Sağlıklı bir yaşam tarzı için alışkanlıkların oluşumu. Alışkanlıklar

Tipik bir gününüzü analiz ederseniz muhtemelen hayatı daha da zorlaştıran onlarca alışkanlık bulacaksınız. Örneğin uyandıktan hemen sonra telefonunuzu kontrol etmek, televizyon karşısında ya da internette oturmak, geceleri ağır yiyecekler yemek. Yüzlercesi olabilen tüm bu şeyler sadece zamanı tüketmekle kalmıyor, aynı zamanda yaşamı da olumsuz etkiliyor. Ancak bu makalede yararlı alışkanlıklara odaklanacağız, bunların doğasını, oluşturma ipuçlarını ele alacağız ve ayrıca her insanın geliştirmesi gereken alışkanlıkların bir listesini sunacağız.

Herhangi bir alışkanlık psikolojik ve fizyolojik yönlerden oluşur. Psikolojik durumda, tekrarlanan tekrarlarla, istemli veya bilişsel nitelikte hiçbir zorluk ortaya çıkmaz. Geliştirdiğiniz beceriye karşı tutumunuz ne olursa olsun, bir süre sonra o beceriyle ilgili güçlü olumlu veya olumsuz duygular yaşamayı bırakırsınız. Yani eğer alışkanlık üzerinizde kötü bir etki yaratıyorsa, durum tersine de işleyebilir. Fizyolojiden bahsedersek, stabil sinir bağlantılarının oluşumunu kastediyoruz.

Kendinize çeşitli alışkanlıklar aşılamayı ciddi olarak istiyorsanız, bunlar ideal olarak hayatınızın farklı alanlarını etkilemelidir. Böylece bir süre sonra kişiliğinizde çok gözle görülür olumlu bir değişiklik meydana gelecektir. Bu nedenle, kişisel gelişimin tamamen farklı alanlarından alışkanlıkların bir listesini derledik.

Bir alışkanlığın oluşması ne kadar sürer sorusuna bilim hâlâ net bir cevap bulamadı. Ve onu bulamayacak çünkü her şey bireyseldir ve alışkanlığın karmaşıklığına bağlıdır. Bir eylem bedenin direnci olmadan yapıldığında alışkanlığa dönüşür. Bu nedenle her sabah bir bardak su içmek ile kilometrelerce koşmak arasında fark vardır. Aralık büyük ölçüde değişebilir - 18 ila 254 gün arasında. Ancak 66 sayısı kanonik olarak kabul edilir - bu, kendinizi motive etmeyi ve irade göstermeyi bırakmanız gereken gün sayısıdır. Bu süre sonunda işlemleri otomatik olarak gerçekleştirecek ve ekstra bir çabaya ihtiyaç duymayacaksınız. Bu süre zarfında beyin direnmeyi bırakır ve sonunda kararlı sinirsel bağlantılar oluşturur.

Yaygın inanışın aksine alışkanlık oluşturmaya başlamak o kadar da zor değil. Tek gereken biraz motivasyon. Gerileme meydana geldiğinde kişi kendini motive etmeyi bıraktığında zorluklar ortaya çıkar. İlk baştaki coşku dağılır ve günlük yaşam başlar. Bu an en zor anıdır ve çoğu insan planlarından vazgeçer.

Alışkanlıklar hakkında bilmeniz gereken ilk şey nedir?

1. Kaçırdığınız herhangi bir gün için birkaç kez ödeme yapmanız gerekecektir.
2. Alışkanlık ne kadar karmaşıksa, onu oluşturmak için o kadar çok gün gerekir.
3. Fiziksel aktivite alışkanlıklarının gelişmesi daha uzun zaman alır.
4. İki önemli beceri, herhangi bir karmaşıklıktaki alışkanlıkların oluşumuna katkıda bulunur - kendinizi motive etme yeteneği ve gelişmiş irade.
5. İdeal olarak, uyandıktan hemen sonra veya yatmadan önce bir alışkanlık edinmelisiniz. Bu durumlarda beynin direnci kısmen yoktur ve bilinçaltı aktif bir katılımcıdır.

Aşağıda hayatının her alanında gelişmek isteyen bir kişi için son derece faydalı alışkanlıkların bir listesini sizlere sunuyoruz. Sürenin kısa olması nedeniyle hepsini uygulayamayabilirsin, o yüzden birkaç tanesine odaklanabilirsin. Gerisini zaman zaman oluşturun çünkü bu durumda bile beyniniz ve vücudunuz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Okuma

Bu beceri bir nedenden dolayı önce gelir. Hemen hemen her türlü literatürü okumak, yaratıcı ve yaratıcı düşüncenin yoğunlaşmasına ve geliştirilmesine yardımcı olur. İnternet çağında dikkatimiz sürekli bir nesneden diğerine geçiyor, bu da konuşma sırasında bile konsantre olamamamıza yol açıyor. Her gün okuyun ve sosyal ağlardaki haber akışlarını ve fiyat etiketlerini okumanın sayılmadığını unutmayın.

Hafif koşu

Sağlık ve egzersiz yapmayı düşünüyorsanız ve çok az zamanınız varsa koşu yapın. Kilo vermenize yardımcı olurlar, en erişilebilir egzersiz türlerinden biridir ve maksimum sayıda kas kullanırlar. Koşmak ruh halinizi iyileştirir ve otomatik olarak sağlıklı beslenmeyi düşünmenizi sağlar.

Yürümek

Bu koşuyla aynı şey değil. Yürürken düşüncelerinize odaklanabilir veya daha önce fark etmediğiniz şeyleri fark edebilirsiniz. Pek çok dahiler, yaratıcı krizler sırasında yürüyüşe çıkmayı severdi ve ilham yöntemleri hakkında neredeyse her şeyi biliyorlardı.

Meditasyon

Günlük meditasyon uygulaması duygusal zekanızı ve farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Stresle çok daha hızlı ve etkili bir şekilde baş edebilecek, duygularınızı kontrol altında tutmayı öğrenebileceksiniz. aynı zamanda sabır ve konsantrasyonu da öğretir. Böylece, bir alışkanlık oluşturarak birçok başka alışkanlığı da geliştirirsiniz.

Beyin egzersizleri

Artık iyileştirmenin birçok yolu var. Çalışma alışkanlığını edinirseniz bir süre sonra bilgileri ne kadar iyi hatırladığınızı, karar verdiğinizi ve konsantre olduğunuzu göreceksiniz. Sizin için en uygun olmayan oyunları ve bulmacaları seçin. Ancak bu durumda mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz. Beynin çok güçlü bir şekilde direneceğini unutmayın, ancak yalnızca ilk başta.

Meyve ve fındık yemek

Diyet hakkında düşünmemeye ve elimizde olanı yemeye alışkınız. Meyve ve kuruyemiş almayı ve sofranızda bulundurmayı alışkanlık haline getirin. En uygun fiyatlı elmalar elma, fıstık, ceviz ve kabak çekirdeğidir. İnanılmaz derecede önemli ve faydalı maddeler içerirler. Hızlı bir atıştırmalık için mutfağa gittiğinizde bu ürünlerin görüş alanınızda olduğundan emin olun. Zarar vermeyecekler ama hem beyin fonksiyonuna hem de açlığın giderilmesine yetecek kadar faydası olacak.

Özgüven

İşin garibi, ama bu aynı zamanda bir alışkanlıktır. Biz sürekli yaptığımız şeyiz. Ve eğer her durumda kararlar alır ve harekete geçersek, kendimize güveniriz. Bu konuyla ilgili kitapları okuyun ve hemen uygulamaya başlayın. Kendine güven ancak ona sahip olduğuna dair onay aldığında artar. Doğru duruşunuzu koruyun, mırıldanmayın ve her zaman ne istediğinizi açıkça bilin.

Planlama

Planlama çoğu kişi tarafından sıkıcı bir süreç olarak görülüyor ve bu da hayatı öngörülebilir kılıyor. Projelerinizi veya hedeflerinizi sürekli yarım bırakmanız normalse bu doğrudur. Planlamanın güzelliği, zihninizi anında temizlemesi ve önemli olana odaklanmanıza olanak sağlamasıdır. Bir saattir internette amaçsızca oturduğunuzu bir daha asla fark etmeyeceksiniz. Planlama zamanı görmenizi, hissetmenizi ve ona değer vermenizi sağlar.

Eleştiri eksikliği

Ondan sonra yüzlerce psikolog bu konuda yazılar yazdı. Herhangi bir eleştiri en iyi ihtimalle yalnızca kısa vadeli sonuçlara yol açar. Ve en kötüsü ilişkilerin başarısızlığına ve çöküşüne yol açar. Eleştiri, kişinin kırgın ve savunmacı hissetmesine neden olur. Herkes eleştirebilir; bunu yapmak için makul bir insan olmanıza bile gerek yok. Bu nedenle, örneğin başka bir kişinin çalışmasının sonuçlarından hoşlanmıyorsanız, dolaylı ve göze çarpmadan onun hatalarını belirtmeyi ve onda olumsuz bir tepkiye neden olmamayı öğrenin. Bu yöntemle kişi kendisi sonuç çıkaracak ve her şeyi olması gerektiği gibi yapacaktır. Bu nedenle, ilk eleştiri arzusunu bastırmak ve bir kişinin savunmasını nasıl aşacağınızı düşünmek için kendinizi eğitin.

Günlük

Günlük tutmanın faydaları hafife alınmaktadır. Ancak bu şekilde sizi anlayan bir muhatap bulabilirsiniz - kendiniz. Düşünme ve düşüncelerle baş başa kalma fırsatı çok faydalı bir eğlencedir, çünkü zamanımızın çoğunda düşünmüyoruz, sadece bilgiyi özümsüyoruz.

