Acidet yndyrore të pangopura janë të përfshira në përbërje. Acid yndyror

Ose një vitaminë kundër kolesterolit. Ato ndahen në acide yndyrore të pangopura (omega-9) dhe të pangopura (omega-6 dhe omega-3). Në fillim të shekullit të 20-të, shumë vëmendje iu kushtua studimit të këtyre acideve. Është interesante se vitamina F mori emrin e saj nga fjala "yndyrë", që do të thotë "yndyrë" në anglisht.

Përkundër faktit se acidet yndyrore quhen vitamina, nga pikëpamja e farmakologjisë dhe biokimisë ato janë komponime biologjike krejtësisht të ndryshme. Këto substanca kanë një efekt paravitamine, domethënë ndihmojnë trupin të luftojë mungesën e vitaminave. Ata gjithashtu kanë një efekt parahormonal për faktin se janë në gjendje të shndërrohen në prostaglandina, tromboksane, leukotriene dhe substanca të tjera që ndikojnë në nivelet hormonale të njeriut.

Cilat janë përfitimet e acideve yndyrore të pangopura?

Acidet linolenike luajnë një rol të veçantë midis acideve yndyrore të pangopura., janë të domosdoshme për organizmin. Gradualisht, trupi i njeriut humbet aftësinë për të prodhuar acid gama-linolenik duke konsumuar acid linolenik përmes ushqimeve bimore. Prandaj, duhet të konsumoni gjithnjë e më shumë ushqime që përmbajnë këtë acid. Gjithashtu një mënyrë e mirë për të marrë këtë substancë janë aditivët biologjikisht aktivë (BAS).

Acidi gama-linolenik i përket grupit të acideve yndyrore të pangopura omega-6. Ai luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit pasi është pjesë e membranave qelizore. Nëse ky acid nuk mjafton në organizëm, atëherë ndodh prishja e metabolizmit të yndyrës në inde dhe funksionimi i membranave ndërqelizore, gjë që çon në sëmundje të tilla si dëmtimi i mëlçisë, dermatoza, ateroskleroza vaskulare etj.

Acidet yndyrore të pangopura janë thelbësore për njerëzit, duke qenë se janë të përfshirë në sintezën e yndyrave, metabolizmin e kolesterolit, formimin e prostaglandinave, kanë një efekt anti-inflamator dhe antihistaminik, stimulojnë mbrojtjen imune të trupit dhe nxisin shërimin e plagëve. Nëse këto substanca veprojnë me përmbajtje të mjaftueshme të vitaminës D, atëherë ato marrin pjesë edhe në asimilimin e fosforit dhe kalciumit, i cili është i nevojshëm për funksionimin normal të sistemit skeletor.

Acidi linoleik është gjithashtu i rëndësishëm sepse nëse është i pranishëm në trup, dy të tjerët mund të sintetizohen. Duhet të dini se sa më shumë karbohidrate të konsumojë një person, aq më shumë ushqime që përmbajnë acide yndyrore të pangopura i nevojiten. Ato grumbullohen nga trupi në disa organe - zemra, veshkat, mëlçia, truri, muskujt dhe gjaku. Acidi linoleik dhe linolenik gjithashtu ndikojnë në nivelin e kolesterolit në gjak, duke e penguar atë të vendoset në muret e enëve të gjakut. Prandaj, me nivele normale të këtyre acideve në trup, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare zvogëlohet.

Mungesa e acideve yndyrore të pangopura në trup

Mungesa e vitaminës F më së shpeshti shfaqet tek fëmijët e vegjël.– nën moshën 1 vjeç. Kjo ndodh kur ka marrje të pamjaftueshme të acideve nga ushqimi, ndërprerje të procesit të përthithjes, sëmundje të caktuara infektive etj. Kjo mund të rezultojë në ngecje të rritjes, humbje peshe, lëkurë të lëkurës, trashje të epidermës, jashtëqitje të lirshme dhe rritje të konsumit të ujit. Por një mungesë e acideve yndyrore të pangopura mund të ndodhë edhe në moshën e rritur. Në këtë rast, mund të ndodhë shtypja e funksioneve riprodhuese dhe shfaqja e sëmundjeve infektive ose kardiovaskulare. Gjithashtu shpesh simptomat janë thonjtë e brishtë, flokët, aknet dhe sëmundjet e lëkurës (më shpesh ekzema).

Acidet yndyrore të pangopura në kozmetologji

Meqenëse acidet yndyrore të pangopura kanë një efekt të dobishëm në lëkurë dhe flokë, ai përdoret shpesh në prodhimin e kozmetikës së ndryshme. Produkte të tilla ndihmojnë në ruajtjen e lëkurës rinore dhe heqin qafe rrudhat e imëta. Gjithashtu preparatet me vitaminë F ndihmojnë në rikthimin dhe shërimin e lëkurës, ndaj përdoren për trajtimin e ekzemës, dermatitit, djegieve etj. Me ndihmën e acideve yndyrore të pangopura të mjaftueshme në trup, lëkura ruan në mënyrë efektive lagështinë. Dhe me lëkurë të thatë, rivendoset ekuilibri normal i ujit.

Studiuesit kanë vërtetuar gjithashtu se këto acide ndihmojnë edhe me aknet. Me mungesë të vitaminës F në trup, shtresa e sipërme e indit të lëkurës trashet, gjë që çon në bllokimin e gjëndrave dhjamore dhe proceseve inflamatore. Përveç kësaj, funksionet penguese të lëkurës prishen dhe bakteret e ndryshme depërtojnë lehtësisht në shtresat më të thella. Kjo është arsyeja pse përgatitjet kozmetike me vitaminë F po bëhen gjithnjë e më të njohura këto ditë. Me këto substanca prodhohen produkte për t'u kujdesur jo vetëm për lëkurën e fytyrës, por edhe për flokët dhe thonjtë.

Teprica e acideve yndyrore të pangopura

Pavarësisht se sa e dobishme acide yndyrore të pangopura, por nuk duhet të abuzoni as me produktet që i përmbajnë në sasi të mëdha. Këto substanca janë jo toksike dhe jo helmuese. Megjithatë, me një përmbajtje të shtuar të acideve omega-3 në trup, ndodh hollimi i gjakut, i cili mund të çojë në gjakderdhje.

