Produkte që përmbajnë vitamina c. Cilat ushqime kanë më shumë vitamina B?

Vitaminat janë të nevojshme për të gjithë, pa përjashtim, sepse pa to një rrjedhë adekuate e proceseve fiziologjike është e pamundur. Disa vitamina sintetizohen në trupin e njeriut, dhe disa mund të vijnë vetëm nga jashtë me ushqim, kështu që është shumë e rëndësishme që t'i përgatisni në mënyrë korrekte.

Një nga më të rëndësishmet për trupin janë vitaminat B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acidi nikotinik (B3), acidi pantotenik (B5), piridoksina (B6), acidi folik (B9), cianokobalamina (B12).

Vitamina B1 kontribuon në furnizimin e trurit me glukozë, ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit nervor, rrit rezistencën e trupit ndaj sëmundjeve infektive dhe virale. Me mungesë të tiaminës, shfaqen prishje nervore.

Vitamina B1 gjendet në sasi të mëdha në arra, hikërror, fasule, shparg, patate, bukë integrale, krunde dhe mëlçi. Kokrrat e mbira të elbit dhe grurit janë të pasura me tiaminë.

Vitamina B2është një nga pjesëmarrësit kryesorë në proceset oksiduese të trupit, është i përfshirë në sintezën e proteinave dhe dekompozimin e yndyrave. Riboflavina stimulon prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, përmirëson mprehtësinë vizuale. Mungesa e vitaminës shkakton lodhje të muskujve dhe ulje të humorit.

Qumështi, mishi i shpendëve, vezët, peshku dhe djathrat janë të pasur me këtë vitaminë. Shumë riboflavinë dhe në spinaq, brokoli, lakër të bardhë.

Vitamina B3 merr pjesë në biosintezën e hormoneve dhe substancave që rregullojnë metabolizmin e energjisë në trup. Shenjat e mungesës së acidit nikotinik mund të jenë gjithashtu nervozizëm.

Mishi, të brendshmet, vezët, arrat dhe perimet jeshile janë burimet kryesore të kësaj vitamine.

Vitamina B5është përgjegjës për rigjenerimin e indeve, është pjesëmarrës aktiv në metabolizëm, përmirëson rezistencën e trupit ndaj infeksioneve. Shpesh, vitamina i shtohet kozmetikës, për shkak të përthithjes së mirë të saj përmes lëkurës. Pamjaftueshmëria e acidit pantotenik kryesisht reflektohet në zvogëlimin e kapacitetit rigjenerues të trupit.

Për ta marrë këtë vitaminë në sasitë e nevojshme, duhet të përfshini në dietë produktet e qumështit, drithërat, perimet dhe arrat jeshile, si dhe vezët.

Vitamina B6 është një antidepresant i fuqishëm. Përveç kësaj, piridoksina nxit prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe është i përfshirë në metabolizmin e aminoacideve. Përmbajtja e ulët e vitaminave manifestohet me humor të keq, ulje të oreksit dhe pagjumësi.

Shumica e përmbajnë këtë vitaminë mish viçi, vezë, qumësht dhe lakër.

Vitamina B9(acidi folik) është i domosdoshëm në procesin e sintezës së hemoglobinës dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, metabolizmin e yndyrës dhe neutralizimin e radikaleve të lira.

Acidi folik gjendet në mëlçi, kërpudha, të verdhën e vezës, lulelakrën, karotat, majdanozin.

Vitamina B12 të nevojshme për përpunimin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, si dhe për ruajtjen e funksionit normal të nervit dhe.

Sasi të mëdha cianokobalamine gjenden te të brendshmet, djathi, mishi, ushqimet e detit, vezët dhe soja.

Vitaminat B zënë një vend të denjë në listën e të nevojshmeve për një person. Grupi është mjaft i madh. Është një "bashkësi" e tetë substancave të ndryshme të tretshme në ujë që punojnë së bashku si përpunues ushqimi dhe prodhues të energjisë. Klasifikimi i vitaminave do të diskutohet më poshtë.

Vitaminat B janë gjithashtu të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur të fëmijëve dhe janë të domosdoshme për qelizat e gjakut, hormonet dhe sistemin nervor të të rriturve.

Trupi caktoi vitaminat B rolin tjetër të rëndësishëm - mbështetjen dhe rritjen e shkallës së reaksioneve kimike. Në disa prej tyre, pa vitamina, nuk ndodh fare proces. Për të filluar dhe përshpejtuar rrjedhat e nevojshme, një grup vitaminash B përdoret si katalizator.

Vitaminat mund të jenë, për shembull, kofaktorë (një kofaktor është një përbërës jo proteinik që një proteine ​​i nevojitet për funksionin e saj të ndërtimit në trup). Ato quhen "molekula ndihmëse" që marrin pjesë në reaksionet biokimike për proceset kryesore metabolike. Përveç kësaj, të gjitha ato luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit dhe mungesa e ndonjërit prej tyre mund të ndikojë shumë në shëndetin tonë.

