Karbohidratet komplekse - produkte. Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate komplekse

Përshëndetje për ju lexuesit e mi të rregullt dhe pajtimtarët e rinj. Dëshira për të mbajtur një figurë ose për të humbur peshë shpesh na detyron të heqim dorë nga karbohidratet. Por a është ky vendimi i duhur? Dieta është e ekuilibruar vetëm kur përmban yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Shumë njerëz me karbohidrate nënkuptojnë simite, ëmbëlsira dhe çokollatë. E kam fjalën kryesisht për polisakaridet. Kjo tabelë e listës ushqimore të karbohidrateve komplekse me indeks glicemik është dhënë më poshtë.

Këto ushqime janë shumë të rëndësishme për të humbur peshë. Dhe gjithashtu për ushqim të mirë. Është e gabuar të kufizosh veten në polisaharide. Dhe braktisja e plotë e këtij lloj produkti është plotësisht e dëmshme. Çdo nutricionist do t'ju thotë se karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në dietën tuaj të përditshme. Pra, le të kuptojmë së bashku se cilat janë këto produkte dhe pse janë kaq të rëndësishme.

Një karbohidrat kompleks përbëhet nga tre ose më shumë molekula të thjeshta karbohidratesh. Ata quhen gjithashtu polisaharide. Shpesh mund të gjeni emra: "i ngadalshëm", "i dobishëm", "i gjatë", etj. Dallimi nga ato të thjeshtat është se këto substanca nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të insulinës. Meqenëse zbërthimi i tyre ndodh shumë më ngadalë sesa karbohidratet e thjeshta. Trupi duhet të shpenzojë energji për t'i thithur ato. Prandaj, ngopja vazhdon për disa orë.

Amidoni

Kjo substancë nuk është shumë kalorike, por ka vlerë të madhe energjetike. Niseshteja përfshihet në shumë dieta. Dhe gjithçka sepse jep një ndjenjë ngopjeje që zgjat për një kohë të gjatë. Në dietën e famshme Dukan mund të shihni receta duke përdorur niseshte.

Përveç kësaj, produkti ka shumë veti të dobishme:

• normalizon metabolizmin;
• rregullon nivelin e glukozës në gjak;
• forcon sistemin imunitar;
• zvogëlon rrezikun e kancerit.

Niseshteja më e madhe gjendet në orizin kaf, patatet, soja, bizelet, thjerrëzat, tërshërën dhe hikërrorin.

Glikogjeni

Kjo është një substancë komplekse që përbëhet nga një zinxhir molekulash glukoze. Ndihmon në ruajtjen e niveleve të duhura të sheqerit në gjak. Një substancë shumë e dobishme dhe e nevojshme për sportistët, pasi rikthen masën muskulore. Kjo substancë "ndiz" funksionin e sintezës së proteinave. 3 orë pas ngrënies, glikogjeni konsumohet në mënyrë aktive. Nëse stërviteni në palestër, rezervat e saj do të mbarojnë brenda 30 minutave.

Është shumë e rëndësishme për funksionimin normal të muskujve që të rimbushet furnizimi me këtë substancë. Në ushqimet me të cilat jemi mësuar, glikogjeni nuk përmbahet në sasi të mjaftueshme në formën e tij të pastër. Trupi ynë e sintetizon atë më shpejt nga mëlçia e kafshëve. Për më tepër, ajo gjendet edhe te peshqit.

Pektinat

Rreth dy shekuj më parë, ky polisaharid u zbulua në lëngun e frutave nga shkencëtari Braconno. Pikërisht atëherë u identifikuan dhe u përshkruan vetitë e dobishme të pektinave. Ata janë në gjendje të thithin substanca të dëmshme që na vijnë me ushqim. Besohet se konsumimi i rregullt i pektinave ju lejon të ruani rininë më gjatë.

Pektinat janë një substancë e trashë ngjitëse. Shumë shpesh përdoret si trashës, xhelatizues dhe stabilizues. Burimi kryesor i pektinave janë frutat. Mollët dhe portokallet përmbajnë më shumë pektinë. Gjendet edhe te kajsitë, kumbullat, dardhat, ftua, qershi dhe hurma.

Në një shkallë industriale, substanca merret nga ëmbëlsira bimore. Aditivi është caktuar si E440. Nuk duhet të keni frikë prej tij - është një produkt krejtësisht natyral dhe i shëndetshëm.

Celuloza

Një polisaharid që gjendet në shumicën e produkteve bimore. Enzimat tona tretëse nuk mund ta tresin atë. Por mikroflora e zorrëve përpunon fibrat në mënyrë të përsosur. Në të njëjtën kohë, trakti gastrointestinal stimulohet dhe ndihmon në largimin e kolesterolit të dëmshëm. Plus, fibrat ju japin ngopje dhe një ndjenjë të stomakut të ngopur.

Krundet e thekrës dhe grurit, kërpudhat, karotat, panxhari, brokoli, lakra etj janë të pasura me fibra.

Pse nevojiten mono- dhe polisaharidet?

Karbohidratet kryejnë funksionin kryesor në trupin tonë - energjinë. Trupi sintetizon rreth 60% të energjisë falë poli- dhe monosakarideve. Dhe vetëm 40% vjen nga proteinat dhe yndyrat. Tani e kuptoni se sa të rëndësishme janë këto substanca?

Karbohidratet e thjeshta rimbushin shumë shpejt energjinë e humbur. Por gjithashtu konsumohet shpejt dhe trupi ka nevojë për suplemente. Për të shtuar peshë, dieta juaj përfshin karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Ato janë gjithashtu të domosdoshme nëse drejtoni një mënyrë jetese aktive. Polisakaridet ose karbohidratet komplekse furnizojnë trupin me energji ngadalë. Nuk ndiheni më të uritur.

Raporti i polisaharideve, monosakarideve dhe fibrave në dietë duhet të jetë 70% / 25% / 5%

Ato. Mbi të gjitha, ju duhet të konsumoni karbohidrate komplekse çdo ditë. Saharidet e thjeshta duhet të përbëjnë 1/3 e marrjes ditore të karbohidrateve. Për shumë, është e kundërta: për një meze të lehtë në punë, pimë çaj me simite dhe ëmbëlsira. Prandaj pesha e tepërt.