Simptomat e tepricës së vitaminës F në trup mund të jenë dhimbje stomaku, urth, skuqje alergjike në lëkurë, etj. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se acidet e pangopura duhet të konsumohen në përmasa të caktuara. Për shembull, me një tepricë të omega-6, ndodh prodhimi i acidit omega-3, i cili mund të çojë në zhvillimin e astmës dhe artritit.

Burimet e acideve yndyrore të pangopura

Burimet më të mira të acideve yndyrore të pangopura janë vajrat bimore. Sidoqoftë, vaji i zakonshëm i rafinuar i lulediellit nuk ka gjasa të sjellë shumë përfitime. Është mirë të hani vaj nga vezoret e grurit, lulediellit, lulediellit, farave të lirit, ullinjve, kikirikëve dhe sojës. Ushqime të tjera bimore janë gjithashtu të përshtatshme - avokado, bajame, misri, arrat, orizi kaf dhe tërshëra.

Për të siguruar që trupi juaj të ketë gjithmonë një sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore të pangopura, mjafton të hani, për shembull, rreth 12 lugë çaji vaj luledielli (të parafinuar) në ditë. Në përgjithësi, të gjitha vajrat duhet të zgjidhen me kujdes. Ato nuk duhet të filtrohen ose të deodorohen. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se kur ekspozohen ndaj ajrit, dritës ose nxehtësisë, disa acide mund të formojnë radikale të lira dhe okside toksike. Prandaj, ato duhet të ruhen në një vend të freskët dhe të errët në një enë të mbyllur fort. Me konsumimin shtesë të vitaminave B6 dhe C, efekti është acide yndyrore të pangopura intensifikohet.

Të gjithë flasin herë pas here për ushqime me yndyrë të lartë dhe të ulët, për yndyrna "të këqija" dhe "të mira". Kjo mund të jetë konfuze për këdo. Ndërsa shumica e njerëzve kanë dëgjuar për yndyrnat e ngopura dhe të pangopura dhe e dinë se disa janë të shëndetshme për t'u konsumuar dhe të tjerët jo, pak njerëz e kuptojnë se çfarë do të thotë kjo në të vërtetë.

Acidet yndyrore të pangopura shpesh përshkruhen si yndyrna "të mira". Ato ndihmojnë në uljen e gjasave për sëmundje të zemrës, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjak dhe kanë shumë përfitime të tjera shëndetësore. Kur një person zëvendëson pjesërisht acidet yndyrore të ngopura në dietë me to, kjo ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit.

Yndyrna të pangopura dhe të pangopura

Yndyrnat "të mira" ose të pangopura zakonisht gjenden në perime, arra, peshk dhe fara. Ndryshe nga acidet yndyrore të ngopura, ato mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato ndahen në të pangopura dhe të pangopura. Edhe pse struktura e tyre është më komplekse se ajo e acideve yndyrore të ngopura, ato absorbohen shumë më lehtë nga trupi i njeriut.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Ky lloj yndyre gjendet në një sërë ushqimesh dhe vajrash: ulliri, kikiriku, canola, safflower dhe luledielli. Sipas studimeve të shumta, ushqimet e pasura me acide yndyrore mono të pangopura reduktojnë gjasat e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të insulinës në gjak dhe në përmirësimin e shëndetit të pacientëve me diabet të tipit 2. Yndyrnat e pangopura gjithashtu reduktojnë lipoproteinat e dëmshme me densitet të ulët (LDL) pa ndikuar në lipoproteinat mbrojtëse me densitet të lartë (HDL).

Megjithatë, këto nuk janë të gjitha përfitimet shëndetësore të këtij lloji të yndyrës së pangopur. Dhe këtë e vërtetojnë një sërë studimesh të kryera nga shkencëtarë në mbarë botën. Pra, acidet yndyrore të pangopura kontribuojnë në:

1. Ulja e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit. Shkencëtarët zviceranë kanë vërtetuar se gratë, dieta e të cilave përfshin më shumë yndyrna të pangopura (në krahasim me yndyrat e pangopura) kanë një rrezik të reduktuar ndjeshëm të zhvillimit të kancerit të gjirit.
2. Humbja e peshës. Studime të shumta kanë treguar se njerëzit përjetojnë humbje peshe kur kalojnë nga një dietë e pasur me yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura në një dietë të pasur me ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura.
3. Përmirësim në pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Kjo dietë ndihmon në lehtësimin e simptomave të kësaj sëmundjeje.
4. Reduktoni yndyrën e barkut. Sipas një studimi të publikuar nga Shoqata Amerikane e Diabetit, një dietë e pasur me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë yndyrën e barkut më shumë se shumë lloje të tjera dietash.

Yndyrnat e pangopura dhe efektet e tyre në shëndet

Një sërë acidesh yndyrore të pangopura janë thelbësore, domethënë ato nuk sintetizohen nga trupi i njeriut dhe duhet të vijnë nga jashtë së bashku me ushqimin. Yndyrna të tilla të pangopura kontribuojnë në funksionimin normal të të gjithë trupit, ndërtimin e membranave qelizore dhe zhvillimin e duhur të nervave dhe syve. Ato janë të nevojshme për koagulimin e gjakut, funksionimin dhe performancën e muskujve. Konsumimi i tyre në vend të acideve yndyrore të ngopura dhe karbohidrateve ul gjithashtu nivelin e kolesterolit të keq dhe sasinë e triglicerideve në gjak.

Yndyrnat e pangopura kanë 2 ose më shumë lidhje në një zinxhir atomesh karboni. Ekzistojnë dy lloje kryesore të këtyre acideve yndyrore: omega-3 dhe omega-6.

Acidet yndyrore omega-3 gjenden në ushqimet e mëposhtme:

• peshk yndyror (salmon, skumbri, sardelet);
• fara liri;
• arra;
• vaj rapese;
• vaj sojë jo i hidrogjenizuar;
• fara liri;
• soje dhe vaj;
• tofu;
• arra;
• karkaleca;
• fasule;
• lulelakra.

