Fiziksel hipodinamik ve fiziksel aktivite egzersizleri. Fazla kilolu olmanın nedenleri

Yirmi birinci yüzyılda, yaklaşık otuz yıl önce insan tarafından bilinmeyen çok sayıda yeni hastalık ortaya çıktı. Şimdi, vücudumuzun hücrelerini etkileyen korkunç mutasyona uğramış virüslerden veya enfeksiyonlardan değil, fiziksel hareketsizlik gibi basit, asemptomatik ve son derece tehlikeli bir hastalıktan bahsediyoruz. Gelişimi, tam olarak geçen yüzyılın sonunda, bir kişinin nihayet evde yapmak zorunda olduğu sayısız işi bırakmayı göze alabildiği zaman ortaya çıkar. Özellikle, bu kadınlar için geçerlidir.

Hipodinaminin ciddi bir fiziksel aktivite eksikliği, tam bir fiziksel aktivite eksikliği ve sevgili vücudumuza sağlanan huzur olduğu gerçeğiyle başlayalım. Neden böyle bir barış gerekli? İyi bir şeye yol açmaya muktedir değildir, çünkü hareketsizlik sadece zarar verir ve onunla mücadele etmek için yöntemler ve önlemler almak gerekir. Modern bir kadın, kariyerini ev işlerine tercih eden bir kişidir. Bu, gezegenin kadın nüfusunun yarısını ilgilendiriyor. İkinci yarı ile ilgili olarak, tüm görevlerini tamamen ev aletlerinin omuzlarına bıraktığını söyleyebiliriz. Örneğin, artık kuyudan eve ağır kovalarla su taşımak zorunda değilsiniz, çünkü sadece mutfakta veya banyoda musluğu açmanız yeterli. Artık eti kıyma makinesinde çevirmek, çaba sarf etmek ve ellerinize bir yük vermek zorunda değilsiniz, çünkü çalışmalarında neredeyse hiçbir insan müdahalesi gerektirmeyen elektrikli cihazlar ortaya çıktı. Genel olarak, yiyecek bulmak çok daha kolay hale geldi, mamutları kovalamak artık gerekli değil ve hayat daha da zorlaştı. Garip, değil mi?

İnternet'te hipodinamik ve bununla mücadeleye yönelik önlemler yeterince ayrıntılı olarak ele alınmaktadır. Öyleyse neden bir kez daha süzün ve spor salonuna koşun, eğer sadece internete gidebilir, okuyup sayfayı kapatabilir, okuduklarınızı unutabilir misiniz? Hipodinaminin çeşitli hastalıklara yol açması önemli değildir. Bunu ancak bu hastalıklar semptomlarını göstermeye başladığında düşünmelisiniz.

Hipodinamik, aktif ve neşeli, akıllı ve çekici bir kadının, sarkık bir vücuda sahip beceriksiz, uzun düşünen bir bayana dönüşmesine yol açar. Korkunç bir resim, ancak genellikle onu gözlemlemek gerekir. Öyleyse, sadece hastalığın semptomlarına değil, aynı zamanda onunla mücadeleye yönelik önlemlere de dikkat edelim.

Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, kendiniz için en azından bir tür spor seçmeniz gerekecek. Yetmediler mi şimdi? Fitness, aerobik, Pilates, plastik striptiz, yoga ve bir sürü başka ilginç ve faydalı hobi, modern bir kadın tarafından seçilebilir. Kendinle ilgilenebilecekken ve kendinle ilgilenmek zorundayken neden değerli zamanını boşa harcıyorsun?

Düzenli fiziksel eforla, hipodinami ortadan kalkacak, fark edilmeden çözülecektir. Ancak, tüm organ sistemlerinin hastalık ve rahatsızlıklar olmadan nasıl çalışmaya başladığı çok belirgin olacaktır. Kaslar çok daha sıkı hale gelecek, ton kazanacak, vücudunuz dayanıklı ve güzel olacak. Fazla kilo ortadan kalkacak, tüm boş zamanlarınızda kanepede yatma arzusu yavaş yavaş kaybolacak.

Fiziksel hareketsizlikten kurtulmak için kendinizi günlük hayatta küçük numaralar yapmaya zorlayabilirsiniz. Örneğin, asansörleri reddedin. Onsuz en az birkaç kat tırmanın, ayrıca merdivenlerden yürüyerek inin. Mümkünse, otobüse veya taksiye binmek yerine bir mağazaya veya süpermarkete yürüyerek gidin. Tehlikeli kalp hastalıklarından muzdarip olmadıkça, bakkaliye poşetleri şeklindeki küçük bir yük bile zarar görmez.

Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, bağımsız koşular için zaman ayırın. Sabahları, akşamları birkaç kilometreyi yavaş koşarak koşabilir veya hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Bir bebeğin var? Harika, birlikte yürüyüşe çıkın, parkta yürüyüşe çıkın ya da en yakın okul stadyumuna gidin ki çocuğunuz da size bakarak orada koşabilsin.

Evde ritmik müziği açın ve onun eşliğinde zevkle hareket edin. Önemli olan müziği sevmelisiniz, utanacak kimseniz yok, istediğiniz gibi dans edebilirsiniz. Birkaç ritmik hareket, kanepedeki yaşamın dışarıdakinden daha az ilginç olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Fiziksel hareketsizliğin tehlikeli bir sosyal sorun, birçok ulusun ve farklı nesillerin hastalığı olarak görülmesine şaşmamalı. Çocuklar ve yetişkinler bu hastalıktan neredeyse eşit derecede etkilenir. Bugün çocuklara birçok yetişkin tarafından desteklenen bir alternatif sunuluyor. İnternet, açık hava oyunlarının ve bahçelerdeki diğer çocuklarla iletişimin yerini aldı. Ancak bazı yetişkinler sadece buna sevinirler: Ebeveynlerin gözetiminde oturmak, merdiven boşluğunda sigara içmek ve alkolün tadına bakmaktan daha iyidir. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarını bir çocuğa çocukluktan itibaren açıklamak ve onlara kişisel bir örnekle spor yapmayı öğretmek mümkün müdür? Hareketlilik kısıtlamaları, sıralarında oturmak zorunda oldukları okul sınıflarındaki çocuklar için yeterlidir.

Bu arada, alkol ve sigara içmek de fiziksel hareketsizlikten muzdarip insan sayısını artırıyor. Yavaş yavaş, bu hobiler diğer ilgi alanlarını ortadan kaldıracak ve bir kişi bir içki içmek için bir nedenden diğerine, günleri sayarak yaşar.

Sadece fiziksel egzersizler, hipodinaminin gelişmesini önlemeye yardımcı olmayacak, aynı zamanda masaj prosedürlerini veya daha doğrusu kendi kendine masajı içeren onunla mücadele için önlemler alacaktır. Kendi kendine masaj, vücudumuzdaki kanın hareketini hızlandırabilir, lenf akışını iyileştirebilir, sinir sisteminin tonunu artırabilir. Kendi kendine masajın iyileştirici etkisi, birkaç prosedürden sonra elde edilir. Yardımı ile, fiziksel hareketsizlikle ilişkili ihmal edilmeyen hastalıklardan başlangıçtan kurtulabilirsiniz.

Yetersiz hareketlilik ve kesinlikle hareketsiz bir yaşam tarzı, hem sinir sisteminin durumunu hem de bir kişinin zihinsel durumunu etkiler. Sinirlilik, kaygı, uykusuzluk ve yorgunluk, ardından tembellik var. Böyle bir ruh halinde, bir kişi, içinde ne kadar ilginç şey olduğunu fark etmeden hayata olan ilgisini kaybetmeye başlar.

Taşımada hipodinaminin önlenmesi
Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçabilirsiniz. Gitmek işe yaramayacak. Arabanın gelişiyle, mutlu sahipleri aşırı kilo, yorgunluk ve sinir gerginliğinden şikayet etmeye başlar - tek kelimeyle, bir sürücünün hayatına yürüme eksikliği olan her şey. Evet, evet, elbette duydunuz: yürüyerek yürümek faydalıdır ve daha sık yapmak daha iyidir. Ama araba kullanıyorsun, uzun zamandır hayalini kuruyorsun ve her şey sana uyuyor mu? ikna etmeyelim. Bakalım kendinizi nasıl daha fazla hareket ettirebileceksiniz.

• Girişten en uzaktaki otoparkı arayın - hem evin yakınında hem de iş yerinde.
• Arabaya bir market arabası yuvarladıktan sonra, süpermarkete “otoparka” iade ettiğinizden emin olun.
• Hareketsiz bir yaşam tarzının rehineleri için başka bir mantıklı egzersiz: eve gel - hemen mutfağa ağır çantalar taşımayın. Sadece iki elinize sığacak kadarını alın (süt ve ekmek) ve paketleri “on seferlik” sistemli bir şekilde sökün.
• kararlı mısın? Fiziksel hareketsizliği önlemenin bir parçası olarak, haftada bir “arabasız gün” düzenleyin.

Araban yok mu? Teoride, her şey aynı derecede basittir - iradenizi bir yumruk haline getirin ve toplu taşıma araçlarından yürümek lehine vazgeçin. Ne yazık ki, “sabit yaşam tarzı” tarafında don, migren ve zaman eksikliği ortaya çıkacak.

• Kendinizi suçlamayın, mikro çabalarla hareket edin. Sizi metroya giden sekiz durağın hepsini birden yürümeye teşvik etmiyoruz: sadece bir durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Bir veya iki ay sonra, iki durak önce ayrılmayı deneyin.
• Otobüs programa göre çalışıyor mu? Soğukta beklemek yerine bir sonraki durağa doğru yürüyün ve üzerine oturun.
• İş ekmek almaya gelince, evden uzakta bir bakkaldasınız.
• Asansör yerine yürümek banal bir tavsiyedir. Peki ya merdiven boşluğunda merdivenlerden yukarı koşmaya ne dersiniz? Egzersiz yapma tekniğini okuduğunuzdan emin olun - böyle bir koşu normalden çok farklıdır, ancak kalça ve bacaklarla ilgili tüm sorunları etkili bir şekilde çözer. Genel olarak, kendinizi çok ve çeşitli şekillerde hareket etmeye zorlama fırsatını kaçırmayın.

