Yaygın ladin özelliklerinin ve kullanımlarının esansiyel yağı. Ladin esansiyel yağı

Son birkaç yıldır sitedeki bölümümde okuduğum en popüler soruyu hatırlamam istenseydi... reddederdim! Yapacak başka bir şeyim yok mu? Ama bunu yapmaya zorlansaydım, elbette şınavlarla ilgili soruyu hatırlardım. Örneğin: “Merhaba Dima! Şınav çekmeyi gerçekten seviyorum, şınav sayısını nasıl artıracağımı bana söyleyebilir misin?” Ve ayrıca fitness'ın sert gerçekliğiyle pek uyumlu olmayan çeşitli fanteziler var.

Vücut ağırlığıyla yapılan birçok egzersizden çoğu insan şınav çekmeyi sever ama nedenini bilmiyorum. Burada elbette daha akıllı olmanın bana zararı olmaz - örneğin kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerin jimnastik (bağımsız bir eğitim sistemi) olduğunu unutmayın; şınavın ön merkezinizi eğitmek için harika olduğunu; doğru uygulandığında omuz eklemlerinin sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip oldukları vb. Ama bunun bana bir faydası yok; tıpkı halteri sevdiğim gibi, onu da sevmeye devam edeceğim! Ancak bu, şınav performansınızı artırmanın çeşitli yolları hakkında size bir sır vermeme engel değil.

Ama önce birkaç önemli nokta...

1. Kutsanmış monotonluk.Şunu açıklığa kavuşturalım: Daha fazla şınav çekmek istiyorsanız dayanıklılığınızı geliştirin. Bu, başkalarının gelişmesi anlamına gelmez. fiziksel niteliklerönemsiz veya gereksiz olacaktır - hiç de değil (ve hatta tam tersi). Ancak şınavlardaki başarınızın artması için, yalnızca şınavları kendiniz yaparak antrenman yapmanız gerekecek (belki tam olarak "sadece" değil, çoğunlukla doğru şekilde): vücut zamanla iyileşmeye başlayacak ve sinir enerjisi de dahil olmak üzere giderek daha az enerji harcayarak bu özel egzersizi yapmaya daha iyi uyum sağlayın.

2. Lanet olsun cor. Zayıf bir ön çekirdek (karın kasları, kalça fleksörleri, baldır ekstansörleri) şınavları "büyütme" girişimlerinizi kolayca ortadan kaldıracaktır. Bunun nedeni genellikle bu egzersizde vücudun doğrudan hareket ettiriciler (agonistler) - triseps, pektoral ve deltoidler - yorulduğunda değil, vücudun doğru pozisyonunu stabilize eden o kadar da önemli olmayan yardımcılar çalışmayı reddettiğinde pes etmesidir. Ön çekirdek oldukları şeydir.

Daha fazla şınav çekmek istiyorsanız, kalça kıvrımlarını da içeren egzersizlerle karın kaslarınızı eğitin: bacak kaldırma ve ön plank hareketlerinin herhangi bir çeşidi işe yarayacaktır (bu çok yardımcıdır!). Kendinizi bir hesap makinesiyle donatın ve ne kadar sürede ne kadar şınav çekmeyi hayal ettiğinizi hesaplayın (2 saniyede 3 tekrarın hesaplanmasına dayanarak). Ortaya çıkan süre boyunca haftada 4-5 kez tahtada durmayı deneyin, bu, asıl görevi çok daha kolaylaştıracaktır.

Neyse şimdi yöntemlere geçelim...

