Menuja e duhur e ushqyerjes për javën. Gabimet e zakonshme të ngrënies

Përmbajtja:

Cilat janë rregullat dhe parimet bazë të ushqimit të duhur të shëndetshëm. Si të organizoni siç duhet dietën tuaj ditore.

Hiqni yndyrnat dhe të ëmblat, shtoni perime dhe fruta, mish pa dhjamë dhe ujë… Pse nuk funksionon ushqimi i duhur? Menuja për çdo ditë duhet të jetë personale:

• plotësoni nevojat energjetike të trupit;
• të jetë i balancuar në proteina, yndyrna dhe karbohidrate;
• krijojnë një deficit të moderuar të kalorive.

Për të përmbushur tre kushtet, duhet të llogaritni nivelin e metabolizmit bazë dhe të përcaktoni sasinë e BJU për çdo ditë.

Çfarë mund të konsiderohet e saktë?

Ushqimi i duhur është një dietë që mbështet vitalitetin maksimal të trupit, i cili manifestohet në energji të mjaftueshme, pamje optimale dhe shëndet.

Ka disa sisteme që ndihmojnë për të bërë ushqimin e duhur për çdo ditë. Amerikanët matin ushqimin në gota - 240 ml ose 16 lugë gjelle, në të cilat 15 ml, si dhe në ons, të barabartë me 28,35 gram. Krijuar Piramidën Ushqimore - Udhëzues dhe i aksesueshëm shembull i një diete të shëndetshme për ditën:

• 180 gram drithëra dhe produkte të pjekura, nga të cilat 50% duhet të jenë produkte nga drithërat e papërpunuara.
• 2.5 gota matëse me perime. Edhe pse piramida nuk rendit përbërjen e perimeve, është më mirë të zgjidhni ato që përmbajnë më shumë fibra dhe më pak niseshte.
• 2 gota matëse me fruta. Në të njëjtën kohë, duhet të shmangni lëngjet e paketuara, në të cilat nuk ka asgjë të dobishme.
• 3 gota matëse me produkte qumështi (djathëra, gjizë, qumësht, kefir) me theks në produktet me përmbajtje të ulët yndyre dhe pa sheqer.
• 160 gram produkte proteinike, duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe mishin e tymosur. Rekomandimet përfshijnë mish pa dhjamë, vezë dhe bishtajore.

Nëse piramida balancon dietën e ushqimit të duhur për çdo ditë për sa i përket përbërjes së ushqimit, atëherë rregulli i palmës përcakton sasinë e kërkuar pa llogaritur kaloritë:

• Sasia e servirjes së një pjate mishi ose peshku yndyror është sa madhësia e pëllëmbës suaj pa falanga, dhe kur bëhet fjalë për peshkun me pak yndyrë (të zier, të zier), atëherë duke marrë parasysh gishtat në çdo vakt kryesor.
• Karbohidratet komplekse janë sa një grusht për gratë dhe dy për burrat për mëngjes dhe drekë.
• Zarzavatet dhe sallatat - një grusht (dy palma), dhe për perimet si brokoli, lakra, panxhari - një pjesë sa një grusht në çdo vakt.
• Arrat - një grusht në ditë, çdo yndyrë tjetër - jo më shumë se madhësia e gishtit të madh përgjatë falangës së parë. Një porcion djathi është i trashë me dy gishta.
• Frutat ose manaferrat - një grusht për gjithë ditën, dhe çokollata - një copë që nuk e kalon madhësinë e gishtit tuaj tregues.

Çdo menu e shëndetshme për çdo ditë funksionon kur hahet në sasitë e duhura pa e tepruar.

Hapat e të ushqyerit për dobësim

Hapi # 1 - Mësoni të njihni urinë

Oreksi dhe uria na bëjnë të hamë, por ato veprojnë në mënyra të ndryshme:

1. uria- ky është një instinkt i lindur që shfaqet pas zbrazjes së stomakut 2-3 orë pas ngrënies me një ndjenjë që vjen "poshtë qafës", një shqetësim i lehtë në bark. I shoqëruar nga një rënie e energjisë.
2. Oreksi- një ndjenjë që vjen "nga koka" në përgjigje të një vakti, një kërkesë për të vazhduar banketin. Nuk varet nga koha që ka kaluar pas ngrënies së ushqimit dhe nga sasia e tij.

Uria e vërtetë njihet nga disa shenja:

• vjen ngadalë, me orë të tëra;
• manifestohet me gjëmim dhe gurgullimë në stomak;
• nuk varet nga dëshira për të ngrënë një ushqim të caktuar.

Ndonjëherë një gotë ujë është e mjaftueshme për të shuar dëshirën për ushqime me sheqer, pasi njerëzit priren të ngatërrojnë urinë me etjen. Nëse lind një oreks i pakontrollueshëm, ia vlen të uleni, të relaksoheni dhe të dëgjoni trupin për dhjetë minuta, duke u përpjekur të kuptoni burimin e emocioneve që shkaktuan dëshirat për ushqim. Uria emocionale zakonisht largohet nëse e mbani veten të zënë duke bërë diçka interesante.

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë, duke përfshirë vaktet e planifikuara me një pushim jo më shumë se tre orë, ushqime të shëndetshme, praktikisht eliminon urinë fiziologjike. Trupi merr karburant, minerale dhe vitamina në kohë, nuk ka dobësi, depresion. Nëse forcat largohen nga trupi dhe pesha qëndron ende, atëherë marrja e kalorive mund të mos jetë e mjaftueshme.

Truket për t'u mbrojtur nga mbingrënia:

• Vendoseni pirunin në tavolinë përpara se të prisni pjesën tjetër të ushqimit. Një shkallë e ngadaltë e përthithjes do t'ju bëjë të vetëdijshëm për ngopjen.
• Sytë "hanë" më shumë se stomaku, kështu që ia vlen ta ndani pjesën në gjysmë menjëherë. Çuditërisht, rezulton se përgjysmimi i sasisë ngop jo më pak.
• Prekni ushqimin. Në tryezë, mos e vendosni menjëherë një copë ushqim në gojë, por ndaloni dhe nuhasni, më pas përqendrohuni te cilësi, shija, përpiquni të përshkruani vetitë e ushqimit. Kështu truri do të marrë sinjale kënaqësie pa e mbushur automatikisht stomakun.
• Shponi ushqimin me një pirun në vend që ta grisni. Kjo do t'ju lejojë të ndjeni çdo pickim dhe të përqendroheni në procesin e konsumimit.
• Fikni televizorin, telefonin ose kompjuterin tuaj. Kryerja e shumë detyrave ju bën të hani 14% më shumë.
• Pini një gotë ujë tridhjetë minuta para vaktit. Një truk i tillë do të shuajë sinjalet e rreme të urisë që lidhen me pritjen për një vakt.
• Nëse nuk mund t'i thoni jo vetes, shtrëngoni dorën në grusht, gjë që do ta ndihmojë trurin tuaj të vlerësojë situatën, urinë dhe sa keni ngrënë.

Hapi numër 2 - ndryshoni dietën

Ushqimi i duhur ndihmon në luftimin e dëshirave emocionale. Mungesa e intervaleve të gjata ndërmjet vakteve, të ngrënit sipas një orari që parashikon mëngjes, drekë, darkë dhe 1-2 meze të lehtë kontrollon urinë.

Përfitimet e vakteve të rregullta:

• më e lehtë për të ndaluar dhe për të mos ngrënë tepër;
• më e lehtë për të planifikuar menunë;
• ulje e dëshirës për të ngrënë ndërmjet vakteve;
• nevoja e reduktuar për ushqime me kalori të lartë.

Orari i punës, zakonet e shtëpisë, stresi, tundimet mund të prishin ritmin e duhur të të ushqyerit. Nuk ka kohë për drekë, pa oreks në mëngjes, nuk ka kohë për të gatuar në shtëpi.

Është e lehtë të kapërcesh barrierat imagjinare:

1. Gdhendni në punë vetëm 10 minuta për drekë për shëndetin e jetës.
2. Hani një banane ose një mollë rrugës për në punë kur nuk kishte kohë të mjaftueshme për mëngjes.
3. Zhvilloni një zakon të ri të mëngjesit gradualisht, me porcione të vogla.

Nëse ndiqni planin, është më e lehtë të qëndroni brenda kufijve të kalorive të dietës dhe të përmbaheni nga tundimi për të kapur ëmbëlsirat. Edhe një devijim i lehtë nga programi do t'ju lejojë të ktheheni në planin tuaj dhe të korrigjoni sjelljen tuaj të të ngrënit.

Hapi #3 - Mësoni të Hani Përsëri

Së pari ju duhet të bëni një fotografi të ushqimit tuaj, domethënë, të mbani një ditar ushqimor për një javë, duke regjistruar sasinë dhe vëllimin e ushqimit. Vlen të bëni shënime për mirëqenien tuaj gjatë gjithë ditës për të parë efektin e emocioneve në sjelljen e të ngrënit.

