Ushqimi i duhur i shëndetshëm. Ushqimi i duhur: menu dhe receta PP për çdo ditë
Bukuria e jashtme varet jo vetëm nga kujdesi i kujdesshëm i lëkurës, por edhe nga gjendja e brendshme e trupit. Për t'u ndjerë i shëndetshëm, i gëzuar, energjik, duhet të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme, të luani sport dhe të jeni në gjendje të kujdeseni siç duhet për veten. Të gjithë e dinë për këtë, por, për fat të keq, jo të gjithë duan të ndjekin rregullat, duke kërkuar justifikime të ndryshme. Ndërkohë, këto rregulla nuk janë aq të frikshme sa duken në pamje të parë.
Nëse keni vendosur me vendosmëri të merrni rrugën e bukurisë, shëndetit dhe jetëgjatësisë, duhet të filloni gradualisht, sepse për një organizëm që është mësuar me ushqime krejtësisht të ndryshme dhe nuk ka aktivitet fizik, ky është shumë stres. Së pari, duhet të krijoni një dietë të ekuilibruar që përmban ushqime të shëndetshme dhe të shtoni të paktën ushtrime minimale për të ruajtur tonin e muskujve.
Ruajtja e një ekuilibri në të ushqyerit
Tani e tutje dhe përgjithmonë, dieta juaj duhet të përfshijë ushqime të shëndetshme nga grupe të ndryshme ushqimore:
- yndyrna, ka shumë prej tyre në vaj ulliri dhe vegjetal, arra, peshk;
- proteinat gjenden në qumësht dhe produkte të qumështit të fermentuar, vezë, mish, kërpudha, peshk, bishtajore;
- karbohidratet gjenden në drithërat, manaferrat, frutat dhe perimet e ëmbla. Këto të fundit janë të pasura me fibra, të cilat stimulojnë pastrimin e trupit. Ndër ëmbëlsirat me karbohidrate, ju mund të hani marshmallow dhe marmelatë; ato përmbajnë pektin dhe lëng molle.
Dhe të gjitha këto produkte përmbajnë mikroelemente dhe vitamina që i nevojiten trupit për funksionimin normal.
Ne respektojmë rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm
Për t'u ndjerë mirë, për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë nën kontroll, duhet t'i përmbaheni disa parimeve bazë.
- Mëngjesi është i domosdoshëm; ai nis tretjen dhe metabolizmin. Për më tepër, në mëngjes mund t'i lejoni vetes diçka "të ndaluar": biskota, një copë byreku, hallvë, etj. Në gjysmën e parë të ditës, të gjitha proceset përshpejtohen dhe kaloritë shtesë nuk do t'ju pengojnë të humbni peshë, ndërsa pasdite ato janë të mbushura me shtim të kilogramëve.
- Ju duhet të hani të paktën 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla. Atëherë nuk do të ndiheni të uritur dhe do të prisni me epsh orën e dashur "X", kur mund të hani. Dhe trupi nuk do të lërë mënjanë rezervat për një "ditë me shi". Por është më mirë të shmangni snacking midis vakteve kryesore. Edhe pse nëse dëshironi shumë, mund të hani një grusht arra, fruta të thata, fruta jo acide (acidi shkakton ndjenjën akute të urisë), kos, bukë integrale ose diçka të ngjashme.
- Ushqimi i duhur do të thotë që mëngjesi, dreka, rostiçeri i pasdites dhe darka do të zhvillohen afërsisht në të njëjtën kohë.
- Ju duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë të pastër të pastër në ditë. Do të ndihmojë në përballimin e një ndjenje të papritur të urisë, rivendosjen e ekuilibrit të ujit, i cili ka një efekt të dobishëm në pamjen e lëkurës, funksionimin e organeve dhe sistemeve të brendshme dhe ndihmon në pastrimin e trupit nga toksinat. Por nëse keni probleme me zonën gjenitourinar, nuk duhet të pini ujë para gjumit – ekziston rreziku që të zgjoheni me ënjtje të shëmtuar.
- A po përpiqeni të humbni peshë? Kjo do të thotë se është e nevojshme të reduktohet konsumi i sheqerit dhe kripës. Nëse jeta pa kripë ju duket e freskët dhe e shurdhër, atëherë të paktën përdorni kripë të jodizuar ose deti. Ai përmban më shumë mikroelementë të dobishëm dhe kripa e detit është më e kripur, kështu që do t'ju duhet shumë më pak sasi për gatim. Sa i përket sheqerit, atëherë, në parim, gjithçka është e qartë. Ai përfaqëson të ashtuquajturat karbohidrate "të shpejta", të cilat nuk sjellin asnjë përfitim për trupin, por ruhen vetëm në rezervë. Çdo dietë përfshin heqjen dorë nga sheqeri dhe ushqimet që e përmbajnë atë në sasi të mëdha. Mjalti është një alternativë e shkëlqyer dhe shpëtim për ata që kanë një dhëmb të ëmbël - nuk është vetëm i ëmbël, por edhe i shëndetshëm. Ai forcon sistemin imunitar dhe siguron vitamina dhe minerale.
- Sigurohuni që ushqimet që hani të jenë të freskëta. Është më mirë të gatuani një sasi të vogël ushqimi për një ose dy porcione sesa të gatuani një tigan të plotë. Kur ushqimi ruhet për një kohë të gjatë, fillojnë proceset e fermentimit dhe kalbjes, kështu që pjatat e tilla nuk do t'i bëjnë dobi trupit.
Mënyra se si e përgatisni, do të përfitoni
Në përgjithësi, çfarë ushqimesh hani nuk ka shumë rëndësi. Gjëja kryesore është se si përgatiten. Shumë përfitime mund të nxirren nga të njëjtat "të dhëna të papërpunuara", ose ato mund të kthehen në një burim sëmundjesh dhe peshë të tepërt.
Së pari, duhet të hiqni dorë nga ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Ushqimi i duhur nuk nënkupton gatime të buta, por të shëndetshme dhe të shijshme. Në vend të skuqjes, piqni në furrë dhe në avull, shmangni ushqimet e tymosura, kufizoni përdorimin e turshive, marinadave, majonezës, ketchup-it etj. Një avullore dhe një tenxhere me shumë do të bëhen ndihmës të domosdoshëm në kuzhinë. Ata do të përgatisin pjata të shijshme dhe të shëndetshme pa përdorur yndyrë. Drithërat, mishi, peshku, perimet dalin të lëngshme dhe të buta.
Shtatë thasë me hile
Dhe së fundi, disa truke nga arsenali i guru-ve për humbje peshe dhe ushqim të shëndetshëm. Ata do t'ju ndihmojnë të përfshiheni në një sistem të ri ushqimor pa shumë përpjekje dhe prishje nervore:
1. Në vakte - vetëm ushqim. Nëse uleni për të ngrënë, fikni televizorin, hiqni librin tuaj dhe mos flisni në telefon. Përqendrohuni vetëm në pjatën dhe përmbajtjen e saj, pasi nëse jeni të shpërqendruar, rrezikoni të hani shumë më tepër sesa i nevojitet trupit tuaj. Pavarësisht se çfarë ushqimesh të shëndetshme konsumoni, grykësia nuk do të ketë efektin më të mirë në mirëqenien tuaj.
2. Eliminoni alkoolin. Gjatë një diete, është më mirë të zëvendësoni një aperitiv në formën e një gote verë me një gotë ujë 30-40 minuta para vaktit. Pijet alkoolike përmbajnë shumë sheqer, që do të thotë karbohidrate "të shpejta". Përveç kësaj, alkooli zgjon një ndjenjë urie brutale, të cilës një grua e dobët është shumë e vështirë t'i rezistojë.
3. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë zëvendësoni pjatën tuaj të zakonshme me një më të vogël. Prerja e porcioneve në këtë mënyrë jep rezultate të mira. Një enë e vogël krijon iluzionin e ngopjes, kështu që truri juaj do ta perceptojë reduktimin në porcione plotësisht me qetësi.
