Menuja e duhur e ushqyerjes për javën. Gabimet e zakonshme të ushqyerjes

Përmbajtja:

Cilat janë rregullat dhe parimet bazë të ushqimit të duhur të shëndetshëm. Si të organizoni siç duhet dietën tuaj ditore.

Hiqni ushqimet e yndyrshme dhe të ëmbla, shtoni perime dhe fruta, mish pa dhjamë dhe ujë... Pse nuk funksionon ushqimi i duhur? Menuja për çdo ditë duhet të jetë personale:

• plotësoni nevojat energjetike të trupit;
• të jetë i balancuar në proteina, yndyrna dhe karbohidrate;
• krijojnë një deficit të moderuar të kalorive.

Për të përmbushur tre kushte, duhet të llogaritni nivelin e metabolizmit bazal dhe të përcaktoni sasinë e BJU për çdo ditë.

Çfarë mund të konsiderohet e saktë?

Ushqimi i duhur është një dietë që mbështet funksionimin maksimal të trupit, e cila manifestohet në energji të mjaftueshme, pamje optimale dhe shëndet.

Ka disa sisteme që ju ndihmojnë të krijoni ushqimin e duhur për çdo ditë. Amerikanët matin ushqimin në gota - 240 ml ose 16 lugë gjelle, e cila përmban 15 ml, dhe gjithashtu në ons, e barabartë me 28,35 gram. Piramida e Krijuar e Ushqimit - e drejtuar dhe e aksesueshme shembull i një vakti të shëndetshëm për ditën:

• 180 gram drithëra dhe produkte buke, nga të cilat 50% duhet të jenë produkte drithërash të papërpunuara.
• 2.5 gota matëse me perime. Edhe pse piramida nuk tregon përbërjen e perimeve, është më mirë të zgjidhni ato që përmbajnë më shumë fibra dhe më pak niseshte.
• 2 gota matëse me fruta. Në të njëjtën kohë, duhet të shmangni lëngjet e paketuara, të cilat nuk kanë asgjë të shëndetshme në to.
• 3 gota matëse me produkte qumështi (djathëra, gjizë, qumësht, kefir) me theks në produktet me pak yndyrë dhe pa sheqer.
• 160 gram ushqime proteinike, duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe të tymosura. Rekomandimet përfshijnë mish pa dhjamë, vezë dhe bishtajore.

Nëse piramida balancon dietën e duhur për çdo ditë sipas përbërjes së ushqimit, atëherë rregulli i pëllëmbës përcakton sasinë e kërkuar pa llogaritur kaloritë:

• Madhësia e servirjes së një pjate mishi ose peshku të yndyrshëm është sa madhësia e pëllëmbës suaj pa phalange, dhe nëse bëhet fjalë për peshk të papastër (të zier, të zier), atëherë përfshini gishtat në çdo vakt kryesor.
• Karbohidratet komplekse janë sa një grusht për gratë dhe dy për burrat për mëngjes dhe drekë.
• Zarzavatet dhe sallatat - një grusht (dy palma), dhe për perimet si brokoli, lakra, panxhari - një pjesë sa një grusht për çdo vakt.
• Arrat - një grusht në ditë, çdo yndyrë tjetër - jo më shumë se madhësia e gishtit të madh përgjatë falangës së parë. Një porcion djathi është trashësia e dy gishtave të mëdhenj.
• Frutat ose manaferrat - një grusht për gjithë ditën, dhe çokollata - një copë jo më e madhe se madhësia e gishtit tuaj tregues.

Çdo menu e shëndetshme për çdo ditë funksionon kur hahet në sasitë e duhura pa e tepruar.

Hapat për të ngrënë për dobësim

Hapi nr. 1 – mësoni të dalloni ndjenjën e urisë

Oreksi dhe uria na detyrojnë të hamë, por ato veprojnë në mënyra të ndryshme:

1. uria- ky është një instinkt i lindur që manifestohet pasi stomaku është bosh, 2-3 orë pas ngrënies, me një ndjenjë që buron "poshtë qafës", siklet të lehtë në bark. I shoqëruar nga një rënie e energjisë.
2. Oreksi- një ndjenjë që vjen "nga koka" në përgjigje të ngrënies, një kërkesë për të vazhduar banketin. Nuk varet nga koha që ka kaluar pas ngrënies së ushqimit dhe sasia e tij.

Uria e vërtetë njihet nga disa shenja:

• vjen ngadalë, me orë të tëra;
• manifestohet me gjëmim dhe gurgullimë në stomak;
• nuk varet nga dëshira për të ngrënë një ushqim specifik.

Ndonjëherë mjafton të pini një gotë ujë për të shuar dëshirën për të ngrënë ëmbëlsira, pasi njerëzit priren të ngatërrojnë urinë me etjen. Nëse keni një oreks të pakontrolluar, duhet të uleni, të relaksoheni dhe të dëgjoni trupin tuaj për dhjetë minuta, duke u përpjekur të kuptoni burimin e emocionit që shkaktoi dëshirën për ushqim. Uria emocionale zakonisht largohet nëse merreni me ndonjë aktivitet interesant.

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë, duke përfshirë vaktet e planifikuara me një pushim jo më shumë se tre orë, ushqime të shëndetshme, praktikisht eliminon urinë fiziologjike. Trupi merr karburant, minerale dhe vitamina në kohë, nuk ka dobësi apo depresion. Nëse forca largohet nga trupi dhe pesha mbetet e palëvizshme, atëherë marrja e kalorive mund të mos jetë e mjaftueshme.

Truket për të mbrojtur veten nga ngrënia e tepërt:

• Vendoseni pirunin tuaj në tryezë përpara se të hidhni copën tjetër të ushqimit. Një shkallë e ngadaltë e përthithjes do t'ju lejojë të kuptoni ngopjen.
• Sytë "hanë" më shumë se stomaku, kështu që ia vlen ta ndani pjesën në gjysmë menjëherë. Çuditërisht, rezulton se përgjysmimi i sasisë ngop jo më pak.
• Ndjeni ushqimin. Në tavolinë, mos e vendosni menjëherë një copë ushqim në gojë, por ndaloni dhe nuhasni, më pas përqendrohuni në strukturën, shijen dhe përpiquni të përshkruani vetitë e ushqimit. Në këtë mënyrë truri do të marrë sinjale kënaqësie pa e mbushur automatikisht stomakun.
• Shponi ushqimin me një pirun në vend që ta grisni. Kjo do t'ju lejojë të ndjeni çdo pickim dhe të përqendroheni në procesin e konsumit.
• Fikni televizorin, telefonin ose kompjuterin. Kryerja e shumë detyrave ju bën të hani 14% më shumë.
• Pini një gotë ujë tridhjetë minuta para ngrënies. Ky truk do të shtypë sinjalet e rreme të urisë që lidhen me pritjen për një vakt.
• Nëse nuk mund t'i thoni "jo" vetes, shtrëngoni dorën në grusht, gjë që do ta ndihmojë trurin tuaj të vlerësojë situatën, urinë dhe sasinë e ushqimit të ngrënë.

Hapi nr. 2 - ndryshoni dietën

Ushqimi i duhur ndihmon në luftimin e dëshirave emocionale. Jo intervale të gjata ndërmjet vakteve, vaktet sipas një orari që parashikon mëngjes, drekë, darkë dhe 1-2 meze të lehtë kontrollon ndjenjën e urisë.

Përfitimet e të ngrënit rregullisht:

• Është më e lehtë të ndalosh dhe të mos e teprosh;
• më e lehtë për të planifikuar menunë;
• dëshira për të ngrënë ndërmjet vakteve zvogëlohet;
• nevoja për ushqime me kalori të lartë zvogëlohet.

Orari i punës, zakonet e shtëpisë, stresi, tundimet mund të prishin ritmin e duhur të të ushqyerit. Nuk ka kohë për drekë, pa oreks në mëngjes, nuk ka kohë për të gatuar në shtëpi.

Tejkalimi i barrierave imagjinare është i thjeshtë:

1. Gjetja e vetëm 10 minutave për drekë në punë do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm gjatë gjithë jetës.
2. Hani një banane ose një mollë rrugës për në punë kur nuk keni kohë të mjaftueshme për mëngjes.
3. Zhvilloni një zakon të ri të mëngjesit gradualisht, me porcione të vogla.

Nëse ndiqni planin, është më e lehtë të qëndroni brenda marrjes së kalorive dhe të përmbaheni nga tundimi për të rrëmbyer ëmbëlsirat. Edhe një devijim i lehtë nga programi do t'ju lejojë të ktheheni në planin tuaj dhe të rregulloni sjelljen tuaj të të ngrënit.

Hapi nr. 3 – të mësoni të hani përsëri

Së pari, duhet të krijoni një pamje të të ushqyerit tuaj, domethënë, të mbani një ditar ushqimor për një javë, duke regjistruar sasitë dhe vëllimet e ushqimeve. Vlen të bëni shënime për mirëqenien tuaj gjatë gjithë ditës për të parë ndikimin e emocioneve në sjelljen e të ngrënit.

Merrni parasysh këto këshilla të dobishme:

• Njihuni me rregullin e një pjate të ekuilibruar, në të cilën ka vend për drithëra, perime, fruta, proteina dhe ushqime të qumështit.
• Hani vakte të vogla dhe të shpeshta për të shmangur urinë ekstreme dhe për të furnizuar trurin me glukozë për të frenuar dëshirat për ushqime të pashëndetshme.
• Sigurohuni që të sillni me vete ushqim në kontejnerë për drekë dhe meze për të parandaluar urinë dhe nevojën për të rrëmbyer diçka në lëvizje.
• Përpiquni të gjeni njerëz me të njëjtin mendim në komunitetin tuaj të punës ose shkollës për ta bërë më të lehtë ruajtjen e zakoneve të shëndetshme.
• Kërkojuni prindërve/gruas/miqve tuaj të ndajnë paraprakisht një pjesë të darkës së vonë që nuk mund ta shmangni për ndonjë arsye, në mënyrë që të parandaloni të ngrënit e tepërt gjatë natës.
• Mos e anashkaloni mëngjesin, i cili do t'ju lejojë të menaxhoni më mirë urinë dhe të kontrolloni ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës.
• Merrni një multivitaminë për të përmirësuar shëndetin mendor. Përbërja duhet të përfshijë vitaminë B12 ose acid folik.
• Konsumoni acide yndyrore Omega-3 në kapsula ose pini një lugë vaj liri në stomak bosh ose në mbrëmje për të stabilizuar disponimin tuaj dhe për të marrë elemente të dobishme.
• Pini më shumë ujë, shmangni dehidratimin. Kufizoni konsumin e pijeve me kafeinë, të cilat mund të shkaktojnë një efekt stimulues dhe një rënie të mëvonshme të niveleve të energjisë dhe humorit.
• Për të rritur energjinë, përdorni fruta të freskëta, kos të bërë në shtëpi me manaferra pa sheqer, djathëra me pak yndyrë, bajame dhe arra dhe humus si meze.
• Shmangni ushqimet e përpunuara me sheqerna, të cilat shkaktojnë një shpërthim të përkohshëm të energjisë dhe dëshirat e mëvonshme për sheqer.
• Zgjidhni karbohidratet komplekse në formën e drithërave, perimeve, bukës me drithëra, plotësoni me një pjesë të ushqimeve proteinike për ngopje afatgjatë.

