Kısa sürede yüksek enerji tüketimi. Vücut için enerji

Kısa sürede kilo vermek söz konusu olduğunda, hemen soru ortaya çıkar - hangi egzersizler en fazla kaloriyi yakar.

Hızlı kilo kaybı için birçok fiziksel aktivite türü vardır, ancak diğer kaynaklar yalnızca bunları açıklıyorsa, bu makale bu egzersizlerin etkinliğini doğrulayan belirli sayılar sağlar.

Makaleyi okuduktan sonra, sorularınızın cevaplarını alacaksınız!

1. Bisiklete binme

Bisiklet en etkili kardiyo şeklidir, bu yüzden kesinlikle onunla arkadaş olmalısınız!

Herkes bisiklete binmeyi sevmez, ancak saatte 1000 kalori bu spora hala aşık olmak için güçlü bir argüman.

Ve işte daha spesifik rakamlar - bir saatlik yoğun sürüş için, ortalama ağırlıkta (72,5 kg) bir kadın yaklaşık 850 kalori ve bir erkek daha da fazlasını yakabilir - yaklaşık 950.

Etkileyici, değil mi? Yani, bir bisiklet almanın zamanı geldi.

2. İp atlama

Bu sadece bir çocuk oyunu değil, aynı zamanda çok fazla enerji yakan egzersizlerden biridir. banyo sezonu için birkaç can sıkıcı kilogramdan çabucak kurtulmaya yardımcı olun!

Bir saatlik eğitim için erkekler 850 kaloriye, kadınlar ise 750'ye kadar kalori yakar.

Bu tür bir yükü en iyi yağ yakma egzersizleri listenize ekleyin ve fazla kilolardan kurtulurken çocuklarınızla her gün en az 10-20 dakika eğlenme fırsatına sahip olacaksınız.

3. Yüzme

Gerçekten terlemeyi sevmiyor musun? Sorun değil - !

Erkekler için saatte 840 kalori ve kadınlar için 720 kalori ile bu spor, listemizde sağlam bir üçüncü.

Zevkle kilo vermek istiyorsanız yüzmek en iyi seçim!

Yaz mevsiminin en keyifli aktivitelerinden biri olan yüzme ile plaj mevsiminde kısa sürede vücudunuzu istediğiniz şekle getirebilirsiniz.

4. Aerobik

Eğlenceli, dinamik ve nispeten kolay!

İlk başta, bir gariplik hissi olabilir, çünkü tüm hareketler elde edilmez, ancak sadece bir hafta içinde yeteneklerinize güvenirsiniz.

Bir saatlik eğitim için ortalama kiloda bir kadın 680 kalori yakar. Aerobiklerin diğer faydalarını da unutmayın - uyluklardaki selülitten kurtulmaya yardımcı olur, çekici kalçalar oluşturur ve birçoğunun her şeyi vermeye hazır olduğu basını pompalar.

5. Eliptik Eğitmen

Üzerinde çalışmak bir koşu bandında çalışmaktan çok daha ilginç. Bir saatlik derslerde 600 kaloriye kadar yakabilirsiniz ve ileri değil geriye doğru hareketler yaparsanız, bu miktar% 11 daha artacaktır.

Oldukça iyi!

Simülatörün kollarını kavrayın ve ellerinizle çalışın, yükü mümkün olduğunca pompalamak için ana kas gruplarına dağıtın. İlk seferinde bir spor rekoru kırmayı başaramazsanız endişelenmeyin - her şeyi nasıl doğru yapacağınızı öğrendiğinizde, çok daha kolay olacaktır.

Neşeli ve popüler, en iyi yağ yakan fiziksel aktiviteler arasında bir yeri hak ediyor - bir saatlik egzersizde enerji kaybı 400 ila 700 birim olacak. Bu tür bir fitness, inatçı aşırı yağ ile mükemmel bir şekilde başa çıkacak ve kas tonusunu hızla güçlendirecektir.

Birçokları için Zumba, aerobikten bile daha ilginç görünecek - eğitim sırasında, sadece çılgınlar gibi, fazlalığı yakmakla ve vücudunuz üzerinde çalışmakla kalmayacak, aynı zamanda partide kullanışlı olacak güzel dans hareketlerinde ustalaşacaksınız.

7. Su aerobiği

Terlemekten nefret eden, ancak egzersizden maksimum etkiyi elde edecek kadar iyi yüzmeyenler için uygundur.

Ancak endişelenmeyin - bir saatlik egzersiz, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak 200 ila 400 kalori yakacaktır.

