semptomu N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Intervitin, kandaki kırmızı kan hücrelerinin konsantrasyonundaki azalmanın neden olduğu adet öncesi bir sendromdur.

Vücutta mineral eksikliğine neden olan dış faktörler:

• sıkı mono-diyetlere bağlılık, açlık;
• günlük menüde yetersiz magnezyum içeriği;
• aşırı kalsiyum ve lipit gıda alımı;
• kronik alkolizm, tütün kullanımı;
• hormonal kontrasepsiyon;
• parenteral veya enteral beslenme için magnezyumdan yoksun karışımların alımı;
• eksikliği, diyette B6.

Bununla birlikte, neredeyse her zaman hipomagnezemi, iç organların patolojilerinin arka planında ortaya çıkar.

Magnezyum eksikliğinin endojen nedenleri:

• ishal veya ince bağırsak fistülleri nedeniyle besinin malabsorpsiyonu;
• böbrek hastalığı;
• sürekli yüksek kan şekeri olan diabetes mellitus;
• miyokardiyal enfarktüs;
• tiroid ve paratiroid bezlerinin hiperfonksiyonu:
• dolaşım yetmezliği, özellikle konjestif;
• karaciğer sirozu;
• aldosteron (adrenal hormon) sentezinde artış.

Ek olarak, diüretiklerin, diüretiklerin, glukokortikosteroidlerin, sitostatik ilaçların ve östrojenlerin uzun süreli kullanımı, lokal hipomagnezemi gelişimi ile doludur.

Unutmayın, besin maddesinin %99'u hücresel yapıların içinde yoğunlaştığından ve sadece %1? Kan plazmasında. Bunun ışığında, anamnez, hastanın klinik durumunu önceden değerlendirerek semptomlara göre belirlenir.

Vakaların% 90'ında aşırı dozda magnezyum, böbrek yetmezliği, artan protein katabolizması, tedavi edilmeyen diyabetik asidoz, kontrolsüz ilaç kullanımı, içeren yiyeceklerin arka planına karşı gelişir.

Hipermagnezemi belirtileri:

• konuşma bozukluğu, koordinasyon;
• uyuşukluk;
• yavaş kalp hızı;
• letarji;
• azalmış kalp hızı (bradikardi);
• kuru mukoza zarları;
• karın ağrısı;
• mide bulantısı, kusma, ishal.

Uzun süreli hipermagnezemi, kan basıncında kalıcı bir düşüş, solunum felci ve nadir durumlarda kalp durması ile doludur.

Vücutta magnezyum emilimini ne etkiler?

Makro elementin eylemi, protein, enzim yapıları oluşturmak ve kalsiyum homeostazını korumaktır.

Bununla birlikte, bazı maddeler bağırsakta magnezyum emilimini yavaşlatır ve bu da biyokimyasal reaksiyonların tam akışının bozulmasına yol açar.

Bazı bileşiklerle mineral uyumluluk ölçeğini düşünün.

1. Kalsiyum, sodyum veya fosfor ile magnezyum alımı, ilk makrobesin emiliminde bir azalmaya yol açar.
2. Demir, duodenumda magnezyum emilimini azaltır.
3. Minerali aşırı yağlı yiyeceklerin alımıyla birleştirirseniz, sindirim sisteminde emilmeyen sabun benzeri tuzlar oluşur.
4. Ek folik asit alımı ile bir makrobesin ihtiyacı artar.
5. E ve B6 vitaminleri vücuttaki magnezyum metabolizmasını iyileştirir.
6. Makro element, insülin ile aktif olarak etkileşime girerek üretimini iki katına çıkarır.
7. Vücutta aşırı potasyum alımı, böbrekler tarafından magnezyum atılımını hızlandırır.
8. Yüksek proteinli bir diyet, elementin vücutta emilimini engeller.
9. D ve C vitaminleri magnezyumun farmakolojik özelliklerini arttırır.
10. Kafein, alkol, beyaz şekerin kötüye kullanılması, mineral emiliminde bozulmaya yol açar.
11. Eritromisin, tetrasiklin makrobesin etkinliğini azaltır.