Shpërndarja e roleve midis "anëtarëve" të grupit është si më poshtë:

• Tiamina (B1): Kjo është një vitaminë kundër stresit që mbron sistemin imunitar duke ndihmuar në formimin e qelizave të reja në trup. Edhe pse mungesa e tij është e rrallë, tiamina e pamjaftueshme mund të shkaktojë encefalopatinë e Wernicke, një çrregullim neurologjik.
• Riboflavin (B2): Punon si një antioksidant, duke luftuar efektet negative të radikalëve të lirë në trup. Përveç kësaj, parandalon sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe plakjen e parakohshme. Riboflavina është e nevojshme për riprodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Mungesa e tij mund të çojë në sëmundje të lëkurës, rënie të flokëve, probleme të mëlçisë dhe anemi.
• Niacina, ose acidi nikotinik (B3): përmirëson qarkullimin e gjakut, rrit nivelin e kolesterolit "të mirë" - lipoproteinës me densitet të lartë në trup. B3 gjithashtu nxit prodhimin e disa hormoneve. Mungesa e tij mund të çojë në pellagra (avitaminozë), e cila shkakton dermatit, pagjumësi, dobësi dhe diarre.
• Acidi pantotenik (B5): është i përfshirë në formimin e energjisë, në zbërthimin e yndyrave dhe karbohidrateve. Përveç kësaj, ajo nxit prodhimin e testosteronit. Edhe pse mungesa e vitaminës B5 është e rrallë, nëse zhvillohet mund të çojë në akne.
• Piridoksina (B6): vepron si një stimulues metabolik, rregullon nivelet e homocisteinës, një aminoacid i lidhur me sëmundjet e zemrës. Ai është i përfshirë në hematopoezën, sintezën e hemoglobinës dhe ndihmon në dërgimin e glukozës në qelizat e gjakut. Ai gjithashtu merr pjesë në sintezën e hormoneve që kontribuojnë në rritjen e humorit.
• Biotina (B7): Një vitaminë bukurie përgjegjëse për thonjtë, lëkurën dhe flokët e shëndetshëm. Është një element shumë aktiv i përfshirë në kontrollin e niveleve të glukozës në gjak, si dhe në metabolizmin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme për zhvillimin e duhur të fetusit. Mungesa e tij tek foshnjat mund të shkaktojë dëmtim të zhvillimit të duhur dhe çrregullime të sistemit nervor.
• Acidi folik (B9): është kritik për kujtesën e mirë, aktivitetin e trurit, ndihmon në shmangien e depresionit. Gjatë shtatzënisë, ai mbështet zhvillimin e fetusit dhe parandalon defektet neurologjike. Mungesa e kësaj vitamine mund të çojë në anemi.
• Kobalamina (B12): merr pjesë me B9 në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe gjithashtu kontribuon në krijimin e hemoglobinës, një proteinë që mbart oksigjen në gjakun e njeriut. Mungesa e tij mund të shkaktojë anemi, neuropati periferike dhe humbje të kujtesës, dëmtim kognitiv.

Një klasifikim i tillë i vitaminave pranohet në fushën farmakologjike dhe ushqyese. Shkenca e veçantë e vitaminologjisë merret me studimin e strukturës dhe mekanizmit të veprimit të vitaminave, veçoritë e përdorimit të tyre në trajtimin e sëmundjeve dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Vitaminat në ushqim

Burimi i vitaminave është ushqimi ose pilula sintetike nga një farmaci.

Ka shumë ushqime që mund t'i japin trupit këtë grup substancash të rëndësishme. Lista e produkteve ushqimore që përmbajnë vitamina përfshin origjinën bimore dhe shtazore. Si vegjetarianët, ashtu edhe ata që hanë mish mund të zgjedhin një burim të rimbushjes së lëndëve ushqyese nga grupi B. Vini re se përmbajtja sasiore e vitaminave në produktet ushqimore nuk është një vlerë konstante, por varet nga shumë faktorë: varietetet e bimëve, kushtet klimatike të rritjes së tyre, llojet e produkteve, recetat e përpunimit të ushqimit, kushtet dhe kushtet e ruajtjes së lëndëve të para dhe produkteve të gatshme. .

Vitaminat në ushqim shpërndahen në mënyrë të pabarabartë, disa furnizime janë thjesht një "magazinë" për ta, ndërsa të tjerat kanë një sasi shumë të vogël. Këtu është një listë e dhjetë kampionëve në përmbajtjen e vitaminave B:

Peshku

Është një nga burimet më të pasura të B12. Ajo ka aftësinë të përqendrojë “eliksirin e jetës” në qelizat e saj. Procesi zhvillohet nën veprimin e baktereve.

Sardelet, skumbri, butakët dhe salmoni janë disa nga speciet që mund të ofrojnë dozën tuaj ditore të vitaminës B12.

mëlçi viçi

Është burimi më i pasur i vitaminave B, duke përfshirë B1, B2, B3, B5, B6, B9 dhe B12.

Një copë mesatare (70 g) mëlçi viçi siguron më shumë se gjysmën e kërkesës ditore për lëndë ushqyese si B9, B6 dhe B12. Si kujtesë, folati (B9) ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes, B6 prodhon serotonin për rregullimin e humorit dhe gjumin e duhur, dhe B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Për të bllokuar normën ditore të riboflavinës (B2), një i rritur mjafton gjysmë cope.