Hapi nr. 4 – krijoni një menu

Një person që është mësuar të hajë në mënyrë kaotike ka pak ide për një dietë të shëndetshme për çdo ditë. Një menu krijohet duke grumbulluar elementë të thjeshtë: proteina, fruta, perime, zarzavate, niseshte dhe drithëra, ushqime me proteina dhe yndyrna. Për shembull, kur konsumoni 1200-1500 kcal në ditë, plani i të ushqyerit do të duket kështu:

1. Mëngjesi: proteina + drithëra + fruta ose perime.
2. Rostiçeri: fruta.
3. Darka: proteina + perime/drithëra me niseshte + zarzavate + yndyrna.
4. Rostiçeri: proteina + fruta ose perime.
5. Darka: proteina + perime + zarzavate + yndyrna.

Nëse keni nevojë të rrisni përmbajtjen e kalorive, atëherë rrisni sasinë e proteinave në drekë ose darkë, si dhe pjesën e perimeve.

Një menu e përafërt e ushqimit të shëndetshëm për një ditë për humbje peshe duket si kjo:

1. Mëngjesi: omëletë e bërë nga një vezë dhe dy të bardha me speca zile, domate dhe bollgur.
2. Rostiçeri: mollë ose portokall.
3. Darka: zierje viçi me bishtaja, sallatë me kastravec dhe domate me vaj ulliri, bukë drithëra me gjizë.
4. Rostiçeri(rostiçeri pasdite): kos me pak yndyrë me boronica të freskëta ose të ngrira.
5. Darka: koteleta pule të ziera në avull me perime të ziera, marule me arra.

Ne përcaktojmë madhësinë e shërbimit sipas blloqeve të produkteve të ndryshme:

• Shërbim proteinash përfshin 250 g jogurt shtëpiak me pak yndyrë, kefir ose gjizë, 85 g mish pa dhjamë, 100 g peshk pa dhjamë ose ushqim deti, një porcion shake proteinash, një vezë të plotë dhe katër të bardha veze pa të verdha.
• Pjesa e frutave ofron 80 g fruta ose manaferra, një portokall ose banane të mesme, një grusht fruta të thata.
• Perimet(me përjashtim të misrit, bizeleve, patateve) ofrojnë një sasi shërbimi deri në 100 g ose një sasi të pakufizuar zarzavate.
• Perime ose drithëra me niseshte: 150 gr hikërror, tërshërë, fasule, thjerrëza, bizele, një patate e gjysmë të ziera mesatare, 250 gr muesli krem ​​ose tërshërë, dy bukë kokërr.
• Yndyrnat konsiderohen përforcues të shijes që krijojnë teksturën e gjellës: 2 lugë çaji vajra bimore, një grusht arra, 15 g djathë të grirë, 30 g salcë kosi me pak yndyrë.

Ushqimet me proteina ndihmojnë në frenimin e urisë gjatë gjithë ditës. Mund të hani qiqra të skuqura, të pini një gotë qumësht me pak yndyrë, të hani deri në 60 g humus, gjysmë gote gjizë me pak yndyrë dhe deri në 30 g djathë.

Ne përdorim në sasi të pakufizuar:

• uthull;
• barishte dhe erëza;
• qepë dhe hudhër;
• limon;
• piper i kuq;
• salce soje;
• mustardë për t'i dhënë shije pjatave.

Hapi nr. 5 – bashkimi i njohurive sekrete

Si të zbatoni planet tuaja? Tani që në kokën time janë shfaqur shumë kërkesa të reja ushqimore, më duhet ta thjeshtoj dhe të thjeshtoj procesin. Ndihmësit në kuzhinë janë:

• Peshorja e kuzhinës për peshimin e përbërësve ose filxhanin, lugën dhe lugën matëse.
• Tabela e përmbajtjes kalorike të ushqimeve e ndarë në proteina, yndyrna, karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
• Tabela e ushqimeve me indeks glicemik, që nënkupton shkallën e përthithjes në gjak. Për të humbur peshë, ne fokusohemi te ushqimet me GI të ulët që ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë.

Mbetet vetëm të merrni një fletore, të shkruani ditët e javës në rreshta dhe tre vaktet dhe ushqimet kryesore në kolona. I shënojmë ushqimet kur ka kohë për të gatuar dhe kur duhet të përgatitemi paraprakisht duke marrë një enë me vete. Pranë çdo mëngjes, drekë dhe darkë shkruajmë sasinë e BJU në gram për referencën kryesore. Më pas numërojmë numrin e pjatave të para, mishrat, pjatat anësore, sallatat dhe mezetë.

Pasi kemi përcaktuar sasinë dhe përbërjen e menusë, fillojmë të kompozojmë ose kërkojmë receta të shëndetshme. Për të diversifikuar ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm për çdo ditë, ne shtojmë 4 pjata të reja në javë, që gjenden në grupet e fitnesit:

• Ne po kërkojmë pjata me përmbajtje kalori dhe BJU të treguar për shërbim;
• Ne kërkojmë përbërës të dobishëm, i peshojmë kur gatuajmë dhe llogarisim BJU.

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

Ushqimi i mirë është një mënyrë për të menaxhuar kohën dhe kostot. Raftet me pije të gazuara me sheqer, akullore, karamele dhe ëmbëlsira së shpejti do të duken si ushqim për njerëzit që nuk e vlerësojnë shëndetin. Shkenca e leximit të etiketave eliminon blerjet e dëmshme, mjafton të shikoni sasinë e sheqerit dhe vajit të palmës në përbërje.

Duke ditur listën e pjatave për javën, mund të shkruani produktet e nevojshme dhe të blini për përdorim në të ardhmen, duke planifikuar rreptësisht buxhetin tuaj.

Dëshira për të përmirësuar cilësinë e jetës është një dëshirë normale e një personi të arsyeshëm. Gjëja e parë për të filluar është një dietë e shëndetshme e bazuar në shpërndarjen e duhur të kalorive, duke marrë parasysh përputhshmërinë dhe sigurinë mjedisore të produkteve.

Çfarë është ushqimi i duhur

Qëllimi i ushqyerjes së duhur është:

• furnizoni trupin e njeriut me lëndë ushqyese të mjaftueshme në mënyrë që të gjitha sistemet e jetës të funksionojnë normalisht, personi të mbetet i gëzuar dhe aktiv;

Kujdes! Çdo kufizim i rreptë (përfshirë agjërimin) çon në stres. Ju mund të keni një ditë agjërimi një herë në javë, por në asnjë rrethanë mos u lodhni nga uria.

• menyja e përditshme solli gëzim gastronomik dhe një ndjenjë ngopjeje;
• ekuilibri i energjisë u ruajt (raporti i saktë i kalorive të konsumuara dhe të konsumuara është i nevojshëm - në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të fitoni peshë ose të lini parametrin e peshës të pandryshuar);
• ngadalësoni procesin e plakjes në nivelin qelizor (ushqimi i shëndetshëm ndryshon nga "i zakonshëm" në atë që produktet beninje dhe natyrale bëhen prioritet - me një refuzim të plotë të zëvendësuesve të ndryshëm sintetikë);
• korrigjoni disa sëmundje (për shembull, eliminimi i sheqerit kundër diabetit, shmangia e marinadave dhe ushqimeve të tymosura kundër gastritit, një dietë e pasur me kalcium për forcimin e kockave, etj.).

Parimet themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ekzistojnë parime të përgjithshme në bazë të të ushqyerit të duhur, pavarësisht nga mosha, gjinia dhe lloji i aktivitetit të një personi. Secili prej këtyre parimeve kontribuon në rezultatin përfundimtar pozitiv.

Frekuenca e vakteve

Bëni një menu për javën në mënyrë të tillë që trupi të marrë ushqim çdo ditë në pjesë të pjesshme, të paktën 3 herë në ditë. Opsioni 5-ditor konsiderohet optimal;

Kujdes! Me marrjen e shpeshtë të ushqimit në stomak, tretja përshtatet në një regjim të butë - organet punojnë pa stres, duke përballuar lehtësisht çdo pjesë të njëpasnjëshme të materialit.

Rregullsia

Lërini të gjithë artikujt tuaj të menusë të shiten në orën - afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Dhe kështu me radhë gjatë gjithë javës. Kjo qasje rregullon stomakun që të çlirojë në kohë enzimat tretëse në sasitë e duhura.

Përshtatshmëria

Shmangni ngrënien e tepërt, por në të njëjtën kohë, mos e vdisni veten për hir të "qëllimeve më të mëdha". Mendoni për dietën tuaj në mënyrë që të mos ndiheni kurrë të uritur. Është një fakt i njohur se njerëzit që agjërojnë shpesh fillojnë të shtojnë peshë shpejt pasi dieta e tyre për humbje peshe përfundon;

Kujdes! Trupi, i uritur për ushqim, është në gjendje stresi, ndaj përshtatet automatikisht me krijimin e rezervave të energjisë (dhe rrjedhimisht yndyrës).

Bilanci

Duhet të ketë harmoni në çdo gjë. Planifikoni paraprakisht marrjen e yndyrës, proteinave, karbohidrateve, ujit dhe kripës gjatë gjithë javës. Mos u mundoni të "përmbushni planin" për sa i përket sasisë që hani. Theksi mbi uniformitetin dhe raportet e arsyeshme proteina/yndyrë/karbohidrate (BJU).

Gjithashtu, jini gjithmonë të ndërgjegjshëm për kaloritë. Nuk është e dukshme nga jashtë, por çdo produkt, kur përfshihet në dietë, furnizon një sasi të caktuar kalorish. Teprica e tyre do të çojë në një rritje të rezervave të yndyrës. Mungesa çon në varfërimin e trupit.

Kujdes! Njerëzit të cilët janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport ose i nënshtrohen shumë aktiviteteve fizike nuk duhet të nënvlerësojnë marrjen e tyre ditore të kalorive.

Sipas shkencëtarëve, kërkesa ditore për kalori është:

Vetëm më të dobishmet

Një dietë e shëndetshme duhet të përfshijë vetëm ushqime të cilësisë së mirë. Trajtimi i tepërt i nxehtësisë është gjithashtu i padëshirueshëm. Sa më afër struktura të mbetet me origjinalin, aq më mirë.

Shkruani një sërë rregullash bazë në një vend të dukshëm:

• zvogëloni sasinë e ushqimeve të skuqura, të tymosura, turshi;
• preferencë - ushqim i zier dhe i zier, si dhe i zier në avull;
• Hani sa më shumë fruta dhe perime çdo javë, dhe nëse është e mundur të gjalla. Pas trajtimit termik, frutat dhe perimet humbasin pjesën e luanit të lëndëve ushqyese.

Kujdes! Përfitimet e fibrave bimore janë të paprecedentë si një pastrues natyral i zorrëve. Trupi largon toksinat dhe kancerogjenët, të cilët në mjedisin e sotëm nuk mund të shmangen.

Si të krijoni një menu të shëndetshme për javën

Filloni të planifikoni menunë tuaj për javën paraprakisht. Ju ndoshta keni gatimet tuaja të preferuara, por përpiquni të mos e përsërisni të njëjtën pjatë më shumë se një herë në 3 ditë. Shpikni receta të reja për të arritur shumëllojshmëri.

Për të filluar, zgjidhni ndonjë shembull nga lista e pjatave të rekomanduara për një ditë dhe numëroni kaloritë. Pas kësaj, shkoni më tej, shkruani dietën tuaj për gjithë javën (më pas për një muaj). Këtu janë disa vakte treguese për t'ju filluar me planifikimin tuaj.

Mëngjesi

Merrni ndonjë shembull nga lista ose modifikoni atë:

• hikërror, mel, oriz, tërshërë, grurë, qull elbi - përgatisni gjellën me qumësht ose ujë me pak yndyrë, e rregulloni me vajra bimore;
• një grusht arra (varietete të ndryshme, si individualisht ashtu edhe në formë përzierjesh);
• fruta të thata të ziera në avull (jo më shumë se ½ tas standard në të njëjtën kohë);
• qumësht i gjizë, kefir, hirrë me lëng kokrra të kuqe - 1 gotë;
• bukë me drithëra të plota (110-135 g për vakt);
• djathë me pak yndyrë 3-4 feta;
• një fetë peshku pak i kripur;
• sallatë perimesh me barishte të freskëta;
• sallate frutash;
• gjizë me salcë kosi me pak yndyrë;
• kos;
• omëletë nga 3 vezë pule ose 5 thëllëza.

