Produkte që përmbajnë vitamina c. Cilat ushqime përmbajnë më shumë vitamina B?

Vitaminat janë të nevojshme për të gjithë, pa përjashtim, sepse pa to nuk mund të ndodhin procese adekuate fiziologjike. Disa vitamina sintetizohen në trupin e njeriut, dhe disa mund të vijnë vetëm nga jashtë me ushqim, kështu që është shumë e rëndësishme të formuloni saktë tuajën.

Disa nga vitaminat më të rëndësishme për trupin janë vitaminat B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acidi nikotinik (B3), acidi pantotenik (B5), piridoksina (B6), acidi folik (B9), cianokobalamina (B12) .

Vitamina B1 nxit furnizimin e trurit me glukozë, ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit nervor dhe rrit rezistencën e trupit ndaj sëmundjeve infektive dhe virale. Me mungesë të tiaminës, ndodhin prishje nervore.

Vitamina B1 gjendet në sasi të mëdha në arra, hikërror, fasule, shparg, patate, bukë integrale, krunde dhe mëlçi. Kokrrat e mbira të elbit dhe grurit janë të pasura me tiaminë.

Vitamina B2është një nga pjesëmarrësit kryesorë në proceset oksiduese të trupit, merr pjesë në sintezën e proteinave dhe dekompozimin e yndyrës. Riboflavina stimulon prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe rrit mprehtësinë vizuale. Mungesa e vitaminave provokon lodhje të muskujve dhe ulje të humorit.

Qumështi, shpendët, vezët, peshku dhe djathrat janë të pasur me këtë vitaminë. Ka shumë riboflavinë në spinaq, brokoli dhe lakër të bardhë.

Vitamina B3 merr pjesë në biosintezën e hormoneve dhe substancave që rregullojnë metabolizmin e energjisë në trup. Shenjat e mungesës së acidit nikotinik mund të përfshijnë gjithashtu nervozizëm.

Mishi, mishi i organeve, vezët, arrat dhe perimet jeshile janë burimet kryesore të kësaj vitamine.

Vitamina B5është përgjegjës për rigjenerimin e indeve, është pjesëmarrës aktiv në metabolizëm dhe përmirëson rezistencën e trupit ndaj infeksioneve. Vitamina shpesh shtohet në kozmetikë për shkak të përthithjes së saj të mirë përmes lëkurës. Mungesa e acidit pantotenik reflektohet kryesisht në kapacitetin e zvogëluar rigjenerues të trupit.

Për ta marrë këtë vitaminë në sasitë e nevojshme, duhet të përfshini në dietën tuaj produkte qumështi të fermentuar, drithëra, perime jeshile dhe arra, si dhe vezë.

Vitamina B6 është një antidepresant i fuqishëm. Përveç kësaj, piridoksina nxit prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe është i përfshirë në metabolizmin e aminoacideve. Përmbajtja e ulët e vitaminave manifestohet me humor të dobët, ulje të oreksit dhe pagjumësi.

Ushqimet që përmbajnë më shumë këtë vitaminë janë mishi i viçit, vezët, qumështi dhe lakra.

Vitamina B9(acidi folik) është i domosdoshëm në procesin e sintezës së hemoglobinës dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, metabolizmin e yndyrës dhe neutralizimin e radikaleve të lira.

Acidi folik gjendet në mëlçi, kërpudha, të verdhën e vezës, lulelakrën, karotat dhe majdanozin.

Vitamina B12 të nevojshme për përpunimin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, si dhe për ruajtjen e funksionit normal nervor dhe nervor.

Cianokobalamina gjendet në sasi të mëdha tek të brendshmet, djathi, mishi, prodhimet e detit, vezët dhe soja.

Vitaminat B zënë një vend të denjë në listën e gjërave thelbësore njerëzore. Grupi është mjaft i madh. Është një "bashkësi" e tetë substancave të ndryshme të tretshme në ujë që punojnë së bashku për të përpunuar ushqimin dhe për të prodhuar energji. Klasifikimi i vitaminave do të diskutohet më poshtë.

Vitaminat B janë gjithashtu të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur të fëmijëve dhe janë thelbësore për qelizat e gjakut, hormonet dhe sistemin nervor të të rriturve.

Trupi u cakton vitaminave të grupit B rolin tjetër të rëndësishëm - mbështetjen dhe rritjen e shpejtësisë së reaksioneve kimike. Në disa prej tyre, pa vitamina, nuk ndodh fare proces. Për të nisur dhe përshpejtuar rrymat e nevojshme, grupi i vitaminës B përdoret si katalizator.

Vitaminat mund të jenë, për shembull, kofaktorë (një kofaktor është një përbërje jo proteinike që një proteine ​​i nevojitet për funksionin e saj të ndërtimit në trup). Ato quhen "molekula ndihmëse" që marrin pjesë në reaksionet biokimike për proceset kryesore metabolike. Përveç kësaj, të gjitha luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit dhe mungesa e ndonjërit prej tyre mund të ndikojë shumë në shëndetin tonë.

