Cilat janë rreziqet e modeleve të ndërprera të gjumit? Modeli i gabuar i gjumit.

Në artikull do të diskutojmë për shqetësimet e gjumit. Ne flasim për shkaqet dhe simptomat e kësaj gjendje. Do të mësoni se si çrregullimet e gjumit ndikojnë në shëndetin e njeriut dhe si të përmirësoni mirëqenien tuaj.

Çfarë i duhet një personi për të jetuar? Ajri, ushqimi, uji dhe, sigurisht, gjumi. Gjatë gjumit, forca jonë fizike dhe mendore rikthehet. Njerëzit, kafshët, madje edhe foshnjat në mitër kanë nevojë për gjumë - ai ndihmon në rikthimin e energjisë së shpenzuar gjatë ditës.

Kur një person nuk fle mjaftueshëm, ai në mënyrë të pashmangshme ndihet i lodhur. Shpesh, çrregullimet e gjumit ndodhin tek njerëzit që punojnë natën ose ndryshojnë zonat kohore.

Statistikat tregojnë se çdo i katërti i rritur vuan nga pagjumësia ose nga një çrregullim tjetër i gjumit. Ky çrregullim është shumë i zakonshëm në mesin e popullatës së rritur. Karakteristikat e tij kryesore janë:

• pamundësia për t'u përqendruar siç duhet;
• dëmtim i kujtesës;
• humbja e vëmendjes;
• sexhde.

Ndërprerja e modeleve të gjumit ndikon jo vetëm në gjendjen fizike të një personi, por edhe në gjendjen mendore - përkeqëson gjendjen shpirtërore. Në vitin 1999, Qendra Mjekësore e Universitetit të Çikagos kreu një sërë studimesh që treguan se pagjumësia dhe privimi kronik i gjumit ndikojnë seriozisht në metabolizmin e glukozës në trup dhe për shkak të kësaj mund të shfaqen simptoma karakteristike të diabetit të hershëm.

Kur, për shkak të shkeljes së modeleve të gjumit, një person ndihet i lodhur në mënyrë të padurueshme, mekanizmat mbrojtës të trupit funksionojnë shumë dobët, vigjilenca humbet, reagimet bëhen të ngadalta dhe kjo mund të çojë në aksidente.

Kjo është arsyeja pse, kur një person vuan nga çrregullimet e gjumit, është më mirë që ai të mos ngasë makinën ose të punojë në prodhim, sepse gjasat për një aksident rriten.

Shkaqet e çrregullimeve të gjumit

Kjo gjendje ndodh për arsyet e mëposhtme:

• Mënyra e jetesës;
• sëmundjet dhe çrregullimet e tjera të gjumit: narkolepsia ose parasomnia (këto janë çrregullime që karakterizohen nga dukuri jonormale gjatë gjumit);
• marrja e medikamenteve;
• ndalimi i frymëmarrjes gjatë gjumit (apnea).

Shpesh mënyra jonë e jetesës çon në lodhje dhe mungesë pushimi. Për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë gjatë natës, nuk duhet të pini pije që përmbajnë kafeinë në mbrëmje, si dhe të mos abuzoni me alkoolin.

Mungesa e gjumit është shumë e rrezikshme për njerëzit që punojnë me turne: mund të çojë në prishje të ritmit cirkadian (cirkad).

Marrja e medikamenteve gjithashtu mund të prishë modelet normale të gjumit, duke rezultuar në pagjumësi, agjitacion, ankth dhe lodhje. Për të rënë në gjumë, shumë përdorin pilula gjumi. Por, me siguri, të gjithë e dinë tashmë se pas një kohe trupi mësohet me pilulat e gjumit dhe më pas nuk do të jetë më në gjendje t'ju ndihmojë të bini në gjumë.

Përveç kësaj, pilulat e gjumit mund të shkaktojnë varësi dhe të prishin bioritmet e trupit. Sëmundjet që shkaktojnë lodhje (për shembull, astma, çrregullimi i stresit post-traumatik, depresioni dhe çrregullime të tjera psikologjike) gjithashtu mund të çojnë në ndërprerje të modeleve të gjumit.

Simptomat e shqetësimit të gjumit

Simptomat më të zakonshme të një çrregullimi të gjumit janë:

• sexhde;
• lodhje;
• lodhje e shpejtë;
• apatia.

Nëse një person ndihet i lodhur dhe lodhet shpejt, kjo mund të ndikojë negativisht në disponimin e tij: shfaqet stresi, nervozizmi, bluzi, pesimizmi, madje mund të çojë në depresion. Që korteksi frontal të funksionojë normalisht, ka nevojë për gjumë të shëndetshëm dhe rigjenerues. Është korteksi frontal i trurit që është përgjegjës për zgjidhjen e problemeve të ndryshme, aftësinë për të kontrolluar të folurin dhe përdorimin e burimeve të kujtesës.

Prandaj është shumë e rëndësishme që këto aftësi të mos dobësohen nga mungesa e pushimit. Çdo shofer e di se është më mirë të ndalet në rrugë dhe të flejë të paktën për një kohë sesa të vozit ndërsa bie në gjumë.

Simptomat e çrregullimeve të gjumit ndryshojnë midis të rriturve dhe fëmijëve.

Tek të rriturit, simptomat janë:

• gogësira e vazhdueshme;
• pamundësia për t'u përqendruar;
• të bie në gjumë ndërsa shikon TV;
• paqëndrueshmëri gjatë ecjes.

Fëmijët kanë shenja paksa të ndryshme të një çrregullimi të gjumit:

• përgjumje gjatë ditës;
• nervozizëm;
• sulmet e zemërimit;
• humor i keq;
• aktiviteti i tepruar.