Yöntem 1: Güç eşiğinizi artırın

Burada her şey basit. İşte bir örnek: daha büyük miktarÇömeldiğiniz halterin üzerinde kilogram varsa, küçük bir ağırlıkla squat yapmanız sizin için o kadar kolay olacaktır. 200 kg ile squat yapabiliyorsanız, 100 kg ile rahatlıkla 20 kez squat yapabilirsiniz. Eğer sadece 110 kg ile squat yapabiliyorsanız, o zaman 100 kg ile de Allah'ın izniyle birkaç kez squat yapabilirsiniz. Benzetme açıktır, umarım? Sırtınızdaki plakalarla şınav çekerken çalışma ağırlığını artırmayı deneyin. 8-10 RM'yi artırmaya odaklanın. Haftada 3-4 kez antrenman yapın.

Yöntem 2: Sabırlı olun

Gergin fiziksel emek vücut süresiz olarak dayanamaz - çürüme ürünleriyle "tıkanmış". Hoş olmayan hisler Bunun sonucunda ortaya çıkan sorunlar, kas dayanıklılığını geliştiren egzersizi yapmayı reddetmenize neden olur. Ancak vücudun "tahammül etme", direnme yeteneği bu olgu- eğitilebilir kalite. "X'i tekrarla" eşiğinin başlangıcını geciktirmek için, başarısızlığa kadar kendi ağırlığınızla 1-2 set şınav yapın. Her gün, hatta günde iki kez en iyisidir.

Yöntem 3: Tekniğinizi uygulayın

Bu amaçla tekrarlanan bir yöntemden daha iyi bir şey henüz icat edilmedi. Daha fazla yaklaşım yapın. Eğer 30 şınav çekebiliyorsanız, antrenman başına 5-8 tekrardan oluşan 5-10 set yapın. Bu, yorgunluk arttıkça şınav tekniğinizi tereddüt etmeden uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 4: Birleştir

Yukarıda açıklanan tüm yöntemleri birleştirin; her birinden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Yeni kayıtlardan editörleri hemen haberdar edin!

Kaç tane şınav çekebilirsin? 20 mi 30 mu? 50 mi? Daha fazla? Belki de bir şekilde yalnızca 5 tekrar yapabilen yeni başlayan birisiniz.“Egzersiz” kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk gelen şey şınavdır. Önce onlar seçiliyor. Onlarca yıl ve belki de yüzyıllar boyunca erkekler şınav çekmenin yalnızca gücün değil, aynı zamanda erkekliğin de gerçek bir testi olduğunu düşündüler. Düşüp sallanmaya başlamaktan daha kolay ne olabilir?

Tüm bunlara rağmen şınavlara yönelik tutumlar yıllar geçtikçe değişti. Ya iyi bir fiziksel şekli koruma sisteminin içinde olabilirler ya da onun dışında olabilirler. Askeri alanda ve diğer bazı faaliyet alanlarında bu tatbikat şu şekilde kullanılmaktadır: bileşençekler fiziksel yetenekler, ama aynı zamanda vücut geliştirmenin görüş alanından da kayboluyor.

İster fonksiyonel antrenman takıntılısı olun, ister muhafazakar, eski tarz bir guru olun, ya da belki sadece bu klasik egzersizi mevcut rutininize dahil etmek istiyorsunuz, Her iki durumda da şınav herhangi bir antrenman sistemine yapılan güçlü eklentilerden biridir. Bireysel kaslarda artan dayanıklılıktan, genel kas tonusuna ve merkezi destekleyen kaslardaki güç ve stabiliteye kadar uzanan faydalar nedeniyle, bu egzersizi egzersiz rutininize dahil etmemeniz aptallık olur.

Fitness programlarındaki vurgu vücut ağırlığıyla çalışmaya doğru kaydığı için, daha fazla şınav çekmeyi öğrenmek isteyebilirsiniz. Sonuçta, tıpkı tek ayak üzerinde barfiks, dip egzersizi, güçlendirme, squat yapmak gibi, gerçek özgün gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edebilirsiniz. Bu egzersizler aynı zamanda vücut üzerinde tam kontrol sağladığımızın da kanıtıdır.. Kendi kendine antrenman programınızda tekrarları, gücü ve kas dayanıklılığını artırmak bir öncelik olmalıdır. Ayrıca şınav antrenmanınızın önemli bir parçası olmalıdır.