Diğer bir artısı da tüm hareketlerin suda gerçekleşmesidir, bu nedenle olası yaralanma ve morluklar konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Koşmanın en etkili yağ yakma egzersizlerinden biri olduğu kanıtlanmıştır.

Ayrıca, stres ve depresyon için en iyi tedavilerden biridir.

Bir saatlik koşuda yaklaşık 600'den kurtulabilirsiniz ve aynı zamanda koşu (koşu) sırasında 59 kg ağırlığındaki bir kadın 550 kalori kaybeder.

Kilo vermek ve mümkün olduğunca çok yakmak istiyorsanız, bunu başarmanın harika bir yolu!

9. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Belki de herkes bu alıştırmalara aşina değildir, bu yüzden üzerlerinde daha ayrıntılı duralım.

Aralıklı antrenman, dinlenmek için ara vermeden hızlı bir şekilde gerçekleştirilen çeşitli egzersiz türlerini içerir.

Yaklaşık 300 kalori yakmak için sadece 20 dakikalık bu tür aktivitelere ihtiyacınız var, ancak sadece kardiyo olmadan.

Örneğin, kollarınızı yukarı kaldırıp yanlara doğru açarak 30 saniye zıplayabilir, sonra yere inebilir ve 10 şınav çekebilir, ardından arka bacak üst üste binerek zıplayabilirsiniz - 30 saniye daha hızlı yapın. Kollarınızla zıplamaktan daha hızlı, sonra 15 zıplama, ardından 25 mekik veya diğer hareketlerin kombinasyonlarını kullanın.

Sırası asla tekrarlanmayan sürekli egzersizlerin yardımıyla (örneğin koşarken monoton hareketlerin aksine), vücut daha fazla yük alır ve tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir.

Alışılmadık bir yük, vücudu hızla yeniden inşa etmeye zorlarken, kalp atış hızını arttırır ve dayanıklılık geliştirir, kas tonusunu güçlendirir, bir ton kalori yakar - hepsi çok kısa bir süre içinde.

10. Ashtanga yogası

Ashtanga yoga, özellikle buhar odasında kalori yakmanın etkili bir yoludur.

Aynı zamanda "akışta yoga" olarak da adlandırılır, çünkü dersler sırasında durmadan - sürekli bir "akışta" birkaç tekrarlayan hareket yaparsınız. Vücuda etkisi hafif olmasına rağmen, egzersiz sırasında vücut yağının etkili bir şekilde yakılması vardır ve hareketler kardiyo antrenmanına benzer.

Dayanıklılığı geliştiren ve makul miktarda enerjiyi hızlı bir şekilde yakmak için en uygun olan bu yoga tarzıdır.

11. Sörf yapmak

Sahilde yaşıyorsanız, sörf yapmayı öğrenin - bu aynı zamanda tonlarca kalori yakmanın harika bir yoludur.

Yükselen veya düşen tahtada dengeyi sağlamak için tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir ve kısa sürede fazlalıklardan kurtulursunuz.

12. Kickboks

Bu, kalori yakmak için en iyi egzersiz türlerinden biridir. Bu sporu yapmaya başlayan herkes hızlı bir şekilde fazla kilolarını kaybeder.

Ancak birçoğu, sadece kilo vermek için değil, stresi azaltmaya ve yeteneklerine güvenmeye yardımcı olur.

Kötü bir günün ardından kum torbasına vurmak ve iyi bir antrenman yapmak - daha güzel ne olabilir?

13. Yürüyüş

Hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakmanın bir başka etkili yolu.

Yürümeyi seviyorsanız, kesinlikle yürüyüş yapmaktan keyif alacaksınız. Başlamak için yapmanız gereken tek şey başlamak!

Mümkün olan en kısa sürede en fazla kaloriyi yakmaya yardımcı olan diğer fiziksel aktivite türlerini adlandırabilir misiniz?

Normal koşu dakikada yaklaşık 10 kcal yakar. Her şey harika ama daha iyi olabilirdi.

Mark Fisher Fitness'ta eğitmen ve New York Eyaletindeki Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'nin direktörü Harold Gibbons, koşmanın daha fazla kalori yakmanın en iyi yolu olduğunu düşünmüyor:

Genel olarak, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı sırasında koşuya göre daha fazla kalori yakarsınız.

Zaman geçiyor, teknolojiler gelişiyor, yeni, çok daha doğru ve doğru çalışmalar yapılıyor, bu sayede vücudumuzda gerçekleşen süreçleri daha iyi öğrenebiliyoruz.