Evde hipodinaminin önlenmesi
Bazen dairenin düzeni, fiziksel aktivite normunu yerine getirmeye ve hatta aşmaya yardımcı olur. Podyumlar, merdivenler, uzun koridorlar ve izole odalar, düzeni karmaşıklaştıran ve aynı zamanda vücudunuzu iyi durumda tutmanıza izin veren çok tartışmalı iç özelliklerdir.

Evin odaları ve katları arasında gezinirken, algılanamayan kilometreler “koşuyor”. Gerçek motor aktivite ölçeğini değerlendirmek için gün içinde bir adımsayar kullanmayı deneyin - sonuç sizi şaşırtabilir.

Ama bu yeterli değil

• Otururken / uzanırken asla telefonda konuşmayın - yürümeye çalışın. Bu ofiste harika çalışıyor, ancak evde de deneyebilirsiniz.
• Küçük bir daireniz var ve "gidecek hiçbir yeriniz" yok mu? Vurduğunuzda, ocakta durun, dişlerinizi fırçalayın - yan adımlar atın, dans edin. Günlük yaşamda egzersizleri dahil edin: Kahve kaynarken beş ağız kavgası yapabilirsiniz.
• Telefonunuzu şarj etmek için özel "rahatsız edici" bir yer edinin. Her sms geldiğinde kalkman gerek.
• Öğle yemeğini başka bir odada yiyin - mutfakta değil: sofrayı kurmanız ve ardından ister istemez bulaşıkları kaldırmanız daha fazla hareket etmenizi sağlar.
• Hareketsiz bir yaşam tarzıyla iş başındaki gerçek jimnastik aynı prensipte çalışır: ayaklarınızı muhasebe departmanına götürün, malları boşaltmaya yardım edin, uzaktaki bir kafede öğle yemeği yiyin. Genel olarak, her seferinde kendinizi daha fazla hareket etmeye zorlarsınız.

İş yerinizi düzenleyin
Yürüyüşe ek olarak, pozisyonlardaki sık değişiklikler vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur.

• Mutfağın bir tezgahı veya bir adası varsa, onların arkasında durarak çalışabilirsiniz - bu pozisyonda düşünmenin ve yazmanın daha kolay olduğu fark edilmiştir.
• Minik çocukların çalışan annelerinden hayat tüyosu: e-postaları kontrol edin ve bar masasının yüksekliğindeki bir rafta dizüstü bilgisayarda çalışın. Çocuk uzanmayacak ve oturmanıza gerek yok.

DIY temizlik ve yenilemeyi seviyorum

• Ev ödevi, hipodinamik için en iyi çözümdür. Bu nedenle, dolapların optimizasyonu hayatın anlamı haline getirilmemelidir: bazen zaman zaman içlerindeki düzeni yeniden sağlamak daha faydalıdır. Dahası, depolamayı organize etmek bir meditasyon eylemine benzer: Tişörtleri düzenli olarak katlamak ve her çorap için bir çift seçmek, sadece hareket etmekle kalmaz, aynı zamanda düşüncelerinizi de düzenlersiniz.
• Kendinizi vakumlayın. Bunu bir angarya veya zaman kaybı olarak düşünmeyin. On dakika içinde, yerleri paspaslarsanız 70 kcal, küveti ve lavaboyu manuel olarak temizlerseniz 110 kcal, mobilyalardaki tozu silerseniz yaklaşık 80 kcal harcarsınız. Temizliğiniz on dakikadan fazla sürüyorsa, bu zaten bir antrenmandır.
• Zaten pencere kenarındaki sardunyaya ek olarak beş ficus daha satın alın. Bitkilerin bakımı, düzenlilik ve ... ekstra hareketler gerektirir.
• Mümkünse (bunun için asgari becerilere sahipseniz), evin etrafında küçük onarımlar yapın. Boya, yapıştırıcı, çivi. Elbette bu, televizyon karşısında geçirilen bir akşam kadar ilginç değil ama en azından ailenin gündelik hayatını çeşitlendiriyor.

Fiziksel hareketsizlik (Yunanca hipo - aşağıda ve dinami - güçten), hareketsiz bir yaşam tarzı ve motor aktivitenin sınırlandırılması nedeniyle kas aktivitesinin zayıflamasıdır. Hipodinamik aynı zamanda yüzyılın hastalığı ve ilerlemenin diğer yüzü olarak da adlandırılır. Bu ifadenin gerçeği ne yazık ki ortadadır. İlerleme, bir kişiye bizi herhangi bir fiziksel aktiviteden kurtarabilecek en mükemmel cihazların çoğunu verir. En ufak bir çaba harcamadan büyük mesafeler kat etmek için emrimizde arabalar, trenler ve uçaklar var. Modern mekanizmalar, bir kişinin sadece sağ düğmeye basarak devasa bir ağırlığı kaldırmasını sağlar. Modern teknolojinin insana sağladığı kolaylıkları abartmak zor ama... On binlerce yıldır olduğu gibi geçimini ağır fiziksel emekle kazanma ihtiyacından kurtulan insan, her geçen gün daha fazla zaman harcıyor. oturma veya yatma pozisyonunda. Birçoğumuz için tüm fiziksel aktivite, girişten kendi arabamıza kadar olan yolla sınırlıdır. Kaslarımız gerekli eğitimden mahrum kalır, zayıflar ve yavaş yavaş atrofi olur. Kas dokusunun zayıflığı, insan vücudunun tüm organlarının ve sistemlerinin çalışmasını olumsuz etkiler, doğa tarafından ortaya konan ve fiziksel emek sürecinde sabitlenen nöro-refleks bağlantıları bozulur. Bu nedenle, fiziksel hareketsizliğin doğrudan bir sonucu, sinir ve kardiyovasküler sistem bozuklukları, metabolik bozukluklar ve sıklıkla obezitedir.

Tüm uygar ülkelerde doktorlar ve bilim adamları, çocuklar ve ergenler de dahil olmak üzere her yaştan aşırı kilolu insan sayısının artmasından endişe duyarak uzun zamandır alarm veriyorlar. Birçok doktor, obeziteyi gelişmiş ülkelerde kardiyovasküler hastalık sayısındaki artışa ve bir kişinin ortalama yaşam beklentisindeki azalmaya bağlamaktadır. İlerlemeyi gizli bir düşmandan bir dost ve müttefike dönüştürmek modern insanın en önemli görevidir. Medeni dünyada, sağlıklı bir yaşam tarzı hareketi genişliyor. Giderek daha fazla insan, insan sağlığını korumak için belirli bir dozda fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu anlıyor. Ancak, herkes spor salonlarını ve yüzme havuzlarını ziyaret edemez. Birçoğunun ciddi sporlar için yeterli zamanı veya parası yoktur. Ancak, sağlığınızı minimum maliyetle önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür ve herkesin böyle bir fırsatı vardır. Bilim adamları, günlük 30 dakikalık fiziksel aktivitenin bile, yerleşik bir yaşam tarzı süren kişilerde obezite ve diğer ilişkili hastalık riskini önemli ölçüde azaltabileceği sonucuna varmışlardır.

Bu nedenle, kendinizi fiziksel hareketsizliğe bağlı birçok hastalıktan korumak için günde sadece 2 km yürümek veya asansörsüz beşinci kata çıkmak veya sadece sabah egzersizleri yapmak yeterlidir. Dans severler, günde en az 20 dakika hoş ritmik müzik eşliğinde dans ederek sadece kendilerini neşelendirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklarını da önemli ölçüde iyileştirebilirler. Vücudunuzu günlük fiziksel aktiviteye alıştırmaya çalışın ve iki ay sonra daha iyiye doğru bir değişiklik fark edeceksiniz. İlk tepki veren sinir sisteminiz olacaktır, çünkü fiziksel aktivite her zaman gergin sinirleri sakinleştirmenin en güvenilir yolu olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Kesinlikle sıkı kaslarınıza ve sağlıklı ten renginize dikkat edeceksiniz.

Böylece, uzun egzersizlere başvurmadan sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve birçok ciddi hastalıktan kaçınabilirsiniz.

Motor aktivite eksikliği, insan omurgasının erken yaşlanmaya başlamasına neden olur. Sonuç olarak - dolaşım bozukluklarına bağlı osteokondroz. Vücudumuz tek bir bütündür ve tüm vücudun durumu ne kadar iyiyse, omurganın durumu da o kadar iyidir. Osteokondroz, omurganın bir hastalığıdır: intervertebral disklerde dejeneratif değişiklikler. Seçici verilere göre, 30 yaşın üzerindeki her üç kişiden biri osteokondrozdan muzdariptir. Ve son yıllarda, bu hastalıktan muzdarip olanların yaş sınırı önemli ölçüde azaldı. Orta neslin daha önceki insanları bu hastalıktan muzdarip olsaydı - 30 ila 40 yaş arası, şimdi daha sık ergenlik hastalarına rastlıyor - 17, 15 ve 12 yaşında. Ve hatta çocuklar - 10 yaşında ... Bunu bilerek, genç ebeveynler ve eğitimciler, ailelerinde ve okullarında mümkün olduğunca erken sağlıklı bir yaşam tarzı tasarlamalıdır.

Fiziksel olarak zayıf gelişmiş ergenlerin genellikle miyop oldukları uzun zamandır not edilmiştir. Bazen ilerledikçe, geri dönüşü olmayan değişikliklere ve önemli görme kaybına yol açar. Bütün bunlar, miyopiye karşı mücadeleyi devlet görevi düzeyine getirir ve bunu önlemek için aktif önlemlere duyulan ihtiyaç tarafından belirlenir. Miyopinin nedenlerinden biri hipodinamiktir.