Kujdes! Dieta duhet të përfshijë artikuj që korrespondojnë me tabelën e përmbajtjes kalorike dhe raportin e BZHU.

Ushqimi i shëndetshëm për drekë

• fruta të freskëta - mollë, dardhë, nja dy kivi, agrume (portokall, mandarina, ½ pomelo), banane;
• çokollatë e zezë - jo më shumë se 25 g;
• kefir ose kos - 1 gotë;

Kujdes! Shtoni një lugë manaferra të freskëta, reçel shtëpie ose mjaltë në kefir ose kos. Kjo do të shtojë ëmbëlsinë dhe do të diversifikojë gamën e pjatave.

Dreka në menunë tuaj

Dieta juaj do të jetë mjaft e larmishme nëse në menunë e drekës shfaqen pjatat e mëposhtme:

• makarona nga gruri i fortë;
• djathë me pak yndyrë për veshjen e makaronave;
• pica vegjetariane;
• supa me krem ​​perimesh (domate, qepë, perime), të kalitura me krutona me bukë thekre;
• mish pa dhjamë (gjinjë pule, fileto gjeldeti, viçi, viçi pa dhjamë);
• perime të ziera (lulelakër dhe lakër, karrota, kunguj të njomë, speca zile, qepë, selino, panxhar);
• gulash i mishit të sojës me shtimin e salcë kosi me pak yndyrë dhe miell për lëng mishi;
• peshk i zier ose i pjekur në furrë;
• lazanja me pak yndyrë (për shembull, kërpudha, perime ose të përziera);
• supë perimesh me mish pa dhjamë (shurpa);
• bishtajore të ziera në ujë (thjerrëzat, fasulet, bizelet);
• sallata me perime të freskëta;
• prodhime deti të ziera (kallamar, karkaleca).

Pasditeve

Mundohuni të planifikoni 5 vakte në ditë gjatë gjithë javës. Rostiçeri i pasdites merr një pjesë të ngarkesës nga darka e ardhshme, duke shkarkuar kështu trupin dhe duke zvogëluar ngarkesën në traktin tretës.

Opsione interesante:

• lëng natyral nga perimet, frutat ose manaferrat - 1 gotë;
• një grusht fruta të thata të ziera në avull;
• gjizë me reçel;
• kos i ëmbël;
• bukë hikërror, thekre ose oriz 2-3 copë;
• gjizë me pak yndyrë me barishte të freskëta të copëtuara;
• disa fruta (rrush, kumbulla, kajsi, pjeshkë);
• arra të papjekura.

Darkat

Këshillohet që menyja e mbrëmjes të përmbajë sa më pak proteina shtazore. Preferenca për pjata të tilla si:

• tava me gjizë, ëmbëlsira me djathë;
• tava perimesh me djathë me pak yndyrë në furrë;
• sallata me perime, ndoshta me shtimin e ushqimeve të detit;
• pak mish të bardhë pule të zier ose një copë peshk të zier në avull;
• omëletë e lehtë me 2 vezë pule me perime;
• barishte të freskëta të copëtuara;
• ullinj, ullinj;
• oriz i zier ose i zier me avull;
• petulla të bëra nga perime, ndonjëherë me kërpudha;
• kefir, kos - 1 gotë;
  nja dy feta bukë të zezë.

Menu për një javë për një vajzë

Këtu është një shembull i mirë i një diete të ekuilibruar për një javë për vajzat dhe gratë e reja. Kjo kategori është më e shqetësuar për dietën e tyre, pasi ajo ndikon më drejtpërdrejt në pamjen e tyre.

Janë vajzat ato që shqetësohen për celulitin (ai nuk i kërcënon ende vajzat, nuk i shqetëson më gratë e moshuara dhe nuk i shqetëson aspak meshkujt). Çfarë duhet të hani gjatë gjithë javës për të ruajtur shëndetin e brendshëm dhe bukurinë e jashtme?

Kujdes! Celuliti shfaqet për shkak të çrregullimeve të metabolizmit të lipideve. Hani sa më pak yndyrë shtazore. Në këtë sfond, pini 1,8-2,5 litra ujë të pastër në ditë.

e hënë

• kakao me sheqer dhe qumësht - 1 gotë;
• cheesecakes pa sheqer ose tavë me gjizë;
• fruta të thata - 1 grusht.

Dreka:

• manaferrat e freskëta (150-200 g) - mjedra, rrush pa fara, patëllxhanë, luleshtrydhe, etj. sipas gjykimit tuaj;
• krem pana 100 g;
• çaj i zi me mjaltë - 1 gotë.

• supë me ushqim deti me perime;
• oriz kaf i zier;
• një copë peshk, e zier në avull ose e pjekur në fletë metalike;
• misër i ëmbël 2-4 lugë gjelle. l.;
• mund të pini ½ gotë verë të thatë.

• biskota me tërshërë ose biskota të lehta me krunde të shtuara;
• lëng frutash (portokall, mandarina, kivi, ananasi, etj.).

• sallatë perimesh;
• një copë mish dietik të gatuar në skarë ose në furrë (lepuri, gjeldeti, pula);
• çaj nga gjethet e rrush pa fara me mjaltë.

e martë

• qull qumështi - meli ose oriz;
• Filxhan kafeje;
• bukë me krunde;
• 2-4 feta djathë me pak yndyrë.

Dreka:

• lëng agrumesh;
• krisur ose biskota me kokrra të mëdha;
• gjizë e ëmbël ose kos.

• borscht i trashë me lëng mishi;
• salcë kosi për salcë 1 lugë ose lugë gjelle. lugë;
• patate të ziera me mish;
• përzierje perimesh (bizele të gjelbra me qepë ose ullinj me piper zile);
• Bukë thekre;
• një gotë me çdo çaj.

• fruta të thata me arra;
• kakao me qumësht me pak yndyrë (mund të jetë pa sheqer, pasi frutat e thata do të japin ëmbëlsi të mjaftueshme).

• sallatë me mish të lehtë (perime, pak pulë të bardhë të zier, barishte të copëtuara);
• çaj jeshil me mjaltë.

e mërkurë

• kafe ose çaj - 1 gotë;
• tavë me fruta dhe gjizë;
• bukë hikërror me reçel.

Dreka:

• fruta të thata;
• gjizë e ëmbël.

• mish i zier i konservuar;
• pjatë anësore me perime ose bishtajore;
• sallate jeshile;
• Bukë thekre;
• çaj ose lëng frutash.

• lëng domate;
• 1-2 feta krokante;
• 3-4 feta djathë.

• një copë peshk i zier në avull;
• lulelakër të ziera dhe lakër me domate;
• oriz kafe ose të kuq;
• çaj me balsam limoni me rigon.

e enjte

• hikërror i zier me kërpudha;
• djathë 3-4 feta;
• çaj me qumësht;
• krisur.

Dreka:

• kos me përmbajtje yndyre jo më të lartë se 6-11%;
• fruta të freskëta (banane, dardhë ose mollë, kivi ose rrush);
• çaj jeshil.

• Bukë thekre;
• zierje me perime (fasule jeshile, panxhar, patate, kungull i njomë, domate, bizele jeshile, speca zile, lakër);
• një copë gjeldeti i pjekur në petë;
• kakao me qumësht me pak yndyrë dhe mjaltë.

• komposto me kokrra të kuqe;
• biskota të lehta me biskota ose tërshërë.

• gjizë me pak yndyrë me barishte;
• një gotë kakao ose çaj;
• një grusht fruta të thata.

e premte

• bollgur me qumësht;
• sallatë frutash (banane, mollë, arra, mandarinë, kivi);
• Filxhan kafeje;
• një grusht arra.

Dreka:

• 20 g çokollatë të zezë;
• çaj jeshil;
• kos.

• supë bizele me gjilpëra pule;
• Pure patatesh;
• kotele pule ose lepuri;
• zarzavate, çdo sallatë perimesh;
• lëng domate.

• djathë 2-3 feta;
• komposto me fruta të thata;
• krisur crispy 2-3 copë.

• Peshk i zier me avull;
• zierje me perime;
• kefir ose kos;
• bukë e zezë.

e shtunë

• omëletë me kërpudha;
• krunde ose bukë të zezë;
• perime të freskëta të prera në feta (domate, speca zile);
• kakao me qumësht ose kafe me mjaltë.

Dreka:

• gjizë e ëmbël;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos.

• supe peshku;
• oriz i zier kafe ose i kuq;
• sallatë me perime të freskëta;

• biskotë ose marshmallow (1 copë);
• lëng frutash të freskëta;
• biskota me tërshërë 2-3 copë.

• perime në avull (brokoli, lulelakër, karrota, bishtaja, etj.);
• makarona të ziera të bëra nga mielli i fortë;
• një copë mish pa dhjamë ose peshk i lehtë i zier me avull;
• çaj jeshil.

të dielën

• kokrra tërshërë, meli ose elbi, të ziera në qumësht me pak yndyrë;
• manaferrat e freskëta;
• kefir ose kos;
• Filxhan kafeje.

Dreka:

• çokollatë e zezë 20-25 g;
• feta krokante 2 copë;
• simite e trashë e papjekur;
• lëng frutash.

• supë pule;
• perime të ziera me hudhër;
• djathë i fortë 2-3 feta;
• lëng domate.

• një grusht arra;
• sallate frutash;
• krem pana me reçel ose shurup kokrra të kuqe;

• peshk i zier;
• perime të freskëta në formë sallate ose të prera në feta;
• oriz kafe ose makarona të bëra nga mielli i trashë;
• çaj bimor (nenexhik, rigon, trumzë).

Pavarësisht se sa e kujdesshme është menyja juaj, mbani mend masat shtesë për të përmirësuar shëndetin tuaj: gjumë të mirë, aktivitet fizik, mendim pozitiv. Sa i përket sistemit të të ushqyerit, ju duhet të monitoroni efektivitetin e tij, të monitoroni peshën dhe treguesit e tjerë jetësorë. Nëse ndiheni më mirë, atëherë po lëvizni në drejtimin e duhur.

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar

Sot, situata ekonomike në shumicën e shoqërisë ka veçoritë e veta karakteristike:

• mundësia e blerjes së një shtëpie, kryesisht me hipotekë (që e përdorin shumë njerëz);
• nevojat e mëdha të çdo personi dhe aftësia për t'i kënaqur ato për shkak të ofertës së larmishme të tregut, por duke qenë se jo shumë fitojnë mjaftueshëm, sistemi i kreditimit është përhapur.

Prandaj, shumica e njerëzve mund të përjetojnë vështirësi financiare. Pastaj bëhet e nevojshme të shtrëngoni rripin. Në raste të tilla, një nga linjat e shpëtimit është një menu ekonomike. Do t'ju ndihmojë të kurseni para dhe në të njëjtën kohë të hani të shijshëm, të kënaqshëm dhe madje të shëndetshëm.

Le të shohim një menu si shembull dhe më pas të flasim për rekomandimet e përgjithshme për ushqimin ekonomik.

Më poshtë është një menu për javën që tregon madhësinë e shërbimit dhe përmbajtjen e saj kalorike për person.

