Cilat ushqime përmbajnë vitaminë D. Vitamina D diellore: cilat ushqime e përmbajnë atë dhe në çfarë sasie

Vitaminat janë shumë të rëndësishme për shëndetin e njeriut. Për shembull, nëse dëshironi të keni flokë dhe thonj të fortë, shikim të mprehtë, atëherë konsumoni ushqime që përmbajnë vitaminë A, dhe acid askorbik për forcimin e përgjithshëm të trupit. Një vend të rëndësishëm në dietë duhet të zërë edhe vitamina D (ose kalciferoli), e cila është përgjegjëse për rritjen.

Cfare eshte?

Vitamina D është një përbërës i ergosterolit ciklik të pangopur me peshë molekulare të lartë, i cili është i tretshëm në yndyrna. Kjo veti e lejon atë të grumbullohet në indet yndyrore dhe në mëlçi. Kjo është arsyeja pse trupi i njeriut ka gjithmonë një furnizim të caktuar të vitaminës D - përdoret sipas nevojës.

Kalciferoli kryen disa funksione të rëndësishme në trup. Kjo ndihmon në përthithjen e kalciumit dhe fosforit nga ushqimi dhe i mban ato në nivelet e duhura, duke shtypur lirimin e hormonit paratiroide, domethënë atij që shkakton resorbimin e kockave. Vitamina D gjithashtu nxit thithjen e trupit të magnezit dhe funksionin normal të zemrës, merr pjesë në formimin dhe rritjen e kockave dhe përshpejton eliminimin e plumbit të dëmshëm.

Shfaqja e kalciferolit në trupin e njeriut në mënyrë natyrale shoqërohet me prodhimin e tij nën ndikimin e rrezeve ultravjollcë. Sasia e dritës së diellit që nevojitet për ta sintetizuar në sasi të mjaftueshme ndryshon dhe varet nga mosha, ngjyra e lëkurës dhe problemet shëndetësore. Por vëllimi i kësaj vitamine në trup përcaktohet jo vetëm nga procesi i sintezës nën ndikimin e rrezeve UV. Furnizimi i tij mund të rritet. Për ta bërë këtë, duhet të hani ushqime që përmbajnë vitaminë D.

Duhet të kihet parasysh se nëse trupit i mungon kalciferoli, zhvillohet mungesa e vitaminës. Por në të njëjtën kohë, rrezet e tepërta të diellit dhe një dietë monotone, duke përfshirë vetëm ushqimet që përmbajnë vitaminë D, mund të çojnë në hipervitaminozë. Më tej, ne do të flasim për shenjat e kushteve të tilla.

Simptomat e mungesës së vitaminës D

Mungesa e kalciferolit ndodh kur trupi shteron rezervat e tij. Kjo ndodh nëse një person nuk konsumon ushqime të pasura me vitaminë D në sasi të mjaftueshme ose nuk i konsumon fare. Disa njerëz mund të mos kenë simptoma të mungesës së vitaminës pavarësisht niveleve të ulëta të kalciferolit. Por ka ende shenja të përgjithshme që tregojnë se trupi ka nevojë urgjente për të rimbushur rezervat e vitaminës D:

• ndjenja e lodhjes;
• dobësi e përgjithshme e muskujve;
• dhimbje kyçesh;
• ngërçe të muskujve;
• shtim në peshë;
• gjumë i shqetësuar;
• përqendrim i ulët;
• dhimbje koke;
• problemet e fshikëzës;
• kapsllëk ose diarre.

Çfarë sëmundjesh mund të shkaktojë mungesa e vitaminës D? Mungesa e kalciferolit në trup mund të provokojë zhvillimin e sëmundjeve të tilla si:

• osteoporoza dhe osteopenia;
• hipertensioni;
• obeziteti;
• diabeti;
• artroza;
• bursit;
• përdhes;
• infertilitet;
• Semundja e Parkinsonit;
• depresioni dhe çrregullimi afektiv sezonal;
• sëmundja e Alzheimerit;
• sëmundje periodontale;
• psoriasis.