Përfitimet e polisaharideve për humbje peshe

Është shumë e lehtë të dallosh një karbohidrat të thjeshtë nga një kompleks. Çdo gjë që ka shije të ëmbël është një monosakarid i shpejtë. Ky është armiku i atyre që humbin peshë. Prandaj, gjatë dietave ushqime të tilla përjashtohen. Për të ruajtur figurën tuaj, ato gjithashtu mbahen në minimum.

Por polisaharidet nuk kanë një shije të theksuar të ëmbël. Ata kthehen në energji shumë ngadalë. Nivelet e sheqerit nuk rriten ndjeshëm, pasi trupi i shndërron ato në sheqer gradualisht.

Karbohidratet e gjata do t'ju heqin oreksin për një kohë të gjatë, prandaj nuk përjashtohen nga dietat. Duke i konsumuar ato, ju merrni energji të pastër pa yndyrë. Përveç faktit që polisakaridi ju lejon të mos ndiheni të uritur për një kohë të gjatë, është shumë i dobishëm. Produktet që përmbajnë polisaharide janë të pasura me vitamina dhe mikroelemente. Ato forcojnë flokët, thonjtë dhe përmirësojnë gjendjen e lëkurës.

E rëndësishme: Kur humbni peshë, polisaharidet konsumohen më së miri në gjysmën e parë të ditës. Pasdite jepini përparësi ushqimeve me proteina

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje indeksit glicemik. Sa më i lartë të jetë për një produkt, aq më shpejt ky produkt shndërrohet në glukozë. Kjo do të thotë se është e padobishme dhe madje e dëmshme kur humbet peshë. Marrëdhënia midis indeksit glicemik dhe llojeve të karbohidrateve.

Ky parametër është veçanërisht i rëndësishëm për diabetikët. Karbohidratet e ngadalta gjithashtu mund të kenë një GI të lartë. Produkte të tilla përfshijnë patatet. Pavarësisht përmbajtjes së niseshtës, GI është shumë i lartë. Ngrënia e patateve nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo është arsyeja pse është e ndaluar në menutë dietike. Për humbje peshe, është më mirë të jepet përparësi polisaharideve me një indeks të ulët glicemik.

Cilat ushqime përmbajnë polisaharide?

Për ta bërë më të lehtë për ju lundrimin, unë kam mbledhur karbohidratet e ngadalta në një tabelë. Nga rruga, ju mund ta shkarkoni dhe printoni atë.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse

Tani le të kalojmë nëpër produkte specifike. Le të shohim se ku ka polisaharide dhe ku ka vetëm monosakaride. Ne gjithashtu do të flasim për mënyrën më të mirë për të përgatitur produktin.

Polisakaridet në perime dhe barishte

Perimet dhe zarzavatet janë më të pasura me polisakaride. Nëse i kushtoni vëmendje pjatës së ushqimit, do të shihni se perimet përbëjnë një pjesë të konsiderueshme. Kjo duket qartë në foto.

Përafërsisht të njëjtat të dhëna jepen në piramidat e tjera ushqimore.

Karbohidratet e ngadalta gjenden pothuajse në të gjitha perimet. Perimet dhe barishtet më të shëndetshme:

• domate;
• Piper zile;
• fasule jeshile;
• presh;
• kungull i njomë;
• lakër;
• marule;
• spinaq;
• gjethe marule.

Këto perime shpesh quhen edhe ushqime me "zero kalori". Është mirë të hani ushqime të papërpunuara ose të bëni smoothie prej tyre. Gatimi me avull është i mundur. Por nëse gatuhet, atëherë derisa të gatuhet gjysma. Mos harroni se kur gatuani, disa nga vetitë e dobishme hyjnë në zierje. Sa më e lartë të jetë temperatura e përpunimit dhe sa më e gjatë të jetë koha, aq më pak përfitim mbetet.

Karbohidrate të ngadalta në manaferrat dhe frutat

Frutat përmbajnë polisakaride dhe monosakaride. Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje GI. Manaferrat dhe frutat duhet të hahen të papërpunuara. Më të dobishmet janë: kivi, pjeshkët, qershitë, fiqtë, shega, mollët. Pavarësisht nga vetitë e tyre të dobishme, bananet, mangot, shalqinjtë dhe ananasi kanë një GI të lartë. Prandaj, nuk duhet të tërhiqeni me to.

Nëse frutat ruhen në lëngun e tyre, ato ruajnë vetitë e tyre të dobishme. Frutat e thata përfshijnë kajsitë e thata. Mund të pini lëngje të freskëta të shtrydhura pa sheqer të shtuar. Kjo vlen edhe për reçelin.

Qumështi

Nuk ka polisaharide në produktet e qumështit. Kryesisht përmban karbohidrate disakaride. Janë të shpejta, por përveç tyre qumështi përmban shumë fosfor dhe kalcium. Edhe produktet e qumështit përmbajnë shumë vitamina. Produkte të tilla duhet të përfshihen në dietën e përditshme. Por mos u hutoni shumë.

Karbohidratet komplekse janë të mira për t'u konsumuar në mëngjes; ato ndihmojnë në përpunimin e proteinave dhe yndyrave dhe janë një burim i glukozës, "karburantit" për trurin tonë. Këto karbohidrate janë një pjesë thelbësore e dietës së një personi të shëndetshëm dhe të trupit të fëmijëve në rritje.

Por edhe produkte të tilla, ideale nga pikëpamja e dobisë, mund të shkaktojnë dëm serioz në trupin tuaj - është e dhimbshme të goditni figurën tuaj me fuçi të varura dhe rroba që plasariten në qepje. Prandaj, sot do të flasim për karbohidratet, rëndësinë e rolit të tyre në jetën tonë dhe kur roli i tyre ndonjëherë ekzagjerohet.