Ditë të javës	Duke ngrënë	Gjellë	Vëllimi i porcionit	Përmbajtja e kalorive
e hënë	Mëngjesi	Qull oriz qumështi	150 gr	225
	Dreka	Një gotë çaj	200 ml	60
			150 gr	300
	Darka	Borscht lakër turshi	300 gr	250
	Rostiçeri pasdite	Gjizë me sheqer dhe salcë kosi	200 gr	200
	Darka	Zierje me perime	200 gr	300
		Lëng mishi i derrit	100 gr	355
		Një gotë kefir	250 gr	75

e martë	Mëngjesi	Bollgur	150 gr	205
	Dreka	Një gotë kefir	250 ml	75
		Biskota “qumësht i ngrohtë” 4 copë	80 gr	95
	Darka	Borscht lakër turshi	250 gr	390
	Rostiçeri pasdite	Mollë e pjekur	180 gr	80
	Darka	Oriz	150 gr	226
		Sallatë me perime	200 gr	300
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Sallatë me perime (kastravec, domate, piper)	130 gr	195

e mërkurë	Mëngjesi	Qull hikërror qumështi	150 gr	300
	Dreka	Një gotë çaj	200 ml	60
		3 sanduiçe (bukë, gjalpë, djathë)	150 gr	300
	Darka	Supë me lakër me lakër të freskët	300 gr	250
	Rostiçeri pasdite	Banane	200 gr	200
	Darka	Pure patatesh	150 gr	195
		Koteletë	100 gr	200
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Një gotë qumësht i pjekur i fermentuar	200 gr	160

e enjte	Mëngjesi	Supë qumështi me oriz	250 gr	400
	Dreka	Një gotë qumësht i pjekur i fermentuar	250 ml	160
		Biskota 4 copë	80 gr	95
	Darka	Supë me lakër me lakër të freskët	250 gr	220
	Rostiçeri pasdite	Dardhë	130 gr	50
	Darka	Makarona me djathë	150 gr	300
		2 kastraveca turshi	200 gr	60
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	2 karota të freskëta	100 g5	80

e premte	Mëngjesi	Vezë të fërguara	130 gr	260
	Dreka	Qull meli	150 ml	250
		Biskota 4 copë	80 gr	95
	Darka	Supe pule me makarona	250 gr	617
	Rostiçeri pasdite	Lëng boronicë dhe simite reçeli molle	250 gr; 100 gr	150; 200
	Darka	Hikërror	150 gr	255
		Gulash mëlçie viçi	80 gr	160
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Sallatë panxhari me kumbulla të thata	200 gr	140

e shtunë	Mëngjesi	Tavë me gjizë	150 gr	200
	Dreka	Një gotë çaj	200 ml	60
		3 sanduiçe me sprat	100 gr	300
	Darka	Supe pule me makarona	250 gr	617
	Rostiçeri pasdite	Sallatë frutash (mollë, dardhë, mandarinë, kos)	200 gr	300
	Darka	Patate franceze	250 gr	650
			80 gr	160
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Një gotë kefir	250 gr	75

të dielën	Mëngjesi	Vezë e skuqur me domate	150 gr	280
	Dreka	bollgur	150 ml	300
			100 gr	300
	Darka	Rassolnik	250 gr	615
	Rostiçeri pasdite	Milkshake me manaferrat	250 gr	200
	Darka	Pilafi	150 gr	4000
	Darka e dytë (2-3 orë para gjumit)	Apple	180 gr	80

Lista javore e ushqimeve

1. Mish derri (1 kg) 350 rubla
2. Viçi i grirë (1 kg) 280 rubla
3. Set supë pule (200 gr.) 60 rubla
4. Mëlçi viçi (400 gr.) 75 rubla
5. Oriz (1 pako) 60 rubla
6. Bollgur (1 pako) 35 rubla
7. Hikërror (1 pako) 70 rubla
8. Meli (1 pako) 48 rubla
9. Bollgur (1 pako) 30 rubla
10. Makarona (1 pako) 53 rubla
11. Vermiçeli (1 pako) 30 rubla
12. Vezë (10 copë) 60 rubla
13. Sprats (1 pako) 90 rubla
14. Patate (2 kg) 40 rubla
15. Kastraveca (2 të freskëta \ 3 të kripura) 70 rubla
16. Piper zile (1 pc.) 30 rubla
17. Domate të freskëta (3 copë të mesme) 140 rubla
18. Panxhar (2 të mesme) 10 rubla
19. Karrota (4 të mesme) 20 rubla
20. Mollë (2 copë) 50 rubla
21. Banane (2 copë) 20 rubla
22. Dardha (2 copë) 30 rubla
23. Biskota (2 pako) 60 rubla
24. Bukë (2 rrotulla) 60 rubla
25. Qumësht (1 pako) 120 rubla
26. Gjizë (1 pako) 170 rubla
27. Salcë kosi (1 kavanoz) 80 rubla
28. Kefir me pak yndyrë (1 shishe) 70 rubla
29. Ryazhenka (1 paketë) 70 rubla
30. Gjalpë (1 pako) 120 rubla

Kostoja totale e produkteve në këtë listë është 2401 rubla. Është projektuar për të përgatitur ushqim sipas menysë së mësipërme për një familje me dy të rritur.

Dhe në ju mund të shihni një listë të produkteve për vetëm 1000 rubla për një javë të tërë, gjithashtu për një familje prej 4 personash

Para se të shkoni në dyqan, duhet të bëni një listë të qartë të produkteve të nevojshme për të përgatitur pjatat nga menyja. Nuk ka nevojë të blini asgjë shtesë.

Ia vlen të blini produkte në vende ku çmimet janë vërtet më të ulëta. Mënyra më fitimprurëse është të shkoni në treg (mund të bëni pazare) ose në një qendër me shumicë. Promovimet në dyqane janë një ndihmë e madhe. Ju duhet të mbani gjithmonë një sy mbi ta.

Ju duhet të shkoni në dyqan për të bërë blerje me qëllim, dhe jo kur duhet. Dhe për të shmangur humbjen e parave, duhet të jeni të ushqyer mirë në këtë kohë.

Pjatat kryesore të shumicës së njerëzve janë gatimet e mishit, të cilat janë të shtrenjta. Për të kursyer para, mund të blini të brendshme - mëlçi, zemra, stomak. Përveç çmimit të ulët, kur përgatiten mirë, kanë një shije të mrekullueshme.

Është e nevojshme të përjashtoni plotësisht ushqimin e shpejtë, hamburgerët, sushi dhe pijet e gazuara nga dieta juaj. Është shumë e shtrenjtë dhe e pashëndetshme. Ju gjithashtu duhet të shmangni shkuarjen në kafene dhe restorante (vetëm në raste shumë të veçanta mund ta përballoni një luks të tillë).

Një copë mish mund të përdoret për të përgatitur dy pjata. Për shembull, zieni një pulë të tërë ose një kockë me mish (është më mirë të gatuani për një kohë të gjatë në zjarr të ulët - në këtë mënyrë mishi do të jetë i butë dhe shumë i shijshëm). Përdorni lëngun për të bërë supë. Dhe pastroni mishin nga kockat. Shtoni pak në supë, pjesa tjetër mund të zihet me perime ose të bëhet gulash.

Për të mos shkaktuar indinjatë tek anëtarët e familjes gjatë javës, është e nevojshme që të paktën një herë të gatuani pjatat ose ushqimet e tyre të preferuara me përbërësin e tyre të preferuar. Për shembull, bëni zierje me patate për burrin tuaj të hënën dhe piqni peshk me oriz si pjatë anësore për djalin tuaj të enjten.

Për familjet marramendëse, mund të gatuani për disa ditë menjëherë. Nëse gatuani një tenxhere të madhe supë, mund të zgjasë tre ditë. Kjo do të kursejë shumë para për sende ushqimore dhe kohë për amvise.

Shumë njerëzve u pëlqen të blejnë lëngje në kuti kartoni dhe shishe, gjë që është një humbje shumë e madhe parash. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë konservues dhe ngjyra, prandaj janë të dëmshme për shëndetin. Do të jetë e dobishme dhe më pak e kushtueshme për të gatuar vetë komposto dhe pije frutash.

Duhet të kihet parasysh se për mëngjes duhet të hani enët lehtësisht të tretshme, për shembull, qull. Vakti më i pasur me kalori është dreka. Darka duhet të jetë ndërmjet mëngjesit dhe drekës për sa i përket përmbajtjes së kalorive. Këshillohet që të hani më shpesh, por në pjesë të vogla. Prandaj, menyja përfshin snacks - mëngjeset dhe darkat e dyta.

Ushqimi i shijshëm dhe i shëndetshëm nuk do të thotë se është i shtrenjtë! Hani shëndetshëm dhe jini të lumtur!

(Vizitorët 85,002 herë, 1 vizita sot)

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur

Nëse vendosni të kaloni në një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të krijoni një menu të duhur ushqimore për veten tuaj për tërë javën, kushtojini vëmendje parimeve themelore të një regjimi të tillë. Është më mirë që një endokrinolog të krijojë një menu për ju, bazuar në treguesit tuaj individualë, por edhe respektimi i thjeshtë i këtyre parimeve do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj dhe kthimin e peshës tuaj në normale: Dieta duhet të jetë e larmishme, gjysma e sasisë totale. duhet të jenë fruta dhe perime. Ushqime të ndara. Reduktoni konsumin e drithërave dhe bukës. Konsumoni produkte qumështi me pak yndyrë. Reduktoni marrjen e yndyrës. Ushqimi duhet të jetë kryesisht i zier ose i zier në avull. Në dimër dhe në vjeshtë, merrni tableta vitaminash. Sheqeri, kripa, soda dhe produktet e ëmbëlsirave duhet të jenë të pranishme në sasi minimale. Pini rreth 2 litra ujë (ujë të pijshëm mineral dhe të pastër). Pini jo më herët se 20 minuta para dhe pas ngrënies. Minimizoni konsumin e alkoolit.

e mërkurë Bazat duhet të theksohen se nuk ka receta universale për ushqimin e duhur - secili person është individual, me prirjet dhe karakteristikat e veta të trupit. Sidoqoftë, shkencëtarët kanë nxjerrë parimet bazë të ushqimit të duhur për humbje peshe, dhe praktika ka treguar efektivitetin e tyre, të paktën në shumicën e rasteve. Këto parime bazë të ushqimit të shëndetshëm dhe të duhur për humbje peshe efektive përfshijnë si më poshtë:+

1. Menyja e ushqimit të shëndetshëm duhet të jetë e larmishme, duke përfshirë pjata me përmbajtje të ndryshme të ushqyesve, proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.
2. Produktet e drithërave, të cilat janë shumë efektive në luftën kundër peshës së tepërt, luajnë një rol të rëndësishëm në menunë e ushqyerjes së shëndetshme.
3. Produktet e qumështit luajnë një rol të rëndësishëm në dietën për humbje peshe, por me kalimin e moshës, konsumi i tyre duhet të kufizohet.
4. Produktet e peshkut nuk duhen anashkaluar, pasi përmbajnë jo vetëm proteina, por edhe yndyrna të shëndetshme dhe acid omega-3, mungesa e të cilave mund të sjellë probleme me lëkurën, flokët, madje edhe celulitin tek gratë që përpiqen të humbin peshë.
5. Konsumimi i rregullt i perimeve dhe frutave në menunë e humbjes së peshës është një garanci që trupi të marrë vitaminat e nevojshme.
6. Për të humbur peshë me ushqimin e duhur, këshillohet që yndyrat shtazore të zëvendësohen me ato bimore. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk mund të bëni pa yndyrna plotësisht, edhe nëse problemet me peshën janë më se të dukshme.
7. Me ushqimin e duhur, konsumimi i sheqerit, si dhe i ëmbëlsirave të bëra prej tij, duhet të reduktohet, ose më mirë akoma të eliminohet plotësisht nga dieta. Në fund, ato mund të zëvendësohen me arra, mjaltë dhe ëmbëlsira frutash.
8. Për të humbur peshë, duhet të reduktoni edhe marrjen e kripës, e cila kontribuon në mbajtjen e lëngjeve në trup, gjë që çon në edemë.
9. Pirja e pijeve alkoolike është rreptësisht e padëshirueshme. Ato janë shumë të larta në kalori dhe dëmtojnë të gjithë trupin. Zakonet e këqija, humbja e peshës dhe ushqimi i duhur janë gjëra të papajtueshme.
10. Dhe së fundi, është e rëndësishme të mbani mend se të gjitha sa më sipër për ushqimin e duhur duhet të shoqërohen me aktivitet fizik. Kjo nuk do të thotë që ju duhet absolutisht të shkoni në një palestër apo palestër, por të paktën nuk duhet të injoroni mundësinë e ecjes. Përndryshe, humbja e peshës dhe ushqimi i duhur do të jenë të paefektshme.

