Dhe ato nuk janë karbohidrate. Karbohidratet dhe funksionet e tyre
Karbohidratet shpesh kujtohen me rrëqethje, duke besuar se janë shkaku i peshës së tepërt dhe sëmundjeve të ndryshme. Nëse nuk i abuzoni, asgjë e tillë nuk do të ndodhë. Përkundrazi, roli i karbohidrateve në trupin e njeriut është t'i sigurojë atij rimbushjen e nevojshme. Një person që nuk ngop mjaft prej tyre duket i sëmurë dhe i lodhur.
Cilat janë karbohidratet për njerëzit?
Karbohidratet zakonisht quhen komponime të formuara nga atomet e karbonit, oksigjenit dhe hidrogjenit. Këto përfshijnë substanca që përmbajnë niseshte dhe me sheqer. Secila prej tyre kryen funksionin e vet. Në fund të fundit, molekulat e tyre përmbajnë elementë të ndryshëm. Është gjithashtu e zakonshme të klasifikohen karbohidratet si:
- të thjeshta, të cilat përfshijnë monosakaride dhe disakaride;
- kompleks, që përmban polisaharide.
Grupi i parë përfshin:
- glukozë;
- fruktoza;
- galaktozë;
- laktozë;
- saharozë;
- maltozë.
Shija e tyre e ëmbël në produkte është e pamundur të mos vihet re. Ato shpërndahen shpejt në ujë. Këto substanca mund të sigurojnë shpejt energji për një person, sepse ato absorbohen lehtësisht.
Grupi i dytë përmban niseshte, fibra, glikogjen dhe pektinë.
Funksioni tek njerëzit
Duke hyrë në trupin e njeriut kryesisht nga ushqimet bimore, karbohidratet jo vetëm që lejojnë çlirimin e energjisë prej tij. Rëndësia e tyre është e madhe! Ka funksione të tjera të rëndësishme që karbohidratet kryejnë në trupin e njeriut:
- Pastrimi i traktit gastrointestinal. Jo të gjitha substancat e përfshira në ushqim janë të dobishme për trupin e njeriut. Falë fibrave dhe karbohidrateve të tjera, ndodh vetëpastrimi. Përndryshe, individi do të bëhej i dehur.
- Glukoza ju lejon të ushqeni indet e trurit dhe muskujt e zemrës, dhe merr pjesë në formimin e një komponenti kyç për funksionin e mëlçisë - glikogjenit.
- Rritja e imunitetit dhe mbrojtja e organizmit. Heparina parandalon mpiksjen e tepërt të gjakut dhe polisakaridet mund të mbushin zorrët me substancat e nevojshme aktive për të luftuar infeksionet.
- Ndërtimi i trupit të njeriut. Pa karbohidrate, shfaqja e disa llojeve të qelizave në trup është e pamundur. Acidi nukleik dhe sinteza e membranës qelizore janë shembuj kryesorë.
- Rregullimi i proceseve metabolike. Karbohidratet mund të përshpejtojnë ose ngadalësojnë oksidimin.
- Ndihmon në zbërthimin dhe përthithjen e proteinave dhe yndyrave nga ushqimi. Vini re se përputhshmëria e llojeve të ndryshme të karbohidrateve me proteinat dhe yndyrnat merret parasysh për ta bërë më të lehtë zbërthimin e tyre.
Në mënyrë që karbohidratet të ndihmojnë dhe të mos dëmtojnë trupin e njeriut, është e nevojshme që ato të konsumohen në sasi të kufizuar.
Sëmundjet e shkaktuara nga karbohidratet e tepërta
Problemi kryesor që një person mund të marrë nga abuzimi me karbohidratet janë çrregullimet metabolike. Ajo shkakton pasoja të tjera të padëshiruara, në veçanti:
- zvogëlimi i shkallës së zbërthimit të lëndëve ushqyese;
- çekuilibër hormonal;
- rritja e nivelit të depozitimit të yndyrës për shkak të kalimit të karbohidrateve në molekulat e yndyrës;
- zhvillimi ose përparimi i diabetit mellitus, pasi qelizat e pankreasit që prodhojnë insulinë janë varfëruar.