Pulë

I disponueshëm gjatë gjithë vitit, mishi i pulës është një burim i jashtëzakonshëm i vitaminave B. Është gjithashtu i pasur me proteina dhe minerale, të cilat garantojnë ushqimin dhe shëndetin e ushqimeve të gatuara.

Gjoksi i pulës i zier ose i skuqur është një burim i shkëlqyer i niacinës (B3), acidit pantotenik (B5) dhe vitaminës B6, të cilat janë thelbësore për metabolizmin efikas në trup.

Vezët dhe produktet e qumështit

Vezët e skuqura ose të ziera janë një burim i besueshëm i vitaminave B. Në fakt, çdo një nga klasifikimet e vitaminave B mund të gjendet në vezë. Të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyer i B12, i cili ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Vezët përmbajnë gjithashtu niacinë, B6, biotinë. Ata janë përgjegjës për rregullimin e metabolizmit, rritjen e imunitetit dhe rritjen e qelizave. Përveç kësaj, qumështi dhe produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i pasur i tiaminës (B1), riboflavinës (B2) dhe B12. Ato përmbajnë edhe vitamina të tjera B, si B3, B5, B9 dhe B6, por në sasi të vogla.

Një gotë qumësht (200 ml) siguron 100% B12, 15% tiaminë, 45% riboflavinë, 3% niacinë, 9,3% folate dhe një sasi të vogël piridoksinëje për marrjen e rekomanduar ditore për të rriturit.

Bishtajoret

Është një burim i shkëlqyer i vitaminave të rëndësishme B. Shumë varietete, duke përfshirë fasulet, bizelet, thjerrëzat, sojën, qiqrat, janë të pasura me tiaminë, niacinë, acid folik dhe riboflavinë.

Këto vitamina ndihmojnë në shndërrimin e ushqimit në energji, duke reduktuar inflamacionin dhe ulur nivelin e kolesterolit të keq.

Qumësht soje

Qumështi i sojës është një burim i mirë i B12. Është një alternativë e shëndetshme për njerëzit që janë alergjikë ose të paaftë për të tretur laktozën.

Meqenëse vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, qumështi i sojës është veçanërisht i dobishëm për vegjetarianët. Përveç kësaj, duke qenë se është nxjerrë nga bimët, nuk përmban absolutisht laktozë, kolesterol dhe yndyrna të ngopura.

Trupi ka nevojë për B12 për funksionimin e duhur të sistemit nervor dhe metabolizmit. Qumështi i sojës përmban gjithashtu sasi të vogla të vitaminave të tjera B, duke përfshirë B1, B2, B3, B5 dhe B9.

Vetëm 1 gotë qumësht soje i fortifikuar siguron 50% B12, 30% riboflavin (B2) dhe 15% folate (B9) për vlerat e rekomanduara ditore.

Qumështi i sojës, së bashku me vitaminat B, është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe izoflavoneve, komponime bimore që ndihmojnë në uljen e niveleve të lipoproteinës "të keqe" me densitet të ulët (LDL).

tërshërë

Drithërat integrale si tërshëra, një element kryesor i mëngjesit, janë një tjetër burim i mirë i kompleksit B, duke përfshirë B6, i cili luan një rol në komunikimin nervor në tru, si dhe B1, B2, B3 dhe B9.

Bollguri gjithashtu përmban fibra dietike, kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium, zink dhe vitamina E dhe K. Plus, tërshëra ka zero kolesterol.

Një mëngjes i rregullt me ​​tërshërë ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe obezitetit.

Nëse ngrënia e përditshme e tërshërës së thjeshtë duket e mërzitshme, mund të shtohen fruta të copëtuara ose arra për të përmirësuar shijen dhe përmbajtjen ushqyese të vaktit tonë.

Arra dhe fara

Është një depo e pasur e shumë vitaminave të rëndësishme B si niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acidi pantotenik (B5), folati (B9) dhe piridoksina (B6).

Të gjithë ata punojnë si kofaktorë ose koenzima gjatë proceseve metabolike në trup.

Spinaqi

Kjo bimë jashtëzakonisht e shëndetshme është një nga burimet më të mira të vitaminave B. Ajo përmban disa lloje të vitaminave B, ku më të zakonshmet janë B9 ose folati. 1 filxhan spinaq të papërpunuar siguron 15% të sasisë së rekomanduar ditore. B9 promovon rigjenerimin e indeve dhe funksionimin e duhur të qelizave.

Vitaminat e tjera B në spinaq janë B2, B6 dhe B7. Përveç kësaj, karakterizohet nga një përmbajtje e lartë e proteinave, kalciumit, hekurit, magnezit dhe kaliumit.

Kjo perime e mrekullueshme me gjethe jeshile ka veti antioksiduese dhe antikancerogjene. Përdorimi i tij ndihmon në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut, në përmirësimin e shëndetit të kockave.

Spinaqi mund të shtohet në shumë pjata: sallata, omëletë, supa. Ky ushqim i gjithanshëm kombinohet mirë me frutat, perimet dhe barishtet në smoothie.