Simptomat e hipervitaminozës së vitaminës D

Kjo gjendje është edhe më e rrezikshme. Kur ka një tepricë të kalciferolit në trup, kalciumi grumbullohet në gjak dhe depozitohen kripëra të ngurta.

Shfaqja e shenjave të hipervitaminozës së vitaminës D varet nga shkalla e saj.

Shkalla e I-rë e dehjes shoqërohet me helmim të lehtë pa toksikozë, e cila shkakton simptoma:

• nervozizëm;
• etje e vazhdueshme;
• shqetësimi i gjumit;
• djersitje;
• ndalimi i shtimit të peshës;
• kapsllëk;
• urinim i shpeshtë;
• dhimbje në nyje dhe muskuj.

Shkalla II e dehjes, e cila karakterizohet nga një shkallë mesatare e helmimit me toksikozë të moderuar, manifestohet:

• humbje peshe;
• të vjella periodike;
• rrahje të shpejta të zemrës;
• ulje e niveleve të magnezit në gjak.

Shkalla III e dehjes karakterizohet nga një formë e rëndë e helmimit me toksikozë të rëndë, e cila ka manifestimet e mëposhtme:

• humbje e papritur e peshës;
• letargji dhe përgjumje;
• pasiviteti fizik;
• të vjella të shpeshta;
• dehidratim;
• lëkurë të zbehtë;
• shfaqja e konfiskimeve periodike;
• presioni i lartë i gjakut;
• zhurmë sistolike;
• sulmet e aritmisë;
• duar dhe këmbë të ftohta;
• gulçim;
• infeksionet bakteriale (p.sh. pankreatiti, pneumonia, miokarditi, pyelonefriti);
• depresioni i sistemit nervor qendror.

Grupi i vitaminave

Është e nevojshme të kuptohet se vitamina B nuk është një substancë, por një grup i tërë përbërësish biologjikisht aktivë që karakterizohen nga aktiviteti i steroleve. Disa prej tyre prodhohen nën ndikimin e dritës së diellit, ndërsa të tjerët hyjnë në trup vetëm me ushqim.

Sot grupi përbëhet nga pesë substanca: D2, D3, D4, D5, D6. Emrat fillojnë me dy, pasi vitamina D1 nuk ekziston në formën e saj natyrale dhe mund të merret vetëm përmes sintezës kimike.

Vitamina D2, ose ergokalciferoli, shfaqet nën ndikimin e rrezatimit UV në disa lloje të kërpudhave. Kolekalciferoli (D3) hyn në trup me ushqim nga produktet shtazore. Dehidrokolesteroli (D4) gjendet në lëkurën e njeriut dhe aty, nën ndikimin e dritës së diellit, sintetizohet në vitaminë D3. Rimbushja e rezervave të sitokalciferolit (D5) dhe stigmakalciferolit (D6) shoqërohet me përfshirjen e kokrrave të grurit dhe produkteve të tjera bimore në dietë.

Kërkesa për kalciferol

Instituti i Mjekësisë i Akademisë Kombëtare të Shkencave të Shteteve të Bashkuara ka përcaktuar dozën e nevojshme ditore të vitaminës D në mikrogram (mcg) dhe njësi ndërkombëtare (IU).

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë D?

Për të ruajtur nivelin e kërkuar të kalciferolit në gjak, është e nevojshme jo vetëm të bëni banja dielli, por edhe të hani siç duhet. Në dietën tuaj duhet të përfshini suplemente ushqimore dhe ushqime që përmbajnë vitaminë D. Të parat i japin trupit sasinë e nevojshme të kalciferolit dhe rekomandohen si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Nëse nuk dëshironi të mendoni vazhdimisht se cilat ushqime përmbajnë vitaminë D dhe nëse jeni duke ngrënë mjaftueshëm prej tyre, atëherë marrja e suplementeve është alternativa më e mirë. Ato janë veçanërisht të rëndësishme në periudhën vjeshtë-dimër, kur mbarojnë rezervat e vitaminave të krijuara në trup në verë.