4. Ndryshoni menynë. Ushqimi monoton së shpejti do të bëhet i mërzitshëm dhe do të dëshironi diçka të dëmshme, por shumë të shijshme dhe të dëshirueshme. Ka shumë receta të dobishme dhe interesante që do t'ju japin mundësinë të përkëdhelni veten me kënaqësitë e kuzhinës.
5. Mos bëni pazar me stomakun bosh. Kjo rrezikon blerjen e produkteve të gabuara dhe sasive të gabuara që janë vërtet të nevojshme.
6. Kërkoni një alternativë me kalori të ulët për ushqimet e njohura: mishi i derrit me yndyrë mund të zëvendësohet me viçin, shpendët, lepurin; peshk i yndyrshëm - varietete më të thata dhe prodhime deti, majonezë - salcë kosi, krem - kos me pak yndyrë, etj.
7. Ndonjëherë lejojini vetes shaka të vogla. Në fund të fundit, të jetosh tërë jetën pa tortë, akullore apo patate të skuqura është shumë e trishtueshme. Por mos harroni se ato nuk duhet të hahen gjatë natës, por në gjysmën e parë të ditës.
Dhe një gjë të fundit. Mundohuni të mos e perceptoni ushqimin e duhur si një ndëshkim dhe privim nga gëzimet e jetës. Më besoni, të mos hani një simite gjatë natës, por të jeni të shëndetshëm dhe të dobët është shumë më mirë sesa t'i lejoni vetes gjithçka, por në të njëjtën kohë të jeni obez dhe një sërë sëmundjesh të tjera. Regjistrohuni për një masazh, ecni më shumë, dëgjoni muzikë, përpiquni të bëni atë që ju pëlqen, gjë që ju bën të ndiheni të qetë dhe mirë. Duajeni veten dhe shijoni jetën!
Ushqimi i duhur në programin "Jeto të shëndetshëm" (video):
Ju tashmë e dini se çfarë është ushqimi i vërtetë i shëndetshëm. Kjo është diçka që u rrit në një pemë ose në tokë, notoi në det ose lumë, vrapoi në bar. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat, drithërat, vezët janë të gjitha shembuj të ushqimit të vërtetë.
Dhe ju gjithashtu e dini se çfarë është ushqimi i keq. Kjo është ajo që ju japin nga dritarja e makinës tuaj, çfarë bie nga makina shitëse dhe çfarë ju dorëzohet e gatshme në një kuti ose çantë. Nëse përbërja e një vakti është e krahasueshme në gjatësi me Game of Thrones dhe para se të arrijë në tryezë, produkti kalon në 14 faza të përgatitjes, ndoshta është i neveritshëm dhe nuk duhet të hahet.
Mos hiqni dorë nga gjithçka menjëherë
Pak njerëz mund të heqin dorë menjëherë nga ushqimet e tyre të preferuara dhe të kalojnë plotësisht në një dietë të shëndetshme. Pasi ta ketë bërë këtë, personi do të bëhet nervoz dhe i zymtë, do të vuajë shumë dhe do të heqë dorë shpejt nga ideja për të ngrënë siç duhet.
Ju mund të jeni një nga ata njerëz për të cilët është në rregull të hiqni dorë nga çdo trajtim, por nëse nuk është kështu, përpara se të filloni një dietë, përcaktoni vetë ekuilibrin e duhur midis shpejtësisë së marrjes së rezultateve dhe nivelit të vuajtjes në proces. .
Ashtu si në një lojë kompjuterike: së pari ju duhet të zgjidhni një nivel vështirësie. Nëse zgjidhni "Vështirë", do ta keni të vështirë, por do të përmirësoni aftësitë tuaja shumë më shpejt dhe do të arrini rezultate.
Ndoshta ju preferoni "Easy" sepse nuk dëshironi të jeni kaq nervozë gjatë lojës dhe dëshironi të shijoni lojën.
Gjëja kryesore është të mos mbivlerësoni veten. Edhe hapat shumë të ngadaltë drejt suksesit janë 100% më të mirë se dështimi i shpejtë.
Ve nje qellim
Nëse dëshironi të hani shëndetshëm pa pasur një ide të qartë se për çfarë shërben, atëherë çdo ditë pa ushqimin tuaj të preferuar do të jetë torturë e vërtetë.
Përcaktoni një qëllim për veten tuaj dhe mbani në mend atë. Ju e mbani veten të mos hani ushqim të padëshiruar jo sepse ju pëlqen të vuani, por për të jetuar një jetë më të mirë, më cilësore dhe, ndoshta, për të dhënë një shembull të mirë për fëmijët tuaj.
Mos harroni se gjithmonë keni një zgjedhje. Kompanitë që furnizojnë ushqime të padëshiruara përpiqen ta bëjnë atë sa më tërheqës. Mos u jepni paratë tuaja duke blerë diçka që po ju vret ngadalë.
Ju nuk jeni skllav i shijeve tuaja.
Mos kërkoni kënaqësi të menjëhershme nga një fetë pica, një qese patatinash ose një donut me çokollatë. Në vend të kësaj, përpiquni për një jetë të gjatë gëzimi dhe shëndeti.
Numëroni kaloritë
Së pari, mbani mend një ekuacion të thjeshtë.
Një kilogram yndyrë në trupin e njeriut korrespondon me 7716 kilokalori.
Kjo do të thotë që nëse do të humbisni një kilogram yndyrë në javë, duhet të krijoni një deficit prej 1,102 kcal në ditë (7,716 kcal pjesëtuar me 7 ditë është e barabartë me 1,102 kcal).
Për të krijuar këtë deficit, së pari duhet të dini marrjen e kalorive. Ndiqni çdo ushqim që konsumoni, duke përfshirë ushqimet e rastësishme. Pasi të dini sa kalori konsumoni në ditë, vendosni qëllimin tuaj sipas formulës.
Për shembull, nëse dëshironi të humbni 5 kg para pushimeve, për shembull në dy muaj, atëherë 7716 kcal duhet të shumëzohen me 5 kg dhe të ndahen me 60 ditë. Rezultati është 643 kcal - kjo është saktësisht sa duhet të hani çdo ditë.
Por edhe nëse dëshironi të humbni peshë shumë shpejt, nuk duhet të reduktoni ndjeshëm marrjen e kalorive: do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Është më mirë që gradualisht të zvogëloni marrjen tuaj ditore me disa qindra kilokalori çdo javë.
Megjithatë, për shëndetin është e rëndësishme jo vetëm të gjurmoni kaloritë, por edhe të merrni parasysh cilësinë e ushqimit.
Merrni parasysh cilësinë e ushqimit
2000 kalori nga ngrënia e një kutie biskotash nuk do t'ju sjellin dobi sa 2000 kalori nga mishi, perimet apo frutat.
Le të shohim se cilat lëndë ushqyese i nevojiten trupit tuaj dhe si të krijoni një dietë bazë të shëndetshme.
ketrat
Proteina është e nevojshme për trupin për të ndërtuar qeliza (përfshirë muskujt), për të ruajtur elasticitetin e indeve dhe për të prodhuar hormone dhe enzima.
Proteina është një komponent thelbësor i një diete të shëndetshme dhe duhet të jetë e pranishme në çdo vakt. Synoni për 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
Sasia maksimale e proteinave në ditë është 200 g. Më të mirat përfshijnë gjoksin e pulës, vezët, viçin, peshkun, arrat, fasulet dhe shumicën e produkteve të qumështit.
Nëse ju pëlqen peshku, kushtojini vëmendje tonit. Ky është një kampion i vërtetë në përmbajtjen e proteinave: 25-30 g proteina për 100 g produkt (më shumë se gjoksi i pulës).
Yndyrnat
Këto lëndë ushqyese janë absolutisht të nevojshme për trupin tonë, por është e rëndësishme të dallojmë yndyrnat e shëndetshme nga ato të dëmshme.
Yndyrnat mund të jenë të ngopura - të dëmshme për shëndetin - si dhe të pangopura dhe mono-të pangopura - të shëndetshme dhe të nevojshme.
Acidet yndyrore të ngopura, të cilat gjenden në margarinë dhe gjalpë, mishin yndyror, qumështin e palmës dhe kokosit, kur hyjnë në trup, formojnë përbërje yndyrore sferike që ngushtojnë lumenet e arterieve. Si rezultat, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet.
