Si të ruani një model gjumi polifaz. Gjumi polifazik - një histori e përvojës së suksesshme

Ritmi i jetës moderne është i lartë dhe një person shpesh nuk ka kohë të mjaftueshme për atë që do të donte të bënte. Gjumi zë një të tretën e jetës sonë; shumë studiues kanë punuar dhe vazhdojnë të punojnë në detyrën e reduktimit të kohës që një person kalon duke fjetur. Gjumi polifazik është një praktikë që përfshin ndarjen e pushimit të natës në disa pjesë, përfshirë. transferimi i gjumit në ditën. Apologjetët e parë për idenë për të fjetur më pak u shfaqën shumë përpara ditëve tona.

Kush ishte i pari në histori që praktikoi gjumin në pjesë?

Vetë termi "gjum polifazik" u prezantua nga psikologu rus S.P. Shimansky në fillim të shekullit të 20-të, por në praktikë kjo teknikë u përdor shumë më herët.

Fisi gjysmë i egër Pirahã jeton në deltën e Amazonës. Origjina e egërsirave të Amazonës gjurmohet tek Indianët Mura, të cilët mbërritën në Amazon rreth 10 mijë vjet më parë. Banorët e fisit besojnë se gjumi për një kohë të gjatë është i dëmshëm: relakson tonin e muskujve të njeriut, humbet sensi i gjuetisë dhe më e rëndësishmja, nëse shpirti i të fjeturit kalon shumë gjatë në botën tjetër, shpirtrat. mund të mos lejojë që ai të kthehet në trup. Për të shmangur vdekjen e parakohshme, Mura Piraha fle 4 herë në ditë: 30 minuta çdo 5.5 orë.

Nëse marrim parasysh njerëz nga qytetërimi ynë i zakonshëm, personi i parë që praktikoi pushimin polifaz ishte italiani i famshëm Leonardo da Vinci. Dita e gjeniut u nda në 6 pjesë, secila e përbërë nga:

• 20 minuta gjumë;
• 3 orë e 40 minuta zgjuar.

Më vonë, një sistem i tillë do të quhej Uberman. Një tjetër shkencëtar i famshëm që vërtetoi efektivitetin e gjumit me orë është Nikola Tesla. Ndërsa kryente kërkime të rëndësishme, ai flinte vetëm 2.5 orë në ditë. Faza e natës zgjati rreth 2 orë, dita - vetëm 30 minuta!

Në një shkallë ose në një tjetër, një mënyrë gjumi polifazike, e cila merrte gjithsej gjysmë ose edhe tre herë më pak se 7-8 orë të nevojshme, u praktikua nga shumë figura historike: Winston Churchill, Thomas Edison, Jul Cezar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenin) etj.

Zbatimi i parë praktik i vëzhguar nga specialistët

Një studim shkencor i efektivitetit të gjumit për orë duke përdorur një shembull personal u krye për herë të parë nga shpikësi amerikan Buckminster Fuller. Ai doli me një teknikë në të cilën u ndanë vetëm 2 orë në ditë për pushim - 4 herë 30 minuta secila. Zoti Fuller shkonte në shtrat çdo 5.5 orë, kështu që ditët e tij u ndanë në 4 blloqe, duke përfshirë një fazë zgjimi dhe gjumi. Duke qenë një shpikës, ai e patentoi këtë mënyrë, duke e quajtur atë Dimaxion. Më vonë, ky emër u shndërrua në një markë tregtare, nën të cilën u publikuan shumë prej shpikjeve të talentuar amerikan.

I gjithë eksperimenti zgjati pak më shumë se 2 vjet. Fuller iu nënshtrua ekzaminimeve të rregullta fizike dhe mendore. Ai u detyrua ta ndërpresë këtë praktikë me kërkesat këmbëngulëse të të dashurve të tij. Në fund të eksperimentit, specialistët kryen një tjetër analizë të plotë të gjendjes së zotit Fuller - ai u deklarua absolutisht i shëndetshëm.

Teknikat bazë polifazike të gjumit

Pa marrë parasysh praktikat individuale, më pak të zakonshme, mund të dallohen katër lloje kryesore të pushimit të pjesshëm:

1. Pushim dyfazor ose dyfazor.
2. Çdo njeri (çdo person).
3. Dimaksioni.
4. Uberman.

Pushim dyfazor

Është një sistem që kombinon pushimin e natës dhe të ditës. Kohëzgjatja e periudhave të gjumit është 4-6 orë gjatë natës dhe rreth 1-1,5 orë gjatë ditës. Kjo praktikë përdoret gjerësisht në disa vende me klimë të nxehtë. Historikisht ka pasur një situatë ku puna gjatë ditës është thjesht e padurueshme për shkak të diellit përvëlues dhe temperaturave të larta të ajrit.

Prandaj, njerëzit detyroheshin të ngriheshin herët në mëngjes dhe në kohën më të nxehtë të ditës kënaqeshin me pushimin. Regjimi bifazik u lejon njerëzve që e praktikojnë të "rindezin" pak trupin dhe të punojnë në mënyrë produktive pasdite dhe mbrëmje. Gjumi dy herë brenda 24 orëve është teknika më e zakonshme tek ata që flenë polifazë.

Çdo njeri

Emri sugjeron që çdokush mund ta zotërojë këtë teknikë të pushimit shumëfazor. Gjatë natës sugjerohet të flini nga një orë e gjysmë deri në tre, dhe gjatë ditës duhet të ndahen tre intervale prej njëzet minutash për pushim në intervale të barabarta. Ky lloj i gjumit polifazik konsiderohet më i lehtë për t'u përdorur në praktikë, përveç gjumit dyfazor.

Dimaksioni

Duke përdorur Dymaxion, një person fle vetëm 2 orë në ditë. Duket e pabesueshme, por praktika dyvjeçare, e konfirmuar nga ekspertët, e shpikësit të kësaj metode, Buckminster Fuller, thotë se mund të flini në këtë mënyrë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Zoti Fuller i mahniti specialistët që e shikonin me rënien e tij prej 30 sekondash në gjumë. Ai gjithashtu u zgjua shpejt, duke kujtuar një pajisje që ndizet dhe fiket.