Një rritje e niveleve të glukozës në gjak shkakton një sërë ndryshimesh negative. Në veçanti, gjasat që trombocitet të ngjiten së bashku rritet, gjë që çon në formimin e mpiksjes së gjakut. Vetë enët e gjakut bëhen të brishta, gjë që përkeqëson problemet e zemrës dhe rrit rrezikun e goditjes ose sulmit në zemër.
Në zgavrën me gojë, glukoza dhe fruktoza në kombinim me acidet mund të krijojnë një mjedis për zhvillimin e mikroflorës patogjene. Si rezultat, smalti i dhëmbëve shkatërrohet, kariesi zhvillohet dhe ngjyra bëhet jo tërheqëse.
Sa karbohidrate duhet të hani?
Për të balancuar dietën tuaj, rekomandohet t'i përmbaheni standardeve të mëposhtme të marrjes së karbohidrateve:
- Fëmijëve nën një vjeç duhet t'u jepen 13 g karbohidrate për 1 kg peshë;
- për një të rritur nën 30 vjeç, i cili nuk përjeton ushtrime të forta fizike, ju nevojiten 300–350 g në ditë të këtyre substancave;
- pas 30 vjetësh, norma zvogëlohet me 50 g;
- për gratë, të gjitha normat duhet të jenë 30-50 g më pak;
- për njerëzit e përfshirë në sport dhe që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, lejohet të tejkalohet norma me 40-50 g në ditë.
Duhet të ketë të paktën 20 g fibra dietike që vetëpastrimi i zorrëve të funksionojë mirë.
Duhet mbajtur mend se ekziston mundësia e një reaksioni alergjik ndaj. Prandaj, para se t'i përfshini ato në dietën e foshnjës, është e nevojshme të përjashtoni mundësinë e intolerancës individuale. Është më mirë ta bëni këtë në mëngjes.
Ushqimet e pasura me karbohidrate nuk duhet të konsumohen në mbrëmje, kur proceset metabolike në trup ngadalësohen. Për më tepër, energjia që ata do të lëshojnë do të mbetet e pakërkuar. Kjo nuk vlen për njerëzit që punojnë natën ose me turne. Për ta, ju duhet të krijoni një dietë individuale.
Është e dobishme të dini se për disa produkte të ëmbla, nuk ka rëndësi vetëm vëllimi i sheqernave në 100 g të produktit, por edhe sasia e lagështisë. Uji hiqet lehtësisht nga trupi, duke lënë në punë monosakaridet. Nëse ka shumë prej tij në produkt, atëherë mund të rezultojë se një person merr më shumë glukozë dhe sheqerna të tjera sesa duhet.
Një mollë e ngrënë gjatë ditës, e cila supozohet se mund të sigurojë sasinë e nevojshme të fibrave, nuk do ta ndihmojë trupin. Ju nevojiten deri në 5 fruta pa sheqer për të arritur dozën normale ditore.
Ju nuk duhet të zgjidhni vetëm karbohidrate niseshte ose monosakaride. Për t'i siguruar trupit gjithçka të nevojshme, ekuilibri midis tyre duhet të jetë afërsisht 1:1.5 në favor të të parës (drithëra, bukë, etj.).
Nëse nuk pini ushqime që përmbajnë shumë nga këta elementë me ujë ose lëng, atëherë rreziku që ato të kthehen në yndyrna nëse tejkalohet norma e konsumit, zvogëlohet. Prandaj, është më mirë të pini një orë pas ngrënies.
Lëngjet e freskëta të shtrydhura duhet të konsumohen të holluara në mënyrë që të mos rëndojnë sistemet e brendshme dhe në të njëjtën kohë të zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të produktit.
Përfundimi është i thjeshtë: nëse i qaseni konsumit të karbohidrateve me mençuri, konsumimi i tyre do t'i sjellë vetëm përfitime trupit!