Eski yöntemler, enerji maliyetlerini yalnızca aerobik metabolizma sürecine dayalı olarak hesaplar. Ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlarla vücudumuzda anaerobik metabolizma süreci başlatılır. Eski literatürde bu gerçek dikkate alınmamakta veya etkisi yanlış değerlendirilmektedir.

Güney Maine Üniversitesi tarafından daha gelişmiş kalori hesaplama yöntemleri kullanılarak yapılan araştırma, yoğun kuvvet antrenmanının aslında beklenenden %71 daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.

Yüksek yoğunluklu antrenmanın koşmaya göre ana avantajı, birim zaman başına daha fazla enerji harcanmasıdır. Antrenman daha kısa, etkisi daha büyük.

İşte koşmaktan daha fazla kalori yakan 10 harika egzersizden oluşan bir seçki.

atlama ipi

Ustaca olan her şey basittir. Dakikada 100-120 sıçrama hızında 13 kcal yakılır. Bonus olarak, bir denge ve koordinasyon duygusu geliştirirsiniz.

Tabata protokolü. ağız kavgası

Son derece basit ve son derece etkili interval antrenman. 20 saniye maksimum yoğunlukta çalışma, 10 saniye dinlenme. 8 kez tekrarlayın. Döngü sadece 4 dakika sürer. Auburn University Montgomery'nin araştırmasına göre, en az 30 dakika boyunca 53.6 kalori kaybedersiniz ve metabolizma hızınızı ikiye katlarsınız.

Burpe

Bilim adamı ve eğitmen Jeff Godin, bir burpenin 1.43 kcal tükettiğini söylüyor. Dakikada 7 veya daha fazla burpe yaparsanız, dakikada iki haneli kalori tüketimine zaten ulaşabileceksiniz. Tekrar sayısının dakikada en az 10'a getirilmesi tavsiye edilir. Yüksek bir hızda, 10 burpe, 30 saniyelik bir bisiklet süratine eşittir.

Cindy ve Mary

Cindy - 5 şınav, 10 şınav, ağırlıksız 15 ağız kavgası. Bu kadar. Bu döngüyü 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapın. Ortalama bir yürütme hızı ve çok uzun aralar olmadan, dakikada 13 kcal yakacağı ortaya çıkacaktır. Sert oyuncular için bir Mary seçeneği var - 5 dikey şınav, 10 tabanca, 15 şınav.

halatlar

New Jersey Koleji, oksijen tüketimi miktarı ve enerji maliyetleri açısından farklı sokak antrenmanı türlerini ve tekniklerini araştırdı ve karşılaştırdı. İplerle antrenman sırasında en fazla kalori yakıldığı ortaya çıktı - dakikada 10.3 kcal.

mahi su ısıtıcısı

Wisconsin Üniversitesi araştırmasına göre, bu egzersiz 20 dakikalık bir egzersiz için maksimum değerinizin %93'ü ortalama kalp atış hızında dakikada 20,2 kcal yakar. Bu tür hareketler vücudumuz için doğal değildir ve bu nedenle vücudun tepkisi şaşırtıcıdır. Egzersiz travmatik olabilir, işte talimatları içeren bir video.

kürek makinesi

Olimpiyat kürekçilerini gördünüz mü? Görünüşe göre sadece bir egzersiz, ama böyle bir vücut! Gerçek şu ki, kürek neredeyse tüm büyük kas gruplarını içerir. Harvard Üniversitesi araştırması, 30 dakikalık kürek çekmenin dakikada 337 kcal veya 12,5 kcal yaktığını gösteriyor.

AirDyne Bisiklet

AirDyne Bike, ilerici bir egzersiz makinesidir. Ne kadar aktif olursanız, direnç o kadar güçlü olur. Bu simülatörde dakikada kaç kalori yakmayı başardığınızı biliyor musunuz? 87 kalori! Tabii ki, veriler laboratuvar koşullarında değil, yerleşik bir bilgisayardan elde edildi, ancak sonuç yine de etkileyici.

şişman bisiklet

Orantısız büyük tekerleklere sahip bu garip bisikletlere dikkat edin? Bunlar şişman bisikletlerdir - kumda, karda, uzun çimenlerde ve genellikle her yerde sürülebilen dört mevsim ve her hava koşuluna uygun bisikletlerdir. Ve böyle bir canavarda bir saatte 1.500 kcal veya dakikada 25 kcal yakmayı başarırlar.

Kayak yapmak

Yukarıda önerilen mucize bisiklet beğeninize göre değilse, klasiklere dönün - kayaklarınıza binin. Buradaki enerji maliyetleri çok yüksektir ve ılımlı bir kayak temposunda bile dakikada 12 kcal'den fazla yakabilirsiniz.

