0 94,1 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Sprievodca výživou pre zdravie a chudnutie, možnosti jedálneho lístka

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži o „pivnom bruchu“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii kurzy fitness, vykonajte jednoduché cvičenia na rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

• cvičenie na rotopede, elipsa;
• kráčať po ceste.

Približný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

• vynásobte svoju hmotnosť 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
• konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje:

Stav ľudského tela je úplným odrazom toho, čo jedáva. Ľudia, ktorí jedia zdravé jedlo, sú spravidla extrémne zriedkavo obézni, nemajú zdravotné problémy a sú vždy dobre naladení. Správna výživa má priaznivý vplyv na telo, ale nie každý chápe, čo presne sa skrýva pod týmto pojmom. Aby ste to pochopili, musíte si preštudovať stravu a zostaviť správne stravovacie menu na týždeň.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Väčšina ľudí pre efektívne chudnutie sa uchyľuje k rôznym diétam, ktoré poskytujú určité obmedzenia týkajúce sa jedla, čo vedie k zníženiu hmotnosti. Na konci diéty sa hmotnosť vráti. V prípade správnej výživy, kde je zabezpečená pestrá strava, sa telo preorganizuje na zdravé potraviny, z ktorých sa jedlá správne pripravujú, a preto sa väčšina ľudí rozhodne aj naďalej stravovať správne.

Zdravá strava na chudnutie zabezpečuje úplné odmietnutie škodlivých potravín, medzi ktoré patrí pečivo, mastné, korenené, slané a vyprážané jedlá, všetky druhy polotovarov, škodlivé omáčky, nápoje obsahujúce farbivá, alkohol, veľké množstvo cukru.

Tučné jedlá musíte úplne vynechať.

Výbornou náhradou nezdravého jedla, ktoré v zdravej výžive nemá miesto, sú zdravé potraviny, ktoré telu dostatočne dodajú bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu, ktorá napomáha k chudnutiu.

Stravovací plán obsahuje 5 jedál, v ktorých by sa mali konzumovať tieto potraviny:

• Mäso s minimálnym obsahom tuku. Môže to byť morka alebo kuracie mäso bez kože, rovnako ako chudé teľacie mäso alebo králik.
• Ryby a morské plody.
• Mliečne výrobky, ktorých obsah tuku by mal byť rovnako ako v mäse minimálny.
• Vajcia.
• Sezónne ovocie a zelenina.
• Cestoviny, chlieb, výhradne z celozrnnej múky.
• fazuľa.
• Obilniny.
• Orechy.
• Rastlinné oleje.

Jedzte viac orechov

Je celkom jednoduché zostaviť približné týždenné menu, ktoré pomáha dosiahnuť správne a efektívne chudnutie. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, aké potraviny sa poskytujú pre každé z 5 jedál. Plán menu obsahuje:

• Ako prvé jedlo dňa, ktoré nastáva krátko po prebudení, je výborné jedlo obohatené o sacharidy. Sú to sacharidy, ktoré dokážu nabiť telo energiou, vitalitou a aktivovať metabolizmus. Príkladom správnych raňajok je kaša varená s vodou alebo mliekom a ovocím.
• Prvé a druhé občerstvenie potrebné na uspokojenie pocitu hladu medzi hlavnými jedlami môže vyzerať ako fermentované mliečne výrobky alebo tvaroh, ako aj čerstvé a sušené ovocie a zelenina.
• V čase obeda treba telu doplniť bielkoviny a sacharidy, vlákninu. Najlepšou možnosťou sú preto jedlá na báze chudého mäsa alebo rýb, ktoré môžeme podávať so zeleninou v akejkoľvek variácii ako prílohu.
• Večera musí byť výživná, no nepreťažovať organizmus. Preto jedlá na báze tvarohu alebo strukovín, zeleniny budú najlepším riešením.

Vzhľadom na odporúčaný výživový plán, ako aj na rozhodnutie, ktoré potraviny by mali byť zahrnuté do zdravej výživy, ktorá vám umožní ľahko dosiahnuť chudnutie, si môžete zostaviť správne výživové menu na týždeň a použiť ho ako príklad. Pre uľahčenie vnímania informácií bola vytvorená nasledujúca tabuľka, ktorá vám umožňuje preštudovať si týždenný jedálniček, ktorý sa dá ľahko sledovať aj doma.

Jedlá z tvarohu na večeru

Správna výživa na každý deň

Menu správnej výživy pre športovcov

Strava športovcov zabezpečuje používanie rovnakých produktov ako zdravá strava pre kohokoľvek iného.

Líši sa len tým, že pre športovcov existuje viac jedál, ako aj strava doplnená o biologicky aktívne prísady a vitamíny, prípadne komplexy, ktoré pomáhajú telu doplniť všetko potrebné.

Zostaviť vzorový jedálniček pre športovcov je trochu náročnejšie ako pre človeka, ktorý chce dosiahnuť chudnutie. Je to spôsobené tým, že jedálniček a výživový plán pre športovcov by mali zostavovať špecialisti na základe zložitosti a frekvencie záťaže, ako aj cieľov, ktoré športovci sledujú, napríklad vysušenie alebo naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu je možné zostaviť približné týždenné menu pre športovcov na základe všeobecných odporúčaní, ktoré sú nasledovné:

• Pre športovcov by v zdravej výžive určite nemali chýbať výdatné raňajky, ktoré pomôžu telu aktivovať sa a prebudiť sa. Aby ste to dosiahli, počas jedenia musíte zabezpečiť, aby bol obohatený o sacharidy a bielkoviny. Počas týždňa môžete striedať jedlá ako proteínová omeleta s toastom a zeleninou, ovsené vločky s mliekom a medom alebo čerstvé sušené ovocie, proteínový kokteil, varené vajcia so zeleninou.

Na raňajky ovsená kaša s mliekom a medom

• Ako druhé raňajky, najmä ak bol pred nimi kardio tréning, sa odporúča konzumovať porciu bielkovín, sacharidov a vitamínov. Kaše a prílohy k nim preto môžete denne na jedálnom lístku týždeň striedať. Pohánka sa hodí napríklad k varenému alebo dusenému kuraciemu mäsu a zelenine, ryža k rybe, ovsená kaša s hovädzou fašírkou alebo kotleta. Maximálne je potrebné zaradiť do jedálnička športovcov zeleninu, z ktorých najužitočnejšie sú tie, ktoré neprešli tepelnou úpravou.
• V čase obeda sa telo potrebuje poriadne osviežiť, najmä ak pred týmto jedlom prebehol silový tréning. Približné týždenné menu umožňuje použitie všetkých druhov prvých chodov, ako aj druhých chodov, ktoré pozostávajú zo zeleniny, ako aj jedál z mäsa alebo rýb.
• Pár hodín po obede by mal mať športovec štvrté jedlo – popoludňajší snack. Ako popoludňajšie občerstvenie sa môžete osviežiť tvarohom, kyslomliečnymi výrobkami a ovocím.
• Večera pre športovcov je ľahké jedlo, ktoré nezaťažuje organizmus pred spaním, pri ktorom by si malo oddýchnuť. Preto je ľahké bielkovinové jedlo, ako aj nejaké sacharidy, maximum, čo si športovec môže dovoliť. Príkladom večerného menu je parná omeleta so zeleninou, tvarohovou hmotou alebo tvarohovými koláčmi, kúsok varených alebo pečených kuracích pŕs so zeleninou, rybie jedlo, morské plody.

Cheesecakes na večeru

• Výživový plán športovcov počíta aj s druhou večerou, ktorá sa podáva krátko pred spaním. V tomto čase telo potrebuje ďalšiu porciu bielkovín, ktoré je možné získať vďaka proteínovému kokteilu alebo tvarohu.

Zdravá výživa pre športovcov je kľúčom k ich fyzickej kondícii a výkonnosti, preto svoju stravu berú vážne.

Teen menu

Väčšina rodičov nevenuje náležitú pozornosť výžive dospievajúcich, z ktorých zdravie je polovica želania. Nezakrývajte pred tým oči, pretože v budúcnosti bude tínedžer čeliť mnohým problémom spôsobeným nedostatkom zdravej výživy.

Zdravá výživa pre dospievajúcich, ako v prípadoch, keď sa pozoruje strata hmotnosti, uvedenie tela do poriadku, zahŕňa používanie správnych a zdravých potravín, ktoré telu prinášajú maximálny úžitok.

Odmietnutie milovaného, ​​ale škodlivého jedla dospievajúcich by malo byť kategorické. Aby sa prechod na zdravú výživu doma uskutočnil správne, je potrebné zostaviť jedálny lístok na týždeň, v ktorom bude niekoľko možností pre jedlá, ktoré možno ponúknuť tak, ako napísať teenager.

Aby sa potrebné jedlo dostalo do tela v správnom čase, môžete použiť nasledujúce odporúčania, ktoré vám pomôžu vytvoriť čo najúplnejšiu predstavu o tom, aké by malo byť týždenné menu pre dospievajúcich. Vzhľadom na rytmus života väčšiny tínedžerov nemajú čas na päť jedál denne. Optimálny počet jedál je preto 3 hlavné jedlá a olovrant podľa ľubovôle.

Pri zostavovaní týždenného menu pre dospievajúcich by ste mali použiť nasledujúce odporúčania:

• Počas týždňa by sa počas raňajok malo skonzumovať aspoň 25 % všetkého jedla, ktoré sa plánuje počas dňa zjesť. Najlepšou možnosťou raňajok pre dospievajúcich je kaša, zvyčajne ovsená kaša, ryža, pohánka s mliekom. Ovocie sa môže pridávať do obilnín. Niekedy je pre teenagera problematické kŕmiť kašu ráno, najmä ak sa predtým toto jedlo objavilo v jeho strave veľmi zriedka. Vyžaduje sa však teplé jedlo na stole teenagera, takže kašu môžete nahradiť nízkotučnými rybami alebo mäsovými výrobkami, zeleninou, surovou aj po tepelnom spracovaní. O deň neskôr na raňajky môžete podávať teplé toasty so syrom alebo domácim vareným bravčovým mäsom, zeleninou. Z nápojov musíte uprednostniť čaj, kakao, domáce šťavy a kompóty. Na raňajky je vhodný aj tvarohový, mäsový alebo zeleninový kastról.

Chudé ryby na raňajky

• Pri druhom jedle, ktoré sa bude konať v čase obeda, musia tínedžeri zjesť prvý chod, a to polievku s mäsovým alebo zeleninovým vývarom, kapustnicu a druhý chod. Ak bola na raňajky kaša, je lepšie ju odmietnuť jesť v čase obeda. Namiesto toho je lepšie zjesť porciu mäsového alebo rybieho jedla, doplnené zeleninou. Obed je optimálny na konzumáciu ovocia, na základe ktorého si môžete pripraviť šaláty a dezerty.
• Večera pre tínedžerov, ako aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ako aj pre športovcov, by nemala preťažovať organizmus. Preto sa omeleta so zeleninou alebo kastról sezónnej zeleniny, chudého mäsa, rýb, tvarohu a iných jedál na báze týchto produktov výborne hodí ako ľahká večera. Okrem toho môžete pred spaním vypiť pohár fermentovaných mliečnych výrobkov.
• Čo sa týka dodatočného občerstvenia, ako je popoludňajšie občerstvenie, nemalo by byť prehnane uspokojujúce. Ak teenager vyjadrí túžbu občerstviť sa, potom ako popoludňajšie občerstvenie mu môže byť ponúknuté mlieko, kefír, jogurt alebo fermentované pečené mlieko a sušienky, ovocie.

Správny výživový program, ako aj produkty v strave, ako na chudnutie, tak aj na zlepšenie vášho tela pri fyzickej námahe, sú podobné. Rozdiely možno vysledovať len v počte jedál, kalorickom obsahu jedla a veľkosti porcií.

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke Culinary Eden, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, sú tam uvedené veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, namaľujeme približné menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb – raňajky, obed, večera – si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok – ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie občerstvenie (cca o 16-00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku, keď v ňom rozmiešate lyžičku dusených otrúb a pridáte ovocie - čerstvé, sušené alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírovej huby a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale len užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:

kuracie alebo morčacie (uvarené a nakrájané na kúsky)

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit

Cherry paradajky.

Zeleň:

šalát,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ zásobníka. Sahara

varenie:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a koreň petržlenu

1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica maslo

bylinky, soľ, korenie.

varenie:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

varenie:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, rozoberte karfiol na súkvetia. Bielu kapustu dáme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a do zväzku zviazanú petržlenovú vňať (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky soľ

1 polievková lyžica Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

varenie:

Roztrieďte proso, opláchnite v niekoľkých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do hrnca, zalejeme veľkým množstvom vody, zapálime a privedieme do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľká cibuľa

2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:

Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:

Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžete experimentovať s chuťou - napríklad jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou uvarte ryžu, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom položte na taniere pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ zásobníka mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:

Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:

1. - pohánková kaša

2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. - luk

5. - ryby

6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. - strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 st. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

varenie:

Ovsené vločky nasypeme do vriacej vody, do ktorej pridáme soľ a cukor a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

1 ks. cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre lezon:

140 g smotany

varenie:

Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ zásobníka ryža

1 žiarovka

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice kyslá smotana

1 polievková lyžica rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

varenie:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:

Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, ochladíme. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, prejdite nožom okolo pudingu, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou, s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice múky

6 polievkových lyžíc zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky paprika

2 polievkové lyžice rozmarín

50 g masla.

varenie:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položíme štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako tam nie je vyprážané mäso a knedle. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Čo je vo všeobecnosti PP diéta a čo s ňou súvisí správna výživa? Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky nájdete v tomto článku. A tiež zistíte, či je reálne chudnúť na energetických tyčinkách, na diétnych kokteiloch, alebo je možné počas diéty piť pivo a konzumovať tuky?

Tajomná PP diéta je dešifrovaná prekvapivo jednoducho: diéta je dodržiavanie určitej diéty a PP je správna výživa. V dôsledku toho sa ukazuje, že PP diéta je dodržiavanie správnej stravy. Pomocou tejto diéty môžete nielen vrátiť metabolizmus tela do normálu a tým zvýšiť imunitný systém, očistiť telo od toxínov a toxínov, ale zároveň sa bez špeciálnych obmedzení a šikanovania zbaviť kíl navyše. Takéto chudnutie bude len jedna radosť!

Na PP diéte nie je potrebné usporiadať pôstne dni a samotná strava je veľmi rôznorodá. Na mono diéty a tekutú stravu teda môžete pokojne zabudnúť – všetko, čo sa od vás vyžaduje, je priviesť si stravu k diétnemu menu opísanému nižšie.

Obsah článku:

Diéta PP - jedálny lístok

Keďže to znamená použitie určitých potravín v strave, každý si v závislosti od chuťových preferencií a zvykov diétneho menu vyberá z odporúčaných produktov presne tie zložky, ktoré sú mu bližšie.

• V prvom rade by ste mali z jedálnička vylúčiť všetky tučné jedlá: vyprážané zemiaky vrátane hranolčekov, rýchle občerstvenie, sušienky vo vrecúškach, samozrejme čipsy, bez toho, alkoholické nápoje - predovšetkým pivo, sóda, majonéza, koláče , koláč a to všetko v rovnakom duchu.

Najprv pri dodržaní PP bude túžba po ťažkom jedle silnejšia ako rozum a hádky, ale neprepadajte panike, hlavné je vydržať pár týždňov a chuť zjesť niečo chutné a škodlivé zoslabne a po tri mesiace PP (správna výživa) sa ani nepozriete Budete na produktoch, ktoré ste používali predtým.

• Zaraďte do stravy zeleninu a ovocie, mali by tvoriť aspoň 20% dennej stravy. Banány a hrozno je najlepšie jesť počas dňa, ale jablká, hrušky a citrusové plody je dovolené jesť kedykoľvek počas dňa okrem noci. V tomto čase telo odpočíva a všetko, čo zjete, sa vám v tele usadí vo forme telesného tuku.
• Pri dodržiavaní PP diéty sa opierajte o pomalé sacharidy. Patria sem: tvrdé cestoviny, pohánka, ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb.
• Do jedálnička určite zaraďte uhorkový, mrkvový, cviklový a kapustový šalát. Telo spotrebuje na trávenie tejto zeleniny viac kalórií, ako obsahuje.
• Telo si aj napriek potravinovým obmedzeniam vyžaduje živočíšne bielkoviny, ktoré sa musia denne skonzumovať v množstve jeden gram živočíšnych bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je lepšie variť potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny v pare, v rúre alebo varením.

Takže, kde sa nachádzajú živočíšne bielkoviny: v syre, tvarohu, vajciach, mäse (je lepšie zvoliť nízkotučné kúsky), hydine. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy.

• Vyžaduje sa pre PP ( správnej výživy) do stravy zaraďte olivový a ľanový olej, semená, červené ryby a orechy. O výhodách ľanového oleja sa môžete dozvedieť na.

• Urobte si pravidlo, že vypijete dva litre vody denne. Žiadny čaj, žiadny džús, žiadna káva, len VODA. Voda priaznivo pôsobí na metabolizmus, urýchľuje ho a zároveň pomáha odstraňovať škodlivé toxíny z tela.
• K večeru znížte spotrebu sacharidov, minimalizujte ich. Večer a v noci sú vhodnejšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín. V noci môžete vypiť pohár kefíru alebo nesladeného horúceho čaju. Sám som si často všimol, že horúce nápoje znižujú pocit hladu.
• Položte jedlo na malé taniere - zjedené porcie budú oveľa menšie a jedlo bude vyzerať objemnejšie. Jedzte malé jedlá, ale často.

Napodiv, šťavy predávané v obchodoch sú zakázané produkty. Tieto nápoje spôsobujú viac škody ako úžitku.

PP Diéta – Zakázané potraviny

• Zabudnite na párky, klobásu a konzervy. Napriek zjavne nízkemu obsahu kalórií majú „Eshki“, ktoré sú súčasťou týchto produktov, škodlivý účinok na celé telo ako celok.
• Krutóny, sušené, sušené, solené ryby, hranolky a instantné rezance neprinesú žiadny úžitok - tieto produkty povzbudzujú chuť do jedla.
• PP () netoleruje majonézu z obchodu - kvôli jej šialenému obsahu kalórií (asi 600 kalórií na 100 gramov) ju nahraďte nízkotučnou kyslou smotanou.
• Zabudnite na bujónové kocky, nahraďte ich bylinkovým korením, majoránom, oreganom, novým korením a feferónkami. Okrem toho je feferónka dobrá na povzbudenie tráviaceho systému.
• Sladkosti nahraďte marshmallows, marmeládou, sušeným alebo sušeným ovocím: figy, kivi, datle, sušené slivky, hrušky, mango atď. Pamätajte však, že sacharidy je možné konzumovať v malom množstve.
• Počas PP diétyúplne sa vzdať piva. Niekedy, ak chcete, si môžete dovoliť pohár červeného vína, ale tu sú niektoré úskalia - alkohol povzbudzuje chuť do jedla.
• Nezneužívajte soľ.

Chudneme dodržiavaním PP (správnej výživy) alebo 7 mýtov o diétach.

Mýtus 1: "Tyčinky na chudnutie"!

V skutočnosti energetické tyčinky prispievajú len k priberaniu, keďže patria do skupiny spracovaných potravín.

Stručne povedané: spracované potraviny telo ľahko absorbuje, čo vedie k prebytku energie v črevách, čo má za následok priberanie. Ak sú takéto tyčinky aj pri tej najprísnejšej diéte, výsledky na jej konci môžu byť sklamaním, váha nezmizne a ak sa vám ju aj tak podarí zhodiť, tak to bude oveľa menej ako vypočítané stravou.

Preto, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov počas diéty, potom vylúčte spracované potraviny zo svojho jedálnička (správna výživa).

Mýtus 2: "Potraviny bez tuku."

Existuje názor, že konzumáciou potravín bez tuku sa môžete zbaviť tukovej vrstvy. je to tak?

Ak ešte v osemdesiatych rokoch odborníci na výživu radili diétu s nízkym obsahom tukov alebo dokonca s ich vylúčením, tak pred pár desaťročiami dokázali aj opak. Pre normálne fungovanie tela sú tuky životne dôležité - závisí od nich optimálne fungovanie mozgovej činnosti, stav pokožky, srdca a ďalších orgánov. A tuky prispievajú aj k vstrebávaniu veľkého množstva vitamínov, vrátane Omega 3. A najparadoxnejšie je, že tuky prispievajú k chudnutiu.

Pri trávení tukov je potlačená tvorba hormónu ghrelínu (tento hormón ovplyvňuje potláčanie hladu), čím sa stimuluje uvoľňovanie peptidu (táto látka dáva pocit sýtosti). Taktiež konzumácia tukov v malých množstvách ovplyvňuje pokles celkového glykemického indexu, ktorý prichádza pri jednom jedle, čo následne ovplyvňuje dlhodobý pocit sýtosti.

Mýtus 3: "Živočíšne tuky a výskyt celulitídy."

Existuje mýtus, že konzumácia nasýtených tukov priamo prispieva k celulitíde. je to tak?

Práve nadmerná konzumácia kalórií vedie k vzniku celulitídy a tuky k tomu len prispievajú. Celulitída nie je nič iné ako dôsledok nadmerného príjmu kalórií, kde bez ohľadu na to, v akej forme sa tuky dostávajú do tela vo forme sladkostí alebo v podobe hranolčekov, výsledok je stále rovnaký.

Pri dodržiavaní PP (správnej výživy) by sa však nasýtené (živočíšne) tuky mali zavádzať do stravy v malých množstvách, pretože prispievajú k rýchlemu nasýteniu.

Je rozdiel, zjete dve balenia odtučneného tvarohu, ktorý negatívne ovplyvní postavu, alebo zjete malé množstvo tvarohového výrobku, ale s o niečo vyšším obsahom kalórií a rýchlo sa zasýtite.

Mýtus 4: "Stimulácia metabolizmu prispieva k chudnutiu."

Mnohí už zrejme počuli, že jedia častejšie a chudnú. Je to tak?

Dlhé prestávky medzi jedlami majú negatívny vplyv na postavu, pretože po dlhšej abstinencii v jedle nastupuje akási hladovka, a keď sa nakoniec vrhnete na jedlo, vstrebete ho tak rýchlo, že pocit sýtosti nestihne prísť a dôjde k prejedaniu - obžerstvu.

Ale častá konzumácia jedla nie je možnosťou, ako schudnúť. Ak je to často, tak odkiaľ pochádza pocit hladu, a teda prejedanie sa a nadváha.

Nedodržiavanie hlavných jedál a občerstvenia poskytovaného medzi nimi prispieva k nedostatku pocitu hladu a sýtosti. Jesť treba až s nástupom hladu, ani skôr, ani neskôr.

Mýtus 5: "Cvičenie a jedlo bez obmedzení."

Existuje názor, že ak zavediete fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, nemusíte sledovať skonzumované kalórie. Je to tak?

V skutočnosti je všetko jednoduché. Nezáleží na tom, koľko času ste strávili v telocvični, ak skonzumované kalórie prevyšujú fyzickú aktivitu, potom kilá navyše nielenže nikam nejdú, ale viac než sa usadia na postave.

Fyzická aktivita reguluje chuť do jedla a pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii, ale to neznamená, že môžete zabudnúť na množstvo a kvalitu skonzumovaného jedla.

Mýtus 6: "Pivo je nepriateľom každej diéty."

Zlepšite sa z piva. Je to tak?

Akýkoľvek alkohol má dostatok kalórií – jeden gram alkoholu obsahuje sedem kalórií. Pre porovnanie: jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Súhlasíte, rozdiel nie je významný. Napríklad: sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4 kalórie na gram.

Urobte si vlastné závery. Zriedkavo a v malých množstvách je však povolené piť alkohol počas najprísnejších diét.

Mýtus 7: "Diétne nápoje na chudnutie."

Pomocou diétnych nápojov sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov. Je to tak?

Väčšina výskumníkov dospela k záveru, že k priberaniu prispievajú aj diétne nápoje, smoothies a bežné džúsy na pultoch obchodov.

Diétne nápoje obsahujú náhrady cukru, ktoré nielen zabraňujú chudnutiu, ale často spôsobujú priberanie. Tieto rovnaké náhrady cukru stimulujú chuť do jedla, a preto existuje neustála túžba niečo „žuť“.

A teraz pre lepšie pochopenie PP diéty Ponúkam Vám približné menu na týždeň.

Približné PP diétne menu (správna výživa) na týždeň

pondelok

Na raňajky: porcia uvarenej ryže na vode, ochutená malým kúskom masla - 150 g, zeleninový šalát (uhorka, paradajka, dresing - olivový olej) - 150 g, pomaranč alebo malý grapefruit, zelený čaj.
Na obed: dusená ryba - 150 g, krajec celozrnného chleba, malé množstvo zeleniny na výber - 200 g, minerálka s plátkom citróna.
Na večeru: dusená zelenina - 200 g, krajec celozrnného chleba, čaj s citrónom.
Prvý deň pp (správnej výživy) je lepšie zakončiť na noc pohárom kefíru.

utorok

Na raňajky: malá porcia varených zemiakov ochutených bylinkami - 120 g, varené kuracie prsia, navrchu posypané strúhaným syrom - 120 g, jablko, čaj s citrónom.
Na obed: porcia divokej ryže so zeleninou - 170 g, pomaranč, zelený čaj.
Na večeru: tvaroh 5% - 100 g, minerálna voda, hruška.
V noci môžete vypiť šálku horúceho čaju.

streda

Na raňajky: dusená zelenina - 170 g, krajec chleba s cereáliami, jedno varené vajce, trochu hrozna - 80 g, zelený čaj.
Na obed: kúsok vareného mäsa - 100 g, zeleninový šalát - 150 g, minerálna voda.
Na večeru: kúsok varenej ryby - 120 g, šmýkačka čínskej kapusty - 130 g, toast, zelený čaj.
V noci si môžete dovoliť pohár nízkotučného jogurtu.

štvrtok

Na raňajky: 2 stredne pečené zemiaky v rúre, varené kuracie prsia - 150 g, pomaranč, čaj s citrónom.
Na obed: tvrdé cestoviny - 150 g, dusená zelenina - 150 g, jablko, zelený čaj.
Na večeru: tvaroh 5% - 100 gr, grapefruit, minerálna voda s plátkom citróna.
V noci môžete vypiť šálku mätového čaju.

piatok

Na raňajky: varené kuracie prsia - 100 g, zeleninový šalát - 150 g, krajec chleba, zelený čaj, banán.
Na obed: varené zemiaky s maslom - 100 g, kapustový šalát - 150 g, zelený čaj, jablko.
Na večeru: pečené ryby - 150 g, dusená zelenina - 100 g, minerálna voda.
V noci šálka horúceho čaju.

sobota

Na raňajky: zelené fazuľky, dusené s olivovým olejom - 250 g, varené vajce, banán, zelený čaj.
Na obed: ryba pečená v rúre - 150 g, zeleninový šalát - 150 g, čaj s plátkom citróna.
Na večeru: krupicová kaša na vode - 150 g, jablko, minerálna voda.
Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru.

nedeľu

Na raňajky: omeleta z 2 vajec, zelenina podľa vlastného výberu - 150 g, pomaranč, zelený čaj.
Na obed: varené kuracie prsia - 150 g, zeleninový šalát - 150 g, minerálna voda.
Na večeru: vývar z kuracích pŕs s prídavkom malých kúskov mäsa - 200 g, krajec chleba, zelený čaj.
V noci kefír.

Na záver môžem povedať jednu vec - PP diéta vám umožňuje zbaviť sa 5 kilogramov nadváhy za mesiac, s výhradou fyzickej aktivity!

To je z mojej strany všetko! Buďte zdraví, milujte seba a svojich blízkych!