Të gjitha karbohidratet ekzistuese zakonisht ndahen në dy grupe:

• I ngadalshëm (kompleks, polisaharid) - këto janë ato që janë të dobishme. Ata e mposhtin urinë, i mbushin me forcë fizike dhe qetësi emocionale;

• E shpejtë (e thjeshtë, monosakaride, disakaride) - rrotulla, ëmbëlsira me çokollatë, bukë e bardhë, biskota dhe miell të tjerë dhe mbeturina të ëmbla që digjen në trupin tonë aq shpejt dhe marrëzisht saqë, duke mos u përpunuar siç duhet, shkojnë direkt në rezervat tona të yndyrës.

Sot do të hyj në detaje për karbohidratet e ngadalta. Kështu që,

Cili është parimi i veprimit të karbohidrateve "korrekte"?

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut të çdo moshe. Në stomak, karbohidratet ndahen në glukozë. Glukoza nga zorrët hyn në qelizat e muskujve, indeve dhe më e rëndësishmja në tru. E gjithë kjo është e nevojshme për të plotësuar nevojat energjetike të trupit. Glukoza e tepërt ruhet në "rezervë" - në qelizat e mëlçisë dhe muskujt në formën e glikogjenit. Por ekziston një "POR" fjalë për fjalë. Nëse karbohidratet e ruajtura në rezervë nuk digjen në kohën e duhur, ato automatikisht çojnë në shtim të tepërt në peshë.

Video e detajuar rreth karbohidrateve, si ekzistojnë, çfarë përmbajnë dhe shumë më tepër:

Cili është ndryshimi themelor midis karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta?

E thjeshtë Karbohidratet shndërrohen në energji shumë shpejt dhe plotësojnë vetëm nevojat afatshkurtra për energji, ndërsa glukoza që ato përmbajnë shkakton një shpërthim në nivelet e sheqerit në gjak dhe shndërrohet menjëherë në yndyrë. Karbohidratet e thjeshta janë fruktoza, glukoza, saharoza dhe maltoza.

Kompleksi karbohidratet kërkojnë shumë më shumë kohë për t'u tretur, duke siguruar një çlirim afatgjatë të energjisë për muskujt, trurin dhe qelizat e organeve të brendshme. Ushqimet me karbohidrate komplekse janë të pasura me vitamina dhe fibra, të cilat na ndihmojnë të jemi gjithmonë të dobët, në formë dhe të shëndetshëm. Karbohidratet komplekse janë pektina, fibra, glikogjen dhe niseshte.

Cilat ushqime janë burime të karbohidrateve komplekse?

1. Të gjitha bishtajoret përveç sojës;
2. Drithëra, përveç bollgur dhe oriz të bardhë (në vend të orizit të bardhë, kafe, preferohet të papërpunuara);
3. misër;
4. Makarona me grurë integrale;
5. Bukë integrale e bërë nga kokrra të trasha me krunde;
6. Frutat - kivi, grejpfrut, mollë, dardha, portokall, avokado dhe pjeshkë;
7. Manaferrat (mjedra dhe qershitë);
8. Frutat e thata;
9. Perime (çdo lloj lakër, domate, kunguj të njomë, speca zile, qepë, presh, bishtaja);
10. Zarzavate (marule, majdanoz, kopër, qepë të njoma, spinaq);
11. Kërpudha.

Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadalta tabela

Ushqime me indeks të ulët glicemik (të përshtatshme për çdo vakt)

Kajsi të thata	35	Amaranti	35
Anona	35	Bar çokollatë pa sheqer Montignac)	35
Pjeshkë e lëmuar, nektarinë (fruta të freskëta)	35	Cassoulet (pjatë franceze)	35
Rrënja e selinos (e papërpunuar)	35	Ftua (frut i freskët)	35
Akullore kremoze (fruktoza)	35	Falafel (qipe)	35
Fiq, fruta Opuntia (fruta të freskëta)	35	Miell qiqrash	35
Fasule Adzuki	35	Shegë (frut i freskët)	35
Fasule të bardha, kanelina	35	fasule Borlotti	35
Fasulet e kuqe	35	Fasule të zeza	35
Zhorzhzhi	35	Lëng domate	35
farë liri	35	Maja e birrës	35
Susam, lulekuqe	35	Misër i egër	35
mustardë	35	Portokalli (frut i freskët)	35
Bukë me drithë të mbirë	35	Pjeshkë (fruta të freskëta)	35
qiqra (të konservuara)	35	Bizele të gjelbra (të freskëta)	35
Mollë (fruta të freskëta)	35	Mollë (kompostë, e zier)	35
kumbulla (fruta të freskëta)	35	Mollë të thata	35
Kuinoa	35	Pastë bajamesh pa sheqer	35
Salcë domate pa sheqer	35	Oriz i egër	35
Fara luledielli	35	Domate të thata	35
Buka e freskët Wasa (24% fibër)	35	Vermiçeli i grurit të fortë	35
Kos (natyral)	35	Kos soje (me aromë)	35
Kajsi (frut i freskët)	30	Bukë integrale Montignac	34
Panxhari (i papërpunuar)	30	Hudhra	30
Gjizë **(natyrale)	30	Karota (të papërpunuara)	30
Bishtaja, bishtaja	30	fruti i pasionit	30
Qumësht i tërshërës (i papërpunuar)	30	Qumësht soje	30
qumësht pluhur**	30	Qumësht bajame	30
Thjerrëzat kafe	30	Qumësht** (çdo përmbajtje yndyre)	30
mandarina, klementina	30	Thjerrëzat e verdha	30
Rrepë (e papërpunuar)	30	Marmelatë (pa sheqer)	30
dardhë (frut i freskët)	30	Grejpfrut (frut i freskët)	30
Kozelets, rrënjë tërshërë	30	qiqrat	30
Vermiçeli i sojës	30	Domate	30
Manaferrat Goji	25	Boronica	25
Çokollatë e zezë (> 70% kakao)	25	Qershia	25
Fasule flajole	25	Miell soje	25
Mjedra	25	luleshtrydhe	25
Rrush pa fara e kuqe	25	Fara kungulli	25
Fasule Mungo (sojë)	25	Trashëllia	25
Thjerrëzat jeshile	25	Hummus	25
Elbi	25	Blackberry	25
Kikirikë të copëtuar (pa sheqer)	25	Bizele të thata	25
Pastë bajame (pa sheqer)	25	Lajthitë e bluara (lajthitë) në paste	25
Patëllxhan	20	Angjinarja	20
Acerola	20	Pluhur kakao (pa sheqer)	20
Limon	20	Çokollatë e zezë (> 85% kakao)	20
Pulpa e palmës (bërthamë)	20	Konfiskim pa sheqer Montignac	20
miell bajamesh	20	Miell lajthie	20
Lëng limoni	20	Fruktoza Montignac	20
Ratatouille	20	Bambu gjuan	20
Produkte të thata (mish soje, etj.)	20	Salce soje	20
Shurup agave	15	Kos soje (natyral)	20
Asparagus	15	Bajame	15
Brokoli	15	Chard, chard zvicerane	15
Kërcelli i selinos	15	Kikiriku	15
Champignons, kërpudha	15	Lakër drithëra (sojë, grurë)	15
Lakër turshi	15	Lulelakra	15
Lakrat e Brukselit	15	Lakra	15
Trangujve, trangujve turshi	15	Kastravec	15
Shallot	15	Kungull i njomë, kungull i njomë	15
Spinaqi	15	Endive	15
Xhenxhefil	15	kopër	15
Rrush pa fara e zezë	15	Mikrobet e drithërave	15
Lupin	15	Bizele të gjelbërta	15
Arra	15	Lajthia	15
Qepë	15	Shqeme	15
Lëpjetë	15	Ullinj	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	arra pishe	15
presh	15	Fistikët	15
Piper zile	15	Perime çikore	15
Rrepkë	15	Karob pluhur	15
Sallatë jeshile (lloje të ndryshme)	15	Raven	15
Krunde (gruri, tërshërë...)	15	Soja	15
Tofu (sojë)	15	Tempeh (produkt i sojës së fermentuar)	15
Makarona Montignac	10	Avokado	10
Karavidhe, gaforre, karavidhe	5	Spageti Montignac	10
Uthull	5	Erëza	5