Aşağıda yaptığınız şınav sayısını ve kalitesini artırmanızı sağlayacak sekiz haftalık bir program bulunmaktadır. Ciddi, düzenli bir sisteme alışarak, bu klasiği icra etme tekniğini geliştirdiğinize ikna olacaksınız ve etkili egzersiz kas gelişimi için.

Program süresince ağır bench presslerden kaçının. Eğimli presler ve diğer ağır ve zor egzersizler iyileşmesi oldukça uzun zaman alabilir. Ayrıca, genellikle üzerinde önemli bir etkisi vardır. omuz eklemleri. Bu nedenle bu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Presin gücü ve esnekliği önemli faktörşınav çekerken, Programınızın bu kasları hedef alacak kadar egzersiz içerdiğinden emin olun. Eğer karın kaslarınız zayıfsa, muhtemelen belinizi bükerek veya eğerek şınav çekmeyi yanlış yapacaksınız.

Bu sistem üzerinde çalışırken Egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olun. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı, göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltmalısınız ve ardından sırtınızın düzleşmesi ve vücudunuzu destekleyen kaslarda gerginlik oluşması için kendinizi itmelisiniz.

Birinci ve ikinci haftalar

İlk adımınız kısa bir ön kontrol yapmaktır.İyi bir teknikle mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın ve bunları yaparken üstte veya altta duraklama yapmayın. Aramak en büyük sayı tekrarlar Bu senin için temel olacak daha fazla eylemler. Yakın zamanda eğitim aldıysanız göğüs kasları, omuz kasları veya trisepsler, teste başlamadan önce yeterli sürenin geçtiğinden emin olun. Bu, en iyi sonuçları elde etmek için mümkün olan en iyi durumda olmanızı sağlayacaktır.

• öncelikle çaba göstereceğiniz maksimum değerinizi belirleyin. Ön testte elde ettiğiniz sonucun yaklaşık dört katı kadar bir miktarla başlayın. Örneğin, 20 şınav çekebildiyseniz yeni hedefiniz 80 tekrar olmalıdır. Artık hedefinize ulaşmak için gerektiği kadar yaklaşım gerçekleştirmelisiniz. İlk sette 20 şınav, ikinci sette 15, üçüncü sette 12 şınav çekebilirsiniz, ta ki 80 tekrara ulaşana kadar.
• İlk hafta setler arasında bir dakika dinlenin. İkinci sırada – 30 saniye. Ayrıca her seferinde hedefe ulaşmak için gereken toplam set sayısını azaltmaya çalışın.
• haftada iki kez ders yapmak
• biraz eklemek istersen ek egzersizler Bu programdaki molalar sırasında eğimli presleri, sıkı tutuşlu eğim preslerini, ayakta presleri, ön kaldırmaları ve eğimleri dahil etmekten çekinmeyin. Ancak unutmayın, bu egzersizleri yaparken kendinize aşırı yüklenmenize gerek yok.

Üçüncü ve dördüncü

Bu zamana kadar, daha az dinlenme süresiyle zaten çok sayıda tekrar yapıyorsunuz. Önümüzdeki iki hafta boyunca egzersizlerin sıklığını, toplam tekrar sayısını ve Dinlenme sürelerini minimumda tutmaya devam edin. Kaslarınızın genel dayanıklılığını etkili bir şekilde artıracaksınız.