Shpërndarja e roleve midis "anëtarëve" të grupit është si më poshtë:

• Tiamina (B1): Kjo është një vitaminë kundër stresit që mbron sistemin imunitar duke ndihmuar në formimin e qelizave të reja në trup. Megjithëse mungesa është e rrallë, tiamina e pamjaftueshme mund të shkaktojë encefalopati Wernicke, një çrregullim neurologjik.
• Riboflavin (B2): Punon si një antioksidant, duke luftuar efektet negative të radikalëve të lirë në trup. Përveç kësaj, parandalon sëmundjet kardiovaskulare dhe plakjen e parakohshme. Riboflavina është e nevojshme për riprodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Mungesa e tij mund të çojë në sëmundje të lëkurës, rënie të flokëve, probleme të mëlçisë dhe anemi.
• Niacina, ose acidi nikotinik (B3): përmirëson qarkullimin e gjakut, rrit nivelin e kolesterolit "të mirë" - lipoproteina me densitet të lartë në trup. B3 gjithashtu nxit prodhimin e disa hormoneve. Mungesa e tij mund të çojë në pelagra (vitaminozë), e cila shkakton dermatit, pagjumësi, dobësi dhe diarre.
• Acidi pantotenik (B5): merr pjesë në formimin e energjisë duke zbërthyer yndyrnat dhe karbohidratet. Përveç kësaj, ajo nxit prodhimin e testosteronit. Edhe pse mungesa e vitaminës B5 është e rrallë, nëse zhvillohet mund të çojë në akne.
• Piridoksina (B6): Vepron si një stimulues metabolik, duke rregulluar nivelet e homocisteinës, një aminoacid i lidhur me sëmundjet e zemrës. Ai është i përfshirë në hematopoezën, sintezën e hemoglobinës dhe ndihmon në dërgimin e glukozës në qelizat e gjakut. Ai gjithashtu merr pjesë në sintezën e hormoneve që kontribuojnë në humor të ngritur.
• Biotina (B7): një vitaminë bukurie përgjegjëse për thonjtë, lëkurën dhe flokët e shëndetshëm. Ky është një element shumë aktiv i përfshirë në kontrollin e niveleve të glukozës në gjak, si dhe në metabolizmin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Gjatë shtatzënisë, kjo është e rëndësishme për zhvillimin e duhur të fetusit. Mungesa e tij tek foshnjat mund të shkaktojë ndërprerje të zhvillimit të duhur dhe çrregullime të sistemit nervor.
• Acidi folik (B9): I rëndësishëm për kujtesën e mirë, aktivitetin e trurit dhe ndihmon në shmangien e depresionit. Gjatë shtatzënisë, ai mbështet zhvillimin e fetusit dhe parandalon defektet neurologjike. Mungesa e kësaj vitamine mund të çojë në anemi.
• Kobalamina (B12): merr pjesë me B9 në prodhimin e rruazave të kuqe të gjakut dhe gjithashtu kontribuon në krijimin e hemoglobinës, proteinës që mbart oksigjen në gjakun e njeriut. Mungesa e tij mund të shkaktojë anemi, neuropati periferike dhe humbje të kujtesës dhe dëmtim kognitiv.

Ky klasifikim i vitaminave është i pranuar në fushën farmakologjike dhe ushqyese. Shkenca speciale e vitaminologjisë studion strukturën dhe mekanizmin e veprimit të vitaminave, veçoritë e përdorimit të tyre në trajtimin e sëmundjeve dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Vitaminat në ushqim

Burimi i vitaminave është ushqimi ose pilula sintetike nga farmacia.

Ka shumë ushqime që mund t'i japin trupit këtë grup substancash të rëndësishme. Lista e ushqimeve që përmbajnë vitamina përfshin ushqime me origjinë bimore dhe shtazore. Si vegjetarianët, ashtu edhe ata që hanë mish mund të zgjedhin një burim të rimbushjes së lëndëve ushqyese nga grupi B. Le të theksojmë se përmbajtja sasiore e vitaminave në produktet ushqimore nuk është një vlerë konstante, por varet nga shumë arsye: varietetet e bimëve, kushtet klimatike të rritjes së tyre, llojet e produkteve, recetat e përpunimit të ushqimit, kushtet e ruajtjes dhe periudhat e lëndëve të para dhe të gatshme. produkteve.

Vitaminat në produktet ushqimore shpërndahen në mënyrë të pabarabartë, disa furnizime janë thjesht një "magazinë" për ta, ndërsa të tjerat kanë sasi shumë të vogla. Këtu është një listë e dhjetë mbajtësve rekord për përmbajtjen e vitaminave B:

Peshku

Është një nga burimet më të pasura të B12. Ajo ka aftësinë të përqendrojë “eliksirin e jetës” në qelizat e saj. Procesi ndodh nën ndikimin e baktereve.

Sardelet, skumbri, molusqet dhe salmoni janë disa lloje që mund të ofrojnë dozën tuaj ditore të vitaminës B12.

Mëlçia e viçit

Është burimi më i pasur i vitaminave B, duke përfshirë B1, B2, B3, B5, B6, B9 dhe B12.

Një copë mesatare (70 g) mëlçi viçi siguron më shumë se gjysmën e kërkesës suaj ditore për lëndë ushqyese si B9, B6 dhe B12. Për të përmbledhur, folati (B9) ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes, B6 prodhon serotonin për të rregulluar humorin dhe gjumin e duhur, dhe B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Për të mbuluar kërkesën ditore të riboflavinës (B2), një i rritur mjafton gjysmë cope.