Mineral vücuda gıda ve sert ile birlikte verilir. Kronik hipomagnezemi ortadan kaldırmak için, ana aktif bileşeni eksik element olan ilaçlar ve takviyeler kullanılır. Musluk suyunun yumuşak olduğu bölgelerde, günlük bileşik ihtiyacı bitkisel ürünlerle karşılanır.

Tablo No. 1 "Doğal magnezyum kaynakları"

Ürün adı	100 gram ürün başına magnezyum içeriği, miligram
Kabak çekirdeği (çiğ)	530
Buğday Kepeği	450
Kakao 20%	440
Susam taneleri	350 – 450
Fındıklar	315
Kaju (çiğ)	270 – 290
Badem (kavrulmuş)	260
Çam fıstığı (kabuklu)	245
Buğday çimi (işlenmemiş)	240
Karabuğday (taze)	230
Karpuz (nitratsız)	224
Mısır gevreği (bütün)	214
Fıstık	180
Fındık	175
deniz lahanası	170
Yulaf ezmesi (bütün)	130
Ayçiçeği tohumu, bezelye	125 – 129
Kuşburnu (kurutulmuş)	120
ceviz	90 – 100
Tarihler (kurutulmuş, işlenmemiş)	85
Ispanak (taze)	80
Hollanda peyniri	50 – 60
karabuğday haşlanmış	50
Arpa, darı, arpa lapası	45
Fasulye	45 – 100
Kuru kayısı, kuru erik (işlenmemiş)	45 – 50
Çavdar ekmeği	40
Mercimek (haşlanmış)	35
Rus peyniri	30 – 40
Yeşil bezelye (taze)	30

Ürünleri pişirirken, ıslatırken veya soyarken, faydalı bileşiğin %30 - 60'ının kaybolduğunu unutmayın.

Çözüm

Magnezyum, tüm vücut sistemlerinin, özellikle bağışıklık, sinir ve kas-iskelet sisteminin koordineli çalışmasından sorumlu, insan vücudunun vazgeçilmez bir bileşenidir.

Enzimlerin bir parçası olarak bir makro element, sindirim süreçlerinde, kemik, kıkırdak ve bağ dokularının oluşumunda, kas kasılmasında, enerji üretiminde, B vitaminlerinin aktivasyonunda ve yeni hücrelerin oluşturulmasında rol oynar. Ayrıca, madde hamileliğin başarılı seyrini kontrol eder ve preeklampsi dahil komplikasyon riskini önler.

Günlük menüdeki magnezyum eksikliği, kötü sağlık, sık bulaşıcı hastalıklar, strese duyarlılık, artan yorgunluk, kan bileşimindeki değişiklikler ile kendini gösterir. Hipomagnezemiyi önlemek için, özellikle buğday kepeği, kakao, karabuğday, fındık, tahıllar, baklagiller olmak üzere magnezyum açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemek önemlidir.

Magnezyum, Mendeleev'in periyodik tablosunun elementlerinden biridir, doğada en yaygın elementlerden biri olan gümüşi beyaz bir metaldir. Önem olarak, sadece kalsiyum, silikon ve demirden sonra ikinci sıradadır.

İnsan vücuduna bitkisel besinler, içme suyu, tuz yoluyla girer. Deniz suyunda bol miktarda bulunur.

Magnezyumun vücut üzerindeki etkisini abartmak zordur, bu nedenle hangi gıdaların magnezyum B6 içerdiğini bilmek ve bunları diyete dahil ederek elementin vücuda erişimini sağlamak gerekir.

Vücudun neden magnezyuma ihtiyacı var: özellikleri ve etkisi

Magnezyum, Fransızca'da "muhteşem" anlamına gelir. . Fiziksel ve kimyasal özelliklerinden dolayı böyle bir isimle onurlandırıldı. Biyolojik bir takviye olarak magnezyum, vücut üzerinde büyük bir etkiye sahiptir, birçok hastalık türünden kaçınmaya yardımcı olur ve artan bir bağışıklık dengesi sağlar.

Hangi gıdaların magnezyum içerdiğini bilmek ve bunları diyete dahil ederek elementin vücuda erişimini sağlamak gerekir.