Bananet

Një tjetër mundësi e mirë për të plotësuar nevojat e trupit për vitamina, veçanërisht B6. Për të rregulluar gjumin dhe disponimin, të rriturit kanë nevojë për 1.5 mg B6 çdo ditë, dhe një banane siguron një të tretën. Për gratë, B6 mund të zvogëlojë simptomat e sindromës premenstruale.

Konsumimi i rregullt i bananeve ndihmon në uljen e rrezikut të llojeve të ndryshme të kancerit, përmirëson shëndetin e muskujve, nxit gjumin dhe trajnon aftësitë njohëse.

Përveç bananes, mund të konsumoni portokall, pjepër, avokado, papaja, të cilat përmbajnë edhe kompleksin B.

Kështu, duke ditur se cilat vitamina mbizotërojnë në ushqim, mund të zgjidhni një menu në përputhje me nevojat e trupit dhe këshillat e një dietologu.

Ushqimi na jep jo vetëm energji, por edhe vitamina jetike, pa të cilat trupi nuk do të ishte në gjendje t'i rezistonte sëmundjeve të ndryshme dhe të zhvillohej normalisht. Vitaminat B janë të përfshira në të gjitha proceset qelizore, ndaj duhet pasur kujdes që ato të përfshihen në dietën e përditshme të çdo personi. Që të dini se si mund t'i plotësoni rezervat e tyre, unë do t'ju tregoj se ku gjenden vitaminat B.

*Vitamina B 1 (tiaminë). Me to janë të pasura këto ushqime: mëlçia, arrat, buka, veçanërisht nga mielli integral, patatet, bizelet, mishi i derrit, gocat e detit. Një sasi e madhe tiamine përmban të verdhë veze, fasule, misër, shparg, krunde, maja, disa drithëra (veçanërisht hikërror), si dhe kokrra të mbirë gruri dhe elbi. Duhet mbajtur mend se pirja e duhanit, alkooli, prania e një përmbajtje të lartë të karbohidrateve në dietë, çaji i fortë dhe trajtimi i zgjatur i nxehtësisë shkatërrojnë këtë tiaminë. Por ai është përgjegjës për kujtesën, funksionimin e sistemit nervor, rrit rezistencën ndaj infeksioneve!

*Vitamina B2(riboflavin) gjendet në qumësht dhe produkte qumështi, peshk, vezë, djathë, të brendshme, mish shpendësh, maja, mëlçi. Shumë prej tij në perimet jeshile të errët (brokoli, spinaq), drithërat, arra, buka me drithëra të plota. Ndryshe nga tiamina, riboflavina nuk shkatërrohet nga zierja, por është e ndjeshme ndaj dritës së diellit. Ai është përgjegjës për funksionet vizuale, ruan gjendjen normale të lëkurës dhe mukozave dhe është i përfshirë në rinovimin e indeve. Mungesa e tij mund të çojë në një rënie të përgjithshme të tonit të trupit dhe lodhje të muskujve.

*Vitamina B3(acidi nikotinik ose niacina) gjendet në vezë, mish (shpendë), peshk, arra, fara, bishtajore, perime jeshile. Përveç kësaj, ajo gjendet në majanë e birrës, të brendshmet (veçanërisht në mëlçi), drithërat, bukën me drithëra të plota. “Armiqtë” e niacinës janë trajtimi termik dhe pijet alkoolike. Mungesa e acidit nikotinik manifestohet në çrregullime të gjumit, nervozizëm, humor të keq.

*Vitamina B4(kolinë). Një sasi e madhe koline gjendet në organizmat e gjallë, veçanërisht në tru, të verdhën e vezës, mëlçinë, muskujt e zemrës, veshkat. Ai është përgjegjës për kujtesën, sistemin nervor, merr pjesë në transportin dhe metabolizmin e yndyrave në mëlçi.

*Vitamina B5 ose acidi pantotenik gjendet pothuajse në të gjitha produktet me origjinë bimore dhe shtazore, por është veçanërisht i bollshëm në drithërat, arrat, perimet jeshile, maja, të brendshmet, mëlçia, produktet e qumështit, e verdha e vezës, buka me drithëra. Acidi pantotenik është i përfshirë në procesin metabolik, dhe është gjithashtu përgjegjës për rigjenerimin e indeve, parandalon depërtimin e infeksionit në lëkurë dhe mukoza. Nëse krahët dhe këmbët tuaja shpesh mpihen, plagët shërohen dobët, ka shumë të ngjarë, trupi juaj i mungon.

*Vitamina B6(piridoksinë). Ushqimet e mëposhtme janë shumë të pasura me to: viçi, qumështi, vezët, mishi i organeve, arrat, shpendët, mëlçia, si dhe bananet, lakra, specat jeshilë, buka me drithëra, thjerrëzat, peshku, buka me drithëra integrale, drithërat. Ruajtja afatgjatë e produkteve që përmbajnë piridoksinë, si dhe marrja e pijeve alkoolike, e shkatërron atë. Vitamina B6 është përgjegjëse për një qëndrim të mirë mendor, gjumë të shëndoshë dhe oreks të shkëlqyer dhe mungesa e saj çon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

*Vitamina B7(biotina) gjendet në sasi të mëdha në mëlçi, vezë, perime jeshile të errët, veshka, oriz kafe, kikirikë, soje. Biotina është përgjegjëse për çlirimin e energjisë nga komponimet që përmbajnë kalori.

