Cilat ushqime përmbajnë Omega 3? Tabela. Përbërja e vajit vegjetal

Acidet yndyrore omega-3

Përfitimet e acideve yndyrore Omega-3

Acidet omega-3 janë acide yndyrore që janë lëndë ushqyese thelbësore. Acidet omega-3 përdoren nga trupi për të rregulluar koagulimin e gjakut, për të ndërtuar membranat qelizore dhe për të ruajtur shëndetin e qelizave. Këto janë yndyrna të mira për sistemin kardiovaskular, ato ndihmojnë në uljen e nivelit të triglicerideve dhe lipoproteinave me densitet të ulët (LDL), të ashtuquajturit kolesterol "i keq" në gjak.

Omega-3 janë acide yndyrore thelbësore që janë të rëndësishme për shëndetin. Trupi i njeriut nuk i prodhon ato, ndaj prania e acideve të tilla në dietë është shumë e rëndësishme

Yndyrnat omega-3 mund të shtypin inflamacione të ndryshme. Ndërsa inflamacioni është një pjesë normale e përgjigjes imune të trupit, hulumtimet tregojnë se ai gjithashtu qëndron në themel të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe sëmundjet autoimune. Acidet yndyrore omega-3 kanë gjetur përdorim në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjes së Alzheimerit, astmës, çrregullimit bipolar, lupusit, presionit të lartë të gjakut, ekzemës, diabetit, osteoartritit dhe osteoporozës, psoriazës dhe artritit reumatoid. Ato rekomandohen të merren gjatë shtatzënisë.

Cilat simptoma tregojnë mungesën e acideve omega-3?

Nutricionistët besojnë se dietat e shumicës së njerëzve janë të ulëta në acide omega-3. Problemet e mëposhtme mund të tregojnë një mungesë serioze të këtij lloji të acideve yndyrore: - dhimbje kyçesh; - lodhje e shtuar; - lëkurë e thatë dhe kruarje; - flokë dhe thonjtë e brishtë; - pamundësi për t'u përqëndruar. Mungesa e acideve omega-3 mund të çojë në diabeti i tipit 2, depresioni, sëmundjet kardiovaskulare.

Acidet yndyrore omega-3 janë një grup prej tre yndyrash: acidi alfa-linolenik (ALA), acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA).

Ndonjëherë një person konsumon doza të mëdha të acideve yndyrore omega-3, por ende vuan nga mungesa e tyre. Fakti është se për përthithjen e tyre të plotë, trupi duhet të ketë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese si: - vitaminë B6; - vitaminë B3; - vitaminë C; - magnez; - zink.

Vitamina E mbron yndyrnat omega-3 nga oksidimi, kështu që duhet të jetë e pranishme edhe në dietën tuaj. Përveç kësaj, aktiviteti i yndyrave omega-3 redukton konsumin e yndyrave të ngopura dhe të hidrogjenizuara.

Yndyrnat omega-3, si të gjitha vajrat e pangopura, janë jashtëzakonisht të ndjeshme ndaj nxehtësisë, dritës dhe oksigjenit. Ato oksidohen ose, më thjesht, bëhen të thartë. Kjo ndikon jo vetëm në shijen dhe erën e tyre, por edhe në vlerën e tyre ushqyese.

Ushqimi i detit është burimi më i mirë i acideve omega-3

Ushqimi i detit njihet si një nga burimet më të mira të acideve omega-3. Një kavanoz 100 gram me ton i konservuar në lëngun e vet përmban dozën e rekomanduar ditore të këtyre acideve. Gjithashtu të pasura me omega-3 janë varietetet e peshqve si: - shojza e kërpudhave; - harengë; - trofta; - skumbri; - salmon; - sardelet.

Burime të mira të yndyrave omega-3 janë gocat e detit, karavidhe, kallamarët dhe karkalecat.

Një faktor i rëndësishëm është origjina e frutave të detit. Vetëm ata të kapur në kushte natyrore janë të pasura me acide esenciale. Peshqit e kultivuar ushqehen me aditivët e miellit të peshkut dhe algave, duke i bërë ata më pak të shëndetshëm.

Yndyrnat omega-3

Burimet bimore të acideve omega-3

Farat e kungullit dhe lirit, arrat dhe kikirikët janë burime të shkëlqyera të acideve omega-3, siç është edhe vaji i shtrydhur prej tyre. Farat e lirit konsiderohen veçanërisht të pasura me yndyrna omega-3. Mund ta shtoni në qull dhe sallata, të piqni byrekë dhe ushqime të pjekura me të. Yndyrnat omega-3 gjenden gjithashtu në vajin e sojës, mustardës dhe farave të rapit. Disa perime janë të pasura me omega-3, veçanërisht zarzavate me gjethe, duke përfshirë lakrat e Brukselit, lakër lakër, kungull, spinaq, majdanoz dhe nenexhik. Vegjetarianët duhet të hanë më shumë fasule, veçanërisht fasulet e kuqe, për të marrë marrjen e yndyrës omega-3.

Acidet omega-3 në mish dhe vezë

Mishi që vjen nga kafshët e ushqyera me bar është gjithashtu një burim i acideve omega-3. Mishi i kafshëve që kanë ngrënë drithë përmban më pak acide të dobishme, dhe mishi i kafshëve që kanë ngrënë ushqim nuk përmban pothuajse asnjë omega-3. Në vezë, acidet omega-3 përmbahen kryesisht në të verdhën e verdhë, të cilat shumë e shmangin konsumimin për shkak të pranisë së yndyrat e ngopura në to.dhe kolesterolin.