Magnezyum açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi kalp kaslarının tonunu arttırır, spazmları ortadan kaldırır. Hipertansif hastalara, kanın pıhtılaşma seviyesini düşürme özelliği nedeniyle magnezyum varlığına sahip gıdalar şiddetle tavsiye edilir.

Magnezyumun vücut için faydaları

Yüksek tansiyona karşı bir ilaç olarak, kas içinden magnezyum sülfat kullanılır. Elementin sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Diyet takviyesi şeklinde sistematik magnezyum alımı, stresi azaltmaya yardımcı olur. Menopoz sırasında kadınlara magnezyum içeren gıdalardan oluşan bir diyet önerilir: sinir durumunu hafifletir ve olumsuz faktörleri ortadan kaldırır.

Vücut için günlük magnezyum alımı

İnsan vücudundaki magnezyum bileşimi en az 20-25 g olmalıdır, günlük ortalama alım miktarı 0,5 g'dır Dozlar yaş, cinsiyet, vücut durumu dikkate alınarak belirlenir. Mineral eksikliği yaşayan bir kişinin öncelikle magnezyuma ihtiyacı vardır.

Çocuklara özel bir mikro element dozu verilir. Bebek maması satın alırken, hangi ürünlerin belirli bir yaş için doğru miktarda magnezyum içerdiğinden emin olmanız gerekir.

Bir mikro besin ihtiyacının net bir resmi aşağıdakilere yardımcı olacaktır: vücut için günlük ödenek tablosu.

Yaş grubu	Günlük oran	Yaş grubu	Günlük oran
Bir yıla kadar çocuklar	50-70 mg	7 yaşına kadar çocuklar	300 mg
30 yaş altı kadınlar	310 mg	14-18 yaş arası gençler	360 ila 410 mg
30 yaşın altındaki erkekler	400 mg	30 yaşından sonra kadınlar	350 mg'a kadar
hamile	500 mg'a kadar	30 yaş üstü erkekler	420 mg

Hamile kadınlar ve emziren anneler için norm oldukça yüksektir. ek almaları tavsiye edilir Magne B6.

Vücutta magnezyum eksikliği belirtileri

Yorgunluk, uykululuk, sinirsel stres genellikle günün başlangıcından itibaren insanları rahatsız eder, ancak bu rahatsızlıklara ancak vücudun neye ihtiyacı olduğunu, hangi nedenlerin normal refahı engellediğini bilmekle bir açıklama yapmak mümkündür.

Aslında, genel halsizlik, yetersiz miktarda magnezyumdan kaynaklanır.

Mikrobesin eksikliği belirtileri gösteren başlıca belirtiler:

• kısmi işitme kaybı, kulak çınlaması;
• kas krampları, tikler;
• stresli durum;
• idrar kaçırma (enürezis);
• ihtiyacına rağmen idrarda kalsiyum atılımı;
• kabızlık.

Kadınların magnezyum eksikliğini tolere etmesi oldukça zordur. İz element eksikliğinin bir sonucu olan sinirlilik, yorgunluk, baş ağrılarına ek olarak, magnezyum eksikliği bir kadının görünümünü olumsuz etkiler.

Sonsuz uykusuz gecelerden yüz solgunlaşır, eller genellikle titriyor. Bir mikro elementin olmaması, kadınlarda menopoz sırasında sinirsel ve fiziksel yorgunluğa yol açar.

Çocuklarda magnezyum eksikliği neden olur:

• şiddetli kasılmalar;
• karında kolik;
• uykusuzluk hastalığı;
• gürültüye tepki
• aşırı fiziksel aktivite.

Doktorlar, çocuklara kalsiyum tüketirken daha fazla magnezyum verilmesini şiddetle tavsiye ediyor.

Hangi gıdalar magnezyum içerir

Hangi yiyeceklerin magnezyum içerdiği, diyetle beslenme için tarifleri açıklayan kaynaklarda bulunabilir. Bu, elementin sadece diyet ürünlerinde olduğu anlamına gelmez. Adam bitkisel gıdalar ve hayvansal ürünler yer.

Birçoğu, küçük bir farkla gerekli eser elementi içerir: az ya da çok. Tüm vejetaryen yiyecekler magnezyum içermez.