Merrni parasysh këshillat e mëposhtme të dobishme:

• Njihuni me rregullin e një pjate të ekuilibruar, në të cilën ka vend për drithëra, perime, fruta, proteina dhe ushqime të qumështit.
• Hani shpesh dhe në pjesë të vogla për të shmangur ndjenjat e forta të urisë dhe për të furnizuar trurin me glukozë për të frenuar dëshirat për ushqime të pashëndetshme.
• Sigurohuni që të sillni ushqim në kontejnerë për drekë dhe meze për të parandaluar urinë dhe nevojën për të rrëmbyer diçka në lëvizje.
• Përpiquni të gjeni njerëz me të njëjtin mendim në ekipin e punës ose studimit për ta bërë më të lehtë ruajtjen e zakoneve të shëndetshme.
• Kërkojuni prindërve/gruas/të njohurve tuaj të ndajnë paraprakisht një darkë të vonë që nuk mund ta shmangni për ndonjë arsye për të parandaluar ngrënien e tepërt gjatë natës.
• Mos e anashkaloni mëngjesin, i cili do t'ju lejojë të menaxhoni më mirë urinë dhe të kontrolloni ushqimin gjatë gjithë ditës.
• Merrni një kompleks multivitamina për të përmirësuar shëndetin mendor. Përbërja duhet të përfshijë vitaminë B12 ose acid folik.
• Konsumoni acide yndyrore omega-3 në kapsula ose pini një lugë vaj liri në stomak bosh ose në mbrëmje për të stabilizuar disponimin tuaj dhe për të marrë elemente të dobishme.
• Pini më shumë ujë, qëndroni të hidratuar. Kufizoni konsumimin e pijeve me kafeinë, të cilat shkaktojnë efekte stimuluese dhe rënie të mëvonshme të niveleve të energjisë dhe humorit.
• Përdorni fruta të freskëta, kos të bërë në shtëpi me manaferra pa sheqer, djathëra me pak yndyrë, bajame dhe arra, humus për të rritur energjinë si meze.
• Shmangni ushqimet e përpunuara me sheqerna që shkaktojnë një rritje të përkohshme të energjisë dhe dëshirat pasuese për sheqer.
• Zgjidhni karbohidratet komplekse në formën e drithërave, perimeve, bukës me drithëra, plotësoni me një pjesë të ushqimeve proteinike për ngopje afatgjatë.

Hapi numër 4 - përpiloni menunë

Një person që është mësuar të hajë në mënyrë kaotike ka pak ide për një dietë të shëndetshme për çdo ditë. Menuja krijohet duke palosur elementë të thjeshtë: proteina, fruta, perime, zarzavate, niseshte dhe drithëra, ushqime me proteina dhe yndyrna. Për shembull, kur konsumoni 1200-1500 kcal në ditë, skema e të ushqyerit do të duket si kjo:

1. Mëngjesi: proteina + drithëra + fruta ose perime.
2. Rostiçeri: fruta.
3. Darka: proteina + perime me niseshte / drithëra + zarzavate + yndyrna.
4. Rostiçeri: proteina + fruta ose perime.
5. Darka: proteina + perime + zarzavate + yndyrna.

Nëse keni nevojë të rrisni kaloritë, atëherë rrisni sasinë e proteinave për drekë ose darkë, si dhe një porcion me perime.

Një menu e përafërt e një diete të shëndetshme për një ditë për humbje peshe duket si kjo:

1. Mëngjesi: një omëletë nga një vezë dhe dy proteina me speca zile, domate dhe bollgur.
2. Rostiçeri: mollë ose portokall.
3. Darka: zierje viçi me bishtaja, sallatë me kastravec dhe domate me vaj ulliri, bukë drithëra me gjizë.
4. Rostiçeri(rostiçeri pasdite): kos me pak yndyrë me boronica të freskëta ose të ngrira.
5. Darka: koteleta pule të ziera në avull me perime të ziera, marule me arra.

Ne përcaktojmë madhësinë e shërbimit për blloqet e produkteve të ndryshme:

• Shërbim proteinash përfshin 250 g jogurt shtëpiak me pak yndyrë, kefir ose gjizë, 85 g mish pa dhjamë, 100 g peshk pa dhjamë ose ushqim deti, një porcion një shake proteinash, një vezë të plotë dhe katër të bardha veze pa të verdha.
• pjesë e frutave ofron 80 g fruta ose manaferra, një portokall ose banane të mesme, një grusht fruta të thata.
• Perimet(me përjashtim të misrit, bizeleve, patateve) ofrojnë një pjesë deri në 100 g ose një sasi të pakufizuar zarzavate.
• Perime ose drithëra me niseshte: 150 gr hikërror, tërshërë, fasule, thjerrëza, bizele, një patate e gjysmë të ziera mesatare, 250 gr muesli krem ​​ose tërshërë, dy bukë kokërr.
• Yndyrnat konsiderohen përforcues të shijes që krijojnë teksturën e gjellës: 2 lugë çaji vajra bimore, një grusht arra, 15 g djathë të grirë, 30 g salcë kosi me pak yndyrë.

Ushqimet me proteina ndihmojnë në frenimin e urisë gjatë gjithë ditës. Mund të hani një meze të lehtë me qiqra të skuqura, të pini një gotë qumësht me pak yndyrë, të hani deri në 60 g humus, gjysmë gote gjizë me pak yndyrë, deri në 30 g djathë.

Në sasi të pakufizuar ne përdorim:

• uthull;
• barishte dhe erëza;
• qepë dhe hudhër;
• limon;
• piper i kuq;
• salce soje;
• mustardë për t'i dhënë shije pjatave.

Hapi numër 5 - bashkohuni me njohuritë sekrete

Si të zbatohet plani? Tani që ka shumë kërkesa të reja ushqimore në kokën time, ne duhet ta thjeshtojmë dhe thjeshtojmë procesin. Ndihmësit në kuzhinë janë:

• Peshore kuzhine për peshimin e përbërësve ose një filxhan matëse, një lugë gjelle dhe një lugë çaji.
• Tabela e përmbajtjes kalorike të produkteve me shpërndarje në proteina, yndyrna, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
• Një tabelë e produkteve me një indeks glicemik, që nënkupton shkallën e përthithjes në gjak. Për humbje peshe, ne fokusohemi në ushqimet me GI të ulët që ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë.

Mbetet për të marrë një fletore, për të pikturuar ditët e javës në rreshta dhe tre vakte kryesore dhe ushqime në kolona. Ne i shënojmë ushqimet kur ka kohë për gatim dhe kur duhet të përgatiteni paraprakisht, duke marrë një enë me vete. Pranë çdo mëngjes, drekë dhe darkë, ne shkruajmë sasinë e BJU në gram për pikën kryesore të referencës. Pastaj numërojmë numrin e pjatave të para, mishit, pjatave anësore, sallatave, ushqimeve.

Pasi kemi përcaktuar sasinë dhe përbërjen e menusë, fillojmë të kompozojmë ose kërkojmë receta të dobishme. Për të diversifikuar ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm për çdo ditë, ne shtojmë 4 pjata të reja që gjenden në grupet e fitnesit çdo javë:

• ne po kërkojmë pjata me përmbajtje kalori dhe BJU të treguar për shërbim;
• ne jemi duke kërkuar për komponentë të dobishëm, duke peshuar gjatë gatimit, duke llogaritur BJU.

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

Ushqimi i duhur është një mënyrë për të menaxhuar kohën dhe kostot. Raftet me pije të gazuara me sheqer, akullore, çokollatë dhe ëmbëlsira së shpejti do të duken si ushqim për njerëzit që nuk e vlerësojnë shëndetin. Shkenca e leximit të etiketave eliminon blerjet e dëmshme, duhet vetëm të shihet sasia e sheqerit dhe vajit të palmës në përbërje.

Duke ditur listën e pjatave për javën, mund të shkruani produktet e nevojshme dhe të rezervoni për të ardhmen, duke planifikuar rreptësisht buxhetin.

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është një dietë e shëndetshme e bazuar në një shpërndarje kompetente të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe mirëdashjen mjedisore të produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizoni trupin e njeriut me lëndë ushqyese të mjaftueshme në mënyrë që të gjitha sistemet jetësore të funksionojnë normalisht, personi të mbetet vigjilent dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë urinë) çon në stres. Ju mund të organizoni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rast mos u lodhni me urinë.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga ai "i zakonshëm" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, përjashtimi i sheqerit kundër diabetit, refuzimi i marinadave dhe mishit të tymosur kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për të forcuar kockat, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ekzistojnë parime të përgjithshme që qëndrojnë në themel të ushqyerjes së duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i veprimtarisë njerëzore. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për një javë në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja rregullohet në një mënyrë të kursyer - organet punojnë pa tension, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë tjetër të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt në menunë tuaj të shiten për orë - pothuajse në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun për lirimin në kohë të enzimave tretëse në sasinë e duhur.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për “qëllime të mëdha”. Planifikoni dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Është një fakt i njohur se njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta për humbje peshe ka mbaruar;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në një gjendje stresi, prandaj ai përshtatet automatikisht për të krijuar rezerva energjie (dhe rrjedhimisht yndyrë).

ekuilibër

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni marrjen tuaj javore të yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës. Mos u mundoni të “përmbushni planin” për sasinë e ushqimit. Theksi në uniformitetin dhe raportet e arsyeshme të proteinave / yndyrave / karbohidrateve (BJU).

Gjithashtu, mbani mend gjithmonë kaloritë. Nuk shihet nga jashtë, por çdo produkt kur futet në dietë është furnizues i një sasie të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Disavantazhi - deri në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport ose marrin aktivitet të rëndë fizik nuk duhet të nënvlerësojnë sasinë e marrjes ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori:

Vetëm më të dobishmet

Dieta e ushqimit të duhur duhet të përfshijë vetëm produkte beninje. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani vetes në një vend të dukshëm një sërë rregullash elementare:

• zvogëloni sasinë e ushqimit të skuqur, të tymosur, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur në formë të papërpunuar. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrës së trashë. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në ekologjinë e sotme nuk mund të shmangen.

Si të bëni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën përpara kohe. Me siguri keni pjata të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se 1 herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e vakteve të rekomanduara për një ditë, numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën për të gjithë javën (më pas - për një muaj). Këtu janë ushqimet indikative për t'ju ndihmuar të filloni planifikimin tuaj.

Mëngjeset

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, meli, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - gatuajeni gjellën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, sezoni me vajra vegjetale;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ e një tasi standard në të njëjtën kohë);
• qumësht me gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 filxhan;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshk i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë me 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e kalorive dhe raportin e BJU.

Ushqim i shëndetshëm për mëngjes

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 filxhan;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpie ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë asortimentin e pjatave.

Darkat në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjamë (gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lasagna me pak yndyrë (si shembull - kërpudha, perime ose e përzier);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• prodhime deti të ziera (kallamar, karkaleca).

çaj pasdite

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arrat nuk janë pjekur shumë.