Düşük fiziksel aktivite. Hipodinami moda bir kelimedir, hipo düşüştür, dinamizm bir harekettir. Motor aktivite biyolojik bir ihtiyaçtır. Her yaş için kendi optimumu vardır. Bugün siz ebeveynler, dünden daha az hareket ederseniz, yarın çocuklarınız daha da az hareket edecektir. Hareket ihtiyacı beslenir, ancak mahvedilebilir.

Çocuk okula geldi. Bir masada oturuyor ve fiziksel aktivite yüzde 50 azaldı. Çocukluk çağı obezitesinden adolesan obezitesine özellikle kız çocuklarında doğaları değişmeye başlayınca bir köprü atılır. Kızların bir kez daha okul bahçesinde koşması sakıncalıdır. İp atlamak için nerede var! "Dışarıda yine yağmur yağıyor, çamurda takılacağın bir şey yok, televizyon izlesen iyi olur." Bu, ana zevki ortadan kaldıran bir dizi ebeveyn sözlerinden - su birikintileri arasında yalınayak ...

Çocuklarımız daha az hareket etmeye başladı. Aktivite nereye gitti? TV'de seri dedektifler vardı, birisi ruh üzerinde en yüksek yüke sahip bilgisayar oyunları buldu, aslında - çocuklar ve gençler birkaç saat boyunca stres yaşarlar, buna aynı belirli kasların neredeyse tamamen hareketsizliği ve sertliği eşlik eder. gövde. Ve sonuç olarak, çocuklar metabolizmanın azalması ve fiziksel hareketsizliğin bir sonucu olarak edinilen bir dizi hastalıkla aşırı heyecanlanır, agresif hale gelir. Bugün, "kumar bağımlılığı" terimi zaten günlük yaşamda ortaya çıktı. Şunlar. Bugün, geri çekilme, bağımlılık ve bu yaşam tarzını terk edememe ile narkotik ilaçların vücut üzerindeki etkisine çok benzer yeni bir hastalığımız var. Ancak çocuğun vücudu oluşur, gelişir. Ve birkaç yıl boyunca bilgisayar başında saatlerce oturan olgunlaşmış bir genç adam ne tür bir gelişme elde edecek - bir oyuncu. Görünüşe göre H. G. Wells, The Time Machine romanında torunlarımızı böyle tanımladı.

Bugün her yerde ve her yerde immobilizasyon (hipodinami) ve eşlik eden hastalıkları gözlemliyoruz. Petrosyan ve Pyatkevičius'a göre, 12-19 yaşındaki tüm çocukların (birinci sınıf öğrencileri dahil) yüzde 50'sinde zaten bir risk faktörü var, yüzde 20'sinde iki faktör var ... Ayrı ayrı ve birlikte, bu risk faktörleri kandaki artışa katkıda bulunuyor. baskı yapmak. Her şeyi bir çocuğun gelişmekte olan vücudunu bir dereceye kadar etkileyen tek bir komplekse eklersek, o zaman ince, karmaşık (yetişkinlerimiz gibi değil, çok ince!) Yapısında, ilk acı çeken damarlardır. Bir süre sonra - kalp! Ancak asıl mesele, risk faktörlerinin yönetilebilir olmasıdır.

Ve yine bugün, hareketsizlik çağında sağlığımızı koruyan tek telafi edici faktör olan iyileşme yöntemlerine dönüyoruz.

Ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin nüfusunun %20'sinden azının, gerekli minimum enerji tüketimini sağlayan fiziksel aktivite ile az ya da çok dinamik yaşadığı bilinmektedir. Geriye kalan %80'lik kısım için günlük enerji harcaması, sağlığı sabit tutmak için gereken seviyenin oldukça altındadır. Son yıllarda motor aktivitenin keskin bir şekilde sınırlandırılması, orta yaşlı insanların fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açmıştır, yani. zenginlik üreten en verimli ve verimli nüfus.

Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğunluğu, bireysel sistemlerin faaliyetleri ile bir bütün olarak organizma arasındaki dış çevre ile bir uyumsuzluk sonucu gelişen işlevsel ve organik değişiklikler ve acı verici semptomlar edinme tehlikesine sahiptir. Bu durum, enerji ve plastik metabolizmanın (öncelikle kas sisteminde) ihlallerine dayanmaktadır. Yoğun fiziksel egzersizin koruyucu etkisinin mekanizması, insan vücudunun genetik kodunda yatmaktadır. Ortalama olarak vücut ağırlığının (erkeklerde) %40'ını oluşturan iskelet kasları, genetik olarak zorlu fiziksel işler için programlanmıştır. Uzak atalarımızın yaşamına genç primat maymun kardeşlerimiz örneğinden bakmak yeterlidir. Discovery Channel'ın vahşi yaşamı hakkında TV kanallarımızda sıklıkla gösterilen yetenekli belgesel dizisi, görüntüleme ve karşılaştırma için yararlıdır. Sarmaşıklar üzerinde zıplamak ve sallanmak, sürekli uzun ağaçlara tırmanmak... motor aktivitenizle karşılaştırın... ve metabolizma... "Motor aktivite, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir. kemik, kas ve kardiyovasküler sistemler" diye yazdı akademisyen V.V. Parin (1969). İnsan kasları güçlü bir enerji üreticisidir. Merkezi sinir sisteminin optimal tonunu korumak için güçlü bir sinir uyarısı akışı gönderirler, venöz kanın damarlardan kalbe hareketini kolaylaştırır (“kas pompası”) ve motorun normal çalışması için gerekli gerilimi yaratırlar. aparat. "İskelet kaslarının enerji kuralına" göre I.A. Arshavsky, vücudun enerji potansiyeli ve tüm organ ve sistemlerin fonksiyonel durumu, iskelet kaslarının aktivitesinin doğasına bağlıdır.

Motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar eksiksiz uygulanır ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar.

Fiziksel aktivitedeki artışla, insan performansı artar: vücut ağırlığı ve yağ kütlesi, kan kolesterol seviyeleri düşer, kan basıncı ve kalp atış hızı düşer. Düzenli fiziksel aktivite ve eğitim, vücudun fizyolojik fonksiyonlarında yaşa bağlı değişikliklerin gelişimini ve ayrıca çeşitli organ ve sistemlerdeki olumsuz değişiklikleri önemli ölçüde yavaşlatabilir. (Fiziksel egzersiz yapmak, motor aparatın tüm parçaları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Kemik dokusunun mineralizasyonu ve vücuttaki kalsiyum içeriği artar. Eklemlere lenf akışı Artroz ve osteokondrozu önlemenin en iyi yolu olan kıkırdak ve intervertebral diskler artar Fiziksel hareketsizlikle mücadele etmenin en iyi yolu yürümek ve koşmak.

Geniş bir aralıkta antrenman yüklerinin miktarını (yürüme ile başlayan) değiştirme yeteneği nedeniyle, dayanıklılık antrenmanına kontrendikasyonlar çok sınırlıdır:

• - atriyoventriküler açıklığın doğuştan kalp kusurları ve darlığı (daralması);
• - kalp veya akciğer yetmezliği;
• - istirahatte veya minimum yükle kendini gösteren ciddi koroner yetmezlik;
• - kronik böbrek hastalığı;
• - ilaçlarla düşürülemeyen yüksek tansiyon (200/120 mmHg);
• - miyokard enfarktüsünden sonraki erken dönem (3-6 ay veya daha fazla - hastalığın şiddetine bağlı olarak).
• - şiddetli kalp ritmi bozuklukları (atriyal fibrilasyon, vb.);
• - tromboflebit;

Dinlenme sırasında kalp atış hızındaki 15 atım / dakika artışın, kalp krizinden ani ölüm riskini% 70 artırdığına inanılmaktadır - aynı model kas aktivitesi ile gözlenir.

Antrenman arttıkça, kardiyovasküler sistemin yanıtı yavaş yavaş azalır. Yükün yoğunluğunun operasyonel kontrolü için, kalp atış hızı verilerine ek olarak, koşu sırasında doğrudan belirlenebilen solunum göstergelerinin kullanılması da tavsiye edilir. Bunlara bir burun solunum testi dahildir. Koşarken burundan nefes almak kolaysa, bu normal bir antrenman rejimini gösterir. Yeterli hava yoksa ve burun-ağızdan karışık solunum tipine geçmeniz gerekiyorsa, koşunun yoğunluğu ve hızı azaltılmalıdır. Konuşma testi de başarıyla kullanılabilir. Koşarken bir partnerle gündelik bir sohbeti kolayca sürdürebiliyorsanız, tempo en uygunudur. Tek heceli kelimelerle soruları boğmaya ve cevaplamaya başlarsanız, bu karışık bir bölgeye geçişin bir işaretidir. Bu testler, eğlence amaçlı koşunun kurucusu, ünlü Yeni Zelanda teknik direktörü Arthur Lydiard'ın - "kolayca koşmanız gerekiyor" emrini doğruluyor.

Öz kontrol için daha az önemli olan, vücudun durumunun öznel göstergeleridir (uyku, esenlik, ruh hali, antrenman yapma arzusu). Gün içinde sağlıklı uyku, sağlık ve yüksek performans, antrenman yapma isteği, antrenman yüklerinin yeterliliğine tanıklık eder. Kötü uyku, gün içinde uyuşukluk ve uyuşukluk, egzersiz yapma isteksizliği, aşırı yüklenmenin kesin işaretleridir. Uygun önlemler alınmazsa ve yük azaltılmazsa, daha sonra daha ciddi aşırı antrenman belirtileri ortaya çıkabilir - kalp bölgesinde ağrı, kalp ritmi bozuklukları, kan basıncı artışı vb. Bu durumda egzersiz yapmayı bir süreliğine bırakmalısınız.