*Shumë vitaminë B9 ose acidi folik gjendet në këto ushqime: mëlçi, vezë, shpendë, peshk, mish, qumësht, embrion gruri, perime jeshile të errët, portokall, bishtajore. Është veçanërisht i dobishëm për gratë shtatzëna, pasi kontribuon në zhvillimin normal të fetusit.

*Vitamina B10 ose acidi para-aminobenzoik gjendet në vezë, qumësht, patate, maja birre, perime. Ai është përgjegjës për bukurinë e lëkurës, dhe gjithashtu mbështet mikroflora e zorrëve.

*Vitamina B11 ose ushqime të pasura me karnitinë si peshku, mishi, shpendët, qumështi, gjiza, djathi. Karnitina rrit mbrojtjen e trupit, stimulon trurin, zemrën, veshkat dhe muskujt.

*Vitamina B12 ose cianokobalamina është përgjegjëse për sistemin nervor dhe gjendet në mishin e shpendëve, vezët, ushqimet e detit, djathin, të brendshmet, si dhe në soje, embrion gruri, mëlçi, peshk, veshka, mish, produkte qumështi, maja.

*Vitamina B17(Amygdalin, Letril, Laetral) gjendet në farat e mollës, kokrrat e kajsisë dhe pjeshkës, si dhe te kajsitë e thata, qershitë dhe kokrrat e fasules. Përdorimi i ushqimeve të pasura me të përmirëson gjendjen e pacientëve me kancer, pasi redukton rritjen e qelizave tumorale dhe ngadalëson përhapjen e metastazave.

Epo, tani ju dini më shumë për vitaminat B, cilat produkte përmbajnë përbërësit e tyre. Përfshijini ato në dietën tuaj për të diversifikuar dietën tuaj!

Për të qenë të shëndetshëm, çdo person ka nevojë për një pjesë të përditshme të vitaminave. Kompleti i vitaminave përmbahet në shumë produkte që janë në dispozicion në çdo sasi, çdo ditë.

Vitaminat do të ndihmojnë për ta bërë dietën ditore sa më të dobishme: A, B, C, D, E. Një përbërje e tillë vitaminë do të pasurojë dietën dhe do të kontribuojë në punën cilësore të të gjitha organeve.

Cilat ushqime përmbajnë sasinë më të madhe të rezervave të vitaminave, ne do të shqyrtojmë më tej.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B?

Të gjitha vitaminat janë blloqet ndërtuese për trupin e njeriut. Pa pjesëmarrjen e tyre, proceset e jetës nuk do të ndodhnin në nivelin në të cilin një person ndihet i shëndetshëm dhe i lumtur.

Njohja e produkteve ushqimore që përmbajnë këto vitamina do të ndihmojë që ushqimi dhe dieta të jenë të plota dhe të shëndetshme. Prania e produkteve të duhura, të cilat përmbajnë një kompleks vitaminash dhe elementësh gjurmë, janë përgjegjëse për nivelin e shëndetit dhe jetës në përgjithësi.

Veçanërisht të rëndësishme për trupin e njeriut janë vitaminat e grupit NË. Ata janë përgjegjës për normalizimi i sistemit nervor, rritja e flokëve dhe thonjve.

Përfitimi i madh që ka elementi gjurmë B është funksionimin cilësor të mëlçisë dhe syve. Nëse hani ushqim që përmban përbërësin e dobishëm B, mundeni përmirësojnë proceset e tretjes dhe përmirëson metabolizmin.

Sipas llojit të strukturës së trupit të njeriut, disa organe prodhojnë vetë një komponent të dobishëm B, por në sasi të pamjaftueshme.

Dieta kryesore e njeriut duhet të përfshijë:

• fara luledielli;
• fara liri;
• kokrra gruri të mbirë;
• mëlçisë;
• krunde;
• drithëra;
• bishtajore;
• arra;
• domate;
• djathëra të fortë;
• miell misri;
• majdanoz;
• lëpjetë;
• datat;
• kokërr hikërror;
• perime jeshile.

Për rezultate më efektive, është më mirë të përdorni Kompleksi i vitaminave të grupit B që përfshin: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 dhe B17 më mirë së bashku.

Është e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që të gjithë elementët jetëdhënës të grupit B të hyjnë në trup.

B12

B12 ose cianokobalaminë, merr pjesë në normalizimin e hematopoiezës dhe strukturimin e sistemit nervor.

Vitamina B12 gjendet në ushqimet:

• Mish (viçi, lepuri, derri, pule; veçanërisht në mëlçi dhe zemër);
• Peshku (Krap, purtekë, sardele, troftë, merluc etj.);
• Ushqim deti;
• Produktet e qumështit (gjizë, salcë kosi, djathë, qumësht, kefir);
• Vezë;
• Arra;
• Spinaq;
• lakra e detit;
• Gjalpë.

Vlen të theksohet, një sasi e madhe e B12 gjendet në produktet e mishit. Prandaj, mishi i viçit, i derrit dhe i qengjit duhet të përfshihet në listën e produkteve për konsum të rregullt.

B2

B2 (riboflavin) përmban enzima që nxisin transportin e oksigjenit dhe procesin metabolik të saharideve. Promovon zbërthimin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që vijnë në formën e ushqimit.