Rreziqet e konsumimit të acideve yndyrore omega-3

Studimet kanë treguar rrezikun e goditjes hemorragjike dhe gjakderdhjes tek njerëzit me sëmundje të hollimit të gjakut nga konsumimi i tepërt i acideve omega-3, ndaj njerëzit me predispozicion ndaj sëmundjeve të tilla duhet të konsultohen me mjekun e tyre për dozat maksimale të lejuara të yndyrave omega-3.

Përfitimet e omega-3 janë të njohura për të gjithë dhe kanë qenë prej kohësh pa dyshim. Ky grup i acideve yndyrore gjendet në shumë ushqime dhe është jashtëzakonisht i rëndësishëm për trupin tonë. Cilat janë përfitimet e tyre, ku gjenden dhe kujt i duhen në radhë të parë omega-3? Artikulli do t'ju tregojë për të gjitha këto.

Acidet yndyrore të pangopura i nënshtrohen lehtësisht oksidimit dhe janë të paqëndrueshëm ndaj trajtimit termik, kështu që produktet që përmbajnë ato janë më të shëndetshme për t'u ngrënë të papërpunuara. Për më tepër, ato gjenden kryesisht në ushqimet bimore.

Kur konsumohen siç duhet, acidet e pangopura kanë shumë veti të dobishme për njerëzit. Për shembull, ato përshpejtojnë metabolizmin, ndihmojnë në uljen e oreksit dhe minimizojnë prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit, i cili shkakton mbingrënie.

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në dy grupe të mëdha në varësi të numrit të lidhjeve të dyfishta midis atomeve të karbonit. Nëse ka vetëm një lidhje të tillë, acidi klasifikohet si i monounsaturuar, nëse ka dy, ai klasifikohet si i poliunsaturuar.

Omega-3 i përkasin grupit të acideve yndyrore të pangopura. Ato nuk sintetizohen në trupin e njeriut dhe për këtë arsye konsiderohen thelbësore. Ato janë pjesë e shumë strukturave - për shembull, membranat qelizore, epidermë, mitokondri; ndihmojnë në largimin e kolesterolit të keq dhe kanë një efekt të fuqishëm anti-inflamator.

Përfitimet e Omega-3

Gratë shtatzëna dhe fëmijët

Gjatë shtatzënisë, grave shpesh u përshkruhet omega-3. Ka një sërë arsyesh serioze për këtë.

Më e rëndësishmja, acidet yndyrore të pangopura zvogëlojnë rrezikun e abortit dhe toksikozës në fazat e mëvonshme të shtatzënisë, dhe gjithashtu parandalojnë zhvillimin e mundshëm të depresionit tek nëna e ardhshme. Toksikoza është veçanërisht e rrezikshme, duke shkaktuar dëme në shumë organe dhe sisteme. Në sfondin e kësaj sëmundjeje, veshkat, mëlçia dhe sistemi nervor vuajnë, presioni i gjakut rritet dhe shfaqet edemë.

Burimi më i përshtatshëm i omega-3 konsiderohet të jetë vaji i peshkut, pasi peshku përmban më shumë acide yndyrore. Nga funksionet e shumta që ka në trupin e gruas shtatzënë, mund të veçohen këto:

• Normalizimi i presionit dhe qarkullimit të gjakut
• Mbrojtja e qelizave të enëve të gjakut
• Ulja e mundësisë së zhvillimit të neurozës ose stresit

Omega-3 ka një efekt pozitiv jo vetëm për nënën, por edhe për fetusin. Ato forcojnë shëndetin e fëmijës dhe nxisin zhvillimin e duhur të tij dhe parandalojnë problemet me sistemin tretës. Dhe në muajt e parë të jetës, foshnjës shpesh i përshkruhet vaji i peshkut si një masë parandaluese për rakitin.

Për atletët

Omega-3 konsiderohet një pjesë e rëndësishme e dietës sportive për disa arsye. Ato ruajnë nyje të shëndetshme, rrisin qëndrueshmërinë, zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kanë një efekt tonik. Por para së gjithash, yndyrnat e pangopura shërbejnë si një burim energjie i nevojshëm për çdo atlet.

Për humbje peshe

Nuk mund të thuhet se acidet e pangopura kontribuojnë në djegien efektive të rezervave të yndyrës. Por ata bëjnë një punë të mirë për të reduktuar oreksin, dhe rrjedhimisht, numrin e kalorive të konsumuara. Prandaj, me marrjen e duhur të omega-3, aktivitetin fizik dhe një dietë të shëndetshme, mund të arrini humbje të tepërt në peshë.

Për lëkurën

Omega-3 gjithashtu kanë një efekt në lëkurë. Ato janë të rëndësishme për disa arsye:

• Ruan nivelin e kërkuar të kolagjenit. Me kalimin e moshës, sasia e saj zvogëlohet gradualisht, elasticiteti i lëkurës humbet dhe rrudhat fillojnë të shfaqen në trup. Omega-3 ngadalësojnë këtë proces.
• Parandalon zhvillimin e alergjive të lëkurës.
• Luftoni në mënyrë aktive sëmundjet e lëkurës si puçrrat ose dermatiti. Tek njerëzit, dieta e të cilëve nuk ka probleme me mungesën e acideve të pangopura, sëmundje të tilla janë shumë më pak të zakonshme.
• Omega-3 janë antioksidantë të fortë dhe mbrojnë lëkurën nga oksigjeni i dëmshëm atmosferik.
• Mbroni trupin nga depresioni. Stresi dhe humbja e forcës ndikojnë negativisht në të gjitha sistemet dhe strukturat e trupit, përfshirë lëkurën.