Indianët Pirahan praktikojnë gjithashtu dimaxion, pasi e kanë shpikur dhe zbatuar atë shumë kohë përpara shpikësit amerikan.

Uberman

Sipas kësaj teknike, ju duhet të shkoni në shtrat 6 herë në ditë. Kohëzgjatja e pushimit duhet të jetë vetëm 20 minuta. Në njëzet e katër orë do të keni grumbulluar gjithsej 2 orë të caktuara për pushim. Kjo teknikë është e ngjashme me Dymaxion, por periudhat kohore kur një person fle janë më të shkurtra dhe më të shpeshta. Ishin grafikat e Uberman-it që Leonardo da Vinci iu përmbajtë.

Kush praktikon gjumin polifaz në ditët e sotme?

Në fakt, shumë njerëz flenë disa herë në ditë - këta janë fëmijë nga foshnjëria deri në 9-10 vjeç, kufiri i sipërm i kësaj moshe është thjesht individual. Studiuesit Murphy dhe Campbell, në veprën e tyre "Natyra e gjumit në jetën e të rriturve", botuar në vitin 2006, arrijnë në përfundimin se pushimi polifaz është rregull dhe jo përjashtim për të gjithë botën e kafshëve dhe për njerëzit gjithashtu. Një orar pushimi monofaz është pasojë e jetës moderne, kur thjesht nuk mund të përballojmë të flemë pas drekës ose në çdo kohë tjetër përveç natës. Një rol të rëndësishëm luhet nga përdorimi aktiv i stimuluesve: kafeina, nikotina, pijet energjetike.

Ka shumë shembuj ku mënyra polifazike e gjumit përdoret në nivel profesional.

Aviacioni Detar i Italisë, Kanadasë, SHBA

Eksperimentet me ndarjen e periudhës së gjumit në disa pjesë, me një reduktim paralel të kohës totale të caktuar për pushim, u kryen nga ushtria kanadeze, italiane dhe amerikane. Detyra ishte të studionte ndikimin e një skeme polifazike në trupin e njeriut.

Eksperimentet kanë treguar se në kushte ekstreme, për shembull, gjatë operacioneve speciale ose në luftë, pushimi polifaz është i nevojshëm, pasi nuk është e mundur t'i kushtoni 8 orë pushim në të njëjtën kohë. Ekspertët kanadezë vunë re produktivitet dhe përqendrim më të ulët të vëmendjes midis pilotëve që morën pjesë në eksperiment.

Kritika e gjumit polifaz

Pushimi jo "në një bllok të vetëm prej 8 orësh" ka mbështetës dhe kundërshtarë. Një nga shkencëtarët që kritikon vazhdimisht këtë metodologji është studiuesi Peter Wozniak. Ai beson se koncepti i ndarjes së gjumit në pjesë është i dëmshëm për një person, dhe efikasiteti dhe produktiviteti i atyre që flenë disa herë në ditë reduktohet ndjeshëm kur krahasohet me njerëzit që pushojnë sipas një orari të rregullt.

Wozniak studioi ditarët e mbështetësve të pushimit të pjesshëm. Dhe në secilën prej tyre gjeta prova se praktikimi i teknikave polifazike është jashtëzakonisht i vështirë për trupin. Blogerët vënë në dukje sindromën e lodhjes kronike dhe një dëshirë të vazhdueshme për të fjetur. Shkencëtari beson se trupi ynë gjithmonë do të përpiqet të mbledhë të gjithë pushimin në një periudhë të vetme prej 7-8 orësh. Wozniak paralajmëron për pasojat negative të teknikave polifazike të gjumit. Sipas shkencëtarit, njerëzit që praktikojnë mund të përjetojnë:

• imuniteti i dobësuar;
• ulje e aktivitetit mendor dhe fizik;
• humbja e përqendrimit;
• rritja e nivelit të stresit;
• ankth i pashpjegueshëm.

Si të kaloni në gjumin polifaz

Nëse ende dëshironi të përpiqeni të kurseni disa orë në ditë në gjumë dhe të kaloni në pushim shumëfazor, ju sugjerojmë të ndiqni disa rekomandime të thjeshta:

1. Ju duhet të zgjidhni mënyrën e duhur. Bëni një orar të punëve tuaja, shtoni kohë për disa rrethana të forcës madhore dhe mendoni se çfarë teknike gjumi polifazike mund të vini në praktikë. Vetëm njerëzit me një orar falas mund të krijojnë 3 periudha gjumi 20-minutëshe gjatë ditës në modalitetin Uberman.
2. Mos harroni se periudha e përshtatjes do të jetë më e vështira për trupin. Duhen, sipas vlerësimeve të ndryshme, rreth 5-12 ditë. Këshillohet nëse në këtë moment nuk zgjidhni detyra serioze pune, probleme të rëndësishme ose nuk përdorni mekanizma të saktë.
3. Dëgjoni se si ndiheni. Ka shembuj të shpeshtë të përkeqësimit të shëndetit me futjen e gjumit polifaz. Një nga blogeret shkroi për shfaqjen e dhimbjes në zemër në ditën e tretë nga fillimi i eksperimentit.
4. Ndiqni orarin. Është e rëndësishme të mos humbisni periudhat kohore të planifikuara për gjumë. Trupi merr stres serioz me një ndryshim kaq global në regjimin e pushimit, kështu që ndryshimet shtesë do të jenë të dëmshme për shëndetin.

Dëshmi të shumta tregojnë se është e mundur kalimi në një regjim polifaz, por kjo duhet bërë pasi të shqyrtohen me kujdes pasojat e mundshme.

Përveç manifestimeve fiziologjike, nuk duhet të harroni se do të hyni në disonancë serioze me ritmin e jetës së njerëzve të tjerë dhe do të keni disa probleme organizative.

28.03.2011 14:21

Kohët e fundit vendosa të provoj gjumë dyfazor, që përfshin ndarjen e kohës së gjumit gjatë ditës në dy faza. Kjo temë është diskutuar gjatë në forumin tim, kështu që nëse doni të mësoni më shumë rreth saj, lexoni diskutimin me shumë faqe për të atje. Nëse keni lexuar vetëm postimin e parë mbi këtë temë në forum, atëherë tashmë jeni mjaft të ditur dhe keni një zotërim të koncepteve bazë.