Pulë

I disponueshëm gjatë gjithë vitit, mishi i pulës është një burim i jashtëzakonshëm i vitaminave B. Është gjithashtu i pasur me proteina dhe minerale, gjë që i bën ushqimet e gatuara të ushqyeshme dhe të shëndetshme.

Gjoksi i pulës i zier ose i skuqur siguron një burim të shkëlqyer të niacinës (B3), acidit pantotenik (B5) dhe vitaminës B6, të cilat janë thelbësore për metabolizmin efikas në trup.

Vezët dhe produktet e qumështit

Vezët e skuqura ose të ziera janë një burim i besueshëm i vitaminave B. Në fakt, çdo klasifikim i vitaminës B mund të gjendet në vezë. Të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyer i B12, i cili ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Vezët përmbajnë gjithashtu niacinë, B6 dhe biotinë. Ata janë përgjegjës për rregullimin e metabolizmit, rritjen e imunitetit dhe rritjen e qelizave. Përveç kësaj, qumështi dhe produktet e qumështit janë gjithashtu një burim i pasur i tiaminës (B1), riboflavinës (B2) dhe B12. Ato përmbajnë edhe vitamina të tjera B, si B3, B5, B9 dhe B6, por në sasi të vogla.

Një gotë qumësht (200 ml) siguron 100% B12, 15% tiaminë, 45% riboflavin, 3% niacinë, 9,3% folate dhe një sasi të vogël piridoksinëje, duke plotësuar marrjen e rekomanduar ditore për të rriturit.

Bishtajoret

Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminave të rëndësishme B. Shumë varietete, duke përfshirë fasulet, bizelet, thjerrëzat, sojën dhe qiqrat, janë të pasura me tiaminë, niacinë, acid folik dhe riboflavinë.

Këto vitamina ndihmojnë në shndërrimin e ushqimit në energji, duke reduktuar inflamacionin dhe ulur nivelin e kolesterolit të keq.

Qumësht soje

Një burim i mirë i B12 është qumështi i sojës. Është një alternativë e shëndetshme për njerëzit me alergji ose që nuk mund të tresin laktozën.

Meqenëse vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, qumështi i sojës është veçanërisht i dobishëm për vegjetarianët. Përveç kësaj, duke qenë se është nxjerrë nga bimët, nuk përmban absolutisht laktozë, kolesterol ose yndyrë të ngopur.

Trupi ka nevojë për B12 për funksionimin e duhur të sistemit nervor dhe metabolizmit. Qumështi i sojës përmban gjithashtu sasi të vogla të vitaminave të tjera B, duke përfshirë B1, B2, B3, B5 dhe B9.

Vetëm 1 filxhan qumësht soje të fortifikuar siguron 50% B12, 30% riboflavin (B2) dhe 15% folate (B9) sipas vlerave të rekomanduara ditore.

Qumështi i sojës, së bashku me vitaminat B, është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe izoflavoneve, substanca bimore që ndihmojnë në uljen e niveleve të lipoproteinës "të keqe" me densitet të ulët (LDL).

Tërshëra

Drithërat integrale të tilla si tërshëra, një element kryesor i mëngjesit, janë një tjetër burim i mirë i vitaminave të kompleksit B, duke përfshirë B6, e cila luan një rol në komunikimin nervor në tru, si dhe B1, B2, B3 dhe B9.

Bollguri gjithashtu përmban fibra dietike, kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium, zink dhe vitamina E dhe K. Plus, tërshëra ka zero kolesterol.

Konsumimi i rregullt i tërshërës ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe obezitetit.

Nëse ngrënia e tërshërës së thjeshtë çdo ditë duket e mërzitshme, mund të shtojmë fruta ose arra të copëtuara për të përmirësuar shijen dhe përmbajtjen ushqyese të gjellës sonë.

Arra dhe fara

Është një depo e pasur e shumë vitaminave të rëndësishme B si niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acidi pantotenik (B5), folati (B9) dhe piridoksina (B6).

Ata të gjithë punojnë si kofaktorë ose koenzima gjatë proceseve metabolike në trup.

Spinaqi

Kjo bimë jashtëzakonisht e shëndetshme është një nga burimet më të mira të vitaminave B. Përmban disa lloje të vitaminave B, ku më të zakonshmet janë B9 ose folati. 1 filxhan spinaq të papërpunuar siguron 15% të sasisë së rekomanduar ditore. B9 promovon rigjenerimin e indeve dhe funksionimin e duhur të qelizave.

Vitamina të tjera B në spinaq janë B2, B6 dhe B7. Përveç kësaj, shquhet për përmbajtjen e lartë të proteinave, kalciumit, hekurit, magnezit dhe kaliumit.

Kjo perime e mrekullueshme me gjethe jeshile ka veti antioksiduese dhe antikancerogjene. Konsumimi i tij ndihmon në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut dhe përmirëson shëndetin e kockave.

Spinaqi mund të shtohet në shumë pjata: sallata, omëletë, supa. Ky ushqim i gjithanshëm shkon mirë me frutat, perimet dhe barishtet në smoothie.