Tüm bu alışkanlıklar hayatınızı, vücudunuzu ve yaşamınızı nispeten kısa bir sürede iyileştirmenize olanak tanıyacak ve bu da işiniz veya çalışmanız üzerinde her zaman olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Sağlıklı alışkanlıklar oluşturmada iyi şanslar!

Yazar SJ Scott, günde beş dakikadan fazla gerektirmeyen birçok önemli ve yararlı alışkanlık olduğunu ve hayatınızı daha iyiye doğru önemli ölçüde değiştirmek için bunlara en az yarım saat, ancak düzenli olarak harcamanız gerektiğini söylüyor. Konuya sistematik bir şekilde yaklaşmanızı ve pes etmemenize ve her şeyi yarına ertelemek için erteleme, kötü ruh hali ve diğer ayartmalara karşı koymanıza yardımcı olacak görev blokları oluşturmanızı öneriyor. “Teoriler ve Uygulamalar”, Alpina Yayınevi tarafından yayınlanan “Her Gün Daha İyi: Sağlık, Mutluluk ve Başarı için 127 İyi Alışkanlık” kitabından bir alıntı yayınlıyor.

Blok Yöntemi: Kısa Tanım

Bir alışkanlığın benimsendiği açıktır. kolay değil. Çok sayıda vaka var ve sayıları artıyor. Yeni bir şeyi günlük rutininize entegre etmek mümkün mü? Demek istediğim şu ki, herhangi bir yeni alışkanlık geliştirmek için yeterli zamanınız yok; Kelimenin tam anlamıyla düzinelerce alışkanlığı çalışma programınıza, günlük rutininizde herhangi bir olumsuz sonuç olmadan dahil edebilirsiniz. […]

Genel olarak işin özü basittir: bunları bloklar halinde birleştirerek kendiniz için önemli alışkanlıklar oluşturun.

Alışkanlıkları birleştirin. Bloklar halinde. Sadece bir parça kek, değil mi?

Bu yöntemin iyi yanı, yapılacak birçok yeni şeyin stresini hafifletmesidir. Birkaç basit ama etkili alışkanlıkla başlayıp daha sonra bunların sayısını artırın. Günlük programınıza nasıl uyduklarını bile fark etmeyeceksiniz.

Bu alışkanlık bloğu, sabah kalktığınızda, işe hazırlanırken, akşam yatarken uyguladığınız olağan prosedürler kadar günün organik bir parçası haline gelecektir.

Hedefler neden önemlidir?

Bir blok oluşturmanın en iyi yolu, yaşam isteklerinizle ilgili eylemleri birleştirmektir. Kişisel olarak size bir anlam ifade etmeyen rastgele alışkanlıkları çoğaltmanın bir anlamı yok. Her biri hedeflerinizle ilgili olmalıdır. Onlardan mantıksal bir sistem oluşturmak o kadar kolay olur.

Hepimizin farklı hedefleri var. Bu nedenle hangi alışkanlıkların önemli olduğu sorusunun doğru bir cevabı yoktur. Ancak uygulama, hemen hemen her görevin aşağıdaki kategorilerden birine sınıflandırılabileceğini göstermektedir:

1. Kariyer. Bu kategorinin hedefleri işgücü verimliliğinin arttırılması, sermaye devir hızının arttırılması ve kariyer basamaklarının yükseltilmesi ile ilgilidir. İster bir iş becerisini geliştirmek ister işinizin yapısını geliştirmek isteyin, kariyer hedefleri önemlidir çünkü bunlar hayatınızın diğer altı alanını doğrudan etkiler.

2. Finans. Yaşlandıkça bu hedefler o kadar önemlidir. Alternatif olarak: emeklilik için tasarruf edin, kredi geçmişinizi iyileştirin, kredi kartı borcunuzu ödeyin, uzun vadeli yatırımlar yapın.

3. Sağlık. Bu hedeflere ulaşarak iyi bir fiziksel şekli koruyabilecek ve doğru beslenme. Bu kategoride pek çok alt hedef olabilir: Kilo vermek, sağlıklı besinler seçmeye başlamak, beslenmenizi çeşitlendirmek, egzersiz yapmak.

4. Boş zaman. Bu hedef kategorisi kişisel olarak sizin için önemli olan faaliyetlerle ilişkilidir. Çoğu zaman bunun için zamanımız olmuyor: yeterince başka endişemiz var. Ancak kendinize sürekli hoş şeyleri inkar ederseniz, bu durum yaşam kalitenizi etkileyecektir. Hedef örnekleri: bir tatil planlamak, sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek, bir hobi bulmak (örneğin bira yapmak, avlanmak, yemek pişirmek, çizim yapmak).

5. Yaşamın organizasyonu. Bu hedefler hayatınızı düzenlemenize ve boşaltmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin: Ortamda gereksiz hiçbir şey kalmayacak şekilde işleri düzene koymak, özellikle evi düzenli olarak temizlemek ve neşe getirmeyi bırakan şeylerden kurtulmak.

6. İlişkiler. Bu kategorideki hedefler, aileniz ve arkadaşlarınız gibi sizin için önemli olan insanlarla ilişkilerinizi geliştirmekle ilgilidir. Sosyal becerilerinizi geliştirebilir, romantik bir partner bulabilir ve sizinle iletişim kurmayı kolaylaştırmak için karakteriniz üzerinde çalışabilirsiniz.

7. Maneviyat. Bu alanın her birimiz için özel bir anlamı var. Buna meditasyon ve dua, yoga ve başkalarına yardım etme, otomatik eğitim dahildir. Genel olarak bu kategori, iç huzuru ve uyumu bulmaya yardımcı olan her şeyi içerir.

Gördüğünüz gibi farklı hedefler belirleyebilirsiniz. Bu nedenle sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu takip etmek önemlidir. Bu amaçla şimdi devam edeceğimiz sorular faydalıdır.

Amaçla ilgili 12 soru

Hedeflerinizi tanımlamak istiyorsanız öncelikle arzularınızı tanımlamanız gerekir. Zaman sınırlıdır ve enerji yalnızca hak eden hedeflere harcanmalıdır. Size uygun alışkanlıkları bulmak için basit bir egzersiz yapmanızı öneririm. Aşağıdaki 12 soruyu yanıtlarsanız, programınızın bir parçası olacak küçük eylemlerin ana hatlarını çizebileceksiniz.

1. “Küçük bir alışkanlık, büyük bir alışkanlığın gelişmesine yardımcı olabilir mi?”(Akşam spor salonuna gittiğinizde hazır olması için neden sabahları antrenman kıyafetinizi yanınıza almıyorsunuz?)

2. "Önemli şeyleri yapamadığım için günün sonunda sık sık üzülüyor muyum?"(Yarın için önemli görevleri belirleyin ve bunları takviminize ekleyin.)

3. “Hangi hızlı eylemler kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyor?”(Örneğin sabahları kısa bir motivasyon videosu izlemek.)

4. “Benim için en önemli beş hedef hangisidir?”(Hangi günlük eylemler bu beş hedefe ulaşılmasına yardımcı olabilir?)

5. “Hangi aktivitelerden hoşlanırım?”(Bu şekilde hobi seçebilirsiniz. Koşmayı, örgü örmeyi, seyahat etmeyi, okumayı seviyorsunuz diyelim.)

6. “Finansal hayatımın hangi alanlarının iyileştirilmesi gerekiyor?”(Borçluysanız buradan başlayın. Bankada paranız varsa yatırım portföyü oluşturmaya başlamalısınız.)

7. “İnsanlarla ilişkilerimi geliştirebilir miyim?”(Ebeveynler ve çocuklarla, sevdiklerinizle ve arkadaşlarınızla olan bağlantıları düşünün. Hangi günlük eylemler bu ilişkilere yardımcı olacaktır?)

8. “Bana neşe getiren şey nedir?”(Bunu her gün veya en azından her hafta yapın.)

9. “Maneviyatımı nasıl artırabilirim?”(Örneğin düzenli olarak dua edebilir, yoga yapabilir veya otomatik antrenman yapabilirsiniz.)

10. "Her zaman hangi beceride ustalaşmak istedim?"(Bu beceride uzmanlaşmayı ve öğrenmeyi bir alışkanlık haline getirin. Bira yapmak, müzik enstrümanı çalmak, yeni bir yabancı dil öğrenmek ya da kim bilir başka neler olabilir.)

11. "Topluluğum veya önemli bir amaç için ne yapabilirim?"(Hepimiz bir şeye inanıyoruz. Her gün zaman ayırmaya karar verirseniz, diğer insanlara yardım edebileceksiniz.)

12. “İşimin kalitesini nasıl artırabilirim ve terfi alabilirim?”(Örneğin, şirket için değerli olan bir beceriyi öğrenebilirsiniz.)

Kendinize bu soruları sorun, hedeflerinize uygun alışkanlıkları bulmanıza yardımcı olacaklar. O kadar da zor değil: Sadece sizin için neyin önemli olduğunu bulmanız ve bunu programınıza uyarlamanız gerekiyor.

Kitabın binlerce okuyucusunun her biri bu sorulara kendine özgü bir yanıt bulacak. Bu, herkesin kendine özgü alışkanlık bloğuna sahip olacağı anlamına gelir. […]

Çözüm: Hedefe - alışkanlık bloklarından geçerek

Blok oluşumunun özü nedir? Diyelim ki bir hedefiniz ya da hayaliniz var. Her şeyden önce, onun için hangi küçük eylemlerin işe yaradığını anlamalısınız. Daha sonra onlardan adım adım, mantıksal olarak tutarlı bir program oluşturun. Son olarak, programı günün ayrılmaz bir parçası haline getirmek için sağlam psikolojik stratejiler kullanın. […]

Bloklarla hayat sorunsuz ilerleyecek çünkü endişelenmenize gerek yok, Ne zaman bu küçük ama önemli şeyleri yapacaksınız. Siz sadece onları programa dahil edin ve onlardan sapmamaya karar verin.