MËNGJESI:
Bollgur me boronica dhe bajame. Nga pikëpamja e një diete të ekuilibruar, ky është një fillim i shkëlqyer i ditës. Shtoni boronicat e shkrira, bajamet e grira në bollgur, spërkatni gjithçka me kanellë dhe shtoni pak mjaltë. Këto ushqime janë të pasura me lëndë ushqyese, proteina dhe fibra.
Drithërat e mëngjesit (muesli ose drithëra krokante). Shtoni manaferrat, jogurtin ose qumështin dhe një mëngjes i plotë është gati!
Vezë të fërguara me barishte ose omëletë me perime. Ky mëngjes është i përshtatshëm për ata që duan të hanë një vakt të bollshëm në mëngjes. Përveçse do t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur, vezët do t'ju ofrojnë proteina dhe vitaminë E.
Manaferrat e freskët, bollgur dhe kos. Duke përdorur një blender, përzieni të gjithë përbërësit dhe shtoni dy lugë çaji vaj liri.
Sallate frutash. Pritini pak mollë, pjepër, portokall, dardhë, banane, shtoni rrush dhe manaferra. Më pas, frutat e prera duhet të derdhen me lëng limoni dhe kos. Shumë e shijshme dhe e shëndetshme.
Një sanduiç ushqyes i bërë nga bukë me drithëra të plota, marule, pulë dhe djathë të fortë me pak yndyrë.
Gjizë dhe fruta. Shtoni ndonjë frut në gjizën tuaj me pak yndyrë: mollë, agrume dhe manaferra.
Qull hikërror me qumësht. Hikërrori është një produkt i shkëlqyer dietik. Përveç kësaj, është një depo e proteinave bimore dhe mikroelementeve të rëndësishme për trupin tonë.
Sallatë e përzemërt me avokado: copëtoni disa fruta avokado, shtoni një vezë të zier dhe djathë të grirë dhe mos e rregulloni. Rezultati: shumë vitamina, të larta në kalori dhe ushqim.
Një përzierje e gjysmë banane, një e treta e një mollë të madhe dhe një lugë gjelle bollgur. Hidhni 200-250 g kefir në përzierje.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 1


Pse të mos e filloni ditën me tërshërë? Ky qull i shëndetshëm është lider në sasinë e vitaminave dhe mikroelementeve të dobishme. Për të ndryshuar shijen e tërshërës, mund t'i shtoni fruta dhe perime të freskëta ose të ngrira.

Vetëm 200-250 gram bollgur për një mëngjes të shëndetshëm, dhe mendimi i pabesë i çokollatës do të pushojë së qeni obsesiv dhe një figurë e hollë do të jetë më afër. Bollguri tretet shpejt dhe nuk vendoset si një barrë e padurueshme në belin dhe ijet.

Për të mos humbur kohë në sobë në mëngjes për shkak të rrezikut të djegies së qullës, mund të përdorni metodën e gatimit të shpejtë. Është e nevojshme të mbushni tërshërën me ujë dhe ta lini në mikrovalë për 5-7 minuta.
Gjatë kësaj kohe, do të keni kohë të aplikoni grim të lehtë dhe qulli do të kthehet në një masë të këndshme kremoze.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 2

Qull hikërror është një alternativë për tërshërë. Hikërrori është përgjithësisht një produkt i preferuar për ata që duan të humbin peshë. Një pjatë e vogël qull nuk është vetëm një pjatë e shijshme, por edhe një depo vitaminash dhe mikroelementesh.
Nuk është rastësi që mono-dieta e hikërrorit njihet si më efektive dhe më efikase.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 3

Smoothies janë një mëngjes në modë dhe i shëndetshëm që meriton një vend të bronztë në koleksionin tonë të ushqimeve për të pasur një figurë të hollë. Bërja e smoothies është e lehtë. Ju duhet të shtoni gjithçka që dëshironi në kefir ose kos me pak yndyrë.
Çdo perime që përputhet me shijen tuaj është e përshtatshme për një smoothie perimesh. Fruta - aq e thjeshtë sa dardha me granatime.

Kur të jenë përcaktuar të gjithë përbërësit e mëngjesit të ardhshëm, duhet të përzieni gjithçka në një blender. Dhe për të shtuar ngopjen, mund ta përzieni pjatën me një grusht tërshërë. Gati! Një mëngjes i shijshëm dhe i shëndetshëm për të fituar një figurë të hollë në tryezën tuaj.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 4

Një omëletë është një mëngjes që është unik në karakteristikat e saj. Ka shumë përparësi: përgatitet shpejt, i larmishëm në ekzekutim, i shijshëm dhe i shëndetshëm. Për t'u bërë kreativ me shijen e omëletës dhe për t'i shtuar vlerën e vitaminës,
Perimet si brokoli, domatet, specat jeshil apo specat zile nuk do të jenë të tepërta në masën e vezëve.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 5

Një mëngjes i shijshëm, i bukur dhe i shëndetshëm për një figurë të hollë përgatitet nga gjizë me pak yndyrë me manaferra dhe mjaltë. Nëse i rrahni të gjithë përbërësit në një blender, do të merrni një krem ​​me lëng gjizë që nuk ka kalori shtesë, por vetëm përfitime maksimale.

Ju mund të diversifikoni shijen e një mëngjesi me gjizë jo vetëm me ndihmën e frutave. Ky produkt qumështi është gjithashtu i mirë në kombinim me barishte të freskëta.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 6

Muesli i bërë në shtëpi është një mëngjes i vërtetë energjik i shëndetshëm për një figurë të hollë. Nuk duhet ngatërruar me mueslin e blerë në dyqan, i cili, për fat të keq, është një depo kalorish. Është e lehtë të përgatisni mueslin tuaj.
Është e nevojshme të skuqni lehtë thekon në një tigan ose t'i ngrohni në furrë. Kjo do të shtojë një shije të këndshme dhe do t'i shtojë krisjen.

Dhe pastaj thjesht derdhni qumësht me pak yndyrë, kefir ose kos mbi drithëra, shtoni fruta të freskëta dhe të thata, arra dhe kaq! Një mëngjes i shëndetshëm ushqyes dhe shumë mbushës për një figurë të hollë është gati. Dhe, ki parasysh, nuk do të ketë kalori shtesë. Nëse, sigurisht, nuk e teproni me arra dhe fruta të thata.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 7

Sallata e frutave është një fillim i mrekullueshëm i ditës. Çdo kombinim është i mirëpritur. Megjithatë, mos harroni se grejpfruti djeg yndyrën e trupit, avokado ju jep një ndjenjë të ngopjes dhe banania është e lartë në kalori, por kjo nuk është kritike për një mëngjes të shëndetshëm.
Një pjatë me sallatë frutash mund t'ju mbushë, t'ju japë energji dhe t'ju rrisë vitalitetin. Vërtetë, për hir të përgatitjes së tij do t'ju duhet të sakrifikoni rreth 5-7 minuta gjumë, por për hir të një figure të bukur dhe të hollë, mendojmë se ia vlen të shkoni në një arritje të tillë si ta ktheni pak orën e ziles.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 8

Kafeja pa sheqer me çokollatë të zezë është një mëngjes i shëndetshëm kompromisi për ata që nuk mund të heqin dorë nga pija dhe trajtimi i tyre i preferuar. Megjithatë, duhet të zgjidhni vetëm çokollatën që përmban të paktën 70% kakao. Përndryshe, në vend që të përfitojë një figurë të hollë, çokollata tërësisht e hidhur do të grumbullojë peshë të tepërt në zonat më problematike të figurës.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 9

Djathërat e fortë me një fetë bukë me drithëra janë një mënyrë alternative për të nisur mëngjesin me një mëngjes të shëndetshëm. Ju lutemi vini re se përmbajtja e yndyrës së djathit nuk duhet të jetë shumë e lartë, pasi djathi është një produkt mjaft me kalori. Është e rëndësishme që sanduiçi të jetë i vogël.
Ju nuk duhet të kufizoni veten në madhësi miniaturë në përpjekje për të arritur shpejt një figurë të hollë, sepse fjalë për fjalë në një orë e gjysmë do të ndjeni dëshirën për të ngrënë një meze të lehtë. Dhe detyra juaj është të qëndroni pas një mëngjesi me djathë deri në drekë.

Mëngjesi i shëndetshëm për një trup të hollë nr. 10

Një grusht i vogël me arra është i përshtatshëm si një mëngjes i shëndetshëm për ata që nuk kanë kohë të përgatisin vetë ndonjë nga 9 recetat e listuara më sipër. Duhet të kujtojmë se arrat kanë shumë kalori, ndaj nuk duhet të abuzoni me to. Por në një sasi të vogël, rreth 10 bajame, trupi juaj do të marrë një nxitje energjie për 3-3,5 orët e ardhshme.

Ushqime të shëndetshme për mëngjes
Lëngje të freskëta. Një mëngjes i shëndetshëm, duke filluar me një gotë lëng portokalli, do të ndihmojë stomakun të përgatitet për të tretur ushqimin. Ky nektar përmban sasi të mëdha të vitaminës C; Lëngjet e tjera natyrale (mollë, karrota, domate etj.) janë të pasura me pektinë, karotinë dhe lëndë të tjera ushqyese. Përmbajtja kalorike - 40-70 kcal.

Drithërat. Për mëngjes, është e dobishme të hani muesli të pasur me karbohidrate, thekër dhe bukë me drithëra të plota që përmbajnë kripëra minerale, vitamina B dhe fibra të trashë. Përmbajtja kalorike e drithërave të ndryshme varion nga 285 kcal (oriz) deri në 330 kcal (elbi).

Frutat. Një mëngjes i shëndetshëm mund të fillojë me fruta të freskëta ose fruta të thata - kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, rrush të thatë. Produktet natyrale përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe fibra dietike, falë të cilave një mëngjes i tillë siguron funksionimin normal të zorrëve. Përmbajtja kalorike e shumë frutave - mollë, agrume, dardha, kumbulla dhe të tjera - nuk kalon 40-60 kcal,
e cila ju lejon t'i përfshini ato në çdo dietë për humbje peshe.

Produktet e qumështit. Kosi natyral do të jetë një shtesë e dobishme për një mëngjes të shëndetshëm: laktobacilet e gjalla që ai përmban ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar. Për mëngjes, është e rëndësishme të hani djathë, i cili është i pasur me proteina dhe kalcium lehtësisht të tretshëm. Përmbajtja kalorike e kosit është 70-80 kcal, djathi - 200-400 kcal.

I dashur. Pothuajse 40% e karbohidrateve që përmban ky produkt janë fruktoza, e cila normalizon proceset enzimatike në trup pas mëngjesit. Përfitimi i mjaltit është efekti i tij i dobishëm në sistemin kardiovaskular: përfshirja e këtij komponenti të vlefshëm në një meny të shëndetshme të mëngjesit do t'ju ndihmojë të shmangni rritjet e pafavorshme të presionit të gjakut gjatë gjithë ditës. Përmbajtja kalorike - rreth 400 kcal.

Çaj kafeje. Tanina ka një efekt stimulues në sistemin nervor dhe ndihmon trupin të zgjohet, ndërsa mineralet dhe antioksidantët rrisin mbrojtjen. Përveç një mëngjesi të shëndetshëm, mund të pini çaj jeshil për të përmirësuar lëkurën tuaj. Përmbajtja kalorike e kafesë së zezë është 1-2 kcal, çaji - 3-5 kcal.

Marmelatë, reçel. Xhelatina e përmbajtur në këto ushqime të shëndetshme të mëngjesit ka një efekt të dobishëm në funksionin sekretues të gjëndrave gastrike. Ky mëngjes ju lejon të normalizoni nivelin e aciditetit dhe siguron një gjendje të rehatshme shëndetësore për tërë ditën. Përmbajtja e kalorive - rreth 300 kcal.

Vezët. Ky artikull tradicional i mëngjesit është një burim i plotë i ushqyesve thelbësorë. Vezët e ngrëna për mëngjes do të plotësojnë rezervat e fosforit, zinkut, squfurit, hekurit, vitaminave A, D dhe grupit B. Përmbajtja kalorike - 160 kcal.

QYL MELI
Merrni 1 gotë meli, 500 ml qumësht, 1 lugë gjelle. l. gjalpë, sheqer, kripë për shije. Gatuani për 30 minuta në zjarr të ulët, duke e trazuar. Në fund të zierjes shtoni gjalpin, kripën, sheqerin. Shërbejeni me reçel, konserva, mjaltë.

TOST
Merrni bukë me krunde (drithë të plotë), të prerë në copa (formë sipas dëshirës tuaj). Në një enë të thellë përzieni vezët, qumështin, kripën. Lyejeni bukën në këtë përzierje dhe skuqeni në një tigan.

KRIPSAT GJALPI KIKIRIKOR
Bëj të thekur 2 bukë kokërr në toster. Përhapeni 1/2 lugë në secilën prej tyre. l. gjalp kikiriku. Ju mund ta zgjasni kënaqësinë për një kohë të gjatë duke ngrënë bukë me gjalpë kikiriku për mëngjes. Sepse ky vaj ka një shije dhe aromë të jashtëzakonshme.

ORIZ ME PESHK TË Tymosur
Në kohët viktoriane në Angli, ishte zakon të shërbente kedgeree për mëngjes - oriz me peshk të tymosur dhe vezë. Nëse përgatiteni në mbrëmje - një mëngjes shumë i shpejtë i së dielës.

Bollgur me gjalpë kikiriku
Përgatisni tërshërën, shtoni 1 banane mesatare të prerë në copa. Hidhni 1 lugë gjelle sipër. l. gjalpë kikiriku të shkrirë. Shumë e shijshme, dhe më e rëndësishmja - e shpejtë.

MUESLI
Merrni muesli, derdhni krem ​​(qumësht i zakonshëm ose soje).

HIKRURA
Ziejeni hikërrorin me ujë të valë në një termos dhe lëreni brenda natës. Në mëngjes, një mëngjes i ngrohtë dhe i shëndetshëm është gati!

Receta për mëngjes me bazë vezësh

SANDWICH VEZË
Rrihni 2 vezë, shtoni 1 lugë. piper i kuq i bluar. Skuqini në një tigan. Pritini simiten në 2 pjesë, skuqini prerjet. Vendosni vezët e fërguara në mes të gjysmave. Ky sanduiç që përgatitet shpejt është një burim i mirë proteinash.

OMELETA ME proshutë
Rrihni 4 të bardhat e vezëve, shtoni 50 gr djathë të grirë dhe 1 copë proshutë. Skuqini në një tigan. Pas një vakti të tillë do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

ROLE ME VEZË DHE PULË
Përgatisni vezë të fërguara nga 2 të bardha veze. Pritini gjoksin e përfunduar të pulës në shirita. Vendosni gjithçka në një fletë lavash, shtoni domate të copëtuar dhe rrotullojeni në një tub. Kjo pjatë është me pak kalori dhe në të njëjtën kohë ushqyese.

VEZE TE ZJERA TE BUTA
Vezët e ziera të buta mund të hahen me bukë të thekur, të prera në shirita 1 cm.Tastet mund të zhyten në të verdhën e verdhë.

OMELETA MBI NJË SHTRAT ME Djathë (NË FURË)
Vendoseni djathin e prerë në copa në fund të një tepsi ose tigani të thellë në mënyrë që të mbulojë pjesën e poshtme. Vendosni mbi të domatet e prera në feta. Rrahim vezët me qumështin dhe këtë përzierje e hedhim mbi përbërësit e mëparshëm.
Më pas futeni në furrë. Rezulton një omëletë e ajrosur me një "kore" djathi në fund dhe domate me lëng brenda. E shijshme!

ROLE ME OMELETE
Mëngjesi shumë i shijshëm dhe ushqyes. Përgatitni një omëletë të hollë nga 1-2 vezë dhe qumësht. Dhe më pas mbështilleni me bukë pita. Ju gjithashtu mund të shtoni çdo perime të ziera lehtë si mbushje.

Receta për mëngjes në mikrovalë

SANDWICH MËNGJESIT
Ngrohni simiten e hamburgerit në mikrovalë dhe e prisni në 2 pjesë. Vendosni një copë djathë të butë në njërën gjysmë, spërkatni me barishte të grira, derdhni salcë ose vaj vegjetal dhe mbulojeni me gjysmën tjetër.
Ju mund ta merrni këtë sanduiç me vete në punë - është një alternativë e shkëlqyer për një sanduiç Mac.

MOLLE E PJEKUR ME KANEL
Shtoni granola dhe pak kanellë në një mollë të grirë hollë ose të grirë. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta - dhe mëngjesi është gati! Kjo pjatë është shumë e shëndetshme dhe kanella i jep një aromë të veçantë pikante.

TE BARDHAT E VEZES ME SPINAQ
Merrni 3 të bardha veze, shtoni 1/2 filxhan spinaq të shkrirë, kripë dhe piper për shije. Vendoseni në mikrovalë për 2 minuta. Nëse si pjatë e dytë i shërbeni patate të ziera, mëngjesi juaj do të jetë më i kënaqshëm.

Simite ME DOMATE DHE DJATH
Vendosni 2 feta domate dhe 50 g djathë me pak yndyrë në mes të gjysmave të një simite kokërr. Vendoseni në mikrovalë derisa djathi të shkrihet. Kjo pjatë përgatitet në sekonda dhe kombinon drithërat, produktet e qumështit dhe perimet.

Receta për mëngjes duke përdorur një blender magjik

SHAKE SOJË
Në një blender, përzieni 1 filxhan lëng portokalli ose ananasi të saposhtrydhur, 100 g tofu dhe 1/2 filxhan fruta të freskëta derisa të jenë të lëmuara. Pas stërvitjes në mëngjes, ky mëngjes është thjesht i mrekullueshëm!

SHAKE kos-agrume
Përzieni në një blender 100 gr kos vanilje me pak yndyrë, 1/2 filxhan fruta të freskëta, 1/2 filxhan lëng portokalli, 2 lugë gjelle. l. grurë i mbirë dhe 1/2 filxhan akull të grimcuar. Për ta bërë koktejin më të ëmbël, mund të shtoni pak mjaltë ose shurup.

KOKTEIL QUMËSHTI DHE FRUTA
Në një blender, përzieni 1 filxhan fruta të freskëta dhe/ose manaferra të prera në copa të vogla, 2 gota qumësht me pak yndyrë, 100 g puding vanilje dhe 1 filxhan akull të grimcuar. Hidheni koktejin në 4 tasa dhe shërbejeni menjëherë. Karbohidratet, proteinat dhe fibrat do të kënaqin në mënyrë të përkryer urinë tuaj dhe do t'ju japin energji për gjysmë dite.

Receta për mëngjes me fruta

BANANE ME ARRA
Pritini bananet në feta dhe shtoni lajthi të bluara ose të grira, rregulloni me shurup të ëmbël ose "lëng" nga reçeli.

SALLATE FRUTASH
Personalisht, ky mëngjes nuk është i përshtatshëm për mua. Unë do të qëndroj i uritur. Por nëse preferoni ta ndani mëngjesin tuaj në 2 vakte, ashtu si francezët, atëherë mos ngurroni të bëni një sallatë frutash. Përbërësit janë në diskrecionin tuaj.

Receta për një mëngjes të thjeshtë dhe të shpejtë

Tërshërë, FRUTA DHE QUMËSHT SOJE
Fusni tërshërën në mikrovalë, shtoni manaferrat dhe derdhni vetes një gotë qumësht soje. Një opsion i shkëlqyeshëm për ata që janë gjithmonë me nxitim.

KOSI ME LËNG MOLLE DHE DITHERË
Përzieni në një tas 1/2 filxhan lëng molle, 1/2 filxhan kos vanilje, 1 lugë. sheqer dhe një majë kanellë. Vendoseni në frigorifer gjatë natës. Para se ta shërbeni, shtoni 2 lugë gjelle. l. bollgur i gatshëm për të ngrënë
drithëra. Nëse e përgatisni ushqimin në mbrëmje, mund të kurseni shumë kohë në mëngjes.

Kërcitje me jogurt dhe luleshtrydhe
E lyejmë bukën me kos ose gjizë të grirë dhe sipër i vendosim luleshtrydhet.

Gjizë me pjepër
Vendosni 1 filxhan gjizë në gjysmë pjepri të vogël. Sipër spërkatni disa fara luledielli të qëruara dhe spërkatini me mjaltë. Zgjedhja më e mirë për ata që nuk mund të hanë ushqim të rëndë në mëngjes.

ROLI ME MOLLA
Vendosni gjysmën e një molle të grirë imët, 2 feta të holla djathi në një fletë buke pita, spërkatni me 1/2 lugë. sheqer dhe një majë kanellë. Mbështilleni në një rrotull. Vendoseni në mikrovalë për 30 sekonda. Sheqerin dhe kanellën mund ta zëvendësoni me copa mishi.

PETULLA PERIME
Ju mund të bëni petulla me perime duke shtuar karrota të grira, patate, kunguj ose kunguj të njomë.

Receta të bazuara në gjizë

PËRZIERJE KREATIVE ME TË ZHVILLIMET
Përzieni gjizën e butë nga një pako me barishte të copëtuara dhe përhapeni në bukë të thekur.

TAVE DJATHORE
Merrni 2 pako gjizë, 4 lugë gjelle. l. pa sheqer të lartë, 2 vezë, lugë. l. mashtrimet. Përziejini të gjithë përbërësit, vendosini në një enë të lyer me yndyrë të sigurt për mikrovalë dhe piqini në modalitetin normal për 10 minuta. Mos e hiqni nga furra për 10 minuta të tjera derisa të gatuhet plotësisht. Dua të marr parasysh këtë recetë!

Gjizë me salcë kosi dhe fruta të thata
Kjo recetë mëngjesi është shumë e shpejtë dhe e gjithanshme. Mund të keni gjithmonë në dorë gjizë, fruta të thata, arra, reçel dhe manaferra të ngrira në shtëpi. Shija e kësaj pjate do të ndryshojë në varësi të mbushjes.