Bananet

Një tjetër mundësi e mirë për plotësimin e nevojave të trupit për vitamina, veçanërisht B6. Për të rregulluar gjumin dhe humorin, të rriturit kanë nevojë për 1.5 mg B6 çdo ditë, me një të tretën e një bananeje. Për gratë, B6 mund të zvogëlojë simptomat e sindromës premenstruale.

Konsumimi i rregullt i bananeve ndihmon në uljen e rrezikut të llojeve të ndryshme të kancerit, përmirëson shëndetin e muskujve, nxit gjumin dhe trajnon aftësitë njohëse.

Përveç bananeve, mund të hani portokall, pjepër, avokado dhe papaja, të cilat gjithashtu përmbajnë kompleksin B.

Kështu, duke ditur se cilat vitamina mbizotërojnë në ushqim, mund të zgjidhni një menu në përputhje me nevojat e trupit dhe këshillat e një dietologu.

Ushqimi na jep jo vetëm energji, por edhe vitamina jetike, pa të cilat trupi nuk do të ishte në gjendje t'i rezistonte sëmundjeve të ndryshme dhe të zhvillohej normalisht. Vitaminat B janë të përfshira në të gjitha proceset qelizore, prandaj është e nevojshme të sigurohet që ato të përfshihen në dietën e përditshme të çdo personi. Që të dini se si mund të plotësoni rezervat e tyre, unë do t'ju tregoj se ku gjenden vitaminat B.

*Vitamina B 1 (tiaminë). Me të janë të pasura këto ushqime: mëlçia, arrat, buka, veçanërisht mielli integral, patatet, bizelet, mishi i derrit, gocat e detit. Një sasi e madhe e tiaminës përmbahet në të verdhën e vezës, fasulet, misrin, shpargun, krundet, majanë, disa drithëra (veçanërisht hikërror), si dhe kokrrat e mbirë të grurit dhe elbit. Duhet mbajtur mend se pirja e duhanit, pijet alkoolike, përmbajtja e lartë e karbohidrateve në dietë, çaji i fortë, si dhe trajtimi i zgjatur i nxehtësisë shkatërrojnë këtë tiaminë. Por është përgjegjëse për kujtesën, funksionimin e sistemit nervor dhe rrit rezistencën ndaj infeksioneve!

*Vitamina B2(riboflavin) gjendet tek qumështi dhe produktet e qumështit, peshku, vezët, djathi, të brendshmet, shpendët, majaja dhe mëlçia. Ka shumë prej tij në perimet me ngjyrë jeshile të errët (brokoli, spinaq), drithërat, arrat dhe buka me drithëra të plota. Ndryshe nga tiamina, riboflavina nuk shkatërrohet nga zierja, por është e ndjeshme ndaj dritës së diellit. Ai është përgjegjës për funksionet vizuale, ruan gjendjen normale të lëkurës dhe mukozave dhe merr pjesë në rinovimin e indeve. Mungesa e tij mund të çojë në një rënie të përgjithshme të tonit të trupit dhe lodhje të muskujve.

*Vitamina B3(acidi nikotinik ose niacina) gjendet në vezë, mish (shpendë), peshk, arra, fara, bishtajore dhe perime jeshile. Përveç kësaj, gjendet në majanë e birrës, të brendshmet (veçanërisht në mëlçi), drithërat dhe bukën me drithëra të plota. "Armiqtë" e niacinës janë trajtimi termik dhe pijet alkoolike. Mungesa e acidit nikotinik manifestohet në çrregullime të gjumit, nervozizëm dhe humor të keq.

*Vitamina B4(kolinë). Sasi të mëdha të kolinës gjenden në organizmat e gjallë, veçanërisht në tru, të verdhën e vezës, mëlçinë, muskujt e zemrës dhe veshkat. Ai është përgjegjës për kujtesën, sistemin nervor dhe merr pjesë në transportin dhe metabolizmin e yndyrave në mëlçi.

*Vitamina B5 ose acidi pantotenik gjendet pothuajse në të gjitha produktet me origjinë bimore dhe shtazore, por është veçanërisht i bollshëm në drithërat, arrat, perimet jeshile, majanë, të brendshmet, mëlçinë, produktet e qumështit, të verdhën e vezës dhe bukën me drithëra. Acidi pantotenik është i përfshirë në procesin metabolik dhe është gjithashtu përgjegjës për rigjenerimin e indeve dhe parandalon depërtimin e infeksionit në lëkurë dhe mukoza. Nëse duart dhe këmbët tuaja mpihen shpesh, ose plagët nuk shërohen mirë, ka shumë të ngjarë që trupi juaj t'i mungojë.

*Vitamina B6(piridoksinë). Ushqimet e mëposhtme janë shumë të pasura me të: viçi, qumështi, vezët, të brendshmet, arrat, shpendët, mëlçia, si dhe bananet, lakra, specat jeshil, buka me drithëra, thjerrëzat, peshku, buka me drithëra integrale, drithërat. Ruajtja afatgjatë e produkteve që përmbajnë piridoksinë, si dhe pirja e pijeve alkoolike, e shkatërron atë. Vitamina B6 është përgjegjëse për një humor të mirë, gjumë të shëndoshë dhe oreks të shkëlqyer, dhe mungesa e saj çon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

*Vitamina B7(biotina) gjendet në sasi të mëdha në mëlçi, vezë, perime jeshile të errët, veshka, oriz kaf, kikirikë dhe sojë. Biotina është përgjegjëse për çlirimin e energjisë nga komponimet që përmbajnë kalori.