Sigurisht, ky nuk është eksperimenti im i parë me gjumin. Më parë shkrova "Si të bëhesh një person i mëngjesit" dhe përshkrova përvojën time të "gjumit polifazik" për 5.5 muaj në 2005-2006.

Gjumi polifazik ishte një eksperiment i mahnitshëm, por shumë i diskutueshëm. Flija 20 minuta çdo 4 orë për 24 orë, që ishin vetëm 2 orë nga 24. Javën e parë ishte privim i tmerrshëm i gjumit, por sapo u përshtata, u bë shumë më e lehtë.

Ajo që nuk më pëlqeu në lidhje me gjumin polifaz ishte orari i ngurtë. Gjumi dhe zgjimi u ndanë në periudha kohore shumë të qarta. Çdo periudhë aktiviteti ishte saktësisht 3 orë 40 minuta. Mund ta zhvendosja pak orarin në lidhje me kohën e caktuar, por humbja qoftë edhe e një faze gjumi do të thoshte të ndihesha e tmerrshme për disa cikle të mëvonshme. Veç kësaj, nuk më pëlqente vërtet të isha larg njerëzve, të më zinte gjumi çdo natë ndërsa isha zgjuar. Duke parë mbrapa, jam i habitur që kam ngecur me të kaq gjatë. Me sa duket, me gjithë vështirësitë, që në muajin e parë ky ritëm u bë zakon dhe u bë i natyrshëm për mua.

Përvoja ime me gjumin bifazik

Gjumi dyfazor ka shumë ndryshime. Versioni që zgjodha duket diçka si kjo:

0:30-5:00 – gjumë kryesor (4,5 orë)

18:00-19:30 – dremitje (1,5 orë)

Ndihem mirë pas periudhës kryesore të gjumit. Ndoshta pak më vonë do të përpiqem t'i zvogëloj kohën, por tani për tani do ta lë në 4.5 orë, të paktën për periudhën e përshtatjes. Zakonisht zgjohem në orën 5:00 çdo ditë, kështu që nuk e kam problem të zgjohem në të njëjtën kohë pasi kaloj në gjumin dyfazor. Dhe, në përgjithësi, nuk është e vështirë për mua të shkoj në shtrat disa orë më vonë se zakonisht.

Nuk jam i sigurt për kohën e segmentit të dytë të gjumit (dremitja e mbrëmjes). Zgjedhja ime në këtë rast u bazua tërësisht në përvojat pozitive të njerëzve të tjerë që praktikojnë gjumin dyfazor dhe, përveç kësaj, kjo kohë përshtatet mjaft rehat në ritmin tim të jetës. Megjithatë, pak më vonë jam gati të lëviz këtë herë, bazuar në një analizë të mirëqenies sime. Me sa duket, do të më duhet të kryej disa eksperimente në mënyrë që të zbuloj kohën që është më e përshtatshme për trupin tim.

Bazuar në përshkrimet e përvojave të njerëzve të tjerë me gjumin bifazik, arrij në përfundimin se është shumë më e lehtë të përshtatesh me të sesa me gjumin polifazik. Një person e krahasoi ndjenjën e kalimit në të me një ndryshim të lehtë në ritmin e jetës gjatë një jave. Unë jam gati të pajtohem me këtë. Sapo fillova të praktikoja gjumin dyfazor, i përfundova të gjitha planet e mia për këtë javë pa asnjë problem. Ky eksperiment nuk shkaktoi asnjë përçarje në jetën time.

Pse gjumi bifazik?

Motivimi im është jashtëzakonisht i thjeshtë. Dua të shoh nëse mund të kem më të mirën nga të dyja botët: të qëndroj një zog i hershëm dhe të qëndroj aktiv natën vonë.

Nëse do të më duhej të zgjidhja, do të preferoja aktivitetin e mëngjesit. Më pëlqen të zgjohem para agimit. Më pëlqen të shkoj në palestër kur nuk ka njerëz dhe të kthehem në shtëpi ndërsa jashtë është ende errësirë. Më pëlqen të ha mëngjes gjatë lindjes së diellit. Më pëlqen shumë ta filloj ditën herët.

Nëse zgjohem në lindjen e diellit, ndihem dembel dhe joproduktiv me vetëvlerësim shumë të reduktuar. Nëse jam shtrirë në shtrat në orën 7 të mëngjesit, ndihem sikur kam fjetur gjysmën më të mirë të ditës.

Por përveç kësaj, unë jetoj në Las Vegas. Njerëzit që vijnë këtu duan të argëtohen dhe të shkojnë në klub pas orës 22:00. Ka shumë aktivitete interesante që kërkojnë të qëndroni zgjuar në orët e mbrëmjes.

Në të kaluarën, ndonjëherë kam kaluar në jetën e bufëve të natës për një kohë, për t'u kthyer më pas në jetën komode të mëngjesit për mua. Nuk më pëlqen të lëndoj trupin tim me këto çelësa. Ndonjëherë i shmangja qëllimisht aktiviteteve argëtuese në mbrëmje, sepse nuk doja të prishja rutinën time. E di që ndihem shumë më mirë kur zgjohem herët dhe nuk dua të jem i përgjumur ditën tjetër.

Ka edhe disa gjëra që më interesojnë, por janë të vështira për dikë që e nis ditën herët. Për shembull, pjesëmarrja në ahengje kërcimi. Rachel dhe unë kaluam një kohë të mrekullueshme në fillim të këtij viti duke ndjekur shumë ngjarje kërcimi në New Orleans. Madje, ne donim të merrnim disa mësime dhe të mësonim stile të ndryshme kërcimi. Por klubet e Las Vegasit nuk hapen deri në orën 22:00, kështu që për të realizuar planet e mia, duhet të heq dorë nga rutina ime.

Pra, do të doja shumë të kisha një orar gjumi që më lejonte të jem një zog i hershëm pa ndërhyrë në argëtimin tim në mbrëmje. Sigurisht, duhet t'i përshtatet punës sime dhe të më lejojë të fle mjaftueshëm.

Gjumi dyfazor duket si një zgjidhje premtuese, kështu që unë jam i etur ta provoj dhe të shoh rezultatet. Të bësh një sy gjumë herët në mbrëmje nuk është një punë e madhe për mua dhe nuk kërkon ndonjë sakrificë të madhe. Edhe nëse jap një seminar gjatë ditës, kam gjithmonë kohë të lirë për të fjetur në mbrëmje pas tij. Për më tepër, nëse ndihem jashtëzakonisht i pakëndshëm, mund ta anashkaloj fare gjumin e mbrëmjes dhe të bëj një gjumë "të plotë". Unë gjithmonë kam një zgjedhje: të ndjek një orar dyfazor ose ta braktis përkohësisht dhe ta kaloj ditën në një modalitet njëfazor.

Një përfitim tjetër i gjumit bifazik është se ju flini më shumë ndërsa kaloni më pak kohë në shtrat dhe ka njerëz që raportojnë se ndihen shumë më mirë pas kalimit nga gjumi standard monofazik në gjumin bifazik. Nuk jam shumë i etur për kohën shtesë të zgjimit, por jam kurioz të krahasoj nëse do të ndihem më energjik se zakonisht duke kaluar në gjumin dyfazor. Nëse është kështu, dhe vërej një ndryshim, atëherë jam i prirur të vazhdoj eksperimentin tim më tej.

Gjumi dyfazor është një mjet tjetër që dua të shtoj në kutinë time të mjeteve të rritjes personale. Edhe nëse ky mjet më shërben mirë vetëm disa herë gjatë jetës sime dhe nuk është i nevojshëm pjesën tjetër të kohës. Ndjej sikur kjo është një kohë kur kjo aftësi mund të jetë shumë e dobishme.

Vetëdisiplina kundër spontanitetit

Arritja e një ekuilibri të arsyeshëm midis vetëdisiplinës dhe spontanitetit është një detyrë shumë e vështirë dhe e rëndësishme. Nëse jeni shumë i disiplinuar, rrezikoni të bëheni shumë të ngurtë dhe të humbisni disa mundësi të shkëlqyera rritjeje. Por nëse jeni shumë spontan, atëherë jeta juaj mund të bëhet një përpjekje e çorganizuar, e organizuar keq dhe pa drejtim për të përparuar drejt vetë-përmirësimit. Përpjekjet e fokusuara dhe të përqendruara mund të krijojnë burime të mrekullueshme afatgjata të të ardhurave, duke përfshirë rrjedha të shumta të të ardhurave pasive që do të çlirojnë kohën tuaj nga ulja krejtësisht e panevojshme në një zyrë. Për të krijuar një jetë të lirë të përshtatshme për vetë-realizim, është e rëndësishme të ruani një ekuilibër të arsyeshëm midis këtyre dy faktorëve.

Nëse orari im i gjumit dyfazor do të funksiononte, atëherë mund të shijoja më të mirën e të dy botëve - duke mbajtur një orar të rregullt dhe të rregullt të gjumit, ndërkohë që mund të pranoja ftesa surprizë nga miqtë për një disko natën vonë, etj. E di që për disa njerëz, kalimi i natës pa gjumë nuk është problem. Unë vetë ndonjëherë largohem nga një festë në agim, por rregullisht një regjim i tillë nuk do të më pëlqejë. Si adoleshente, i kam pasur netët pa gjumë për shumë vite në vijim. Tani që jam mbi 30 vjeç, kam rënë në dashuri me vetëdisiplinën.

Vetë-disiplina nuk është aq e keqe nëse lejon njëfarë spontaniteti. E kam shumë më të lehtë të jem spontan kur kam kontroll të plotë mbi orarin tim dhe nuk kam nevojë të punoj. Pra, nëse ju pëlqen spontaniteti, duhet të pëlqeni edhe vetëdisiplinën. Përndryshe, rrezikoni të humbni përpjekjet tuaja për të realizuar ëndrrën e dikujt tjetër për lirinë.

Ndjenja e lirisë, nga ana tjetër, gjithashtu e bën më të lehtë punën për vetëdisiplinën. Nëse gjithçka që shihni para jush është punë, punë dhe më shumë punë, kjo nuk është aspak motivuese. Por nëse bëni përpjekje për t'u argëtuar, shijuar udhëtime të paplanifikuara dhe aventura të papritura, atëherë motivimi juaj rritet në mënyrë dramatike. Lumturia është shumë më stimuluese sesa tensioni.

Eksperimenti tashmë ka filluar

Kam filluar të praktikoj gjumin bifazik dje, dhe sot është dita ime e dytë e eksperimentit. Dje mora një sy gjumë të lehtë gjatë ditës dhe më pas shkova në shtrat në orën 0:30 siç ishte planifikuar. U ngrita në orën 5:00 dhe u ndjeva pak më i mërzitur se zakonisht, por jo shumë keq. Unë vazhdova rutinën time normale të mëngjesit pa asnjë problem. Është pothuajse ora 13:00 dhe ndihem ende shumë mirë.

Për ta bërë më të lehtë rregullimin, i përmbahem një diete kryesisht të papërpunuar (më lejoni t'ju kujtoj se jam një vegjetariane e rreptë për mbi 14 vjet), e bazuar në lëngje të freskëta dhe pa kafeinë. Sot në mëngjes bëra 2 litra lëng (karotë-selino-romaine-luleradhiqe-xhinxher-lime-mollë), që është rreth 50% e kalorive të mia sot. Avantazhi i lëngut është se ai kërkon shumë pak energji për t'u tretur dhe më shumë energji mbetet në trup. Nga përvoja me gjumin polifaz dhe eksperimentet e ndryshme dietike e di që kur ha kryesisht fruta të freskëta, perime dhe lëngje të freskëta, kam nevojë për më pak gjumë dhe ndihem më energjik gjatë ditës. Përveç kësaj, kjo dietë më ul rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes. Kështu që unë dua t'i jap vetes një fillim të vogël për të minimizuar ndjenjën e mungesës së gjumit. Kam plane të mëdha për këtë javë dhe nuk dua të dukem si zombie, aq më tepër që mund ta shmang.