Darkat

Është e dëshirueshme që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata nga perimet, është e mundur me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk me avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz kaf i zier ose i zier me avull;
• petulla perimesh, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Dhe këtu është një shembull i mirë i një diete të ekuilibruar javore për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në gjendjen e jashtme.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, gratë e moshuara nuk kujdesen më dhe burrat nuk u interesojnë fare). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të shkeljes së metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 filxhan;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 filxhan.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota të lehta me shtimin e krundeve;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borsch i trashë në lëngun e mishit;
• salcë kosi për salcë 1 lugë ose rr. lugë;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me speca zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak mish pule të bardhë të zier, zarzavate të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• garniturë me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk me avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj melissa me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më shumë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

• komposto nga manaferrat;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domate.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• krisur crispy 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime me avull (brokoli, lulelakër, karota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë për një çift;
• çaj jeshil.

të dielën

• kokrra tërshërë, meli ose elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papërpunuar;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domatesh.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formën e një sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa me kujdes është planifikuar menyja juaj, mbani mend masat shtesë për promovimin e shëndetit: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të kontrolloni peshën dhe shenjat e tjera jetësore. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Sot, situata ekonomike në shumicën e shoqërisë ka karakteristikat e veta:

• mundësia e blerjes së një shtëpie, kryesisht me hipotekë (që e përdorin shumë njerëz);
• nevojat e mëdha të çdo personi dhe aftësia për t'i kënaqur ato për shkak të ofertës së larmishme të tregut, por duke qenë se jo shumë fitojnë mjaftueshëm, sistemi i kreditimit është përhapur.

Prandaj, shumica e njerëzve mund të përjetojnë vështirësi financiare. Pastaj lind nevoja për të shtrënguar rripin më fort. Në raste të tilla, një nga linjat e shpëtimit është një menu ekonomike. Do të ndihmojë në kursimin e parave dhe në të njëjtën kohë të hani të shijshëm, të kënaqshëm dhe madje të shëndetshëm.

Le të shohim një menu si shembull, dhe më pas do të flasim për rekomandimet e përgjithshme për të ngrënë të kursyer.

Më poshtë është menyja për javën, duke treguar madhësinë e porcionit dhe përmbajtjen e saj kalorike për person.

Ditë të javës	vakt	Gjellë	Madhësia e shërbimit	kalorive
e hënë	Mëngjesi	Qull oriz qumështi	150 gr	225
	Dreka	gotë çaji	200 ml	60
			150 gr	300
	Darka	Borscht lakër turshi	300 gr	250
	çaj pasdite	Gjizë me sheqer dhe salcë kosi	200 gr	200
	Darka	Zierje me perime	200 gr	300
		Lëng mishi me mish derri	100 gr	355
		Një gotë kefir	250 gr	75

e martë	Mëngjesi	Bollgur	150 gr	205
	Dreka	Një gotë kefir	250 ml	75
		Biskota "qumësht i ngrohtë" 4 copë	80 gr	95
	Darka	Borscht lakër turshi	250 gr	390
	çaj pasdite	Mollë e pjekur	180 gr	80
	Darka	Oriz	150 gr	226
		Sallatë me perime	200 gr	300
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Sallatë me perime (kastravec, domate, piper)	130 gr	195

e mërkurë	Mëngjesi	Qull hikërror qumështi	150 gr	300
	Dreka	gotë çaji	200 ml	60
		3 sanduiçe (bukë, gjalpë, djathë)	150 gr	300
	Darka	Shchi me lakër të freskët	300 gr	250
	çaj pasdite	Banane	200 gr	200
	Darka	Pure patatesh	150 gr	195
		Koteletë	100 gr	200
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Një gotë qumësht i pjekur i fermentuar	200 gr	160

e enjte	Mëngjesi	Supë qumështi me oriz	250 gr	400
	Dreka	Një gotë qumësht i pjekur i fermentuar	250 ml	160
		Biskota 4 copë	80 gr	95
	Darka	Shchi me lakër të freskët	250 gr	220
	çaj pasdite	Dardhë	130 gr	50
	Darka	Makarona me djathë	150 gr	300
		2 turshi	200 gr	60
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	2 karota të freskëta	100 gr5	80

e premte	Mëngjesi	Vezë të fërguara	130 gr	260
	Dreka	Qull meli	150 ml	250
		Biskota 4 copë	80 gr	95
	Darka	Supe pule me makarona	250 gr	617
	çaj pasdite	Lëng boronicë dhe një simite me reçel molle	250 gr; 100 gr	150; 200
	Darka	Hikërror	150 gr	255
		Gulash mëlçie viçi	80 gr	160
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Sallatë panxhar me kumbulla të thata	200 gr	140

e shtunë	Mëngjesi	Tavë me gjizë	150 gr	200
	Dreka	gotë çaji	200 ml	60
		3 sanduiçe me sprat	100 gr	300
	Darka	Supe pule me makarona	250 gr	617
	çaj pasdite	Sallatë frutash (mollë, dardhë, mandarinë, kos)	200 gr	300
	Darka	Patate franceze	250 gr	650
			80 gr	160
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Një gotë kefir	250 gr	75

të dielën	Mëngjesi	Vezë të skuqura me domate	150 gr	280
	Dreka	bollgur	150 ml	300
			100 gr	300
	Darka	Rassolnik	250 gr	615
	çaj pasdite	Milkshake me manaferrat	250 gr	200
	Darka	Pilafi	150 gr	4000
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Apple	180 gr	80

Lista e ushqimeve për javën

1. Mish derri (1 kg) 350 rubla
2. Viçi i grirë (1 kg) 280 rubla
3. Set supë pule (200 gr.) 60 rubla
4. Mëlçi viçi (400 gr.) 75 rubla
5. Oriz (1 pako) 60 rubla
6. Bollgur (1 pako) 35 rubla
7. Hikërror (1 pako) 70 rubla
8. Meli (1 pako) 48 rubla
9. Bollgur (1 pako) 30 rubla
10. Makarona (1 pako) 53 rubla
11. Vermiçeli (1 pako) 30 rubla
12. Vezë (10 copë) 60 rubla
13. Sprats (1 pako) 90 rubla
14. Patate (2 kg) 40 rubla
15. Kastraveca (2 të freskëta \ 3 të kripura) 70 rubla
16. Piper bullgar (1 pc.) 30 rubla
17. Domate të freskëta (3 copë të mesme) 140 rubla
18. Panxhar (2 të mesme) 10 rubla
19. Karrota (4 të mesme) 20 rubla
20. Mollë (2 copë) 50 rubla
21. Banane (2 copë) 20 rubla
22. Dardha (2 copë) 30 rubla
23. Biskota (2 pako) 60 rubla
24. Bukë (2 rrotulla) 60 rubla
25. Qumësht (1 pako) 120 rubla
26. Gjizë (1 pako) 170 rubla
27. Salcë kosi (1 kanaçe) 80 rubla
28. Kefir me pak yndyrë (1 shishe) 70 rubla
29. Ryazhenka (1 pako) 70 rubla
30. Gjalpë (1 pako) 120 rubla

Kostoja totale e produkteve sipas një liste të tillë është 2401 rubla. Është projektuar për gatim sipas menysë së mësipërme për një familje me dy të rritur.

Dhe në ju mund të shihni një listë të produkteve për vetëm 1000 rubla për një javë të tërë, gjithashtu për një familje prej 4 personash

Para se të shkoni në dyqan, duhet të bëni një listë të qartë të produkteve të nevojshme për të përgatitur pjatat nga menyja. Nuk keni nevojë të blini asgjë shtesë.

Vlen të blini produkte në ato vende ku çmimet janë vërtet më të ulëta. Është më fitimprurëse të shkoni në treg (mund të bëni pazare) ose në një bazë me shumicë. Promovimet në dyqane janë një ndihmë e madhe. Ata duhet të monitorohen gjithmonë.

Ju duhet të shkoni në dyqan për të bërë blerje me qëllim, dhe jo kur duhet. Dhe për të shmangur humbjen e parave, në këtë kohë duhet patjetër të jeni të ngopur.

Për shumicën e njerëzve, pjatat kryesore janë mishi, i cili është i shtrenjtë. Për të kursyer para, mund të blini të brendshme - mëlçi, zemra, stomak. Përveç çmimit të ulët, ato kanë një shije të mrekullueshme kur përgatiten mirë.

Është e nevojshme të përjashtohen plotësisht ushqimet e shpejta, hamburgerët, sushi, pijet e gazuara nga dieta. Është shumë e shtrenjtë dhe e pashëndetshme. Dhe gjithashtu ia vlen të hiqni dorë nga shkuarja në kafene dhe restorante (vetëm në raste shumë të veçanta mund ta përballoni një luks të tillë).

Një copë mish mund të përdoret për të përgatitur dy pjata. Për shembull, zieni një pulë të tërë ose kockë me mish (është më mirë të gatuani për një kohë të gjatë në zjarr të ulët - në këtë mënyrë mishi do të jetë i butë dhe shumë i shijshëm). Lëngu përdoret për të bërë supë. Dhe pastroni mishin nga kockat. Shtoni pak në supë, pjesa tjetër mund të zihet me perime ose gulash.

Për të mos shkaktuar indinjatën e familjes gjatë javës, është e nevojshme që të paktën një herë të gatuajnë pjatat ose ushqimet e tyre të preferuara me përbërësin e tyre të preferuar. Për shembull, për burrin të hënën, bëni zierje me patate dhe të enjten piqni peshkun me oriz si pjatë anësore për djalin e tij.

Në familjet marramendëse, mund të gatuani për disa ditë menjëherë. Nëse gatuani një tenxhere të madhe supë, mund të zgjasë tre ditë. Kjo do të kursejë shumë para në sende ushqimore dhe kohë për zonjën.

Shumë njerëzve u pëlqen shumë të blejnë lëngje në kuti kartoni dhe shishe, gjë që është një humbje shumë e madhe parash. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë konservues dhe ngjyra, prandaj janë të dëmshme për shëndetin. Do të jetë e dobishme dhe më pak e kushtueshme për të gatuar vetë komposto dhe pije frutash.