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin dhe madje edhe trajtimin e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru. Përveç uljes së presionit të gjakut, uljes së lipoproteinave me densitet të lartë dhe pakësimit të triglicerideve, yndyrnat e pangopura normalizojnë viskozitetin e gjakut dhe rrahjet e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në reduktimin e nevojës për medikamente kortikosteroide te pacientët që vuajnë nga artriti reumatoid. Ekziston gjithashtu një supozim se ato ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të demencës - demencës së fituar. Përveç kësaj, ato duhet të konsumohen gjatë shtatzënisë dhe laktacionit për të siguruar rritjen normale, zhvillimin dhe funksionin njohës të fëmijës.

Acidet yndyrore omega-6 ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës kur konsumohen në vend të yndyrave të ngopura dhe trans dhe mund të përdoren për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Ato përmbahen në:

• avokado;
• paps, kërp, fara liri, pambuku dhe vaj misri;
• pecans;
• spirulina;
• bukë me drithëra të plota;
• vezë;
• shpendët.

Yndyrna të pangopura - lista e ushqimeve

Edhe pse ka shumë suplemente që përmbajnë këto substanca, marrja e acideve yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura nga ushqimi konsiderohet më e dobishme për trupin. Rreth 25-35% e marrjes ditore të kalorive duhet të vijë nga yndyra. Përveç kësaj, kjo substancë ndihmon në thithjen e vitaminave A, D, E, K.

Disa nga ushqimet më të përballueshme dhe të shëndetshme që përmbajnë yndyrna të pangopura janë:

• Vaj ulliri. Vetëm 1 lugë gjelle gjalpë përmban rreth 12 gram yndyrna "të mira". Përveç kësaj, ai i siguron trupit acide yndyrore omega-3 dhe omega-6 thelbësore për shëndetin e zemrës.
• Salmon. Shumë i dobishëm për shëndetin kardiovaskular dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave.
• Avokado. Ky produkt përmban një sasi të madhe të acideve yndyrore të pangopura dhe një sasi minimale të acideve yndyrore të ngopura, si dhe përbërës ushqyes si:

Vitamina K (26% e vlerës ditore);

Acidi folik (20% e vlerës ditore);

Vitamina C (17% DV);

Kaliumi (14% e d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

• Bajame. Një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të pangopura dhe të pangopura, ai gjithashtu siguron trupin e njeriut me vitaminë E, thelbësore për lëkurë, flokë dhe thonjtë e shëndetshëm.

Tabela e mëposhtme ofron një listë të ushqimeve që përmbajnë yndyrna të pangopura dhe një vlerësim të përmbajtjes së tyre të yndyrës

	Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)	Yndyrna të pangopura (gram/100 gram produkt)
Arra
Arra makadamia
Lajthi ose lajthi
Shqeme, të pjekura të thata, me kripë
Shqema të skuqura në vaj, me kripë
Fëstëkë, të pjekur të thatë, me kripë
Arra pishe, të thata
Kikirikët, të skuqur në vaj, me kripë
Kikirikë, të pjekur të thatë, pa kripë
Vajrat
Ulliri
Kikiriku
Soja, e hidrogjenizuar
Susam
misër
Luledielli

Këshilla për zëvendësimin e yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura:

1. Përdorni vajra si ulliri, kanola, kikiriku dhe susami në vend të kokosit dhe palmës.
2. Hani ushqime të pasura me yndyra të pangopura (peshk yndyror) në vend të mishrave me yndyrë të ngopur.
3. Zëvendësoni gjalpin, sallin dhe shkurtimin e perimeve me vajra të lëngshëm.
4. Sigurohuni që të hani arra dhe të shtoni vaj ulliri në sallata në vend që të përdorni ushqime që përmbajnë yndyrna të këqija (të tilla si salcat e tipit majonezë)

Mos harroni se pasi të keni përfshirë ushqime nga lista me yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duhet të refuzoni të hani të njëjtën sasi ushqimesh të pasura me yndyrna të ngopura, domethënë t'i zëvendësoni ato. Përndryshe, ju lehtë mund të shtoni peshë dhe të rrisni nivelet e lipideve në trup.

Në bazë të materialeve

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Acidet yndyrore të pangopura janë komponime monobazike që kanë një lidhje të dyfishtë (të pangopura), dy ose më shumë (poli-pangopura) midis atomeve të karbonit.

Molekulat e tyre nuk janë plotësisht të ngopura me hidrogjen. Ato gjenden në të gjitha yndyrnat. Sasia më e madhe e triglicerideve të dobishme është e përqendruar në arrat dhe vajrat bimore (ulliri, luledielli, farat e lirit, misri, farat e pambukut).

Yndyrnat e pangopura janë një armë sekrete në luftën kundër peshës së tepërt nëse konsumohen në mënyrë korrekte. Ata përshpejtojnë metabolizmin, shtypin oreksin dhe shtypin prodhimin e kortizolit (hormoni i stresit), i cili shkakton mbingrënie. Përveç kësaj, acidet e dobishme ulin nivelet e leptinës dhe bllokojnë gjenin përgjegjës për akumulimin e qelizave yndyrore.

Informacion i pergjithshem

Vetia më e rëndësishme e acideve yndyrore të pangopura është mundësia e peroksidimit për shkak të pranisë së lidhjeve të dyfishta të pangopura. Kjo veçori është e nevojshme për rregullimin e rinovimit, përshkueshmërinë e membranave qelizore dhe sintezën e prostaglandinave dhe leukotrieneve, të cilat janë përgjegjëse për mbrojtjen imune.

Acidet yndyrore mono dhe poli të pangopura më të konsumuara:

• linolenik (omega-3);
• acid eicosapentaenoic (omega-3);
• acid dokosaheksaenoik (omega-3);
• arachidonic (omega-6);
• linoleik (omega-6);
• oleik (omega-9).

Trupi i njeriut nuk prodhon trigliceride të dobishme vetë. Prandaj, ato duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të një personi. Këto komponime janë të përfshira në metabolizmin e yndyrës dhe intramuskular, proceset biokimike në membranat qelizore dhe janë pjesë e mbështjellësit të mielinës dhe indit lidhës.

Mos harroni, mungesa e acideve yndyrore të pangopura shkakton dehidratim të trupit, vonesë të rritjes tek fëmijët dhe çon në inflamacion të lëkurës.

Është interesante se omega-3, 6 formojnë vitaminën esenciale të tretshme në yndyrë F. Ajo ka një efekt kardioprotektiv, antiaritmik, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe parandalon zhvillimin e aterosklerozës.