Ky komponent përmirëson shikimin, mprehtësia dhe ndjeshmëria e tij ndaj dritës. Prania e këtij elementi gjurmë në menunë ditore përmirëson sistemin nervor dhe ndikon në rritjen e flokëve dhe thonjve.

Për të rimbushur normën ditore të B2, ju duhet di se çfarë ushqimesh përmban:

1. Maja e tharë e bukës.
2. Maja e freskët.
3. Qumësht pluhur.
4. Bajame, arra pishe dhe kikirikë.
5. Vezët e pulës.
6. Mish viçi, qengji dhe viçi.
7. Kërpudha me mjaltë, kërpudha porcini, kërpudha, shampinjonë.
8. Spinaqi.
9. Trëndafili.
10. Gjizë.
11. Mishi i patës.
12. Skumbri.
13. Mëlçia e pulës.

B6

B6 është thelbësor për funksionimin e shëndetshëm dhe të plotë të trupit. Është i domosdoshëm për të siguruar shkëmbimin e aminoacideve, të cilat janë përbërës të proteinave. Pa substanca proteinike, trupi i njeriut do të dobësohet dhe do të fillojë të varfërohet me shpejtësi. Gjithashtu i përfshirë në prodhimin e hormoneve dhe hemoglobinës.

Vitamina B6 gjendet në ushqimet:

• banane;
• arra dhe arra pishe, lajthi;
• mëlçisë;
• fasule soje;
• spinaq;
• krunde;
• meli;
• shegë;
• piper i ëmbël (bullgar)
• skumbri, ton;
• hudhër, rrikë;
• mish pule;
• gjemb deti;
• fasule;
• farë liri.

Gjithashtu në listën e përbërësve ushqimorë, pa të cilët është e pamundur të merret prodhimi i një substance, përfshin:

• luleshtrydhe;
• patate;
• pjeshkë, mollë dhe dardha;
• limon.

B6 është veçanërisht i nevojshëm për funksionimin normal të SNQ. Me përdorimin e kësaj vitamine mund të largoni ngërçet, mpirjen e duarve dhe spazmat e muskujve.

Vitamina B17 kontribuon në normalizimin e metabolizmit. Parandalon shfaqjen e qelizave kancerogjene dhe kontribuon në parandalimin e sëmundjeve onko.

Ushqimet që përmbajnë B17:

1. Kokrrat e kajsisë.
2. Maja e birrës.
3. Qershia e shpendëve.
4. Hikërror jeshil.
5. Meli.
6. Patate e embel.
7. Fasule, fasule.
8. Vaj kajsie.
9. Qershitë, dardha, pjeshkët, manaferrat, boronicat.
10. farë liri.
11. Fara kungulli.
12. Rrush të thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata.
13. Spinaqi.

Ku është më shumë vitamina C?

Vitaminë C tepër të dobishme për shëndetin e njeriut. Ai është i përfshirë në proceset metabolike të trupit tonë, ndihmon në rritjen e nivelit të hemoglobinës në gjak dhe lufton viruset dhe infeksionet. Gjithashtu, ky mikroelement ndihmon në prodhimin e kolagjenit, i domosdoshëm për elasticitetin dhe rininë e lëkurës.

Për të rimbushur normën ditore të substancës, është e nevojshme di se çfarë ushqimesh e përmbajnë atë.

Shumë njerëz supozojnë se lideri me sasinë më të madhe të vitaminës C është limoni. Megjithatë, fitues i padiskutueshëm- Kjo hip i trëndafilit. Më pas vijnë specat e ëmbël të kuq dhe jeshil, gjemba e detit, rrush pa fara e zezë, majdanozi dhe lakrat e Brukselit.

Ju mund të merrni komponentin natyral C në doza të mëdha duke përdorur shkumë, komposto dhe pelte. Përfshirja e përditshme e këtij komponenti në dietë është veçanërisht e rëndësishme. Në fund të fundit, ai mbron trupin nga aktivizimi i mikrobeve dhe baktereve, ndikon në mënyrë të favorshme në funksionimin e sistemit nervor qendror dhe përmirëson funksionet mbrojtëse të të gjithë organizmit.

Ushqimet e pasura me vitaminë C:

• Trëndafil (i thatë dhe i freskët);
• Piper (bullgar i kuq dhe jeshil);
• Rrush pa fara e zezë;
• buckë deti;
• Majdanoz, hudhër të egër, kopër, spinaq, lëpjetë;
• lakër (lulelakra, lakrat e Brukselit, lakra e kuqe);
• Kivi;
• Limon, mandarina, portokall.
• Mëlçia e viçit.

Norma ditore për të rriturit 70 - 100 mg, për fëmijët - 42 mg.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë A?

Marrja ditore e dozës së kërkuar të vitaminës A kontribuon në normalizimin e gjendjes së qelizave të dhëmbëve dhe kockave, përmirëson proceset metabolike dhe ndihmon në sintetizimin e proteinave.

Ushqimet e pasura me vitaminë A:

• karrota;
• kajsi;
• kungull;
• spinaq;
• majdanoz;
• hudhra e egër;
• brokoli;
• alga deti;
• djathë i përpunuar;
• kulpër.