Rekomandohet që fëmijët të marrin suplemente kalciferol për disa ditë pas lindjes. Të rriturit midis 20 dhe 60 vjeç duhet t'i përdorin ato sipas nevojës. Por të moshuarve u rekomandohet të marrin suplemente gjatë gjithë vitit.

Por opsioni më i mirë për të mbajtur një trup të shëndetshëm është që të bëhet rregull konsumimi i ushqimeve që përmbajnë vitaminë D. Lista e tyre është mjaft e madhe dhe e larmishme. Megjithatë, jo të gjithë mund t'i përgjigjen pyetjes se cilat produkte përmbajnë vitaminë D. Dhe aq më tepër, shumë pak njerëz e dinë se sa kalciferol është i pranishëm në një përbërës të veçantë. Kjo mund të rezultojë në mungesë vitaminash ose hipervitaminozë. Pra, në çfarë sasie dhe në çfarë ushqimesh përmban vitamina D? Ne do të flasim për këtë më vonë.

Produktet shtazore

Produktet me origjinë bimore

Lista e ushqimeve që përmbajnë vitaminë D nuk kufizohet vetëm në peshk, mëlçi, qumësht dhe salcë kosi. Burimet bimore të kalciferolit janë drithërat, hithra, bishti i kalit, jonxha, majdanozi, algat, majaja, kërpudhat, vaji vegjetal, lakra e bardhë, agrumet, arrat. Në këto produkte, doza e vitaminës nuk është aq tronditëse, kështu që rreziku i zhvillimit të hipervitaminozës është shumë më i vogël.

Për të mbuluar nevojat ditore të kalciferolit, mjafton të hani pak majdanoz, kopër ose vaj vegjetal. Ji i shendetdhem!

Kalciumi është një nga elementët më të rëndësishëm që merr pjesë në "ndërtimin" dhe mirëmbajtjen e sistemit skeletor të trupit tonë. Të gjithë e dinë se ajo gjendet në produktet e qumështit. Po ushqimet me bazë bimore? Cilat perime dhe fruta përmbajnë kalcium dhe a është e mundur të merret në këtë mënyrë? Unë do të doja të them menjëherë se nuk ka shumë nga ky mineral atje.

Duke folur për kalciumin, në mënyrë të pashmangshme vijmë te nevoja për të folur për (kalciferol). Është rregullatori kryesor si i përmbajtjes ashtu edhe i metabolizmit të kalciumit në trupin tonë. Nëse nuk kemi mjaftueshëm kalcium, problemi është se nuk marrim mjaftueshëm të ashtuquajturën “vitaminë e diellit”. Kjo është ajo që njerëzit e quajnë shpesh. Kështu, nuk është plotësisht e drejtë të flasim për kalciumin veçmas, pa "vitaminë e diellit".

Burimet bimore të kalciumit

Cilat perime dhe fruta përmbajnë kalcium? Le të shohim tabelën:

Siç sapo zbuluam, fruta dhe perime të tilla ekzistojnë në natyrë, por meqenëse ka shumë më shumë kalcium në ushqimet e tjera, është më mirë të hani ushqime me origjinë shtazore për ta marrë atë.

Roli i vitaminës D dhe kalciumit

Kalciferoli rregullon proceset e shkëmbimit të fosforit dhe kalciumit në gjak. Falë tyre rriten dhëmbët dhe kockat, dhe skeleti bëhet i fortë. Këto substanca na japin gjithashtu forcë muskulore. Pothuajse njëqind për qind e kalciumit përdoret për të ruajtur këto funksione. Vitamina D “drejton” kalciumin në vendet e duhura në trupin tonë. Pjesa më e madhe e tij shkon në kocka dhe muskuj, dhe rreth një përqind shkon për të ushqyer qelizat nervore. Duket se kjo nuk është e mjaftueshme, por kjo është larg nga rasti. Nëse nervave tanë u mungon kjo përqindje e kalciumit, trupi do të marrë mungesën nga kockat, gjë që përfundimisht do të çojë në dobësinë dhe brishtësinë e tyre.