• Şınav çekme sıklığını haftada üç defaya çıkarın. Bu zamana kadar egzersizleri daha sık yapmaya alışmış olmalısınız, bu yüzden endişelenmeyin. kuvvet antrenmanı bu şınav programıyla birleştirilebilir
• Tekrar sayısını orijinal hedefin %150'sinden daha fazla artırın. Yukarıdaki örneğe göre yeni toplam tekrar sayınız 120 olmalıdır. Bu çok gibi görünebilir ancak gerektiği kadar set yapın.
• Hala yalnızca 30 saniye veya daha az dinlenmeniz gerekiyor. Amacınız setler arasındaki molaları ortadan kaldırmak ve böylece set başına daha fazla tekrar tamamlayabilmeniz olmalıdır.
• şınav çekmenin şeklini ve tekniğini yakından izlemeye devam edin

Beşinci ve altıncı

Önümüzdeki iki hafta boyunca yine egzersiz sıklığını ve tekrar sayısını artıracak, dinlenme süresini kısaltacaksınız. Büyük olasılıkla gerçekleştirebileceksiniz çok sayıdaşınav, yani kullanma zamanı geldi alternatif teknikler bunların uygulanması: ellerin konumunu ve dirsek açılarını değiştirin.

• infaz sıklığı haftada dört defaya çıkarılmalıdır
• Setler arası dinlenme 15 saniyeye düşürülmeli
• toplam tekrar sayısının orijinal hedefin %50'si kadar arttırılması gerekir. Yukarıda anlatılan örneğe göre 160 şınav çekmelisiniz.
• Farklı kol pozisyonları ve dirsek açıları ile denemeler yapın: dar veya geniş bir dirsek açısı kullanın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun veya yanlara doğru açın vb.
• Bir kez daha vurgulamak yanlış olmaz: şınavları doğru şekilde yapmaya devam edin. Sırf daha fazla şınav çekebilmek için tekrarlar ve setler arasında acele edemezsiniz.

Yedinci ve sekizinci

Son iki hafta en hafif tabirle yorucu olacak.özellikle de elastik bir bantla egzersiz yapıyorsanız ve bunu düzenli olarak yapıyorsanız. Bu dönemde tekrar sayısını ve şınav sıklığını artıracak, ayrıca setler arasındaki dinlenme süresini de azaltacaksınız. Programın yoğunluğunu artırmak için egzersizleri yapmanın bazı yeni ve zorlu yollarını ekleyin

• ders sıklığı haftada 5 defaya çıkarılmalıdır
• Dinlenme sürenizi 15 saniye veya daha kısa tutmaya çalışın. İlk birkaç seti yaparken sadece birkaç saniye dinlenmeli, sonraki setlerde bu süreyi kademeli olarak 15 saniyeye çıkarmalısınız.
• toplam tekrar sayısı orijinal değerin %50'si kadar artırılmalıdır. Evet, yukarıda anlatılan örnek için 200 şınav'a eşit olmalıdır.
• farklı el pozisyonları ve farklı dirsek açıları kullanmaya devam edin
• birkaç set tek kollu veya tek bacaklı yükseltilmiş şınav dahil
• yine egzersizleri yapma tekniğine dikkat edin

Sınav

Şimdi elde edilen sonuçları kontrol etme zamanı. Bu testi ön testle aynı şekilde tamamlayın.Şu anda, yapabileceğiniz şınav sayısında önemli bir artış olduğunu fark etmeli ve omuz kaslarınızın daha güçlü ve daha esnek hale geldiğini hissetmelisiniz.

Bu sekiz haftadan sonra güçlendiğini hissedeceksin ve geliştirilmiş tekniği kullanarak şınav çekebilirsiniz. Gelecekte, elde ettiğiniz sonuçları koruyabilir veya yeni hedef, egzersiz setine yeniden başlıyoruz.

Şınav çekmenin zor versiyonu: “daktilo”

Şınav program tablosu

Bu antrenman programını takip ederek göğüs kaslarınız üzerinde ciddi bir şekilde çalışacak ve temel seviyenizi en azından yeterince yüksek bir fiziksel hazırlık testine (şınav bölümü) kadar artıracaksınız.

Örneğin, ilk haftanın Pazartesi günü 3 set 10 şınav çekmeli, 10 dakika dinlenmeli ve ardından 2 set 10 şınav çekmelisiniz.