Për trupin tonë, karbohidratet janë një nga burimet kryesore të energjisë. Sot do të shikojmë llojet dhe gjithashtu do të zbulojmë se në cilat ushqime përmbahen ato.
Pse njerëzit kanë nevojë për karbohidrate?
Para se të shohim llojet e karbohidrateve, le të kuptojmë funksionet e tyre. Trupi i njeriut ka gjithmonë një rezervë karbohidratesh në formën e glikogjenit. Është rreth 0.5 kg. 2/3 e kësaj substance gjendet në indet e muskujve, dhe një e treta tjetër në mëlçi. Mes vakteve, glikogjeni zbërthehet në glukozë, duke ulur kështu luhatjet e sheqerit në gjak.
Pa hyrë në trup karbohidratet, rezervat e glikogjenit mbarojnë në 12-18 orë. Nëse kjo ndodh, karbohidratet fillojnë të formohen nga produktet e ndërmjetme të metabolizmit të proteinave. Këto substanca janë jetike për njerëzit, pasi ato kryesisht formojnë energji në indet tona.
Mungesa
Me mungesë kronike të karbohidrateve, furnizimi me glikogjen në mëlçi është i varfëruar dhe yndyrat fillojnë të depozitohen në qelizat e saj. Kjo çon në degjenerim të mëlçisë dhe ndërprerje të funksioneve të saj. Kur një person konsumon një sasi të pamjaftueshme të karbohidrateve në ushqim, organet dhe indet e tij fillojnë të përdorin jo vetëm proteina, por edhe yndyrë për sintezën e energjisë. Rritja e zbërthimit të yndyrave çon në ndërprerje të proceseve metabolike. Arsyeja për këtë është formimi i përshpejtuar i ketoneve (më i famshmi prej tyre është acetoni) dhe grumbullimi i tyre në trup. Kur ketonet formohen me tepricë, mjedisi i brendshëm i trupit "acidizohet" dhe indet e trurit gradualisht fillojnë të helmohen.
Teprica
Ashtu si mungesa, karbohidratet e tepërta nuk i bëjnë mirë trupit. Nëse një person ha shumë karbohidrate, nivelet e insulinës dhe glukozës në gjak rriten. Si rezultat, formohen depozita yndyrore. Kjo ndodh si më poshtë. Kur një person nuk ha gjithë ditën pas mëngjesit, dhe në mbrëmje, duke u kthyer nga puna, vendos të marrë drekën, rostiçeri pasdite dhe darkë në të njëjtën kohë, trupi përpiqet të luftojë karbohidratet e tepërta. Kështu rritet niveli i sheqerit në gjak. Në mënyrë që glukoza të kalojë nga gjaku në qelizat e indeve, nevojitet insulina. Ai, nga ana tjetër, duke hyrë në qarkullimin e gjakut, stimulon sintezën e yndyrave.
Përveç insulinës, hormonet e tjera rregullojnë metabolizmin e karbohidrateve. Glukokortikoidet janë hormone të korteksit adrenal që stimulojnë sintezën e glukozës nga aminoacidet në mëlçi. I njëjti proces përmirësohet.Funksionet e glukokortikoideve dhe të glukagonit janë të kundërta me insulinën.
Norma
Sipas standardeve, karbohidratet duhet të përbëjnë 50-60% të përmbajtjes kalorike të ushqimit. Ju nuk mund t'i përjashtoni ato nga dieta juaj, pavarësisht se ata janë pjesërisht "fajës" për formimin e kilogramëve të tepërt.
Karbohidratet: llojet, vetitë
Bazuar në strukturën e tyre kimike, karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parat përfshijnë mono- dhe disakaride, dhe të dytat - polisaharide. Le të shohim më në detaje të dyja klasat e substancave.
