melatonín. Esenciálny hormón spánku

Melatonín sa u ľudí vytvára prirodzene a do tela sa dostáva s jedlom. Tento spánkový hormón sa nazýva zdrojom mladosti a dlhovekosti. Je nevyhnutný pre správnu životnú aktivitu, pretože nielen riadi prirodzené biorytmy, ale je aj silným antioxidantom, ktorý likviduje voľné radikály.

Prečo sa nezaobísť bez melatonínu?

Hormón podporuje zdravý spánok, počas ktorého sa bunky tela obnovujú a „opravujú“. Melatonín je schopný:

• zabezpečiť správne fungovanie endokrinného systému;
• znížiť rýchlosť starnutia;
• pomôcť ľudskému telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam;
• podpora imunitného systému, prevencia vzniku závažných ochorení;
• bojovať proti voľným radikálom, ktoré ničia bunkové membrány;
• znížiť úroveň nervového vzrušenia počas stresu a depresie;
• normalizovať krvný tlak a činnosť gastrointestinálneho traktu;
• chrániť pred zničením mozgových buniek.

Pri nedostatočnom množstve tohto hormónu sa zrýchľuje starnutie človeka, bledne pokožka, začína sa ukladať prebytočný tuk, zvyšuje sa riziko onkologických ochorení, najmä rakoviny prsníka. Samozrejme, tieto nebezpečné javy sú zvyčajne spôsobené kombináciou negatívnych faktorov, ale nedostatok spánkového hormónu občas zvyšuje riziko ich prejavu.

Nezamieňajte melatonín a melanín. Posledne menovaný je pigment nachádzajúci sa v kožných bunkách a chráni telo pred škodlivými účinkami ultrafialového žiarenia.

Akumulovať hormón melatonín pre budúcnosť je nemožné, preto je dôležitý pravidelný kvalitný spánok a dobrá výživa.

Odkiaľ pochádza životne dôležitý hormón?

Melatonín je produkovaný epifýzou (šišinkou). Po prvé, slnečné svetlo pôsobí na aminokyselinu nazývanú tryptofán a premieňa ju na serotonín. A potom sa na základe serotonínu v noci produkuje užitočný hormón. Nie je však správne myslieť si, že melatonín vzniká iba v noci. Počas denného svetla tento proces tiež pokračuje, ale veľmi pomaly. A pre zdravie toto množstvo zjavne nestačí.

No nielen epifýza produkuje hormón zdravia a dlhovekosti. Bunky a iné orgány sú spojené s produkciou:

• trávenie;
• dýchanie;
• vylučovací a obehový systém.

Takže sú schopné syntetizovať hormón počas dňa. Ale hlavné oddelenie - epifýza - je schopné vykonávať normálnu produkciu iba počas spánku. V tomto prípade je potrebné dodržiavať určité podmienky. Aby sa telo nasýtilo cenným hormónom, mal by človek spať iba v tme.

Zvýšenie a zníženie koncentrácie hormónu závisí od počtu svetelných impulzov vstupujúcich do mozgu cez sietnicu orgánov zraku. Táto hodnota sa zvyšuje s nástupom tmy. Počas spánku epifýza syntetizuje viac ako sedemdesiat percent melatonínu potrebného pre život. Dôležité je, aby spánok nastal najneskôr o polnoci, pretože od nuly do štvrtej ráno je najlepšie obdobie pre činnosť epifýzy na produkciu melatonínu.

Pre zdravie potrebuje dospelý človek 30 mikrogramov hodnotnej látky denne. Nočný spánok vám umožňuje splniť tento štandard. Ak však toto obdobie strávite v bdelom stave alebo si zdriemnete pri svetle, budete potrebovať dve noci „tmavého“ spánku, aby ste sa doplnili.

Ako inak môžete získať cennú látku?

Navyše, niektoré potraviny nás nasýtia hormónom. V hotovej forme sa nachádza v paradajkách, petržlenovej vňate, banánoch, kukurici, mrkve, figách, hrozienkach, herkulesovej kaši, ryži. Niektoré potraviny však obsahujú prvky potrebné na syntézu melatonínu.

Čo ešte treba zahrnúť do stravy na predĺženie mladosti:

Produkcia melatonínu v ľudskom tele sa znižuje nielen vystavením svetlu. Negatívne ovplyvňuje syntézu fajčenia, pitia alkoholu, kávy, ale aj niektorých liekov, ako je paracetamol, beta-blokátory, lieky na spanie a antidepresíva. Nočné večierky s príjmom alkoholu sú istým spôsobom, ako zabezpečiť predčasné starnutie.

Ako zvýšiť hladinu prospešného hormónu?

Pri optimálnom režime stotiny a odpočinku človek prirodzene produkuje melatonín a chráni sa pred nepríjemnými príznakmi skorej staroby. Čo musíte urobiť, aby sa hladina užitočného hormónu neznížila:

1. Choďte spať pred polnocou.
2. Keď budete nútení spať počas dňa, napríklad po nočnej zmene, zatvorte okná hrubými závesmi alebo si nasaďte špeciálnu masku.
3. Vypnite televízor, počítač a iné zdroje svetla a hluku.
4. Pri večernom odpočinku minimalizujte jas osvetlenia.
5. Pri práci na smeny zvoľte možnosť o tri dni, aby sa telo v noci zotavilo. To platí najmä pre ženy.
6. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré stimulujú tvorbu melatonínu.

Zatemňovacie závesy na oknách a masky na spanie sú potrebné pre obyvateľov severných oblastí počas bielych nocí, ako aj pre tých, ktorí trvale žijú v megacities. Jasné lúče reklamných bannerov môžu nepriaznivo ovplyvniť syntézu cenného hormónu.

Nedostatok melatonínu u mladých ľudí sa prakticky nepociťuje, ale s vekom je potrebné obzvlášť starostlivo sledovať režim. Na zlepšenie produkcie hormónov po štyridsiatke stojí za to užívať špeciálne farmakologické prípravky a doplnky stravy. Stojí za to si ich vybrať na odporúčanie lekára, pretože takéto lieky majú kontraindikácie. Preto by ich nemali užívať tehotné ženy, alergici a deti.

Takéto lieky a doplnky podporia ľudí, ktorí sú nútení pracovať v noci, lietať do inej krajiny so zmenou časových pásiem. Niekedy sa odporúčajú ako mierny liek na nespavosť a počas polárneho dňa v oblastiach Ďalekého severu.

Často hovoríme, že v otázkach zlepšenia spánku detí mamičky jednoducho potrebujú pomocníkov. Ale v skutočnosti každá matka už má jedného asistenta - to je melatonín. Vďaka úzkemu vzťahu so spánkom je melatonín tzv spánkový hormón. Poďme zistiť, akú úlohu zohráva táto užitočná látka pri normalizácii detského (a nie detského) odpočinku.

Čo je melatonín, hormón spánku?

Po prvé, melatonín je hormón, ktorého syntéza je približne stanovená do tretieho mesiaca života dieťaťa. Produkuje sa v krvi cyklicky, podľa denného rytmu zmeny dňa a noci. Produkciu melatonínu ovplyvňuje aj množstvo vonkajších a vnútorných faktorov – od rotácie zeme až po životný štýl človeka, no dôležité je, že ide o nočný hormón – tma je nevyhnutná pre jeho syntézu. Väčšinou sa hormón produkuje v noci. Počas dňa je hladina sekrécie spánkového hormónu minimálna. Aktívne sa večer začína produkovať melatonín, hormón spánku, každý deň okolo 19-20 , neskoro v noci od 2. do 4. hodiny jeho koncentrácia dosahuje svoj vrchol a ráno sa rýchlo vylučuje z tela, jeho obsah v krvi prudko klesá a zostáva nízky počas celého dňa.

Keď sa melatonín dostane do krvi v dostatočnom množstve, uvoľnia sa všetky svaly ľudského tela, klesne koncentrácia glukózy v krvi, spomalia sa procesy v tele, mierne klesne telesná teplota, nastáva stav ťažkej ospalosti. Ak v tejto chvíli zhasnete svetlo a pôjdete spať, bude veľmi ľahké zaspať. U detí od 3 do 4 mesiacov do 5 rokov sa požadovaná koncentrácia hormónu spravidla hromadí o 19-20:30. Spánok, ktorý začal v tomto „správnom“ čase, bude najhlbší a najpokojnejší. Melatonín vám pomôže v noci sa menej často prebúdzať, zlepší zvyšok tela počas spánku a znížiť únavu podľa dňa.

Navyše, ak človek nejde podvečer spať, zostáva aktívny, spomalí sa syntéza melatonínu, hormónu spánku. A dopad svetla na sietnicu po západe slnka ju ničí. Namiesto melatonínu sa do krvného obehu začne dostávať stresový hormón kortizol, ktorého funkciou je udržať silu a elánu v kritickej situácii. Kortizol sa pomaly vylučuje z krvi. Spánok v tomto stave bude ťažší a nepokojnejší: častejšie sa bude prebúdzať uprostred noci a ráno vstávať skôr, ako má človek dostatok spánku. Nie je prekvapujúce, že v spoločnosti kortizolu nie je možné kvalitatívne obnoviť silu, pretože je to on, kto nás ráno prebúdza.

takže, hormonálny systém diktuje človeku, kedy je pre neho lepšie odpočívať a kedy bdieť. Takto fungujú biologické hodiny tela. A je ťažké im odolať, najmä pre malé dieťa, ktoré ešte nemá sformovanú nervovú sústavu. zostaň hore kedy telo je nastavené na spánok (napríklad neskoro večer) - stres pre malý organizmus.

Aké procesy ovplyvňuje melatonín, hormón spánku?

Dôležité je povedať, že okrem spánku má melatonín priaznivý vplyv aj na množstvo ďalších fyziologických procesov. Spomaľuje proces starnutia, zvyšuje efektivitu imunitného systému, ovplyvňuje adaptáciu organizmu na vonkajšie prostredie a zmenu časových pásiem, podieľa sa na regulácii krvného tlaku, funkcii tráviaceho traktu, činnosti mozgových buniek, endokrinného systému a je silným prirodzeným blokátorom zhubných nádorov. Správny rytmus bdenia a snov vedie k zvýšeniu hladiny melatonínu, čo znamená, že maximalizuje jeho priaznivý účinok na človeka.

Ako môžete pomôcť svojmu telu produkovať a uchovávať čo najviac melatonínu?

Tu je niekoľko techník, ktoré môžu zlepšiť zásobovanie tela touto liečivou látkou:

1. Každý deň si nájdite čas byť na slnku (pri dennom svetle), najmä ráno. Vystavenie dennému svetlu počas dňa zvyšuje produkciu hormónu spánku v tme v noci. Ak nemôžete ísť na prechádzku, odporúča sa zostať počas dňa bdelým pri jasnom umelom osvetlení.

2. V tých hodinách, ktoré sú vyhradené na spánok, by malo byť stmievanie maximálne. Je obzvlášť dôležité vyhnúť sa modrému a zelenému svetlu, ktoré drasticky znižujú hladinu prospešného spánkového hormónu. Takéto lúče sa nachádzajú vo veľkom množstve v "bielom" dennom svetle, ako aj vo svetle, ktoré pochádza z televíznych obrazoviek, tabletov a mobilných telefónov . Ak je v miestnosti potrebné nočné svetlo, nechajte ho svietiť teplým, žltým, oranžovým alebo červeným svetlom. Zatemnenie vašej spálne počas dňa môže pomôcť ušetriť dávky melatonínu a uľahčiť zaspávanie počas dňa.

3. Na noc môžete zjesť banán, ryžu, tekvicové semienka, kúsok morčacieho alebo kuracieho mäsa, syr alebo mandle. Všetky tieto potraviny sú bohaté na tryptofán, látku, z ktorej sa v tele syntetizuje melatonín. Kofeín tiež spomaľuje syntézu hormónu – spánok sa dá zlepšiť, ak sa popoludní vzdáte kávy a kofeínového čaju. Obyčajný čierny alebo zelený čaj, najmä v detskom jedálničku, možno nahradiť harmančekom, lipou alebo akýmkoľvek bylinkovým nálevom, ktorý nespôsobuje alergie.

4. Ak hovoríme o dospelom človeku, potom je žiaduce obmedziť poobednú konzumáciu alkoholu, fajčenie a užívanie niektorých liekov pred spaním – najmä vitamínov a aspirínu, ktoré môžu znížiť hladinu melatonínu, hormónu spánku.

Počas života človeka sa množstvo melatonínu mení. Od začiatku sekrécie v treťom mesiaci života dieťaťa dosahuje svoj vrchol v ranom detstve – približne od 2 do 5 rokov. V období dospievania (puberty) produkcia melatonínu klesá, a potom zostáva nezmenená po dlhú dobu - až do 40-45 rokov. Potom začne množstvo melatonínu v tele prudko klesať, čo má vplyv okrem iného na problémy so spánkom u starších ľudí.

Mnoho ľudí už počulo o spánkovom hormóne melatoníne. Hovorí sa mu aj hormón života či dlhovekosti.

Vedci stále skúmajú vlastnosti tejto látky, ale už bol preukázaný jej pozitívny vplyv na ľudský organizmus a jeho potreba pre normálny život.

Melatonín sa v ľudskom tele objavuje niekoľkými spôsobmi:

• prirodzene produkované telom
• prichádza s nejakými potravinami,
• môže prísť vo forme špeciálnych liekov a doplnkov.

Produkcia melatonínu v tele

Vzhľadom na otázku, ako vzniká melatonín, je jeho tvorba najčastejšie spojená s epifýzou alebo epifýzou. Aminokyselina tryptofán sa vplyvom slnečného žiarenia v tele mení na serotonín, ktorý sa už v noci mení na melatonín. Po jeho syntéze v epifýze sa melatonín dostáva do cerebrospinálnej tekutiny a krvi. Pre všetky tieto premeny je teda potrebné stráviť pol hodinu alebo hodinu denne na ulici počas denného svetla.

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí od dennej doby: asi 70 % všetkého melatonínu v tele sa produkuje v noci. Stojí za zmienku, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení sa syntéza hormónu znižuje a pri poklese osvetlenia sa zvyšuje. Aktivita produkcie hormónu začína okolo 20. hodiny a vrchol jeho koncentrácie, kedy sa melatonín tvorí vo veľkom množstve, pripadá na obdobie po polnoci do 4. hodiny rannej. Preto je veľmi dôležité v týchto hodinách spať v tmavej miestnosti. V tele dospelého človeka sa denne syntetizuje asi 30 mikrogramov melatonínu.

Ak chcete zvýšiť hladinu melatonínu produkovaného prirodzene, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• snažte sa ísť spať pred 12:00;
• ak je potrebné zostať hore po 12. hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené svetlo;
• uistite sa, že máte dostatok času na spánok na obnovenie sily;
• pred spaním vypnite všetky zdroje svetla, pevne zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo - použite masku na spanie;
• pri nočnom budení nezapínajte svetlo, ale použite nočné svetlo.

Teraz vedci dokázali, že melatonín sa produkuje nielen v ľudskej epifýze. Navyše na zabezpečenie životne dôležitých procesov a reguláciu rytmu spánku a bdenia by množstvo melatonínu produkovaného v ľudskom mozgu nestačilo. Preto sa berú do úvahy dve zložky systému produkcie melatonínu: centrálna - epifýza, kde syntéza hormónu spánku závisí od zmeny svetla a tmy, a periférna - zvyšok buniek, v ktorých produkcia melatonínu nie je spojená s osvetlením. Tieto bunky sú distribuované po celom ľudskom tele: bunky stien gastrointestinálneho traktu, bunky pľúc a dýchacieho traktu, bunky kortikálnej vrstvy obličiek, krvinky atď.

Vlastnosti melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánneho rytmu ľudského tela. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a spať zdravo.

Ale s ďalším a starostlivým štúdiom melatonínu a jeho účinku na ľudský organizmus vedci zistili, že táto látka má aj ďalšie dôležité a pre človeka prospešné vlastnosti:

• zabezpečuje efektívne fungovanie endokrinného systému tela,
• spomaľuje proces starnutia v tele,
• pomáha telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam,
• stimuluje ochranné funkcie imunitného systému tela,
• má antioxidačný účinok
• pomáha telu bojovať proti stresu a prejavom sezónnej depresie,
• reguluje kardiovaskulárny systém a krvný tlak,
• podieľa sa na práci tráviaceho systému tela,
• ovplyvňuje produkciu iných hormónov v tele,
• má pozitívny vplyv na ľudské mozgové bunky.

Úloha melatonínu v tele je obrovská. Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť: hromadia sa voľné radikály, narúša sa regulácia telesnej hmotnosti, čo vedie k obezite, u žien je zvýšené riziko skorej menopauzy, zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín sa v tele nehromadí; nemôžete spať na niekoľko dní dopredu a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne dodržiavať správny režim spánku a bdenia a sledovať stravu.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín sa v tele vytvára pri pestrej strave, ktorá musí obsahovať sacharidy, bielkoviny, vápnik a vitamín B6. Niektoré potraviny obsahujú melatonín v čistej forme, zatiaľ čo iné obsahujú zložky potrebné na jeho syntézu.

Keď už hovoríme o tom, aké produkty obsahujú melatonín v hotovej forme, stojí za zmienku kukurica, banány, paradajky, ryža, mrkva, reďkovky, figy, petržlen, ovsené vločky, orechy, jačmeň a hrozienka.

Aminokyselina tryptofán sa vo veľkom množstve nachádza v tekvici, vlašských orechoch a mandliach, sezamových semienkach, syre, chudom hovädzom a morčacom mäse, slepačích vajciach a mlieku.

Vitamín B6 je bohatý v potravinách: banány, vlašské orechy, marhule, fazuľa, slnečnicové semienka, šošovica, červená paprika.

Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, odstredenom a plnotučnom mlieku, orechoch, figách, kapuste, rutabage, sóji, ovsených vločkách a iných zdravých potravinách.

Je potrebné poznamenať, že produkcia melatonínu v tele sa zastaví užívaním alkoholu, tabaku, kofeínu, ako aj niektorých liekov: obsahujúcich kofeín, blokátory vápnikových kanálov, beta-blokátory, prášky na spanie, protizápalové lieky a antidepresíva.

Prípravky s melatonínom

Ako starneme, množstvo produkovaného spánkového hormónu klesá. To vedie k poruchám spánku: nočné prebúdzanie, zlý spánok, nespavosť. Ak sa nedostatok melatonínu v mladom tele prakticky necíti, potom po 35 rokoch môže jeho nedostatok ovplyvniť pohodu človeka. Preto teraz lekári odporúčajú umelo doplniť nedostatok melatonínu.

Vyrábajú sa rôzne lieky, vrátane melatonínu v tabletách alebo kapsulách. Pred užitím takýchto liekov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili dávkovanie, možný účinok, kontraindikácie použitia atď.

V Amerike sú melatonínové prípravky dostupné ako doplnok stravy. V Rusku sú v lekárňach alebo obchodoch so športovou výživou dostupné tieto lieky: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonín: kontraindikácie pre použitie

Ako každý liek alebo doplnok stravy, aj melatonínové prípravky majú množstvo kontraindikácií na použitie:

• tehotenstvo a dojčenie (žiadne štúdie o vplyve melatonínu na vývoj plodu a dieťaťa),
• ťažké formy alergií a autoimunitných ochorení (možné zhoršenie stavu),
• onkologické ochorenia: lymfóm a leukémia,
• vek do 18 rokov (v tele detí a dospievajúcich sa melatonín tvorí v dostatočnom množstve),
• Kontraindikáciou je tiež precitlivenosť na melatonín, aj keď sa to stáva pomerne zriedkavo.

Vedľajšie účinky melatonínu

Melatonín je málo toxická látka. Boli vykonané štúdie, v ktorých sa zistilo, že ani vo veľkých dávkach nepoškodzuje ľudské zdravie.

Výhodou lieku je, že veľmi zriedkavo spôsobuje vedľajšie účinky, ale niekedy sa objavia nasledujúce možné reakcie: bolesť hlavy, nevoľnosť, ranná ospalosť, hnačka. Možné sú aj alergické reakcie alebo opuch. Ak pred použitím lieku prediskutujete všetky podrobnosti so svojím lekárom, všetkým týmto následkom sa dá vyhnúť. Všetky vedľajšie účinky prestanú po vysadení lieku.

Pri zvažovaní pozitívnych a negatívnych vlastností lieku Melatonín sa odhaduje, že jeho poškodenie je oveľa nižšie ako výhody, ktoré môže priniesť.

Spánkový hormón - aktivita produkcie hormónu začína okolo 20. hodiny a vrchol jeho koncentrácie, kedy sa melatonín tvorí vo veľkom množstve, pripadá na obdobie po polnoci do 4. hodiny rannej.

Nemôžete spať niekoľko dní dopredu a zásobiť sa melatonínom

Mnoho ľudí už počulo o spánkovom hormóne melatoníne. Hovorí sa mu aj hormón života či dlhovekosti. Vedci stále skúmajú vlastnosti tejto látky, ale už bol preukázaný jej pozitívny vplyv na ľudský organizmus a jeho potreba pre normálny život.

Melatonín sa objavuje v ľudskom tele:

• prirodzene produkované telom;

• prichádza s niektorými potravinami;

• môže prísť vo forme špeciálnych liekov a doplnkov.

Produkcia melatonínu v tele

Melatonín je produkovaný epifýzou (šišinkou).

Vzhľadom na otázku, ako vzniká melatonín, je jeho tvorba najčastejšie spojená s epifýzou alebo epifýzou. Aminokyselina tryptofán sa vplyvom slnečného žiarenia v tele mení na serotonín, ktorý sa už v noci mení na melatonín. Po jeho syntéze v epifýze sa melatonín dostáva do cerebrospinálnej tekutiny a krvi. Pre všetky tieto premeny je teda potrebné stráviť pol hodinu alebo hodinu denne na ulici počas denného svetla.

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí od z dennej doby: Asi 70% všetkého melatonínu v tele sa produkuje v noci. Stojí za zmienku, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení sa syntéza hormónu znižuje a pri poklese osvetlenia sa zvyšuje.

Aktivita produkcie hormónu začína okolo 20. hodiny a vrchol jeho koncentrácie, kedy sa melatonín tvorí vo veľkom množstve, pripadá na obdobie po polnoci do 4. hodiny rannej. Preto je veľmi dôležité v týchto hodinách spať v tmavej miestnosti. V tele dospelého človeka sa denne syntetizuje asi 30 mikrogramov melatonínu.

Ak chcete zvýšiť hladinu melatonínu produkovaného prirodzene, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• snažte sa ísť spať pred 12:00;

• ak je potrebné zostať hore po 12. hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené svetlo;

• uistite sa, že máte dostatok času na spánok na obnovenie sily;

• pred spaním vypnite všetky zdroje svetla, pevne zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo, použite masku na spanie;

• pri nočnom budení nezapínajte svetlo, ale použite nočné svetlo.

Teraz vedci dokázali, že melatonín sa produkuje nielen v ľudskej epifýze. Navyše na zabezpečenie životne dôležitých procesov a reguláciu rytmu spánku a bdenia by množstvo melatonínu produkovaného v ľudskom mozgu nestačilo. Preto sa berú do úvahy dve zložky systému produkcie melatonínu: centrálna - epifýza, kde syntéza hormónu spánku závisí od zmeny svetla a tmy, a periférna - zvyšok buniek, v ktorých produkcia melatonínu nie je spojená s osvetlením. Tieto bunky sú distribuované po celom ľudskom tele: bunky stien gastrointestinálneho traktu, bunky pľúc a dýchacieho traktu, bunky kortikálnej vrstvy obličiek, krvinky atď.

Vlastnosti melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánneho rytmu ľudského tela. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a spať zdravo.

Ale s ďalším a starostlivým štúdiom melatonínu a jeho účinku na ľudský organizmus vedci zistili, že táto látka má aj ďalšie dôležité a pre človeka prospešné vlastnosti:

• zabezpečuje efektívne fungovanie endokrinného systému tela,
• spomaľuje proces starnutia v tele;
• pomáha telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam,
• stimuluje ochranné funkcie imunitného systému tela,
• má antioxidačný účinok;
• pomáha telu bojovať proti stresu a prejavom sezónnej depresie;
• reguluje kardiovaskulárny systém a krvný tlak,
• podieľa sa na práci tráviaceho systému tela;
• ovplyvňuje produkciu iných hormónov v tele;
• má pozitívny vplyv na ľudské mozgové bunky.

Úloha melatonínu v tele je obrovská. Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť: hromadia sa voľné radikály, narúša sa regulácia telesnej hmotnosti, čo vedie k obezite, u žien je zvýšené riziko skorej menopauzy, zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín sa v tele nehromadí; nemôžete spať na niekoľko dní dopredu a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne dodržiavať správny režim spánku a bdenia a sledovať stravu.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín sa v tele vytvára pri pestrej strave, ktorá musí obsahovať sacharidy, bielkoviny, vápnik a vitamín B6. Niektoré potraviny obsahujú melatonín v čistej forme, zatiaľ čo iné obsahujú zložky potrebné na jeho syntézu.

Keď už hovoríme o tom, aké produkty obsahujú melatonín v hotovej forme, stojí za zmienku kukurica, banány, paradajky, ryža, mrkva, reďkovky, figy, petržlen, ovsené vločky, orechy, jačmeň a hrozienka.

Aminokyselina tryptofán nachádza sa vo veľkom množstve v tekvici, vlašských orechoch a mandliach, sezamových semienkach, syre, chudom hovädzom a morčacom mäse, slepačích vajciach a mlieku.

Potraviny bohaté na vitamín B6: banány, vlašské orechy, marhule, fazuľa, slnečnicové semienka, šošovica, červená paprika.

Veľké množstvo vápnika nachádza sa v strukovinách, odstredenom a plnotučnom mlieku, orechoch, figách, kapuste, rutabage, sójových bôboch, ovsených vločkách a iných zdravých potravinách.

Je potrebné poznamenať, že produkcia melatonínu v tele sa zastaví užívaním alkoholu, tabaku, kofeínu, ako aj niektorých liekov: obsahujúcich kofeín, blokátory vápnikových kanálov, beta-blokátory, prášky na spanie, protizápalové lieky a antidepresíva.

Ako starneme, množstvo produkovaného spánkového hormónu klesá. To vedie k poruchám spánku: nočné prebúdzanie, zlý spánok, nespavosť. Ak sa nedostatok melatonínu v mladom tele prakticky necíti, potom po 35 rokoch môže jeho nedostatok ovplyvniť pohodu človeka. publikovaný

Všetko v prírode podlieha určitým cyklom, vrátane človeka. Nádych, výdych, tlkot srdca, spánok, bdenie a menštruačný cyklus – tieto procesy regulujú hormóny produkované epifýzou. Jedným z nich je hormón spánku.

Čo sa stane, keď spíme?

Všetky živé organizmy striedajú aktivitu s odpočinkom. Nikto nemôže existovať bez fázy odpočinku. Človek nebude žiť dlho, ak nebude odpočívať. A nejde len o to, že mozog, orgány, svaly – všetko potrebuje oddych. Vo sne sa vyrába veľmi dôležitý.

Rovnako ako niektoré iné hormóny je syntetizovaný epifýzou. Tento drobný orgán sa nachádza v mozgu. S jedlom vstupuje do tela aminokyselina tryptofán, ktorá sa počas dňa pod vplyvom slnečného žiarenia mení na serotonín -. Keď je ho v tele dostatok, človek je pokojný a pokojný, má dobrú náladu. Keď nestačí, dostavuje sa hnev, podráždenosť, agresivita či depresia.

V noci sa mení na spánkový hormón. Aby sa výroba vykonávala v správnom množstve, musí byť splnených niekoľko podmienok:

• tryptofán by sa mal dodávať s jedlom, ako aj vitamíny a mikroelementy sprevádzajúce jeho absorpciu;
• aby sa aminokyselina zmenila na hormón šťastia, musíte byť počas dňa aspoň hodinu na slnku;
• aby sa jeden hormón premenil na druhý, treba sa poriadne vyspať.

čo sa tým myslí? Epifýza produkuje svoj produkt najaktívnejšie v úplnej tme. Dokonca aj priložené elektrospotrebiče (nehovoriac o nočnom svetle) môžu tento proces narušiť. Preto musíte vypnúť všetky svetelné zdroje v miestnosti, zavrieť okná hrubými závesmi. Ak nemôžete dosiahnuť úplnú tmu, môžete oklamať svoj mozog nosením masky na spanie na oči. Syntéza vrcholí medzi polnocou a 4:00, takže si v tomto čase musíte oddýchnuť.

Ak musíte pracovať v noci, stlmte svetlá. Prebúdzajte sa v noci, nesvietite silnými zdrojmi, ale obmedzte sa na nočné svetlo. K zdravému spánku prispieva aj prázdny žalúdok – nočné prejedanie sa syntéze hormónu škodí. Ak sú splnené všetky podmienky, bude sa vyrábať v množstvách potrebných pre telo.

Cvičenie na hodinu cez deň zvýši produkciu hormónov v noci.

Prečo je potrebný hormón?

Hlavnou funkciou tohto hormónu je poskytnúť človeku zdravý zdravý spánok. Ukazuje sa to začarovaný kruh: keď ľudia zdravo spia, aktívne sa produkuje hormón, ktorý poskytuje zdravý spánok. Výhody nočných hormónov však nie sú len v tomto, sú zodpovedné aj za nasledujúce procesy:

• spomaliť proces starnutia;
• zabrániť výskytu malígnych novotvarov;
• aktivovať telo;
• chrániť bunky pred škodlivými účinkami;
• posilniť imunitu;
• znížiť náchylnosť na stres;
• urobiť človeka pokojným a šťastným;
• regulujú hladinu cholesterolu a krvný tlak.

Je dokázané, že medzi ľuďmi trpiacimi poruchami spánku alebo nočným životným štýlom je oveľa viac onkologických pacientov. A tiež na pozadí nízkej hladiny melatonínu sa človek stáva podráždeným, agresívnym a nešťastným.

Zrútenie a zlá nálada sa môže rozvinúť do depresie a iných nervových a duševných chorôb. Tento hormón je zodpovedný aj za stav iných hormonálnych funkcií.

Okrem toho hladina tohto hormónu ovplyvňuje tvorbu telesného tuku. Čím horšie a menej jedinec spí, tým sú jeho boky a žalúdok hrubšie. Zvyšuje tiež hladinu cukru v krvi. Je to spôsobené aj tým, že ľudia často nedobrovoľne začnú jesť viac, najmä škodlivých, vysokokalorických potravín, ak nemajú dostatok spánku.

S vekom sa hormón spánku syntetizuje čoraz horšie. Bábätká spia tvrdo a veľa a starí ľudia majú často problémy so spánkom. Spolu s nimi prichádzajú zdravotné problémy. V starobe mnohí trpia obezitou a cukrovkou.

Hormón sa v tele nehromadí, takže cez víkendy je nemožné dostatočne spať. Len každodenný správny spánok v trvaní aspoň 7-8 hodín pomôže zachovať zdravie a mladosť.

Kde to môžem získať, ak neexistuje spôsob, ako správne spať?

Rytmus moderného života často ponecháva príliš málo príležitostí na úplný spánok v noci. Množstvo pouličného osvetlenia v meste narúša normálnu syntézu hormónu. Biele noci či polárny deň v niektorých regiónoch tiež neprispievajú k normálnemu fungovaniu organizmu.

V tomto prípade pomôže výživa. Niektoré produkty v čistej forme obsahujú podobný hormón:

• banány;
• paradajky;
• kukurica;
• jačmeň;
• hrozienka.