Për zemrën dhe enët e gjakut

Omega-3 janë të rëndësishme për sistemin kardiovaskular sepse largojnë kolesterolin e tepërt. Pllakat e kolesterolit vendosen në muret e enëve të gjakut, duke ulur kështu elasticitetin e tyre dhe duke parandaluar rrjedhjen normale të gjakut. Omega-3 zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të inflamacionit të muskujve të zemrës dhe aterosklerozës dhe sigurojnë furnizim normal me gjak në tru dhe organe.

Për imunitetin

Omega-3 janë pjesë e membranës së qelizave imune, dhe gjithashtu marrin pjesë në sintezën e eikozanoideve - substanca që drejtojnë leukocitet në vatra të inflamacionit. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura janë pjesërisht përgjegjës për rritjen e temperaturës gjatë sëmundjes dhe kjo është një pikë e rëndësishme në luftën kundër sëmundjes.

Për kyçet

Omega-3 kanë një efekt pozitiv në kërc dhe indet kockore të trupit. Yndyrnat e pangopura janë të përfshira në formimin e duhur të komponimeve, rrisin volumin e lubrifikimit intra-artikular dhe forcojnë kockat. Ato zvogëlojnë rrezikun e frakturave në fëmijëri dhe moshë madhore, ruajnë lëvizshmërinë e kyçeve dhe minimizojnë problemet e mundshme me to.

Për muskujt

Omega-3 ndikojnë në rritjen e proteinave në trup dhe rritja e muskujve varet drejtpërdrejt nga sinteza e saj. Përveç kësaj, acidet e pangopura kanë aftësinë për të rritur zonën e seksionit kryq të disa muskujve.

Shenjat e mungesës së Omega-3

Një mungesë e acideve yndyrore të pangopura vërehet në shumicën e popullsisë së botës, veçanërisht në vendet e zhvilluara. Arsyeja është e thjeshtë - gjithnjë e më pak vëmendje i kushtohet produkteve natyrale, ushqimi i shpejtë dhe jo gjithmonë i shëndetshëm duket më i lehtë dhe më i përshtatshëm. Konsumi i peshkut detar me vaj ka rënë, pjesërisht për shkak të kostos dhe cilësisë së tij. Dhe meqenëse pjesa më e madhe e omega-3 gjendet në peshq, nuk është për t'u habitur që mungesa e yndyrave të pangopura është bërë një fenomen i përhapur.

Ju mund të supozoni se një person ka mungesë të omega-3 bazuar në shenjat e mëposhtme:

• Problemet e lëkurës. Funksionimi i gjëndrave dhjamore prishet, lëkura fillon të zhvishet dhe thahet, dhe në kokë shfaqet zbokthi.
• Dobësi muskulore, dhimbje dhe kërcitje në kyçe.
• Humbja e performancës. Një person me mungesë të omega-3 mund të ketë probleme me kujtesën dhe perceptimin e informacionit. Është e vështirë për të që të përqendrohet, shfaqet mungesa e mendjes dhe lodhja.
• Imuniteti i dobësuar. Rezistenca e trupit zvogëlohet dhe një person është më i ndjeshëm ndaj sëmundjeve.
• Pamje e zvogëluar. Sytë fillojnë të thahen, duke bërë që mprehtësia vizuale të ulet.

Përveç problemeve shëndetësore, mungesa e omega-3 provokon depresion, humor të keq dhe nervozizëm. Disa njerëz madje përjetuan tendenca vetëvrasëse për këtë arsye.

Norma ditore

Për të ruajtur nivelin e omega-3 në trup, mjafton të hani peshk të yndyrshëm dy deri në tre herë në javë. Por nëse kjo nuk është e mundur, suplementet do të ndihmojnë në plotësimin e kërkesës ditore.

Nuk ka një shifër specifike se cila duhet të jetë saktësisht norma ditore. Çdo organizatë shkencore ofron të dhëna të ndryshme, por sasia mesatare e omega-3 varion nga 300-500 mg në ditë për burrat dhe gratë e rritura. Sipas Rospotrebnadzor, norma ditore duhet të jetë 800-1600 mg.

Gratë shtatzëna dhe laktuese do të kenë nevojë për 200 mg të tjera mbi normën, dhe nevoja mesatare për të sapolindurit është 50-100 mg.

Megjithatë, ka sëmundje në të cilat duhet të rritet marrja ditore e omega-3. Pacientëve me sëmundje të zemrës rekomandohet 1000 mg në ditë, dhe njerëzve të prirur për depresion - 200-2000 mg.

Omega-3 dhe vaji i peshkut: cili është ndryshimi?

Disa njerëz gabimisht besojnë se vaji i peshkut dhe omega-3 janë e njëjta gjë. Në fakt, ka një ndryshim midis tyre, dhe mjaft domethënës.

Vaji i peshkut përbëhet nga disa elementë të tretshëm në yndyrë që grumbullohen në mëlçinë e peshkut. Ai përmban gliceride, acide yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6. Vaji i peshkut në farmaci përbëhet kryesisht nga acide yndyrore omega 3.6 dhe vitamina A dhe D.