Nëse një fëmijë ka një çrregullim të gjumit, si rregull, ai ka vështirësi të mëdha të zgjohet në mëngjes dhe të ngrihet nga shtrati, duke hedhur zemërim.

Pasojat e çrregullimeve të gjumit

Pasojat e problemeve të gjumit mund të jenë ulja e aktivitetit mendor, si dhe çrregullime të tjera mendore. Nëse trupi nuk pushon për një kohë të mjaftueshme, atëherë reagimi i një personi ndaj stresit zvogëlohet, ai pushon së menduari normalisht, reagon ndaj situatave kritike dhe shëndeti i sistemit imunitar është në rrezik. Eksperimentet në minjtë laboratorikë treguan se kafshët ngordhën nëse nuk merrnin pushimin e nevojshëm për disa javë.

Modelet e shqetësuara të gjumit ndikojnë në shëndetin fizik.

Mungesa e pushimit dhe pamundësia për të marrë gjumë normal çon në pasojat e mëposhtme:

• Është e vështirë të kryhen funksione të thjeshta motorike.
• Ka probleme me fokusimin e shikimit tuaj.
• Oreksi rritet, si rezultat i të cilit një person fillon të fitojë peshë.
• Ndjeshmëria e organizmit ndaj infeksioneve të ndryshme rritet, sepse Kur modelet e gjumit ndërpriten, nivelet e një proteine ​​të rëndësishme shëndetësore (citokine) në gjak ulen, si dhe qelizat e tjera të rëndësishme imune.
• Perceptimi dhe aftësitë riprodhuese përkeqësohen.
• Personi ka probleme me përqendrimin.
• Metabolizmi i glukozës është në një nivel të ulët, si rezultat i të cilit qëndrueshmëria dhe forca e muskujve ulen papritur.
• Vështirësitë lindin me studimin dhe asimilimin e informacionit të ri.
• Sistemi imunitar fillon të funksionojë keq sepse... Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis tij dhe pushimit normal.
• Aftësia për të kryer punë normalisht humbet dhe kjo shpesh çon në aksidente në punë dhe në rrugë.

Modelet e shqetësuara të gjumit ndikojnë në performancën mendore.

Kur modelet e gjumit prishen, trupi përpiqet të parandalojë pasojat negative të kësaj. Kështu, truri fillon të punojë 2 herë më shumë se zakonisht, por puna nuk bëhet më efikase.

Modelet e shqetësuara të gjumit mund të ndikojnë në performancën mendore në mënyrat e mëposhtme:

• Mund të ketë një çrregullim të të folurit koherent.
• Përqendrimi zvogëlohet.
• Shfaqen probleme me kujtesën.
• Shpejtësia e reaksioneve ngadalësohet.
• Idetë origjinale dhe mendimet e reja nuk shfaqen.
• Aftësia për të marrë vendime dhe për të zgjidhur problemet humbet.
• Mund të ndodhin halucinacione.

Modelet e shqetësuara të gjumit ndikojnë në shëndetin emocional.

Kjo gjendje ka një efekt shumë negativ në gjendjen shpirtërore të një personi, duke rezultuar në:

• Nervozizmi.
• Temperatura e nxehtë.
• Prishjet emocionale.
• Manifestimi i mizorisë (kur ndodh mungesa kronike e gjumit, një person thjesht mund të mos kontrollojë emocionet e tij).
• Ankthi rritet.
• Shfaqet stresi.
• Stresi dhe ankthi çojnë në pagjumësi.

Shpesh, një faktor përfshin një të dytë, dhe është thjesht një rreth vicioz, nga i cili mjekësia moderne mund të ndihmojë. Por nëse alarmi nuk ngrihet në kohë, kjo mund të çojë në çrregullime serioze dhe depresion.

Fëmijët që kanë çrregullime të gjumit vuajnë nga çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD). Kjo sindromë mund të ngatërrohet me pagjumësinë, sepse... simptomat e tyre janë të ngjashme: paaftësi për t'u përqendruar, nervozizëm, pamundësi për të kontrolluar impulset nervore. Por nëse shenjat e ADHD përkeqësohen ndjeshëm, atëherë kjo mund të tregojë një çrregullim nervor që shkaktohet nga shqetësimet e gjumit.

• Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.
• Gjumi i ditës ndikon negativisht në aftësinë për të fjetur natën dhe për të fjetur deri në mëngjes pa u zgjuar.
• Para se të shkoni në shtrat, përdorni një llambë tavoline në vend të dritës së sipërme.
• Angazhohuni në sporte ose aktivitete të tjera gjatë ditës që nxisin një gjumë të mirë dhe të shëndetshëm të natës.
• Mundohuni të bëni një banjë ose dush të ngrohtë para se të flini.
• Gjumi normal do të ndërpritet nëse ndjeni të ftohtë, nxehtësi të tepërt, siklet ose dëshirë për të shkuar në tualet.
• Në mbrëmje, nuk duhet të pini shumë lëngje, veçanërisht pije me kafeinë.
• Në mbrëmje duhet të mbyllni perdet e natës në mënyrë që shtëpia të ketë një atmosferë të favorshme për gjumë.
• Para se të shkoni në shtrat, mund të dëgjoni muzikë relaksuese dhe të këndshme.

Ndoshta nuk ka asnjë person në Tokë që nuk ka përjetuar një ndërprerje të gjumit normal të paktën një herë në jetën e tij. Kjo mund të ndodhë gjithashtu si rezultat i paqëndrueshmërisë emocionale, sëmundjes serioze ose ankthit të rëndë. Por me kalimin e kohës ajo largohet. Nëse gjumi normal nuk është rikthyer për një kohë të gjatë, atëherë është më mirë të mos hezitoni dhe të konsultoheni me një mjek.

Tek fëmijët, defektet e ndryshme të gjumit manifestohen kryesisht në: të biesh në gjumë vonë, të zgjohesh herët, të zgjohesh disa herë në mes të natës duke kërkuar ushqim, ujë, apo edhe të luajë me të; Gjumi i fëmijës nuk është mjaft i qetë; në gjumë fëmija bën shumë lëvizje, flet dhe sheh ëndrra të pafundme, të vështira, makthi. Është e qartë se në raste të tilla fëmija nuk fle mjaftueshëm, nuk pushon dhe nuk rikthen energjinë e tij neuro-truri; përkundrazi, në mëngjes ngrihet letargjik, gjysmë i fjetur, nervoz, kapriçioz, me nevojë të dobësuar për ushqim, me tretshmëri mendore të reduktuar dhe performancë të ulët. Pagjumësia tek fëmijët është një dukuri jashtëzakonisht e rrallë.

Shpenzimi racional i forcës fizike, mundësisht në ajër të pastër, i ndjekur nga lodhja fiziologjike është mjeti më i sigurt për të rregulluar gjumin jo të duhur. Kjo dispozitë duhet të inkurajojë mësuesin që të kujdeset për pjesëmarrjen e mjaftueshme të fëmijës në lojëra në natyrë dhe lëvizje të përbashkëta të ashtuquajtura natyrore që korrespondojnë me interesat e moshës së tij.

Gjumi i ditës i një fëmije, në kundërshtim me besimin popullor, shërben gjithashtu si një rregullator i mirë i gjumit të natës. Mund të jetë e përshtatshme të eliminohen të gjithë stimujt që e emocionojnë fëmijën. Nëse një fëmijë ka frikë nga errësira dhe vetmia, ai duhet të riedukohet gradualisht, por jo të detyrohet ose të bëhet në mënyrë të vrazhdë. Një këshillë tjetër është të mos flisni fare në prani të një fëmije për defektet në gjumin e tij, ashtu si me oreks të dobët.

Në rastet kur nëna, gjyshja apo kushdo tjetër përreth ka humbur ndikimin tek fëmija dhe nuk mund të përmirësojë gjumin e tij, do të ishte mirë të ftoni një person të jashtëm, detyra e të cilit do të jetë ta vendosë fëmijën në shtrat ditën dhe natën. Kjo masë jep rezultate mahnitëse efektive.

Në raste shumë të avancuara, është e nevojshme të përshkruhet trajtimi medikamentoz në kombinim me sugjerimin dhe hipnozën.

Sipas të dhënave shkencore, prevalenca e çrregullimeve të gjumit në këtë periudhë moshe është 15% - në çdo familje të gjashtë foshnja nuk fle mirë. Simptoma më e zakonshme është pagjumësia – vështirësia për të fjetur dhe/ose mbajtja e gjumit të pandërprerë të fëmijës gjatë gjithë natës. Mjekët e ndajnë pagjumësinë në primare, ku çrregullimi i gjumit është problemi kryesor dhe zhvillohet vetvetiu, dhe dytësore - problemet e gjumit që pasqyrojnë praninë e ndonjë sëmundjeje tjetër, më së shpeshti neurologjike, pasi funksioni i gjumit organizohet nga sistemi nervor. për shembull, në fëmijët shtëpiak Në praktikën neurologjike tek fëmijët e vitit të parë të jetës, kur zbulohen çrregullime të rregullimit nervor (ndryshime në tonin e muskujve, rritje të ngacmueshmërisë), shpesh bëhet një diagnozë e "dëmtimit perinatal të sistemit nervor"; në përputhje me rrethanat, çrregullimet e gjumit tek këta fëmijë shoqërohen më shpesh me patologji të sistemit nervor. Në praktikën e pediatërve amerikanë, një diagnozë e tillë bëhet dhjetëra herë më rrallë, dhe në përputhje me rrethanat, çrregullimet e gjumit që ndodhin në këtë moshë konsiderohen jo si dytësore, për shkak të patologjisë së sistemit nervor, por si parësore, më së shpeshti të shkaktuara nga vendosja jo e duhur e orarit të gjumit të fëmijës. Më tej në këtë artikull do të shqyrtojmë çrregullimet më të zakonshme të gjumit që lidhen posaçërisht me pagjumësinë parësore, që nuk lidhen me patologjinë e sistemit nervor.

Kur bëhet fjalë për çrregullimet primare të gjumit tek foshnjat dhe fëmijët e vegjël, format më të zakonshme përfshijnë pagjumësinë e sjelljes dhe çrregullimet e të ngrënit të lidhura me gjumin.

Siç nënkupton edhe emri, problemi i pagjumësisë së sjelljes qëndron në organizimin e gabuar të sjelljes së fëmijës dhe prindërve gjatë periudhës që lidhet me gjumin. Më shpesh kjo shoqërohet me një shkelje të shoqatave të gjumit. Si duket kjo në praktikë? Fëmija shpesh zgjohet natën, qan dhe nuk qetësohet derisa të merret dhe të tundet. Një tjetër mundësi është pamundësia për të fjetur në mbrëmje vetë - prania e detyrueshme e të rriturve kërkohet gjatë periudhës së rënies në gjumë, e cila mund të zgjasë për disa orë. Arsyeja e zhvillimit të çrregullimeve të tilla është formimi i asociacioneve të pasakta të rënies në gjumë - kushte mjedisore në të cilat fëmija ndihet rehat, qetësohet dhe bie në gjumë. Nëse që në muajt e parë të jetës ai mësohet të dremitë në krahë, kur lëkundet për të fjetur, atëherë në të ardhmen foshnja do të "mbrojt" të drejtën e tij për një organizim të tillë të gjumit - në fund të fundit, ai nuk e di ndryshe. Prandaj, duhet të krijohen kushte për formimin e asociacioneve "korrekte" të rënies në gjumë. Kjo lehtësohet duke respektuar të njëjtin ritual para gjumit: larje, ushqyerje, një periudhë e shkurtër e qëndrimit të një të rrituri në krevatin e fëmijës dhe duke e lënë atë vetëm. Aktualisht, për shkak të shfaqjes së pajisjeve të shumta të mbikëqyrjes (monitorë për fëmijë, video kamera), prindërit mund të dinë se çfarë po ndodh në dhomën e gjumit të fëmijëve dhe të mos shkojnë më atje. Asociacionet e gabuara të rënies në gjumë përfshijnë: të biesh në gjumë në krahët e të rriturve, në shtratin e prindit, gjatë lëkundjes, gjatë shtrëngimit të flokëve, gjatë ushqyerjes me shishe në gojë, me gisht në gojë etj. Pse gabim? Sepse, pasi është zgjuar natën, foshnja do të bërtasë dhe do të kërkojë të krijojë kushtet në të cilat u mësua të binte në gjumë. Është interesante që, në mënyrë rigoroze, një shkelje e asociacioneve të gjumit nuk është një çrregullim i gjumit tek një fëmijë, pasi me një qasje në kohë sasia dhe cilësia e gjumit të tij nuk shqetësohet, por për prindërit kjo sjellje kthehet në një makth të natës që mund të zgjasin deri në 3 vjeç.

Asociacionet e sakta të gjumit që ndihmojnë një fëmijë të bie në gjumë përfshijnë të ashtuquajturin "ndërmjetësues objektesh". Kjo është një gjë e caktuar që është afër në shtratin e fëmijës gjatë gjumit. Për foshnjat mund të jetë një pelenë që ruan erën e nënës dhe qumështit të saj, dhe për fëmijët më të mëdhenj mund të jetë një lodër e preferuar. Këto artikuj ndihmojnë për të ndjerë një lidhje me prindërit dhe për të qetësuar kur fëmija zgjohet vetëm gjatë natës.

Eksperti ynë - Kandidat i Shkencave Mjekësore, psikoterapist Leonid Savchenko.

Trupi është në shok

Ne e kalojmë gjithë ditën në punë dhe pas përfundimit të ditës së punës, natyrisht, nuk nxitojmë në shtëpi: është shumë bukur të kalosh një mbrëmje të ngrohtë pranvere me miqtë. Si rezultat, ne shpesh shkojmë në shtrat shumë kohë pas mesnate, duke u përpjekur të mos mendojmë se nesër do të duhet të zgjohemi herët përsëri. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Por në fundjavë ne flemë një natë të plotë dhe mund të mos ngrihemi nga shtrati deri në drekë. Dhe gjithçka duket se është kthyer në normalitet. Por mjekët paralajmërojnë: kështu zhvillohet bulimia e gjumit (modaliteti i zhvendosur). Dhe është jashtëzakonisht e dëmshme!

Fakti është se, për fat të keq, është e pamundur të flini mjaftueshëm. Një dështim i regjimit e zhyt trupin tonë në një gjendje shoku dhe më pas ai fillon të prodhojë kortizol, një hormon që ndihmon në reagimin ndaj stresit: rregullon presionin e gjakut, ngushton enët e gjakut, ndikon në metabolizmin e karbohidrateve dhe shtyp proceset inflamatore.

Në gjendje normale, niveli i kortizolit të një personi rritet në mëngjes (nga 6 në 9) dhe zvogëlohet në mbrëmje (afër orës 21). Por nën stres të rëndë mendor ose fizik, si dhe nën stres, hormoni fillon të prodhohet në mënyrë të paplanifikuar. Shpërthime të tilla çojnë në një ndjenjë lodhjeje dhe dobësi të muskujve.

Ndërmarrjet e regjimit

Si shëndeti ashtu edhe pamja e jashtme vuajnë nga mungesa e gjumit. Çfarë duhet bërë? Ndryshoni urgjentisht rutinën tuaj, domethënë përpiquni të shkoni në shtrat më herët. Kjo nuk është një detyrë e lehtë, por rezultati ia vlen gjithë dhimbjen. Ndoshta në fillim do të keni probleme. Le të përpiqemi t'i zgjidhim ato.

Vështirësia nr. 1.

Jeni mësuar të shkoni në shtrat vonë dhe nuk mund të kaloni në një orar tjetër thjesht sepse trupi juaj nuk dëshiron të flejë.

Zgjidhje. Nëse shkoni në shtrat, të themi, në tre të mëngjesit, ngrihuni në tetë të mëngjesit. Përkushtojeni gjithë ditën ushtrimeve aktive (punë, vrapim nëpër dyqane, shëtitje në park etj.). Më besoni, do të jetë shumë më e lehtë për ju të shkoni në shtrat në orën njëmbëdhjetë të natës tjetër!

Vështirësia nr. 2.

Ju e thyeni rutinën tuaj herë pas here sepse nuk shikoni orën tuaj.

Zgjidhje. Organizimi i kohës suaj është vërtet i vështirë në fillim. Për t'ju ndihmuar të mbani mend, vendosni një alarm në celularin tuaj për t'ju kujtuar se së shpejti është koha për të fjetur.

Vështirësia nr. 3.

Dimri është pas nesh, dhe tani ju zgjoheni vazhdimisht natën sepse dhoma është e mbytur. Dhe për shkak të kësaj, edhe nëse shkoni në shtrat herët, përsëri ndiheni të rraskapitur në mëngjes.

Zgjidhje. Për të bërë një gjumë të mirë, dhoma e gjumit duhet të jetë 18–20 gradë, as më shumë e as më pak. Nëse nuk keni ajër të kondicionuar, ajrosni dhomën ose mbajini dritaret hapur gjatë gjithë natës.

Për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të bini në gjumë, bëni një dush ose banjë të ngrohtë para se të flini dhe ndizni një llambë tavoline në vend të dritës së sipërme. Pini çdo pije 2 orë para gjumit.

Është pothuajse mesnata dhe nuk mund të flesh ende? Kjo do të thotë që keni harxhuar pak energji gjatë ditës. Riorganizoni urgjentisht orarin tuaj, lëvizni më shumë, vraponi ose ecni në park në mbrëmje, bashkohuni në një klub sportiv. Mos harroni, çdo aktivitet fizik kontribuon në një gjumë të mirë të natës.

As fle e as zgjohu

Në botë ekzistojnë 82 lloje të çrregullimeve të gjumit. Megjithatë, më të njohurat ishin, janë dhe mbeten pagjumësia dhe përgjumja. Le të përpiqemi të zbulojmë shkaqet dhe metodat e trajtimit të tyre.

Pagjumësia. Mesatarisht, 25–50% e popullsisë së botës vuan prej tij dhe 95% e kanë hasur këtë problem të paktën një herë në jetën e tyre.

Sistemi nervor kontrollohet nga dy lloje neuronesh. Norepinefrina është përgjegjëse për zgjimin dhe serotonina nxit gjumin. Nëse diçka ndërhyn me këtë të fundit, për shembull, eksitim i tepruar, mendime obsesive, mbytje ose ftohtësi, procesi i rënies në gjumë bëhet dukshëm më i vështirë.

Përgjumje. Ndodh që ndonjëherë dymbëdhjetë orë gjumë nuk mjaftojnë për të fjetur mjaftueshëm. Dhe gjatë ditës ju ende gogësheni dhe mendoni vetëm se si të bëni një sy gjumë përsëri. Per Cfarë bëhet fjalë? Këtu është gjëja. Gjatë gjumit, truri ynë na zhyt në gjendje të ndryshme. Për shembull, ekziston një e ashtuquajtur fazë REM (d.m.th., gjumë me lëvizje të shpejta të syve), me kusht mund të quhet gjumë i lëvizjes së shpejtë të syve. Edhe pse nuk zgjat shumë, pikërisht gjatë kësaj kohe jemi në gjendjen më të thellë të paqes. Pikërisht në këto momente na vijnë ëndrrat. Nëse nuk kemi mjaftueshëm këtë ose ndonjë fazë tjetër të gjumit ose nëse janë shumë të shkurtër, një person nuk merr pushimin e nevojshëm.

Për kohën e gjumit

Trajnimi i automobilave, banjat e ngrohta, çajrat qetësues dhe, sigurisht, medikamentet ndihmojnë për të rregulluar gjumin tuaj në mënyrën e duhur.

Ilace gjumi. Acidi gama-aminobutirik (GABA), i cili gjendet në sistemin nervor qendror, shtyp aktivitetin e trurit. Qëllimi i çdo pilule gjumi është ose të rrisë efektin e GABA në neurone ose të rrisë sasinë e tij në sistemin nervor.

Barbituratet. Ato veprojnë në të njëjtën mënyrë si pilulat e tjera të gjumit, por kanë edhe efekte antikonvulsante dhe relaksuese. Si rezultat, këto barna kanë efekte anësore shumë të theksuara. Me përdorim të zgjatur, faza e gjumit REM shkurtohet. Për më tepër, ilaçe të tilla janë të varur tashmë në javën e dytë. Prandaj, sot barbituratet praktikisht nuk përdoren si pilula gjumi.

Benzodiazepinat. Në vitet 60 të shekullit të 20-të, u shfaq një gjeneratë e re e pilulave të gjumit - benzodiazepinat. Ato veprojnë edhe në GABA, por kanë më pak efekte anësore. Sidoqoftë, ato shkaktojnë varësi, dhe me përdorim të zgjatur ekziston nevoja për të rritur dozën. Zgjimi i vështirë dhe përgjumja gjatë ditës kanë dekurajuar plotësisht shumë njerëz nga përdorimi i tyre.

Produkte të gjeneratës së re. Këto janë barna selektive që rrjedhin nga imidazoperidina dhe ciklopiroloni. Ndër avantazhet e tyre të padyshimta është një numër minimal i efekteve anësore. Por gjëja më e shquar është se ilaçe të tilla jo vetëm që mund të nxisin shpejt zvarritjen, por edhe të përmirësojnë shpërndarjen natyrale të fazave të gjumit. Vërtetë, kjo nuk është një ilaç - me përdorim të zgjatur ekziston i njëjti rrezik i zhvillimit të varësisë.

Antihistamines. A jeni të habitur, sepse këto janë ilaçe kundër alergjive? Por rezulton se histamina është një nga receptorët më të rëndësishëm përgjegjës për zgjimin tonë. Barnat që bllokojnë receptorët e histaminës eliminojnë simptomat e alergjisë. Dhe gjumi i përmirësuar është vetëm një efekt anësor. Por në disa prej tyre është aq i fortë sa konsiderohen si pilula të zakonshme gjumi.

Megjithatë, ata që vuajnë nga alergjia mund të marrin frymë lehtë; sot për ta janë shpikur antihistaminet pa pilula gjumi.

Melatonin. Melatonin është një neurohormon. Natën, trupi ynë prodhon rreth 70% të dozës së tij ditore.

Melatonina rregullon disi ritmet e gjumit dhe të zgjimit, në veçanti, ndikon në rritjen e sasisë së GABA në sistemin nervor.

Si pilula gjumi, medikamentet e bazuara në të konsiderohen të lehta dhe janë të përshkruara për shqetësime të vogla të gjumit.

E megjithatë, pavarësisht bollëkut të medikamenteve, nëse shqetësimet e gjumit nuk largohen me kalimin e kohës, duhet të kërkoni ndihmë nga një mjek.

Sa orë gjumë i duhen një personi mesatar për të pushuar vërtet? Numri i orëve varion nga 6 në 8 në ditë - kjo kohë duhet të jetë mjaft e mjaftueshme që një person të jetë në gjendje të vazhdojë të punojë pa dëmtuar shëndetin e tij. Por nëse vazhdimisht ju mungon gjumi, kjo është e mbushur me pasoja të rënda, duke filluar nga neuroza e lehtë dhe rreziku i centimetrave shtesë në bel, deri te problemet më serioze - sëmundjet e zemrës dhe rreziku i shtuar i zhvillimit të diabetit.

Simptomat e pakëndshme mund të shfaqen pas natës së parë të mungesës së gjumit. Çfarë tjetër mund të shkaktojë gjumë të keq? Huffington Post vendosi ta shqyrtojë këtë në më shumë detaje.

Disa njerëz të shkëlqyer praktikisht nuk kishin nevojë për gjumë dhe nuk vuajtën pa mungesën e tij. Për shembull, Leonardo da Vinçit i nevojiteshin vetëm 1,5-2 orë gjumë në ditë, Nikola Tesla - 2-3 orë, Napoleon Bonaparte flinte në intervale gjithsej rreth 4 orë. Mund ta konsideroni veten gjeni sa të doni dhe besoni se nëse flini 4 orë në ditë, do të keni kohë për të bërë shumë më tepër, por trupi juaj mund të mos jetë dakord me ju dhe pas disa ditësh mundimi do të fillojë të sabotoni punën tuaj, nëse doni apo jo.

Infografikë

Çfarë ndodh me trupin pas një dite mungesë gjumi

Ju filloni të hani tepër. Pra, nëse keni pasur pak ose gjumë të dobët të paktën një natë, do të ndiheni më të uritur sesa pas një gjumi standard. Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit provokon oreks, si dhe zgjedhjen e ushqimeve me kalori më të lartë, me shumë karbohidrate dhe jo tërësisht të shëndetshme.

Vëmendja përkeqësohet. Për shkak të përgjumjes, vigjilenca dhe reagimi juaj përkeqësohen, dhe kjo, nga ana tjetër, mund të çojë në aksidente në rrugë ose në punë (nëse punoni me duar ose jeni mjek ose shofer, që është edhe më keq). Nëse flini 6 orë ose më pak, rreziku i aksidenteve rrugore rritet trefish.

Pamja përkeqësohet. Mavijosjet nën sy pas një gjumi të keq nuk janë dekorimi më i mirë. Gjumi nuk është i mirë vetëm për trurin tuaj, por edhe për pamjen tuaj. Një studim i vogël në revistën SLEEP botuar vitin e kaluar zbuloi se njerëzit që flenë më pak duken më pak tërheqës. Dhe hulumtimi i kryer në Suedi tregoi gjithashtu një lidhje midis plakjes së shpejtë të lëkurës dhe mungesës së gjumit adekuat.

Rreziku për t'u ftohur rritet. Gjumi adekuat është një nga blloqet ndërtuese të sistemit imunitar. Një studim i kryer në Universitetin Carnegie Mellon zbuloi se gjumi më pak se 7 orë në ditë rrit rrezikun për t'u sëmurur me tre herë. Për më tepër, ekspertët e Mayo Clinic shpjegojnë se gjatë gjumit, trupi prodhon proteina të veçanta - citokina. Disa prej tyre ndihmojnë në mbështetjen e gjumit të shëndoshë, dhe disa duhet të rriten për të mbrojtur trupin kur keni një infeksion ose inflamacion, ose kur jeni të stresuar. Si pasojë e mungesës së gjumit, prodhimi i këtyre citokinave mbrojtëse zvogëlohet dhe sëmureni më gjatë.

Ju rrezikoni të merrni mikrodëm në tru. Një studim i vogël i kohëve të fundit i kryer me pesëmbëdhjetë burra dhe i botuar në të njëjtën revistë SLEEP tregoi se edhe pas një nate pa gjumë, truri humbet disa nga indet e tij. Kjo mund të zbulohet duke matur nivelet e dy molekulave në gjak, të cilat kur janë të ngritura zakonisht sinjalizojnë se truri është dëmtuar.

Sigurisht, ky është vetëm një studim i vogël i kryer mbi pesëmbëdhjetë burra - jo aq i madh. Por si mund të jeni të sigurt se kjo nuk do t'ju ndikojë?

Ju bëheni më emocionues. Dhe jo për të mirë. Sipas një studimi të vitit 2007 nga shkollat ​​mjekësore të Harvardit dhe Berkeley-t, nëse nuk flini mjaftueshëm, zonat emocionale të trurit bëhen më shumë se 60% reaktive, që do të thotë se bëheni më emocional, nervoz dhe shpërthyes. Fakti është se pa gjumë të mjaftueshëm, truri ynë kalon në forma më primitive të aktivitetit dhe nuk është në gjendje të menaxhojë siç duhet emocionet.

Mund të keni probleme me kujtesën dhe përqendrimin. Përveç problemeve me vëmendjen, ka edhe probleme me kujtesën dhe përqendrimin. Është e vështirë për ju të përqendroheni në kryerjen e detyrave të caktuara, dhe kujtesa juaj gjithashtu përkeqësohet, pasi gjumi është i përfshirë në procesin e konsolidimit të kujtesës. Pra, nëse nuk flini mjaftueshëm, memorizimi i materialit të ri do të bëhet gjithnjë e më i vështirë për ju (varësisht se sa e keqe është situata juaj).

Çfarë ndodh me trupin tuaj nëse nuk flini mjaftueshëm për një kohë të gjatë?

Le të themi se keni një provim ose një projekt urgjent dhe thjesht duhet të zvogëloni gjumin tuaj në minimum në mënyrë që të bëni gjithçka. Kjo është e pranueshme në periudha të shkurtra, thjesht përpiquni të mos vozitni dhe paralajmëroni të gjithë paraprakisht se jeni shumë të lodhur dhe mund të reagoni paksa në mënyrë të pamjaftueshme, emocionalisht. Pasi të kaloni një provim ose të përfundoni një projekt, do të pushoni, do të flini pak dhe do të ktheheni përsëri në formë.

Por nëse puna juaj do të thotë që koha juaj standarde e gjumit prej 7-8 orësh është ulur në 4-5, duhet të mendoni seriozisht për të ndryshuar ose qasjen tuaj ndaj punës ose vetë punës, pasi pasojat e mungesës së vazhdueshme të gjumit janë shumë. më e trishtueshme sesa nervozizmi i thjeshtë apo rrathët e zinj poshtë syve. Sa më gjatë të mbani këtë regjim jo të shëndetshëm, aq më i lartë do të jetë çmimi që trupi juaj do të paguajë për të.

Rreziku i goditjes në tru rritet. Hulumtimi i botuar në revistën SLEEP në vitin 2012 zbuloi se privimi i gjumit (më pak se 6 orë gjumë) për të rriturit e rritur rrit rrezikun e goditjes me 4 herë.

Rreziku për t'u bërë obez rritet. Thjesht ngrënia e tepërt për shkak të mungesës së gjumit për një ose dy ditë nuk është asgjë në krahasim me atë që mund t'ju ndodhë nëse mungesa e vazhdueshme e gjumit bëhet rutina juaj e paracaktuar. Siç u përmend në seksionin e mëparshëm, mungesa e gjumit provokon një rritje të oreksit dhe, natyrisht, çon në ushqim të vazhdueshëm gjatë natës. E gjithë kjo së bashku shndërrohet në kilogramë të tepërt.

Mundësia e zhvillimit të disa llojeve të kancerit rritet. Sigurisht, nuk do të shfaqet thjesht sepse nuk flini mjaftueshëm. Por gjumi i dobët mund të shkaktojë shfaqjen e lezioneve prekanceroze. Kështu, si rezultat i një studimi të kryer mes 1240 pjesëmarrësve (është kryer një kolonoskopi), ata që flinin më pak se 6 orë në ditë rrisnin me 50% rrezikun e shfaqjes së një adenomi kolorektal, e cila me kalimin e kohës mund të shndërrohet në një formacion malinj.

Mundësia e zhvillimit të diabetit mellitus rritet. Një studim i vitit 2013 nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve zbuloi se marrja e tepërt e gjumit (dhe shumë!) lidhet me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve kronike, përfshirë diabetin. Kjo për faktin se mungesa e gjumit, nga njëra anë, çon në rrezikun e obezitetit, dhe nga ana tjetër, zvogëlohet ndjeshmëria ndaj insulinës.

Rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet. Harvard Health Publications raporton se privimi kronik i gjumit është i lidhur me presionin e lartë të gjakut, aterosklerozën, dështimin e zemrës dhe sulmin në zemër. Hulumtimi i kryer në vitin 2011 në Shkollën Mjekësore të Warwick zbuloi se nëse flini më pak se 6 orë në natë dhe keni shqetësime të gjumit, ju merrni një "bonus" në formën e një shansi të rritur prej 48% për të vdekur nga sëmundjet e zemrës dhe një rritje prej 15% për të vdes nga sëmundjet e zemrës, goditje në tru. Qëndrimi zgjuar deri vonë ose në mëngjes për një periudhë të gjatë është një bombë me sahat!

Numri i spermatozoideve zvogëlohet. Kjo pikë vlen për ata që ende duan të përjetojnë lumturinë e atësisë, por po e shtyjnë për momentin sepse janë të zënë me grumbullimin e një trashëgimie. Në vitin 2013, një studim u krye në Danimarkë me 953 të rinj, gjatë të cilit u zbulua se burrat me çrregullime të gjumit kishin një përqendrim të spermës në spermë që ishte 29% më i ulët se ata që flinin standarde 7-8 orë në ditë.

Rreziku i vdekjes së parakohshme rritet. Studimi, i cili vlerësoi 1,741 burra dhe gra mbi 10 deri në 14 vjeç, zbuloi se burrat që flinin më pak se 6 orë në natë rrisin shanset e tyre për të vdekur para kohe.

Të gjitha këto ishin të dhëna të marra gjatë hulumtimit. Por, siç e dimë, në botën tonë kontradiktore, të dhënat e kërkimit mund të jenë krejtësisht të kundërta. Sot mund të lexojmë se pilulat e reja magjike do të na shpëtojnë nga të gjitha sëmundjet dhe nesër mund të shfaqet një artikull që thotë se studime të tjera kanë treguar rezultate krejtësisht të kundërta.