Karbohidratet e thjeshta
Glukoza. Le të fillojmë të shikojmë llojet e thjeshta të karbohidrateve nga më të rëndësishmet prej tyre. Glukoza vepron si një njësi strukturore e sasisë kryesore të poli- dhe disakarideve. Gjatë metabolizmit, ajo zbërthehet në molekula monosakaride. Ata, nga ana tjetër, gjatë një reaksioni kompleks shndërrohen në substanca që oksidohen në ujë dhe dioksid karboni, të cilat janë lëndë djegëse për qelizat.
Glukoza është një komponent i rëndësishëm në metabolizmin e karbohidrateve. Kur niveli i tij në gjak bie ose përqendrimet e larta e bëjnë të pamundur funksionimin normal të trupit (siç është rasti me diabetin), personi përjeton përgjumje dhe mund të humbasë vetëdijen (koma hipoglikemike).
I pastër (si monosakarid) gjendet në një numër të madh perimesh dhe frutash. Frutat e mëposhtme janë veçanërisht të pasura me këtë substancë:
- rrush - 7,8%;
- qershi dhe qershi të ëmbla - 5,5%;
- mjedra - 3,9%;
- luleshtrydhe - 2,7%;
- shalqi dhe kumbull - 2,5%.
Perimet e pasura me glukozë përfshijnë kungullin, lakrën e bardhë dhe karotat. Ato përmbajnë rreth 2.5% të këtij komponenti.
Fruktoza. Është një nga karbohidratet më të zakonshme të frutave. Ajo, ndryshe nga glukoza, mund të depërtojë nga gjaku në inde pa pjesëmarrjen e insulinës. Prandaj, fruktoza konsiderohet optimale për njerëzit me diabet. Një pjesë e tij shkon në mëlçi, ku shndërrohet në glukozë - një "karburant" më i gjithanshëm. Kjo substancë mund të rrisë edhe nivelet e sheqerit në gjak, por jo aq sa karbohidratet e tjera të thjeshta. Fruktoza shndërrohet në yndyrë më lehtë sesa glukoza. Por avantazhi i tij kryesor është se është përkatësisht 2.5 dhe 1.7 herë më i ëmbël se glukoza dhe saharoza. Prandaj, ky karbohidrat përdoret në vend të sheqerit për të reduktuar përmbajtjen kalorike të ushqimit.
Shumica e fruktozës gjendet në fruta, përkatësisht:
- rrush - 7,7%;
- mollë - 5,5%;
- dardha - 5,2%;
- qershi dhe qershi - 4,5%;
- shalqinj - 4,3%;
- rrush pa fara e zezë - 4,2%;
- mjedra - 3,9%;
- luleshtrydhe - 2,4%;
- pjepër - 2.0%.
Perimet përmbajnë më pak fruktozë. Mbi të gjitha mund të gjendet në lakër të bardhë. Përveç kësaj, fruktoza është e pranishme në mjaltë - rreth 3.7%. Dihet me siguri se nuk shkakton karies.
Galaktoza. Duke marrë parasysh llojet e karbohidrateve, tashmë jemi njohur me disa substanca të thjeshta që mund të gjenden në formë të lirë në ushqime. Galaktoza nuk është e tillë. Ai formon një disaharid me glukozë të quajtur laktozë (aka sheqer qumështi) - karbohidrati kryesor i qumështit dhe produkteve që rrjedhin prej tij.
Në traktin gastrointestinal, laktoza zbërthehet në glukozë dhe galaktozë nga enzima laktazë. Disa njerëz përjetojnë intolerancë ndaj qumështit për shkak të mungesës së laktazës në trup. Në formën e saj të patretur, laktoza është një lëndë ushqyese e mirë për mikroflorën e zorrëve. Në produktet e qumështit të fermentuar, pjesa më e madhe e kësaj substance fermentohet në acid laktik. Falë kësaj, njerëzit që kanë mungesë laktaze mund të konsumojnë produkte qumështi të fermentuar pa pasoja të pakëndshme. Përveç kësaj, ato përmbajnë baktere të acidit laktik, të cilat shtypin aktivitetin e mikroflorës së zorrëve dhe neutralizojnë efektet e laktozës.