Acidet yndyrore të pangopura që përmbahen në avokado, bajame, vajra bimore, arrat, peshku (salmoni, harenga, skumbri), vaji i peshkut, nuk bashkohen kur hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe kalojnë pa pengesa nëpër arterie.
Acidet yndyrore të pangopura mbështesin sistemin imunitar, përmirësojnë funksionin e trurit dhe gjendjen e lëkurës dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut.
Kur shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj, mbani mend se ato nuk kontribuojnë në formimin e yndyrës nënlëkurore. Fajin e kanë karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara (të zbrazëta).
Karbohidratet
Në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë (sheqer), e cila më pas përdoret për të prodhuar energji për të gjitha funksionet e trupit. Perimet dhe frutat janë burime të karbohidrateve të shëndetshme.
Megjithatë, ka edhe karbohidrate të dëmshme - të përpunuara dhe të rafinuara, të cilat më së miri përjashtohen nga dieta. Ato gjenden në ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, reçelrat, pijet joalkoolike me sheqer dhe alkoolin.
Për të kuptuar shpejt se cilat karbohidrate janë të shëndetshme dhe cilat janë të dëmshme, përdorni tregues të tillë si indeksi glicemik dhe ngarkesa glicemike.
Si të zgjidhni karbohidratet e shëndetshme
Jo të gjitha karbohidratet absorbohen në mënyrë të barabartë nga trupi ynë. Indeksi glicemik (GI) mat këtë ndryshim duke renditur karbohidratet sipas efektit të tyre në nivelet e sheqerit në gjak.
Duke konsumuar karbohidrate me GI të ulët - ato që shkaktojnë luhatje të lehta në nivelet e sheqerit në gjak dhe rritje të lehtë të niveleve të insulinës - ju reduktoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe humbni peshë.
GI varion nga 1 në 100, ku 100 është efekti më i shpejtë dhe më i fortë i një ushqimi në sheqerin në gjak dhe 1 është rritja më e ngadaltë e sheqerit në gjak.
Nëse konsumoni ushqime me GI të ulët, lëndët ushqyese hyjnë ngadalë në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se ato do t'i japin trupit energji për më gjatë. Si përgjigje, trupi juaj do të prodhojë më pak insulinë dhe do të ndiheni më pak të uritur. Këtu mund të gjeni shpejt indeksin glicemik të ushqimeve.
Megjithatë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të llogarisni madhësinë e duhur të shërbimit. Për shembull, shalqini ka një GI prej rreth 73, dhe çokollata me qumësht ka një GI prej 70. A do të thotë kjo se ju mund të hani më shumë çokollatë se shalqini? Nr. Sepse GI llogaritet bazuar në 50 g karbohidrate në secilin produkt, dhe sasia e karbohidrateve në një shalqi dhe një çokollatë ndryshon shumë.
Çokollata e qumështit përmban 60 g karbohidrate për 100 g produkt, ndërsa shalqiri përmban vetëm 8 g për 100 g produkt. Rezulton se 83 g çokollatë do të shkaktojnë pothuajse të njëjtën rritje të sheqerit në gjak si 625 g shalqi.
Për ta bërë më të përshtatshëm llogaritjen e madhësisë së shërbimit, përdorni një parametër tjetër - ngarkesën glicemike (GL) të ushqimeve.
Si të llogarisni madhësinë e shërbimit
Ushqimet e përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe sheqeri kanë një ngarkesë të lartë glicemie, ndërsa frutat dhe perimet kanë tendencë të kenë një ngarkesë të ulët glicemie.
Përpiquni të konsumoni ushqime me GL të ulët gjatë ditës dhe me GL të lartë menjëherë para stërvitjes: karbohidratet do të digjen menjëherë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime me GL të lartë menjëherë pas stërvitjes, në kombinim me proteina. Në këtë rast, karbohidratet përdoren për të ndërtuar muskuj, në vend që të ruhen si yndyrë.
Kështu, me ndihmën dhe përcaktimin e ngarkesës glicemike të ushqimeve, ju mund të krijoni një dietë të shëndetshme. Por nëse kjo është shumë e vështirë dhe kërkon kohë për ju, mund të provoni një mënyrë më të lehtë për t'u ushqyer shëndetshëm - dietën paleo.
Dietë paleo
Dieta Paleo sugjeron që të hani vetëm atë që ishte në dispozicion të paraardhësve tanë të largët: mish, shpendë, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara dhe vajra bimore. Pjesa tjetër është e ndaluar.
Asnjë numërim i kalorive apo ushqim i planifikuar. Thjesht hani atë që mundeni, sa shumë dhe kur dëshironi.
Kjo dietë është mjaft e vështirë për t'u mbajtur nëse shpesh hani jashtë dhe ushqeheni në zinxhirë të ushqimit të shpejtë ose nëse udhëtoni shumë. Megjithatë, ndjekja e tij, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës, do t'ju ofrojë përparim të shpejtë dhe do të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj.
Nëse keni nevojë të humbni shumë kilogramë në një kohë të shkurtër ose të zbrisni shumë, dieta paleo është opsioni juaj. Gjëja kryesore është që ju të arrini të hiqni dorë nga e gjithë shumëllojshmëria e produkteve të bukës, qumështit dhe ëmbëlsirave.
Vendosni vetë nëse kjo dietë është e duhura për ju. Nëse arrini të konsumoni mjaftueshëm proteina nga mishi dhe peshku, dieta do të jetë efektive dhe e shëndetshme. Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gatuar mish dhe për të blerë produkte të ndryshme, trupi nuk do t'ju falënderojë.
Cila dietë është e duhura për ju
Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të ktheheni në peshën normale, zgjidhni një llogaritje të GI: shmangni ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.
Nëse po përpiqeni për një figurë hyjnore, provoni dietën Paleo. Por mbani në mend se për të arritur rezultate, duhet të keni gjenetikën e duhur, një program serioz stërvitje forcash, durim dhe një vullnet të hekurt për t'i thënë një "jo" të vendosur të gjitha ushqimeve që nuk përshtaten në një dietë të tillë.
Përveç kësaj, ju mund të bëni dietat tuaja dhe të ndryshoni ato ekzistuese sipas dëshirës tuaj. Për shembull, mund të ndiqni një dietë të rreptë paleo për gjashtë ditë, dhe në fundjavë, organizoni mashtrime për veten tuaj - hani ndonjë të mirë. Dikush ka nevojë për një dietë të rreptë pa mashtrim, sepse ai mund të shkëputet në çdo moment, të tjerët ndihen mjaft rehat duke thyer rregulla strikte herë pas here. Zgjidhni atë që ju përshtatet.
Dhe mos harroni se jeta vazhdon gjatë një diete. Ju ndryshoni dietën tuaj për të jetuar më mirë. Dhe jo ndonjëherë në të ardhmen, kur të humbni peshë, por tani.
Shijoni ndjenjën e butësisë, njohurinë se po përmirësoni shëndetin dhe figurën tuaj dhe mos e fajësoni veten nëse prisheni.
Pse të mos filloni sot? Hidhni ushqimet e padëshiruara, hiqni karamele nga tavolina, zgjidhni një dietë dhe përpiquni t'i përmbaheni asaj.
Filloni me ndryshime të vogla tani. Mund të duhet pak kohë përpara se të gjeni metodën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të kërkoni atë që funksionon.
Pothuajse të gjithë janë të njohur me dietat e urisë, stërvitjet rraskapitëse dhe pilulat magjike dietike. Por pavarësisht kultit të një trupi të bukur, problemi i peshës së tepërt nuk e humbet rëndësinë e tij. Po kërkoni një mënyrë efektive dhe të sigurt që do t'ju çojë drejt idealit? Duke zotëruar ushqimin e duhur për çdo ditë, lehtë mund të jeni në formë dhe të ruani vëllimin e dëshiruar për jetën.
Të ushqehesh shëndetshëm çdo ditë është më e lehtë se sa duket!
Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!