Ju mund ose nuk mund të besoni në përfitimet afatgjata të privimit kronik të gjumit, por nuk mund ta mohoni faktin se nëse nuk flini mjaftueshëm, bëheni nervoz dhe të pavëmendshëm, keni probleme me kujtimin e informacionit dhe madje keni frikë të shikoni. në pasqyrë. Prandaj, le të kursejmë veten dhe të flemë të paktën 6 orë në ditë për veten tonë, të dashurit tanë, të paktën në afat të shkurtër.

Kur ishte hera e fundit që keni fjetur një natë të mirë? U ngritët pa një orë alarmi dhe u ndjetë 100% vigjilent dhe i pushuar mirë? Nëse kjo ju ndodh çdo mëngjes, urime, ju jeni nga të paktët që keni arritur t'i përmbaheni një orari të gjumit.

Pse nga pak? Puna është se ka shumë shpërqendrime në jetën tonë, veçanërisht me internetin. Kur kthehem nga puna, dua të ha, të shikoj një serial televiziv dhe të rri me miqtë.

Zakonisht, nuk ka kohë të mjaftueshme për gjithçka, kështu që ju duhet të sakrifikoni ose planet ose gjënë më të vlefshme - gjumin e shëndetshëm. Tashmë keni marrë me mend se 80% e njerëzimit refuzon të dytën. Por pse është kjo dhe çfarë mund të çojë?

Gjumi i shëndetshëm është një sakrificë e lehtë

Burimi: iStock

Njeriut i pëlqen të mashtrojë veten. Kjo shfaqet veçanërisht kur vendosim prioritete në lidhje me marrjen e kënaqësisë tani dhe në të ardhmen e afërt ose të largët. Mendoni se çfarë do të zgjidhnit - një akullore falas tani, apo një kilogram akullore, por në një muaj?

Pothuajse të gjithë në këtë situatë zgjedhin një bri. Dhe arsyeja për këtë është mjaft kurioze - vetëdija jonë beson se ne tani dhe ne në një muaj jemi njerëz të ndryshëm. Kjo është pikërisht arsyeja pse është kaq e vështirë për ne të krijojmë kursime - ne e perceptojmë veten në të ardhmen si një person tjetër dhe i shpenzojmë paratë menjëherë, pa kursyer.

Është e njëjta gjë me gjumin. Jemi përballë një zgjedhjeje - shikoni një episod tjetër të serialit tani, ose ndjehuni energjik në 8 orë. Tingëllon e njohur? Çdo person kalon diçka të ngjashme, pothuajse çdo herë duke bërë një zgjedhje jo në favor të mbajtjes së një orari të gjumit.

Pasojat

Burimi: iStock

Ne kemi nevojë për gjumë ashtu si uji, ajri dhe ushqimi. Gjatë gjumit, trupi prodhon një sërë hormonesh të rëndësishme, ndodh rigjenerimi i indeve dhe forca fizike kthehet. Truri përpunon informacionin e marrë gjatë ditës, duke hequr qafe gjithçka të panevojshme dhe "duke renditur në dosje" gjithçka të rëndësishme.

Kur i dorëzohemi dëshirave dhe ia mohojmë vetes gjumin e shëndetshëm, ne largohemi nga rutina që është e natyrshme për trupin tonë. Sot ke fjetur 6 orë, dje 7 orë, pardje 4 orë. Një përhapje e tillë është shumë e dëmshme për trupin, thjesht nuk ka kohë për t'u përshtatur, dhe për këtë arsye përjeton tronditje.

Le të imagjinojmë se keni fjetur 7 orë gjatë gjithë javës. Trupi juaj ka adoptuar këtë regjim dhe ka vendosur të gjitha proceset e tij të rikuperimit për këtë kohë. Papritur doli një sezon i ri i serialit tuaj të preferuar dhe ju filluat të flini 6 orë. Ose edhe 5 kur shikoni episode të reja me të dashurat tuaja.

Fuqia e hormoneve

Trupi është i tronditur - pritej të përfundonte të gjithë punën për 7 orë, dhe ju e ndërpretë gjumin tuaj një ose dy orë më parë! Veprimet tuaja shkaktojnë stres, i cili çon në lirimin e kortizolit, një hormon i krijuar për të luftuar stresin.

Normalisht, ky hormon prodhohet tek ne në mëngjes për të zbutur sa më shumë zgjimin. Është falë tij që në këto momente jemi kaq të përgjumur dhe të ngadaltë. Kur modelet e gjumit dështojnë, trupi lëshon më shumë kortizol. Kjo ndodh gjatë gjithë ditës, duke na bërë që herë pas here të ndihemi të lodhur dhe të dobët.

Pasojat kryesore

Ndërprerja e modeleve të gjumit ka dy lloje pasojash - të hapura dhe të fshehura. Ne shohim pasoja të dukshme që në mëngjes; ndihemi të rraskapitur dhe të privuar nga gjumi. Përveç dhimbjeve të kokës, ne shohim sytë e kuq, rrathët e errët poshtë syve dhe tonin e pabarabartë të lëkurës në pasqyrë.

Por të gjitha sa më sipër janë vetëm një paralajmërim nga trupi se diçka nuk është në rregull. Pasojat më të tmerrshme janë të fshehura prej nesh; ato shfaqen gradualisht, duke dëmtuar shëndetin dhe mirëqenien e një personi.

Statistikat thonë se 90% e njerëzve të privuar nga gjumi kanë sëmundje kronike. Ata zhvillojnë probleme me lëkurën, flokët, tretjen dhe frymëmarrjen. Vuajnë aftësitë mendore, veçanërisht ato që lidhen me kujtesën dhe memorizimin. Mungesa kronike e gjumit mund të çojë në vdekje.

Si të filloni një orar të rregullt të gjumit?