Nuk kam në plan të bëj blog çdo ditë të këtij eksperimenti, por do të raportoj herë pas here për ecurinë e tij, veçanërisht nëse më del diçka interesante.

Unë nuk i vendos vetes qëllimin që të kaloj plotësisht në gjumin dyfazor. Sfida ime aktuale është të kaloj periudhën e përshtatjes dhe të shoh se në çfarë ndryshimesh do të çojë kjo pasi trupi im të mësohet me rutinën e re. Pasi ta shoh këtë, do të vendos nëse dua të vazhdoj me këtë sistem apo jo. Nëse diçka nuk më pëlqen, do t'i kthehem menjëherë rutinës time normale.

Unë kam një mik që dikur ëndërronte të flinte vetëm dy orë në ditë dhe në të njëjtën kohë të mos përjetonte praktikisht asnjë lodhje. Unë ëndërroj që në ditë të caktuara dita të mos ketë njëzet e katër, por të paktën tridhjetë e gjashtë orë.

Bashkëpunëtorë dhe tipa të tjerë krijues, kam një lajm të mirë për ju! Sigurisht, është e pamundur të zgjasësh ditën në tridhjetë e gjashtë orë, por të flesh më pak dhe të qëndrosh zgjuar më gjatë është shumë e mundur! Sepse përveç ciklit “6-8 orë gjumë, 16-18 orë zgjim” që është i njohur për shumicën, janë edhe katër të tjera që ju lejojnë të bëni mrekulli;)

Pra, përveç ciklit të gjumit njëfazor që është i njohur për shumicën e popullsisë, ka opsione të tjera të ciklit të gjumit shumëfazor që mund të ndihmojnë në zgjerimin e ditës tuaj të punës pa dëmtuar shëndetin tuaj. Jordan Lejuwaan, krijuesi i HighExistence, ndan disa informacione interesante.

Cikli i Supermenit

Ky cikël përfshin gjumin për 20-30 minuta çdo katër orë. Rezultati është që ju të flini gjashtë herë në ditë. Cikli Uberman konsiderohet shumë efektiv – njerëzit ndihen më të shëndetshëm, ndihen më energjikë dhe kanë ëndrra shumë të gjalla. Por ka një pengesë të rëndësishme: nëse humbisni të paktën një fazë të gjumit, do të ndiheni të privuar nga gjumi dhe të lodhur.

Steve Pavlina e praktikoi këtë cikël për 5.5 muaj, por më pas iu kthye gjumit normal për të jetuar në unison me familjen.

Cikli i zakonshëm

Ky cikël përfshin një gjumë të gjatë “thelbësor” (1-1,5 orë) dhe tre ose katër deri në pesë gjumë të shkurtër nga njëzet minuta secila. Koha e mbetur pas gjumit kryesor ndahet në mënyrë që pushimet e shkurtra të ndodhin në intervale të rregullta.

Ky orar konsiderohet më fleksibël, më i lehtë për t'u përshtatur dhe mund të kombinohet me një cikël gjumi njëfazor prej tre deri në katër orë. Përveç kësaj, ndonjëherë ju mund të kaloni "dremitjet e shkurtra" pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Cikli Dymaxion

Bucky Fuller e zhvilloi këtë cikël gjumi bazuar në besimin e tij se njerëzit kanë dy rezervuarë energjie. Dhe nëse rezervuari i parë është shumë i lehtë për t'u rimbushur, atëherë i dyti (era e dytë) rimbushet shumë më me ngurrim. Ai përfundoi duke fjetur për tridhjetë minuta, 4 herë në ditë, çdo gjashtë orë, për gjithsej vetëm dy orë gjumë! Në të njëjtën kohë, ai tha se nuk ishte ndjerë kurrë më energjik. Mjekët e ekzaminuan Bucky-n pas dy vitesh të këtij cikli dhe e deklaruan atë plotësisht të shëndetshëm.

Ky është aktualisht cikli më ekstrem nga katër alternativat, por edhe cikli më efikas i gjumit.

Cikli bifazik ose siesta

Ky gjumë praktikohet nga shumë nxënës dhe studentë të shkollave të mesme dhe përfshin katër deri në katër orë e gjysmë gjumë gjatë natës dhe rreth një orë e gjysmë gjatë ditës. Ky cikël nuk është shumë i ndryshëm nga një cikël njëfazor, por është ende pak më efikas.

Kalimi në cikle të reja shumëfazore nuk do të jetë aq i lehtë dhe nga dita e tretë në të dhjetën do të ndiheni si një mumje. Vetëm jini të durueshëm, hani ushqime të shëndetshme dhe me pak yndyrë dhe gjithçka do të jetë mirë. Për rreth dy javë do të ndjeni rezultatet e premtuara.

Eksperimente të tilla mund të kryhen vetëm nëse e dini me siguri se keni dy ose tre javë krejtësisht të lira dhe se puna dhe studimi juaj mund të bashkëjetojnë me orarin tuaj të ri. Ashtu si familja juaj.

Besohet se për pushim të duhur na duhen 6-8 orë gjumë në ditë. Pas kësaj, plot forcë, mund të fillojmë një ditë të re, e cila do të zgjasë mesatarisht 16-18 orë. Ky model gjumi quhet gjumë njëfazor.

Në fakt, përveç gjumit më të zakonshëm njëfazor, ekzistojnë edhe katër mënyra të tjera polifazike, kur gjumi ndahet në disa periudha të shkurtra gjatë gjithë ditës.

Siç e dini, pjesa më e rëndësishme e pushimit është faza e gjumit REM. Kur kalojmë nga monofazike në polifazike, mungesa e gjumit na inkurajon të hyjmë në atë fazë menjëherë dhe jo 45 deri në 75 minuta më vonë. Kështu, trupi duket se merr një pjesë të një gjumi të plotë tetë orësh, por ne nuk humbim kohë të çmuar duke kaluar në fazën e gjumit REM.

Mënyrat polifazike të gjumit

1. Uberman

20-30 minuta gjumë çdo 4 orë = 6 pushime pushimi në ditë.

Regjimi Uberman është shumë efektiv dhe ka një efekt të dobishëm për shëndetin. Falë tij, një person ndihet i mbushur me energji në mëngjes, dhe gjatë natës ai sheh ëndrra të ndritshme dhe interesante. Shumë që i përmbahen këtij regjimi madje vërejnë se mund të shohin më shpesh.

Mos u shqetësoni: respektimi i rreptë i regjimit nuk do t'ju lejojë të humbisni një pushim tjetër të gjumit. Trupi do të japë sinjalin e nevojshëm.

2. Çdo njeri

3 orë gjumë natën dhe 3 herë 20 minuta gjatë ditës / 1.5 orë gjumë natën dhe 4-5 herë 20 minuta gjatë ditës.

Nëse zgjidhni Everyman, duhet të caktoni të njëjtën kohë midis pushimeve të pushimit. Është shumë më e lehtë të përshtatesh me këtë mënyrë sesa me Uberman. Përveç kësaj, është shumë herë më efektiv se gjumi njëfazor.

3.Dymaxion

30 minuta gjumë çdo 6 orë.

Dymaxion u shpik nga shpikësi dhe arkitekti amerikan Richard Buckminster Fuller. Ai ishte i kënaqur me këtë regjim dhe tha se nuk ishte ndjerë kurrë më energjik. Pas disa vitesh ndjekje të regjimit Dymaxion, mjekët ekzaminuan gjendjen e Fullerit dhe arritën në përfundimin se ai ishte në gjendje të shkëlqyer shëndetësore. Megjithatë, atij iu desh ta ndalonte këtë praktikë, sepse partnerët e tij të biznesit i përmbaheshin një modeli gjumi njëfazor.

Dymaxion është më ekstremi dhe më produktiv në mesin e mënyrave polifazike. Por gjumi zgjat vetëm dy orë në ditë!

4. Bifazike (dyfazike)

4–4,5 orë gjumë gjatë natës dhe 1,5 orë gjumë gjatë ditës.

Çdo i dyti student i përmbahet këtij regjimi. Ky nuk është shumë efektiv, por është akoma më i mirë se gjumi monofaz.

Cilin mënyrë për të zgjedhur

Përgjigja për këtë pyetje varet tërësisht nga stili i jetës, orari dhe zakonet tuaja. Mos harroni se kur kaloni në modalitetin Dymaxion ose Uberman, do të ecni si një zombie për rreth një javë ndërsa trupi juaj përshtatet me modelin e ri të gjumit.

Si të futeni në një modalitet të ri të gjumit

Disa këshilla të dobishme për ta bërë më të lehtë tranzicionin:

1. Organizoni dhomën tuaj të gjumit në mënyrë që të pushoni sa më rehat.
2. Hani ushqime të shëndetshme dhe mos u kënaqni me ushqimin e shpejtë.
3. Mbajeni veten të zënë me diçka gjatë orëve të zgjimit, atëherë koha do të kalojë.
4. Lini dy deri në tre javë për tranzicionin, përndryshe ekziston rreziku që të bini në gjumë pikërisht në punë ose në shkollë.
5. Mos u dorëzo! Pas disa javësh do të bëhet shumë më e lehtë. Ju vetëm duhet të prisni. Mos i anashkaloni pushimet e gjumit ose mos ndryshoni intervalet kohore midis tyre, në mënyrë që të mos filloni përsëri periudhën e përshtatjes.
6. Luaj muzikë me zë të lartë për t'ju zgjuar dhe sigurohuni që asnjë tingull i jashtëm të mos ju pengojë të bini në gjumë.

Nëse jeni duke menduar seriozisht për praktikën e gjumit polifaz, ju rekomandojmë të studioni

Gjumi polifazik është një nga modelet e gjumit që nuk përfshin tetë orë gjumë tradicional gjatë gjithë natës (gjumi monofaz), por disa periudha të planifikuara dhe të përcaktuara qartë të gjumit gjatë gjithë 24 orëve. Si rezultat, ju flini shumë më shpesh (disa herë në ditë), por për më pak kohë. Përkrahësit e një modeli polifazik të gjumit janë të kënaqur që lirojnë disa orë kohë të lirë në ditë, të cilat më parë i shpenzonin në mënyrë të pashmangshme për gjumë. Sidoqoftë, vlen të përmendet se kjo mënyrë gjumi nuk është e përshtatshme për të gjithë. Ndonjëherë personeli ushtarak dhe disa atletë i drejtohen gjumit polifaz.

Hapat

Pjesa 1

Grafikët me segmentin kryesor të gjumit të natës

Zgjidhni mënyrën e gjumit që ju përshtatet më së miri. Gjatë përgatitjes, duhet të kuptoni se cila mënyrë ju përshtatet më së miri, bazuar në qëllimin tuaj, orarin e klasave ose punës, si dhe gjendjen e përgjithshme të trupit. Ekzistojnë katër mënyra kryesore të gjumit polifaz:

• Gjumi dyfazor, modaliteti Everyman, modaliteti Dymaxion dhe modaliteti Uberman.
• Dy prej tyre janë të dizajnuara për të fjetur si gjatë natës ashtu edhe gjatë ditës. Këto përfshijnë gjumin dyfazor dhe modalitetin Everyman.
• Mënyra më e lehtë dhe më e sigurt për të kaluar në një model gjumi polifaz është të filloni duke reduktuar gjumin tuaj gjatë natës duke përdorur një nga këto modele.

1. Le të shqyrtojmë mënyrën dyfazike të gjumit. Thelbi i kësaj mënyre është se koha e gjumit ndahet në dy segmente. Në mënyrë tipike, segmenti më i gjatë ndodh natën, dhe segmenti më i shkurtër (që zgjat 20-30 minuta ose 90 minuta) ndodh në gjysmën e parë të ditës. Në shumë kultura, ky model gjumi përdoret gjerësisht sepse jo vetëm që kursen kohë në gjumë, por është gjithashtu një opsion neutral për sa i përket shëndetit.