Duhet të kihet parasysh se për mëngjes duhet të hani pjata lehtësisht të tretshme, për shembull, drithëra. Vakti me më shumë kalori është për drekë. Darka duhet të jetë ndërmjet mëngjesit dhe drekës. Këshillohet që të hani më shpesh, por në pjesë të vogla. Prandaj, menyja përfshin snacks - mëngjeset dhe darkat e dyta.

Ushqimi i shijshëm dhe i shëndetshëm nuk do të thotë se është i shtrenjtë! Hani shëndetshëm dhe jini të lumtur!

(Vizitorët 85 002 herë, 1 vizita sot)

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Nëse vendosni të kaloni në një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të krijoni një menu të duhur ushqimore për veten tuaj për tërë javën, kushtojini vëmendje parimeve themelore të një regjimi të tillë. Është më mirë që një endokrinolog të zhvillojë një menu për ju, bazuar në treguesit tuaj individualë, por edhe thjesht ndjekja e këtyre parimeve do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit dhe kthimin e peshës suaj në normale: Ushqimi duhet të jetë i larmishëm, gjysma e vëllimit të përgjithshëm duhet të jetë fruta dhe perime. Ushqim të veçantë. Reduktoni konsumin e drithërave, bukës. Hani produkte qumështi me pak yndyrë. Reduktoni marrjen e yndyrës. Ushqimi duhet të jetë kryesisht i zier ose i zier në avull. Në dimër, në vjeshtë, merrni vitamina në tableta. Sheqeri, kripa, soda, ëmbëlsirat duhet të jenë të pranishme në sasi minimale. Pini rreth 2 litra ujë (mineral dhe pije të pastër). Pini jo më herët se 20 minuta para dhe pas ngrënies. Minimizoni marrjen e alkoolit.

e mërkurë bazat duhet të bëjnë një rezervë se nuk ka receta universale për ushqimin e duhur - secili person është individual, me prirjet dhe karakteristikat e veta të trupit. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë nxjerrë parimet themelore të ushqimit të duhur për humbje peshe, dhe praktika ka treguar efektivitetin e tyre, të paktën në shumicën e rasteve. Këto parime bazë të ushqimit të shëndetshëm dhe të duhur për humbje peshe efektive përfshijnë si më poshtë:+

1. Menuja e ushqimit të duhur duhet të jetë e larmishme, duke përfshirë enët me përmbajtje të ndryshme të ushqyesve, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.
2. Një rol të rëndësishëm në menunë e ushqimit të duhur luajnë produktet e drithërave, të cilat janë shumë efektive në luftën kundër peshës së tepërt.
3. Produktet e qumështit luajnë një rol të rëndësishëm në menunë për humbje peshe, por me kalimin e moshës, përdorimi i tyre duhet të kufizohet.
4. Produktet e peshkut nuk duhen anashkaluar, pasi përmbajnë jo vetëm proteina, por edhe yndyrna të shëndetshme dhe acide omega-3, mungesa e të cilave mund të çojë në probleme me lëkurën, probleme me flokët, madje edhe celulit tek gratë që përpiqen të humbin peshë.
5. Konsumimi i rregullt i perimeve dhe frutave në menunë për humbje peshe është një garanci e marrjes së vitaminave thelbësore në trup.
6. Për humbje peshe me ushqimin e duhur, këshillohet që yndyrat shtazore të zëvendësohen me ato bimore. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk mund të bëni fare pa yndyrë, edhe nëse problemet me peshën janë më se të dukshme.
7. Me ushqimin e duhur, përdorimi i sheqerit, si dhe ëmbëlsirat e bëra në bazë të tij, duhet të reduktohet, dhe është më mirë ta eliminoni plotësisht atë nga dieta. Në fund, ato mund të zëvendësohen me arra, mjaltë dhe ëmbëlsira frutash.
8. Për humbje peshe, duhet të reduktoni edhe përdorimin e kripës, e cila kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup dhe kjo çon në ënjtje.
9. Përdorimi i pijeve alkoolike është rreptësisht i padëshirueshëm. Ato janë shumë të larta në kalori dhe dëmtojnë të gjithë trupin. Zakonet e këqija, humbja e peshës dhe ushqimi i duhur janë gjëra të papajtueshme.
10. Dhe së fundi, është e rëndësishme të mbani mend se të gjitha sa më sipër për ushqimin e duhur duhet domosdoshmërisht të shoqërohen me aktivitet fizik. Kjo nuk do të thotë se duhet patjetër të shkoni në palestër apo palestër, por të paktën nuk duhet të anashkaloni mundësinë e ecjes. Përndryshe, humbja e peshës dhe ushqimi i duhur do të jenë të paefektshme.

Mëngjeset:
Bollgur me boronica dhe bajame. Për sa i përket një diete të ekuilibruar, ky është një fillim i mrekullueshëm i ditës. Shtoni boronicat e shkrira, bajamet e grira në bollgur, spërkatni gjithçka me kanellë dhe vendosni pak mjaltë. Këto ushqime janë të pasura me lëndë ushqyese, proteina dhe fibra.
Mëngjeset e thata (muesli ose thekon crispy). Shtoni manaferrat, kosin ose qumështin dhe një mëngjes i plotë është gati!
Vezë të fërguara me zarzavate ose vezë të fërguara me perime. Ky mëngjes është i përshtatshëm për ata që duan të hanë një vakt të bollshëm në mëngjes. Përveç ndjenjës së ngopjes, vezët ju ofrojnë proteina dhe vitaminë E.
Manaferrat e freskët, bollgur dhe kos. Duke përdorur një blender, përzieni të gjithë përbërësit dhe shtoni dy lugë çaji vaj liri.
Sallate frutash. Pritini pak mollë, pjepër, portokall, dardhë, banane, shtoni rrush dhe manaferra. Më pas, frutat e copëtuara duhet të derdhen me lëng limoni dhe kos. Shumë e shijshme dhe e shëndetshme.
Një sanduiç ushqyes i bërë nga bukë me drithëra të plota, marule, pulë dhe djathë të fortë me pak yndyrë.
Gjizë dhe fruta. Në gjizë me pak yndyrë, shtoni çdo frut për shije: mollët, agrumet, manaferrat janë të përshtatshme.
Qull hikërror me qumësht. Hikërrori është një produkt dietik i mrekullueshëm. Përveç kësaj, është një depo e proteinave bimore dhe elementëve gjurmë të rëndësishëm për trupin tonë.
Sallatë e përzemërt me avokado: Prisni disa avokado, shtoni një vezë të zier dhe djathë të grirë dhe mos i shijoni. Rezultati: shumë vitamina, me kalori të lartë dhe ushqyese.
Një përzierje e gjysmë banane, një e treta e një mollë të madhe dhe një lugë gjelle bollgur. Hidhni një përzierje prej 200-250 g kefir.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 1


Pse të mos e nisni ditën me tërshërë? Ky qull i shëndetshëm është lider në sasinë e vitaminave dhe mineraleve të dobishme. Për të diversifikuar shijen e tërshërës, mund të shtoni fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira në të.

Vetëm 200-250 gram bollgur për një mëngjes të shëndetshëm, dhe mendimi i pabesë i një çokollate do të pushojë së qeni ndërhyrës dhe një figurë e hollë do të jetë më afër. Bollguri tretet shpejt, nuk vendoset me një ngarkesë të padurueshme në bel dhe ijet.

Për të mos humbur kohë në sobë në mëngjes për shkak të rrezikut të djegies së qullës, mund të përdorni metodën e gatimit ekspres. Është e nevojshme të derdhni tërshërën me ujë dhe ta lini në mikrovalë për 5-7 minuta.
Gjatë kësaj kohe do të keni kohë të bëni një grim të lehtë dhe qulli do të kthehet në një masë të këndshme kremoze.

Mëngjes i shëndetshëm për një figurë të hollë №2

Qull hikërror është një alternativë për tërshërë. Hikërrori është përgjithësisht një produkt i preferuar për ata që duan të humbin peshë. Një pjatë e vogël qull nuk është vetëm një pjatë e shijshme, por edhe një depo vitaminash dhe mineralesh.
Nuk është rastësi që mono-dieta e hikërrorit njihet si më efektive dhe më efikase.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 3

Smoothies janë një mëngjes në modë dhe i shëndetshëm që meriton një vend bronzi në koleksionin tonë të ushqimeve për dobësim. Bërja e smoothies është e lehtë. Është e nevojshme t'i shtoni kefirit ose kosit me pak yndyrë gjithçka që dëshiron zemra juaj.
Në një smoothie perimesh, të gjitha perimet që janë të kombinuara për shije do të bëjnë. Fruta - e lehtë.

Kur të përcaktohen të gjithë përbërësit e mëngjesit të ardhshëm, duhet të rrahni gjithçka në një blender. Dhe për të dhënë ngopje, mund ta përzieni pjatën me një grusht tërshërë. Gati! Mëngjesi i shijshëm dhe i shëndetshëm për të gjetur një figurë të hollë në tryezën tuaj.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 4

Një omëletë është një mëngjes që është unik në karakteristikat e saj. Ka shumë përparësi: gatuhet shpejt, është i larmishëm në ekzekutim, i shijshëm dhe i shëndetshëm. Për të fantazuar me shijen e një omëlete dhe për t'i shtuar vlerën e vitaminës,
perimet si brokoli, domatet, specat jeshil apo specat zile nuk do të jenë të tepërta në masën e vezëve.

Mëngjesi i shëndetshëm për një figurë të dobët numër 5

Një mëngjes i shijshëm, i bukur dhe i shëndetshëm për një figurë të hollë përgatitet nga gjizë pa yndyrë me manaferra dhe mjaltë. Nëse i rrahni të gjithë përbërësit në një blender, merrni një krem ​​me lëng gjizë, në të cilin nuk ka kalori shtesë, por vetëm përfitim maksimal.