Produktet kryesore që përmbajnë një tepricë të substancave të dobishme janë:

• yndyrë peshku;
• mëlçisë;
• gjalpë;
• të verdhat e vezëve;
• krem.

Lista e ushqimeve të pasura me vitaminë E

Mikroelementi Eështë një aktivizues i funksioneve riprodhuese të organizmave të gjallë, prandaj prania e tij në dietë është e detyrueshme. Ndihmon në rritjen e funksioneve mbrojtëse të trupit, përmirësimin e sistemeve riprodhuese dhe endokrine dhe ngadalëson procesin e plakjes.

Për të rimbushur dozën ditore, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë vitaminë E.

Ushqimet e pasura me vitaminë E:

1. Perimet dhe frutat: karrota, patate, tranguj, rrepka, mollë;
2. Bishtajoret: fasule dhe bizele;
3. Bajame, lajthi, arra, fëstëkë, shqeme dhe kikirikë;
4. Mishi: viçi;
5. Peshk (perçkë, salmoni, ngjala, skumbri);
6. Spinaq, lëpjetë;
7. Kokrra elbi, bollgur, grurë;
8. Kumbulla të thata, kajsi të thata;
9. Hip i trëndafilit;
10. Buckë deti.

Me përfshirjen e rregullt të komponentit E në dietën tuaj, trupi do të jetë i ngopur me substanca të dobishme. Do të fillojë të veprojë në aktivizimin e muskujve, të përmirësojë sistemin imunitar dhe të ngadalësojë procesin e plakjes.

Vitamina B1 ishte e para që u zbulua. Meqenëse tretet në ujë, trupi duhet ta rimbush çdo ditë. Duke hyrë në trup me ushqim, ai sintetizohet në zorrët.

Duhet të kihet parasysh se rreth 20% e vitaminës humbet gjatë procesit të gatimit.. Shkatërrohet lehtësisht nga trajtimi termik (veçanërisht nga zierja), si dhe nga kontakti me metalet. Tiamina (vitamina B1) gjithashtu shpërbëhet në procesin e përpunimit të produkteve të drithërave (muesli dhe drithërat e çastit).

Gjithashtu, procesi i përthithjes së tiaminës nga trupi zvogëlohet nga përdorimi i produkteve që përmbajnë kripëra karbonike dhe kripëra të acidit citrik, alkoolit, duhanit, kafesë.

I pasur me vitaminë B1 drithërat, drithërat (sidomos hikërror, tërshërë dhe meli), miell integral. Tiamina gjendet tek kajsitë, arrat (arrat, bajamet dhe lajthitë), si dhe te perimet:

Përmbajtje e shtuar- në kokrra të mbirë, krunde, maja. Një pjesë e tiaminës gjendet gjithashtu në qumësht, mish derri pa dhjamë dhe vezë.

Norma ditore: për një të rritur 1-2,5 mg vitaminë B1, për fëmijët - 0,5-2 mg. Niveli i sipërm i lejuar i marrjes (nën stres, etj.) është 5 mg.

Ku gjendet vitamina B2?

“Energjia” tjetër për trupin është vitamina B2(riboflavin ose vitaminë anti-seborrheike).

Është një substancë e verdhë-portokalli, e tretshme në ujë. Ai gjithashtu hyn në trup me ushqim dhe sintetizohet në zorrët. B2 është i nevojshëm për sintezën e qelizave nervore, funksionin e trurit dhe formimin e gjakut.

Gjithashtu rregullon nivelet hormonale, funksionimin e gjëndrave mbiveshkore dhe mbrojtjen e retinës nga rrezatimi ultravjollcë.

Edhe pse jo më shumë se 20% e kësaj vitamine humbet gjatë trajtimit termik, ajo shkatërrohet lehtësisht nga rrezatimi ultravjollcë, kur shkrihet ose nxehet në një mjedis alkalik.

Vitamina B2 gjendet në disa ushqime me origjinë bimore, përkatësisht:

• bizele jeshile;
• domate;
• lakër;
• hip i trëndafilit;
• perime me gjethe.

Një numër i madh i B2 në bukë gruri, hikërror dhe tërshërë. Megjithatë përthithet më së miri nga produktet shtazore: mish, mëlçi, veshka, peshk, qumësht (lopë), vezë.

Norma e riboflavinës në ditë është 2 mg. Tek fëmijët - 1-3 mg. Doza maksimale ditore për një të rritur është 6 mg.

Vitamina B3 (PP) në ushqime

Vitamina B3, e njohur edhe si vitaminë PP, niacin, acid nikotinik. Pluhur i bardhë i tretshëm në ujë. Nga i gjithë grupi i vitaminave B, ajo është kimikisht më e qëndrueshme.. Shpesh hyn në trup me ushqim, por mund të sintetizohet edhe në organizëm.

Vitamina PP është e nevojshme për sintezën e enzimave, metabolizmin e karbohidrateve, normalizimin e metabolizmit të kolesterolit dhe çlirimin e energjisë. Mbështet funksionimin normal të trurit dhe të gjithë sistemit nervor, ndihmon në uljen e presionit të gjakut, rrit presionin venoz.