   • Sa më i shkurtër të jetë segmenti i gjumit gjatë ditës (përgjumja, e cila ju lejon të rikuperoni), aq më i gjatë ndodh segmenti i natës (gjatë të cilit të gjitha fazat e gjumit, përfshirë gjumin REM).
   • Gjumi bifazik ka disa përparësi mbi modelet e tjera të gjumit polifazikë, sepse ndjek ritmet cirkadiane dhe çlirimet hormonale që ndihmojnë në rregullimin e gjumit. Falë tyre, trupi ynë është përshtatur për të fjetur më shumë natën sesa ditën.
   • Gjumi bifazik përshkruhet në histori si gjumi "i parë" dhe "i dytë". Në një kohë përpara se njerëzit të dinin se si të përdornin energjinë elektrike, njerëzit flinin për disa orë menjëherë pas errësirës, ​​pastaj qëndronin zgjuar për disa orë, dhe më pas shkonin të flinin përsëri dhe zgjoheshin në agim me rrezet e para të diellit.
   • Sidoqoftë, gjumi bifazik vështirë se është i përshtatshëm për ata që duan të çlirojnë sa më shumë kohë të jetë e mundur për zgjim, sepse për sa i përket kohëzgjatjes së gjumit kjo mënyrë nuk është shumë e ndryshme nga mënyra e zakonshme e gjumit monofazike.

2. Një avantazh i përshtatshëm është aftësia për të krijuar orarin tuaj të gjumit me modalitetin e gjumit dyfazor. Orari juaj i gjumit do të varet nga orari juaj i shkollës dhe i punës, si dhe nga shëndeti i përgjithshëm i trupit tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund të përfitoni sa më shumë nga kjo mënyrë dhe ta përshtatni atë për t'ju përshtatur.

   • Pra, ndajeni kohën tuaj të gjumit në dy segmente. Çdo segment i gjumit duhet të jetë mjaft i gjatë për të lejuar kohë të mjaftueshme për gjumin me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Në mënyrë tipike, një person ka nevojë për rreth 5-6 periudha të gjumit REM gjatë ditës.
   • Një cikël normal i gjumit (përfshirë gjumin REM) zgjat rreth 90 minuta. Krijo një orar në të cilin çdo segment i gjumit përfshin cikle 90-minutëshe.
   • Për shembull, segmenti juaj kryesor i gjumit do të zgjasë nga ora 1 e mëngjesit deri në 4:30 të mëngjesit dhe segmenti i dytë i gjumit mund të zgjasë 1,5 orë (12 pasdite deri në 13:30) ose 3 orë (12 pasdite deri në 3 pasdite). E gjitha varet nga orari dhe aftësitë tuaja.
   • Pasi të jeni mësuar pak a shumë me orarin e ri, përpiquni të reduktoni gradualisht kohën tuaj të gjumit derisa gjumi të jetë mjaftueshëm i shkurtër, por ju ende ndiheni mirë dhe vigjilent.
   • Duhet të ketë një pushim midis segmenteve të gjumit (të paktën 3 orë).
   • Është e rëndësishme që të mos flini tepër ose të bini në gjumë para kohe. Provoni të ndiqni orarin tuaj të gjumit për të paktën një javë përpara se të bëni ndonjë ndryshim.

3. Le të hedhim një vështrim në modalitetin Everyman. Ky regjim përbëhet nga një segment kryesor i gjumit (rreth tre orë) dhe tre segmente shtesë nga 20 minuta secili. Nëse ende dëshironi të kaloni në një modalitet gjumi polifaz, i cili do të kursejë edhe më shumë kohë për zgjim, ky opsion ka shumë të ngjarë t'ju përshtatet. Ky modalitet është më i lehtë për t'u kaluar sepse ka ende segmentin kryesor tre-orësh.

   Filloni gradualisht të kaloni në orarin tuaj. Mundohuni t'i përmbaheni për të paktën një javë. Me shumë mundësi do të keni probleme në fillim sepse përshtatja me modelet polifazike të gjumit nuk është aq e lehtë. Pasi të jeni përshtatur dhe të jeni mësuar disi me orarin tuaj të ri, mund t'i ndani 5 orët e gjumit në 3 segmente.

   • Në këtë rast, segmenti kryesor i gjumit mund të zgjasë rreth 4 orë, dhe dy segmentet shtesë mund të zgjasin 30 minuta secili. Nëse punoni nga ora 9:00 deri në 17:00, shpërndani këto segmente në mënyrë që të bien gjatë drekës dhe kur të ktheheni nga puna.
   • Mundohuni t'i përmbaheni regjimit të zgjedhur për të paktën një javë. Mos e ndryshoni rutinën tuaj derisa të mësoheni me të.
   • Pas një deri në dy javë, ju mund të rregulloni orarin tuaj të gjumit duke zvogëluar kohëzgjatjen e segmentit tuaj kryesor të gjumit dhe duke shtuar një segment tjetër.
   • Përfundimisht, nëse vazhdoni të rregulloni modelin tuaj të gjumit, do të arrini rezultatin e mëposhtëm: një segment kryesor i gjumit (3.5 orë) + tre segmente të tjera nga 20 minuta secili.
   • Shpërndani kohën tuaj të gjumit dhe zgjimit në mënyrë që të përputhet me orarin tuaj të studimit/punës sa më shumë që të jetë e mundur.

4. Përmbajuni një orari të gjumit. Mundohuni ta ndiqni me përpikëri, mos zgjoheni ose shkoni në shtrat herët. Në fillim nuk do të jetë e lehtë, sepse trupi do të fillojë të përshtatet me regjimin e ri.

   • Mos u shqetësoni nëse në fillim nuk mund t'i përmbaheni rutinës suaj. Disa njerëz e kanë më të vështirë të bien në gjumë, veçanërisht kur çdo minutë gjumi ka rëndësi.
   • Nëse zgjidhni modalitetin Everyman, sigurohuni t'i përmbaheni orarit tuaj. Planifikoni përpara kur duhet të përgatiteni për shtrat.
   • Planifikoni paraprakisht se çfarë do të bëni në kohën tuaj të lirë. Nuk ka gjasa që edhe ata përreth jush t'i përmbahen një modeli polifaz të gjumit. Përgatituni paraprakisht dhe bëni një listë të detyrave. Përqendrohuni në atë që keni dashur të bëni gjithmonë, por çdo herë që nuk keni pasur kohë të mjaftueshme për ta bërë atë. Kjo do t'ju ndihmojë të përshtateni me modelin tuaj të ri të gjumit.