Cfare ndodhi indeksi glicemik?

Ky është një tregues i shkallës së zbërthimit të saharideve. Indeksi glicemik i ushqimeve me karbohidrate të ngadalta është i ulët. Kjo është arsyeja pse ata ngadalë rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Produktet me një indeks të ulët glicemik nuk fillojnë të përthithen menjëherë pasi hyjnë në gojën tonë, por thithen ngadalë përmes mureve të zorrëve. Kështu, nuk ka kërcim të mprehtë të karbohidrateve në gjak. Si rezultat, insulina është në nivele normale, disponimi është normal, nuk ka yndyrë.

Si dhe në çfarë sasie duhet të konsumoni karbohidrate?

Karbohidratet janë baza e dietës, duke filluar nga mëngjesi. Opsioni ideal është bollgur me fruta dhe fruta të thata.

Karbohidratet hahen gjithashtu si pjata anësore - qull dhe patate (thjesht mos e teproni me yndyrnat, ose mos u përpiqni të hani fare shëndetshëm!)

Adhuruesit e një diete me karbohidrate hanë kryesisht qull PA shtuar vaj dhe kripë (por mjalti, frutat dhe arrat lejohen, natyrisht brenda kufijve të arsyeshëm). Pjesët nuk janë të kufizuara (ngopja ende ndodh shpejt). Këshillohet të pini një gotë ujë 15-20 minuta para çdo vakti.

Një dietë me karbohidrate është e dobishme jo më shpesh se një herë në gjashtë muaj dhe jo më shumë se 10-15 ditë. Në këtë proces, ju duhet të hani vitamina - mos harroni, trupi gjithashtu ka nevojat e veta, të cilat, pavarësisht dietës, duhet të plotësohen çdo ditë. Këto janë vitamina, minerale dhe elementë gjurmë që nuk gjenden gjithmonë në ushqimet e pasura me karbohidrate të ngadalta.

Tërheqja nga një dietë e tillë duhet të vazhdojë ngadalë, me shtimin graduale të ushqimeve që kundërshtojnë dietën me karbohidrate.

Dhe e fundit por jo më pak e rëndësishme...

Karbohidrate të ngadalta për shtim në peshë

Natyrisht, ne po flasim për atletë për të cilët ushqimi dhe pesha trupore janë të ndërlidhura ngushtë. Qëllimi i tyre është të fitojnë masë muskulore.

Të gjithë e dinë se për muskuj të fortë dhe muskuj të skalitur bukur, atletët para së gjithash kanë nevojë për proteina. Por për proteinat më në detaje një herë tjetër. Cilat janë përfitimet e karbohidrateve?

Dieta e një atleti duhet të përmbajë 90% karbohidrate të ngadalta. Ato shpërbëhen ngadalë, japin shumë energji dhe nuk ruhen si yndyrë. Produkte të detyrueshme për ata që duan të fitojnë masë muskulore me ushtrime të rregullta janë patatet, perimet, makaronat (nga drithërat e trashë), drithërat, arrat.

Kohët e fundit, bota është fiksuar pas dietave me pak karbohidrate, duke shpallur pothuajse një luftë të tretë botërore për të gjitha produktet me karbohidrate. Trajnerja e fitnesit, modelja Heidi Klum është në listën e zezë. Për të mos përmendur drithërat.

Unë nuk jam aq kategorik dhe besoj se karbohidratet janë të nevojshme edhe gjatë humbjes së peshës. Gjithçka që nevojitet për të bashkëjetuar në mënyrë paqësore me këto lëndë ushqyese është njohuria se cilat karbohidrate janë "të mira" dhe cilat janë "të këqija" dhe sa duhet konsumuar.

Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve - "të thjeshta" dhe "komplekse". Lloji i tyre varet nga shpejtësia e tretjes dhe përthithjes në gjak; në përputhje me rrethanat, karbohidratet "të thjeshta" treten shpejt, dhe karbohidratet "komplekse" treten ngadalë.