Bitkisel ürünler

Bitki kökenli gıdalardaki magnezyum içeriği

Hangi bitkisel gıdaların magnezyum içerdiğini belirlemek için bazılarının dikkate alınması önerilir. Hububat ve hububat kategorisinde buğday, kepek, pirinç tahılları (farklı çeşitler), karabuğday ve yulaf ezmesi öne çıkıyor.

Ceviz, badem, fıstık, çam fıstığı, kaju fıstığı ailesinden seçilmiştir.

Baklagillerde, kuru meyvelerde, sebzelerde (çiğ) ve yeşilliklerde bol miktarda magnezyum bulunur: yeşil bezelye, mercimek, fasulye, patates, ıspanak, kayısı, kuru kayısı, avokado, soya fasulyesi yağı, soya sosu, karnabahar. Kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği de magnezyum açısından zengindir.

Hayvansal ürünler

Aşağıda listelenen balık ve et gıdalarından hangi hayvansal ürünlerin magnezyum içerdiği açıkça görülebilir:

• İstiridyeler;
• Istakoz;
• Yengeç;
• karidesler;
• pisi balığı;
• trança balığı;
• levrek;
• biftek;
• tavuk eti (göğüs);
• Tavukbenyumurtalar;
• domuz.

Listelenen bitki ve hayvansal ürünlerin doğru tüketimi ile mikro element eksikliğini kısa sürede telafi etmek mümkündür.

Magnezyum içeriği yüksek gıdalar

Günlük diyetin bir parçası olan yukarıda listelenen tüm ürünlerde vücudu destekleyen yeterli magnezyum vardır.

Hemen hemen tüm malzemeler elementin içeriğine sahiptir: sarhoş meyve veya sebze suyunda, yenen kahvaltıda, öğle yemeğinde. Magnezyum içeren ürünler arasında, mümkün olan en büyük mikro element kaynağına sahip ürünler vardır.

Sebze yağları

• Susam yağı;
• soya fasulyesi yağı;
• badem yağı (fındığın kendisinden daha fazla);
• Keten tohumu yağı.

Deniz ürünleri

Deniz ürünlerinden eser element içeriği açısından ilk yerlerden biri:

• Midye;
• kalamar.

Meyveler ve kuru meyveler

Elemanın bileşiminde özel bir yer vardır:

• avokado (maksimum eser element);
• elmalar (kabuğu ile kullanılması önerilir);
• şeftali (kabuğu ile kullanın);
• kuru kayısı;
• kuru erik.

Hububat

Tahıllar ve tahıllar arasında en büyük magnezyum yüzdesi:

• kepek (buğday ve pirinç);
• yulaf ezmesi;
• karabuğday;
• Esmer pirinç.

Kalsiyum ve magnezyumdan zengin besinler

Vücudun fizyolojik gelişiminde magnezyumun ana ortağı kalsiyumdur. Her iki eser element de insanlar için hayati öneme sahiptir. Her biri belirli bir rol oynar. Magnezyum yukarıda tartışılmıştır.

Kalsiyumun işlevleri:

• diş, kemik dokusunun ana bileşeni;
• kalbin çalışmasının düzenlenmesi;
• alerji ve iltihabın ortadan kaldırılması;
• magnezyum ile birlikte kan pıhtılaşma sürecine katılım.

Vücutta bulunan kalsiyumun %99'u dişlerde ve kemiklerde bulunur. Günlük ortalama kalsiyum alımı 800 mg'dır, bu da günlük magnezyum alımının iki katıdır. Aşırı enerji tüketimi ve güçlü fiziksel efor ile norm iki katına çıkar - 1600 mg.

Magnezyum ve kalsiyum açısından zengin besinler

Hayvansal kaynaklı kalsiyumdan zengin gıdaların çoğu (süt ürünleri). et ürünlerinde CA bir miktar . Büyük miktarlarda eser element yumurta kabuğunda bulunur.

Süt ürünlerinde bulunan ortalama kalsiyum miktarı, eser elementin aşırı kullanımından korkmadan bunları sıklıkla kullanmanıza izin verir.