Üstelik aynı faydalı eylemleri her gün tekrarlamak, uzun vadeli hedefleriniz üzerinde inanılmaz bir etkiye sahip olacaktır. […]

Bir alışkanlık bloğu oluşturmak için 13 adım

Tutarlılığın anahtarı, bir dizi alışkanlıktan ziyade, bir dizi alışkanlıktan ziyade tek bir eylem olarak görmektir. Sıkıcı gibi görünmek istemem ama bir alışkanlığın kalıcı olmasını istiyorsanız bunun bütün bir süreç olduğunu anlamalısınız. Özellikle şunları yapmalısınız: 1) istediğiniz görev için zaman bulmanız; 2) tetiği bulun; 3) Görevin tamamlanması için ne yapacağınızı planlayın. Ve benzeri.

Demek istedigim?

Grubun her öğesini ayrı bir eylem olarak değerlendirirseniz, her seferinde bir hatırlatıcı oluşturup her öğeyi takip etmeniz gerekecektir. Ve bu çok ağır. Ancak programın tamamını tek bir alışkanlık olarak düşünürseniz, ezberlemek ve düzenli olarak takip etmek daha kolay olacaktır.

Bir blok oluşturmak ilk başta bunaltıcı olabilir. Ama yavaş yavaş işler ilerleyecek ve tencereleri yakanların tanrılar olmadığını göreceksiniz. Başarının anahtarı küçük başlamak, o rutinin kas hafızasını oluşturmak ve yavaş yavaş yeni görevler eklemektir. Aşağıda tüm bunları nasıl yapacağınızı göreceksiniz.

Kalıcı bir alışkanlık bloğu oluşturmanın 13 adımına bakalım. Bu, pratikte iyi sonuç veren ve aşırı yük hissi yaratmayan mantıksal bir yöntemdir. Bunu sıkı bir şekilde uygularsanız hayatınızda önemli değişiklikler yapmanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.

1. Adım: Beş Dakikayla Başlayın

Yeni bir alışkanlık nasıl pekiştirilir? Bunu "gülünç derecede basit" hale getirmek önemlidir. Bu dersi Steven Guys'ın Mini Habits - Maxi Results adlı kitabından öğrendim.

Diyelim ki her gün edebi yaratıcılıkla meşgul olmak istiyorsunuz. Kendinize bir hedef belirleyin: paragrafsız bir gün değil. Hiçbir şey daha fazla yazmanıza engel olamaz. Ancak bir paragraf minimumdur. Yalnızca o, günün görevini çözülmüş olarak düşünmenize izin verir. Yani ataletin üstesinden gelmemizi sağlayacak basit bir hedefe ihtiyacımız var. Önemli olan başlamaktır. Ve bir kez başladığımızda genellikle planladığımızdan daha fazlasını yaparız.

Mini alışkanlıkları engelleme stratejisini kullanmanızı öneririm. Her şeyden önce tutarlılığın sağlanması önemlidir. Bu nedenle, bir veya iki alışkanlığı seçerek beş dakikayla başlayın ve ardından program otomatik hale geldikçe sayıyı artırın.

Beş dakikada hiçbir şeyi başaramayacağınızı mı düşünüyorsunuz? […] Yemek yemek onlarca bir veya iki dakika süren alışkanlıklar. Ve beş dakika tam bir zenginliktir. Bu kadar kısa sürede ne kadar çok şey başarabildiğinize şaşıracaksınız.

Adım 2: Küçük Zaferlere Odaklanın

Programınızı çaba gerektirmeyen alışkanlıklar etrafında oluşturun. Bu küçük zaferler belirli bir duygusal yük yaratacak ve hatırlanması ve başarılması kolaydır.

Küçük zaferlerden bahsettiğimde, çok az irade gerektiren veya hiç gerektirmeyen eylemleri kastediyorum: vitaminlerinizi almak, tartılmak, bir litrelik su şişesini doldurmak veya günlük hedeflerinizi düşünmek.

Kolay olduğunu söyleyeceksin. Ama mesele bu. Sorumlulukların fazlalığı ve genel meşguliyet nedeniyle tüm günü kaçırma ihtimalinizi azalttığı için bu tür eylemlerle başlamak gerekir. […]

3. Adım: Bir Zaman ve Yer Bulun

Her blok, günün belirli bir yeri ve saati (veya her ikisi) ile ilişkili bir tetikleyiciyle ilişkilendirilmelidir.İşte bunun nasıl görünebileceğine dair örnekler.

Sabah evde: Sabaha doğru blokla başlamak, enerji artışı elde etmenin harika bir yoludur. Hayatınızı olumlu yönde etkileyecek bir dizi alışkanlığı hayata geçirin. Bu aynı zamanda iş gününün ilk yarısında önemli görevlerin performansını da artıracaktır.

Küçük alışkanlıklara örnekler: meditasyon, hedef analizi, otomatik eğitim, kurgu olmayan bir kitap okumak, bir bardak besin kokteyli.

Sabah işe giderken: İşe vardığınızda, (çoğu insan gibi) doğrudan e-postaya ve sosyal medyaya atlamayın; bunun yerine, işinize odaklanmanıza izin veren bir ortam yaratarak sabahın ilk saatlerini en iyi şekilde değerlendirmeye çalışın. ana görevler.

Küçük alışkanlıklara örnekler: günün üç öncelikli görevini belirlemek, en önemli projelerde sonraki adımları belirlemek, tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak ve en zor konu üzerinde çalışmak.

Öğle tatilinde işyerinde: Gün ortası başka bir alışkanlık serisine başlamak için harika bir zamandır. Çok çalıştınız ve muhtemelen yoruldunuz. Şimdi iş yerinde bir şeyler atıştırmanın (alışkanlık bloğunuzdan önce veya sonra) ve ardından sizi günün geri kalanına hazırlayacak aktivitelere geçmenin zamanı geldi.

Küçük alışkanlıklara örnekler: meditasyon, hızlı yürüyüş, yedi dakikalık egzersizler ve jimnastik, hoş bir insanı çağırmak.

İş yerinde, iş gününün sonunda:İşteki son birkaç dakika, sabah döndüğünüzde (veya hafta sonundan sonra) sizi başarıya hazırlayacağından, alışkanlık bloğuna girmek için harika bir zamandır. Bütün gün meşguldünüz ve küçük bir final programı size ilham verecek ve başardıklarınız üzerinde düşünmenize yardımcı olacaktır.

Küçük alışkanlıklara örnekler: günlük yazmak, ertesi gün için önemli görevleri belirlemek, zamanı takip etmek (her görevin ne kadar sürede tamamlandığı).

Akşamın erken saatlerinde evde: Eve dönmekle yatmak arasına başka bir alışkanlık bloğu yerleştirilebilir. Üstelik bu, sizin için önemli olan ancak hemen müdahale gerektirmeyen küçük kişisel projeler üzerinde çalışmak için ideal bir zamandır.

Küçük alışkanlıklara örnekler: bir beceri öğrenmek, haftalık yemek planı yapmak, harcamaları analiz etmek, evin belirli bir bölümünü temizlemek.

Spor salonunda (veya egzersiz yaptığınız her yerde): Evet, alışkanlıklar bloğunu da buraya yerleştirmek iyi bir fikir. Üstelik bunu yapmanız çok uygundur çünkü önemli egzersizleri en kısa sürede tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersizlerin kendisi bloğun bir parçası değildir. Ancak onları kalıcı kılacak birçok destekleyici alışkanlık var. Örneğin, esneyebilir, smoothie içebilir, tartılabilir, spor sonuçlarınızı kaydedebilir veya en sevdiğiniz müzik veya podcast'lerden oluşan bir çalma listesi oluşturabilirsiniz.

Adım 4: Bloğu bir Tetikleyiciye Bağlayın

İnsanlar “tetikleyici” kelimesini farklı şekillerde anlıyorlar. Ben bunu şu şekilde tanımlarım: Beş duyudan (görme, duyma, koklama, dokunma, tatma) birini kullanarak istenilen eylemi hatırlatan bir sinyaldir.

Tetikleyiciler önemlidir çünkü çoğu insan çok sayıda görevi hatırlayamaz. Harekete geçmek için hatırlatmalara ve teşviklere ihtiyaçları var. Bu nedenle, çalar saatler ve cep telefonları çoğu zaman sabah uyanmayı tetikleyen bir unsur olarak görev yapıyor.

İki ana tetikleyici türü vardır. Birincisi harici tetikleyiciler(örneğin bir akıllı telefon sinyali, bir bildirim, buzdolabının üzerindeki bir çıkartma). Dış tetikleyiciler etkilidir çünkü koşullu bir tepki yaratırlar: Zil çalar çalmaz belirli bir görevi gerçekleştirirsiniz.

İkinci tip - dahili tetikleyiciler. Örneğin yerleşik herhangi bir alışkanlıkla ilişkili duygular, düşünceler ve duygular. Bu, yardım edemeyeceğin ama çizmekten başka bir şey yapamayacağın bir çizik gibi.

Hesabınızı bir sosyal ağda acilen kontrol etme isteğinizi biliyor musunuz? Eğer öyleyse, bu dahili bir tetikleyicinin doğrudan sonucuydu.

Bu tür tetikleyiciler arasındaki farkı anlamak önemlidir; yalnızca güvenilir bir alışkanlık bloğu oluşturmanıza olanak sağlayacağı için değil, aynı zamanda kişisel gelişimi engelleyen kötü alışkanlıkların üstesinden gelmenize yardımcı olacağı için de önemlidir.

Açıklamama izin ver.

Tetikleyiciler (olumsuz örnek)

[…] Eğer bu ağlarda bir hesap oluşturduysanız, uyarı sistemlerinin nasıl kurulduğunu fark etmeden duramazsınız. Birisi içeriğinizi beğendiğinde, yeniden paylaştığında, retweetlediğinde veya yeniden pinlediğinde bir bildirim alırsınız. Sinyal duyulur ve siz de Pavlov'un köpeği gibi tepki verirsiniz.