Karbohidratet komplekse - mbushëse dhe të shëndetshme

Karbohidratet komplekse përbëhen nga zinxhirë të gjatë molekularë, duke e bërë të vështirë për sistemin tretës që t'i zbërthejë ato në glukozë. Karbohidratet komplekse treten ngadalë, pa rritur nivelet e sheqerit në gjak, duke na dhënë energji dhe ndjenjën e ngopjes për 3-4 orë. Karbohidratet komplekse janë niseshteja, glikogjeni, pektina dhe fibrat. Niseshteja dhe glikogjeni janë burime të energjisë, dhe pektina dhe fibra janë fibra dietike.

Burimet e karbohidrateve komplekse përfshijnë drithërat e papërpunuara, perimet dhe bukën integrale. Këto janë ushqimet që duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj: për mëngjes - qull, për drekë - sallatë dhe drithëra (hikërror, quinoa, oriz kaf) ose pjatë anësore me perime, për darkë - perime të ziera ose të pjekura. Pa harruar komponentin.

Ka ushqime me përmbajtje të lartë dhe të ulët të karbohidrateve, për shembull, perimet (përveç patateve, karotave) kanë pak prej tyre. Por patatet, makaronat dhe drithërat përmbajnë shumë karbohidrate (nga 20 g për 100 g të produktit të përfunduar) dhe ato përdoren si një pjatë anësore e plotë apo edhe një pjatë kryesore. Mund të hani rreth 50 g bukë, 150 g patate ose makarona të gatshme, afërsisht të njëjtën sasi qull të gatshëm dhe 400-500 g fruta dhe perime në ditë.

Fibrat dhe pektina janë gjithashtu karbohidrate komplekse, por e veçanta e tyre është se trupi nuk i përthith, por i eliminon në mënyrë natyrale. Kjo nuk do të thotë se janë të padobishme, përkundrazi, ju nevojiten për tretjen e duhur dhe ruajtjen e mikroflorës normale të zorrëve. Fibra është një lloj "furça" që ndihmon në largimin e të gjitha mbetjeve të panevojshme dhe të patretura të ushqimit. Fibrat gjithashtu ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve, duke parandaluar që nivelet e sheqerit në gjak të rriten ndjeshëm, gjë që ju lejon të qëndroni të ngopur më gjatë.

Ku mund ta marr? Fibrat mund të gjenden në drithëra të papërpunuara, drithëra, drithëra dhe bukë, perime dhe fruta. Ka veçanërisht shumë fibra në lakër, karota, panxhar, zarzavate, mollë, dardha, kivi, manaferrat etj. Ka shumë pektinë në mollë, dardha, agrume dhe disa perime dhe fruta të tjera. Këto produkte duhet patjetër të jenë në pjatën tuaj çdo ditë.

Ju nevojiten rreth 20-25 g fibra në ditë. Një porcion i tërshërës përmban afërsisht 5-7 g fibra, 1 mollë përmban rreth 4 g. Fibrat mund të blihen veçmas në formë pluhuri ose në farmaci dhe supermarkete. Nëse nuk hani mjaftueshëm perime dhe fruta, mund ta pasuroni dietën tuaj me fibra duke i shtuar ato në pjatat tuaja ose thjesht duke i ngrënë veçmas, duke mos harruar të pini lëngje.

Oh po, tani për patatet dhe makaronat, këto dy produkte janë një pikë debati mes shumë njerëzve që po humbin peshë. Patatet janë të pasura me niseshte dhe makaronat bëhen nga mielli, por mënyra se si ato sillen në trupin tuaj varet nga mënyra se si përgatiten dhe shërbehen.

Për shembull, një patate me xhaketë, të cilën e qëroni dhe e shërbeni me perime të freskëta, nuk do të dëmtojë figurën tuaj, gjë që nuk mund të thuhet për patate të skuqura apo pure patatesh (për patatinat hesht, nuk duhet të jenë fare në një dietë të shëndetshme. ). Është e njëjta histori me makaronat - duhet t'i gatuani pak dhe të blini vetëm ato produkte makaronash që thonë "të bëra nga gruri i fortë". Shtimi i gjalpit ose i koteletave yndyrore nuk do t'i bëjë ato më të shëndetshme. Nëse dëshironi të kombinoni makaronat me produkte proteinike, atëherë zgjidhni mish pa dhjamë ose peshk, djathë me pak yndyrë dhe gjizë.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta?

Emri flet vetë - trupi nuk kërkon praktikisht asnjë përpjekje dhe kohë për të tretur karbohidratet e thjeshta, ato treten pjesërisht në gojën tuaj - kur ndërveprojnë me pështymën dhe absorbohen fjalë për fjalë brenda një ore, pas së cilës me shumë mundësi do të dëshironi suplemente. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë të gjithë sheqernat natyrale - fruktozën, glukozën, laktozën, maltozën dhe saharozën. Mund t'i gjeni në ëmbëlsira, produkte të bëra nga miell i bardhë i rafinuar, fruta dhe disa perime, qumësht dhe produkte qumështi.

Një shembull i karbohidrateve të thjeshta është torta e Napoleonit. Brumë i ëmbël i bardhë + krem ​​qumështi i ëmbël - nuk ka asgjë më të keqe për figurën tuaj nëse dëshironi të humbni peshë.

Është vërtet e lehtë të shtosh peshë nga karbohidratet e thjeshta, sepse ato mund të kthehen në yndyrna nëse konsumohen me tepricë dhe gjithashtu rrisin oreksin. Keni ngrënë ëmbëlsira dhe shumë ushqime të ëmbla dhe niseshte hynë në trupin tuaj.
Për të përpunuar gjithë këtë "pasuri" dhe për të ulur nivelet e sheqerit në gjak në normale, lirohet hormoni insulinë. Ndihmon që karbohidratet e thjeshta të treten sa më shpejt që të jetë e mundur - disa prej tyre kalojnë në glikogjen (këto janë rezerva të karbohidrateve në mëlçi dhe muskuj), dhe disa në yndyrë!