Ku gjendet "vitamina e diellit"?

Para së gjithash, është e rëndësishme ta merrni atë në mënyrë natyrale - gjatë ekspozimit të dobishëm në diell. Gjithashtu edhe në produktet me origjinë shtazore dhe bimore. Por në një dozë të vogël. Ai formohet kryesisht në trupin tonë kur jemi të ekspozuar në diell për 10 deri në 30 minuta në ditë.

Vitamina D gjendet në patate, lakër, spinaq, zarzavate të tjera, arra dhe drithëra, si dhe në ato fruta dhe perime që piqen në fillim të pranverës dhe në fillim të verës. Në fakt, nuk ka shumë prej saj atje. Këto produkte përmbajnë substanca të tjera të dobishme, nga të cilat ka shumë më tepër.

Pjesa më e madhe e vitaminës D është e pranishme në produktet e peshkut, qumështin, gjizën dhe me konsumimin e vazhdueshëm të tyre, kalciumi përthithet në trup në mënyrë më optimale. Kjo parandalon shfaqjen e osteoporozës dhe sëmundjeve të tjera të kockave.

Nëse bëni “banjo dielli” të vogla në mëngjes, kur ekspozimi ndaj rrezatimit është më i sigurti, vitamina D do të përthithet nga trupi shumë më mirë. Së bashku me ato produkte që e përmbajnë në sasi shumë më të madhe se frutat - qumështi, djathi, gjiza,...

majdanoz, luledielli (dhe vaj vegjetal gjithashtu), kopër, arra, kungull, grurë të mbirë, tërshërë, misër, elbi (dhe disa drithëra të tjera), patate (pak), hithër, gjethe luleradhiqe (pak), bisht kuajsh dhe jonxhë .

Megjithatë, vitamina D gjendet në sasi të vogla (për fat të keq nuk kam të dhëna) në disa perime: spinaq, lakër, majdanoz, patate. Përveç kësaj, te tërshëra, si dhe te hithrat, bari i luleradhiqes, jonxha dhe bishti i kalit, nuk mund të them asgjë për frutat, por ka aq shumë prej tyre, saqë është e mundur që mes tyre të ketë një bartës të kësaj vitamine.

Gjendet tek fëstëkët, peshku, veçanërisht peshku i tharë, farat e susamit, arrat etj.

Vitamina D gjendet në disa fruta dhe perime, por jo në sasi të vogla:

• në misër;
• fara kungulli;
• vaj perimesh.

Shumica e vitaminës D gjendet në ushqime të tilla si

• harengë;
• skumbri;
• mëlçi shojzë e çuditshme;
• Mëlçia e merlucit;
• vezë.

• Para së gjithash, vitaminën D e marrim nga rrezet e diellit dhe në këtë rast, nëse ka mungesë të vitaminës D në trup, shpesh duhet të jemi në diell.

  Por gjithsesi ai ekziston.

  Kjo është në gjelbërimin e bimëve: majdanoz, kopër, luleradhiqe.

  Lakra, agrumet, misri ose vaji i misrit.

  Dhe gjithashtu në djathë dhe gjizë, në produktet e qumështit të fermentuar, në gjalpë dhe vaj vegjetal, në vaj peshku dhe peshk, në të verdhën e vezës së papërpunuar, ushqim deti.

  Vitamina D do të përthithet më mirë nëse trupi ka yndyrna të cilësisë së lartë dhe më shumë rreze ultravjollcë në mëngjes.

  Është akoma më mirë të merrni vitaminën D jo nga frutat dhe perimet, por nga rrezet e diellit ose gjalpi. Për çdo person të shëndetshëm, norma e diellit në ditë është 30 minuta në fytyrë, dhe gjalpi - për të rriturit - deri në 60 gram gjatë epidemive dhe deri në 30 gram në ditët normale. Për fëmijët - gradualisht, deri në moshën tre vjeçare - deri në 15 gram.

  Vitamina D gjendet në disa perime dhe fruta, por në doza shumë të vogla. Këto janë patatet, majdanozi, jonxha dhe bishti i kalit; kjo vitaminë gjendet në arra, fara dhe drithëra. Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë dhe gjendet kryesisht në produktet shtazore, qumësht, gjizë, kosi, produkte qumështi të fermentuar, gjalpë dhe vaj vegjetal. Ka një përmbajtje të lartë të vitaminës D në peshqit e detit, veçanërisht në varietetet yndyrore, skumbri, skumbri dhe salmoni. Mëlçia e merlucit është një nga furnizuesit më të vlefshëm të kësaj vitamine. Vitamina D luan një rol të rëndësishëm në përthithjen e kalciumit në trup. Kjo është e rëndësishme për forcimin e kockave të skeletit, dhëmbëve dhe parandalimin e një sëmundjeje kaq të rrezikshme, veçanërisht për gratë, si osteoporoza.

  Sigurisht që kjo vitaminë ka më shumë në produktet e tjera, veçanërisht gjalpin, por ajo gjendet edhe në perime dhe fruta. Në nr sasi të mëdha, por ka perime dhe fruta si lakra, misri, elbi, farat e lulediellit dhe kungullit, limoni dhe grejpfruti dhe zarzavate (përveç atyre të zakonshmeve, tek hithra dhe luleradhiqe).

  Vitamina D (D) është e nevojshme për trupin, pasi përmirëson funksionimin e sistemit imunitar, është e rëndësishme për funksionimin normal të muskujve dhe nervave, si dhe është e nevojshme për përthithjen e kalciumit.

  Vitamina D gjendet në majdanoz, patate, lakër, tërshërë, agrume, hithra, zarzavate luleradhiqe, perime dhe gjalpë, të verdha të papërpunuara, produkte qumështi të fermentuar, djathë, gjizë dhe ushqim deti. Kjo vitaminë prodhohet edhe nën ndikimin e ekspozimit në diell.

  Vitamina D, si shumica e vitaminave të tjera, gjendet kryesisht në lëvozhgat e frutave.

  Sasia më e madhe e tij gjendet në fruta Dhe perime, që piqen në pranverë ose në fillim të verës, megjithatë, jo në klimën tonë të butë, por shumë më në jug. Prandaj, nëse flasim në mënyrë specifike për frutat që përmbajnë sasi të mjaftueshme të vitaminës D, atëherë do të jenë vetëm agrumet - grejpfruti dhe limoni dhe perimet , para së gjithash, të gjitha llojet e lakrës, farat e kungujve, si dhe drithërat: misri, elbi, gruri, farat e lulediellit.

  

Është e dobishme për të gjithë të dinë se cilat ushqime përmbajnë vitaminë D3. Rrezet ultraviolet ndihmojnë lëkurën e njeriut të marrë vitaminën D, e cila hyn në trup me ushqim. Dhe në stinën e ftohtë, në mungesë të diellit, përveç marrjes së medikamenteve farmaceutike, kështu mund të rimbushni furnizimin me këto substanca jetike.

Për çfarë është vitamina D3?

Fjala latine "vita", që do të thotë "jetë", është baza e termit "vitamina". Në të vërtetë, pa këto substanca aktiviteti normal i jetës është i pamundur. Nëse nuk ka mjaftueshëm në trup, atëherë ndodhin shqetësime të ndryshme në funksionimin e organeve. E njëjta gjë vlen edhe për vitaminën D3, e cila quhet kolekalciferol.

Kjo vitaminë është përgjegjëse për shkëmbimin e kalciumit dhe fosforit. Shumë organe dhe sisteme kanë nevojë për të. Midis tyre:

1. Kockat dhe indet kockore. Vitamina D3 është përgjegjëse për metabolizmin e kalcium-fosforit, për thithjen nga trupi të magnezit, i cili është i nevojshëm për kockat dhe indet e dhëmbëve. Nëse trupi ka mjaftueshëm nga kjo vitaminë, atëherë edhe dhëmbët edhe kockat bëhen më të forta.
2. Rritja dhe rinovimi i qelizave. Vitamina D3 merr pjesë aktive në këtë proces. Përveç kësaj, sipas hulumtimeve mjekësore, është në gjendje të parandalojë zhvillimin e qelizave kancerogjene, të cilat do të parandalojnë shfaqjen e tumoreve të ndryshme. Nëse një pacient me psoriasis merr këtë vitaminë, manifestimet e lëkurës të natyrshme në këtë sëmundje zvogëlohen.
3. Sistemi imunitar. Sasia e nevojshme e vitaminës D3 në trup mund të ndihmojë palcën e eshtrave të funksionojë siç duhet. Përkatësisht, palca e eshtrave prodhon qeliza mbrojtëse imune.
4. Organet e sekretimit të brendshëm. Kjo vitaminë normalizon prodhimin e insulinës. Kjo e mban glukozën në nivelin e duhur.
5. Sistemi nervor. Impulset e tij transmetohen brenda trupit për shkak të niveleve normale të kalciumit. Dhe vitamina D3 është përgjegjëse për këtë komponent, domethënë shërben si mbrojtje për membranat nervore. Jo më kot është përshkruar për çrregullime të ndryshme të këtij sistemi.

Një i rritur duhet të marrë 600 IU (njësi ndërkombëtare) kolekalciferol në ditë, fëmijët - 400, gratë shtatzëna - 1500. Ju mund të përdorni ilaçe të ndryshme farmaceutike për të siguruar që trupi të marrë sasinë e nevojshme të vitaminës D3.

Industria farmaceutike i prodhon ato në formën e kapsulave, tabletave dhe solucioneve vajore. Një nga më të njohurit është Vigantol. Duke e marrë atë, ju mund të normalizoni metabolizmin e kalciumit dhe fosforit. Përmbajtja e kolekalciferolit në të ndihmon në lehtësimin e fëmijëve nga rakitizmi. Vigantol u përshkruhet fëmijëve si një agjent profilaktik.

Ato që përdoren shpesh përfshijnë Minisan dhe Aquadetrim. E para prej tyre përmban 400 IU në një tabletë, dhe e dyta - 500 në një pikë. Mund t'i merrni pasi të keni lexuar udhëzimet për përdorim.

Kthehu te përmbajtja

Çfarë ushqimesh duhet të përfshini në dietën tuaj për të normalizuar nivelet e vitaminës D3?

Disa njerëz e kanë njohur shijen e vajit të peshkut që në fëmijëri. Ky produkt përmban vitaminë D3 në sasi shumë më të larta se çdo tjetër. Kjo është arsyeja pse u rekomandohet kaq shpesh fëmijëve. Shumë kolekalciferol gjendet gjithashtu në peshqit e detit - shojzë e paqartë, harengë, merluc.

Vitamina D3 gjendet tek gjalpi dhe vaji vegjetal, produktet e qumështit të fermentuar dhe të verdhat e pulës. Qumështi i freskët përmban kolekalciferol, por fosfori (i përmbajtur edhe në qumësht) nuk e lejon atë të përthithet në nivelin e kërkuar, kështu që trupi do të marrë vitaminën, por në sasi të vogla.

Bollguri, patatet dhe majdanozi përmbajnë kolekalciferol. Por, si çdo ushqim bimor, sasia e tij nuk është e mjaftueshme. Prandaj, sëmundjet që tregojnë mungesë të vitaminës D3 janë të zakonshme tek vegjetarianët. Dhe kjo ndikon në shëndetin e një personi: lodhje shumë shpejt, dëshirë e vazhdueshme për të fjetur, letargji.

Meqenëse vitamina D3 është përgjegjëse për rregullimin e niveleve normale të kalciumit, dieta kërkon ushqime që përmbajnë kolekalciferol dhe kalcium. Ju mund t'i përgatisni ato duke përdorur produktet e mëposhtme:

• kefir, salcë kosi, kos, gjizë - natyrale;
• peshk deti, veçanërisht varietetet yndyrore;
• qumësht - dhi dhe dele;
• mëlçia e shumë kafshëve.

Tabela tregon disa ushqime dhe sasinë e vitaminës D3 në to.