Galaktoza, e cila formohet gjatë zbërthimit të laktozës, shndërrohet në glukozë në mëlçi. Nëse një personi i mungon enzima që është përgjegjëse për këtë proces, ai mund të zhvillojë një sëmundje të tillë si galaktozemia. Qumështi i lopës përmban 4,7% laktozë, gjizë - 1,8-2,8%, salcë kosi - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, kos - rreth 3%.
Saharoza. Me këtë substancë do të përfundojmë shikimin e llojeve të thjeshta të karbohidrateve. Saharoza është një disakarid që përbëhet nga glukoza dhe fruktoza. Sheqeri përmban 99.5% saharozë. Sheqeri shpërbëhet me shpejtësi nga trakti gastrointestinal. Glukoza dhe fruktoza absorbohen në gjakun e njeriut dhe shërbejnë jo vetëm si burim energjie, por edhe si pararendësi më i rëndësishëm i glikogjenit në yndyrë. Meqenëse sheqeri është një karbohidrat i pastër që nuk përmban lëndë ushqyese, shumë njerëz e quajnë atë një burim të "kalorive boshe".
Panxhari është produkti më i pasur me saharozë (8.6%). Ndër frutat e tjera të bimëve, mund të dallohen pjeshkë - 6%, pjepër - 5,9%, kumbull - 4,8%, mandarina - 4,5%, karrota - 3,5%. Në perimet dhe frutat e tjera, përmbajtja e saharozës varion nga 0,4-0,7%.
Duhet thënë edhe disa fjalë për maltozë. Ky karbohidrat përbëhet nga dy molekula glukoze. gjendet në mjaltë, melasa, ëmbëlsira, malt dhe birrë.
Karbohidratet komplekse
Tani le të diskutojmë llojet e karbohidrateve komplekse. Të gjitha këto janë polisaharide që gjenden në dietën e njeriut. Me përjashtime të rralla, polimeret e glukozës mund të gjenden midis tyre.
Amidoni. Është karbohidrati kryesor i tretur nga njerëzit. Ajo përbën 80% të karbohidrateve të konsumuara në ushqim. Niseshteja gjendet në patatet dhe produktet e drithërave, përkatësisht: drithërat, miellin, bukën. Shumica e kësaj substance mund të gjendet në oriz - 70% dhe hikërror - 60%. Ndër drithërat, përmbajtja më e ulët e niseshtës vërehet në tërshërën - 49%. Makaronat përmbajnë deri në 68% të këtij karbohidrati. Buka e grurit përmban 30-50% niseshte, dhe buka e thekrës përmban 33-49%. Ky karbohidrat gjendet edhe në bishtajore - 40-44%. Patatet përmbajnë deri në 18% niseshte, kështu që dietologët ndonjëherë i klasifikojnë ato jo si perime, por si ushqime me niseshte, si drithërat dhe bishtajore.
Inulin. Ky polisaharid është një polimer i fruktozës, i cili gjendet në angjinarin e Jerusalemit dhe, në një masë më të vogël, në bimë të tjera. Produktet që përmbajnë inulin janë të përshkruara për diabetin dhe parandalimin e tij.
Glikogjeni. Shpesh quhet "niseshte shtazore". Ai përbëhet nga molekula të degëzuara të glukozës dhe gjendet në produktet shtazore, përkatësisht: mëlçia - deri në 10% dhe mishi - deri në 1%.
konkluzioni
Sot shikuam llojet kryesore të karbohidrateve dhe zbuluam se cilat funksione kryejnë. Tani qasja jonë ndaj të ushqyerit do të jetë më kuptimplotë. Përmbledhje e shkurtër e sa më sipër:
- Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie për njerëzit.
- Shumë prej tyre është po aq e keqe sa edhe pak.
- Ato të thjeshta përfshijnë mono- dhe disakaride, dhe ato komplekse përfshijnë polisaharide.
Nuk është sekret që çdo ushqim, madje edhe ushqimi më i sofistikuar dhe ekzotik nga pikëpamja gastronomike, mund të ndahet në elementët përbërës të tij, emri i përgjithshëm i të cilit është makronutrientë. Lista e tyre është shumë e shkurtër dhe e njohur:
- proteinat;
- yndyrna;
- karbohidratet.