Pasi insulina ka përfunduar punën e saj, niveli i sheqerit në gjak bie dhe - përshëndetje përsëri, oreks apo edhe uri! Pse keni dashur të hani 1.5 orë pas tortës, sepse ishte shumë me kalori? Është e thjeshtë - truri dërgon një sinjal që ju duhet të hani kur niveli i sheqerit në gjak bie, dhe sapo keni përjetuar një luhatje të mprehtë të sheqerit në gjak - fillimisht një rritje dhe më pas një ulje.

Për këtë arsye, pas një gosti të përzemërt në mëngjes, ndonjëherë zgjohemi tmerrësisht të uritur. Dhe gjithashtu, ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte formojnë një varësi të fortë, kështu që heqja dorë prej tyre do të kërkojë vullnet serioz.

A është e mundur apo jo të kesh fruta?

Bisedë e veçantë për frutat. Frutat dhe frutat e thata përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Sasia e tyre është më e vogël se në miell dhe e ëmbël, por gjithsesi mjaft e lartë. Por ju mund dhe madje duhet t'i hani ato, pasi përveç karbohidrateve të thjeshta, frutat përmbajnë shumë fibra komplekse dhe të shëndetshme, të cilat, siç e kujtojmë që në fillim të artikullit, ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve. Përveç kësaj, frutat përmbajnë vitamina dhe minerale, të cilat do të ishte gabim t'i refuzosh. Vetëm për të humbur peshë, frutat duhet të konsumohen me moderim - rreth 200 g fruta ose 50 g fruta të thata në ditë.

Në përgjithësi, nuk duhet të mendoni se karbohidratet e thjeshta janë një e keqe absolute. Ato nxisin shtimin e peshës vetëm nëse tejkaloni sasinë e rekomanduar. Disa fruta të ëmbla, fruta të thata, një copë bukë e bardhë apo edhe 1-2 karamele nuk do të bëjnë asnjë dëm. Gjëja kryesore është të dini se kur të ndaloni!

Vetëm përpiquni që ëmbëlsirat të mos ju shoqërojnë gjatë gjithë kohës. Më besoni, kamarieri çdo herë ofron të porosisë ëmbëlsirë në fund të vaktit, jo sepse është e drejtë apo siç duhet të jetë sipas rregullave të mirësjelljes. Restoranti duhet vetëm të shesë sa më shumë që të jetë e mundur. Por ju duhet të mendoni për veten, apo jo? Hiqni fare ëmbëlsirën ose zëvendësojeni me sallatë frutash. Ndaloni të konsumoni biskota dhe patate të skuqura në punë. Patatet konsumohen më së miri në lëkurën e tyre; zgjidhni qullët dhe produktet e pjekura të bëra nga drithërat. Është më mirë të mos shtoni sheqer në çaj, dhe të konsumoni fruta të ëmbla (hurmë, rrush) me moderim.

Cili është indeksi glicemik?

Indeksi glicemik është një tregues se sa shpejt karbohidratet nga një produkt i caktuar absorbohen në gjak. Ka tabela të tëra ku tregohen të gjitha produktet dhe indeksi i tyre glicemik. Ato janë shumë të lehta për t'u përdorur - sa më i lartë të jetë indeksi, aq më i padëshirueshëm është produkti dhe anasjelltas. Kjo tabelë është e dobishme për diabetikët, si dhe për ata që humbin peshë.

Produkte qumështi me pak yndyrë pa sheqer, perime pa niseshte - ushqimet me GI të ulët mund të hahen sa më shumë që të jetë e mundur.

Drithërat, buka, patatet, panxhari, karotat – konsumoni me masë.

Dhe ëmbëlsirat, produktet e pjekura, patate të skuqura - sa më rrallë të jetë e mundur.

Mbani raportin e karbohidrateve "komplekse" dhe "të thjeshta" - 90% duhet të jetë "komplekse", dhe 10% duhet të jetë "e thjeshtë", atëherë nuk do të fitoni peshë. Ju nevojiten afërsisht 250-300 g karbohidrate në ditë. Shtoni fruta ose mjaltë në qull, vaj - jo më shumë se 10 g, hani 1-2 fruta dhe dy racione perime në ditë. Dhe mos harroni se njerëzit përmirësohen jo nga buka dhe makaronat, por nga gjalpi i përhapur mbi to, salca yndyrore e shtuar në makarona dhe mishi i yndyrshëm. E vetmja gjë më e keqe se karbohidratet e thjeshta janë karbohidratet e thjeshta me yndyrë. Unë do t'ju tregoj më shumë për këtë në një nga materialet e mëposhtme.



Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të plota dhe përbëhen nga një zinxhir i gjatë saharidesh (tre ose më shumë) të lidhur së bashku. Sa i përket karbohidrateve të thjeshta, ato përbëhen nga një ose dy molekula monosakaride, dhe struktura e tyre është më e thjeshtë. Karbohidratet komplekse gjenden në ushqimet që përmbajnë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Bollguri, orizi kaf, quinoa, patatet, fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë shembuj të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate komplekse (shih listën e plotë dhe tabelën më poshtë).

Karbohidratet e thjeshta kanë një strukturë më të thjeshtë dhe gjenden në bukën e bardhë, orizin e bardhë dhe produktet e pjekura. Sodat me sheqer, karamele dhe ëmbëlsues si sheqeri dhe mjalti gjithashtu përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Këto karbohidrate lehtësisht të tretshme absorbohen shpejt nga trupi, duke shkaktuar një rritje të sheqerit në gjak dhe një rritje të shpejtë të energjisë. Mielli i rafinuar bëhet nga gruri, drithërat e të cilit përmbajnë karbohidrate komplekse. Megjithatë, kur prodhohet mielli i rafinuar, fibrat, krundet dhe endosperma hiqen. Për shkak të këtij përpunimi të miellit, produktet e miellit treten më shpejt dhe më lehtë dhe përmbajnë më pak lëndë ushqyese të dobishme. Frutat, perimet dhe produktet e qumështit janë gjithashtu karbohidrate të thjeshta teknikisht, por për shkak të fibrave, proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese që përmbajnë, ato veprojnë më shumë si karbohidrate komplekse në trup dhe duhet të konsumohen çdo ditë.