- Mungesa e plotë e urisë. Nuk duhet të duroni më dhimbje stomaku, lodhje dhe dhimbje koke. Ju gjithmonë do të keni opsione të shëndetshme rostiçeri kur të jeni të uritur papritmas.
- Aftësia për të planifikuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Nuk do të keni më situata të sikletshme në një kafene apo në një festë. Gjithmonë mund të gjeni diçka që përshtatet brenda fushës së programit tuaj.
- Mungesa e kornizave të ngurtë. Programi nuk nënkupton ndalime kategorike. Pavarësisht listës ekzistuese të rekomandimeve, gjithmonë mund ta përshtatni atë për t'iu përshtatur preferencave tuaja të shijes.
Por ushqimi i duhur për çdo ditë ka gjithashtu disavantazhe, mjaft të çuditshme. E vetmja pengesë e sistemit të paraqitur më poshtë është natyra e tij afatgjatë. Një dietë e shëndetshme nuk përfshin nxitim. Nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjitha kilogramët e tepërt në një periudhë të shkurtër kohe, por do t'ju lejojë të konsolidoni dhe ruani rezultatet e arritura. Nëse dëshironi ta përshpejtoni pak procesin, ose bëni një kurs të një masazhi të veçantë.
Planifikimi i një menuje të shëndetshme
Një dietë e shëndetshme për çdo ditë do të thotë të keni 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë në menunë tuaj.
Çfarë është ushqimi i shëndetshëm çdo ditë? Nutricionistët modernë konsiderojnë se një dietë korrekte përfshin 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë me një përmbajtje kalori totale prej 1800 kcal për gratë dhe 2100 për burrat, në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Përveç kësaj, një menu e tillë duhet të përfshijë të gjitha vitaminat dhe mineralet në sasi të mjaftueshme.
Rekomandime të tilla nuk nënkuptojnë aspak që ju duhet të filloni menjëherë një fletore, të merrni një kalkulator dhe të llogarisni me përpikëri vlerën ushqyese të secilës pjesë që hani. Është shumë më i përshtatshëm për të përdorur idetë e dhëna më poshtë. Thjesht zgjidhni një nga opsionet e vaktit. Përpiquni që ushqimet tuaja të shëndetshme çdo ditë t'i bëni sa më të larmishme. Mos i përsëritni pjatat tuaja të preferuara më shumë se një herë në 3 ditë.
Opsionet e mëngjesit
- Bollgur me ujë ose qumësht me pak yndyrë me fruta të thata dhe një grusht të vogël arra. Alternoni me hikërror, oriz dhe qull meli.
- Sanduiç i bërë nga bukë me drithëra të plota, gjoks pule të zier ose salmon pak i kripur, marule, domate, djathë me pak yndyrë dhe barishte. Një gotë kos ose ndonjë pije tjetër qumështi të fermentuar.
- Omëletë me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte. Sallate frutash.
- Një pjesë e madhe gjizë me salcë kosi, reçel dhe fruta të freskëta.
- Supë frutash e bërë nga frutat e stinës dhe salcë kosi e lehtë.
Darkat
- Gulash i mishit të sojës. Makarona të ziera me drithëra të plota me djathë me pak yndyrë.
- Lulelakra e pjekur e pjekur me bollgur, krem 10% dhe te bardhe veze.
- Lazanja perimesh me pak yndyrë.
- Supë me krem perimesh me oriz.
- Roleta me pak yndyrë ose disa feta pice vegjetariane.
Darkat
- Perime të ziera me copa gjoksi pule të zier.
- Ushqim deti me oriz kafe të zier.
- Omëletë perimesh me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte.
- Tavë me gjizë dhe sallatë perimesh.
- Mish viçi i zier me perime të pjekura.
Snacks (mund të zgjidhni çdo 2 artikuj)
- Një gotë kefir me 1 lugë. mjaltë ose reçel.
- 20 g çokollatë të zezë dhe mollë jeshile.
- 2 bukë orizi ose hikërror me gjizë dhe barishte.
- Një grusht arra dhe fruta të thata (duhet të futen në pëllëmbën e dorës).
- 3 copë biskota me tërshërë të bërë në shtëpi.
Hani ushqime natyrale dhe shmangni ushqimet e përpunuara.
Çfarë është më mirë të refuzosh
Siç e kuptoni tashmë, avantazhi kryesor i ushqimit të duhur për çdo ditë është aftësia për të krijuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj. Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të zëvendësoni një opsion të shëndetshëm mëngjesi me një çokollatë me përmbajtje të ngjashme kalori. Për më tepër, ka ushqime që duhet të shmangni.
Ushqimi i shëndetshëm çdo ditë ndalon:
- përzierjet e thata të mëngjesit, duke përfshirë shumicën e llojeve të mueslit (lexoni me kujdes përbërësit);
- bukë e bardhë dhe pasta;
- çokollata dhe ëmbëlsira;
- krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta;
- salca të gatshme;
- nektar dhe lëngje të panatyrshme;
- pije të gazuara dhe zëvendësuesit e tyre dietike;
- alkool (vetëm një gotë verë e thatë lejohet për darkë 1-2 herë në javë).
Kjo listë produktesh ka natyrë këshilluese. Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe absolutisht nuk mund ta imagjinoni jetën tuaj pa tufat tuaja të preferuara, filloni të vogla. Zëvendësojini ato me ëmbëlsira të bëra vetë me sasi të reduktuar gjalpi dhe sheqeri. E njëjta situatë është edhe me ushqimin e shpejtë. Mundohuni të gjeni alternativa të shëndetshme!
Nëse e braktisni dietën tuaj, mos e lini atë që keni filluar dhe mos mendoni të filloni nga e hëna. Vazhdoni programin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, duke rregulluar pak përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive në vaktet e mëposhtme.
Kështu, ushqimi i shëndetshëm çdo ditë është një mënyrë e vërtetë për të arritur figurën e ëndrrave tuaja pa dëmtuar shëndetin tuaj!
» Ekaterina Polivanova
Çfarë është ushqimi i shëndetshëm?
Nëse ka produkte ushqimore të shëndetshme, atëherë, para së gjithash, këto janë mollë.
Ato janë të ulëta në kalori, të pasura me vitamina dhe hekur. Por provoni të hani vetëm mollë për dy javë: do të përjetoni një humbje të mprehtë në peshë, humbje të imunitetit, simptomat e para të anemisë dhe shenja të tjera të mungesës së proteinave-kalorive.
Nëse ka ushqime të pashëndetshme, atëherë, para së gjithash, është gjalpi. Në fund të fundit, kjo është "e gjitha e majme". Megjithatë, një "rrjet" gjalpi i përhapur në një copë bukë thekre të freskët nuk është vetëm një shije marramendëse, por edhe 20-25 kilokalori, domethënë rreth 1 për qind e kërkesës për energji të një të rrituri dhe sasi mjaft të dukshme të vitaminës A. .
Ka shumë shembuj të tillë. Fakti është se Çdo produkt është unik në përbërjen e tij kimike, dhe midis produkteve nuk ka asnjë që mund të plotësojë plotësisht nevojat e një të rrituri për të gjitha substancat ushqyese dhe biologjikisht aktive të nevojshme për të siguruar shëndetin. Vetëm kombinim i produkteve të ndryshmeështë në gjendje ta zgjidhë këtë problem.
Le të flasim saktësisht se si duhet të formohen bazat e një diete të shëndetshme.
Nëse vitaminat nuk hyjnë në trupin tonë, zhvillohen sëmundje të quajtura mungesë vitaminash.
Ligji i parë i të ushqyerit të shëndetshëm
Korrespondenca midis përmbajtjes kalorike të ushqimit që një person konsumon dhe energjisë që shpenzon trupi i tij.
Energjia e njeriut harxhohet për ruajtjen e temperaturës së trupit, kryerjen e të gjitha funksioneve fiziologjike dhe proceset biokimike, kryerjen e punës mekanike nga muskujt, si dhe për tretjen dhe asimilimin e ushqimit. Trupi i njeriut merr kalori nga makronutrientët, emri i kësaj fjale vjen nga fjalët "makro" - e gjatë e madhe dhe "ushqim" - ushqim. Këto janë substancat që njeriu duhet të konsumojë shumë me ushqimin, pra dhjetëra e qindra gram. Në faqen tonë të internetit ekziston tabela më e saktë e përmbajtjes kalorike të ushqimeve, e cila është përgatitur me mbështetjen e Institutit Kërkimor të Ushqyerjes të Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore. Le të flasim më në detaje për çdo lloj makronutrienti.