Llojet dhe roli

Në varësi të numrit të lidhjeve, yndyrat e pangopura ndahen në mono të pangopura (MUFA) dhe të pangopura (PUFA). Të dy llojet e acideve janë të dobishme për sistemin kardiovaskular të njeriut: ato ulin nivelin e kolesterolit të keq. Një tipar dallues i PUFA-ve është konsistenca e tyre e lëngshme, pavarësisht nga temperatura e ambientit, ndërsa MUFA-të ngurtësohen në +5 gradë Celsius.

Karakteristikat e triglicerideve të dobishme:

1. Të pangopura. Ata kanë një lidhje të dyfishtë karbohidrate dhe u mungojnë dy atome hidrogjeni. Falë pikës së përkuljes në pikën e dyfishtë të bashkimit, acidet yndyrore të pangopura janë të vështira për t'u ngjeshur, duke mbetur të lëngshme në temperaturën e dhomës. Përkundër kësaj, ato, si trigliceridet e ngopura, janë të qëndrueshme: ato nuk i nënshtrohen granulimit me kalimin e kohës dhe prishjes së shpejtë, prandaj ato përdoren në industrinë ushqimore. Më shpesh, ky lloj yndyre përfaqësohet nga acidi oleik (omega-3), i cili gjendet në arra, vaj ulliri dhe avokado. MUFA-të mbështesin shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, shtypin përhapjen e qelizave kancerogjene dhe i japin lëkurës elasticitet.
2. Të poliunsaturuara. Në strukturën e yndyrave të tilla, ekzistojnë dy ose më shumë lidhje të dyfishta. Më shpesh, ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore që gjenden në ushqime: linoleik (omega-6) dhe linolenik (omega-3). E para ka dy tufa të dyfishta, dhe e dyta ka tre. PUFA-të janë të afta të ruajnë rrjedhshmërinë edhe në temperatura nën zero (ngrirje), shfaqin aktivitet të lartë kimik dhe prishen shpejt, kështu që kërkojnë përdorim të kujdesshëm. Yndyrna të tilla nuk mund të ngrohen.

Mos harroni, omega-3,6 është blloku ndërtues i nevojshëm për formimin e të gjitha triglicerideve të dobishme në trup. Ato mbështesin funksionin mbrojtës të trupit, rrisin funksionin e trurit, luftojnë inflamacionin dhe parandalojnë rritjen e qelizave kancerogjene. Burimet natyrore të përbërjeve të pangopura përfshijnë: vaj kanola, soje, arra, vaj liri.

Acidet yndyrore të pangopura përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe riparojnë ADN-në e dëmtuar. Ato përmirësojnë shpërndarjen e lëndëve ushqyese në nyje, ligamente, muskuj dhe organe të brendshme. Këta janë hepatoprotektorë të fuqishëm (mbron mëlçinë nga dëmtimi).

Trigliceridet e dobishme shpërndajnë depozitat e kolesterolit në enët e gjakut, parandalojnë shfaqjen e aterosklerozës, hipoksisë së miokardit, aritmive ventrikulare dhe mpiksjes së gjakut. Siguroni qelizat me materiale ndërtimi. Falë kësaj, membranat e vjetruara rinovohen vazhdimisht, dhe rinia e trupit zgjatet.

Vetëm trigliceridet e freskëta, të cilat oksidohen lehtësisht, japin vlerë për jetën e njeriut. Yndyrnat e mbinxehura kanë një efekt të dëmshëm në metabolizmin, traktin tretës dhe veshkat, pasi ato grumbullojnë substanca të dëmshme. Trigliceride të tilla duhet të mungojnë në dietë.

Me përdorimin e përditshëm të acideve yndyrore të pangopura, do të harroni:

• lodhje dhe lodhje kronike;
• ndjesi të dhimbshme në nyje;
• kruajtje dhe lëkurë të thatë;
• diabeti i tipit 2;
• depresioni;
• përqendrim i dobët;
• flokë dhe thonjtë e brishtë;
• sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Acidet e pangopura për lëkurën

Përgatitjet e bazuara në acidet omega eliminojnë rrudhat e vogla, ruajnë “rininë” e shtresës korneum, përshpejtojnë shërimin e lëkurës, rivendosin ekuilibrin e ujit të dermës dhe eliminojnë aknet.

Prandaj, ato shpesh përfshihen në pomadat për djegiet, ekzemën dhe kozmetikën për kujdesin e thonjve, flokëve dhe fytyrës. Acidet yndyrore të pangopura reduktojnë reaksionet inflamatore në trup dhe rrisin funksionet penguese të lëkurës. Mungesa e triglicerideve të dobishme çon në trashjen dhe tharjen e shtresës së sipërme të dermës, bllokimin e gjëndrave dhjamore, depërtimin e baktereve në shtresat më të thella të indeve dhe formimin e akneve.

EFA të përfshira në produktet kozmetike:

• acid palmitoleik;
• eikozen;
• erucik;
• aceteruca;
• oleik;
• arachidonic;
• linoleik;
• linolenik;
• stearik;
• najloni.

Trigliceridet e pangopura janë kimikisht më aktive se trigliceridet e ngopura. Shpejtësia e oksidimit të acidit varet nga numri i lidhjeve të dyfishta: sa më shumë të ketë, aq më e hollë është konsistenca e substancës dhe aq më shpejt ndodh reaksioni i lëshimit të elektronit. Yndyrnat e pangopura hollojnë shtresën lipidike, e cila përmirëson depërtimin e substancave të tretshme në ujë nën lëkurë.

Shenjat e mungesës së acideve të pangopura në trupin e njeriut:

• rrallimi i fibrës së flokëve;
• thatësi, ashpërsim i lëkurës;
• tullaci;
• zhvillimi i ekzemës;
• mërzitje e pllakave të thonjve, shfaqje e shpeshtë e thonjve.