Metabolizmi i karbohidrateve

Për shkak të faktit se enzimat speciale të pranishme në pështymë shpërbëjnë karbohidratet komplekse, thithja e tyre fillon drejtpërdrejt në gojë. Produkti, duke kaluar nëpër stomak, hyn në zorrën e hollë, ku një numër i madh enzimash zbërthejnë karbohidratet në sheqerna të thjeshta, të cilat trupi mund t'i përdorë për energji. Edhe pse të gjitha llojet e karbohidrateve shndërrohen përfundimisht në glukozë, e cila përthithet në gjak, ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse kërkojnë më shumë kohë për t'u tretur dhe përveç karbohidrateve, trupi merr edhe lëndë ushqyese jetike. Ato përmbajnë gjithashtu fibra të patretshme, të cilat nuk përthithen nga trupi dhe ndihmojnë në lëvizjet e zorrëve, duke mbështetur shëndetin e zorrës së trashë. Kur konsumohen karbohidratet e thjeshta, ato nuk përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore dhe shpërbëhen shpejt, duke shkaktuar një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak dhe hormoneve të nevojshme për të përfunduar përthithjen e karbohidrateve.

Përfitimet e karbohidrateve komplekse

Njerëzit që konsumojnë rregullisht ushqime me drithëra janë dukshëm më pak të trashë. Këta njerëz gjithashtu kanë nivele më të ulëta të kolesterolit, dhe ata që hanë të paktën tre racione drithëra në ditë kanë një rrezik të reduktuar 25% deri në 36% të sëmundjeve të zemrës, 37% rrezik më të ulët të goditjes në tru dhe 37% rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2. 21 - 27%, kanceri i sistemit tretës me 21 - 43%, si dhe kanceri i lidhur me çrregullime hormonale me 10 - 40%. Prania e karbohidrateve komplekse në dietën e përditshme ndihmon në uljen e lipoproteinave me densitet të ulët (kolesteroli i keq), normalizimin e niveleve të glukozës në gjak dhe insulinës. Fibrat gjithashtu promovojnë shëndetin e zorrëve duke krijuar jashtëqitje më produktive, e cila parandalon kapsllëkun dhe redukton divertikulitin.

Karbohidratet komplekse në ushqime - tabela

Produkt	Karbohidratet komplekse për 100 gram
Krunde gruri	66 gram
Amaranti	65 gram
ELB	75 gram
Fasule të zeza	8 gram
Bizele me sy të zi	8 gram
Hikërror	72 gram
Bulgur	76 gram
Kungulli i gjalpit	12 gram
Gruri i fortë	71 gram
Gruri Einkorn	70 gram
Gruri smeraldi	71 gram
Bizele të qengjit (qingjit)	61 gram
Bizele të gjelbra (bizele)	14 gram
Kamut	30 gram
Fasulet e kuqe	60 gram
Thjerrëzat	20 gram
Fasule Lima	15 gram
Meli	73 gram
Fasule të bardha marine	13 gram
KRUNDË TËrshërë	66 gram
Bollgur	12 gram
Tërshëra	66 gram
Parsnips	18 gram
Fasule pinto	63 gram
Patate	17 gram
KINOA	57 gram
oriz kaf	23 gram
Oriz i egër (Tsitsaniya)	75 gram
Thekra	76 gram
Bizele të ndara	60 gram
Melekuqe	74 gram
Shkruar	70 gram
Triticale	72 gram
Teff	73 gram
Yam (patate e ëmbël)	20 gram
Gruri	71 gram
Bukë e zezë	41 gram
Miell gruri integral	72 gram

Karbohidratet komplekse: lista e produkteve, tabela.

Mos harroni se frutat dhe perimet janë karbohidrate të thjeshta dhe përmbajnë fibra, proteina, vitamina dhe minerale, kështu që ato janë më komplekse në natyrë. Këto janë ushqime ushqyese që duhen ngrënë çdo ditë.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut dhe gjenden kryesisht në ushqimet me origjinë bimore.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh është mjaft e lartë - 1 g karbohidrate përmban 4 kcal. Marrja mesatare e karbohidrateve është 4 g për 1 kg peshë trupore në ditë.

Të gjitha karbohidratet që përmbahen në produktet ushqimore ndahen në

i shpejtë (i thjeshtë) - me një indeks të lartë glicemik; i ngadalshëm (i ndërlikuar) - me një indeks të ulët glicemik.

Një person që harxhon shumë energji çdo ditë (atlet, punëtor krahu) do të konsumojë më shumë se 4 g karbohidrate për 1 kg peshë. Përkundrazi, ata që humbin peshë duhet të ulin normën në rreth 2 g/kg (në varësi të gjatësisë, peshës, aktivitetit fizik).

Cilat lloje të karbohidrateve ekzistojnë?

Karbohidratet e thjeshta

I shpejtë (ose i thjeshtë)– karbohidratet hyjnë shpejt në qarkullimin e gjakut dhe përdoren menjëherë si energji, quhen edhe lehtësisht të tretshëm. Ata rrisin ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak.

Karbohidratet e shpejta gjenden në të gjitha produktet ushqimore të cilave u shtohet sheqeri:

dyqane ëmbëlsirash (ëmbëlsira, ëmbëlsira, biskota, çokollatë me qumësht);

mallra të pjekura (biskota, bukë e bardhë, role, byrekë, kifle; duke përfshirë bukën e bardhë);

perime me shije të ëmbël (patate, panxhar, rrepë, kungull);

fruta (banane, rrush, pjeshkë, kajsi, shalqi, pjepër, qershi, etj.);

fruta të thata (ato shpesh trajtohen me shurup sheqeri; kajsi të thata, hurma, rrush të thatë);

lëngje frutash (si me sheqer të shtuar ashtu edhe natyral);

pije (sode, komposto, çaj të ëmbël, alkool);

akullore, reçel, mjaltë;

makarona që gatuhen në më pak se 8 minuta (domethënë nga varietetet e grurit të butë);

oriz i bardhë i bluar

Kjo listë është mjaft e gjatë, por parimi pas saj është i njëjtë - nëse ushqimi ka ëmbëlsi, ai përmban karbohidrate të thjeshta.

Karbohidratet e thjeshta kanë një indeks të lartë glicemik (GI).

Indeksi glicemik tregon shkallën e rritjes fillestare të sheqerit në gjak gjatë ngrënies. Në përgjigje të rritjes së sheqerit, trupi lëshon një hormon - insulinë, e cila transporton glukozën në gjak. Sa më shumë sheqer, aq më i lartë është lirimi i insulinës.

Nëse abuzoni me ushqime me GI të lartë për një kohë të gjatë, do të zhvilloni një ndjenjë të vazhdueshme urie dhe, si rezultat, pesha do të rritet. Mekanizmi është si ky:

Trupi mësohet me prodhimin e lartë të insulinës dhe do të ketë shumë, edhe kur një person ha ushqim me indeks të ulët glicemik.Insulina e transferon shpejt sheqerin nga gjaku dhe ndjenja e urisë shfaqet përsëri menjëherë (pasi nuk ka glukozë në gjakun e disponueshëm për të marrë energji për konsum aktual Si rezultat, një person fillon të konsumojë më shumë ushqim sesa duhet, gjë që çon në shtim në peshë nëse shpenzimi ditor i kalorive (për shkak të aktivitetit fizik) nuk është rritur.

Nëse keni nevojë për energji "këtu dhe tani", karbohidratet e shpejta me një GI të lartë janë të nevojshme - ato do të shpenzohen për nevojat aktuale të trupit dhe nuk do të kenë kohë për të shkuar në rezervat e yndyrës.

Në të njëjtën kohë, jepni përparësi frutave dhe çokollatës me përmbajtje të lartë kakao (më shumë se 60%), sesa ëmbëlsirave me kalori të lartë dhe produkteve të pjekura (të cilat më së miri shmangen plotësisht).

Për të parandaluar që këto ushqime të ruhen si yndyrë, është më mirë t'i hani ato në pjesë të vogla në gjysmën e parë të ditës.

Një tjetër mundësi është të sigurohet pasi të keni ngrënë një ushqim të tillë Aktiviteti fizik për të djegur kaloritë e fituara.

Nëse jeni në një dietë të rreptë dhe synoni të humbni peshë, merrni karbohidrate të shpejta përjashtuar plotësisht nga dieta.

Sigurisht, një përjashtim i tillë nuk mund të bëhet normë. Na duhet sheqeri si burim energjie dhe aktiviteti mendor. Është shumë më racionale të ndjekim parimet e një diete të ekuilibruar dhe të jemi mjaft të vëmendshëm ndaj asaj dhe kur hamë.

I ngadalshëm (ose kompleks, kompleks)- zbërthehen në trup shumë më ngadalë, dhe gjatë ditës harxhohen gradualisht në aktivitet fizik aktiv dhe nuk shndërrohen menjëherë në yndyrna. Një përfitim tjetër i karbohidrateve të ngadalta është se ato nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Ato mund të konsumohen nga ata që vuajnë nga diabeti.

Karbohidratet e ngadalta gjenden në:

drithëra të papërpunuara (oriz kaf, hikërror, bishtajore, tërshërë jo të menjëhershme!);

bukë me drithëra të plota;

makarona me grurë të fortë;

ushqime që përmbajnë sasi të lartë të fibrave

Karbohidratet komplekse kanë një indeks të ulët glicemik dhe nuk provokojnë sekretim të lartë të insulinës. Sheqeri hyn në gjak gradualisht dhe i siguron trupit energji më gjatë se karbohidratet e thjeshta. Kështu, një person nuk ndihet i uritur për një kohë të gjatë dhe nuk konsumon më shumë ushqim sesa duhet.

Përdorni karbohidrate të ngadalta kur ju duhet të kënaqni urinë tuaj për një kohë të gjatë, por në të njëjtën kohë aktiviteti fizik do të jetë në një nivel mesatar - për mëngjes (së bashku me karbohidratet e thjeshta, të cilat do të mbushin menjëherë deficitin e energjisë pas gjumit), drekën dhe darkë.

Ne do të rregullojmë listën e karbohidrateve të ngadalta sipas renditjes së vakteve (nga mëngjesi në darkë).

Pra, çfarë duhet të hajë një person që preferon një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive:

1. Drithërat. Mund të hani çdo qull në mëngjes, përveç bollgur dhe oriz. Hikërror, bollgur dhe elbi perla janë veçanërisht të dobishme.

2. Bukë integrale. Në gjysmën e parë të ditës, mund të përballoni lehtësisht një meze të lehtë me një copë të vogël bukë integrale.

3. Makarona Durum. Gjithashtu është më mirë të konsumohet jo më vonë se dreka. Për ata që përpiqen të humbin peshë - pa shtuar salca. Nëse në paketimin e makaronave thuhet se duhen më shumë se 8 minuta për t'u gatuar, atëherë ato janë bërë nga gruri i fortë.

4. Perimet dhe frutat pa sheqer. Mund t'i hani lehtësisht gjatë gjithë ditës pa dëmtuar figurën tuaj (lakër, kungull i njomë, speca, domate, tranguj, grejpfrut, kivi, mollë jeshile, avokado).

6. Bishtajoret. Ato përmbajnë një sasi të madhe proteinash, kështu që mund të përdoren si pjatë anësore për darkë (fasule, thjerrëza, fasule, soje).

Shtoni proteina (mish, peshk) dhe yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri) në karbohidratet e duhura dhe do të keni një dietë të ekuilibruar.

Në të njëjtën kohë, ne në asnjë mënyrë nuk ju inkurajojmë të hiqni dorë njëherë e mirë nga gëzimet e vogla të ëmbëlsirës. Një copë e vogël torte në mot të keq do t'ju ngrejë humorin vetëm nëse pjesën tjetër të kohës preferoni ushqime të shëndetshme, përdorni metoda të buta gatimi, lëvizni shumë dhe mendoni pozitivisht.