Në të vërtetë, shumica e omega-3 gjendet në vajin e peshkut. Por përmbajtja totale e yndyrave të pangopura në të është më pak se një e treta, pjesa tjetër janë substanca të tjera.

Aplikacion

Më shpesh, omega-3 vjen në formë kapsule. Ato gjenden në farmaci pa recetë, kështu që çdokush mund t'i blejë. Pavarësisht kësaj, duhet të konsultoheni me një specialist përpara se ta merrni për t'u siguruar që ilaçi nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Për qëllime parandaluese, një kapsulë në ditë me ose menjëherë pas ngrënies është e mjaftueshme për një të rritur. Trajtimi duhet të zgjasë të paktën tre muaj, përndryshe mund të mos ketë rezultat.

Për qëllime mjekësore, doza mund të rritet në dy deri në tre kapsula në ditë në konsultim me mjekun tuaj. Fëmijët nën moshën dymbëdhjetë vjeç gjithashtu duhet të konsultohen me një specialist.

Për të hequr qafe shijen e pakëndshme të vajit të peshkut në gojë, rekomandohet të përfshini në dietën tuaj lëngje frutash të tharta, turshi ose lakër turshi.

Kundërindikimet

Ka raste në të cilat marrja e omega-3 është kundërindikuar:

• Në rast të tepricës së vitaminës E
• Kur merrni në të njëjtën kohë medikamente që përmbajnë vitaminë E
• Për mbindjeshmërinë ndaj acideve yndyrore omega-3
• Për intolerancën ndaj omega-3
• Në rast të një reaksioni alergjik ndaj peshkut ose produkteve të tij.

Si të konsumoni siç duhet acidet yndyrore?

Produktet që përmbajnë acide yndyrore do të sjellin përfitimin më të madh në formën e tyre të papërpunuar, ndaj këshillohet që të mos trajtohen me nxehtësi ose të përpunohen minimalisht. Për të shmangur problemet për shkak të mungesës së acideve të pangopura, rekomandohet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

• Sezoni sallatat e freskëta me vajra bimore - kur skuqen, ato humbasin vetitë e tyre të dobishme.
• Mos ruani vajrat në dritë, ose akoma më mirë, gjeni një enë të errët për to.
• Kur blini, jepni përparësi peshkut të papërpunuar dhe jo të ngrirë.
• Kushtojini vëmendje arrave - disa kokrra përmbajnë kërkesën ditore të acideve yndyrore.

Nëse i qaseni me kujdes përgatitjes së dietës suaj, acidet yndyrore që përmbahen në ushqim do të jenë të mjaftueshme për t'i siguruar të gjithë organizmin me to. Një fëmijë ka nevojë për një e gjysmë deri në dy herë më pak acide të pangopura se një i rritur, është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për këtë.

Dëmtimi dhe mbidoza

Efektet anësore mund të ndodhin kur merrni omega-3. Për shembull, ndonjëherë vërehen simptoma që të kujtojnë të përzierat - të përziera, diarre dhe madje edhe të vjella. Personat alergjikë ndaj peshkut mund të pësojnë ënjtje dhe skuqje në trup. Në këto raste, është e nevojshme të ndërpritet marrja e tij dhe të kontaktoni një specialist për këshilla. Me shumë mundësi, omega-3 do të duhet të zëvendësohet me një ilaç tjetër.

Një mbidozë, si rregull, nuk shkakton një reagim negativ. Edhe nëse tejkalohet norma ditore, kjo nuk kërcënon trupin.

Produkte që përmbajnë omega-3

Ushqimi me përmbajtjen më të lartë të omega-3 është peshku me vaj. Kjo listë përfshin troftën, sardelet, salmonin, salmonin, harengën, shojzën e kërpudhave dhe skumbri. Ka gjithashtu shumë yndyrna të pangopura në disa banorë të tjerë nënujorë - goca deti, karavidhe, fiston.

Përveç peshkut, sasi të mjaftueshme të omega-3 gjenden në vajra - veçanërisht kanola dhe ulliri - farat e lirit, arra, marule, lakra, brokoli dhe disa bishtajore.

Top 5 suplementet dietike

Ka mjaft ilaçe të bazuara në acide të pangopura. Nuk ka ndonjë ndryshim të veçantë midis tyre, ndryshimi i vetëm është në prodhuesin dhe dozën e substancës. Përkundër faktit se ka dhjetëra aditivë të tillë, vetëm disa kanë fituar popullaritet të veçantë në Rusi:

• Omacor. Ky është një medikament gjerman, që më së shpeshti u jepet të rriturve në rrezik të infarktit të miokardit. Një kapsulë në ditë është e mjaftueshme si kërkesë ditore.
• Vitrum Cardio Omega-3. Prodhuar ne SHBA. Parandalon zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, të marra një herë në ditë. Një kapsulë e barit përmban 1 g omega-3.
• Doppelhertz është një tjetër shtesë e prodhuar në Gjermani. Një dozë përmban rreth 800 mg vaj salmon.
• Omeganol Forte dallohet nga përmbajtja e tij e acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ndër suplementet e mëparshme dallohet për koston më të ulët.
• Nutrilite është një suplement nga SHBA. Merret në sasinë e dy kapsulave në ditë.