Peynir, kefir, süt, yoğurt her gün diyete dahil edilebilir. Et, 100 g ürün başına 50 mg mikro element içerir. Sardalyada çok fazla kalsiyum var - 100 g ürün başına 300 mg.

CA Aşağıdaki bitkisel gıdalarda fazla miktarda bulunur:

• su teresi-215 mg;
• ısırgan otu-700 mg;
• kuşburnu-250-257 mg.

Kalsiyumun vücut tarafından uygun şekilde emilebilmesi için magnezyum içeren yiyecekler yemek gerekir.

Magnezyum ve B6 içeren gıdalar

vitamini B6 (piridoksin) Magnezyum emilimini normalleştirmek için alınması tavsiye edilir. kusur B6 ilaç alarak yenilenebilir (Magne B6) ya da vitamin açısından zengin dengeli bir diyet tüketerek.

Bazı gıdalar yeterli miktarda vitamin içerir. B6:

• arpa kabuğu çıkarılmış tane - 100 g başına 0,55 mg;
• çavdar ekmeği - 100 g başına 0.3 mg;
• uskumru - 100 g başına 0.8 mg;
• tavuk göğsü - 100 g başına 0,5 mg.

vitamini B6 magnezyum ile birlikte çok etkilidir. Magne B 6 yaygın bir ilaç, birçok faydalı özellikten oluşur. Vitamin kompleksi özellikle kalbin çalışması için önerilir. Çocukların vitaminleri tablet şeklinde tüketmelerine de izin verilir.

Gıdada magnezyum: masa

Magnezyum insan vücudunda önemli bir rol oynar.

Magnezyum katılımıyla, harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve faydalı maddeleri yenilemenize izin veren 300'den fazla biyokimyasal reaksiyon meydana gelir.

Bu mikro elementle doymuş yiyecekler, içeriğinin vücuttaki normunu korumak için gereklidir. Aşağıdaki tablo, hangi gıdaların magnezyum içerdiğini kolayca anlamanıza yardımcı olacaktır.

Produkt	100 g başına mg	Pürün	100 g başına mg
Fındık (ceviz)	131	Yeşil bezelye	35
kaju fıstığı	267	Sarımsak	36
pekan cevizi	142	kuru üzüm	35
Badem	270	ceketli patates	34
Buğday (filizlenmiş)	335	Muz	33
Çavdar taneleri	115	Tatlı patates	31
karabuğday tanesi	229	Böğürtlen	30
Kepek	490	Şekerpancarı	25
Darı	162	Karnabahar	24
buğday taneleri	160	brokoli	24
Fındık	184	patlıcan	16
Fıstık	175	Kereviz	22
bira mayası	231	Domates	14
Hindistan cevizi (kurutulmuş)	90	Lahana	13
soya peyniri	111	Üzüm	13
Kuru kayısı	62	ananas	13
Soya fasulyeleri	88	Mantarlar	13
Ispanak	88	Soğan	12
Tarih	58	portakallar	11
Ay çekirdeği	38	Süt	13
kuru erik	38	Elmalar	8
Maydanoz	41	Yengeçler	34
Fasulye	37	Tavuk	19
Şeker mısır	48	Biftek	21
Karidesler	51

Mg elementi açısından zengin gıdaların tüketim normuna kesinlikle uymak gerekir. Hafif bir fazlalık veya eksiklik vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Magnezyum vücut için yararlı bir bileşendir, normunu korumak için, düzgün ve dengeli beslenmek gerekir ve şüphesiz magnezyum yoldaşlarının, miktarının da korunması gereken kalsiyum ve piridoksin olduğunu unutmayın.

Konuyla ilgili faydalı videolar: hangi yiyeceklerde magnezyum var ve bunları nasıl doğru şekilde kullanacaksınız?

Hangi yiyeceklerin magnezyum açısından yüksek olduğu hakkında bir hikaye:

İstiridye gibi yüksek magnezyum içeren bir yemek nasıl yenir:

Magnezyum vücudun kalsiyumu emmesine izin verir, ancak buna ek olarak vücutta 300'den fazla işlevi yerine getirir.