YNDYRAT. Vlera e energjisë yndyrë më shumë se dyfishi i vlerës energjetike të proteinave ose karbohidrateve. Kjo do të thotë se ushqimet që përmbajnë yndyrë janë më të lartat në kalori. Megjithatë mos hiqni dorë fare prej tyre, sepse yndyrat janë gjithashtu një material ndërtimor për sintezën e substancave që shërbejnë si materiale ndërtimi për membranat qelizore dhe strukturat e tjera të trupit.
Përmbajtja kalorike e 1 gram lëndë ushqyese
Proteina - 4 kcal
Yndyra - 9 kcal
Karbohidratet - 4 kcal
Acidet yndyrore janë të përfshira në sintezën e komponimeve që rregullojnë mekanizmat e imunitetit, alergjitë dhe proceset e tjera.
Për shkak të strukturës së tyre të veçantë kimike, yndyrnat shtazore quhen e ngopur dhe perime - të pangopura. Ato kanë veti të ndryshme fizike dhe efekte fiziologjike dhe biokimike. Konsumimi i lartë i acideve yndyrore të ngopura çon në obezitet, diabet dhe sëmundje kardiovaskulare, ndaj duhet kufizuar marrja e tyre. Një tjetër gjë janë yndyrnat bimore.
Midis tyre, mjekët theksojnë veçanërisht të ashtuquajturat acide yndyrore të pangopura Omega-3 dhe omega-6. Konsumimi i tyre ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe ka një efekt të dobishëm në gjendjen e të gjitha indeve të trupit. Nevoja juaj për këto yndyrna të shëndetshme mund të plotësohet me 1-2 lugë vaj vegjetal në ditë dhe të paktën tre racione peshk në javë.
PROTEINAT janë përbërësit më të rëndësishëm të ushqimit. Në trupin e njeriut, proteinat ndahen në aminoacidet, nga e cila vetë trupi sintetizon mijëra proteina që i nevojiten me funksione të ndryshme. Gjithë shumëllojshmëria e madhe proteinat në fakt janë kombinime të ndryshme të 20 aminoacideve. Një pjesë e aminoacideve mund të shndërrohen në njëra-tjetrën, dhe vetëm 9 janë të domosdoshme për një të rritur dhe 10 për një fëmijë, domethënë ato thjesht nuk sintetizohen nga trupi.
Këto aminoacide duhet të furnizohen çdo ditë gjatë gjithë jetës sonë si pjesë e proteinave që konsumojmë. Nuk ka rëndësi se nga çfarë lloj proteinash ushqimore merren: mishi ose patatet, qumështi ose bizelet, peshku ose buka ose produkte të tjera - gjëja kryesore është që trupi juaj të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe thelbësore në sasi të mjaftueshme.
Pjesa më e madhe e proteinave gjendet në produktet shtazore: mishi, peshku, produktet e qumështit, shpendët, vezët. Sasi të konsiderueshme të proteinave të plota gjenden në bishtajore, si bizelet, fasulet, thjerrëzat dhe soja, si dhe te arrat dhe farat.
Proteinat janë përbërësit më të rëndësishëm të ushqimit.
KARBOHIDRATET. Funksioni karbohidratet në trupin e njeriut, kryesisht zbret në furnizimin e tij me energji. Ato janë gjerësisht të pranishme në ushqimet bimore si karbohidrate komplekse si niseshteja dhe sheqerna të thjeshta si glukoza dhe fruktoza. Frutat dhe perimet përmbajnë sheqerna të thjeshta dhe niseshte. Të gjitha produktet e drithërave: mielli, drithërat dhe makaronat përmbajnë kryesisht niseshte.
Sigurisht, sheqeri i rafinuar, si dhe ëmbëlsirat që përmbajnë sheqer, janë burime ekskluzivisht të karbohidrateve të thjeshta. Ajo ka marrë përkufizimin e "sheqerit të shtuar" sepse shtohet në ushqime dhe pije të ndryshme. Konsumimi i sasive të konsiderueshme të sheqerit të shtuar çon në zhvillimin e diabetit, obezitetit, prishjes së dhëmbëve dhe sëmundjeve kardiovaskulare.
Prandaj, nëse përpiqeni për shëndet, atëherë sasia e ëmbëlsirave në dietën tuaj duhet të jetë i kufizuar, dhe, nëse është e mundur, përjashtojeni fare.
CELULOZA. Karbohidratet komplekse përfshijnë: polisakaridet, si celuloza, të cilat nuk përthithen nga trupi. Substancat e tilla quhen fibra dietike, një nga përfaqësuesit e tyre është celulozë. Fibrat dietike praktikisht nuk treten. Megjithatë, ato ndikojnë ndjeshëm në proceset: tretjen, asimilimin dhe evakuimin e ushqimit, si dhe janë të rëndësishme për ruajtjen e mikroflorës së zorrëve.
Fibrat dietike gjenden në sasi të mëdha në perime dhe fruta, drithëra "të parafinuara" si tërshëra e mbështjellë dhe krunde.
Ligji i dytë i të ushqyerit të shëndetshëm
Përbërja kimike e dietës ditore të një personi duhet të korrespondojë me nevojat e tij fiziologjike për ushqim dhe substanca biologjikisht aktive.
Vitaminat dhe mineralet shpesh quhen mikronutrientët, sepse sasitë ditore të nevojshme për trupin janë mjaft të vogla dhe më së shpeshti maten në miligramë, madje edhe në fraksione të miligramit. Trupi i njeriut nuk mund t'i prodhojë vetë këto substanca dhe t'i ruajë për përdorim në të ardhmen për një periudhë të gjatë kohore. Për funksionimin normal, trupi i njeriut kërkon disa qindra mikronutrientë të ndryshëm- këto janë vitamina dhe minerale, si dhe shumë substanca biologjikisht aktive nga grupe të tjera. Mikronutrientët gjenden në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh dhe të ndryshme në ushqime të ndryshme. Prandaj, për funksionimin normal të trupit tuaj, përfshini në dietën tuaj fruta dhe perime, dhe gjithmonë produkte drithërash dhe produkte të tjera me origjinë bimore, mish dhe produkte qumështi.
Bërja e menusë tuaj
Le të kalojmë në planifikimin e vakteve tuaja
Shpresojmë që t'ju kemi bindur për nevojën për të pasur një shumëllojshmëri produktesh në tryezën tuaj. Tani le të përpiqemi të kuptojmë se si të ushqehemi siç duhet - sa shpesh dhe në çfarë sasie duhet të përfshihet një ose një produkt ose pjatë tjetër në dietën e përditshme.
Grupet kryesore ushqimore dhe sasitë e rekomanduara për konsumin e tyre:
| Grupi i produkteve | Ushqyese esenciale | Rekomandime |
| Bukë, drithëra dhe patate | Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, proteina, fibra, vitamina B | Konsumojeni çdo ditë, mundësisht në çdo vakt, jepni përparësi produkteve të bëra nga kokrra të parafinuara ose që përmbajnë krunde. |
| Perimet dhe frutat | Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, fibra, vitaminë C, karotenoid, acid folik, shumë substanca biologjikisht aktive | Përdoreni në çdo formë 5 ose më shumë herë në ditë. Hani të paktën 400 gram perime dhe fruta të papërpunuara ose të ziera në ditë. |
| Mish, shpendë, peshk, vezë dhe bishtajore | Një nga burimet kryesore të proteinave, një formë lehtësisht e tretshme e hekurit, vitamina B12 | Përfshini në dietën tuaj ditore në sasinë 120-150 g në formë të përgatitur në 1-3 vakte. Mundohuni të reduktoni numrin e vezëve në 3-5 në javë. Mos harroni për bishtajore - ato janë një burim i shëndetshëm dhe i përballueshëm i proteinave. |
| Qumështore | I vetmi burim i rëndësishëm i kalciumit, përmban proteina, vitamina B, vitaminë D | Konsumoni deri në 500 ml qumësht, 50-100 gramë gjizë dhe djathë në ditë. Zgjidhni opsionet e qumështit me pak yndyrë. |
| Yndyrnat | Vajrat vegjetale dhe vaji i peshkut janë burime të acideve yndyrore të pangopura dhe vitaminës E. | Acidet yndyrore të pangopura parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare. 1-2 lugë gjelle nevojiten për sallatat e perimeve. Mundohuni të reduktoni sasinë e yndyrës që përdorni në gatim. Reduktoni në minimum përdorimin e yndyrave shtazore. |
| Sheqeri dhe ëmbëlsirat | Karbohidrate të thjeshta, yndyrna të ngopura | Kontribuoni në zhvillimin e obezitetit, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera! Konsumoni ato në sasi të kufizuar dhe vetëm nëse të gjitha ushqimet e tjera të listuara më sipër janë të pranishme në dietën tuaj. Zvogëloni marrjen tuaj ditore të sheqerit në 50 gram. |
Kontrolloni veten!
Indeksi i masës trupore
Pesha juaj do t'ju ndihmojë të kuptoni nëse po ndiqni ligjin e parë të ushqimit të shëndetshëm. Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore dhe krahasojeni atë me numrat e mëposhtëm.
BMI më pak se 18.5 është nënpeshë. Rritni të ushqyerit tuaj.
BMI që varion nga 18.5 në 25 - Pesha juaj është normale. Po konsumoni mjaftueshëm kalori.
BMI nga 25 në 30 është mbipeshë. Ulni urgjentisht porcionet dhe rrisni aktivitetin fizik.
BMI mbi 30 është obez. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe ndryshoni menjëherë dietën tuaj dhe merrni një sport të përshtatshëm për ju.
Test i lehtë
Formoni një palosje të lëkurës mbi sternum me gishtat tuaj. Nëse palosja e lëkurës tejkalon trashësinë e një gishti ose 2 cm, atëherë kjo tregon peshë të tepërt, dhe ju duhet të zvogëloni numrin dhe madhësinë e porcioneve në një vlerë minimale. Dhe nëse palosja është më pak se 1 cm, atëherë ky është një sinjal i mungesës së peshës.
A po merrni mjaftueshëm vitamina dhe minerale?
Është shumë më e vështirë të kontrollosh se deri në çfarë mase zbatohet ligji i dytë i shkencës së të ushqyerit në dietën tuaj. Ekzistojnë teste të veçanta mjekësore që mjeku mund t'ju përshkruajë nëse keni probleme shëndetësore dhe dyshoni për mungesë të ndonjë mikronutrienti.
Megjithatë, nëse ndiqni rekomandimet e nutricionistëve në lidhje me përgatitjen e dietës suaj, dhe ajo përmban produkte nga të gjitha grupet në sasi të mjaftueshme, duke përfshirë peshkun, perimet, frutat, produktet e qumështit, atëherë ju plotësoni shumicën e nevojave të trupit tuaj. Për të parandaluar mungesën e vitaminave, përdorni ushqime të fortifikuara (bukë, qumësht).
Por megjithatë, vitaminat dhe mineralet për një dietë të ekuilibruar mund të mos jenë të mjaftueshme, veçanërisht nëse aktiviteti fizik i një personi është shumë i ulët dhe nuk kërkohet një sasi shumë e madhe ushqimi për t'i siguruar trupit energji. Por, nëse aktiviteti fizik është shumë i lartë, atëherë një person ka nevojë për mikroelemente dhe vitamina shtesë.
Konsultohuni me mjekun tuaj dhe përshkruani atij dietën tuaj. Ndoshta ai do t'ju këshillojë të përdorni rregullisht komplekse vitaminash-minerale ose medikamente individuale.
Informacioni i dhënë nga Instituti Kërkimor i Ushqyerjes i Akademisë Ruse të Shkencave Mjekësore. Redaktuar nga Prof., Dr. med. Shkenca A.K. Baturin. Ministria e Shëndetësisë dhe Zhvillimit Social të Federatës Ruse, 2009
Materialet janë krijuar posaçërisht për qendrat shëndetësore. për qendrat shëndetësore dhe punën e tyre në rajonin tuaj.
Dy mijë vjet më parë, Hipokrati i madh i sugjeroi njerëzimit një postulat të nevojshëm për një dietë të shëndetshme: "Ju jeni ajo që hani". Këto fjalë përmbajnë fuqi të madhe urtësie.
Në ndjekje të një stili jetese të shëndetshëm, nuk kemi nevojë të rishpikim timonin; duhet të gjejmë në kaosin ushqimor ato produkte që do të sjellin përfitime të vazhdueshme dhe t'i përfshijmë ato në dietë, duke mos harruar kulturën ushqyese.
Ushqimi i shëndetshëm është zgjidhja për problemet e mëposhtme:
- mbipeshë,
- çrregullime metabolike
- mungesa e vitaminave dhe mikroelementeve
- çekuilibër me pamjen.
Ushqimi i shëndetshëm është i shëndetshëm, i rëndësishëm dhe shumë i thjeshtë. Është e rëndësishme të kuptoni se kjo nuk është një dietë, jo një përpjekje për veten tuaj, por stili juaj i jetesës, zgjedhja që keni bërë në favor të shëndetit, e cila do të ndikojë më së miri në pamjen tuaj.
Gjëja më e rëndësishme është që nuk duhet të përjetoni tronditjen e të gjitha llojeve të ndalimeve dhe kufizimeve, me përjashtim të "kimisë" të dukshme. Gjithçka ka të bëjë me balancimin dhe kombinimin e ushqimeve që janë të njohura dhe të disponueshme për ju.
Planifikimi i menusë së shëndetshme
Një menu e shëndetshme e përditshme duhet të përbëhet domosdoshmërisht nga produkte që i sigurojnë trupit tuaj komponentë vitalë. Ne hartojmë për vete një bilanc të përafërt të pjatave, gjysma e të cilave duhet të përbëhet nga karbohidrate, dhe gjysma e dytë duhet të përbëhet nga pjesë pothuajse të barabarta të proteinave dhe yndyrave. Ne i kushtojmë vëmendje përmbajtjes së vitaminave dhe mikroelementeve në produkte.
Në numra duket kështu:
- karbohidratet - 50%,
- proteina - 25-30%,
- yndyrna - 20-25%,
Përmbajtja totale kalorike e pjatave duhet të mbahet në zonë 2000 kcal.
Kur planifikoni menunë e duhur, duhet t'i kushtoni vëmendje sa vijon:
Çfarë është më mirë të refuzosh?
Ekziston një term psikologjik "sindromi i refuzimit", që do të thotë një dëshirë e parezistueshme për të thyer ndalimin. Për gëzimin e madh të kësaj kategorie të veçantë njerëzish, ushqimi i shëndetshëm nuk nënkupton refuzime dhe kufizime të rrepta.
Por ka një sërë produktesh që për shkak të përbërjes së tyre shkaktojnë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Këto ushqime nuk kanë vend në dietë. Duke ndërprerë përdorimin e tyre, ju do të rindërtoni trupin tuaj për të ngrënë siç duhet dhe do të fillojë të funksionojë si një orë.
Pa hezitim, kaloni nga shporta juaj ushqimore:
- Pije alkolike;
- Majonezë dhe ketchup të blerë në dyqan;
- Crackers, patate të skuqura;
- Pije të gazuara;
- Mish i përpunuar (sallam, sallam, ushqim i konservuar);
- Mish të tymosur të blerë në dyqan;
- Produkte të bëra nga mielli i bardhë;
- Margarinë dhe përhapje.
Më besoni, duke i eliminuar këto ushqime, nuk do ta vini re as mungesën e tyre, duke krijuar një dietë të plotë ekskluzivisht nga ajo që është e shëndetshme.