Bu tetikleyicilere kelimenin tam anlamıyla bağımlı olabilirsiniz çünkü bunlar, insanların beğendiği içerik için bir "ödül" görevi görür. Üstelik bir noktada bir sosyal ağa gidersiniz sadece daha sonra okuyucularınızın en son gönderiniz hakkında ne düşündüğünü öğrenmek için. […]

Bana göre tetikleyiciler bağımlılık yaratıyorsa rolleri olumsuz. Örneğin siteyi günde birçok kez ziyaret etme ihtiyacı hissettiğinizde. Dahası, sanki yapacak daha iyi bir şeyiniz yokmuş gibi, açık bir neden veya açık bir motivasyon olmadan, böyle bir siteyi ziyaret etmek için bilinçsiz bir arzuyu sıklıkla fark edersiniz.

Bu, dahili tetikleyicinin klasik bir örneğidir. Sosyal ağa düzenli erişim sizde kalıcı bir alışkanlık oluşturdu. Canınız sıkıldığında ya da dikkatiniz dağıldığında en sevdiğiniz sayfayı ziyaret ederek hızlıca bir doz dopamin alabilirsiniz. Ve harcamayı planladığınız o "birkaç dakika" genellikle yarım saat veya daha fazla zaman kaybı anlamına gelir.

Teknoloji şirketleri, iç tetikleyiciler oluşturmak için düzenli olarak dış tetikleyicileri kullanır. “Düzenli müşterileri” bu şekilde işe alıyorlar. Tutarlı bir harici sinyalin genel kullanımı artıracağını biliyorlar, özellikle de ürün rutinin sıkıntısını hafifletiyorsa. Ve sonuçta kullanıcılar, bunun için özel bir neden olmasa bile ürünlerine yöneleceklerdir.

Aşağıdaki resim ortaya çıkıyor. Bir ürün olumlu bir etki yaratmayı hedefliyorsa (örneğin Mint'in finansal yönetim uygulaması), iyi alışkanlıklar yaratmaya programlanmıştır. Ancak ürün zararlıysa - Trivia Crack gibi aptal bir video oyunuysa - kötü alışkanlıklar edindirmeye programlanmıştır. […] Şimdi sosyal medyayla ilgili olumsuz sözlerim için kusura bakmayın, tetikleyicileri anlamanın oldukça faydalı olduğunu belirteyim. Onun yardımıyla hayatınızı sağlıklı alışkanlıklarla doldurabilirsiniz. Bu konuyu daha detaylı konuşalım.

Tetikleyiciler (olumlu örnek)

Her alışkanlık bloğu için bir tetikleyici oluşturmanızı öneririm. Örneğin diş ipi görünür bir yere (örneğin banyodaki bir rafa, fırçanın yanına) yerleştirilebilir. Bu, onu kullanmanız için görsel bir hatırlatma görevi görecektir (dişlerinizi fırçalamadan önce veya sonra).

Örnek sayısı arttırılabilir. Alışkanlık tetikleyicileri oluşturmak istiyorsanız aşağıdakileri aklınızda tutmanızı öneririm:

1. Tetikleyicinin mevcut bir alışkanlık olması gerekir. Bu, her gün otomatik olarak gerçekleştirdiğiniz bir eylem olabilir: duş almak, dişlerinizi fırçalamak, mesajlarınızı kontrol etmek, buzdolabına gitmek, masanıza oturmak. Bu önemlidir çünkü hatırlatıcıyı kaçırmayacağınızdan %100 emin olmanız gerekir.

2. Tetikleyici günün belirli bir anı olabilir. Günlük programınızdaki herhangi bir an size bir alışkanlığı hatırlatabilir: örneğin uyanırsınız, öğle yemeği yersiniz veya ofisten ayrılırsınız. Tekrar ediyorum, ne seçerseniz seçin, otomatik olmalıdır.

3. Tetikleyicinin yürütülmesi kolay olmalıdır. Bir eylem (günlük bile olsa) zorsa, tetikleyici olarak etkinliği azalır. Düzenli egzersiz yapsanız bile sporu tetikleyici olarak kullanmamalısınız: yanlışlıkla bir günü kaçırabilirsiniz.

4. Tetikleyici yeni bir alışkanlık olmamalıdır. Kalıcı bir alışkanlık geliştirmek 21 ila 66 gün sürer ve eğer alışkanlık özellikle zorsa bazen daha uzun sürer. Bu nedenle yeni bir alışkanlık tetikleyici olarak atanamaz: Bunun kalıcı bir eylem haline geleceğine dair tam bir kesinlik yoktur.

Bunlar tetikleyici seçimine ilişkin yalnızca birkaç kaba kuraldır. Bunları daha da basitleştirmek için aşağıdaki alışkanlıklardan herhangi birine odaklanmanızı tavsiye ederim (sonuçta muhtemelen bunları her gün takip ediyorsunuz): kahvaltı yapın; öğle yemeği; akşam yemeği yiyin; dişlerini fırçala; işten önce arabaya binmek; işten sonra eve girmek; işe gelmek (veya işten ayrılmak); sabah bilgisayarı açın; telefonunuzda bir zamanlayıcı sinyali ayarlayın; Önemli bir yerde görsel bir hatırlatıcı bulundurun (örneğin, bilgisayarınızda, buzdolabınızda veya televizyonunuzda).

Gördüğünüz gibi pek çok farklı tetikleyici türü size bir alışkanlığı hatırlatabilir. En iyi şey Tetikleyiciyi bloğun ilk alışkanlığıyla ilişkilendirin. Amaç, eylemi teşvik eden bir tetikleyici oluşturmak ve ardından kontrol listesini kontrol ederek geri kalan küçük adımlara geçmektir. Bu konuyu daha detaylı konuşalım.

Adım 5: Mantıksal Kontrol Listesi Oluşturun

Kontrol listesi bloğun en önemli parçasıdır. Hangi eylemleri, hangi sırayla ve nerede gerçekleştireceğinizi ve her birine ne kadar zaman ayrıldığını belirtmelidir. Evet, bunda belli bir bilgiçlik var. Ancak enerjinizi düşünerek harcamazsınız: tüm talimatlar elinizin altındadır.

Kontrol listelerinden zaten bahsetmiştik, tekrar etmeye gerek yok. Bir dizi küçük eylem oluşturmanız gerektiğini söylemek yeterli. Birinden diğerine geçiş gereksiz çaba sarf edilmeden gerçekleşmelidir.

6. Adım: Başarılarınızı Rapor Edin

Muhtemelen eylemsizlik yasasını (Newton'un birinci yasası) duymuşsunuzdur. Şöyle oluyor: "Her cisim, uygulanan kuvvetler tarafından bu durumu değiştirmeye zorlanmadıkça, dinlenme halinde veya tekdüze ve doğrusal hareket halinde tutulmaya devam eder."

Başka bir deyişle, eğer sabahları uzun süre sallanıyorsanız, sizi harekete geçmeye zorlayacak fazladan bir “itmeye” ihtiyacınız var demektir. İnsanlar genellikle istenen davranış kalıplarını oluşturmakta başarısız olurlar çünkü onlar için her şeyi olduğu gibi bırakmak, yeni ve potansiyel olarak hoş olmayan bir şey yapmaktan daha kolaydır.

Alışkanlıklar geliştirirken önemli bir ders öğrendim: Önemli bir hedefe bağlı kalmak için birine rapor vermeniz gerekir. Sadece karar vermek yeterli değildir. Hayattaki anlamlı şeyler, sağlam bir eylem planı ve engellerle karşılaştığınızda başvurabileceğiniz bir destek ağı gerektirir. Bu iş dünyasında ve kişisel gelişimde geçerlidir. Sizi neşelendirebilecek (ya da tembellik yaptığınızda kıçınıza tekme atabilecek) biri varsa, buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Çeşitli şekillerde rapor verebilirsiniz: ilerlemenizi sosyal medyada paylaşın, arkadaşlarınıza yeni girişiminizden bahsedin, hatta Beeminder gibi bir uygulamayı kullanarak programın gerisinde kaldığınız için kendinizi cezalandırın.

Şahsen ben iki yöntemi faydalı buldum.

İlk yöntem: Coach.me mobil uygulaması. Yeni alışkanlıkların korunmasına ve güçlendirilmesine mükemmel bir şekilde yardımcı olur: Sanki cebinizde gerçek bir antrenör taşıyormuşsunuz gibi (tüm artıları ve eksileriyle birlikte). Alışkanlık programındaki ilerlemenizi diğer kullanıcılara günlük olarak rapor edersiniz. Ve inanabilirsiniz: Sadece yabancıların başarılarınızı bileceklerini anlamak, yeni alışkanlıklardan vazgeçmemek için yeterli motivasyon olacaktır.

İkinci yol: Başarılarınızı, sorunlarınızı ve gelecek planlarınızı birine güvenin. Motivasyonunuz azalmaya başladığında bu sizi teşvik edecektir. Genel olarak şüphelerinizi paylaşacağınız bir danışmanınızın olması faydalıdır. […]

7. Adım: Küçük, ödüllendirici ödüller yaratın

Bir dizi alışkanlık oluşturmak gerçek bir başarıdır. Bu, bunun için bir ödül olduğu anlamına gelir.