Sağlıklı koşu ve yürüyüş, mide-bağırsak sisteminin bazı hastalıklarında (gastrit, spastik kolit, mide ve duodenumun peptik ülseri, biliyer diskinezi (safra yollarının işlev bozukluğu) başarılı bir şekilde kullanılabilir). koşmak, sindirim organlarının işlevini önemli ölçüde iyileştirir.Doğal olarak, hastalığın alevlenmesi sırasında sınıflar durdurulur. Karaciğer için mükemmel bir masaj olan, artan hepatik kan akışı ve derin zorlamalı nefes alma, işlevini geliştirir ve karaciğer ağrısını gidermeye yardımcı olur. sendromu.Bu konuda özellikle yararlıdır, koşu sırasında (diyafram hareketlerinden dolayı) karın solunumudur.Beden eğitiminin bir sonucu olarak beyin korteksindeki sinirsel süreçlerin normalleşmesi, peptik ülser tedavisi için küçük bir öneme sahip değildir.Daha önce yüksek asitli hastalar koşarken asitliği nötralize etmek için bir bardak yulaf ezmesi içmeleri tavsiye edilir. mide suyu. Asitliğin düşük olduğu durumlarda midenin salgı fonksiyonunu artıracak yarım bardak su içmek yeterlidir.

İlginç olan, Hatha Yoga denilen Hint sisteminin deneyimidir. Hindistan'da sağlıklı bir yaşam tarzı da vücudun enerjisinin yönetimine bağlıdır. Şifa sistemini anlamak ve yaşamın doluluğunu kavramak için çeşitli kavramlar ve yaklaşımlar vardır. İşte gördüğünüz gibi enerjilerle bağlantılı bu tür kavramlardan biri. “Hatha yoga, güneş ve ayı birleştirme yöntemidir. Güneş ve ay dünyadaki tüm karşıtlık çiftlerini temsil eder: yukarı ve aşağı, sol ve sağ, erkek ve dişi. Ha "güneş", tha ise "ay" anlamına gelir. Güneşin enerjisi akıl (chit), sağ burun deliği ve vücutta sağ burun deliğinden omurganın tabanına doğru akan süptil enerji kanalı pingala nadi ile ilişkilidir. Bu bir enerji kanalıdır. İda nadi, sushumna nadi çevresinde sola doğru spiraller çizer (bu kanal omurga boyunca uzanır) ve sol burun deliğinde biter. İda, ay (tha), su, dişi enerji (yin), kutsal Ganj nehri ve sezgi ile sembolize edilir. Prana adi içinden serbestçe aktığında, üç kutsal nehrin tümü üçüncü gözün merkezi olan ajna çakrada birleşir. Bu Hatha Yoga - güneş ve ayın birliği. Hatha yoga, vücudun ve bilincin karmaşık gelişimi için bir jimnastik teknolojisidir. İnsanoğlunun bildiği bütünsel iyileştirme teknolojileri arasında hatha yoga en etkili olanlardan biridir.

Hatha Yoga'da uygulanan tüm şifa duruşları (asanalar), vücudun enerji merkezleri, Avrupa anlamında - sinir düğümleri ve endokrin bezleri üzerindeki etkiye dayanır. Vücudun kas iskeleti ile çalışmaya gelince, her duruşa bir karşı duruş, bir kas veya kas grubunun fleksiyonu ve uygun bir uzatma (germe) egzersizi eşlik eder. Bu tür jimnastik, diğer şeylerin yanı sıra, vücuda dengeli yükler verir, ona doğru çalışmayı, kenetlenmemeyi öğretir, spazmodik reaksiyonları ortadan kaldırır ve buna bağlı olarak kan dolaşımını iyileştirir, yükleri eşit olarak dağıtır ve sinir sisteminin çalışmasını etkiler. beyin ve omurilik.

Tek pozisyonda sabitleme. Yani, bunu yaparken bir süre belirli bir pozisyonu almak ve tutmak gerekir. Bu konuda tecrübesiz kişilere bu tür statik egzersizlerin normal dinamik kuvvet egzersizlerinden ve kardiyo yüklerinden çok daha kolay olduğu görünebilir. Sonuçta, hareket eden bir kişi tek bir yerde durmaktan daha fazla güç ve enerji harcar.

Ancak denemezseniz, anlamayacaksınız: statik yük, verimlilik açısından dinamik olandan daha düşük değildir. Kas gücünü ve dayanıklılığını geliştiren statik egzersizlerdir (ve aralarında tahta). Plank egzersizinin çeşitli antrenman türlerinde bu kadar popüler olmasının nedeni budur: düzenli fitness, yoga (özellikle hatha yoga), Pilates.

Bar, çeşitli fiziksel egzersizlerin yerini alabilir. Çünkü uygulanması için uzay ve zamandan başka bir şeye ihtiyacınız yok. Ve sonuç olarak: düşük kilo, düz karın, ince bacaklar, formda kollar, selülit yok, güzel duruş. Fotoğraf: Depositphotos

Çok yönlü ve çeşitli egzersiz

Plank, vücuduna ve sağlığına dikkat etmek isteyen, ancak koşuya vakit bulamamak veya bir spor kulübüne gitmek gibi sürekli bahaneler bulanlar için mükemmel bir çözümdür. Plank mazeret kabul etmez. Onun için cinsiyet, yaş, seviye konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Birkaç tıbbi kontrendikasyon yoksa: son cerrahi müdahaleler, kardiyovasküler sistemle ilgili önemli sorunlar, omurilik yaralanmalarının varlığı.

Bu alıştırmanın etkinliği ve çok yönlülüğü, çubuğun tüm basitliğine rağmen çok çeşitli bir egzersiz olması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Uygulamasının birçok varyasyonu var, ancak bunlara geçmeden önce klasik barı tartışacağız.

Vücudun uzanmış kollar üzerinde "yerde yatarken" bir pozisyonda sabitlenmesidir.

Plank egzersizi hareket içermediği için doğru vücut duruşunu benimsemek çok önemlidir.
Fotoğraf: Depositphotos

“Klasik tahta” pozunun öne çıkan özellikleri:

1. vücut düz, düz, zemine paralel olmalıdır;
2. bacaklar dizlerde bükülmemelidir;
3. çorap ve ellerin uçlarına odaklanın;
4. üzerindeki yükü artıran alt sırtını bükemez veya bükemezsiniz;
5. mide ve kalçalar gergin tutulmalıdır;
6. kafanın indirilmesine veya kaldırılmasına gerek yoktur.

Barı yaparken ve nefes alırken önemlidir: eşit ve sakin, orta derecede derin olmalıdır.

İlk kez egzersizin süresi yarım dakika olabilir (hemen kahramanca ve gayretli olmayın) ve yavaş yavaş birkaç dakikaya yükselebilir. Plank'ta daha önemli olan zaman kayıtları değil, düzenlilik ve doğruluktur.

Klasik tahtaya ek olarak, bu egzersizin varyasyonları da vardır. "daha gelişmiş" için:

• vücudun vurgusunun doğru pozisyonu düzeltmeyi zorlaştıran üç uzuv üzerine düştüğü yükseltilmiş kol veya bacaklı bir tahta;
• yan ve karmaşık çubuk - dengeyi korumanın daha da zor olduğu egzersizler;
• fitball (büyük top) ile tahtanın çeşitli varyasyonları da vardır - ayaklarınızla veya ellerinizle fitball'a vurgu yapın.

Fotoğraf: Depositphotos

Görünüm ve sağlık için

Bu egzersizin tüm avantajları, onu günlük endişelerle dolu meşgul bir kişi için ideal kılar. Çubuk direnir, sadece bir kişinin görünümünü değil, aynı zamanda sağlığını (dokulara ve organlara artan kan akışı nedeniyle), esenliği ve ruh halini de iyileştirir.

Bu arada, tahta, çoğu insanda olduğu gibi, hareketsiz çalışma sırasında omurgayı osteokondroz, fıtık vb.

Yaşamsal işlevlerimiz, yiyecek arayan, tehlikeden kaçan bir kişinin çok ve aktif olarak hareket ettiği ilkel toplumsal dönemde ortaya kondu. Kaçarak geçirilen uzun yıllar, vücudu fiziksel aktiviteye alıştırdı. Ve şimdi, sağlıklı olmak için hareket etmemiz gerekiyor.

Ancak insanlar her zaman hayatlarını basitleştirmeye çalıştılar. Şimdi araba kullanıyoruz, televizyon izliyoruz ve birkaç yıldır programı değiştirmek için koltuktan bile kalkmıyoruz: uzaktan kumanda yapıyor! Ve çoğumuzun işi hareketsiz.

Kaslar, yük eksikliğinden yavaş yavaş atrofiye uğrayan hareketsizlikten ilk muzdarip olanlardır. Ve sadece bir sandalyede uzun süre oturmaktan ve rahatsız bir pozisyondan sertleşen bacak kaslarından, ellerin uyuşmuş kaslarından bahsetmiyoruz. Acı (ki bu tehlikelidir!) Kalp kası (miyokard) ve kan damarlarının duvarları. Sonuç olarak, hipertansiyon, iskemi gelişir ve kalp ritmi bozulur. Diğer şeylerin yanı sıra, metabolik süreç yavaşlar, bu da kemik kırılganlığına ve iç organların bozulmasına yol açar ve karbonhidrat-yağ yetmezliği obeziteye doğrudan bir yoldur.

Tembellik neye yol açar?