Duke ndryshuar dietën tuaj
Është e rëndësishme të kuptoni se ushqimi i duhur nuk është një ngjarje një herë nga e cila prisni rezultate të mahnitshme. Kjo është mënyra juaj e jetesës, duke respektuar të cilën sot, ju krijoni themelet për të ardhmen tuaj.
Gjëja kryesore është që ju të kuptoni se, si në çdo gjë, edhe kjo çështje kërkon moderim:
- Është e pamundur të rishikosh gjithçka menjëherë. Duhet të hartohet një plan progresiv në mënyrë që të mos stresohet shumë trupi juaj (veçanërisht nëse dieta juaj bazohej në ushqimin e shpejtë dhe sode).
- Nëse vendosni të ndiqni një dietë të shëndetshme, mos planifikoni menjëherë dietën tuaj për javën. Kufizoni veten të bëni një menu ditore për ditën tjetër, duke dëgjuar trupin tuaj.
- Balanconi vaktet tuaja me pije dhe ushqime. Për argëtim, numëroni përmbajtjen kalorike të pjatave tuaja dhe shkruajini ato në një fletore. Eksperimentoni me kombinimin e pjatave dhe do të gjeni përgjigjen tuaj për pyetjen e përjetshme: "Çfarë mund të hani që të mos dëmtoni?".
- Sigurohuni që të përqendroheni te njerëzit të cilët kanë përvojë në një ushqyerje të tillë, këshillat e tyre mund të jenë shumë të dobishme për ju në fazën e parë.
Shembull menuje të shëndetshme
Pra, nëse vendosni të bëheni ndjekës i një diete të shëndetshme, duhet të krijoni një menu të përshtatshme çdo ditë. Rekomandohet të mbani shënime në mënyrë që të bëni një analizë të përshtatshme dhe të mos humbisni asgjë të rëndësishme.
Me kalimin e kohës, kjo nevojë do të zhduket, sepse kjo mënyrë e të ushqyerit do t'ju bëhet zakon dhe do të lundroni lirshëm në produktet dhe përbërësit që ju nevojiten.
Ne e ndajmë dietën ditore në 4-5 vakte, duke u fokusuar tek kaloritë në gjysmën e parë të ditës:
- Mëngjesi. Për mëngjes, qull i gatuar në ujë ose qumësht me shtimin e gjalpit, vezët e pulës (1-2 copë) dhe një sanduiç me bukë gri me djathë janë të përshtatshme. Çaj me mjaltë dhe limon ose kafe me një pikë krem natyral.
- Mëngjesi duhet të jetë i përzemërt. Na siguron një nxitje të energjisë në mëngjes.
- Rostiçeri. Një gotë lëng natyral, fruti juaj i preferuar (një) ose një grusht arra.
- Darka. Bëjeni në mënyrë që të jetë një vakt i plotë.
Mundohuni që ai të përmbajë mish ose peshk, të plotësuar me perime. Perimet mund të jenë ose të papërpunuara ose të ziera. Pjata kryesore mund të jetë një lloj supe me bazë mishi ose lëng peshku, me krisur dhe salcë kosi. Për drekë mund të kënaqeni me ëmbëlsirën. - çaj pasdite. Kefiri, kosi, frutat e thata janë në dispozicionin tuaj.
- Darka. Mos harroni se gjysma e parë e ditës është e ngarkuar me kalori, dhe darka është planifikuar të jetë e lehtë. Prandaj, një pjesë e vogël e mishit të zier me sallatë perimesh, peshk të zier në avull, qull me ujë - hikërror ose elb margaritar, kjo është ajo që ju nevojitet! Çaji jeshil do t'ju ndihmojë të plotësoni vaktin tuaj të mbrëmjes.
- Para gjumit. Për t'ju parandaluar të ëndërroni për ushqimin gjatë natës, disa orë para gjumit mund të pini një gotë kefir, të kafshoni një karotë ose edhe të hani disa lugë sallatë me lakër të kalitur me lëng limoni. Kjo është mjaft e mjaftueshme për të mposhtur urinë. Nëse nuk jeni të uritur, atëherë mjafton vetëm të pini ujë të freskët.
Mëngjesi
Mëngjesi është fillimi i ditës dhe asgjë nuk duhet ta lërë në hije, veçanërisht mendimi se po e kufizoni veten në asgjë. Pra, të gjitha gjërat më të shijshme, të gëzueshme, interesante për mëngjes!
Sigurisht, mund të jesh origjinal dhe ta gatuash për nesër 
kanceri:
- Avokado e pjekur me vezë, domate dhe hudhër. Prisni avokadon përgjysmë, hiqni gropën dhe hidhni në të një përzierje me vezë, domate dhe hudhër. Vendoseni në furrë derisa mbushja të jetë gati.
- Ose mund të gatuani tërshërë ose qull orizi, dhe lyejeni atë me manaferrat, arrat dhe mjaltin tuaj të preferuar. Krijoni kafe dhe bëni bukë të thekur, duke grumbulluar një kullë me djathë dhe dardhë mbi të.
- Një tjetër opsion i shkëlqyer i mëngjesit të shëndetshëm është një omëletë.. Këtu fluturimi i imagjinatës suaj mund të jetë i pakufizuar. Zgjidhni një bazë omlete sipas shijes tuaj: kungull i njomë, bishtaja, domate, çdo herë do të keni ndjesinë se po hani një pjatë krejtësisht të re.
Darka
Dreka ndodh në mes të ditës dhe pikërisht në këtë kohë trupi ynë thith mirë lëndët ushqyese nga ushqimi. Le t'i japim trupit gjithçka që i nevojitet në maksimum.
Ne zgjedhim një pjatë kryesore - mund të jenë supa të ndryshme, qoftë mish ose peshk. Sigurohuni që të shtoni një pjesë të madhe të perimeve në formën e një sallate ose pjate anësore (të ziera ose të ziera). Ne zgjedhim një ëmbëlsirë të lehtë dhe të shijshme.
Opsionet e drekës:
Darka
Mos harroni se kemi arritur të hamë shumë gjëra të shijshme dhe të shëndetshme gjatë ditës. Kjo nuk do të thotë që darka duhet t'ju zhgënjejë, përkundrazi. Gjithçka më e shijshme dhe e rafinuar, vetëm në mikrodoza dhe më pak kalori. Prandaj, ne i qasemi me përgjegjësi planifikimit të darkës në mënyrë që të mos zhbëjmë rezultatet e gjithë ditës.
Ne fokusohemi në karbohidratet komplekse në mënyrë që të mos ndiheni të uritur dhe zgjidhni opsionin që ju pëlqen (ose bëni tuajin):
Receta për pjata të shëndetshme nga ushqime të njohura
- Hapi i parë drejt ushqimit të shëndetshëm Duhet të ketë një ndarje të produkteve të dobishme dhe të dëmshme. Duhet të jetë vendimi juaj. Në pjatat tona ne përdorim të shëndetshme - në maksimum, i kufizojmë ose i përjashtojmë ato të dëmshme. Ne përbëjmë dietën kryesore nga produktet e njohura të disponueshme në rajonin tuaj.
- Atletët profesionistë janë adhurues të ushqimit të shëndetshëm, duke pretenduar se dieta e tyre përbëhet nga ushqime të rregullta, të balancuara dhe të përgatitura siç duhet.
- Më e rëndësishmja, mos i ndani produktet sipas parimit të të preferuarave dhe mospëlqimeve. Provoni të ndryshoni mënyrën e gatimit dhe do të zbuloni shije të reja.
Kështu mund ta ndryshoni shijen:
- Bishtaja, nëse gatuhet në furrë me erëza dhe djathë;
- Borscht, nëse është zier në furrë (tenë e ngadaltë);
- Nëse përdorni drithëra për pjatat anësore, duke e hijezuar shijen e tyre me perime dhe erëza;
- Peshku, nëse vendosni barishte dhe limon në bark.
Qull
Qullet gabimisht konsiderohen si plotësues i mishit ose peshkut. Në fakt, kjo është një pjatë e plotë që ofron gjithçka që i nevojitet trupit.
Përveç kësaj, qullët përmbajnë fibra dietike, që ndihmojnë në pastrimin e zorrëve dhe një sërë vitaminash që ndihmojnë në mbajtjen e trupit të shëndetshëm.