SYRNIKI
Petulla me djathë bëhen shumë shpejt. Thjesht i dua dhe ndonjëherë ia lejoj vetes këtë recetë të skuqur. Merrni për ta 250 gram gjizë, 1-2 vezë, sheqer, kripë dhe 0,5 gota miell. Përzieni gjizën me vezët, kripën dhe sheqerin në një tas të thellë (mund të shtoni pluhur për pjekje),
dhe me pas shtojme miellin dhe vazhdojme perzierjen.
Duke përdorur një lugë gjelle të njomur në ujë, hiqni masën e gjizës, mbështilleni me miell nga të gjitha anët dhe formoni një top të rrumbullakët ose ovale. Skuqini në një tigan nga të dyja anët. Shërbejeni me manaferrat dhe salcë kosi.
Ju gjithashtu mund të vendosni copa djathi në qumështore: do të shkrihet brenda - shumë e shijshme!
Receta për mëngjesin e së dielës
Të dielën mund të gatuani diçka të re. Këto pjata zgjasin më shumë, por rezultatet ia vlejnë.

PATATE ME VEZË
Përzieni copat e proshutës me qepët e njoma të grira dhe vendoseni në mikrovalë për 1 minutë. Shtoni 1 patate të zier të grirë dhe gatuajeni për 3-5 minuta të tjera. I rregullojmë me kripë dhe piper, i hedhim vezën dhe e pjekim për 1.5 minuta. Spërkatni 1 lugë gjelle. l. djathë çedër i grirë.
Shërbejeni me feta portokalli. Shtoni edhe 1 vezë dhe më shumë proshutë dhe keni një darkë të mrekullueshme.

OMELETA ME SHUMË ME Djathë
Përzieni 2 vezë me 1/4 filxhan salcë djegës. Derdhni përzierjen në një tigan të lyer me vaj vegjetal, spërkatni me 2 lugë gjelle. l. djathë i grirë. Skuqini për 5 minuta. Shërbejeni me sallatë domate. Djathi e bën omëletën shumë të ngopshme dhe djegësi i jep një goditje pikante.

PETULLA KRUNDË TËrshërë ME MANAFRA
Kjo recetë mëngjesi është shumë e shëndetshme. Ziejeni brumin e petullave, por përdorni tërshërë në vend të miellit të grurit. Shtoni 1 filxhan boronica ose manaferra të tjera të freskëta ose të ngrira. Gatuani në një tigan me pak vaj. Shërbejeni me feta pjepri. Masën e mbetur vendoseni në frigorifer dhe të nesërmen në mëngjes përgatisni petullat.

dreka:

Ushqime të shëndetshme për drekë
Hikërror. Hikërrori përfshihet në listën e ushqimeve të shëndetshme për shkak të përmbajtjes së lartë të hekurit, magnezit, kalciumit, jodit dhe mikroelementeve të tjerë të vlefshëm për shëndetin e njeriut. Qull nga kjo drithëra plotëson rezervat e acideve organike (oksalike, citrik) dhe vitaminave B, P, E në trup. Përmbajtja kalorike - 310 kcal.

oriz kafKjo drithëra është e shëndetshme për t'u ngrënë për drekë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe karbohidrateve komplekse në lëvozhgat e kokrrave, si dhe mungesës së plotë të yndyrës. Përmbajtja e kalorive - rreth 300 kcal.

Sallatë me perime të freskëta. Enët e tilla janë me kalori të ulët (vetëm 150 kcal për shkak të përbërësit yndyror - vaj vegjetal ose salcë kosi) dhe në të njëjtën kohë ushqyese: përfitimet e tyre për trupin qëndrojnë në një sërë vitaminash dhe mineralesh: kalium, fosfor, magnez dhe të tjerë. .
Një komponent i rëndësishëm është edhe vaji vegjetal (fara liri ose ulliri): ul nivelin e kolesterolit dhe forcon muret e enëve të gjakut.

Makarona të bëra nga gruri i fortë. Një burim i rëndësishëm i fibrave, këto produkte mielli janë shumë ngopëse dhe nuk kontribuojnë në akumulimin e yndyrës. Përfitimet e makaronave përfshijnë një sasi të madhe të acidit folik, i cili është i përfshirë në funksionimin e sistemit riprodhues të femrës dhe përmirëson përthithjen e hekurit. Përmbajtja kalorike - 320-340 kcal.

Patate.Perimet me rrënjë janë të pasura me vitamina C, grupet B, D, E, K, si dhe me shumë mikroelemente: kalium, hekur, fosfor. Të servirura të pjekura, patatet normalizojnë funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe metabolizmit. Përmbajtja e kalorive - më shumë se 80 kcal.

Bukë e bërë nga drithërat ose miell integral. Përveçse janë të pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse, këto produkte drithëra dallohen nga një sasi e madhe ortofenoli, një antioksidant i dobishëm që i reziston zhvillimit të qelizave kancerogjene në trupin e njeriut. Përmbajtja kalorike - 180-190 kcal.

Sanduiç i shpejtë.
Merrni dy feta të trasha buke integrale, lyejeni me gjalpë dhe shtoni një nga petët e mëposhtme:
- ton dhe kastravec të përzier me majonezë me pak kalori,
- sallat pule,
- perime të pjekura,
- proshutë dhe domate.
Përdorni lloje të ndryshme buke dhe roletë çdo ditë për të mos u lodhur nga këto sanduiçe.

Patate me xhaketë të pjekur
E preferuara jonë e përzemërt. Piqni 1-2 patate me xhaketë të mëdha në mikrovalë për 4 minuta dhe shërbejini me fasule të konservuara në salcë domate, gulash perimesh, sallatë me lakër me pak kalori ose mish të grirë të skuqur me salcë djegës.

Supë
Një tas i madh supë me bukë me kore bën një drekë të mrekullueshme. Supat me perime janë zakonisht më të shëndetshme se supat me pure.

Makarona
Kush mund t'i rezistojë një pjate makarona me pak salcë. Italianët i shërbejnë makaronat pa tonelata salcë, kështu që ata mund të vlerësojnë shijen e vetë makaronave. Dhe salca mund të bëhet me bukë integrale - do të lëpini gishtat!

Rizoto
Ashtu si makaronat, orizi është një element kryesor i drekës së shëndetshme. Mund të shtoni gjithçka që dëshironi në një tenxhere me rizoto – kërpudhat janë një zgjedhje klasike, por mos harroni fasulet, shpargujt, bizelet dhe nenexhikun, ose thjesht një grusht barishte të freskëta.

Kuskus
Një tjetër drithëra që shkon shumë me perimet. Spërkateni me lëng limoni të saposhtrydhur dhe shërbejeni me perime të pjekura për një drekë të shijshme dhe të lehtë. Plus, si një përfitim shtesë, kuskusi gatuhet në pak minuta.

Nëse vendosni të humbni peshë, atëherë përpiquni t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme për drekë:
Fillimi i drekës është lëng perimesh (por jo fruta!). Nëse nuk keni mundësi të ndizni çdo herë shtrydhëse frutash e perimesh, nuk ka rëndësi, mund t'ia dilni me ato në thes.
Kjo mund të jetë domate, kungulli ose lëng perimesh të tjera, ose ndonjë përzierje perimesh. Nëse nuk ka lëng, atëherë pini një gotë ujë të pastër ose çaj të dobët të zi ose jeshil pa sheqer.
Po, ashtu është, çajin duhet ta pini para vaktit të drekës dhe jo më pas, siç jemi mësuar.
Mund të përballoni një pjatë të madhe sallatë perimesh. vetëm ajo duhet të jetë një sallatë e bërë nga perime të pa ngrohura.
Për të përmirësuar shijen, shtoni erëza, erëza, uthull molle ose balsamike, lëng limoni, salcë soje, vaj ulliri.
Me një përmbajtje të ulët kalori, një pjesë e madhe e sallatës është e përkryer mbushëse për shkak të vëllimit dhe vetive të dobishme të fibrave.
Për pjatën e dytë, zgjidhni mish të pjekur (viçi, viçi, qengji, shpezë, gjoks pule, gjeldeti pa lëkurë) ose peshk (mundësisht deti). E shkëlqyeshme nëse jeni mësuar të gatuani me avull.
Nëse nuk mund ta detyroni veten të hani mish dhe peshk të zier në avull, atëherë kaloni në zierje ose metoda të tjera të gatimit të duhur. Dhe mbani mend se nëse jeni të vendosur për të humbur peshë, atëherë pjesa e ushqimit të nxehtë për drekë nuk duhet të jetë më e madhe se një kuvertë me letra.
Kur të arrini parametrat e dëshiruar, mund ta rrisni pak pjesën, megjithëse deri atëherë kjo nuk do të jetë më e nevojshme.

Darkat:
Ushqime të shëndetshme për darkë

Peshk, mish i bardhë pa dhjamë. Një darkë e shëndetshme duhet të përmbajë një minimum të komponimeve që janë të vështira për t'u tretur. Mishi pa dhjamë dhe peshku shërbejnë si burim i proteinave shtazore, shumë mineraleve (kalium, fosfor, hekur) dhe vitamina, veçanërisht grupi B.
Një darkë e shëndetshme mund të përfshijë pjata të ziera, të ziera ose të pjekura që përmbajnë aminoacide dhe nukleoproteina të rëndësishme për trupin. Përmbajtja kalorike e peshkut me pak yndyrë është 80-100 kcal, mishi i ligët është 150-200 kcal.
Përveç faktit se mishi është një burim proteinash, i cili është një element strukturor i të gjitha indeve organike, ai është gjithashtu një depo e mineraleve si hekuri, fosfori, kaliumi, si dhe pothuajse të gjitha vitaminat (një përmbajtje e madhe e B. vitamina).
Nëse preferoni peshkun, atëherë trupi juaj është i ngopur me kalium, kalcium, magnez, fosfor dhe aminoacide. Për të ruajtur sasinë maksimale të lëndëve ushqyese, përpiquni të gatuani peshkun ose mishin duke zier, zierur, pjekur ose në avull; është më mirë të shmangni skuqjen e këtyre produkteve (sidomos për darkë).

Perime të ziera ose të ziera. Trajtimi termik i ushqimeve bimore siguron përthithje më të lehtë të fibrave dhe fibrave. Ju mund të shtoni perime me pak niseshte në listën tuaj të darkës së shëndetshme. Kastravecat, domatet, zarzavatet, lakra,
Rrepkat dhe qepët kontribuojnë në zbërthimin e plotë të proteinave shtazore, kështu që ato janë të përshtatshme si një pjatë anësore për enët e mishit. Përmbajtja kalorike e perimeve të freskëta dhe të ziera pa shtuar yndyrë është e njëjtë.
Nuk është sekret se perimet përmbajnë sasi të mëdha të vitaminës C, beta-kerotene dhe acid folik, si dhe janë burim kaliumi. Perimet si kastravecat, lakra, qepët, rrepkat, domatet dhe zarzavatet (me pak niseshte) ndihmojnë në tretjen e proteinave shtazore dhe shkojnë mirë me të gjitha ushqimet.
Perimet që përmbajnë niseshte: patatet, karotat, kungulli ose panxhari nuk duhet të kombinohen me enët e mishit, është më mirë nëse është salcë kosi.

Ushqim deti. Një meny e shëndetshme darke mund të përfshijë pjata nga kallamarët, gaforret, midhjet, karkalecat, etj. Ushqimet e detit ngopin trupin me jod, vitamina C dhe B12. Përfitimet e mishit të karavidheve të shërbyer për darkë përfshijnë një sasi të madhe mikroelementësh të vlefshëm: bakër, zink dhe kalium.
Listën e ushqimeve të shëndetshme e plotësojnë alga deti, të pasura me vitamina A dhe E, folik dhe acid pantotenik.
Të gjithë i duam: kallamarët, karkalecat, gaforret, karavidhe dhe midhjet, të lehta dhe të shëndetshme. Për shembull, karkalecat janë shumë të pasura me jod dhe vitaminë B12. Kallamarët janë burim i vitaminave C dhe grupit B dhe mishi i tyre përmban edhe substanca që ndihmojnë në normalizimin e proceseve të tretjes. Mishi i karavidheve përmban shumë bakër, kalium dhe zink.
Mishi i gaforres është i pasur me acide të pangopura të nevojshme për shëndetin e sistemit kardiovaskular. Midhjet janë burim i selenit, natriumit, kalciumit, kaliumit, jodit, kobaltit dhe borit. Gjithashtu si ushqim deti klasifikohet lakra e detit, e cila është e pasur me vitamina A, C dhe B, si dhe me shumë minerale.