Kendinizi cesaretlendirmek, günlük programınıza bağlı kalmak için harika bir motivasyondur. Bu, en sevdiğiniz TV şovunu izlemek, sağlıklı bir ikram satın almak veya hatta kısa bir dinlenme olabilir - genel olarak neşe getiren her şey. Bir tavsiye: alışkanlığın faydalarını ortadan kaldıran ödüllerden kaçının. Diyelim ki kilo verme yolunda bir dizi küçük adımı tamamladıysanız kendinizi 400 kalorilik kekle ödüllendirmemelisiniz! Bu daha önceki çabaları anlamsız hale getirecektir. […]

Adım 8: Tekrarlara Odaklanın

Bir alışkanlık bloğu oluştururken ilk haftalarda tekrarlara öncelik verin. Bazen bir veya iki küçük adımı kaçırsanız bile programı bırakmamak çok önemlidir. Tutarlılık en önemlisidir. Tekrarlama kas hafızasını geliştirir. Programı yeterince tekrarladığınızda, dişlerinizi fırçalamak kadar programınızın ayrılmaz bir parçası haline gelecektir.

Günün ara sıra kaybolmasını bir felaket olarak düşünmeyin. Ne yapabilirsin, bu en iyilerimizin bile başına gelir. Ancak hiçbir durumda üst üste iki günü kaçırmamalısınız. Bu sizin yokuş aşağı gitmenize neden olacaktır: Programınızı ertelemek çok kolay hale gelecektir. Yeterince sık gevşerseniz programdan vazgeçersiniz. Bu da bizi bir sonraki ipucumuza getiriyor...

Adım 9: Zinciri kırmayın

Alışkanlıklarla ilgili duyduğum en değerli düşüncelerden biri ünlü komedyen Jerry Seinfeld'den geldi. Gelecek vadeden bir komedyenle konuşurken basit tavsiyelerde bulundu: bir gün değil yaratıcılık olmadan. Havanızda olmasanız bile asla bir günü atlamayın. (Tanıdık bir tavsiye, değil mi?)

Seinfeld her yılın başında duvara bir takvim asar ve yeni komedi malzemesi yazdığı her günü büyük kırmızı bir X ile işaretler. Sürekli vermesine gerek yok birçok içerik. Sadece işte ihmallere izin vermemek önemlidir. Kendine bir görev belirliyor zinciri asla kırma.

Takvimdeki haçlar bir gün bile geride kalmama arzusunu harekete geçirir. Sürekli kırmızı işaret akışına ne kadar çok bakarsanız, ataletin üstesinden gelmeye ve işe koyulmaya o kadar hazır olursunuz.

Bir zinciri sürdürmenin amacı herhangi bir edatı ortadan kaldırmaktır. Bilinç bize yaratıcı bir şekilde neden geçiş yapabileceğimize dair nedenler verir.

“Yorgunsunuz/meşgulsünüz/çok çalışıyorsunuz/hastasınız/akşamdan kalmasınız/depresyondasınız.” Sadece bir gün için istisna yapmak için iyi bir neden değil mi? Ama bugün bir günü kaçırdınız, yarından sonraki gün - bir tane daha... Ve ne kadar ileri giderseniz, havanızda olmadığınızda programdan kaçmak o kadar kolay olacaktır.

Bu nedenle tavsiyem basit: Kendinize ne olursa olsun ulaşacağınız (uygulanabilir) günlük hedefler belirleyin. Hiçbir bahaneye izin vermeyin. Kendinizi yalnızca iki veya üç eylem içeren küçük bir hedefle sınırlayabilirsiniz. Önemli olan bir şey var: En iyi durumda olmasanız bile hedefi her zaman hatırlamalısınız.

Adım 10: Engelleri Bekleyin

En tutarlı alışkanlıkları sürdürmek bile zorluklar ve engellerle birlikte gelir. Ve eğer bir şeyi yeterince uzun süre yaparsanız, ani sorunlar yaşamadan yapamayacağınızı bile garanti ederim.

Diyelim ki 1990'dan beri koşuyorum. Arkamda olanı saymak kolay 27 yıldır uzun mesafe koşusu yapıyorum. Neredeyse 30 yıl boyunca nelerle karşılaştım: can sıkıntısı, çok sayıda yaralanma, garip hastalıklar (kızıl ve perikardit özellikle sinir bozucuydu), köpek saldırıları, belirsiz yol durumları ve tehlikeli olaylar yoldan geçenler.

Tahmin edebileceğiniz gibi bu kadar çok olay hayatı daha da ilginç hale getiriyor. Koşu yapmaktan kesinlikle sıkılmayacaksınız. Ama aynı zamanda azmin ne kadar önemli olduğunu, zorlandığında planlarınızdan vazgeçmemenin ne kadar önemli olduğunu da anladım.

bunu söylemeye bile cüret ederim Engeller faydalıdır. Dayanıklılığı öğretiyorlar. Nassim Nicholas Taleb'in Antifragile adlı kitabında bahsettiği kırılganlığın elde edilmesine yardımcı oluyorlar.

Bu nedenle programın aksamadan devam edeceğini düşünmeyin. Sorunlar kaçınılmazdır. Ancak ortaya çıktıklarında bir seçimle karşı karşıya kalacaksınız: Vazgeçin ya da kazanın. Ve umarım beyaz bayrağı atmak istemezsiniz.[…]

Adım 11: Alışkanlığın düzenliliğini düşünün

Daha önce de söylediğimiz gibi bazı alışkanlık grupları günlük dikkat gerektirmez. Genel olarak alışkanlıklar şunlardır: 1. Günlük. 2. Haftalık. 3. Aylık.

Küçük bir günlük alışkanlık bloğuyla başlayın. Ancak yavaş yavaş alıştığınızda, adı geçen grupların her biri için bir dizi alışkanlık oluşturmanızı tavsiye ederim. İdeal olarak, bunun çeşitli kontrol türlerini içermesi gerekir; bunlar önemlidir, ancak unutulması kolaydır: örneğin, kredi kartı ekstrelerinin incelenmesi ve alarm sisteminin incelenmesi. Ayrıca eğlenceyi de planlıyoruz.

Bu görevleri tutarlı bir programın parçası haline getirerek, bunların çözülmemiş başka bir sorun haline gelmek yerine yapılmasını sağlarsınız.

Adım 12: Bloğu kademeli olarak artırın

Sürecin ilk adımına geri dönelim: "Beş dakikayla başlayın." Alışkanlıklara yalnızca sınırlı bir süre ayırırsanız çok az fayda elde edersiniz. Bu yüzden yarım saatlik bir programa ulaşmanızı tavsiye ediyorum. en az altı küçük alışkanlıktan biri.

İşleri zorlamayın. İlk hafta program beş dakika olmalıdır. İkinci haftada süreyi on dakikaya, üçüncü haftada ise on beşe çıkarın. Bir dizi küçük eylemle dolu yarım saate ulaşana kadar bu işlemi tekrarlayın.

Bloğun arttırılması, alışkanlık üstüne alışkanlığı gelişigüzel şekillendirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Her şeyin yolunda gittiğinden ve seçilen düzene karşı iç direncinizin olmadığından emin olmalısınız.

Kendinizi stresli, sıkılmış veya bunalmış hissediyorsanız bu duyguları göz ardı etmeyin. Başlamanın giderek zorlaştığını fark ederseniz (örneğin, nedeniyle), ya alışkanlıkların sayısını azaltın ya da kendinize şu soruyu sorun: Bir günü atlama arzusunun nedeni nedir? Motivasyon eksikliğinizin nedenini ne kadar iyi anlarsanız, üstesinden gelmeniz de o kadar kolay olacaktır.

Adım 13: Aynı Anda Yalnızca Bir Alışkanlık Oluşturun

Kalıcı bir alışkanlık edinmenin ne kadar süreceği konusunda önemli tartışmalar var. Bazıları şöyle diyor: 21 gün. Diğerleri: birkaç ay. Philippa Lalli'nin yayınladığı araştırmaya göre Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi Bir eylemin kalıcı bir alışkanlığa dönüşmesi 18 ile 254 gün arasında sürüyor, ortalama 66 gün.

Buradan alınacak ders, aynı anda birden fazla alışkanlık edinmemeniz gerektiğidir, çünkü her ilave aktiviteyle birlikte programa bağlı kalmak giderek zorlaşacaktır.

Şahsen ben ancak bir alışkanlığı alışkanlık olarak algılamayı bıraktığımda yeni bir blok düşünüyorum. Neden ve nasıl yaptığımı düşünmeden, her gün yaptığım işin sadece bir parçası haline geldiğinde.

Ancak bir alışkanlık bloğunun zaten çözüldüğünü hissettiğinizde programınıza yeni bir alışkanlık ekleyebilirsiniz. Herkese uyan tek bir düzen yoktur. Her şey çok bireyseldir.

R Rus bilim adamları (Pavlov, Sechenov, Vygotsky ve diğerleri) psikolojinin incelenmesine ve geliştirilmesine büyük katkılarda bulundular. İnsanoğlu için her zaman bir sır olarak kaldı. beyin nasıl çalışır? Herhangi bir tezahür - ilgisizlik, umutsuzluk, kötü düşünceler ve intihar etme arzusu beynimizin aktivitesinin bir ürünüdür. Çalışmasının mekanizmasını bilerek, kelimenin tam anlamıyla mutlu olabilirsiniz!

PÖzümüzde, yaşamımız boyunca değişen düşünceler, alışkanlıklar biziz. Dün yalnızdın ve bugün biraz farklısın. Düşünceler, zevkler, öncelikler, tercihler değişir, tamamen değişiriz.

Alışkanlıklar nasıl oluşur Beyin nasıl çalışır?

H bunun gibi bir şey alışkanlık?

P Avlov ve öğrencileri, bir köpekle yapılan deneylerde doğrulanan bu modeli araştırdılar. Köpeğe kan basıncında artışa neden olan enjeksiyonlar yapıldı. Aynı zamanda güçlü bir zil çaldı. Bu birkaç gün boyunca tekrarlandı. Daha sonra deneyin seyri değiştirildi. İlacın verilmesi durdurulduktan sonra zil çalmaya devam etti, tanıdık ses köpeğin tansiyonunun yükselmesine neden oldu. Bu aynı zamanda birçok insanın alışkanlıklarını da açıklıyor!