Efekti i acideve omega në trup:

1. Oleiku. Rivendos funksionet penguese të epidermës, ruan lagështinë në lëkurë, aktivizon metabolizmin e lipideve, duke ngadalësuar peroksidimin. Sasia më e madhe e acidit oleik është e përqendruar në vajin e susamit (50%), krundet e orizit (50%) dhe kokosit (8%). Ato përthithen mirë në dermë, nuk lënë shenja të yndyrshme dhe përmirësojnë depërtimin e përbërësve aktivë në shtresën e korneumit.
2. Palmine. Rivendos lëkurën, i jep elasticitet dermës "të pjekur". Është shumë i qëndrueshëm gjatë ruajtjes. Vajrat që përmbajnë acid palmik nuk prishen me kalimin e kohës: palma (40%), fara pambuku (24%), sojë (5%).
3. Linoleik. Ka një efekt anti-inflamator, ndërhyn në metabolizmin e substancave biologjikisht aktive, duke nxitur depërtimin dhe thithjen e tyre në shtresat e epidermës. Acidi linoleik parandalon avullimin e pakontrolluar të lagështirës përmes lëkurës, mungesa e së cilës çon në tharje dhe lëkurë të shtresës së korneumit. Ai mbron indet nga efektet e dëmshme të rrezeve ultravjollcë, lehtëson skuqjen, përmirëson imunitetin lokal dhe forcon strukturën e membranave qelizore. Mungesa e omega-6 në trup shkakton inflamacion dhe tharje të lëkurës, rrit ndjeshmërinë e saj, çon në rënien e flokëve dhe shfaqjen e ekzemës. Përmbahet në vaj orizi (47%) dhe susam (55%). Për shkak të faktit se acidi linoleik ndalon inflamacionin, indikohet për ekzemën atopike.
4. Linolenik (Alfa dhe Gama). Është një pararendës i sintezës së prostaglandinave që rregullojnë reaksionet inflamatore në trupin e njeriut. Acidi i pangopur është pjesë e membranave të epidermës, rrit nivelin e prostaglandinës E. Me marrjen e pamjaftueshme të përbërjes në trup, lëkura bëhet e prirur ndaj inflamacionit, e irrituar, e thatë dhe e krisur. Sasia më e madhe e acidit linolenik gjendet në qumështin e gjirit.

Kozmetika me acid linoleik dhe linolenik përshpejton restaurimin e barrierës lipidike të epidermës, forcon strukturën e membranave dhe vepron si një komponent i terapisë imunomoduluese: zvogëlon zhvillimin e inflamacionit dhe ndalon dëmtimin e qelizave. Për llojet e thata të lëkurës, vajrat që përmbajnë omega-3, 6 rekomandohen për përdorim të jashtëm dhe të brendshëm.

Në sport

Për të ruajtur shëndetin e një sportisti, menyja duhet të përmbajë të paktën 10% yndyrë, përndryshe performanca atletike përkeqësohet dhe shfaqen çrregullime morfo-funksionale. Mungesa e triglicerideve në dietë pengon anabolizmin e indeve të muskujve, zvogëlon prodhimin e testosteronit dhe minon sistemin imunitar. Vetëm në prani të acideve yndyrore të pangopura është e mundur të absorbohen vitaminat B, të cilat janë thelbësore për një bodybuilder. Përveç kësaj, trigliceridet mbulojnë kostot e rritura të energjisë së trupit, mbajnë nyje të shëndetshme, përshpejtojnë rikuperimin e indeve të muskujve pas stërvitjes intensive dhe luftojnë inflamacionin. PUFA-të parandalojnë proceset oksiduese dhe përfshihen në rritjen e muskujve.

Mos harroni, mungesa e yndyrave të shëndetshme në trupin e njeriut shoqërohet me një ngadalësim të metabolizmit, zhvillim të mungesës së vitaminave, probleme me zemrën, enët e gjakut, distrofinë e mëlçisë dhe kequshqyerjen e qelizave të trurit.

Burimet më të mira të acideve omega për atletët: vaj peshku, ushqim deti, vajra bimore, peshk.

Mbani mend, shumë nuk është mirë. Një tepricë e triglicerideve (mbi 40%) në meny çon në efektin e kundërt: depozitimin e yndyrës, përkeqësimin e anabolizmit, uljen e imunitetit dhe funksionin riprodhues. Si rezultat, lodhja rritet dhe performanca ulet.

Shkalla e konsumit të acideve yndyrore të pangopura varet nga lloji i sportit. Për një gjimnast përbën 10% të dietës totale, për skermët - deri në 15%, për artistët marcialë - 20%.

Dëmtimi

Marrja e tepërt e triglicerideve çon në:

• zhvillimi i artritit, sklerozës së shumëfishtë;
• plakja e parakohshme;
• çekuilibri hormonal tek gratë;
• grumbullimi i toksinave në trup;
• rritje e ngarkesës në mëlçi dhe pankreas;
• formimi i gurëve të tëmthit;
• inflamacion i divertikulës së zorrëve, kapsllëk;
• përdhes;
• apendiksit;
• sëmundjet e enëve koronare të zemrës;
• kanceri i gjirit, kanceri i prostatës;
• acarim i traktit gastrointestinal, shfaqja e gastritit.

Nën ndikimin e trajtimit termik, yndyrat e shëndetshme polimerizohen dhe oksidohen, duke u zbërthyer në dimere, monomere dhe polimere. Si rezultat, vitaminat dhe fosfatidet në to shkatërrohen, gjë që ul vlerën ushqyese të produktit (vajit).

Norma ditore

Nevoja e trupit për acide yndyrore të pangopura varet nga:

• veprimtaria e punës;
• mosha;
• klima;
• gjendja e imunitetit.

Në zonat mesatare klimatike, shkalla ditore e konsumit të yndyrës për person është 30% e marrjes totale të kalorive; në rajonet veriore kjo shifër arrin në 40%. Për të moshuarit, doza e triglicerideve zvogëlohet në 20%, dhe për punëtorët me punë të rëndë fizike rritet në 35%.

Kërkesa ditore për acide yndyrore të pangopura për një të rritur të shëndetshëm është 20%. Kjo është 50-80 gram në ditë.

Pas sëmundjes, kur trupi është i rraskapitur, norma rritet në 80-100 gram.

Për të ruajtur shëndetin dhe shëndetin e mirë, përjashtoni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura nga menyja. Në vend të mishit, jepni përparësi peshkut të yndyrshëm të detit. Hiqni dorë nga çokollata dhe ëmbëlsirat e blera në dyqan në favor të arrave dhe drithërave. Merrni atë si bazë për të filluar mëngjesin tuaj duke marrë një lugë ëmbëlsirë me vaj vegjetal (ulliri ose fara liri) me stomakun bosh.