*Shumë vitaminë B9 ose acidi folik gjendet në këto ushqime: mëlçi, vezë, shpendë, peshk, mish, qumësht, embrion gruri, perime jeshile të errët, portokall, bishtajore. Është veçanërisht i dobishëm për gratë shtatzëna, pasi nxit zhvillimin normal të fetusit.

*Vitamina B10 ose acidi para-aminobenzoik gjendet në vezë, qumësht, patate, maja birre dhe perime. Ai është përgjegjës për bukurinë e lëkurës dhe gjithashtu mbështet mikroflorën e zorrëve.

*Vitamina B11 ose karnitina janë të pasura me ushqime si peshku, mishi, shpendët, qumështi, gjiza, djathi. Karnitina rrit mbrojtjen e trupit, stimulon funksionimin e trurit, zemrës, veshkave dhe muskujve.

*Vitamina B12 ose cianokobalamina është përgjegjëse për sistemin nervor dhe gjendet në shpendët, vezët, ushqimet e detit, djathin, të brendshmet, si dhe sojën, filizat e grurit, mëlçinë, peshkun, veshkat, mishin, produktet e qumështit, majanë.

*Vitamina B17(Amygdalin, Letril, Laetral) gjendet në farat e mollës, kokrrat e kajsisë dhe pjeshkës, si dhe te kajsitë, qershitë dhe fasulet mung. Përdorimi i produkteve të pasura me të përmirëson gjendjen e pacientëve me kancer, pasi redukton rritjen e qelizave tumorale dhe ngadalëson përhapjen e metastazave.

Epo, tani ju dini më shumë për vitaminat B dhe cilat ushqime përmbajnë përbërësit e tyre. Përfshijini ato në dietën tuaj për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj!

Për të qenë të shëndetshëm, çdo person ka nevojë për një dozë ditore të vitaminave. Kompleti i vitaminave përmbahet në shumë produkte që janë në dispozicion në çdo sasi, çdo ditë.

Vitaminat do t'ju ndihmojnë ta bëni dietën tuaj të përditshme sa më të shëndetshme: A, B, C, D, E. Kjo përbërje vitaminash do të pasurojë dietën dhe do të kontribuojë në funksionimin cilësor të të gjitha organeve.

Ne do të shqyrtojmë më tej se cilat ushqime përmbajnë sasinë më të madhe të rezervave të vitaminave.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B?

Të gjitha vitaminat janë blloqet ndërtuese për trupin e njeriut. Pa pjesëmarrjen e tyre, proceset e jetës nuk do të ndodhnin në nivelin në të cilin një person ndihet i shëndetshëm dhe i lumtur.

Njohja e produkteve ushqimore që përmbajnë këto vitamina do t'ju ndihmojë ta bëni dietën dhe dietën tuaj të plotë dhe të shëndetshme. Prania e ushqimeve të duhura, të cilat përmbajnë një kompleks vitaminash dhe mikroelementesh, është përgjegjëse për nivelin e shëndetit dhe jetës në përgjithësi.

Veçanërisht të rëndësishme për trupin e njeriut janë vitaminat e grupit NË. Ata janë përgjegjës për normalizimi i sistemit nervor, rritja e flokëve dhe thonjve.

Përfitimet e mëdha të mikroelementit B janë: funksionimin cilësor të mëlçisë dhe syve. Nëse hani ushqim që përmban komponentin e dobishëm B, mundeni përmirësojnë proceset e tretjes dhe përmirëson metabolizmin.

Për shkak të llojit të strukturës së trupit të njeriut, disa organe prodhojnë vetë përbërësin e dobishëm B, por në sasi të pamjaftueshme.

Dieta bazë e një personi duhet të përfshijë:

• fara luledielli;
• fara liri;
• kokrra gruri të mbirë;
• mëlçisë;
• krunde;
• drithëra;
• bishtajore;
• arra;
• domate;
• djathëra të fortë;
• miell misri;
• majdanoz;
• lëpjetë;
• datat;
• kokërr hikërror;
• perime jeshile.

Për rezultate më efektive, është më mirë të përdorni kompleksi i vitaminës B që përfshin: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 dhe B17 më mirë së bashku.

Është e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj në mënyrë që të gjithë elementët jetëdhënës të grupit B të hyjnë në trup.

B12

B12 ose cianokobalaminë, merr pjesë në normalizimin e hematopoiezës dhe strukturimin e sistemit nervor.

Vitamina B12 gjendet në ushqimet e mëposhtme:

• Mish (viçi, lepuri, derri, pule; veçanërisht në mëlçi dhe zemër);
• Peshku (Krap, purtekë, sardele, troftë, merluc etj.);
• Ushqim deti;
• Produktet e qumështit (gjizë, salcë kosi, djathë, qumësht, kefir);
• Vezë;
• Arra;
• Spinaq;
• Lakra e detit;
• Gjalpë.

Vlen të theksohet, Sasi të mëdha të B12 gjenden në produktet e mishit. Prandaj, mishi i viçit, i derrit dhe i qengjit duhet të përfshihet në listën e produkteve për konsum të rregullt.