İLEÖrneğin köpekler eğitilirken zamanla komutları öğrenir, anlar ve emirlere uyarlar. Neden? Çünkü köpek her seferinde bir ödül alır: yemek. Bunu bilerek esnekleşir ve komutları yerine getirir çünkü lezzetli bir yemle ödüllendirileceğini anlar.

P Benzer bir program insan ruhunda da yerleştirilmiştir. İnsanların alışkanlıkları bir şeyler tarafından sürekli pekiştirilen sonuçlardır. Sahnede olan bir kişi için seyircilerin takdiri ve alkışları güçlü birer pekiştiricidir. Bu olmadan sanatçı sahipsiz hissedecek ve performansı başarısız olacaktır. Pekiştirme, insanlarda uyarıcı ve alışkanlık pekiştirici olarak güçlü bir rol oynar.

İÇİNDE başka bir durumdan. Gençliğinde kız adama delicesine aşıktı. Bu ilk, güçlü aşk ve yüksek duygulardı. Hayatta, sezgisel olarak eski sevgilisine bir şekilde benzeyen bir adamla tanışmaya çalışacaktır. Bu nedenle, alkolik kocalarla yaşayan kadınlar tekrar içki içmeye meraklı bir erkekle tanışıp onu seçebilirler. Kendinizi takıntılı arzulardan kurtarmak için bir psikoterapiste danışmak mantıklıdır.

L Her türlü ödül ve takdir, övgü sözleri kişiyi büyük ölçüde motive edebilir. Örneğin, bir şirketin müdürü, çalışanları için astlarının eğlendiği ve iş başarılarından dolayı ödüller aldığı bir kutlama düzenledi. İnsanlar kendilerini önemli hissediyorlar ve bu da gelecekte daha verimli iş performansına katkıda bulunacak.

İLE değiştiğini hatırlamakta fayda var alışkanlıklar, insanlar biraz strese girme riskiyle karşı karşıyadır. Durum! Hayatınız boyunca aynı üretimde çalıştınız, yeniden yapılanmaya ve personel azaltımına maruz kaldınız. En hafif tabirle şoktasınız ve bilinmeyenden korkuyorsunuz. Aniden müdür adaylığınızı yeniden değerlendirdi ve sizi şirkette tutmaya karar verdi. Korkunuzun yerini rahatlık alacak çünkü bulunduğunuz yere "yapışıp kalmışsınız".

P Bir alışkanlık, net bir günlük rutindir. Her gün aynı saatte öğle yemeği yiyerek normal saatinize daha yakın bir açlık hissedeceksiniz. Beyin alışkanlıklar geliştirir, bir program oluşturur. Herhangi bir değişiklik stres ve bilinmeyenin korkularıyla doludur. Örneğin bir uyuşturucu bağımlısını ele alalım. Uyuşturucu onun alışkanlığıdır, akıl bu alışkanlığın zararını anlar. Alışkanlık ile zararlılığının anlaşılması arasında bir mücadele vardır. Bu nedenle, örneğin sigara içenlerin ne sıklıkla sigarayı bırakıp yeniden başladıklarını fark edebilirsiniz.

Z Beynin nasıl çalıştığını bilmek insana birçok fayda sağlar. Hayatını yönetebilir, duygularını anlayabilir, geçmişi analiz edebilir ve geleceği değiştirebilir, kendini daha iyiye doğru değiştirebilir! İnsanların alışkanlıkları, mücadele edilmesi zor bir şeydir, ancak onların eylemlerini anlamak, gereksiz ve kötü alışkanlıkları, kişinin kendisinde güçlendirilmesi gereken muazzam değişiklikleri ortadan kaldırmak için bir araç sağlar.

Kişinin bu psikolojik yapılanmasında çevremizdeki insanların önemli bir rolü vardır. Desteklerlerse, kişinin bağımsız olarak veya benzer sorunları olan bir grup insan içinde değişmesi daha kolaydır. Benzer düşünen insanlardan oluşan gruplar bu şekilde yaratılır. Birlikte daha kolay, daha fazla motivasyon ve olumlu sonuçlar!

Kötü alışkanlıklardan vazgeçmenize ve faydalı alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacak 36 dersi dikkatinize sunuyoruz.

Kötü alışkanlıklardan vazgeçmenize ve faydalı alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacak 36 dersi dikkatinize sunuyoruz.
Küçük değişiklikler hızla norm haline gelir. Kendinizi başka bir ülkede bulduğunuzu hayal edin. Alışılmadık bir dil, alışılmadık yemekler, etraftaki yabancılar. Buna hemen uyum sağlamak çok zordur. Ancak küçük değişikliklere hızla alışırsınız; bunlar neredeyse fark edilmeden ve "acısızca" norm haline gelir.

Küçük başlamak daha kolaydır. Dramatik değişiklikler çok fazla güç gerektirir (sürekli öz kontrol). Bu nedenle küçük başlamak daha iyidir. Dolayısıyla spor salonuna gitme alışkanlığını geliştirme isteği bir fikir olarak kalabilir. Ancak günde birkaç egzersizle başlarsanız uygulanması daha kolay olacaktır.

Küçük değişikliklere bağlı kalmak daha kolaydır. Kendinize "küresel" hedefler belirleyerek (her gün en az 30 dakika egzersiz yapın), ilk başta onlar için şevkle çabalayabilirsiniz. Ancak günlük yorgunluk biriktikçe coşku azalacaktır.

Alışkanlıklar tetikleyiciler tarafından yönlendirilir.

Tetikleyici, bir eylemin yürütülmesini başlatan koşullar kümesidir. Örneğin bazı insanlar işe geldiklerinde önce bilgisayarı açıyor, sonra otomatik olarak e-postalarını kontrol ediyor. Bu durumda bilgisayarı açmak bir tetikleyicidir ve e-postayı kontrol etmek bir alışkanlıktır. Bir "refleks" gibi bir şey ortaya çıkıyor - Bilgisayarı açtım, bu da e-postamı kontrol etmem gerektiği anlamına geliyor.

Tutarsız veya birden fazla tetikleyiciye sahip alışkanlıklar daha güçlüdür. Örneğin, sigara içmek genellikle aynı anda birkaç tetikleyici tarafından tetiklenir (stres, alkol, "sosyalleşme" arzusu). Bu alışkanlığı kırmak zordur. Eleştirilere kızmamak da kolay değil. İkincisi kararsız bir tetikleyicidir; sizi hangi anda “yakalayacağını” bilemezsiniz.

Öncelikle kendinizi basit ritüellere alıştırın. Günde yalnızca birkaç dakikanızı alacak ve keyif alacağınız yeniliklerle başlayın (örneğin, sağlıklı beslenme alışkanlığına başlamak, sabahları taze sıkılmış meyve suyu içmek kadar basit olabilir). Basit ritüeller alışkanlıkları takip etme yeteneğini geliştirir ve özgüveni artırır.

Kendine güven. Bir kişi bir şey vaat ederse ve yerine getirmezse, bu ona olan güveninizi zayıflatır mı? Elbette evet. Peki bir insan her zaman sözünü tutarsa ​​ona olan saygınız artar mı? Kendinize verdiğiniz sözler için de aynı şey geçerlidir. 18 saat sonra yemek yememeye yemin ederek "yıkılırsanız", kendinize olan güvenin sınırı yavaş yavaş erir. Ve tam tersi: Kendinize verdiğiniz sözleri tutabildiğinizi ne kadar sık ​​​​kanıtlarsanız, "özgüven" düzeyi o kadar artar ve zor alışkanlıklara bağlı kalma şansı da o kadar artar.

Su taşları aşındırır. Her şeyi bir kerede istiyoruz. Bu nedenle insanlar genellikle günlük rutinlerine 10 yeni alışkanlık katıyor ve bu şekilde hayatın hızla daha iyi olacağına inanıyorlar. Ancak sonuçta tüm yenilikleri kontrol edemiyorlar ve birinde başarısız olduklarında geri kalanını bırakıyorlar. Acele etmeden hayatınızı biraz değiştirmek daha iyidir, ancak zamanla bu adımların ne gibi küresel değişikliklere yol açtığını göreceksiniz.

İlk önce neyi değiştireceğiniz önemli değil. Hayat bir sürat koşusu değil. Hayat bir maratondur. İkilemi çözdüğünüzde şunu hatırlayın: Hangisi daha önemli: sabahları koşmak mı, yoksa sigarayı bırakmak mı? Hangi alışkanlıkla başladığınız gerçekten önemli değil. Sonunda her birine ulaşacaksınız. Ancak daha az dirence neden olanla başlamalısınız.

Enerji ve uyku. Birincisi ikinciyle doğru orantılıdır. Yeterince uyumuyorsanız, planlanmış ritüellerinizi takip etmek için yeterli enerjiniz yok demektir. Ne kadar yorulursanız, o kadar sık ​​\u200b\u200bgevşeyeceksiniz (çok zor bir gün geçirdim - bugün yeni yabancı kelimeler öğrenmeme gerek yok).

Rutinin bozulması = “bozulma”. İnsanlar çoğunlukla hafta sonları, tatiller sırasında, misafirlerin aniden gelmesiyle belirli alışkanlıkları takip etmeyi reddederler. Kısacası, her zamanki günlük rutinleri çöktüğünde. Bunun nedeni ya alışkanlığı takip etme mekanizmasını tetikleyen tetikleyicinin işe yaramamasıdır (örneğin sabah kahvesinden sonra meditasyon yaparsınız ve kendinizi bulduğunuz bir partide bu içeceğe çay tercih edilir); ya da rejim değişikliği nedeniyle bunu takip edecek zaman/enerji olmadığından (tatilde 17 yeri gezdiniz, bundan sonra yine de şınav çekmeniz gerekiyor mu?).


Önceden uyarılmış, önceden silahlandırılmıştır. Belirli alışkanlıkları takip etmemenin bir diğer yaygın nedeni de bu yolda ortaya çıkacak zorlukları tahmin edememektir. Örneğin daha az tatlı yemeye ve ziyarete çıkmaya karar verdiniz. Masada pek çok baştan çıkarıcı şeyin olacağını tahmin etmeli ve yiyecekle kendiniz ilgilenmelisiniz. Aksi takdirde “başarısızlık” neredeyse kaçınılmazdır.

Düşüncelerinize dikkat edin. Hepimiz kendi kendimize konuşuruz. Bu bilinçsizce gerçekleşir ve bu normaldir. Kafanızda olumsuz düşüncelerin dönmesi kötü: "Yapamam", "bu çok zor", "neden kendimi bir şeyle sınırlıyorum?" vesaire. Kendinize ne söylediğinize dikkat edin ve kendinizi panik bir ruh hali içinde yakalarsanız, onu uzaklaştırın.

Köküne bakın, dürtüleri takip etmeyin. Bir dahaki sefere sigara içmek istediğinizde, gece geç saatlerde bir şeyler atıştırmak istediğinizde veya egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, hemen çakmağa veya buzdolabının sapına uzanmamaya çalışın. Durun ve bu arzuyu neyin tetiklediğini düşünün? Bu doğru mu yoksa göründüğü kadar güçlü mü? Bir ara vererek ve kendinizi araştırarak, günaha karşı koymanız daha kolay olacaktır.

Motivasyon. Şunu karşılaştırın: "Kilo vermek için yağlı yiyecekler yemiyorum" ve "Kilo vermek ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek için yağlı yiyecekler yemiyorum." Sizce bu güdülerden hangisi daha güçlü? Bir kişi sadece kilo vermek istiyorsa (ve kişisel yaşamında veya kariyerinde herhangi bir sorunu yoksa), beslenme alışkanlıklarını takip etmesi zor olacaktır. Ancak sağlığının ve uzun ömürlülüğünün buna bağlı olduğunu bilirse motivasyonu çok daha güçlü olacaktır. Motivasyonunuzu belirtin ve bir kağıda yazın. Günaha sizi yakaladığında yeniden okuyun.

Geri bildirim. Hangisi daha kolay: kanepede uzanmak mı, yoksa spor yapmak mı? Tabii ki ilki. Dolayısıyla bu aktivite içeride olumlu geri dönüşlere neden olur. Bir alışkanlığı başarılı bir şekilde takip etmek için onun hakkında olumlu geri bildirimler oluşturmanız gerekir. Sorumluluk bu konuda yardımcı olacaktır. Örneğin, bir arkadaşınızı birlikte koşmaya davet edin (bir toplantı ayarlayın - bir taahhütte bulunun). Aynı zamanda iletişimden keyif alacaksınız ve bunun sonucunda alışkanlığı tamamladığınızda olumlu geri bildirimler alacaksınız.

Rekabet ilerlemenin katalizörüdür. Arkadaşlarınızın sizi “zayıf bir şekilde” yakalamasına izin verin. Bir hafta boyunca şeker yememek kötü mü? 6 hafta spor salonuna gitmek zararlı mı? Birine (ve aslında kendinize) meydan okuyarak, belirli bir alışkanlığı takip etmek için kendinizi eğitmek daha kolaydır. Ayrıca yarışmalar sorumluluğu ve olumlu geri bildirimi de teşvik eder (önceki noktaya bakınız).

İyilik yok. "Bir pasta hiçbir işe yaramaz" - "sadece bir kez ve daha fazla değil" mantığını takip ederek pratikte zayıf yönlerinize teslim olursunuz. "Bir sefer"den sonra bir tane daha olacak, bir üçüncüsü ve... İstisnalar yaparak, hoşgörünün normal olduğu zihniyetini oluşturursunuz (her gün değil, değil mi?!). Ancak gerçekte özgüveni zayıflatır.

Alışkanlık bir ödüldür, ceza değil. Yeni, olumlu alışkanlıkların getirilmesi zorlu bir çalışma olarak algılanmamalıdır. Antrenmanı bir angarya gibi görürseniz, olumsuz geri bildirimler alırsınız ve uzun sürmez. Ancak etkinliklerden keyif almanın bir yolunu bulursanız (örneğin, gerçekten keyif aldığınız bir spor), geri bildirim olumlu olacaktır. Alışkanlıklara karşı tutumunuzu değiştirin çünkü bunlar bir ödüldür, ceza değil.

Aynı anda ne kadar çok yeni alışkanlığa sahip olursanız, başarısız olma olasılığınız da o kadar yüksek olur. Bir deney yapın: Hayatınıza aynı anda 5 yeni alışkanlık kazandırmayı deneyin. Ne kadar dayanabileceğinizi kontrol edin. Yeni bir ritüeli takip etmek, birkaçını aynı anda takip etmekten çok daha kolaydır. Bir alışkanlığa odaklanmak daha mantıklıdır ve uygulaması otomatik hale geldiğinde diğerine geçin.


Dikkatinizin dağılması kaçınılmazdır. Yeni olan her şey gibi, ilk başta belirli bir alışkanlığı takip etmek ilham vericidir; enerji dolusunuzdur. Ancak er ya da geç öz kontrol düşer. Alışkanlıklarınızı günün 24 saati düşünmenize gerek yok, sadece günde bir kez düşünmeniz yeterli. Hedeflenen hedeften sapmalar kaçınılmazdır ancak birkaç kez antrenmanı kaçırdıysanız sporu bırakmamalısınız. Motivasyonunuzu gözden geçirin ve hedefinize yeniden odaklanın.

Bir blog tutun. Tanıtım büyük bir disiplindir. Diyet yaptığınızı bir blog ya da sosyal medyada duyurursanız ve tartıya çıkarken iki haftada bir fotoğraf paylaşmaya söz verirseniz sorumluluk size ait olur. Sonuçta kim arkadaşlarının önünde itibarını kaybetmek ister ki?

Hatalardan öğrenmek. Başarısızlıklar kaçınılmazdır ve onlardan ders alabilmeniz gerekir. Her insan bireyseldir. Bazıları için işe yarayan şey, başkaları için hiç işe yaramayabilir. Ve denemezseniz hangi yöntemlerin sizin için etkili olduğunu bilemezsiniz. Hatalar kendiniz hakkında bilgi edinmenin bir yoludur. Hata yaptığınızda yeni bir şeyler öğrenirsiniz, bu da daha iyi bir insan olduğunuz anlamına gelir.

Destek almak. Zor zamanlar geçirdiğinde kime gidersin? Kimin görüşü sizin için önemli? Bu insanların desteği çok önemli. Eş, en iyi arkadaş, iş arkadaşı - her şeyi cehenneme anlatmaya hazır olduğunuz anda birisi size kesinlikle şunu söylemeli: “Durun! Başaracaksın!"

Kendinizi sınırlamayın. İnsanlardan sıklıkla “Şekeri bırakamam!”, “Etsiz yaşayamam!” sözlerini duyabilirsiniz. Ve gerçekten de bunu yapamazlar... böyle düşünmeye devam ettikleri sürece. Gerçekten yapamayacağın hiçbir şey yok. Ancak hayatınızın tatlılara bağlı olduğuna inanmaya devam ederseniz gerçekten de pastalardan vazgeçemezsiniz.

Çevre. Sana yardım etmeli. Tatlılardan vazgeçmeye mi karar verdin? Satın almayın. Ve sevdiklerinize bunu yapmamalarını söyleyin. Bu zararlı alışkanlıkla mücadele ediyorsanız arkadaşlarınızdan önünüzde sigara içmemelerini isteyin. Değişmenize yardımcı olacak bir ortam yaratmalısınız.


Giriş engellerini en aza indirin. Kendinizi ertelemenize izin vermeyin. Koşuya çıktığınızda ne kadar zor olacağını, ne kadar süreceğini, havanın ne kadar soğuk olacağını düşünebilirsiniz... Ya da sadece spor ayakkabılarınızın bağlarını bağlayıp koşabilirsiniz. Zihinsel engellerden kurtulun. Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyon almanız yeterlidir; yazmak için bir metin düzenleyici açın.

Zorunlu molalar planlayın. Planı takip etmenin imkansız olduğu durumlar vardır. Mesela kırlara tatile gidiyorsunuz ve son aylardır her gün gitmeye çalıştığınız yerde yüzme havuzu yok. TAMAM. Ancak bunu vazgeçmek için bir neden olarak görmemelisiniz. Bu alışkanlığa geri dönebileceğiniz bir tarihi açıkça tanımlayın. Ve o gün geldiğinde ona dön.

Alışkanlıklar duruma bağlıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, alışkanlıkların uygulanması tetikleyiciler tarafından tetiklenir ve bunlar genellikle şunlardan etkilenir: çevre. Hayat hızlı ve dinamiktir. Yoga yapmak için tetikleyiciniz duş ise, banyodan yeni çıktığınızda alacağınız bir telefon sizi rahatsız edebilir ve başka şeylere yönelmenize neden olabilir. Bunun için hazırlıklı olmanız gerekir.

En iyi, iyinin düşmanıdır. Paradoksal olarak kötü alışkanlıklar bizim için çoğu zaman gereklidir. Bazıları için sigara stresi azaltmanın bir yoludur ve bu "antidepresanı" kaybederseniz sevdiklerinize saldırmaya başlarsınız. Burada kötü alışkanlığa neyin sebep olduğunu anlamak ve ona daha sağlıklı bir alternatif bulmaya çalışmak önemlidir.

Kendine iyi davran. Kendinize kızmak, işler yolunda gitmediğinde kendinizi suçlamak hiçbir işe yaramıyor. Kesinlikle. Mikro başarılar için bile kendinizi övmeyi unutmayın ve “mücadele” denilen dikenli bir yolda yürüdüğünüzü, daha mutlu olmaya çalıştığınızı ve bunun ne kadar zor olduğunu kendinize düzenli olarak hatırlatın.

Mükemmeliyetçilik kötüdür. İnsanlar genellikle mükemmellik için çabalarlar, ancak bu, ilerleme çarkının bir parçasıdır. Koşullar ideal olmadığı için belirli bir alışkanlığı takip etmediğinizi fark ederseniz (uygun müzik olmadığı için meditasyon yapmıyorsunuz), mükemmeliyetçiliği unutun ve sadece yapmanız gerekeni yapın. Az daha iyi ve hiç yoktan kötü.

Tandem. Birlikte (bir arkadaş, meslektaşla) bir iş kurmak veya belirli alışkanlıklara bağlı kalmak çok daha kolaydır. Yani eğer diyet yapmayı planlıyorsanız eşinizi de katılmaya davet edin. İşlerin ne kadar kolay olacağına şaşıracaksınız.

Alışkanlıkları değiştirmek kendini keşfetmenin bir yoludur. Alışkanlıklar yalnızca hayatınızı değiştirmenin bir yolu değil, aynı zamanda kendini tanımanın bir aracıdır. Yaşamınızda bir alışkanlık oluşturmaya çalışırken kendiniz hakkında çok şey öğreneceksiniz. Sizi neyin motive ettiği, ne kadar rasyonel olduğunuz, hangi iç ve dış ödüllerin sizin için “işe yaradığı” vb. Alışkanlıklarınızı değiştirerek sadece birkaç ay içinde kendiniz hakkında 10 yıl önce öğrendiğinizden daha fazlasını öğreneceksiniz. Bu nedenle, başarılı olsanız da olmasanız da alışkanlıkları değiştirmek faydalıdır.

(yönetici) Arina Skoromnaya

Yaz sezonuna figürünüzü hazırlamanın ilk adımları: Alışkanlıkların oluşumu.

Yaz hemen köşede. Ve şu anda baharın ilk günlerinden itibaren hazırlanmaya başlamamız gerekiyor. Bu yaz güzel hatlarınızı sergilemek istiyorsanız vücudunuzdan değil, başınızdan başlamalısınız! Yani doğru alışkanlıkları oluşturmayı ve fiziksel eylemlere hazırlanmayı öğrenin. Hayatımızda pek çok şeyi otomatik olarak yaparız. Sabahları dişlerimizi fırçalamak, giyinmek veya duş almak için motivasyona ihtiyacımız yok değil mi? Kesinlikle her insan, yaşam tarzını oluşturan bir dizi alışkanlık içerir.

Genel olarak bir insanın bir alışkanlığı kazanmasının 21 gün sürdüğü kabul edilmektedir. Gerçekte her şey biraz farklıdır. 21 sayısı oldukça keyfi. 1950'lerde plastik cerrah Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics adlı kitabında şunları yazmıştı: "Bunlar ve yaygın olarak gözlemlenen diğer birçok fenomen, genel olarak eski zihinsel görüntünün dağılıp yerine yenisinin gelmesinin en az 21 gün sürdüğünü gösteriyor." Kitap çok satanlar listesine girdi. O zamandan bu yana birçok kez alıntı yapıldı ve yavaş yavaş Maltz'ın içinde "en az 21 gün" yazdığı unutuldu. 21 gün efsanesi insanlar tarafından hızla kabul edildi. Bu son tarih oldukça gerçekçi görünüyor. Kendinize 21 günlük bir hedef koymamalısınız. Değişikliklerin 3 hafta yerine 3 ay sürebileceğinin farkında olmalıyız. Süre kişinin kendisine ve oluşması gereken alışkanlığa bağlı olarak değişecektir. Ancak en önemli soru şudur: “Bunu nasıl yapmalı?”

Aslında cevap yüzeyde ve çok basit: Sadece yapmaya başlamanız, yapmaya devam etmeniz gerekiyor ve çok geçmeden bir alışkanlık oluşacaktır. Aristoteles bunun hakkında şunları yazdı: “Biz sürekli yaptığımız şeyiz. Bu nedenle mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır.”

İnsan her şeye alışıyor. Şimdi bize imkansız görünen şey, bir gün gerçekliğimiz haline gelir. Başka seçenek olmadığında bir alışkanlığın oluşması muhtemeldir. Mesela sokakta yaşamaya alışmak ya da savaşta hayatta kalmak gibi. Bu çok zordur ama gerekirse kişi buna alışabilir. Veya örneğin Rus ordumuzu ele alalım. Seçim eksikliği çok hızlı bir şekilde bir yaşam tarzı ve belirli alışkanlıklar oluşturur.

Ancak yine de yaşamınızı ve alışkanlıklarınızı daha uygun koşullarda şekillendirmek mümkün ve gereklidir. Düzenli antrenmanlara alışmam biraz zaman aldı. Ve bu aslında çoğu insan için doğrudur. Fiziksel aktiviteye her şeyden çok daha hızlı alışırsınız. Spor salonuna gittiğiniz ilk günlerden itibaren kendinizi neşeli ve ilham verici hissetmeye başlarsınız ve ilk sonuçları gördüğünüzde kendinizi spor salonundan çıkaramazsınız! Beslenme konusunda tamamen farklı bir hikaye yaşanıyor. Doğru beslenme alışkanlığını oluşturmak çok daha zordur ve daha uzun sürer. Ancak bu da mümkündür. Sadece sabırlı olmanız ve diyetinizi kendiniz için mümkün olduğunca konforlu hale getirmeniz gerekiyor.

İlk günler belki de en kritik olanlardır. Çoğu insan bu aşamada pes eder, ancak daha sonraki aşamalarda da dönüm noktaları vardır. Ancak kimse size net bir son tarih söylemeyecek; bunlar tüm oluşum dönemi kadar bireysel olacak. Yaklaşık 3 ay sonra alışkanlığınız o kadar güçlü olacak ki, onsuz bir hayat imkansız ya da eksik görünecek. Alışkanlık bir ihtiyaç haline gelecektir.

Ana kuralı hatırlamak önemlidir: "Başladığınız işi daima bitirin!"

Bir alışkanlık geliştirmeye başladıysanız ve 2-3 hafta sürdüyse, bu kadar yatırım yaptığınız bir şeyden vazgeçmek aptallık olur, özellikle de alışkanlığın oluşmasına çok az şey kaldığı için. Sürekli başlayıp vazgeçerseniz, hayatınız boyunca acı çekersiniz ve varoluştan hiçbir zevk alamazsınız. Her zaman kilo veren ama asla kilo vermeyen, asabi bir insana dönüşeceksiniz.

Bir alışkanlık oluşturmak için önce onunla ilgilenmeniz, fikirden heyecan duymanız gerekir. Ve sonra bu hedefe ulaşmanın mümkün olduğu hissini yaratın. İlk adımların kolaylığını denemeniz ve hissetmeniz veya bu kolaylığı yapay olarak kendiniz için yaratmanız gerekir. Ve sonra net bir şemaya ve açıkça özetlenen adımlara ihtiyacınız var. Bizim durumumuzda bu bir beslenme ve antrenman programı olabilir.

Bir alışkanlık, eğer kişi bu yeni alışkanlığın anlamını ve gerekliliğini anlarsa, bir karakter özelliği ve yaşam biçimi haline gelebilir. Kişinin yeni eylemlerinin kendi yaşamına tam oturması ve çevresi tarafından desteklenmesi de oldukça önemlidir. Peki, ilk başarılar ve gözle görülür sonuçlar oluşumu güçlendirecektir.

Yani, bir alışkanlık oluşturmanın en önemli koşulları:

1. Hayatınızdaki alışkanlıklara olan ihtiyacı anlamak. "Neden?" sorusunun cevabı Ona neden ihtiyaç duyduğunuzu anlamadan ve tam olarak ihtiyacın farkına varmadan atacağınız tüm adımlar yenilgiye yol açabilir.

2.Tekrarlanması: Herhangi bir alışkanlık ilk adım olan eylemle başlar, daha sonra birçok kez tekrarlanır. Her gün zorla bir şeyler yaparız ve er ya da geç bu bizim alışkanlığımız haline gelir (daha az çaba gerektirir ve otomatik olarak yapar)

3. Olumlu tutum: Bir alışkanlığın oluşabilmesi için olumlu bir tutumla “pekiştirilmesi”, oluşma sürecinin mümkün olduğunca rahat olması, bu dönem için tüm olumsuz ve stresli durumların ortadan kaldırılması önemlidir. Çünkü bu durumda alışkanlık oluşturmak neredeyse imkansızdır.

Stres altındayken kişinin bilinçsizce alışılmış davranışlarına dönmesi yaygındır. Bu nedenle, yararlı bir beceri pekiştirilene ve yeni bir davranış alışkanlık haline gelmeyene kadar, "arızalar" nedeniyle stres tehlikelidir: bu şekilde doğru beslenmeyi, jimnastik yapmayı veya sabah koşmayı başlar başlamaz bırakırız. .

Bu nedenle alışkanlık haline getirmek istediğimiz şeye karşı duygusal tavrımız çok önemlidir: onay, zevk, neşeli bir yüz ifadesi, gülümseme. Olumsuz bir tutum ise tam tersine alışkanlıkların oluşmasını engeller, bu nedenle tüm olumsuzluklarınız, memnuniyetsizliğiniz, kızgınlığınız zamanında ortadan kaldırılmalıdır. Neyse ki bu mümkün: Olan bitene karşı duygusal tavrımız, istediğimiz zaman değiştirebileceğimiz bir şey!

Alışkanlık oluşturmanın bir başka harika aracı da ödül sistemidir. Bize zevk veren şeylerin bir listesini yapabiliriz ve bu nedenle gerekli yararlı becerileri güçlendirmenin ödülü olarak hizmet edebiliriz.