Për të rritur efektin pozitiv të acideve omega në trup, rekomandohet të konsumoni njëkohësisht antioksidantë, zink, vitaminë B6, D.

Burimet natyrore

Lista e ushqimeve që përmbajnë acide yndyrore të pangopura:

• avokado;
• arra pa kripë (pecans, arra, Brazil, shqeme);
• fara (susam, luledielli, kungull);
• peshk yndyror (sardelet, skumbri, salmon, ton, harengë);
• vajra bimore (kamelina, ulliri, misri, fara liri, arra);
• drithëra;
• rrush pa fara e zezë;
• misër;
• fruta të thata.

Sasia maksimale e lëndëve ushqyese është e përqendruar në vajrat vegjetale të presimit të ftohtë në formën e tyre të papërpunuar. Trajtimi me nxehtësi shkatërron përbërjet e dobishme.

konkluzioni

Acidet yndyrore të pangopura janë lëndë ushqyese thelbësore që trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë vetë.

Për të ruajtur funksionet vitale të të gjitha organeve dhe sistemeve, është e rëndësishme të përfshini ushqime që përmbajnë përbërës omega në dietën tuaj të përditshme.

Trigliceridet e dobishme kontrollojnë përbërjen e gjakut, furnizojnë qelizat me energji, mbështesin funksionet penguese të epidermës dhe ndihmojnë në humbjen e kilogramëve të tepërt. Sidoqoftë, duhet të përdorni EFA-të me mençuri, pasi vlera e tyre ushqyese është jashtëzakonisht e lartë. Yndyra e tepërt në trup çon në akumulimin e toksinave, rritjen e kolesterolit, bllokimin e enëve të gjakut dhe mungesa e yndyrës çon në apati, përkeqësim të gjendjes së lëkurës dhe ngadalësim të metabolizmit.

Mbani ushqimin tuaj në moderim dhe kujdesuni për shëndetin tuaj!

Acidet yndyrore të ngopura (SFA), më të përfaqësuara në ushqim, ndahen në zinxhir të shkurtër (4... 10 atome karboni - butirik, kaproik, kaprilik, kaprik), me zinxhir të mesëm (12... 16 atome karboni - laurik, miristik, palmitik) dhe me zinxhir të gjatë (18 atome karboni dhe më shumë - stearik, arahidik).

Acidet yndyrore të ngopura me një gjatësi të shkurtër zinxhiri karboni praktikisht nuk lidhen me albuminën në gjak, nuk depozitohen në inde dhe nuk përfshihen në lipoproteina - ato oksidohen shpejt për të formuar trupa ketonikë dhe energji.

Ata gjithashtu kryejnë një sërë funksionesh të rëndësishme biologjike, për shembull, acidi butirik është i përfshirë në rregullimin gjenetik, inflamacionin dhe përgjigjen imune në nivelin e mukozës së zorrëve, si dhe siguron diferencimin qelizor dhe apoptozën.

Acidi kaprik është një pararendës i monokaprinës, një përbërës me aktivitet antiviral. Marrja e tepërt e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të çojë në zhvillimin e acidozës metabolike.

Acidet yndyrore të ngopura me zinxhirë karboni të gjatë dhe mesatar, përkundrazi, përfshihen në lipoproteina, qarkullojnë në gjak, ruhen në depo yndyrore dhe përdoren për sintezën e përbërjeve të tjera lipoide në trup, si kolesteroli. Acidi laurik është treguar se çaktivizon një numër mikroorganizmash, duke përfshirë në veçanti Helicobacter pylory, si dhe kërpudhat dhe viruset për shkak të këputjes së shtresës lipidike të biomembranave të tyre.

Acidet yndyrore miristike dhe laurike rrisin fuqishëm nivelet e kolesterolit në serum dhe për këtë arsye shoqërohen me rrezikun më të madh të zhvillimit të aterosklerozës.

Acidi palmitik gjithashtu çon në rritjen e sintezës së lipoproteinave. Është acidi yndyror kryesor që lidh kalciumin (në produktet yndyrore të qumështit) në një kompleks të patretshëm, duke e sapunizuar atë.

Acidi stearik, si acidet yndyrore të ngopura me zinxhir të shkurtër, praktikisht nuk ka asnjë efekt në nivelet e kolesterolit në gjak; për më tepër, ai mund të zvogëlojë tretshmërinë e kolesterolit në zorrë duke zvogëluar tretshmërinë e tij.

Acidet yndyrore të pangopura

Acidet yndyrore të pangopura ndahen sipas shkallës së pangopur në acide yndyrore mono të pangopura (MUFA) dhe acide yndyrore të pangopura (PUFA).

Acidet yndyrore mono të pangopura kanë një lidhje të dyfishtë. Përfaqësuesi i tyre kryesor në dietë është acidi oleik. Burimet kryesore të tij ushqimore janë vaji i ullirit dhe kikirikut dhe yndyra e derrit. MUFA-të përfshijnë gjithashtu acidin erucik, i cili përbën 1/3 e përbërjes së acidit yndyror në vajin e rapes, dhe acidin palmitoleik, i pranishëm në vajin e peshkut.

PUFA-të përfshijnë acide yndyrore që kanë disa lidhje të dyfishta: linoleike, linolenik, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Në ushqim, burimet kryesore të tyre janë vajrat bimore, vaji i peshkut, arrat, farat dhe bishtajore. Vajrat e lulediellit, të sojës, të misrit dhe të farave të pambukut janë burimet kryesore të acidit linoleik në dietë. Vaji i rapës, sojës, mustardës dhe susamit përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve linoleike dhe linolenike, dhe raporti i tyre varion - nga 2:1 në farat e rapës në 5:1 në sojë.

Në trupin e njeriut, PUFA-të kryejnë funksione biologjikisht të rëndësishme që lidhen me organizimin dhe funksionimin e biomembranave dhe sintezën e rregullatorëve të indeve. Një proces kompleks i sintezës dhe ndërthurjes së PUFA-ve ndodh në qeliza: acidi linoleik mund të shndërrohet në acid arachidonic, i ndjekur nga përfshirja e tij në biomembrana ose sinteza e leukotrieneve, tromboksaneve dhe prostaglandinave. Acidi linolenik luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin normal të fibrave mielinike të sistemit nervor dhe retinës, duke qenë pjesë e fosfolipideve strukturore, dhe gjithashtu gjendet në sasi të konsiderueshme në spermë.