B2

B2 (riboflavin) përmban enzima që nxisin transportin e oksigjenit dhe procesin metabolik të saharideve. Promovon ndarjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të furnizuara në ushqim.

Ky komponent përmirëson shikimin, mprehtësia dhe ndjeshmëria e tij ndaj dritës. Disponueshmëria e këtij mikroelementi në menynë ditore përmirëson sistemin nervor dhe ndikon në rritjen e flokëve dhe thonjve.

Në mënyrë që të plotësoni kërkesën ditore të B2, ju duhet di se cilat produkte e përmbajnë atë:

1. Maja e tharë e bukës.
2. Maja e freskët.
3. Qumësht pluhur.
4. Bajame, arra pishe dhe kikirikë.
5. Vezët e pulës.
6. Mish viçi, qengji dhe viçi.
7. Kërpudha me mjaltë, kërpudha porcini, kërpudha, shampinjonë.
8. Spinaqi.
9. Trëndafili.
10. Gjizë.
11. Mishi i patës.
12. Skumbri.
13. Mëlçia e pulës.

B6

B6 është e nevojshme për funksionimin e shëndetshëm dhe të plotë të trupit. I domosdoshëm në sigurimin e shkëmbimit të aminoacideve, të cilat janë përbërës të proteinave. Pa substanca proteinike, trupi i njeriut do të dobësohet dhe do të fillojë të varfërohet me shpejtësi. Gjithashtu merr pjesë në prodhimin e hormoneve dhe hemoglobinës.

Vitamina B6 gjendet në ushqimet e mëposhtme:

• banane;
• arra, arra pishe, lajthi;
• mëlçisë;
• fasule soje;
• spinaq;
• krunde;
• meli;
• shegë;
• piper i ëmbël (piper zile)
• skumbri, ton;
• hudhër, rrikë;
• mish pule;
• gjemb deti;
• fasule;
• farë liri.

Gjithashtu, lista e përbërësve ushqimorë, pa të cilët është e pamundur të prodhohet substanca, përfshin:

• luleshtrydhe;
• patate;
• pjeshkë, mollë dhe dardha;
• limon.

B6 është veçanërisht e nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor qendror. Duke konsumuar këtë vitaminë, mund të largoni ngërçet, mpirjen e duarve dhe spazmat e muskujve.

Vitamina B17 ndihmon në normalizimin e metabolizmit. Parandalon shfaqjen e qelizave kancerogjene dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të kancerit.

Ushqimet që përmbajnë B17:

1. Kokrrat e kajsisë.
2. Maja e birrës.
3. Qershia e shpendëve.
4. Hikërror jeshil.
5. Meli.
6. Patate e embel.
7. Fasule, fasule.
8. Vaj kajsie.
9. Qershitë, dardha, pjeshkët, manaferrat, boronicat.
10. farë liri.
11. Fara kungulli.
12. Rrush të thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata.
13. Spinaqi.

Ku është më shumë vitamina C?

Vitaminë C tepër të dobishme për shëndetin e njeriut. Merr pjesë në proceset metabolike të trupit tonë, ndihmon në rritjen e nivelit të hemoglobinës në gjak dhe lufton viruset dhe infeksionet. Ky mikroelement gjithashtu ndihmon në prodhimin e kolagjenit, i cili është thelbësor për elasticitetin dhe rininë e lëkurës.

Për të plotësuar kërkesën ditore të një substance, është e nevojshme di se cilat produkte e përmbajnë atë.

Shumë njerëz supozojnë se lideri që përmban sasinë më të madhe të vitaminës C është limoni. Megjithatë, fitues i padiskutueshëm- Kjo hip i trëndafilit. Më pas vijnë specat e kuq dhe jeshil, gjemba e detit, rrush pa fara e zezë, majdanozi dhe lakrat e Brukselit.

Komponentin natyral C mund ta merrni në doza të mëdha duke konsumuar shkumë, komposto dhe pelte. Përfshirja e përditshme e këtij komponenti në dietë është veçanërisht e rëndësishme. Në fund të fundit, ai mbron trupin nga aktivizimi i mikrobeve dhe baktereve, ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit nervor qendror dhe përmirëson funksionet mbrojtëse të të gjithë trupit.

Ushqimet e pasura me vitaminë C:

• Trëndafil (i thatë dhe i freskët);
• Piper (zile e kuqe dhe jeshile);
• Rrush pa fara e zezë;
• buckë deti;
• Majdanoz, hudhër të egër, kopër, spinaq, lëpjetë;
• Lakra (lulelakra, lakrat e Brukselit, lakra e kuqe);
• Kivi;
• Limon, mandarina, portokall.
• Mëlçia e viçit.

Norma ditore për të rriturit 70 - 100 mg, për fëmijët - 42 mg.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë A?

Konsumimi ditor i dozës së kërkuar të vitaminës A ndihmon në normalizimin e gjendjes së dhëmbëve dhe qelizave të kockave, përmirëson proceset metabolike dhe ndihmon në sintetizimin e proteinave.

Ushqimet e pasura me vitaminë A:

• karrota;
• kajsi;
• kungull;
• spinaq;
• majdanoz;
• hudhra e egër;
• brokoli;
• alga deti;
• djathë i përpunuar;
• kulpër.

Produktet kryesore që përmbajnë një tepricë të substancave të dobishme janë:

• yndyrë peshku;
• mëlçisë;
• gjalpë;
• të verdhat e vezëve;
• krem.

Lista e ushqimeve të pasura me vitaminë E

Elementi gjurmë Eështë një aktivizues i funksioneve riprodhuese të organizmave të gjallë, prandaj prania e tij në dietë është e detyrueshme. Ndihmon në rritjen e funksioneve mbrojtëse të trupit, përmirësimin e sistemeve riprodhuese dhe endokrine dhe ngadalëson procesin e plakjes.

Për të rimbushur dozën tuaj ditore, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë vitaminë E.

Ushqimet e pasura me vitaminë E:

1. Perimet dhe frutat: karrota, patate, tranguj, rrepka, mollë;
2. Bishtajoret: fasule dhe bizele;
3. Bajame, lajthi, arra, fëstëkë, shqeme dhe kikirikë;
4. Mishi: viçi;
5. Peshku (pike, salmoni, ngjala, skumbri);
6. Spinaq, lëpjetë;
7. Elb, bollgur, grurë;
8. Kumbulla të thata, kajsi të thata;
9. Hip i trëndafilit;
10. Buckë deti.

Nëse rregullisht përfshini komponentin E në dietën tuaj, trupi juaj do të jetë i ngopur me substanca të dobishme. Do të fillojë të ndikojë në aktivizimin e muskujve, të ndihmojë në përmirësimin e sistemit imunitar dhe të ngadalësojë procesin e plakjes.

Vitamina B1 ishte e para që u zbulua. Meqenëse tretet në ujë, trupi kërkon rimbushjen e tij të përditshme. Duke hyrë në trup me ushqim, ai sintetizohet në zorrët.

Duhet pasur parasysh se rreth 20% e vitaminës humbet gjatë gatimit.. Shkatërrohet lehtësisht nga trajtimi termik (veçanërisht zierja), si dhe nga kontakti me metalet. Tiamina (vitamina B1) gjithashtu shpërbëhet gjatë përpunimit të produkteve të drithërave (muesli dhe drithërat e çastit).

Gjithashtu, procesi i përthithjes së tiaminës nga trupi zvogëlohet kur konsumohen ushqime që përmbajnë dioksid karboni dhe kripëra të acidit citrik, alkool, duhan dhe kafe.

I pasur me vitaminë B1 drithërat, drithërat (sidomos hikërror, tërshërë dhe meli), miell integral. Tiamina gjendet në kajsi, arra (arra, bajame dhe lajthi), si dhe në perime:

Përmbajtje e shtuar– në kokrra të mbirë, krunde, maja. Një pjesë e tiaminës gjendet gjithashtu në qumësht, mish derri pa dhjamë dhe vezë.

Norma ditore: për një të rritur 1-2,5 mg vitaminë B1, për fëmijët - 0,5-2 mg. Niveli i sipërm i lejueshëm i marrjes (për stres, etj.) është 5 mg.

Ku gjendet vitamina B2?

"Energjia" tjetër për trupin është vitamina B2(riboflavinë ose vitaminë antiseborrheike).

Kjo substancë ka ngjyrë të verdhë-portokalli dhe e tretshme në ujë. Ai gjithashtu hyn në trup me ushqim dhe sintetizohet në zorrët. B2 është i nevojshëm për sintezën e qelizave nervore, funksionin e trurit dhe hematopoiezën.

Gjithashtu rregullon nivelet hormonale, funksionimin e gjëndrave mbiveshkore dhe mbrojtjen e retinës nga rrezatimi ultravjollcë.

Edhe pse jo më shumë se 20% e kësaj vitamine humbet gjatë trajtimit termik, ajo shkatërrohet lehtësisht nga rrezatimi ultravjollcë, kur shkrihet ose nxehet në një mjedis alkalik.

Vitamina B2 gjendet në disa ushqime bimore, përkatësisht:

• bizele jeshile;
• domate;
• lakër;
• hip i trëndafilit;
• perime me gjethe.

Sasi e madhe e B2 në bukë gruri, hikërror dhe tërshërë. Megjithatë Përthithet më së miri nga produktet shtazore: mish, mëlçi, veshka, peshk, qumësht (lopë), vezë.

Norma e riboflavinës në ditë është 2 mg. Tek fëmijët - 1-3 mg. Doza maksimale ditore për një të rritur është 6 mg.

Vitamina B3 (PP) në ushqime

Vitamina B3, e njohur edhe si vitaminë PP, niacin, acid nikotinik. Pluhur i bardhë i tretshëm në ujë. Nga i gjithë grupi i vitaminave B, ajo është kimikisht më e qëndrueshme. Shpesh hyn në trup me ushqim, por mund të sintetizohet edhe në organizëm.

Vitamina PP është e nevojshme për sintezën e enzimave, metabolizmin e karbohidrateve, normalizimin e metabolizmit të kolesterolit dhe çlirimin e energjisë. Mbështet funksionimin normal të trurit dhe të gjithë sistemit nervor, ndihmon në uljen e presionit të gjakut, rrit presionin venoz.