Bu önemli mineral, sinirlerimizin düzgün bir şekilde iletişim kurabilmesini, vücudun düzenli bir sıcaklığı (homeostaz) koruyabilmesini, detoksifikasyon ve enerji temini gibi önemli görevleri yerine getirebilmesini, diş ve kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlar.

Bu mineralin önemi göz önüne alındığında, her birimiz magnezyum içeriği yüksek gıdaların yanı sıra magnezyum eksikliği belirtilerinin farkında olmalıyız.

Magnezyum sadece yaşlanma sırasında kemik gücünü korumak için faydalı olmakla kalmaz, kadınlarda PMS (premenstrüel sendrom) ve menopoz semptomlarını da olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca magnezyum vücudun B6 vitamini kullanmasına ve migreni azaltmasına, yüksek tansiyonu düşürmesine, kabızlığı gidermesine ve hatta safra taşlarının temizlenmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca, magnezyumun anormal kalp atışlarını azalttığı ve kardiyovasküler sistemi en iyi durumda tuttuğu gösterilmiştir. Ayrıca tip 2 diyabetin yanı sıra uykusuzluk ve depresyon tedavisine de yardımcı olabilir.

Tüm bu avantajlarla, muhtemelen nasıl yeterli magnezyum alacağınızı merak ediyorsunuzdur?

Magnezyumu en doğal haliyle vücudunuza sağlayacak birçok yiyecek var. Magnezyum eksikliği semptomlarından muzdarip olup olmadığınızı kontrol ettikten sonra, bu sekiz yüksek magnezyumlu gıda listesine göz atmak için buraya geri gelin.

1. Pirinç kepeği. Bu ürünü bulmak zordur, çünkü genellikle ana marketlerde stoklanmaz, ancak pirinç kepeği avlanmaya değer. Bu sağlıklı ürünün sadece 100 gramında 781 mg magnezyum bulabilirsiniz - önerilen günlük miktarın neredeyse iki katı.

2. Kişniş, adaçayı veya fesleğen. Bu muhteşem şifalı bitkiler vücuda sadece çok miktarda eser element ve mineral sağlamakla kalmaz, aynı zamanda magnezyum ile birlikte gelirler. Yemek kaşığı başına yaklaşık 690 mg bu mineral içerirler. Magnezyum büyüsü ile onları aşılamak için bu baharatları en sevdiğiniz yemeklere ekleyin.

3. Bitter çikolata. Kendinizi bu favori ürünle şımartmak için bir nedene mi ihtiyacınız var? Bitter çikolata (veya) antioksidanlar açısından zengin ve magnezyum açısından yüksektir. Sadece 100 gram yaklaşık 230 mg magnezyum içerir.

4. Koyu yeşil yapraklı sebzeler. Lahana, ıspanak, pazı ve koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra pancar yeşillikleri ve karahindiba yeşillikleri yüksek düzeyde magnezyum sağlayacaktır. Örneğin, bir kase pişmiş ıspanak 157 mg içerir.

5. Hububat. Esmer pirinç, kinoa, arpa, tam yulaf ve GDO'suz buğday magnezyumda yüksektir. Örneğin bir fincan haşlanmış kahverengi pirinç, yaklaşık 86 mg içerir.

6. Fasulye ve mercimek. GDO'lu soya fasulyesindeki ksenoestagenler büyük endişe kaynağı olmasına rağmen, GDO'lu olmayan soya fasulyesi, mercimek, fasulye ve diğer baklagiller mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Bazı baklagiller porsiyon başına 150 mg'a kadar sağlar.

7. Avokado. Bu ürün sadece sağlıklı yağlar açısından zengin değil, aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Oldukça büyük bir avokado, bu faydalı mineralden 60 mg'dan fazla içerir.

8. Günlük. Bazı yoğurt ve peynirlerde dikkatli olmalısınız çünkü gıda üreticileri onları hormon ve şekerle doldurmayı sever, ancak normal, şekersiz yoğurtlar ve pastörize edilmemiş peynirler vücudunuzu tıkamadan bol miktarda magnezyum sağlar.

Tabii ki, magnezyum oranı yüksek başka yiyecekler de var, ancak bu liste başlamanız için yeterli olmalı.