Dakikada 10 kcal'den fazla yakan başka egzersizler biliyor musunuz? Yorumlarda bize onlardan bahsedin.

Halter, dambıl veya simülatör üzerinde çalışırken, yakmak birikmiş kaloriler. Ama bu sürecin sonu değil. Antrenman sırasında metabolizma hızlanır ve bu ivmeyi spor salonundan çıktıktan sonra bir süre daha korur. Eğitimden hemen sonra dinlenme sırasında sürecin kalori yakmak(kalori harcaması) devam eder.

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesini seçti (gelecekte, diğer yazarların çalışmaları yalnızca bunları geliştirdi ve tamamladı). Çeşitli araştırmacıların enerji tüketimi ile ilgili çalışmalarının bir analizi, 80-90 dakikalık çocuklar tarafından çeşitli fiziksel egzersizler yaparken yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlemeyi mümkün kılar.

50.0-60.0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketim tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 290-390 kcal,

2 bölge - "düşük" yükler 390-485 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 485-590 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 590-710 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 720-890 kcal.

65,0-75.0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketim tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 390-495 kcal,

2 bölge - "düşük" yükler 500-610 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 615-725 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 725-840 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketim tablosu, enerji maliyetlerinizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

motor aktivitesi
		Enerji maliyetleri egzersiz sırasında harcanan kalori
döngüsel egzersizler
Yürüyüş yürüyüş (dakikada 70-80 adım)
	9.0-10.0 km/s
	11.0-13,0 km/s
Kayak yapmak
	9.0-10.0 km/s
	11.0-13,0 km/s
Yüzme
Paten kaymak
Döngüsel sürat egzersizleri
En yüksek hızda koşmak
Koşu egzersizleri
Oyun egzersizleri
Voleybol
Badminton
Açık alan oyunları
Masa Tenisi
Hentbol
Basketbol
dövüş sanatları
eskrim
Hız-kuvvet egzersizleri
Fırlatma egzersizleri
atlama egzersizleri
Değişken karmaşıklıkta koordinasyon alıştırmaları
sabah egzersizleri
Genel gelişim egzersizleri (kolay)
Genel gelişim egzersizleri (şiddetle)
Aerobik jimnastik (düşük yoğunluklu)
Aerobik jimnastik (yüksek yoğunluklu)
Çekim

AT sunulan tablo sporcular tarafından çeşitli fiziksel egzersizler yapılırken harcanan enerjinin yaklaşık tüketimi verilir. Sana kolaylıkla yardım edecek kalori tüketimini hesapla egzersizlerinizden herhangi biri. Tablo R.I. Kupchinov, çeşitli araştırmacılar tarafından elde edilen sonuçlara dayanmaktadır. Edebi kaynaklarda, enerji maliyetleri diğer hesaplama birimlerinde verilmektedir:

SI sisteminde 1 kcal = = 4.1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3.5 kcal.

"Spor salonu müdavimleri" için kaliteli bir yükün ölçütü, izin veren bir yük olarak kabul edilir. bir seansta harcamak(80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Böyle bir minimum, yükün yoğunluğu ile sınıfta kullanılan yaklaşık fon miktarı ile oldukça yerine getirilebilir:

• Kalp atış hızı (HR) ile zamanın% 30'u (tüm dersten itibaren) - 100-120 atım / dak veya 110-125 kcal;
• %50 - 130-160 bpm veya 330-385 kcal'de;
• %20 - 160-180 bpm veya 160-190 kcal'de.

Sporcular sırasıyla 720-840 kcal'ye sahiptir:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Artık enerji harcamanızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein içeceklerinizi bitirmekten ve sallanmak için spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve şunu unutma

Fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmak kilo verme programının bir parçasıdır, ancak hareket farklı sonuçlar getirebilir, bu nedenle hangi egzersizlerin en etkili olacağını bulmak iyi bir fikirdir. Ayrıca fazla kilolu kişiler günlük atmaları gereken kcal miktarını önceden hesaplarlar, bu da kesin değerlerin olduğu bir tablonun olmasında fayda sağlar.

günlük kalori ihtiyacı

Dinlenen bir kişi için gereken ortalama değer günde 1600 kcal'dir. Ancak herhangi bir aktivitenin tezahürü ile bu miktarın, eğlencenin yoğunluğuna bağlı olarak 500-1000 birim arttırılması gerekir. Fazla kiloluysanız, bu faktörü hesaba katmadan kalorileri kesmeniz gerekir, yani norm, 90 kg'dan daha ağır bir kişi için bile günde 1600-2500 kilokalori seviyesinde kalacaktır.