Kas aktivitemiz doğrudan sinirli olanla ilgilidir, bu nedenle bizim için hareketsiz bir yaşam tarzı, verimlilik, sinirlilik, duygusal dengesizlik ve hatta depresyonda bir azalmaya dönüşür. Ne yapalım?

yorgunluk, tembellik, fiziksel hareketsizlik, ruh halini iyileştirme, tonu artırma

• proje hakkında
• Kullanım Şartları
• Yarışma şartları

• reklam
• Medya kiti

Kitle iletişim araçları kayıt sertifikası EL No. FS,

Federal İletişim Alanında Denetim Servisi tarafından yayınlanan,

bilgi teknolojileri ve kitle iletişimi (Roskomnadzor)

Kurucu: limited şirket "Hurst Shkulev Yayıncılık"

Genel Yayın Yönetmeni: Viktoriya Zhorzhevna Dudina

Telif hakkı (c) LLC "Hurst Shkulev Yayıncılık", 2017.

Editörlerin izni olmadan site materyallerinin herhangi bir şekilde çoğaltılması yasaktır.

Devlet kurumları için iletişim bilgileri

(Roskomnadzor dahil):

kadın ağında

Lütfen tekrar deneyin

Ne yazık ki, bu kod aktivasyon için uygun değildir.

Fiziksel hareketsizlik: sorunun özü, hastalıklarla ilişkisi, sağlığa etkisi, nasıl başa çıkılacağı

Fiziksel hareketsizliğe “medeniyet hastalığı” denir ve son yıllarda doktorlar gerçekten alarmı çaldılar, çünkü sadece yetişkinler değil, çocuklar da fiziksel hareketsizliğe duyarlı hale geldi ve bu durum bir hastalık olmamakla birlikte yine de hastalığa yol açıyor. ciddi bozukluklar - obezite, miyokard enfarktüsü , hipertansiyon.

İnsan binlerce yıldır her türlü cihaz ve cihaz icat ederek hayatını nasıl kolaylaştıracağı konusunda çalışıyor. Bugün mesafeyi aşmak için bir düzine kilometreden fazla yürümenize gerek yok ve yiyecek almak için özel fiziksel çaba sarf etmenize bile gerek yok.

Ev işlerini yapmak için teknolojiye güvenmekten mutluyuz, bir robot elektrikli süpürge temizliği yapabilir ve bir çamaşır makinesi yıkama ile mükemmel bir iş çıkarır. Günlük yaşam artık enerji harcamayı gerektirmiyor, sadece ev aletlerindeki düğmelere doğru bir şekilde basmanız yeterli.

Üretimin otomasyonu, işçilerin görevlerini büyük ölçüde kolaylaştırdı ve yakın zamana kadar fiziksel çaba gerektiren meslekler bile "hareketsiz" kategorisine taşındı.

Tabii ki, hayat rahatladı ve kişisel ulaşım ve her türlü gadget'ı kullanırken ana önemli kaynak - zaman - önemli ölçüde tasarruf edildi. Aynı zamanda, bu süre yürümek, spor salonunu ziyaret etmek, sabah egzersizleri için yeterli değildir. Yani zamandan tasarruf, en önemli şeye - insan sağlığına - zarar verir.

Zor bir iş gününden sonra eve gitmek, bazen sadece oturarak geçirmek, çoğu hemen televizyonun önündeki kanepede veya bilgisayar başında otururken yatay bir pozisyon alır ve her şeye ek olarak, yakınlarda bir tabak yemek vardır ve bu iyidir eğer yararlıysa, çünkü beslenme alışkanlıkları daha iyiye doğru değişmedi, hareket eksikliğine paralel olarak metabolik bozuklukları şiddetlendiriyor.

On yıl önce çocuklar okuldan sonra aktif olarak sokakta yürüdüler, yüzme havuzlarını ve spor bölümlerini ziyaret ettiler. Artık birçok okul çocuğunun eğlencesi, hemen hemen her evde bulunan bir bilgisayardır. Çocuklarda hipodinamik, birçok yetişkinden daha tehlikelidir, çünkü büyüyen bir vücut, yeterli kas, kalp, kan damarları ve zihinsel aktivite çalışması gerektirir, zekanın gelişimi ve daha fazla öğrenme yeteneği buna bağlıdır.

Motor aktivite, uygun yaşam aktivitesinin ve sağlığın garantisinin ana bileşenidir, eski şifacılar bile “hareket hayattır!” Kuralını biliyordu, Ancak son yıllarda çoğumuz bunu unutuyoruz, kişisel rahatlık konusunda daha fazla endişe duyuyoruz.

Fiziksel aktivite eksikliği iç organların durumunu olumsuz etkiler, şiddetli patolojinin gelişmesine yol açar, duygusal bozukluklara, depresyona, nevrozlara neden olur, ancak çoğumuz bu fenomenleri çevresel durum, işte ve okulda stres, aile ile ilişkilendirme eğilimindeyiz. sorunlar. Her şey birbirine bağlıdır ve hareket yaşam kalitemizde önemli bir rol oynar.

Fiziksel hareketsizlik sorununun sadece tıbbi değil, aynı zamanda sosyal yönleri de vardır, çünkü hareketsizlik nedeniyle ortaya çıkan patoloji, devlet ve hastanın kendisi açısından ciddi tedavi maliyetleri gerektirir, çalışma yeteneğini sınırlar ve hatta sakatlığa neden olur. Bunun canlı bir örneği, genç ve sağlıklı insanlarda giderek daha fazla teşhis edilen kardiyovasküler hastalıklardır.

Hipodinaminin nedenleri ve vücut üzerindeki etkisi

Hipodinamik, uygunsuz bir yaşam tarzının sonucudur ve bunun ana nedenleri göz önünde bulundurulur:

• Otomatik işgücü kullanımı;
• kentleşme;
• "Yerleşik" mesleklerin yayılması, esas olarak bir bilgisayarda veya kağıtlarla çalışmak daha fazla talep görüyor;
• Teknolojik ilerlemenin kazanımlarının günlük yaşamda uygulanması;
• Fiziksel aktivitenin bilinçli olarak reddedilmesi.

Çoğu durumda, hareketliliği sınırlamada belirleyici olan bu faktörlerdir, ancak hipodinaminin bağımsız nedenlerle ve irademize karşı ortaya çıktığı görülür. Bu vakalar, fiziksel aktiviteyi engelleyen yaralanmaları ve ciddi hastalıkları içerir. Bununla birlikte, yatalak hastaların da, tromboembolik ve diğer tehlikeli komplikasyon riskinin artması nedeniyle hareketsiz kalmanın onlar için tehlikeli olduğu için, kas aparatının mümkün olan maksimum çalışmasına ihtiyaç duyduklarını belirtmekte fayda var.

Çocuklarda kronik hipodinamik, uygun olmayan bir yaşam tarzının ve günlük rutinin organizasyonunun bir sonucudur. Genellikle bunun suçu, sadece kendileri için olumlu bir örnek oluşturmayan, aynı zamanda çocuğun boş zamanlarında sporun rolünün artmasına katkıda bulunmayan ebeveynlerdedir.

Entelektüel meslekler daha fazla talep görüyor ve eğitim olmadan istenen birçok hedefe ulaşmak zor, bu nedenle birinci sınıflardan çocuklar özellikle öğrenmeye odaklanıyor. Masa başında uzun saatler geçirmek, çocuklar yorulur ve evde bilgisayar oyunları veya televizyon izlemek, özellikle ebeveynler buna müdahale etmezse en iyi dinlenmedir. Okuldan eve dönüş yolu hareket katmaz, çünkü modern anneler ve babalar çocukları araba ile alırlar ve toplam motor aktivite, okul duvarlarında bir kalem, evde bir bilgisayar faresi bulunan el hareketlerinden oluşur.

Ailede yetişmeye ek olarak, düşük nitelikler ve genellikle beden eğitimi öğretmenleri adına çalışmalarına kayıtsız tutum ile belirli bir olumsuz rol oynar. Okul çocukları, devamsızlıkları için her türlü nedeni bularak beden eğitimi derslerine heveslenmezler. Aşırı vesayete sahip ebeveynler de eğitimin bu aşamasında katkı sağlarlar: çocuğu sınıflardan koruyabilirler, çünkü çok sağlıklı olmayan çocukların yüzdesi büyüyor, yani bir çocuk periyodik olarak hastaysa, gitmesine gerek yok beden eğitimine.

Çocuklarda hipokineziye (hareket kısıtlaması) yol açan diğer nedenler, eğitime ek olarak, günlük rejimden bağımsız faktörler olabilir - perinatal hipoksi ve doğum travması, erken çocuklukta ciddi enfeksiyonlar, beyin işlev bozuklukları ve sinir sistemi patolojisi, iç organlar, sınıflar sporları gerçekten kontrendike olduğunda.

Vücutta hareket eksikliği ile ne olur?

hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları

Yeterli fiziksel aktivite, kas gelişimi, kalp ve damar sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Aktif hareketler ile organlara kan akışı iyileşir, metabolizma artar, zihinsel ve fiziksel performans artar, dayanıklılık gelişir, bağışıklık ve stres direnci oluşur.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kasların, eklemlerin, artan metabolik süreçlerin aktif çalışmasını içermez, bu nedenle, bütün gün uzandıktan veya oturduktan sonra bile, bir kişi çok yorgun hisseder ve hatta arka arkaya birkaç saat aktif olarak hareket edenlerden daha fazla. .

Hipodinaminin insan vücudu üzerindeki etkisi çok büyüktür. Hareket eksikliğinin bir hastalık değil, sadece rahatsızlığa neden olmayan ve tam tersine, koltukta yatmak oldukça hoş olan, ancak hipokineziye neden olan koşulların listesi olan dış bir durum olduğu anlaşılıyor. kışkırtır etkileyici:

Gördüğünüz gibi, bir şekilde motor aktivite eksikliği, tüm organları ve sistemleri etkileyerek işlev bozukluklarına yol açar. Uzun süreli fiziksel hareketsizlik, kas aparatının kademeli olarak atrofisine, ardından kemiklerde kalsiyum tükenmesine ve osteoporoza neden olur. Hipokinezinin arka planına karşı iştah artışı, fiziksel egzersizlerin performansını daha da engelleyen obeziteye neden olur.

Aşırı kilo, endokrin-metabolik kaymalar, ateroskleroz arteriyel hipertansiyona, kalp patolojisi olan koroner arterlere zarar verir. Beyin de acı çekiyor: yetersiz oksijen kaynağı ve damarlarına verilen hasar, entelektüel yeteneklerin azalmasına katkıda bulunur, hafıza, dikkat, zihinsel performans bozulur, nevroz benzeri bozukluklar ve uykusuzluk eğilimi ortaya çıkar.

Fiziksel aktivite eksikliği, sırt ve boyun kaslarının atrofisine ve ardından omurgada dejeneratif süreçlere yol açar. Zamanımızdaki osteokondroz, 30 yaşından ve hatta daha erken yaşta teşhis edilir ve fiziksel hareketsizlik suçlanır. Çocuklarda uzun süreli oturma, çeşitli patolojilere yatkınlık yaratan iç organların gelişimini ve büyümesini olumsuz yönde etkileyen omurganın eğriliğine neden olur.

Hipodinamik belirtileri

Yetersiz motor aktivite bir hastalık olmadığı için, özellikle hipokineziden bahseden hiçbir karakteristik semptom yoktur. Öte yandan, yerleşik insanlar bu durumun bir takım olumsuz tezahürlerini yaşarlar:

• Yorgun, zayıf hissetmek;
• Azalmış zihinsel ve fiziksel performans;
• Hızlı yorulma;
• gece uykusuzluk ve gündüz uyku hali;
• Sinirlilik, sık ruh hali değişimleri, ilgisizlik eğilimi;
• İştahta azalma veya tersine, aşırı bir artış.

Aynı belirtiler çocuklukta hipodinamiyi karakterize eder. Cinsiyet, sindirim sistemi patolojisi (gastrit, kolit, karaciğer fonksiyon bozukluğu) ne olursa olsun, artan sayıda modern çocuğu etkileyen obezite ile desteklenebilirler.

Yaşam tarzı hakkında düşünmüyorsanız ve normalleştirmek için acil önlemler almıyorsanız, yetişkinlerde açıklanan fiziksel hareketsizlik belirtilerine kaslarda ve kemiklerde ağrı ve zayıflık, kas sistemindeki atrofik değişiklikler eşlik edecektir. Zamanla, obezite, ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, koroner kalp hastalığı gelişecektir - fiziksel hareketsizliğin en yaygın sonuçları ve daha sonra negatif semptomlar, genellikle temel nedeni unutup görmezden gelen belirli bir hastalıkla ilişkilendirilecektir.

Fiziksel rahatsızlıkların yanı sıra fiziksel aktivite eksikliği olan kişiler de pek çok psikolojik sorun yaşarlar. Sinirlidirler, duygusal olarak kararsızdırlar, ilgisizliğe eğilimlidirler ve bazı durumlarda bir uzmanın müdahalesini gerektiren panik ataklara kadar şiddetli depresyon, vejetatif bozukluklar söz konusudur. Kronik fiziksel hareketsizlik bağışıklık sistemini kötüleştirir, insanlar çeşitli enfeksiyonlara duyarlı hale gelir, sıklıkla soğuk algınlığına yakalanır.

Zevk almadan motor aktivitede bir azalma olan adil cinsiyetin temsilcileri, görünümdeki karakteristik değişikliklere dikkat çeker: yüzün solgunluğu, gözlerin altındaki kırışıklıkların ve torbaların görünümü, karın çevresinde bir artış, selülit. Bu hareket eksikliği belirtileri, yaşam tarzındaki bir değişikliğin işareti olabilir.

Büyük operasyonlar veya yaralanmalardan sonra hastalarda zorunlu fiziksel hareketsizlik, tromboz, tromboembolizm, pulmoner emboli, felç, konjestif pnömoni, bası yaraları gibi komplikasyonlar için önemli bir risk faktörüdür. Bu tür sonuçları önlemek için, yatakta uygulanabilir egzersizler önerilir, gerekirse bir egzersiz terapisi eğitmeni ve bir masaj terapisti tarafından yardım sağlanır.

Hareketsizleştirmeyen operasyonlar da dahil olmak üzere bazı tedavi türlerinden sonra, doktorlar birçok olumsuz etkiyi önlemek, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmek, kan akışına bağlı doku yenilenmesini hızlandırmak için erken aktivasyonu şiddetle tavsiye eder, ancak bazı hastalar ağrıya atıfta bulunarak bu ipuçlarını görmezden gelirler. ya da korku, zayıflık ve bazen - sadece hastane yatağından çıkmak istememek, tedavi sürecinde "meşru" yalanın tadını çıkarmak.

Hipodinamik ile nasıl başa çıkılır?

Hastalığı önlemenin tedavi etmekten daha kolay olduğunu hepimiz biliyoruz. Hipokinezi durumunda, zamanında uygun önlemler alınırsa hastalık hakkında konuşma ortaya çıkmaz. Hipodinamik için ilaç tedavisi yoktur ve doktorlar, hareket eksikliği arka planına karşı belirli hastalıkların geliştiği durumlarda ilaçlara ve diğer prosedürlere başvurmak zorunda kalırlar.

Fiziksel hareketsizliği önlemek için saatlerce boş zaman ayırmak veya pahalı egzersiz ekipmanı satın almak gerekli değildir. Fiziksel hareketsizliği önlemeye ve uygun bir yaşam tarzı düzenlemeye yönelik önlemler herkese açıktır, basittir ve maddi maliyet gerektirmez. Ana arzu.

Günlük yaşamda fiziksel aktivite oranını artırma planına başlamadan önce, en yaygın olanı sigara içmek olan kötü alışkanlıklardan vazgeçmeye değer. Bu tercih, birçok entelektüel emeğin, "yerleşik" mesleklerin karakteristiğidir, spor ve fiziksel kültürü hoş karşılamayan gençler arasında yaygındır.

Sigara içmeye ek olarak, durumu ve beslenmenin doğasını kötüleştirir, bu nedenle diyeti vitaminlerle, sebze, meyve, yağsız et ve balık şeklinde proteinle doyurarak, ağır bir akşam yemeğini geç bırakarak dengelemek de istenir. geceleri, bir bardak bira veya başka bir alkol.

Aktivite türü aktif olarak hareket etmenize izin vermiyorsa, fiziksel egzersizlerin zamanını belirlemelisiniz - sabah egzersizleri, spor salonuna akşam gezisi, parkta gündüz yürüyüşü. Kalbin ve diğer iç organların normal işleyişini sağlamak için en az yarım saat fiziksel aktivite gereklidir, örneğin en az 2 km yürümek (tercihen günde birkaç kez). Koşmak tüm kas gruplarını harekete geçirmek için çok faydalıdır.

Sağlığınızı iyileştirebilir ve evde kasları “pompalayabilirsiniz”. Yardım etmek için - halter, genişletici, ip atlama, egzersiz bisikleti, ev yatay çubuğu. Basit egzersizler, basın, sırt ve boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak, spor ekipmanı gerektirmeyen şınav ve ağız kavgası yararlıdır.

Fiziksel hareketsizlikle mücadele etmeye karar verenler için çok iyi bir aktivite havuz ziyareti olacaktır. Yüzme, kan akışını uyarır, sertleştirir, kasları güçlendirir, osteokondrozu önler ve aynı zamanda çok güvenlidir, çünkü yüzme sırasında yaralanma riski minimumdur. Ayrıca suyun sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, sakinleştirir, stresi azaltır.

Yavaş yavaş, bisiklet tutkusu yayılıyor. Birçoğu, kasları geliştirirken ve genel tonu arttırırken bile bu şekilde çalışır. Büyük şehirlerde, bu ulaşım aracı, çok kilometrelik bir trafik sıkışıklığında harcanabilecek zamandan tasarruf etmenize bile yardımcı olur.

Motor aktivite eksikliğinin arka planına karşı bazı hastalıkların gelişmesi durumunda, teşhis ve tedavi için doktora gitmeniz gerekir, ancak ilaç almanın rasyonel hareketliliğin, jimnastik ve uygulanabilir egzersizlerin yerini almadığını hatırlamakta fayda var. ev.

Özel bir insan kategorisi, obezite hastalarıdır. Bu patoloji, hareketsiz bir yaşamın bir sonucu olarak ortaya çıkar ve daha sonra onu daha da sınırlar. Obezitesi olan bir kişi spora başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı, izin verilen yük seviyesini belirlemeli ve belki de bir egzersiz terapisi eğitmeninin hizmetlerine ihtiyaç duyulacaktır. Aynı tavsiye, yüksek tansiyon, diyabet, kalp ve beyin hastalıklarından muzdarip olanlar için de geçerlidir.

Zorla fiziksel hareketsizlik durumunda, örneğin bir kırık, ameliyat, felç, masaj terapistleri ve fizyoterapi uzmanları kurtarmaya gelecek ve fiziksel aktivite seviyesini mümkün olduğunca artırmaya yardımcı olacaktır.

Ciddi hastalıklardan sonra rehabilitasyon, kalifiye uzmanların çalıştığı ve belirli kas gruplarının çalışmasını eski haline getirmek için gerekli simülatörlerin bulunduğu özel merkezlerde olmayı gerektirebilir. Tedavi ve rehabilitasyon kardiyologlar, nörologlar, travmatologlar, beslenme uzmanları gözetiminde gerçekleştirilir. Fiziksel aktivite, kas tonusunu artıran ve iç organların işleyişini normalleştiren fizyoterapötik prosedürlerle desteklenebilir.

Hasta ciddi bir hastalıktan sonra yatalaksa, birincil görev tromboembolik komplikasyonları önlemektir. Bu amaçla sadece uygun ilaçlara değil, aynı zamanda hastane departmanı personeli tarafından öğretilen özel nefes egzersizlerine de ihtiyaç duyulmaktadır.

Güçlü ve nispeten sağlıklı insanlar için, fiziksel hareketsizlikle başa çıkmanın harika bir yolu, bir fitness kulübünü, spor salonunu veya açık hava oyun alanını ziyaret etmektir. Erken çocukluktan itibaren çocuklara sabah egzersizleri, spor bölümlerindeki dersler, yüzme havuzu, açık hava yürüyüşleri ve aktif oyunlar tanıtılmalıdır.

Fiziksel hareketsizlik zamanımızın ciddi bir sorunudur, ancak bununla mücadele edilmelidir ve mücadele edilebilir. Neyse ki, sağlıklı bir yaşam tarzı yavaş yavaş moda haline geliyor, kötü alışkanlıklara yer yok, giderek daha sık “koşucularla” tanışabilirsiniz, sokaklarda bisikletçiler, giderek daha fazla spor kulübü açılıyor. İnsanlık sorunu fark etti ve onunla savaşmaya çalışıyor ve bu bize beden eğitiminin günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olacağına ve bizim ve çocuklarımızın sağlık sorunlarından kaçınmasına yardımcı olacağına dair umut veriyor.

Fiziksel hareketsizlik ve fiziksel aktivite egzersizleri

Fiziksel hareketsizliğe karşı mücadelede motor aktivite egzersizleri, OPD ihlallerinin neden olduğu birçok patolojik işlev bozukluğundan kurtulmanın anahtarıdır. Fiziksel hareketsizliğin önlenmesinde egzersiz terapisinin faydaları uzun süredir bir aksiyom olarak kabul edilmektedir. Hareket hayattır ve bu gerçeğin hiçbir şekilde çürütülmesi mümkün değildir. Hafif bir ısınma bile birçok sağlık sorununu çözmek için bir basamaktır.

Fiziksel hareketsizlik ve hareketsiz yaşam tarzı için risk faktörleri

Herhangi bir hastalıkta, iyileşmede son derece önemli bir yardımcı faktör, elbette hasta için uygulanabilir, ancak aynı zamanda yeterli ve aynı zamanda kesinlikle düzenli olması gereken hareket ve fiziksel aktivitedir. Günlük motor egzersizleri, sabah yürüyüşleri veya yatmadan önce, gün içinde küçük bir ısınma olabilir.

Fiziksel hareketsizlik için rehabilitasyon sisteminde yer alan fizyoterapi egzersizleri sadece koruyucu amaçlı değil tedavi amaçlı da kullanılabilir. Bu, genel olarak sağlığı iyileştirici önlemler kompleksinin etkili bir parçasıdır ve bu nedenle sadece tıbbi kurumlarda değil, aynı zamanda evde bağımsız olarak da yapılmalıdır. Tabii ki, yüklerin, egzersizlerin ve fiziksel aktivitenin hacmi, ilgili doktorla anlaşılmalıdır.

Hipodinaminin sonuçları uzun süredir incelenmiştir. Bu nedenle, yerleşik bir yaşam tarzı süren kişilerin, fiziksel olarak aktif olanlara göre hipertansiyon geliştirme olasılığının %50 daha fazla olduğu bulunmuştur.

Birçok insan, hipertansif tezahür eğilimi ile dinlenmenin gerekli olduğunu düşünür, ancak gerçekte, fiziksel dinlenme kalbi daha da zayıflatır, stresle daha kötü baş eder ve metabolizma daha yavaştır, bu da vücutta toksin birikmesine yol açar ve yağ birikintileri, kolesterol plaklarının oluşumu.

Ek olarak, fiziksel hareketsizlik sırasında fiziksel aktivite stresle başa çıkmaya yardımcı olurken, hareketsiz bir yaşam tarzı sinir sistemini ve bir bütün olarak vücudu zayıflatır.

Fiziksel aktivite ve egzersiz, birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisinin bir aracı olarak hizmet eder ve hipertansiyon da bir istisna değildir. Son olarak, fiziksel aktivite, hipertansiyon için bir risk faktörü ve çok ciddi bir risk faktörü olarak obeziteden kurtulmaya yardımcı olur.

Fiziksel aktivite ve fiziksel hareketsizliğe karşı mücadele için öneriler

Hipodinaminin önlenmesi için egzersizler yapmadan önce, bazı genel gereksinimlere - sadece uyulması gereken kurallar - aşina olmalısınız. Bu olmadan, çeşitli egzersizler ve fiziksel aktivite size hoş bir hafif yorgunluk değil, yeni endişeler ve hatta rahatsızlıklar getirecektir:

• Derslerin başlamasından en az bir saat önce yemek yemelisiniz: Dolu bir mide çok kötü bir yardımcıdır.
• Vücudu dehidrasyondan korumak için egzersizin başlamasından yaklaşık yarım saat önce 1/2 bardak kaynamış su içmeyi kesin bir kural haline getirin.
• Giysiler gevşek olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır; tercihen doğal kumaşlar.
• Her zamanki hijyen prosedürlerinden sonra sabahları pratik yapmak daha iyidir; aksi halde akşam 17.00 ile 19.00 arası en uygun saattir.
• Eşit, derin, ritmik ve burundan nefes almanız gerekir. Nefesini tutma.
• Son olarak, son şey: hareketleri mekanik olarak değil, olumlu bir duygusal tutum ve size gerçek faydalar sağlayacak olumlu bir tutumla yapın. Deneyimler psikolojik faktörün son derece önemli olduğunu göstermektedir.
• Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra duş alın.

Aynı egzersiz setinin seçimi tamamen size bağlıdır. Ana şey, sağlık durumunuzu ve diğer bireysel özellikleri dikkate almaktır.

• Eğer obez ve eğitimsiz bir kişiyseniz, egzersizinize yürüyüşle başlayın. Yavaş yavaş hareket edin. Yürüme mesafesini ve hızını çok yavaş artırın.
• Fiziksel hareketsizlikten ve hareketsiz bir yaşam tarzından kurtulmak için araba, otobüs, metro kullanmaktan kaçının, alçak topuklu ayakkabılarla daha fazla yürüyün (kadınlara 4 cm'den yüksek olmayan bir topuklu ayakkabı önerilir).
• Asansörü kullanmayın, merdivenlerden yukarı çıkın.
• Her gün bir saat erken kalkın ve bu zamanı yürüyüş için kullanın.
• Her Pazar, ailenizle birlikte parkta veya doğada yürüyüşe bir saat ayırın.
• Sabah uyandıktan sonra kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olacak egzersizler yapın. Egzersizleri zorla değil, zevkle yapmaya çalışın.

Sonuçta, formda hissetmek gerçekten bir zevk.

Unutmayın, tıpkı zevklerinize bağlı bir diyet seçmek gibi, fiziksel aktiviteyi nasıl artıracağınız da size kalmış. Bireysel fiziksel aktivite seçiminde aşağıdaki faktörlerin dikkate alınması gerektiğinden, herkes için öneriler bulmak imkansızdır: yaş, cinsiyet ve fiziksel uygunluk.

Ayrıca, uzun süredir beden eğitimi ile uğraşmadıysanız, önce doktora gitmek ve ona danışmak daha iyidir.

Ama her halükarda, sabahları zamanınızı zihninizi ve bedeninizi tazelemek için yürüyüşe çıkacak şekilde ayarlamak çok zor değil. Her seferinde asansöre binmek yerine, bir alışkanlık olarak birkaç kat merdiven çıkın. Ayrıca her gün yatmadan önce en az kısa bir yürüyüş yapmayı da bir kural haline getirin. Bu arada, bundan sonra çok daha iyi uyuyacaksın. Yürürken hafifçe yükselmeye ve ayak parmaklarınızın üzerine düşmeye çalışın. Bu sırt ve bacak kaslarını geliştirir.

Taşımada, işte uzun süre tek bir yerde durmak zorunda kaldığınızda, basit ama çok etkili bir egzersiz yapın: önce ayakta durun, ayağın dışına, sonra içe doğru yaslanın. Alternatif olarak tüm vücudun kaslarını gerin ve gevşetin. Bu ayakta, oturarak ve aynı anda başka bir şey yaparak yapılabilir. Uzun süre bir sandalyede oturmak zorunda kaldığınızda, ayaklarınızı yere koyun, biraz kalkmaya çalışın. Böylece hemen hemen tüm kas gruplarında bir yük oluşur. Hayal gücünüzü kullanın, önerilen alıştırmaları genişletin.

İster sabah egzersizi, ister bir dizi egzersiz olsun, fiziksel hareketsizliği önlemek için herhangi bir antrenmandan sonra, ılık suyla nemlendirilmiş bir süngerle kendinizi silin ve ardından cildinizi kurulayın. Yavaş yavaş, suyun sıcaklığını azaltabilir ve normal ovalama yerine duş alabilirsiniz. Su, evde yılın herhangi bir zamanında en uygun sertleştirme yöntemidir.

Unutma:

Hipodinaminin bir kişi üzerindeki etkisi, bu gerçeği görmezden gelemeyecek kadar zararlıdır.

Fiziksel hareketsizlik için rehabilitasyon sisteminde terapötik egzersiz: ısınma

Hafif bir ısınma ile fiziksel hareketsizliğe karşı mücadeleye başlayın: 5-7 dakikadan fazla sürmez ve yine de belirli bir canlılık yükü almanıza yardımcı olur. Üstelik tüm bu egzersizler sandalyeden kalkmadan da yapılabilir:

1. Egzersiz.

Omuzlarınızı sırayla kaldırın, ancak başınızı eğmeyin. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Her iki omzunuzu aynı anda kaldırın. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun ve omuzlarınızla dairesel hareketler yapın - önce ileri, sonra geri. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

Kollarınızı öne doğru uzatın, ellerinizi yumruk haline getirin ve dairesel hareketler yapın - önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Yorgunluğu gidermek için akşam egzersizleri

Bu egzersizler akşamları düzenli olarak yapılabilir. Onlardan sonra gün içinde biriken yorgunluk kaybolur:

1. Egzersiz.

Düz durun. Ayak parmakları öne doğru yönlendirilir, eller sandalyenin arkasındadır. Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin ve vücudun ağırlığını ayağın dışına aktararak bir dakika bu pozisyonda kalın. Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Ayaklarınız yere değecek şekilde oturun. Ayak parmaklarınızla bir mendil alın ve topuklarınızı yerden kaldırmadan yaklaşık beş dakika hareket ettirin.

Egzersiz 3

Yavaşça parmak uçlarında yükselin ve yavaşça alçaltın. Birkaç kez tekrarlayın.

Fizyoterapi egzersizleri ve fiziksel aktivite egzersizleri seti

Sabah egzersizleri için uygun, hipodinamik için yaklaşık bir egzersiz seti:

1. Egzersiz.

Yanlara eller - nefes alın; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken - nefes verin. 4-5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Ayaklarınızı aynı anda dorsal ve plantar fleksiyona getirerek parmaklarınızı yumruk haline getirin ve sıkın. kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Bacakları sırayla diz eklemlerinde bükün, ayağı düz bir yüzeyde kaydırın (her bacak için).

Egzersiz 4

3-5 dakika diyafragmatik solunum.

Egzersiz 5

Sağ (sol) düz bacağını yavaşça kaldırın, ayağı 90 ° açıyla bükün, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın (her bacak için 5-8 kez).

Egzersiz 6

Aşağıdaki sırayla kasları mümkün olduğunca gevşetin: alt bacak - uyluk - gövde kasları (2-3 dakika).

Egzersiz 7

Elleri omuzlara getirin, dirsekleri göğsün önüne bağlayın. Dirsekleri yanlara yayın (nefes al) - göğsün önüne bağla (nefes ver). 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8

Kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi içe doğru. Sağ kolunuzu mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Sonra aynısını sol elinizle yapın. (Bu hareketle omzu minderden hafifçe kaldırmanız tavsiye edilir.) Her elinizle 6-8 kez gerçekleştirin.

Alıştırma 9

Bisiklet simülasyonu (3-5 dakika). Bu egzersizin motor aktivite kompleksinden yapılması sırasında, eklemlerin hareketlerini izlemek gerekir.

Egzersiz 10

Alternatif olarak baş, omuz bıçakları, alt sırt, pelvis, kalçalar, parlamaları matın üzerine bastırın (daha sonra kasların gevşemesi ile). Gerginliği her seferinde 5-7 saniye, toplamda 2-4 dakika koruyun.

1. Egzersiz.

Sağ eli başın altında, sol eli vurgulu olarak göğsün önündeki matın üzerindedir. Kalça ekleminde düz sol bacağını bükün, yavaşça bükün. 6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Düz sol bacağınızı yana alın ve 5-7 saniye tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Dinlenmek için ara verin (1-2 dakika).

Egzersiz 4

Sağ el başın altında, sol vücut boyunca uzatılmış, bacaklar dizlerde bükülmüş. Nefes al. Bacaklarınızı düzeltin, aynı anda sol elinizi yukarı kaldırın ve gerin - nefes verin. Ellerinizi değiştirerek 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5

Sağ el başın altında, sol vücut boyunca, bacaklar düzleştirildi. Nefes al. Bacaklarınızı bükün, karnınıza mümkün olduğunca yaklaştırın - nefes verin. 6-8 kez tekrarlayın.

1. Egzersiz.

Kurbağalama yüzme taklidi. Nefes alırken kollarınızı yavaşça yanlara doğru yayın - nefes alın; başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken - nefes verin.

Egzersiz 2.

Eller başın altında, ayak parmaklarına vurgu. Dizlerinizi düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Eller yukarı, ayaklar birlikte. Sağ ve sol elinizle dönüşümlü olarak gerin. Her el için 6-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

Kas gevşemesi (1-2 dakika).

Her kişi, bireysel yetenekleri dikkate alarak ve fiziksel aktivitede kademeli bir artışla yükün yoğunluğunu ve süresini kendisi düzenler.

Yük kademeli olarak arttırılmalı ve kendi kendini kontrol etme yöntemi seans sırasında nabzın ölçülmesi olabilir. Kalp atış hızı, şu şekilde tanımlanan yaş sınırını aşmamalıdır: yıl cinsinden 180 eksi yaş. Nefes darlığı veya ağrının ortaya çıkması da yükün yoğunluğunu azaltmak için bir sinyal görevi görür.

Hareket ve fiziksel aktivite: yaşlılar için motor jimnastiği

Tüm egzersizler bir sandalyede otururken yapılır.

1. Egzersiz.

Başlama pozisyonu: eller dizler üzerinde. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru yayın. Nefes verirken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.

Başlama pozisyonu: bacaklar çapraz, eller kemerde. Sağa eğin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sola eğin. 8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte, eller kemerde. Sağ bacağınızı yana doğru alın, sağa doğru eğin. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, sol bacağınızı yana alın, sola doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hafifçe öne eğilin. Yavaş bir hızda 4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

Başlama pozisyonu: bacaklar geniş, eller kemerde. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Gerin ve parmaklarınızın ucuna bakın, başınızı geriye atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yavaş bir hızda 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5

Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrı, kollar yukarı kaldırılmış. Yaylı bir öne eğilme gerçekleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrar yapın.

Egzersiz 6

Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrı, eller kemerde. Sağ bacağınızı 1 dakika uzatın ve bükün. Sol bacağınızı uzatarak ve bükerek egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz 7

Başlama pozisyonu: bacaklar birlikte, eller kemerde. Bacaklarınızı geniş açın, sol bacağınızı gerin ve pozisyonu 30 saniye sabitlemeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından egzersizi sağ bacakla tekrarlayın. 2 kez çalıştırın.

Egzersiz 8

Başlama pozisyonu: bacaklar hafifçe ayrı, eller kemerde. Gevşemiş ayakları ve elleri sallayın. Şarj sonrası yorgunluk çabuk geçerse daha yoğun antrenmanlara başlayabilirsiniz, ancak tercihen doktorunuzun bilgisi dahilinde.

Çeşitli egzersizler ve yoğun fiziksel aktivite ile hipodinamik tedavisi

1. Egzersiz.

Başlama pozisyonu: dik durun, eller kemerin üzerinde. Yüksek bir kalça kaldırma ile yerinde yürüyün. Egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz 2.

Başlama pozisyonu: dik durun, eller kemerin üzerinde. Sağa ve sola doğru eğimler yapın. 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Başlama pozisyonu: dik durun, eller kemerin üzerinde. Oturun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 squat yapın.

Egzersiz 4

Başlama pozisyonu: bir sandalyede otururken, eller kemerde. Nefes verirken öne doğru eğilin. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturmak, vücut boyunca kollar. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, vücudunuzu sağa ve sola çevirin. Kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı sağa ve sola çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6

Başlama pozisyonu: bir sandalyede oturmak, vücut boyunca kollar. Kollarınızı iki yana açın, yukarı kaldırın, dirseklerden bükün ve başın arkasına getirin. Bacaklarınızı düzeltin, birbirinden ayırın. Bu egzersizi fizyoterapi kompleksinden 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7

Başlama pozisyonu: bir sandalyede otururken, eller başın arkasında. Derin bir nefes alın ve mümkün olduğunca sırtınızı kamburlaştırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 10 saniye rahatlayın. Eğilin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, eller yerde. Oturun ve mümkün olduğunca sırtınızı bükün, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2-4 kez tekrarlayın.

Öncesi

Sonraki

Kabartma tozu sadece mutfak, tıbbi ve kozmetik amaçlar için kullanılamaz - aynı zamanda gereksiz olanlarla baş etmenin mükemmel bir yoludur.

Günümüzde insan vücudunu belirli bir şekilde etkilemek için tasarlanmış birçok farklı beslenme sistemi bulunmaktadır.

Uygun ve en önemlisi sağlıklı bir diyet, bir kişinin formda kalmasına yardımcı olabilir. Sadece yağ yakmayı değil, aynı zamanda iyileşmeyi de amaçlar.

Pancar ile kilo vermek, fazla kiloları unutmanın ve vücudunuzu temizlemenin en kolay yollarından biridir. Bu kök sebzede

Etkili bir sebze diyeti belki de hemen hemen herkese uygun bir beslenme yöntemidir. O kadar çok sebze türü var ki her şey.

Diyet okroshka sadece kilo vermek için harika bir yemek değil, aynı zamanda özellikle sıcak bir günde çok lezzetli bir soğuk çorbadır. Kullanılsa bile.

Kilo kaybı için boşaltma günleri - bu belki de hızlı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur. Amacınız hızlı bir şekilde 1-2 kg kaybetmek ise.

Karpuz diyeti kilo vermenin etkili yollarından biridir. Üstelik bu teknik vücuda büyük faydalar sağlayacak, onu temizleyecek ve uzaklaştıracaktır.

Herkes üzümlerin çok miktarda karbonhidrat içerdiğini bilir. Bu nedenle, kilo kaybı için bir diyetle üzüm yemenin mümkün olup olmadığı sorusu endişe vericidir.

Yumurta diyeti, fazlalıklardan kısa sürede kurtulmanızı sağlayan, minimum miktarda karbonhidrat içeren kilo vermeye yönelik bir protein programıdır.

Popüler

"Düşük kalorili yemekler" kavramı konuşuyor.

Birçok insanın tavuğu sevmesi nedeniyle.

1200 kalorilik bir menü bir haftaya izin vermez.

Dr. Bormental'in kendine has popüler diyeti.

Diyet salataları hazırlarken.

Özel diyet kısıtlamaları olmadan kilo kaybı.

Hafta için önerilen diyet menüsü.

Kısa süreli diyetin aksine.

Diyet et tarifleri bu konuda farklılık gösterir.

Sebze diyet yemekleri temelidir.

Günde 1300 kalorilik bir diyet azaltabilir.