Vitamina B3 gjendet kryesisht në produktet shtazore.:

• vezë;
• peshku;
• mish pa dhjamë;
• mëlçisë;
• veshkat.

Shumë një sasi më e vogël e vitaminës PP gjendet në produktet bimore:

Gjendet gjithashtu në bishtajore, në drithëra - mbi të gjitha në hikërror dhe kërpudha.

Norma mesatare ditore është 20 mg për një të rritur dhe 5-20 mg për fëmijët. Doza maksimale e lejuar është 60 mg në ditë. Duhet ta dini këtë teprica e kësaj vitamine mund të shkaktojë vazodilim, gjakderdhje në fytyrë dhe është gjithashtu e rrezikshme për mëlçinë..

Ushqime të pasura me vitaminë B5

Vitamina B5 (panthenol, acid pantotenik) gjendet në shumë ushqime. Mund të gjendet në drithëra, mish, të verdhë veze, perime jeshile, produkte qumështi.

Një sasi e konsiderueshme e vitaminës B5 në:

• bishtajore;
• perime të freskëta (asparagus, panxhar, lulelakër);
• në çaj jeshil;
• kërpudha (porcini, kampione).

Kjo vitaminë është e rëndësishme për imunitetin - është e përfshirë në sintezën e antitrupave dhe mekanizmin e shërimit të plagëve.

Norma e pantenolit në ditë - 5 mg, maksimumi - 15 mg. Mungesa e vitaminës B5 është jashtëzakonisht e rrallë.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B6?

Vitamina B6 (piridoksinë). Përveç një efekti të dobishëm në funksionimin e shumicës së organeve, vitamina B6 gjithashtu ka një efekt pozitiv në lëkurë, flokë dhe thonjtë. Përveç kësaj, piridoksina është e përfshirë në formimin e materialit gjenetik të trupit.

Në doza të larta, vitamina B6 gjendet në ushqimet bimore:

• arra (arra dhe lajthi);
• karrota;
• spinaq;
• domate;
• lakër.

Ku tjetër gjendet vitamina B6? Shumë në qershi, luleshtrydhe, agrume (limon dhe portokall), shegë. Përveç kësaj, ajo gjendet edhe te mishi i derrit, viçi, mëlçia e viçit dhe shpendët. Në sasi më të vogla gjendet tek patatet, specat, buka integrale dhe drithërat (hikërror, elb, meli).

Norma e vitaminës B6 në ditë është 2 mg, jo më shumë se 6 mg.

Duhet të dini se në doza të mëdha kjo vitaminë është toksike dhe marrja afatgjatë e një sasie të madhe të vitaminës B6 mund të kontribuojë në shfaqjen e çrregullimeve nervore.

Ushqimi me vitaminë B7

Vitamina B7 (biotina) është e nevojshme për të aktivizuar enzimat e tretjes, proceset metabolike dhe metabolizmin e energjisë. Marrja e vitaminës B7 në doza terapeutike kontribuon në trajtimin e diabetit dhe sëmundjeve shoqëruese nevralgjike (çfarë tjetër nevojitet?).

Vitamina B7 përmban:

• arra;
• bajame;
• bizele;
• banane;
• mollët;
• kumbulla;
• ton;
• mëlçi viçi;
• veshkat;
• e kuqja e vezes;
• qumësht;
• Maja e birrës.

Norma e vitaminës B7 në ditë është 50 mcg, maksimumi - 150 mcg.

Më shumë rreth biotinës dhe mungesës së saj

Ku të kërkoni vitaminën B9?

Vitamina B9 (acidi folik, folat). Sasia më e madhe e kësaj substance gjendet tek perimet dhe gjethet jeshile..

Kjo vitaminë gjendet në sasi më të vogla në:

• patate;
• fasule;
• domate;
• gruri
• fasule;
• banane;
• avokado;
• lakër;
• asparagus;
• panxhar;
• tharmi etj.

Një sasi shumë e vogël e vitaminës B9 gjendet në të verdhën e vezës. Vitamina B9 veçanërisht i rëndësishëm për rritjen dhe riprodhimin e të gjitha qelizave dhe organeve.

Trupi i njeriut e ruan atë për përdorim në të ardhmen (ka rezerva të folatit në mëlçi deri në gjashtë muaj). Kur ruani produkte që përmbajnë folacinë, ajo shpejt shembet. Prandaj, për të rimbushur rezervat e trupit, duhet të konsumoni perime të freskëta.

Norma mesatare e saj ditore është 400 mcg, maksimumi i lejuar është 800. Shumë mjekë rekomandojnë të mos e merrni atë në doza të larta.(për shkak të pranisë së një rezerve natyrore në mëlçi).

Teprica e kësaj vitamine provokon efekte toksike (sidomos me epilepsinë), dhe një mangësi tek gratë shtatzëna manifestohet me deformim të fetusit dhe çrregullim mendor tek të porsalindurit.

Mësoni rreth ushqimeve që përmbajnë vitaminë A për ta bërë dietën tuaj sa më të ekuilibruar. - për t'ju ndihmuar.

Cilat vitamina duhet të pini në dimër, kur ushqimet e freskëta të pasura me lëndë ushqyese bëhen të pakta -