Acidet yndyrore të pangopura përbëhen nga dy familje kryesore: derivatet e acidit linoleik, të cilët janë acidet yndyrore omega-6 dhe derivatet e acidit linolenik, të cilët janë acide yndyrore omega-3. Është raporti i këtyre familjeve, në varësi të ekuilibrit të përgjithshëm të marrjes së yndyrës, ai që bëhet dominues nga pikëpamja e optimizimit të metabolizmit të lipideve në trup për shkak të modifikimit të përbërjes së acideve yndyrore të ushqimit.

Acidi linolenik në trupin e njeriut shndërrohet në n-3 PUFA me zinxhir të gjatë - acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA). Acidi eikosapentaenoik përcaktohet së bashku me acidin arachidonik në strukturën e biomembranave në një sasi drejtpërdrejt proporcionale me përmbajtjen e tij në ushqim. Në një nivel të lartë të marrjes dietike të acidit linoleik në krahasim me acidin linolenik (ose EPA), sasia totale e acidit arachidonic të përfshirë në biomembranat rritet, gjë që ndryshon vetitë e tyre funksionale.

Si rezultat i përdorimit të EPA nga trupi për sintezën e komponimeve biologjikisht aktive, formohen eikosanoidet, efektet fiziologjike të të cilave (për shembull, zvogëlimi i shkallës së formimit të trombit) mund të jenë drejtpërdrejt të kundërta me veprimin e eikozanoideve të sintetizuara nga acidi arachidonic. . Është treguar gjithashtu se në përgjigje të inflamacionit, EPA transformohet në eikosanoid, duke siguruar një rregullim më delikat të fazës inflamatore dhe tonin vaskular në krahasim me eikosanoidet - derivatet e acidit arachidonic.

Acidi dokosaheksaenoik gjendet në përqendrime të larta në membranat e qelizave të retinës, të cilat mbahen në këtë nivel pavarësisht nga marrja e ushqimit të omega-3 PUFA. Ai luan një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e pigmentit vizual të rodopsinës. DHA gjendet gjithashtu në përqendrime të larta në tru dhe në sistemin nervor. Ky acid përdoret nga neuronet për të modifikuar karakteristikat fizike të biomembranave të tyre (si rrjedhshmëria) në varësi të nevojave funksionale.

Përparimet e fundit në nutriogjenomikë mbështesin përfshirjen e PUFA-ve omega-3 në rregullimin e shprehjes së gjeneve të përfshira në metabolizmin e yndyrës dhe fazat inflamatore përmes aktivizimit të faktorëve të transkriptimit.

Vitet e fundit, janë bërë përpjekje për të përcaktuar nivelet adekuate të marrjes dietike të PUFA-ve omega-3. Në veçanti, është treguar se për një të rritur të shëndetshëm, konsumimi i 1,1...1,6 g/ditë të acidit linolenik në ushqim mbulon plotësisht nevojat fiziologjike për këtë familje acidesh yndyrore.

Burimet kryesore ushqimore të PUFA-ve omega-3 janë vaji i farave të lirit, arrat dhe vaji i peshkut detar.

Aktualisht, raporti optimal në ushqyerjen e PUFA-ve të familjeve të ndryshme konsiderohet si më poshtë: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Burimet kryesore dietike të acidit linolenik

Produkt	Porcioni, g	Përmbajtja e acidit linolenik, g
Vaj liri	15 (1 lugë gjelle)	8,5
Arre	30	2,6
Vaj rapese	15 (1 lugë gjelle)	1,2
Vaji i sojës	15 (1 lugë gjelle)	0,9
Vaj mustarde	15 (1 lugë gjelle)	0,8
Vaj ulliri	15 (1 lugë gjelle)	0,1
Brokoli	180	0,1

Burimet kryesore ushqimore të PUFA-ve omega-3

Acidet yndyrore të pangopura (UFA) janë komponime që përfshihen në procese të ndryshme të jetës njerëzore. Megjithatë, trupi ynë nuk mund të sintetizojë shumicën e tyre, ndaj duhet të marrë sasinë e nevojshme nga ushqimi. Çfarë roli luajnë këto substanca dhe sa kemi nevojë për funksionimin normal?

Varietetet e QKL

Grupi i acideve yndyrore të pangopura (të pangopura) përfshin monounsaturated (MUFA) dhe polyunsaturated (PUFA). Të parët kanë një emër tjetër - Omega-9. Më e zakonshme dhe më e rëndësishmja nga yndyrnat e pangopura është acidi oleik. Gjendet në produktet e mëposhtme:

• në ullinj dhe vaj ulliri;
• në arra, për shembull, në kikirikë dhe vaj kikiriku;
• në avokado;
• në vajin e farës së misrit;
• në vajin e farës së lulediellit dhe vajin e rapes.

Vaji i ullirit dhe i rapes përmbajnë më shumë acid oleik.

PUFA-të kanë vlerën më të madhe për ne. Ato quhen gjithashtu thelbësore sepse nuk prodhohen nga trupi i njeriut. Emri i tyre i tretë është vitamina F, megjithëse, në fakt, këto nuk janë fare vitamina.

Midis acideve yndyrore të pangopura, ekzistojnë dy nëngrupe të acideve yndyrore. Nga këto, Omega-3 janë më të dobishme. Acidet omega-6 janë gjithashtu të rëndësishme, thjesht ato zakonisht nuk na mungojnë.

Omega-3 më të famshmet:

• acidi dokosaheksaenoik,
• alfa-linolenik,
• eikozapentaenoike.

Produktet më të aksesueshme që përmbajnë Omega-3 janë vaji i farave të lirit, arrat dhe embrioni i grurit dhe vaji i farës së rapit. Acidi linoleik është i njohur gjerësisht nga grupi Omega-6. Të gjitha këto PUFA gjenden në vajin e lulediellit dhe farave të pambukut, vajin e farës së misrit dhe sojës, arra dhe farat e lulediellit.

Karakteristikat e dobishme të EFA-ve

Acidet yndyrore të pangopura përbëjnë membranat ndërqelizore. Me mungesën e tyre, prishet metabolizmi, veçanërisht yndyra, dhe frymëmarrja qelizore bëhet e vështirë.

