Správna výživa je jednoduché menu. Rodinné menu

Pre normálny vývoj človeka, pre udržanie optimálnych životných funkcií, pre posilnenie imunitného systému a zabezpečenie celkového zdravia, pre vyrovnanie obsahu základných látok v organizme, pre normalizáciu metabolizmu a látkovej premeny, pre normálnu činnosť všetkých orgánov - k tomu všetkému, je nevyhnutné, aby človek dodržiaval správnu vyváženú stravu, ako aj príjem potravy.

Teraz na svete takmer každý druhý človek trpí následkami nesprávnej výživy. Ak sa pozriete späť a uvidíte, ako ľudia jedia teraz, môžete vidieť:

• Neustále občerstvenie na cestách
• Suché jedlo
• Rýchle občerstvenie
• Expresné jedlo
• Škodlivé prísady
• A mnoho iných škodlivých vecí

A nie je prekvapujúce, že 45 % celej populácie trpí vysokým cholesterolom a asi 30 % má nadváhu. A to sú len tie najčastejšie choroby, čo povedať, ak spočítame všetky „obete“ moderného režimu a stravovania. Problémy s gastrointestinálnym traktom, hormonálne poruchy, nedostatok vitamínov, kardiovaskulárne ochorenia, poruchy funkcie pečene a obličiek a množstvo ďalších patológií.

Čo potrebujete pre zdravú výživu?

V zásade je štruktúra potravy založená na 3 energetických zdrojoch, ktoré sú pre telo významné:

1. Veveričky
2. Sacharidy

Všetky sú v tej či onej miere dôležité. Naše telo sa jednoducho bez žiadneho z nich nezaobíde. Ale všetko je dobré s mierou. Negatívny dopad na ľudské zdravie môže mať aj nadmerný príjem niektorej z týchto zložiek, ako aj ich absencia.

Veveričky

Tieto aminokyselinové organické zlúčeniny sú hlavným a najdôležitejším stavebným materiálom pre všetky tkanivá nášho tela, normalizujú činnosť čriev a podporujú imunitný systém. Denný príjem bielkovín zo živočíšnej aj rastlinnej potravy človeku postačuje v množstve 0,5-0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti človeka za 24 hodín. Keďže aminokyseliny v rastlinných a živočíšnych bielkovinách sú odlišné, majú odlišné vlastnosti.

Ak sa aminokyseliny ľudského proteínu presne zhodujú s aminokyselinami proteínu konzumovaného produktu, potom je proteín vstupujúci do tela spotrebiteľa aktívne spracovaný a je biologicky hodnotný. A to nie je vždy živočíšna bielkovina. Výskum uskutočnený v jednom z nemeckých inštitútov ukázal, že kombinácia dvoch produktov môže mať vysokú biologickú hodnotu na úrovni, ktorá dokonca presahuje biologickú hodnotu živočíšnych bielkovín v ich čistej forme. Napríklad pri kombinácii kuracieho vajca a zemiaku úroveň biologickej hodnoty prekonala zvyšok a dostala prvé miesto. Druhé miesto obsadila pšenica a slepačie vajcia. Na treťom mieste bol chlieb s mliekom, ale spoločné mäso a zemiaky boli až na štvrtom mieste.

Spotrebu bežných „dodávateľov“ bielkovín – mliečnych výrobkov však podľa vedcov treba mať pod kontrolou, pretože mlieko obsahuje vysoký obsah mastných kyselín, čo ovplyvňuje správnu výživu. Snažte sa jesť nízkotučné mliečne výrobky.

Tuky

Úloha týchto prírodných organických zlúčenín v ľudskom tele a živote je veľmi dôležitá:

• Tuky sú druhým zdrojom energie. Pri spracovaní 1 gramu tuku sa získa 37,5 joulov energie
• Tuky sú hlavným dodávateľom mastných kyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.
• Tuky sú transportéry pre distribúciu vitamínov A, D, E, K po tele
• Tuky podporujú produktívnejšie vstrebávanie sacharidov a bielkovín
• Tuk je nevyhnutnou súčasťou každej bunky.
• Tuky sú „bankou“ energie v ľudskom tele

Existujú dva druhy tukov:

1. Nasýtený, ide o živočíšne tuky, kde sú ich molekuly nasýtené vysokým obsahom vodíka. Tuky tohto typu zostávajú tuhé pri 20 - 30 stupňoch Celzia, rovnako ako v ľudskom tele, čo sťažuje ich spracovanie. To vedie k ukladaniu tuku na vnútorných orgánoch, na stenách ciev a v podkožnom tuku.
2. Nenasýtené, ide o rastlinné tuky, ktorých molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Takéto tuky sú prevažne v tekutej forme, čo umožňuje telu ľahko sa s nimi vyrovnať a využiť ich deriváty v prospech tela

Priemerná denná spotreba tuku je 0,6 – 0,8 gramu na kilogram hmotnosti človeka.

Sacharidy

Táto trieda organických zložiek je mimoriadne potrebným prvkom pre normálne fungovanie tela:

• Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Počas spracovania jeden gram sacharidov vyprodukuje 17,5 joulov energie
• Sacharidy sú nevyhnutné pre normálnu funkciu pečene
• Sacharidy pomáhajú telu absorbovať tuky a bielkoviny
• Sacharidy sa spolu s bielkovinami podieľajú na tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov a iných dôležitých biologických látok
• Sacharidy sú aktívnou výživou pre mozog

Sacharidy sú rozdelené do dvoch typov:

1. Komplexné sacharidy sa v tele rozkladajú a spracovávajú veľmi pomaly a podľa toho hladina cukru v krvi stúpa rovnomerne, bez náhlych skokov.
2. Jednoduché sacharidy sa veľmi rýchlo rozpúšťajú a tiež rýchlo ovplyvňujú telo. Medzi tieto sacharidy patria: glukóza, laktóza, sacharóza, fruktóza atď.

Normálny denný príjem sacharidov, prepočítaný na kilogram hmotnosti človeka, je 2-4 gramy.

Výživové menu

Na udržanie zdravia a vynikajúcej formy musí človek neustále dodržiavať zdravú výživu. Aj keď sa nesnažíte schudnúť, vo vašom živote by nemal chýbať režim a správny jedálniček. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, teda podľa rozvrhu. Pozrime sa, aká by mala byť správna výživa: jedálny lístok na týždeň:

Deň 1

• Prvé raňajky: 3 tvarohové palacinky, 2 lyžičky kyslej smotany + 1 lyžička sirupu
• Druhé raňajky: 250 mililitrov nízkotučného jogurtu, banán
• Obed: boršč s hovädzím vývarom, zemiaková kaša s porciou dusenej ryby
• Popoludňajšie občerstvenie: horká tmavá čokoláda 50 gramov a uvarená káva 1 šálka
• Večera: 3 dusené rybie rezne, ovocný šalát. Doplnené nízkotučným jogurtom

2. deň

• Prvé raňajky: miska ovsených vločiek s odstredeným mliekom, 1 pečené jablko s medom, orechmi a škoricou, uvarená káva alebo čaj
• Druhé raňajky: 250 mililitrov prírodného nízkotučného jogurtu a ananásu - 200 gramov
• Obed: chudá zeleninová polievka, solyanka s hovädzím mäsom, kúsok ražného chleba, čaj
• Popoludňajšie občerstvenie: 2 ovsené sušienky + čaj
• Večera: balíček nízkotučného tvarohu, grapefruitu alebo pomaranča

3. deň

• Prvé raňajky: pohánka dusená vriacou vodou, varené kuracie prsia, kečup alebo sójová omáčka, možno nahradiť kyslou smotanou maximálne 20% tuku, čaj alebo kakao s mliekom
• Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh 200 gramov, 1 lyžička ovocného sirupu, 2 lyžičky kyslej smotany, hrozienka
• Obed: rybacia polievka, varená ryža, porcia dusenej ryby so zeleninou, vinaigrette alebo paradajkovo-uhorkový šalát, kompót
• Popoludňajšie občerstvenie: banán a mliečny koktail rozmixujte v mixéri
• Večera: dusený karfiol, varené kuracie mäso, dochutíme sójovou alebo syrovou omáčkou

4. deň

• Prvé raňajky: omeleta z 2 vajec, kúsok celozrnného chleba, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty, čaj
• Druhé raňajky: ovsená rolka s nízkotučným syrom, plátok paradajky
• Obed: slepačia polievka s rezancami alebo ryžou, tanier uvarenej pohánkovej kaše s hovädzou omáčkou, zeleninový šalát z paradajok, uhorky, vyprážané baklažány s cesnakom, dochutíme slnečnicovým olejom a pridáme vlašské orechy
• Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie a čaj bez cukru
• Večera: ryba dusená v marináde, varené cestoviny z tvrdej pšenice,

5. deň

• Prvé raňajky: ovsené vločky s odstredeným mliekom alebo jogurtom, jablko, čaj
• Druhé raňajky: sušienky a džús
• Obed: čerstvá kapustnica, dusené zemiaky s mäsom, šalát z čerstvej zeleniny
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao s nízkotučným tvarohom
• Večera: teľacie guláš, ovocná šťava

6. deň

• Prvé raňajky: ryžová kaša s mliekom, sušené ovocie, varená káva
• Druhá raňajky: bobule s kefírom
• Obed: rybacia polievka, varená ryža, porcia varenej ryby s dusenou zeleninou
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienka, citrusová šťava
• Večera: hovädzie alebo kuracie špízy, pečená zelenina, šťava

7. deň

• Prvé raňajky: tvarohový kastról, 2 polievkové lyžice kondenzovaného mlieka, káva
• Druhé raňajky: ovocný a bobuľový šalát
• Obed: vyprážané mäso alebo ryba, cestoviny z tvrdej pšenice alebo varená ryža, šalát z čerstvej zeleniny
• Popoludňajšie občerstvenie: kukuričný chlieb, paradajková šťava
• Večera: pilaf a zeleninový šalát, zelený čaj

Spodná čiara

Zdravá strava je kľúčom k dlhovekosti, silnej imunite a normálnemu fungovaniu celého tela. Dodržiavaním pravidiel správnej výživy môžete byť vždy vo forme a cítiť sa energicky a ľahko:

1. Sledujte energetickú hodnotu potravín, ktoré konzumujete. U žien je priemerná energetická hodnota jedla zjedeného za deň 2500 kcal, u mužov 3400 kcal. Pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú zvýšenú fyzickú aktivitu, sa počet kalórií zvyšuje na 3500 kcal pre ženy a 4500 kcal pre mužov.
2. Sledujte množstvo tuku, ktoré konzumujete. Snažte sa zahrnúť viac nenasýtených tukov do vašej stravy ako nasýtených tukov. Zdravé nenasýtené tuky sú tekuté, takže telo ich ľahšie vstrebáva, pričom sa neukladajú v podkoží, na orgánoch alebo v cievach a vytvárajú krvné zrazeniny. Spotreba tuku pri výpočte obsahu kalórií všetkých potravín zjedených za deň by mala byť 15%, nie viac. Z nich len 1/3 môžu byť živočíšne tuky, teda nasýtené, kým zvyšné 2/3 by mali byť rastlinné: slnečnicový olej, kukuričný olej, olivy, orechy a iné.
3. Ak chcete získať energiu, zamerajte sa na komplexné sacharidy: obilniny, zelenina, ovocie, bylinky, huby a pod. Takéto sacharidy telo ľahšie a rýchlejšie rozloží a spracuje.
4. Obmedzte konzumáciu kuchynskej soli, nahraďte ju jódovanou soľou
5. Nezabudnite na vitamíny. Ak vaša strava nie je kompletná z hľadiska príjmu vitamínov, potom vezmite multivitamínové a minerálne komplexy
6. Snažte sa jesť podľa plánu

Čas diét a drsných experimentov na tele sa zo dňa na deň stáva minulosťou. Správna výživa sa stáva trendom – kľúčom k zdraviu, kráse a vitalite. Stále viac ľudí zaťažených výraznou hmotnosťou vyhľadáva menu zdravej výživy na každý deň na chudnutie. Ale nie každý chápe, čo to je.

Odmietanie životne dôležitých potravín a prudké zníženie kalórií nevedú k vytúženej štíhlosti. Surová strava a vegetariánstvo, očistné dni a diétna výživa majú liečivý účinok, ale nemôžu byť súčasťou zdravého životného štýlu. Správna strava dodáva telu všetky zdravé potraviny a optimálna strava je kľúčom k 100% vstrebaniu. Potom sa nebudete musieť starať o posilnenie svojho imunitného systému, chudnutie alebo liečbu problémových vlasov či pokožky. Zostáva len načrtnúť možnosti rozpočtového menu pre výživnú výživu a dodržiavať ich počas celého života.

Zastavme sa pri „dvoch pilieroch“ jedálnička pre zdravú výživu.

Diéta

Pri vyváženej strave musíte zmeniť svoju obvyklú stravu v niektorých bodoch:

• Vylúčte rýchle občerstvenie, obmedzte konzumáciu sladkých a sýtych jedál na jedálnom lístku a v budúcnosti sa ho vzdajte úplne. Takéto výrobky nie sú absolútne zdravé a sú odpadom pre gastrointestinálny trakt.
• Počas sezóny zeleniny a ovocia zvýšte ich konzumáciu na maximum. V zime im ani tak neprospieva ako škodí. V jedálničku zdravej výživy by ovocie a zelenina mali tvoriť polovicu všetkých ostatných potravín.
• Pite čistú vodu. Pre zdravý metabolizmus telo potrebuje až 35 ml tekutín na 1 kg hmotnosti – celkovo 1,5 – 2 litre vody denne. Postupne sa odvykáme od sladkej sódy a alkoholu.
• V jedálnom lístku správnej výživy je prioritou proteínová strava: je základom pre rast svalov, obnovu všetkých tkanív a poskytuje pocit sýtosti na niekoľko hodín. Tuky a sacharidy by sa mali obmedziť. Optimálny pomer BJU v menu: 40:40:20.
• Odmietnutie purifikovaných (rafinovaných) potravín. Všetky majú vysoký obsah kalórií, nízky obsah vlákniny a komplikujú fungovanie gastrointestinálneho traktu. Príklady takýchto produktov: produkty vyrobené z prémiovej bielej múky, cukru, rafinovaného oleja, rafinovanej ryže.
• Varenie je tiež dôležité v zdravej výžive: je lepšie variť v pare, variť alebo piecť celé potraviny.

Diéta

• Jedlo prijímame 4-5x denne, s odstupom 3-4 hodín. Ak 5 hodín nejete, metabolizmus vášho tela sa spomaľuje, dlhé obdobie bez jedla slúži ako signál na zapnutie stresového režimu. Potom každý zjedený kúsok okamžite putuje do tukových zásob.
• Neprejedajte sa. Porcie jedla v hlavných jedlách by sa mali znížiť na dve dlane. Jedenie pri práci alebo pozeraní televízie nie je riadené mozgovými centrami. Nedostáva signál nasýtenia, dochádza k prejedaniu.
• V intervaloch medzi hlavnými jedlami je užitočné robiť ovocné a zeleninové občerstvenie - až 300 g denne. Vláknina prečistí črevá a telo málokedy potrebuje vitamíny.
• Raňajky sú absolútne nevyhnutné, ak chceme nastoliť zdravý jedálniček. Ale 3 hodiny pred spaním by ste sa nemali zaťažovať ťažkým jedlom.

Človek je lenivý, zbabelý, netrpezlivý – a to mu bráni byť zdravý. Odvyknúť si od zbytočných a škodlivých potravín bude trvať asi mesiac boja so závislosťou od jedla. Až potom začne správna výživa meniť váš život k lepšiemu.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod

Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia spolu so životným štýlom, pracovným a oddychovým režimom, psycho-emocionálnym stavom, životnými podmienkami, prostredím, zlými návykmi atď. Dnes je dokázané, že vyvážená strava pomáha udržiavať zdravie a udržiavať dobrú kvalitu zo života. A porušenie jeho princípov predstavuje 30-50% príčin rozvoja množstva „civilizačných chorôb“ spôsobených nedostatočnou alebo nadmernou výživou. Medzi civilizačné choroby patrí diabetes mellitus (nadmerná konzumácia sacharidov), obezita (konzumácia vysokokalorických potravín s nízkou nutričnou hodnotou na pozadí fyzickej nečinnosti), osteoporóza (nedostatok vápnika a vitamínu D), anémia z nedostatku železa (nedostatok železa). a kyselina askorbová), ochorenia kardiovaskulárneho systému, rakovina atď.

Pokiaľ ide o chudnutie, správna výživa nemusí byť účinná. Preto je lepšie chudnúť pomocou diéty, ktorú vyberie odborník na výživu individuálne. A v budúcnosti si môžete udržať normálnu hmotnosť pomocou vyváženej stravy. A nielen váhu, ale aj vynikajúce zdravie a pohodu.

Produkty pre vyváženú stravu

Menu zdravej výživy s receptami využíva len zdravé produkty. Nie je potrebné hľadať drahé exkluzívne možnosti. Stačí sa pozrieť do blízkeho supermarketu a jeho sortiment rozdeliť na potrebné a zbytočné produkty.

Zelenina

Zelenina a ovocie tvoria polovicu zdravého jedálnička, preto im venujeme pozornosť ako prvé. Lacní a zdraví priatelia žalúdka: kapusta, mrkva, repa, cibuľa.

• Kapusta obsahuje veľa kyseliny askorbovej – vitamínu krásy a zdravia, dodáva telu vápnik, jej vláknina je skutočnou kefou pre črevá.
• Mrkva obsahuje aj vlákninu, pektín, ktorý prečisťuje tráviaci trakt, no jej hlavným bohatstvom je karotén, zdroj vitamínu A, ktorý je liečivý pre oči a iné orgány.
• Repa je výborným prostriedkom na čistenie ciev a zlepšuje činnosť srdca.
• Cibuľa je zdrojom vitamínov A, B2 a B3, fytoncídov, ktoré zabíjajú patogénnu mikroflóru a rakovinové bunky.
• Reďkovka - medzi zeleninou vyniká obsahom minerálov: železo, draslík, fosfor; Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému.

Upozorňujeme: hrach a fazuľa - lacné a chutné produkty - slúžia ako zdroj bielkovín a môžu nahradiť mäso pre vegetariánov a veriacich v období pôstu.

Rybie výrobky

Ryby sú zdrojom bielkovín a je známe, že niektoré druhy morských rýb poskytujú esenciálne mastné kyseliny Omega-3.

Šampióni v obsahu tejto cennej kyseliny sú:

• Makrela – 2300 mg/100g;
• Losos – 1970 mg/100 g;
• Sleď – 1570 mg/100 g.

Praktická rada: Ak sú prvé dve odrody dosť drahé, potom je sleď pomerne cenovo dostupný a môže zaujať svoje miesto v ponuke zdravej výživy.

Rozpočtové produkty, ako sú šproty a korušky poľné, sú zdrojom fosforu a vápnika. Chutné rybičky sa môžu konzumovať priamo s kosťami.

Mäsové výrobky a vajcia

Proteín je stavebný materiál pre telo a všetky orgány. Jeho hlavným zdrojom je mäso a vajcia. Bez nich je organizovanie zdravého stravovania problematické. Kuracie mäso je zdravá a lacná možnosť mäsových jedál. Obsahuje veľa bielkovín v kombinácii s minerálmi ako zinok, fosfor, horčík, chróm. Nie nadarmo sa tento druh mäsa používa v mnohých liečebných diétach.

Druhou možnosťou pre lacné, ale veľmi zdravé mäso môžu byť vnútornosti. Ich obsah kalórií je nižší ako u plnohodnotného mäsa, ale majú viac živín. Pečeň je bohatá na železo, obličky sú bohaté na zinok, srdce obsahuje železo, meď, horčík. Vaječný bielok je cenený, pretože je 100% absorbovaný telom. Dve vajcia poskytujú tretinu potrebného denného príjmu bielkovín pre dospelého človeka.

Ovocie

Chutné a lacné občerstvenie medzi jedlami pozostáva najmä z ovocia. Obsahujú veľa vitamínu C, ktorý obnovuje činnosť organizmu a posilňuje jeho odolnosť voči chorobám. Najpraktickejšie a cenovo dostupné sú jablká a banány. Môžete si ich jednoducho vziať so sebou do práce alebo na cesty, rýchlo ich zjesť a obnoviť výkon, keď pocítite hlad.

Mliekareň

Fermentované mliečne výrobky sa považujú za veľmi užitočné pre zdravú výživu: jogurt, kefír, tvaroh.

• Po prvé, sú ľahko stráviteľné.
• Po druhé, sú bohaté na laktobacily, ktoré priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru.
• Po tretie, obsahujú málo kalórií.
• Kefír navyše podporuje obnovu buniek a spomaľuje proces starnutia.

Mliečne výrobky dodávajú telu energiu bez preťaženia gastrointestinálneho traktu.

Iné produkty

Z produktov, ktoré jeme každý deň, si treba do jedálnička vybrať tie najzdravšie.

• Chlieb – biely, vyrobený z prémiovej múky – nie je najlepší variant, je kalorický a chýbajú mu všetky prospešné látky obsiahnuté v obilninách. Optimálne je jesť ražný alebo otrubový chlieb, bohatý na minerály a vitamíny.
• Z obilnín by ste mali uprednostniť perličkový jačmeň, pohánku, proso a ovsené vločky. Ryža je biela a lúpaná, zbavená levieho podielu na svojej užitočnosti, musíte si vybrať odrody tmavej ryže - hnedú alebo hnedú.
• Horká čokoláda, ktorá obsahuje 70% kakaa, je optimálny spôsob, ako sa povzbudiť, zlepšiť náladu a výkon.

Upozorňujeme: olivový olej je drahý, ale ekonomický produkt, jedna čajová lyžička oleja prinesie viac výhod ako kilogram jabĺk.

Ukážka jedálneho lístka zdravého jedla

Menu PP na týždeň uvedené v tabuľke je vyvážené z hľadiska obsahu kalórií a zloženia BZHU a pozostáva z lacných, ale zdravých jedál. Stravu je možné spestriť zaradením pokrmov z drobov, drahších druhov rýb (treska, makrela, šťuka a pod.) V letnej sezóne sú na jedálnom lístku častejšie paradajkové a uhorkové šaláty a jedlá z cukety; Ako dezert jedzte bobule, ovocie, vodné melóny a melóny.

Deň v týždni	Stravovanie	Vzorové menu
	Raňajky	Varená ryža, kapustový šalát, bylinkový čaj
	1. občerstvenie	Pohár kefíru
	Večera	Sleď varený s korením; reďkovka; kompót
	2. občerstvenie	Stredne veľké jablko
	Večera	Zeleninový guláš; kŕdeľ kurčaťa; otrubový chlieb, pohár vody
	Raňajky	Pohánka; tvaroh; čierna káva
	1. občerstvenie	Banán
	Večera	Shi; vinaigrette s olivovým olejom; zelený čaj
	2. občerstvenie	Pohár jogurtu
	Večera	Ryžová kaša, kapustový šalát s reďkovkou, pohár kefíru
	Raňajky	Ovsené vločky; banán; pohár jogurtu
	1. občerstvenie	Tvarohová hmota 100g
	Večera	Boršč, dusený sleď; zelený čaj
	2. občerstvenie	vlašské orechy - 3-4 ks.
	Večera	Kuracie fašírky; kapustový šalát s mrkvou; kompót
	Raňajky	Vyprážané vajce z 2 vajec; chlieb s otrubami; mrkvová šťava
	1. občerstvenie	Banán alebo jablko
	Večera	Ryža s dusenou zeleninou; pohár vody
	2. občerstvenie	Tvarohový syr
	Večera	Kapustová polievka, perličkový jačmeň; jogurt
	Raňajky	Repný šalát; toast; kávu
	1. občerstvenie	Banán
	Večera	varený sleď; Zeleninový šalát; Čierny čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	Večera	Zeleninový guláš; chlieb s otrubami; varené kuracie mäso; zelený čaj
	Raňajky	Dve vajcia natvrdo; šalát s olivovým olejom; kefír
	1. občerstvenie	Apple
	Večera	Pohánka; boršč; Ražný chlieb; čierny čaj
	2. občerstvenie	Kefír 250 ml
	Večera	Pečené kuracie mäso; vinaigrette; kompót
	Raňajky	Ovsené vločky; miešané vajcia z 2 vajec; kávu
	1. občerstvenie	Pohár jogurtu;
	Večera	varený sleď; kapustový a mrkvový šalát; bylinkový čaj
	2. občerstvenie	50-70 g horkej čokolády
	Večera	Kapustová polievka; proso kaša; kefír

Vyrovnať sa so svojimi závislosťami je vždy ťažké. Zvyk správnej výživy však stojí za námahu: vaša postava bude štíhlejšia, zlepší sa vaša pohoda a kvalita života.

Predstavujeme vám hotové zdravé menu pre rodinu, ktoré vám pomôže jednoducho vybrať jedlá na každý deň. Už sa nemusíte starať o to, čím nakŕmiť rodinu alebo hostí!

Vzorové menu pre rodinu na týždeň

	pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľa
	Tvaroh s kyslou smotanou. Chlieb, maslo, šunka.	Mliečna kaša z ovsených vločiek. Chlebové maslo,	Vyprážané vajcia so slaninou. Chlieb, maslo, káva	Vajíčko uvarené na mäkko. Varená klobása. Chlebové maslo,	Chlebové maslo,	Omeleta so zeleninou. Chlieb, maslo, syr.	Varené klobásy. Chlebové maslo,
	Repný šalát. Polievka kharcho. Nasekané zrazy. Ovocný džús. Čierny chlieb.	Repný šalát. Polievka kharcho.	Hrášková polievka. Zemiaková kaša. Varené klobásy.	Hrášková polievka. Papriky plnené zeleninou. Čaj s cukrom.	Paradajkový a uhorkový šalát. Krémová polievka s korením Kuracie prsia kotleta. Ovocný džús.	Krémová polievka s korením. Bravčové rezne Vinigret.	Krémová polievka s korením. Vinigret. Bravčové rezne
	Pitie jogurtu	Čaj s cukrom,		Orechy, kakao, buchta.	Pitie jogurtu	Bobuľový švec.	Bobuľový švec.
	Papriky plnené zeleninou.	Zemiaková kaša. Nasekané zrazy.	Tvarohový kastról. Čaj s cukrom.		Ryby pod marinádou. Čaj s cukrom.	Cheesecakes s kyslou smotanou. Čaj s cukrom.	Pečené kura so zemiakmi. Čaj s cukrom.

Menu na dva týždne pre vašu rodinu

Raňajky

Ryžová mliečna kaša

Šunkový sendvič

Čaj s citrónom

Kuracie vajcia uvarené na mäkko

Večera

Šťavelová polievka

Klobásy so zemiakmi v hrnci

Pred spaním

Maslové buchty s hrozienkami

Čaj s citrónom

Raňajky

Omeleta so slaninou a syrom

Káva s mliekom

Krehké sušienky

Večera

Šťavelová polievka

Ružový losos pečený v kyslej smotane

Varené zemiaky

Pred spaním

Krehké sušienky

Marhuľový kompót

Raňajky

Váľaná kaša

Šunkový sendvič

Kuracie vajcia uvarené na mäkko

Povzbudzujúca ranná káva

Večera

Kuracie mäso s dusenou zeleninou

Kuracie rezancová polievka

Pred spaním

Čierny čaj

Banánový dezert

Raňajky

Müsli 200 gr

Mlieko 3,2% tuku 150 g

Banány 1 kus

Večera

Kuracie rezancová polievka

Olivier šalát (hlavné mesto)

Pred spaním

Olivier šalát (hlavné mesto)

Slaninové oblátky

Kompót zo sušeného ovocia

Raňajky

Tvaroh 9% tuku 150 g

Prírodný jogurt 70 g

Biely chlieb 100 gr

Maslo 10 g

Večera

Čerstvá kapustová polievka

Cestoviny so zeleninou

Ryby vyprážané v cestíčku

Raňajky

Sušienky 200 gr

Maslo 40 gr

Váľaná kaša

Večera

Čerstvá kapustová polievka

Cestoviny so zeleninou

Ryby vyprážané v cestíčku

Varené kura

Raňajky

Kukuričná kaša s hrozienkami

Večera

Solyanka polievka

Bravčové mäso so sušenými slivkami

Zemiakové halušky

Čaj s mätou

Raňajky

Proso kaša s mliekom

Večera

Okroshka obyčajná

Klasický zeleninový šalát

Plnená paprika

Pred spaním

Sendvič s rybami a syrom

Čaj s citrónom

Raňajky

Ovsená kaša s hrozienkami

Večera

Ukrajinský boršč s mäsom

Plnená paprika

Cestoviny

Pred spaním

Zelený uhorkový šalát s kapustou

Raňajky

Kyslá smotana 100 gr

Večera

Ukrajinský boršč s mäsom

Pilaf s kuracím mäsom

Pred spaním

Charlotte s jablkami

Čierny čaj v angličtine

Raňajky

Ovsené vločky 150 gr

Banány 1 kus

Večera

Mäsová polievka

Dusené kuracie prsia

Pred spaním

“Ľahký” šalát (iná možnosť)

Ovsené sušienky "Hercules" alebo "Extra"

Čaj s citrónom

Raňajky

Kukuričná kaša s hrozienkami 1 porcia

Večera

Mäsová polievka

Ryby vyprážané v cestíčku

Pred spaním

Vinaigrette

Kompót zo sušeného ovocia

Raňajky

Omeleta so slaninou a syrom

Biely chlieb 50 gr

Maslo 30 gr

Večera

Riečna rybacia polievka

Zemiaková kaša

Dusená pečeň

Pred spaním

Lahodný šalát

Čaj s citrónom

Cookies "Banány"

Raňajky

Pečené jablká 2 ks

Buchta 1 kus

Večera

Riečna rybacia polievka

Cestoviny

Ryby v cestíčku

Pred spaním

Šalát "Zlatá rybka"

Čaj s citrónom

Cookies "Banány"

Plánovanie rodinného menu na týždeň

Stravovanie	Miska	Výrobky v jedlách (množstvo, objem)	Poznámky
pondelok
Raňajky	Dámske a detské: tvaroh so sušeným ovocím (2 porcie) ; Muž: miešané vajíčka s klobásami, čaj (2 porcie), káva (1 porcia)	3 vajcia, 3 párky, 2 krajce chleba, kečup, bylinky, 2 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja;
Brzda do práce/školy	Žena: kurací sendvič, šťava; dieťa: kurací sendvič, jablko; Muž: kotleta a syrový sendvič, šťava	Na 2 porcie (detská a dámska): 4 krajce chleba, kuracie filety (250 g), 2 listy šalátu, 1 paradajka; šťava (0,5l), 1 jablko; 2 plátky chleba, bravčová kotleta - 200 g, 2 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja, syr (75 g), šalát, 1 paradajka; šťava (0,5l)
Večera	Vermicelli polievka, cviklový šalát	Kuracie filé (200 g), rezance (50 g), zemiaky (2 ks, stredné), zelenina, sladká paprika (1 ks); cvikla (varená, strúhaná; 300g), cesnak (2-3 strúčiky), majonéza, vlašské orechy (50g); chlieb (4-6 kusov)
Olovrant	Ovocie (alebo ovocný šalát)		Popoludňajšie občerstvenie vo všedné dni bude potrebovať skôr žena a dieťa
Večera	pilaf, zelený šalát, čaj	Ryža (250 g), bravčové mäso (200 g), mrkva (1 kus, stredná), 3 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja; uhorka (1 ks), paradajka (1 ks), čínska kapusta (3 listy), zelenina, rastlinný olej (1 polievková lyžica.); chlieb (4-6 kusov);
utorok
Raňajky	Muž: pohánka s kuracím mäsom, Čaj káva	maslo (20 g); pohánka (60 g), kuracie mäso (2 karbonátky), 3 lyžice. lyžice rastlinného oleja, kečup, chlieb (2 kusy); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)
Brzda do práce/školy	Žena: tvarohová hmota, sušené ovocie, orechy; Muži: sendvič s jogurtom, syrom a vajcom (2 porcie)	Tvarohová hmota (1 šálka); hrozienka (15 g), sušené marhule (15 g); orechy (30 g); jogurt (0,3l), na 2 porcie: chlieb (4ks), syr (150g), vajcia (4ks), hlávkový šalát (2ks), majonéza
Večera	Rybacia polievka, varená ryba, zelený šalát	Ryby (400 g), zemiaky (4 ks), zelenina, cibuľa (1 ks); Čínska kapusta (3 listy), reďkovka (5 ks), uhorka (1 ks), 1 paradajka (1 ks), 1 polievková lyžica. lyžice rastlinného oleja, chlieb (4-6 plátkov)
Olovrant	Ovocie	Na 2 porcie: hrozno (500-750g)
Večera	Vinaigrette vyprážané kuracie filety s cibuľou a cesnakom, zelený šalát, bobuľový kompót	Repa (400 g), fazuľa (1 šálka), zemiaky (4 ks), cibuľa (1 ks), mrkva (2 ks, stredná), nakladané uhorky (2 ks), 2 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja; kuracie filety (400 g), cibuľa (1 ks), cesnak (2 strúčiky); chlieb (4-6 plátkov)
streda
Raňajky	Tvarohový kastról s kyslou smotanou, čaj (2 porcie), káva (1 porcia)	Tvaroh (alebo tvarohová hmota) (500g), vajcia (5ks), kyslá smotana (300g, z toho 2 polievkové lyžice v rajnici - 40g), cukor (1 polievková lyžica - 30g), soľ (2-5g), hrozienka ( 30 g); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)
Brzda do práce/školy	Samica: vinaigrette, džús Detské: syrový chlebíček, jablko; Muž: sendvič s kuracím mäsom a syrom, šťava	Vinaigrette, chlieb (2 kusy), šťava (0,3 l); chlieb (2 kusy), maslo (30 g), syr (100 g); jablko (1 ks); chlieb (2 kusy), kuracie filety (200 g), syr (50 g), šalát (1 kus), uhorka (1 kus, malá), majonéza; šťava (0,3l)	zvyšok z utorkového večera
Večera	Pohánková polievka, vaječné cestoviny sendviče	Pohánka (60 g), zemiaky (3 ks), sladká paprika (1 ks), zelenina, mrkva (1 ks), cibuľa (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica), paradajkový pretlak (1 polievková lyžica .lyžica); chlieb (6-9 kusov); 4 vajcia, 3 strúčiky cesnaku, majonéza, tavený syr (1 ks)
Olovrant	Ovocie	Podáva 2: 1 banán, 1 jablko, 1 broskyňa, 1 kiwi, pokvapkajte citrónovou šťavou
Večera	Mäso so zeleninou, zelený šalát, čaj	Bravčové mäso (500 g), miešaná zelenina (500 g), rastlinný olej (2-3 polievkové lyžice), cibuľa (1 ks); čaj (3 lyžičky - asi 9 g), cukor, citrón
štvrtok
Raňajky	Dámske a detské: ovsené vločky so sušeným ovocím (2 porcie); Muž: klobásy a kaša, Čaj káva	Na 2 porcie: ovsené vločky (celé alebo vločky) (120 g), hrozienka (30 g), sušené marhule (30 g), maslo (20 g); klobásy (2 ks), zemiaky (4 ks), maslo (50 g), kečup; chlieb (2 kusy); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)
Brzda do práce/školy	Žena: kefír, tvarohová kastról; Detské: jogurt, banán, orechy Muž: sendvič s mäsom a vaječnou pastou, šťava	Kefír (0,3 l), tvarohový kastról (1 porcia); jogurt (0,3l), banán (1 ks), orechy (30g); chlieb (2 kusy), vaječné cestoviny, bravčové mäso (200 g), šalát (1 kus), uhorka (1 kus); šťava (0,3l)	Kastról vám môže ostať od stredy, alebo si môžete porcie kúpiť v obchode
Večera	Zeleninová polievka, toast	Sladká paprika (1 ks), mrkva (1 ks), fazuľa (1 šálka), zemiaky (2 ks), cibuľa (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica), paradajkový pretlak (1 polievková lyžica. ); chlieb (7 plátkov), 3 vajcia, rastlinný olej (5 polievkových lyžíc)
Olovrant	Ovocie	Podávame 2: 1 banán, 1 jablko, 1 pomaranč, 1 kiwi, pokvapkáme citrónovou šťavou
Večera	Ryba s brokolicou, zelený šalát, bobuľový kompót	Ryby (700 g), rastlinný olej (5 polievkových lyžíc), cibuľa (2 ks.), citrón (1/2); brokolica (500 g); Čínska kapusta (3 listy), reďkovky (5 ks), uhorka (1 ks), 1 paradajka (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica.); chlieb (4-6 kusov); 250 g bobúľ, 2 polievkové lyžice. lyžice cukru
piatok
Raňajky	Dámske a detské: tvaroh so sušeným ovocím (2 porcie); Muž: kotleta s paradajkami, Čaj káva	Na 2 porcie: tvaroh (250g), jogurt (250g), hrozienka (30g), sušené marhule (30g); bravčové mäso (250 g), paradajky (2 ks), 2 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja; chlieb (2 kusy); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)
Brzda do práce/školy	Žena: syrový sendvič, džús, banán; Detské: müsli tyčinka, džús, jablko; Muž: rybí sendvič, šťava	Chlieb (2 kusy), maslo (30 g), syr (100 g); šťava (0,3 l), banán (1 ks); müsli tyčinka (1 ks), džús (0,3 l), jablko (1 ks); chlieb (2 kusy), ryba (200 g); šalát (1 ks), majonéza, uhorka (1 ks); šťava (0,3)	Môžete použiť zvyšky rýb zo štvrtkovej večere.
Večera	Polievka s ryžou, syrom, paradajky uhorky	Ryža (75 g), zemiaky (3 ks), sladká paprika (1 ks), mrkva (1 ks), cibuľa (1 ks), rastlinný olej (1 ks), paradajkový pretlak (1 ks); syr (200 g); chlieb (6 kusov); paradajky (2 ks), uhorky (2 ks)
Olovrant	Ovocie	Podáva 2: 1 banán, 1 jablko, 1 broskyňa, 1 kiwi, pokvapkajte citrónovou šťavou
Večera	Kuracie mäso, pečená zelenina, zelený šalát, čaj	Kuracie mäso (1 ks), majonéza, citrón (1/2); sladká paprika (3 ks), paradajky (3 ks), cibuľa (2 ks), mrkva (3 ks); Čínska kapusta (3 listy), reďkovky (5 ks), uhorka (1 ks), 1 paradajka (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica.); chlieb (4-6 kusov); čaj (3 lyžičky - asi 9 g), cukor, citrón
sobota
Raňajky	Knedle s bobuľami, kyslá smotana, Čaj káva	Vajcia (1 ks), múka (0,5 kg), soľ, cukor (3 polievkové lyžice), zmiešané bobule (400 g); kyslá smotana (200 g); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)	Vždy môžete použiť mrazené
Večera	pyré, kurací a hubový šalát, paradajka, uhorka, bobuľový kompót	Zemiaky (10 ks), maslo (50 g); kuracie filety (300 g), šampiňóny (300 g), cibuľa (1 ks), cesnak (2 strúčiky), rastlinný olej (3 polievkové lyžice), kórejská mrkva (200 g), syr (100 g), majonéza; paradajka (2 ks), uhorka (2 ks); chlieb (4-6 kusov); 250 g bobúľ, 2 polievkové lyžice. lyžice cukru
Olovrant	Jogurt	Jogurt (0,5l)	Mužovi môžete ponúknuť čaj a sušienky
Večera	Krevety s ryžou, zelený šalát, čaj	Krevety (350 g), ryža (200 g), maslo (50 g), olivy (1/2 plechovky), zelenina; Čínska kapusta (3 listy), reďkovky (5 ks), uhorka (1 ks), 1 paradajka (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica.); čaj (3 lyžičky - asi 9 g), cukor, citrón
nedeľa
Raňajky	Palacinky s tvarohom, Čaj káva	Mlieko (0,5 l), múka (250 g), tvaroh (400 g), vajce (3 ks), cukor (2 polievkové lyžice), soľ, rastlinný olej (7 polievkových lyžíc); kyslá smotana (200 g); čaj (2 čajové lyžičky - asi 6 g), cukor, citrón; káva (1 čajová lyžička - asi 5 g)
Večera	Zeleninová polievka s brokolicou, koláč, domáci, paradajka, uhorka, šťava	Sladká paprika (1 ks), mrkva (1 ks), brokolica (300 g), cibuľa (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica), paradajkový pretlak (1 polievková lyžica.); lístkové cesto (0,5 kg), zemiaková kaša (6 ks zemiakov, 30 g masla), omáčka (kečup, majonéza, horčica - 150 g), 6 párkov, 2 vajcia, múka (100 g); paradajka (2 ks), uhorka (2 ks); šťava (0,5l)
Olovrant	Kefír	kefír (0,5 l)
Večera	Špagety so syrom, olivami, pečenými paradajkami, zelený šalát, čaj	Špagety (350 g); syr (150 g), rastlinný olej (2 polievkové lyžice); olivy (1/2 plechovky), paradajky (3 ks.); Čínska kapusta (3 listy), reďkovky (5 ks), uhorka (1 ks), 1 paradajka (1 ks), rastlinný olej (1 polievková lyžica.); čaj (3 lyžičky - asi 9 g), cukor, citrón

Jedlo pre veľkú rodinu na každý deň

Po	Z	ovsené vločky s ovocím	tvarohový kastról
	O	kapustová polievka	boršč
	P	tvaroh s banánom (v mixéri)	jogurt s ovocím
	U	lasagne	pečená ryba
VT	Z	ryžová kaša	ovsené vločky s ovocím
	O	fašírková polievka	boršč
	P	ovocie	tvarohový kastról
	U	lasagne	zeleninový guláš s mäsom
SR	Z	pohánka	ryžová kaša s ovocím
	O	fašírková polievka	syrová polievka
	P	domáce koláčiky + hrozno	sendviče s lososom a avokádom
	U	rezne (bravčové mäso) + zelenina	zeleninový guláš s mäsom
Št	Z	kukuričná ryžová kaša	pohánka
	O	kuracie rezance	syrová polievka
	P	tvarohové koláče + sušienky	ovocie
	U	rezne (bravčové mäso) + zelenina	kurací koláč
PT	Z	viaczrnná kaša	domáce koláčiky a ovocie
	O	kuracie rezance	zeleninová polievka
	P	tvarohové koláče + charlotte	kukuričná ryžová kaša
	U	dusené hovädzie guľky + ryža	kurací koláč
SB	Z	kaša priateľstvo	omeleta
	O	šošovicová polievka	zeleninová polievka
	P	charlotte	viaczrnná kaša
	U	dusené hovädzie guličky + zelenina	pilaf
slnko	Z	krupicová kaša	tvaroh s banánom
	O	šošovicová polievka	Hubová polievka
	P	kukuričné ​​vločky s mliekom	pekáreň
	U	pečená ryba	pilaf

Obsah článku:

Aby naše telo správne fungovalo, výživa musí byť pestrá a vyvážená. Jedlo by malo obsahovať zeleninu a ovocie, mäso a mliečne výrobky. Bez sacharidov sa tiež nezaobídeme, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím si môžete veľmi ľahko vytvoriť menu zdravých jedál na týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné mikroelementy bez pridávania centimetrov do pásu.

Prvý deň

Ráno musíte začať nápojom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto sa musí robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo čaj s mätou. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: Slepačia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražnej múky, varené mäso a šalát z kapusty, uhoriek a petržlenovej vňate s olivovým olejom.

Druhý deň

Ráno: kaša z perličkového jačmeňa s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo naklíčená pšenica. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s kúskom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, ražný chlieb. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová paradajkovo-zemiaková polievka s krutónmi. Popoludňajšie občerstvenie: dve figy alebo niekoľko kusov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s kúskom ražného chleba. Bylinkový čaj nie je sladký.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajcia so zelenou cibuľkou, otrubový chlieb a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kivi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelená cibuľka. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašských orechov. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: kuracie prsia pečené v rúre s listovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, nie sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Siedmy deň

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov akéhokoľvek druhu. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: zeleninová šťava. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak nimi telo nedodáte, dostaví sa letargia a pociťuje nedostatok síl. Jedálny lístok zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, cereálie, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo musí obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju a strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zaradiť do jedálnička morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou potravín. Nenasýtené tuky sú dôležitou zložkou zdravej výživy a sú nevyhnutné pre regeneráciu nervového tkaniva, mozgu a kĺbov.

Voda. Za deň musíme vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody. Dostatočná konzumácia vody vedie k spomaleniu procesu starnutia organizmu. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a jednoducho ich treba zaradiť do každodenného jedálnička.

Železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom sú orgánové mäso, vaječné žĺtky, ovsené vločky a červené mäso. Jedálny lístok, ktorý neobsahuje dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik sa nachádza v týchto potravinách: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Nedostatok vápnika v tele vedie k krivici u detí, osteoporóze u dospelých a svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Jedlo by malo obsahovať: jodizovanú soľ, ryby, morské plody, morské riasy, cibuľu.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre metabolický proces vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v týchto potravinách: strukoviny, orechy, kakao, čokoláda, banán, mlieko.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a rast organizmu, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicových semienkach a prírodnom jogurte.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, ciev, kostí, zubov a ďasien. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabenú imunitu a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v týchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy, aby schudli, sa ľudia snažia obmedzovať v jedle natoľko, že si škodia na zdraví. Aby ste schudli, nepotrebujete držať prísne diéty, stačí zmeniť stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Jedálny lístok na týždeň je možné zostaviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie dodržiavať. A ak chcete s partnerom schudnúť, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Je to jedna z najúčinnejších metód chudnutia vďaka vzájomnej motivácii. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu mužov a žien zdravé potravinové produkty a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kúsok chleba z ražnej múky a 100 g kuracieho filé, niekoľko listov šalátu, kompót z bobúľ. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a bobuľový kompót.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Popoludňajší snack - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži majú povolené dva ďalšie kúsky chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - jeden banán pre ženy a mužov.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z otrubovej múky.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka s jogurtom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár kúskami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; pre mužov - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky – hrsť orechov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár kefíru.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Popoludňajšie občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Vo večerných hodinách - kuracie filety dusené s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenovou vňaťou a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky - ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Popoludňajšie občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta s hlávkovým šalátom a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Siedmy deň

Ráno - vajcia natvrdo. Pre ženu - 1 vajce; pre muža - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhá raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - chudé mäso (450 g), paradajkový a špenátový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie - každý jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

• V prvej polovici dňa by mal jedálny lístok obsahovať viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). V popoludňajších hodinách je viac bielkovín (nemastné mäso, ryby, mliečne výrobky).
• Pi viac vody. Len ak je v tele dostatočné množstvo vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
• Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľké množstvo jedla.
• Na občerstvenie použite niekoľko orechov.
• Nech sú vo vašom menu vždy šaláty.
• Jedzte sladkosti až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite mení na tuk.
• Pridajte do jedálnička petržlenovú vňať a cesnak.

Napriek tomu, že štíhle a tónované telo je teraz v móde, problém nadváhy je pre mnohé ženy stále aktuálny. Prísne diéty môžu vášmu telu uškodiť, preto uprednostnite pred nimi správnu výživu: tento spôsob chudnutia je jednoduchý, bezpečný a pomôže vám zostať navždy štíhlymi.

Chudnutie a správna výživa: výhody a nevýhody

Chudnutie pomocou zdravého jedla je dobré už len preto, že úplne eliminuje pocit hladu. Nebudete musieť vynechávať večeru a prehadzovať sa v posteli s túžbou po jedle, nebudete musieť znášať otravné bolesti žalúdka, slabosť a bolesti hlavy, ktoré sa často vyskytujú pri hladovaní.

Druhá výhoda vyplýva z prvej: keďže nemusíte hladovať, chudnutie bude pre vaše telo úplne bezpečné. Gastritída, cukrovka a srdcové choroby nebudú prekážkou tohto typu chudnutia: navyše zdravá strava bude pre ľudí s takýmito chorobami veľmi užitočná!

Dôležitou výhodou správnej výživy bude aj absencia prísnych hraníc: svoje denné menu si môžete vytvoriť sami, z bežných produktov, len na základe všeobecných odporúčaní a vašich chuťových preferencií. Ako na večierku, tak aj v reštaurácii sa pre vás vždy nájde vhodné zdravé jedlo, dá sa tak predísť nepríjemným situáciám.

Nevýhodou chudnutia so správnou výživou môže byť, že sa vám takto rýchlo nepodarí schudnúť. Zdravá a vyvážená strava by nemala byť unáhlená: nevytvára veľké obmedzenia týkajúce sa obsahu kalórií v jedlách a nevylučuje jedlá, takže k zníženiu hmotnosti dôjde pomaly a postupne.

Ďalšou dôležitou nevýhodou je, že správnu výživu nemožno nazvať „diétou“ alebo „systémom na chudnutie“. Správne stravovanie nie je krátkodobé opatrenie, ale spôsob života! Na rozdiel od rôznych diét, ktoré trvajú týždeň alebo dva, zdravé jedlo by malo byť vaším spoločníkom po celý život. Ak chcete zostať štíhla a krásna, je dôležité jesť hneď potom, ako vás opustia kilá navyše.

Zdravé stravovanie: požiadavky a príklady

Správne zostavený denný jedálny lístok by mal obsahovať 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov – podľa odborníkov na výživu je to pomer, v ktorom tieto prvky potrebujeme. Každá z týchto skupín má osobitné požiadavky: napríklad komplexné sacharidy sú vhodnejšie ako jednoduché, živočíšne bielkoviny sú lepšie ako rastlinné a nenasýtené tuky sú zdravšie ako nasýtené tuky.

Kalorický obsah denného menu pre ženy začína na 1800 kilokalóriách: to je presne množstvo energie, ktorú telo strávi v pokojnom stave. Čím vyššia je vaša denná aktivita, tým vyššie môžete túto latku zvýšiť! Nezabúdajte však, že na to, aby ste schudli, musíte vydať viac kalórií, ako prijmete: buď sa budete musieť viac hýbať, alebo znížiť obsah kalórií v jedálnom lístku.

Okrem toho každé „správne menu“ musí obsahovať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov, inak sa s takouto výživou nedosiahne prínos pre telo. Živiny sa nachádzajú v mnohých potravinách, takže vytvorenie jedla, ktoré je v súlade s kánonmi zdravého jedla, nie je také ťažké!

Raňajky v rámci diéty

Prvé jedlo by malo byť uspokojujúce, výživné a hutné – to sú požiadavky na raňajky, ktoré kladie správna výživa. Okrem toho máte ráno dovolené zjesť malé množstvo zakázaných potravín: čokoládu, biele pečivo, údeniny a iné nie príliš zdravé veci. Hlavná vec je vybrať si jednu vec!

Najlepšie raňajky so správnou výživou budú rôzne kaše: ovsené vločky, ryža, pohánka alebo proso. Môžete do nich pridať orechy, sušené ovocie a med, ale mali by ste sa zdržať príliš veľkého množstva cukru! Vyhnúť by ste sa mali aj krupicovej kaši – je veľmi kalorická a obsahuje veľa škrobu, čo pri diétnej výžive vôbec nie je vhodné.

Obedy v strave

Obed je neskutočne dôležitý pre správne fungovanie organizmu – preto sú naň kladené mnohé požiadavky. Na rozdiel od raňajok by toto jedlo malo byť vyváženejšie a menej kalorické, takže na čokoládky a chlieb môžete pokojne zabudnúť! Používanie ražného a celozrnného chleba je povolené, nemali by sa však zneužívať.

Počas obeda sú vítané mäsové a rybie jedlá s prílohou zo zeleniny, rôznych cereálií či celozrnných cestovín, ktoré sú veľmi prospešné pre trávenie. Častejšie jedzte aj polievky: zeleninové alebo s mäsovým vývarom, tie musia byť vo vašom jedálničku aspoň trikrát týždenne!

Večere v rámci diéty

Večera by mala byť nízkotučná, ľahká a dobre stráviteľná: pred spaním by ste si nemali zapĺňať žalúdok veľkým množstvom vysokokalorického jedla, aby ste si nekomplikovali trávenie ani spánok. Večera musí obsahovať aspoň trochu zeleniny alebo ovocia: k hlavnému jedlu si môžete pripraviť šalát, alebo ak nie ste veľmi hladní, zjedzte pár jabĺk.

Okrem toho sú večer vítané jedlá z chudého mäsa a rýb v kombinácii so zdravými diétnymi obilninami: pohánka, ako aj divoká a hnedá ryža. Nezabudnite tiež na mliečne výrobky - kefír, rôzne syry a tvaroh sú ideálne na večeru.

Občerstvenie pri tejto diéte

Hlavnou požiadavkou na občerstvenie so správnou výživou je, že je prirodzené. Používanie polotovarov, samozrejme, nie je zakázané, no predsa len, domáce produkty budú pre vaše telo oveľa zdravšie ako cukríky z obchodu!

Orechy a sušené ovocie sú vynikajúce zdravé občerstvenie: mali by ste ich zjesť trochu a nie viac ako raz denne. Môžete si dať aj ovocie, kefír, horkú čokoládu alebo domáce ovsené sušienky: sú veľmi dobré pre tráviaci systém! Nezabudnite na chlieb - je to diétny a veľmi chutný produkt.

Čomu by ste sa mali v strave vyhýbať?

Hlavnou výhodou správnej výživy oproti iným diétam je vytvorenie vlastného jedálnička. To však neznamená, že si do nej môžete pridať, čo len chcete! Niektoré potraviny zo zdravého jedálneho lístka sú tabu a musíte ich poznať z videnia.

Ak sa snažíte schudnúť zdravou stravou, vyhnite sa nasledujúcim potravinám:

• Biely chlieb a buchty
• Mliečna čokoláda, cukríky a tyčinky, ale aj iné nezdravé sladkosti
• Rýchle občerstvenie vo všetkých jeho podobách
• Sýtené nápoje a neprirodzené šťavy
• Raňajkové cereálie: müsli, cereálie atď.
• Alkohol, s výnimkou suchého červeného vína.

Stojí za zmienku, že tento zoznam nie je povinný: správna výživa nič nezakazuje a ak sa nemôžete vzdať svojej obľúbenej čokoládovej tyčinky alebo čipsov, môžete ich nechať na svojom jedálnom lístku. Stále však stojí za to pokúsiť sa nájsť užitočné analógy: mliečnu čokoládu možno nahradiť tmavou čokoládou, raňajkové cereálie možno nahradiť cereáliami a domáce, menej mastné a nezdravé možnosti je možné uprednostniť pred buchtami a krekrami z obchodu.

Vzorové menu podľa dňa v týždni pre správnu výživu

Ak vezmeme do úvahy všetky vyššie uvedené odporúčania, určite budete môcť nezávisle vytvoriť chutné a zdravé menu, ktoré je vhodné špeciálne pre vás a vaše chuťové preferencie. Ak si nie ste istí, ako by malo vyzerať zdravé týždenné menu, pozrite si tieto možnosti:

Ako vidíte, na správnej výžive nie je nič zložité ani nadprirodzené. Okrem toho, že vám táto diéta pomôže zbaviť sa prebytočných kíl, je aj neskutočne zdravá – a na rozdiel od diét sa k vášmu telu správa šetrne a s rešpektom.

Video k téme: