Tabuľka najviac sacharidových potravín. Potraviny bohaté na sacharidy – na nich založené diéty na chudnutie a naberanie svalov
Pomalá glukóza (nízky GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy denne, aj keď držíte tú najobmedzujúcejšiu diétu.
Zabudnite na počítanie kalórií! Dovoľte si „zdravé“ jedlá bez ohľadu na vysoký obsah kalórií.
Energia pre činnosť a živosť organizmu zdravého človeka pochádza vždy z potravy. Väčšinu energetických potrieb pokrývajú potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Nazývajú sa aj jednoduché a zložité (alebo zložité). Chudnutie nastáva, ak zo stravy vylúčite maximum jednoduchých „zlých“ sacharidov a v jedálničku ostanú „dobré“ sacharidy.
Tuky, bielkoviny a sacharidy – čo sa s čím spája
Všetky produkty na ľudskom jedálenskom stole sú odborníkmi na výživu už dlho rozdelené do troch všeobecných skupín:
- Proteínové jedlo
- Sacharidy
Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek forme, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny, rôzne orechy. Kaloricky najvýkonnejším a zároveň nebezpečným zdrojom energie sú ťažké živočíšne tuky a oleje na rastlinnej báze (vrátane rafinovaných). Tuk sa do tela dostáva s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajíčkami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a rôzne sladkosti, zemiaky a obilniny. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s bielkovinami a naopak.
Hlavný rozdiel medzi prvým a druhým je v tom, že pre správne trávenie bielkovinového produktu v žalúdku a jeho kvalitatívne štiepenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a aby potravina sacharidového typu bola kvalitatívne absorbovaná telo, prostredie v žalúdku sa musí zalkalizovať. Keď teda na tanieri skombinujete tieto nekompatibilné skupiny potravín, váš žalúdok buď ignoruje tú prvú, alebo nevstrebe tú druhú. To hrozí pravidelnými poruchami trávenia, poruchami gastrointestinálneho traktu, znížením úrovne metabolizmu, výskytom diabetes mellitus a negatívnymi výkyvmi hmotnosti.
Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj druhou, ale kategoricky sa neodporúča pre osobu, ktorá stráca váhu. Pravda, len v niektorých svojich produktových variáciách. Napriek pretrvávajúcemu spojeniu tučných jedál s hranolkami a hamburgermi a v dôsledku toho s kilami navyše a opuchnutými pásmi dokáže ten „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) spáliť tie najbeznádejnejšie tukové zásoby z tela. Medzi užitočné zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvá a druhá extrakcia).
Čo sú zlé a dobré sacharidy
Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Bez pravidelného prísunu sacharidov nebude ľudský organizmus plnohodnotne fungovať. Bez príjmu sacharidov vnútorné orgány nedokážu spracovať ani tuky, ani bielkoviny a prestane správne fungovať pečeň, najdôležitejší orgán na obohacovanie krviniek o potrebné látky.
Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ – glukóza pre mozog.
Rozdelenie na pomalé / rýchle uhľohydráty priamo súvisí s rýchlosťou ich rozkladu telom a časom, ktorý je potrebný na premenu na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je len hlavný nenahraditeľný zdroj energie pre telo.
Na meranie rýchlosti auta sa používa ukazovateľ prejdenej vzdialenosti delený jednotkou času hodina – kilometre za hodinu. Na označenie rýchlosti odbúravania glukózy bola zavedená nemenej zaujímavá hodnota merania – glykemický index.
Zoznam potravín so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom nižším ako 40):
- hnedá a farebná dlhá ryža
- surová ryža
- chlebové výrobky z celozrnnej múky
- celozrnné rezance z múky
- všetky druhy obilnín, s výnimkou krupice
- čerstvé alebo mrazené cukety
- zelený špenát a iná zelenina zo záhrady
- všetky druhy kapusty
- kyslé ovocie (čerstvé kiwi a grapefruit, pomaranč a zelené jablko)
- uvarená červená a zelená šošovica
- všetky druhy sójových bôbov
- fazuľa, fazuľa
- jačmenná kaša
- sušené marhule
- slivky s broskyňami
- zrelé avokádo
- čerstvý zvonček a čili papričky
- cibuľa všetkých druhov - cibuľa žltá, červená, pór a iné
- spracované jedlé huby
- šťavnaté čerstvé paradajky
Ako fungujú „správne“ sacharidy
Keď sa dostanú do tela s jedlom, absorbujú sa do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukózové skoky v tele sa nevyskytujú, nálada a stav človeka zostáva stabilný a rovnomerný. Nechcete sa vo všeobecnosti považovať za nervózneho a nervózneho človeka? Upravte svoj jedálniček smerom k najužitočnejším „pomalým“ sacharidom.
Je pozoruhodné, že človek začína trávenie tohto typu uhľohydrátov od prvého kusu produktu, ktorý vstupuje do úst. To je uľahčené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a pokoj!
"nesprávne" sacharidy
Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s ohľadom na rýchlosť ich absorpcie, rýchle sacharidy (alebo „smrť diéte“) sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Sú, samozrejme, tiež nasýtené množstvom vitamínov a obsahujú stopové prvky. Ale sú oveľa menej užitočné ako uhľohydráty s nízkym indexom. Preto sa tým, ktorí chcú schudnúť každý deň, neodporúča dovoliť. Mimochodom, k tomuto typu sacharidov patrí aj odborníkmi na výživu nemilovaný alkohol vo všetkých jeho variáciách.
Ak sa však nezaobídete bez „nesprávnych“ uhľohydrátov, doprajte si lahodné dezerty, lahodné pečivo, relax s pohárom, aspoň vo forme veľmi vzácnej „sviatku“. Pamätajte, že častejšie ústupky vášmu „chcem a budem“ spôsobia viac škody nie šírke pása, ale celkovo zdraviu. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a prísun inzulínu, začína pracovať na hranici svojich možností, stojí za to preťažiť telo takýmto „nesprávnym“ sacharidovým jedlom. Výsledkom je, že cukor v krvi poskočí, nálada sa zmení z veselej na ufňukanú, mozog sa ponorí do skľúčenosti a stresový stav a pochmúrne napätie neutícha ani po „liečbe“ buchtami s čokoládovou polevou.
Stimulácii serotonínom (hormón šťastia) z konzumácie sacharidových produktov sa dá vyhnúť až do absurdnosti, ak budete dbať na rady lekárov. Potešte sa (občas) nasledujúcimi potravinami.
Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:
- med, propolis, včelie produkty
- čerstvé a konzervované kandizované ananásy
- sušené hrozienka
- vodný melón
- Žltý banán
- cukrový melón
- sladké datle
- palacinky, vrátane palaciniek z obchodu
- krekry
- sladké kukuričné tyčinky
- kukuričné vločky, vrátane detských
- instantná kaša (ovsené vločky a pod.)
- zemiaky pečené v rúre alebo v uhlíkoch ohňa
- domáca/instantná zemiaková kaša
- varená mrkva
- všetky druhy tekvicového ovocia a dezertov
- biela ryža
- cereálie a biely chlieb
- cookies
- kuskus, vrátane celozrnných krúp
- krupice
- suché pripravené jedlá (priemyselná výroba pridáva do už spracovaných potravín čisté sacharidy – cukor / glukózu, ako aj škrob).
Ako schudnúť pomocou sacharidov, bielkovín, tukov
Vedomosti sú sila a oddelená výživa je sila, o tom sú presvedčené zástupy mužov a žien, ktorí vďaka oddelenému systému výživy dosiahli ideálny výkon na váhe. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov a v dôsledku toho prerušenia. Tvorcom systému je Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.
Takže pravidlá oddelenej výživy (alebo sacharidovo-bielkovinovej diéty):
- Nikdy nejedzte bielkoviny so sacharidmi. Druhý by sa mal poslať do úst najskôr tri až štyri hodiny po konzumácii bielkovinových potravín.
- Sacharidy sú potraviny, ktoré obsahujú aspoň 20% sacharidov. Proteínový produkt je taký, ktorý obsahuje viac ako 10 % bielkovín.
- Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3-4 produkty, buď bielkoviny alebo sacharidy. Zišli ste sa na večeru s diétnym zeleninovým šalátom? A mal by byť pripravený z nie viac ako 2-3 ingrediencií!
- Plánujete proteínový obed alebo večeru? Doplňte ho čerstvo nastrúhaným zeleninovým šalátom bez škrobu v zložení (napríklad čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka s červenou stenou).
- Odmietajte kombinovať sacharidové potraviny s GI nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
- Kyslé potraviny sú tiež nezlučiteľné s trámami (tvaroh, ryby atď.).
- Ak je veľmi ťažké vzdať sa cukru, nahraďte ho včelími produktmi. Nebuďte prefíkaní a kupujte potraviny s „neviditeľnými“ cukrami v zložení.
- Žiadna mono diéta! Žiadna monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň čo najviac striedajte jedlo rôznymi spôsobmi.
- Chcete chlieb? Jedzte! Ale nie ako sústo do kuracieho vývaru alebo zeleninového šalátu, ale ako samostatný nezávislý produkt - autonómne jedlo.
- Pre tehotné ženy sú akékoľvek potravinové experimenty a diéty úplne zakázané. Obmedzenia v potravinách a korekcia stravy u budúcej alebo dojčiacej matky by sa mali vyskytovať pod prísnym dohľadom dohliadajúceho lekára.
Približná denná dávka pri delení jedál
- Raňajky „Sacharidové jedlo“ plus čerstvá zelenina
- Obed "Proteín" plus zeleninový šalát"
- Večera "Monosacharidy"
Bežné pravdy o chudnutí
- Vylúčte zo stravy akýkoľvek cukor.
- Zabudnite na múku a pečivo z prémiovej múky.
- Všetky zakúpené hotové potraviny vyhoďte do koša.
- Pre športovcov nie sú potrebné energetické tyčinky, ľahko sa nahradia prírodnými „správnymi“ sacharidovými produktmi.
- Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízka hladina spúšťa proces spaľovania tukov.
- Sacharidy – na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
- Ak máte na výber, bielkoviny alebo sacharidy na večeru, dajte si bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Inzulín teda zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (nakoniec v jedálnom lístku nie je žiadna sladkosť) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo sne!
Je pozoruhodné, že počas oddelených jedál sa nebudete musieť snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť celkom zvyčajne a budete jesť toľko, koľko je potrebné na nasýtenie. Nebudete zažívať zmeny nálad, chuť zdriemnuť si, podráždenosť a únavu.
Bez obetí, finančných nákladov, psychologických zrútení a čo je najdôležitejšie – prakticky bez námahy začnete chudnúť a stanete sa aktívnejšími a veselšími!
6 hlasov
Dnes budeme hovoriť o sacharidoch, stručne vám povieme, prečo ich potrebujeme, a poskytneme úplný zoznam produktov, ktoré sú sacharidy. Najčastejšie o sacharidoch počúvam dve veci: že sacharidy sú jedlo, ktoré nám dodáva energiu a druhé: ak potrebujete schudnúť, sacharidy uberieme.
Bielkoviny a tuky môžu nahradiť sacharidy a tiež nám poskytnúť energiu, ale úplné odstránenie sacharidov zo stravy je neprijateľné a plné následkov. Bez uhľohydrátov sa v krvi objavia „ketónové telieska“ v dôsledku neúplnej oxidácie tukov a môže dôjsť aj k porušeniu funkcií nervového systému a svalov, k oslabeniu duševnej aktivity.
Na chudnutie stačí obmedziť všetko, čo obsahuje priemyselný cukor, no zároveň dbať na to, aby ste svoju dennú dávku prijímali na úkor „zdravých“, dlhodobých sacharidov.
Osoba by mala prijať 365-400 gramov sacharidov denne. Hovoríme o dospelom a miernom životnom štýle so športovým zaťažením - toto číslo rastie.
Navyše rýchle sacharidy (monosacharidy a disacharidy) by nemali prekročiť 50-100 gramov denne. Ak to s nimi preženiete, povedie to k priberaniu, obezite a v dôsledku toho k cukrovke a ateroskleróze.
Sacharidy sú rozdelené do 3 tried:
- monosacharidy;
- disacharidy;
- polysacharidy.
Monosacharidy
Pozri monosacharidy glukózy a fruktózy a, z týchto malých skupín molekúl vznikajú najjednoduchšie cukry, prvá skupina látok, disacharidy.
Glukóza a fruktóza vo svojej čistej forme - to je takzvaný "rýchly cukor", okamžite sa vstrebáva a poskytuje veľmi rýchlu reakciu tela.
Glukóza je pre človeka veľmi dôležitá, pretože je najdostupnejším zdrojom energie pre každú bunku. Pomocou inzulínu sa glukóza premieňa na glykogén, uložený v pečeni a svaloch. Nadbytočná glukóza sa premieňa na tuk.
Fruktóza sa vstrebáva trochu inak, väčšinu z nej zadrží pečeň a len malé množstvo sa dostane do krvného obehu a rýchlejšie sa zaradí do metabolických procesov. Fruktóza sa v tele postupne premieňa na glukózu, ale deje sa to hladko a rovnomerne, bez náhlych skokov. Preto fruktóza nespôsobuje exacerbáciu cukrovky.
Fruktóza sa nachádza najmä v ovocí – hrozno, jablká, egreše, maliny a med.
disacharidy
Sú to sacharóza (zlúčenina glukózy a fruktózy v cukre) a laktóza – mliečny cukor (zlúčenina glukózy a galaktózy).
Sacharóza je v podstate náš rafinovaný cukor.. Pri trávení sa rozdelí na dve zlúčeniny: glukózu a fruktózu, fruktózu telo absorbuje, ale telo potrebuje stráviť čas a úsilie na glukózu z cukru. Keďže rafinovaný cukor je vysoko spracovaný produkt, už to nie je prírodný produkt.
Druhá dôležitá vec je, že cukor k nám prichádza odvšadiaľ a niekedy vo veľkom množstvečo si myslíme a čo potrebujeme.
Ako sa cukor mení na tuk
Pretože systém je nastavený takto:
- Ty zjedz niečo sladké s cukrom
– cukor sa rozkladá na glukózu a fruktózu
– inzulín sa uvoľňuje, je to druh transportu pre glukózu, je potrebný na prenos glukózy do pečeňových buniek.
– pečeň ukladá glukózu, premieňa ho na glykogén a podľa potreby vyťahuje glykogén zo zásoby a dodáva nám čistú energiu.
- však ak je príliš veľa cukru Predpokladajme, že už jete svoj druhý kúsok čokoládového koláča a zároveň nevykonávate žiadnu činnosť, to znamená, že teraz nepotrebujete energiu.
- potom sa cukor dostane do pečene, tam sú plné zásoby, a telo nemá inú možnosť, ako tento cukor premeniť na tuk. Áno, áno, je v tuku, pre telo je to len zásobáreň energie.
Preto, ak vás prenasleduje pocit, že každá krémová buchtička okamžite skončí na vašom bruchu, mali by ste vedieť, že máte úplnú pravdu.
Na tomto sú založené všetky rady odborníkov na výživu -.
Koľko cukru zjeme bez toho, aby sme si to všimli
Problém nie je v tom, že to zjete, ale koľko! Napríklad v 100 gramoch sladkostí môže množstvo cukru dosiahnuť 70 gramov. (s dennou dávkou sacharidov od 365 do 400 g / deň), to znamená, že ak zjete 2 tuhé kúsky čokoládovej torty, bonboniéru alebo téglik džemu, môžete naraz dostať tretinu alebo polovicu sacharidovej normy.
Zároveň nepocítite veľkú saturáciu, pretože bude viac jedál so sacharidmi – chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie a pod.
Páči sa ti to celkom nepostrehnuteľne môžete prekročiť dennú normu a ukladať tuk.
Zaujímavé je, že jednoducho nemôžeme jesť niečo prírodné, čo obsahuje veľa glukózy. Vezmite si rovnaké datle, obsahujú až 86 gramov glukózy na 100 gramov hmotnosti, ale nemôžeme ich zjesť viac ako 3-4 kusy. Podľa hmotnosti to nie je viac ako 10 gramov, zatiaľ čo 1 kus koláča môže vážiť 150 - 200 ... a dokonale sa nám hodí ...
Z toho vyplýva záver, že ak prejdete z pečenia na prírodné sladkosti, zjete menej a rýchlejšie sa zasýtite a samozrejme schudnete, respektíve sa vďaka telesnému tuku vrátite na normálnu hmotnosť.
Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku
Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku(krava, koza, ťava a samozrejme u samice materská).
Na trávenie laktózy musíte mať a aktívne pracovať s enzýmom „laktáza“, ale veľmi veľké množstvo ľudí tento enzým nemá.
Potom laktóza len prechádza tráviaci trakt bez trávenia. Zároveň má človek silnú tvorbu plynu, žalúdok sa zväčšuje a človek napučiava.
Ak máte enzým laktázu, laktóza bude štiepená a rozdelená na 2 zlúčeniny: glukózy a galaktózy. S glukózou nebudú žiadne problémy, ľahko sa vstrebáva, ale.
Polysacharidy
Sú to tie veľmi „pomalé“ a zdravé sacharidy. Telo ich pomaly trávi, postupne sa vstrebávajú a dodávajú telu energiu. Ide o obilniny, obilniny, cestoviny, strukoviny, chlieb, zemiaky.
Polysacharidy sa považujú za najužitočnejšie zo sacharidov, najmä škrob, tvorí viac ako 80 % všetkých sacharidov, ktoré jeme. Potraviny bohaté na škrob sa dokonale vstrebávajú, pomaly dodávajú telu energiu.
Ďalším zaujímavým bodom sú nestráviteľné sacharidy alebo vláknina. Rastliny, zelenina, ovocie, zelenina sú bohaté na vlákninu. V tenkom čreve sa nestrávi, ale to ho nerobí zbytočným, naopak, bez neho nie je normálne trávenie.
Ak je v strave málo vlákniny, môže to viesť k obezite, rozvoju ochorenia žlčových kameňov, pravidelnej zápche, rakovine hrubého čreva a dokonca aj kardiovaskulárnym ochoreniam.
Vláknina bude chrániť pred rakovinou
Vláknina je potrebná na to, aby sa jedlo normálne pohybovalo gastrointestinálnym traktom, slúži ako nutričný základ pre mikroflóru hrubého čreva a spolu s pektínom v zelenine a ovocí dokáže odstraňovať cholesterol.
Vedci z celého sveta dokazujú súvislosť medzi príjmom vlákniny a vznikom rakoviny hrubého čreva.
Toto spojenie je zrejmé a pochopiteľné aj pre dieťa. Ak človek neje zeleninu, obilniny, bylinky, ale jedáva vajíčka, biele pečivo, maslo a podobne, tak má nedostatok vlákniny alebo hrubých vlákien v jedle. Potrava začína pomaly prechádzať gastrointestinálnym traktom, zdržiava sa v hrubom čreve, kde dochádza k hromadeniu a vstrebávaniu toxických látok – amínov, ktoré majú okrem iného karcinogénnu aktivitu.
Ak sa to deje pravidelne, osoba len sebaotrava.
Aby sa tomu všetkému človek vyhol, mal by skonzumovať až 20-25 gramov vlákniny a 10-15 gramov pektínu. To sa dá ľahko dosiahnuť, ak nahradíte biely chlieb celozrnným, denne jete surovú zeleninu a ovocie, bobule semienkami.
Aké potraviny sú sacharidy - zoznam
Zoznam potravín, ktoré obsahujú monosacharidy – „rýchle cukry“
| Sladkosti - sladkosti | 80,6 g |
| Vložiť | 76,8 g |
| kakaové nápoje | 75,3 g |
| Med | 75 g |
| Marmeláda | 74,8 g |
| Zephyr | 73,4 g |
| Lokum | 71,9 g |
| Butterscotch | 71,6 g |
| Džemy a džemy | 70 g |
| Hrozienka | 66 g |
| Jam | 65 g |
| vafle | 63,8 g |
| Bizet | 62,6 g |
| Grilovanie | 60,6 g |
| Sušené slivky | 57,8 g |
| mandľový koláč | 56,3 g |
| sušienkový koláč | 55,6 g |
| Sušené marhule | 55 g |
| Krémové cukríky | 50,2 g |
| mliečna čokoláda | 49,5 g |
| Sýtená mliečna čokoláda | 49,4 g |
| Oblátkové sladkosti | 48,6 g |
| Sladkosti - čokoláda | 47,3 g |
| Čokoláda bez prísad | 47 g |
| sušené hrušky | 46 g |
| piškótový koláč | 46,6 g |
| sušené jablká | 44,6 g |
| Rúrky so smotanou | 42,6 g |
| Slnečnicová chalva | 41,5 g |
| Halva tahini | 39,6 g |
| zemiakový koláč | 38,4 g |
| Torta s ovocnou náplňou | 35,3 g |
| Mliečna zmrzlina | 15,5 g |
| Krémová zmrzlina | 14 g |
| Konzervované šťavy z obchodu | |
| šťava z vodného melónu | 13,9 g |
| hroznový džús | 13,5 g |
| jablkový džús | 7,5 g |
| Broskyňový kompót | 7,3 g |
| Egrešový kompót | 6,9 g |
| Hruškový kompót | 6,9 g |
| Šťava z rakytníka | 4,8 g |
| Čerstvé ovocie a bobule | |
| Termíny | 68,5 g |
| Sušený šípok | 21,5 g |
| Šípkový čerstvý | 10 g |
| Banán | 19 g |
| Hrozno | 15 g |
| sušené huby | 14 (+26 g vlákniny) |
| Persimmon | 13,2 |
| Moruše | 12 |
| Ananás | 11,5 g |
| figy | 11,2 g |
| Granátové jablko | 11,2 g |
| čerešňa | 10,3 g |
| Čerešne | 10 g |
| Broskyne | 9,5 g |
| Slivka | 9,5 g |
| Kustovnica | 9,1 g |
| marhule | 9 g |
| Melón | 9 g |
| Hruška | 9 g |
| Dogwood | 9 g |
| Vodný melón | 8,7 g |
| Maliny | 8,3 g |
| Pomaranče / mandarínky | 8,1 g |
| Čučoriedka/brusnica | 8 g |
| dule | 7,6 g |
| Jablká | 7,5 g |
| Červené rebierka | 7,3 g |
| Čučoriedkový | 7 g |
| Grapefruit | 6,5 g |
| Čierna ríbezľa | 5,2 g |
| Rakytník rešetliakový | 5 g |
| jahody | 5,1 g |
| Blackberry | 4,4 g |
| Brusnica | 3,8 g |
| Citrón | 3 g |
| Zelenina | |
| Repa | 9 g |
| Cibuľa cibule | 9 g |
| kalerábová kapusta | 7,4 g |
| Švéd | 7 g |
| červená mrkva | 7 g |
| petržlenová vňať | 6,8 g |
| Pór | 6,5 g |
| Koreň paštrnáka | 6,5 g |
| koreň petržlenu | 6,5 g |
| reďkovka | 6,2 g |
| Cheremsha | 6,1 g |
| žltá mrkva | 6 g |
| Zelený hrášok | 6 g |
| ružičkový kel | 5,4 g |
| Sladká zelená paprika | 5,2 g |
| červená sladká paprika | 5,2 g |
| repa | 5 g |
| Cuketa | 4,9 g |
| červená kapusta | 4,7 g |
| Biela kapusta | 4,6 g |
| Chren | 4,6 g |
| baklažán | 4,2 g |
| Squash | 4,1 g |
| Karfiol | 4 g |
| Zelená Cibuľa | 3,5 g |
| Paradajky | 3,5 g |
| Reďkovka | 3,5 g |
| Cesnak | 3,2 g |
| Sorrel | 3 g |
| uhorky | 2,5 g |
| Špenát | 2 g |
| Šalát | 1,7 g |
| Výrobky obsahujúce laktózu | |
| Kondenzované mlieko s cukrom | 56 g (sacharóza - 43,5, laktóza 12,5) |
| Kakao s kondenzovaným mliekom | 54,9 g |
| Prírodná káva s kondenzovaným mliekom a cukrom | 53,9 g |
| Sušené mlieko | 49,3 g |
| Ovocný jogurt | 48,5 g |
| Mliečna kobyla | 5,8 g |
| Ťavie mlieko | 4,9 g |
| kravské mlieko | 4,8 g |
| kozie mlieko | 4,5 g |
Zoznam potravín, ktoré obsahujú pomalé sacharidy - "polysacharidy"
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na enzymatickej syntéze, tvorbe organických kyselín, tvorbe buniek, svalov a kĺbov. Obehový a tráviaci systém sú zaradené do zóny ich „záujmov“. Správny metabolizmus je hlavnou úlohou sacharidov. Výsledok tejto výmeny – telo dostáva denne množstvo energie na celý život.
Skupina sacharidov pozostáva z mnohých zástupcov, nachádzajú sa v širokej škále potravín. Nie všetky rovnako prospievajú ľudskému telu! Ako láska k sladkostiam, chlebu a perlivej vode vedie k ukladaniu tuku a nemilované obilniny, varená zelenina dodáva energiu bez „vedľajších účinkov“? V ktorých potravinách sacharidy neškodia a čoho by ste sa mali zdržať?
Sacharidy plnia funkciu hlavného dodávateľa energetických zásob ľudského tela. Dôrazne sa neodporúča vylúčiť ich zo stravy. Do zoznamu produktov s obsahom uhľohydrátov možno zaradiť akúkoľvek potravinu, no z hľadiska množstva sacharidov sú šampiónmi rastlinné produkty. Malé množstvo má mäso a ryby, syry a mliečne výrobky.
Otázka "aké potraviny sa považujú za sacharidy?" treba trochu upraviť. V čistej forme sa sacharidy nachádzajú len ako látky: glukóza, laktóza, škrob a iné (výnimkou je sacharóza).
denná požiadavka
Vypočítané vzhľadom na tón osoby. Aktívny organizmus s pravidelnou fyzickou aktivitou (šport, tvrdá práca) bude vyžadovať 2x viac energie na doplnenie. Pracovníkovi v kancelárii stačí skonzumovať 250-300 gramov sacharidov denne. Hokejista alebo murár bude potrebovať 500-600 gramov (pri intenzívnom tréningu sa potreba môže zvýšiť až na 800 gramov). Starostlivo sledovať, ktoré potraviny sú sacharidy s malým podielom iných látok a kontrolovať ich konzumáciu, je pre ľudí, ktorí chudnú, nevyhnutné.
Vlastnosti klasifikácie
Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch veľkých skupín: pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Medzi poslednými sa rozlišujú monosacharidy a disacharidy. Pozrime sa podrobnejšie na to, ktoré produkty (látky) sú zahrnuté v sacharidoch.
Monosacharidy
- Glukóza – má najširšiu distribúciu. Hojne zastúpené v ovocných a bobuľových plodinách. Podporuje prácu mozgu, svalov, vytvára zásoby glykogénu.
- Fruktóza je kvalitatívne podobná glukóze. Jeho absorpcia v črevách je pomalšia a oneskorenie v pečeni šetrí prebytočný cukor (úroveň sladkosti je vyššia ako sacharóza).
- Galaktóza je derivát mliečneho cukru (výsledok štiepenia).
disacharidy
- Sacharóza je vlastne čistý cukor. Ak sa konzumuje v tekutej forme (trstinová / repná šťava), v tele sa rýchlo rozkladá na monosacharidy.
- Laktóza – jej vlastnosti sú podrobnejšie popísané nižšie.
Polysacharidy (pomalé)
- Maltóza (sladový cukor) – získava sa rozkladom glykogénu a škrobu v žalúdku a črevách. V „originále“ sa nachádza v pive, mede, naklíčených zrnách a slade.
- Škrob - dodáva 80% všetkých sacharidov pre telo. K rozkladu dochádza v tráviacom systéme a začína v ústach pomocou žuvania a slinenia.
- Glykogén – orgány a svaly ho využívajú ako palivo. Obnovuje sa resyntézou glukózy.
- Pektíny sú užitočné pri výžive a liečbe chorôb žalúdka a čriev.
- Vláknina – odstraňuje cholesterol, chemická štruktúra je podobná polysacharidom.
Čo je dobré a čo zlé
Všetky rýchle sacharidy majú krátku dobu rozpadu. Ich nadmerné používanie vedie k hromadeniu tuku. Na chudnutie sú zbytočné, niekedy nebezpečné (cukrovka). Aké potraviny majú vysoký obsah zlých sacharidov? Ovocie s veľkou sladkosťou, pšeničný chlieb, cukrárske výrobky, takmer všetky druhy rýchleho občerstvenia, džem, lekvár, zaváraniny, med, zemiaky.
Pomalé (polysacharidové/komplexné) sacharidy sa trávia dostatočne dlho na to, aby vyživovali Ľudské telo pár hodín. Vyvážený a včasný príjem polysacharidov je výnimočným prínosom pre zdravie a chudnutie.
Aké potraviny obsahujú pomalé sacharidy?
Koreňová zelenina (bez zemiakov),
zelenina a bylinky,
ovocné plodiny - hlavne skupina citrusov (+ hruška, broskyňa, jablko), huby, lesné plody (lesné - brusnice, brusnice; záhradné - čerešne, čerešne), orechy, strukoviny. 
Určte množstvo sacharidov
Existuje mnoho online služieb s kalkulačkami, ktoré rýchlo skontrolujú obsah látok v potravinách (bielkoviny, sacharidy, tuky) a kalórií. Stačí vybrať alebo zadať názov produktu, ktorý vás zaujíma, odpoveď sa okamžite zobrazí v príslušnom okne služby. Ďalšou možnosťou je použitie špeciálneho stola.
Sacharidy v potravinách:
tabuľka na chudnutie a kontrolu obsahu základných výživových prvkov. Informácie sú uvedené pre 100 gr.
Mliečny cukor (laktóza) patrí do skupiny jednoduchých sacharidov (disacharidov). Je to hlavný sacharidový prvok všetkých mliečnych výrobkov. Kvantifikácia vo výrobkoch obsahujúcich mlieko je obzvlášť dôležitá pre dospelých. Enzým zodpovedný za rozklad laktózy si telo s vekom začína produkovať v oveľa menšom množstve (niekedy sa nevyrába vôbec). V gastrointestinálnom trakte dochádza k procesu neznášanlivosti mlieka a ukazuje sa, že pre dospelé telo je oveľa jednoduchšie rozložiť nie samotné mlieko, ale produkty z neho odvodené. Ako pomôcka vám poslúži tabuľka nižšie.
Vyhnite sa zákrutám
Bez uhľohydrátov je normálne fungovanie tela nemožné. Tuky sa budú spaľovať veľmi pomaly, proces sa môže zastaviť. Chudnutie by nemalo úplne vylúčiť sacharidy. Aké produkty podliehajú obmedzeniu? Cukor, naše obľúbené výtvory cukrárov, výrobky z múky (otrubový chlieb sa neráta). Pre redukciu hmotnosti musíte do svojho jedálneho lístka určite zaradiť jedlá obsahujúce zdravé sacharidy – pred obedom vrátane. Diéty, kde sú sacharidy úplne zakázané, pravdepodobne nebudú prospešné, pre telo je to strašný stres.
Mali by ste byť opatrní na seba a svoje zdravie a nemali by ste zanedbávať rady odborníkov na výživu. Choroby spojené s tráviacim systémom sú povinným dôvodom na stretnutie s dobrým lekárom. Riskovať zdravie pochybnou diétou... Nie si predsa hlúpa šestnásťročná modelka!
Glykemický index
Glykemický index (GI) je špeciálnym ukazovateľom. Odráža vplyv skonzumovanej potravy na zmenu množstva cukru v krvi. Glukóza má hodnotu GI 100, všetky ostatné potraviny s vysokým percentom sacharidov majú individuálny glykemický index. V porovnaní s GI glukózy poskytujú obraz o rýchlosti, akou sa sacharidy štiepia a absorbujú.
Definícia „glykemického indexu“ sa objavila v 80. rokoch. XX storočia. U ľudí s cukrovkou sa uskutočnil experiment. Cieľom štúdie je zostaviť zoznam potravín, ktoré sú pre nich ideálne. Bez kontroly hladiny glukózy sa život diabetikov mnohonásobne skomplikoval.
Odvtedy je prakticky všetkým potravinám priradený glykemický index. Pre bežného človeka sa stalo oveľa jednoduchšie postaviť si svoj jedálniček vo vzťahu k sacharidom. Vysoká hladina glykémie (viac ako 70) je charakteristická pre rýchle (jednoduché) sacharidy, respektíve nízky GI je charakteristický pre komplexné. Pri nízkom GI sa štiepenie sacharidov spomaľuje, úspešnejšie plnia svoje funkcie bez zbytočných zdravotných problémov, preto ich treba do jedálnička zaradiť „bohato“, teda bez drobností.
Takéto nejednoznačné správanie sa sacharidov len potvrdzuje ľudovú múdrosť, že „všetko je dobré s mierou“. Organizmus bez sacharidov stráca energiu, klesá vitalita, nadbytok glukózy pridáva problémy s tlakom a obezitou. Kompetentná výživa, postavená na rovnováhe uhľohydrátov, je „rovnováha“ medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi, ktoré boli prijaté s jedlom. Správne zostavené menu pomôže dlhodobo udržať vynikajúce zdravie.
Nadbytok sacharózy ovplyvňuje metabolizmus tukov, zvyšuje ich akumuláciu.
Keď príde veľa cukru, zvýši sa premena všetkých látok obsiahnutých v potravinách (škrob, tuk, bielkoviny) na tuk. Množstvo cukru vstupujúceho do tela výrazne ovplyvňuje reguláciu metabolizmu tukov. Častá konzumácia cukru narúša metabolizmus cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvnom sére. Nadbytok cukru spôsobuje dysfunkciu črevnej mikroflóry. Súčasne sa aktívne rozvíjajú nebezpečné mikroorganizmy, zvyšuje sa intenzita hnilobných procesov v čreve, objavuje sa plynatosť. Užívanie fruktózy znižuje mieru týchto hrozieb na minimum.
Video obsahuje veľa užitočných informácií:
Dobrý deň, milí čitatelia! Poďme dnes diskutovať o tom, či je možné rýchlo schudnúť a udržať si zdravie, ak budete jesť potraviny bez sacharidov?
Tieto látky sú považované za hlavných dodávateľov energie do ľudského tela. No zároveň sa môžu stať hlavným zdrojom problémov s nadváhou.
Tvorcovia mnohých proteínových diét ubezpečujú, že týchto „nepriateľov harmónie“ by sme mali opustiť. A vy budete mať radosť v podobe krásnej a štíhlej postavy. Je to tak? Poďme na to spolu.
Asi komplexne
Existujú dva druhy sacharidov – pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Druhý je najnebezpečnejší. Akonáhle sa dostanú do tela, začnú sa rýchlo rozkladať a spôsobiť prudký skok v hladine cukru v krvi.
Časté užívanie môže viesť k ochoreniam pankreasu, endokrinného systému a cukrovke. Takéto sacharidy zároveň rýchlo uspokoja hlad. Pravda, na krátky čas a dať človeku pocit rozkoše. Existuje návyk.
- Biely chlieb,
- pekáreň,
- sladkosti,
- ryža,
- zemiak,
- kukurica,
- med,
- sladké nápoje,
- ako aj veľa ovocia (najmä hrozno a banány)
- v tomto jedle rýchle sacharidy obsahujú najviac.
Pomalé alebo, ako sa im hovorí, „komplexné“ sacharidy sa rozkladajú postupne. Cukor sa dlhodobo vstrebáva do krvi. Tak sa potláča pocit hladu a produkuje sa energia.
Tieto sacharidy však veľmi zaťažujú tráviaci systém. Trvá to dlho, kým sa trávi. Preto sa odporúča používať ich iba ráno.
Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých obilninách, cestovinách z tvrdej pšenice a zeleniny.
Predpokladá sa, že bez ohľadu na typ je nadmerná konzumácia sacharidov v kombinácii so sedavým životným štýlom priamou cestou k obezite.
Veveričky do boja
Na rozdiel od sacharidových potravín s proteínom schopný zbaviť sa nadbytočných kilogramov vo veľmi krátkom čase. Toto jedlo obsahuje veľa vitamínov, užitočných mikroelementov, aminokyselín a potrebných bielkoviny.
Vďaka tomu môže telo prijímať potrebnú energiu. A efektívne spracovať tukové zásoby, pri absencii nadbytočných sacharidov.
Poďme zistiť, čo jesť rýchlo schudnúť? Zoznam produkty vyzerajú takto:
- Hovädzie a kuracie mäso
- Ryby a morské plody
- Kuracie a prepeličie vajcia
- Mliečne a mliečne výrobky
- Huby a zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cuketa, baklažán, kapusta)
- Bobule a kyslé ovocie (citrusové plody, jablká)
Odborníci na výživu varujú, že jedna porcia by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. bielkovín, telo jednoducho nedokáže spracovať viac.
Pre správne výpočty boli vytvorené špeciálne tabuľky. V ktorej je podrobne popísaný obsah bielkovín, tukov a sacharidov v 100 gramoch konkrétneho druhu jedlo.
Je uvedený obsah kalórií. Výrobcovia uvádzajú tieto údaje aj na obale každého výrobku.
Menu bez uhľohydrátov
Priemerná žena potrebuje na správne chudnutie aspoň 1200 kalórií denne. Ako si zostaviť jedálniček pri proteínovej diéte, aby ste schudli a mali pestrú stravu?
Možnosti diéty:
Raňajky
- Možnosť 1:100 gr. varené teľacie mäso; šalát z uhoriek a paradajok s olivovým olejom; zelený čaj bez cukru.
- Možnosť 2:150-200 gr. nie tučný tvaroh; 1 zelené jablko; čierna káva bez cukru.
- Možnosť 3:2 varené vajcia; pohár kefíru.
Večera
- Možnosť 1:150 gr. varené kuracie filé: zeleninový šalát ochutený prírodným jogurtom; oranžová
- Možnosť 2:200 gr. grilovaná ryba; mrkvový šalát s olivovým olejom.
- Možnosť 3:100 gr. teľacie, varené pre pár; šalát z kapusty a červenej papriky.
Večera
Možnosť 1:150 gr. pečené ryby; pohár kefíru.
Možnosť 2:Omeleta z 3 bielkovín; cviklový šalát s cesnakom zaliaty olivovým olejom.
Možnosť 3:100 gr. teľacie mäso pečené v rúre: šalát z uhoriek a zeleného hrášku.
Občerstvenie
Možnosť 1:Nesladené ovocie (jablko, pomaranč, grapefruit).
Možnosť 2:Kefír alebo ryazhenka
Možnosť 3:prírodný jogurt
Nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody každý deň! Tiež odborníci na výživu pri takejto strave odporúčajú vyplniť nedostatok sacharidov tukmi.
Napríklad ráno môžete vypiť 1 polievkovú lyžicu olivového alebo ľanového oleja. Alebo pite kúru vitamínov s rybím olejom. Hladká pokožka a lesklé vlasy budú príjemným bonusom.
Odporúčam vám prečítať si môj článok
Čo si zapamätať:
- Lekári varujú, že bielkovinovú diétu môžete držať nie dlhšie ako mesiac. V opačnom prípade môže dôjsť k intoxikácii tela. A existujú vážne zdravotné problémy.
- Je kontraindikované, aby sa ľudia s chorobami obličiek a tráviaceho systému zdržali sacharidov!
- Jedna porcia jedla by nemala obsahovať viac ako 40 gramov. veverička.
- Bez sacharidov nebude náš mozog schopný plne fungovať. Ale toto tvrdenie platí len pre komplexné sacharidy. "Jednoduché" zo stravy sa dá ľahko prečiarknuť.
- Proteíny , obsiahnuté v proteínových produktoch, pomáhajú budovať svalovú hmotu. A podporovať spaľovanie podkožného tuku.
Môj názor je, že všetko je dobré s mierou. Skúšajte nové spôsoby, experimentujte. Nezabúdajte však – vyvážená strava a mierny pohyb sú stále hlavnými spoločníkmi štíhlej postavy a dobrého zdravia. Uvidíme sa v ďalšom článku!
Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne jedným hlasom opakovať o použití určitého množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale nie každý môže okamžite určiť aké potraviny obsahujú tieto bielkoviny, tuky a sacharidy, A koľko ich treba použiť? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a zavolám potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na užitočnú látku v kategórii, v ktorej sa tento produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 40 – 50 % z celkového kalorického obsahu vašej stravy, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme, a 30 – 40 %, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by malo byť vo vašej strave. Ale je tu jedno ALE...
Sacharidy síce odvedú dobrú prácu, pretože vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. musia byť použité správne, a to: určitý čas dní, v určitých množstvách a určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. So sacharidmi to však nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:
1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;
2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.
Určitý čas dňa znamená, že je lepšie konzumovať ráno (do 14:00).
V určitých množstvách znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového príjmu kalórií vo vašej strave.
A nižšie uvádzam zoznam určitých produktov. Uvádza niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.
Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali dominovať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa mali podľa možnosti úplne vyhýbať, alebo aspoň nejesť často.
So sacharidmi sme na to nejako prišli. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:
- Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového príjmu kalórií.
- Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
- Minimalizujte spotrebu „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(určité ovocie, sladené nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
- Jedzte sacharidy ráno.
Veveričky
Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržíte v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .
V tejto tabuľke nájdete produkty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.
Potraviny obsahujúce bielkoviny
Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba druhy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Naopak, rastlinné bielkoviny naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.
Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce živočíšne a rastlinné bielkoviny.
Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo to bude musieť kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento ukazovateľ môže dosiahnuť vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to je vtedy, ak máte ťažké tréningy so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také veľké množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má nepriaznivý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozpadu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. organizmu. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s odľahčenými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, dajte však prednosť potraviny obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
- Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Večera by mala obsahovať viac bielkovín. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.
Tuky
Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Vnútorný tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, má v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:
- tuky sú hlavným zdrojom energie pri chorobe a hlade, kedy je príjem živín v tele znížený alebo nie je dodávaný vôbec;
- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne môžu ľahko prúdiť do všetkých buniek a tkanív nášho tela;
- tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);
- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;
- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.
Potraviny obsahujúce tuky musia byť prítomné vo vašej každodennej strave.
Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To je približne 25-30% z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to ako na chudnutie, tak aj na chudnutie.
Potraviny obsahujúce tuky
Keď už hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.
Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.
Takže, aby som to zhrnul k tukom:
- Potraviny obsahujúce tuky možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by sa do nášho tela malo dostať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (pri chudnutí sa môže znížiť na 0,8 g).
- Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
- Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.
No, prišli sme na to aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz už viete čo potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie používať ráno; potraviny obsahujúce bielkoviny, dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko nesmiete zabudnúť a zohľadniť pri zostavovaní jedálnička na daný deň.
Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!
Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!