Bireysel ihtiyaçlar hesaplanırken, faaliyet türü dikkate alınmalıdır. Bir kişi ağır fiziksel işlerle uğraşıyorsa, vücudu daha fazla enerji gerektirebilir. Buna göre, aktivite sırasında ek kilokalori yakılacağından günlük norm ~ 500-700 birim daha artacaktır.

Kalori Yakmak İçin Genel Kurallar

Kilo vermek için günlük ödeneğin kilokalorisinin% 20'sini egzersizle yakmanız gerekir, yani ikincisi 1600 birim ise, fiziksel aktivite ile 320 kcal harcamanız gerekir. Aynı zamanda, eğer sevilmiyorlarsa, en etkili olanların zararına olacak şekilde en rahat kilo verme yöntemlerini seçmelisiniz: döngüsel yükler veya yoğun egzersizler, yalnızca hevesiniz varsa ve takip etme arzunuz varsa istenen sonucu verecektir. sürekli eğitim programı.

Ek olarak, bir diyet izlemeniz, izin verilen kalori içeriğini aşmamanız ve fast food ve alkol de dahil olmak üzere abur cubur yememeniz gerekir, çünkü bunlar aşırı yemeye ve midede ağırlık hissinin gelişmesine neden olur.

Süreci daha verimli hale getiren basit kurallar da vardır:

1. Eğitim süresi, haftada en az 3 kez tekrarlarla 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Bu, vücudun iç kaynaklarını tüketme ihtiyacından kaynaklanmaktadır, böylece enerjiyi yenilemek için sakin zamanda glikoz rezervleri kullandığından deri altı yağının parçalanmasına ihtiyaç duyar.
2. Kalori yakma egzersizleri yorucu olmak zorunda değildir. Vücudun uygun enerji tüketimi için büyük miktarda oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle bol terleme ile nefes darlığına izin vermemelisiniz. Böylece, uzun ama zayıf bir yük, en iyi etkiyi elde edecektir.

Açık hava etkinlikleri vücut için daha fazla enerji yoğundur, yani spor salonunda egzersiz yapmaktansa koşu, bisiklet veya kayak tercih edilecektir. Ancak yakılan kalorilerin vücudu bitkin bir duruma getirmemek için kısmen yenilenmesi gerekir, bu nedenle egzersiz sırasında günlük enerji ihtiyacından fazla tüketildiyse yemek yemelisiniz. Diyet, olağan ihtiyaçlara dayanmalıdır, çünkü günlük menüdeki keskin bir değişiklik kaçınılmaz arızalara yol açar.

Çeşitli egzersizler için yanan masa

Bir egzersiz programı derlerken çeşitli fiziksel aktiviteler için kalori yakma tablosunu kullanmalısınız. Tüm aktivite türlerini hesaba katmak zordur, bu nedenle en popüler olanları verilecektir.

Aktivite çeşidi	Tüketim kcal/saat
IP atlama	400-700
2 kg'a kadar şınav, ağız kavgası ve kaldırma ağırlıklarından oluşan bir dizi egzersiz	300-500
yatay çubuk	200-350
Bir yük ile tahta	600-800
Yavaş bir dans	200-350
Aktif danslar	300-500
statik yoga	200-400
Hızlı bisiklet yolculuğu	440-540
Hafif koşu	500-600
Merdivenlerden yukarı koşmak	700-900
kayak yapmak	600-950
Paten kaymak	550-700
Snowboard yapmak	600-800
Yüzme	400-600
binicilik	180-300
germe	90-250
Jimnastik egzersizleri	150-520
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı	250-450
su aerobiği	380-600
Yarış yürüyüşü	290-470
Doğa yürüyüşü	160-270
güç yogası	300-480
Eliptik Eğitmen	370-590
Mücadele etmek	800-1200
Dağcılık	330-520
pilates	320-470
Aerobik	260-400

Enerji tüketimi, diğer şeylerin yanı sıra, vücut üzerinde ek bir yük oluşturduğundan, bir kişinin ilk ağırlığına bağlıdır. Böylece kilo vermek ne kadar kolay olursa, fiziksel aktivite sırasında o kadar az kalori harcanacaktır. Ve tam tersi, çünkü büyük bir insanın vücudu, yaşamı sürdürmek için daha fazla besine ihtiyaç duyar.

Gerekli kaloriyi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi veya bir fitness takipçisi kullanmalısınız. İkinci seçenek, yerleşik tabloların varlığı ve fiziksel aktivite için öneriler nedeniyle uygundur. Ek olarak, programlar, kilo veren bir kişinin metabolizmasının özelliklerini yaklaşık olarak dikkate alır ve bu da eğitimin etkinliğini arttırır.

Herhangi bir eylemi gerçekleştiren her kişi, yiyecek sayesinde yenilenen enerjiyi harcar. Tüketilen ve harcanan kalori dengesi bozulduğunda, bunların fazlalığından obezite veya kalori eksikliğinden her türlü hastalık ortaya çıkabilir.

Bu nedenle, belirli aktivitelerde kaç kalori harcandığını bilmek çok önemlidir. Ve fazla kilo verenler için böyle bir hesaplama basitçe gereklidir.

Faaliyet grubuna göre enerji harcaması

İnsan vücudunun çalışması, kardiyovasküler sistem, karaciğer, akciğerler ve diğer sistem ve organların işleyişi sırasında meydana gelen sürekli bir enerji harcamasıdır. Bilim adamlarına göre, insan kütlesinin kilogramı başına bir kilokalori harcanıyor.

Basit hesaplamalarla, sadece bir insan vücudunun günde yaklaşık 1800 kalori tükettiği ortaya çıkıyor.

Bu gösterge bireysel olduğundan ve şunlara bağlı olduğundan, rakam çok ortalama:

• Cinsiyet;
• ağırlık;
• yaş (tam yıl);
• büyüme;
• yağ birikintilerinin varlığı.

Kilokalori tüketimini artırmak için ek hareketler yapmak ve fiziksel olarak aktif olmak gerekir.

Şimdi, farklı fiziksel aktivitelerin farklı şekillerde kalori yaktığını anlayarak, ana fiziksel gruplar için enerjiyi keskinleştirmeyi düşünün:

Aktivite grubu	olası iş	Günde yakılan kalori
Hareketsiz zihinsel çalışma	ofiste çalışan insanlar, muhasebeci,	2250–2500
Kas aktivitesi ile hareketsiz çalışma	öğretmen, satış elemanı, kasiyer, sürücü	2650–2800
Sabit bir küçük kas yükü ile çalışın	doktor, banka çalışanı, aşçı veya garson, kurye, kondüktör	3000–3150
Kaslar üzerinde göreceli bir yük ile çalışın	çilingir, bilirkişi, ressam, ziraat mühendisi	3500'den fazla
Zor kabul edilen iş	atölye çalışanı, profesyonel atlet, yükleyici, kazıcı	4000'den fazla
Zor iş	maden işçisi, çelik işçisi, duvar ustası	5000'den fazla

Farklı aktiviteler için kalori tüketimi nasıl hesaplanır?

İnternette günlük tüketilen kalorileri hesaplamayı teklif eden birkaç tablo var. Ancak boy, yaş ve diğerleri gibi faktörleri hesaba katmadıklarını belirtmekte fayda var.

Bu nedenle, günde kaç kalori harcadığınızı daha doğru hesaplamanıza yardımcı olacak evrensel bir formül sunuyoruz.
Yaşam ritminize en uygun katsayıyı seçin:

Oran (A)	Fiziksel aktivite
1,9	Günlük aktif fiziksel aktivite. Zor iş yapmak.
1,73	Günde iki kez günlük yoğun antrenman. Zor sayılan işleri yapmak.
1,64	Günde bir kez yoğun egzersiz. Zor sayılan işleri yapmak.
1,55	Haftada 5 kez yoğun eğitim. Kaslar üzerinde göreceli bir yük ile çalışma yapmak.
1,46	Haftada 5 kez orta yoğunlukta egzersiz yapın. Sabit bir küçük kas yükü ile çalışma yapmak.
1,38	Haftada 3 kez orta yoğunlukta egzersiz yapın. Kas aktivitesi ile hareketsiz çalışma yapmak.
1,2	Minimum düzeyde fiziksel aktivite eksikliği veya göstergesi. Hareketsiz zihinsel çalışma yapmak.

Şimdi formülü kullanarak kaç kalori harcadığınızı hesaplayalım:

(kilonuz kg * 10) + (boyunuz cm * 6,25) - (yaşınız, tam yaşınız * 5, erkekler için alınan miktara +5 ekleyin, kadınlar için -161 çıkarın)

Tutar alırsın, ihtiyacın olur seçilen faktörle çarp. Bu size günlük yakılan toplam kalori miktarını verecektir.

Uyku ve dinlenme sırasında kalori tüketimi

İnsan vücudu uykuda bile kalori kaybeder, çünkü zihin "kapalı" iken iç organlar aktif kalır. Hücre yaşamsal aktivite süreci stabildir, bir metabolizma, gıdaların işlenmesi ve asimilasyonu yoluyla harcanan enerjiyi geri kazanmanın metabolik süreçleri vardır.

Kaloriler en iyi derin uyku sırasında yakılır.

Gecelik ortalama gidebilir saatte 60-70 kaloriye kadar orta yapıya tabidir. Anlamına geliyor, Gece başına 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz . Metabolizmayı artırmak için uyuduğunuz odadaki havanın serin olması gerekir. Ayrıca, İsveçli bilim adamları, uyku eksikliğinin (günde 8 saatten az) daha fazla uyanıklığa yol açtığını kanıtladığından, 8 saatlik zorunlu uyku ihmal edilmemelidir, bu da açlık hormonu - ghrelin'in aktif üretimini kışkırtır.

Dinlenme gelince, aktif veya pasif olabilir:

Boş vakit. Bu kavram, türünde bir değişiklikle yoğun aktivitenin (fiziksel, zihinsel) devamını içerir.

Pasif dinlenme minimal kas hareketini içerir.

Bilimsel gerçek: Aktif dinlenme ile vücut daha hızlı iyileşir.

Koşarken ve yürürken kalori tüketimi

Yürüyüş, enerji maliyetlerini önemli ölçüde artırmanıza izin verir. İnme ne kadar yoğun olursa, kaloriler o kadar hızlı yakılır. Düzlük de dikkate alınır: düz bir yol, yokuş yukarı veya merdiven. Yukarıdaki formülü kullanarak kaybedilen kaloriyi hesaplayabilir ve çarpmanız gereken katsayı tabloda bulunabilir.

Ortaya çıkan miktar, bir günlük harekette gidecek olan kaloridir, ancak günlerce yürümediğiniz için alınan miktar günün 24 saatine bölünüp hareket halinde olduğunuz saatlerle çarpılmalıdır. .

Yarım saat koşu (orta tempoda), bir saatlik tempolu yürüyüşün farkına varabilir.

• Yani koşu yaparken ortalama 600 kcal/h yakılır.
• Tek bir yerde çalışırken, gösterge biraz daha düşüktür ve - 500 kcal / s'ye eşittir.

Rakamların ortalaması alınır, çünkü her durumda ayrı bir kalori hesaplaması gereklidir.

Yüzmede yakılan kaloriler

Yüzme oldukça fazla kalori alır ve işte nedeni:

• öncelikle suya direnir ve tüm eylemler için ek çaba gösterilmesi gerekir;
• ikincisi, genellikle rezervuarlardaki veya havuzdaki su, vücut sıcaklığından daha düşük olan + 22-26 ° C'ye sahiptir, bu nedenle vücut, vücudu ısıtmak için ek kalori harcar.

Seçilen stile bağlı olarak yakılan kaloride hafif bir sapma vardır, ancak ortalama olarak yüzme dersleri alır:

• kadınlarda - 260-290 kalori;
• erkeklerde - 375-400 kalori.

Rakamlar yarım saatlik bir seans için verilmiştir.

Yüzmeye katılan bir kişinin ağırlığı ne kadar büyükse, suda hareket etmek için o kadar fazla enerji gerekir.

Takım sporlarında kalori tüketimi

Fit insanların neden takım sporlarına katıldığını hiç merak ettiniz mi? Sonuç kendini gösteriyor - takım sporları çok fazla kalori yakmaya yardımcı oluyor.

Bilgisayarda çalışırken kalori tüketimi

Ev işi yaparken aktif olarak kalori israfı yapabilirsiniz. Özel bir evde yaşıyorsanız, bahçede çalışmak özellikle etkilidir. Netlik için, ev ödevi için bir kalori maliyeti tablosu veriyoruz.

1. Evde çalışın:

2. Bahçede çalışın:

Dans ederken kalori tüketimi

Büyüklüğü ne olursa olsun tüm gençler dans etmeyi sever ama muhtemelen dansta ritmik vücut hareketleriyle kalori yaktıklarını düşünmemişlerdir. Dans etmek kilo vermenin en eğlenceli yollarından biridir. Ve en önemlisi dans etmek için herhangi bir fiziksel hazırlığa, ısınmaya vs. ihtiyacınız yok. Müzik dinlemek ve dans etmek yeterli. Ve nerede olursa olsun: stüdyoda, evde mutfakta, gece kulübünde. Ortalama olarak 60-65 kg ağırlığındaki bir kız dans ederken 240-350 kalori kaybeder.. Fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, bu tür bir aktivite canlandırıcı ve enerji vericidir.

Bale, kalorilerden kurtulmada "rekor sahibi" olarak kabul edilir, çünkü bu dansı bir saat uygulamak 650 kaloriye veda etmenize yardımcı olacaktır.

Seks ve orgazm sırasında kaç kalori tüketilir?

Seks yap ve kilo ver, kilo vermeye çalışanlar için harika bir slogan. İngiliz bilim adamları çok tembel değildi ve her iki cinsel partnerin aktivitesiyle cinsel ilişkinin yanabileceğini hesapladılar. saatte yaklaşık 600 kalori. Ve bu, bir saatlik hızlı bir tempoda koşmaya veya bir saatlik bale derslerine eşdeğerdir!

Seks kavramının altında sadece cinsel ilişkinin kendisi değil, aynı zamanda ortalama 50 kalori harcayan öpücük şeklindeki ön sevişme de yatmaktadır. Kalorileri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan metabolizmaya ek olarak, okşamalar sırasında hormonlar "açılır" ve bu da deri altı yağın enerjiye dönüştürülmesine katkıda bulunur.

Seks sırasında vücudun tüm bölümleri etkilenir, kalp çok daha aktif olarak kasılır, solunum sistemi maksimum düzeyde çalışır. Orgazm sırasında, tüm göstergeler ayrıca önemli ölçüde artar. Seksin kalori yakmanın harika ve en keyifli yolu olduğunu kesinlikle söyleyebiliriz.

Seks yapmak fitness ile karşılaştırılabilir: cinsel aktiviteniz ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kaloriye veda edebilirsiniz.

Farklı aktiviteler için kalori tüketim tablosu

aktivite türü	Saatte 1 kg vücut ağırlığı başına yakılan kalori	60-80 kg ağırlığında yaklaşık maliyetler
Koşmak	10,7	450–720
Aile ile yürümek	1,4	87–115
bir çocuk banyo	2,7	116–215
IP atlama	7,7	463–617
Jimnastik (enerjik)	6,5	390–520
Ortalama hızda bisiklet sürmek	4,3	257–343
Araba sürüşü	1,4	87–115
alışveriş	3	180–240
Orta düzeyde aktiviteye sahip çocuklarla oyunlar	4	241–321
Ürün satın almak	2,1	129–171
Saç stili	2	121–161
Örgü örmek	1,7	103–137
yemek yerken konuşmak	1,3	80–106

Farklı aktiviteler için kalori hesaplayıcı

Yakılan kalori nasıl hesaplanır? Her şey oldukça basit. Yukarıdaki tablo (ikinci sütun), saatte farklı işler yapılırken vücut ağırlığının kilogramı başına kaç kalori harcandığını gösterir. Bu rakamı ağırlığınız ve bu işi yaptığınız süre ile çarpmanız gerekir. Ortaya çıkan rakam yakılan kalorilerin toplamı olacaktır.

Evde kalori yakmanın alışılmadık yolları

Kalori yakmanın ana yollarından bahsettik, şimdi kalorileri enerjiye dönüştürmek için sıra dışı ve ilginç seçenekleri tartışacağız:

1. 10 dakikalık kahkaha 40 kalori yakar.
2. 1 saat sakız çiğnemek 11 kalori yaktırır.
3. Bir saat boyunca yüksek sesle okumak size 90 kalori kazandıracaktır.
4. Duş alırken şarkı söylerseniz, standart 35-50 kaloriye 10-20 kalori daha eklenebilir.
5. Ev halkı üyeleriyle kart oynamak, saatte 50 kalori kaybetmenize yardımcı olacaktır.
6. Giyinmek ve soyunmak 80-120 kalori yakabilir, bu yüzden dolabınızdaki şeyleri daha sık deneyin.
7. Mobilyaları bir saat boyunca daire içinde hareket ettirmek 381 kaloriyi enerjiye dönüştürebilir.
8. Sevgiliniz için 1 saatlik masaj, erotik (yazıldığı gibi) 235 kalori yakmanıza yardımcı olur, masaja bir prelüd ile devam edilirse vücut yaklaşık 900 kaloriden kurtulur.

Kalorilerin hepsi aynı değildir. Bildiğiniz gibi, bir gram farklı gıda, farklı miktarlarda kalori içerir. 1 gramda:

• karbonhidratlar - 4 kalori;
• protein - 4 kalori;
• yağ - 9 kalori;
• alkol - 7 kalori.

Vücuda zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmak için günlük %30 kalori açığı oluşturmanız gerekir.