Përveç kësaj, çdo produkt përmban ujë, vitamina dhe mikroelemente në përmasa të ndryshme. Është në këtë formë të çmontuar që ushqimi absorbohet nga trupi. Çdo vakt, në varësi të përqindjes së makronutrientëve, ka një efekt të ndryshëm në mirëqenien e një personi. Gjë është se çdo "tullë" ka funksionin e vet dhe shërben për qëllime të ndryshme. Ky artikull do të shqyrtojë më nga afër karbohidratet dhe funksionet e tyre.
Ushqimet me energji të dendur shpesh shoqërohen me kalori. Kohët e fundit, është bërë modë të përjashtohen nga dieta ushqimet që përmbajnë karbohidrate, pasi besohet se kjo zvogëlon marrjen e kalorive. Sigurisht, ka disa të vërteta në këtë qasje. Sidomos nëse jeni një atlet profesionist. Megjithatë, gjërat e para së pari.
Shkenca njeh dy lloje të tyre: monosakaride dhe disakaride. Ndër monosakaridet, më të zakonshmet dhe që gjenden në formë të lirë në natyrë janë glukoza dhe fruktoza. Ato gjenden në lëngje dhe fruta të shtrydhura fllad. Zinxhiri i monosakarideve, siç sugjeron edhe emri, është më i thjeshti, gjë që lehtëson përthithjen e tyre të shpejtë nga trupi. Formula e disakarideve (saharozë, maltozë, laktozë) është një zinxhir mbetjesh të disa monosakarideve. Disakaridet gjenden në produktet e qumështit (laktozë), (saharozë) dhe disa drithëra (maltozë).
Një emër tjetër për to është polisaharide; ato përbëhen nga disa mijëra mbetje monosakaride, domethënë kanë një zinxhir të gjatë dhe të degëzuar të karbohidrateve më të thjeshta. Përfaqësuesit më të famshëm të këtij grupi janë pektina, celuloza, niseshteja dhe glikogjeni. Karbohidratet e këtij grupi nuk përthithen nga trupi në formën e tyre origjinale. Zbërthimi i tyre në forma të thjeshta dhe lehtësisht të tretshme kërkon shpenzime të konsiderueshme energjie. Disa lloje (fibra) nuk treten fare. Kjo ndihmon në përdorimin e tyre si stimulues për aktivitetin e traktit gastrointestinal dhe pastrimin e tij nga toksinat. Për më tepër, glikogjeni, për shembull, është një material ndërtimor për trupin (mëlçinë, muskujt).
Pasi të kemi zbuluar se çfarë janë karbohidratet, ka kuptim të kthehemi në pyetjen e përfitimeve të tyre për trupin. Është e qartë se format e tyre komplekse janë të dobishme dhe madje të nevojshme për funksionimin e duhur të organizmit për faktin se ato kryejnë një funksion ndërtimor dhe ushqyes.
Për shkak të faktit se polisaharidet zbërthehen me konsum më të madh të energjisë dhe absorbohen më ngadalë, ato praktikisht nuk depozitohen si yndyrë, sepse ata thjesht nuk kanë kohë. Përkundrazi, monosakaridet absorbohen shumë më shpejt dhe hyjnë drejtpërdrejt në gjak, duke shkaktuar një të ashtuquajtur "kërcim karbohidratesh", domethënë ato rrisin ndjeshëm energjinë. Dhe konsumimi i tepërt i tyre, në mungesë të konsumit të lartë të energjisë, çon në përpunimin e karbohidrateve dhe grumbullimin e tyre në formë yndyre.
Ju duhet të dini se çfarë janë karbohidratet për të ndërtuar një dietë të shëndetshme. Përdorimi i formave komplekse dhe të thjeshta është i detyrueshëm për trupin, përndryshe proceset (përfshirë ato mendore) ngadalësohen, ndodh letargjia dhe apatia.
