Nasıl yatılır? Erken yatmanın gücü nedir? Bizi yatmaktan alıkoyan şey nedir

İlginç bir şekilde insanlar gece yaşam tarzına geçmeye başladı. Ve bu, bir zamanlar olduğu gibi gürültülü partiler anlamına gelmiyor. Sadece erken işe yaramıyor. Bunun nedenleri kişiden kişiye farklılık gösterse de sonuç aynıdır: Sabah işe gitmeniz gerekir ve 3-5 saatlik uyku yeterli değildir. normal durum. Ve böylece her gün. Bu alışkanlıktan kurtulmanın ve erken yatma alışkanlığınızı normalleştirmenin zamanı geldi - güncel soru ve yazımızın konusu.

Geç yatmanın nedenleri

Akşam 22.00'den sonra bir veya iki saat daha oturmak için pek çok neden var. Genellikle bunlar bugün yapılması gereken tamamlanmamış görevlerdir. Bu durumda, zamansız uykuya dalma sorununun kökü, planlanan her şeyin yapılması gereken zamanın irrasyonel dağılımıdır. Ya da bu özel günde veya genel olarak kendimize çok fazla yüklendik.

Bugün en alakalı olan bir diğer neden ise bizi bağımlı kılan televizyon ve internettir. Aktif kullanıcılarının erken yatmaya başlamak gibi bir sorunu çözmesine gerek yok gibi görünüyor. Çoğu zaman işe yaramayan sonsuz bilgi dizisi, kendinizi ekrandan/monitörden ayırmanıza izin vermez. İnternetin bu konuda çok daha “güçlü” olduğu fark edildi.

Bir bilgisayara ve World Wide Web'e erişime sahip olan birçok kişi, erken yatmayı çoktan unuttu. Gece ayarı çok ilginç bir şekildeİnternette gezinmeye elverişli. İyileşmeniz gerektiğinde değerli gece saatlerinin geçmesi ertesi gün. Ve bu doğru ciddi sorun. Sağlığınız için acilen çözmeniz gerekiyor. Hadi erken yatmanın yollarını konuşalım.

Sorunu çözmeye başlayalım

Biyoritmlere karşılık gelen kendi rahat uyku programımızı oluşturmaya başlamak için bunun için kaç saate ihtiyacımız olduğunu belirleriz. Önerilen 8 saat, yetişkin nüfusun çoğu için geçerli olmaya devam etmektedir; bazıları için ise 7 saat yeterlidir. Daha az, kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyen kritik bir uyku süresidir.

Şimdi günün hangi saatlerinin yatmanız için en uygun olduğuna karar veriyoruz. Doğal olarak, şekerleme Biyoritimleri olumsuz etkileyebileceğinden sayılmaz. Uyku “sizin” saatlerinizi belirlerken, iş gününün başlangıcı ve bitişi, öncesinde veya sonrasında yapılması gerekenler, boş zamanlarınız için ihtiyacınız olan süreye göre yönlendiriliyoruz.

Zamanlamayı belirledikten sonra geriye en zor şey kalır: Kendinizi tam olarak belirlenen saatte yatmaya zorlamak ve alıştırmak.

Daha erken yatmayı öğrenmek

Şimdi basit olanlara geçelim pratik tavsiye nasıl erken yatılır. Gerekli olduğunu düşündüğünüz “X” saati geldiğinde istemeseniz bile yatmanız gerekir. Günün endişelerinden rahatsız olan beynin uykuya vakti yoktur. Ama eğer sessiz kalırsak karanlık oda, başımızı geriye atıp gözlerimizi kapatalım, uykumuz gelmeye başlıyor. Vücut ihtiyaçlarını hatırlıyor, buna karşı çıkmayalım.

Huzurlu bir uyku için ihtiyacınız olan her şeyi önceden hazırlayacağız. Yıkıyoruz, temizliyoruz, yatağı hazırlıyoruz. Bunu daha önce düşünmeye değer (eğer ailede çocuklar varsa). Amacımız doğru zamanda uykuya dalmanıza engel olacak engelleri ortadan kaldırmaktır.

İnternet ve TV ile ilgilenelim. Yatmadan bir saat önce işinizi veya boş zamanlarınızı onların yanında durdurmaya değer. Bu, bizi aşağıya çeken gigabaytlarca bilgi ağından kurtulmamıza olanak tanıyacak. Teknoloji kullanımımızı tamamen sınırlamak idealdir ve çok geçmeden nasıl erken yatacağımızı ve neşeli hissedeceğimizi hatırlayacağız.

Uzmanlar, yatmadan birkaç saat önce kafein içeren içecek tüketiminizi sınırlamanızı tavsiye ediyor. Ayrıca yatmadan en geç iki saat önce sıvı içerseniz sabahları şişliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Uzmanlar da tavsiye ediyor psikolojik yöntem uyku düzeninin normalleşmesi. Basit ritüeller bize yardımcı olacaktır. Bu, en sevdiğiniz müziği dinlemek, aroma lambasını yakmak olabilir. hijyen prosedürleri- her gün yapabileceğimiz her şey. Böylece bu eylemi bir sinyal olarak algılayacağız - "uyku zamanı." Basit ama etkili.

Neden erken yatmalısınız?

Ve neden daha erken yatmamız gerektiğini hatırlamasaydık, uyku konusundaki konuşmamız eksik kalırdı.

Doktorların ve bilim adamlarının erken uykuya dalmanın yararları konusundaki güvenceleri, doğal insan biyoritimlerine ilişkin verilere dayanmaktadır.

Gün içerisinde vücut iniş ve çıkış dönemleri yaşar. Erken yatmak (22:00-23:00) fizyolojik olarak haklıdır, çünkü şu anda fizyolojik bir düşüş var. Ancak gece 11'den sonra uykuya dalmak zor olacak çünkü durgunluk dönemi sona eriyor. Bu tüm insanlar için aynı şekilde geçerlidir çünkü vücutlarımız aynı şekilde yapılandırılmıştır ve çalışır.

Ek olarak, doktorlar baykuşları üzecektir: Uykuya dalma ve uyanma sırasındaki bu tür biyoritm genel olarak insanlar için tipik değildir (sağlık açısından).

Sonuçlar

Olayların kasırgası içinde, basit ve basit olanın tadını çıkarmayı unutuyoruz. faydalı şey- sağlıklı uyku. Pek çok insan, bunun için hiçbir engel olmamasına rağmen, erken yatmayı unuttu.

Geç saatlere kadar ayakta kalmanın nedenleri ne kadar önemli görünse de kendinize şu soruyu sorun: "Buna değer mi?" Ve sağlıklı ve sağlıklı uyuyun!

Yazımızda çağımızın “hastalıklarından” biri olan geç uykuya dalmayı inceledik. Umarız öğrenmişsinizdir faydalı bilgiler kendiniz için ve sağlıklı bir rejime bir adım daha yaklaşın.

Amerikalı yazar ve avukat Gretchen Rubin'in Mutluluk Projesi adlı blogundan materyal.

Gretchen Rubin

Kısa bir süre önce video blogumda "Zamanında yatamıyorum" diye bir not yayınladım. Bazı okuyucular haklı olarak, yatmanın ne kadar önemli olduğu hakkında çok konuştuğumu belirtti. belirli zaman, ancak yatma zamanı geldiğinde ışığı kapatmaya kendinizi zorlamanın ne kadar zor olduğuna dair tek bir kelime bile söylemedi.

Bu çok önemli soru. “Mutluluğum” adlı projeye başladığımdan beri, mutlu ve enerjik hissetmek için uykunun gerekli olduğuna giderek daha fazla ikna oldum.

Daha fazla uyumak istiyorsanız ancak ışıkları kapatmakta sorun yaşıyorsanız şu ipuçlarını deneyin:

1. Her şeyden önce: ne zaman yatmanız gerektiğine kendiniz karar verin.

Çoğu yetişkinin günde 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Buna göre ne zaman kalkmanız gerektiğini düşünün ve bazı basit hesaplamalar yapın. Her gün zamanında yatmayı başaramasanız bile, "ah, gece yarısı, iki saat önce yatmalıydım" düşüncesi daha hızlı yatmanıza yardımcı olacaktır.

2. "Yatma vakti gelmedi mi?" diye düşünmek için uykunuzun gelmesini beklemeyin.

Uyku vaktiniz gelmiş olsa bile her zaman kendinizi meşgul edecek bir şeyler bulacaksınız. Sabah olmasına rağmen her iki gözünüzde de uyku olmadığından kesinlikle eminseniz, kendinize küçük bir test yapın: karanlık bir odada oturun ve başınızı geriye doğru eğin. Ve beş dakika kadar böyle oturun. Peki şimdi nasıl hissediyorsun? Hala uyumak istemiyor musun? Bu şekilde çalışır.

3.yatmadan en az bir saat önce.

TV'den uzak durmak da daha iyi ama şahsen ben internete çok daha fazla bağımlıyım ve yapay olarak çok daha uzun süre uyanık kalıyorum. Sabah kalkıp "doğrudan harekete geçebilmek" için yatmadan önce e-postalarıma bir kez daha bakardım, ancak bundan sonra uykuya dalmanın benim için çok daha zor olduğunu hemen fark ettim.

4.Yatmadan birkaç saat önce kafeinli içecekler içmeyin.

5. Uykudan gerçekliğe hoş olmayan ani bir geçişten kaçınarak, alarm saatinden önce uyanmanın ne kadar harika olduğunu kendinize sık sık hatırlatın.

Şimdi, gece saat on iki buçukta hâlâ internette gezinirken kendinize şu soruyu sorun: "Buna değer mi?"

Geçenlerde bir grup tıp öğrencisiyle konuşuyordum ve içlerinden biri bana şöyle itiraz etti: "Ama eğer saat on birde yatarsam, yatmadan önce televizyon izleyecek vaktim olmayacak." Şöyle sordum: "Televizyonda iyi bir gece uykusunun verdiği zevkten daha ağır basacak kadar ilginç bir şey göstermeleri gerçekten mümkün mü?" (Sonuç olarak neyi seçtiğini bilmiyorum).

6.Yatmaya çok önceden hazırlanmaya başlayın.

Bir noktada, fotoğraf çekemeyecek kadar yorgun olduğum için çoğu zaman yatmadığımı fark ettim. kontakt lensler, dişlerinizi fırçalayın ve kıyafetlerinizi değiştirin. Daha sonra önceden hazırlanmaya başladım. Güzel bonus: Dişlerimi zaten fırçaladıysam, bir şeyler atıştırmak için mutfağa gitmemek daha kolay olur.

Ve son şey...

7. Kendinize bir uyku öncesi ritüeli oluşturun ve bunu her gün takip edin.

Birisi kendine bir bardak hazırlıyor bitkisel çay Birisi yatakta okur, birisi yatmadan önce işleri düzene sokar. Her gece aynı şeyi yaparak kendinize yatmaya hazırlanma zamanının geldiğinin sinyalini vermiş olursunuz.

Küçükken duymuştum halk bilgeliği"rüya uykuya yol açar." Bu prensip çocuklarımda da, bende de işe yarıyor. Uykulu ve dinlenmiş olduğumda, aşırı yorgun olduğum zamana göre çok daha iyi uyuyorum.

Bu senin için nasıl oluyor? Belki seninki vardır etkili yöntemler Kendini zamanında yatağa mı koyuyorsun?

Olga Antonova'nın çevirisi

Sık sık kendi kendinizi organize edemediğinizi ve sabahları zamanında kalkıp akşam yatmayı öğrenemediğinizi mi düşünüyorsunuz? Bu düşünce pek çok kişinin aklına gelebilir ancak herkes durumu değiştirmez. Bazı insanlar acil meselelerden dolayı engellenir, bazıları ise tembeldir veya yeni şeylerden korkar. Bugün tarzınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında konuşacağız. uyku programı ve aynı zamanda hayatın zevklerinin tadını çıkarın.

Zamanında yatağa nasıl gidilir?

1. Uyku normunuzu belirleyin.

Pek çok uzman, herhangi bir kişinin uyuması için sekiz saatin yeterli olduğunu söylüyor. Ancak her birimizin bir bireyi vardır. organizma: Belli bir metabolizma, performans, gerilim eşiği vb. Bir kişiye 4 saat uyku yetebilirken, bir başkasına 11 saat bile yetmeyebilir. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız?

Çok geç olmadan yatağa gidin. Alarm kurmayın ve kimsenin sizi uyandırmasını istemeyin; kendi başınıza uyanmalısınız. Bundan sonra uykunuzun ne kadar sürdüğünü yazmayı unutmayın. Çok deney birkaç gün harcayın. Benzer sonuçlar uyku için de norm olacaktır. Böyle bir çalışmayı yalnızca sağlıklı olduğunuz, fiziksel ve duygusal stres yaşamadığınız günlerde yapmanın önemli olduğunu unutmayın.

Gerekirse uykuya dalma süresini dikkate alarak değiştirebilirsiniz. norm uyumak. Örneğin sabah saat 7'de uyanmalısınız ve genellikle saat 8'de kalkmalısınız, ardından bir saat erken yatmalısınız.

Sürekli eğitim, vücudunuzu uyanacak şekilde eğitmenize olanak tanır. doğru zaman uyku yoksunluğu yaşamadan.

2. Bir yatmadan önce ritüel oluşturun.

Yatmadan önce aynı şeyleri yapmak için kendinizi eğitin eylemler. Örneğin, ertesi gün için eşyalarınızı toplayın, banyo yapın, biraz süt içirin, küçüklerinizi yatağına yatırın, kitap okuyun ve sonra yatın.

Bu mekanizma sayesinde çalışır refleks"Etki-tepki". Ayrıca uykuya kademeli olarak hazırlanmak vücudun rahatlamasına yol açar. Vücut, iyice dinlenmek ve güç kazanmak için her şeyi ertesi güne erteler.

3. Çok yorgunsanız yatağa gitmeyin.

Vücudun zamana ihtiyacı var uyum sağlamak Açık gece istirahati. Yatağa herhangi bir hazırlık yapmadan girerseniz, muhtemelen bir sağa bir sola dönüp durursunuz ve sabah sersemlemiş bir şekilde uyanırsınız. Yatmadan önce dinlenmeye çalışın. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır.

4. Yatmadan birkaç saat önce televizyon ve bilgisayar izlemeyi bırakın.

Zoraki bir şekilde yanıp sönen resimler bizi dinçliğe kavuşturur, beyin konsantre ol ve analiz et yeni bilgi. Bir şeyler yapmak istiyorsanız duş alın, yavaş müzik dinleyin, ertesi gün için planlarınızı düşünün.

5. Diyetinizi kontrol edin.

Hiçbir durumda yatmadan 2-3 saat önce yemek yememelisiniz. Ayrıca vücut bütün gece sindireceğinden çok fazla yemelisiniz. yiyecek dinlenmek yerine.

6. Alkollü içeceklerden kaçının.

Uykunun yavaş ve yavaş aşamaları içerdiği iyi bilinmektedir. REM uykusu. Ruhlar vücudu mahrum bırakacak şekilde etkiler hızlı faz, bu sırada bir kişi harcanan gücü ve enerjiyi geri kazanabilir. Bu, sabahları kendinizi yenilenmiş ve dinlenmiş hissetmeyeceğiniz anlamına gelir.

Sabahları zamanında kalkmak için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

için hoş bir atmosfer yaratmak çok önemlidir. yükselmek. Bu sayede yüzünüzde bir gülümsemeyle uyanacaksınız.

1. Stressiz alarm saati.

Bilindiği üzere alarmçoğu zaman stres kaynağı haline gelir. Birden, yüksek seslerÇalar saatler sinirlenmeye, tatminsizliğe ve bazen de saldırganlığa neden olur. Bu önlenebilir. Alarmınızı eğlenceli ve canlandırıcı ritimlere sahip sakin müzik için ayarlamanız yeterli. İdeal melodiler, hayatınızdaki hoş bir şeyle ilişkilendirilen melodiler olacaktır. Birçok kişi neşeli çocuk şarkılarıyla kolayca uyanır.

Ayrıca, onun yardımı olmadan kalkmayı öğrenebilirseniz, alarm saati sizi rahatsız etmeyi bırakacaktır. Çalar saat yalnızca şu şekilde hareket etmelidir: güvenlik ağı.

2. Yapılacak hoş şeyler.

Uyandığımızda gün içerisinde yapılması gerekenler hemen kafamızda belirmeye başlar. Zor ve oldukça nahoş şeyleri hatırladığımızda hemen yorganın altına saklanmak ve yataktan çıkmamak isteriz. Bu sebeple sadece düşünmeniz yeterli keyifli görevler gün için ve ne gibi faydalar getirecekler. Ve her şeyi doğru yaptığınız ve tüm sorunları çözdüğünüz için kendinize sinemaya gitme, lezzetli bir pasta veya yeni bir şey satın alma şeklinde küçük bir sürpriz vaat edin.

Babam sık sık "Erken kalkana Tanrı verir" diye tekrarlıyordu... muhtemelen bir çelişki ruhuyla ya da başka bir konuşmayla, ben hayatımdaki her şeyi tam tersi yapıyorum.

Birkaç yıl önce bir arkadaşım bana kilo vermek için erken yatmanız gerektiği teorisini anlattı. Bunun ne kadar doğru olduğunu bilmiyorum. Ama bu makale ilgimi çekti, her şey açık, anlaşılır ve oldukça mantıklı bir şekilde açıklanıyor, okuması ilginç, tavsiye ederim!

Vücudumuzda her saniye belirli işlemler meydana gelir ve bunların oluşumu Güneş'in hareketinin evresine bağlıdır. Tüm bu sistem büyük bir hassasiyetle çalışmaktadır. Ve Güneş'in ve zamanın bu aktivitesinde hiçbir şeyi değiştiremeyiz çünkü bir kişinin günlük rutini sıkı bir şekilde düzenlenmiştir.

Gece yarısı güneş en alçak konumda olduğundan bu saatte maksimum dinlenme durumunda olmalıyız. Bu yüzden, en iyi zaman uyku için - 21.00'den 3:00'e kadar, ancak sabah 22'den 4'e ve gece 20'den 2'ye kadar uyuyabilirsiniz.

Erken yatmanın gücü nedir?

Zihin ve zihin en aktif olarak akşam 9'dan akşam 23'e kadar dinlenir. Bu nedenle akşam en az saat 10'da uykuya dalmazsanız zihinsel ve entelektüel işlevleriniz zarar görecektir.

Düzenli olarak saat 23.00'ten sonra yatanlar yavaş yavaş düşüyor zihinsel yetenekler. Entelektüel güçteki azalma hemen gerçekleşmez, dolayısıyla kişi uyku ile zihinsel yorgunluk arasında paralellik kuramaz.

Belki kendinizde zaten fark etmişsinizdir işaretleri takip etmek Zihin ve zihin yorgunluğu, örneğin: konsantrasyonun azalması veya aşırı zihinsel gerginlik, artan kötü alışkanlıklar iradenin azalması ve seks, yemek, uyku ve çatışma ihtiyaçlarının artması.

Bir kişi sabah 11'den gece 1'e kadar uyumuyorsa prana aktivitesi zarar görecektir ( canlılık), vücutta dolaşmaktadır. Prananın işleyişindeki bir bozukluğun sonucu sinir bozukluklarıdır ve kas sistemleri. Canlılığın azalmasının belirtileri halsizlik, karamsarlık, uyuşukluk, iştah azalması, vücutta ağırlık, zihinsel ve fiziksel zayıflıktır.

Bir kişi sabah 1'den gece 3'e kadar uyumuyorsa duygusal gücü bundan zarar görür. Sonuç olarak ortaya çıkıyor aşırı sinirlilik saldırganlık, düşmanlık.

Eğer insan faaliyeti güçlü bir ortamda gerçekleşirse sinir gerginliği Vedalara göre 7 saat uyuyup sabah 4-5'te kalkmalı, hatta 8 saat uyuyup sabah 5-6'da kalkmalı.

Ancak her halükarda akşam 22.00'den sonra yatmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa zararlıdır.

Bu kurallara uyulmaması, daha önce bahsedilen rahatsızlıkların yanı sıra nelere yol açar?

Bir kişi görmezden gelmeye devam ederse doğru mod Gün geçtikçe yavaş yavaş bir depresyon durumu yaşamaya başlayacak ve gelişimi fark edilmeden gerçekleşecektir. 1-3 yıl sonra depresyon birikir ve hayatın renklerinin solduğunu, etrafımızdaki her şeyin kasvetli hale geldiğini hissederiz. Bu beynin dinlenmediğinin bir işaretidir ve zihinsel işlevler tükendiler.

top.thepo.st

Birçok insan erken yatmayı hayal eder, ancak çok azı bunu başarır. Çoğu zaman geç kalanlar kendilerine bahaneler bulurlar. Zamanında yatmanızı engelleyen nedir ve bununla nasıl başa çıkılır?

Her yeni gün, çözülmesi gereken endişeleri ve sorunları da beraberinde getirir. Gün için listedeki her şeyi yeniden yapma arzusu kaygı uyandırır ve pişmanlık dinlenmeyi unutmanıza neden olur. Böyle bir durumda işleri aciliyetlerine göre duraklatmak ve önceliklendirmek önemlidir. Şaşırtıcı bir şekilde, kural olarak, bazı şeylerin yarına ertelenebileceği ve bazı şeylerin tamamen terk edilebileceği ortaya çıktı.

Çoğu zaman geç yatmaya alışkın olanlar, insanları "gece kuşları" ve "tarla kuşları" olarak ayıran iyi bilinen teoriye atıfta bulunarak kendilerini "gece kuşu" olarak görürler. Eğer kişi doğası gereği gece kuşuysa ancak sabah insanı olmaya zorlanıyorsa bu iki zıtlığı dengelemeye çalışmalıdır, örneğin en geç 23:00'te yatmaya gitmelidir.

Güçlü duygulara yatkın kişiler, yatmadan önce zihinsel olarak geçmiş günün olaylarına ve çözülmemiş sorunlara dönme eğilimindedir. Sonuç olarak kaygı ortaya çıkar ve uykusuzluk meydana gelir. Psikologlar tavsiyelerde bulunuyor sağlıklı uyku Olumsuz görüntülerin kafanızda kalmasına izin vermeden tarafsız düşünmeyi öğrenin. Yatmadan önce kitap okuyun ama asla televizyon izlemeyin.

Vücudunuzu yavaş yavaş daha erken yatmaya alıştırmaya çalışın. Genellikle gece 12'den sonra yatıyorsanız, bugünden itibaren 23.30'da yatmaya başlarsanız fark çok büyük değildir ve büyük ihtimalle sorunsuz bir şekilde uykuya dalacaksınız. Saat 23.30'da uykuya dalmak norm haline geldiğinde, uykuya dalma saatini 23.00'e vb. değiştirin.

Bunu unutmayın en çok sağlıklı uyku 22'den 24.00'e kadar. Bu sırada 1 saat uyku geliyor 2 için. Yani saat 22.00'den gece yarısına kadar uyuduktan sonra tam 4 saat uyuyacaksınız ve tam iyileşme 4 saat daha güce ihtiyacınız olacak. Zaten sabah 4'ten itibaren prensipte kalkıp akşam yapacağınız şeyi yapabilirsiniz, ancak aynı zamanda tamamen dinlenmiş hissedeceksiniz. İlk başta bu kadar erken kalkmak çok alışılmadık gelecektir, ancak zamanla bunun vücudunuz için daha iyi olduğunu fark edeceksiniz. Doğru, çok az kişi yatmaya hazır çocukluk zamanı 21.00-21.30'da zaten 22.00'de uyuyacak. En geç 22.00'de yatın, vücudunuz size teşekkür edecektir.

Ayrıca erken yatıp erken kalkmayı öğrenerek işe asla geç kalmayacaksınız, her zaman zamanında varacaksınız. iyi ruh hali ve esenlik, daha fazlasını yapmak için zamanınız olacak, güneşin doğuşuyla tanışabilecek, sabah koşabilecek ve sessizliğin tadını çıkarabileceksiniz. Cazip mi geliyor? O zaman bunu geliştir iyi alışkanlık erken yat!