Vitamina B3 gjendet kryesisht në produktet shtazore:

• vezë;
• peshku;
• mish pa dhjamë;
• mëlçisë;
• veshkat.

Shumë sasi më të vogla të vitaminës PP gjenden në ushqimet bimore:

Gjendet gjithashtu në bishtajore, drithëra - mbi të gjitha në hikërror dhe kërpudha.

Norma mesatare ditore është 20 mg për të rriturit dhe 5-20 mg për fëmijët. Doza maksimale e lejuar është 60 mg në ditë. Duhet ta dini këtë teprica e kësaj vitamine mund të shkaktojë vazodilatim, rrjedhje gjaku në fytyrë dhe është gjithashtu e rrezikshme për mëlçinë..

Ushqime të pasura me vitaminë B5

Vitamina B5 (panthenol, acid pantotenik) përfshihet në shumë produkte. Mund të gjendet në drithëra, mish, të verdhë veze, perime jeshile, produkte qumështi.

Sasi të konsiderueshme të vitaminës B5 në:

• bishtajore;
• perime të freskëta (asparagus, panxhar, lulelakër);
• në çaj jeshil;
• kërpudha (ceps, kampionë).

Kjo vitaminë është e rëndësishme për imunitetin - është e përfshirë në sintezën e antitrupave dhe mekanizmin e shërimit të plagëve.

Norma e pantenolit në ditë është 5 mg, maksimumi - 15 mg. Mungesa e vitaminës B5 është jashtëzakonisht e rrallë.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B6?

Vitamina B6 (piridoksinë). Përveç efektit të saj të dobishëm në funksionimin e shumicës së organeve, vitamina B6 gjithashtu ka një efekt pozitiv në lëkurë, flokë dhe thonjtë. Përveç kësaj, piridoksina është e përfshirë në formimin e materialit gjenetik të trupit.

Vitamina B6 gjendet në doza të larta në ushqimet bimore:

• arra (arra dhe lajthi);
• karrota;
• spinaq;
• domate;
• lakër.

Ku tjetër gjendet vitamina B6? Ka shumë në qershi, luleshtrydhe, agrume (limon dhe portokall) dhe shegë. Përveç kësaj, ajo gjendet edhe te mishi i derrit, viçi, mëlçia e viçit dhe shpendët. Gjendet në sasi më të vogla në patate, speca, bukë integrale dhe drithëra (hikërror, elb, meli).

Norma e vitaminës B6 në ditë është 2 mg, jo më shumë se 6 mg.

Duhet të dini se në doza të mëdha kjo vitaminë është toksike dhe marrja afatgjatë e sasive të mëdha të vitaminës B6 mund të kontribuojë në shfaqjen e çrregullimeve nervore.

Ushqimi me vitaminë B7

Vitamina B7 (biotina) është e nevojshme për të aktivizuar enzimat e tretjes, proceset metabolike dhe metabolizmin e energjisë. Marrja e vitaminës B7 në doza terapeutike ndihmon në trajtimin e diabetit dhe patologjive shoqëruese nevralgjike (çfarë nevojitet tjetër?).

Vitamina B7 përmban:

• arra;
• bajame;
• bizele;
• banane;
• mollët;
• kumbulla;
• ton;
• mëlçi viçi;
• veshkat;
• e kuqja e vezes;
• qumësht;
• Maja e birrës.

Norma e vitaminës B7 në ditë është 50 mcg, maksimumi - 150 mcg.

Më shumë rreth biotinës dhe mungesës së saj

Ku të kërkoni vitaminën B9?

Vitamina B9 (acidi folik, folat). Sasia më e madhe e kësaj substance gjendet tek perimet dhe gjethet jeshile..

Kjo vitaminë gjendet në sasi më të vogla në:

• patate;
• fasule;
• domate;
• grurë;
• fasule;
• banane;
• avokado;
• lakër;
• asparagus;
• panxhar;
• tharmi etj.

Ka një sasi shumë të vogël të vitaminës B9 në të verdhën e vezës. Vitamina B9 veçanërisht i rëndësishëm për rritjen dhe riprodhimin e të gjitha qelizave dhe organeve.

Trupi i njeriut e ruan atë për përdorim në të ardhmen (mëlçia përmban rezerva folate deri në gjashtë muaj). Kur ruani produkte që përmbajnë folacinë, ajo shkatërrohet mjaft shpejt. Prandaj, për të rimbushur rezervat e trupit, duhet të konsumoni perime të freskëta.

Norma mesatare e saj ditore është 400 mcg, maksimumi i lejuar është 800. Shumë mjekë rekomandojnë të mos e merrni atë në doza të mëdha(për shkak të pranisë së një rezerve natyrore në mëlçi).

Teprica e kësaj vitamine provokon efekte toksike (sidomos në epilepsi), dhe një mangësi tek gratë shtatzëna manifestohet me deformim të fetusit dhe çrregullime mendore tek të porsalindurit.

Mësoni për ushqimet që përmbajnë vitaminë A për t'u siguruar që dieta juaj të jetë sa më e ekuilibruar. - për t'ju ndihmuar.

Çfarë vitaminash duhet të merrni në dimër, kur ushqimet e freskëta të pasura me lëndë ushqyese bëhen të pakta?