Produkte qumështi të fermentuara me pak yndyrë. Në mbrëmje, është shumë e rëndësishme të përfshini ushqime lehtësisht të tretshme që normalizojnë funksionin e zorrëve në menunë tuaj të darkës së shëndetshme. Gjiza, kosi dhe kefiri përmbajnë një numër të madh kulturash probiotike - laktobacile të gjalla.
Këta mikroorganizma ju lejojnë të rivendosni mikroflora natyrale të zorrëve, duke siguruar kështu funksionimin e besueshëm dhe të mirëkoordinuar të sistemit imunitar. Përveç kësaj, një gotë kefir ose një pjesë e kosit të përfshirë në darkë bëhet burim i kalciumit dhe proteinave shtazore, të cilat treten lehtësisht nën ndikimin e laktobacileve.
Përmbajtja kalorike e kefirit me pak yndyrë është vetëm 29 kcal, gjiza frutash ose kosi është 110 kcal.
gjizë, kos, djathë. Të gjithë ata janë burime të pazëvendësueshme të kalciumit dhe fosforit. Ngrënia e tyre ndihmon në ngopjen e trupit me vitamina A, D dhe B9.

Këtu janë disa zgjidhje të shëndetshme për darkën për trupin tuaj të hollë dhe përfitimet shëndetësore:
Mëlçi pule e zier me kërpudha dhe qepë pa vaj;
Pollock i pjekur në fletë metalike me barishte dhe lëng limoni, dhe sallatë me lakër me barishte;
Koteletë pule të grirë në avull me bizele të konservuara;
Gjoks gjeldeti me perime dhe erëza në tenxhere (pa shtuar vaj).

Darkë standarde fitnesi pas stërvitjes së forcës
Merrni 150-200 gram gjoks pule ose 200 g ndonjë ushqim deti. Ziejeni në ujë ose gatuajeni në një kazan të dyfishtë (prejeni pulën paraprakisht në rripa). “Ndërsa mishi zihet, zieni bishtajat, brokolin ose lulelakrën në ujë pak të kripur, rreth 200 g për darkë.
Në "përfundim", ngrohni 1 lugë gjelle vaj ulliri në një tigan, shtoni rozmarinë të thatë, majdanoz ose kopër (nëse gatuani ushqim deti) dhe lëng limoni dhe ngrohni për 30 sekonda. Hedhim “përbërësit” në një pjatë, përziejmë mishin dhe perimet dhe i hedhim salcën me gjalpë, erëza dhe lëng limoni.

Darkë e lehtë fitnesi pas stërvitjes së forcës
Për 150 g gjizë me pak yndyrë, merrni 1 lugë gjelle kefir me pak yndyrë dhe 1 mollë të vogël të pjekur. Grini të gjithë përbërësit në një pure në një blender, spërkatni me kanellë. Mund ta zëvendësoni mollën me një dardhë ose 1 pjeshkë të pjekur. Gjëja kryesore është të mos shtoni sheqer ose mjaltë.

Sallatat për ata që nuk po stërviten ende apo janë me pushime sot.
"Detare" Për 1 racion: gjysmë kanaçe me alga deti të lara, 100 g karkaleca deti, 200 g domate qershi, 1 lugë çaji salcë soje, 1 lugë çaji vaj susami. Pritini algat së bashku me karkalecat e qëruara sa më imët. Pritini domatet në gjysmë, përziejini, rregulloni me salcë dhe vaj susami.

"Dimri i gjelbër" Për 1 racion: 1 mollë e pjekur, 100 gr bishtaja të ziera, 1 lugë kos 1-3% yndyrë, një majë kanellë. Përzieni mollën, kosin dhe kanellën në një blender në një masë homogjene, i rregulloni bishtajat me salcën që rezulton. Mund të shtoni çdo zarzavate.

Dhe së fundi, kefiri i preferuar i të gjithëve mund të rafinohet dhe të kthehet në një pjatë të shijshme diete:
Opsioni 1: përzieni një majë barishte të grira hollë me një çerek lugë kripë deti dhe një gotë kefir. Opsioni 2: rrihni 1 filxhan kefir me një dardhë të pjekur, mollë të pjekur (qëroni lëkurën dhe hiqni thelbin) ose një grusht manaferrash dhe në vend të sheqerit shtoni gjysmë lugë çaji kanellë.

Dhe ky është një shembull se si mund të krijoni një menu PP për një javë

Pothuajse çdo person është i njohur me dietat e urisë, stërvitjet rraskapitëse dhe pilulat magjike dietike. Por pavarësisht kultit të një trupi të bukur, problemi i peshës së tepërt nuk e humbet rëndësinë e tij. Po kërkoni një mënyrë efektive dhe të sigurt që do t'ju çojë drejt idealit? Duke zotëruar ushqimin e duhur për çdo ditë, lehtë mund të jeni në formë dhe të ruani vëllimin e dëshiruar për jetën.

Të ushqehesh shëndetshëm çdo ditë është më e lehtë se sa duket!

Ushqimi i duhur nuk është vetëm i shëndetshëm!

1. Mungesa e plotë e urisë. Nuk duhet të duroni më dhimbje stomaku, lodhje dhe dhimbje koke. Ju gjithmonë do të keni opsione të shëndetshme rostiçeri kur të jeni të uritur papritmas.
2. Aftësia për të planifikuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj të ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë. Nuk do të keni më situata të sikletshme në një kafene apo në një festë. Gjithmonë mund të gjeni diçka që përshtatet brenda fushës së programit tuaj.
3. Mungesa e kornizave të ngurtë. Programi nuk nënkupton ndalime kategorike. Pavarësisht listës ekzistuese të rekomandimeve, gjithmonë mund ta përshtatni atë me preferencat tuaja të shijes.

Por ushqimi i duhur për çdo ditë ka gjithashtu disavantazhe, mjaft të çuditshme. E vetmja pengesë e sistemit të paraqitur më poshtë është natyra e tij afatgjatë. Një dietë e shëndetshme nuk përfshin nxitim. Nuk do t'ju ndihmojë të humbni të gjitha kilogramët e tepërt në një periudhë të shkurtër kohe, por do t'ju lejojë të konsolidoni dhe ruani rezultatet e arritura. Nëse dëshironi ta përshpejtoni pak procesin, ose bëni një kurs të një masazhi të veçantë.

Planifikimi i një menuje të shëndetshme

Një dietë e shëndetshme për çdo ditë do të thotë të keni 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë në menunë tuaj.

Çfarë është ushqimi i shëndetshëm çdo ditë? Nutricionistët modernë konsiderojnë se një dietë korrekte përfshin 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrë me një përmbajtje kalori totale prej 1800 kcal për gratë dhe 2100 për burrat, në varësi të nivelit të aktivitetit ditor. Përveç kësaj, një menu e tillë duhet të përfshijë të gjitha vitaminat dhe mineralet në sasi të mjaftueshme.

Rekomandime të tilla nuk nënkuptojnë aspak që ju duhet të filloni menjëherë një fletore, të merrni një kalkulator dhe të llogarisni me përpikëri vlerën ushqyese të secilës pjesë që hani. Është shumë më i përshtatshëm për të përdorur idetë e dhëna më poshtë. Thjesht zgjidhni një nga opsionet e vaktit. Përpiquni që ushqimet tuaja të shëndetshme çdo ditë t'i bëni sa më të larmishme. Mos i përsëritni pjatat tuaja të preferuara më shumë se një herë në 3 ditë.

Opsionet e mëngjesit

1. Bollgur me ujë ose qumësht me pak yndyrë me fruta të thata dhe një grusht të vogël arra. Alternoni me hikërror, oriz dhe qull meli.
2. Sanduiç i bërë nga bukë me drithëra të plota, gjoks pule të zier ose salmon pak i kripur, marule, domate, djathë me pak yndyrë dhe barishte. Një gotë kos ose ndonjë pije tjetër qumështi të fermentuar.
3. Omëletë me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte. Sallate frutash.
4. Një pjesë e madhe gjizë me salcë kosi, reçel dhe fruta të freskëta.
5. Supë frutash e bërë nga frutat e stinës dhe salcë kosi e lehtë.

Dreka

1. Gulash i mishit të sojës. Makarona të ziera me drithëra të plota me djathë me pak yndyrë.
2. Lulelakra e pjekur e pjekur me bollgur, krem ​​10% dhe te bardhe veze.
3. Lazanja perimesh me pak yndyrë.
4. Supë me krem ​​perimesh me oriz.
5. Roleta me pak yndyrë ose disa feta pice vegjetariane.

Darkat

1. Perime të ziera me copa gjoksi pule të zier.
2. Ushqim deti me oriz kafe të zier.
3. Omëletë perimesh me 4 të bardha dhe 2 të verdha me barishte.
4. Tavë me gjizë dhe sallatë perimesh.
5. Mish viçi i zier me perime të pjekura.

Snacks (mund të zgjidhni çdo 2 artikuj)

1. Një gotë kefir me 1 lugë. mjaltë ose reçel.
2. 20 g çokollatë të zezë dhe mollë jeshile.
3. 2 bukë orizi ose hikërror me gjizë dhe barishte.
4. Një grusht arra dhe fruta të thata (duhet të futen në pëllëmbën e dorës).
5. 3 copë biskota me tërshërë të bërë në shtëpi.

Hani ushqime natyrale dhe shmangni ushqimet e përpunuara.

Çfarë është më mirë të refuzosh

Siç e kuptoni tashmë, avantazhi kryesor i ushqimit të duhur për çdo ditë është aftësia për të krijuar në mënyrë të pavarur menunë tuaj. Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të zëvendësoni një opsion të shëndetshëm mëngjesi me një çokollatë me përmbajtje të ngjashme kalori. Për më tepër, ka ushqime që duhet të shmangni.

Ushqimi i shëndetshëm çdo ditë ndalon:

• përzierjet e thata të mëngjesit, duke përfshirë shumicën e llojeve të mueslit (lexoni me kujdes përbërësit);
• bukë e bardhë dhe pasta;
• çokollata dhe ëmbëlsira;
• krisur, patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta;
• salca të gatshme;
• nektar dhe lëngje të panatyrshme;
• pije të gazuara dhe zëvendësuesit e tyre dietike;
• alkool (vetëm një gotë verë e thatë lejohet për darkë 1-2 herë në javë).

Kjo listë produktesh ka natyrë këshilluese. Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe absolutisht nuk mund ta imagjinoni jetën tuaj pa tufat tuaja të preferuara, filloni të vogla. Zëvendësojini ato me ëmbëlsira të bëra vetë me sasi të reduktuar gjalpi dhe sheqeri. E njëjta situatë është edhe me ushqimin e shpejtë. Mundohuni të gjeni alternativa të shëndetshme!

Nëse e braktisni dietën tuaj, mos e lini atë që keni filluar dhe mos mendoni të filloni nga e hëna. Vazhdoni programin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, duke rregulluar pak përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive në vaktet e mëposhtme.

Kështu, ushqimi i shëndetshëm çdo ditë është një mënyrë e vërtetë për të arritur figurën e ëndrrave tuaja pa dëmtuar shëndetin tuaj!

» Ekaterina Polivanova