Menu správnej výživy na týždeň. Časté chyby v stravovaní

Obsah:

Aké sú základné pravidlá a zásady správneho zdravého stravovania. Ako si správne usporiadať svoju každodennú stravu.

Odstráňte mastné a sladké, pridajte zeleninu a ovocie, chudé mäso a vodu... Prečo správna výživa nefunguje? Menu na každý deň by malo byť osobné:

• uspokojiť energetické potreby tela;
• vyvážený obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• vytvoriť mierny deficit kalórií.

Aby ste splnili tri podmienky, musíte si vypočítať úroveň základného metabolizmu a určiť množstvo BJU na každý deň.

Čo možno považovať za správne?

Správna výživa je strava podporujúca maximálnu vitalitu organizmu, ktorá sa prejavuje dostatkom energie, optimálnym vzhľadom a zdravím.

Existuje niekoľko systémov, ktoré pomáhajú urobiť správnu výživu pre každý deň. Američania merajú jedlo v pohároch - 240 ml alebo 16 polievkových lyžíc, v ktorých 15 ml, ako aj v unciach, sa rovná 28,35 gramu. Vytvorená potravinová pyramída – sprievodca a dostupnosť príklad zdravej stravy na deň:

• 180 gramov obilnín a pečiva, z čoho 50 % musia tvoriť výrobky zo surových obilnín.
• 2,5 odmerky zeleniny. Pyramída síce neuvádza zloženie zeleniny, ale je lepšie vyberať si tie, ktoré obsahujú viac vlákniny a menej škrobu.
• 2 odmerky ovocia. Zároveň by ste sa mali vyhýbať baleným šťavám, v ktorých nie je nič užitočné.
• 3 odmerky mliečnych výrobkov (syry, tvaroh, mlieko, kefír) s dôrazom na výrobky s nízkym obsahom tuku a bez cukru.
• 160 gramov bielkovinových produktov, vyhýbanie sa spracovaným potravinám a údeninám. Odporúčania zahŕňajú chudé mäso, vajcia a strukoviny.

Ak pyramída vyvažuje stravu správnej výživy na každý deň z hľadiska zloženia jedla, potom pravidlo dlane určuje požadované množstvo bez počítania kalórií:

• Veľkosť porcie mäsitého jedla alebo tučnej ryby je veľkosť vašej vlastnej dlane bez prstov, a pokiaľ ide o nízkotučné (dusené, varené) ryby, potom s prihliadnutím na prsty v každom hlavnom jedle.
• Komplexné sacharidy sú veľké asi ako päsť pre ženy a dve pre mužov na raňajky a obed.
• Zelení a šaláty - hrsť (dve dlane) a pre zeleninu, ako je brokolica, kapusta, repa - porcia o veľkosti päste pri každom jedle.
• Orechy - jedna hrsť denne, akékoľvek iné tuky - nie viac ako veľkosť palca pozdĺž prvej falangy. Porcia syra je hrubá dva palce.
• Ovocie alebo bobule - jedna hrsť na celý deň a čokoláda - kúsok, ktorý nepresahuje veľkosť vášho vlastného ukazováka.

Akékoľvek zdravé menu na každý deň funguje, keď sa konzumuje v správnom množstve bez prejedania sa.

Kroky k výžive pre štíhlosť

Krok #1 – Naučte sa rozpoznať hlad

Chuť do jedla a hlad nás nútia jesť, ale pôsobia rôznymi spôsobmi:

1. Hlad- ide o vrodený inštinkt, ktorý sa prejavuje po vyprázdnení žalúdka 2-3 hodiny po jedle pocitom, ktorý prichádza "pod krk", miernym nepríjemným pocitom v bruchu. Sprevádzaný poklesom energie.
2. Chuť do jedla- pocit vychádzajúci „z hlavy“ v reakcii na jedlo, požiadavka pokračovať v hostine. Nezávisí od času, ktorý uplynul po konzumácii jedla a jeho množstva.

Skutočný hlad sa pozná podľa niekoľkých znakov:

• prichádza pomaly, celé hodiny;
• prejavuje sa škvŕkaním a grganím v žalúdku;
• nezávisí od túžby jesť konkrétne jedlo.

Niekedy stačí pohár vody na uhasenie chuti na sladké občerstvenie, pretože ľudia majú tendenciu zamieňať si hlad so smädom. Ak sa objaví nekontrolovateľná chuť do jedla, stojí za to sadnúť si, relaxovať a desať minút počúvať telo, snažiť sa pochopiť zdroj emócií, ktoré spôsobili túžbu po jedle. Emocionálny hlad zvyčajne zmizne, ak sa zamestnáte niečím zaujímavým.

Zdravá strava na každý deň, vrátane plánovaných jedál s prestávkou nie dlhšou ako tri hodiny, zdravé maškrty, prakticky eliminuje fyziologický hlad. Telo dostáva palivo, minerály a vitamíny včas, nedochádza k slabosti, depresii. Ak sily opustia telo a váha zostane stáť, potom príjem kalórií nemusí stačiť.

Triky na ochranu pred prejedaním:

• Pred krájaním ďalšieho kusu jedla položte vidličku na stôl. Pomalá rýchlosť absorpcie vás upozorní na sýtosť.
• Oči „jedia“ viac ako žalúdok, preto sa oplatí porciu hneď rozdeliť na polovicu. Prekvapivo sa ukazuje, že zníženie množstva o polovicu menej zasýti.
• Dotknite sa jedla. Pri stole si hneď nevkladajte kúsok jedla do úst, ale zastavte sa a ovoňajte, potom sa zamerajte na textúru, chuť, skúste opísať vlastnosti jedla. Takže mozog dostane signály spokojnosti bez toho, aby automaticky naplnil žalúdok.
• Napichajte jedlo vidličkou namiesto naberania. To vám umožní cítiť každé sústo a sústrediť sa na proces konzumácie.
• Vypnite televízor, telefón alebo počítač. Vďaka multitaskingu zjete o 14 % viac.
• Tridsať minút pred jedlom vypite pohár vody. Takýto trik uhasí falošné signály hladu spojené s čakaním na jedlo.
• Ak si neviete povedať nie, zatnite ruku v päsť, čo pomôže vášmu mozgu posúdiť situáciu, hlad a koľko ste toho zjedli.

Krok číslo 2 - zmena stravy

Správna výživa pomáha bojovať s emocionálnymi túžbami. Neprítomnosť dlhých intervalov medzi jedlami, stravovanie podľa plánu, ktorý poskytuje raňajky, obed, večera a 1-2 olovranty ovláda hlad.

Výhody pravidelného stravovania:

• ľahšie zastaviť a neprejedať sa;
• jednoduchšie plánovanie jedálneho lístka;
• znížená túžba jesť medzi jedlami;
• znížená potreba vysokokalorického občerstvenia.

Pracovný rozvrh, návyky v domácnosti, stres, pokušenia môžu narušiť správny rytmus výživy. Nie je čas na obed, nie je chuť do jedla ráno, nie je čas na varenie doma.

Je ľahké prekonať fiktívne bariéry:

1. Vyhraďte si v práci len 10 minút na obed pre zdravie na celý život.
2. Cestou do práce, keď nebolo dosť času na raňajky, zjedzte banán alebo jablko.
3. Nový návyk na ranné raňajky si osvojte postupne, s malými porciami.

Ak dodržíte plán, je jednoduchšie zostať v rámci kalorických limitov diéty a zdržať sa pokušenia chytať sladkosti. Aj mierna odchýlka od programu vám umožní vrátiť sa k svojmu plánu a napraviť svoje stravovacie správanie.

Krok #3 - Naučte sa znova jesť

Najprv si musíte urobiť obraz o svojej vlastnej výžive, a to viesť si týždeň potravinový denník, v ktorom budete zaznamenávať množstvo a objem jedla. Stojí za to robiť si poznámky o svojom vlastnom blahobyte počas dňa, aby ste videli vplyv emócií na stravovacie návyky.

Zvážte nasledujúce užitočné tipy:

• Zoznámte sa s pravidlom vyváženého taniera, v ktorom je miesto pre obilniny, zeleninu, ovocie, bielkoviny a mliečne jedlá.
• Jedzte často a v malých porciách, aby ste sa vyhli silným pocitom hladu a dodali glukózu do mozgu, aby ste obmedzili túžbu po nezdravých jedlách.
• Na obed a občerstvenie si nezabudnite priniesť jedlo v nádobách, aby ste predišli hladovaniu a potrebe uchmatnúť si niečo na cestách.
• Pokúste sa nájsť v pracovnom alebo študijnom kolektíve ľudí s podobným zmýšľaním, aby ste si udržali zdravé návyky ľahšie.
• Požiadajte svojich rodičov/manželku/známych, aby si vopred rozdelili neskorú večeru, ktorej sa z nejakého dôvodu nemôžete vyhnúť, aby ste predišli nočnému prejedaniu.
• Nevynechávajte raňajky, ktoré vám umožnia lepšie zvládať hlad a kontrolovať jedlo počas dňa.
• Užívajte multivitamínový komplex na zlepšenie duševného zdravia. Kompozícia by mala obsahovať vitamín B12 alebo kyselinu listovú.
• Omega-3 mastné kyseliny konzumujte v kapsulách alebo vypite nalačno či večer lyžicu ľanového oleja, aby ste si stabilizovali náladu a prijali prospešné prvky.
• Pite viac vody, zostaňte hydratovaní. Obmedzte konzumáciu kofeínových nápojov, ktoré spôsobujú povzbudzujúce účinky a následné poklesy energie a nálady.
• Ako občerstvenie používajte čerstvé ovocie, domáci jogurt s bobuľami bez cukru, nízkotučné syry, mandle a vlašské orechy, hummus na zvýšenie energie.
• Vyhnite sa spracovaným potravinám s cukrom, ktoré spôsobujú dočasné zvýšenie energie a následnú chuť na cukor.
• Voľte komplexné sacharidy v podobe obilnín, zeleniny, celozrnného pečiva, doplňte porciou bielkovinových potravín pre dlhodobé zasýtenie.

Krok číslo 4 - zostavte menu

Človek, ktorý je zvyknutý na chaotické stravovanie, má len malú predstavu o zdravej strave na každý deň. Menu je vytvorené skladaním jednoduchých prvkov: bielkoviny, ovocie, zelenina, zelenina, škroby a obilniny, bielkovinové pochutiny a tuky. Napríklad pri konzumácii 1200-1500 kcal denne bude výživová schéma vyzerať takto:

1. Raňajky: bielkoviny + obilniny + ovocie alebo zelenina.
2. Občerstvenie: ovocie.
3. Večera: bielkoviny + škrobová zelenina / obilniny + zelenina + tuky.
4. Občerstvenie: proteín + ovocie alebo zelenina.
5. Večera: bielkoviny + zelenina + zelenina + tuky.

Ak potrebujete zvýšiť kalórie, potom zvýšte množstvo bielkovín na obed alebo večeru, ako aj porciu zeleniny.

Približné menu zdravej výživy na deň na chudnutie vyzerá takto:

1. Raňajky: omeleta z vajíčka a dvoch bielkovín s paprikou, paradajkami a ovsenými vločkami.
2. Občerstvenie: jablko alebo pomaranč.
3. Večera: hovädzí guláš so zelenými fazuľkami, uhorkový a paradajkový šalát s olivovým olejom, cereálny chlieb s tvarohom.
4. Občerstvenie(popoludňajšie občerstvenie): nízkotučný jogurt s čerstvými alebo mrazenými čučoriedkami.
5. Večera: dusené kuracie rezne s dusenou zeleninou, hlávkový šalát s orechmi.

Veľkosť porcie určujeme pre bloky rôznych produktov:

• Podávanie bielkovín obsahuje 250 g nízkotučného domáceho jogurtu, kefíru alebo tvarohu, 85 g chudého mäsa, 100 g chudej ryby alebo morských plodov, porciu proteínového kokteilu, celé vajce a štyri bielka bez žĺtkov.
• ovocná porcia poskytuje 80 g ovocia alebo bobúľ, jeden stredne veľký pomaranč alebo banán, hrsť sušeného ovocia.
• Zelenina(s výnimkou kukurice, hrachu, zemiakov) poskytnite porciu do 100 g alebo neobmedzené množstvo zelene.
• Škrobová zelenina alebo obilniny: 150 g pohánky, ovsené vločky, fazuľa, šošovica, hrášok, jeden a pol stredne veľkých varených zemiakov, 250 g pudingového müsli alebo ovsených vločiek, dvojzrnné chleby.
• Tuky sa považujú za zvýrazňovače chuti, ktoré vytvárajú textúru misky: 2 čajové lyžičky rastlinných olejov, hrsť orechov, 15 g strúhaného syra, 30 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku.

Proteínové občerstvenie pomáha potlačiť hlad počas dňa. Môžete sa občerstviť vyprážaným cícerom, vypiť pohár nízkotučného mlieka, zjesť do 60 g hummusu, pol pohára nízkotučného tvarohu, do 30 g syra.

V neobmedzenom množstve používame:

• ocot;
• bylinky a korenia;
• cibuľa a cesnak;
• citrón;
• paprika;
• sójová omáčka;
• horčica na dochutenie pokrmov.

Krok číslo 5 - pripojte sa k tajným vedomostiam

Ako realizovať plán? Teraz, keď je v mojej hlave veľa nových požiadaviek na potraviny, musíme tento proces zjednodušiť a zefektívniť. Pomocníkmi v kuchyni sú:

• Kuchynská váha na váženie surovín alebo odmerka, polievková lyžica a čajová lyžička.
• Tabuľka kalorického obsahu produktov s rozdelením na bielkoviny, tuky, jednoduché a zložité sacharidy.
• Tabuľka produktov s glykemickým indexom, čo znamená rýchlosť vstrebávania do krvi. Pri chudnutí sa zameriavame na potraviny s nízkym GI, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.

Zostáva si zobrať zošit, vymaľovať dni v týždni v riadkoch a tri hlavné jedlá a občerstvenie v stĺpcoch. Jedlá označujeme, kedy je čas na varenie a kedy sa potrebujete pripraviť vopred, pričom nádobu si berieme so sebou. Pri každej raňajke, obede a večeri uvádzame množstvo BJU v gramoch ako hlavný referenčný bod. Potom spočítame počet prvých chodov, mäsa, príloh, šalátov, občerstvenia.

Po určení množstva a zloženia jedálneho lístka začneme skladať alebo hľadať užitočné recepty. Pre spestrenie správnej a zdravej výživy na každý deň pridávame každý týždeň 4 nové jedlá, ktoré nájdete vo fitness skupinách:

• hľadáme jedlá s obsahom kalórií a uvedeným BJU na porciu;
• hľadáme užitočné komponenty, váženie pri varení, výpočet BJU.

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Správna výživa je spôsob, ako riadiť čas a náklady. Police so sladkými limonádami, zmrzlinou, čokoládovými tyčinkami a dezertmi budú čoskoro vyzerať ako jedlo pre ľudí, ktorí si nevážia zdravie. Veda o čítaní etikiet eliminuje škodlivé nákupy, stačí vidieť množstvo cukru a palmového oleja v zložení.

Keď poznáte zoznam jedál na týždeň, môžete si napísať potrebné produkty a zásobiť sa do budúcnosti, pričom prísne plánujete rozpočet.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a šetrnosť produktov k životnému prostrediu.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životne dôležité systémy fungovali normálne, človek zostal bdelý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• bola zachovaná energetická bilancia (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady, ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo potravu denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známym faktom, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje, aby si vytvorilo energetické (a tým aj tukové) zásoby.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhodou je vyčerpanie organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo dostávajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu, by nemali podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno v surovej forme. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšenica, jačmenná kaša - uvarte jedlo s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu je dobrý príklad vyváženej týždennej stravy pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s prídavkom otrúb;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie väčším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je naplánovaný váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na podporu zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie vitálne znaky. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Ekonomická situácia vo väčšine spoločnosti má dnes svoje vlastné charakteristiky:

• možnosť kúpy domu, hlavne na hypotéku (ktorú mnohí využívajú);
• veľké potreby každého človeka a schopnosť ich uspokojiť vďaka rôznorodej ponuke trhu, no keďže málokto zarába dostatočne, rozšíril sa kreditný systém.

Preto väčšina ľudí môže mať finančné ťažkosti. Potom je potrebné pás utiahnuť pevnejšie. V takýchto prípadoch je jednou zo záchranných línií ekonomické menu. Pomôže to ušetriť peniaze a zároveň jesť chutné, uspokojujúce a dokonca zdravé.

Pozrime sa ako príklad na jeden jedálny lístok a potom si povieme niečo o všeobecných odporúčaniach pre šetrné stravovanie.

Nižšie je uvedené menu na týždeň s uvedením veľkosti porcie a jej obsahu kalórií na osobu.

Deň v týždni	jedlo	Miska	Objem podávania	kalórií
pondelok	Raňajky	Mliečna ryžová kaša	150 gr	225
	obed	čajový pohár	200 ml	60
			150 gr	300
	Večera	Boršč z kyslej kapusty	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Tvaroh s cukrom a kyslou smotanou	200 gr	200
	Večera	Zeleninový guláš	200 gr	300
		Omáčka s bravčovým mäsom	100 gr	355
		Pohár kefíru	250 gr	75

utorok	Raňajky	Ovsené vločky	150 gr	205
	obed	Pohár kefíru	250 ml	75
		Cookies "teplé mlieko" 4 ks	80 gr	95
	Večera	Boršč z kyslej kapusty	250 gr	390
	poobedňajší čaj	Pečené jablko	180 gr	80
	Večera	Ryža	150 gr	226
		Zeleninový šalát	200 gr	300
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Zeleninový šalát (uhorka, paradajka, paprika)	130 gr	195

streda	Raňajky	Mliečna pohánková kaša	150 gr	300
	obed	čajový pohár	200 ml	60
		3 sendviče (chlieb, maslo, syr)	150 gr	300
	Večera	Shchi s čerstvou kapustou	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Banán	200 gr	200
	Večera	Zemiaková kaša	150 gr	195
		Kotleta	100 gr	200
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	200 gr	160

štvrtok	Raňajky	Mliečna polievka s ryžou	250 gr	400
	obed	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	250 ml	160
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	Večera	Shchi s čerstvou kapustou	250 gr	220
	poobedňajší čaj	Hruška	130 gr	50
	Večera	Cestoviny so syrom	150 gr	300
		2 kyslé uhorky	200 gr	60
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	2 čerstvé mrkvy	100 gr5	80

piatok	Raňajky	Smažené vajíčka	130 gr	260
	obed	Kaša z prosa	150 ml	250
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	Večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Brusnicový džús a žemľa s jablkovým džemom	250 gr; 100 gr	150; 200
	Večera	Pohánka	150 gr	255
		Guláš z hovädzej pečene	80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Repný šalát so sušenými slivkami	200 gr	140

sobota	Raňajky	Tvarohový kastról	150 gr	200
	obed	čajový pohár	200 ml	60
		3 šprotové sendviče	100 gr	300
	Večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Ovocný šalát (jablko, hruška, mandarínka, jogurt)	200 gr	300
	Večera	Francúzsky zemiak	250 gr	650
			80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár kefíru	250 gr	75

nedeľu	Raňajky	Vyprážané vajcia s paradajkami	150 gr	280
	obed	Krupicová kaša	150 ml	300
			100 gr	300
	Večera	Rassolnik	250 gr	615
	poobedňajší čaj	Mliečny koktail s bobuľami	250 gr	200
	Večera	Pilaf	150 gr	4000
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Apple	180 gr	80

Zoznam potravín na týždeň

1. Bravčové mäso (1 kg) 350 rubľov
2. Mleté hovädzie mäso (1 kg) 280 rubľov
3. Súprava na kuraciu polievku (200 gr.) 60 rubľov
4. Hovädzia pečeň (400 gr.) 75 rubľov
5. Ryža (1 balenie) 60 rubľov
6. Ovsené vločky (1 balenie) 35 rubľov
7. Pohánka (1 balenie) 70 rubľov
8. Proso (1 balenie) 48 rubľov
9. Krupica (1 balenie) 30 rubľov
10. Cestoviny (1 balenie) 53 rubľov
11. Vermicelli (1 balenie) 30 rubľov
12. Vajcia (10 ks.) 60 rubľov
13. Šproty (1 balenie) 90 rubľov
14. Zemiaky (2 kg) 40 rubľov
15. Uhorky (2 čerstvé \ 3 solené) 70 rubľov
16. Bulharský korenie (1 ks) 30 rubľov
17. Čerstvé paradajky (3 stredné kusy) 140 rubľov
18. Repa (2 stredné) 10 rubľov
19. Mrkva (4 stredné) 20 rubľov
20. Jablká (2 ks.) 50 rubľov
21. Banány (2 ks.) 20 rubľov
22. Hrušky (2 ks.) 30 rubľov
23. Cookies (2 balenia) 60 rubľov
24. Chlieb (2 kotúče) 60 rubľov
25. Mlieko (1 balenie) 120 rubľov
26. Tvaroh (1 balenie) 170 rubľov
27. Kyslá smotana (1 plechovka) 80 rubľov
28. Nízkotučný kefír (1 fľaša) 70 rubľov
29. Ryazhenka (1 balenie) 70 rubľov
30. Maslo (1 balenie) 120 rubľov

Celkové náklady na výrobky podľa takéhoto zoznamu sú 2401 rubľov. Je určený na varenie podľa vyššie uvedeného menu pre rodinu dvoch dospelých.

A v môžete vidieť zoznam produktov len za 1000 rubľov na celý týždeň, aj pre 4-člennú rodinu

Predtým, ako pôjdete do obchodu, musíte si urobiť prehľadný zoznam produktov potrebných na prípravu jedál z ponuky. Netreba nič dokupovať.

Oplatí sa nakupovať výrobky na miestach, kde sú ceny skutočne nižšie. Najvýnosnejšie je ísť na trh (môžete vyjednávať) alebo na veľkoobchodnú základňu. Skvelým pomocníkom sú akcie v obchodoch. Vždy ich treba sledovať.

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby ste sa vyhli plytvaniu peniazmi, v tomto čase musíte byť určite sýti.

Pre väčšinu ľudí je hlavným jedlom mäso, ktoré je drahé. Aby ste ušetrili peniaze, môžete si kúpiť vnútornosti - pečeň, srdce, žalúdky. Okrem nízkej ceny majú úžasnú chuť, keď sú dobre uvarené.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé. A tiež stojí za to vzdať sa návštevy kaviarní a reštaurácií (len pri veľmi zvláštnych príležitostiach si môžete dovoliť taký luxus).

Jeden kus mäsa možno použiť na prípravu dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni – mäso tak bude mäkké a veľmi chutné). Vývar sa používa na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť z nej pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo gulášom.

Aby počas týždňa nevyvolali rozhorčenie domácnosti, je potrebné aspoň raz uvariť ich obľúbené jedlá alebo jedlo s ich preferovanou ingredienciou. Napríklad pre manžela v pondelok pripravte prívarok so zemiakmi a vo štvrtok upečte rybu s ryžou ako prílohu pre syna.

Vo vyberavých rodinách môžete variť aj niekoľko dní naraz. Ak uvaríte veľký hrniec polievky, vydrží aj tri dni. Ušetríte tak veľa peňazí za potraviny a čas pre hostiteľku.

Mnohí ľudia veľmi radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach, čo je veľmi veľké plytvanie peniazmi. Navyše obsahujú veľa konzervantov a farbív, a preto sú zdraviu škodlivé. Bude užitočné a lacnejšie variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Treba mať na pamäti, že na raňajky musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, napríklad cereálie. Najkalorickejšie jedlo je na obed. Večera by mala byť medzi raňajkami a obedom. Je vhodné jesť častejšie, ale v malých porciách. Preto je v ponuke občerstvenie - druhé raňajky a večere.

Jesť chutne a zdravo neznamená, že je to drahé! Jedzte zdravo a buďte šťastní!

(Návštevníkov 85 002 krát, 1 návštev dnes)

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu: Výživa by mala byť pestrá, polovicu celkového objemu by malo tvoriť ovocie a zeleninou. Samostatné jedlo. Znížte spotrebu obilnín, chleba. Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Znížte príjem tukov. Jedlo by malo byť väčšinou varené alebo dusené. V zime, na jeseň užívajte vitamíny v tabletách. Cukor, soľ, sóda, cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách. Vypite asi 2 litre vody (minerálne a čisté pitie). Pite najskôr 20 minút pred a po jedle. Minimalizujte príjem alkoholu.

St základy je potrebné urobiť rezerváciu, že neexistujú žiadne univerzálne recepty na správnu výživu - každý človek je individuálny, s vlastnými sklonmi a vlastnosťami tela. Napriek tomu vedci odvodili základné princípy správnej výživy na chudnutie a prax aspoň vo väčšine prípadov ukázala ich účinnosť. Medzi tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre efektívne chudnutie patria:+

1. Jedálny lístok správnej výživy by mal byť pestrý, vrátane jedál s rôznym obsahom živín, bielkovín, sacharidov a tukov.
2. Dôležitú úlohu v ponuke správnej výživy zohrávajú obilninové výrobky, ktoré sú veľmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mliečne výrobky zohrávajú dôležitú úlohu v jedálnom lístku pri chudnutí, ale s vekom by sa ich použitie malo obmedziť.
4. Ignorovať by sa nemali ani rybie produkty, ktoré obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3 kyseliny, ktorých nedostatok môže viesť k kožným problémom, problémom s vlasmi, u žien, ktoré sa snažia schudnúť, dokonca aj celulitíde.
5. Pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia v jedálnom lístku na chudnutie je zárukou príjmu základných vitamínov do organizmu.
6. Pre chudnutie správnou výživou je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinnými. Je dôležité si uvedomiť, že bez tuku sa vôbec nezaobídete, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac než zrejmé.
7. Pri správnej výžive by sa malo obmedziť používanie cukru, ako aj sladkostí vyrobených na jeho základe a je lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy. Na záver ich možno nahradiť orieškami, medom a ovocnými dezertmi.
8. Pri chudnutí by ste mali obmedziť aj používanie soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
9. Používanie alkoholických nápojov je prísne nežiaduce. Sú veľmi kalorické a poškodzujú celé telo. Zlé návyky, chudnutie a správna výživa sú nezlučiteľné veci.
10. A nakoniec je dôležité mať na pamäti, že všetko uvedené o správnej výžive musí nevyhnutne sprevádzať fyzická aktivita. Neznamená to, že určite musíte ísť do posilňovne alebo fitness centra, no možnosť prechádzky by ste aspoň nemali ignorovať. V opačnom prípade bude chudnutie a správna výživa neúčinné.

RAŇAJKY:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z hľadiska vyváženej stravy je to skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, nastrúhané mandle, všetko posypeme škoricou a dáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
Suché raňajky (müsli alebo chrumkavé vločky). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a raňajky sú hotové!
Miešané vajíčka so zeleninou alebo miešané vajíčka so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem pocitu sýtosti vám vajcia dodajú bielkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa nakrájané ovocie malo naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového šalátu, kuracieho mäsa a nízkotučného tvrdého syra.
Tvaroh a ovocie. K nízkotučnému tvarohu pridajte akékoľvek ovocie podľa chuti: jablká, citrusové plody, bobule sú vhodné.
Pohánková kaša s mliekom. Pohánka je úžasný diétny produkt. Okrem toho je zásobárňou rastlinných bielkovín a stopových prvkov dôležitých pre naše telo.
Výdatný avokádový šalát: Pár avokád nakrájame, pridáme uvarené vajíčko a strúhaný syr a nekoreníme. Výsledok: veľa vitamínov, vysokokalorické a výživné.
Zmes z polovice banánu, tretiny veľkého jablka a lyžice ovsených vločiek. Nalejte zmes 200-250 g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.1


Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Táto zdravá kaša je lídrom v množstve užitočných vitamínov a minerálov. Na spestrenie chuti ovsených vločiek do nich môžete pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Len 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky a zradná myšlienka na čokoládovú tyčinku prestane byť rušivá a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky sú rýchlo stráviteľné, nevyrovnajú sa s neúnosným zaťažením pása a bokov.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť metódu expresného varenia. Je potrebné naliať ovsené vločky s vodou a nechať ich v mikrovlnnej rúre 5-7 minút.
Počas tejto doby sa stihnete jemne nalíčiť a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu №2

Pohánková kaša je alternatívou ovsených vločiek. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier kaše nie je len chutným jedlom, ale aj zásobárňou vitamínov a minerálov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.3

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii jedál na chudnutie. Príprava smoothies je jednoduchá. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu je potrebné pridať čokoľvek, po čom vaše srdce túži.
V zeleninovom smoothie sa bude hodiť všetka zelenina, ktorá je kombinovaná podľa chuti. Ovocné - ľahké.

Keď sú určené všetky zložky budúcich raňajok, musíte všetko poraziť v mixéri. A aby ste zasýtili, môžete jedlo zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky pre nájdenie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.4

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: rýchlo sa uvarí, je rozmanité v prevedení, chutné a zdravé. Ak chcete fantazírovať s chuťou omelety a dodať jej vitamínovú hodnotu,
zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelená kapia alebo paprika, nebude vo vaječnej hmote zbytočná.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 5

Lahodné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z beztukového tvarohu s lesným ovocím a medom. Ak porazíte všetky ingrediencie v mixéri, získate šťavnatý tvarohový krém, v ktorom nie sú žiadne ďalšie kalórie, ale iba maximálny úžitok.

Chuť tvarohových raňajok si spestríte nielen pomocou ovocia. Tento mliečny výrobok je dobrý aj v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.6

Domáce müsli sú skutočné energeticky zdravé raňajky pre štíhlu líniu. Nezamieňajte s müsli z obchodu, ktoré sú, žiaľ, zásobárňami kalórií. Príprava vlastného müsli je jednoduchá.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú vôňu a dodá chrumkavosť.

A potom už stačí cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Výživné a veľmi uspokojivé zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú hotové. A pozor, nebudú v ňom žiadne kalórie navyše. Ak to, samozrejme, nepreženiete s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.7

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Nezabúdajte však, že grapefruit spaľuje telesný tuk, avokádo dodáva pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, čo však pre zdravé raňajky nie je rozhodujúce.
Tanier ovocného šalátu dokáže zasýtiť, dodať energiu a zvýšiť vitalitu. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to urobiť taký výkon, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.8

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú kompromisné zdravé raňajky pre tých, ktorí si nevedia odoprieť svoj obľúbený nápoj a maškrty. Čokoláda by sa však mala vyberať len tak, že obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade horká čokoláda namiesto toho, aby bola užitočná pre štíhlu postavu, nahromadí nadváhu na najproblematickejších miestach postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.9

Tvrdé syry s krajcom celozrnného chleba sú alternatívou, ako začať ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť veľmi vysoký, pretože syr je pomerne vysokokalorický výrobok. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa vôbec nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože už za hodinu a pol bude túžba zahryznúť sa. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.10

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí nemajú čas uvariť si niečo z vyššie uvedených 9 receptov. Je potrebné mať na pamäti, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malom množstve, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky
Čerstvé šťavy. Počnúc pohárom pomarančového džúsu vám zdravé raňajky pomôžu pripraviť váš žalúdok na trávenie. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamínu C; iné prírodné šťavy (jablčná, mrkvová, paradajková atď.) sú bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, ražný a celozrnný chlieb s obsahom minerálnych solí, vitamínov B a hrubej vlákniny. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň).

Ovocie. Zdravé raňajky možno začať čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím – sušenými marhuľami, sušenými slivkami, figami, hrozienkami. Prírodné produkty obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálne fungovanie čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jablká, citrusové plody, hrušky, slivky a iné - nepresahuje 40-60 kcal,
čo vám umožňuje zahrnúť ich do akejkoľvek stravy na chudnutie.

Mliečne výrobky. Zdravým doplnkom zdravých raňajok je prírodný jogurt: v ňom obsiahnuté živé laktobacily pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte - 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhody medu spočívajú v priaznivom účinku na kardiovaskulárny systém: zaradenie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu pomôže vyhnúť sa nepriaznivým skokom krvného tlaku počas dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín a majú stimulačný účinok na nervový systém a pomáhajú telu prebudiť sa, zatiaľ čo minerály a antioxidanty zvyšujú obranyschopnosť. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj, ktorý zlepšuje pleť. Kalorický obsah čiernej kávy - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatína nachádzajúca sa v týchto zdravých raňajkových potravinách má priaznivý vplyv na sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Takéto raňajky vám umožňujú normalizovať úroveň kyslosti a poskytujú pohodlný zdravotný stav po celý deň. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Vajcia. Toto tradičné raňajkové jedlo je kompletným zdrojom základných živín. Vajcia konzumované na raňajky doplnia zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínu A, D a skupiny B. Obsah kalórií - 160 kcal.

PROSOVÁ KAŠA
Vezmite 1 pohár prosa, 500 ml mlieka, 1 polievkovú lyžičku. l. maslo, cukor, soľ podľa chuti. Varte 30 minút na miernom ohni, miešajte. Na konci varenia pridajte maslo, soľ, cukor. Podávame s džemom, džemom, medom.

TOAST
Vezmite chlieb s otrubami (celozrnný), nakrájaný na kúsky (tvar podľa želania). V hlbokej miske zmiešame vajcia, mlieko, soľ. Chlieb namočte do tejto zmesi a opečte na panvici.

CHLIEB S ARAŠIDOVÝM MASLO
Opečte 2 cereálne bochníky v hriankovači. Rozložte na každý z nich 1/2 polievkovej lyžice. l. arašidové maslo. Potešenie môžete natiahnuť na dlhú dobu, keď si dáte raňajky s chlebom s arašidovým maslom. Pretože tento olej má neskutočnú chuť a vôňu.

RYŽA S ÚDENÝMI RYBAMI
Vo viktoriánskych časoch v Anglicku bolo zvykom podávať na raňajky kedgeree – ryžu s údenou rybou a vajíčkom. Ak pripravujete večer - veľmi rýchle nedeľné raňajky.

ovsené vločky s arašidovým maslom
Pripravte si ovsené vločky, pridajte 1 stredný banán nakrájaný na plátky. Top s 1 polievková lyžica. l. roztopené arašidové maslo. Veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie - rýchlo.

MUSLI
Vezmite müsli, nalejte smotanu (bežné alebo sójové mlieko).

POHÁNKA
Pohánku uvarte vriacou vodou v termoske, nechajte cez noc. Ráno - teplé a zdravé raňajky sú pripravené!

Recepty na raňajky na báze vajec

CHLEBÍČEK S KRÚKANÝMI VAJCIAMI
Pretrepte 2 vajcia, pridajte 1 lyžičku. červená mletá paprika. Opečte na panvici. Žemľu prekrojíme na 2 časti, rezne opražíme. Medzi polovice položte miešané vajcia. Tento rýchlo pripravený sendvič je dobrým zdrojom bielkovín.

SLANINOVÁ OMELETA
Vytrepeme 4 bielka, pridáme 50 g strúhaného syra a 1 kus slaniny. Opečte na panvici. Po takomto jedle sa budete cítiť sýti na dlhú dobu.

ROLÚČKY S VAJECKOM A KURACOM
Z 2 bielkov pripravíme praženicu. Uvarené kuracie prsia nakrájame na pásiky. Všetko položte na plát pita chleba, pridajte nakrájanú paradajku a zrolujte do trubice. Toto jedlo je nízkokalorické a napriek tomu výživné.

VAJCIA NA MÄKKO
Vajíčka uvarené na mäkko môžeme konzumovať s hriankami nakrájanými na 1 cm pásiky.Hrianku môžeme namáčať v žĺtku.

OMELETA NA SYROVOM TANIERI (V RÚRE)
Na spodok plechu alebo hlbokej panvice dáme syr nakrájaný na kúsky tak, aby zakryl dno. Položte naň nakrájané paradajky. Vajcia rozšľaháme s mliekom a touto zmesou zalejeme predchádzajúce suroviny.
Potom vložte do rúry. Vznikne vzdušná omeleta so syrovým „koláčom“ na dne a šťavnatými paradajkami vo vnútri. Vynikajúce!

ROLETY S OMELETOU
Veľmi chutné a výživné raňajky. Z 1-2 vajec a mlieka urobte tenkú omeletu. A potom ho zabaľte do pita chleba. Ako náplň môžete pridať aj akúkoľvek ľahko dusenú zeleninu.

Recepty na raňajky v mikrovlnnej rúre

RANNÝ SENDVIČ
Vložte hamburgerovú žemľu v mikrovlnnej rúre, nakrájajte ju na 2 časti. Na jednu polovicu položíme kúsok mäkkého syra, posypeme nasekanými bylinkami, prelejeme omáčkou alebo rastlinným olejom a prikryjeme druhou polovicou.
Tento sendvič si môžete vziať so sebou do práce - je to skvelá alternatíva k sendviču Mac.

PEČENÉ JABLKO SO ŠKORICOU
Do nadrobno nakrájaného alebo nastrúhaného jablka pridáme müsli a trochu škorice. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty - a raňajky sú hotové! Toto jedlo je veľmi zdravé a škorica mu dodáva špeciálnu korenistú chuť.

VAJEČNÉ BIELKY SO ŠPENÁTOM
Vezmite 3 bielka, pridajte k nim 1/2 šálky rozmrazeného špenátu, soľ a korenie podľa chuti. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ak ako prílohu podávate varené zemiaky, raňajky budú uspokojivejšie.

ŽEHLIČKA S RAJKAČKAMI A SYROM
Medzi polovice obilnej žemle položíme 2 plátky paradajok a 50 g nízkotučného syra. Ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa syr neroztopí. Toto jedlo je pripravené v priebehu niekoľkých sekúnd a kombinuje obilniny, mliečne výrobky a zeleninu.

Recepty na raňajky s magickým mixérom

SÓJOVÝ šejk
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvej pomarančovej alebo ananásovej šťavy, 100 g tofu a 1/2 šálky čerstvého ovocia do hladka. Po rannom cvičení sú tieto raňajky jednoducho skvelé!

JOGURTOVO-CITRUSOVÝ SHAKKE
Zmiešajte v mixéri 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/2 šálky pomarančovej šťavy, 2 polievkové lyžice. l. pšeničné klíčky a 1/2 šálky drveného ľadu. Aby bol koktail sladší, môžete pridať trochu medu alebo sirupu.

MLIEČNY OVOCNÝ SHAKE
Zmiešajte 1 šálku nakrájaného čerstvého ovocia a/alebo bobuľového ovocia, 2 šálky nízkotučného mlieka, 100 g vanilkového pudingu a 1 šálku drveného ľadu v mixéri. Koktail rozdeľte do 4 misiek a ihneď podávajte. Sacharidy, bielkoviny a vláknina dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám energiu na pol dňa.

Recepty na ovocné raňajky

BANÁN S ORIEŠKAMI
Banány nakrájame na kolieska a pridáme mleté ​​alebo nasekané lieskové orechy, dochutíme sladkým sirupom alebo „šťavou“ z džemu.

OVOCNÝ ŠALÁT
Osobne tieto raňajky nie sú pre mňa. ostanem hladný. Ak si ale raňajky radšej rozdelíte na 2 jedlá, tak ako Francúzi, tak si pokojne urobte ovocný šalát. Ingrediencie podľa vlastného výberu.

Recepty na jednoduché a rýchle raňajky

OVSNÉ VLOČKY, OVOCIE A SÓJOVÉ MLIEKO
Uvarte ovsené vločky v mikrovlnnej rúre, pridajte do nich bobule a nalejte si pohár sójového mlieka. Skvelá voľba pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú.

JOGURT S JABLČNÝM ŠŤÁVOM A VLOČKAMI
Zmiešajte v miske 1/2 šálky jablkovej šťavy, 1/2 šálky vanilkového jogurtu, 1 lyžičku. cukru a štipky škorice. Odložíme na noc do chladničky. Pred podávaním pridajte 2 polievkové lyžice. l. hotový ovos
vločky. Ak varíte večer, môžete ráno ušetriť veľa času.

CHLIEB S JOGURTOM A JAHODOU
Chlieb natrieme jogurtom alebo rozšľahaným tvarohom a na vrch poukladáme jahody.

CHATA CHATA S MELÓNOM
Do polovice malého melóna vložte 1 šálku tvarohu. Navrch nasypte olúpané slnečnicové semiačka a posypte medom. Najlepšia voľba pre tých, ktorí ráno nemôžu jesť ťažké jedlá.

JABLKO ROLKA
Na plát pita chleba položte jemne nakrájanú polovicu jablka, 2 tenké plátky syra, posypte 1/2 lyžičky. cukru a štipky škorice. Vyhrnúť. Varte v mikrovlnnej rúre 30 sekúnd. Cukor a škoricu môžete nahradiť kúskami mäsa.

ZELENINOVÉ PLACINKY
Zeleninové placky si môžete pripraviť pridaním strúhanej mrkvy, zemiakov, tekvice alebo cukety.

Recepty na tvaroh

ZMES TVAROHA S BYLINKAMI
Mäkký tvaroh z balenia zmiešame s nasekanou zeleninou a nápady rozložíme na toasty.

KATROL NA SYR
Vezmite 2 balenia tvarohu, 4 polievkové lyžice. l. bez cukru hore, 2 vajcia, polievková lyžica. l. návnady. Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do vymastenej misky do mikrovlnnej rúry a pečte v obvyklom režime 10 minút. Nevyberajte z rúry ďalších 10 minút – kým nie sú úplne upečené. Chcel by som si tento recept uložiť ako záložku!

CHALUPIČKA S KYSELOU SMOTANOU A SUŠENÝM OVOCIAM
Tento recept na raňajky je veľmi rýchly a všestranný. Nech máte doma tvaroh, sušené ovocie, orechy, džem a mrazené bobule vždy po ruke. Chuť tohto jedla sa bude líšiť v závislosti od náplne.

SYRNIKI
Tvarohové koláče sa vyrábajú veľmi rýchlo. Ja ich proste zbožňujem a občas si dovolím tento vyprážaný recept. Vezmite pre nich 250 gramov tvarohu, 1-2 vajcia, cukor, soľ a 0,5 šálky múky. V hlbokej miske zmiešame tvaroh s vajcami, soľou a cukrom (môžeme pridať prášok do pečiva),
potom pridajte múku a stále miešajte.
Polievkovou lyžicou namočenou vo vode pozbierame tvarohovú hmotu, obvaľkáme zo všetkých strán v múke a vytvoríme okrúhlu alebo oválnu fašírku. Opečte na panvici z oboch strán. Podávame s bobuľami, kyslou smotanou.
Do tvarohových koláčov môžete vložiť aj kúsky syra: vo vnútri sa roztopí - veľmi chutné!
Recepty na nedeľné raňajky
V nedeľu si môžete navariť niečo nové. Tieto jedlá zaberú viac času, ale výsledok stojí za to.

ZEMIAKY S VAJECKOM
Zmiešajte kúsky slaniny s nakrájanou zelenou cibuľkou, vložte do mikrovlnnej rúry na 1 minútu. Pridajte 1 nakrájaný varený zemiak a varte ďalších 3-5 minút. Osolíme, okoreníme, zalejeme vajíčkom a pečieme 1,5 minúty. Posypte 1 polievkovú lyžičku. l. strúhaný syr čedar.
Podávame s plátkami pomaranča. Pridaním ešte 1 vajíčka a viac slaniny budete mať skvelú večeru.

PIKNUTÁ OMELETA SO SYROM
Zmiešajte 2 vajcia s 1/4 šálky čili omáčky. Nalejte zmes do vymastenej formy, posypte 2 polievkovými lyžicami. l. strúhaný syr. Pražíme 5 minút. Podávame s paradajkovým šalátom. Vďaka syru sa omeleta stáva veľmi uspokojivou a čili jej dodáva ostrosť.

PLAVINKY Z OVSNÝCH OTRUB S BOBUĽAMI
Tento recept na raňajky je veľmi zdravý. Vymiesime cesto na palacinky, ale namiesto pšeničnej múky použite ovsené vločky. Pridajte 1 šálku čučoriedok alebo iného čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Varte na panvici s trochou oleja. Podávame s plátkami melóna. Zvyšok cesta dáme do chladničky a na druhý deň ráno upečieme palacinky.

obedy:

Zdravé obedové jedlá
Pohánka. Pohánka je zaradená do zoznamu užitočných produktov kvôli zvýšenému obsahu železa, horčíka, vápnika, jódu a ďalších stopových prvkov cenných pre ľudské zdravie. Kaša z tejto obilniny dopĺňa zásoby organických kyselín (šťaveľová, citrónová) a vitamínov skupín B, P, E v tele. Obsah kalórií - 310 kcal.

hnedá ryžaTúto obilninu je dobré jesť na obed kvôli vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov v obilných škrupinách, ako aj úplnej absencii tuku. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové šaláty. Takéto jedlá sú nízkokalorické (iba 150 kcal kvôli tukovej zložke - rastlinný olej alebo kyslá smotana) a zároveň výživné: ich prínos pre telo spočíva v množstve vitamínov a minerálov: draslík, fosfor, horčík a ďalšie. .
Dôležitou zložkou je rastlinný olej (ľanový alebo olivový): znižuje hladinu cholesterolu, spevňuje steny ciev.

Cestoviny z tvrdej pšenice. Tieto múčne výrobky ako dôležitý zdroj vlákniny veľmi zasýtia a zároveň neprispievajú k hromadeniu tukov. Výhody cestovín sú aj vo veľkom množstve kyseliny listovej, ktorá sa podieľa na práci ženského reprodukčného systému a zlepšuje vstrebávanie železa. Obsah kalórií - 320-340 kcal.

Zemiak.Koreňová plodina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K, ako aj mnoho stopových prvkov: draslík, železo, fosfor. Podávame pečené, zemiaky normalizujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a metabolizmu. Kalorický obsah - viac ako 80 kcal.

Celozrnný alebo celozrnný chlieb. Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, tieto obilninové produkty sa vyznačujú veľkým množstvom ortofenolu, užitočného antioxidantu, ktorý bráni rozvoju rakovinových buniek v ľudskom tele. Obsah kalórií - 180-190 kcal.

Rýchly sendvič.
Vyberte dva hrubé krajce celozrnného chleba, namažte maslom a pridajte jednu z nasledujúcich polevy:
- tuniak a uhorka zmiešaná s nízkokalorickou majonézou,
- kurací šalát,
- pečená zelenina,
- šunka a paradajka.
Každý deň používajte rôzne druhy chleba a rožkov, aby vás tieto chlebíčky neomrzeli.

Pečené zemiaky v šupke
Náš sladký miláčik. 1-2 veľké zemiaky opečte v mikrovlnnej rúre 4 minúty v šupke a podávajte s fazuľou obalenou v paradajkách, zeleninovým gulášom, nízkokalorickým šalátom coleslaw alebo mletým mäsom restovaným s čili omáčkou.

polievka
Veľká misa polievky s chrumkavým chlebom je úžasný obed. Zeleninové polievky sú zvyčajne zdravšie ako pyré.

Cestoviny
Kto môže odmietnuť tanier cestovín s trochou omáčky. Taliani podávajú cestoviny bez ton omáčky, takže vedia oceniť aj chuť samotných cestovín. A omáčka sa dá nabrať s celozrnným chlebom - budete si olízať prsty!

Rizoto
Rovnako ako cestoviny, aj ryža je zdravým základom obeda. Do hrnca na rizoto si môžete pridať, čo len chcete – klasickou voľbou sú huby, ale nezabudnite na fazuľu, špargľu, hrášok a mätu alebo len hrsť čerstvých byliniek.

Kuskus
Ďalšia obilnina, ktorá sa hodí k zelenine. Pokvapkáme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a podávame s restovanou zeleninou na lahodný ľahký obed. Navyše, ako bonus navyše, kuskus sa uvarí za pár minút.

Ak sa rozhodnete schudnúť, skúste pri obede dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Začiatok obeda je zeleninový (ale nie ovocný!) Šťava. Ak nemáte možnosť zakaždým zapnúť odšťavovač – nevadí, vystačíte si s balenými.
Môže to byť paradajková, tekvicová alebo iná zeleninová šťava, prípadne akákoľvek zeleninová zmes. Ak nie je šťava, vypite pohár čistej vody alebo slabého čierneho alebo zeleného čaju bez cukru.
Áno, áno, je to tak, čaj sa má piť pred obedom, a nie po ňom, ako sme zvyknutí.
Zeleninový šalát si môže dovoliť veľký tanier. len by to mal byť šalát zo surovej tepelne spracovanej zeleniny.
Na zlepšenie chuti pridajte korenie, koreniny, jablkový alebo balzamikový ocot, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, olivový olej.
S nízkym obsahom kalórií veľká časť šalátu dokonale zasýti vďaka objemu a prospešným vlastnostiam vlákniny.
Na druhý chod volíme pečené mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie, kuracie prsia, z hydiny je vhodné morčacie mäso bez kože), prípadne ryby (najlepšie morské). Skvelé, ak ste zvyknutí na pare.
Ak sa nemôžete prinútiť jesť mäso a ryby v pare, prejdite na dusenie alebo iné spôsoby správneho varenia. A nezabudnite, že ak ste odhodlaní schudnúť, potom porcia teplého obeda by nemala byť viac ako balíček kariet.
Keď dosiahnete požadované parametre, môžete porciu mierne zvýšiť, aj keď to už nebude potrebné.

Večere:
Zdravé jedlá na večeru

Ryby, chudé biele mäso. Zdravá večera by mala obsahovať minimum ťažko stráviteľných zlúčenín. Chudé mäso a ryby slúžia ako zdroj živočíšnych bielkovín, mnohých minerálov (draslík, fosfor, železo) a vitamínov, najmä skupiny B.
Súčasťou zdravej večere môžu byť dusené, varené alebo pečené jedlá, v ktorých sú zachované pre telo dôležité aminokyseliny a nukleoproteíny. Kalorický obsah nízkotučných odrôd rýb - 80-100 kcal, chudé mäso - 150-200 kcal.
Okrem toho, že mäso je zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebnou zložkou všetkých organických tkanív, je aj zásobárňou minerálov ako železo, fosfor, draslík a takmer všetkých vitamínov (obrovský obsah vitamínov B) .
Ak dávate prednosť rybám, potom je vaše telo nasýtené draslíkom, vápnikom, horčíkom, fosforom, aminokyselinami. Pre zachovanie maximálneho množstva živín ryby či mäso skúste variť, dusiť, piecť alebo dusiť, týmto jedlám (hlavne na večeru) sa pri vyprážaní radšej vyhýbajte.

Dusená alebo varená zelenina. Tepelná úprava rastlinných potravín zabezpečuje ľahšie vstrebávanie vlákniny a vlákniny. Zeleninu s nízkym obsahom škrobu môžete pridať do zoznamu zdravej večere. Uhorky, paradajky, zelenina, kapusta,
reďkovky a cibuľa prispievajú k úplnému rozkladu živočíšnych bielkovín, preto sa výborne hodia ako príloha k mäsitým jedlám. Kalorický obsah čerstvej a varenej zeleniny bez pridania tuku je rovnaký.
Nie je žiadnym tajomstvom, že zelenina má vysoký obsah vitamínu C, betakaroténu a kyseliny listovej a je tiež zdrojom draslíka. Zelenina ako: uhorky, kapusta, cibuľa, reďkovky, paradajky a zelenina (s nízkym obsahom škrobu) pomáhajú pri trávení živočíšnych bielkovín a dobre sa hodia ku všetkým potravinám.
Zelenina obsahujúca škrob: zemiaky, mrkva, tekvica alebo repa by sa nemali kombinovať s mäsovými jedlami, je lepšie, ak je to kyslá smotana.

Morské plody. Do jedálneho lístka zdravej večere môžete zaradiť jedlá z chobotníc, krabov, mušlí, kreviet atď. Morské plody nasýtia telo jódom, vitamínmi C a B12. Výhody mäsa z homára podávaného na večeru spočívajú vo veľkom množstve cenných stopových prvkov: medi, zinku a draslíku.
Zoznam zdravých potravín dopĺňa morský kel, bohatý na vitamíny A a E, kyselinu listovú a pantoténovú.
Obľúbené pre každého: chobotnice, krevety, kraby, homáre a mušle, ľahké a zdravé. Krevety sú napríklad veľmi bohaté na jód a vitamín B12. Kalmáre sú zdrojom vitamínov C a skupiny B a ich mäso obsahuje aj látky, ktoré prispievajú k normalizácii procesov trávenia. Homáre mäso je bohaté na meď, draslík a zinok.
Krabie mäso je bohaté na polynenasýtené kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mušle sú zdrojom selénu, sodíka, vápnika, draslíka, jódu, kobaltu a bóru. Tiež morské riasy, bohaté na vitamíny A, C a skupinu B, ako aj mnohé minerály, možno bezpečne pripísať morským plodom.

Nízkotučné mliečne výrobky. Večer je veľmi dôležité zaradiť do jedálneho lístka zdravej večere ľahko stráviteľné jedlo, ktoré normalizuje činnosť čriev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahujú veľké množstvo probiotických kultúr – živých laktobacilov.
Tieto mikroorganizmy umožňujú obnoviť prirodzenú črevnú mikroflóru, čím zabezpečujú spoľahlivú a dobre koordinovanú prácu imunitného systému. Okrem toho sa pohár kefíru alebo porcia jogurtu obsiahnutá vo večeri stáva zdrojom vápnika a živočíšnych bielkovín, ktoré sa pod vplyvom laktobacilov ľahko vstrebávajú.
Kefír bez kalórií - iba 29 kcal, ovocný tvaroh alebo jogurt - 110 kcal.
tvaroh, jogurt, syr. Všetky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika a fosforu. Ich konzumácia pomáha nasýtiť telo vitamínmi A, D a B9.

Tu je niekoľko nápadov na zdravú večeru pre vašu štíhlu postavu a zdravotné benefity:
Kuracia pečeň dusená s hubami a cibuľou bez oleja;
Pollack pečený vo fólii s bylinkami a citrónovou šťavou a kapustový šalát s bylinkami;
Mletý kurací rezeň na pare s konzervovaným hráškom;
Morčacie prsia so zeleninou a korením v hrnci (bez pridania oleja).

Štandardná fitness večera po silovom tréningu
Berieme 150-200 gramov kuracích pŕs alebo 200 gramov akýchkoľvek morských plodov. Dusíme na vode alebo varíme v dvojitom kotli (kurča vopred nakrájame na prúžky). Mäso sa „medzitým“ dusí, zelenú fazuľku, brokolicu alebo karfiol uvaríme v mierne osolenej vode, asi 200 g na večeru.
Vo „finále“ zohrejeme na panvici 1 polievkovú lyžicu olivového oleja, pridáme sušený rozmarín, petržlenovú vňať alebo kôpor (ak varíme morské plody) a citrónovú šťavu, zohrievame 30 sekúnd. “Ingrediencie” dáme na tanier, zmiešame mäso so zeleninou a zalejeme omáčkou z oleja, korenia a citrónovej šťavy.

Ľahká fitness večera po silovom tréningu
Na 150 g beztukového tvarohu odoberieme 1 polievkovú lyžicu nízkotučného kefíru a 1 pečené malé jablko. Všetky ingrediencie rozomelte na pyré s mixérom, posypte škoricou. Jablko môžete nahradiť hruškou alebo 1 zrelou broskyňou. Hlavná vec je nepridávať cukor alebo med.

Šaláty pre tých, ktorí ešte netrénujú alebo dnes odpočívajú.
"námorná" Na 1 porciu: pol plechovky umytých morských rias, 100 g kreviet, 200 g cherry paradajok, 1 lyžička sójovej omáčky, 1 lyžička sezamového oleja. Morské riasy spolu s ošúpanými krevetami nakrájame na čo najjemnejšie. Paradajky prekrojíme na polovice, premiešame, dochutíme omáčkou a sezamovým olejom.

"Zelená zima" Na 1 porciu: 1 pečené jablko, 100 g uvarenej zelenej fazuľky, 1 polievková lyžica jogurtu 1-3% tuku, štipka škorice. Jablko spolu s jogurtom a škoricou rozmixujeme mixérom na homogénnu hmotu, zelenú fazuľku dochutíme vzniknutou omáčkou. Môžete pridať akúkoľvek zeleninu.

A nakoniec, obľúbený kefír každého môže byť tiež zušľachtený a premenený na lahodné diétne jedlo:
Možnosť 1: zmiešajte štipku jemne nasekanej zeleniny so štvrtinou lyžice morskej soli a pohárom kefíru. Možnosť 2: Porazte 1 šálku kefíru so zrelou hruškou, pečeným jablkom (ošúpte šupku a odstráňte jadro) alebo hrsťou ľubovoľného bobuľového ovocia a namiesto cukru pridajte pol lyžičky škorice.

A takto približne sa dá urobiť PP jedálniček na týždeň

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
3. Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše v krátkom čase, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.

Plánovanie zdravého menu

Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič z celozrnného chleba, varené kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s rovnakým obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
• biely chlieb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.

Zdravá strava na každý deň je teda skutočnou cestou k vysnívanej postave bez ujmy na zdraví!

» Jekaterina Polivanová