Acidet yndyrore të pangopura omega-3 janë një burim unik vitaliteti dhe lëndësh ushqyese për trupin. Është Omega-3 që përmirëson shëndetin e sistemit kardiovaskular dhe trurit. Aktualisht, nutricionistët kanë dokumentuar mungesën e Omega-3 në dietën e njeriut, kështu që sot acideve thelbësore Omega u kushtohet vëmendje më e madhe në dietologji: krijohen dieta speciale të balancuara dhe prodhohen medikamente të përshtatshme dhe shtesa dietike.

Ushqime të pasura me omega-3

Sasia e treguar është sasia e përafërt për 100 g produkt

Karakteristikat e përgjithshme të Omega-3

Acidet yndyrore të pangopura omega-3 konsiderohen thelbësore sepse trupi nuk është në gjendje t'i sintetizojë ato. Prandaj, produktet që përmbajnë omega i vijnë në ndihmë trupit, duke plotësuar nevojën e trupit për substanca të tilla.

Klasa Omega-3 e acideve yndyrore esenciale (EFA) përfshin substanca të tilla si acidi alfa-linolenik (ALA), acidi dokosaheksaenoik (DHA) dhe acidi eikosapentaenoik (EPA).

Këto acide janë me origjinë bimore dhe shtazore. Pra, ALA gjendet në farat e lirit, farat e kërpit, farat e kungujve, arrat dhe perimet me gjethe. EPA dhe DHA janë acide esenciale me origjinë shtazore. Ato gjenden në peshqit yndyrorë të oqeanit, duke përfshirë salmonin, sardelet dhe tonin.

Përveç kësaj, trupi mund të marrë Omega-3 nga vaji i ullirit, avokadot dhe arrat dhe farat e ndryshme. Por peshku dhe prodhimet e detit konsiderohen ende burimi i parë i Omega-3 në ushqim. Përjashtim bëjnë peshqit e rritur në rezervuarë artificialë dhe ushqehen kryesisht me ushqim të përzier.

Kërkesat ditore të trupit për Omega-3

Mjekët kanë identifikuar tiparin e mëposhtëm tek njeriu modern: çekuilibri i Omega-3 dhe Omega-6 në trup po bëhet i përhapur. Për më tepër, më shpesh ka një tepricë të EFA-ve të klasës Omega-6 me një mungesë të konsiderueshme të Omega-3. Në mënyrë ideale, raporti i Omega 6 me Omega 3 në trup duhet të jetë 2:1. Vaji i rapes është njohur si një nga produktet më harmonike për sa i përket bilancit të EFA.

Kërkesa ditore për Omega-3 është nga 1 deri në 2,5 gram në ditë. Kjo varet nga gjendja shëndetësore e trupit. Për problemet me sistemin kardiovaskular, çrregullimet e trurit (depresioni i shpeshtë, sëmundja Alzheimer), mjekët zakonisht rekomandojnë shtimin e ushqimeve që përmbajnë Omega në dietë.

Nevoja ditore e trupit për Omega-3 mund të plotësohet duke shtuar 1 lugë gjelle në ushqim. një lugë vaj rapese ose një lugë çaji fara liri. Ju gjithashtu mund të hani 5-10 arra në ditë, ose të shijoni një copë të vogël (rreth 100 gramë) salmon ose sardele të sapo gatuar.

Nevoja për Omega-3 rritet me:

• rreziku i sulmit në zemër;
• hipertensioni;
• depresioni dhe sëmundja e Alzheimerit;
• sëmundjet onkologjike;
• mungesa e hormoneve;
• në stinën e ftohtë.

Nevoja për Omega-3 zvogëlohet:

• në sezonin e ngrohtë;
• në presion të ulët të gjakut;
• në mungesë të sëmundjeve të mësipërme.

Thithja e Omega-3

Për përthithjen e plotë të Omega-3, nevojiten enzima që ndihmojnë trupin të përdorë sa më efikase EFA-të e marra nga ushqimi. Enzimat e nevojshme u kalohen fëmijëve përmes qumështit të nënës; në trupin e të rriturve ato prodhohen në mënyrë të pavarur. Procesi i përthithjes së Omega-3 ndodh në pjesën e sipërme të zorrëve.

Kur konsumohet me ushqim, rreth 25% e Omega-3 humbet, kjo është arsyeja pse shumë prodhues prodhojnë vaj peshku në kapsula të veçanta që fillojnë të treten vetëm në zorrën e hollë. Kështu, arrihet përthithja 100% e Omega-3 që hyn në trup.

Për të maksimizuar përthithjen e Omega-3 nga ushqimi, duhet të ndiqni disa rregulla për përgatitjen dhe ruajtjen e ushqimit.

Omega-3 shkatërrohet nga ekspozimi ndaj oksigjenit, dritës dhe nxehtësisë. Prandaj, është e nevojshme të ruani vajrat bimore dhe produkte të tjera që përmbajnë omega në enë të mbyllura mirë, mundësisht në frigorifer. Skuqja e thellë shkatërron plotësisht vetitë e dobishme të acideve yndyrore të pangopura, prandaj, për të përgatitur ushqime që përmbajnë ato, është e nevojshme të përdoren vetëm metodat më të buta të gatimit.

Vetitë e dobishme të Omega-3 dhe efekti i saj në organizëm

Acidet janë materiale ndërtimi për trurin, sistemin nervor dhe endokrin. Merr pjesë në ndërtimin e membranave qelizore, ka një efekt anti-inflamator, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut dhe rregullon përqendrimin e sheqerit në gjak.

Ndërveprimi me elementet thelbësore

Omega-3 ndërvepron me vitaminën D në trup, kombinohet mirë me vitaminën A dhe ndikon në trup në kombinim me Omega-6. Përthithet mirë me ushqimet proteinike.

Omega-3 për bukurinë dhe shëndetin

Omega-3 e bëjnë lëkurën më elastike dhe më të fortë, e barazojnë ngjyrën e saj dhe e hidratojnë. Ato janë një parandalim i shkëlqyer i skuqjeve. Përveç kësaj, Omega-3 përshpejton metabolizmin në trup, që do të thotë se na ndihmon të qëndrojmë të dobët dhe të bukur. Produktet që përmbajnë Omega-3 janë pjesë e dietës mesdhetare, e cila jo vetëm ju lejon të luftoni kilogramët e tepërt, por edhe tonifikoni sistemin nervor, duke përmirësuar mirëqenien dhe vitalitetin e trupit.

Shumë njerëz pyesin se çfarë është Omega-3, kështu që ja ku është: ky është një grup yndyrnash që përmbajnë tre lloje acidesh yndyrore: acid eicosapentaenoic, acid alfa-linolenik dhe acid docosahexaenoic.

Varietetet e yndyrnave Omega-3, me ndihmën e leptinës (një hormon që djeg yndyrë), ulin oreksin, rrisin efikasitetin metabolik dhe lejojnë trupin të prodhojë energji në mënyrë shumë efikase.

Meqenëse struktura qelizore e trupit është shumë e varur nga furnizimi me Omega-3, është e nevojshme që vazhdimisht të rimbushet. Kjo forcon sistemin imunitar të trupit, pastron lëkurën, rregullon nivelin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut dhe djeg një sasi të madhe të yndyrës së tepërt.

Si rezultat i faktit që trupi nuk mund të prodhojë në mënyrë të pavarur një burim të tillë energjie, duhet të kërkoni Omega-3, e cila na rrethon dhe përmban yndyrna të tilla thelbësore.

Ushqim deti

Peshku dhe frutat e detit me të drejtë konsiderohen si ushqimet më të pasura me yndyrna Omega-3. Duhet mbajtur mend se jo të gjithë peshqit janë të përshtatshëm për menunë ditore nëse doni të humbni peshë. Ju duhet të hani peshk me përmbajtje mesatare yndyre, si harengë, salmoni, sardelet, ton, skumbri, etj. Megjithatë, ka disa paralajmërime:

• peshqit me pak yndyrë, si peshqit yndyrorë të rritur në ferma dhe të ushqyer me ushqime të kombinuara, nuk përmbajnë acidet yndyrore të nevojshme, pasi nuk hanë Omega-3;
• Për gratë para dhe pas shtatzënisë, marrja e disa llojeve të peshkut (ton, peshk shpatë, etj.) duhet të jetë i kufizuar; përmbajtja e lartë e merkurit mund të prishë zhvillimin e fetusit dhe të ndërhyjë në periudhën e laktacionit.

Përndryshe, konsumimi mesatar i 175 gramë peshk ju jep dozën tuaj ditore të yndyrave të shëndetshme. Mos harroni, trajtimi termik zvogëlon sasinë e acideve me 25%. Prandaj, kur blini ushqim të konservuar, është më mirë të zgjidhni peshk të konservuar në ujë dhe jo në lëngun e tij.

Yndyra e peshkut

Vaj liri

Mishi i bagëtive të mëdha dhe të imta karakterizohet gjithashtu si burim i acideve Omega-3, të cilat njerëzve modernë u mungojnë aq shumë. Prioriteti këtu u takon edhe kafshëve të rritura në shtëpi, sepse asgjë nuk mund të zëvendësojë barin në kopsht. Përfitimet e produkteve të tilla janë shumë domethënëse.

Norma ditore

Një i rritur i shëndetshëm ka nevojë për nga 1000 deri në 1500 mg acide Omega-3 në ditë. Sasia e kërkuar nga trupi në ditë mund të ndryshojë (deri në 2500 mg) në varësi të gjendjes aktuale të personit.

Prania e ndonjë sëmundjeje kërkon një rritje të konsumit të acideve të tilla, të cilat janë të dobishme kryesisht si burim energjie. Kur hartoni dietën tuaj, mos harroni se çfarë i nevojitet trupit tuaj.

Ushqimet e shëndetshme që përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe aminoacide janë çelësi për një jetë të gjatë, të lumtur dhe të shëndetshme. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ekuilibrit të acideve yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 në menu - mos e teproni. Jini të moderuar dhe të sigurt!

Komentet tuaja për artikullin:

Pershendetje te gjitheve. Ruajeni këtë artikull në burimin tuaj dhe ndajeni me miqtë tuaj.

Sot do të flasim për acidet yndyrore. Ose më mirë për një gjë - Omega-3. Ky acid tani është praktikisht i njohur për të gjithë. Për ata që nuk u pëlqen të lexojnë, mund të shikoni videon në fund të artikullit dhe të lini mendimin tuaj.

I përket acideve yndyrore të pangopura. Nga shkolla, ne e dimë se trupi ynë ka nevojë për yndyrna, proteina dhe karbohidrate. Secili prej këtyre komponentëve luan rolin e vet të rëndësishëm.

Meqe ra fjala! A përdorni vitamina natyrale apo kapsula për të marrë Omega 3? Apo u jepni më shumë përparësi produkteve që përmbajnë këtë acid. Shkruani mendimin tuaj më poshtë...

Yndyrnat, të cilat përfshijnë acide yndyrore, i sigurojnë trupit tonë energjinë e nevojshme, dhe janë gjithashtu një përbërës i nevojshëm i membranave qelizore, pa të cilat ato shkatërrohen.

Roli i acideve yndyrore për trupin tonë është i pamohueshëm. Meqenëse shumica e tyre nuk prodhohen nga trupi ynë, ne duhet t'i marrim ato, si të thuash, nga jashtë.

Si ta bëni këtë saktë?

Për ta bërë këtë, ju duhet të dini dhe të imagjinoni se cilat janë këto acide yndyrore dhe cilat produkte përmbajnë ato, në mënyrë që t'i zgjidhni ato në mënyrë korrekte dhe me kompetencë. Dhe më e rëndësishmja, si t'i konsumojmë këto produkte, si t'i përgatisni ato, në mënyrë që vetitë e dobishme të acideve të mbeten dhe të pranohen nga trupi ynë.

Le t'i shohim të gjitha me radhë ...

Tabela e ushqimeve që përmbajnë Omega 3

Çfarë janë acidet yndyrore

Ekzistojnë tre lloje të acideve yndyrore: të ngopura, të pangopura dhe të pangopura.

Në acidet yndyrore të ngopura të gjithë atomet e hidrogjenit janë të pranishëm. Në temperaturën e dhomës ato mbeten të ngurta. Ato merren nga yndyrnat shtazore (mishi i shpendëve), yndyrnat e qumështit (gjalpi, djathi), si dhe acidet yndyrore tropikale të marra nga pëllëmba dhe vaji i arrës së arrës së kokosit.

Në acidet yndyrore të pangopura mungon një atom hidrogjeni (prandaj emri mono). Produktet që përmbajnë acide të tilla bëhen të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ushqimet që përmbajnë acide mono të pangopura përfshijnë: arrat e pemëve dhe vajrat e tyre, vaj kanola, vaj ulliri dhe ullinj, avokado, arra dhe arra makadamia, bajame dhe fëstëkë.

Acidet e pangopura karakterizohet nga një përmbajtje e ulët hidrogjeni dhe prania e disa lidhjeve të dyfishta të karbonit.

Këto acide gjenden në peshkun yndyror të detit dhe vajin e peshkut, ushqimet e detit, vajin e rrush pa fara të zezë, borage dhe vajin e aguliçes. Ashtu si acidet e pangopura, ato mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ekzistojnë dy lloje të acideve të pangopura: Mega-3 dhe Omega-6.

Omega-3 është kanola, vajra liri dhe soje, arra, fara liri, ushqim deti dhe peshk, produkte soje, perime me gjethe dhe jeshile të errët, embrion gruri.

Omega-6 është vaji i arrës, vetë arrat, vaji i sojës, misrit, lulediellit dhe lulediellit, farat e kungullit, farat e susamit, farat e lulediellit, farat e lulekuqes, embrioni i grurit.

Ndër grupin e acideve yndyrore të pangopura Omega-3, dallohen tre më të rëndësishmet për trupin e njeriut. Këto janë acidi alfa-linolenik, acidi eicosapentaenoic dhe acidi docosahexaenoic.

Për përfitimet dhe vetitë e Omega-3

Omega-3 filloi të studiohej më në detaje në vitet 70 të shekullit të kaluar. Duke studiuar konsumin e produkteve të ndryshme nga grupe të ndryshme të popullsisë, ata zbuluan, për shembull, se popullsia indigjene e Grenlandës, që jetonte pothuajse me peshq të yndyrshëm, nuk kishte vuajtur kurrë nga sëmundje kardiovaskulare dhe nuk kishte absolutisht asnjë dëmtim aterosklerotik.

Përveç kësaj, këto acide sintetizojnë substanca të nevojshme për trupin tonë, të tilla si prostaglandina. Prostaglandinat janë një lloj hormoni që rregullon presionin e gjakut dhe temperaturën e trupit. Ato gjithashtu ruajnë ndjeshmërinë e fibrave nervore dhe ndihmojnë në tkurrjen e muskujve.

Sipas hulumtimeve, konsumimi i Omega-3 (vëmendje!) nga nënat shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji ka efektin më të dobishëm në trurin e fëmijës. Dhe nëse ky acid konsumohet në mënyrë të pamjaftueshme, fëmija mund të zhvillojë sëmundje të ndryshme neurologjike.

Shumë njerëz, sidomos në adoleshencë, përballen me fenomenin e puçrrave dhe akneve. Kjo çekuilibër hormonal, dhe kjo është pikërisht për shkak të mungesës së Omega-3. Në këtë rast nuk vuan vetëm lëkura, por edhe thonjtë dhe flokët.

Çfarë përfitimesh të tjera mjekësore kanë Omega-3?

Përmirësimi i proceseve të të menduarit, forcimi i sistemit imunitar, lehtësimi i inflamacionit të kyçeve, trajtimi i sindromës së lodhjes kronike, çrregullimeve emocionale dhe depresionit.

Çfarë shkakton mungesa e këtij acidi në trupin tonë? Para së gjithash, është lëkura e thatë dhe kruajtje, thonjtë dhe flokët e brishtë. Gjithashtu, simptomat e mungesës së acidit yndyror Omega-3 mund të përfshijnë dhimbje muskujsh dhe tendinash, kapsllëk dhe ftohje të shpeshta.

Një nga vetitë kryesore të Omega-3 janë vetitë e tij antioksidante. Kjo është një veçori që lidhet me parandalimin e kancerit. Përveç kësaj, ky acid ndihmon edhe me ekzemë, alergji dhe astmë.

Në këtë listë mund të shtoni edhe diabetin dhe psoriazën, si dhe kancerin e prostatës dhe gjirit.

Për t'i bërë më të qarta të gjitha vetitë shëruese të acidit yndyror Omega-3, unë do t'i rendis ato:

- Probleme me zemrën: atak në zemër ose goditje në tru, sëmundje koronare të zemrës.

- sëmundjet vaskulare: ateroskleroza, skleroza e shumëfishtë.

- diabeti mellitus dhe sëmundjet e pankreasit.

- manifestime alergjike, psoriasis, ekzemë, ichthyosis.

- probleme me venat: tromboflebiti, venat me variçe, koagulimi i lartë i gjakut, tromboza.

- problemet e kyçeve: reumatizma, artriti, artroza dhe ndryshime patologjike në kyçe.

- dhimbje të ndryshme: migrenë, dhimbje koke dhe dhimbje menstruale.

- trake dhe bronke: astma bronkiale, sëmundje të kordave vokale.

- obeziteti: përdoret në programet e humbjes së peshës.

- sëmundjet e lëkurës dhe flokëve

Çfarë produktesh përmban (tabela)

Produkti kryesor që përmban këtë acid është vaji i peshkut, peshku yndyror i detit. Përdorimi i këtyre produkteve mund të lehtësojë pothuajse plotësisht depresionin dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Nëse vuani nga forma të rënda të depresionit, pagjumësi dhe çrregullime të shpeshta emocionale, kjo do të thotë se keni pak acid dokosaheksaenoik në gjak.

Për shembull, korteksi cerebral zakonisht përmban 60% të këtij acidi.

Përveç kësaj, ka suplemente të veçanta bioaktive që do të ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri optimal të acideve yndyrore në trup.

Përsa i përket peshqve të detit, një pikë shumë e rëndësishme këtu është se peshku duhet të jetë peshk deti, pra i kapur në det dhe jo i rritur në një fermë peshku. Dikush mund të thotë, cili është ndryshimi? Dhe ndryshimi është në të ushqyerit. Peshqit e detit, ndryshe nga peshqit e fermës, ushqehen me alga, të cilat përmbajnë këtë acid.

Peshku si burim i acideve yndyrore është mirë të konsumohet pak i kripur. Pse pyet? Fakti është se gjatë trajtimit të nxehtësisë dhe tiganisjes, acidet yndyrore shkatërrohen dhe nuk do të ketë kuptim të hahet peshk i tillë. Megjithatë, përsëri, peshku pak i kripur është kundërindikuar për pacientët me hipertension dhe ata që vuajnë nga forma të ndryshme të dështimit të zemrës dhe veshkave.

Pra, cili peshk përmban acid Omega-3 dhe sa:

- skumbri: deri në 50 g për 1 kg peshë

— harengë: deri në 30 g për 1 kg peshë

— salmon: deri në 14 g për 1 kg peshë

Pak nga ajo gjendet në peshq të tillë si toni, trofta dhe shojza. Ka gjithashtu mjaft shumë në karkaleca. Normalisht, konsumi i produkteve të peshkut duhet të jetë 100-200 g në ditë.

Ku tjetër mund të gjeni omega-3?

Shënim! Nëse lopa ka ngrënë kryesisht bar të freskët, atëherë viçi do të ketë mjaft prej tij. Ka gjithashtu shumë prej tij në një vezë pule. Vërtetë, vezët e atyre pulave që hanin ushqim natyral përmbajnë pothuajse 20 herë më shumë acide yndyrore Omega-3 sesa vezët e pulave që jetonin në kafaze në një fermë shpendësh.

Ka gjithashtu shumë acide yndyrore në ushqimet bimore. Le të shohim tabelën më poshtë, e cila përmban më shumë:

Pra, nëse jeni vegjetarian, mos u shqetësoni. Do të gjeni gjithashtu shumë burime të acidit që trupi juaj ka nevojë.

Omega-3 gjendet më së shumti tek lulelakra, lakra dhe lakrat e Brukselit, brokoli dhe kungull i njomë, marule dhe gjizë soje. Dhe nëse i shijoni të gjitha me bujari me vaj liri, atëherë ju garantohet një dietë e pasur me acide yndyrore.

Siç mund ta shihni, përfitimet e përdorimit të acideve yndyrore Omega-3 në ushqim janë të pamohueshme.

Tani, për fat të keq, është koha kur duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj. Është e nevojshme të zgjidhni jo vetëm produktet e duhura, por edhe vetë procedurën e të ushqyerit. Kohët kur njerëzit përdornin vetëm produkte natyrale dhe asgjë tjetër kanë ikur.

Tani blejmë shumë kimikate. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm vetë dhe të rritni fëmijët tuaj po aq të shëndetshëm, atëherë thjesht duhet të kujdeseni për një dietë të ekuilibruar dhe të duhur.

A ju pëlqeu artikulli dhe a ju duk i dobishëm? Ndani me mua sa shpesh i përdorni këto produkte në dietën tuaj? Apo ndoshta përdorni vitamina natyrale ose kapsula për të marrë Omega 3? Shkruani mendimin tuaj më poshtë... Është shumë e rëndësishme. Ju falenderoj paraprakisht!