Konsumimi i mjaftueshëm i EFA-ve parandalon depozitimin e kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut. Përveç kësaj, këto substanca reduktojnë numrin e trombociteve dhe parandalojnë trashjen e gjakut. Acidet yndyrore të pangopura zgjerojnë enët e gjakut, parandalojnë trombozën dhe sulmet në zemër. Falë veprimit të vitaminës F, furnizimi me gjak i të gjitha organeve dhe indeve përmirësohet, qelizat dhe i gjithë trupi rinovohen. Rritja e përmbajtjes së Omega-3 në muskulin e zemrës kontribuon në funksionimin më efikas të këtij organi.

Acidet yndyrore të pangopura janë të përfshira në formimin e prostaglandinave - substanca përgjegjëse për funksionimin e imunitetit tonë. Me prodhimin e tyre të pamjaftueshëm, një person bëhet më i ndjeshëm ndaj sëmundjeve infektive dhe manifestimet e alergjive intensifikohen.

Acidet yndyrore të pangopura kanë një efekt të dobishëm në lëkurë. Ata rivendosin vetitë e tij mbrojtëse dhe stimulojnë metabolizmin ndërqelizor. Duke rritur sasinë e EFA-ve në dietën tuaj, do të vini re shpejt se lëkura juaj është bërë më e dendur dhe më e hidratuar, dhe pabarazitë dhe inflamacionet janë zhdukur. Acidet përballen me sukses me bllokimin e gjëndrave dhjamore: poret hapen dhe pastrohen. Me konsum të mjaftueshëm të EFA-ve, plagët në sipërfaqen e trupit shërohen më shpejt. Efekti i vitaminës F në lëkurë është aq i dobishëm sa acidet shtohen në kozmetikë të ndryshëm. PUFA-t punojnë veçanërisht mirë me lëkurën e plakur, duke luftuar me sukses rrudhat e imëta.

Nëse dieta juaj përmban mjaftueshëm acide Omega-3 dhe vitaminë D, formimi i kockave përshpejtohet. Fosfori dhe kalciumi absorbohen më mirë. Omega-3 janë të përfshirë në formimin e bioregulatorëve - substanca përgjegjëse për rrjedhën normale të proceseve të ndryshme në trupin tonë.

Acidet yndyrore të pangopura janë një burim i rëndësishëm energjie. Janë yndyrna të shëndetshme që i marrim nga ushqimi. Substancat e ngopura që vijnë në trup nga produktet shtazore përmbajnë sasi të mëdha të kolesterolit të keq. Njerëzit, dieta e të cilëve bazohet në sasi të mëdha të mishit dhe ushqimeve të qumështit, kanë një rrezik shumë më të lartë të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Acidet yndyrore të pangopura, në veçanti Omega-3, përmirësojnë përcjelljen e impulseve nervore dhe kontribuojnë në funksionimin më efikas të qelizave të trurit. Me pjesëmarrjen e këtij komponenti, prodhohen substanca që përfshihen në prodhimin e serotoninës, e cila njihet si hormoni i lumturisë. Kështu, PUFA-të nxisin një humor të mirë dhe mbrojnë një person nga depresioni.

Sa duhet të përdorni?

Kur konsumoni këto komponime të dobishme, është e rëndësishme jo vetëm të vëzhgoni sasinë e tyre të lejuar, por edhe të mbani mend proporcionin. Në dietën e njeriut, për një pjesë të Omega-3, duhet të konsumoni nga dy deri në katër pjesë të Omega-6. Por ky proporcion vërehet shumë rrallë. Në menunë e një personi mesatar, mesatarisht, një gram acide Omega-3 përbën rreth 30 gram Omega-6. Pasojë e abuzimit me këtë të fundit është rritja e mpiksjes së gjakut dhe formimi i trombeve. Rreziku i sulmeve në zemër, sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut rritet. Funksionimi i sistemit imunitar prishet, sëmundjet autoimune dhe reaksionet alergjike shfaqen më shpesh.

Është i përshtatshëm për të ndërtuar raportin e EFA-ve bazuar në sasinë e kërkuar të Omega-3 në dietë. Një person ka nevojë për 1 deri në 3 gram të kësaj PUFA në ditë. Prandaj, sasia e nevojshme e Omega-6 është midis 2 dhe 12 gram, në varësi të nevojave individuale.

Burimet më të mira të EFA-ve janë produktet me origjinë bimore. Nuk përmbajnë yndyrna të dëmshme, janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dietike. Ka veçanërisht shumë PUFA në vajra.

Kur blini produkte për tryezën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë freskisë dhe mënyrës së prodhimit të tyre, si dhe kushteve në të cilat janë ruajtur. Acidet yndyrore të pangopura i nënshtrohen lehtësisht oksidimit, duke humbur të gjitha vetitë e tyre të dobishme. Proceset shkatërruese ndodhin gjatë kontaktit me ajrin, ekspozimin ndaj nxehtësisë dhe dritës. Nëse dëshironi të përfitoni nga vaji, mos e skuqni me të! Si rezultat, në produkt formohen radikalet e lira, të cilat kanë një efekt të dëmshëm në trupin tonë dhe mund të shkaktojnë sëmundje të ndryshme.

Kur blini dhe përfshini vaj vegjetal në dietën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje pikave të mëposhtme.

• Duhet të jetë i parafinuar, i padeodorizuar, i shtypur në të ftohtë.
• Vaji duhet të ruhet në një enë të mbyllur mirë në mënyrë që të mos skadojë.
• Kërkohet që vaji të ruhet pa akses në dritë: në një shishe qelqi të errët, në paketim të errët.
• Ena më e mirë e ruajtjes është një kanaçe metalike ose shishe qelqi.
• Është më mirë të blini vaj në enë të vogla.
• Pas hapjes, duhet të ruhet larg dritës, në një vend të freskët, jo më shumë se gjashtë muaj;
• Gjalpi i mirë mbetet i lëngshëm edhe në frigorifer.

Acidet yndyrore të pangopura janë thelbësore për trupin tonë. Vajrat vegjetale janë burimi optimal i EFA-ve. Kur i konsumoni, është e nevojshme të respektoni moderimin, pasi yndyra e tepërt në dietë mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi.