Doymamış yağ asitleri dahildir. yağ asidi

Ya da bir anti-kolesterol vitamini. Tekli doymamış (omega-9) ve çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 ve omega-3) olarak ikiye ayrılırlar. 20. yüzyılın başında, bu asitlerin çalışmasına çok dikkat edildi. İlginçtir ki, F vitamini adını İngilizce'de "yağ" anlamına gelen "yağ" kelimesinden almıştır.

Yağ asitlerinin farmakoloji ve biyokimya açısından vitamin olarak adlandırılmasına rağmen, bunlar tamamen farklı biyolojik bileşiklerdir. Bu maddelerin paravitamin etkisi vardır, yani vücudun beriberi ile savaşmasına yardımcı olurlar. Ayrıca prostaglandinlere, tromboksanlara, lökotrienlere ve insan hormonal arka planını etkileyen diğer maddelere dönüşebilmeleri nedeniyle parahormonal bir etkiye sahiptirler.

Doymamış yağ asitlerinin faydaları

Doymamış yağ asitleri arasında özel bir rol, linolenik tip asitler tarafından işgal edilir. vücut için vazgeçilmezdirler. Yavaş yavaş, insan vücudu bitkisel gıdalarla birlikte linolenik asit tüketerek gama-linolenik asit üretme yeteneğini kaybeder. Bu nedenle bu asidi içeren gıdaları giderek daha fazla tüketmeniz gerekir. Ayrıca bu maddeyi elde etmenin iyi bir yolu biyolojik olarak aktif katkı maddeleridir (BAA).

Gama-linolenik asit, omega-6 yağ asitleri grubuna aittir. Hücre zarlarının bir parçası olduğu için vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar. Bu asit vücutta yeterli değilse, dokulardaki yağların metabolizmasının ve hücreler arası zarların işleyişinin ihlali vardır, bu da karaciğer hasarı, dermatoz, kan damarlarının aterosklerozu vb.

Doymamış yağ asitleri insanlar için gereklidir Yağların sentezinde, kolesterol metabolizmasında, prostaglandinlerin oluşumunda yer aldıkları için, anti-inflamatuar ve antihistaminik etkiye sahiptir, vücudun bağışıklık savunmasını uyarır ve yara iyileşmesini destekler. Bu maddeler yeterli miktarda D vitamini ile hareket ederse, iskelet sisteminin normal çalışması için gerekli olan fosfor ve kalsiyumun asimilasyonuna da katılırlar.

Linoleik asit de önemlidir çünkü vücutta varsa diğer ikisi sentezlenebilir. Bir insan ne kadar çok karbonhidrat tüketirse, doymamış yağ asitleri içeren gıdalara o kadar çok ihtiyaç duyduğunu bilmelisiniz. Vücutta belirli organlarda birikir - kalp, böbrekler, karaciğer, beyin, kaslar ve kan. Linoleik ve linolenik asitler de kandaki kolesterol seviyesini etkileyerek kan damarlarının duvarlarına yerleşmesini engeller. Bu nedenle, bu asitlerin vücuttaki normal içeriği ile kardiyovasküler sistem hastalıkları riski azalır.

Vücutta doymamış yağ asitlerinin eksikliği

Çoğu zaman, küçük çocuklarda F vitamini eksikliği görülür.- 1 yaşın altında. Bu, gıdalardan yetersiz asit alımı, emilim sürecinin ihlali, bazı bulaşıcı hastalıklar vb. Bu, bodurluk, kilo kaybı, pul pul cilt, epidermisin kalınlaşması, gevşek dışkı ve artan su alımı ile sonuçlanabilir. Ancak yetişkinlikte doymamış yağ asitleri eksikliği olabilir. Bu durumda üreme fonksiyonlarının baskılanması, bulaşıcı veya kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkması meydana gelebilir. Ayrıca sıklıkla görülen semptomlar, kırılgan tırnaklar, saç, akne ve cilt hastalıklarıdır (çoğunlukla egzama).

Kozmetolojide doymamış yağ asitleri

Doymamış yağ asitleri cilt ve saç üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğundan, genellikle çeşitli kozmetiklerin imalatında kullanılır. Bu tür ürünler cildin gençliğini korumaya ve ince kırışıklıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca, F vitamini içeren müstahzarlar cildin restorasyonuna ve iyileşmesine katkıda bulunur, bu nedenle egzama, dermatit, yanıklar vb. Tedavisinde kullanılırlar. Vücuttaki yeterli doymamış yağ asitleri içeriği sayesinde cilt nemi etkili bir şekilde tutar. Ve kuru cilt ile normal su dengesi geri yüklenir.

Araştırmacılar ayrıca bu asitlerin akne ile yardımcı olduğunu göstermiştir. Vücutta F vitamini eksikliği ile cilt dokularının üst tabakası kalınlaşır, bu da yağ bezlerinin tıkanmasına ve inflamatuar süreçlere yol açar. Ayrıca cildin bariyer fonksiyonları bozulur ve çeşitli bakteriler daha derin katmanlara kolayca nüfuz eder. Bu nedenle günümüzde F vitamini içeren kozmetik müstahzarlar giderek daha popüler hale geliyor. Bu maddelerle sadece yüz derisine değil aynı zamanda saç ve tırnaklara da bakım yapacak ürünler yapılır.

Aşırı doymamış yağ asitleri

Ne kadar faydalı olursa olsun Doymamış yağ asitleri, ancak bunları büyük miktarlarda içeren ürünleri kötüye kullanmaya da değmez. Bu maddeler toksik değildir ve toksik değildir. Bununla birlikte, vücutta artan omega-3 asit içeriği ile, kanamaya neden olabilecek kan inceltme meydana gelir.

Vücuttaki fazla F vitamini belirtileri mide ağrısı, mide ekşimesi, ciltte alerjik döküntüler vb olabilir. Doymamış asitlerin belirli oranlarda tüketilmesi gerektiğini bilmek de önemlidir. Örneğin, aşırı omega-6 ile, astım ve artrit gelişimine yol açabilecek omega-3 asit üretiminin ihlali vardır.

Doymamış yağ asitlerinin kaynakları

Doymamış yağ asitlerinin en iyi kaynakları bitkisel yağlardır.. Bununla birlikte, sıradan rafine ayçiçek yağının fazla fayda sağlaması olası değildir. Buğday yumurtalığı, aspir, ayçiçeği, keten tohumu, zeytin, yer fıstığı ve soya fasulyesi en iyi şekilde yenir. Diğer bitkisel gıdalar da uygundur - avokado, badem, mısır, fındık, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi.

Vücutta her zaman yeterli miktarda doymamış yağ asidi bulundurmak için, örneğin günde yaklaşık 12 çay kaşığı ayçiçek yağı (rafine edilmemiş) yemek yeterlidir. Genel olarak, tüm yağlar dikkatli seçilmelidir. Filtrelenmemeli veya koku giderilmemelidir. Hava, ışık veya ısıya maruz kaldığında bazı asitlerin serbest radikaller ve toksik oksitler oluşturabileceğini bilmek de önemlidir. Bu nedenle, sıkıca kapatılmış bir kapta karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdırlar. B6 ve C vitaminlerinin ek kullanımı ile eylemin etkisi Doymamış yağ asitleri yoğunlaşır.

Herkes yüksek ve düşük yağlı yiyecekler, "kötü" yağlar ve "iyi" yağlar hakkında konuşuyor. Bu herkes için kafa karıştırıcı olabilir. Çoğu insan doymuş ve doymamış yağları duymuş ve bazılarının sağlıklı olduğunu ve diğerlerinin olmadığını bilse de, çok azı bunun gerçekten ne anlama geldiğini anlıyor.

Doymamış yağ asitleri genellikle "iyi" yağlar olarak tanımlanır. Kalp hastalığı olasılığını azaltmaya, kan kolesterolünü düşürmeye ve bir dizi başka sağlık yararına yardımcı olurlar. Bir kişi bunları kısmen diyette doymuş yağ asitleri ile değiştirdiğinde, bunun tüm organizmanın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar

"İyi" veya doymamış yağlar genellikle sebzelerde, kabuklu yemişlerde, balıklarda ve tohumlarda bulunur. Doymuş yağ asitlerinin aksine oda sıcaklığında sıvı halde kalırlar. Bölünmüş ve çoklu doymamış. Yapıları doymuş yağ asitlerinden daha karmaşık olmasına rağmen, insan vücudunun emmesi çok daha kolaydır.

Tekli doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bu yağ türü çeşitli gıda ve yağlarda bulunur: zeytin, yer fıstığı, kanola, aspir ve ayçiçeği. Çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler sistem hastalıkları geliştirme olasılığını azaltır. Ek olarak, kan insülin seviyelerini normalleştirmeye ve tip 2 diyabetli hastaların sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, tekli doymamış yağlar, koruyucu yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) etkilemeden zararlı düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını azaltır.

Ancak bu, bu tür doymamış yağın tüm sağlık yararları değildir. Ve bu, dünya çapında bilim adamları tarafından yürütülen bir dizi çalışma ile kanıtlanmıştır. Dolayısıyla, doymamış yağ asitleri şunlara katkıda bulunur:

1. Meme kanseri geliştirme riskini azaltmak. İsviçreli bilim adamları, diyetleri daha fazla tekli doymamış yağ içeren (çoklu doymamış yağların aksine) kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin önemli ölçüde azaldığını kanıtladı.
2. Zayıflama. Çok sayıda araştırma, trans yağlar ve doymuş yağlar açısından zengin bir diyetten doymamış yağ içeren yiyeceklerden zengin bir diyete geçtiğinde, insanların kilo kaybı yaşadığını göstermiştir.
3. Romatoid artritli hastalarda iyileşme. Bu diyet, bu hastalığın semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
4. Göbek yağını azaltın. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, diğer birçok diyet türünden daha fazla göbek yağını azaltabilir.

Çoklu doymamış yağlar ve sağlığa etkileri

Bir takım çoklu doymamış yağ asitleri vazgeçilmezdir, yani insan vücudu tarafından sentezlenmezler ve dışarıdan gıda ile sağlanmalıdır. Bu tür doymamış yağlar, tüm organizmanın normal çalışmasına, hücre zarlarının yapımına, sinirlerin ve gözlerin düzgün gelişimine katkıda bulunur. Kanın pıhtılaşması, kas fonksiyonu ve performansı için gereklidirler. Doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlar yerine onları yemek, kötü kolesterolü ve kan trigliseritlerini de azaltır.

Çoklu doymamış yağlar 2 veya daha fazla karbon bağına sahiptir. Bu yağ asitlerinin iki ana türü vardır: omega-3 ve omega-6.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdaki gıdalarda bulunur:

• yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalye);
• Keten tohumu;
• ceviz;
• kolza yağı;
• hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağı;
• Keten tohumu;
• soya fasulyesi ve yağ;
• soya peyniri;
• ceviz;
• karides;
• Fasulyeler;
• Karnıbahar.

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıkları önlemeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağlar, kan basıncını, yüksek yoğunluklu lipoproteinleri ve trigliseritleri düşürmenin yanı sıra kan viskozitesini ve kalp atış hızını iyileştirir.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin romatoid artritten muzdarip hastalarda kortikosteroid ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, bunama - edinilmiş demans geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduklarına dair bir varsayım da vardır. Ayrıca çocuğun bilişsel işlevinin normal büyümesini, gelişmesini ve oluşumunu sağlamak için hamilelik ve emzirme döneminde tüketilmelidir.

Omega-6 yağ asitleri, doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılabilir. Onlar bulunur:

• avokado;
• papse, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu ve mısır yağı;
• cevizler;
• spirulina;
• tam tahıllı ekmek;
• yumurtalar;
• kümes hayvanları.

Doymamış yağlar - yemek listesi

Bu maddeleri içeren pek çok takviye olmasına rağmen, gıdalardan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinin elde edilmesinin vücut için daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık %25-35'i yağdan gelmelidir. Ayrıca bu madde A, D, E, K vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.

Doymamış yağlar içeren en uygun fiyatlı ve sağlıklı yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Zeytin yağı. Sadece 1 yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 12 gram "iyi" yağ içerir. Ayrıca vücuda kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar.
• Somon. Kalp damar sağlığı için çok faydalıdır ve aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır.
• Avokado. Bu ürün, büyük miktarda doymamış yağ asitleri ve minimum doymuş yağ asitlerinin yanı sıra aşağıdakiler gibi besin bileşenleri içerir:

K vitamini (günlük ihtiyacın %26'sı);

Folik asit (günlük ihtiyacın %20'si);

C vitamini (%17 d.s.);

Potasyum (%14 d.s.);

E Vitamini (%10 d.s.);

B5 Vitamini (%14 d.s.);

B6 Vitamini (d.s.'nin %13'ü).

• Badem. Mükemmel bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı, aynı zamanda insan vücuduna sağlıklı cilt, saç ve tırnaklar için gerekli olan E vitamini sağlar.

Aşağıdaki tablo, doymamış yağ içeren gıdaların bir listesini ve bunların yağ içeriğinin bir tahminini sunmaktadır.

	Çoklu doymamış yağlar (gram / 100 gram ürün)	Tekli doymamış yağlar (gram/100 gram ürün)
Fındık
macadamia fıstığı
Fındık veya fındık
Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, tuz ile
Tuz ile yağda kızartılmış kaju fıstığı
Antep fıstığı, kuru kavrulmuş, tuz ile
Çam fıstığı, kurutulmuş
Tuz ile yağda kavrulmuş fıstık
Fıstık, kuru kavrulmuş, tuzsuz
yağlar
zeytin
Fıstık
soya, hidrojene
Susam
Mısır
Ayçiçeği

Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek için ipuçları:

1. Hindistan cevizi ve hurma yerine zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam gibi yağlar kullanın.
2. Doymuş yağ oranı daha yüksek olan etler yerine doymamış yağlar (yağlı balık) bakımından zengin yiyecekler yiyin.
3. Tereyağı, domuz yağı ve bitkisel katı yağları sıvı yağlarla değiştirin.
4. Kötü yağ oranı yüksek yiyecekler (mayonez gibi soslar gibi) kullanmak yerine, kuruyemiş yemeyi ve salatalara zeytinyağı eklemeyi unutmayın.

Diyetinize doymamış yağ içeren listedeki yiyecekleri eklediğinizde, aynı miktarda doymuş yağ içeren yiyecekleri yemeyi bırakmalı, yani değiştirmelisiniz. Aksi takdirde kolayca kilo alabilir ve vücuttaki lipit seviyesini artırabilirsiniz.

Malzemelere dayalı

• http://www.health.harvard.edu/staying-health/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monouminous_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unuminous-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-doymamış-fats.html

Doymamış yağ asitleri, karbon atomları arasında bir (tekli doymamış), iki veya daha fazla (çoklu doymamış) çift bağa sahip monobazik bileşiklerdir.

Molekülleri hidrojen ile tamamen doymamıştır. Tüm yağlarda bulunurlar. Yararlı trigliseritlerin en büyük miktarı fındıklarda, bitkisel yağlarda (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, mısır, pamuk tohumu) konsantredir.

Doymamış yağlar, doğru kullanıldığında aşırı kilo ile mücadelede gizli bir silahtır. Metabolizmayı hızlandırırlar, iştahı bastırırlar, aşırı yemenin meydana geldiği kortizol (stres hormonu) üretimi. Ayrıca faydalı asitler leptin seviyelerini düşürür ve yağ hücrelerinin birikmesinden sorumlu geni bloke eder.

Genel bilgi

Doymamış yağ asitlerinin en önemli özelliği, çift doymamış bağların varlığından dolayı peroksit yeteneğidir. Bu özellik, yenilenmenin düzenlenmesi, hücre zarlarının geçirgenliği ve bağışıklık savunmasından sorumlu prostaglandinlerin, lökotrienlerin sentezi için gereklidir.

En çok tüketilen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri:

• linolenik (omega-3);
• eikosapentaenoik (omega-3);
• dokosaheksaenoik (omega-3);
• araşidonik (omega-6);
• linoleik (omega-6);
• oleik (omega-9).

Yararlı trigliseritler insan vücudu kendi başına üretmez. Bu nedenle, bir kişinin günlük diyetinde hatasız olarak bulunmalıdırlar. Bu bileşikler yağ, kas içi metabolizma, hücre zarlarındaki biyokimyasal süreçlerde yer alır, miyelin kılıfının ve bağ dokusunun bir parçasıdır.

Unutmayın, doymamış yağ asitlerinin eksikliği dehidrasyona, çocuklarda büyüme geriliğine ve cildin iltihaplanmasına neden olur.

İlginç bir şekilde, omega-3, 6 vazgeçilmez bir yağda çözünen F vitamini oluşturur. Kardiyoprotektif, antiaritmik bir etkiye sahiptir, kan dolaşımını iyileştirir ve ateroskleroz gelişimini önler.

Türler ve rol

Doymamış yağlar bağ sayısına bağlı olarak tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) olarak ikiye ayrılır. Her iki asit türü de insan kardiyovasküler sistemi için faydalıdır: kötü kolesterol seviyesini düşürürler. PUFA'ların ayırt edici bir özelliği, ortam sıcaklığından bağımsız olarak sıvı kıvamındayken, MUFA'lar +5 santigrat derecede sertleşir.

Faydalı trigliseritlerin özellikleri:

1. Tekli doymamış. Bir çift karbonhidrat bağına sahiptirler ve iki hidrojen atomu içermezler. Çift bağ noktasındaki bükülme nedeniyle, tekli doymamış yağ asitlerinin yoğunlaşması zordur ve oda sıcaklığında sıvı halini korur. Buna rağmen, doymuş trigliseritler gibi stabildirler: zamanla granülasyona ve hızlı acılaşmaya maruz kalmazlar, bu nedenle gıda endüstrisinde kullanılırlar. Çoğu zaman, bu tip yağlar, fındık, zeytinyağı ve avokadoda bulunan oleik asit (omega-3) ile temsil edilir. MUFA'lar kalp ve kan damarlarının sağlığını destekler, kanser hücrelerinin üremesini engeller ve cilde esneklik kazandırır.
2. Çoklu doymamış. Bu tür yağların yapısında iki veya daha fazla çift bağ bulunur. Gıdalarda en yaygın olarak bulunan iki tip yağ asidi vardır: linoleik (omega-6) ve linolenik (omega-3). İlkinde iki çift kavrama var ve ikincisinde üç tane var. PUFA'lar, negatif sıcaklıklarda (donma) bile akışkanlığını koruyabilir, yüksek kimyasal aktivite sergileyebilir, çabuk bozulabilir ve bu nedenle dikkatli kullanım gerektirir. Bu tür yağlar ısıtılamaz.

Unutmayın, omega-3.6 vücuttaki tüm faydalı trigliseritleri oluşturmak için gereken yapı taşıdır. Vücudun koruyucu işlevini destekler, beyin işlevini artırır, iltihapla savaşır ve kanser hücrelerinin büyümesini engeller. Doymamış bileşiklerin doğal kaynakları şunları içerir: kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, keten tohumu yağı.

Doymamış yağ asitleri kan akışını iyileştirir ve hasarlı DNA'yı onarır. Besinlerin eklemlere, bağlara, kaslara, iç organlara verilmesini arttırırlar. Bunlar güçlü hepatoprotektörlerdir (karaciğeri hasardan korur).

Yararlı trigliseritler, kan damarlarındaki kolesterol birikintilerini çözer, ateroskleroz, miyokardiyal hipoksi, ventriküler aritmiler, kan pıhtılarının ortaya çıkmasını önler. Hücrelere yapı malzemesi sağlayın. Bu nedenle yıpranmış zarlar sürekli güncellenir ve vücudun gençliği uzar.

İnsan yaşamı için yalnızca kolayca oksitlenen taze trigliseritler değer sağlar. Aşırı ısınan yağlar, zararlı maddeler biriktirdikleri için metabolizma, sindirim sistemi ve böbrekler üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Bu tür trigliseritler diyette bulunmamalıdır.

Doymamış yağ asitlerinin günlük kullanımı ile şunları unutacaksınız:

• yorgunluk ve kronik yorgunluk;
• eklemlerde ağrılı hisler;
• kaşıntı ve kuru cilt;
• 2 tip diyabet;
• depresyon;
• zayıf konsantrasyon;
• saç ve tırnakların kırılganlığı;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Cilt için doymamış asitler

Omega asitlerine dayalı müstahzarlar küçük kırışıklıkları giderir, stratum corneum'un "gençliğini" korur, cildin iyileşmesini hızlandırır, dermisin su dengesini geri kazandırır ve sivilceleri giderir.

Bu nedenle, genellikle yanıklar, egzama ve tırnak, saç ve yüz bakımı için kozmetik ürünler için merhemlere dahil edilirler. Doymamış yağ asitleri vücuttaki inflamatuar reaksiyonları azaltır, cildin bariyer fonksiyonlarını arttırır. Yararlı trigliseritlerin eksikliği, dermisin üst tabakasının sıkışmasına ve kurumasına, yağ bezlerinin tıkanmasına, bakterilerin en derin doku katmanlarına nüfuz etmesine ve akne oluşumuna yol açar.

Kozmetiklerin bir parçası olan EFA:

• palmitoleik asit;
• eikosen;
• erusik;
• asetik asit;
• oleik;
• araşidonik;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• naylon.

Doymamış trigliseritler kimyasal olarak doymuş olanlardan daha aktiftir. Asit oksidasyonunun hızı, çift bağların sayısına bağlıdır: ne kadar çok olursa, maddenin kıvamı o kadar ince ve elektron verme reaksiyonu o kadar hızlı ilerler. Doymamış yağlar, suda çözünen maddelerin deri altına nüfuz etmesini artıran lipid tabakasını inceltir.

İnsan vücudunda doymamış asit eksikliği belirtileri:

• saç lifinin incelmesi;
• kuruluk, cildin pürüzlülüğü;
• kellik;
• egzama gelişimi;
• tırnak plakalarının donukluğu, sık sık çapak görünümü.

Omega asitlerinin vücut üzerindeki etkisi:

1. oleik. Epidermisin bariyer fonksiyonlarını geri yükler, ciltte nemi tutar, lipid metabolizmasını aktive eder, peroksidasyonu yavaşlatır. En büyük oleik asit miktarı susam yağında (%50), pirinç kepeğinde (%50), hindistan cevizinde (%8) konsantredir. Dermise iyi emilirler, yağlı izler bırakmazlar, aktif bileşenlerin stratum corneum'a nüfuzunu arttırırlar.
2. Avuç içi. Cildi yeniler, "olgun" dermise esneklik kazandırır. Depolamada yüksek stabilitede farklılık gösterir. Palmik asit içeren yağlar zamanla yanmaz: palmiye (%40), pamuk tohumu (%24), soya fasulyesi (%5).
3. Linoleik. Anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir, biyolojik olarak aktif maddelerin metabolizmasına müdahale eder, epidermisin katmanlarına nüfuz etmelerini ve emilmelerini kolaylaştırır. Linoleik asit, nemin cilt yoluyla kontrolsüz buharlaşmasını önler, bu da eksikliği stratum corneum'un aşırı kurumasına ve soyulmasına neden olur. Dokuları ultraviyole ışınlarının zararlı etkilerinden korur, kızarıklığı giderir, lokal bağışıklığı iyileştirir, hücre zarlarının yapısını güçlendirir. Vücutta omega-6 eksikliği ciltte iltihaplanma ve kuruluğa neden olur, hassasiyetini artırır, saç dökülmesine, egzamaya neden olur. Pirinç yağı (%47) ve susam (%55) içerir. Linoleik asit iltihabı durdurduğu için atopik egzama için endikedir.
4. Linolenik (Alfa ve Gama). İnsan vücudundaki inflamatuar yanıtları düzenleyen prostaglandinlerin sentezinin öncüsüdür. Doymamış asit, epidermisin zarlarının bir parçasıdır, prostaglandin E seviyesini arttırır. Bileşiğin vücutta yetersiz alımı ile cilt, iltihaplanma, tahriş, kuru ve pul pul olmaya eğilimli hale gelir. Linolenik asitin en büyük miktarı anne sütünde bulunur.

Linoleik ve linolenik asit içeren kozmetikler, epidermisin lipit bariyerinin restorasyonunu hızlandırır, zarların yapısını güçlendirir ve immünomodülatör tedavinin bir bileşeni olarak işlev görür: inflamasyon gelişimini azaltır ve hücre hasarını durdurur. Kuru cilt tipleri için omega-3, 6 içeren yağların hem harici hem de dahili olarak kullanılması önerilir.

Sporda

Bir sporcunun sağlığını korumak için menüde yağların en az %10'u bulunmalıdır, aksi takdirde spor sonuçları kötüleşir, morfo-fonksiyonel bozukluklar ortaya çıkar. Diyette trigliserit eksikliği, kas dokusunun anabolizmasını engeller, testosteron üretimini azaltır ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Bir vücut geliştiricisi için gerekli olan B vitaminlerini sadece doymamış yağ asitlerinin varlığında emmek mümkündür. Ayrıca trigliseritler vücudun artan enerji maliyetlerini karşılar, sağlıklı eklemleri korur, yoğun antrenman sonrası kas dokusunun iyileşmesini hızlandırır ve iltihapla savaşır. PUFA'lar oksidatif süreçleri önler ve kas büyümesinde rol oynar.

Unutmayın, insan vücudundaki sağlıklı yağ eksikliğine metabolizmada yavaşlama, beriberi gelişimi, kalp sorunları, kan damarları, hepatik distrofi ve beyin hücrelerinin yetersiz beslenmesi eşlik eder.

Sporcular için en iyi omega asit kaynakları: balık yağı, deniz ürünleri, bitkisel yağlar, balık.

Unutmayın, çok fazlası iyi anlamına gelmez. Menüdeki fazla trigliserit (%40'ın üzerinde) ters etkiye yol açar: yağ birikimi, anabolizmanın bozulması, bağışıklığın azalması ve üreme işlevi. Sonuç olarak, yorgunluk artar ve performans düşer.

Doymamış yağ asitlerinin tüketim oranı spora bağlıdır. Bir jimnastikçi için toplam diyetin %10'u, eskrimciler - %15'e kadar, dövüş sanatçıları - %20'dir.

Zarar

Aşırı trigliserit tüketimi şunlara yol açar:

• artrit gelişimi, multipl skleroz;
• erken yaşlanma;
• kadınlarda hormonal yetmezlik;
• vücutta toksin birikimi;
• karaciğerde artan yük, pankreas;
• safra kesesinde taş oluşumu;
• bağırsak divertikülünün iltihabı, kabızlık;
• gut;
• apandisit;
• kalbin koroner damarlarının hastalıkları;
• meme kanseri, prostat kanseri;
• gastrointestinal sistemin tahrişi, gastrit görünümü.

Isıl işlemin etkisi altında, sağlıklı yağlar polimerize olur ve oksitlenir, dimerlere, monomerlere, polimerlere ayrışır. Sonuç olarak, içlerindeki vitaminler ve fosfatlar yok edilir, bu da ürünün (yağın) besin değerini azaltır.

Günlük oran

Vücudun doymamış yağ asitlerine olan ihtiyacı şunlara bağlıdır:

• emek faaliyeti;
• yaş;
• iklim;
• bağışıklık durumu.

Orta iklim bölgelerinde kişi başına günlük yağ tüketimi toplam kalori alımının %30'u iken, kuzey bölgelerde bu rakam %40'a ulaşmaktadır. Yaşlılar için trigliserit dozu %20'ye düşürülür ve ağır el işçileri için %35'e çıkar.

Sağlıklı bir yetişkin için günlük doymamış yağ asitleri ihtiyacı %20'dir. Bu günde 50 - 80 gramdır.

Bir hastalıktan sonra, vücudun tükenmesi ile oran 80 - 100 grama çıkar.

Sağlığınızı korumak ve sağlığı korumak için, fast food ve kızarmış yiyecekleri menüden hariç tutun. Et yerine yağlı deniz balıklarını tercih edin. Fındık ve tahıllar lehine çikolata, mağazadan alınan şekerlemelerden vazgeçin. Sabah aç karnına bir tatlı kaşığı bitkisel yağ (zeytin veya keten tohumu) ile başlayın.

Omega asitlerinin vücut üzerindeki olumlu etkisini arttırmak için aynı anda antioksidanlar, çinko, B6 vitamini, D tüketilmesi önerilir.

doğal kaynaklar

Doymamış yağ asitleri içeren gıdaların listesi:

• avokado;
• tuzsuz fındık (ceviz, ceviz, Brezilya, kaju);
• tohumlar (susam, ayçiçeği, kabak);
• yağlı balıklar (sardalya, uskumru, somon, ton balığı, ringa balığı);
• bitkisel yağlar (deve, zeytin, mısır, keten tohumu, ceviz);
• hububat;
• siyah frenk üzümü;
• Mısır;
• kurutulmuş meyveler.

Maksimum miktarda besin, ham formda soğuk preslenmiş bitkisel yağlarda konsantre edilir. Isıl işlem faydalı bileşikleri yok eder.

Çözüm

Doymamış yağ asitleri, insan vücudunun kendi başına sentezleyemediği temel besinlerdir.

Tüm organ ve sistemlerin hayati aktivitesini korumak için omega bileşikleri içeren gıdaları günlük diyete dahil etmek önemlidir.

Yararlı trigliseritler kanın bileşimini kontrol eder, hücrelere enerji sağlar, epidermisin bariyer fonksiyonlarını destekler ve fazla kiloların atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, besin değerleri alışılmadık derecede yüksek olduğu için EFA'ları akıllıca kullanmanız gerekir. Vücuttaki fazla yağ, toksinlerin birikmesine, kolesterolün artmasına, kan damarlarının tıkanmasına ve yağ eksikliği, ilgisizliğe, cilt durumunun bozulmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.

Ölçülü yiyin ve sağlıklı kalın!

Gıdalarda en bol bulunan doymuş yağ asitleri (SFA), kısa zincirli (4 ... 10 karbon atomu - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), orta zincirli (12 ... 16 karbon atomu - laurik) , miristik, palmitik) ve uzun zincirli (18 atomlu karbon ve daha fazlası - stearik, araşidin).

Kısa karbon zincirli doymuş yağ asitleri pratik olarak kandaki albüminlere bağlanmazlar, dokularda birikmezler ve lipoproteinlere dahil edilmezler - keton cisimleri ve enerji oluşturmak için hızla oksitlenirler.

Ayrıca bir dizi önemli biyolojik işlevi yerine getirirler, örneğin bütirik asit, bağırsak mukozası düzeyinde genetik düzenleme, iltihaplanma ve bağışıklık tepkisinde yer alır ve ayrıca hücre farklılaşması ve apoptoz sağlar.

Kaprik asit, antiviral aktiviteye sahip bir bileşik olan monokaprin'in öncüsüdür. Kısa zincirli yağ asitlerinin aşırı alımı metabolik asidoz gelişimine yol açabilir.

Uzun ve orta karbon zincirli doymuş yağ asitleri ise tam tersine lipoproteinlerde bulunur, kanda dolaşır, yağ depolarında depolanır ve kolesterol gibi vücuttaki diğer lipoid bileşiklerin sentezlenmesinde kullanılır. asidin, biyomembranlarının lipid tabakasının yırtılması nedeniyle özellikle Helicobacter pylori dahil olmak üzere bir dizi mikroorganizmayı ve ayrıca mantarları ve virüsleri etkisiz hale getirebildiği gösterilmiştir.

Miristik ve laurik yağ asitleri, serum kolesterol seviyelerini güçlü bir şekilde arttırır ve bu nedenle en yüksek ateroskleroz riski ile ilişkilidir.

Palmitik asit ayrıca lipoprotein sentezinin artmasına neden olur. Kalsiyumu (yağlı süt ürünlerinin bileşiminde) sindirilemez bir komplekse bağlayan ve onu sabunlaştıran ana yağ asididir.

Stearik asit ve kısa zincirli doymuş yağ asitleri, pratik olarak kandaki kolesterol seviyesini etkilemez, ayrıca çözünürlüğünü azaltarak bağırsakta kolesterolün sindirilebilirliğini azaltabilir.

Doymamış yağ asitleri

Doymamış yağ asitleri, doymamışlık derecesine göre tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) olarak sınıflandırılır.

Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahiptir. Diyetteki ana temsilcileri oleik asittir. Başlıca besin kaynakları zeytin ve fıstık yağı, domuz yağıdır. MUFA'lar ayrıca kolza yağındaki yağ asitlerinin bileşiminin 1/3'ünü oluşturan erusik asit ve balık yağında bulunan palmitoleik asit içerir.

PUFA'lar, birkaç çift bağa sahip yağ asitlerini içerir: linoleik, linolenik, araşidonik, eikosapentaenoik, dokosaheksaenoik. Beslenmede başlıca kaynakları bitkisel yağlar, balık yağı, sert kabuklu yemişler, tohumlar, bakliyatlardır. Ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve pamuk tohumu yağları, linoleik asidin ana diyet kaynaklarıdır. Kolza tohumu, soya fasulyesi, hardal, susam yağı önemli miktarda linoleik ve linolenik asit içerir ve bunların oranı farklıdır - kolzada 2:1'den soya fasulyesinde 5:1'e.

İnsan vücudunda PUFA'lar, biyomembranların organizasyonu ve işleyişi ve doku düzenleyicilerin sentezi ile ilişkili biyolojik olarak önemli işlevleri yerine getirir. Hücrelerde, PUFA'ların karmaşık bir sentezi ve karşılıklı dönüşümü gerçekleşir: linoleik asit, araşidonik aside dönüşebilir, ardından biyomembranlara dahil edilir veya lökotrienler, tromboksanlar, prostaglandinlerin sentezi gerçekleşir. Linolenik asit, yapısal fosfolipidlerin bir parçası olan sinir sistemi ve retinanın miyelin liflerinin normal gelişimi ve işleyişinde önemli bir rol oynar ve ayrıca spermatozoada önemli miktarlarda bulunur.

Çoklu doymamış yağ asitleri iki ana aileden oluşur: omega-6 yağ asitleri olan linoleik asit türevleri ve omega-3 yağ asitleri olan linolenik asit türevleri. Gıdanın yağ asidi bileşimini değiştirerek vücuttaki lipid metabolizmasını optimize etme açısından baskın hale gelen, yağ alımının genel dengesine tabi olan bu ailelerin oranıdır.

İnsan vücudundaki linolenik asit, uzun zincirli n-3 PUFA'lara - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dönüştürülür. Eikosapentaenoik asit, biyomembranların yapısında araşidonik asit ile birlikte gıdalardaki içeriği ile doğru orantılı bir miktarda belirlenir. Linolenik (veya EPA) ile ilgili olarak gıda ile yüksek düzeyde linoleik asit alımı ile, biyomembranlara dahil edilen toplam araşidonik asit miktarı artar, bu da fonksiyonel özelliklerini değiştirir.

Biyolojik olarak aktif bileşiklerin sentezi için vücut tarafından EPA kullanımının bir sonucu olarak, fizyolojik etkileri (örneğin, trombüs oluşumu oranında bir azalma) eikosanoidlerin etkisinin doğrudan tersi olabilen eikosanoidler oluşur. araşidonik asitten sentezlenir. Ayrıca, iltihaplanmaya yanıt olarak, EPA'nın eikosanoidlere dönüştürüldüğü ve araşidonik asit türevleri olan eikosanoidlere kıyasla iltihaplanma fazı ve damar tonusunun daha iyi düzenlenmesini sağladığı gösterilmiştir.

Dokosaheksaenoik asit, omega-3 PUFA'ların diyet alımından bağımsız olarak bu seviyede tutulan retina hücre zarlarında yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Görsel pigment rhodopsin'in yenilenmesinde önemli bir rol oynar. Beyin ve sinir sisteminde de yüksek konsantrasyonlarda DHA bulunur. Bu asit, nöronlar tarafından fonksiyonel ihtiyaçlara bağlı olarak kendi biyomembranlarının (akışkanlık gibi) fiziksel özelliklerini değiştirmek için kullanılır.

Nutriogenomik alanındaki son gelişmeler, transkripsiyon faktörlerinin aktivasyonu yoluyla yağ metabolizması ve inflamasyon fazlarında yer alan gen ekspresyonunun düzenlenmesinde omega-3 PUFA'ların katılımını doğrulamaktadır.

Son yıllarda, omega-3 PUFA'ların yeterli diyet alımı seviyelerini belirlemek için girişimlerde bulunulmuştur. Özellikle yetişkin sağlıklı bir insan için gıda bileşimindeki 1.1 ... 1.6 g/gün linolenik asit tüketiminin bu yağ asitleri ailesinin fizyolojik ihtiyaçlarını tamamen karşıladığı gösterilmiştir.

Omega-3 PUFA'ların ana diyet kaynakları keten tohumu yağı, ceviz ve deniz balık yağıdır.

Şu anda, çeşitli ailelerin PUFA'larının diyetindeki optimal oran şudur: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Linolenik Asitin Başlıca Diyet Kaynakları

Ürün	porsiyon, g	Linolenik asit içeriği, g
Keten tohumu yağı	15 (1 yemek kaşığı)	8,5
Ceviz	30	2,6
kolza yağı	15 (1 yemek kaşığı)	1,2
soya yağı	15 (1 yemek kaşığı)	0,9
Hardal yağı	15 (1 yemek kaşığı)	0,8
Zeytin yağı	15 (1 yemek kaşığı)	0,1
Brokoli	180	0,1

Omega-3 PUFA'ların ana diyet kaynakları

Doymamış yağ asitleri (EFA), insan yaşamının çeşitli süreçlerinde yer alan bileşiklerdir. Aynı zamanda vücudumuz bunların çoğunu sentezleyemez, bu nedenle gerekli miktarı yiyeceklerden almalıdır. Bu maddeler nasıl bir rol oynuyor ve normal işleyiş için ne kadar ihtiyacımız var?

NLC Çeşitleri

Doymamış (doymamış) yağ asitleri grubu, tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış (PUFA) içerir. İlkinin başka bir adı var - Omega-9. Tekli doymamış yağların en yaygını ve en önemlisi oleik asittir. Aşağıdaki ürünlerde bulunur:

• zeytin ve zeytinyağında;
• fındıkta, örneğin yer fıstığında ve ondan yağda;
• avokadoda;
• mısır tohumu yağında;
• ayçiçek yağı ve kolza tohumu yağında.

Zeytin ve kolza yağındaki çoğu oleik asit.

PUFA'lar bizim için en büyük değerdir. Ayrıca insan vücudu tarafından üretilmedikleri için esansiyel olarak da adlandırılırlar. Üçüncü isimleri F vitaminidir, ancak aslında vitamin değildirler.

Çoklu doymamış yağ asitleri arasında iki alt yağ asidi grubu ayırt edilir. Bunlardan Omega-3'ler daha faydalıdır. Omega-6'lar da önemlidir, genellikle onlardan eksik olmayız.

En ünlü Omega-3'ler:

• dokosaheksaenoik,
• alfa linolenik,
• eikosapentaenoik.

Omega-3 içeren en uygun fiyatlı ürünler keten tohumu yağı, ceviz ve buğday ve kolza tohumu yağıdır. Linoleik asit, Omega-6 grubundan yaygın olarak bilinmektedir. Tüm bu PUFA'lar ayçiçeği ve pamuk tohumu yağlarında, mısır ve soya fasulyesi yağında, kabuklu yemişlerde ve ayçiçeği tohumlarında bulunur.

EFA'nın faydalı özellikleri

Doymamış yağ asitleri hücreler arası zarları oluşturur. Eksiklikleri ile metabolizma, özellikle yağlar bozulur, hücresel solunum zorlaşır.

Yeterli miktarda EFA tüketimi kolesterol birikimini önler, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca bu maddeler trombosit sayısını azaltır ve kanın pıhtılaşmasını engeller. Doymamış yağ asitleri kan damarlarını genişletir, tromboz ve kalp krizlerini önler. F vitamininin etkisi sayesinde tüm organ ve dokulara kan akışı iyileşir, hücreler ve tüm organizma yenilenir. Kalp kasındaki Omega-3 içeriğindeki artış, bu organın daha verimli çalışmasına katkıda bulunur.

Doymamış yağ asitleri, bağışıklığımızın çalışmasından sorumlu maddeler olan prostaglandinlerin oluşumunda rol oynar. Yetersiz üretimleri ile bir kişi bulaşıcı hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir ve alerjilerin belirtileri artar.

Doymamış yağ asitleri cilt üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Koruyucu özelliklerini geri yükler, hücreler arası metabolizmayı uyarır. Diyetteki EFA miktarını artırarak, cildin daha yoğun ve daha nemli hale geldiğini, pürüzlerin ve iltihaplanmanın ortadan kalktığını hemen fark edeceksiniz. Asitler yağ bezlerinin tıkanmasıyla başarılı bir şekilde baş eder: gözenekler açılır ve temizlenir. Yeterli EFA kullanımı ile vücut yüzeyindeki yaralar daha hızlı iyileşir. F vitamininin cilt üzerindeki etkisi o kadar faydalıdır ki, çeşitli kozmetiklere asitler eklenir. PUFA'lar özellikle yaşlanan ciltle iyi çalışır ve ince kırışıklıklarla başarılı bir şekilde savaşır.

Diyet yeterli omega-3 asitleri ve D vitamini içeriyorsa, kemik dokusu oluşumu hızlanır. Fosfor ve kalsiyum daha iyi emilir. Omega-3'ler, vücudumuzdaki çeşitli süreçlerin normal seyrinden sorumlu maddeler olan biyo-düzenleyicilerin oluşumunda rol oynar.

Doymamış yağ asitleri önemli bir enerji kaynağıdır. Yiyeceklerden aldığımız sağlıklı yağlardır. Hayvansal ürünlerden vücuda giren doymuş maddeler çok miktarda zararlı kolesterol içerir. Diyeti çok miktarda et ve süt ürünleri üzerine kurulu kişilerin kardiyovasküler hastalıklarla karşılaşma olasılığı çok daha fazladır.

Doymamış yağ asitleri, özellikle Omega-3, sinir uyarılarının iletimini iyileştirir ve beyin hücrelerinin daha verimli çalışmasına katkıda bulunur. Bu bileşenin katılımıyla mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretiminde yer alan maddeler üretilir. Böylece PUFA'lar iyi bir ruh haline katkıda bulunur ve bir kişiyi depresyondan korur.

Ne kadar tüketilmeli

Bu faydalı bileşikleri kullanırken, sadece izin verilen miktarlarını gözlemlemek değil, aynı zamanda oranı hatırlamak da önemlidir. Omega-3'ün bir kısmı için insan diyetinde, iki ila dört kısım Omega-6 tüketmeniz gerekir. Ancak bu oran çok nadir görülmektedir. Sıradan bir insanın menüsünde, ortalama olarak bir gram Omega-3 asidi, yaklaşık 30 gram Omega-6'dır. İkincisinin kötüye kullanılmasının sonucu, artan kan pıhtılaşmasıdır, trombozu arttırır. Kalp krizi, kalp hastalığı ve kan damarları riski artar. Bağışıklık bozulur, otoimmün hastalıklar daha sık görülür, ayrıca alerjik reaksiyonlar.

Diyetteki gerekli Omega-3 miktarına göre EFA oranını oluşturmak uygundur. Bir kişinin günde 1 ila 3 gram bu PUFA'ya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, doğru miktarda Omega-6, bireysel ihtiyaca bağlı olarak 2 ila 12 gram arasındadır.

En iyi EFA kaynakları bitkisel gıdalardır. Zararlı yağlar içermezler, vitaminler, mineraller, diyet lifi bakımından zengindirler. Özellikle yağlarda çok sayıda PUFA.

Sofranız için yiyecek satın alırken, tazeliğine, üretim yöntemine ve saklanma koşullarına özellikle dikkat edin. Doymamış yağ asitleri, tüm faydalı özelliklerini kaybederken kolayca oksitlenir. Hava ile temas, ısı ve ışığa maruz kaldığında tahribatlı süreçler meydana gelir. Yağdan yararlanmak istiyorsanız, üzerinde kızartma yapamazsınız! Sonuç olarak, üründe vücudumuz üzerinde zararlı etkisi olan ve çeşitli hastalıklara neden olabilen serbest radikaller oluşur.

Bitkisel yağ satın alırken ve diyete dahil ederken aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz gerekir.

• Rafine edilmemiş, kokusu giderilmemiş, soğuk preslenmiş olmalıdır.
• Yağın, son kullanma tarihi geçmemiş, sıkıca kapatılmış bir kapta saklanması gerekir.
• Yağın ışığa erişmeden saklanması gerekir: koyu renkli bir cam şişede, opak bir pakette.
• En iyi saklama kabı metal bir kutu veya cam şişedir.
• Küçük bir kapta yağ satın almak daha iyidir.
• Açıldıktan sonra, altı aydan fazla olmamak üzere, serin bir yerde, ışığa erişimi olmayan bir yerde saklanmalıdır;
• İyi tereyağı buzdolabında bile sıvı kalır.

Doymamış yağ asitleri vücudumuz için gereklidir. Bitkisel yağlar en iyi EFA kaynağıdır. Onları yerken, önlemi gözlemlemek gerekir, çünkü diyetteki aşırı yağ, yarardan çok zarar verebilir.