A tiež ovsené vločky na prírodnom mlieku dodajú telu potrebnú látku.

Navyše, aby sa nočný hormón produkoval v správnom množstve, je potrebná dostatočná syntéza sérotonínu. A na jeho výrobu je potrebný tryptofán, ktorý sa plne vstrebáva v kombinácii s vitamínom B6 a vápnikom.

názov	tryptofán	O 6
Bravčové mäso	190	0,3
hovädzia pečeň	240	0,7
Kura	290	0,5
Ružový losos	220	0,61
Hrach	270	0,3
Ovsené vločky	140	0,27
píniové oriešky	420	0,8
Huby	130	0,41

Vápnik, podobne ako tryptofán, a vitamíny skupiny B sa nachádzajú v tvrdých syroch a mliečnych výrobkoch. A nachádza sa aj v brokolici a iných druhoch kapusty, zelenine, orechoch a strukovinách. Ale najmä veľa vápnika v sezamových semienkach.

Ak do jedla pridáte čo najviac potravín obsahujúcich tieto látky, pomôže to aspoň čiastočne kompenzovať nedostatok spánkového hormónu a zlepšiť pohodu a kvalitu života.

Nepriateľmi hormónu sú alkohol, tabak, drogy, káva a stres. Priatelia - šport, správna výživa a pôstne dni.

Spánkový hormón a lieky

Ak sa hormón nevytvára v správnom množstve, odporúča sa užívať lieky, ktoré ho obsahujú. Je dostupný v tabletách a kapsulách. To platí najmä pre starších ľudí. Ak do veku 35 rokov nie je nedostatok taký citeľný, potom telo začne starnúť a ak je hormón produkovaný epifýzou nedostatočný, zdravotný stav a vzhľad sa výrazne zhoršia.

Ako každý iný liek, aj doplnky melatonínu majú kontraindikácie:

• tehotenstvo a dojčenie;
• onkologické ochorenia;
• mladý vek do 18 rokov;
• ťažké ochorenia imunitného systému.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesť hlavy, ospalosť počas dňa a poruchy trávenia. Takéto účinky sú však veľmi zriedkavé. Najčastejšie užívanie liekov so spánkovým hormónom nespôsobuje žiadne nepríjemné následky. Možnosť vedľajších účinkov je taká zanedbateľná, že výhody ďaleko prevažujú nad škodou.

Množstvo liekov interferuje s produkciou a absorpciou nočného hormónu:

• protizápalové;
• antidepresíva;
• tabletky na spanie.

Pri konzultácii s lekárom je potrebné informovať, aký liek užíva, vziať do úvahy a prediskutovať všetky faktory, aby bolo možné posúdiť potrebu užívania umelého hormónu a vopred predvídať možné riziká.

Výživové doplnky s melatonínom môže predpísať iba lekár. Samoliečba nie je nielen vhodná, ale aj nebezpečná.

Prevencia nedostatku

Samozrejme, je dobré, že v súčasnosti je možné takmer akúkoľvek látku, ktorá v tele chýba, doplniť liekom alebo doplnkom stravy. Umelo vyrobený hormón a produkovaný vlastným telom však nie je to isté. Preto je lepšie nedopustiť takú situáciu, keď nedostatok spánkového hormónu treba doplniť zvonku. Aby epifýza zvládla svoju úlohu, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

• zdravý spánok - musíte to urobiť v noci, v úplnej tme a tichu. Pred spaním musíte miestnosť vyvetrať a je lepšie, aby počas spánku bolo okno otvorené pre mierny chlad. Pohodlné pyžamo z prírodných tkanín a príjemná posteľná bielizeň prispejú k zdravému spánku. Zaspávanie najlepšie pred polnocou;
• správna výživa - strava by mala byť vyvážená. Povinná prítomnosť produktov obsahujúcich tryptofán, vitamín B6, vápnik. Okrem toho budú užitočné prvky zodpovedné za zdravie nervového systému: draslík a horčík. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, raz týždenne je užitočné zariadiť dni pôstu alebo úplnú abstinenciu od jedla;
• zdravý životný štýl - telesná výchova, každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu, vzdanie sa zlých návykov a vyhýbanie sa stresu a nervovej záťaži - to všetko prispieva k aktívnej produkcii veľmi potrebného hormónu.

Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel nielenže zvýši produkciu požadovaného hormónu (melanínu), ale tiež pomôže udržať zdravie tela ako celku, ako aj predĺžiť život a zlepšiť jeho kvalitu. Na väčšinu chorôb existuje len jeden skutočne účinný liek – zdravý životný štýl.