Qull elbi perla:
- Derdhni ujë të valë mbi drithërat e larë në raport 1:2 dhe ziejini në zjarr të ulët për 15 minuta.
- Më pas kullojeni ujin e tepërt, shtoni 2,5-3 gota qumësht dhe ziejini edhe për 25 minuta të tjera derisa të trashet.
- Shtoni vaj sipas shijes.
- Hiqeni nga zjarri, mbështilleni me një peshqir dhe lëreni derisa të gatuhet plotësisht.
Qull hikërror:
- Merrni një gotë hikërror dhe hidheni në një tigan.
- Ngroheni në nxehtësi të ulët për 5-10 minuta.
- Hidhni ujë të valë për të mbuluar drithërat me 2 cm dhe gatuajeni derisa të zbutet (10 minuta).
- Hiqeni nga zjarri, lëreni të piqet pak, shtoni vaj vegjetal për shije.
Mos harroni frazën nga fëmijëria: "Hani qull - do të jeni të shëndetshëm!" Tani, kjo është e vërteta e vërtetë.
Perimet
Perimet janë një qilar me vitamina, mikroelemente, 
retchatki. E gjithë kjo duhet të përdoret në mënyrë aktive për një dietë të shëndetshme.
Ato mund të konsumohen si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara.
Lëngjet e perimeve janë thjesht kokteje super vitaminash të rekomanduara nga mjekët.
Perimet janë të përballueshme dhe të përballueshme. Ato mund të merren me siguri si bazë e një diete të shëndetshme.
Ndër më të njohurat: lakra, patate, tranguj, domate, majdanoz, raven, selino, rrepkë, panxhar, karrota, kungull, rrikë, lëpjetë.
Zbuloni në lidhje me të në artikullin tonë të lidhur.
Oreksi:
- Ziejini bishtajat për 5-8 minuta. Lëreni të kullojë.
- Piper bullgar i prerë në rripa.
- Ngrohni një thelpi hudhër në vaj vegjetal, shtoni salcën e sojës.
- Përzieni fasulet me piper, derdhni në salcë. Dekoroni me degë barishtesh dhe ullinj.
Frutat
Frutat konsiderohen si ushqimi më i shëndetshëm, më i shëndetshëm dhe më i shijshëm. 
Është rastësisht. Ato përmbajnë një numër të madh të komponimeve dhe substancave që punojnë për të mirën e trupit. Ato përdoren si si përdorim i pavarur në dietë ashtu edhe si suplement.
Një plus i madh është se frutat kanë një efekt shërues, duke ndihmuar si një terapi komplekse në trajtimin e sëmundjeve.
Përveç frutave të rregullta, për të përkëdhelur veten, rekomandohet të shtoni në dietën tuaj “superfruta”, si papaja dhe avokado.
Peshku dhe prodhimet e detit
Përfitimet e peshkut dhe frutave të detit qëndrojnë në përmbajtjen e yndyrës lehtësisht të tretshme, sasive të mëdha të vitaminave A dhe D, jodit, fosforit dhe mikroelementeve të tjerë (rreth 40).
Përveç kësaj, peshqit, krustacet, butakët dhe karkalecat treten lehtësisht nga trupi, gjë që i bën ata të domosdoshëm në një dietë të shëndetshme. Këto produkte kanë një efekt të jashtëzakonshëm estetik - lëkura, flokët, thonjtë bëhen më të mirë falë tyre.
Peshku me avull:
- Përgatitur nga çdo lloj peshku.
- E rregullojmë peshkun, të larë dhe të prerë në pjesë, me erëza (piper i zi, borziloku, trumza janë të përshtatshme). Nëse dëshironi, vendosni feta qepë ose hudhër në bark.
- Vendoseni në një tepsi të lyer me vaj vegjetal dhe ziejini për 15-20 minuta, në varësi të madhësisë së copave.
Peshku me perime:
- Në një enë pjekje vendosni peshkun (zgjidhni detin) dhe perimet në shtresa.
- Spërkateni gjithçka me vaj, shtoni erëza dhe derdhni salcë kosi (mund të hollohet me krem).
- E mbulojmë me letër, e shpojmë në disa vende dhe e pjekim derisa perimet të jenë gati.
Mish
Mishi patjetër do të përfitojë nëse gatuhet në një mënyrë të caktuar. Kushti kryesor është që duhet të jetë i dobët. Dhe më pas së bashku me mishin merrni një sasi të madhe proteinash. Është e rëndësishme që kjo proteinë të jetë lehtësisht e tretshme dhe të luftojë akumulimin e yndyrës në trup. Mishi i lepurit dhe i qengjit konsiderohet më dietetik. Provoni t'i futni ato në dietën tuaj.
Mish me perime:
- Pritini tulin e viçit në kubikë të vegjël. Vendoseni në një avullore.
- Sipër mishit vendosni një "shtresë" të përzierjes së perimeve të freskëta ose të ngrira të copëtuara (qepë, karrota, lulelakër, speca zile).
- Vendoseni në modalitetin "perime" - është optimale.
- Mos shtoni kripë ose vaj.
Zog
Ndër pjatat e mishit, pjatat e bëra nga shpendët konsiderohen të preferuara. Gjithçka ka të bëjë me veçoritë dietike të këtij produkti. Mishi i shpendëve absorbohet dhe tretet lehtësisht, duke pasuruar trupin me acide yndyrore, proteina dhe vitamina.
Është e rëndësishme që mishi i bardhë të konsiderohet më i shëndetshmi për shpendët - gjoksi, i cili mund të përfshihet në mënyrë të sigurt për drekë dhe darkë. Më tërheqëse, nga këndvështrimi i nutricionistëve, konsiderohet 
Unë jam mish pule.
Kotoleta të buta pule me tërshërë:
- Përgatitni mishin e grirë (rreth 0,5 kg) nga fileto pule, qepa dhe hudhra (për shije), shtoni gjysmë gote tërshërë, qumësht ose ujë.
- Masën e përziejmë mirë, e formojmë në copa, e vendosim në një tepsi të lyer me vaj vegjetal dhe e pjekim në 180 C për 30-40 minuta.
Arra dhe fruta të thata
Një përzierje e frutave të thata dhe arra konsiderohet një koktej vitaminash, i dobishëm për një dietë të shëndetshme. Një tipar i rëndësishëm është aftësia e tyre për të mbajtur për një kohë të gjatë substanca të dobishme si pektina, fibra, acide organike dhe minerale, të cilat tonifikojnë dhe forcojnë trupin. Tre të parat janë kajsitë e thata, kumbullat e thata dhe rrushi i thatë.
Ëmbëlsirë
Gjëja kryesore që duhet të kuptoni është se ushqimi i shëndetshëm dhe ëmbëlsira janë të pajtueshme!
Të shijshme dhe aromatike, ato jo vetëm që sjellin përfitime, por edhe ju ngrenë humorin dhe përmirësojnë sfondin tuaj emocional.
TE Ëmbëlsirat e lehta që duhet të përfshihen në dietë përfshijnë:
- Sallatat e frutave;
- pelte;
- Mousses;
- Sherbeti;
- Marmelatë;
- Flambe.
konkluzioni
Ushqimi i shëndetshëm është hapi i parë për një mënyrë jetese të shëndetshme. Dhe si një bonus i këndshëm, do të merrni një figurë të hollë, një trup që funksionon mirë, një ndjenjë energjie dhe një humor të mirë. A nuk është kjo e gjithë bukuria e jetës?!
Siç mund ta shihni, nuk keni nevojë të ndryshoni rrënjësisht asgjë ose të bëni ndonjë përpjekje për veten tuaj. Një rregullim i vogël, mirëkuptim dhe ndërgjegjësim për atë që hani dhe nga cilat përbëhen pjatat tuaja, dhe rezultati është i garantuar.
Pika e rëndësishme është se ka gjithnjë e më shumë ndjekës të të ushqyerit të shëndetshëm. Përfshini familjen dhe miqtë tuaj në këtë. Ndjehuni përgjegjës edhe për ta!