5. Rregulloni orarin tuaj që t'ju përshtatet më së miri. Një orar shumë popullor është ndarja e kohës së gjumit në 4 segmente, siç përshkruhet më sipër (segmenti kryesor i gjumit dhe tre ato shtesë). Nëse është e nevojshme, mund ta rregulloni këtë orar duke riorganizuar segmentet e gjumit në një kohë tjetër.

   • Ky model gjumi mund të mbahet në orare të tjera.
   • Sipas një orari, gjumi i natës reduktohet në 1,5 orë (në vend të katër), dhe segmentet shtesë njëzet minutash bëhen 5. Duhet të ketë intervale kohore të barabarta ndërmjet tyre.

   Pjesa 2

   Oraret pa segmentin kryesor të gjumit të natës

   1. Pra, nëse jeni të gatshëm të merrni rrezikun e zvogëlimit të orëve të gjumit edhe më shumë, merrni parasysh përmirësimin në modalitetet Uberman ose Dymaxion. Të dyja metodat përfshijnë braktisjen e segmentit kryesor të gjumit (natën). Nëse tashmë jeni përshtatur mjaftueshëm me orarin tuaj të mëparshëm të gjumit dhe dëshironi të provoni diçka edhe më ekstreme, mund të kaloni në një nga këto mënyra. Mbani në mend se sipas këtyre tabelave, koha e gjumit është vetëm 2 orë në natë.

      • Një disavantazh i rëndësishëm i këtyre mënyrave është vështirësia e mbajtjes së një orari të gjumit, pasi ju duhet t'i përmbaheni orarit shumë rigoroz.
      • Përpara se të kaloni në këto orare, merrni parasysh nëse mund të mbani një orar gjumi çdo ditë (në varësi të shkollës, punës dhe planeve familjare).
      • Siç u përmend më lart, këto modele gjumi kërkojnë rreth 2 orë gjumë në natë.

   2. Bëni një orar sipas regjimit Uberman. Ai përfshin gjashtë segmente gjumi nga 20 minuta secila. Duhet të ketë intervale kohore të barabarta ndërmjet këtyre segmenteve. Ju duhet t'i përmbaheni rreptësisht orarit.

      • Për shembull, ju mund të organizoni segmentet tuaja të gjumit si më poshtë: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 dhe 21:00.
      • Është shumë e rëndësishme të flini saktësisht 20 minuta dhe pikërisht sipas orarit të përcaktuar.
      • Modaliteti Uberman përfshin 20 minuta gjumë çdo 4 orë.
      • Nëse e keni shumë të vështirë të qëndroni zgjuar, përpiquni të përqendroheni në planet tuaja dhe në listën e detyrave që keni bërë paraprakisht.

   3. Tani le të shohim modalitetin Dymaxion.Është shumë e ngjashme me Uberman, por është edhe më e vështirë për t'u ndjekur. Arsyeja është se ka më pak segmente gjumi, por ato zgjasin më shumë.

   Pjesa 3

   Si të përgatiteni për modelet polifazike të gjumit

   1. Mësoni të bëni një sy gjumë. Thelbi i një modeli polifazik të gjumit është ndarja e gjithë kohës së gjumit në disa segmente. Si rezultat, një gjumë i tillë kërkon më pak kohë sesa gjumi normal monofaz. Nëse do të provoni këtë orar gjumi, është e rëndësishme t'i përmbaheni orarit tuaj.

      • Bëjeni zakon të ngriheni më herët se zakonisht dhe gjatë ditës mos kini frikë t'i dorëzoheni tundimit për të bërë një sy gjumë të shkurtër pas drekës.
      • Mundohuni të fikni kompjuterin dhe pajisjet tuaja të paktën 15 minuta para gjumit, në mënyrë që drita e ndritshme e monitorit të mos ju shqetësojë.
      • Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet më shpejt me rutinën e re.
      • Kur shtriheni për të bërë një sy gjumë, rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen. Numëroni mendërisht 60 rrahje zemre, pastaj përpiquni të dëgjoni 60 të tjera. Pasi rrahjet e zemrës suaj janë ngadalësuar, përpiquni të pastroni mendjen nga mendimet e ndryshme.
      • Vendosni një alarm për një kohë të caktuar. Kur të bjerë zilja, mos i thuaj vetes "5 minuta të tjera". Ngrihuni sapo të bie alarmi.

   2. Zvogëloni kohën e gjumit gjatë natës. Ju nuk duhet ta bëni këtë papritmas. Thjesht zvogëloni gradualisht sasinë e gjumit që bëni gjatë natës.

      • Së pari, vendosni alarmin tuaj 3 orë më parë. Në vend që të flini 8 orë në natë, flini rreth 5 orë.
      • Përmbajuni këtij orari për tre ditë.

   3. Vendosni një alarm dhe përmbajuni atij orari të gjumit. Në fillim do të ndiheni pak rehat, do ndiheni të pazakontë. Por me kalimin e kohës, nëse i përmbaheni rregullave dhe zgjoheni në kohë, trupi do të përshtatet me regjimin e ri.

      • Vendoseni orën me zile më larg nga shtrati, në mënyrë që të ngriheni kur dëshironi ta fikni.
      • Sapo të ngriheni, ndizni menjëherë dritën në dhomë.
      • Nëse keni një llambë që simulon dritën natyrale, ndizeni atë për t'ju ndihmuar të zgjoheni më shpejt pas çdo segmenti të gjumit.

   4. Mendoni për orarin tuaj. Përpara se ta ndani gjumin tuaj në segmente, mendoni për punën, shkollën, familjen dhe aktivitetet sportive. Shpërndani gjithçka në atë mënyrë që të jetë sa më e përshtatshme për ju. Mos harroni se orari duhet të respektohet shumë rreptësisht!

      • Është e rëndësishme të keni parasysh faktin që askush nuk do t'i përshtatet orarit tuaj. Sigurohuni që të keni aftësinë për të fjetur në mes të ditës dhe të jetoni sipas orarit tuaj.
      • Mos harroni për ngjarjet e paplanifikuara që nuk i keni llogaritur në orarin tuaj. Duhet të ketë kohë të mjaftueshme në orarin tuaj që të mund të shtrydhni një ngjarje në të.