Ju mund të diversifikoni shijen e një mëngjesi me gjizë jo vetëm me ndihmën e frutave. Ky produkt qumështi është gjithashtu i mirë në kombinim me barishte të freskëta.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 6

Muesli i bërë në shtëpi është një mëngjes i vërtetë i shëndetshëm me energji për një figurë të hollë. Nuk duhet ngatërruar me muesli të blerë në dyqane, të cilat, për fat të keq, janë qilar me kalori. Bërja e mueslit tuaj është e lehtë.
Është e nevojshme të skuqni lehtë thekon në një tigan ose t'i ngrohni në furrë. Kjo do të japë një aromë të këndshme dhe do të shtojë krisjen.

Dhe më pas mjafton të derdhni drithërat me qumësht me pak yndyrë, kefir ose kos, shtoni fruta të freskëta dhe të thata, arra dhe kaq! Një mëngjes i shëndetshëm ushqyes dhe shumë i kënaqshëm për një figurë të hollë është gati. Dhe, ki parasysh, nuk do të ketë kalori shtesë në të. Nëse, sigurisht, nuk e teproni me arra dhe fruta të thata.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 7

Sallata e frutave është një fillim i mrekullueshëm i ditës. Çdo kombinim është i mirëpritur. Megjithatë, mos harroni se grejpfruti djeg yndyrën e trupit, avokado jep një ndjenjë të ngopjes dhe një banane është e lartë në kalori, por kjo nuk është kritike për një mëngjes të shëndetshëm.
Një tas me sallatë frutash mund t'ju mbushë, t'ju japë energji dhe të rrisë vitalitetin. Vërtetë, për hir të përgatitjes së tij, do t'ju duhet të sakrifikoni rreth 5-7 minuta gjumë, por për hir të një figure të bukur dhe të hollë, mendojmë se ia vlen të bëni një arritje të tillë si ta ktheni pak orën e ziles.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 8

Kafeja pa sheqer me çokollatë të zezë është një mëngjes i shëndetshëm kompromisi për ata që nuk mund të refuzojnë pijen dhe ëmbëlsirat e tyre të preferuara. Megjithatë, çokollata duhet të zgjidhet vetëm që përmban të paktën 70% kakao. Përndryshe, në vend që të jetë e dobishme për një figurë të hollë, çokollata e hidhur do të grumbullojë peshë të tepërt në vendet më problematike të figurës.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 9

Djathërat e fortë me një fetë bukë me drithëra janë një mënyrë alternative për të nisur mëngjesin me një mëngjes të shëndetshëm. Ju lutemi vini re se përmbajtja e yndyrës së djathit nuk duhet të jetë shumë e lartë, pasi djathi është një produkt mjaft me kalori. Është e rëndësishme që sanduiçi të jetë i vogël.
Ju nuk duhet të kufizoheni fare në madhësi miniaturë në përpjekje për të arritur shpejt një figurë të hollë, sepse në vetëm një orë e gjysmë do të ketë një dëshirë për të kafshuar. Dhe detyra juaj është të qëndroni pas një mëngjesi me djathë deri në drekë.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 10

Një grusht i vogël arra është i përshtatshëm si një mëngjes i shëndetshëm për ata që nuk kanë kohë të gatuajnë vetë diçka nga 9 recetat e listuara më sipër. Duhet mbajtur mend se arrat janë shumë të larta në kalori, ndaj nuk duhet të abuzoni me to. Por në një sasi të vogël, rreth 10 bajame, trupi juaj do të marrë një nxitje energjie për 3-3,5 orët e ardhshme.

Ushqime të shëndetshme për mëngjes
Lëngje të freskëta. Duke filluar me një gotë lëng portokalli, një mëngjes i shëndetshëm do të ndihmojë në përgatitjen e stomakut për tretje. Ky nektar përmban një sasi të madhe të vitaminës C; Lëngjet e tjera natyrale (mollë, karrota, domate etj.) janë të pasura me pektinë, karotinë dhe lëndë të tjera ushqyese. Përmbajtja kalorike - 40-70 kcal.

Drithërat. Për mëngjes, është e dobishme të hani muesli të pasur me karbohidrate, thekër dhe bukë me drithëra të plota që përmbajnë kripëra minerale, vitamina B dhe fibra të trashë. Përmbajtja kalorike e drithërave të ndryshme varion nga 285 kcal (oriz) deri në 330 kcal (elbi).

Frutat. Një mëngjes i shëndetshëm mund të fillohet me fruta të freskëta ose fruta të thata - kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, rrush të thatë. Produktet natyrale përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe fibra dietike, falë të cilave një mëngjes i tillë siguron funksionimin normal të zorrëve. Përmbajtja kalorike e shumë frutave - mollë, agrume, dardha, kumbulla dhe të tjera - nuk kalon 40-60 kcal,
e cila ju lejon t'i përfshini ato në çdo dietë për humbje peshe.

Produktet e qumështit. Një shtesë e shëndetshme për një mëngjes të shëndetshëm është kosi natyral: laktobacilet e gjalla që gjenden në të ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar. Për mëngjes, është e rëndësishme të hani djathë, i pasur me proteina dhe kalcium lehtësisht të tretshëm. Përmbajtja kalorike e kosit - 70-80 kcal, djathi - 200-400 kcal.

I dashur. Pothuajse 40% e karbohidrateve që përmban ky produkt është fruktoza, e cila normalizon proceset enzimatike në trup pas mëngjesit. Përfitimet e mjaltit janë në një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular: përfshirja e këtij komponenti të vlefshëm në menunë e mëngjesit të shëndetshëm do të ndihmojë në shmangien e kërcimeve negative të presionit të gjakut gjatë gjithë ditës. Përmbajtja kalorike - rreth 400 kcal.

Çaj kafeje. Taninet dhe kanë një efekt stimulues në sistemin nervor dhe ndihmojnë trupin të zgjohet, ndërsa mineralet dhe antioksidantët rrisin mbrojtjen. Përveç një mëngjesi të shëndetshëm, mund të pini çaj jeshil, i cili përmirëson lëkurën. Përmbajtja kalorike e kafesë së zezë - 1-2 kcal, çaji - 3-5 kcal.

Marmelatë, reçel. Xhelatina e gjetur në këto ushqime të shëndetshme të mëngjesit ka një efekt të dobishëm në funksionin sekretues të gjëndrave gastrike. Një mëngjes i tillë ju lejon të normalizoni nivelin e aciditetit dhe siguron një gjendje të rehatshme shëndetësore për tërë ditën. Përmbajtja e kalorive - rreth 300 kcal.

Vezët. Ky ushqim tradicional i mëngjesit është një burim i plotë i ushqyesve thelbësorë. Vezët e ngrëna për mëngjes do të plotësojnë rezervat e fosforit, zinkut, squfurit, hekurit, vitaminës A, D dhe grupit B. Përmbajtja kalorike - 160 kcal.

QYL MELI
Merrni 1 gotë meli, 500 ml qumësht, 1 lugë gjelle. l. gjalpë, sheqer, kripë për shije. Gatuani për 30 minuta në zjarr të ulët, duke e trazuar. Në fund të zierjes shtoni gjalpin, kripën, sheqerin. Shërbejeni me reçel, reçel, mjaltë.

TOST
Merrni bukë me krunde (drithë të plotë), të prerë në copa (formojeni sipas dëshirës). Në një enë të thellë përzieni vezët, qumështin, kripën. Thithni bukën në këtë përzierje dhe skuqeni në një tigan.

BUKE ME GJALL KIKIKIKE
Dolli 2 bukë drithëra në toster. Përhapeni në secilën prej tyre 1/2 lugë. l. gjalp kikiriku. Mund ta zgjasni kënaqësinë për një kohë të gjatë, duke ngrënë mëngjes me bukë me gjalpë kikiriku. Sepse ky vaj ka një shije dhe aromë të jashtëzakonshme.

ORIZ ME PESHK TE Tymosur
Në kohët viktoriane në Angli, ishte zakon të shërbente kedgeree për mëngjes - oriz me peshk të tymosur dhe një vezë. Nëse përgatiteni në mbrëmje - një mëngjes shumë i shpejtë i së dielës.

bollgur me gjalpë kikiriku
Përgatitni tërshërën, shtoni 1 banane mesatare, të prerë në feta. Hidhni sipër 1 lugë gjelle. l. gjalpë kikiriku të shkrirë. Shumë e shijshme, dhe më e rëndësishmja - shpejt.

MUESLI
Merrni muesli, derdhni krem ​​(qumësht i zakonshëm ose soje).

HIKRURA
Krijoni hikërrorin me ujë të valë në një termos, lëreni brenda natës. Në mëngjes - një mëngjes i ngrohtë dhe i shëndetshëm është gati!

Receta për mëngjes me bazë vezësh

SANDWICH ME VEZË TË KRIRA
Shkundni 2 vezë, shtoni 1 lugë. piper i kuq i bluar. Skuqini në një tigan. Pritini simiten në 2 pjesë, skuqini fetat. Vendosni vezët e fërguara midis gjysmave. Ky sanduiç që përgatitet shpejt është një burim i mirë proteinash.

OMELETA me proshutë
Tundeni 4 të bardhat e vezëve, shtoni 50 g djathë të grirë dhe 1 copë proshutë. Skuqini në një tigan. Pas një vakti të tillë, do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

ROLE ME VEZË DHE PULË
Përgatisni vezë të fërguara nga 2 të bardha veze. Pritini gjoksin e gatuar të pulës në rripa. Vendosni gjithçka në një fletë buke pita, shtoni domate të copëtuar dhe rrotullojeni në një tub. Kjo pjatë është me pak kalori dhe megjithatë ushqyese.

VEZE TE ZJERA TE BUTA
Vezët e ziera të buta mund të hahen me bukë të thekur të prerë në shirita 1 cm.Tastin mund ta zhytni në të verdhën e verdhë.

OMLETE NE PJATE DJATHORE (NE FURRE)
Në fund të një fletë pjekjeje ose një tigan të thellë, vendosni djathin e prerë në copa në mënyrë që të mbulojë pjesën e poshtme. Vendosni mbi të domate të prera. Rrihni vezët me qumështin dhe me këtë përzierje hidhni sipër përbërësit e mëparshëm.
Më pas futeni në furrë. Rezulton një omëletë e ajrosur me një "tortë" djathi në fund dhe domate me lëng brenda. E shijshme!

ROLE ME OMELETE
Mëngjesi shumë i shijshëm dhe ushqyes. Bëni një omëletë të hollë me 1-2 vezë dhe qumësht. Dhe më pas mbështilleni me bukë pita. Ju gjithashtu mund të shtoni çdo perime të ziera lehtë si mbushje.

Receta për mëngjes me mikrovalë

SANDWICH MËNGJESIT
Vendoseni në mikrovalë një simite hamburgeri, e prisni në 2 pjesë. Vendosni një copë djathë të butë në njërën gjysmë, spërkatni me barishte të grira, derdhni me salcë ose vaj vegjetal dhe mbulojeni me gjysmën tjetër.
Ju mund ta merrni këtë sanduiç me vete në punë - është një alternativë e shkëlqyer për një sanduiç Mac.

MOLLE E PJEKUR ME KANEL
Shtoni muesli dhe pak kanellë në një mollë të grirë hollë ose të grirë në rende. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta - dhe mëngjesi është gati! Kjo pjatë është shumë e shëndetshme, dhe kanella i jep një aromë të veçantë pikante.

TE BARDHAT E VEZES ME SPINAQ
Merrni 3 të bardha veze, shtoni 1/2 filxhan spinaq të shkrirë në to, kripë dhe piper për shije. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta. Nëse shërbeni patate të ziera si pjatë anësore, atëherë mëngjesi do të dalë më i kënaqshëm.

Simite ME DOMATE DHE DJATH
Vendosni 2 feta domate dhe 50 g djathë me pak yndyrë në mes të gjysmave të një simite kokërr. Vendoseni në mikrovalë derisa djathi të shkrihet. Kjo pjatë përgatitet në sekonda dhe kombinon drithërat, produktet e qumështit dhe perimet.

Receta për mëngjes me blenderin magjik

SHAKE SOJË
Në një blender, përzieni 1 filxhan lëng të freskët portokalli ose ananasi, 100 g tofu dhe 1/2 filxhan fruta të freskëta derisa të jenë të lëmuara. Pas një stërvitje në mëngjes, ky mëngjes është thjesht i mrekullueshëm!

SHAKE kos-agrume
Përzieni në një blender 100 gr kos vanilje me pak yndyrë, 1/2 filxhan fruta të freskëta, 1/2 filxhan lëng portokalli, 2 lugë gjelle. l. embrion gruri dhe 1/2 filxhan akull të grimcuar. Për ta bërë koktejin më të ëmbël, mund të shtoni pak mjaltë ose shurup.

SHAKE FRUTAVE QUMËSHTI
Përzieni 1 filxhan fruta të freskëta dhe/ose manaferra të copëtuara, 2 gota qumësht me pak yndyrë, 100 g puding vanilje dhe 1 filxhan akull të grimcuar në një blender. Ndani koktejin në 4 tas dhe shërbejeni menjëherë. Karbohidratet, proteinat dhe fibrat do të kënaqin në mënyrë të përkryer urinë tuaj dhe do t'ju japin energji për gjysmë dite.

Receta për mëngjes me fruta

BANANE ME ARRA
Pritini bananet në rrathë dhe shtoni lajthi të bluara ose të copëtuara, rregulloni me shurup të ëmbël ose "lëng" nga reçeli.

SALLATE FRUTASH
Personalisht, ky mëngjes nuk është për mua. Unë do të qëndroj i uritur. Por nëse preferoni ta ndani mëngjesin në 2 vakte, ashtu si francezët, atëherë mos ngurroni të bëni një sallatë frutash. Përbërësit sipas zgjedhjes suaj.

Receta për një mëngjes të thjeshtë dhe të shpejtë

bollgur, Fruta dhe qumësht soje
Gatuani tërshërën në mikrovalë, shtoni manaferrat në të dhe derdhni vetes një gotë qumësht soje. Një opsion i shkëlqyeshëm për ata që janë gjithmonë me nxitim.

KOSI ME LËNG MOLLE DHE THONJA
Përzieni në një tas 1/2 filxhan lëng molle, 1/2 filxhan kos vanilje, 1 lugë. sheqer dhe një majë kanellë. Vendoseni në frigorifer gjatë natës. Para se ta shërbeni, shtoni 2 lugë gjelle. l. tërshërë të gatshme
thekon. Nëse gatuani në mbrëmje, mund të kurseni shumë kohë në mëngjes.

BUKE ME JOGURT DHE LULESHTRETHJE
E lyejmë bukën me kos ose gjizë të grirë dhe sipër i vendosim luleshtrydhet.

KOLESH ME PJEPER
Vendosni 1 filxhan gjizë në gjysmën e një pjepri të vogël. Hidhni sipër disa fara luledielli të qëruara dhe spërkatini me mjaltë. Zgjedhja më e mirë për ata që nuk mund të hanë vakte të rënda në mëngjes.

ROLL MOLLË
Vendosni gjysmën e një molle të grirë imët, 2 feta të holla djathi në një fletë buke pita, spërkatni me 1/2 lugë. sheqer dhe një majë kanellë. Rrokullisje. Gatuani në mikrovalë për 30 sekonda. Sheqerin dhe kanellën mund ta zëvendësoni me copa mishi.

PETULLA PERIME
Ju mund të bëni petulla me perime duke shtuar karrota të grira, patate, kunguj ose kunguj të njomë.

Receta me gjizë

PËRZIERJE GJËZE ME BIMË
Përzieni gjizën e butë nga një pako me zarzavate të copëtuara dhe shpërndani idetë në bukë të thekur.

TAVE DJATHORE
Merrni 2 pako gjizë, 4 lugë gjelle. l. pa sheqer, 2 vezë, lugë gjelle. l. mashtrimet. Përziejini të gjithë përbërësit, vendosini në një enë të lyer me yndyrë për furrën me mikrovalë, piqni në mënyrën e zakonshme për 10 minuta. Mos e hiqni nga furra për 10 minuta të tjera - derisa të gatuhet plotësisht. Do të doja ta shënoja këtë recetë!

KOSHTE ME KOSI DHE FRUTA TE THARA
Kjo recetë mëngjesi është shumë e shpejtë dhe e gjithanshme. Lëreni gjizën, frutat e thata, arrat, reçelin dhe manaferrat e ngrira të jenë gjithmonë pranë në shtëpinë tuaj. Shija e kësaj pjate do të ndryshojë në varësi të mbushjes.

SYRNIKI
Cheesecakes janë bërë shumë shpejt. Thjesht i adhuroj dhe ndonjëherë ia lejoj vetes këtë recetë të skuqur. Merrni për ta 250 gram gjizë, 1-2 vezë, sheqer, kripë dhe 0,5 gota miell. Përzieni gjizën me vezët, kripën dhe sheqerin (mund të shtoni pluhur pjekjeje) në një tas të thellë,
më pas shtoni miellin dhe vazhdoni të përzieni.
Me një lugë gjelle të zhytur në ujë, mblidhni masën e gjizës, rrokullisni nga të gjitha anët në miell dhe formoni një qofte të rrumbullakët ose ovale. Skuqini në një tigan nga të dyja anët. Shërbejeni me manaferrat, salcë kosi.
Ju gjithashtu mund të vendosni copa djathi në qumështore: do të shkrihet brenda - shumë e shijshme!
Recetat e mëngjesit të së dielës
Të dielën mund të gatuani diçka të re. Këto pjata kërkojnë më shumë kohë, por rezultati ia vlen.

PATATE ME VEZË
Përzieni copat e proshutës me qepët e njoma të grira, vendoseni në mikrovalë për 1 minutë. Shtoni 1 patate të zier të grirë dhe gatuajeni për 3-5 minuta të tjera. Kripë, piper, derdhet sipër vezës dhe piqet për 1.5 minuta. Spërkatni 1 lugë gjelle. l. djathë çedër i grirë.
Shërbejeni me feta portokalli. Duke shtuar edhe 1 vezë dhe më shumë proshutë, do të keni një darkë të mrekullueshme.

OMELETE PIKE ME DJATH
Përzieni 2 vezë me 1/4 filxhan salcë djegës. Derdhni masën në një tavë të lyer me yndyrë, spërkatni me 2 lugë gjelle. l. djathë i grirë. Pjekim për 5 minuta. Shërbejeni me sallatë domate. Falë djathit, omëleta bëhet shumë e kënaqshme, dhe djegësi i jep një mprehtësi.

PETULLA KRUNDË TËrshërë ME MANAFRA
Kjo recetë mëngjesi është shumë e shëndetshme. Ziejeni brumin për petulla, por përdorni tërshërë në vend të miellit të grurit. Shtoni 1 filxhan boronica ose manaferra të tjera të freskëta ose të ngrira. Gatuani në një tigan me pak vaj. Shërbejeni me feta pjepri. Vendoseni pjesën tjetër të brumit në frigorifer dhe gatuajini petullat të nesërmen në mëngjes.

dreka:

Ushqime të shëndetshme për drekë
Hikërror. Hikërrori përfshihet në listën e produkteve të dobishme për shkak të përmbajtjes së shtuar të hekurit, magnezit, kalciumit, jodit dhe elementëve të tjerë gjurmë të vlefshëm për shëndetin e njeriut. Qull nga kjo drithëra plotëson rezervat e acideve organike (oksalik, citrik) dhe vitaminat e grupeve B, P, E në trup. Përmbajtja kalorike - 310 kcal.

oriz kafKjo drithëra është e mirë për t'u ngrënë për drekë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe karbohidrateve komplekse në lëvozhgat e drithërave, si dhe mungesës së plotë të yndyrës. Përmbajtja e kalorive - rreth 300 kcal.

Sallatë me perime të freskëta. Enët e tilla janë me kalori të ulët (vetëm 150 kcal për shkak të përbërësit yndyror - vaj vegjetal ose salcë kosi) dhe në të njëjtën kohë ushqyese: përfitimet e tyre për trupin qëndrojnë në një sërë vitaminash dhe mineralesh: kalium, fosfor, magnez dhe të tjerë.
Një komponent i rëndësishëm është vaji vegjetal (fara liri ose ulliri): ul kolesterolin, forcon muret e enëve të gjakut.

Makarona me grurë të fortë. Duke qenë një burim i rëndësishëm fibrash, këto produkte mielli janë shumë të kënaqshme dhe në të njëjtën kohë nuk kontribuojnë në akumulimin e yndyrave. Përfitimet e makaronave janë gjithashtu në një sasi të madhe të acidit folik, i cili është i përfshirë në punën e sistemit riprodhues të femrës dhe përmirëson përthithjen e hekurit. Përmbajtja kalorike - 320-340 kcal.

Patate.Kultura rrënjë është e pasur me vitamina C, grupet B, D, E, K, si dhe shumë elementë gjurmë: kalium, hekur, fosfor. Të servirura të pjekura, patatet normalizojnë funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe metabolizmit. Përmbajtja kalorike - më shumë se 80 kcal.

Bukë integrale ose drithëra integrale. Përveçse të pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse, këto produkte drithëra dallohen nga një sasi e madhe ortofenoli, një antioksidant i dobishëm që kundërshton zhvillimin e qelizave kancerogjene në trupin e njeriut. Përmbajtja kalorike - 180-190 kcal.

Sanduiç i shpejtë.
Hiqni dy feta të trasha buke integrale, lyeni me gjalpë dhe shtoni një nga spërkatjet e mëposhtme:
- ton dhe kastravec të përzier me majonezë me pak kalori,
- sallat pule,
- perime të pjekura,
- proshutë dhe domate.
Përdorni çdo ditë lloje të ndryshme buke dhe roletë që të mos mërziteni nga këto sanduiçe.

Patate me xhaketë të pjekur
E preferuara jonë e ëmbël. Pjekim 1-2 patate të mëdha në lëkurat e tyre në mikrovalë për 4 minuta dhe shërbejmë me fasule të konservuara të lyera me domate, gulash perimesh, sallate lakër me pak kalori ose mish të grirë të skuqur me salcë djegës.

Supë
Një tas i madh supë me bukë krokante është një drekë e mrekullueshme. Supat me perime janë zakonisht më të shëndetshme se supat me pure.

Makarona
Kush mund të refuzojë një pjatë makarona me pak salcë. Italianët i shërbejnë makaronat pa tonelata salcë, kështu që ata mund të vlerësojnë shijen e vetë makaronave. Dhe salca mund të merret me bukë integrale - do të lëpini gishtat!

Rizoto
Ashtu si makaronat, orizi është një bazë e shëndetshme e drekës. Në tenxheren e rizotos mund të shtoni çfarë të doni – kërpudhat janë një zgjedhje klasike, por mos harroni fasulet, shpargujt, bizelet dhe nenexhikun, apo thjesht një grusht barishte të freskëta.

Kuskus
Një tjetër drithëra që shkon shumë me perimet. Spërkateni me lëng limoni të saposhtrydhur dhe shërbejeni me perime të pjekura për një drekë të lehtë të shijshme. Plus, si një bonus shtesë, kuskusi gatuhet në minuta.

Nëse vendosni të humbni peshë, atëherë përpiquni t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme për një vakt drekë:
Fillimi i drekës është lëng perimesh (por jo fruta!). Nëse nuk keni mundësinë të ndizni çdo herë shtrydhëse frutash - nuk ka rëndësi, mund t'ia dilni me ato të paketuara.
Mund të jetë domate, kungulli ose lëng perimesh të tjera, ose ndonjë përzierje perimesh. Nëse nuk ka lëng, atëherë pini një gotë ujë të pastër ose çaj të dobët të zi ose jeshil pa sheqer.
Po, po, ashtu është, çaji duhet pirë para vaktit të drekës dhe jo pas, siç jemi mësuar.
Sallata me perime mund të përballojë një pjatë të madhe. vetëm ajo duhet të jetë një sallatë me perime të papërpunuara të përpunuara termikisht.
Për të përmirësuar shijen, shtoni erëza, erëza, uthull molle ose balsamike, lëng limoni, salcë soje, vaj ulliri.
Me një përmbajtje të ulët kalori, një pjesë e madhe e sallatës ngopet në mënyrë të përkryer për shkak të vëllimit dhe vetive të dobishme të fibrave.
Për pjatën e dytë zgjedhim mish të pjekur (viçi, viçi, qengji, gjoksi i pulës, gjeldeti pa lëkurë është i përshtatshëm nga shpendët), ose peshkun (mundësisht detin). E shkëlqyeshme nëse jeni mësuar të gatuani me avull.
Nëse nuk mund ta detyroni veten të hani mish dhe peshk të zier në avull, atëherë kaloni në zierje ose metoda të tjera të gatimit të duhur. Dhe mbani mend se nëse jeni të vendosur për të humbur peshë, atëherë një drekë e nxehtë nuk duhet të jetë më shumë se një kuvertë letrash.
Kur të arrini parametrat e dëshiruar, mund ta rrisni pak pjesën, megjithëse deri atëherë kjo nuk do të jetë më e nevojshme.

Darkat:
Ushqime të shëndetshme për darkë

Peshk, mish i bardhë pa dhjamë. Një darkë e shëndetshme duhet të përmbajë një minimum të komponimeve të vështira për t'u tretur. Mishi pa dhjamë dhe peshku shërbejnë si burim i proteinave shtazore, shumë mineraleve (kalium, fosfor, hekur) dhe vitamina, veçanërisht grupi B.
Një darkë e shëndetshme mund të përfshijë gatime të ziera, të ziera ose të pjekura, në të cilat ruhen aminoacide dhe nukleoproteina të rëndësishme për trupin. Përmbajtja kalorike e varieteteve të peshkut me pak yndyrë - 80-100 kcal, mish pa dhjamë - 150-200 kcal.
Përveç faktit se mishi është një burim proteinash, i cili është një element strukturor i të gjitha indeve organike, ai është gjithashtu një depo e mineraleve si hekuri, fosfori, kaliumi dhe pothuajse të gjitha vitaminat (një përmbajtje e madhe e vitaminave B).
Nëse preferoni peshkun, atëherë trupi juaj është i ngopur me kalium, kalcium, magnez, fosfor, aminoacide. Për të ruajtur sasinë maksimale të lëndëve ushqyese, peshkun ose mishin, përpiquni të gatuani duke zier, zierur, pjekur ose në avull, është më mirë të shmangni këto ushqime (sidomos për darkë) kur janë të skuqura.

Perime të ziera ose të ziera. Trajtimi termik i ushqimeve bimore siguron përthithje më të lehtë të fibrave dhe fibrave. Ju mund të shtoni perime me pak niseshte në listën tuaj të darkës së shëndetshme. Kastravecat, domatet, zarzavatet, lakra,
Rrepkat dhe qepët kontribuojnë në zbërthimin e plotë të proteinave shtazore, kështu që ato janë të përshtatshme si një pjatë anësore për pjatat e mishit. Përmbajtja kalorike e perimeve të freskëta dhe të ziera pa shtuar yndyrë është e njëjtë.
Nuk është sekret që perimet janë të pasura me vitaminë C, beta-karoten dhe acid folik, dhe janë gjithashtu një burim kaliumi. Perimet si: kastravecat, lakra, qepët, rrepkat, domatet dhe zarzavatet (me pak niseshte) ndihmojnë në tretjen e proteinave shtazore dhe shkojnë mirë me të gjitha ushqimet.
Perimet që përmbajnë niseshte: patatet, karotat, kungujt ose panxhari nuk duhet të kombinohen me gatimet e mishit, është më mirë nëse është salcë kosi.

Ushqim deti. Në menynë e darkës së shëndetshme, mund të përfshini pjata nga kallamarët, gaforret, midhjet, karkalecat, etj. Ushqimet e detit ngopin trupin me jod, vitamina C dhe B12. Përfitimet e mishit të karavidheve të shërbyer për darkë janë në një numër të madh elementësh gjurmë të vlefshëm: bakër, zink dhe kalium.
Listën e ushqimeve të shëndetshme e plotëson lakra e detit, e pasur me vitamina A dhe E, folik dhe acid pantotenik.
Të preferuarat e të gjithëve: kallamar, karkaleca, gaforre, karavidhe dhe midhje, të lehta dhe të shëndetshme. Për shembull, karkalecat janë shumë të pasura me jod dhe vitaminë B12. Kallamarët janë burim i vitaminave C dhe grupit B, dhe mishi i tyre gjithashtu përmban substanca që kontribuojnë në normalizimin e proceseve të tretjes. Mishi i karavidheve është i pasur me bakër, kalium dhe zink.
Mishi i gaforres është i pasur me acide të pangopura, të cilat janë thelbësore për shëndetin e sistemit kardiovaskular. Midhjet janë burim i selenit, natriumit, kalciumit, kaliumit, jodit, kobaltit dhe borit. Gjithashtu, algat e detit, të pasura me vitamina A, C dhe grupin B, si dhe shumë minerale, mund t'i atribuohen në mënyrë të sigurt ushqimeve të detit.

Produkte të qumështit me pak yndyrë. Në mbrëmje, është shumë e rëndësishme të përfshini në menynë e darkës së shëndetshme ushqime lehtësisht të tretshme që normalizojnë funksionin e zorrëve. Gjiza, kosi, kefiri përmbajnë një numër të madh kulturash probiotike - laktobacile të gjalla.
Këta mikroorganizma ju lejojnë të rivendosni mikroflora natyrale të zorrëve, duke siguruar kështu një punë të besueshme dhe të mirëkoordinuar të sistemit imunitar. Përveç kësaj, një gotë kefir ose një pjesë e kosit të përfshirë në darkë bëhet burim i kalciumit dhe proteinave shtazore, të cilat absorbohen lehtësisht nën ndikimin e laktobacileve.
Kefir pa kalori - vetëm 29 kcal, gjizë frutash ose kos - 110 kcal.
gjizë, kos, djathë. Të gjithë ata janë burime të pazëvendësueshme të kalciumit dhe fosforit. Ngrënia e tyre ndihmon në ngopjen e trupit me vitamina A, D dhe B9.

Këtu janë disa ide për darkën e shëndetshme për figurën tuaj të hollë dhe përfitimet shëndetësore:
Mëlçi pule e zier me kërpudha dhe qepë pa vaj;
Pollack i pjekur në fletë metalike me barishte dhe lëng limoni, dhe sallatë me lakër me barishte;
Koteletë pule të grirë me avull me bizele të konservuara;
Gjoks gjeldeti me perime dhe erëza në tenxhere (pa shtuar vaj).

Darkë standarde fitnesi pas stërvitjes së forcës
Marrim 150-200 gram gjoks pule ose 200 gram çdo prodhim deti. Ziejini në ujë ose gatuajeni në një kazan të dyfishtë (prejeni pulën paraprakisht në rripa). “Ndërkohë mishi zihet, zihen bishtajat, brokoli ose lulelakra në ujë pak të kripur, rreth 200 g në darkë.
Në “përfundim”, ngrohni në një tigan 1 lugë vaj ulliri, shtoni rozmarinë të thatë, majdanoz ose kopër (nëse gatuajmë ushqim deti) dhe lëng limoni, ngroheni për 30 sekonda. Vendosim “përbërësit” në një pjatë, përziejmë mishin dhe perimet dhe hedhim salcën e vajit, erëzave dhe lëngun e limonit.

Darkë e lehtë fitnesi pas stërvitjes së forcës
Për 150 g gjizë pa yndyrë, marrim 1 lugë gjelle kefir me pak yndyrë dhe 1 mollë të vogël të pjekur. Grini të gjithë përbërësit në një pure me një blender, spërkatni me kanellë. Mund ta zëvendësoni mollën me një dardhë ose 1 pjeshkë të pjekur. Gjëja kryesore është të mos shtoni sheqer ose mjaltë.

Sallatat për ata që nuk stërviten ende apo pushojnë sot.
"Detare" Për 1 racion: gjysmë kanaçe me alga deti të lara, 100 g karkaleca deti, 200 g domate qershi, 1 lugë çaji salcë soje, 1 lugë çaji vaj susami. Presim alga deti së bashku me karkalecat e qëruara sa më imët. Pritini domatet në gjysmë, përziejini, rregulloni me salcë dhe vaj susami.

"Dimri i gjelbër" Për 1 racion: 1 mollë të pjekur, 100 gr bishtaja të ziera, 1 lugë kos 1-3% yndyrë, një majë kanellë. Përzieni mollën së bashku me kosin dhe kanellën me një blender në një masë homogjene, i rregulloni bishtajat me salcën që rezulton. Mund të shtoni çdo zarzavate.

Dhe, së fundi, kefiri i preferuar i të gjithëve gjithashtu mund të fisnikërohet dhe shndërrohet në një pjatë të shijshme diete:
Opsioni 1: përzieni një majë zarzavate të grira hollë me një çerek luge kripë deti dhe një gotë kefir. Opsioni 2: Rrihni 1 filxhan kefir me një dardhë të pjekur, mollë të pjekur (qëroni lëkurën dhe hiqni thelbin) ose një grusht manaferrash dhe në vend të sheqerit shtoni gjysmë lugë çaji kanellë.

Dhe kjo është përafërsisht se si mund të bëni një menu PP për një javë

Pothuajse të gjithë janë të njohur me dietat e urisë, stërvitjet rraskapitëse dhe pilulat magjike dietike. Por pavarësisht kultit të një trupi të bukur, problemi i peshës së tepërt nuk e humbet rëndësinë e tij. Po kërkoni një mënyrë efektive dhe të sigurt që do t'ju çojë drejt idealit? Duke zotëruar ushqimin e duhur për çdo ditë, lehtë mund të jeni në formë dhe të ruani vëllimin e dëshiruar për jetën.

Ushqimi i duhur për çdo ditë është më i lehtë nga sa mendoni!

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

1. Mungesa e plotë e urisë. Nuk ka më dhimbje stomaku, lodhje dhe dhimbje koke. Ju gjithmonë do të keni mundësi ushqimesh të shëndetshme në rast të urisë së papritur.
2. Aftësia për të planifikuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Nuk do të keni më situata të sikletshme në kafene dhe në një festë. Ju gjithmonë mund të gjeni diçka që përshtatet në programin tuaj.
3. Nuk ka kufij të vështirë. Programi nuk nënkupton ndalime kategorike. Pavarësisht listës ekzistuese të rekomandimeve, gjithmonë mund ta përshtatni atë me preferencat tuaja të shijes.

Por ushqimi i duhur për çdo ditë ka anët e veta negative, çuditërisht. E vetmja pengesë e sistemit të paraqitur më poshtë është natyra e tij afatgjatë. Një dietë e shëndetshme nuk ka të bëjë me nxitimin. Nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjitha kilogramët e tepërt në një kohë të shkurtër, por do t'ju lejojë të konsolidoni dhe ruani rezultatet e arritura. Nëse dëshironi ta përshpejtoni pak procesin, ose bëni një kurs masazhi të veçantë.

Planifikimi i një menuje të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë nënkupton praninë e 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë në menunë tuaj.

Çfarë është një dietë e shëndetshme për çdo ditë? Nutricionistët modernë konsiderojnë dietën e duhur, e cila përfshin 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë, me një përmbajtje kalori totale prej 1800 kcal për gratë dhe 2100 për burrat, në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Përveç kësaj, një menu e tillë duhet të përfshijë të gjitha vitaminat dhe mineralet në sasi të mjaftueshme.

Rekomandime të tilla nuk nënkuptojnë aspak që ju duhet të filloni menjëherë një fletore, të merrni një kalkulator dhe të llogarisni me përpikëri vlerën ushqyese të secilës pjesë që hani. Është shumë më i përshtatshëm për të përdorur idetë e dhëna më poshtë. Thjesht zgjidhni një nga opsionet e vaktit. Përpiquni që ushqimet tuaja të shëndetshme për çdo ditë të jenë sa më të larmishme. Mos i përsëritni pjatat tuaja të preferuara më shumë se një herë në 3 ditë.

Opsionet e mëngjesit

1. Bollgur me ujë ose qumësht me pak yndyrë me fruta të thata dhe një grusht të vogël arra. Alternoni me hikërror, oriz dhe qull meli.
2. Sanduiç me bukë me drithëra, gjoks pule të zier ose salmon pak të kripur, marule, domate, djathë me pak yndyrë dhe barishte. Një gotë qumësht i thartuar ose ndonjë pije tjetër qumështi i fermentuar.
3. Omëletë me 4 proteina dhe 2 të verdha me barishte. Sallate frutash.
4. Një pjesë e madhe gjizë me salcë kosi, reçel dhe fruta të freskëta.
5. Supë frutash me fruta të stinës dhe salcë kosi të lehtë.

Darkat

1. Goulash nga mishi i sojës. Makarona të ziera me drithëra të plota me djathë me pak yndyrë.
2. Lulelakra e pjekur e pjekur me bollgur, krem ​​10% dhe te bardhe veze.
3. Lazanja perimesh me pak yndyrë.
4. Supë me krem ​​perimesh me oriz.
5. Roleta me pak yndyrë ose disa feta pice vegjetariane.

Darkat

1. Perime të ziera me copa gjoksi pule të zier.
2. Ushqim deti me oriz kafe të zier.
3. Omëletë perimesh me 4 proteina dhe 2 të verdha me barishte.
4. Tavë me gjizë dhe sallatë perimesh.
5. Mish viçi i zier me perime të pjekura.

Snacks (mund të zgjidhni çdo 2 artikuj)

1. Një gotë kefir me 1 lugë. mjaltë ose reçel.
2. 20 g çokollatë të zezë dhe mollë jeshile.
3. 2 bukë orizi ose hikërror me gjizë dhe barishte.
4. Një grusht arra dhe fruta të thata (duhet të futen në pëllëmbën e dorës).
5. 3 copë biskota me tërshërë të bërë në shtëpi.

Hani ushqim natyral, duke u përmbajtur nga produktet e përpunuara industrialisht.

Çfarë është më mirë të refuzosh

Siç e keni kuptuar tashmë, avantazhi kryesor i ushqimit të duhur për çdo ditë është aftësia për të formuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj. Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të zëvendësoni një opsion të shëndetshëm mëngjesi me një çokollatë me të njëjtën përmbajtje kalori. Për më tepër, ka ushqime që duhet të shmangni.

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë imponon një ndalim për:

• përzierjet e thata të mëngjesit, duke përfshirë shumicën e llojeve të mueslit (lexoni me kujdes përbërjen);
• bukë e bardhë dhe pasta të pasura;
• çokollata dhe ëmbëlsira;
• krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta;
• salca të gatshme;
• nektar dhe lëngje të panatyrshme;
• pije të gazuara dhe zëvendësuesit e tyre dietike;
• alkool (vetëm një gotë verë e thatë lejohet për darkë 1-2 herë në javë).

Kjo listë e produkteve është vetëm për udhëzim. Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe absolutisht nuk mund ta imagjinoni jetën tuaj pa tufat tuaja të preferuara, filloni të vogla. Zëvendësojini ato me ëmbëlsira të bëra vetë me gjalpë dhe sheqer të reduktuar. E njëjta gjë vlen edhe me ushqimin e shpejtë. Mundohuni të gjeni alternativa të dobishme!

Nëse jeni jashtë dietës, mos e hiqni dorë dhe mos mendoni të filloni nga e hëna. Vazhdoni programin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, duke rregulluar pak përmbajtjen e yndyrës dhe përmbajtjen e kalorive në vaktet e mëposhtme.

Kështu, një dietë e shëndetshme për çdo ditë është një mënyrë e vërtetë për të arritur figurën tuaj të ëndrrave pa dëmtuar shëndetin!

» Ekaterina Polivanova